Kaip valgyti norint priaugti svorio. Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas norint priaugti svorio. Yra tokių sportinių kokteilių rūšių

Merginos, kenčiančios nuo per didelio lieknumo, norėdamos išsiaiškinti, kaip namuose priaugti svorio be neigiamų pasekmių kūnui, turi išstudijuoti svorio priaugimo principus ir taisykles.

Didinant suvartojamo maisto kiekį žmogaus organizmas gali priaugti svorio, tačiau staigūs kūno formų pokyčiai dažniausiai nėra tvarūs.

Svarbiausias sveiko svorio padidėjimas yra maistinių medžiagų turinčio maisto pasirinkimas. Kaloringo maisto, pavyzdžiui, gaiviųjų gėrimų, saldainių ir traškučių, vartojimas nėra sėkmingas būdas auginti raumenis, stiprinti kaulus ar atkurti audinius po operacijos.

Norint protingai priaugti svorio, reikia visų maisto produktų grupių maistinių medžiagų:

Norint harmoningai priaugti svorio, miegas turėtų trukti mažiausiai 7–8 valandas, tačiau nepamirškite ir dienos miego.

Norint pasveikti per trumpą laiką, reikia laikytis tinkamos mitybos ir keisti gyvenimo būdą.

Kaip pakoreguoti savo gyvenimo būdą

Emocinė būklė. Svorio metimas plonoms merginoms tiesiogiai priklauso nuo jų psichoemocinės būklės. Nuolatinis stresas ir bloga nuotaika neprisideda prie svorio augimo. Kad svorio augimas būtų nuolatinis, reikia daugiau teigiamų emocijų. Teigiamos emocinės būsenos fone organizmas daug greičiau atstatys save ir pradės augti fizinę masę.

Piktnaudžiavimas blogais įpročiais. Kovojant dėl ​​kiekvieno kilogramo, labai dažnai neįvertinama žalingų įpročių daroma žala, kuri sukelia nuolatinį streso jausmą ir tuo pagreitina medžiagų apykaitą. Mesti rūkyti greičiau priaugs norimų kilogramų.

Fizinis aktyvumas, lydimas fiziologiškai nepagrįstų energijos sąnaudų. Aerobika, šokiai ir kiti aerobiniai pratimai neturi įtakos raumenų augimui. Tai reiškia, kad žmogus išeikvoja daug energijos ir numeta dar daugiau svorio.

Todėl verta atsisakyti tokio fizinio aktyvumo ir teikti pirmenybę toms sporto šakoms, kurios padeda didinti raumenų masę (fitnesui, plaukimui).

Tikslas. Pasitikėjimas savimi ir pozityvus požiūris – reikšminga sėkmės dalis kovojant su lieknumu. Neįmanoma pasiekti rezultatų netikint savimi. Sveiko, gražaus kūno nepasieksite per porą savaičių, tačiau kiekvienas teigiamas rezultatas suteiks džiaugsmo jausmą ir prisidės prie noro toliau dirbti su savimi.

Kaip greitai priaugti 5 kg lieknai merginai

Mergina gali greitai priaugti 5 kg svorio namuose, jei laikosi paprastos formulės – sportas plius dieta. Dieta turėtų būti kaloringa, bet kadangi rafinuotas maistas yra tuščias, t.y. Jame yra nedaug naudingų medžiagų, todėl jos turėtų būti neįtrauktos.
Apsispręsti, kokio tipo produktai užtikrina maksimalų svorio padidėjimą, galima tik individualiai.

Tačiau meniu tikrai turi atitikti šiuos reikalavimus:

Norint priaugti svorio, reikia valgyti bent 3 kartus per dieną ir nepamiršti užkandžių.

Jėgos pratimai pagreitins svorio augimą ir pagerins figūrą. Kad kalorijų perteklius patektų į raumenis, o ne tik į riebalų ląsteles, sporto salėje reikia lankytis 2–4 kartus per savaitę.

Kada ir kaip valgyti

Stabilus svorio padidėjimas neperžiūrėjus dietos ir tolimesnės korekcijos neįmanomas. Svoris didėja, kai organizme yra maistinių medžiagų perteklius. Tačiau jei mityba nekontroliuojama, ant kūno pradės atsirasti riebalų raukšlės, kurios žymiai sugadins figūrą. Norėdami to išvengti, turite stebėti savo mitybą ir atlikti jėgos pratimus.

Kaip priaugti svorio mergaitei namuose – laikykitės dietos, pagrįstos daug energijos suvartojančiu maistu. Tai maisto produktai, kuriuose yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu. Valgyti reikėtų bent 4 kartus per dieną, taip pat didinamos porcijos. Jei nebus pakankamai kalorijų, per trumpą laiką nepavyks priaugti svorio.

Naktį užkandžiaudami padėsite priaugti svorio, tačiau neperkraukite skrandžio. Naktį patartina valgyti pieno produktus, kuriuose yra didelis riebalų procentas. Norint padidinti raumenų masę, reikia vartoti baltymų, o ne tik riebalus. Pirmoje dienos pusėje į patiekalų meniu reikėtų įtraukti angliavandenių turinčius produktus.

Ką valgyti: maistas

Mitybos specialistai pataria, kaip priaugti svorio mergaitei namuose. Jie rekomenduoja valgyti daug kalorijų turintį maistą.

Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, tinkamų svorio augimui:

Geriausia kiekvieno valgio metu valgyti daug baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Savaitės meniu pavyzdys

Teisingas ir subalansuotas meniu leis ne tik priaugti svorio per trumpiausią laiką, bet ir jį išlaikyti. Tokio tipo dieta mergaitėms bus gera priežastis pamiršti visus draudimus ir palepinti save kaloringu maistu.

pirmadienis

antradienis

trečiadienį

ketvirtadienis

penktadienis

šeštadienis

sekmadienis

Pagrindinis dalykas norint priaugti svorio yra dieta ir maistas.

Į ką reikia atsižvelgti kuriant meniu

Kuriant greito svorio priaugimo meniu svarbiausia, kad visi patiekalai būtų kaloringi. ir turi vitaminų bei amino rūgščių. Porcijų svoris padidinamas 2,5 karto. Užkandžius prieš miegą skatina ir mitybos specialistai, o pieno ir mėsos produktai turėtų būti riebiausi.

Problema ta, kad žmonės, besilaikantys dietos su monotonišku meniu, daug dažniau patiria nervinę įtampą ir jėgų praradimą. Todėl kūno svorio didinimo meniu reikėtų paįvairinti įvairiomis patiekalų variacijomis, naudojant prieskonius, padažus ir prieskonius. Kuo skanesnis maistas, tuo lengviau suvalgyti didelius jo kiekius.

Kaip priaugti svorio su greita medžiagų apykaita

Laikydamiesi paprastų taisyklių, per trumpą laiką galite pastebėti teigiamą rezultatą.

Svorio priaugimo sergant gastritu taisyklės

Virškinimo trakto ligos apsunkina užduotį priaugti svorio, tačiau laikantis paprastų taisyklių, kaip priaugti svorio gastrito metu, ši užduotis bus lengvesnė:

Sporto papildai greitam svorio augimui

Svorio didinimo papildai aprūpina organizmą kalorijomis, kurios padės sukurti teigiamą energijos balansą. Jei turite svorio problemų, papildomi 1000 kalorijų per dieną padės greitai priaugti svorio. Tačiau išsirinkti tikrai kokybišką ir tinkamą vaistą sunku.

• Amino rūgštys

Aminorūgštys dalyvauja kuriant raumenų masę žmogaus kūne. Žmogaus organizmas daugumą aminorūgščių gamina savarankiškai, tačiau yra ir tokių, kurių organizme nepavyksta susintetinti. Jie skatina greitą svorio augimą ir turi bendrą stiprinamąjį poveikį.

• Baltymas

Sintetinti baltymai (baltymai) pagreitina raumenų masės augimą, tuo pačiu sumažindami riebalų sankaupų kiekį.Kuo daugiau aminorūgščių įtraukta į baltymų grandinę, tuo greičiau ir geriau priaugama kilogramų.

• Gainer

Gaineryje, be baltymų junginių, yra ir angliavandenių turinčių komponentų, padedančių greičiau priaugti svorio. Tai puiki priemonė žmonėms, kuriems sunku priaugti svorio. Gainer, skirtingai nei baltymai, skatina bendrą masės augimą, ne tik raumenų audinio.

Gamintojai taip pat įtraukia vitaminų ir mineralų kompleksus į sporto papildus, kad pagerintų bendrą produkto veikimą.

Svorio didinimo tabletės – kurias gerti

Svorio didinimo tabletės skirstomos į dvi grupes. Pirmoji grupė apima vaistus, kuriuose yra baltymų junginių, baltymų ir įvairių vitaminų kompleksų. Šio tipo vaistus galima įsigyti vaistinėje be recepto.

Pirmosios grupės vaistai:

Antroji vaistų grupė – tai hormonų mišiniai, padedantys didinti apetitą ir palaikyti kūno svorį. Jie skiriami tik kraštutiniais atvejais, kai bendra masė yra kritiniame lygyje. Savarankiškas vaistų, kurių sudėtyje yra hormonų, vartojimas gali sukelti sunkų šalutinį poveikį.

Antrosios grupės vaistai:

• Deksamitazonas.Šis vaistas ne tik padidina raumenų masę, bet ir turi priešuždegiminį poveikį, tačiau turi daug šalutinių poveikių.
• Diabetas. Padidina organizmo insulino sekreciją. Jei laikysitės visų gydytojo nurodymų, šis vaistas padės jums priaugti svorio ir taip pat sumažins nepageidaujamo poveikio dėl pagreitėjusio svorio padidėjimo riziką.
• Duphastonas. Išprovokuoja greitą svorio augimą.

Liaudies gynimo priemonės svorio padidėjimui

Norėdami padidinti kūno svorį, mergaitės namuose gali naudoti tradicinės medicinos receptus, tokius kaip:

Pratimai norint priaugti svorio

Treniruotės salėje turėtų būti pagrįstos sudėtingais pratimais, kuriuose vienu metu dalyvauja kelios raumenų grupės. Šie pratimai tinka greitai priaugti moterų svorio. Raumenys yra tankesni už riebalus, o juos pumpuojant galite greičiau priaugti svorio.

Pritūpimai. Pritūpimas su štanga yra vienas geriausių pratimų lavinant raumenis. Norint atlikti šį pratimą, reikia pakelti svorį, laikydami štangą rankomis peties nugara.
Jei reikia, patogumui naudokite tarpiklį. Pritūpti reikia lėtai. Pasiekę tašką, kai sėdmenys yra lygiagrečiai keliams, jie grįžta į pradinę padėtį. Pritūpimai padės padidinti apatinių galūnių raumenų masę.

Štangos spaudimas. Šis pratimas padės priaugti svorio krūtinės srityje. Kilnodami svorius gulint galite ne tik padidinti svorį, bet ir koreguoti krūtinės raumenis.

Deadlift. Tinkamas sprendimas svorio augimui, taip pat stuburo ligų profilaktikai. Šį pratimą galima derinti su prisitraukimais ant horizontalios juostos. Po mėnesio sunkių treniruočių rezultatas pastebimas.

Pratimai pilvo raumenims. Tokio tipo pratimus geriau daryti pirmoje dienos pusėje.Pakeldami galūnes iš gulimos padėties, galite atsikratyti riebalų klosčių, jas pakeičiant elastingais pilvo srities raumenimis.

Galite padidinti kūno svorį padidindami raumenų masę arba padidindami riebalinio audinio kiekį. Lieknos merginos namuose turėtų laikytis aukso vidurio. Štai taisyklė, kuri padės greitai priaugti svorio.

Video kaip priaugti svorio

Kaip priaugti svorio:

Kaip priaugti svorio ir greitai priaugti svorio:

Dauguma šiuolaikinio pasaulio žmonių susiduria su svorio problemomis. Dauguma jų turi antsvorio arba yra nutukę. Tačiau yra ir kita grupė žmonių, kurie turi priešingą problemą – per mažą svorį arba liekną. Aš negaliu pasitaisyti, sako jie.

Antsvorį turintiems žmonėms ši problema gali atrodyti nereali, tačiau per mažo svorio žmonėms ši problema labai aktuali. Daugeliu atvejų ši problema nėra vien medicininio ar psichologinio pobūdžio. Tai dažnai priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos, kūno sudėties ir genetinių veiksnių.

Šiame straipsnyje surinkome mažas paslaptis ir efektyviausius patarimus, kurie tikrai gali padėti priaugti svorio.

Beveik visų svorio problemų turinčių žmonių svorio priaugimo principai bus vienodi, nepaisant to, kokia yra problemos šaknis.

Tai reiškia, kad žmogaus organizmas neturi pakankamai kūno svorio palaikyti optimalų sveikatos lygį.

Nepaisant to, kad antsvoris yra pagrindinė problema šiuolaikiniame pasaulyje, lieknumas taip pat gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Vienas tyrimas parodė, kad dėl per mažo svorio yra didelė ankstyvos mirties rizika. Per didelis lieknumas blogai veikia imuninę sistemą. Kūnas negauna pakankamai vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Jie būtini gyvybinėms kūno funkcijoms atlikti. Tokie žmonės yra ypač jautrūs imuninėms ligoms, pavyzdžiui, virusams, osteoporozei ir infekcijoms, jei neturi pakankamai kilogramų.

Yra keletas priežasčių, kodėl žmogus numeta svorio arba jam sunku jį priaugti. Dažniausia priežastis yra valgymo sutrikimai. Dažniausia iš jų yra nervinė anoreksija – labai rimtas psichikos sutrikimas.

Kitos per mažo svorio priežastys yra įvairios ligos, tokios kaip diabetas, skydliaukės problemos, infekcijos ar net vėžys.

Jei pasireiškia bet kuris iš aukščiau išvardytų simptomų, nedelsdami kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Kaip priaugti norimų kilogramų?

Yra daug būdų greitai priaugti svorio, tačiau rekomenduojame tai daryti teisingai ir dėl naudos sveikatai.

Jei norite greitai priaugti svorio, greičiausiai, ne tik pilvo srityje. Nereikia iškart skubėti prie spurgų ir kokakolos. Jei pradėsite elgtis taip, galite susirgti 2 tipo diabetu arba širdies liga. Todėl būtina pasirinkti metodus ir dietą, su kuria galite greitai ir saugiai priaugti svorio.

Kaip sužinoti, ar turite ar per mažai svorio?

Gydytojas taip pat gali padėti šiuo klausimu.

Atsižvelgdamas į jūsų ūgį ir svorį, suvalgomo maisto kiekį ir fizinį aktyvumą, gydytojas arba mitybos specialistas gali tiksliai pasakyti, ar turite problemų. Taigi, pradėkime nuo to, ką reikia valgyti, kad priaugtumėte tų brangių kilogramų?

Ką valgyti norint priaugti svorio

Jei valgote kaip išprotėjęs, bet tai nelabai padeda, tuomet turite valgyti daugiau maistinių medžiagų turinčio maisto. Gali būti, kad taip atrodo tik jums, bet iš tikrųjų dienos kalorijų kiekis nėra pakankamai didelis, kad kūnas pradėtų priaugti svorio. O antras variantas – gali kilti problemų dėl virškinimo, endokrininės ar hormoninės sistemos.

Žemiau apžvelgsime, kaip protingai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, o įtarus sveikatos sutrikimus patariame pasikonsultuoti su gydytoju ir išsitirti.

Jei vidutinė dienos dieta svoriui palaikyti yra 2500 kcal merginoms ir 2000 kcal vyrams, tuomet šiuos skaičius reikia padidinti 20%.

Tai reiškia, kad moterys turėtų suvalgyti 2400 kcal per dieną, o vaikinai apie 2900 kcal. Tai yra vidutiniai skaičiai. Konkrečiai pagal jūsų amžių, svorį, ūgį, aktyvumo lygį ir kitus individualius rodiklius dienos kalorijų norma gali būti apskaičiuojama naudojant bet kurią skaičiuoklę internete. Ir tada jums reikia eksperimentiškai nustatyti šią vertę sau.

Tai reiškia, kad skaičiuokle reikia nustatyti, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną, tada šį skaičių padidinti 300-500 kcal ir maždaug savaitę stebėti savo kūno apimtis bei svorį. Jei po 7-10 dienų padidėja kojų, rankų, juosmens svoris ar apimtis, vadinasi, viskas tvarkoje ir toliau valgome pagal tą patį modelį. Jei pažangos nėra, tuomet reikia padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Dauguma maisto produktų, kurie padeda priaugti svorio, taip pat yra labai skanūs.

Maistinių medžiagų turinčių maisto produktų sąrašas:

1. Liesoje raudonoje mėsoje yra daug baltymų ir geležies. Rinkitės gabalėlius su riebalų dryžiais, kur mėsa atrodo marmurinė. Nors raudona mėsa padeda priaugti svorio, jos nerekomenduojama valgyti per dažnai. Ši mėsa labai skani, tačiau joje daug blogojo cholesterolio.
2. Atogrąžų vaisiai yra geras pasirinkimas. Vaisiuose, tokiuose kaip papajos ir avokadai, gausu natūralių cukrų. Pusėje avokado yra 140 kalorijų ir daug perchloro rūgšties, vitaminų E ir B bei kalio. Jeigu jums nepatinka šviežių tropinių vaisių skonis, tuomet iš jų galite pasigaminti skanų kokteilį.
3. Įprastą pieną pakeiskite nenugriebtu ir riebiu pienu. Vienoje stiklinėje nenugriebto pieno yra 60 kalorijų, vitaminų A ir D. Pieno galima dėti į įvairius maisto produktus, įskaitant gėrimus, dribsnius, padažus ar muslius. Jeigu jums nepatinka pieno skonis, tuomet galite valgyti iš jo pagamintus produktus, pavyzdžiui, geltonąjį sūrį. Viename gabalėlyje geltonojo sūrio yra vidutiniškai 67 kcal.
4. Visų rūšių riešutai, Ypač migdolai yra puikus įvairių maistinių medžiagų šaltinis. Visų rūšių riešutų lėkštė – tai sveikas užkandis tarp valgymų, dėl kurio ilgai jausitės sotūs.
5. Taip pat galite išbandyti žemės riešutų sviestą. Viename šaukšte žemės riešutų sviesto yra 100 kalorijų ir 4 gramai baltymų. Jei nežinote, kokį aliejų pasirinkti, rinkitės natūralų aliejų be pridėtinio cukraus ar dar ko nors.
6. Lašiša ir tunas laikomi puikiais baltymų šaltiniais. Tune yra sveikų riebalų rūgščių, kurių dėka galite ne tik greitai priaugti svorio, bet ir būti naudingi visam organizmui.
7. Kiaušiniai. Juose yra sveiko cholesterolio, taip pat vitaminų A, D ir E bei baltymų.

Darykite pratimus, kad priaugtumėte svorio

Pratimai yra geriausias būdas padidinti liesą kūno masę ir išlikti sveikai ar net ją pagerinti. Įprastų treniruočių pagalba taip pat galite priaugti svorio ir pagerinti savo formą. Tik reikia atidžiau rinktis pratimus ir juos atlikti.

Yra dvi pagrindinės raumenų padidėjimo problemos.

Pirma, kaip galite treniruoti vienus raumenis ir neleisti kitiems prarasti savo masės? Antra, kaip išlaikyti priaugtą raumenų masę baigus treniruotę?

Atsakymas į pirmąjį klausimą itin paprastas: jėgos treniruotės.

Norint priaugti svorio namuose, nerekomenduojama atlikti kardio pratimų, geriau sutelkti dėmesį į jėgos pratimus. Kardio pratimai degina kalorijas ir visi priaugti kilogramai greitai nukris dėl tokio pratimo. Todėl kardio treniruotes kol kas atidėkite, nes jos labai greitai sudegins visas sukauptas kalorijas.

Kita vertus, jėgos treniruotės sukelia raumenų susitraukimą. Jie lavina jėgą ir skatina raumenų augimą. Toks mokymas gali atrodyti sudėtingas ir įtemptas. Tačiau jei juos darysite reguliariai, greitai prie jų priprasite.

Jėgos pratimai apima pritūpimus, kojų sulenkimą, traukimą, prisitraukimą, traškėjimą, spaudimą ant suoliuko ar bicepso garbanos.

Jei nežinote nuo ko pradėti, kreipkitės į asmeninį trenerį, kuris pagal jūsų poreikius ir galimybes parengs jums individualų treniruočių planą. Galite išbandyti sporto šakas, pvz crossfit, kultūrizmas, futbolas, katulio kėlimas ar sunkiosios atletikos pratimai. Nors visai įmanoma pradėti treniruotis ant horizontalių strypų ir pasiekti gerų rezultatų neapsilankius sporto salėje savo namų kieme.

Antras dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį – ką daryti po treniruotės. Mūsų kūnai natūraliai užprogramuoti atsikratyti riebalų pertekliaus mankštos metu. Norėdami išvengti šios problemos, turite pakoreguoti savo kasdienę mitybą, kad ji atitiktų jūsų treniruotes. Valgykite reguliariai, bent 3 kartus per dieną, įskaitant du užkandžius tarp valgymų į savo mitybos planą.

Atminkite, kad raumenys auga, kai jie ilsisi. Pabandykite kiekvieną dieną treniruoti kitą kūno dalį. Duokite kiekvienai raumenų grupei vieną dieną pailsėti. Didžioji dalis atsigavimo proceso vyksta per naktį, tačiau raumeniniam audiniui reikia mažiausiai 12 valandų, kad galėtumėte visiškai įvertinti atliktą treniruotę.

Negerkite vandens prieš valgį

Yra žinoma, kad vanduo mažina maisto suvartojimą. Vanduo puikiai tinka lieknėjantiems, o ne tiems, kurie siekia priaugti (nepainioti su kasdieniu skysčių kiekiu, abiem jo reikia gana daug - apie 2,5 litro per dieną, bet yra skirtumas kada jį gerti).

Pagrindinė to priežastis – vanduo užpildo skrandį ir leidžia jaustis sotiems. Net jei valgydami geriate, vis tiek jaučiate, kad nebenorite valgyti. Kai valgome, mūsų skrandis jaučiasi, kad virškinimo procesas prasidėjo, ir jis pradeda gaminti skrandžio sultis.

Šiuo metu patekęs vanduo atskiedžia skrandžio skysčius, o tai neleidžia tolesniam maisto skaidymui.

Prieš valgį vandens gerti nereikia, tai padės virškinimo procesui. Vanduo netrukdo skrandžio sultims, bet kažkaip slopina skrandžio sekreciją.

Valgio metu geriant daug skysčių, kraujas skystėja, todėl sutrinka elektrolitų pusiausvyra. Ši būklė vadinama hiponatremija. Tai sukelia virškinimo problemų, kurių turėtų vengti žmonės, turintys per mažą svorį. Blogiausiu atveju ši būklė gali sukelti raumenų nuovargį ir nereguliarų širdies plakimą.

Jei labai myli vandenį, tai, deja, teks sumažinti skysčių patekimą į organizmą.

Vandenį galite gerti maždaug valandą prieš valgį. Ateityje jis bus naudojamas skrandžio sultims gaminti. Jei maistas, kurį valgote, sukelia troškulį, į jį įberkite mažiau druskos. Stenkitės neskubėti valgyti ir raskite pusvalandį pasimėgauti maistu. Kuo mažiau kramtysite, tuo daugiau vandens norėsite gerti.

Užuot gerę paprastą vandenį, pakeiskite jį šiuo paprastu receptu: paimkite nedidelį imbiero šaknies gabalėlį ir supjaustykite mažesniais gabalėliais.

Įdėkite imbierą į puodelį virinto vandens ir palikite 20 minučių.

Kai vanduo sugers imbiero skonį, gerkite jį valgydami.

Vartokite kreatiną

Kreatinas dažniausiai parduodamas baltų miltelių pavidalu, tačiau pigiausia ir efektyviausia forma yra monohidratas, kurį būtina atskiesti skysčiu. Tai cheminė medžiaga, dažnai naudojama sportuojant, pavyzdžiui, kultūrizme.

Kam? Nes tai skatina organizmą gaminti daugiau energijos.

Kreatinas yra maisto papildas. Sportininkai jį naudoja reguliariai, padidina našumą ir efektyvumą treniruotėse. Jis veikia kūno raumenis, padidindamas jame skysčių kiekį. Organizmas sulaiko daugiau vandens, o vos per savaitę svoris priauga nuo 450 g iki 1300 kg. Sugerdamas skystį į raumenis, kreatinas padidina jų jėgą.

Tai yra „osmosiškai aktyvi medžiaga“, ty leidžia raumenims susitraukti greičiau ir geriau. Vartodami kreatiną, turite laikytis tinkamos priedo dozės. Rekomenduojama dozė yra 5 gramai per dieną, tačiau, žinoma, geriau pasitarti su specialistu prieš nuspręsdami dėl dozės.

Stenkitės gerti daugiau vartodami kreatiną, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Kitas svarbus kreatino aspektas yra jo gebėjimas padidinti medžiagų apykaitos greitį. Jūsų medžiagų apykaita veiks greičiau, vadinasi, norėsite valgyti dažniau.

Jei norite pasiekti idealų kūną, gerkite kreatiną valgio metu ir geriausia po treniruotės.

Raskite idealų makroelementų santykį

Nustačius dienos kalorijų kiekį, kurio reikia norint priaugti svorio, reikia pasirinkti idealų makroelementų derinį.

Tai reiškia, kad kalorijas reikia paskirstyti tinkamu santykiu tarp angliavandenių, baltymų ir riebalų.

Kiekvienas iš mūsų turi skirtingą kūno struktūrą, todėl kiekvienam iš mūsų reikia skirtingo požiūrio į idealaus kūno kūrimą.

Valgyk kelis žingsnius nustatyti makroelementų santykį:

1. Nustatykite, ką tiksliai norite pasiekti savo mityba. Greičiausiai, jei skaitote šį straipsnį, norite tobulėti. Norėdami tai padaryti, turite sutelkti dėmesį į angliavandenius. Tai reiškia, kad 40–60 % visų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai, 25–35 % – baltymai ir 15–25 % – riebalai. Būtent toks makroelementų santykis skatina raumenų augimą.
2. Antra, turite nustatyti savo kūno tipą. Yra trys pagrindiniai žmogaus kūno tipai. Kai kurie žmonės turi dviejų tipų mišinį.

Ektomorfas

Šie žmonės yra liekni ir siaurakauliai, turi mažą krūtinę ir pečius.

Jų medžiagų apykaita labai greita, todėl priaugti svorio jiems sunku.

Jei esate ektomorfas, jūsų mitybą turėtų sudaryti daug aukštos kokybės angliavandenių.

Jie turėtų sudaryti 30–60% visų suvartojamų kalorijų.

Taip pat baltymams reikėtų palikti 25 proc.

Mezomorfas

Šis kūno tipas apima žmones, kurie yra stiprūs ir raumeningi, turi aiškiai apibrėžtus pečius ir yra labai atletiški.

Idealus makroelementų santykis jiems būtų didelė angliavandenių dalis racione.

40-50% suvartojamo maisto turėtų būti iš jų.

Endomorfas

Šių žmonių kūnas yra minkštas ir apvalus, labiau panašus į kriaušę, o medžiagų apykaita lėta.

Skirtingai nuo ektomorfų ir mezomorfų, endomorfams nereikia valgyti daug angliavandenių, kad jie greitai priaugtų svorio.

Tik 30–40% visų kalorijų turėtų sudaryti iš angliavandenių, kad priaugtų svorio ir augtų raumenų masė.

Dažniau moterys greičiau sudegina kalorijas. Taigi, jei esate moteris, savo racione siekite su 40% angliavandenių. Tačiau turėkite omenyje, kad viskas priklauso nuo žmogaus, tai, kas tinka vienam, nėra faktas, kad tiks kitam.

Pavyzdžiui, norint greitai priaugti svorio, ektomorfiniam vyrui reikia daugiau angliavandenių nei mezomorfo moteriai.

Tai priklausys ir nuo žmogaus medžiagų apykaitos.

Gerkite maistinius kokteilius

Ar negalite valgyti daugiau nei valgote šiuo metu?

O gal trys valgiai ir du užkandžiai tau nepadeda?

Yra dar vienas būdas gauti daugiau kalorijų.

Pabandykite juos gerti!

Daugeliui žmonių valgyti penkis kartus per dieną tampa tikru iššūkiu. Jei nebeturite jėgų kramtyti, pasigaminkite skanų kokteilį.

Galima naudoti ir kokteilių pavidalu.

Štai keletas patarimų, jei kyla problemų dėl kaloringų kokteilių:

• Kokteilį išgerkite labai greitai;
• Nelaukite, kol ingredientai pradės rūgti ar fermentuotis;
• Pridėkite ingredientų pagal skonį. Pavyzdžiui, migdolų, vanilės, cinamono ar bet ko, kas jums patinka;
• Jei sunku išgerti visą porciją iš karto, pirmąsias 4 dienas pabandykite gerti pusę porcijos;
• Jei turite malabsorbcijos problemų, pabandykite gerti kokteilius iš avokado.

Štai keletas skanių ir maistingų receptų:

• 1 vidutinis arba didelis avokadas, 2 vidutiniai bananai, 1 indelis nenugriebto pieno jogurto ir 4 žali kiaušiniai. Bendra kalorijų suma=1022;
• 1 stiklainis nenugriebto pieno jogurto, 1 puodelis kokosų pieno, 6 šaukštai išrūgų baltymų, 3 šaukštai medaus, 1 puodelis šaldytų mėlynių, 6 žali kiaušiniai, 2 šaukšteliai. vanilė. Bendra kalorijų suma=1575;
• 1 puodelis kokosų pieno, 2 vidutiniai bananai, 1 puodelis šaldytų mėlynių, 4 dideli žali kiaušiniai. Bendra kalorijų suma = 1005;
• 1 puodelis virtų saldžiųjų bulvių, 3 valg. medaus, 6 v.š. išrūgų baltymai, 4 dideli žali kiaušiniai. Bendra kalorijų suma = 905;
• 1 vidutinio ar didelio avokado, 1 puodelio kokosų pieno, 2 vidutinių bananų, 1 puodelio saldžiųjų virtų bulvių. Kalorijos = 1283.

Pabandykite į savo racioną įtraukti alaus mieles

Mielės yra medžiaga, susidedanti iš speciali mikroskopinių grybų rūšis, kurie dažnai naudojami maisto pramonėje ir kulinarijoje.

Nors jos naudojamos įvairiems tikslams, greitai priaugti svorio padeda tik vienos rūšies mielės, vadinamos alaus mielėmis.

Jie parduodami tabletės bet kurioje vaistinėje.

Alaus mielės yra maisto papildas, kuriame gausu vitamino D. Jose taip pat yra daug angliavandenių ir baltymų.

Remiantis vienu tyrimu, pridedant 95 kalorijas per dieną nekeičiant dietos galite priaugti 10 svarų per metus.

Alaus mielės laikomos saugiu priedu, tačiau jos netinka visiems.

Jei sergate cukriniu diabetu, prieš vartodami šį priedą pasitarkite su gydytoju.

Atmeskite visas sveikatos problemas, kurios gali trukdyti priaugti svorio

Paskutinis, bet labai svarbus punktas. Prieš pradėdami priaugti svarų, pirmiausia turėtumėte atmesti visas galimas sveikatos problemas, kurios gali trukdyti pasiekti tikslą.

Yra keletas ligų, kurios neleis jums pasveikti.

Hipertiroidizmas

Šią ligą sukelia skydliaukės disbalansas.

Skydliaukė veikia medžiagų apykaitą per hormonus. Ši liauka yra atsakinga už tiroksino gamybą. Kuo daugiau pagaminama tiroksino, tuo greitesnė medžiagų apykaita ir sudeginama daugiau kalorijų.

Net ir esant geram apetitui svoris visai nepriauga.

Šios ligos simptomai yra rankų ir pirštų drebėjimas, nereguliarus ar greitas širdies plakimas, neramumas ar nervingumas.

Moterų ciklai gali keistis.

Virškinimo trakto problemos

Virškinimo trakto ligos neleidžia jūsų organizmui tinkamai įsisavinti maistinių medžiagų iš maisto, kurį valgote.

Dauguma žmonių kenčia nuo netinkamos mitybos dėl virškinimo problemų.

Šią būklę gali apsunkinti įvairios ligos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga, celiakija.

Simptomai yra kraujas išmatose, nenormalus tuštinimasis ir pilvo skausmas ar dujos.

2 tipo cukrinis diabetas

2 tipo cukrinis diabetas dažniausiai diagnozuojamas suaugus.

Tai būklė, kai organizmas tampa atsparus insulinui.

Insulinas yra atsakingas už gliukozės kiekio organizme reguliavimą.

Kita vertus, gliukozė yra atsakinga už svorį ir apetitą.

2 tipo diabeto simptomai yra nuovargis, dažnas šlapinimasis ir neryškus matymas.

Rūkymas

Nors rūkymas nelaikomas liga, jis kenkia organizmui. Jis neleidžia priaugti svorio, nes nikotinas slopina apetitą.

Visi žino, kad nikotinas pagreitina medžiagų apykaitą.

Yra žinoma, kad rūkaliai per dieną netenka apie 200 kalorijų dėl medžiagų, kurios sudaro cigaretes.

Jeigu pasireiškė bet kuris iš aukščiau išvardytų simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

• Būkite įsipareigoję siekti savo tikslo. Iš pradžių galite nepastebėti rezultato ant skalės, tačiau tai nėra priežastis pasiduoti. Priaugimo procesas yra toks pat sunkus kaip ir svorio metimo procesas. Antsvorio turintys žmonės pirmuosius rezultatus mato tik po metų sunkaus darbo su savimi, o turintiems per mažą – viskas taip pat. Tad jei praėjo savaitė ir pasakysite, kad negaliu priaugti papildomų kilogramų, skambės labai kvailai.
• Valgykite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Padidinkite savo kalorijų kiekį bent 20%, kad išlaikytumėte stabilų svorį. Būtinai rinkitės maistingą, sveiką maistą.
• Nemėginkite priaugti svorio valgydami greitą maistą. Sukurkite subalansuotą dienos racioną.
• Valgykite prieš treniruotę. Jėgos treniruočių metu raumenims reikia daug energijos, kad sėkmingai atlaikytų krūvį. Jei nevalgote prieš treniruotę, galite net numesti svorio, jau nekalbant apie kažko priaugti.
• Netreniruokite tos pačios raumenų grupės kiekvieną dieną. Raumenys labiausiai auga poilsio metu, todėl stenkitės juos ilsinti vieną dieną.
• Treniruotę turėtų sudaryti 6-8 pakartojimai 5 rinkiniuose. Tarp rinkinių padarykite 3 minučių pertrauką ir išgerkite vandens.
• Gerkite pakankamai vandens, tik negerkite prieš valgį. Gerkite vandenį bent valandą prieš valgį.
• Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį ir dėl jų kokybės. Neapkraukite „blogųjų“ kalorijų, pavyzdžiui, blogojo cholesterolio.
• Apskaičiuokite kalorijas, kurias sudeginate treniruotės metu. Kardio pratimų geriau nedaryti, o sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes.
• Nevalgykite ilgiau nei 4 valandas.
• Valgykite iš karto prieš miegą. Raumenų atsistatymas ir regeneracija daugiausia vyksta miego metu, todėl valgykite prieš miegą, kad suaktyvintumėte savo kūną.

Atsargumo priemonės

• Nepersivalgyk. Tai gali sukelti vėmimą, skrandžio ir pilvo skausmą ir pilvo dieglius.
• Jei per greitai priaugsite svorio, jūsų oda gali išsivystyti strijos.
• Valgykite įvairų maistą.Į savo dienos racioną įtraukite daug daržovių ir vaisių. Rinkitės tropinius vaisius, juose daug natūralaus cukraus. Nerekomenduojama valgyti to paties patiekalo vėl ir vėl.
• Nepersistenk. Jei priaugsite papildomų svarų, turėsite išspręsti kitą problemą.
• Prieš nuspręsdami priaugti svorio, pasitarkite su specialistu. Jei sergate lėtine liga, prieš pereidami prie kaloringos dietos, pirmiausia turite ją išspręsti.
• Nejuokink savęs. Stenkitės suprasti savo kūną. Tik ji žino, ko jam reikia ir ko nori. Jūsų atveju ne tik jūs kaltas, kad turite liekną kūną. Iš esmės tai yra genetika. Nenusiminkite, jei ko negalima pakeisti. Bet jūs turite savo kūno nuotolinio valdymo pultą, turite jį išmokyti, kaip jis turi veikti. Turite jam parodyti, kaip norite atrodyti.
• Papasakokite apie savo ketinimus draugams ir artimiesiems, paprašykite pagalbos ar paramos. Aplinkiniai žmonės pradės pastebėti pokyčius, vykstančius jūsų kūne, ir ims klausinėti. Tiesiog būkite atkaklūs ir netrukus pastebėsite, kad visos jūsų pastangos atsipirks.
• Žmonėms, norintiems tobulėti, tai ne visada būna lengva ar be problemų. Dažnai girdime apie aktorius, kurie prisiaugino raumenų masę vaidmeniui filme. Bet tai nereiškia, kad jie tai padarė nepakenkdami sveikatai. Lieknų žmonių mada jau praėjo. Daugelis žmonių gali jūsų net nesuprasti, nes dažniausiai žmonės bando numesti svorio, o jūs staiga nusprendėte priaugti kelis kilogramus. Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ir mitybą gali būti sudėtinga. Kai kuriais atvejais turėsite paaukoti save ir sunkiai dirbti, kad pasiektumėte savo tikslą.

Milijonai žmonių kenčia nuo antsvorio ir ne mažiau kenčia nuo per mažo svorio. Pagrindinis klausimas, kurį pastarieji užduoda sau, yra tai, ką geriau valgyti norint Priaugti svorio? Yra nuomonė, kad norint padidinti kūno svorį, reikia suvartoti daug daugiau maisto nei įprastai. Kiti mano, kad, priešingai, reikėtų susilaikyti.

Ir pirmasis, ir antrasis yra teisingi ir neteisingi tuo pačiu metu. Siekdami kilogramų, žmonės vartoja viską ir visiškai veltui. Viskas priklauso ne nuo suvartojamo maisto kiekio, o nuo tam tikrų mitybos elementų.

Kai kuriuose maisto produktuose yra medžiagų, kurios tik padidins nutukimo lygį; iš pradžių gali atrodyti, kad tai padidina raumenų masės apimtį, tačiau taip nėra.

Mažo svorio veiksniai

Pačioje pradžioje reikia analizuoti per mažo svorio priežastys. Jų yra keletas, galite juos platinti taip:

1. Genetinis polinkis. Jei artimieji yra asteniški, tikėtina, kad žmogaus kūnas bus plonas.
2. Skydliaukės disfunkcija, Pagrindinė priežastis. Būtina pasikonsultuoti su endokrinologu.
3. Virškinimo sistemos sutrikimai. Ji yra viena iš pagrindinių priežasčių. Šiame straipsnyje bus aptarta būtent ši priežastis. Ji yra raktas
4. Ligos. Juos reikia gydyti; to nepadarius, žmogus rizikuoja susirgti distrofija. Tai yra didelis pavojus organizmui. Kartais delsimas gali baigtis mirtimi, jei žmogus susirgo infekcija arba serga vėžiu.
5. Senėjimas, nors tai yra reikšmingas veiksnys, turi mažai įtakos bendram kūno svoriui.

Ko dar nereikėtų valgyti?

Siekdami priaugti svorio, žmonės dažnai daro kvailystes. Vartojantis viską ir dažnai per jėgą. Kad nepakenktumėte savo organizmui, turite žinoti, kurie produktai yra geresni Nenaudokite padidinti savo svorio lygį. Jų suvartojimas turėtų būti kuo mažesnis:

1. Vaisiai. Kad ir kaip keistai atrodytų, taip yra. Vaisių valgymas padidina antioksidantų kiekį. Vaisiuose yra daug vandens, kuris nusės skrandyje, be to, yra daug kalorijų. Tai kupina nutukimo.
2. Balta žuvis. Jame yra baltymų, bet beveik nėra kalorijų, todėl jis nepadės priaugti svorio. Tokia žuvis kur kas labiau tinka dietai, kai reikia vengti vartoti didelį kiekį angliavandenių.
3. Neriebus jogurtas. Tai nepadės, jame yra tik nuo 50 iki 100 kilokalorijų 100 g, ir tai yra labai, labai mažai. Iš jo jokios naudos, išskyrus skonį.
4. duona. Jo suvartojimą būtina mažinti, nes duonos gabalėlyje yra ne daugiau kaip 80 kalorijų, o tai yra gana mažai. Norint jų gauti reikiamu kiekiu, per dieną reikia suvalgyti bent po kepalėlį baltos duonos, o tai padaryti gana sunku.

Penkiolika maisto produktų svorio priaugimui

Ką reikia žinoti norint priaugti naujų kilogramų ir turėti stiprų bei sveiką kūną? Yra nemažai maisto produktų, kuriuose gausu kalorijų ir kurie tikrai padės išspręsti kūno svorio trūkumo problemas.

Turite vartoti maistą, kuriame yra didelis kalorijų perteklius, kiekiais nuo 200 kcal, bet geriausia kuo daugiau, tuo geriau. Toks maistas užima mažai vietos skrandyje ir jį lengviau valgyti.

Kasdien reikia suvartoti iki 3000 kalorijų. Pirmenybė turėtų būti teikiama šiems produktams:

• Lašišos žuvys. Tai turtingas vitaminų, riebalų rūgščių šaltinis, puikus maistas priaugant naujų kilogramų.

• Džiovinti vaisiai. Jie turi daug kalorijų ir padeda išspręsti vandens pertekliaus organizme problemą. Džiovinti vaisiai turi 10 kartų daugiau maistinių medžiagų nei švieži, todėl juos galima kepti į pyragus ir valgyti kaip greitus pusryčius ar pietus.
• Sviestas. Itin sveikas, daug kalorijų turintis produktas kartu su paprasta duona turi daugiau naudos nei paprastas sausos duonos vartojimas.
• Kiaušiniai. Juose yra cinko, tiamino, fosforo, kalcio ir daug kitų naudingų elementų. Galite juos naudoti kelis kartus per dieną.
• Varškė. Jame, skirtingai nei jogurte, yra dvigubai daugiau naudingų elementų. Produktas tiesiog idealiai tinka svorio problemoms spręsti. Sumaišytas su kruasanuose keptu žemės riešutų sviestu suteikia iki 500 kcal.
• Dideli angliavandenių kokteiliai. Kaip taisyklė, naminis. Kaip pasigaminti šį mišinį: trys litrai pieno, du puodeliai pieno miltelių ir 50 gramų baltymų. Dėl geresnio skonio galite įdėti ledų. Tada gerai išmaišykite mikseriu ir padėkite į šaldytuvą, kad atvėstų. Vartoti po pagrindinių valgių kaip papildą.
• Riešutai. Itin naudinga, slopina vandens perteklių. Migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai puikiai tinka maistingam meniu.
• Avokadas. Brangus, bet labai naudingas augalas. Galima valgyti su slyvomis ir razinomis. Šiame produktų derinyje yra iki 800 kalorijų vienoje porcijoje, taip pat daug svarbių mikroelementų ir vitaminų.
• trūkčiojantis. Tai naudinga raumenų masės augimui, jame yra ne tik baltymų, bet ir daugybė medžiagų, kurios prisideda prie raumenų augimo.
• Omletas su priedais. Kaloringas maistas, gerai sąveikaujantis su baltymais. Geriau valgyti ryte, bent jau pietums.
• Salotos su alyvuogių aliejumi. Pačios daržovės nėra ypač naudingos, tačiau sumaišius jas su augaliniu aliejumi, susidaro mišinys, padedantis pagreitinti organizmo augimą.
• Šokoladas. Tačiau neturėtumėte jo ir per daug vartoti, nes jame yra daug cukraus. Ne daugiau 100 gr. per dieną.
• Saldainiai. Visų pirma, „paukščių pienas“, juose yra daug naudingų elementų.
• Salo. Kaloringiausias produktas siekia iki 900. Tačiau vartojant daug riebalų, virškinimas apkraunamas didesne našta. Per dieną jo reikia suvalgyti ne daugiau kaip 100 gramų.
• Kiauliena ir rūkytos dešros. Patartina valgyti žalią rūkytą produktą.
• Sūriai. Kietos ir minkštos veislės. Lydyto sūrio valgyti nereikėtų, nes jame yra daug dirbtinių priedų ir kvapiųjų medžiagų.

Daugiau apie mitybos klaidas

Kad jūsų dieta padėtų priaugti svorio, jums reikia maisto produktų, kuriuos reikia vartoti kartu su kaloringu maistu, sąrašo. ne verta. Vartojimas gali paneigti pastangas padidinti kūno svorį:

• Pusryčiams valgykite daugiau baltymų. Faktas yra tas, kad cukraus kiekis kraujyje sumažėja naktį, todėl ryte angliavandeniai patenka tiesiai į pilvo riebalus, o ne į raumenų masę.
• Vartokite angliavandenius po sporto treniruotės. Po fizinio krūvio nevalgykite vaisių ir negerkite energetinių gėrimų. Tai žudo jūsų apetitą ilgoms valandoms. Geriau tuoj pat eiti ir valgyti įprastą maistą.
• Baltymų atsisakymas. Daugelis žmonių juos laiko steroidais, tačiau iš tikrųjų jie nedaro jokios žalos. Baltymai teigiamai veikia raumenų masės augimą, suteikia reikiamą postūmį treniruotėms ir greitai papildo baltymų atsargas.
• Trys valgymai per dieną. Gydytojai mano, kad valgymas 3 kartus per dieną nieko gero neprives. Dienos racioną geriausia padalyti į 5-6 valgymus.

Apie maistą ir nervus

Labai svarbu žinoti, kad nervų sistemos sutrikimai gali panaikinti visus bandymus pagerinti situaciją. Kova su nutukimu ir nepakankamu svoriu dažnai yra susijusi su žmonių prigimtimi:

• Cholerikas. Per daug aktyvus, tokiems žmonėms labai sunku priaugti svorio. Jie yra labai impulsyvūs ir irzlūs, nepaisydami mitybos. Liekni žmonės dažniau pasitaiko tarp cholerikų.
• Melancholiški žmonės. Jie taip pat linkę į plonumą, bet dėl ​​silpnos nervų sistemos. Jie dažnai būna prislėgti ir priklausomi nuo išorinių veiksnių.
• Sangvinikai. Paprastai jie yra labiau linkę į tvirtą kūną ir tik liga gali užkirsti jiems kelią.
• Flegmatiški žmonės. Jie išsidėstę labiau link pilnatvės, subalansuoti nervai, fiziologijoje dažnai sulėtėja medžiagų apykaita.

Tačiau neturėtumėte galvoti, kad jums būdingas tipas lemia viską. Žmogus turi užduoti sau paprastą klausimą, ką valgyti, kad priaugtų svorio, ir rasti į jį atsakymus. Kiekvienas turi galią įveikti savo silpnybes ir daryti tai, kas jam geriausia.

Vaizdo įrašas: produktai, skirti svorio augimui

Kodėl ir kaip žmonės nori priaugti svorio namuose? Bet koks jūsų išvaizdos darbas yra duoklė madai ir norui įtikti kitiems. Šiuolaikinė visuomenė griežtai diktuoja grožio standartus: liekna, liekna figūra, atletiškos formos, nesveiko lieknumo nebuvimas ir kt. Pernelyg trapių kūnų mada, kurią septintajame dešimtmetyje sukūrė Twiggy modelis, jau seniai praėjo: dabar visuomenė labai vertina natūralumą ir sveiką svorį.

Yra daug būdų pasiekti idealią formą: subalansuota mityba, vandens balanso palaikymas, sportas, vidinis psichologinis darbas. Jei norite tobulo kūno, pirmiausia turite suprasti, kad niekas už jus to nepadarys! Jūsų sveikata ir išvaizda visada priklauso tik nuo to, ką darote ir kaip galvojate.

Mūsų straipsnis buvo sukurtas siekiant padėti tiems žmonėms, kurie kenčia nuo nepakankamo kūno svorio. Jei tu:

• yra nepatenkinti savo plonumu;
• nesijauti sveikas ir patrauklus;
• nori priaugti pakankamai kūno svorio;

– ši medžiaga padės pasiekti tikslą visais etapais!

Svorio priaugimo namuose taisyklės

Tai įdomu: KMI, atsižvelgiant į amžių ir kūno sudėjimą: kaip apskaičiuoti idealų moters svorį + 5 TOP 5 mitai apie svorio metimą

Ar objektyviai įvertinote savo kūną ir padarėte išvadą, kad jūsų svoris nėra sveikas? Ar nusprendėte padaryti viską, kad atrodytumėte ir jaustumėtės geriau? Nuostabu! Juk niekas negali padėti žmogui geriau nei jis pats!

Norint pasiekti efektyviausią rezultatą, būtina laikytis kelių taisyklių:

• Atminkite, kad jūsų pagrindinis tikslas nėra pasiekti išorinio idealo! Pagrindinis jūsų veiksmų prioritetas turėtų būti jūsų sveikatos išsaugojimas ir palaikymas. Niekas niekada neatrodė geriau už sveiką ir laimingą žmogų!
• Bet koks veiksmas turi būti atliktas protingai. Nepasiduokite stereotipiniams samprotavimams ir nesistenkite pasiekti rezultatų veikdami „atsitiktinai“. Pavyzdžiui, būtų didelė klaida manyti, kad kasdien valgydami greitą maistą priaugsite sveiko svorio. Taip, gali būti, kad ant jūsų kūno atsiras riebalų masė, tačiau susidursite su daugybe nemalonių pasekmių – bėrimais veide, celiulitu, virškinamojo trakto ligomis ir kt.
• Jeigu jūsų kūno svorio trūkumą lemia vidaus organų ligos, tuomet neapsieisite be medikų konsultacijų. Kad nepakenktumėte savo sveikatai, būtinai pasikonsultuokite su keliais gydytojais: savo specialistu ir mitybos specialistu. Tik taip galite gauti tinkamas rekomendacijas ir pradėti veikti nerizikuodami pakenkti savo kūnui.
• Tikėk savimi! Daugelis žmonių, be reikalo bandančių priaugti ar numesti svorio, pamiršta, koks svarbus šiame procese yra psichologinis veiksnys. Norėdami pasiekti sėkmės, neabejotinai turėtumėte sukurti aplink save palankią psichologinę aplinką. Pašalinkite įtampą iš savo gyvenimo, stenkitės kuo daugiau šypsotis ir išlaikyti teigiamą požiūrį – pamatysite, kaip greitai ir lengvai ateina rezultatai, kai žmogus jaučiasi psichologiniame komforte.

Kur pradėti?

Jei jau nusprendėte priaugti svorio namuose ir esate tinkamai pasiruošę šiam procesui, tai reiškia, kad pirmasis žingsnis jau žengtas! Perskaitę pirmiau pateiktas bendrąsias rekomendacijas, jūs jau apytiksliai suprasite, kaip sukurti savo sveikatos atkūrimo planą ir siekti idealios išvaizdos.

Keli mūsų kūno svorio formavimosi etapai:

• Kasdien suvalgome n-tą kalorijų kiekį, paskirstytą tarp baltymų, riebalų ir angliavandenių.
• Visos organizmo gaunamos medžiagos yra apdorojamos ir paskirstomos vartoti.
• Visa energija, kuri nebuvo išleista gyvybiniams procesams, kaupiama organizme „rezervo“ pavidalu: kaupiasi riebalinis audinys (jo buvimas būtinas normaliam organizmo funkcionavimui!).
• Jei jūsų dienos racionas pagal BJU ir energetinę vertę (kalorijų skaičių) viršija įprastą lygį, pradedate kaupti kūno svorio perteklių. Jei lygis yra nepakankamas, jūsų kūnas negali sukurti energijos rezervo ir yra išeikvotas.

Atidžiai susipažinę su medžiagų apykaitos procesu mūsų organizme, darome tokią išvadą: norint normalizuoti svorį, reikia teisingai apskaičiuoti energinę vertę ir riebalų santykį savo dienos racione.

Kalorijų skaičiavimas

Apytikslis dienos kalorijų suvartojimo apskaičiavimas atliekamas naudojant universalią formulę: kūno svorio kilogramai padauginti iš 33.

Pagal jį, pavyzdžiui, 60 kg sveriančio žmogaus dienos raciono energinė vertė turėtų būti ne mažesnė kaip 1980 kcal. Norint priaugti svorio, kilogramus reikia padauginti iš koeficiento, kuris svyruoja nuo 40 iki 45. Be to, norint sveikai padidinti kūno svorį, kasdienis šių kalorijų pasiskirstymas turi atitikti BZHU procentą:

• baltymai: 20-30%;
• angliavandeniai: 40-60%
• riebalai: 15-25%.

Nepamirškite konsultacijų su dietologais! Formulė, padauginta iš 33, yra laikoma universalia ir tinka tik apytiksliais skaičiavimais, neatsižvelgiama į jūsų medžiagų apykaitos ypatybes, fizinį aktyvumą, miego kiekį ir daugelį kitų svarbių veiksnių. Kreipkitės patarimo į gydytoją: jis padės jums sukurti individualų mitybos planą, visiškai atitinkantį jūsų organizmo savybes. Būtent su profesionalų rekomendacijomis galite priaugti svorio namuose nerizikuodami pakenkti savo sveikatai.

Blogų įpročių atsisakymas

Jei nuspręsite rūpintis savo kūnu, tuomet tikrai turėtumėte pradėti visiškai atsisakyti visų blogų įpročių. Pažvelkime į du populiariausius iš jų:

Rūkymas

Cigaretės slopina apetitą ir tuo pačiu sukelia medžiagų apykaitos procesus organizme. Pasirodo, organizmas dirba, bet nėra ką jam apdoroti. Žmogus valgo nepakankamai dažnai ir daug, todėl atsiranda lieknėjimas, pradeda vystytis atitinkamos ligos. Be to, šis neigiamas poveikis yra tik veiksnys, prisidedantis prie baisaus jūsų plaučių apsinuodijimo nikotinu.

Alkoholis

Kaip bebūtų keista, alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi, tačiau jie nepadeda priaugti sveiko svorio. Faktas yra tas, kad alkoholis laikomas „tuščiu“ maistu - į organizmą patenkančios kalorijos neperneša jokių maistinių medžiagų, be to, jos perdirbamos labai ilgai. Stiprių gėrimų gėrimas taip pat neigiamai veikia medžiagų apykaitą – sulėtėja beveik dvigubai, prastėja skrandžio, kepenų, kasos funkciniai gebėjimai.

Kaip priaugti svorio moteriai

Merginos, norinčios susidoroti su skausmingu plonumu, turėtų laikytis šių taisyklių:

• Maitinimas turėtų būti reguliarus – bent keturis kartus per dieną vienodais intervalais. Kiekvieną gabalėlį reikia kramtyti kuo ilgiau ir kruopščiau, kad organizmas gerai pasisavintų visas maistines medžiagas. Merginos taip pat turėtų atsisakyti mažo kaloringumo maisto (pavyzdžiui, 0% jogurto ar Coca-Cola Zero) mados ir teikti pirmenybę sveikam ir skaniam maistui.
• Pagrindinis dėmesys dietoje turėtų būti angliavandeniams ir baltymams. Merginoms labai svarbu atsiminti, kad saldumynai (šokoladas, ledinukai, pyragaičiai) ir greitas maistas nepadės sveiko svorio priaugti ir tapti patrauklesnėmis, o tik pakenks – atsiras odos problemų (išbėrimų, spuogų, ir kt.) ir su virškinimo trakto funkcionavimu.žarnyno traktas.
• Gauk pakankamai miego! Norėdami pagerinti savo išvaizdą, turite suteikti savo kūnui pakankamai laiko pailsėti. Miego trukmė turi būti bent 8 valandos per parą, kad būtų išvengta skausmingo plonumo (arba atvirkščiai, antsvorio), mėlynių ir „maišelių“ po akimis, smegenų veiklos pablogėjimo.
• Merginoms nereikia sekinti savęs treniruotėmis: per didelis fizinis aktyvumas jus išvargins. Mankštinkitės tik tiek, kiek jaučiatės patogiai: užteks 3–4 kartų per savaitę. Svarbu: rinkitės tik patinkančią veiklą – treniruotės turi būti smagios!

Kaip padidinti kūno svorį vyrui

Norėdami normalizuoti savo svorį ir tapti patrauklesniais, vyrai turi laikytis dviejų pagrindinių gairių:

Mityba

Vyro kūnas „sukuria“ baltymus, todėl racione (augalinės ir gyvulinės kilmės) turėtų būti vyraujantis jų kiekis. Žinoma, nereikėtų pamiršti ir kitų svarbių mitybos komponentų – kasdieniame valgiaraštyje turi būti angliavandenių ir nedidelis riebalų kiekis (iki penktadalio viso maisto).

Jei norite, kad jūsų kūnas būtų tikrai patrauklus, tiesiog priaugti svorio nepakaks. Kad kūno riebalų kiekis neviršytų normos, reikia priaugti svorio iš raumenų. Nuolat didinkite jėgos treniruotes, subalansuotai dirbkite su visomis raumenų grupėmis, daug ilsėkitės – tuomet kasdien atrodysite vis patraukliau, gerės sveikata, pasitikėsite savimi!

Norint sukurti tinkamą treniruočių planą, geriausia kreiptis į profesionalų trenerį. Jis galės teisingai įvertinti jūsų pirminį pasiruošimą, apgalvoti optimaliausią vystymosi procesą ir padėti užtikrinti, kad organizmui nebūtų per daug streso.

Baltymų kokteilio receptas vyrams:

• 3 litrai pieno;
• 40 gr. Baltymų milteliai;
• keli šaukštai kakavos miltelių (nebūtina, bet padės pagerinti skonį).

Maišykite maišytuve arba purtykle, kol mišinys taps vienalytis. Gėrimą laikykite šaldytuve. Jį rekomenduojama gerti prieš pat fizinį krūvį arba iškart po jo: taip visos kokteilyje esančios kalorijos eis raumenų, o ne riebalų auginimui.

Dieta

Norėdami nuolat priaugti svorio, į savo meniu būtinai įtraukite šiuos produktus:

• vištiena;
• ankštiniai augalai;
• bulvė;
• vištienos kiaušiniai;
• jūros žuvis;
• makaronai;
• grūdai (avižiniai dribsniai, kviečiai, manų kruopos ir kt.);
• pieno, fermentuoto pieno produktai;
• švieži vaisiai ir daržovės (bananai ir vynuogės laikomi geriausiais svorio augimo pagalbininkais).

Planuodami savo dienos patiekalus, nesustokite ties vienu ar dviem šio sąrašo elementais. Jei jūsų pusryčius, pietus ir vakarienę sudaro tik makaronai arba tik bulvės, tai neigiamai paveiks virškinamojo trakto veiklą ir bendrą organizmo būklę. Išmintingai sudarykite savo mitybą, atsižvelgdami į teisingą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.

Meniu pavyzdys

Vienos dienos meniu pavyzdys žmogui, norinčiam padidinti savo kūno svorį:

• Pusryčiai: avižinių dribsnių arba manų kruopų košė su sviestu, sumuštinis su sūriu, varškė, kava ar arbata su pienu, šviežiai spaustos vaisių sultys.
• Pietūs: nedidelę dalį bet kokio rekomenduojamo maisto (pavyzdžiui, keptos bulvės, omleto ar vištienos kojos).
• Vakarienė: sriuba su mėsos sultiniu (tinka bet koks skonis, labiausiai pageidaujamas barščiai), antrajam - mėsos patiekalas su garnyru. Jei nesijaučiate pakankamai sotūs, į pietus galite pridėti bet kokių salotų.
• Užkandis: vaisių ar daržovių salotos, riešutai (geriausiai tinka įvairių rūšių mišinys), uogos, natūralus jogurtas.
• Vakarienė: mėsos patiekalas su garnyru ir salotomis.
• Prieš miegą: Naktį nerekomenduojama valgyti kieto maisto, tačiau nepakenkiant likusiai virškinimo sistemai galima išgerti stiklinę pieno ar kefyro.

Pavyzdinis meniu neturėtų būti laikomas privalomu kasdienės mitybos planavimo algoritmu. Stenkitės valgyti taip, kad kiekvienas valgis jums teiktų malonumą: jei valgysite skaniai, normalizuoti svorį bus lengva ir malonu! Mylėkite maistą už jo teikiamą energiją ir stenkitės kasdien gauti kuo daugiau sveikų maistinių medžiagų.

Kaip apskaičiuoti savo sveiką svorį

Prieš priimdami svorio augimą kaip būtinybę, užduokite sau klausimą: kodėl nusprendėte, kad jūsų kūno svoris yra nepakankamas? Kaip žinoti, kad pasiekėte savo tikslą ir jums nereikia daugiau įgyti?

Sutelkti dėmesį tik į atspindį veidrodyje nepatartina. Faktas yra tai, kad jūs nepastebite pokyčių, kurie kasdien vyksta jūsų kūne. Kasdienis maistas ir mankšta daro įtaką jūsų išvaizdai palaipsniui, ir jūs negalėsite blaiviai įvertinti, kada tiksliai pasieksite idealų rezultatą.

Kad žmonės galėtų objektyviai įvertinti savo svorį, medikai sukūrė specialų kūno svorio matavimo vienetą – indeksą (KMI). Jai apskaičiuoti naudojama universali formulė, tinkanti visiems: tai svorio kilogramais ir kvadratinio ūgio centimetrų skaičiaus santykis. Atlikdami šį paprastą matematinį veiksmą gausite tam tikrą koeficientą. Ką tai reiškia, galite sužinoti naudodamiesi specialia kūno masės indekso lentele:

Kūno masės indekso diagrama

Atkreipiame dėmesį, kad kūno masės indekso formulė ir koeficientų dekodavimas skaičiuojami tik suaugusiems, pilnavertiams žmonėms. Vaikams ir paaugliams, kurie vis dar vystosi, šie skaičiavimai ir jų aiškinimas gali parodyti neteisingus rezultatus, iškreipiančius normalaus svorio idėją. Norint apskaičiuoti vaikų indeksą, reikia naudoti kitokią sistemą.

Šiame vadove žingsnis po žingsnio bus paaiškinta, kaip greitai priaugti svorio lieknam vaikinui ar vyrui. Čia rasite mitybos planą ir treniruočių programą. Išsamiai papasakosime apie pratimų niuansus ir įgyvendinimą.

Ši pamoka išmokys jus:

1. Kaip nustatyti suvartotų kalorijų skaičių.
2. Kaip pakeisti mitybą, kad pradėtumėte priaugti svorio nepakenkiant sveikatai.
3. Ką reikia valgyti, kad gerai augtų raumenys.
4. Kaip valgyti pakankamai kalorijų net tada, kai nesate alkanas.
5. Kaip tinkamai treniruotis.
6. Kokius sportinius maisto papildus vartoti.

Anksčiau buvau liekna. Labai plonas. Ir niekaip negaliu suprasti, kodėl negaliu priaugti svorio.

Be to, buvau vadinamasis liesas, bet su riebalais (oda, kaulai, riebalai ir be raumenų). Nepaisant meilės mankštai, atrodžiau siaubingai. Nebuvo įmanoma manęs pamatyti be marškinėlių, o aš norėjau kuo greičiau pasveikti ir išsipūsti.

Priaugti svorio man buvo labai sunku. Kartais man atrodydavo, kad nuolat valgau: nuo sutemų iki aušros. Ir nepaisant to, aš svėriau tik 63–65 kilogramus. Tai tęsėsi visus mano mokslo metus.

Per dvejus su puse metų po vidurinės mokyklos baigimo, kai man sukako 20 metų, mano gyvenimas kardinaliai pasikeitė. Mano svoris buvo 86 kilogramai grynų raumenų. Buvau stipresnė, nei galėjau įsivaizduoti. Merginos pradėjo kreipti į mane dėmesį.

Atrodo, kad perdedu bandydamas ką nors parduoti. Bet patikėkite manimi, viskas, kas parašyta šiame straipsnyje, yra gryna tiesa. Aš jums pasakysiu, kaip greitai atsigauti nepakenkiant sveikatai ar naudojant abejotinus būdus, ir jums nereikės nieko pirkti.

Kodėl negaliu priaugti svorio?

Žemiau papasakosiu, kaip tinkamai treniruotis ir maitintis, kad užsiaugintumėte kokybišką raumenų masę, tačiau iš karto pasakysiu, kad dauguma lieknų vaikinų yra panašūs tuo, kad daug laiko praleidžia žaisdami futbolą ar panašią sporto šaką. Žvelgdamas atgal, aiškiai suprantu, ką padariau ne taip ir kodėl negalėjau priaugti svorio. Štai pagrindinė mano nesėkmių priežastis:

Per daug kardio Per daug treniravausi. Per daug. Vasarą ištisas dienas praleisdavau lauke: bėgiodavau, žaisdavau futbolą ar krepšinį, plaukdavau.

Kai nebūdavau lauke, toliau dariau kardio pratimus: lipdavau laiptais, šokinėjau su virve, net aerobiką. Man buvo normalu per dieną nubėgti 5 kilometrus, tada 45 minutes užbėgti laiptais ir dar 4 valandas žaisti futbolą.

Tai buvo problema: žinoma, aš buvau geros formos dėl dažnų pratimų, bet tuo metu turėjau suvartoti didžiulį kalorijų kiekį. Nežinojau, kad per dažnas aktyvus sportas neauga raumenų, ir, kaip manote, dabar sakysiu, kad turėjau visiškai nustoti tai daryti? Visai ne. Kardio daro teigiamą poveikį bendrai jūsų sveikatai. Problema ta, kad jos buvo daug ir dėl to buvo sunku sukurti naujas raumenų skaidulas dėl didelių energijos sąnaudų.

Šia tema yra nemažai tyrimų. Neseniai atlikta kardiopratimų poveikio jėgos treniruotėms metaanalizė padarė išvadą:

Tyrimas atskleidė, kad ištvermės lavinimo trukdžių poveikis slypi pratimų sutelkime, dažnyje ir trukme.

Kitaip tariant, jei keldami darote daug kardio treniruočių, negalėsite priaugti raumenų, nes jūsų kūnas neturės energijos pridėti daugiau raumenų skaidulų. Kuo daugiau kardio, tuo daugiau kalorijų reikia suvartoti norint priaugti svorio.

Jei jūsų tikslas yra priaugti svorio ir sukurti liesą raumenų masę, galbūt norėsite sumažinti savo kardio pastangas.

Jei esate linkęs į lieknumą, turite per mažą svorį ir jums sunku bent kilogramu padidinti svarstyklių rodmenis (tokį kūno tipą turintys žmonės vadinami ektomorfais), tada stenkitės atlikti kardio ne daugiau kaip 20–30 minučių ir ne daugiau kaip 3-4 kartus per dieną.savaitę. Jei esate sportininkas arba gyvenate labai aktyvų gyvenimo būdą ir negalite taip lengvai atsisakyti kardio treniruočių, turėtumėte persvarstyti savo mitybą.

Nepakanka maisto

Dauguma liesų vaikinų mano, kad valgo pakankamai, tačiau iš tikrųjų jiems sunku suprasti savo kasdienę mitybą. Jie tiesiog nežino, kas yra sustiprinta mityba pagal režimą ir kaip tinkamai susikurti dietą. Rekomenduoju užuot rujojus, savaitę užsirašyti viską, ką valgai per dieną. Nemėginkite keisti savo mitybos įpročių: nesistenkite valgyti daugiau ar mažiau nei įprastai. Šiame etape turite išsiaiškinti, kiek kalorijų suvartojate, kad gautumėte augimo pradžios tašką. Norėdami greitai priaugti raumenų masės, turite gerokai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, bet tuo pačiu nenueiti per toli, kad nepradėtumėte riebėti.

Savaitės pabaigoje išanalizuokite surinktus duomenis. Nustatykite, kiek kalorijų vidutiniškai suvartojate per dieną. Jei jums reikia pagalbos, dabar internete yra daug svetainių ir knygų, kuriose pateikiama išsami informacija apie daugelio turimų maisto produktų maistingumą.

Kiek gavai? Daugiau nei 3000 kcal per dieną? Manau, kad per dieną valgote mažiau, nei manote.

Kūno svorio padidėjimas, kaip ir bet kuri kita veikla, užtrunka. Jei norite suburti tikrai gerą krepšinio komandą, tuomet turite skirti šiek tiek laiko treniruotėms. Jei norite žaisti per neseniai išleistą „Xbox“ žaidimą, taip pat turėsite į jį investuoti šiek tiek laiko.

Jei norite pasiekti rezultatų, tuomet turite skirti laiko savo įpročių analizei ir mitybos plano sudarymui.

Mažos galios apkrovos

Didėjantis darbo krūvis yra raktas į sėkmę. „Mankšta“ nėra stebuklingas būdas auginti raumenis. Jei nepriversite savo kūno stiprėti, jūsų bandymai priaugti svorio nebus sėkmingi. Kūnas turi matyti priežastį tapti didesniam ir stipresniam, o tai nėra energetiškai naudinga.

Kai stumiate save iki ribos, suaktyvinate raumenų augimą (jei suvartojate reikiamą maistinių medžiagų kiekį).

Paauglystėje dažnai darydavau kūno svorio pratimus: atsispaudimus, pilvo traškėjimą. Deja, atlikdama pratimus visada naudodavau tuos pačius svorius, savaitė po savaitės, metai iš metų. Tada raumenų masės nepriaugau.

Daug ko nežinojau, niekas nesakė, kad, pasirodo, mūsų organizmas gana greitai prisitaiko prie krūvio. Nuoširdžiai tikėjau, kad nuolat keisdama hantelių ir štangų krūvį neįsitempdama „išpūsiu“ krūtinės ir bicepso raumenis.

Ką turėtų daryti liekni vaikinai?

Taigi, mes nustatėme, kad ploniems vaikinams reikia:

1. Nustokite daryti tiek daug kardio
2. Yra ir daugiau
3. Tapkite daug stipresni nei dabar

Kardio problemą lengviausia išspręsti. Mes galime visiškai kontroliuoti apkrovą. Todėl pereikime prie kito savo transformacijos žingsnio ir išsiaiškinkime, kaip lieknam vaikinui priaugti svorio nepakenkiant sveikatai ir išlaikant rezultatą.

Šiame skyriuje pateikiamos nuoseklios instrukcijos, kaip auginti raumenis nepakenkiant sveikatai. Jei turite klausimų apie mitybą, drąsiai klauskite komentaruose.

1 veiksmas – išanalizuokite savo dabartinę mitybą

Šis etapas yra labai svarbus. Nepraleiskite to ir nebandykite iš akies įvertinti savo vidutinio kalorijų kiekio.

Tiesa ta, kad dauguma plonas Vaikinai mano, kad valgo pakankamai. Tačiau retas iš jų gali tiksliai pasakyti, kiek kalorijų suvartoja per dieną. Šis neapibrėžtumas yra didelė dabartinės problemos dalis.

Jei nematote pažangos stiprinant jėgą ir masę, tada aiškiai reikia imtis tam tikrų veiksmų. Turite dvi parinktis:

1. Palikite viską taip, kaip yra, iš akies įvertinkite suvartojamų kalorijų skaičių ir tikėkitės, kad pavyks priaugti bent kilogramą svorio.
2. Kontroliuoti. Nustatykite dienos raciono kalorijų kiekį, prireikus pakoreguokite ir laikykitės sukurto plano.

Aišku, kad vienintelis variantas yra antrasis. Ar pradėsime?

Apsiginkluokite bloknotu, kompiuteriu, planšete ar telefonu. Užsirašykite absoliučiai viską, ką valgote ir geriate per dieną. Jei nesate tikri dėl porcijų dydžio, pasirinkite tai, kas jums tinka. Pavyzdžiui.

• Bulvių porcija yra kumščio dydžio.
• Pusė dėžutės makaronų.
• Beveik pilna didelė stiklinė pieno.

Tada naudokite skaičiavimo paslaugą ir skaičiuotuvą, kad nustatytumėte, kiek kalorijų suvartojote šią savaitę. Kai kurias vertybes dar teks atspėti, tačiau tai yra neatsiejama mokymosi dalis. Nesijaudinkite, jei negalite 100% tiksliai įrašyti savo savaitės dietos. Tai ne esmė. Jūsų tikslas yra pradėti kažką sužinoti apie maisto produktų maistinę vertę, kalorijų kiekį ir pan.

Dabar apskaičiuokite dienos vidurkį. Kiek kalorijų suvartojate per dieną? 2200? 2500? Ar gauta suma didesnė ar mažesnė nei tikėjotės?

2 veiksmas – pakoreguokite savo mitybą

Laikas susidėlioti savo mitybos planą. Išsiaiškinkime, ką jums reikia valgyti. Pradėkite nuo šito:

• Kalorijos. Į pirmuoju žingsniu gautą kiekį pridėkite 500 kcal.
• Baltymas. Įsitikinkite, kad per dieną suvartojate bent 180 gramų baltymų.
• Riebalai. Apie 20% jūsų dienos raciono turėtų būti sveikųjų riebalų.
• Angliavandeniai. Likusią dienos normos dalį užpildykite angliavandeniais – vaisiais, daržovėmis, grūdais ir kt.

Gerai, jei per dieną suvalgote daugiau nei 180 gramų baltymų. Tyrimai parodė, kad raumenų augimui pakanka 150 gramų baltymų per dieną. Tačiau verta atsižvelgti į tai, kad šiuo metu jūsų svoris yra per mažas, todėl geriau valgyti šiek tiek daugiau baltymų nei šiek tiek mažiau.

Didelis baltymų kiekis yra saugus organizmui, nebent turite inkstų problemų. Be to, tai padės jums valgyti subalansuotą mitybą ir nepriklausyti nuo angliavandenių. Gana sunku prisiversti valgyti sunkų, daug angliavandenių turintį maistą, jei nesate alkanas.

Rekomenduojamas 20% riebalų kiekis taip pat turėtų būti laikomas minimaliu. Riebalai turi didelę energinę vertę – 9 kalorijos viename grame, o baltieji ir angliavandeniai – 4 gramus. Ką tai reiškia? Tai reiškia, kad padidinę suvartojamų riebalų kiekį galite lengvai pasiekti savo dienos kalorijų normą.

Jei jums sunku suvalgyti tokį kiekį maisto, padidinkite dienos riebalų kiekį iki 40%. Tokiu būdu galite lengvai laikytis savo plano nepriversdami savęs suvalgyti papildomos porcijos.

3 žingsnis – apibrėžkite savo tikslus

Jūsų tikslas yra 1 kilogramas per mėnesį. Kai kuriems tai gali atrodyti „lėta“. Tačiau per metus galite priaugti iki 12 kilogramų, o per 2 metus – 25 kilogramus.

Laikydamiesi šių nurodymų, teisingai treniruodamiesi ir didindami jėgą, priaugsite „sveiko“ svorio. Vos per dvejus metus užauginsite daug raumenų masės ir atrodysite nuostabiai.

Galbūt kai kurie iš jūsų nori kuo greičiau pridėti rezultatų. Kai kuriems tai visiškai įmanoma, tačiau dažniausiai toks padidėjimas atsiranda dėl riebalų, o ne dėl raumenų. Žmogaus kūnas gali sukurti tik tam tikrą raumenų kiekį per dieną, savaitę, mėnesį. Kuo agresyviau priaugsite svorio, kuo mažiau laiko tam norėsite skirti, tuo didesnė tikimybė, kad ilgainiui tapsite nemažo riebalų sluoksnio savininku.

Ir tai visai ne tai, ko jums reikia!

Pirmas dvi savaites

Nekreipkite dėmesio į kilogramus, kuriuos priaugate per pirmas dvi savaites. Per šį laiką padidinate angliavandenių ir greičiausiai natrio suvartojimą. Jūsų kūnas sulaiko daug daugiau vandens. Nesijaudinkite, tai nėra „greitieji“ riebalai, apie kuriuos kalbėjome anksčiau.

Po dviejų savaičių padėtis normalizuojasi. Artimiausios dvi savaitės parodys tikrąją reikalų būklę. Remdamiesi trečios ir ketvirtos savaitės rezultatais, atlikite reikiamus pakeitimus:

• Svorio metimas. - Pavojus! Į savo dienos poreikį pridėkite dar 750 kcal. Pradėkite atgalinį skaičiavimą iš naujo: nekreipkite dėmesio į pirmąsias dvi savaites, pradėkite analizuoti nuo trečiosios.
• Svoris nesikeičia. - Pridėkite 500 kalorijų. Iš naujo įvertinkite augimo tempą 3 ir 4 savaites. Jei reikia, atlikite papildomus koregavimus.
• Svoris auga lėtai. - Pridėkite 250 kalorijų per dieną. Iš naujo įvertinkite rezultatus 3 ir 4 savaites. Jei reikia, atlikite papildomus koregavimus.
• Optimalus augimas. – Nieko nekeiskite, laikykitės dabartinio plano.
• Greitas svorio padidėjimas. – Sumažinkite savo dienos kalorijų kiekį 250 kcal. Po dviejų savaičių iš naujo įvertinkite dietos efektyvumą.

Tinkama mityba

Dabar apie konkrečius maisto produktus, skirtus svorio augimui. Pasirinkite šviežią maistą, kuris nebuvo termiškai apdorotas, ir gaminkite patys. Toks maistas yra turtingas maistinių medžiagų, efektyvus ir ekonomiškas, turintis didelį kalorijų tankį. Ir šiandien jų galima rasti bet kurioje parduotuvėje.

Geriausi produktai

Nedidelę šių maisto produktų dalį galite įdėti į vieną iš pagrindinių valgių arba vietoj užkandžių. Visi šie maisto produktai yra labai kaloringi (ir skanūs). Tuo pačiu metu nejausite sunkumo skrandyje.

Šiek tiek apie greitą maistą

Jūs esate jaunas, lieknas ir neturite problemų su siaubu. Jei nenorite suvalgyti tonos greito maisto vienu prisėdimu, tai 10-15% jūsų dienos raciono gali sudaryti greitas maistas, traškučiai, energetiniai gėrimai ir sausainiai, nepakenkiant jūsų sveikatai. Tai netgi gali padėti pagreitinti procesą.

Svarbiausia yra pusiausvyra. Jei didžiąją jūsų dietos dalį sudaro sveikas, daug maistinių medžiagų turintis maistas, nieko blogo nenutiks, jei šiek tiek palepinsite save.

Sporto mitybos papildai

Dabar pereikime prie sporto mitybos papildų, skirtų svorio augimui. Pirmajame savo treniruočių programos žingsnyje galite naudoti šiuos papildus raumenų augimui ir greitesniam atsigavimui:

• Multivitaminai
• Žuvies taukai
• Išrūgų baltymai
• Gainer (jei reikia)

Gaineriai suteikia daug kalorijų ir yra patogūs tais laikais, kai neturite laiko gaminti arba kai nevalgote.

Antruoju treniruočių programos žingsniu jūsų mityba jau bus pakoreguota. Atėjo laikas pristatyti kitus populiarius papildus:

• Kreatinas
• Papildai prieš treniruotę
• Kompleksai po treniruotės

Taip pat gali būti naudojami įvairūs papildai, atsižvelgiant į jūsų poreikius (amžių, miego trukmę, streso lygį, žemą testosterono kiekį, lėtą atsigavimą ir kt.)

• Antioksidantai
• Papildai sąnarių sveikatai
• Atsigavimas
• Dėl seksualinės sveikatos
• Dėl miego sutrikimų
• Nuo streso
• Testosterono kiekiui padidinti
• Baltymų batonėliai
• Viso maitinimo pakeitimas

Baltymų kokteilis ektomorfams

„Baltymų kokteilis“ yra lengviausias ir greičiausias būdas gauti reikiamą kalorijų kiekį. Toliau pateiktame baltymų kokteilio recepte yra 1066 kalorijos. Galite gerti vieną kartą per dieną. Tiesiog sudėkite visus ingredientus į trintuvą, sumaišykite ir mėgaukitės.

• 450 gramų pieno – 292 kalorijos
• 2 kaušeliai baltymų – 320 kalorijų
• 50 gramų riebios grietinėlės – 205 kalorijos
• 1 didelis bananas – 121 kalorija
• 2 šaukštai žemės riešutų sviesto – 188 kalorijos

Naminių baltymų kokteilių receptai

Norėdami padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, mes jums pasakysime, kaip paruošti baltymų kokteilį namuose. Mes paruošėme keletą receptų, kurie skiriasi tik ingredientais. Paruošimo būdas visada tas pats – viską sumaišyti blenderiu ir gerti 1-2 kartus per dieną.

Receptas Nr. 1 (klasikinė versija):

• stikline pieno
• 100 g varškės
• 1 bananas.

Receptas Nr.2

• 1 pusė stiklinės pieno
• 2 šaukštai pieno miltelių
• 2 kiaušinių baltymai
• 1 valgomasis šaukštas. šaukštas bet kokios uogienės

Norėdami priaugti svorio augdami raumenis, o ne riebalus, į šį kokteilį įpilkite 1 arbatinį šaukštelį linų sėmenų aliejaus. Polinesočiosios riebalų rūgštys, esančios linų sėmenų aliejuje, skatina baltymų sintezę organizme.

Receptas Nr.3

• 50 g varškės
• stikline pieno
• 1 kiaušinio baltymas be trynio
• 2 šaukštai saldaus sirupo

Jei yra, į kokteilį galite įberti 25 g išrūgų baltymų arba pieno miltelių, o sirupą pakeisti šaldytomis uogomis ar šviežiais vaisiais. Šio baltyminio kokteilio paros porcija – 600-800 g Pusę vartokite pirmoje dienos pusėje tarp pusryčių ir pietų, o kitą pusę – tarp pietų ir vakarienės arba po treniruotės. Išgėrus kokteilį, papildomai gaunama 60-80 g baltymų per dieną.

Receptas Nr.4

• pusė stiklinės kefyro
• 1 valgomasis šaukštas medaus
• sauja bet kokių riešutų
• 1 žalias kiaušinis

Receptas Nr.5

Labai neįprastas baltymų-angliavandenių kokteilio receptas raumenų augimui.

• 100 g susmulkintų džiovintų grybų
• 50 g majonezo
• 1 kiaušinis
• 50 g naminio sūrio
• 100 g tarkuotų virtų bulvių

Šį kokteilį reikia gerti likus 45 minutėms iki treniruotės pradžios, kad gautumėte energijos užtaisą.

Receptas Nr.6

• 1,5 stiklinės neriebaus pieno
• 4 valg. šaukštai kiaušinių miltelių
• 1/3 puodelio pieno miltelių
• 1/3 puodelio kondensuoto pieno
• 2 valg. šaukštai kakavos miltelių
• pusė banano

Receptas Nr.7

• pusės citrinos sulčių
• 120 g grietinės
• 60 g saulėgrąžų aliejaus
• 100 g apelsinų sulčių
• 1 kiaušinio trynys
• 25 g vyšnių uogienės

Receptas Nr.8

• 2 moliniai kriaušių gumbai
• 100 g obuolių sulčių
• 1 šaukštas alaus mielių
• 1 graikinis riešutas

Trijų žingsnių svorio treniruočių planas

Dabar, kai išsiaiškinote mitybą, laikas išsiaiškinti, kaip tinkamai treniruotis norint priaugti svorio.

Raumenų hipertrofijai reikia:

• Nuoseklumas – nepraleiskite apsilankymo sporto salėje. Nuoseklumas vaidina svarbų vaidmenį auginant raumenis.
• Apkrovos progresas – stiprėkite kiekvieną dieną. Neieškokite pasiteisinimų sau. Negalite „lengvai ir paprastai išpumpuoti raumenų“.
• Geri pratimai – atlikite geriausius turimus pratimus.
• Kantrybė – raumenims augti prireikia metų. Nesitikėkite rezultatų per savaitę. Per dvejus metus galite pasiekti nuostabių rezultatų, todėl laikykitės kelyje.

Šis trijų žingsnių planas yra tik vienas iš galimų būdų priaugti raumenų masės. Derinkite šią treniruočių programą su tinkama mityba ir greitai priaugsite svorio.

Šis planas vykdomas 3 etapais:

• 1 žingsnis – paruošimas. Šiame etape ruošiatės būsimiems dideliems krūviams. Tai trunka mėnesį. Pradėkite nuo vieno kiekvieno pratimo rinkinio. Po poros savaičių priėjimų skaičių padidinkite iki dviejų.
• 2 žingsnis – statybos etapas. Per šį 5 mėnesių etapą pradėsite augti raumenų masę
• 3 žingsnis – „Siurbimo“ fazė. Paskutinis treniruotės žingsnis. Darykite tai tol, kol nuspręsite judėti dar toliau.

Reikia žinoti:

• Kiekvieną kartą atlikite maksimalų pakartojimų skaičių, kol kojos pasiduos arba rankos nusilps.
• Kiekvienam rinkiniui naudokite tą patį svorį.
• Kiekvienas pratimas turi „minimalų pakartojimo skaičių“. Jei galite padaryti šį minimumą, naudokite daugiau svorio kitiems trims rinkiniams. Pavyzdžiui, pratimas teigia, kad „minimalus pakartojimų skaičius“ yra 8, jei galite atlikti 8 pakartojimus, tada kitą kartą imkite sunkesnę štangą ar hantelį arba atlikite daugiau pakartojimų.

1 žingsnis – paruošimas

Pirmąsias dvi savaites atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį. Po 3–4 savaičių priėjimų skaičių padidinkite iki dviejų.

Pradėkite nuo lengvų svorių. Pridėkite tik tada, kai galėsite atlikti „minimalius pakartojimus“

Palaipsniui didinkite apkrovą. Raumenų masės augimas yra maratonas, o ne sprintas.

Treniruositės 3 dienas per savaitę

• 1 diena – treniruotės
• 2 diena - poilsis
• 3 diena – treniruotės
• 4 diena – poilsis
• 5 diena – treniruotės
• 6 diena – poilsis
• 7 diena - poilsis

2 žingsnis – statybos etapas

Tęskite tuos pačius pratimus su svoriais, kuriuos atlikote per pirmąjį pasiruošimo žingsnį. Tiems pratimams, kurie nebuvo įtraukti į pirmąjį žingsnį, pirmiausia naudokite mažus darbinius svorius, palaipsniui juos didindami.

Treniruokitės 3 dienas per savaitę pagal tą patį tvarkaraštį, kaip ir pirmąsias 4 savaites.

• 1 diena – treniruotė A
• 2 diena - poilsis
• 3 diena – treniruotė B
• 4 diena – poilsis
• 5 diena – treniruotė B
• 6 diena – poilsis
• 7 diena - poilsis

3 žingsnis – siurbimo fazė

Trečias žingsnis yra intensyvesnis ir prasideda traukimais iki mirties ir 20 pritūpimų pakartojimų. Atlikite ne daugiau kaip 20 pritūpimų pakartojimų ir nedidinkite šio pratimo krūvio.

Mokymai paskirstomi tokiu principu: pirmadienis – sunkiausia diena. Trečiadienis – lengvi pavieniai pratimai. Penktadienis – vidutinis darbo krūvis.

• 1 diena – A treniruotė – sunki
• 2 diena - poilsis
• 3 diena – B treniruotė – lengva
• 4 diena – poilsis
• 5 diena – B treniruotė – vidutinė
• 6 diena – poilsis
• 7 diena - poilsis