Kokybiškai pailsėkite per trumpą laiką: kaip tai padaryti. — Kaip sutrumpinti miego laiką — gairės Jei nepakankamai miegate, sutrinka žarnyno mikroflora

Tai, ko dar nepalietėme savo svetainės skiltyje „Magija“, yra svajonių problema. Bet būtų gerai, nes sapnai yra gana magiški dalykai net mūsų mokslo pažangos amžiuje. Todėl pasitaisome ir atkreipiame jūsų dėmesį į straipsnį „ KAIP mažiau miegoti?» Kur pabandysime ir miegą, ir mokslinius faktus apie miegą sujungti į kažką panašaus į receptą – kad išmoktumėte mažiau miegoti.

"Mažiau miegoti?" - Jūs klausiate? – „Ko čia mokytis! Tu mažiau miegi – viskas...“ Bet reikia atsiminti pasekmes. Miego trūkumo pasekmės nėra geras ir kartais pavojingas dalykas. Todėl visas straipsnio pavadinimas yra toks: Kaip miegoti mažiau nepakenkiant savo kūnui? Ir dėl to mes šoksime. Taigi ateityje, kai straipsnyje skaitysite „mažiau miegoti“, turėsite mintyse pridėti „nepažeidžiant kūno“.

Kaip mažiau miegoti nepakenkiant savo kūnui? Šis klausimas kyla studijuojant (ar trumpai išgirdus) didžių žmonių biografijas. Kurie padarė daug naudingų dalykų, ypač todėl, kad miegojo mažiau nei paprasti žmonės. Šie žmonės yra gerai žinomi Leonardo da Vinci, Napoleonas, Cezaris Gajus Julijus, Margaret Thatcher, Thomas Edisonas, Winstonas Churchillis, Petras I ir daugelis kitų.

Deja, puikūs žmonės, kurie miegojo mažiau nei kiti, nepaliko jokių nurodymų ar net išsamaus aprašymo:

1. Ar jie taip mažai miegojo nuo vaikystės?
2. O gal pripratai?
3. Kaip pripratai, jei pripratai?
4. Taigi jie miegojo visą gyvenimą ar tik per karines kampanijas ar didelius pasiekimus?
5. Kaip jie valgė?
6. Kokie stimuliatoriai buvo naudojami – ar ne?

Apskritai kyla daug klausimų. Todėl turime juos išsamiau apsvarstyti.

Pirmiausia išsiaiškinkime, ką reiškia „mažiau“. Taigi, remiantis statistika, normaliam miegui vidutiniškai sveikam europiečiui ir šiaurės amerikiečiui reikia 8 valandų miego.

Natūralu, kad, kaip ir bet kurioje kitoje statistikoje, yra nukrypimų nuo vidurkio – tiek aukštyn, tiek žemyn. Taigi, yra žmonių, kurie miega 9, 10 valandų. Yra žmonių, kurie miega 7, 6 valandas. Miego trukmė, be kita ko, yra susijusi su amžiumi. Taigi mokslininkai ištyrė 110 žmonių nuo 20 iki 83 metų. Paaiškėjo, kad jaunuoliai nuo dvidešimties iki trisdešimties metų miega vidutiniškai 7,23 valandos per parą. Tuo tarpu žmonėms nuo 66 iki 83 metų – tik daugiau nei 6 val. Be to, vyresnio amžiaus žmonės užmiega ilgiau. Jauni žmonės gali užmigti vidutiniškai 23 minutes po miego, o vyresniems užmigti reikia nuo penkiasdešimties iki septyniasdešimties minučių.

Dabar pakalbėkime apie miego trūkumo pavojus.

Kodėl miego trūkumas kenkia?

Miego trūkumo pasekmės tikriausiai žinomos daugumai žmonių:

• lengvas abejingumas,
• tam tikras intelekto susilpnėjimas,
• dirglumas
• mieguistumas
• padidėjęs nuovargis
• lėta reakcija.

Natūralu, kad didėjant miego trūkumo skaičiui, šios pasekmės pablogėja. Taigi, nedidelis abejingumas pamažu virsta klinikiniu neblaivumu, o tam tikras intelekto susilpnėjimas – nuolatiniu nuobodu ir pan. Tačiau tai tik pradžia – esant lėtiniam miego trūkumui, gali sutrikti nemažai organizmo funkcijų, o tai sunkiais atvejais gali sukelti net nutukimą ir haliucinacijas.

Rezultatas paprastas: miego trūkumo žala kuo reikšmingesnis, tuo chroniškesnis miego trūkumas.

Grįžkime prie mūsų " mažiau“. Tikiuosi, jau atspėjote, kad „mažiau“ yra ne statistinė, o individuali sąvoka? Kad tikslas būtų nustatytas kitaip: Ne„kaip miegoti 5 valandas vietoj statistinių 8“ ir

„Kaip galiu miegoti mažiau nei įprastai nepakenkdamas savo kūnui?

Natūralu, kad kyla kitas klausimas: „Kaip nustatyti kiek Ar reikia mažiau miegoti (žinoma, nepakenkiant sau)? Atsakymą į šį klausimą apsvarstysime straipsnio pabaigoje. Tuo tarpu apsistokime ties taškais, kurie padeda sutrumpinti miego trukmę be pasekmių.

Pirmas klausimas:

Klausimas – medžiagų ir atsargų aprūpinimas organizme, ar iš ko gyventi pakankamai neišsimiegant?

Šis klausimas yra vienas iš pagrindinių miego kiekio mažinimo problemų. Nors dieta neturi tiesioginės įtakos miego trukmei, ji turi įtakos kitam jos komponentui – miego trūkumo nekenksmingumui. Ar jau supranti, kur einame?

Be to, miego trūkumo nekenksmingumas daugiau nei pusė priklauso nuo žmogaus mitybos kokybės. Taigi, jei žmogus gyvena iš kavos, traškučių ir Coca-Pepsi, tai po kurio laiko miego stokos jis pavirs vaikščiojančiu mieguistu skeletu, kuriam viskas kris iš rankų.

Kita vertus, kai žmogus turi atsargą ir taip pat gerai maitinasi, tada organizmas yra iš ko generuoti energiją už tavo judėjimą. Net jei miego metu šios atsargos nepasipildo, gaunamų medžiagų pakanka organizmo energetiniams procesams užtikrinti.

Kodėl mes kalbame apie medžiagų atsargas? Faktas yra tas, kad miegas atlieka svarbią sintezės funkciją. Miego metu žmogus mažai juda (lyginant su diena). Todėl organizmui daug lengviau vykdyti sintezės procesus – visa judesiams skirta energija gali būti nukreipta rezervų ir kitų gyvybei reikalingų junginių formavimui.

Natūralu, kad dienos metu, kai žmogus yra aktyvus, susidarę susintetinti rezervai ir kiti didelės energijos junginiai sunaikinami, išsiskiria energija.

Žinoma, jei sumažinsite rezervų sintezės laiką, tai po kurio laiko organizmo atsargos bus išsekusios ir nebebus iš kur gauti energijos dienos veiklai (= nuovargis, mieguistumas, prasta reakcija ir pan.). Tai yra, šioje vietoje atsiranda tos labai nemalonios pasekmės.

Įdomu tai, kad viena iš miego trūkumo pasekmių yra nutukimas. Matai loginį ryšį? Viskas labai paprasta:

1. Naktį organizmas nespėja sukaupti reikiamo kiekio maistinių medžiagų.
2. Maiste trūksta būtinų makro ir mikroelementų.
3. Organizmas apima intensyvaus riebalų (bent kai kurių maistinių medžiagų) priauginimo programą, kad bent kažkaip išlaikytų savo darbingumą ir dar sukauptų bent šiek tiek atsargų.

Natūralu, kad dėl to, kad tiekimas gaminamas labai greitai, atsarginių medžiagų „pakavimo“ kokybė prastesnė. Tai yra, miego trūkumas yra tiesiogiai susijęs su nutukimu :) A gera mityba(net pilniau nei pakankamai išsimiegojus) yra labai svarbus.

Na, o norint nepriaugti svorio dėl miego trūkumo, pakanka laikytis paprasto įsakymo, tikriausiai žinomo visoms moterims: nevalgyti po 19 val.

Pažvelkime į mitybą atidžiau.

Triptofano ir melatonino klausimas arba kodėl seni žmonės mažiau miega?

Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri nesigamina metabolizmo metu žmogaus organizme. Ir vienintelis jo šaltinis yra produktai iš išorės. Taigi vien tai turėtų kelti nerimą.

Vienas iš triptofano apykaitos produktų organizme yra melatoninas. Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis žmogaus cirkadinį ritmą. Melatoninas gaminasi įprastomis miego valandomis. Natūralu, kad kuo mažiau miego, tuo mažiau melatonino. Atsižvelgiant į triptofano trūkumą, tai daro labai, labai blogą poveikį sveikatai.

Taigi su amžiumi melatonino kiekis mažėja, miegas tampa paviršutiniškas ir neramus, galima nemiga. Atitinkamai, dėl to seni žmonės mažiau miega.

Kita vertus, melatoninas padeda pašalinti nemigą ir neleidžia sutrikdyti organizmo dienos režimui ir bioritmui. Atitinkamai, jei planuojate mažiau miegoti, sumažinkite kenksmingas pasekmes reguliariai vartoti triptofaną prieš miegą- štai kas.

Miegas kaip laikas pašalinti kenksmingus junginius = miegas kaip kūno „palaikymas“.

Egzistuoja teorija, kad miegas yra savotiškas technologinis organizmo remontas.

Lėtosios miego fazės metu, kai žmogus giliai miega ir beveik nejuda, organizmas pašalina kenksmingus junginius iš riebalinių audinių (kur jie kaupiasi). Prie kenksmingų junginių priskiriami ir medžiagų apykaitos produktai, ir įvairios nesąmonės iš išorės – švinas iš išmetamųjų dujų, konservantai iš majonezo, pesticidai iš daržovių, nitratai iš vandens, nikotinas iš cigarečių, acetaldehidas iš etilo alkoholio ir t.t.

Greitosios miego fazės metu, kai miegas ne toks gilus ir žmogus daug juda, kraujotaka intensyvėja, o iš ląstelių ir audinių pasišalinusios kenksmingos medžiagos patenka į kraują – ir pirmyn, į inkstus ir toliau.

Dienos metu vyksta aktyvūs skilimo procesai, išleidžiant energiją judėjimui – ir organizmas neturi laiko užsiimti tokiomis nesąmonėmis kaip priežiūra ir toksinų šalinimas. Naktimis tai kitas reikalas. Raumenys atsipalaidavę, širdis plaka tolygiai – tai geriausias būdas pašalinti visas nesąmones (kol šeimininkas netrukdo).

Logiška manyti, kad kuo mažiau žmogus miega, tuo mažiau laiko organizmas turi pašalinti kenksmingus junginius. Taigi miego trūkumas yra susijęs su didesne organizmo intoksikacija nei su normaliu miego kiekiu.

Ką daryti? Viskas labai paprasta.

Kaip tikimasi, saugiausia vieta organizmui neutralizuoti kenksmingas medžiagas yra riebalinis audinys. Riebalinis audinys normalaus gyvenimo metu naudojamas retai, todėl tai saugiausia vieta visokių nesąmonių nuosėdoms. Kaip jau aptarėme, miego trūkumas yra susijęs su nutukimu. Natūralu, kad antroji nutukimo su miego trūkumu funkcija yra padidėjęs vietų, kuriose gali kauptis kenksmingos medžiagos, kurių organizmas naktį nespėja pašalinti, vystymasis.

Kaip matote, viskas yra natūralu ir tarpusavyje susiję.

Taigi, kaip su tuo susidoroti? Mažiausiai, nenutraukite kenksmingų junginių šalinimo ciklų. Taigi, ar pastebėjote, kad pabudus žmogų ne laiku, jam skauda galvą, skauda ir apskritai blogai jaučiasi. Ar dabar aišku, kas tai yra? Tai yra per mažai išskiriamos kenksmingos medžiagos. Jie išėjo iš audinių, bet dar neatsirado per inkstus. Taigi kūnas patiria nedidelius apsinuodijimo simptomus.

Žvelgiant iš miego kiekio mažinimo nepakenkiant sau požiūriu, gelbsti tai, ką organizmas naudoja fiksuotas ritmas pašalinti kenksmingus junginius. Taigi per naktį žmogus praeina 2–3 pasitraukimo ciklus, maždaug vienodus laikui. Natūralu, kad jei ketinate nutraukti miegą, tai bus tik tarp vieno ciklo ir kito, intervalais tarp jų. Bet ne priežiūros ciklo metu.

Kaip apskaičiuoti šiuos ciklus? Tam reikės eksperimentų serijos atsikėlus ir užrašant, kaip jaučiatės. Pagrindinė mintis:

1. Žmogus miega patogiai ir pakankamai išsimiega per tam tikrą laiką (tarkime, 8,5 val.).
2. Tai reiškia, kad šis laikas apima kelis priežiūros ciklus (3–4).
3. Padalijame vieną iš kito ir gauname apytikslę vieno kūno priežiūros ciklo trukmę (mūsų pavyzdyje 2,125-2,8 val.).

Na, tada dar keli korekciniai eksperimentai su nepakankamu ir permiegojimu, ir techninės priežiūros ciklo laikas nustatomas gana tiksliai. Paprastai tai svyruoja nuo 2 iki 3,5 valandos, o tai atitinka įprastą miego laiko tarpą nuo 6 iki 10 valandų. Na, vidutiniškai mes miegame 8 valandas.

• 2,5 valandos
• 5 valanda
• 7,5 valandos
• 10 valandų

Atitinkamai žalingesnis yra pabudimas po 3 valandų, po 5,6 valandos, po 8,1 valandos, po 9 valandų ir bet kokios kitos galimybės. Kurių mums visai nereikia.

Optimalaus miego fazių kaitaliojimo klausimas arba miegas kaip vaistas nervų sistemai.

Kinų kankinimai: žmogui kurį laiką nebuvo leista miegoti greitosios miego fazės metu. Tai štai čia žmogus, čia jis užmiega. Čia ateina gilioji fazė, jis guli nejudėdamas, atsipalaidavęs, giliai kvėpuodamas. Tačiau vos tik prasideda greitoji fazė, vos akys ima mėtyti, kai tik paspartėja kvėpavimas, specialiai paskirtas kinas pažadina nelaimingąjį.

Viskas lyg ir gerai – žmogus miega. Tačiau maždaug per savaitę, kartais per dvi (kai žmogus yra nindzė ir prie visko pripratęs) pasiduoda – ir viskas, nesklandumai, įgriuvęs stogas ir skaudi mirtis.

Todėl miego trūkumo požiūriu svarbus klausimas, ar reikia pakankamai keisti REM ir NREM miego režimą. Deja, greitų ar lėtųjų fazių sukelti į valias neįmanoma (nebent prieš miegą išgersite triptofano, kuris virs melatoninu ir sureguliuos miego ritmą). Tačiau galima atsižvelgti į vieną niuansą.

Taigi, pavyzdžiui, jūs nustatėte, kad jūsų kenksmingų medžiagų pašalinimo ciklas trunka 2,5 valandos. Galite nustatyti žadintuvą ir pabusti laiku. Tačiau, kaip rodo tyrimai, būtų gera mintis pabusti REM miego fazės metu. Jei žadintuvas pažadins jus gilaus miego viduryje, tada pabusti bus sunku ir gali išvis neįvykti. Bet kai žmogus atsibunda greitosios fazės metu, jis tarsi jau yra pusiau pabudęs, o tada jau tik technikos reikalas.

Kyla naujas klausimas: „Kaip pabusti greito miego fazėje? Na, o tinginiams yra specialūs laikrodžiai, kuriuose galima nustatyti žadintuvą ir nustatyti kilimo laiko sklaidą (tarkim, plius minus pusvalandis), o laikrodis, naudodamas judesio jutiklį, nustato greitąją fazę arčiausiai kilimo. tašką (jei patenka į spredą), ir pažadina savininką būtent greitosios miego fazės metu.

Tiems, kurie netingi, reikia sugalvoti sprendimą :) Galbūt padės judesio davikliai iš apsaugos signalizacijos ir mažas programuojamas valdiklis kaip Muller ar Klinkman. Tada parašykite programą, sukonfigūruokite jutiklį – ir pirmyn!

Klausimas apie stimuliatorius, ar galima gerti kavą, jei trūksta miego?

Stimuliatoriai būna dviejų skirtingų tipų. Kai kurie yra atsakingi už medžiagų sintezę, jie pagreitina atsargų susidarymą. O kai žmogus numano, kad, tarkime, po mėnesio jo laukia įtemptos dienos ir naktys, jis pradeda gerti šias medžiagas ir kaupia sau gerą rezervą, kad be nuostolių išgyventų miego trūkumą.

Antrojo tipo stimuliatoriai (kava, arbata ir kiti vaistai) skatina medžiagų skilimo procesus ir vėlesnį energijos išsiskyrimą. Tikiuosi jau atspėjote, kad jie veiks tik tol, kol bus ką suskaidyti išleidžiant energiją. Kai atsargos baigiasi, kava ir kt. arba nepadeda, arba pradeda skaidytis ne atsargos, o pats kūnas.

Išvada paprasta: kava ir t.t. - pagrindinis miego trūkumo priešas.

Pirmojo tipo medžiagos yra atsakingos už sintezės arba moksliškai anabolizmo pagreitinimą ir populiariai vadinamos „anabolikais“. Mes nepropaguojame valgyti steroidinius hormonus, kai trūksta miego. Be to, jie daugiausia atsakingi už baltymų sintezę. Mums reikia didelės rezervinių medžiagų grupės sintezės. Todėl galite naudoti medžiagas, turinčias bendrą anabolinį aktyvumą:

1. Vitaminai apskritai ir ypač nikotino rūgštis (niacinas).
2. Nepakeičiamos aminorūgštys (ypač triptofanas ir metioninas).
3. Nemažai adaptogeninių augalų (pavyzdžiui, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ženšenis).
4. Bičių produktai (apilak (bičių pienelis) ir žiedadulkės).

Aptarėme bendrąsias problemas ir pereiname prie miego mažinimo metodų.

Kaip miegoti mažiau – gairės.

Kaip bebūtų keista, klausimas, kaip mažiau miegoti, jau seniai jaudina žmones. Ir periodiškai vienas ar kitas prisigalvodavo visokių sistemų. Visoms šioms sistemoms būdinga tai, kad jos individualus. Tai yra, jie buvo sukurti pagal Visi išradėjas konkrečiai:

• pagal jo ritmus,
• po jo maistu
• pagal amžių padidėjo svoris ir pan.

Ir neapgalvotas šių metodų taikymas mums patiems lems tik vieną mūsų užduoties dalį – kaip mažiau miegoti. Dalis „Nekenkia sau“ išliks abejotina. Tačiau pasitelkus vaizduotę, atkaklumą ir aukščiau aprašytus dalykus, galima pritaikyti bet kurį iš šių metodų savo asmenybei medžiagų apykaita ir gyvenimo ritmas. Ir pasiekite savo tikslą – miegokite mažiau nekenkdami sau.

Beje, beveik visi receptai, kuriuos skaitysite žemiau, priklauso grupei “ Daugiafaziai sapnai“. Tai yra, vietoj vienfazio miego (tik naktį), žmogus miega kelis kartus per dieną. Beje, daugiafazis miegas būdingas daugeliui gyvūnų (pavyzdžiui, katėms, šunims, vilkams). Todėl logiška manyti, kad kadangi žmonių kūnai (bent jau kurį laiką) vystėsi kartu su gyvūnų pasauliu, jie turėtų turėti panašią miego sistemą. Taigi, teoriniu požiūriu, daugiafazis miegas žmonėms yra norma ir yra nustatytas genetiniame lygmenyje. Ir vienfazis, būdingas daugumai žmonių, yra ne kas kita, kaip įprotis iš vaikystės.

Mažiau miegokite naudodami Leonardo da Vinci metodą

Leonardo da Vinci minimalaus miego receptas: 15 minučių miego, tada 4 valandos darbo, tada vėl trumpas miegas. Ir taip diena iš dienos, metai iš metų. Tuo pačiu gerai išsimiegojau.

Deja, šis metodas neatsižvelgia ne tik kūno palaikymo periodas, bet ir gilaus bei lėto miego trukmė. Taigi galite pamiršti apie metodo nekenksmingumą, bent jau toksinų kaupimosi organizme požiūriu.

Miego mažinimo režimas vadinamas „Übermensch“

Kitas receptas, kaip mažiau miegoti, yra Übermensch režimas. Übermensch vokiškai reiškia Supermeną. Taigi tai turėtų būti antžmogių ciklas. Šis ciklas apima 20 minučių miegą kas keturias valandas. Rezultatas yra toks, kad jūs miegate šešis kartus per dieną ir teoriškai miegate pakankamai. Tačiau režimas turi vieną trūkumą: jei praleidote bent vieną miego fazę, jausitės neišsimiegoję ir pavargę.

Sakoma, kad tam tikras Steve'as Pavlina šį ciklą praktikavo 5,5 mėnesio, bet po to grįžo į normalų miegą, kad galėtų gyventi vieningai su šeima. Kaip matote, šis metodas nelabai skiriasi nuo Leonardo metodo – gal 5 minutėmis ilgiau. Su viskuo, ką tai reiškia.

Miego mažinimo režimas „Dymaxion“.

Tam tikras Bucky Fulleris pradėjo miegoti trisdešimt minučių 4 kartus per dieną kas šešias valandas, o tai sudarė tik dvi valandas. Tuo pat metu jis sakė, kad niekada nesijautė energingesnis. Gydytojai apžiūrėjo Bucky po dvejų šio ciklo metų ir paskelbė, kad jis visiškai sveikas.

Šis eksperimentuotojas taip pat toliau nemiegojo pagal savo sistemą, žmonos ir verslo partnerių prašymu grįžo į normalų gyvenimą.

Kaip matote, vieno miego etapo trukmę padidinome iki pusvalandžio. Tai yra dvigubai daugiau nei naudojant Leonardo metodą, tačiau tai labiau panašu į tiesą, nes bent pusvalandį galima sutalpinti ir greito, ir lėto miego fazes. Niekas nekalba apie visą techninės priežiūros ciklą – tačiau, nepaisant to, minimumas jau pasiektas.

Kitas variantas – dar vienas miego mažinimo ciklas iš legendų srities.

Salvadoro Dali minimalaus miego receptas

Sakoma, kad norėdamas mažiau miegoti, menininkas ant grindų šalia savęs padėjo metalinį padėklą, o tarp ant padėklo kabančios rankos nykščio ir smiliaus suspaudė šaukštą. Kai tik jis užsnūsdavo, šaukštas žvangėdamas nukrisdavo ant padėklo ir pažadindavo jį. Būklė, tarpinė tarp budrumo ir miego, atgaivino Dalį, ir jis įnirtingai grįžo į darbą.

Šis metodas buvo žinomas senovės graikams ir makedonams. Taigi išlikę aprašymai, kaip Aleksandras Makedonietis buvo mokomas ilgai neužmigti tuo pačiu būdu – sėdėjo priešais varinį dubenį ir laikė rankoje didelį akmenį. Kai jis pradėjo užmigti, akmuo iškrito iš jo rankos, trenkėsi į varinį dubenį, ir jaunasis užkariautojas pabudo.

Pabudimo iš akmens, nukritusio ant vario dubens, versija atrodo labiau tikėtina nei pabudimas iš šaukšto, nukritusio ant padėklo. Tačiau autoriai metodo neišbandė, todėl kategoriškai to neteigia.

Kiekvieno žmogaus miego režimas

Arba, išvertus iš anglų kalbos - „bet kuris asmuo“. Tai tikriausiai reiškia, kad šiuo metodu gali vadovautis bet kas. Metodas yra toks, kad yra viena miego fazė naktį, trunkanti 3-3,5 valandos (čia palaipsniui artėjame atsižvelgiant į organizmo atstatymo ciklų trukmę) ir trys miego fazės per dieną po 20 minučių.

Be to, yra dar pora šio miego režimo parinkčių.

1. Taigi, pirmasis numato, kad pagrindinė miego fazė trunka 4,5 valandos naktį ir 2 dvidešimties minučių miego per dieną.
2. Antrasis variantas – pagrindinis 1,5 valandos miegas ir 4–5 snaudulys po 20 minučių. Antrasis variantas neatsižvelgia į kėbulo remonto ciklus, o pirmasis tinka tiems, kurie gali sutalpinti 2 pilnus remonto ciklus į 4,5 valandos.

Taigi „Everyman“ režimas jau yra kažkas. Čia svarbiausia derinti priežiūros trukmę ir pagrindinio miego ciklo trukmę.

Dvejetainis miegas.

Dvejetainis miegas yra dar du miego variantai. Pirmasis apima 2 didelius miego periodus po 2,5 ir 1,5 valandos, taip pat 2 trumpas dvidešimties minučių pertraukas. Antrasis variantas yra 3,5 valandos + 1,5 valandos plius vienas dvidešimties minučių miegas.

Kaip matote, tik antrasis variantas bent iš dalies atsižvelgia į kėbulo remonto ciklą. Pusantros valandos miego abiem atvejais yra remonto ciklo vidurys, o ne geriausias pasirinkimas. Nors teorija yra tik teorija. Ir labai tikėtina, kad yra žmonių, kuriems šis tipas yra kaip tik.

Miego režimas „Siesta“

Šią svajonę praktikuoja daugelis aukštųjų mokyklų studentų ir kolegijų studentų (tikriausiai ir jūs esate su tuo susipažinę). Technika labai paprasta: 5-6 valandos miego ir vienas miegas per dieną atitinkamai 90-20 minučių. Šioms 5–6 valandoms gali tilpti daugumos žmonių atkūrimo miego ciklai, todėl ši parinktis yra pati sveikiausia iš visų išvardytų variantų.

Ne veltui siesta buvo sugalvota, ne veltui :)

Be to, šiuo atveju siesta yra geras pasirinkimas vienu remonto ciklu sutrumpinti miego trukmę. Tai yra, 5–6 valandos pagrindinio ciklo apima 2 remonto ciklus po 2,5–3 valandas (tik vidutinės vertės). Taigi siesta yra geras pasirinkimas laipsniškam perėjimui prie didesnio produktyvumo. Beje, jei reikėtų rinktis, tai būtų 20 minučių snaudulys per dieną. Pusantros valandos dienos miego yra tik apsunkusi galva ir kitos pagirios kūno priežiūros ciklo viduryje.

Pora patarimų:

Perjungti prie naujų daugiafazių ciklų nebus taip paprasta ir maždaug nuo trečios iki dešimtos dienos jausitės lyg zombiu. Tik būkite kantrūs, valgykite sveiką, neriebų maistą ir viskas bus gerai. Maždaug po dviejų savaičių pajusite žadėtus rezultatus. Tokie eksperimentai gali būti atliekami tik tuo atveju, jei tikrai žinote, kad turite dvi ar tris visiškai laisvas savaites ir kad jūsų darbas ir studijos gali egzistuoti kartu su jūsų nauju grafiku. Visai kaip tavo šeima.

Kaip sakoma Vikipedijoje:

Taigi, bendra idėja Miego mažinimo būdas yra toks: rekomenduojamas miego minimumas – 4 valandos per dieną, kurios paskirstomos tolygiai visai dienai. Laužimo principas paprastas – kuo trumpesnis miegas, tuo dažniau jis turėtų atsirasti. Ir atvirkščiai.

Apibūdintų miego trukmės mažinimo metodų lyginamoji lentelė:

Paskutiniam laikui išsaugojome dar keletą neįprastų ir originalesnių receptų, kaip sumažinti miego trukmę.

Vilko miego kiekio mažinimo metodas.

Kartą vaikystėje aptikau knygą, kurioje aprašomas gamtos mokslininko gyvenimas. Taigi moksliniais tikslais autorė keletą metų gyveno su vilkais ir stebėjo jų biologijos niuansus.Ypač uždavė klausimą „Kaip vilkams pavyksta taip mažai miegoti - kelis kartus per dieną po 15-20 minučių. , jautriai reaguoja į viską , kas vyksta aplink tave net miegant? Ir aš nusprendžiau, kad tai gali būti susiję

• su miego režimu
• su miegojimo padėtimi.

Taigi, vilkai miega apie 15-20 minučių kas valandą ar dvi (kai nebėga paskui grobio). Ir jie tai daro susisukę į kamuolį. Knygos autorius išbandė vilko metodą ant savęs – ir jam pavyko! Tai yra, jis lengvai miegojo 15 minučių susirangęs į kamuolį. Ir visą naktį išsimiegojau. Vos pradėjus miegoti, o moksliniai faktai apie miegą virto kažkuo kaip receptas - kad išmoktų mažiau miegoti.p 15 minučių normalioje padėtyje - kaip pasireiškė visos miego trūkumo problemos.

Šis metodas neatsižvelgia į paros laikotarpių ir miego valandų / p daugumą (vilkai kažkodėl nenaudoja laikrodžių). Ir jei tai jūsų netrukdo, galite pradėti bandyti! Kaip bebūtų keista, aš labiau pasitikiu vilkais nei Leonardo da Vinci. Kuris, tikėtina, taip pat miegojo, susirangęs...

Antrasis metodas yra Wayne metodas.

Metodo aprašymas buvo rastas kažkur forumuose, todėl čia yra citata:

Šią sistemą Wayne'as sukūrė 1975 metais – jis daug metų studijavo sapnus ir miegą sapnų skyriuje Maskvoje.

Pirma, visa idėja yra ta, kad žmogus turi kuo efektyviau panaudoti turimus išteklius. Įskaitant, jis turėtų miegoti tik tuo paros metu, kai jis miega efektyviausiai. Šis laikas kiekvienam nustatomas individualiai ir gali kristi bet kuriuo paros metu (pvz., 12 val.).

Antra problema yra ta, kad žmogus gali būti neaktyvus ir nemiegoti tik šviesiu paros metu ir dažniausiai ne ilgiau kaip 2-3 valandas. Likusį laiką (ypač naktį) žmogus turėtų būti kažkuo užsiėmęs. Priešingu atveju pabudimas jam virs kančia. Todėl jums reikia iš anksto nuspręsti, ką aš veiksiu 20 valandų per dieną? Tokiu atveju kompiuterių planai turėtų būti ne daugiau kaip 12 valandų per dieną.

Taigi, per pirmas 2 savaites tikriausiai dar kartą perskaitysite viską, ką seniai norėjote perskaityti, sutvarkysite visus sugedusius namo maišytuvus ir žiūrėsite visus senus filmus. Pažįstu mažiausiai 3 žmones, kurie atsisakė tik todėl, kad nebuvo kur leisti laiko.

Manoma, kad iš esmės žmogus (suaugęs, sveikas) turi miegoti 4 valandas per parą. 2,5-3 valandos per dieną – sutrumpintas variantas ekstremalaus sporto entuziastams (veikia tik griežtai laikantis taisyklių).

Svarbiausias dalykas, nuo kurio reikia pradėti, yra nustatyti laiką, kada miegate efektyviausiai.

Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti keletą dienų, kai galite sau leisti nemiegoti ilgiau nei dieną ir nedirbti labai daug. Jei darysime prielaidą, kad pabudote kaip normalus žmogus nuo 7 iki 11 val., tada eksperimentas prasideda 12 val. Nuo 12 nakties pradedame įsiklausyti į savo jausmus. Teoriškai turėtų paaiškėti, kad norite miegoti priepuoliais. Kurį laiką tiesiog neturite jėgų išlaikyti akių, o tada po 15-20 minučių vėl tampa pakenčiama. Visiems šiems stebėjimams sukuriamas popierius, ant kurio turite sąžiningai užrašyti laiką, kada pradedate norėti miego, laiką – kiek minučių truko šis priepuolis; taip pat reikia savo nuožiūra įvertinti kiekvieno priepuolio stiprumą naudojant tritaškę sistemą (nuo 1 iki 3 įvertinkite, kiek norėjote miego ir kaip sunku buvo kovoti su miegu).

Visas šis tyčiojimasis iš savęs turi tęstis bent iki kitos dienos 20.00 val. O dar geriau – diena nuo eksperimento pradžios, t.y. iki 12 val.

Kitą dieną šviežiu protu atidžiai apsvarstykite gautą statistiką. Turėtų pasirodyti, kad miego troškimo priepuoliai kartojosi kas kelias valandas ir dažniausiai pasireikšdavo arba beveik tuo pačiu intervalu, arba paeiliui su vienu ilgu ir vienu trumpu intervalu.

Iš visų užfiksuotų priepuolių pirmiausia reikia nustatyti ilgiausius. Ir tada 2 stipriausi iš jų, t.y. tos, kuriose buvo ypač „sunkios“ fazės. Taigi, pasirodė 2 laikotarpiai, per kuriuos labai noriu miego. Paprastai vienas „išpuolis“ būna kažkur tarp 1 ir 6 val., o kitas – kažkur po pietų.

Ta, kuri arčiau nakties, t.y. arčiau laiko nuo 00 iki 04, bus skirta ilgiausia miego dalis. O kitas trumpas.

Pavyzdžiui, jeigu man tokia nenugalimo noro miego fazė prasideda 5 val., o kita – 12–13 val., tai ilgoji miego pusė prasidės 5 val., o trumpoji – 12 val.

Tai reiškia, kad lygiai 5 (kai kam gali būti lygiai 5.15) einu miegoti ir pasistatau sau žadintuvą, kad galėčiau miegoti lygiai 2 valandas. Apskritai, iš pradžių buvo galvota, kad 12 val. galiu miegoti dar 2 valandas arba iš karto 4 valandas; Tada bet kokiu atveju būčiau užtekęs miegoti per stogą, o 4 valandas per parą būčiau išsilaikęs visą gyvenimą.

Tačiau pats Wayne'as padarė išvadą, kad jei labai tiksliai nustatysite laiką, kada žmogus labiausiai nori miego ir eiti miegoti tiksliai tinkamu laiku, tada užteks miegoti 2 valandas naktį, o antrasis (dieninis) etapas. galima sutrumpinti iki 30 minučių ar valandos... O kartais (maždaug kartą per savaitę) dienos metu visai nemiegoti...

Taip pat svarbu, kad per dieną turi būti trys valandos poilsio. Tai reiškia kažką panašaus į sėdėjimą su knyga prie arbatos ar panašiai (tai yra pats laikas, per kurį iš naujo perskaitysite viską pasaulyje). Pavyzdžiui, kinų kalbos išmokau neturėdamas ką veikti. 3 valandos be fizinio ir psichinio streso. Ir tai turi būti nuo 10 iki 22 val. Likusį laiką gali daryti ką nori.

Iš pradžių reikia kuo nors ypatingai užimti, kad ilgai nesurūgtum ir gerai pavargtum, kai ateina laikas miegoti. Atsigulti ir tuoj pat užmigti.

SVARBU: Ir svarbiausia - pabudus reikia įtikinti save, kad miego nori tik iš inercijos, o iš tikrųjų organizmui miego nebereikia... Sunku patikėti po 2 valandų miego , bet tai tiesa... Po 5 minučių miegoti nenoriu - kaip teisingai pastebėjo draugė: tereikia griebtis už apykaklės, išlipti iš lovos, susidurti su gyvenimu ir spirti sau į užpakalį 😉

Prie to reikia pridurti ir tai, kad pirmojo eksperimento metu galite praleisti laiką... Jei jums atrodo, kad eiti miegoti 15 minučių vėliau būtų protingiau, geriau įsiklausyti į save ir pabandyti... Jei atrodo, kad su visu laiko planu tada kazkas negerai, susirasyk visas fazes, kada labai nori miegoti dar dvi paras ir pasiziurek rezultatus...

Jei negalite miegoti trumpiau nei 4 valandas, atsisakykite visų eksperimentų ir treniruokitės miegoti lygiai 4 valandas per dieną nuo 5 iki 9 val. TAI tikrai užteks visiems.

Kaip matote, šis metodas derinamas

• atsižvelgiant į optimalų užmigimo laiką
• kintamieji kėbulo remonto ciklai
• kaitaliojimas ir tinkamas greito ne REM miego fazės kiekis

Tai reiškia, kad šis režimas leidžia miegoti maksimaliai iš visų skaitytų. Skirtumas nuo kitų miego režimų, apie kuriuos kalbėjome anksčiau, yra pagrįstas tikslaus laiko, kada laikas miegoti, pasirinkimas. Na, o jei manote, kad jums reikia miegoti ne tiksliai 2 valandas, o tiksliai kūno priežiūros ciklą, tada viskas paprastai stoja į savo vietas.

Beje, ar pastebėjote, kad paskutinis metodas iškelia SVARBU klausimą. Bene svarbiausia miego kiekio mažinimo temai.

Karštas TROŠKUMO tikslas padės mažiau miegoti

Atkreipkite dėmesį, kad jei miego trūkumas nėra susijęs su biologiniais sutrikimais, tai daugiausia būdinga žmonėms, kurie labai aistringai siekia tikslo. Ne tik tiems, kurie laisvalaikiu svajoja skaityti. Būtent ištroškęs kuo greičiau pasiekti savo tikslą.

Kodėl tai yra pagrindinis dalykas? Nes jis atsako į straipsnio pradžioje užduotą klausimą: „Kiek man reikia mažiau miego nei įprastai? Atsakymas paprastas: tiek, kiek nori pasiekti savo tikslą.

Štai ką apie tai pasakė Margaret Tečer:

„Niekada nemiegojau daugiau nei keturias ar penkias valandas per naktį. Vienaip ar kitaip, mano gyvenimas yra mano darbas. Kai kurie žmonės dirba tam, kad gyventų. Aš gyvenu, kad dirbčiau. Dažnai miegu tik pusantros valandos, mieliau paaukoju miego laiką, kad turėčiau tinkamą šukuoseną.

Kaip matai, troškulys tikslai yra labai svarbus komponentas.

Taigi, jei tikrai norite pasiekti savo tikslą, miego grafikas susitvarkys savaime. Na, o jei atsižvelgsite į aprašytus dalykus, ypač į „nepažeidžiant sau“ dalį, jūsų našumas žymiai padidės.

Sėkmingi eksperimentai, kaip sumažinti miegą nepakenkiant sau!

Na, o jei kas turi patirties diegiant šiuos ar kitus metodus, pasidalinkite! Praktinė dalis yra daug svarbesnė nei paprasta teorija!

Miego svarba žmonėms yra labai didelė. Poilsio metu atsipalaiduoja ne tik visas kūnas, bet ir persikrauna smegenys. Jis apdoroja per dieną gautą informaciją, ją sistemina, suteikia vietos naujoms žinioms.

Kai trūksta laiko, dažnai kyla klausimas: kaip mažiau miegoti ir pakankamai išsimiegoti. Tai gali būti trumpalaikiai sunkumai, kai tam tikru laikotarpiu būtinas trumpas miegas, pavyzdžiui, studentas turi daug mokytis. Arba dėl kokių nors priežasčių reikia trumpai pailsėti ilgą laiką. Tokią problemą žmogus bando spręsti įvairiais būdais, naudodamas specialias technikas.

Ar įmanoma išmokti mažai miegoti ir pakankamai išsimiegoti?Ši dilema iškyla labai dažnai. Svarbiausia išsiaiškinti, ar trumpas poilsio laikotarpis nepakenks organizmui.

Šiuo klausimu yra daug nuomonių. Būtina pasikonsultuoti su gydytoju, jis galės teisingai įvertinti, ar konkrečioje situacijoje negresia žalos sveikatai.

Normalaus miego trukmė

Mokslininkai mano, kad įprasta suaugusiojo naktinio poilsio trukmė yra 8 valandos. Tačiau svarbu ne tik bendras šio proceso laikas, bet ir jo kokybė.

Neramus, pertraukiamas miegas duos mažai naudos, palyginti su giliu, sotu, bet trumpesniu miegu. Dar viena iš svarbiausių sąlygų – kasdien vienodas poilsis ir rutina.

Lėtinis miego trūkumas: pasekmės

Jei turite problemų su poilsiu, kyla klausimas: kas bus, jei kiekvieną dieną miegosite nepakankamai. Nuolatinis miego trūkumas neigiamai veikia žmogaus organizmą: pervargsta, išsenka nervų sistema, padidėja nervingumas, darosi sunku susikaupti, sutrinka darbingumas.

Kas mažai miega

Reikalingas miego kiekis kiekvienam žmogui yra individualus. Tai lemia organizmo ypatybės. Yra žmonių, kurie miega mažiau nei visuotinai priimtos normos.

Margaret Tečer teigė, kad jai nereikėjo miegoti ilgiau nei 5 valandas. Psichologė Abby Ross iš Majamio negali pasinerti į Morfėjaus glėbį ilgiau nei 4 valandoms. Tačiau dainininkei Mariah Carey reikia snūduriuoti iki 15 valandų.

Išmokite sutrumpinti nakties poilsį

Neturėdami galimybės ilsėtis ilgai, galite užtikrinti gerą poilsį dėl jo kokybės. Užduotis – suprasti, kaip ryte pabusti žvaliam, jei mažai miegate.

Norėdami tai padaryti, turite suprasti miego struktūrą ir pasirinkti optimalias poilsio sąlygas. Būtinai turėtumėte susikurti kasdienę rutiną ir stengtis jos laikytis.

Migdymo laiko pasirinkimas

Kokybiškam miegui per trumpą laiką didelę reikšmę turi optimaliausių valandų pasirinkimas poilsiui. Tai turėtų būti daroma eksperimentiniu būdu. Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti vieną dieną, kurią galite leisti nemiegoti 24 valandas.

Patarimas! Noras miegoti kyla bangomis. Reikia užsirašyti, kiek laiko, kiek laiko atsiranda mieguistumas ir jo intensyvumą. Pasirinkę laikotarpius, kuriais mieguistumas buvo didžiausias, turėtumėte pasistengti sudaryti savo tvarkaraštį taip, kad per šiuos intervalus galėtumėte pailsėti.

Sąlygos, atsakingos už miegą

Norint gerai išsimiegoti, reikia sudaryti tam tikras sąlygas. Nuo jų priklauso, koks ramus ir gilus bus miegas, koks ankstyvas pabudimas bus lengvas ir džiaugsmingas. Turite nerimauti dėl šių dalykų:

• patogi vieta atsipalaiduoti;
• optimali temperatūra miegamajame;
• vėdinimas prieš miegą, jei įmanoma, nuolatinis gryno oro srautas;
• patogūs naktiniai drabužiai iš medvilnės;
• storos užuolaidos ant langų;
• gera kambario garso izoliacija;
• vakarienė turi būti lengva, ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.

Tokių sąlygų sukūrimas padės greitai užmigti ir ramiai pailsėti. Prieš miegą pravartu išsimaudyti šiltoje, atpalaiduojančioje vonioje, išgerti žolelių arbatos, atlikti specialius jogos pratimus. Jei negalite sukurti tylos sąlygų, galite naudoti ausų kištukus.

Pabudimo priklausomybė nuo miego fazės

Daugelis žmonių pastebi, kad trumpai pamiegoję pabunda linksmi ir pailsėję, tačiau ilgai ilsėdamiesi greičiausiai pabus išsekę ir pavargę. Viskas priklauso nuo to, kurioje fazėje žmogus pabudo. Skirstymas į lėtą ir greitą miegą yra gerai žinomas. Kiekvienas laikotarpis skiriasi nuo kito smegenų veikla ir lengvu pabudimu. Giliame cikle labai sunku pereiti prie budrumo, tai lemia neurocheminių procesų neužbaigtumas.

Šiek tiek pasinėrus, nepaisant ryškių vaizdų ir įvykių, po pakilimo jausitės gerai ir nusiteiksite optimistiškai. Tačiau REM miego trūkumas neigiamai veikia psichinę sveikatą. Būtent šiuo metu atkuriami nerviniai ryšiai tarp sąmonės ir pasąmonės.

Svarbu žinoti! Buvo išleistas įtaisas kaip specialus žadintuvas, kuris atskiria, kurioje fazėje yra miegamasis. Apyrankė nešiojama ant rankos, prietaisas atsižvelgia į motorinį aktyvumą. Nustatoma programa su apytiksliu pažadinimo laiku, o prietaisas parinks optimalų momentą, kada jus pažadins.

Tinkama mityba

Tinkama mityba padės mažiau miegoti ir nepakenks sveikatai. Daug dėmesio reikėtų skirti pusryčiams, jie įkrauna organizmą visai dienai. Maisto atėjimas duoda signalą pabudimui ir pritaiko bioritmus prie aktyvumo. Kad šis procesas būtų stabilus, reikia valgyti tuo pačiu metu. Kasdienis maistas gali būti bet koks, svarbiausia nepersivalgyti.

Vakarienė turi būti lengva, ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Jei jaučiatės alkanas prieš užgesinant šviesą, galite užkąsti. Dienos metu, veikiant šviesai, maisto produktuose esantis triptofanas virsta serotoninu, o prasidėjus tamsai melatoninas virsta miego hormonu. Iš to išplaukia, kad reikia valgyti maistą, kuriame gausu šios medžiagos. Jie apima:

• kalakutiena;
• duona;
• košės;
• pienas;
• sezamo;
• datos;
• žemės riešutų;
• ankštiniai augalai

Dieną toks meniu suteiks žvalumo ir geros nuotaikos, o tamsoje padės kokybiškai pailsėti. Jums nereikia sudėtingos specialios dietos, užtenka priprasti prie maistingos, subalansuotos mitybos. Produktus, kurie gali sukelti sunkumą skrandyje ir reikalaujančius ilgo virškinimo, reikia vartoti pirmoje dienos pusėje.

Vakarienė turi būti lengvai virškinama. Šokoladas ir konditerijos gaminiai valgomi prieš 14-15 valandų, kad būtų išvengta užmigimo.

Trumpos pertraukėlės senatvėje paslaptis

Tai gerai žinomas faktas: vyresni žmonės miega mažiau nei jaunesni. Mokslininkai nustatė, kad vyresnių nei 65 metų amžiaus grupei poilsio trukmė sutrumpėja vidutiniškai valanda. Jei žmogus tuo pačiu jaučiasi gerai, nejaučia nuolatinio nuovargio jausmo, jis nenori užsnūsti, jam nereikia korekcijos. Miego trukmė mažėja palaipsniui. Ją sukelia natūralūs miego ir pabudimo ciklo pokyčiai.

Kuo vyresnis esate, tuo mažiau laiko reikia jūsų kūnui atsigauti. Sunkumai prisitaikant prie šios būklės sukelia užmigimo problemų. Tačiau reikia turėti omenyje, kad trumpos miego trukmės ir nemigos priežastys gali būti:

• depresija;
• širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
• periodinio galūnių judėjimo sindromas;
• apnėja.

Norint nustatyti galimas patologijas, būtina atlikti gydytojo patikrinimą. Jų gydymas padės pašalinti miego problemas. Jei priežastis slypi normaliuose su amžiumi susijusiuose pakitimuose, specialios terapijos nereikia, galima tik simptominė pagalba.

REM miego technikos: istoriniai pavyzdžiai

Kaip išmokti mažiau miegoti neprarandant našumo? To galima išmokti iš daugelio puikių žmonių pavyzdžio, tyrinėjant jų metodus. Jie dažnai naudojo daugiafazį miegą, kad praleistų daugiau laiko dirbdami. Ši technika turi daugybę variantų ir susideda iš trumpų poilsio laikotarpių tam tikrais dienos laikotarpiais. Bendra miego trukmė yra mažesnė nei vidutinė vieno naktinio miego trukmė.

Svarbu žinoti! Leonardo da Vinci sukūrė savo atsipalaidavimo metodą. Kas 4 valandas miegojo po 15 minučių, likusį laiką skyrė kūrybai. Salvadoras Dali visiškai neleido sau pulti į gilias svajones. Kai tik jo raumenys atsipalaidavo, jis prisivertė grįžti į pabudimą. Winstonas Churchillis ilsėjosi nuo 3 iki 7 ryto, o tada dar 1 valandą nakties.

Išvada

Žmonės nusprendžia, kiek valandų miegoti, kad ryte būtų budrūs, atsižvelgdami į savo galimybes, individualias savybes ir sveikatos būklę. Galite išmokti anksti keltis ir pakankamai išsimiegoti, tačiau prie to reikia pratinti palaipsniui ir lavinti kūną. Toks pertvarkymas yra ypač sunkus, jei asmuo yra naktinė.

Norėdami tai padaryti, turėtumėte sukurti optimalias sąlygas atsipalaiduoti. Visiškam organizmo atsigavimui daug svarbesnė miego kokybė nei jo trukmė.

Žmogaus miegas skirstomas į fazes. Mums svarbiausios yra trečioji ir ketvirtoji, kurios atsiranda per pirmąsias 2–3 miego valandas.

Kalkulator-sna.ru

Metodus, apie kuriuos kalbėsiu, išrado mokslininkas Aleksandras Veinas. Jų esmė – maksimaliai išbūti ketvirtoje miego fazėje.

Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte žinoti šiuos dalykus:

1. Prieš naudodamiesi pirmąja technika, neturėtumėte miegoti 1–2 dienas. Tada turėsite miegoti griežtai nustatytu laiku, kitaip jūsų efektyvumas bus nulinis.
2. Eksperimento metu turite pailsėti mažiausiai tris valandas per dieną. Pasivaikščiokite parke, su kuo nors išgerkite arbatos, praleiskite laiką su šeima, medituokite. Jokio fizinio ar psichinio streso.

Praktika

1 būdas

Pirmiausia turite suprasti, kada jūsų miegas yra efektyviausias. Norėdami tai padaryti, skirkite kelias dienas be skubių reikalų (pavyzdžiui, savaitgaliais).

Pirmą dieną turėtumėte eiti miegoti įprastu laiku. Pabundi, darai savo reikalus, bet lygiai 12 valandą nakties pradedi tyrinėti.

Klausykite savo jausmų. Netrukus pastebėsite, kad miegoti norite ne visada, bet tam tikru dažnumu. Mes jį identifikuosime.

Įvertinkite savo norą miegoti trijų balų skalėje:

• 1 - nori miego;
• 2 – labai noriu miego;
• 3 – jaučiuosi nepakeliamai mieguistas.

Įrašykite tokius miego priepuolius bloknote ar telefone.

Kitą dieną 24:00 (tai yra, viena diena vėliau) eksperimentas gali būti laikomas baigtu. Dabar galite atsigulti, gerai išsimiegoti ir kitą rytą pradėti viską analizuoti.

Peržiūrėkite savo įrašus. Iš visų miego priepuolių rinkitės ilgiausius, o iš jų – du stipriausius. Turėtumėte turėti du laikotarpius, kai buvote tiesiog išmuštas.

Tai gali nutikti jums skirtingu metu, tačiau dažniausiai žmonės pirmą kartą jaučia stiprų ir ilgalaikį norą miegoti nuo pirmos iki šeštos ryto, o antrąjį – dieną. Pavyzdžiui, jei turite nenugalimą norą miegoti 4 valandą ir 16 valandą, tada jūsų miego grafikas bus toks.

Eikite miegoti ketvirtą valandą ryto ir nustatykite žadintuvą taip, kad jis skambėtų po 2–2,5 valandos. Per šį laiką ketvirtoje miego fazėje išbūsite tiek pat, kiek ir miegantys 8–10 valandų per parą, ir visavertiškai pailsėsite. 13 val., pamiegok dar valandą.

Dėl to miegosite 3–3,5 valandos per parą, tačiau ketvirtoje miego fazėje praleisite net daugiau laiko nei eilinis žmogus per aštuonių valandų poilsį.

Svarbiausia čia yra tikslumas. Jei užmigsite 4:15, o ne 4:00, jūs neišsimiegosite pakankamai ir net neišgirsite žadintuvo. Nors gali būti, kad šios 15 minučių padės rasti optimalų laiką užmigti. Klausykite savo kūno.

2 būdas

Jei nenorite atlikti šio tyrimo, šis metodas kaip tik jums. Eikite miegoti nuo 4:30 iki 5:00 ir miegokite iki 9:00, nes dažniausiai tada jaučiate stipriausią norą miegoti.

Abiem atvejais svarbiausia laiku eiti miegoti, o tada išlipti iš lovos, net ir norint miegoti. Net jei nukrisite ant grindų, šliaužkite į virtuvę ir gerkite kavą ant grindų. Svarbiausia išlipti iš lovos. Tada nesijausite toks mieguistas, kaip ilsėdamasis aštuonias valandas.

Ir vis dėlto yra nedidelė dalis žmonių, kuriems trijų valandų miego neužtenka.

Jei po dviejų savaičių eksperimentų jaučiate energijos praradimą, trumpas miegas ne jums.

Asmeninė patirtis

Norėjau išbandyti ant savęs. Pirmą dieną visiškai nenorėjau miego, todėl nusprendžiau eksperimentą pratęsti dar vienai dienai. Ir jie pasirodė labai sunkūs, nes jaučiausi siaubingai mieguistas. Supratau, kad labai svarbu save kuo nors užimti. Jei nieko nedarai, labai nori miego.

Pirmą savaitę miegant tokiu režimu organizmas prisitaikė, todėl pojūčiai buvo nesuprantami. Bet tada viskas grįžo į savo vėžes ir aš galėjau įvertinti visus šios technikos pranašumus:

1. Atlaisvinama daug laiko.
2. Lengva eiti miegoti, beveik iš karto užmiegate.
3. Taip pat lengva atsikelti.
4. Visą dieną jaučiatės energingi.

Išbandykite vieną iš šių metodų ir pasakykite mums komentaruose, ar jis jums padėjo.

Ne paslaptis, kad pusę savo gyvenimo praleidžiame miegodami. Gerai, jei gamta jums padovanojo aiškiai veikiantį biologinį laikrodį, kuris atsibus praėjus 6-8 valandoms po miego. Bet ką daryti, jei jie sugenda ir užmigus 22:00 negalite pakilti iš lovos anksčiau nei 11:00? Paaiškėjo, kad praleidote 13 valandų ir tuo pačiu metu atsikėlėte sugedęs, o tai reiškia, kad praeis dar šiek tiek laiko, kol galėsite pradėti įprastą gyvenimo veiklą. Šiandien norime pakalbėti apie tai, kaip mažai miegoti ir vis tiek pakankamai išsimiegoti. Tokios žinios bus labai naudingos kiekvienam žmogui, kiekvieną dieną suteikdamos jam džiaugsmingą rytą.

Kursas – sveikatai

Tai yra pirmoji ir svarbiausia mūsų rekomendacija. Kalbėdami apie tai, kaip pakankamai išsimiegoti ir išsimiegoti, neturime omenyje, kad reikėtų elgtis savo sveikatos sąskaita. Mus domina sistema, kuri leistų jums praleisti mažiau laiko miegui, bet tuo pačiu išlaikyti maksimalią jėgą ir energiją. Jei elgsitės atsitiktinai ir tiesiog sumažinsite savo poilsio laiką, tada visą dieną klaidžiosite kaip zombis, iš tikrųjų prarasdami daug daugiau naudingo laiko bandydami pažadinti save.

Miego fazės arba kiek organizmui reikia poilsio?

Klausime „kaip mažai miegoti ir pakankamai išsimiegoti“ fiziologinis komponentas yra labai svarbus. Fiziologai išskiria 4 miego stadijas, jos skiriasi panirimo gyliu. Paviršutiniškiausias miegas yra pirmojoje stadijoje, o giliausias, kurio metu pilnas atsipalaidavimas ir kūno poilsis – ketvirtoji. Remiantis šiuolaikiniais tyrimais, tik per pirmąsias tris valandas smegenys pereina į ketvirtąją stadiją. Ketvirtoji miego valanda būna paviršutiniškesnė, tik retkarčiais smegenys prasiveržia į trečiąją fazę.
Likusį laiką dirba pasąmonė, smegenys yra pirmoje ir antroje fazėse, tai yra, jos veikiau snaudžia, nei pilnai miega. Šiuo metu kūnas nebeatsigauna. Tai yra, jei miego laiką išnaudosite kuo efektyviau, pabudimo laikotarpį galite pailginti iki 20 valandų. Visa esmė yra padidinti laiką, praleistą ketvirtoje, giliausioje fazėje. Idealiu atveju tai turėtų užimti visą laiką, kurį esate lovoje.

Pereikime prie praktikos

Tiesą sakant, čia ne viskas taip paprasta. Iš pirmo žvilgsnio, kas čia blogo? Nustatome žadintuvą, kuris turėtų jus pažadinti po keturių penkių valandų ir eiti miegoti. Tačiau susiklosto tokia situacija: iš pradžių tiesiog negalite užmigti, vėliau kas 20 minučių atsibundi ir galvoji, ar jau laikas keltis, o kaip tik giliai užmigus, žadintuvo garsas praneša, kad laikas keltis. Dėl to po kelių dienų kankinimo kyla klausimas: „Kaip mažai miegoti ir pakankamai išsimiegoti? dingsta ir grįšite į įprastą rutiną. Ką daryti? Eksperimentuokime.

Pirmieji sunkumai

Problema: „Kaip mažai miegoti ir pakankamai išsimiegoti? yra labai aktualus šiuolaikinei visuomenei, nes laiko trūkumas yra svarbiausia mūsų rykštė. Informacijos, medžiagos studijoms ir savęs tobulinimui gausa kiekvienam žmogui atveria beveik begalinį pasaulį, o vienintelis apribojimas yra laikas. Paroje yra tik 24 valandos, mes negalime padidinti šio skaičiaus, bet galime jį praleisti racionaliai.

Tačiau dar kartą atkreipkime dėmesį, kad paprasčiausiai perstatyti žadintuvą taip, kad jis suskambėtų po 4 valandų, nepavyks. Pirmiausia todėl, kad kiekvienas esame individualus, o kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam. Be to, tarp įvairių technikų siūloma naudoti trumpas miego pertraukėles tam tikru dažnumu, bei kitas gudrybes, kurios leis dieną nugyventi produktyviau. Tačiau jie veikia tik su nuolaida mūsų biologiniam laikrodžiui ir darbo ritmui. Jei dirbate didelėje įmonėje, mažai tikėtina, kad turėsite galimybę miegoti kas 4 valandas. Taigi, kaip galite miegoti mažiau ir pakankamai išsimiegoti neišsilauždami iš įprasto darbo ritmo? Tiesą sakant, jūs turėsite pasirinkti vienintelį teisingą metodą, naudodami bandymus ir klaidas.

Metodas numeris vienas: sunkus, bet veiksmingas

Jis netinka žmonėms, kurie dirba įprastu grafiku, nes vargu ar viršininkas padarys nuolaidų. Taigi, visų pirma, reikia nustatyti, kuriuo metu jūsų organizmui labiausiai reikia miego. Būtent šiuo metu jis bus produktyviausias. Turite pasirinkti sau porą dienų, kai neturite skubių reikalų ar reikalų. Taigi, pasirinkę tam tikrą dieną, pradedate eksperimentą. Atsikeliate 7 ryto ir darote pačius įprasčiausius dalykus. Tyrimas prasidės apie vidurnaktį. Dabar labai svarbu įsiklausyti į savo jausmus. Dažniausiai noras miegoti ateina ir prasideda: tada akys tiesiog užsimerkia, o po 20-30 minučių vėl pakenčiama. Visa tai reikia fiksuoti, fiksuoti laiką ir įvertinti norą miegoti, pavyzdžiui, nuo 1 iki 3. 7 ryto eksperimentas baigiasi, eik miegoti ir šviežiu protu įvertink rezultatus.

Išvadų darymas

Belieka pateikti savo stebėjimams galutinę formą, ir jūs tiksliai žinosite, kaip mažiau miegoti ir pakankamai išsimiegoti. Ši patikrinta technika ne kartą įrodė savo veiksmingumą, o jei turite pakankamai laisvo laiko, galite išbandyti ir jūs.

Norėdami perskaityti rezultatą, nubraižykite grafiką ir pamatysite, kad noro miego priepuoliai kartojasi po tam tikro laiko. Iš jų reikia išsirinkti pačius ilgiausius, o iš jų – du stipriausius. Tai laikas, kai jums labiausiai reikia miego. Tai yra, tokiu metu galite miegoti ir jaustis geriau nei miegoję 8–10 valandų. Gali būti 22:00, tada galite nustatyti žadintuvą 00:30 ir ramiai nemiegoti iki ryto. Greičiausiai antrasis mieguistumo priepuolis ištiks 5-6 valandą ryto. Dar pora valandų ir būsite pasiruošę produktyviai dienai. Jei antrasis miegas nukrinta dienos metu, jį galima sutrumpinti iki vienos valandos. Dabar jūs žinote, kaip miegoti mažiau ir pakankamai išsimiegoti, belieka rasti optimalų tvarkaraštį.

Tvarkaraščio ruošimas

Jei nesate pasiruošę tokiems drastiškiems pokyčiams, galite naudoti vieną iš toliau pateiktų būdų, kad pailgintumėte pabudimo laikotarpį. Kadangi negalėsite išmokti mažiau miegoti ir pakankamai išsimiegoti nepakoreguodami savo grafiko, pradėkime treniruoti savo biologinį laikrodį. Mitybos specialistai nepavargsta kartoti, kad valgyti reikia tuo pačiu metu, kad organizmas priprastų ir alkio signalus siųstų būtent tokiu metu. Tas pats ir su miegu. Jei keliasi ir eini miegoti tuo pačiu metu (net ir savaitgaliais), poilsio laiką galite sutrumpinti 45–60 minučių. Taigi jūs laimėjote vieną valandą ir be jokio diskomforto.

Geriausias laikas miegoti

Jau sakėme, kad kiekvienam tai individualu, tačiau yra karkasų, kurie tinka mums visiems. Paprastai tai yra nuo 22:00 iki 06:00. Todėl, jei galvojate, kaip išmokti mažai miegoti ir pakankamai išsimiegoti, bet nenorite gaišti laiko eksperimentams, stenkitės eiti miegoti kasdien 22 val. Greičiausiai nesunkiai atsikelsite 4 valandą ryto be jokio žadintuvo. Bet jei eini miegoti 5-6 ryto, gali miegoti iki vakaro ir vis tiek jautiesi išsekęs. Fiziologai patvirtina, kad eidami miegoti prieš vidurnaktį darote savo kūnui paslaugą. Jei išsikėlėte šį tikslą ir galvojate, kaip išmokyti save miegoti mažai ir pakankamai miegoti, dar kartą pagalvokite apie savo tvarkaraštį. Nors yra žmonių, kuriems daug patogiau eiti miegoti 4 valandą ryto ir keltis 10 valandą, o tuo pačiu jaučiasi puikiai.

Miegas ir dieta

Pagrindiniai fiziologiniai procesai yra labai stipriai tarpusavyje susiję. Iš daugelio eksperimentų geriausią efektą rodo galimybė nevalgyti po 18 val. Tačiau žmonės nėra robotai, ne visada įmanoma eiti miegoti griežtai 22 val., todėl tiesiog nepamirškite, kad per paskutines tris-keturias valandas prieš miegą nereikia užpildyti skrandžio. Ši taisyklė ypač svarbi tiems, kurie ieško būdo mažiau miegoti ir geriau išsimiegoti. Kūnas negaiš laiko virškindamas maistą, vadinasi, miegas bus gilesnis.

Kambario baldai, kaukė ir ausų kištukai

O mes tęsime pokalbį apie tai, kaip išmokti mažai miegoti ir pakankamai išsimiegoti. Nustatymas iš tikrųjų yra labai svarbus. Bet koks šviesos šaltinis, pašalinis triukšmas – visa tai daro jūsų miegą paviršutiniškesnį ir jautresnį. Todėl pabandykite arba sandariai uždaryti užuolaidas, kad nebūtų šviesos šaltinių, arba užsidėti specialią tamsią kaukę. Ausų kištukai išspręs problemą su garsais. Šie priedai sutrumpina miego laiką maždaug 60 minučių – tai dar viena valanda, kurią laimėjote visiškai nesikankindami dėl miego trūkumo. Taip pat nepamirškite palaikyti vėsios miegamojo temperatūros ir kiekvieną vakarą būtinai vėdinkite kambarį.

Gyvenimo būdas

Aktyvus gyvenimo būdas, teoriškai, turėtų išsekinti organizmą, tačiau nutinka priešingai. Visą dieną ramiai sėdintis žmogus vakare vos gali nušliaužti iki lovos, o keliasi vėlai ir vėl išsekęs. O jei dieną dirbote produktyviai, mankštinotės sporto salėje ir prieš miegą vedžiojote šunį, tuomet greičiausiai jums prireiks kur kas mažiau laiko atsigauti, o pabusite visiškai pailsėję. Todėl teisingas gyvenimo būdas yra tų, kurie galvoja, kaip mažiau miegoti ir pakankamai išsimiegoti, kredo.

Žingsnis po žingsnio vadovas taip pat apima rekomendacijas visiškai atsisakyti alkoholio ir nikotino – blogi įpročiai neprisideda prie gero miego ir geros sveikatos. Beje, ir kofeinu piktnaudžiauti nereikia, pirmenybę teikite švariam vandeniui ir šviežiai spaustoms sultims. Ir galiausiai, paskutinis dalykas. Kalbant apie tai, kaip išmokti miegoti mažiau ir pakankamai išsimiegoti tuo pačiu metu, būtinai išsiaiškink, ką veiksi su laisvu laiku, kitaip greitai teks atsisakyti naujo grafiko vien dėl to, kad nėra kuo užimti savęs. .

1) Mažiau miegokite naudodami Leonardo da Vinci metodą.
Leonardo da Vinci minimalaus miego receptas: 15 minučių miego, tada 4 valandos darbo, tada vėl trumpas miegas. Ir taip diena iš dienos, metai iš metų. Tuo pačiu gerai išsimiegojau.

Deja, taikant šį metodą neatsižvelgiama ne tik į organizmo priežiūros periodą, bet ir į gilaus bei lėto miego fazių trukmę. Taigi galite pamiršti apie metodo nekenksmingumą, bent jau toksinų kaupimosi organizme požiūriu.

2) Miego mažinimo režimas „Dymaxion“.
Tam tikras Bucky Fulleris pradėjo miegoti trisdešimt minučių 4 kartus per dieną kas šešias valandas, o tai sudarė tik dvi valandas. Tuo pat metu jis sakė, kad niekada nesijautė energingesnis. Gydytojai apžiūrėjo Bucky po dvejų šio ciklo metų ir paskelbė, kad jis visiškai sveikas.

Šis eksperimentuotojas taip pat toliau nemiegojo pagal savo sistemą, žmonos ir verslo partnerių prašymu grįžo į normalų gyvenimą.

Kaip matote, vieno miego etapo trukmę padidinome iki pusvalandžio. Tai dvigubai daugiau nei naudojant Leonardo metodą, tačiau tai labiau panašu į tiesą, nes bent pusvalandį galima sutalpinti ir greitą, ir lėtą miego fazę. Niekas nekalba apie visą techninės priežiūros ciklą – tačiau, nepaisant to, minimumas jau pasiektas.
Skaitykite straipsnį apie.

3) Salvadoro Dali minimalaus miego receptas.
Sakoma, kad norėdamas mažiau miegoti, menininkas ant grindų šalia savęs padėjo metalinį padėklą, o tarp ant padėklo kabančios rankos nykščio ir smiliaus suspaudė šaukštą. Kai tik jis užsnūsdavo, šaukštas žvangėdamas nukrisdavo ant padėklo ir pažadindavo jį. Būklė, tarpinė tarp budrumo ir miego, atgaivino Dalį, ir jis įnirtingai grįžo į darbą.

Šis metodas buvo žinomas senovės graikams ir makedonams. Taigi išlikę aprašymai, kaip Aleksandras Makedonietis buvo mokomas ilgai neužmigti tuo pačiu būdu – sėdėjo priešais varinį dubenį ir laikė rankoje didelį akmenį. Kai jis pradėjo užmigti, akmuo iškrito iš jo rankos, trenkėsi į varinį dubenį, ir jaunasis užkariautojas pabudo.

4) Miego režimas „Siesta“.
Šią svajonę praktikuoja daugelis aukštųjų mokyklų studentų ir kolegijų studentų (tikriausiai ir jūs esate su tuo susipažinę). Technika labai paprasta: 5-6 valandos miego ir vienas miegas per dieną atitinkamai 90-20 minučių. Šioms 5–6 valandoms gali tilpti daugumos žmonių atkūrimo miego ciklai, todėl ši parinktis yra pati sveikiausia iš visų išvardytų variantų.

Be to, šiuo atveju siesta yra geras pasirinkimas vienu remonto ciklu sutrumpinti miego trukmę. Tai yra, 5–6 valandos pagrindinio ciklo apima 2 remonto ciklus po 2,5–3 valandas (tik vidutinės vertės). Taigi siesta yra geras pasirinkimas laipsniškam perėjimui prie didesnio produktyvumo.

– Kaip mažiau miegoti ir daugiau nuveikti.

Žmogaus miegas skirstomas į fazes. Mums svarbiausios yra trečioji ir ketvirtoji, kurios atsiranda per pirmąsias 2–3 miego valandas.

Metodus, apie kuriuos kalbėsiu, išrado mokslininkas Aleksandras Veinas. Jų esmė – maksimaliai išbūti ketvirtoje miego fazėje.

Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte žinoti šiuos dalykus:

Prieš naudodamiesi pirmąja technika, neturėtumėte miegoti 1–2 dienas. Tada turėsite miegoti griežtai nustatytu laiku, kitaip jūsų efektyvumas bus nulinis.

Eksperimento metu turite pailsėti mažiausiai tris valandas per dieną. Pasivaikščiokite parke, su kuo nors išgerkite arbatos, praleiskite laiką su šeima, medituokite. Jokio fizinio ar psichinio streso.

1 būdas.
Pirmiausia turite suprasti, kada jūsų miegas yra efektyviausias. Norėdami tai padaryti, skirkite kelias dienas be skubių reikalų (pavyzdžiui, savaitgaliais).

Pirmą dieną turėtumėte eiti miegoti įprastu laiku. Pabundi, darai savo reikalus, bet lygiai 12 valandą nakties pradedi tyrinėti.

Klausykite savo jausmų. Netrukus pastebėsite, kad miegoti norite ne visada, bet tam tikru dažnumu. Mes jį identifikuosime.

Įvertinkite savo norą miegoti trijų balų skalėje:

1 - nori miego;
2 – labai noriu miego;
3 – jaučiuosi nepakeliamai mieguistas.

Įrašykite tokius miego priepuolius bloknote ar telefone.

Kitą dieną 24:00 (tai yra, viena diena vėliau) eksperimentas gali būti laikomas baigtu. Dabar galite atsigulti, gerai išsimiegoti ir kitą rytą pradėti viską analizuoti.

Peržiūrėkite savo įrašus. Iš visų miego priepuolių rinkitės ilgiausius, o iš jų – du stipriausius. Turėtumėte turėti du laikotarpius, kai buvote tiesiog išmuštas.

Tai gali nutikti jums skirtingu metu, tačiau dažniausiai žmonės pirmą kartą jaučia stiprų ir ilgalaikį norą miegoti nuo pirmos iki šeštos ryto, o antrąjį – dieną. Pavyzdžiui, jei turite nenugalimą norą miegoti 4 valandą ir 16 valandą, tada jūsų miego grafikas bus toks.

Eikite miegoti ketvirtą valandą ryto ir nustatykite žadintuvą taip, kad jis skambėtų po 2–2,5 valandos. Per šį laiką ketvirtoje miego fazėje išbūsite tiek pat, kiek ir miegantys 8–10 valandų per parą, ir visavertiškai pailsėsite. 13 val., pamiegok dar valandą.

Dėl to miegosite 3–3,5 valandos per parą, tačiau ketvirtoje miego fazėje praleisite net daugiau laiko nei eilinis žmogus per aštuonių valandų poilsį.

Svarbiausia čia yra tikslumas. Jei užmigsite 4:15, o ne 4:00, jūs neišsimiegosite pakankamai ir net neišgirsite žadintuvo. Nors gali būti, kad šios 15 minučių padės rasti optimalų laiką užmigti. Klausykite savo kūno.

Jums gali būti įdomu sužinoti.

2 metodas.

Jei nenorite atlikti šio tyrimo, šis metodas kaip tik jums. Eikite miegoti nuo 4:30 iki 5:00 ir miegokite iki 9:00, nes dažniausiai tada jaučiate stipriausią norą miegoti.

Abiem atvejais svarbiausia laiku eiti miegoti, o tada išlipti iš lovos, net ir norint miegoti. Net jei nukrisite ant grindų, šliaužkite į virtuvę ir gerkite kavą ant grindų. Svarbiausia išlipti iš lovos. Tada nesijausite toks mieguistas, kaip ilsėdamasis aštuonias valandas.

Ir vis dėlto yra nedidelė dalis žmonių, kuriems trijų valandų miego neužtenka.

Jei po dviejų savaičių eksperimentų jaučiate energijos praradimą, trumpas miegas ne jums.

Galbūt jus sudomins straipsnis „“,

– Ką daryti, kad gerai išsimiegočiau?

1) Nuoseklus miego grafikas.
Kiekvieną dieną turėtumėte keltis tuo pačiu metu. Jei darbo dienomis reikia keltis 6 val., tai ir savaitgaliais. Bent jau maždaug. Ne šeštą, o septintą – pusę aštuonių tikrai. Priežastis paprasta. Kūnas „pripranta“ keltis tuo pačiu metu + miegoti tuo pačiu metu. Nepamirškite to, kas aprašyta bendrojoje teorijoje apie pabudimo laiką.
SVARBU! Jūs turite pabusti REM miego fazėje. Kaip jį rasite? Tiesiog perkelkite žadintuvą pirmyn ir atgal 10-20-30 minučių visą savaitę. Ir tikrai rasite laiko, kai jums bus LABAI lengva atsikelti.

2) Pratimai ryte.
Rimta mankšta, kuri privers jus prakaituoti (nepamirškite po dušo). Pratimai labai padidina kūno temperatūrą, taigi ir kūno bei smegenų veiklą, jei tai yra jūsų kūno dalis.

3) Reikia daugiau šviesos.
Taip, jums reikia daug stiprios, ryškios šviesos. Pageidautina tikra saulės šviesa, jei neįmanoma, ryški (natūralu, o ne akinanti) šviesa darbo vietoje. Melatoninas sunaikinamas šviesoje, todėl norisi mažiau miegoti. Jei dirbate ne pačiomis šviesiausiomis sąlygomis, eikite pietų kur nors į lauką.

4) Fizinis aktyvumas reikalingas visą dieną.
Jei turite galimybę po darbo (arba jo metu) pabėgioti, eikite į sporto salę ar baseiną. Tai turi būti daroma, kad kūno temperatūra būtų pakankamai aukšta, tada kūnas bus aktyvus, o smegenys – šviežios. Išsiaiškinti !

5)Gerti daug vandens.
Organizmui reikia daug vandens. Tikslių skaičių nepamenu, bet bent pora litrų per dieną tik normaliai inkstų ir kepenų veiklai. Kai organizmui visko užtenka, miegodamas gali pakankamai atsipalaiduoti. Kalbame apie VANDENĮ, o ne apie bet kokį skystį.

6)Negerti: alkoholio, nikotino, kofeino, energetinių gėrimų.
Minėtos medžiagos ir skysčiai labai neigiamai veikia jūsų miego sistemą. Miego metu kūnas negali atsipalaiduoti, o jei per daug sėdėsite ant paskutinių dviejų, tai net ir be jų kūnas nebesugebės susikaupti.

7) Jei pietų metu jaučiatės mieguistas, miegokite... 20 minučių, daugiausiai 30.
Dieną visai įmanoma nusnūsti, jei tikrai negalite to pakęsti. Svarbiausia pabusti PRIEŠ organizmui pereinant į gilaus miego fazę. REM miego fazėje, į kurią šiuo atveju turėtumėte sutelkti dėmesį, kūnas taip pat gerai ilsisi ir atsipalaiduoja. Beje, po pietų žmonės dažniausiai užmiega, tokiu metu daugumai žmonių šiek tiek nukrenta kūno temperatūra. Nepamirškite, kad svarbiausia yra nustatyti žadintuvą 25–30 minučių laikui. Jei darbe turite rakinamą biurą ir valandos pietų pertrauką, pusę jo galite panaudoti miegui.