Pratimai vidiniams raumenims. Kaip auginti raumenis vidinėje šlaunų dalyje

Tonuotos ir lieknos kojos – daugelio moterų pavydas ir svajonė. Ir jie taip pat yra vyrų malonumo ir patrauklumo objektas. Tačiau norint užkariauti vaikiną tik klubų svyravimu, reikia įdėti daug darbo.

Viskas aišku su užpakaliniais ir priekiniais šlaunų raumenimis, jie įsitempia esant normaliai apkrovai: pritūpę ant kėdės ar einant.

O vidinis paviršius, kaip ir išorinis, labai „tingus“. Kad tai pavyktų, reikia labai pasistengti. Taip atsitinka, kad visos per dieną sukauptos kalorijos prilimpa prie šios kūno dalies.

Norint liekninti kojas, neužtenka tik tinkamai maitintis. Jei negalite eiti į sporto salę, tuomet namuose turite atlikti vidinę šlaunies treniruotę ir svorio metimo pratimus. Jie bus išsamiau aptarti toliau. Vidinis paviršius reikalauja ypatingo dėmesio. Norėdami tai padaryti, turite derinti jėgos ir kardio pratimus.

„Cardio“ savo galią sutelkia į riebalų deginimą sunkiai pasiekiamose vietose. Jėgos treniruočių rinkinys tonizuoja vidinę šlaunies odą ir gali padėti išvengti riebalų pertekliaus kaupimosi. Atliekant pratimus, skirtus sumažinti vidinę šlaunies dalį, reikia naudoti hantelius, fitballą, svarmenis, gimnastikos juostą ar plėtiklį.

Apšilimas yra veiksmingos treniruotės pagrindas. Apšilimą reikia pradėti nuo lengvo kardio. Tai apima šokinėjimo virvę ir bėgimą vietoje. Neatmeskite apšilimo treniruočių. Būtina suktis kojų pirštais, dubens ar keliais. Jie yra privalomi tobulinimo taškai. Paprastai apšilimas trunka ne ilgiau kaip 10 minučių.

Veiksmingiausi svorio metimo pratimai

Po gero apšilimo reikia pradėti pačią treniruotę. Toliau bus aprašyti pasirinkti pratimai vidinei šlaunies daliai. Per vieną treniruotę reikia atlikti ne daugiau kaip tris ar keturis pratimus. Reikalingų priėjimų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekviename metode atskirai.

Gulint kojų tiesimai:

1. Darbas atliekamas norimoje srityje, o šlaunų raumenys tampa tonizuoti.
2. Taip pat dalyvauja apatinė spaudos dalis.
3. Šis pratimas padeda pašalinti riebalų perteklių nuo šlaunų.
4. Treniruotė vidutinio sunkumo, esant poreikiui, treniruotę galima papildyti svarmenimis.

Atliekant pratimą, vystosi ir tempimas. Pratimai teigiamai veikia reprodukcinę sistemą, sukurdami kraujotaką kirkšnies srityje. Kaip teisingai atlikti pratimą:

Atlikdami pratimą turite būti lėti ir atsargūs. Per didelis uolumas gali sukelti raiščių patempimą.

Pritūpimai yra jūsų „geriausias draugas“, kuris tonizuoja apatinę kūno dalį. Pritūpimai su pleiskanais tinka klubams apdirbti. Be vidinės šlaunies, bus sustiprinti sėdmenų raumenys ir blauzdos. Pratimas yra labai sudėtingas. Pritūpimai su hanteliais, štanga ar kitais svoriais laikomi ypač efektyviais. Kaip atlikti pratimą:

Atkreipkite dėmesį:

1. Šis pritūpimas yra daugiafunkcis ir efektyvus, jei kylate ant kojų pirštų apačioje.
2. Padidėja pastangos išlaikyti koordinaciją, taip pat puikiai apkraunamos blauzdos.

Ši veikla puikiai ištempia raiščius ir apdirba vidinę šlaunies dalį. Tai nesudėtinga, todėl reikia papildomai hantelis rankoje. Šis pratimas nukreipiamas į norimą šlaunies sritį, be to, Įtūpstai tinka sėdmenų raumenims įtempti. Kaip atlikti pratimą:

Įtūpstai atliekami 15 kartų kiekviena kryptimi trimis būdais. Prieš atlikdami pratimą, turite gerai sušildyti dubens srities raiščius. Jei to nepadarysite, galite susilaukti patempimo, o blogiausiu atveju – raiščių plyšimas.

Kamuolio suspaudimas

Šis mokymas yra statinis. Jos pagrindu laikomas raumenų susitraukimas ir išlaikymas pradinėje padėtyje. Be apkrovos šlaunims, raumenų įtampa sėdmenų srityje. Pratimas nurodo paprastą, jis skirtas ištvermei ir susikaupimui. Tai puikus statinis pratimas kojoms, kurio efektyvumas yra prastesnis nei „kėdė“. Technika:

Pratimas vyksta 15 kartų keturiuose komplektuose. Šį pratimą galima atlikti sėdint ant kėdės, fotelio ar sofos. Pratimo atlikimo taisyklės išlieka tos pačios. Tik jei treniruotę atliekate sėdėdami, turite stebėti apatinės nugaros dalies išlinkimą. Nugara turi būti tiesi, o apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek įtraukta į vidų.

Yra keletas treniruočių tipų. Žemiau aptarsime 3 būdus. Kiekvienas pratimas turi unikalią amplitudę ir jėgos sudėtingumą. Treniruotė yra puiki veikia vidines šlaunų dalis, kuriame išvystyti sėdmenys, nugara ir išorinės šlaunų dalys. Taip pat treniruotės padės moteriai atsikratyti jojimo kelnių. Pirmoje versijoje pratimų vidinėje šlaunies dalyje namuose atlikimo technika:

Antras variantas:

1. Pradinė padėtis ta pati, tik fiksacija virš dilbio, blauzda išilgai kūno, viršutinė sulenkta ties keliu ir guli ant apatinės.
2. Įkvepiant reikia stumti sulenktos kojos kelį į priekį.
3. Iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį.
4. Vienos kojos treniruotės pabaigoje reikia apsiversti ir daryti tuos pačius pratimus kitai kojai.

Trečias variantas:

1. Pradinė padėtis guli ant šono, blauzda ištiesinta, viršutinė koja sulenkta ties keliu ir yra priešais kūną, pėdos tvirtai prispaustos prie kilimėlio.
2. Įkvėpdami turite pakelti ištiesintą koją nuo grindų.
3. Iškvėpdami nuleiskite koją ant grindų.
4. Tą patį reikia pakartoti ant priešingos kojos.
5. Jei reikia, į savo treniruotę galite įtraukti kelis siūbavimo būdus arba pasirinkti sau labiausiai patinkantį.
6. Vienoje treniruotėje reikia padaryti 15 sūpynių vienoje pusėje keturiais būdais.
7. Jei pageidaujate, pratimas gali būti sudėtingas, pritvirtinant prie kojų svarmenis.
8. Pirmojoje treniruotės versijoje galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtindami ją aplink kojas.

Veiksmingi pratimai vidinei šlaunies daliai: norint atlikti treniruotę gali prireikti palaikymo. Reikia prieiti prie kėdės, sofos atlošo, fotelio, durų ar sienos. Ir taip pat šis pratimas galima padaryti be paramos. Sūpynės nukreiptos į dvi puses – į šoną arba į priekį ir atgal. Siūbuojant pirmyn ir atgal apkraunamas priekinis ir galinis apatinės kūno dalies paviršiai, o tiesus – išorinis paviršius. Abiejų sūpynių atlikimo taisyklės yra vienodos.

Kaip teisingai atlikti pratimą:

Žirklės

Šis pratimas lavina ne tik klubus, bet ir abs. Sunkumas vidutinis, tačiau treniruotės reikalauja ištvermės. Veiksmingiausias pratimas vidinei šlaunies daliai:

1. Turite gulėti ant nugaros, kojos tiesios ir ištiestos.
2. Padėkite rankas išilgai kūno.
3. Įkvepiant reikia pakelti kojas 45 laipsnių kampu nuo kilimėlio ir daryti siūbavimą, imituojant žirklių veikimą.
4. Po 35 sekundžių iškvėpkite ir nuleiskite kojas ant grindų.

Atlikdami pratimą ant grindų, būtinai naudokite sportinį kilimėlį, antklodę ar rankšluostį, kad išvengtumėte mėlynių. Mes neturime pamiršti apie apšilimą ir atvėsimą. Tempimas po mankštos mažina raumenų skausmą ir padeda moteriai atsipalaiduoti. Treniruojant vieną raumenų grupę reikia padaryti pertrauką. Per šį laiką raumenys turėtų pailsėti ir atsigauti. Tik tokiu atveju galite tikėtis pagerinti raumenų tonusą ir raumenų augimą.

Norėdami greitai atsikratyti riebalų pertekliaus, turite stebėti tinkamą mitybą. Dietoje turėtų būti daug vandens, varškės, vištienos, riebios žuvies, vaisių, daržovių ir kalakutienos. Tai turės teigiamą poveikį ne tik figūrai, bet ir visam kūnui. Norėdami atsikratyti suglebusios odos ir celiulito, būtinai turite naudoti kosmetiką. Prieš tepant jas, reikia kruopščiai nugarinti apatinę kūno dalį ir odą apdoroti bet kokiu šveitikliu, tada reikia nuvalyti kūną šluoste ar šepetėliu, tada nuvalyti ir patepti šiltu arba vėsiu komerciniu anticeliulito kremu. Reikia įsisukti į plėvelę ir apsivynioti.

Jei kremo nėra, kosmetinį molį reikia sumaišyti su vandeniu ir į mišinį įlašinti kelis lašus gvazdikėlių, mėtų ar cinamono eterinio aliejaus. Iš treniruotės nereikia tikėtis greitų rezultatų. Pirmieji matomi rezultatai pasireikš tik po mėnesio sistemingų treniruočių ir tinkamos mitybos. Norėdami atrodyti gerai, turite pakankamai miegoti, daugiau vaikščioti ir mėgautis gyvenimu. Be minėtų pratimų, norėdami treniruoti šlaunų paviršių, turite atlikti kitus pratimus:

1. Dviratis.
2. Žengimas į platformą.
3. Į apačią ir į viršų nukreiptas šuo.
4. Vaikščiojimas ant sėdmenų.
5. Deadlift ir hiperekstenzija iš Anitos Lutsenko.

Laikydamiesi paprastų taisyklių namuose galite neatpažįstamai pakeisti savo figūrą ir pašalinti riebalų perteklių. Reikia pradėti nuo pirmosios gimnastikos, tada bus lengviau treniruotis. Norėdami rasti savo svajonių figūrą, tereikia šiek tiek pabandyti, tada viskas susitvarkys! Norint atrodyti puikiai, reikia gerti daugiau vandens, vaikščioti gryname ore ir sportuoti bent tris kartus per savaitę.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Paprastai vidinės šlaunų dalys treniruojamos pagal likutinį principą. Didžiausias dėmesys skiriamas sėdmenims, pilvo raumenims ir kartais nugarai. Nors tonuso dažniausiai trūksta vidinės šlaunies raumenims, todėl kojos atrodo netonizuotos, o puoselėjamas „šlaunų tarpas“ atrodo nepasiekiamas idealas. Be specializuotų pratimų, Pilatesas, vandens aerobika, važiavimas dviračiu, bėgimas ir šokinėjimas su virve puikiai tinka vidinei šlaunies treniruotėms.

Nepamirškite ir tinkamos priežiūros, kuri apima jų natūralių šerių masažavimą standžiu šepetėliu, specialių stangrinamųjų kremų naudojimą, taip pat odos drėkinimą ir maitinimą po kiekvieno dušo.

Prisiminkite savo kojų grožio priešus ir stenkitės jų vengti:

• Pasyvus gyvenimo būdas,
• Ilgai stovintis
• Antsvorio,
• Temperatūra per aukšta (būkite atsargūs vonioje!),
• Drabužiai per ankšti

Pratimai vidinei šlaunų daliai

#1. Pradinė padėtis – pėdos klubų plotyje, nugara tiesi, rankos ištiestos tiesiai priešais save. Pradėkite lėtai pritūpti, tarsi ketintumėte atsisėsti ant kėdės. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, sustokite ir palaikykite 10-15 sekundžių šioje padėtyje. Grįžkite į pradinę padėtį. Vienu metu atlikite 20 pritūpimų, palaipsniui didindami pritūpimų skaičių su kiekviena treniruote.

#2. Atsigulkite ant dešiniojo šono, ranka sulenkta per alkūnę ir delnu remti galvą. Dešinė koja ištiesta tiesiai, pėdos pirštas traukiamas į save. Kairė koja sulenkta ties keliu (šlaunys statmenai kūnui ir blauzdos lygiagrečiai dešinei kojai). Iškvėpdami pakelkite dešinę koją nuo grindų, porą sekundžių palaikykite tokioje būsenoje, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį, kad turėtų veikti tik koja. Atlikite 3 serijas po 30 kartų kiekvienai kojai.

#3. Ištieskite kojas kuo plačiau ir pasukite pėdas į šonus. Įkvėpdami pritūpkite tol, kol keliai bus stačiu kampu. Pastumkite dubenį į priekį, keliai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai. Atlikite tris rinkinius po 20 kartų.

#4. Plačiai išskleiskite kojas, pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai. Atsigulkite ant dešinės kojos, kelį nukreipdami tiesiai į priekį. Perkelkite dubenį atgal. Iškvėpdami ištieskite kelį ir pakelkite kitą koją į šoną ir aukštyn, kad ji būtų lygiagreti grindims. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris serijas po 20 kartų kiekvienai kojai.

#5. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite kojas aukštyn ir pradėkite sukti įsivaizduojamus pedalus 3-5 minutes.

#6. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kelius ir padėkite juos klubų plotyje. Pakelkite dubenį į viršų, įtempdami sėdmenų ir šlaunų raumenis. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir pradėkite lėtai grįžti į pradinę padėtį, bet nelieskite grindų sėdmenimis. Atlikite tris rinkinius po 12 kartų.

Tarpas tarp šlaunų laikomas lieknų kojų rodikliu. Bet ką daryti, jei jo nėra? Laikytis dietos, daryti kūno įvyniojimus? Taip, abu yra labai naudingi, bet Be specialių pratimų vidinėms šlaunų dalims vargu ar ką nors pasieksite. Šie pratimai, pirma, padeda numesti svorio probleminėje srityje, antra, stiprina ir stangrina raumenis, trečia, padeda sumažinti celiulito atsiradimą.

Kiekvieną šios srities svorio metimo treniruotę pradėkite nuo apšilimo – bet kokius aerobinius pratimus (bėgimą, ėjimą, aerobiką, žingsninę aerobiką, šokinėjimą su virve ir kt.). Sušilę (ir tai turėtų užtrukti mažiausiai 15–20 minučių), galite pradėti atlikti pagrindinį pratimų rinkinį.

Veiksmingiausi pratimai vidinei šlaunų daliai

Po apšilimo pradėkite atlikti pagrindinius pratimus. Kartokite kiekvieną 20-30 kartų (jei atliekama viena koja arba viena kryptimi, atlikite 25-30 pakartojimų kiekviena kryptimi). Atlikite 3 metodus kiekvienam pratimui. Neilsėkite tarp rinkinių. Tarp pratimų galite pailsėti 30 sekundžių.

1. Šokinėjimas su pritūpimais. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Sėdėkite giliai ir išlipkite iš pritūpimo stipriu šuoliu į aukštį.
2. Purtyklė. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pusiau sulenktos, rankos ant klubų. Staigiai stumkite dubenį į priekį – turėtumėte jausti, kaip dreba sėdmenys ir šlaunys. Taip pat staigiai meskite dubenį į šoną. Atgal. Kitoje pusėje. Atlikite 20 pakartojimų ratais kiekviena kryptimi. Šis pratimas skirtas vidinėms šlaunų, išorinių šlaunų, sėdmenų ir juosmens srityse.
3. Pradinė padėtis yra ta pati, šis pratimas vidinei šlaunies daliai yra panašus į ankstesnį, tačiau atliekamas sklandžiau. Atlikite sukamuosius dubens sukimus, pirmiausia viena kryptimi, tada kita.
4. Pradinė padėtis yra ta pati. Ištiesindami kairįjį kelį judinkite klubus į priekį ir į dešinę. Padarykite puslankį klubais atgal ir, palaipsniui sulenkdami kairįjį kelį ir ištiesindami dešinįjį, sklandžiai perkelkite juos į priekį ir į dešinę. Tada taip pat grįžkite į priekį ir į kairę.
5. Pradinė padėtis yra ta pati. Atlikite tą patį „aštuntą figūrą“ su klubais, bet priešinga kryptimi: iš pradžių pajudinkite klubus atgal ir į dešinę, tada puslankiu į priekį, tada perkelkite klubus atgal ir į kairę, puslankiu į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra sulenkti ir, kai judate klubus į šoną, priešingas kelias yra ištiesintas.
6. Kitas pratimas vidinei šlaunies daliai yra pritūpimai.. Pradinė padėtis – stovint tiesiai, kojos plačiai išskėstos (apie metro atstumu), kojų pirštai pasukti į išorę. Galite uždėti rankas ant klubų arba sulenkti jas per krūtinę. Truputį pastumkite dubenį į priekį, pratimo metu nugara turi būti tiesi, o ne pasilenkti į priekį. Pritūpkite į priekį kuo giliau, laikykite kelius tiesiai į šonus. Atlikite 20 pritūpimų, tada eikite į gilius pritūpimus ir ten pasilikite. Padėkite rankas į šonus ir ištieskite rankas, atlikdami kūno judesius (ne pakreipdami ar pasukdami, o pasislinkdami) į dešinę ir į kairę. Atlikite 20 pamainų iš abiejų pusių, laikykite pritūpimą 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
7. Iš pritūpimo padėties atliekamas kitas pratimas vidinei šlaunies daliai – kojų pritūpimai. Eikite į gilų pritūpimą. Dabar pasukite dešinės kojos kelį žemyn, tarsi ketintumėte remtis ant grindų. Šiuo metu jūsų kulnas pasisuka link lubų. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kaire koja.
8. Baigę kojos užkimšimą, padėkite rankas ant klubų ir grįžkite į juostą. Šioje pozicijoje atlikite „kratiklio“ ir „dubens sukimosi“ pratimus (nr. 2 ir Nr. 3 šiame komplekse).
9. Kitas pagrindinis pratimų blokas vidinei šlaunies daliai yra kojų pagrobimas, o pirmasis iš jų – kojos pagrobimas iš stovimos padėties. Atsistokite tiesiai, kaire ranka laikykite už atramos ir patraukite dešinę koją tiesiai į šoną. Pratimą atlikite lėtai.
10. Baigę šį pratimą iš tos pačios padėties kiekviena koja atlikite 20 sūpynės į šoną.
11. Kojos pakėlimas į šoną nuo atsirėmimo ant dilbių. Atsigulkite ant kelių ir atsiremkite į alkūnes. Pakelkite ties keliu sulenktą koją į šoną – ji turi būti lygiagrečioje grindims plokštumoje. Grįžkite į pradinę padėtį.
12. Baigę kojų pagrobimą į šonus, šio pratimo rezultatą sutvirtinkite vidinei šlaunies pusei sūpynėse - iš tos pačios pradinės padėties pasukite koją į šoną, tiesdami kelį (priešingai nei pagrobdami koja). Patraukite kojos pirštą.
13. Atsigulkite ant nugaros, pabrėžkite apatinę rankos dalį ir viršutinės rankos delną. Nelenkite kūno į priekį ar atgal. Pakelkite tiesią koją aukštyn, kulnas turi būti įtemptas. Padarykite tai ant kiekvienos kojos.
14. Kitas pratimas vidinei šlaunies daliai – šoniniai sūpynės., atliekami iš tos pačios pozicijos kaip ir ankstesnė, bet ne iš kulno, o pirštas turi būti ištemptas.
15. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kūną, remkitės alkūnėmis į grindis. Pakelkite kojas tiesiai į viršų – idealiu atveju jos turėtų būti statmenos grindims. Lėtai išskleiskite kojas, nekeisdami jų padėties grindų atžvilgiu (ty nepakreipdami jų į grindis). Atlikite 20 pakartojimų.
16. Išskleidę kojas, tuo pačiu principu atlikite keletą kojų siūbavimo.
17. Atsigulkite ant grindų. Pėdos pečių plotyje, sulenkite jas per kelius, remkitės ant kojų, rankos guli išilgai kūno. Pakelkite dubenį kuo plačiau, laikydami kaklą ir pečius ant grindų. Atlikite kelių tiesimą ir tiesimą, įsitikindami, kad dubuo nenukrenta.

Tempimo pratimai vidinėms šlaunų dalims

Atlikę pagrindinį pratimų rinkinį vidinei šlaunies daliai, treniruotę užbaikite 10 minučių tempimu. Tai padarys jūsų kojų raumenis ir raiščius elastingus, padidinsite kūno lankstumą ir padidinsite dubens srities aprūpinimą krauju. Visi tempimo pratimai turi būti atliekami lėtai ir atsargiai, nesukeliant skausmo – viskas, ką turėtumėte jausti, yra raumenų įtampa.

Atsisėskite ant grindų, plačiai išskleiskite kojas ir lėtai sulenkite kiekvieną koją ir link vidurio. Jūsų keliai turi būti tiesūs, o pirštai smailūs. Kiekvienoje padėtyje palaikykite 30 sekundžių.

Tada sulenkite kelius, išskleiskite kelius, sujunkite pėdas ir patraukite jas link savęs. Stenkitės nuleisti kelius iki grindų, pėdas laikykite plokščias.

Labai efektyvus tempimo pratimas vidinei šlaunies daliai yra varlės pratimas. Pradinė padėtis - sėdėti ant kelių, plačiai išskleisti kelius. Nuleiskite kūną į priekį ir remkitės į dilbius, kelius sulenkite stačiu kampu, pėdas pastatykite ant grindų, dubenį nuleiskite kuo žemiau iki grindų, nelenkite nugaros. Šioje pozicijoje pabūkite 1-2 minutes. Kai priprasite prie savo padėties, pradėkite lengvai siūbuoti dubenį pirmyn ir atgal, bandydami jį judinti atgal, periodiškai sustingkite 30 sekundžių – kiekvieną kartą turėtumėte būti šiek tiek labiau pasislinkę link pėdų nei ankstesnė. Tai paskutinis komplekso pratimas vidinei šlaunies daliai.

Po treniruotės 2 valandas nieko nevalgykite, kad organizmas energijai naudotų savo riebalų atsargas, o ne maistines medžiagas iš maisto.

Gerindami savo fizinį pasirengimą daugelis galbūt pastebėjo, kad net ir esant dideliems krūviams vidinė šlaunų dalis išlieka nepakankamai tonizuota. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio metu dėmesys sutelkiamas būtent į šią zoną. Todėl šiandien siūlome jums 7 geriausių veiksmingiausių pratimų vidinei šlaunų daliai apžvalgą.

Yra daug pratimų, kurių metu naudojamos kojos. Tačiau ne visi jie „specializuojasi“ šlaunų raumenų tonuso atstatyme. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir veiksmingų pratimų, kurie daugeliui moterų ir vyrų padeda pašalinti suglebimą ir sumažinti probleminės srities apimtį. Apie juos kalbėsime toliau.

Tiems, kurie domisi, kaip išpumpuoti šlaunų raumenis ir susitvarkyti kojas, pravers išmanyti struktūrines kūno ypatybes. Tai leis suprasti, koks efektyvus yra vienas ar kitas.

Vidinė šlaunų dalis suprojektuota taip, kad dėl stambiųjų, trumpųjų ir ilgųjų pritraukiamųjų raumenų, taip pat gracilinių ir pektinų raumenų darbo būtų galimi lenkimo ir sukimosi judesiai. Jie yra patys svarbiausi ir platesni, jie aktyvuojami lipant ar lipant laiptais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, nes juos žmogus retai naudoja kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų kompleksas probleminės srities tonusui ir patrauklumui atkurti. Tuo pačiu metu jų vykdymo metu suaktyvinami raumenys, atsakingi už puikią kojų išvaizdą, ypač vidinės šlaunų ir kirkšnių dalys.

Be to, pratimai, skirti suaktyvinti adduktorius, ne tik padeda sustiprinti raumenis, bet ir leidžia gauti daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo pranašumų:

• Sumažinti traumų riziką, kuri gali būti dėl šlaunų raumenų silpnumo;
• Šios srities patrauklumas ir harmonija;
• Pagerinta koordinacija ir stabilumas stovint, einant ir judant;
• Eisenos patrauklumas;
• Taisyklinga ir graži laikysena.

Galite patirti visą treniruočių grožį ir naudą, jei į problemą žvelgsite atsakingai ir reguliariai mankštinsitės namuose, lauke ar sporto salėje. Taigi, pradėkime.

1 pratimas – Plie

Siekdami tobulos formos, būtinai išbandykite plie pritūpimus, dar žinomus kaip sumo pritūpimai. Tai labai paprasta ir daugeliui prieinama, o norint padidinti apkrovą galima atlikti ir su svarmenimis.

Atliekant šį pratimą, verta stebėti probleminės srities raumenų darbą. Labai svarbu, kad būtų pumpuojamos būtent vidinės šlaunų dalys. Norėdami tai padaryti, turite atlikti pritūpimus iš pradinės padėties – stovėdami plačiai išskleidę kojas, o kojų pirštus pasukę į šonus. Pritūpimo metu reikia sulenkti kelius taip, kad jie būtų nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai.

Užėmę pradinę padėtį, ištieskite nugarą ir suglauskite rankas krūtinės lygyje. Lėtai nusileiskite kiek galite, kad pajustumėte įtampą vidinėje šlaunies dalyje. Po 1-2 sekundžių pauzės sklandžiai grįžkite į i. p.. Galite pradėti nuo 10-15 pritūpimų, didinant priėjimų ir pakartojimų skaičių juose. „Pažengę“ sportininkai gali atlikti 2-4 komplektus po 20 pritūpimų su papildomu svoriu.

Kai būsite pasiruošę rimtesniems krūviams, pritūpimų efektui sustiprinti galite naudoti svarmenis. Sportuodami sporto salėje šiems tikslams galite naudoti virdulį ar hantelius, o namuose galite naudoti butelį, pripildytą smėliu. Laikydami svorį abiem rankomis, atlikite pritūpimą, sklandžiai nusileisdami, kol keliuose susidarys stačias kampas, taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

2 pratimas – žirklės

Kitas labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai ištreniruoti vidinės šlaunies raumenis - kojų sūpynės ant nuolydžio arba tiesiog „žirklėmis“.

Pradinė padėtis – gulėjimas ant nugaros tiesiomis kojomis ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas maždaug 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), išskėskite jas kuo toliau, tada suglauskite ir sukryžiuokite. Kitas būdas yra tas pats, bet kertant pakeiskite koją. Rekomenduojama atlikti 2-3 rinkinius ir po 15-20 priėjimų.

Šis žirklių variantas taip pat naudingas, nes jis gerai išnaudoja šią sritį. Dėl to galite pagerinti ne tik šlaunų išvaizdą tarp kojų esančiame plote, bet ir sugriežtinti pilvo raumenis, o tai labai svarbu daugumai merginų. (Pastaba – jei mankšta draudžiama).

3 pratimas – šoniniai smūgiai

Kaip ir ankstesniu atveju, šis pratimas padės greitai atkurti kojų raumenų elastingumą. Atliekama iš pradinės padėties – stovint tiesiai, kojos pečių plotyje ir suglaustos rankomis krūtinės lygyje.

Pasukite viena koja į šoną, laikykite kelius ir kojų pirštus nukreiptus ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesiai, kita koja atlikite stūmimą. Įsitikinkite, kad jūsų keliai laikosi teisingos padėties ir neviršija kojų pirštų linijos. Tokie įtūpstai padės išpūsti vidinę šlaunų dalį, jei juos atliksite 2–3 serijas ir 15–20 pakartojimų.

4 pratimas – šokinėjimas

Šokinėjimas sukryžiuotomis kojomis ore – dar vienas pratimas, pagrįstai užimantis savo poziciją TOP-7. Tai atnešė daug naudos daugeliui merginų, kenčiančių nuo suglebimo ir didelių šlaunų.

Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai su tiesia nugara ir įtemptais abs. Po šokinėjimo nusileiskite ant grindų, sukryžiuokite kojas taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti ta pačia kryptimi, bet viena koja būtų prieš kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Kai kitą kartą šoksite, pakeiskite kojas. Ir pakartokite tai 15-20 kartų 2-3 rinkinius.

Verta paminėti, kad šis pratimas gali būti naudingas ir rankų bei viršutinės pečių juostos raumenims. Norėdami tuo pačiu metu juos sugriežtinti, šuoliukų metu ta pačia technika galite sukryžiuoti rankas, ištiestas priešais save.

5 pratimas – gulint klubo sąnario pritraukimas

Gulimas kojų pakėlimas – ne mažiau veiksmingas pratimas, kuris suaktyvina giliausius vidinės šlaunų dalies raumenis, padeda juos sustiprinti. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant šono ant grindų, pasiremti alkūne, kaip parodyta kitoje nuotraukoje.

Ant grindų gulinti koja turi būti palikta tiesiai, o kita koja turi būti sulenkta ties keliu ir padėta už nugaros. Šioje padėtyje viršutiniame taške turėtumėte atlikti klubo pritraukimą su 2-3 sekundžių uždelsimu.

Norint gauti maksimalų pratimo efektą ir sustiprinti probleminę klubų sritį, geriau judesius atlikti lėtai. Tai leis pajusti, kaip pumpuojama kiekviena raumenų grupė, ir suprasti, ar teisingai atkuriate judesius.

Pratimas Nr.6 – Kojos pritraukimas su plėtikliu

Norėdami tai padaryti, jums reikės plėtiklio, kurį galite įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Vieną plėtiklio galą užkabinkite ant stovo arba atramos maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Atsistokite dešine puse prie atramos ir uždėkite kilpą ant dešinės kojos. Ši koja bus darbinė, o kairė – atraminė.

Iš šios padėties, ištempdami plėtiklį, pakelkite darbinę koją į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. nuotrauką). Atlikę 3 serijas po 10 pakartojimų, pakartokite tą patį su kita koja.

Panašų pratimą atlieka sporto salės lankytojai. Kojų pagrobimas treniruokliu (crossover) yra patogesnis, nes turite galimybę nustatyti ir reguliuoti svorį. Laikui bėgant krūvis gali būti padidintas, taip padidinant treniruočių efektyvumą.

7 pratimas – Kojos pagrobimas mašinoje

E
Kitas pratimas, kuris laikomas mėgstamiausiu tarp daugelio sporto salėje lankančių merginų. Jis atliekamas specialiu treniruokliu ir leidžia sugriežtinti vidines šlaunų dalis.

Norėdami pradėti, eikite į mašiną ir nustatykite reikiamą svorį. Atsisėskite ant sėdynės ir tvirtai prispauskite tiesią nugarą prie atlošo, o rankomis suimkite specialius turėklus. Padėkite kojas taip, kad pėdos būtų ant pagalvėlių, o vidinės šlaunų dalys būtų tvirtai prispaustos prie atramų. Iškvėpdami sujunkite kojas, naudodami šlaunų raumenis. Padarykite pauzę kraštutiniame taške ir valdomas kojas grąžinkite į pradinę padėtį.

Išvada

Tai bene efektyviausi pratimai, kurie daugeliui padės pasipūsti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat. Kai kurių iš jų atlikimo techniką galite išmokti pažiūrėję pridėtą vaizdo įrašą.

O norėdami pasimėgauti rezultatais per trumpiausią įmanomą laiką, nepamirškite pagrindinės taisyklės: kiekviena vidinės šlaunies treniruotė turi prasidėti apšilimu ir baigti tempimu.

Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą apšilimo pratimų. Tokį pratimą gali sudaryti šokinėjimas, lenkimas, kojų siūbavimas ir kt. O po treniruotės turėtų sekti gimnastika, kurios tikslas – ištempti pritraukiamuosius raumenis.

Didžiulis pratimų, skirtų vidinėms šlaunims lavinti, privalumas yra tas, kad juos galima atlikti su savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis – namuose ar gryname ore. Dar geriau, kad tokiu būdu galite padidinti treniruotės efektyvumą prisotindami savo kūną deguonimi. Na, o jei negalite mankštintis lauke, pasistenkite gerai išvėdinti kambarį prieš treniruodamiesi namuose.

Daugeliui dailiosios lyties atstovių vidinė šlaunies dalis yra probleminė sritis. Jei suglebusi oda šaltu oru nesimato, tai vasarą ši problema gali neleisti dėvėti trumpų drabužių. Raumenų tonuso trūkumas ir apimčių perteklius daugelį moterų ir merginų varo į neviltį, o norint iki vasaros turėti idealią kojų formą, reikia reguliariai treniruoti vidinę šlaunų pusę. Pakalbėkime išsamiau apie tai, kokie veiksmingi pratimai yra šiai probleminei sričiai.

Kaip įtempti ir išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis

Bėgant metams jūsų kojų patrauklumas mažėja, jei turite per ploną odą arba silpną raumeninį audinį vidinėje šlaunų dalyje. Vaikščiojimas ar bėgimas įprastame gyvenime neturi įtakos šiai probleminei vietai, todėl kaupiasi riebalai, silpsta raumenys, atsiranda celiulitas. Sportiniai pratimai ne visada paveikia kaprizingą sritį, todėl rinkdamiesi jėgos treniruotes įsitikinkite, kad tai apima fizinį aktyvumą, skirtą numesti kojų svorį.

Prieš pradėdami treniruoti kojų raumenis, pirmiausia turite atsikratyti antsvorio, kitaip net sunki treniruotė neduos norimo rezultato. Darbas su vidinėmis šlaunų dalimis apima pratimus ant bėgimo takelio, orbitrackų, steperių, Smitho pritūpimų, Hackenschmidto pritūpimų, pratimus su Thigh Master kojų plėtikliu ir kitus pratimus, apie kuriuos bus kalbama šiek tiek vėliau.

Intensyvus svorio metimas be jėgos treniruočių ir tinkamo raumenų vystymosi tikrai lems laisvos odos susidarymą vidinėje šlaunies dalyje. Ten lengvai susidaro riebalai, panašūs į riebalinę raukšlę ant pilvo. Norint įgyti tobulą kojų formą, nereikia kreiptis į treniruoklį – patogi namų aplinka tam dar geriau.

Namuose išpumpuoti vidinės šlaunų dalies raumenis – tai suteikti jiems grožio, pagerinti kraujotaką intymioje srityje, stiprinti Urogenitalinę sistemą. Pirmiausia pažvelkime į taisykles, kurių profesionalai pataria laikytis atliekant pratimus namuose:

1. Pratimų rinkinį sudaro 2-3 tipai.
2. Kiekvieną koją reikia dirbti atskirai.
3. Pakartojimų skaičius yra maksimalus.
4. Padidinkite pakartojimų skaičių su kiekviena treniruote.
5. Norint padidinti apkrovą, patartina naudoti lengvus hantelius.
6. Pratimų rinkinys prasideda apšilimu, naudojant bėgimą, šokinėjimą su virve, pritūpimais, siūbuojant rankomis ir kojomis.
7. Užsiėmimai vyksta reguliariai.

Pratimų rinkinys treniruotėms namuose

Plie pritūpimai

Šio tipo pritūpimai yra veiksmingi vidinėms šlaunų dalims ir stiprina sėdmenų raumenis. Ištieskite kojas plačiai, pasukite pirštus 120 laipsnių kampu. Įkvėpdami laikykite nugarą tiesiai ir lėtai pritūpkite, kol kojos pasieks 90 laipsnių kampą. Laikykite, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, bet neištiesinkite kelių. Atlikite 4 serijas po 15-20 pakartojimų.

Klubo pagrobimas

Šis pratimas vienu metu apdoroja kelias raumenų grupes. Atsistokite tiesiai, pakelkite kairę koją į šoną. Patraukite kairįjį pirštą link savęs, įtempkite abs. Ištieskite rankas tiesiai į priekį, sukryžiuokite pirštus. Iškvėpdami pakelkite kairę koją, o įkvėpdami nuleiskite, bet nelieskite grindų. Atlikite 2 15 sūpynių rinkinius abiem kojoms.

Žirklės

Šis pratimas padės sumažinti poodinius riebalus vidinėje šlaunų dalyje, pašalinti riebalus nuo „ausų“ ir pakelti sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis, kad palaikytumėte nugarą. Įsitikinkite, kad pratimo metu apatinė nugaros dalis nepalieka kilimėlio. Pakelkite kojas 8 cm, padarykite energingas sūpynes, primenančias žirkles. Tada, suskaičiuodami iki 10, nuleiskite kojas ant grindų. Po antros pauzės pakartokite dar 3 serijas po 10 kartų.

Šoniniai smūgiai

Čia dirba vidurinė klubo srities raumenų grupė ir padidėja kraujotaka „bridždžių“ srityje. Atlikite šį pratimą su hanteliais, kad sustiprintumėte vidinius šlaunų raumenis. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Ženkite žingsnį į šoną dešine koja, tada pritūpkite ant jos. Kairė koja lieka tiesi. Tvirtai prispauskite vidinį pėdos skliautą prie grindų ir atraminės kojos raumenimis atsistumkite atgal. Kiekviena koja atlikite 10 įtūpstų.

Kojos išplitimas

Šis pratimas vadinamas „tempimu“. Tai leidžia mankštinti vidinės šlaunies raumenis. Atsisėskite ant grindų, ištieskite abi kojas į šonus, nesulenkdami kelių. Lenkite liemenį į priekį, rankomis pasiekite kojų pirštus. Palaikykite 15 sekundžių, grįžkite. Neištempkite savęs iki skausmo. Visų judesių metu neturėtų būti diskomforto. Pakartokite tempimą 10 kartų.

Pasukite kojas

Sūpynės – tai vidinė šlaunies treniruotė. Daugelis žmonių yra susipažinę su šoniniais svyravimais iš mokyklos kūno kultūros pamokų, tačiau už akivaizdaus paprastumo slypi lieknų kojų kūrimo nauda. Atsistokite šonu prie atramos (kėdės, sienos, sporto sienelės). Įtempkite skrandį, laikykite nugarą tiesiai, o pečių nelenkite į šoną. Pasukite kojas į šonus, kaip balerina prie strypo. Pasiekę maksimalų aukštį, nuleiskite koją neliesdami grindų. Pakartokite 10 sūpynių su kiekviena koja.

Martynas

Tai klasika, skirta stiprinti sėdmenis ir galimybė papūsti vidinės šlaunies raumenis. Atsistokite ant dešinės kojos ir sulenkite kairę ties keliu. Padėkite kairę koją priešais dešinįjį kelį. Lėtai ištieskite kairę koją, judinkite ją atgal, kad poza būtų panaši į kregždę. Lėtai, be trūkčiojimo grąžinkite jį atgal. Atlikite „kregždę“ kiekvienai kojai 10 kartų.

Vaizdo įrašas: kaip pašalinti ausis ant šlaunų namuose

Kad krūviai atliekant atskirus riebalų deginimo pratimus duotų laukiamus rezultatus, treniruočių programa turi būti atlikta teisingai. Jei pratimus atliekate patys, pažiūrėkite į nuotrauką, kurioje pavaizduotos teisingos pozos. Tačiau vaizdo įrašai, kuriuose detaliai parodomi judesiai, padės geriau sustiprinti vidinę šlaunies dalį. Žiūrėkite programą „Viskas bus gerai“ Anitos Lutsenko pratimams, kaip pašalinti klubus:

Pratimai sporto salėje

Vidinės šlaunies stiprinimas vyks greičiau, prižiūrint patyrusiam treneriui sporto salėje. Tam labai padeda specialūs treniruokliai, štangos, hanteliai. Pristatome 4 veiksmingus pratimus riebalams vidinėje šlaunies dalyje sumažinti.

1. Kojos pagrobimas simuliatoriuje. Tai pratimas, kurį sunku padaryti klaidą. Jo vykdymas pagrįstas kojų perkėlimu į kūno centrą naudojant specialų treniruoklį. Iš pradžių šlaunys yra viena nuo kitos nutolusios, o vidinę jų dalį lengva išpumpuoti, įveikiant pasipriešinimą jas suspaudus. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, ištieskite kojas nepasiekdami pradinės padėties. Atlikite 15-20 suspaudimų.
2. Kojos pratęsimas simuliatoriuje. Pagrindinis pratimo tikslas – siurbti ir deginti riebalus šoniniuose ir priekiniuose šlaunų raumenyse. Čia atkreipkite dėmesį į vykdymo techniką, nes tiesiant koją keliai labai apkraunami. Atsisėskite ant mašinos, padėkite blauzdas ant atramų, kelius laikykite 90 laipsnių kampu. Rankomis suimkite rankenas, esančias mašinos šonuose, kad nugara nejudėtų. Įkvėpdami ištieskite kojas, 15 sekundžių fiksuokite viršuje. Iškvėpdami palaipsniui ištieskite kelius. Pakartokite 10-15 kartų.
3. Pritūpkite su hanteliais. Šis pratimas dar vadinamas „sumo pritūpimais“. Tai daroma su svarmenimis, vienu hanteliu ar virduliu, siekiant išvystyti šlaunies raumenų masę ir pašalinti riebalų perteklių. Padėkite kojas plačiai, pasukite pėdas į skirtingas puses. Paimkite svorį abiem rankomis ir laikykite jį žemiau lygiagrečiai kūnui. Lenkdami kelius laikykite nugarą tiesiai. Kai kelio sąnarys pasilenkia iki 90 laipsnių, palaikykite 10 sekundžių ir sklandžiai, be trūkčiojimų, grįžkite atgal. Pritūpimus kartokite 15 kartų.
4. Platus spaudimas. Šis pratimas, be vidinės šlaunies stiprinimo, lavina sėdmenų raumenis. Jis atliekamas specialiu treniruokliu su platforma. Padėkite ant jo abi kojas, plačiai paskleiskite pėdas 45 laipsnių kampu. Kai platforma juda žemyn, įkvėpkite ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Tada iškvėpdami spauskite platformą aukštyn, nesukeldami kelių, stipriai įtempdami sėdmenis. Vykdymo tempas yra 2 sekundės žemyn, 1 sekundė didesnis. Atlikite 15-20 paspaudimų, baigę staigiai nepakilkite nuo mašinos.

Pratimai su fitball vidinei šlaunies daliai

Pratimai su fitball padės pašalinti riebalus iš vidinės šlaunies. Efektą galima pasiekti 20 minučių treniruojant 3-4 kartus per savaitę. Pažvelkime į populiarius pratimus.

• Kojų sumažinimas. Pakelkite abi kojas aukštyn gulėdami ant nugaros, tada įdėkite kamuolį tarp šlaunų. Prispauskite raumenis ant mankštos kamuoliuko, kad suskaičiuotumėte 10, tada atsipalaiduokite. Atlikite 25 pakartojimus.
• Pakrypsta į šoną. Gulėdami ant nugaros, paimkite kamuolį iškeltomis kojomis. Pakreipkite pakaitomis į skirtingas puses neliesdami grindų. Pečių juosta lieka nejuda. Sulenkite 15 kartų įvairiomis kryptimis.
• Pritūpimai iš stovimos padėties. Paimkite į rankas hantelius sverimui, uždėkite kairę koją ant fitball. Lėtai pritūpkite, sulenkite dešinį kelį. Laikykite save, tada lėtai pakilkite. Kiekvienai kojai padarykite 15 pritūpimų.

Tempimo pratimai

Vidinės šlaunies tempimas padidins lankstumą ir lavins sąnarių judrumą. Tai sklandūs judesiai, atliekami lėtu ritmu. Ištempdami išlaikykite kiekvieną poziciją 30 sekundžių. Šis pratimų tipas laikomas veiksmingu:

1. Drugelis. Tai specialus pratimas, kurio esmė – suartinti ir išskleisti klubus. Geriau tai atlikti su plėtikliu, tada bus įtraukti visi kūno raumenys. Tiesia nugara atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, tada suglauskite kojas. Kuo arčiau jūsų pėdos yra prie kūno, tuo didesnis krūvis tenka klubams. Sklandžiai nuleiskite kelius iki grindų, nekeisdami pėdų padėties. Sustabdykite maksimalaus tempimo tašką, tada atitraukite kelius. Po 5 sekundžių pradėkite pratimą iš naujo. Padarykite 15-20 tempimų.
2. Suskilusi koja. Norėdami atlikti skersinį padalijimą, praktikuokite. Tačiau nepakenks, kad vidinė šlaunų dalis būtų elastingesnė. Sėdėdami ant kilimėlio, plačiai išskleiskite abi kojas. Stumdomu judesiu perkelkite liemens svorį ant rankų ir pakreipkite jį į priekį. Pakelkite dubenį, remdamiesi rankomis į grindis, tada lėtai atsisėskite skersai. Nekelkite sau diskomforto – neleiskite sau jausti skausmo! Atsargiai grįžkite atgal.
3. Pusė špagato. Kaire koja plačiai pasilenkite į priekį. Dešinį kelį padėkite ant grindų, rankas padėkite į grindis. Nusileiskite taip žemai ant grindų, kad pajusite tempimą. Kairės kojos pėda turi būti toliau už kelio. Laikykite šią poziciją, tada grįžkite ir pakeiskite šonus. Atlikite 5-7 pakartojimus skirtingomis kryptimis.

Kuris treniruoklis naudojamas vidinei šlaunies daliai?

Puikus treniruoklis vidinei šlaunies daliai yra Thigh Master, kuris naudojamas tiek namuose, tiek sporto salėje. Jis užima mažai vietos ir yra skirtas dirbti keliose probleminėse žmonijos pusėse: sėdmenyse, krūtyse, klubuose. Taip pat atkreipkime dėmesį į profesionalius Smith ir Hackenschmidt treniruoklius, kurių pagalba sporto salėje nesunku sustiprinti vidinės šlaunų dalies raumenis. Jie palengvina spaudimą ant suoliuko ir pritūpimus.