Чем грозит постоянное недосыпание меньше пяти часов. Чем опасен недосып: что будет, если мало спать. События, вызывающие недосыпание

Те, кто считает, что, экономя на сне, выигрывает время на жизнь, глубоко ошибается.

Полноценный сон - залог хорошего здоровья, а значит, и высокого качества жизни. Регулярно не высыпающихся людей чаще остальных одолевают депрессия, хронические заболевания, проблемы с лишним весом и кожей.

Но это далеко не все негативные последствия плохого сна.

Современному человеку так много нужно успеть, что он часто нарушает режим сна. Это может повлечь за собой не только ощущение усталости и плохое самочувствие, но и более серьезные проблемы со здоровьем. Особенно важен для человека ночной сон. Если им пренебрегать долгое время, то организм теряет защитные силы, и риск развития многих хронических заболеваний увеличивается.

Неполноценный сон может ухудшить не только физическое, но и психическое здоровье: появляются депрессия, нервозы, чувство раздражения и агрессии. От недостатка сна страдает внешний вид и красота: опухают глаза, появляются темные круги, кожа тускнеет и становится более склонной к сухости и болезням.

Количество сна, необходимое человеку, варьируется и зависит от генетических, гендерных, возрастных и физиологических факторов. Но в среднем, чтобы хорошо выспаться и отдохнуть, потребуется около 7-9 часов. Если по ряду причин режим сна регулярно нарушается, то необходимо приложить усилия, чтобы его поскорее восстановить, иначе это может вылиться в опасные последствия для здоровья.

Ухудшение памяти и работы мозга

Наверняка многие замечали, что после бессонной ночи гораздо сложнее сконцентрироваться и заставить мозг работать. Правильный сон играет важную роль в развитии когнитивного мышления, способствует обучению и увеличивает возможности памяти. Недостаток сна, наоборот, приводит к ухудшению бдительности, концентрации, замедляет принятие решений. Плохой сон негативно влияет как на краткосрочную, так и на долговременную память. Способность к обучению тоже снижается, вот почему полноценный сон особенно важен для школьников и студентов.

Повышает риск сердечнососудистых заболеваний

Хороший отдых и сон необходимы для здоровья сердца. Исследования в 2000-м году показали, что длительный недостаток сна способен повышать артериальное давление и снижать активность симпатической нервной системы. Люди, которые спят менее шести часов, имеют больший риск развития ишемической болезни сердца, атеросклероза и инсульта по сравнению с теми, кто спит по семь-восемь часов в сутки.

Недостаток сна может не лучшим образом повлиять на иммунную систему, которая защищает организм от инфекций и вирусов. Когда человек получает достаточное количество сна, иммунная система выделяет вещества, которые защищают организм от инфекций. При нарушении режима сна снижается производство цитокинов, что ухудшает иммунитет, делая организм уязвимым перед различными вирусными и бактериальными заболеваниями.

Становится причиной депрессии

Плохой сон в течение длительного времени приводит к изменениям в выработке нейромедиаторов в тканях головного мозга, что является одной из причин развитии депрессии. Иногда и сама депрессия мешает человеку спать. Бессонница - это один из первых признаков депрессивного состояния. Согласно недавним исследованиям, более 90% людей, у кого наблюдается депрессия, тревожность и нервозность, страдают от плохого сна.

Плохо влияет на фигуру

Регулярный режим сна помогает поддерживать хороший аппетит и режим питания. Когда человек спит мало, то его тело больше вырабатывает гормон голода - грелин и уменьшает выработку лептина, который подавляет аппетит. Так, недостаток сна снижает контроль аппетита и энергетический обмен, что способствует увеличению веса. К тому же, есть немало людей, которые с помощью еды стараются побороть сон или восстановить силы после бессонных ночей, что не лучшим образом отражается на фигуре.

Только одна ночь плохого сна может стать причиной появления опухших глаз, темных кругов под глазами, желтоватого или серого оттенка кожи. Несложно представить, сколько вреда коже способно нанести регулярное нарушение режима сна. В первую очередь, кожа теряет эластичность и здоровый оттенок. Хроническое недосыпание приводит к чрезмерному чувству стресса и тревожности, из-за которых в организме вырабатывается больше кортизола. Этот гормон разрушает белок в коже, отвечающий за ее упругость и гладкость.

Кожа, теряющая эластичность, больше подвержена таким проблемам, как образование темных кругов в области глаз, сухость, морщины, тусклый оттенок и пр. Кроме того, недостаточное количество сна снижает способность кожи к восстановлению после воздействия солнца. Поэтому путь к ее красоте и здоровью лежит, прежде всего, через полноценный сон.

Сокращает жизнь

Как дыхание, сон - одна из основных потребностей человека. Длительно находиться без сна практически невозможно. И среди тех, кто регулярно не высыпается, более высокие показатели преждевременной смертности, чем среди тех, кто соблюдает режим сна. По результатам исследований, крысы, которым не давали спать, умирали через 20-30 дней. В 2007 году исследования показали, что недостаток сна вреден для здоровья и жизни так же, как и его излишек.

Приводит к несчастным случаям

Серьезные аварии на дорогах и на производстве часто связаны с неудобным графиком сна и усталостью участников инцидентов. Сонливость и утомляемость водителя могут привести к автокатастрофе и несчастным случаям. Недостаток сна ухудшает координацию, ослабляет память и способность сохранять информацию, замедляет реакцию и принятие решений. Все эти факторы плохо влияют на способность управлять любым транспортом или контролировать механизированное производство, что увеличивает риски несчастных случаев. Для тех, кто работает по 24 часа в день, необходимо периодически устраивать перерывы для сна хотя бы на 15-20 минут. Это восстановит силы и убережет от невнимательности.

Снижает либидо

Из-за плохого сна теряется интерес к сексу. Человек становится напряженным и раздраженным, что негативно сказывается на половой жизни как мужчин, так и женщин. Люди, страдающие от апноэ сна (внезапной остановки дыхания спящего), как правило, имеют более низкий уровень тестостерона, что приводит к падению либидо.

Для того, чтобы полноценно выспаться, большинству здоровых людей необходимы как минимум 7 с половиной часов, и лишь незначительному проценту достаточно меньшее количество. Кроме этого, тем, кто занимается спортом, необходим дополнительный отдых.

Постоянная нехватка сна вызывает хронический недосып, который, в свою очередь, ведет к снижению работоспособности, вызывает излишнюю раздражительность, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, .

Недостаток сна и диета

В случае недосыпа человек постоянно чувствует упадок сил и усталость - многие принимают это состояние за голод, полагая, что им достаточно просто подкрепиться. По этой причине те, кто мало спит, имеют тенденцию потреблять больше калорий, чем необходимо.

Очевидно, что сон особенно важен тем, кто находится на диете - они и так сократили количество потребляемой энергии, что однозначно повлияло на появление дополнительной усталости, и недостаток сна лишь усилит упадок сил и вызовет дополнительный голод.

Сколько нужно спать на диете?

Исследования, изучавшие взаимосвязь между количеством сна и похудением, выявили следующее - при ограничении сна с 8 до 5 часов у испытуемых происходило изменение обмена веществ, в результате которого организм начинал терять меньше жира (1) .

Кроме вышеописанной теории усталости, известно, что недостаток сна может вызывать нарушения в выработке двух важнейших гормонов аппетита – и грелина, незначительный дисбаланс которых приводит к перееданию и ожирению.

Нехватка сна и нарушение гормонального уровня

Другие исследования показали, что даже у здоровых мужчин сокращение количества сна с 8 до 5 часов на протяжении всего лишь пяти дней вызывало падение мужского гормона тестостерона и ряда андрогенных гормонов на существенную цифру - от 10 до 30% (2) .

Кроме этого, недостаток сна вызывает повышение уровня , что влечёт за собой раздражительность, а так же способствует развитию депрессии. Что касается роста мышц, то кортизол негативно влияет на процессы восстановления.

Нехватка сна и жир на животе

Некоторые исследователи полагают, что недостаток сна у мужчин усиливает отложение жира в области живота (3) . Причем, судя по этому мнению, набор жира не связан ни с генетикой, ни с телосложением - живот появляется даже у самых худых мужчин.

Эта теория подтверждается и тем, что снижение уровня мужских гормонов может провоцировать по так называемому женскому типу, который характеризуется грушеобразной формой фигуры, и тенденцией к отложению жира в нижней половине тела.

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ .

Вызывает ли недосып депрессию?

Дефицит сна и депрессия настолько тесно связаны друг с другом, что сложно сказать, что из этого является первопричиной. Человек, страдающий депрессией, не может нормально спать, а тот, кто постоянно мало спит, провоцирует у себя развитие депрессии.

К сожалению, данный фактор усугубляется и тем, что хронический недосып может привести к обострению других заболеваний, и не каждый врач сможет определить, что ухудшение здоровья связано в первую очередь с тем, что человек недостаточно спит.

Сколько сна нужно мозгу?

Основные симптомы хронического недосыпа - постоянные головные боли и замедление мыслительных процессов. В первую очередь это снижает концентрацию внимания, а также влияет на способность к анализу и запоминанию информации.

Разные фазы сна ответственны за память и запись воспоминаний. Если сон неполноценный, то циклы нарушаются, снижается как процент сохраненной информации, так и способность к запоминанию новой. Как результат - недостаток сна мешает трезво мыслить.

***

Здоровому человеку необходимы как минимум семь с половиной часов полноценного сна ежедневно, а тем, кто занимается спортом - не менее восьми. Недостаток сна может привести к негативным гормональным изменениям, ожирению и развитию депрессии.

О том, что мало спать — вредно, знают многие. Но не все готовы пожертвовать интересными занятиями или времяпрепровождением с семьёй и друзьями, чтобы вовремя ложиться. При этом организм может подавать сигналы, которые указывают, что ему нужен отдых. АиФ.ru собрал ряд признаков, которые указывают на недостаток сна. Замечаете у себя хотя бы два из них? У вас хронический недосып!

Тянет на сладкое

Человек, который недосыпает, начинает много есть, причём не лёгкую пищу — салаты и фрукты, а жирное, жареное и сладкое мучное. Объясняется это просто: организм из-за недостатка отдыха снижает выработку гормона лептина, обычно сигнализирующего о насыщении. В результате человек никак не может наесться.

Из-за этого, а также того, что метаболизм замедляется, организм включается на эконом-режим и приступает к накапливанию энергии. В итоге появляется лишний вес. Доказано: при хроническом недосыпе, даже питаясь правильно и стараясь поддерживать хотя бы минимальную физическую активность, человек всё равно поправляется на 1-2 кг в месяц.

Нервы, нервы…

Отсутствие полноценного сна пагубно сказывается на состоянии нервной системы и памяти. Человек становится крайне раздражительным и вспыльчивым. Причём выводить из себя его могут даже такие мелочи, на которые раньше он бы и внимания не обратил. Нервная система буквально «сигнализирует», что она устала!

Забывчивость — ещё один тревожный симптом. И дело тут вовсе не в том, что ваш ежедневник уже не закрывается, а количество заданий на день перешло за 100. Если не можете вспомнить, куда полминуты назад положили ключи, забыли поздравить маму с днём рождения, записываете в списки дел, которые нужно не забыть сделать, даже мытьё полов, стоит задуматься. Из-за отсутствия должного отдыха нервная система начинает фильтровать информацию, оставляя самое важное и при этом отсекая различные «мелочи».

Опять 37,5

Недостаток сна серьёзно сказывается на состоянии иммунитета. Количество больничных за последнее время превышает все допустимые пределы? Стоит начать высыпаться. В период отдыха организм вырабатывает особые вещества — цитокины, которые отвечают за укрепление защитных сил. Если же вы не высыпаетесь, то иммунитет под угрозой.

Пелена в глазах

На ровном месте

Повышенная неуклюжесть появляется вследствие недостатка сна: ухудшаются моторные функции, и серьёзно снижается концентрация. Так что, если вы стали часто ударяться об углы, налетать на людей на улице, ронять телефон и разливать чай — подумайте, достаточно ли вы спите?

Опасные последствия

Недостаток сна приводит не только к временным проблемам со здоровьем, но может быть в буквальном смысле слова опасным. Постоянно невысыпающемуся человеку не стоит водить автомобиль или общественный транспорт, чтобы не заснуть за рулём, нельзя работать на производстве, связанном с механизмами, в структурах, где от него зависит жизнь других людей и т. д. Снижение концентрации и усугубляющееся в связи с этим нервное перенапряжение могут стать причиной настоящей катастрофы.

Если нет возможности выдерживать свою норму сна, стоит постараться построить режим так, чтобы можно было выделять на неделе несколько дней на полноценный отдых. Расчёт простой: недосып можно отчасти компенсировать по принципу — час за час. То есть, если для вас норма сна — это 8 часов, а вы спите в рабочие дни по 6, значит, за 5 дней у вас набирается 10 часов недосыпа. Их можно попробовать «добрать» на выходных. Но, конечно, лучше всего откорректировать режим дня и выделять на сон столько времени, сколько требуется.

Калинов Юрий Дмитриевич

Время на чтение: 5 минут

Врачи уверены, что для нормального функционирования организма человеку необходимо спать около 8 часов в сутки. Соблюдать это правило получается далеко не у каждого взрослого. Может ли недосыпание привести к проблемам со здоровьем? Оказывается, достаточно сократить рекомендованное количество сна хотя бы на 1–2 часа, чтобы начали проявляться негативные последствия недосыпания.

Симптомы недостатка сна

Сон совершенно необходим организму для полноценного отдыха и восстановления жизненных сил. Многие не придают значения количеству сна или вовсе не знают, чем грозит недосыпание. Его можно рассматривать как патологическое состояние, которое отличается рядом очевидных симптомов.

Как правило, последствия хронического недосыпания явственно отражаются на внешности. Чем меньше человек спал на протяжении минувших ночей, тем сильнее это отпечатывается на его лице. От нехватки сна под глазами появляются синяки и мешки, белки краснеют, кожа бледнеет.

Сказывается недосып и на общем самочувствии. К классическим симптомам будет относиться любой из следующих признаков:

У человека, который не получил достаточное количество отдыха, снижается иммунитет, что делает его уязвимым перед вирусными заболеваниями. Если на фоне усталости внезапно поднялась температура, это также демонстрация того, как недосыпание сказывается на организме.

Хронический недосып провоцирует дисфункции пищеварительной системы, итогом чего становятся проблемы со стулом. Если мало спать, происходит нарушение усвояемости витаминов и питательных веществ, ногти становятся более ломкими, волосы – тусклыми, а кожа – сухой и раздраженной. Вред недосыпания отражается и на внутренних органах, провоцируя многочисленные патологии.

Распространенные причины недостатка сна

Зачастую у человека просто нет возможности спать столько, сколько необходимо для нормального самочувствия. Факторы, мешающие получить требуемое количество сна, условно делятся на внешние и внутренние. К первым относится окружающая обстановка, ко вторым – психологические или физиологические проблемы. Одинаково вредно и то, и другое.

Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.

Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом .

Исследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов ( , , ). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями ( , , , ).

Недостаток сна и гормоны

Недостаточнок сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением ( , , ) . Среди них — грелин и лептин.

Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.

Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.

Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Ухудшается чувствительность к инсулину ( , ). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.

(с) examine.com

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.

Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании .

Недостаток сна и уровень активности

Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.

Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна: