Kaip lengvai nusiraminti: savireguliacijos pratimai stresinėse situacijose. Psichologinės savireguliacijos metodai Aktyvi savireguliacija

DĖMESIO: Jūs žiūrite į santraukos turinio tekstinę dalį, medžiaga pasiekiama paspaudus mygtuką Atsisiųsti

Psichologinės savireguliacijos metodai ir technikos profesinio streso prevencijos sistemoje.

Ugniagesio profesija siejama su įvairiais streso veiksniais. Esamos situacijos neapibrėžtumas, nuolatinis pavojaus laukimas, nuolatinės loginės ir psichologinės greitai besikeičiančių situacijų analizės poreikis, intensyvus dėmesio darbas, darbas su žmogaus sielvartu daro galingą ir dviprasmišką poveikį žmogaus psichikai, reikalaujančiam sutelkti visas savo fizines ir psichines galimybes veiksmingai išspręsti iškilusias problemas.

Ugniagesys savo profesines pareigas atlieka nuolat bendraudamas su stresinėse situacijose esančiais žmonėmis, kolegomis, dažnai turinčiais minimalią darbo patirtį, tarpusavyje sąveikaujančių įstaigų ir tarnybų atstovais, žurnalistais. Žmonių bendravimas tokiose situacijose dažnai išbando psichiką „iki jėgų“, sudarydamas sąlygas atsirasti įtampai ir sutrikdyti emocinę pusiausvyrą. Visa tai dažnai veda prie dėmesio išsklaidymo, perkeliant jį į vidinius procesus ir būsenas, sumažinant valingą pasirengimą nedelsiant veikti ir neigiamai veikia tarnybinių užduočių atlikimą.

Žmonės išmoko daugiau ar mažiau pakenčiamai valdyti savo kūno higieną, raumenų funkciją ir mąstymo procesus; tačiau daugelis lieka iš esmės bejėgiai savo emocijų ir aistrų reguliavimo srityje. Žmogaus nesugebėjimas reguliuoti savo nuotaikų neigiamai veikia ne tik santykius su aplinkiniais (konfliktai, nesuderinamumas, priešiškumas ir kt.), bet ir profesinių pareigų atlikimo kokybę. Ilgas buvimas neigiamų emocinių būsenų (nerimo, nežinomybės lūkesčių, kaltės jausmo, nepasitenkinimo, pykčio ir kt.) gniaužtuose, nesugebėjimas sumažinti neigiamo poveikio išgyvenimo sunkumo taip pat yra kupinas fakto, kad jis turi destruktyvus poveikis kūnui, fizinei ir psichinei būklei.

Jau senovėje buvo pastebėtas ryšys tarp žmogaus emocijų ir jo fizinės būklės. Pavyzdžiui, buvo manoma, kad poreikis nuolat slopinti emocijas griauna širdį; pavydas ir pyktis veikia virškinimo organus; liūdesys, neviltis, melancholija - pagreitina senėjimą; nuolatinė baimė pažeidžia skydliaukę; nekontroliuojamas sielvartas sukelia diabetą. O užsitęsęs nervinis stresas gali sunaikinti stipriausią organizmą, todėl kiekvienam gelbėtojui itin svarbu gebėti operatyviai pastebėti streso veiksnių poveikį, greitai ir efektyviai „iškrauti“ susidariusią psichinę įtampą, palengvinti neigiamą emocinę būseną, sumažinti skausmą. . Ne mažiau svarbus jo veikloje gebėjimas akimirksniu atlikti valingą mobilizaciją, sutelkti visas fizines ir psichines jėgas. Tai galima pasiekti naudojant psichinės savireguliacijos metodus.

Tūkstančius metų žmonės ieško veiksmingų būdų, kaip save paveikti. Ypač vertinga patirtis šiuo klausimu sukaupta Rytų kovos menų mokyklose. Čia pagrindine sąlyga adekvačiai reaguoti į greitus situacijos pokyčius, prisitaikyti bet kokioje ekstremalioje situacijoje, pasiekti pasiekimų, išsaugoti fizinę sveikatą, greitai atlikti psichokorekciją buvo laikomas žmogaus gebėjimas išlaikyti savo psichiką tokioje būsenoje. dvasia kaip vanduo“ ir „dvasia kaip mėnulis“.

Anot meistrų, „dvasia kaip vanduo“, kaip ramus paviršius, gali suteikti tikslų bet kurio objekto veidrodinį vaizdą. Tačiau vos papūtus vėjui maži raibuliukai sunaikins atspindį ir neatpažįstamai iškraipys. Kai žmogus pasiduos baimei, pykčiui ir susijaudinimui, jis praras gebėjimą aiškiai kontroliuoti situaciją ir atsidurs be gynybos pavojaus akivaizdoje.

Kovos menų ekspertai tvirtino, kad „į mėnulį panaši dvasia“ atskleidžia bet kokius priešo veiksmus, bet kokias jo gynybos spragas. Tačiau už slenkančių debesų mėnulio šviesa blanksta. Per didelis emocionalumas praranda savitvardą ir savitvardą, sukelia netinkamų veiksmų situacijas.

Idealia kovotojo būsena buvo laikoma „tuščia sąmonė“, kurioje karys „nieko nesitiki ir yra viskam pasiruošęs, kiekvieną akimirką, kas vyksta, nėra susijęs su praeitimi, nepriklauso nuo ateitį ir gyvena tik dabartimi, suvokdamas ją visa savo esybe“. Žmogaus, turinčio „tuščią sąmonę“, asmeninė gerovė ir psichinė pusiausvyra pakyla iki „natūralios harmonijos ir teisingumo“ supratimo, o jo veiksmai vyksta tarsi „anapus gėrio ir blogio“, „gyvenimo ir mirtis“.

Norint pasiekti tokią būseną, buvo naudojami įvairūs metodai. Tarp jų buvo naudojamos sudėtingos technikos: autotreniruotė, aktyvi meditacija, taip pat gana paprasti kvėpavimo būdai, gimnastika, psichotechniniai pratimai. Daugelis jų ir šiandien plačiai praktikuojami psichofizinio lavinimo sistemoje Kyoko-shin-kai, Choi, Aikido ir kt. kovos menų mokyklose.

Senovės Spartos ir kai kurių Šiaurės Amerikos indėnų genčių kariai išgyveno gerą psichinės savireguliacijos mokyklą. Jogų mokymuose buvo sukurta unikali savikontrolės sistema.

Yra žinoma, kad žmogus gali paveikti save trimis būdais:

a) skeleto raumenų tonuso ir kvėpavimo pokyčiai;

b) aktyvus idėjų ir juslinių vaizdų įtraukimas;

c) žodžio programavimo ir reguliavimo vaidmens naudojimas.

EMOCINIŲ BŪSENŲ REGULIAVIMO BŪDAI

Pirmoji savęs įtakos technika, kurią apsvarstysime, yra kvėpavimo kontrolė.

Kvėpavimas yra ne tik svarbiausia kūno funkcija, bet ir efektyvi raumenų tonuso bei emocinės įtakos smegenų centrams priemonė.

Lėtas ir gilus kvėpavimas sumažina nervų centrų jaudrumą ir skatina raumenų atsipalaidavimą.

Dažnas kvėpavimas, atvirkščiai, užtikrina aukštą kūno aktyvumo lygį.

Dauguma žmonių kasdieniame gyvenime naudoja tik paviršutinišką kvėpavimą, kai užpildomos tik plaučių viršūnės. Pilnas kvėpavimas, kaip teigiama kvėpavimo mokymo skyriuje „pranajama“, apima apatinės, vidurinės ir viršutinės plaučių dalių užpildymą. Keisdamas kvėpavimo tipą, ritmą, įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę, žmogus gali daryti įtaką daugeliui funkcijų, įskaitant ir psichines.

Norėdami pradėti įsisavinti, galite įvaldyti 2 kvėpavimo tipus: apatinį (pilvo) ir viršutinį (raktikaulinį).

Apatinis kvėpavimas naudojamas, kai reikia įveikti per didelį nerimą, įveikti nerimą ir dirglumą, kuo labiau atsipalaiduoti greitam ir efektyviam poilsiui. Apatinis kvėpavimas yra produktyviausias, nes daugiausia plaučių pūslelių (alveolių) yra apatinėse plaučių dalyse.

Pilvo kvėpavimas atliekamas taip: sėdint ar stovint reikia nuimti įtampą iš raumenų ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tada atliekami 4 vieno kvėpavimo ciklo etapai, kartu su vidiniu skaičiavimu, kad būtų lengviau mokytis.

Skaičiuojant 1-2-3-4, atliekamas lėtas įkvėpimas, o skrandis išsikiša į priekį, pilvo raumenys atsipalaiduoja, o krūtinė nejuda. Tada kitus 4 skaičiavimus sulaikykite kvėpavimą ir sklandžiai iškvėpkite 6 kartus, kartu traukdami pilvo raumenis link stuburo. Prieš kitą įkvėpimą daroma 2–4 ​​skaičiavimų pauzė. Reikėtų atsiminti, kad kvėpuoti reikia tik per nosį ir taip sklandžiai, lyg pūkas kabėtų prieš nosį 1 - 15 cm atstumu, tada jis neturėtų plazdėti. Jau po 3-5 minučių tokio kvėpavimo pastebėsite, kad jūsų būsena tapo pastebimai ramesnė ir labiau subalansuota.

Jei po monotoniško darbo reikia nudžiuginti, numalšinti nuovargį ir pasiruošti energingai veiklai, tuomet rekomenduojamas viršutinis (raktikaulinis) kvėpavimas.

Tai atliekama energingai giliai įkvėpus per nosį, pakeliant pečius ir staigiai iškvėpiant per burną. Šiuo atveju tarp įkvėpimo ir iškvėpimo pauzių nėra. Jau po kelių šio kvėpavimo ciklų pajusite „žąsies odos“ pojūtį ant nugaros, žvalumo ir energijos antplūdį.

Galima naudoti šiuos pratimus:

1. „Raminamasis kvėpavimas“

Pradinėje padėtyje, stovėdami ar sėdėdami, visiškai įkvėpkite. Tada sulaikę kvėpavimą įsivaizduokite ratą ir lėtai iškvėpkite į jį. Pakartokite šią techniką keturis kartus. Po to vėl įkvėpkite, įsivaizduokite trikampį ir tris kartus iškvėpkite į jį. Tada du kartus tuo pačiu būdu iškvėpkite į aikštę. Atlikę šias procedūras tikrai jausitės ramūs.

1. „Nuovargio iškvėpimas“

Atsigulkite ant nugaros. Atsipalaiduokite, nustatykite lėtą ir ritmingą kvėpavimą. Kuo aiškiau įsivaizduokite, kad su kiekvienu įkvėpimu plaučiai prisipildo gyvybingumo, o su kiekvienu iškvėpimu jis pasklinda po visą kūną.

3. „Žiausėjimas“.

Pasak ekspertų, žiovulys leidžia beveik akimirksniu praturtinti kraują deguonimi ir atsikratyti anglies dioksido pertekliaus. Žiovaujant įsitempia kaklo, veido ir burnos raumenys, pagreitina kraujotaką smegenų kraujagyslėse. Žiovulys, gerinantis plaučių aprūpinimą krauju, išstumiantis kraują iš kepenų, didina organizmo tonusą, sukuria teigiamų emocijų impulsą. Teigiama, kad Japonijoje elektros pramonės darbuotojai organizuotai žiovauja kas 30 minučių.

Norėdami atlikti pratimą, turite užmerkti akis, kuo plačiau atverti burną ir įtempti burnos ertmę, tarsi ištartumėte žemą „oo-oo-oo“. Šiuo metu reikia kuo aiškiau įsivaizduoti, kad burnoje formuojasi ertmė, kurios dugnas leidžiasi žemyn. Žiovavimas atliekamas tempiant visą kūną. Ryklės efektyvumą sustiprina šypsena, kuri sustiprina veido raumenų atsipalaidavimą ir sukuria teigiamą emocinį impulsą. Po žiovulio atsipalaiduoja veido, ryklės, gerklų raumenys, atsiranda ramybės jausmas.

1. "Valomas kvėpavimas"

Atliekama bet kurioje patogioje padėtyje – stovint, sėdint, gulint. Padeda greitai numalšinti nuovargį, išvalo kraują nuo toksinų, didina organizmo atsparumą.

Visiškai įkvėpus, iškvėpimas atliekamas mažomis porcijomis per siaurą tarpą tarp lūpų, išoriškai primenantį bandymą užgesinti žvakės liepsną. Kiekviena paskesnė dalis turi būti mažesnė nei ankstesnė. Iš pradžių pakartojimų skaičius neturėtų viršyti trijų, o vėliau jį galima padidinti iki dešimties.

1. Valomasis kvėpavimas su garsu „Ha“ turi tonizuojantį poveikį, padeda sumažinti nervinę įtampą, malšina vidinį nerimą.

Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Lėtai įkvėpdami pakelkite atsipalaidavusias rankas virš galvos, kelioms sekundėms sulaikykite kvėpavimą ir įsivaizduokite save stovintį ant gilios bedugnės krašto, rankose laikantį indą, kuriame yra viskas, kas temdo gyvenimą – liūdesys, baimės, fiziniai negalavimai. . Šiek tiek pasilenkite į priekį (tiesia nugara) ir staigiu judesiu įmeskite indą į bedugnę garsu „Ha“. Garsas turi būti ne ryškus, o suformuotas iš krūtinės išeinančiam orui. Iškvėpę kurį laiką būkite pakreipę, siūbuodami rankomis, kol pajusite norą įkvėpti. Pakartokite 2-3 kartus.

1. — Kalvio dumplės.

Pratimas, gaivinantis visą kūną, didinantis našumą. Apsaugo ir gydo nosiaryklės ligas.

Sėdėdami patogioje padėtyje, atlikite 10 greitų ir stiprių įkvėpimų ir iškvėpimų. Iškvėpimai atliekami dėl diafragmos darbo. Baigę pratimą pilnai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 7-10 sekundžių. kad būtų išvengta hiperventiliacijos. Pakartokite visą ciklą 3-4 kartus.

7. „Ritminis kvėpavimas per vieną šnervę“. Rekomenduojamas esant jėgų praradimui ir protiniam nuovargiui. Normalizuoja kvėpavimo centro veiklą. Atliekama iš anksto įvaldžius pilną kvėpavimą:

– po kito iškvėpimo kairiosios rankos viduriniu pirštu uždarykite kairę šnervę ir įkvėpkite per dešinę šnervę;

– įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą, tada dešinės rankos nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir, atidarę kairę, iškvėpkite;

– sulaikę kvėpavimą iškvėpdami įkvėpkite per kairę šnervę;

– sulaikę kvėpavimą, dešinės rankos viduriniu pirštu uždarykite kairę šnervę ir, atleidę dešinę šnervę, iškvėpkite;

– iškvėpdami sulaikykite kvėpavimą.

Pakartokite aprašytą kvėpavimo ciklą 5 kartus. Įkvėpimo, iškvėpimo ir kvėpavimo sulaikymas įkvėpimo ir iškvėpimo metu trunka 8 sekundes.

Pratimai, pagrįsti kvėpavimo koncentracija.

(Prieš pratimus: įsivaizduokite pripučiamą balioną ar kamuoliuką, prisiminkite, kaip iš jo išeina plona oro srovė, jei atrišate balioną ar atidarote kamuolį. Pabandykite mintyse pamatyti šį oro srautą. Kiekvieną jūsų iškvėpimą įsivaizduosime kaip ta pati oro srovė, išeinanti iš taškų, kuriuos atidarysime).

1. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kvėpuokite kaip įprastai; Atkreipkite dėmesį į savo įkvėpimą ir iškvėpimą. Vidiniu balsu galite pasakyti: „Įkvėpk“, „Iškvėpk“. (30 sek.).
2. Pajuskite kelius. Įkvėpkite. Dar kartą iškvėpkite per taškus, kuriuos mintyse „atveriate“ ant kelių. (Tiesą sakant, mes iškvepiame per nosį, bet įsivaizduojame, kad iškvėpiame per kelius). Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant kelių. (30 sek.).
3. Pajuskite savo stuburą. Protiškai „vaikščiokite“ juo iš viršaus į apačią. Raskite atsitiktinį tašką pačioje stuburo apačioje. Įkvėpkite per nosį, o psichiškai iškvėpkite per tašką, kurį pats nustatėte stuburo apačioje. Įsivaizduokite, kad iš šio taško iškvepiant (30 sek.) kyla plona oro srovė.
4. "Pakilkite" aukštyn stuburu. Raskite tašką stuburo viduryje. Įkvėpkite. Iškvėpkite per tašką stuburo viduryje. (30 sek.). Mes mintyse bandome „nupiešti“ savo iškvėpimą.
5. Pakelkite mintis į kaklo stuburą. Įkvėpkite. Iškvėpkite per gimdos kaklelio stuburo tašką. Kvėpuokite taip. (30 sek.)
6. Pajuskite savo rankas ir rankas. Įkvėpkite ir vėl iškvėpkite per taškus ant rankų (30 sek.).
7. Psichiškai pakilkite iki alkūnių. Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant alkūnių. Kvėpuokite taip, mintyse įsivaizduokite, kaip oras išeina (30 sek.).
8. Pakelkite mintis ant pečių. Raskite taškus, per kuriuos „iškvėpsime“ tiek dešiniajame, tiek kairiajame petyje. Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant pečių. Oro srautai kyla aukštyn. Kvėpuojame, įsivaizduodami šiuos srautus (30 sek.).
9. Raskite tašką tarp antakių. Įkvėpkite ir iškvėpkite per tašką tarp antakių. (30 sek.).
10. Iškvėpkite per tašką, esantį galvos viršuje. (30 sek.).
11. Kitą kartą iškvėpkite per visus minėtus punktus. Kvėpuokite taip. Pajuskite, kaip oras praeina pro visas poras, per visą odą (30 sek.). Ramiai kvėpuokite. Išlikite tokioje būsenoje tiek, kiek jums reikia. Grįžk atsigavęs.

(Šie pratimai naudingi norint atsipalaiduoti po įtempto darbo.)

Pratimai susikaupimui

1 pratimas.

1. Sėdi užmerktomis akimis. Jūs duodate sau komandą: „Dešinė ranka! ir pabandykite sutelkti dėmesį į dešinę ranką.
2. Po 10-15 sekundžių kita komanda: „Kairė ranka!“, tada: „Dešinė koja! ir tt, sutelkiant dėmesį į skirtingus kūno tūrius.
3. Palaipsniui reikėtų pereiti prie mažesnių tūrių – piršto, nagų falangos – ir prie subtilesnių pojūčių, pavyzdžiui, pulso plakimo piršto galiuku.
4. Pabaigoje visas kūnas yra dėmesio lauke, stebimas ramiai, bendro atsipalaidavimo fone.

2 pratimas.

Ištieskite rankas krūtinės lygyje ir lėtai sujunkite, delnus laikydami lygiagrečiai.

Po kelių pakartojimų delnai pradeda „spyruokliuoti“, susidurdami su aplinkos elastiniu pasipriešinimu

Reikia „apakinti“ kamuoliuką nuo šios nematomos „lauko substancijos“ ir, padedant rankomis, „įsigerti“ į save saulės rezginio srityje.

Įvertinkite sąlygų skirtumą: prieš ir po treniruotės.

3 pratimas.

Atlikta poromis. Vienas iš dalyvių užsimerkia, o antrasis, paėmęs už rankų, lėtai veda jį po kambarį. Labai svarbu, kad „aklasis“ jaustųsi saugus, visiškai pasitikėdamas savo „gidu“.

„Gidas“ savo pasekėją veda palei sieną, kviesdamas įvertinti erdvės suvokimo skirtumą: į kairę ir į dešinę.

Sukeiskite vaidmenis poromis. Sutelkite dėmesį į vienas kitą kompensuojantį regos, klausos ir kinestetinių analizatorių vaidmenį.

Pastaba: visi susikaupimo pratimai turi būti atliekami šviežiu protu, geriausia praėjus 2-3 valandoms po valgio. Jei atsiranda diskomfortas – galvos skausmas, emocinės būsenos pablogėjimas – nustokite daryti pratimą.

Veido ir rankų raumenų atpalaidavimo įgūdžių formavimas

Būtent šios kūno dalys turi didžiausią reprezentaciją smegenų žievėje ir būtent šiose dalyse dažniausiai pasireiškia raumenų įtampa, t.y. raumenų grupės yra chroniškai padidėjusio tonuso net tada, kai žmogus yra atsipalaidavęs. Nuolat siųsdami aktyvuojančius signalus į smegenis, jie neleidžia psichikai pailsėti, taip pat ir miego metu, kelia grėsmę žmogaus vidinei pusiausvyrai. Todėl svarbu išmokti bent trumpam atpalaiduoti visas raumenų grupes.

Veido raumenų darbas prasideda nuo kaktos raumenų įtempimo ir atpalaidavimo (siurprizų kaukė, pykčio kaukė), o vėliau skruostų raumenys, kramtomieji raumenys, kaklo raumenys.

Veido pratimai:

1. Ištieskite lūpas šypsodamiesi kiek įmanoma, panašiai kaip Pinokio šypsena. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-7 kartus.
2. Išpūsk skruostus. Iškvėpkite orą, mintyse pripūsdami balioną. Pakartokite 5-7 kartus.
3. Padėkite ranką ant kaktos. Stengiasi pakelti antakius ir akis į viršų, nesuraukšlinant kaktos. Pakartokite 5-7 kartus.
4. Užmerkite akis. Tvirtai užmerkite akis. Jauti, kad pasidarė tamsu. Uždenkite akis rankomis. Jauti, kad tapo dar tamsesnis. Įsivaizduokite prieš save tamsų šulinį be dugno, juodo aksomo, kažką juodo. Jausti, kad tapo dar tamsesnė, pamatyti, jausti šią tamsą. Būti jame. Nuimkite rankas nuo veido. Pajuskite, kad jis tapo lengvesnis. Neatmerkdami pajuskite, kad jis tapo lengvesnis. Lėtai atmerkite akis. (Grįžti dvigubai lėčiau). Pratimas atliekamas 1 kartą.
5. Atlikite rijimo judesius.
6. Pakelkite lūpų kampučius aukštyn, šypsokitės, pajuskite, kaip malonūs pojūčiai iš kampučių nukeliauja į ausis.
7. Perbraukite ranka per kaklo raumenis ir, jei jie įsitempę, keletą kartų pakreipkite ir sukamuosius judesius galva pamasažuokite kaklą. Tada lengvai perbraukite raumenis nuo peties iki ausies, o pirštų galiukais patrinkite už ausies esančius gumbus. Tai pagerina galvos kraujotaką ir padeda sumažinti nervinę įtampą.

Jei spaustuko negalima nuimti, jį galima išlyginti lengvu savimasažu sukamaisiais judesiais pirštų galiukais. Galutinis rezultatas – „atsipalaiduojančios kaukės“ pasiekimas: nuleidžiami akių vokai, išlyginami visi veido raumenys, veidas tampa kiek mieguistas, abejingas, nuleidžiamas apatinis veido žandikaulis, liežuvis šiek tiek prispaudžiamas prie dantų. , tarsi ketindamas pasakyti „taip“.

Garso motorikos pratimai

Atliekant tokius pratimus tam tikriems organams vibruoti naudojamas garsas kartu su dainavimu.

Manoma, kad garsas „i“ vibruoja ryklę ir gerklas, garsas „s“ – smegenis, „a“ ir „o“ – krūtinės sritį, „e“ ir „ou“ – plaučius, širdį, kepenis. , skrandis.

Garso vibracija teigiamai veikia visus organus, ypač širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprina apsaugines ir prisitaikančias organizmo reakcijas.

Norint sumažinti psichinę įtampą ir neigiamas emocines būsenas, rekomenduojama niūniuoti garsų derinį „m-pom-peeee“: „M - pom“ yra trumpas, o „pee-ee“ yra išplėstas.

Yra žinoma, kad veido raumenys gali turėti įtakos žmogaus emocinei nuotaikai; Todėl būtina pratinti save nuolat palaikyti malonią, malonią veido išraišką.

Norint išmokti atpalaiduoti raumenis, jų reikia turėti, todėl kasdienė fizinė veikla padidina raumenų atpalaidavimo pratimų efektyvumą.

Kitas savęs įtakos metodas yra skeleto raumenų tonuso valdymas.

Gebėjimas atsipalaiduoti, sumažinti raumenų įtampą, atsirandančią veikiant psichinei įtampai, leidžia kūnui visiškai pailsėti, greitai atstatyti jėgas ir pašalinti neuro-emocinę įtampą. Paprastai neįmanoma pasiekti visiško visų kūno raumenų atsipalaidavimo vienu metu. Todėl rekomenduojama nuosekliai atpalaiduoti įvairias raumenų grupes laikantis kelių taisyklių.

Pirma, pratimo užduotis yra suvokti ir prisiminti atsipalaidavusio raumens jausmą, priešingai nei jo įtampa.

Antra, kiekvienas pratimas susideda iš 3 fazių: „įtempti – jausti – atsipalaiduoti“.

Pradinėje fazėje sklandžiai didėja pasirinktos raumenų grupės įtampa, vėliau kelias sekundes palaikoma maksimali įtampa, kol raumenys suvirpa, o įtampa staigiai atpalaiduojama (atsipalaidavimo fazė). Reikia atsižvelgti į tai, kad visiškai atsipalaidavęs raumuo tarsi „nusileidžia“, jame atsiranda sunkumo jausmas.

Trečia, lėta įtampa atitinka lėtą įkvėpimą, atsipalaidavimą sinchronizuoja su laisvu pilnu iškvėpimu.

Kiekvienas pratimas kartojamas 3-4 kartus.

Skeleto raumenys yra vienas iš galingiausių smegenų stimuliacijos šaltinių. Raumenų impulsai gali keisti jo tonusą plačiame diapazone. Įrodyta, kad valinga raumenų įtampa padeda didinti ir palaikyti protinę veiklą bei slopinti nepageidaujamas reakcijas į esamą ar numatomą dirgiklį. Priešingai, norint palengvinti nereikšmingą ar per didelę protinę veiklą, būtinas raumenų atpalaidavimas (atsipalaidavimas). Patirdamas neigiamą poveikį, kūnas maksimaliai mobilizuojasi intensyviam raumenų darbui. Taigi reikia jam pristatyti tokį darbą. Kartais 20-30 pritūpimų arba maksimalus įmanomas atsispaudimų skaičius ant grindų padės sumažinti psichinę įtampą.

Kitais atvejais diferencijuotas „ekspresinio metodo“ tipo automatinis mokymas bus efektyvesnis. Ją sudaro maksimalus tų raumenų, kurių darbas šiuo metu nereikalingas, atpalaidavimas. Taigi, jei vaikščiojant įtempti daugiausia kojų raumenys, tuomet reikia atpalaiduoti veido, pečių ir rankų raumenis. Sėdėdami turėtumėte atpalaiduoti veido, rankų, pečių ir kojų raumenis.

Susipažinkime su vienu iš unikalių vidinių resursų valdymo metodų, padedančių atrakinti gebėjimus, įveikti stresą ir psichologinius barjerus.

Technika 1. „Rankų išsiskyrimas“.

Patogiai laikykite rankas ir duokite protiškai komandą rankoms, kad jos pradėtų judėti tarsi automatiškai, be raumenų pastangų.

Pasirinkite sau patogią išvaizdą, kuri padės jums pasiekti šį judesį.

Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad jie vienas kitą atstumia kaip vienpoliai magnetai, arba pasirenka kokį kitą vaizdą. Kad ir kas patogiau. Galite pradėti išskėtę rankas įprastu mechaniniu judesiu, o po to - ideomotoriniu judesiu.

Tam, kad jūsų valia „veiktų“ ir rankos imtų atitolti, reikia pašalinti kliūtį tarp valios ir kūno (sukurti ryšį tarp valios ir kūno), t.y. rasti savyje vidinės pusiausvyros būseną.

Norėdami tai padaryti, turite atsipalaiduoti viduje ir jaustis patogiai. Darykite tai, kas maloniausia, išbandykite pasirinkimus (pakreipkite arba nulenkite galvą, giliai įkvėpkite ar iškvėpkite, trumpam sulaikykite kvėpavimą ir pan.), svarbiausia atrasti šį vidinio komforto jausmą, kuriame jūsų valia pradės daryti įtaką judėjimo automatiškumui.

Galima daryti atmerktomis arba užmerktomis akimis. Jei rankos pavargsta, nuleiskite jas, pakratykite, tada bandykite dar kartą.

Technika 2. „Rankų suartėjimas“.

Įprastu būdu išskleiskite rankas į šonus, o dabar prisijunkite prie jų automatinio atvirkštinio judėjimo vienas kito link.

Pakartokite tai kelis kartus. Išbandykite pirmąją techniką – rankas į šonus.

Pakartokite rankų nukrypimą ir suartėjimą kelis kartus, kad judesys būtų nepertraukiamas. Tuo metu, kai atrodo, kad jūsų rankos įstrigo, galite jas šiek tiek stumti. Ar nusišypsok, arba atsidusu. Šypsena nuima įtampą. Jei atėjo norima vidinio atsipalaidavimo būsena, pasilikite šioje būsenoje, kad ją prisimintumėte.

3 technika. „Rankos pakėlimas“.

Nuleisti rankas. Galite žiūrėti į savo ranką, tada turite tai daryti nuolat arba užmerkti akis. Prisitaikykite taip, kad jūsų ranka pradėtų kilti, „plaukti aukštyn“. Prisiminkite, kaip astronautų rankos ir kojos „plaukioja“ be gravitacijos? Jei tai nepadeda, grįžkite prie 1 ir 2 metodų.

Kai ranka pradeda plaukti aukštyn, kyla daug naujų ir malonių pojūčių. Pirmą kartą tai sukels tokį netikėtą pojūtį, kad nevalingai nusišypsos.

Technika 4. „Skrydis“.

Jei ranka pradeda „plaukti aukštyn“, po kelių sekundžių suteikite galimybę tą patį „plaukti aukštyn“ antrajai rankai.

Leiskite rankoms „plaukti aukštyn“. Tegul kyla kaip sparnai.

Padėkite sau maloniais vaizdais. Įsivaizduokite, kad jūsų rankos yra sparnai! Sparnai tave neša!

Tu aukštai – aukštai virš žemės! Švarus dangus! Šiltos saulės link“.

Leiskite sau atsiverti kvėpavimui. Leiskite sau laisvai kvėpuoti. Leiskite sau pajusti skrydžio būseną.

5 technika. „Kūno savaiminiai virpesiai“.

Atliekant Key Techniques, kartu su atsipalaidavimu dažniausiai pasireiškia kūno savaiminio svyravimo reiškinys. Tai natūralu – kai žmogus atsipalaidavęs, jis siūbuoja.

Kai kūnas savaime svyruoja, galite nuleisti rankas ir tiesiog siūbuoti ant šio harmonizuojančio bioritmo bangų, kaip vaikas siūbuoja ant sūpynių. Galite užsimerkti arba palikti jas atviras: kas maloniau.

Ši technika su savaiminiais kūno virpesiais lavina ir koordinaciją. Žmogus, turintis gerą vidinę koordinaciją, yra atsparesnis stresui, mažiau nei kiti jautrus išoriniams poveikiams, turi didesnį savarankišką mąstymą, greitai randa išeitį sudėtingiausiose situacijose. Todėl pratimai, skirti lavinti koordinaciją, taip pat ugdo atsparumą stresui.

Technika 6. „Galvos judesiai“.

Stovėdami ar sėdėdami nuleidžiame galvą, atpalaiduodami kaklą, arba atlenkiame galvą atgal, kas maloniau, ir, prisimindami patirtį su ideomotoriniais rankų judesiais, sukeliame ideomotorinius galvos posūkius patogia kryptimi.

Jei tai nepadeda, maloniu ritmu mechaniškai sukame galvas išilgai malonių posūkių taškų. Tai ritmas, kuriuo norisi tęsti judesį, o kaklo įtampa atslūgsta.

Galite rasti akimirką, kai galite tarsi paleisti galvą, o tada ji pradės veikti ideomotoriškai – automatiškai.

Būtina vengti skausmingų ar įsitempusių taškų, o jiems atsiradus juos švelniai pamasažuoti. Kai judindamas galvą randi malonų lūžio tašką, kartais norisi galvą ten palikti. Malonus posūkis yra atsipalaidavimo taškas.

Galite padėti sau atsipalaiduoti ir naudoti akių obuolių judesius, horizontaliai ar vertikaliai, kad surastumėte tai, kas jums atrodo maloniau.

Jei atliekate šiuos metodus prieš einant miegoti, tada, kai išeisite iš savireguliacijos būsenos, nusiteikite maloniam miegui, išeikite iš procedūros atsipalaidavę, su mieguistumu, su noru miegoti.

Pratimas „Atpalaidavimas pagal kontrastą“ padės iškrauti neigiamas emocines būsenas ir palaikyti linksmą nuotaiką. Čia atsipalaidavimas pasiekiamas per įtampą. Reikia įtempti, pavyzdžiui, rankas, o tada jas kiek įmanoma atpalaiduoti.

Pratimai, paremti įtampa ir atsipalaidavimuraumenų grupės

1. Sėdi. Ištieskite rankas į priekį, sugniaužkite kumščius (1 min.). Vėlesnis atsipalaidavimas.
2. Stovėdami ant pirštų galiukų „auginame“ stuburą, ištiesdami rankas aukštyn. „Auginame“ kulnus į grindis (1 min.). Atsipalaidavimas.
3. Stovintis. Įsivaizduokite, kad jūsų sėdmenys spaudžia monetą. Įtempiame klubus ir sėdmenis. „Laikyk monetą“ (1 min.). Atsipalaidavimas.
4. Sėdi. Nugara tiesi. Kojos ištiestos į priekį. Mes prispaudžiame kulnus į grindis, patraukdami kojų pirštus aukštyn link blauzdos. (1 minutė). Atsipalaidavimas.
5. Sėdi. Nugara tiesi. Kojos ant pirštų galiukų. Kulnai statmenai grindims. Mes prispaudžiame kojų pirštus ant grindų. Pakelkite kulnus kuo aukščiau. (1 minutė). Atsipalaidavimas.
6. Sėdi. Rankos ištiestos į priekį. Pirštai išskėsti. Perkošiame (30 sek.). Suspauskite ranką į kumštį. Perkošiame (30 sek.). Atsipalaidavimas. Pakartokite.
7. Sėdi. Mes traukiame pečius prie ausų. Kuo aukščiau. Pajuskite šilumą (1 min.). Atsipalaidavimas.
8. Pratimai veido raumenims atpalaiduoti.

Pereikime prie sudėtingesnės savitarpio sąveikos technikos–savihipnozė.

Jo esmė slypi specialių žodinių formulių naudojime ypatingos, nuo budrumo psichikos būsenos fone, siekiant pakeisti fiziologines ar psichines reakcijas. Žodžio, kaip specifinio dirgiklio, būdingo tik žmonėms, galia žinoma jau seniai. Nenuostabu, kad liaudies išmintis sako: „Jūs galite nužudyti ir įkvėpti žmogų žodžiu“. Ši galia ryškiausiai pasireiškia hipnozėje. Bet žmogus gali naudotis šiais reiškiniais nedalyvaudamas hipnotizuotojui, jei žino pagrindines savihipnozės technikos taisykles ir elementus.

Pirma, būtina pasiekti autogeninio panardinimo būseną arba, kaip ji vadinama, „neutralią“ būseną. Jam būdingas dėmesio sutelkimas į vykstantį procesą ir išsiblaškymas nuo išorinių dirgiklių, atsipalaidavimas (mieguistumas), vidinis pasitikėjimas sėkme, ramus, kiek atitolęs požiūris į patį procesą.

Parengiamasis etapas susideda iš dviejų anksčiau aptartų technikų atlikimo: maksimalaus raumenų atpalaidavimo pilvo kvėpavimo fone. Kitas elementas – susikaupimo lavinimas.

Paprasto žmogaus dėmesys nevalingai pereina nuo objekto prie objekto. Tai lengva patikrinti atliekant tokį testą: jei atidžiai pažvelgsite į nupjautą piramidę (vaizdas iš viršaus), pamatysite, kad ji bus matoma arba nukreipta viršūne į jus, arba toliau nuo jūsų. Tai nevalingas jungiklis. Bet jei per savireguliacijos užsiėmimus jūsų dėmesys taip pat nuolat krypsta arba į vidinius pojūčius, arba į pašalinius garsus, triukšmus, išsiblaškytas mintis, tada užsiėmimų sėkmė taps abejotina. Todėl būtina lavinti gebėjimą išlaikyti dėmesį bet kuriam objektui ar pojūčiui, palaipsniui jį didinant iki 4-5 minučių. Tai gali būti bet koks taškas, jūsų paties pirštas, kvėpavimo pojūtis ir pan.

Be to, dėmesio valdymas yra vertingas pats savaime ir už savihipnozės procedūros ribų. Užtenka prisiminti pavyzdį, kai žmogus gana laisvai vaikšto palei rąstą, gulintį ant žemės. Tačiau vos tą patį rąstą pakėlus į 5 metrų aukštį, vaizdas kardinaliai pasikeičia. Žmogaus judesiai tampa suvaržyti, nes klaidos kaina padidėjo. Jo dėmesys sutelktas į kiekvieną žingsnį ir kūno padėtį. Tačiau jei jis gali sutelkti dėmesį į galutinį tikslą – priešingą rąsto galą ir išlaikyti jį iki tako pabaigos, tada jis vaikščios beveik taip pat laisvai, kaip ant žemės.

Dabar apie du svarbiausius savihipnozės technikos elementus. Pasiekus autogeninio panardinimo būseną, funkcijos persiskirsto tarp pagrindinių psichikos substruktūrų – sąmonės ir pasąmonės, jos tampa rezultatyviomis. Kiekvienas iš jų turi savo komunikacijos įrankį, kurį būtina naudoti. Šiuo atveju tai pasirodo kaip savihipnozės formulė, kuri iš esmės yra jūsų tikslas, kurį ketinate pasiekti.

Todėl šios frazės turi būti apgalvotos ir nustatytos iš anksto, prieš pereinant į „neutralią“ būseną.

Yra keletas reikalavimų, kuriuos turi atitikti savihipnozės formulės:

– savihipnozės seanso metu turite aiškiai žinoti, ko norite pasiekti;

– formulė turi būti aiški, trumpa ir atspindėti esmę;

– frazė turi būti teigiamo pobūdžio, be dalelės „ne“, nes pasąmonė ją praleidžia.

– frazė turi būti tariama kvėpavimo ritmu, o jos lemiama dalis išeina;

– gerai, jei frazė šiek tiek ironiška ir linksma arba rimuota iš anksto.

Tačiau žodžio galios ne visada užtenka ir tuomet jį gerokai sustiprina kita priemonė – mentalinis vaizdas. Su juo siejame žmogaus vaizdavimo ir vaizduotės darbą.

Pajusti vaizdų poveikį kūnui gana paprasta. Užmerkite akis ir mintyse pasakykite: „Tegul mano burna prisipildo seilių“. Matyt, rezultatas bus nereikšmingas. Dabar kuo ryškiau įsivaizduokite, kad rankose turite ką tik nupjautą citrinos griežinėlį: aiškiai užuodžiate jos kvapą, matote lašelį gintaro sulčių, uždedate griežinėlį ant liežuvio ir jaučiate skvarbiai rūgštų skonį. Labiau tikėtina. Burnoje jau gana daug seilių.

„Valdykite save“, – sakome sau arba kam nors kitam, o tai dažniau aiškinama kaip „būkite kantrūs“. Ar tai tikrai tiesa? Ar įmanoma valdyti save nepakenkiant sveikatai? Ar įmanoma atsitraukti nuo problemų, pakeisti požiūrį į jas, išmokti valdyti savo? Taip. Savireguliacija – tai gebėjimas valdyti savo emocijas ir psichiką stresinėje situacijoje.

Savireguliacija apima situacijos įvertinimą ir paties asmens veiklos koregavimą bei atitinkamai rezultatų koregavimą. Savireguliacija gali būti savanoriška arba nevalinga.

• Savanoriškumas reiškia sąmoningą elgesio reguliavimą, siekiant norimo tikslo. Sąmoninga savireguliacija leidžia žmogui ugdyti individualumą ir subjektyvumą savo veikloje, tai yra gyvenime.
• Nevalingai siekiama išgyventi. Tai pasąmonės gynybos mechanizmai.

Paprastai savireguliacija vystosi ir formuojasi kartu su žmogaus asmeniniu brendimu. Bet jei asmenybė nesivysto, žmogus neišmoksta atsakomybės, nesivysto, tai savireguliacija, kaip taisyklė, nukenčia. Savireguliacijos raida = .

Suaugusiame amžiuje savireguliacijos dėka emocijos pajungtos intelektui, tačiau senatvėje pusiausvyra vėl pasislenka emocijų link. Tai sukelia natūralus su amžiumi susijęs intelekto sumažėjimas. Psichologiniu požiūriu seni žmonės ir vaikai daugeliu atžvilgių yra panašūs.

Savireguliacijai, ty optimalaus asmeninės veiklos įgyvendinimo pasirinkimui, įtakos turi:

• asmenybės bruožai;
• išorinės aplinkos sąlygos;
• veiklos tikslai;
• žmogaus ir jį supančios tikrovės santykių specifika.

Žmogaus veikla neįmanoma be tikslo, bet tai savo ruožtu neįmanoma be savireguliacijos.

Taigi savireguliacija – tai gebėjimas susidoroti su jausmais socialiai priimtinais būdais, priimant elgesio normas, gerbiant kito žmogaus laisvę, išlaikant saugumą. Mūsų temoje ypač domina sąmoningas psichikos ir emocijų reguliavimas.

Savireguliacijos teorijos

Sistemos veiklos teorija

Autorius L. G. Dikaya. Šioje sąvokoje savireguliacija laikoma ir veikla, ir sistema. Funkcinių būsenų savireguliacija – tai veikla, kuri siejama su adaptacija ir žmogaus profesine sfera.

Kaip sistema, savireguliacija nagrinėjama žmogaus perėjimo iš nesąmoningo į sąmoningą kontekste, o vėlesnės formos perkeliamos į automatizmą. Dikaya nustatė 4 savireguliacijos lygius.

Nevalingas lygis

Reguliavimas grindžiamas nespecifiniu aktyvumu, sužadinimo ir slopinimo procesais psichikoje. Žmogus šių reakcijų nekontroliuoja. Jų trukmė nėra ilga.

Pasirenkamas lygis

Emocijos apima, savireguliacijos poreikis iškyla sunkiose nuovargio ir streso situacijose. Tai yra pusiau sąmoningi būdai:

• sulaikyti kvėpavimą;
• padidėjęs motorinis ir kalbos aktyvumas;
• raumenų įtampa;
• nekontroliuojamos emocijos ir gestai.

Žmogus bando pažadinti save, kaip taisyklė, automatiškai, daug pokyčių jis net nepastebi.

Sąmoningas reguliavimas

Žmogus suvokia ne tik diskomfortą, nuovargį, įtampą, bet gali rodyti ir nepageidaujamos būklės lygį. Tada žmogus nusprendžia, kad pasitelkus tam tikrus emocinės ir pažintinės sferos įtakos metodus, jam reikia keisti savo būseną. Tai apie:

• apie valią
• savikontrolė
• automatinis mokymas,
• psichofiziniai pratimai.

Tai yra, viskas, kas domina jus ir mane šiame straipsnyje.

Sąmoningas ir į tikslą orientuotas lygis

Žmogus supranta, kad taip tęstis negali ir jis turi rinktis tarp aktyvumo ir savireguliacijos, tai yra diskomforto pašalinimo. Nustatomi prioritetai, įvertinami motyvai ir poreikiai. Dėl to žmogus nusprendžia laikinai sustabdyti veiklą ir pagerinti savo būklę, o jei tai neįmanoma, tęsti veiklą nepatogiai, arba derinti savireguliaciją ir aktyvumą. Į darbą įeina:

• savihipnozė,
• savarankiškas užsakymas,
• pasitikėjimas savimi,
• savistaba,
• savarankiškas programavimas.

Vyksta ne tik pažinimo, bet ir asmeniniai pokyčiai.

Sistemos funkcinė teorija

Autorius A. O. Prokhorovas. Savireguliacija laikoma perėjimu iš vienos psichinės būsenos į kitą, kuri yra susijusi su esamos būsenos atspindžiu ir idėjomis apie naują, pageidaujamą būseną. Sąmoningo įvaizdžio rezultate suaktyvėja atitinkami motyvai, asmeninės reikšmės, savikontrolė.

• Žmogus naudoja sąmoningus savireguliacijos metodus, kad pasiektų įsivaizduojamą būsenų vaizdą. Paprastai naudojami keli būdai ir priemonės. Kad pasiektų pagrindinį tikslą (būseną), žmogus pereina keletą tarpinių pereinamųjų būsenų.
• Palaipsniui formuojasi funkcinė individo savireguliacijos struktūra, tai yra įprasti, sąmoningi reagavimo į problemines situacijas būdai, siekiant išlaikyti maksimalų gyvenimo aktyvumo lygį.

Savireguliacija – tai perėjimas iš vienos būsenos į kitą dėl vidinio darbo perjungimo ir psichinių savybių susiejimo.

Savireguliacijos sėkmei įtakos turi būsenos suvokimo laipsnis, norimo įvaizdžio formavimas ir adekvatumas, jausmų ir suvokimo apie veiklą tikroviškumas. Galite apibūdinti ir suprasti dabartinę būseną:

• kūno pojūčiai;
• kvėpavimas;
• erdvės ir laiko suvokimas;
• atsiminimai;
• vaizduotė;
• jausmai;
• mintys.

Savireguliacijos funkcija

Savireguliacija keičia protinę veiklą, kurios dėka individas pasiekia būsenų harmoniją ir pusiausvyrą.

Tai leidžia mums:

• susilaikyti;
• racionaliai mąstykite streso ar krizės metu;
• atkurti jėgas;
• susidurti su gyvenimo negandomis.

Savireguliacijos komponentai ir lygiai

Savireguliacija apima 2 elementus:

• Savikontrolė. Kartais kyla poreikis atsisakyti kažko malonaus ar geidžiamo siekiant kitų tikslų. Savikontrolės užuomazgos atsiranda jau sulaukus 2 metų.
• Antrasis elementas yra sutikimas. Sutariame, ką galime ir ko negalime. Sulaukęs 7 metų žmogus paprastai jau turi susiformavęs sutikimą.

Sąmoningos savireguliacijos ugdymui svarbu turėti šias asmenybės savybes:

• atsakomybė,
• atkaklumas,
• lankstumas,
• patikimumas,
• nepriklausomybę.

Savireguliacija yra glaudžiai susijusi su individo valia. Norėdamas valdyti savo elgesį ir psichiką, žmogus turi susikurti naujus motyvus ir motyvus.

Todėl savireguliaciją galima suskirstyti į 2 lygius: operatyvinį-techninį ir motyvacinį.

• Pirmasis apima sąmoningą veiksmų organizavimą, naudojant turimas priemones.
• Antrasis lygis yra atsakingas už visos veiklos krypties organizavimą sąmoningai valdant individo emocijas ir poreikius.

Savireguliacijos mechanizmas yra gyvenimo pasirinkimas. Jis įsijungia, kai reikia keisti ne aplinkybes, o save.

Savęs suvokimas (asmens suvokimas apie savo savybes) yra savireguliacijos pagrindas. Vertybės, savivoka, savigarba ir siekių lygis yra pradinės savireguliacijos mechanizmo veikimo sąlygos.

Psichinės charakteristikos ir temperamento bei charakterio savybės vaidina svarbų vaidmenį plėtojant savireguliaciją. Bet be motyvo ir asmeninės prasmės tai neveikia. Sąmoningas reguliavimas visada yra asmeniškai reikšmingas.

Savireguliacijos pagal lytį bruožai

Moterys yra labiau linkusios į baimę, dirglumą, nerimą ir nuovargį nei vyrai. Vyrai dažniau patiria vienatvę, apatiją ir depresiją.

Vyrų ir moterų naudojami savireguliacijos metodai taip pat skiriasi. Vyrų metodų arsenalas yra daug platesnis nei moterų. Savireguliacijos skirtumus tarp lyčių lemia keli veiksniai:

• istoriškai nusistovėjusi socialinių vaidmenų diferenciacija;
• mergaičių ir berniukų auklėjimo skirtumai;
• darbo specifika;
• kultūriniai lyčių stereotipai.

Tačiau didžiausią įtaką daro vyrų ir moterų psichofiziologijos skirtumas.

Moterų savireguliacijos metodai yra labiau socialinio pobūdžio, o vyrų – biologiniai. Vyrų savireguliacijos kryptis yra vidinė (nukreipta į vidų), o moterų savireguliacija – išorinė (nukreipta į išorę).

Be lyties, savireguliacijos ypatybės yra susijusios su amžiumi, protiniu ir asmeniniu žmogaus vystymusi.

Savireguliacijos formavimas

Bandymai sąmoningai naudoti savireguliacijos metodus prasideda nuo trejų metų – to momento, kai vaikas pirmą kartą supranta savo „aš“.

• Tačiau vis tiek 3-4 metų amžiaus vyrauja nevalinga kalba ir motoriniai savireguliacijos metodai. Kiekvienam 7 nevalingam yra vienas savanoriškas.
• Būdami 4-5 metų vaikai emocijų kontrolės išmoksta žaisdami. Kiekvienam 4 nevalingiems savireguliacijos metodams yra vienas savanoriškas.
• 5-6 metų amžiaus proporcijos išsilygina (vienas su vienu). Vaikai aktyviai naudoja besivystančią vaizduotę, mąstymą, atmintį ir kalbą.
• Būdami 6–7 metų jau galite kalbėti apie savikontrolę ir savitaisą. Proporcijos vėl pasikeičia: kiekvienam 3 savanoriškiems metodams tenka vienas nevalingas.
• Toliau vaikai tobulina savo metodus, mokosi jų iš suaugusiųjų.
• Nuo 20 iki 40 metų savireguliacijos metodų pasirinkimas tiesiogiai priklauso nuo žmogaus veiklos. Tačiau dažniausiai naudojami sąmoningi valios metodai (savitvarka, dėmesio perjungimas) ir bendravimas kaip psichoterapijos forma.
• 40-60 metų amžiaus manipuliacijos su dėmesiu vis dar išlieka, tačiau jas pamažu keičia pasyvus poilsis, refleksija ir biblioterapija.
• Per 60 metų vyrauja bendravimas, pasyvus atsipalaidavimas, refleksija ir supratimas.

Savireguliacijos sistemos formavimasis labai priklauso nuo socialinės raidos situacijos ir vadovaujančios amžiaus veiklos. Bet tai dar ne viskas. Kuo aukštesnė žmogaus motyvacija, tuo labiau išvystyta jo savireguliacijos sistema, tuo labiau ji sugeba kompensuoti nepageidaujamas savybes, trukdančias siekti tikslo.

Savireguliaciją galima ne tik ugdyti, bet ir išmatuoti. Yra daug diagnostinių psichologinių klausimynų. Pavyzdžiui, pagrindinė V. I. Morosanovos anketa.

Įvaldęs savireguliacijos meną, kiekvienas žmogus parašo savo „nusiraminimo“ receptą, kuris psichologijoje vadinamas funkciniu kompleksu. Tai veiksmai, arba blokai, kuriuos žmogus turi atlikti, norėdamas normalizuoti savo būklę. Pavyzdžiui, šis kompleksas: giliai įkvėpkite, klausykite muzikos vienas, pasivaikščiokite.

Ar galime valdyti savo smegenis 100%? Sužinokite iš vaizdo įrašo.

Skaitymo laikas: 2 min

Savireguliacija – tai tam tikras individo savo asmeninio vidinio pasaulio ir savęs pritaikymas prisitaikymo tikslu. Tai yra, tai yra absoliučiai visų biologinių sistemų savybė formuoti ir vėliau palaikyti biologinius ar fiziologinius parametrus konkrečiame, daugiau ar mažiau pastoviame lygyje. Esant savireguliacijai, valdantys veiksniai nedaro įtakos valdomai sistemai iš išorės, o atsiranda pačioje joje. Toks procesas gali būti cikliškas.

Savireguliacija yra iš anksto suprasta ir organizuota subjekto įtaka jo psichikai, siekiant pakeisti jo savybes tinkama linkme. Štai kodėl savireguliacijos ugdymas turi prasidėti nuo vaikystės.

Psichinė savireguliacija

Savireguliacija tiesiogine prasme reiškia dalykų sutvarkymą. Tai reiškia, kad savireguliacija yra iš anksto sąmoninga ir organizuota subjekto įtaka jo paties psichikai, siekiant pakeisti jos savybes norima ir laukiama kryptimi.

Savireguliacija grindžiama psichinės veiklos modelių rinkiniu ir jų pasekmėmis, kurios yra žinomos kaip psichologinis poveikis. Jie apima:

• suaktyvinanti motyvacinės sferos įtaka, kuri generuoja subjekto veiklą, nukreiptą į savybių transformavimą;

• nevalingai arba savanoriškai mąstančių vaizdinių, kylančių individo galvoje, valdymo poveikis;

• visų psichikos pažinimo procesų funkcinis vientisumas ir struktūrinis vieningumas, kurie suteikia subjekto įtakos jo psichikai;

• sąmonės sričių ir sąmonės sferų, kaip objektų, per kuriuos subjektas daro sau reguliuojančią įtaką, tarpusavio priklausomybė ir vienybė;

• funkcinis ryšys tarp individo asmenybės emocinės-valinės srities ir jos kūno patirties bei mąstymo procesų.

Savireguliacijos proceso pradžia turėtų būti susijusi su specifinio prieštaravimo, susijusio su motyvacine sfera, nustatymu. Būtent šie prieštaravimai bus tam tikra varomoji jėga, skatinanti tam tikrų asmenybės savybių ir bruožų persitvarkymą. Tokios savireguliacijos technikos gali būti grindžiamos šiais mechanizmais: refleksija, vaizduotė, neurolingvistinis programavimas ir kt.

Ankstyviausia savireguliacijos patirtis yra glaudžiai susijusi su kūno pojūčiu.

Kiekvienas protingas žmogus, norintis būti savo gyvenimo šeimininku, turi išsiugdyti savireguliaciją. Tai yra, savireguliacija taip pat gali būti vadinami individo veiksmai, siekiant būti sveiki. Ši veikla apima kasdienius rytinius arba vakarinius pratimus. Remiantis daugelio Rusijos Federacijoje atliktų tyrimų rezultatais, buvo atskleista, kad dėl savireguliacijos žmogaus organizmas atjaunėja.

Asmeninė savireguliacija taip pat yra savo psichoemocinių būsenų valdymas. Tai galima pasiekti per individo įtaką sau, naudojant žodžius – teiginius, protinius vaizdus (vizualizaciją), raumenų tonuso ir kvėpavimo reguliavimą. Psichinė savireguliacija yra unikalus būdas užkoduoti savo psichiką. Ši savireguliacija dar vadinama autotreniruote arba autogenine treniruote. Dėl savireguliacijos atsiranda keletas svarbių efektų, tokių kaip: raminantis, t.y. pašalinama emocinė įtampa; restauravimas, t.y. susilpnėja nuovargio apraiškos; suaktyvinimas, t.y. didėja psichofiziologinis reaktyvumas.

Yra natūralūs savireguliacijos būdai, tokie kaip miegas, valgymas, bendravimas su gyvūnais ir gyvenamąja aplinka, karštas dušas, masažas, šokiai, judesiai ir kt. Tačiau ne visada įmanoma pasinaudoti tokiomis priemonėmis. Taigi, pavyzdžiui, darbe žmogus negali eiti miegoti, kai susidaro įtempta situacija ar pervargsta. Tačiau savireguliacijos savalaikiškumas yra esminis psichinės higienos veiksnys. Savalaikė savireguliacija gali užkirsti kelią liekamųjų perteklinių būsenų reiškinių kaupimuisi, skatina jėgų atstatymą, padeda normalizuoti emocinį foną, padeda suvaldyti emocijas, sustiprina organizmo mobilizacijos išteklius.

Natūralios savireguliacijos metodai yra vienas iš paprasčiausių ir prieinamiausių reguliavimo metodų. Tai apima: šypsotis ir juoktis, pozityvų mąstymą, svajoti, stebėti grožį (pavyzdžiui, peizažus), žiūrėti į nuotraukas, gyvūnus, gėles, kvėpuoti švariu ir grynu oru, ką nors girti ir pan.

Miegas ne tik mažina bendrą nuovargį, bet ir padeda tarsi sumažinti neigiamų išgyvenimų poveikį, todėl jie tampa mažiau ryškūs. Tai paaiškina padidėjusį tam tikro skaičiaus žmonių mieguistumą stresinėse situacijose ar sunkiais gyvenimo momentais.

Vandens procedūros puikiai padeda sumažinti nuovargį ir atsipalaiduoti, taip pat malšina dirginimą ir nuramina. O kontrastinis dušas padeda nudžiuginti, įveikti vangumą, apatiją ir nuovargį. Pomėgiai – daugeliui žmonių yra puikus būdas numalšinti nerimą ir įtampą, taip pat atkurti jėgas. Sportas ir fizinis aktyvumas padeda kovoti su stresu ir nuovargiu, susijusiu su sunkiu darbu. Be to, aplinkos pakeitimas padeda sumažinti susikaupusį stresą ir nuovargį. Štai kodėl žmogui taip reikia ilgų atostogų, per kurias jis galėtų sau leisti atostogauti prie jūros, kurorte, sanatorijoje, vasarnamyje ir pan. Tai puiki priemonė, atkurianti reikiamą psichinių ir fizinių jėgų atsargą. .

Be minėtų natūralių reguliavimo metodų, yra ir kitų, pavyzdžiui, kvėpavimo, raumenų tonuso, verbalinės įtakos kontrolė, piešimas, autotreniruotė, savihipnozė ir daugelis kitų.

Savęs hipnozė yra įtaigos procesas, nukreiptas į save. Šis procesas leidžia sukelti savyje tam tikrus norimus pojūčius, kontroliuoti ir valdyti psichikos pažinimo procesus, somatines ir emocines reakcijas. Visos savihipnozės formuluotės turėtų būti keletą kartų tariamos žemu balsu, o jums reikia visiškai susikoncentruoti ties formuluotėmis. Šis metodas yra visų rūšių psichinės savireguliacijos metodų ir technikų, tokių kaip autogeninė treniruotė, joga, meditacija, atsipalaidavimas, pagrindas.

Autotreniruočių pagalba žmogus gali atkurti darbingumą, pagerinti nuotaiką, padidinti koncentraciją ir kt. per dešimt minučių be niekieno pagalbos, nelaukiant, kol nerimo būsena ar pervargimas praeis savaime arba peraugs į kažką blogesnio.

Autotreningo metodas yra universalus, leidžiantis tiriamiesiems individualiai pasirinkti tinkamą reakciją paveikti savo organizmą, nuspręsti, kada tiksliai reikia pašalinti iškylančias problemas, susijusias su nepalankiomis psichinėmis ar fizinėmis sąlygomis.

Vokiečių psichiatras Schultzas 1932 metais pasiūlė savireguliacijos metodą, kuris buvo vadinamas autogeniniu mokymu. Jo kūrimas buvo pagrįstas žmonių, patenkančių į transo būsenas, stebėjimais. Jis tikėjo, kad visų transo būsenų pagrindas yra tokie veiksniai kaip raumenų atsipalaidavimas, psichologinė ramybė ir mieguistumo jausmas, savihipnozė ir įtaiga bei labai išvystyta vaizduotė. Todėl, derindamas kelis metodus, Schultzas sukūrė savo metodiką.

Asmenims, kuriems sunku atpalaiduoti raumenis, J. Jacobson sukurta technika yra optimali.

Elgesio savireguliacija

Bet kokio elgesio veiksmo krypčių organizavimo sistemoje veiksmas įgyvendinamas ne tik iš reflekso pozicijos, tai yra iš stimulo į veiksmą, bet ir iš savireguliacijos pozicijos. Nuosekli ir galutiniai rezultatai yra reguliariai vertinami naudojant daugiakomponentę polinę aferentaciją, atsižvelgiant į galimą pirminių kūno poreikių patenkinimą. Dėl to bet koks neadekvatus pradiniam poreikiui patenkinti elgesio veiklos rezultatas gali būti akimirksniu suvokiamas, įvertinamas ir dėl to elgesio aktas transformuojamas adekvačio rezultato paieškos kryptimi.

Tais atvejais, kai gyvi organizmai sėkmingai pasiekia jiems reikalingų rezultatų, tam tikros orientacijos elgesio veiksmai nutrūksta, o juos lydi asmeniniai teigiami emociniai jausmai. Po to gyvų organizmų veiklą perima kitas dominuojantis poreikis, dėl ko elgesio aktas pakrypsta kita linkme. Tais atvejais, kai gyvos būtybės susiduria su laikinomis kliūtimis siekdamos norimų rezultatų, galimi du galutiniai rezultatai. Pirmoji – suformuluotos apytikslės tyrimo reakcijos sukūrimas ir elgesio apraiškų taktikos transformavimas. Antrasis – keisti elgsenos veiksmus, kad būtų gautas kitas ne mažiau reikšmingas rezultatas.

Elgesio procesų savireguliacijos sistemą galima schematiškai pavaizduoti taip: reakcijos atsiradimas – tai organizmas, kuris jaučia poreikį, reakcijos pabaiga – tokio poreikio patenkinimas, t.y. naudingo adaptacinio rezultato gavimas. Tarp reakcijų pradžios ir pabaigos slypi elgesys, jo etapiniai rezultatai, kuriais siekiama galutinio rezultato, ir reguliarus jų vertinimas naudojant atvirkštinę aferentaciją. Bet koks visų gyvų būtybių elgesys iš pradžių kuriamas remiantis nuolatiniu juos įtakojančių išorinių dirgiklių savybių palyginimu su galutinio adaptacinio rezultato parametrais, reguliariai įvertinant rezultatus, gautus iš pradinio poreikio patenkinimo pozicijos.

Savireguliacijos metodai

Asmuo yra gana sudėtinga sistema, kuri gali naudoti įvairius savireguliacijos būdus, kad pasiektų reikšmingesnį veiklos lygį. Jos metodai skirstomi priklausomai nuo jų įgyvendinimo laikotarpio į metodus, skirtus mobilizacijai prieš pat veiklos etapą arba jo metu, metodus, kuriais siekiama visiško jėgų atstatymo poilsio metu (pavyzdžiui, meditacija, autotreniruotė, muzikos terapija ir kiti).

Kasdieniame žmogaus gyvenime ypatingą vaidmenį atlieka atkūrimo metodai. Savalaikis ir tinkamas nakties miegas laikomas geriausiu atsigavimo būdu. Miegas suteikia asmeniui labai aktyvią funkcinę būseną. Tačiau dėl nuolatinės streso veiksnių įtakos, pervargimo ir perkrovos, lėtinio streso gali sutrikti žmogaus miegas. Todėl savireguliacijai gali prireikti kitų metodų, kuriais siekiama suteikti asmeniui tinkamą poilsį.

Priklausomai nuo srities, kurioje dažniausiai vyksta individo savireguliacija, metodai gali būti korekciniai, motyvaciniai ir emociniai-valingi. Emocinėms-valingoms priskiriamos šios savireguliacijos technikos: savihipnozė, savęs išpažintis, savitvarka ir kt.

Savęs išpažintis susideda iš pilno vidinio pranešimo savo asmenybei apie tikrąjį asmeninį vaidmenį įvairiose gyvenimo situacijose. Ši technika yra atviras pasakojimas apie likimo peripetijas ir gyvenimo sunkumus, apie klaidas, anksčiau žengtus neteisingus žingsnius, tai yra apie intymiausius, apie giliai asmeniškus rūpesčius. Šios technikos dėka individas išlaisvinamas iš prieštaravimų ir sumažėja psichinės įtampos lygis.

Savęs įtikinėjimas slypi komunikaciniame sąmoningo, kritinio ir analitinės įtakos asmeniniams požiūriams procese, pagrindas. Ši technika taps efektyvesnė tik tada, kai pradės remtis griežta logika ir šaltu intelektu, objektyviu ir pagrįstu požiūriu į gyvenimo procesų kliūtis, prieštaravimus ir problemas.

Savarankiškumas – tai ryžtingų veiksmų įgyvendinimas tokiomis aplinkybėmis, kai tikslas aiškus ir apmąstymams skirtas laikas ribotas. Jis kuriamas vykdant mokymus įveikti save, tais atvejais, kai norimas veiksmas prasideda iškart po tokio įsakymo davimo. Ir dėl to palaipsniui formuojasi refleksinis ryšys, kuris sujungia vidinę kalbą ir veiksmą.

Savihipnozė yra psichoreguliacinės funkcijos, veikiančios proto lygmenyje, įgyvendinimas, stereotipinis lygmuo, reikalaujantis kūrybinių pastangų, kad būtų galima analizuoti ir išspręsti sudėtingas situacijas. Veiksmingiausia yra verbalinė ir psichinė savihipnozė, jei joms būdingas paprastumas, trumpumas, pozityvumas ir optimizmas.

Savęs stiprinimas susideda iš asmeninio gyvenimo savireguliacijos reakcijų kontrolės. Veiklos rezultatas ir pati veikla vertinami iš asmeninio asmeninio etalono pozicijų, tai yra yra kontroliuojami. Standartas yra tam tikras asmens nustatytas standartas.

Motyvacinėje sferoje yra du savireguliacijos metodai: netiesioginis ir tiesioginis. Netiesioginis metodas pagrįstas poveikio centrinei nervų sistemai apskritai arba kai kuriems specifiniams dariniams per tiesioginės įtakos veiksnius, pavyzdžiui, meditaciją, rezultatu. Tiesioginiai metodai reiškia tiesioginį ir sąmoningą individo savo motyvacinės sistemos peržiūrą, koreguojant tas nuostatas ir motyvacijas, kurios jam dėl tam tikrų priežasčių netinka. Šis metodas apima automatinį mokymą, savihipnozę ir kt.

Koregavimo metodas apima: savęs organizavimą, savęs patvirtinimą, savęs aktualizavimą, apsisprendimą.

Asmenybės brandos rodiklis yra saviorganizacija. Būdingi saviorganizacijos formavimosi proceso požymiai: aktyvus savęs, kaip asmenybės, kūrimas, gyvenimo pirmenybių koreliacija su asmeninėmis individo savybėmis, polinkis į savęs pažinimą, savo silpnųjų ir stipriųjų identifikavimas. bruožai, atsakingas požiūris į veiklą, darbą, savo žodžius ir veiksmus bei supančią visuomenę.

Savęs patvirtinimas yra susijęs su individo poreikiais atsiskleisti, pasireikšti savo asmenybei ir saviraiškai. Tai reiškia, kad savęs patvirtinimas yra subjekto noras įgyti ir išlaikyti tam tikrą socialinį statusą, dažnai veikiantis kaip dominuojantis poreikis. Toks noras gali būti išreikštas tikrais pasiekimais tam tikrose gyvenimo srityse ir savo svarbos gynimu kitiems žodiniais pareiškimais.

Apsisprendimas slypi individo gebėjime savarankiškai pasirinkti saviugdos kryptį.

Savęs aktualizacija susideda iš individo troškimo visapusiškiau identifikuoti ir formuoti asmenines galimybes. Taip pat savęs aktualizavimas yra nuolatinis galimų potencialų, gabumų, gebėjimų įgyvendinimas kaip savo gyvenimo tikslo ar likimo pašaukimo išsipildymas.

Taip pat yra ideomotorinio lavinimo metodas. Jis pagrįstas tuo, kad kiekvieną protinį judesį lydi mikroraumenų judesiai. Todėl galima patobulinti veiksmus jų realiai neatlikus. Jo esmė slypi prasmingame būsimos veiklos atkūrime. Tačiau kartu su visais šio metodo privalumais, tokiais kaip laiko, pinigų ir pastangų taupymas, kyla nemažai sunkumų. Šios technikos įgyvendinimas reikalauja požiūrio rimtumo, susikaupimo ir susikaupimo bei vaizduotės sutelkimo. Yra tam tikrų principų, kuriais vadovaujantis mokymas vyksta asmenims. Pirma, jie turi atkurti kuo tikslesnį judesių, kuriuos ketina praktikuoti, vaizdą. Antra, psichinis veiksmų vaizdas tikrai turi būti siejamas su jų raumenų ir sąnarių jausmais, tik šiuo atveju tai bus tikras ideomotorinis vaizdas.

Kiekvienas individas turi pasirinkti ir pasirinkti savireguliacijos metodus individualiai, atsižvelgdamas į savo asmeninius pageidavimus ir tuos, kurie gali padėti jam sėkmingai reguliuoti psichiką.

Valstybių savireguliacija

Valstybių savireguliacijos klausimas pradeda kilti tada, kai valstybės daro didelę įtaką veiklos efektyvumui, tarpusavio bendravimui, psichinei ir fiziologinei sveikatai. Kartu savireguliacija reiškia ne tik neigiamų būsenų pašalinimą, bet ir pozityviųjų iššūkį.

Žmogaus kūnas sukonstruotas taip, kad atsiradus įtampai ar nerimui, kinta jo veido išraiška, didėja griaučių raumenų tonusas, kalbos greitis, atsiranda nervingumas, dėl kurio atsiranda klaidų, padažnėja pulsas, kvėpavimas, keičiasi veido spalva. . Jei individas nukreipia dėmesį nuo pykčio ar liūdesio priežasčių į išorines jų apraiškas, tokias kaip ašaros, veido išraiškos ir pan., tada emocinė įtampa atslūgs. Iš to galime daryti išvadą, kad tiriamųjų emocinė ir fizinė būsena yra glaudžiai tarpusavyje susijusios, todėl gali daryti įtaką vienas kitam.

Būsenų savireguliacijos metodai gali būti siejami su kvėpavimu, raumenimis ir kt.

Paprasčiausias, bet gana efektyvus emocijų reguliavimo būdas – atpalaiduoti veido raumenis. Norėdami išmokti valdyti savo emocijas, pirmiausia turite išmokti atpalaiduoti veido raumenis ir savanoriškai kontroliuoti jų būseną. Kontrolė bus efektyvesnė, jei ji bus įjungta anksti nuo emocijų atsiradimo momento. Pavyzdžiui, kai esate piktas, jūsų dantys gali automatiškai sukąsti ir pasikeisti veido išraiška, tačiau jei bandysite suvaldyti apraiškas, užduodami sau tokius klausimus kaip „kaip atrodo mano veidas?“, veido raumenys ims atsipalaiduoti. . Kiekvienam žmogui labai svarbu išmokti atpalaiduoti veido raumenis, kad galėtų juos panaudoti darbe ar kitose situacijose.

Kitas emocinių būsenų stabilizavimo rezervas yra kvėpavimas. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, ne visi žino, kaip teisingai kvėpuoti. Dėl netinkamo kvėpavimo gali padidėti nuovargis. Priklausomai nuo žmogaus būklės šiuo metu, keičiasi ir jo kvėpavimas. Taigi, pavyzdžiui, miego metu žmogus kvėpuoja tolygiai, o supykęs – greičiau. Iš to išplaukia, kad kvėpavimo sutrikimai priklauso nuo žmogaus vidinės nuotaikos, o tai reiškia, kad kontroliuojant kvėpavimą galima daryti įtaką emocinei būsenai. Pagrindinė kvėpavimo pratimų esmė – sąmoningas kvėpavimo gylio, dažnio ir ritmo kontrolė.

Vizualizacija ir vaizduotė taip pat yra veiksmingos savireguliacijos priemonės. Vizualizacija – tai vidinių psichinių vaizdų kūrimas subjekto sąmonėje, tai yra tam tikras vaizduotės aktyvinimas per regos, klausos, skonio, lytėjimo ir uoslės pojūčius bei jų derinius. Ši technika padeda žmogui suaktyvinti atmintį, atkurti būtent tuos pojūčius, kuriuos jis patyrė anksčiau. Mintyse atkurdami tam tikrus pasaulio vaizdus, ​​galite greitai atitraukti dėmesį nuo nerimą keliančios situacijos ir atkurti emocinį stabilumą.

Emocinė savireguliacija

Emocinė savireguliacija skirstoma į kelis lygius: nesąmoningą, sąmoningą valingą ir sąmoningą semantinį. Savireguliacijos sistemą reprezentuoja šie lygmenys, kurie atspindi reguliavimo mechanizmų formavimosi etapus ontogenezės procese. Vieno lygmens paplitimas prieš kitą yra laikomas subjekto sąmonės integracinių-emocinių funkcijų genezės parametru.

Tam tikri psichologinės gynybos mechanizmai suteikia nesąmoningą lygį. Šie mechanizmai veikia pasąmonės lygmeniu ir yra skirti apsaugoti sąmonę nuo traumuojančių veiksnių, nemalonių išgyvenimų, kurie yra tarpusavyje susiję su vidinėmis ar išorinėmis konfliktinėmis situacijomis, nerimo ir diskomforto būsenomis. Tie. Tai tam tikra traumuojančių veiksnių apdorojimo forma, unikali individo stabilizavimo sistema, pasireiškianti neigiamų emocijų pašalinimu arba sumažinimu. Tokie mechanizmai apima: neigimą ir represiją, sublimavimą ir racionalizavimą, nuvertėjimą ir kt.

Sąmoningas-valingas emocinės savireguliacijos lygis skirtas valios jėgos pagalba įgyti patogią proto būseną. Šiam lygmeniui galima priskirti ir valingą išorinių emocijų apraiškų kontrolę. Dauguma šiandien egzistuojančių savireguliacijos metodų yra susiję būtent su šiuo lygiu (pavyzdžiui, autotreniruotė, Jacobsono raumenų atpalaidavimas, kvėpavimo pratimai, darbas, katarsis ir kt.).

Sąmoningo reguliavimo lygmenyje sąmoninga valia nukreipta ne į poreikių ir motyvų konfliktą, kuriuo grindžiamas diskomfortas, išspręsti, o į objektyvių ir individualių jo apraiškų keitimą. Tai yra, dėl veiksmų tokio emocinio diskomforto priežastys nebus pašalintos. Todėl šio lygio mechanizmai iš esmės yra simptominiai. Ši savybė bus būdinga tiek sąmoningam, tiek nesąmoningam reguliavimui. Skirtumas tarp jų slypi tik lygyje, kuriame vyksta procesas: sąmonės ar pasąmonės. Tačiau tarp jų nėra aiškios griežtos ribos. Taip yra dėl to, kad valingi reguliavimo veiksmai iš pradžių gali būti atliekami dalyvaujant sąmonei, o vėliau, palaipsniui tapdami automatiniais, gali pereiti į pasąmonės lygį.

Emocinės savireguliacijos sąmoningas-semantinis (vertybinis) lygmuo yra kokybiškai naujas problemų, susijusių su emociniu diskomfortu, sprendimo būdas. Šio lygio reguliavimo tikslas yra pašalinti pagrindines tokio diskomforto priežastis ir išspręsti vidinius poreikių ir motyvų konfliktus. Šis tikslas pasiekiamas suvokiant ir permąstant individualias vertybes ir poreikius, įgyjant naujų gyvenimo prasmių. Aukščiausia semantinio reguliavimo apraiška yra savireguliacija egzistencijos prasmių ir poreikių lygmenyje.

Norint įgyvendinti emocinę savireguliaciją sąmoningu-semantiniu lygmeniu, reikia išmokti aiškiai mąstyti, skirti ir žodžiais apibūdinti subtiliausius individualių išgyvenimų atspalvius, suvokti asmeninius poreikius, kuriais grindžiamos emocijos ir jausmai, rasti prasmę bet kokiame išgyvenime. , net ir nemalonių bei sunkių gyvenimo aplinkybių.

Veiklos savireguliacija

Šiuolaikiniame ugdyme ir mokyme asmens savireguliacijos ugdymas yra viena iš sunkiausių užduočių. Savireguliacija, kurią individas įgyvendina veiklos procesuose ir kuria siekiama priderinti subjekto potencialą prie tokios veiklos reikalavimų, vadinama veiklos savireguliacija.

Funkcinės dalys, kurios atlieka visavertį veiklos savireguliacijos procesą, yra šios nuorodos.

Tikslo išsikėlimas arba individo priimta veiklos kryptis yra atlikti bendrą sistemos formavimo funkciją. Šioje nuorodoje formuojama visa savireguliacijos procedūra, siekiant užsibrėžto tikslo būtent tokia forma, kokia jį pripažįsta subjektas.

Kita grandis – individualus reikšmingų aplinkybių modelis. Šis modelis atspindi tam tikrų vidinių ir išorinių veiklos aplinkybių kompleksą, į kurį individas mano, kad svarbu atsižvelgti į sėkmingą veiklos atlikimą. Ji atlieka unikalaus informacijos šaltinio, kuriuo remdamasis subjektas gali programuoti asmeninius veiklos veiksmus ir veiksmus, funkciją. Ji taip pat apima informaciją apie aplinkybių dinamiką veiklos procesuose.

Dalykas įgyvendina konstravimo reguliacinį aspektą, sukurdamas konkrečią veiksmų atlikimo programą tokiai savireguliacijos grandinei įgyvendinti kaip veiksmų atlikimo programa. Ši programa yra informacinis ugdymas, nustatantis veiksmų pobūdį, tvarką, metodus ir kitas charakteristikas, kuriomis siekiama užsibrėžto tikslo konkrečiomis sąlygomis, kurias pats asmuo įvardija kaip reikšmingas, kaip pagrindą priimamai veiksmų programai.

Asmeninių parametrų sistema tikslui pasiekti yra specifinė funkcinė psichikos reguliavimo grandis. Ši sistema atlieka pradinių tikslo formų ir turinio išaiškinimo ir sukonkretinimo funkcijas. Tiksliam, tikslingam reguliavimui dažnai nepakanka suformuluoti tikslą bendrai. Todėl individas stengiasi įveikti pradinį tikslo informacinį neapibrėžtumą, formuluodamas rezultatų vertinimo parametrus, atitinkančius jo individualų tikslo supratimą.

Kita reguliavimo grandis – realių rezultatų kontrolė ir įvertinimas. Ji atlieka esamų ir galutinių rezultatų įvertinimo funkciją, susijusią su asmens priimta sėkmės parametrų sistema. Šioje nuorodoje pateikiama informacija apie suplanuotos veiklos krypties, jos tarpinių ir galutinių rezultatų atitikimo ar neatitikimo lygį ir jų esamą (realią) pažangą juos siekiant.

Paskutinė veiklos savireguliacijos grandis yra sprendimas dėl korekcinių veiksmų reguliavimo sistemoje.

Psichologinė savireguliacija

Šiandien psichologinėse praktikose ir moksle savireguliacijos sąvoka vartojama gana plačiai. Tačiau dėl pačios savireguliacijos sampratos sudėtingumo ir dėl to, kad savireguliacijos sąvoka vartojama visiškai skirtingose ​​mokslo srityse, šiuo metu yra keletas interpretacijų variantų. Dažniau savireguliacija suprantama kaip sistemos stabilumą ir tvarumą, pusiausvyrą ir transformaciją užtikrinanti procedūra, kuriai būdingi kryptingi individo įvairių psichofiziologinių funkcijų mechanizmų pokyčiai, susiję su specialių veiklos kontrolės priemonių formavimu. .

Nurodomos šios pagrindinės reikšmės, įtrauktos į savireguliacijos sąvoką.

Psichologinė savireguliacija yra viena iš svarbiausių individo sąmonės funkcijų, kurią psichologai išskiria kartu su refleksija. Juk būtent šių funkcijų tarpusavio ryšys užtikrina psichinių procesų integraciją, psichikos ir visų psichinių reiškinių vienovę.

Savireguliacija yra ypatingas psichinis reiškinys, optimizuojantis subjekto būseną ir reiškiantis tam tikrų metodų, metodų, metodų ir metodų buvimą. Savireguliacija gali būti suprantama plačiau tais atvejais, kai šis procesas apjungia ne tik savo būsenos viziją reikiamu lygmeniu, bet ir visus individualius valdymo procesus individo lygmenyje, jo reikšmes, gaires, tikslus ir lygiu. pažinimo procesų, elgesio ir veiksmų, veiklos, komunikacijos valdymas.

Savireguliacija pasireiškia visuose psichiniuose reiškiniuose, kurie būdingi individui. Psichologinė savireguliacija apima individualių psichikos procesų, tokių kaip suvokimas, jutimas, mąstymas ir kt., reguliavimą, individualios būsenos reguliavimą ar savivaldos įgūdžius, kurie tapo subjekto savybe, jo charakterio ypatybes kaip saviugdos ir auklėjimo bei individo socialinio elgesio reguliavimo rezultatas.

Psichologinė savireguliacija – tai kryptingas įvairių psichofiziologinių funkcijų darbo transformavimas, kurio įgyvendinimui būtina sukurti tam tikrus veiklos kontrolės metodus.

Nesugebėjimas sureguliuoti savo emocinių būsenų, nesugebėjimas susidoroti su emocinėmis nuotaikomis ir stresu yra kliūtis sėkmingai profesinei veiklai, prisideda prie tarpusavio santykių sutrikimų kolektyve ir šeimose, trukdo siekti užsibrėžtų tikslų ir įgyvendinti ketinimus, sutrikusiam asmens sveikatai.

Todėl nuolat kuriamos specifinės technikos ir metodai, padedantys susidoroti su stipriomis emocijomis ir užkirsti kelią joms virsti afektais. Pirmiausia rekomenduojama operatyviai atpažinti ir suvokti nepageidaujamą emociją, išanalizuoti jos kilmę, atsikratyti raumenų įtampos ir pabandyti atsipalaiduoti, o tuo tarpu reikia ritmingai ir giliai kvėpuoti, pritraukti anksčiau išsaugotą malonų ir malonų vaizdą. teigiamas įvykis jūsų gyvenime, pabandykite į save pažvelgti tarsi iš šalies. Pasitelkus ištvermę, specialius mokymus, savikontrolę, tarpasmeninių santykių kultūrą, galima užkirsti kelią afekto formavimuisi.

Pagrindinis psichologinės savireguliacijos tikslas yra tam tikrų psichinių būsenų, kurios prisideda prie geriausio asmens psichologinių ir fiziologinių gebėjimų panaudojimo, formavimas. Toks reguliavimas suprantamas kaip tikslinga atskirų psichikos funkcijų ir apskritai neuropsichinių nuotaikų transformacija, kuri pasiekiama specialiai sukurta psichine veikla. Šis procesas vyksta dėl specifinių smegenų pakitimų, dėl kurių formuojasi organizmo veikla, kuri koncentruotai ir racionaliau nukreipia visą organizmo potencialą iškylančių problemų sprendimui.

Tiesioginio poveikio kūno būklei būdus perkeltine prasme galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes: išorinę ir vidinę.

Pirmoji funkcinių būsenų normalizavimo grupė apima refleksologinį metodą. Tai atsiranda per poveikį biologiškai aktyviems ir refleksogeniniams taškams, kompetentingos mitybos organizavimą, farmakologiją, funkcinę muziką ir lengvą muzikos įtaką; stipriausias aktyvaus poveikio būdas yra vieno asmens įtaka kitam per nurodymą, hipnozę, įtikinėjimą. , pasiūlymas ir kt.

Refleksologinis metodas, be panaudojimo medicinoje, plačiai taikomas ir profilaktinėms priemonėms ribinėmis sąlygomis, darbingumui didinti, organizmo atsargų avarinei mobilizacijai.

Mitybos optimizavimas yra svarbus funkcinių būsenų normalizavimo procese. Pavyzdžiui, būtinų naudingų mineralų, vitaminų ir kitų medžiagų trūkumas organizme būtinai lemia atsparumo mažėjimą. Dėl to atsiranda greitas nuovargis, stresinės reakcijos ir kt. Todėl subalansuota mityba ir būtiniausių maisto produktų įtraukimas į ją yra vienas iš aktualių nepalankių sąlygų prevencijos būdų.

Vienas iš seniausių ir plačiausiai paplitusių asmens būsenos įtakos metodų yra farmakoterapija. Tačiau profilaktiškai reikėtų naudoti tik pačius natūraliausius preparatus.

Ne mažiau plačiai naudojamas funkcinės muzikos derinys su spalvų ir šviesos efektais. Taip pat įdomus yra biblioterapijos metodas - terapinis skaitymas, kurį pasiūlė Bekhterevas. Šis metodas įgyvendinamas klausantis kai kurių jų meno kūrinių fragmentų, pavyzdžiui, poezijos.

Savireguliacijos mechanizmai

Beveik visuose savireguliacijos metoduose naudojami du pagrindiniai psichofiziologiniai mechanizmai: tam tikru mastu sumažėja smegenų budrumo lygis ir maksimaliai sutelkiamas dėmesys į sprendžiamą užduotį.

Pabudimas gali būti aktyvus arba pasyvus. Aktyvus budrumas atsiranda, kai asmuo skaito knygą ar žiūri filmą. Pasyvus budrumas pasireiškia tais atvejais, kai tiriamasis guli, užsimerkia, atpalaiduoja visus raumenis ir stengiasi konkrečiai apie nieką negalvoti. Ši būsena yra pirmasis etapas kelyje į užmigimą. Kitas etapas, žemesnis budrumo lygis, bus mieguistumas, t.y. paviršinis mieguistumas. Tada tiriamasis nusileidžia keliais laipteliais į tamsų kambarį ir užmiega, giliai užmigdamas.

Remiantis tyrimo rezultatais, buvo atskleista, kad mieguistumo ir pasyvaus budrumo būsenose esančios žmogaus smegenys įgyja vieną gana svarbią savybę – tampa maksimaliai imlios žodžiams, su jais susietiems mentaliniams vaizdiniams ir idėjoms.

Iš to išplaukia, kad tam, kad tiksliniai žodžiai ir juos atitinkantys psichikos vaizdai bei idėjos turėtų ryškų poveikį asmenims, jie turi būti perduodami per smegenis, kurios yra sumažintos budrumo būsenos – būsenos, panašios į mieguistumą. Tai yra pagrindinė pirmojo mechanizmo, naudojamo psichinės savireguliacijos metoduose, esmė.

Antras svarbus savireguliacijos mechanizmas – maksimali dėmesio koncentracija į sprendžiamą užduotį. Kuo labiau sutelktas dėmesys, tuo sėkmingesnė veikla, į kurią tiriamasis šiuo metu atkreipia dėmesį. Žmogus yra sukurtas taip, kad jis negali vienu metu sutelkti dėmesio į kelis reiškinius ar objektus. Pavyzdžiui, neįmanoma vienu metu klausytis radijo ir skaityti knygos. Dėmesys gali būti sutelktas į radiją arba į knygą. O kai dėmesys nukreipiamas į knygą, žmogus radijo negirdi, ir atvirkščiai. Dažniausiai bandant daryti du dalykus vienu metu nukenčia dviejų darbų atlikimo kokybė. Todėl nėra prasmės vienu metu užsiimti dviem veiklomis. Tačiau labai mažai žmonių žino, kaip visiškai atsijungti nuo trukdančių veiksnių. Norėdami išmokti visiškai kontroliuoti savo dėmesį, turėtumėte treniruotis kiekvieną dieną kelis kartus per dieną, bandydami išlaikyti savo dėmesį į ką nors porą minučių. Tokios treniruotės metu niekada neturėtumėte savęs įtempti. Turite išmokti išlaikyti koncentruotą dėmesį, neįtempdami savęs nei fiziškai, nei psichologiškai.

Tarp pagrindinių asmens savireguliacijos motyvacinio lygio mechanizmų, kurie yra veiksmingiausi kritinėse situacijose, yra semantinis ryšys ir refleksija.

Savireguliacijos mechanizmas, kuriame naujos reikšmės formavimasis vyksta per jos emocinį prisotinimą per neutralų turinį susiejant su asmenybės semantine ir motyvacine sfera, vadinamas semantiniu susiejimu.

Refleksija leidžia individui pažvelgti į save iš kitos perspektyvos, pakeisti savo požiūrį į ką nors, pertvarkyti pasaulį ir prisitaikyti prie nuolat kintančios tikrovės. Refleksija yra asmens saviugdos būdas, priešingai nei nesąmoningos savireguliacijos formos (psichologinė gynyba).

Taigi, savireguliacija yra sisteminis procesas, galintis suteikti individo gyvenimo veiklos transformaciją ir plastiškumą bet kuriuo etapu, atitinkančiu aplinkybes. Šiam procesui būdingas subjekto veiklos kryptingumas, kuris realizuojamas sąveikaujant įvairiems psichikos reiškiniams, procesams ir lygiams. Savireguliacijos procesai lemia psichikos vientisumą ir sisteminę integraciją.

Medicinos ir psichologijos centro „PsychoMed“ pranešėja

• Savireguliacijos metodai, susiję su žodžių poveikiu
• Savarankiški užsakymai
• Savarankiškas programavimas

Tai savo psichoemocinės būsenos valdymas, kuris pasiekiamas žmogui įtakojant save, naudodamas žodžių (patvirtinimo), psichinių vaizdų ( vizualizacija), kontroliuoti raumenų tonusą ir kvėpavimą. Savireguliacijos metodai gali būti naudojami bet kurioje situacijoje.

Dėl savireguliacijos gali atsirasti trys pagrindiniai padariniai:

• raminamasis poveikis (emocinės įtampos pašalinimas);
• atkūrimo efektas (nuovargio simptomų susilpnėjimas);
• aktyvinimo efektas (padidėjęs psichofiziologinis reaktyvumas).

Yra natūralių psichinės būsenos savireguliacijos būdai, kurios apima: ilgą miegą, maistą, bendravimą su gamta ir gyvūnais, masažą, judėjimą, šokius, muziką ir daug daugiau. Bet tokių priemonių negalima naudoti, pavyzdžiui, darbe, tiesiogiai tuo metu, kai susidarė įtempta situacija ar susikaupė nuovargis.

Savalaikė savireguliacija veikia kaip savotiška psichohigieninė priemonė. Neleidžia kauptis liekamajam pervargimo poveikiui, skatina visišką jėgų atstatymą, normalizuoja emocinį veiklos foną ir padeda atsigauti valdyti emocijas, taip pat sustiprina organizmo išteklių mobilizavimą.

Natūralūs kūno reguliavimo metodai yra vieni iš labiausiai prieinamų savireguliacijos metodų:

• juokas, šypsena, humoras;
• mąstymas apie gėrį, malonų;
• įvairūs judesiai, tokie kaip tempimas, raumenų atpalaidavimas;
• kraštovaizdžio stebėjimas;
• žiūrėti į gėles kambaryje, fotografijas, kitus žmogui malonius ar brangius dalykus;
• maudymasis (tikrasis ar psichinis) saulės spinduliuose;
• kvėpuoti grynu oru;
• reiškia pagyrimus, komplimentus ir pan.

Be natūralių organizmo reguliavimo metodų, yra ir kitų psichinės savireguliacijos metodai(savęs įtaka). Pažvelkime į juos išsamiau.

Savireguliacijos metodai, susiję su kvėpavimo kontrole

Kvėpavimo kontrolė yra veiksminga priemonė raumenų tonusui ir emociniams smegenų centrams paveikti. Lėtas ir gilus kvėpavimas (dalyvaujant pilvo raumenims) sumažina nervų centrų jaudrumą ir skatina raumenų atsipalaidavimą, tai yra, atsipalaidavimą. Dažnas (krūtinės) kvėpavimas, priešingai, užtikrina aukštą kūno aktyvumą ir palaiko neuropsichinę įtampą. Žemiau yra vienas iš būdų, kaip panaudoti kvėpavimą savireguliacijai.

Sėdėdami ar stovėdami stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti kūno raumenis ir susitelkite į kvėpavimą.

1. Skaičiuodami 1-2-3-4, lėtai, giliai įkvėpkite (kol jūsų skrandis išsikiša į priekį, o krūtinė nejuda).
2. Kitus keturis skaičiavimus sulaikykite kvėpavimą.
3. Tada sklandžiai iškvėpkite iki 1-2-3-4-5-6.
4. Prieš kitą įkvėpimą vėl sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte 1-2-3-4.

Jau po 3-5 minučių tokio kvėpavimo pastebėsite, kad jūsų būsena tapo pastebimai ramesnė ir labiau subalansuota.

Savireguliacijos metodai, susiję su raumenų tonuso ir judesių kontrole

Esant psichinei įtampai, atsiranda raumenų spaustukai ir įtampa. Gebėjimas juos atpalaiduoti leidžia sumažinti neuropsichinę įtampą ir greitai atkurti jėgas. Paprastai neįmanoma pasiekti visiško visų raumenų atsipalaidavimo vienu metu, reikia sutelkti dėmesį į labiausiai įtemptas kūno vietas.

Sėdėkite patogiai, jei įmanoma, užmerkite akis.

1. Kvėpuokite giliai ir lėtai.
2. Vaikščiokite vidiniu žvilgsniu per visą kūną, pradedant nuo galvos viršaus iki kojų pirštų galiukų (arba atvirkštine tvarka) ir rasti didžiausios įtampos vietas (dažnai tai yra burna, lūpos, žandikauliai, kaklas, užpakalinė dalis). galva, pečiai, skrandis).
3. Stenkitės dar labiau suveržti spaustukus (kol raumenys drebės), darykite tai įkvėpdami.
4. Pajuskite šią įtampą.
5. Staigiai nuimkite įtampą – darykite tai iškvėpdami.
6. Padarykite tai kelis kartus.

Gerai atpalaiduotame raumenyje pajusite šilumą ir malonų sunkumą.

Jei negalite nuimti spaustuko, ypač ant veido, pabandykite jį išlyginti lengvu savimasažu sukamaisiais pirštų judesiais (galite daryti nuostabos, džiaugsmo grimasas ir pan.).

Savireguliacijos metodai , siejamas su žodžio poveikiu

Verbalinė įtaka apima sąmoningą savihipnozės mechanizmą, turi tiesioginį poveikį psichofiziologinėms kūno funkcijoms. Savęs hipnozės formuluotės konstruojamos paprastų ir trumpų teiginių forma, su teigiama orientacija (be dalelės “ ne“).

Savarankiški užsakymai

Vienas iš šių savireguliacijos metodų yra pagrįstas savęs įsakymų – trumpų, staigių sau daromų įsakymų – naudojimu. Naudokite savarankišką tvarką, kai esate įsitikinę, kad turėtumėte elgtis tam tikru būdu, tačiau jums sunku atitinkamai organizuoti savo elgesį. Pasakykite sau: „Kalbėk ramiai!“, „Tyli, tylėk!“, „Nepasiduoda provokacijai! - tai padeda suvaržyti emocijas, elgtis oriai, laikytis etikos reikalavimų ir bendravimo taisyklių.

Darbo su savarankiškais užsakymais seka yra tokia:

1. Suformuluokite savarankišką užsakymą.
2. Pakartokite tai mintyse keletą kartų.
3. Jei įmanoma, pakartokite savarankišką komandą garsiai.

Savarankiškas programavimas

Daugeliu atvejų patartina „pažvelgti atgal“ ir prisiminti savo sėkmę panašioje situacijoje. Praeities sėkmė pasakoja žmogui apie jo galimybes, apie paslėptas atsargas dvasinėje, intelektualinėje ir valios srityse ir įkvepia Pasitikėjimas savo jėgomis.

Galite pasiruošti sėkmei savarankiškai programuodami.

1. Prisiminkite situaciją, kai įveikėte panašius sunkumus.

2. Naudokite teiginius. Norėdami sustiprinti efektą, galite naudoti žodžius „kaip šiandien“, pavyzdžiui:

• „Šiandien man pasiseks“;
• „Šiandien aš būsiu pats ramiausias ir savimi pasitikintis“;
• „Šiandien būsiu išradingas ir pasitikintis“;
• „Man malonu vesti pokalbį ramiu ir pasitikinčiu balsu, parodyti santūrumo ir savitvardos pavyzdį.

3. Mintimis pakartokite tekstą keletą kartų.

Derinimo formules galima pasakyti garsiai prieš veidrodį arba sau pakeliui.

Savęs patvirtinimas (savęs skatinimas)

Žmonės dažnai negauna teigiamo savo elgesio įvertinimo iš kitų. Jo trūkumas ypač sunkiai toleruojamas esant padidėjusiam neuropsichiniam stresui, kuris yra viena iš padidėjusio nervingumo ir dirglumo priežasčių. Todėl svarbu save padrąsinti. Net ir nedidelių sėkmių atveju patartina pagirti save, mintyse sakant: „Puiku!“, „Sumani mergina!“, „Puikus darbas!

Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl + Enter.

M. M. Kabanovo (1974) požiūriu, medicininės prevencijos sampratoje reikėtų išskirti tris nuoseklius „žingsnius“:

• pirminė – prevencija tikrąja to žodžio prasme kaip prevencija bet kokių sutrikimų ir ligų atsiradimui;
• antrinis – esamų sutrikimų gydymas;
• tretinė – reabilitacija.

Karo dalyvių reabilitacija – tai medicininių, karinių-profesinių, socialinių-ekonominių ir pedagoginių priemonių visuma, skirta karių dėl ligos ar sužalojimo pažeistai ar prarastai sveikatos ir kovinio pajėgumo (darbingumo) atkūrimui.

Vieni iš efektyviausių, lengvai išmokstamų ir naudojamų psichoprofilaktikos bei medicininės ir psichologinės reabilitacijos sistemoje yra įvairūs psichinės savireguliacijos metodai (Aliev Kh. M., 1990).

Nepaisant plačiai paplitusio praktinio įvairių savireguliacijos metodų naudojimo ir nuolat augančio susidomėjimo jomis, mokslinėje literatūroje vis dar nėra vienareikšmio „psichinės savireguliacijos“ termino supratimo.

Plačiąja prasme „psichinės savireguliacijos“ sąvoka žymi vieną iš gyvųjų sistemų reguliavimo lygių, kuriam būdingas psichinių priemonių naudojimas atspindint ir modeliuojant tikrovę (Konopkin O. A., 1980). Siauresne, „taikoma“ prasme, apibrėžiant savireguliaciją, akcentuojama žmogaus psichinė esamos būsenos savireguliacija (Timofejevas V.I., 1995). Nepaisant savireguliacijos sampratos apibendrinimo lygių skirtumo, jiems bendras yra asmens psichinės būsenos kaip įtakos objekto identifikavimas ir dėmesys aktyviam vidinių reguliavimo priemonių, o būtent priemonių, naudojimui. protinės veiklos.

Kaip lėšų savireguliacija, mokslinių publikacijų autoriai nurodo: išankstinė refleksija, mentalinė refleksija ir modeliavimas, savimonė (Kalutkin Yu. N., 1977), sąmonė (Moiseev B. K., 1979), žodžiai ir mintys, vaizdiniai vaizdai (Aliev Kh. M., 1984), tikslų išsikėlimas, veiksmų programos kūrimas.

Kaip tikslus Išskiriama psichinė savireguliacija:

• išlaikyti našumą,
• prisitaikymas (gyvybės funkcijų palaikymas) stresinėse situacijose,
• palaikyti sveikatą ar funkcionuoti.

Bendriausia forma savireguliacijos tikslu galima laikyti subjekto psichinės būsenos pasikeitimą, kuris neatlieka adaptacinės žmogaus poreikių ir gyvenimo sąlygų derinimo funkcijos (Timofejevas V.I., 1995). Tuo pačiu metu teigiami pokyčiai pasiekiami naudojant vidines reguliavimo priemones, aktyvios psichinės saviveiklos metodus, susijusius su vidinių išteklių įgyvendinimu.

Sėkmingiausias apibrėžimai savireguliacija yra tokia:

1. „Psichinė savęs įtaka siekiant kryptingai reguliuoti visapusišką organizmo veiklą, jo procesus, reakcijas ir būsenas“ (Grimak L.P., 1983).
2. „Tai žmogaus veikla, kuri, keisdama sąmonėje pateiktą psichikos gyvenimo situacijos vaizdą, keičia žmogaus psichinę būseną, kad būtų užtikrinta galimybė realizuoti gyvenimą ir patenkinti esamus poreikius“ (Timofejevas V.I., 1995).
3. „Kūrinio įvairių procesų ir veiksmų (reakcijų) kryptingas reguliavimas, atliekamas jo psichinės veiklos pagalba (tikslinė psichinė savitaka, skirta kryptingai reguliuoti visapusišką organizmo veiklą, jo procesus ir reakcijas)“ (Romen A. S., 1973).

Savo ruožtu savireguliacijos apibrėžimų nenuoseklumas, gana abstraktus jų pobūdis ir menkas „praktinio principo“ vaizdavimas lemia tai, kad nėra vieningo požiūrio į savireguliacijos metodų taksonomiją. Esamoms klasifikacijoms būdinga remtis bet kokiomis sąvokomis ar kriterijais, kurie yra svarbūs autoriaus požiūriu. Taigi, pavyzdžiui, V. P. Nekrasovas (1985) siūlo klasifikaciją pagal išorinius požymius: verbalinis – neverbalinis, aparatinis – neaparatinis ir tt Yu. I. Filimonenko (1982) daugiausia dėmesio skiria refleksijos turiniui – „objektai sąmonė“, jais supranta „dabartinės gyvenimo situacijos ir reikšmingų santykių vaizdinius“ ir siūlo klasifikaciją pagal pakaitinio sąmonės įvaizdžio, atsirandančio savireguliacijos metu, ypatybes. Taigi pakeičiantis sąmonės įvaizdis gali būti ekstrasituacinis (turintis individualius kūno pojūčius), situacinis (kitos reikšmingos konkrečios situacijos vaizdas) ir viršsituacinis (labiau apibendrintos situacijos vaizdas, palyginti su pirminiu). Įdomią, praktiniu požiūriu, savireguliacijos metodų klasifikaciją siūlo V. I. Timofejevas (1995), suskirstydamas juos į keturias grupes, priklausomai nuo „vaizdo erdvės ir laiko mastelio“. Pirmajai savireguliacijos metodų grupei būdingas ekstrasituacinis pakaitinis sąmonės vaizdas. Tokiems vaizdiniams būdingas holistinio situacijos atspindžio nebuvimas, o atspindį priima arba individualūs kūno pojūčiai, arba submodalinės regos, klausos ar kitokio modalumo ypatybės, nesusijusios viena su kita. Dėl šios priežasties atsiranda disociacija su neigiamu pradiniu gyvenimo situacijos įvaizdžiu. Autoriaus požiūriu, į šią grupę įeina autogeninės treniruotės metodai su visomis modifikacijomis, progresyvaus raumenų atpalaidavimo metodai, taip pat darbo su submodalijomis neurolingvistinio programavimo metodai. Antroji savireguliacijos metodų grupė yra paremta neigiamo įvykio dabartinėje gyvenimo situacijoje pateikimu, susijusiu su savo paties kito, bet teigiamo gyvenimo įvykio patirtimi. Teigiamos patirties įvaizdis šiuo atveju turi panašią erdvės ir laiko dabartinės gyvenimo situacijos mastelį su pradinio neigiamo įvaizdžio mastu ir apima galimybę patenkinti poreikį. Šiai grupei priklauso programuojamo savireguliavimo metodas, kai kurie „inkarų“ integravimo į neurolingvistinį programavimą būdai. Trečioji savireguliacijos metodų grupė yra paremta gyvenimo situacijos vaizdo konstravimu kitų gyvenimo eigos įvykių kontekste, situacijos suvokimu jos biografiniu mastu. Praktiniai pokyčiai šioje srityje yra reti. V. I. Timofejevas (1995) čia įtraukė A. A. Kroniko (1989) darbą apie individo biografinį laiką. Paskutinei, ketvirtai grupei priklauso dar mažiau išplėtoti savireguliacijos metodai. Jie reprezentuoja gyvenimo situacijos vaizdo konstravimą „socialiniame ir istoriniame kontekste, gyvenimo įvykio suvokimą, peržengiant asmeninę biografinę patirtį į istorinę erdvės ir laiko mastelį“.

Tipiškiausia, pagrindinė užduotis, kurios sprendimui skirti beveik visi savireguliacijos metodai – psichofiziologinės įtampos, ryškių streso reakcijų mažinimas ir nepageidaujamų jų pasekmių prevencija. Šios problemos sprendimas pasiekiamas mokantis savarankiškai patekti į vadinamąją „atsipalaidavimo“ būseną (iš lot. relaxatio – įtampos mažinimas, atsipalaidavimas) ir jos pagrindu pasiekus įvairius autogeninio panirimo laipsnius, kurių patirtis sukuria palankias sąlygas. gero poilsio sąlygos, sveikimo procesų stiprinimas ir daugelio vegetatyvinių bei psichinių funkcijų savanoriško reguliavimo įgūdžių ugdymas.

Daugelio autorių teigimu, šiomis sąlygomis stebimi fiziologinių ir, svarbiausia, neurohumoralinių procesų poslinkiai yra atvirkštinė organizmo reakcijos į stresinę situaciją kopija (Lobzin V.S., 1980). Šiuo požiūriu atsipalaidavimo būsena yra „energetinis streso antipodas“, vertinamas jo apraiškų, formavimosi ypatybių ir paleidimo mechanizmų požiūriu (Filimonenko Yu. I., 1982).

Patirtis rodo, kad įsisavinant savireguliacijos metodus, atsipalaidavimo būsena natūraliai kinta ne tik kiekybinio, bet ir kokybinio pobūdžio.

Pirma, susiformuoja atsipalaidavimo būsena, kurią dauguma tyrinėtojų laiko pradine autogeninio panirimo stadija, kuriai būdingas šilumos, sunkumo pojūčių atsiradimas visame kūne, išsiblaškymas nuo išorinių dirgiklių, ramybės, poilsio būsenos išgyvenimas, vidinę ramybę, mažinančią nerimą ir neramumą.

Gilesnius autogeninio panardinimo etapus lydi lengvumo jausmas, kūno nesvarumas, vidinė laisvė, maksimali koncentracija į vidinius pojūčius ir išgyvenimus bei pakitusi aktyvaus pobūdžio sąmonės būsena. Šiame kontekste pakitusios sąmonės būsenos laikomos nespecifinėmis kompensacinėmis psichikos reakcijomis, kuriomis siekiama optimizuoti psichinę veiklą nuolat kintančiomis supančios tikrovės sąlygomis (Minkevič V. B., 1994). Bendra jų biologinė reikšmė slypi tame, kad pakitusį smegenų veikimo režimą lydi pakitusi smegenų biochemija, kuri siejama su labai aktyvių neurocheminių medžiagų susidarymu žievės smegenų sinapsėse ir subkortikinėse smegenų struktūrose. neuropeptidai, enkefalinai, endorfinai (Arkhangelsky A. E., 1994), kurie yra netoksiški ir pasižymi ryškiomis gydomosiomis stimuliuojančio, raminamojo ir analgezinio poveikio savybėmis. S. Grof (1994) požiūriu, kiekvienas sąmonės lygis atitinka visiškai skirtingą smegenų metabolinio aktyvumo modelį, tuo tarpu „psichika pakitusioje sąmonės būsenoje spontaniškai demonstruoja aukštas terapines galimybes, transformuodama ir ištirpdydama tam tikrus simptomai šiame procese“.

Daugeliui šių būsenų (įskaitant autogeninio panardinimo būsenas) būdingas receptyvus „aš“ režimas (ego-receptyvumas, amerikiečių tyrinėtojų terminologija). Jo būdingos savybės yra šios.

• Pirma, vidinio dialogo mažinimas, būtinas stabiliam „aš“ įvaizdžiui palaikyti, kurį galima apibrėžti kaip santykinai pastovių, asmenybei būdingų kognityvinės, emocinės ir elgesio reakcijos nuostatų (modelių) rinkinį.
• Antra, ribų tarp sąmonės ir nesąmoningumo „išliejimas“, kuris palengvina sąmonėje atsiradimą psichiniams reiškiniams, kurie normalioje būsenoje paprastai lieka nesąmoningais.
• Trečia, to pasekmė – didesnis „aš“ lankstumas, plastiškumas, didesnis imlumas kitiems galimiems reagavimo ir elgesio būdams, o kai kuriais atvejais – naudingesnių variantų konsolidacija.
• Ketvirta, atsirandančių vaizdinių, asociacijų ir kt., jų organizavimo ir psichinių procesų krypties nustatymas dominuojančiomis nuostatomis, kurios daugeliu atvejų yra iš dalies arba visiškai nesąmoningos.

Šios savybės sukuria palankias sąlygas reaguoti į susikaupusį psichoemocinį stresą; traumuojančių įvykių suvokimas emociniame ir kognityviniame lygmenyse (anglų literatūroje vadinamas „įžvalga“); pereiti prie adekvatesnių atsako formų.

Pažymėtina, kad autogeninio panirimo giluminių stadijų aprašymas artimas sąmoningo transo sampratai, kurią suprato vienas žymiausių Amerikos hipnoterapeutų M.Ericksonas. Jo požiūriu, transas yra natūrali žmogaus būsena, „kadangi transo būsenoje žmogus atsigręžia į vidinę patirtį ir organizuoja ją taip, kad pakeistų savo asmenybę tinkama linkme“ (Gorinas). S. A., 1995). Tai sąmoningo poilsio būsena su aktyvia nesąmoninga veikla. Be to, pabrėžiama, kad jai būdingas vidinis aktyvumas su ribotu dėmesio sutelkimu, kai žmogaus dėmesys pirmiausia nukreiptas į vidų, o ne į išorinį pasaulį.

Svarbu, kad savireguliacijos technikų naudojimas leistų optimizuoti būdą, kaip pasiekti tiriamajam užsibrėžtą tikslą. Be veiklos efektyvumo didinimo, jų pagalba pasiekiamas pastangų, skiriamų veiklai, „vidinių kaštų“ mažinimas ir vidinių išteklių sąnaudų optimizavimas. Be to, savireguliacijos metodų įsisavinimo procese aktyviai ugdomos tokios asmeninės savybės kaip emocinis stabilumas, ištvermė, ryžtas, kurios užtikrina tinkamų vidinių priemonių, padedančių įveikti sudėtingas situacijas ir lydinčias sąlygas, vystymąsi.

Pasiekus pakitusios sąmonės būseną, galima pereiti prie kitos, sudėtingesnės savireguliacijos užduočių grupės. Viena vertus, tai yra atsigavimo procesų aktyvinimas ir padidėjęs resursų mobilizavimas, sukuriantis prielaidas formuotis aukšto aktyvumo ir našumo būsenoms. Kita vertus, tai kai kurių privačių, individualių paciento problemų sprendimas, kitaip tariant: „tikslingas individualių procesų, reakcijų ir būsenų reguliavimas“ (Romen A. S., 1973).

Šiuo metu yra gana daug savireguliacijos metodų, kuriais siekiama išmokyti savarankiškai pasiekti poilsio ir ramybės būsenas ir per tai didinti gebėjimą realizuoti žmogaus psichofiziologinius rezervus, taip pat ir ekstremaliose situacijose. Tai progresyvaus (aktyvaus) ir pasyvaus neuroraumeninio atpalaidavimo technika, autogeninės treniruotės (AT) metodas, įvairios savihipnozės ir savihipnozės technikos, ideomotorinis lavinimas ir kt.

Iš savireguliacijos metodų, skirtų įvairiems atsipalaidavimo būsenos etapams pasiekti, žinomiausi ir praktikoje plačiausiai naudojami E. Jacobson „progresyvaus“ ir pasyvaus neuroraumeninio atpalaidavimo metodai bei autogeninės treniruotės technika.

„Progresyvi“ arba aktyvi nervų ir raumenų atpalaidavimo technika sukūrė Edmundas Jacobsonas (E. Jacobson) 1920 m. ir iki šiol laikomas vienu efektyviausių. Būtent ji padėjo pagrindą moksliniam savireguliacijos metodų, skirtų sukurti atsipalaidavimo būseną, plėtrai. E. Jacobsonas nustatė tiesioginį ryšį tarp padidėjusio dryžuotų raumenų tonuso (ir dėl to vegetacinių-kraujagyslinių pokyčių) ir įvairių neigiamo emocinio susijaudinimo formų. Siekdamas pašalinti šią perteklinę įtampą ir su tuo susijusį diskomfortą, jis pasiūlė panaudoti tokį fiziologinį reiškinį: bet koks skeleto raumenų susitraukimas susideda iš latentinio periodo, kurio metu vystosi veikimo potencialas, trumpėjimo fazės ir atsipalaidavimo fazės. Todėl norint pasiekti gilų visų kūno raumenų atsipalaidavimą, reikia stipriai įtempti visus šiuos raumenis vienu metu arba paeiliui. Iš pradžių autorius sukūrė apie 200 specialių pratimų, skirtų maksimaliai įtempti įvairius raumenis, tarp jų ir pačius mažiausius. Vėliau buvo nustatyta 16 pagrindinių raumenų grupių, kurias reikia atpalaiduoti tokia seka:

1. Dominuojanti plaštaka ir dilbis (kiek įmanoma stipriau suspauskite kumštį ir sulenkite riešą).
2. Dominuojantis petys (sulenkite alkūnę ir stipriai prispauskite alkūnę į kėdės atlošą).
3. Nedominuojanti plaštaka ir dilbis (žr. dominuojantį).
4. Nedominuojantis petys (žr. dominuojantį).
5. Viršutinio veido trečdalio raumenys (pakelkite antakius kuo aukščiau).
6. Vidurinio veido trečdalio raumenys (tvirtai užmerkite akis, surauk kaktą ir surauk nosį).
7. Apatinio veido trečdalio raumenys (tvirtai suspauskite žandikaulį ir patraukite burnos kampučius atgal link ausų).
8. Kaklo raumenys (pakreipkite smakrą link krūtinės, tuo pačiu sutraukdami raumenis kaklo gale, kad išvengtumėte lenkimo).
9. Krūtinės, pečių ir nugaros raumenys (sujunkite pečių ašmenis ir nuleiskite žemyn, išlenkite nugarą).
10. Nugaros ir pilvo raumenys (įtempkite pilvo raumenis).
11. Dominuojantis klubas (įtempkite priekinius ir užpakalinius šlaunų raumenis, kelį laikykite įtemptą, sulenktą).
12. Dominuojantis blauzdas (kiek įmanoma traukite kojos pirštą link savęs).
13. Dominuojanti pėda (suspauskite kojų pirštus ir pasukite pėdą į vidurį).
14. Nedominuojantis klubas (žr. dominuojantį).
15. Nedominuojanti blauzda (žr. dominuojanti).
16. Nedominuojanti pėda (žr. dominuojanti).

Pratimai prasideda įgyjant įgūdžių atskirti maksimalios įtampos būsenas ir vėlesnį fiziologinį atsipalaidavimą. Paprastai užsiėmimai vyksta patogioje atlošiamoje kėdėje, rečiau gulint. Kūno padėtis turi būti tokia, kad nebūtų įtemptos atskiros raumenų grupės, pavyzdžiui, nugaros raumenys. Viskas, kas trukdo susikaupti, turi būti pašalinta. Psichoterapeutas pratimus pradeda nuo 1-os raumenų grupės. 5–7 s pacientas kiek įmanoma labiau įtempia raumenis, po to visiškai juos atpalaiduoja ir 30 s sutelkia dėmesį į atsipalaidavimą.

Užsiėmimų metu terapeutas padeda pacientui sutelkti dėmesį į pojūčius, ypač grupinių užsiėmimų metu. Pavyzdžiui, „susikoncentruokite į dešinio dilbio ir plaštakos raumenis, kiek įmanoma sugnaukite kumštį. Atkreipkite dėmesį, kaip raumenys įsitempia ten, kur atsiranda įtampa. Dabar atpalaiduokite raumenis, pasistenkite visiškai atpalaiduoti raumenis, pastebėkite, kaip jie vis labiau atsipalaiduoja, susikoncentruokite į malonų atsipalaidavimo jausmą. Pastebėkite, kaip lygiagrečiai vystosi atsipalaidavimas ir ramybė.

Pratimą vienoje raumenų grupėje galima kartoti kelis kartus, kol pacientas pajus visiško atsipalaidavimo pradžią. Po to pereikite prie kitos raumenų grupės. Pratimo pabaigoje galite skirti kelias minutes visiškam viso kūno atsipalaidavimui. Po pamokų gydytojas atsako į pacientų klausimus.

Kad sėkmingai įsisavintų techniką, pacientas turi savarankiškai atlikti pratimus du kartus per dieną. Paskutinius pratimus geriausia atlikti lovoje prieš miegą.

Įgyjant atsipalaidavimo įgūdžių, didėja raumenų grupės, mažėja raumenų įtampa, palaipsniui vis dažniau naudojamas atminties metodas. Pacientas išmoksta atskirti raumenų įtampą, prisimindamas, kaip jo atmintyje įsirėžia šios raumenų grupės atsipalaidavimas, ir jį atpalaiduoti, iš pradžių šiek tiek padidindamas raumenų įtampą, o vėliau nenaudojant papildomos įtampos. Kiekvienas raumenų grupių padidėjimas sutrumpina užsiėmimo trukmę (Fedorov A.P., 2002).

Apskritai mokymosi procesą sudaro trys pagrindiniai etapai. Pirmajame etape lavinami atskirų raumenų grupių savanoriško atsipalaidavimo ramybės būsenoje įgūdžiai. Antrame etape jie sujungiami į vientisus kompleksus, atpalaiduojančius visą kūną arba atskiras jo dalis. Šiame etape treniruotės pradedamos vykdyti ne tik ramybės būsenoje, bet ir atliekant tam tikros rūšies veiklą, nepažeidžiant raumenų, dalyvaujančių atliekant atitinkamus motorinius veiksmus. Paskutiniojo etapo tikslas – įvaldyti vadinamąjį „atsipalaidavimo įprotį“, leidžiantį savanoriškai paskatinti atsipalaiduoti tose gyvenimo situacijose, kai reikia greitai pašalinti ar sumažinti ūmių emocinių išgyvenimų ir pervargimo laipsnį.

Aktyvių raumenų atpalaidavimo metodų taikymas įrodė savo veiksmingumą esant ribiniams sutrikimams (ir pirmiausia neurotinėms būklei), psichosomatiniams sutrikimams (hipertenzijai, migrenai ir kt.). Nekyla abejonių dėl jo, kaip tam tikros „psichohigieninės priemonės“, prevenciniais tikslais tikslingumo.

E. Jacobsonas taip pat vystėsi pasyvioji neuromuskulinio atsipalaidavimo versija. Su juo raumenų įtampa praktiškai nenaudojama. Metodas pagrįstas koncentravimu į šalčio pojūtį, kuris natūraliai atsiranda nosyje įkvėpus, ir šilumos pojūtį iškvepiant bei protiniu šių pojūčių perkėlimu į kitas kūno dalis.

Pacientas užima patogią padėtį, atsisėda ant kėdės, užsimerkia, atpalaiduoja visus kūno raumenis. Draudžiama sukryžiuoti rankas ir kojas. Jei jis jaučia raumenų įtampą kurioje nors srityje, tuomet siūloma įtempti šią raumenų grupę ir per išankstinę įtampą pasiekti raumenų atpalaidavimą. Tada patikrinkite teisingą liežuvio padėtį burnos ertmėje. Jis turi būti atsipalaidavęs ir neliesti burnos sienelių.

Toliau paciento prašoma nustatyti laisvą, ramų kvėpavimą ir įsivaizduoti, kaip kartu su iškvepiamu oru jį palieka pašalinės mintys ir įtampa. Tada pacientui reikia susikoncentruoti į pojūčius, kylančius nosyje kvėpuojant, vėsos pojūtį įkvėpus ir šilumą iškvepiant, atlikti 10-12 įkvėpimų ir iškvėpimų bei ryškiai pajusti šiuos šilumos ir vėsos pojūčius.

Tada reikia atkreipti dėmesį į tai, kaip šie pojūčiai gali nusileisti išilgai kvėpavimo takų iki skydliaukės lygio. Jei pacientas šioje srityje jaučia aiškų vėsos ir šilumos pojūtį, jis turėtų visiškai susikoncentruoti į skydliaukės sritį, įsivaizduoti, kad jis pradeda kvėpuoti per šią sritį, tarsi jo nosis, per kurią dažniausiai kvėpuoja, būtų pasislinkusi į skydliaukės sritį, padarykite 10–12 įkvėpimų ir iškvėpimų, ryškiai pajuskite vėsos pojūtį įkvėpus ir šilumos pojūtį iškvepiant šioje srityje. Tada atkreipkite dėmesį į saulės rezginio sritį ir pradėkite per ją kvėpuoti. Taip pat gera įkvėpti šioje srityje jausti vėsą, o iškvepiant – šilumą.

Tada pacientas padeda rankas ant kelių, delnais aukštyn ir įsivaizduoja, kad kvėpuoja per delnus, taip pat jaučia vėsą įkvėpdamas ir šilumą iškvėpdamas. Tada kvėpavimas atliekamas per pėdas. Po to jo prašoma protu pažvelgti per visą kūną ir pastebėti, ar kur nors nelieka likutinė įtampa. Jei tokių aptinkama, pacientas turi sutelkti dėmesį į juos ir įsivaizduoti, kaip vyksta kvėpavimas per šią vietą (išskyrus širdies ir galvos sritis). Vėliau dėmesio koncentracija atvirkštine tvarka grįžtama į nosies sritį, kur atsipalaidavimas baigiasi.

Pasyvus neuromuskulinio atpalaidavimo metodas turi keletą teigiamų ir neigiamų aspektų. Jo pranašumai yra šie: apribojimų, susijusių su galimais fiziniais sutrikimais, nebuvimas; pacientas gali užsiimti pasyviu atsipalaidavimu, netrukdydamas kitiems ir neatkreipdamas į save dėmesio; Įvaldyti techniką reikia mažiau laiko. Pagrindinis pasyviosios neuroraumeninės atpalaidavimo formos naudojimo trūkumas yra tas, kad, kaip ir kitos psichinių vaizdų formos, jis gali skatinti blaškančius mintis, ribodamas jos naudojimą pacientams, sergantiems sunkiu nerimu.

Didesnes galimybes pasiekti gilius autogeninio panirimo etapus ir įgyvendinti savivaldos įtaką suteikia autogeninė treniruotė I. G. Schultz ir daugybė jos modifikacijų. Autogeninės treniruotės buvo sukurtos 1932 m.

I. Schultzas atkreipė dėmesį į tai, kad pasinėrimo į hipnotizuojančią būseną metu visi žmonės patiria tam tikrą kūniškų pojūčių kompleksą. Tai apima savotišką sunkumą visame kūne ir vėlesnį malonų šilumos jausmą. I. Schultzas nustatė, kad sunkumo jausmas yra griaučių raumenų tonuso sumažėjimo, o karštis – kraujagyslių išsiplėtimo pasekmė. Be to, I. Schultzas pastebėjo, kad kai kurie žmonės savarankiškai gali pasiekti hipnotizuojančią būseną mintyse kartodami anksčiau naudotos hipnotizuojančios įtaigos formules ir prisimindami atitinkamus pojūčius. Tuo pačiu metu jie taip pat nuolat ugdė sunkumo ir šilumos pojūčius. Pasak B. S. Lobzino, M. M. Reshetnikovo (1986), pagrindinis I. Schultzo nuopelnas yra įrodymas, kad žymiai atsipalaidavus skersaruožiams ir lygiiesiems raumenims, atsiranda ypatinga (pakitusi) sąmonės būsena, leidžianti savihipnozės būdu. turėti įtakos įvairioms kūno funkcijoms. Šią būseną galima pasiekti naudojant verbalinės savisiugdos metodus. Šių išvadų įgyvendinimas praktiškai buvo originalaus autogeninio mokymo metodo sukūrimas, kurį I. Schultzas suskirstė į du etapus. Pirmojo etapo autogenine treniruote siekiama šių pagrindinių tikslų: išmokti savarankiškai pereiti į autogeninę būseną; suteikia normalizuojantį poveikį autonominėms ir somatinėms funkcijoms; perteklinio psichoemocinio streso pašalinimas. Kurdamas AT „aukštesnius lygius“, I. Schultzas užsibrėžė tikslą optimizuoti aukštesnes psichines funkcijas ir tarpasmeninius santykius. Pažymėtina, kad autogeninės treniruotės įsisavinimo ir taikymo procesas yra aktyvaus, lavinamojo pobūdžio, lydimas individo įsitraukimo į savo būklės reguliavimą, teigiamų emocinių ir valinių savybių formavimąsi.

Pripažįstama, kad AT metodo pagrindas, kartu su kai kuriomis hatha jogos ir radža jogos technikomis, klasikine hipnoze, racionalia psichoterapija, yra įvairių savihipnozės technikų naudojimas. Pagrindinis autogeninio mokymo mechanizmas yra stabilių ryšių formavimas tarp žodinių formuluočių ir tam tikrų būsenų atsiradimo įvairiose psichofiziologinėse sistemose. Savęs hipnozės formulės yra subjektyvūs žymenys, netiesiogiai atspindintys sudėtingus juslinių idėjų rinkinius: organinius pojūčius, raumenų įtampos pojūtį, emociškai įkrautus vaizdus ir kt. Autogeninės treniruotės įvaldymo stadijoje naudojamas fiksuotas savihipnozės formulių rinkinys. , kuri leidžia greitai sukelti reikiamus pojūčius (būseną) refleksiniu keliu. Tačiau norint pasiekti tokių ryšių efektyvumą, būtinas ilgalaikio aktyvaus mokymosi etapas, siekiant sukurti savirefleksijos techniką, individualiai naudojamas vaizdinių reprezentacijų ir ideomotorinių veiksmų sistemas.

I. Schultzas pasiūlė įsisavinti 7 pratimus:

1. Aš esu visiškai ramus.
2. Mano dešinė (kairė) ranka (koja) sunki, sunkios ir rankos, ir kojos.
3. Mano dešinė (kairė) ranka (koja) šilta, šiltos ir rankos, ir kojos.
4. Širdis plaka sklandžiai ir stipriai.
5. Kvėpavimas visiškai ramus.
6. Mano saulės rezginys spinduliuoja šilumą.
7. Mano kakta maloniai vėsi.

Pirmieji trys iš jų yra baziniai, kiti – specifiniai organams.

Prieš pradėdami autogeninę treniruotę, išsiaiškinkite, ar yra kokių nors kontraindikacijų. Jų yra nedaug: amžius iki 12–14 metų, visos ligos ūminėje stadijoje, ūminių psichoproduktyvių simptomų buvimas, kraujagyslinė hipotenzija, kai kraujospūdis mažesnis nei 80/40 mm Hg. Art. Paskutinė kontraindikacija yra sąlyginė, nes buvo sukurta psichotoninė autogeninio mokymo versija, kurioje kraujospūdis ne tik nesumažėja, bet net šiek tiek padidėja ir stabilizuojasi.

Autogeninis mokymas buvo daugelio klasikinio I. G. Schultzo metodo modifikacijų ir modifikacijų kūrimo pagrindas. Mūsų požiūriu, dėl daugelio priežasčių galime išskirti dvi pagrindines transformacijos kryptis.

Pirmoji priežasčių, paskatinusių specifinę autogeninio mokymo transformaciją, serija suskirstyta į du komponentus.

Pirma, tai yra laiko veiksnys, tai yra laikas, kurį studentas turi skirti savireguliacijos įgūdžiams įgyti. Prisiminkime, kad jau pirmame autogeninės treniruotės etape, klasikinėje versijoje, pilnam vystymuisi reikia 3–4 mėnesių. Toks ilgas vystymosi laikotarpis nustatė rimtus apribojimus jo naudojimui net klinikinėje aplinkoje, o tai susiję su ribotu pacientų buvimo ligoninėje laikotarpiu (paprastai ne ilgiau kaip du mėnesius). Atsižvelgiant į aukštą šiuolaikinio gyvenimo tempą, naudojant ambulatorinėje praktikoje, iškilo gana rimtų problemų.

Antra, daugeliu atvejų autogeninės treniruotės rezultatai studentams tampa akivaizdūs tik praėjus pakankamai ilgam laikui. Tai reiškia, kad iš pradžių reikia didelės motyvacijos, tam tikrų asmeninių savybių (didelis pasitikėjimas savimi, tam tikri savirefleksijos įgūdžiai ir kt.).

Taigi pirmoji daugybės autogeninės treniruotės modifikacijų kryptis siekia dviejų pagrindinių tikslų: sutrumpinti laiką, reikalingą savireguliacijos technikoms įsisavinti, ir jau pirmose pamokose pasiekti teigiamų rezultatų (stiprinti motyvacines nuostatas, pasitikėjimą savimi ir kt.).

Antroji autogeninių treniruočių modifikacijų kryptis grindžiama siekiu sukurti savireguliacijos metodus, atsižvelgiant į konkrečią situaciją (arba taikymo sritį) ir konkrečius tikslus (reikiamą būsenos tipą). Remiantis vieno iš pirmaujančių autogeninio mokymo srities ekspertų A. B. Aleksejevo (1983) pastebėjimu, „ilgą laiką įvairių šalių specialistai... buvo tvirtai įsitikinę, kad reikia išspręsti įvairias užduotis. tiek sveikiems, tiek sergantiems žmonėms reikia savo, kryptingai nukreiptų galimybių...“ savireguliacija.

Pažymėtina, kad dviejų transformacijos krypčių nustatymas yra sąlyginio pobūdžio, skirtas tik pabrėžti įvairių objektyvių priežasčių buvimą, dėl kurių atsirado daugybė autogeninio mokymo modifikacijų.

Iš literatūros analizės matyti, kad šios problemos šiuo metu sprendžiamos keliais būdais.
Ženkliai sutaupoma laiko, reikalingo savireguliacijos įgūdžiams įsisavinti, taip pat jau pirmose pamokose pasiekti teigiamų rezultatų (o svarbiausia, kad jie mokiniams būtų akivaizdūs) naudojant kartu su autosugescija ir heterosugestikos metodus formoje. heterotreniruotės. Tuo pačiu metu būdingas gana intensyvus heterosugescijos naudojimas pirmose pamokose, naudojant hipnozės metodus, ir laipsniškas akcentų perėjimas į autosugestiją technikos kurso pabaigoje. Taigi, jei pradžioje užsiėmimai labiau primena hipnoterapijos seansą, tai paskutiniame etape studentas savo būseną reguliuoja beveik savarankiškai, be pašalinės pagalbos. Šiuo metu yra gana daug savireguliacijos metodų, naudojant heterosugestijos ir hipnozės metodus. Jie apima:

• pakopinė aktyvi hipnozė pagal E. Kretschmer;
• A. T. Lebedinsky ir T. L. Bortnik autogeninio mokymo modifikavimas;
• I. M. Perekrestovo metodas ir jam artimas Ya. R. Doktorsky metodas;
• „įdiegtos žodinių kodų sistemos“ technika;
• N. A. Laišos ir daugelio kitų išreikštos savireguliacijos metodas.

Literatūroje yra požymių, kad auto- ir hetero-įtakų derinys yra labai veiksmingas psichosomatinio streso sąlygomis ir vedant užsiėmimus grupėse, kuriose iš pradžių nepasitiki savimi.

Būtinybė pasiekti skirtingas norimas būsenas, priklausomai nuo konkrečios situacijos specifikos ir mokinių kontingento, sprendžiama dviem būdais. Viena vertus, tokios skirtingos įtakos krypties galimybę užtikrina įvairių pratimų ir skirtingos sekos įtraukimas į savireguliacijos technikų kompleksą. Paprastai pirmiausia pasiekiama atsipalaidavimo būsena, o per ją pasiekiama reikiama būsena. Kita vertus, poreikis atsižvelgti į besiformuojančios valstybės ypatybes, veiklos rūšies ir situacijos specifiką, siekiant padidinti jos efektyvumą, natūraliai lėmė savihipnozės formulių turinio pasikeitimą. Be to, svarbu pažymėti, kad autogeninio panardinimo būsenų patyrimas naudojant šiuolaikinius metodus, kuriais siekiama sukurti savivaldos įtaką, nėra savitikslis. Svarbiausia yra pasiekti reikiamą išvesties būseną, taip pat gauti uždelstą optimizavimo efektą. Tam naudojamos specialios savitvarkos formuluotės - vadinamosios „tikslo formulės“, kurios nustato norimą tolimesnės valstybės raidos orientaciją. Savireguliacijos metu įvaldytos tikslo formulės, taip pat savihipnozės formulės gali turėti skirtingas kryptis priklausomai nuo siekiamos būsenos ypatybių, veiklos srities specifikos ir kontingento.

Šiuo metu yra daugybė savireguliacijos metodų, taikomų įvairiose veiklos srityse.

Medicinoje plačiai paplito įvairūs savireguliacijos metodai, skirti tikslingai gydyti neuropsichinius sutrikimus, širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinamojo trakto ligas, akušeriją ir kt.

• „režisuotas organų mokymas“ pagal H. Kleinsorgo - G. Klumbies,
• psichotoninis mokymas pagal K. I. Mirovski - A. N. Shogam,
• kolektyvinis-individualus G. S. Beliajevo metodas,
• Ya. R. Doctorsky metodas;
• išreikštos savireguliacijos metodas N. A. Laisha (1991) ir daugelis kitų.

Sporto praktikoje plačiai naudojami originalūs savireguliacijos metodai. Mūsų požiūriu, įdomiausia technika yra A. V. Aleksejevo psichoreguliacinė technika. Jo naudojimas yra skirtas bendrai sportininko būklei reguliuoti, o teikiamos įtakos pobūdis gali būti priešingas – tiek raminantis, tiek mobilizuojantis. Jis naudojamas pašalinti tokias nepalankias sąlygas kaip „priešstartinė karščiavimas“, „priešstartinė apatija“, užsitęsęs pervargimas ir kt.

Turime didelę patirtį naudojant savireguliacijos metodus įvairiose profesinėse srityse. Be plataus naudojimo gamyboje, jie įgijo pripažinimą dėl profesinės veiklos rūšių, susijusių su ekstremaliomis apkrovomis. Tai visų pirma apima: aviaciją ir astronautiką, specialias operatorių veiklos rūšis ir buriavimo įgulas.

Vadinasi, pasirenkant konkretų pratimų rinkinį, individualų savihipnozės formulių turinį ir tikslus, atsižvelgiant į populiacijos specifiką, taikymo sritį, taip pat į pasiektos būsenos ypatybes, yra efektyviausias savireguliacijos metodų panaudojimas tam tikrose veiklos srityse.
Esami savireguliacijos metodai turi platų pritaikymo spektrą. Jie gali būti psichoprofilaktikos sistemos dalis (apsauga nuo destruktyvaus stresorių poveikio, funkcinės būklės optimizavimas ir kt.), taip pat būti neatsiejama terapinių ir reabilitacinių priemonių dalis (psichoemocinės būklės normalizavimas, sveikatos gerinimas). vidaus organų veikla ir kt.).

Taigi pagrindiniai savireguliacijos technikų naudojimo rezultatai yra: apsauga nuo žalingo streso, atsigavimo procesų aktyvinimas, padidėję adaptaciniai gebėjimai ir sustiprinti mobilizacijos gebėjimai ekstremaliose situacijose. Atsižvelgiant į streso veiksnių intensyvumą ir psichikos sutrikimų spektrą, būdingą ekstremaliomis sąlygomis dirbančių specialistų veiklai, taip pat į jų paprastumą, prieinamumą ir efektyvumą, savireguliacijos technikų naudojimas yra itin svarbus sistemos taškas. tokių specialistų (gelbėtojų, likvidatorių, kariškių ir kt.) psichoprofilaktikos, medicininės ir psichologinės reabilitacijos. Atsižvelgiant į tai, specialistams, dirbantiems ekstremaliose situacijose, sukurti veiksmingi psichikos savireguliacijos metodai, atsižvelgiant į jų veiklos ypatumus, medicininės ir psichologinės pagalbos teikimo stadiją bei psichikos sutrikimų sunkumą.

Siekiant užkirsti kelią psichikos sutrikimams tarp specialistų pasirengimo pavojingai ekstremaliai veiklai etapuose, buvo sukurta savireguliacijos technika. Mobilizacija-2", ir suteikti pagalbą sveikimo laikotarpiu - savireguliacijos metodas" Mobilizacija-1“. Šiuos metodus Karo medicinos akademijos Psichiatrijos katedroje sukūrė V. E. Salamatovas, Yu. K. Malakhovas ir A. M. Gubinas; jų veiksmingumas ne kartą buvo išbandytas klinikinėmis ir lauko sąlygomis.

Metodų ypatybės yra šios:

1. Atsižvelgiant į ekstremalios situacijos streso veiksnių specifiką, specialistams šiomis sąlygomis tenkančias užduotis; technikos panaudojimo galimybės įvairiuose pagalbos etapuose.
2. Kartu su atsipalaidavimu susiformuoja mobilizacijos veiklai būsena.
3. Paprastumas ir lengvas mokymasis per trumpą laiką.
4. Galimybė grupinėms treniruotėms pereiti į autogeninio panirimo būseną heterotreningo forma.
5. Savarankiškas įsisavintų savireguliacijos technikų taikymas tolesnėje veikloje.
6. Naudojant paprastus „prieigos klavišus“, norint patekti į autogeninio panardinimo ir mobilizavimo būseną.
7. Mokymo technikų galimybė naudojant garso aparatūrą.

Įvaldę techniką, lavinami dėmesio valdymo, jutimo vaizdais, raumenų tonuso ir kvėpavimo ritmo reguliavimo, žodinių pasiūlymų ir savihipnozės įgūdžių ugdymas. Aukščiau aprašytų įgūdžių, kurie yra savireguliacijos sistemos dalis, panaudojimas padeda specialistui atlikti kryptingą valingą savo būsenos programavimą tiek pratybų metu, tiek tam tikrą nustatytą laiką atliekant profesinę veiklą. Metodų paprastumas leidžia juos naudoti arti skubios pagalbos zonos ir įtraukti gydytoją ar psichologą, neturintį specialaus (psichiatrinio ir psichoterapinio) išsilavinimo.

Specialistams, turintiems ribinių noso-specifinių psichikos sutrikimų specializuotos psichiatrinės pagalbos teikimo stadijoje, sukurtas asociatyvus psichikos savireguliacijos metodas.

Savireguliacijos technika „Mobilizacija-1“ skirtas teikti psichoterapinę pagalbą specialistams, turintiems psichikos sutrikimų, susijusių su ankstesniu streso veiksnių poveikiu.

Tiesioginės jo vartojimo indikacijos yra ikipatologinio ir ikinosologinio lygio psichikos sutrikimai. Be to, ši technika leidžia veiksmingai palengvinti vidutinio sunkumo ribinių psichikos sutrikimų, pirmiausia neurotinių, simptomus. Santykinės jo vartojimo indikacijos yra psichopatinės reakcijos, afektiniai sutrikimai dėl piktnaudžiavimo medžiagomis (alkoholizmas, priklausomybė nuo nikotino ir kt.) be ryškaus abstinencijos sindromo. Be to, ši technika veiksminga sergant psichosomatinėmis ligomis, pirmiausia hipertenzija, koronarine širdies liga, virškinimo trakto ligomis (pepsine opa, gastritu, cholecistitu). Savireguliacijos technika gali būti sėkmingai taikoma gydant vegetacinius-kraujagyslinius sutrikimus, gimdos kaklelio ir juosmens osteochondrozę, angiodistoninius sutrikimus.

Kontraindikacijos iš esmės nesiskiria nuo kitų savireguliacijos metodų. Absoliučiomis kontraindikacijomis laikomos: endogeniniai psichikos sutrikimai paūmėjimo laikotarpiu (psichozės simptomų buvimas, sunkūs elgesio sutrikimai ir kt.); psichikos ir neurologinės ligos, kurias lydi konvulsiniai sindromai, įvairūs sąmonės sutrikimai (kliudybinės apraiškos, epilepsijos „psichikos atitikmenys“ ir kt.), ryškus intelekto-mnestinis nuosmukis. Nerekomenduojama naudoti šios technikos narkomanams, turintiems abstinencijos simptomų arba stiprią asmenybės deformaciją („asmenybės degradaciją“). Santykinės kontraindikacijos: jaudinamojo rato psichopatija dekompensacijos stadijoje; epilepsija su retais priepuoliais arba jų atitikmenimis; endogeninės psichozės su emociniu-valiniu defektu.

Savireguliacijos technika „Mobilizacija-1“ gali būti naudojama psichinei būklei atkurti ir optimizuoti, esant atskiroms asteninėms ir neurotinėms apraiškoms (didelis nerimo lygis, prastas miegas, dirglumas ir kt.), taip pat greitam ( per 20–30 minučių) mažina nuovargį, emocinę įtampą, padidina darbingumą ir pasitikėjimą savimi.

Techniką sudaro penkios dalys, įrašytos į tris garso kasetes ir pateikiamos išsamios instrukcijos. Kursą sudaro 10 kasdienių seansų, trunkančių 30–35 minutes, geriausia ryte.

1 dalis skirta lavinti įgūdžius pasinerti į atsipalaidavimo ir ramybės būseną, normalizuoti kvėpavimo dažnį ir gylį, ugdyti atsiskyrimo, atsipalaidavimo, šilumos ir sunkumo jausmus įvairiose kūno vietose. Taip pat naudojamas darbas su vaizdais, kurie sustiprina poilsio ir ramybės būseną. Seanso pabaigoje naudojami vaizdai, kurie suteikia energijos. Šiam etapui įsisavinti skiriamos 3 pamokos.

2 dalis (4 ir 5 pamokos), 3 dalis (6 pamoka) ir 4 dalis (7 ir 8 pamokos) yra skirtos tolesniam panirimo atsipalaidavimo būsenoje įgūdžiams lavinti. Papildomas ryšys dirbant su vaizdais sumažinamas iki minimumo. Tikslas yra išmokti, naudojant raktinius žodžius ir sutelkiant dėmesį į savo kvėpavimą, patekti į ypatingą savireguliacijos būseną. Nuo 7 pamokos prasideda mobilizacijos pratybų mokymas.

5 dalis skirta išmokti greitai įeiti į jau gerai žinomą savireguliacijos būseną kelių raktinių žodžių pagalba, atkurti jėgas ir nuimti emocinį stresą, kuris leis išlaikyti ramybę ir dvasios ramybę. kritinėse situacijose ir maksimaliai sutelkti savo jėgas bet kokių problemų sprendimui.gyvenimo problemos. Pagrindinės užsiėmimų atsipalaidavimo etapo pagrindinės frazės: „Aš laisvai valdau savo būseną“, „mano rankos atsipalaidavusios ir sunkios“, „Panertas į šilumą ir ramybę“, „šiluma ir ramybė...“. Pagrindinės terapinės frazės: „Atgavau jėgas“, „Gerai pailsėjau“, „Esu visiškai ramus“, „Esu ramus ir susikaupęs, kupinas jėgų ir energijos“, „Aš pasitikiu savimi, tai padarysiu išspręsk savo problemas“, „Aš pasieksiu savo tikslą“. Šiam etapui skiriamos paskutinės 2 pamokos.

Psichikos savireguliacijos metodas „Mobilizacija-2“ skirtas pasirengimui profesinei veiklai ir psichikos sutrikimų, susijusių su buvimu ekstremaliomis sąlygomis, profilaktikai.

Svarbiausias technikos naudojimo rezultatas – emocinės įtampos, ryškių stresinių reakcijų mažinimas ir dėl to nepageidaujamų jų pasekmių prevencija. Be to, naudojant „Mobilizacijos-2“ savireguliacijos techniką mobilizuojami psichosomatiniai sąveikos procesai organizme, mažinama raumenų įtampa, nerimas, skausmingas laukimas, baimė, sutrikusi vidaus organų veikla bei optimizuojamas protinis ir. somatinės funkcijos. Technika padeda pagerinti nuotaiką, ugdo pasitikėjimą savimi ir sėkmę atliekant profesinę užduotį, didina atsparumą įvairaus pobūdžio nepalankių veiksnių (fizinių, cheminių, psichoemocinių) poveikiui, mažina nuovargio jausmą ir nuovargį, normalizuoja miegą, optimizuoja protinę ir fizinę veiklą ir sumažina „energijos suvartojimo“ laipsnį atliekant pavestas užduotis.

Dėl to, kad „Mobilizacijos-2“ savireguliacijos technika yra naudojama praktiškai sveikiems asmenims, kurie yra pasirengimo profesinei veiklai stadijoje, jo naudojimui praktiškai nėra kontraindikacijų.

Pacientams, kuriems nustatytas ribinis noso-specifinis psichikos sutrikimas, specializuotos psichiatrinės pagalbos teikimo stadijoje į gydymo priemonių kompleksą būtina įtraukti asociatyvų psichikos savireguliacijos metodą. Jį gali atlikti psichoterapinio išsilavinimo ir praktinės patirties turintys gydytojai.

Ši technika yra susijusi su heterosuggestion, kai kurių Eriksono hipnozės ir neurolingvistinio programavimo technikų naudojimu, o tai leidžia padidinti jos efektyvumą; atsižvelgia į individualias paciento savybes, naudoja raktinius žodžius arba „prieigos raktus“ prie jam atstovaujančių sistemų. Tuo pačiu metu psichoterapeutas orientuojasi į teigiamą žmogaus patirtį ir išteklius, užtikrindamas tinkamą pokyčių kryptį.

Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, asociatyvi savireguliacijos technika naudojant Ericksonian hipnozės ir NLP elementus leidžia išspręsti šias problemas:

1. Studentų populiacijos aprėpties išplėtimas vykdomas remiantis M. Erickson septynių žingsnių modelio modifikacija, pritaikyta kolektyviniam naudojimui.
2. Kiekvienam studentui labai diferencijuotų ir optimalių „prieigos raktų“ sukūrimas užtikrinamas pačiam pacientui suformulavus juos savireguliacijos būsenoje, vadovaujant gydytojui.
3. Galimybė išspręsti kai kurias paciento asmenines problemas, naudojant gana paprastas psichotechnikas, naudojamas NLP, pasiekiamos transo būsenos fone.

Technika buvo išbandyta Karo medicinos akademijos psichiatrijos klinikoje, parodytas jos aukštas efektyvumas. Techniką galima naudoti tiek kaip psichoterapinį metodą (psichikos sutrikimų gydymui), tiek kaip psichokorekcinį metodą (praktiškai sveikų žmonių įvairioms ikipatologinėms psichikos būsenoms koreguoti). Technikos pranašumai apima: šiuolaikinių nedirektyvinės hipnozės technikų naudojimą; gebėjimas greitai išmokti savireguliacijos technikų, siekiant atsipalaidavimo ir mobilizacijos būsenos; atsižvelgiant į individualias paciento savybes; psichoterapinio darbo su daugybe specifinių psichologinių ir psichosomatinių problemų galimybė (grupėje ir individualiai), remiantis neurolingvistinio programavimo technikos „naujojo elgesio generatoriaus“ modifikavimu.

Asociatyvios psichinės savireguliacijos (APSR) metodas turėtų būti atliekamas 10–12 žmonių grupėje. Ciklas susideda iš 10 kasdienių heterotreniruočių seansų, vadovaujant gydytojui, trunkančių apie valandą.

Įvadinės pamokos metu būtina išspręsti šias užduotis:

1. Ugdyti tiriamųjų pacientų pasitikėjimą savo jėgomis ir vidinių resursų, reikalingų savigydos procesams, prieinamumu. Konkretūs pavyzdžiai rodo, kad kiekvienas žmogus turi vidinių rezervų, savireguliacijos ir sanogenezės mechanizmų (pavyzdžiui, natūralus, negydomas, žaizdų gijimas, natūralus miegas ir kt.).
2. Supažindinti pacientus su psichinės savireguliacijos sąvoka, kuri apibrėžiama per gebėjimą patekti į „ypatingą būseną“, kuriai būdingas padidėjęs psichoemocinės ir fizinės būsenos valdymas. Aprašomi pagrindiniai šios būsenos požymiai – vidinio dialogo sumažėjimas, raumenų atsipalaidavimas, malonus poilsio ir ramybės jausmas. Pabrėžiama, kad tokioje būsenoje mūsų „aš“ tik stebi vykstančius pokyčius, o mes neturėtume bandyti analizuoti vykstančių pokyčių, tuo labiau į juos kištis. Tereikia pasitikėti savo kūno išmintimi, jame vykstančiais savireguliacijos procesais.
3. Sukurkite motyvaciją (aktyvų požiūrį) įsisavinti metodiką ir daryti teigiamus pokyčius. Paaiškinkite šios technikos įsisavinimo prieinamumą ir naudą, norint per trumpą laiką pasiekti atsipalaidavimo būseną, galimybę visiškai atsipalaiduoti, atkurti jėgas ir savarankiškai išspręsti savo problemas. Pateikiami atitinkami pavyzdžiai. Akcentuojamas poreikis laikytis nurodymų per užsiėmimus ir ateityje dirbant savarankiškai.
4. Atsakykite į mokinių klausimus.

Kiekviena sekanti pamoka susideda iš trijų dalių: įvadinės, pagrindinės ir baigiamosios. Įvadinėje dalyje prieinama forma išdėstomi pamokos tikslai, instruktuojami dalyviai ir atsakoma į klausimus, pagrindinėje dalyje - mokymai pagal pamokos tikslą, trečioje, baigiamojoje dalyje - apklausa siekiant gauti grįžtamąjį ryšį, paaiškinti kylančius reiškinius ir atsakyti į klausimus. Įvadinės dalies trukmė – 10 min., pagrindinė – 35 min., baigiamoji – 15 min.

Antroji – ketvirtoji pamokos skirtos mokymuisi patekti į ypatingą savireguliacijos būseną. Įvadinėje dalyje trumpai pakartojamos pagrindinės įvadinės pamokos mintys. Pabrėžiamas „aktyvaus bendradarbiavimo“ poreikis, kuris išreiškiamas dėmesio sutelkimu pagrindinės dalies metu į vedėjo žodžius, muziką ir kylančius pojūčius. Aiškinama, kad tokioje būsenoje gali atsirasti įvairių psichikos reiškinių (kūno pojūčiai, vaizdiniai vaizdai, garsai, individualūs nevalingi judesiai ir kt.), būtini „teigiamiems, naudingiems, norimiems pokyčiams“ (bus kuriama „neapibrėžta konstruktyvi nuostata“, kuria siekiama šių naudingų pokyčių numatymas ir prie jų prisidedančių pasąmonės procesų suaktyvinimas).

Pagrindinė dalis skirta išmokyti patekti į savireguliacijos būseną pagal M. Erickson modifikuotą septynių žingsnių transo indukcijos modelį. Žingsnių seka: instruktažo metu mokinių prašoma užimti patogią „atvirą“ pozą, maždaug vienodą visiems; sutelkti dėmesį į bet kurį objektą, ypatingą dėmesį skirdami kvėpavimui; organizuoti kalbą taip, kad atskirtų mokinių pasąmonę ir sąmonę; informuoti mokinius apie juose pastebėtus transo požymius; suteikti požiūrį „nieko nedaryti“; naudoti transą tikslui pasiekti; išeiti iš transo.

Penktoje – septintoje pamokose siekiama suformuoti individualius „prieigos raktus“ ir išmokyti jų pagalba savarankiškai patekti į transo būseną.

Šių užsiėmimų įvadinėje dalyje išsamiau paaiškinama, kad norint savarankiškai patekti į „ypatingą savireguliacijos būseną“, pakanka įvaldyti „individualius prieigos raktus“. Jų pagalba galite optimaliai greitai patekti į savireguliacijos būseną reikiamam laikui ir gyliui. Teigiama, kad „prieigos raktai“ yra „asmeniniai“, t.y., skiriasi vienas nuo kito ir būdingi kiekvienam pacientui. „Raktai“ gali tarnauti kaip bet kokie psichiniai reiškiniai, kurie yra stipriai susiję su atsipalaidavimo būsena (ty poilsio ir ramybės būsena, jėgų ir energijos atstatymu). Tai gali būti vaizdiniai vaizdai (raminantys gamtos paveikslai, kai kurie simboliai, abstrakčios figūros), kūno pojūčiai (šiluma ar sunkumas visame kūne ar kai kuriose jo vietose, kvėpavimo fiksacija), klausos vaizdai (maloni melodija, garsas). jūros ), kai kurie žodžiai ir kt. Siūloma prisiminti ir keletą minučių iš naujo patirti bet kokią teigiamą poilsio ir ramybės būseną (pavyzdžiui, atsipalaidavimo būseną, pasiektą ankstesnėse pamokose), nesusijusią su bet kokios medžiagos (alkoholis, trankviliantai ir kt.). Tada trumpai aptariamos patirtos būsenos ypatybės tarp pamokos dalyvių. Pabrėžiamas skirtingų pirmaujančių atstovavimo sistemų buvimas skirtinguose žmonėse. Aiškinama, kad norint rasti „prieigos raktus“, pirmiausia reikia, vadovaujant lyderiui, įeiti į jau gerai žinomą savireguliacijos būseną; antra, būdami tokioje atsipalaidavimo būsenoje, leiskite sau pasirinkti tinkamiausius „prieigos klavišus“. Sakydami „tinkamiausias“ turime omenyje patvariausius, pastoviausius, spontaniškai atsirandančius psichinius reiškinius šioje būsenoje, tiesiogiai su ja susijusius sąmonėje.

Pagrindinė užsiėmimų dalis skirta atskirti nuo atsirandančių pojūčių tą pagrindinį vaizdą, jausmą, kvapą ar pojūtį, kuris labiausiai susijęs su patiriama savireguliacijos būsena.

Aštuntos – dešimtos pamokos skirtos savarankiško įėjimo į savireguliacijos būseną įgūdžių įtvirtinimui ir mokymuisi, kaip teisingai suformuluoti norimą tikslą, kad būtų pasiekti norimi rezultatai.

Įvadinėje dalyje nurodoma, kad nuo šios pamokos pacientai išmoks savarankiškai patekti į savireguliacijos būseną. Su kiekviena pamoka vedėjo pagalba mažės.

Pateikiama žingsnis po žingsnio schema, kaip savarankiškai patekti į savireguliacijos būseną:
Pirmas žingsnis. Užimkite patogiausią padėtį, kurioje kūnas bus labiausiai atsipalaidavęs pakankamai ilgą laiką.

Antras žingsnis. Susikoncentruokite į kvėpavimą, daugiausia į iškvėpimą.

Trečias žingsnis. Toliau stebėdami savo kvėpavimą, pirmiausia „pajuskite“ visą kūną; tada nuosekliai, iš viršaus į apačią, pradedant nuo galvos ir baigiant kojomis, ir galiausiai vėl pajusti visą kūną.

Ketvirtas žingsnis. Atkurkite „prieigos mygtukus“: pirmiausia susijusius su pirmąja signalų sistema (vaizdais, pojūčiais, garsais), tada su antrąja (žodžiais). Žodžiai turėtų būti tariami tyliai arba labai tyliai, tarsi tyliai šnabždėdami, sklandžiai ir lėtai „iškvėpiant“ šiuos žodžius.

Penktas žingsnis. Sąmonėje laikydami pirmuosius „prieigos raktus“, kartokite antrąjį tol, kol pasieksite norimą būsenos gylį.

Šeštas žingsnis. Išlikti savireguliacijos būsenoje iš anksto suplanuotą arba neribotą laikotarpį. Tokiu atveju vaizdai, pojūčiai, garsai gali pradėti spontaniškai keisti kitais. Į šį procesą nereikėtų trukdyti ir toliau likti „stebėtojo“ pozicijoje.

Septintas žingsnis. Išeiti. Tai atliekama arba spontaniškai, arba sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, daugiausia į įkvėpimą ir kylančius pojūčius. Nuo aštuntos pamokos paciento taip pat prašoma sukurti „mobilizacijos“ raktus.

Paskutinė užsiėmimų dalis skirta gauti grįžtamąjį ryšį iš vedėjo. Tuo pačiu dėmesys sutelkiamas į teigiamą patirtį, kuri rodo technikos įvaldymą. Pabrėžiama, kad savarankiškų studijų metu savireguliacijos būsena kaskart pasireikš vis greičiau ir giliau.

9 ir 10 pamokos skirtos kryptingos savireguliacijos būsenos saviįtakos metodams dėstyti. Pabrėžiame, kad 10 pamoka yra baigtinė ir vykdoma visiškai savarankiškai, prižiūrint vedėjui.

Įvadinėje dalyje suformuluotas pamokos tikslas - išmokti savarankiškos, kryptingos savireguliacijos būsenos savireguliacijos būsenoje spręsti individualias problemas fiziniu ir (ar) psichologiniu lygmeniu. Šiuo tikslu mokinių prašoma suformuoti konkretų ir tikrovišką norimą „aš įvaizdį“.

Norėdami tai padaryti, paciento prašoma pasirinkti problemą, kurią jis norėtų išspręsti, ir suformuluoti sau pozityviai, teigiamai norimą tikslą. Tada „išverskite“ sudarytą tikslą į vaizdų, jausmų ir pojūčių kalbą. Kitaip tariant, pacientas susikuria save tenkinantį įvaizdį, kuriam jo nepageidaujamas elgesys (būsena) nekelia problemų, nes šis „ašvaizdas“ turi priimtinesnes elgesio probleminėje situacijoje variantus arba yra patogesnės būsenos.

Tada siūloma norimą „aš įvaizdį“ pateikti disocijuotu pavidalu, tai yra „pamatyti save iš šalies“ ir susikoncentruoti į įvykusius pokyčius, po kurių galėsite patobulinti šį vaizdą.

Kai vaizdas yra visiškai paruoštas, turite dar kartą visapusiškai ir visiškai peržiūrėti ir klausytis šio „paveikslėlio“, „filmo“ nuo pradžios iki pabaigos.
Gavęs naują, pacientą tenkinantį elgesį ar kitą, pozityvesnę būseną, besimokantysis susiejamas su šia nauja subjektyvia patirtimi.

Vedėjas aiškina, kad visiškai „išžaidęs“ sukonstruotą „aš įvaizdį“ susietu pavidalu, gali jį „palikti“, „paleisti“ ir leisti sąmonei patekti į ramybės ir atsipalaidavimo būseną, gerai žinomą praeities pamokas. Savireguliacijos būsenoje šis trokštamas „aš vaizdas“ „paleidžia“ savireguliacijos procesus, nukreiptus į realų jo įsikūnijimą. Po „paleidimo“ aktyvus sąmonės įsikišimas gali būti ne tik nereikalingas, bet ir žalingas (analogiškai su bandymu į kompiuterį įvesti kitas komandas, kai veikia konkrečia programa).

Paskutinė dalis skirta stažuotojų apklausai, siekiant gauti grįžtamąjį ryšį. Dėmesys sutelkiamas į teigiamą patirtį, rodančią technikos įvaldymą. Pabrėžiama, kad vėlesnių savarankiškų studijų metu savireguliacijos būsena pasireikš greičiau ir giliau.

Apibendrinant, reikia pabrėžti, kad psichinės savireguliacijos metodų mokymas, kaip atskiros psichoterapijos rūšys, gali būti naudojamas, ko gero, tik kaip prevencijos metodas. Pacientų gydymui ir reabilitacijai šie metodai, kaip taisyklė, yra įtraukiami į sudėtingas programas arba transformuojami į specifines priežastinės psichoterapijos rūšis.