Orari i ushqimit të shëndetshëm gjatë ditës. Një menu ushqimore e shëndetshme për javën nga produktet e disponueshme për burra, gra dhe gjithë familjen me receta. Programi mujor

Kjo çështje duhet të zgjidhet hap pas hapi dhe ngadalë - në këtë rast do të keni një rezultat të shkëlqyer, të cilin do ta merrni pa probleme të panevojshme. Hapi i parë është të krijoni një menu të përafërt, më pas duhet të vlerësoni koston e të gjitha produkteve dhe më pas të krijoni grupin përfundimtar dhe të filloni blerjen. Duke përdorur këtë parim, ju do ta zgjidhni problemin tuaj shumë më shpejt, sepse do t'i kryeni të gjitha veprimet në mënyrë racionale.

Mbështetuni në faktin se është e pamundur të shkosh një herë në dyqan dhe të rezervosh për javën. Shumë produkte priren të përkeqësohen, këto përfshijnë:

• shumica e produkteve të qumështit.
• perime, fruta.
• produkte buke.

Si të kurseni kohë në mbrëmje?

Le të theksojmë menjëherë se në artikullin tonë nuk do të prekim mëngjeset, sepse ato përgatiten mjaft shpejt, dhe vëllimi i tyre është gjithmonë më i vogël. Për sa i përket drekës, as këtu nuk do të ndalemi, sepse shpeshherë i marrim vaktet kryesore gjatë punës. Metoda jonë do t'ju lejojë të planifikoni kohën tuaj të mbrëmjes. Për shembull, ne kemi mish: sonte mund ta shkrijmë dhe marinojmë, dhe ta gatuajmë nesër.

Nuk do të keni raste kur duhet të shkoni urgjentisht në dyqan për ushqime, sepse darka dhe përbërësit e nevojshëm për të ishin përgatitur më herët. Do të rifitoni shumë më tepër forcë ndërsa jeni ulur në shtëpi dhe gjithashtu do të kurseni disa para. Thjesht përgatitni atë që keni në mendje dhe mos u ulni duke ulur kokën në dëshpërim. Sigurisht, ju mund ta ndryshoni pak menunë tuaj, por përpiquni të mos devijoni shumë nga dieta juaj e planifikuar.

Si të krijoni siç duhet një menu të ekuilibruar

Në mënyrë që një dietë e ekuilibruar të vendoset në familje, duhet të jeni në gjendje ta kompozoni atë, bazuar në parimet bazë. Gjithmonë i kushtoni vëmendje sezonalitetit dhe mbani mend se cilat bimë janë në raftet në një kohë të caktuar. Provoni të bëni pjata të reja duke përdorur të njëjtin grup përbërësish. Shihni cilat i pëlqen më shumë familja juaj dhe gatuajini më shpesh. Lista e pjatave të preferuara mund të shkruhet në një fletore të veçantë.

Çfarë nuk duhet të harroni gjatë përpilimit:

• merrni parasysh preferencat e anëtarëve të tjerë të familjes, mos harroni për buxhetin e familjes.
• Shikoni në të gjitha dollapët dhe bëni një listë të produkteve që janë në dispozicion.
• Mos harroni për mysafirët që mund të shfaqen papritur dhe përgatitni një listë të veçantë të sendeve ushqimore dhe pjatave për ta.
• Për të reduktuar pak mbetjet, mund të përfitoni nga ofertat promocionale që gjenden shpesh në supermarkete. Shumë shpesh ju keni mundësinë të blini një produkt të shtrenjtë me një çmim të përballueshëm. Falë kësaj, lista e pjatave tuaja do të rimbushet dhe dieta juaj do të bëhet më e larmishme. Merrni parasysh sezonalitetin e produkteve të ndryshme, çmimet e të cilave ndryshojnë shumë.

Si të bëni listën e duhur?

Ne kemi përgatitur për ju një listë të produkteve që duhet të përfshihen në dietën e çdo personi të shëndetshëm:

• qumësht dhe produkte të tjera të ngjashme.
• lloje të ndryshme të mishit, prodhimet e detit.
• perimet dhe frutat janë të domosdoshme.
• vezë - si pulë ashtu edhe thëllëza.
• drithëra të ndryshme.
• çaj dhe kafe, ëmbëlsira të ndryshme.
• Përdorni erëza në dietën tuaj - ato do t'i japin pjatave një shije të veçantë.
• produktet e bukës.
• Si rezervë, keni në dorë ushqime të konservuara, me të cilat mund të përgatisni shumë pjata.
• produktet e tjera janë individuale për çdo person.

Ku dhe si është më i përshtatshëm për të krijuar një menu?

Mënyra më e lehtë është të shkruani dietën tuaj në fletë standarde A4. Bleni një dosje me skedarë për ta - gjithçka do të duket mjaft e përshtatshme dhe e rregullt. Një fletë do të jetë e mjaftueshme për të përmbajtur racionin e një jave. Ana e dytë mund të plotësohet me një listë produktesh që do të nevojiten gjatë një jave të caktuar. Kështu, pasi jeni ulur për ca kohë, mund të krijoni një menu për një periudhë të gjatë: gjashtë muaj apo edhe një vit.

Nëse jeni mirë me elektronikën, mund të krijoni një menu në mënyrë elektronike. Në raste të papritura, mund të modifikohet shpejt. Pasi të keni përpiluar menunë, tregoni menunë të afërmve tuaj dhe mos harroni të përfshini në dietë pjatat e zgjedhura për çdo anëtar të familjes. Nëse bëni gjithçka në mënyrë korrekte, do të merrni një menu shumë të ekuilibruar.

Tani le të kalojmë në krijimin dhe prezantimin e pjatave të reja. Siç kemi raportuar më herët, shumica e njerëzve janë në punë gjatë drekës, por ne ende kemi përpiluar një listë të plotë të menusë, e cila përfshin 5 vakte në ditë. Ne u ndalëm më në detaje në darkë.

Nëse përgatitni lëng mishi disa herë në javë, mund të përgatisni shpejt një supë të shijshme për të gjithë familjen. Gjithçka që duhet të bëni është të përgatisni perimet. Ka shumë pjata të dyta që mund të bëhen edhe nga lëngu i mishit ose peshkut.

Nëse dëshironi që jo vetëm të hani siç duhet, por edhe të humbni peshë, atëherë videoja e mëposhtme do t'ju ndihmojë për këtë:

e hënë

• Mëngjesi. Hikërror me qumësht. Vezë pule e zier butë. Kafe ose çaj sipas zgjedhjes suaj.
• Darka. Supë me vermiçeli me lëng pule.
• Rostiçeri pasdite. Sallatë karrota me selino. Vaj luledielli si salcë.
• Darka. Speca të mbushura (të pjekura). Sallatë me perime. Çaj frutash.
• Për natën. Kos i lehtë.

Piper i pjekur me perime

Përbërësit:

• piper i ëmbël 5 copë.
• qepë 1 kokë.
• selino 4 kërcell.
• djathë i fortë 125 g.
• oriz 100 g.
• kampionë të freskët 0,2 kg.
• vaj i rafinuar.
• erëza dhe kripë për shijen tuaj.

Përgatitja:

1.Vendoseni orizin në sobë, fikeni zjarrin pak para se të jetë pjekur plotësisht.

2.Ndërkohë duhet të skuqni qepët dhe kërpudhat. Shtoni selino të grirë gjatë procesit.

3.Shpëlajeni specin nën ujë të rrjedhshëm dhe priteni për së gjati. Hiqni farat.

4.Përzieni orizin me perimet, kripën dhe shtoni erëza. Orizi duhet të hidhet më parë.

5. Vendoseni përzierjen e perimeve në piper dhe dekorojeni me djathë të grirë dhe barishte. Vendoseni në furrë dhe prisni që gjella të piqet.

Për nesër: Zieni më shumë oriz sesa kërkon receta për të kursyer kohë.

e martë

• Mëngjesi. Petulla me kefir. Kafe ose çaj jeshil.
• Darka. Oriz e kemi zier dje, kemi edhe lëng pule. Marrim disa krisur, barishte dhe mund të gatuani supë.
• Rostiçeri pasdite. Simite me gjalpë dhe pelte.
• Darka. Pure patatesh me karota. Peshk i pjekur. Sallatë me perime.
• Për natën. Lëng frutash.

Pure patatesh me perime

Përbërësit:

• karota 1 pc.
• patate 0,6 kg.
• kungull 0,2 kg.
• gjalpë 70 g.
• qumësht 0,2 l.
• qepë e gjelbër.
• erëza dhe kripë për shijen tuaj.

Përgatitja:

1. Hiqni lëvozhgën nga perimet dhe pritini në copa të vogla. Për këtë pjatë mund të përdorni kungull të ngrirë.

2. Vendosni gjithçka në një tenxhere, mbushni me ujë dhe kriposni perimet e ndryshme.

3. Sapo perimet tona të jenë zier, duhet të shkrijmë gjalpin në qumësht të ngrohtë.

4. Kulloni lëngun dhe shtypni perimet. Hidhni mbi to masën e qumështit dhe përziejini. Shtoni kripë sipas shijes tuaj dhe vendoseni në tavolinë. Purenë mund ta dekoroni me qepë të njoma.

Për nesër: Zieni lëngun e mishit nga gjoksi i yndyrshëm.

e mërkurë

• Mëngjesi. Vezë të fërguara me domate. Dolli me djathë. Kafe ose çaj.
• Darka. Supë me perime (supë është tashmë gati). Sallatë me rrepkë.
• Rostiçeri pasdite. Tavë me gjizë.
• Darka. Pulë e pjekur me patate. Sallatë me domate.
• Për natën. Një gotë qumësht i pjekur i fermentuar.

Pulë e pjekur

Përbërësit:

• trupi i pulës rreth 2 kg.
• patate të mesme - 3 copë për person.
• qepë 2 copë.
• karota 2 copë.
• gjalpë
• hudhër 2-3 thelpinj.
• erëza, kripë, piper të freskët të bluar për shijen tuaj.

Përgatitja:

1. Ndani mishin në pjesë dhe vendoseni në një enë pjekjeje. E lyejmë paraprakisht me vaj të rafinuar. Shtoni qepën dhe hudhrën e grirë në përzierje.

2. Qëroni të gjitha perimet, i prisni në copa të vogla dhe i shtoni mishit.

3.Shtoni erëzat e nevojshme dhe kripën.

4. E vendosim enën në furrë për 50 minuta. Gatishmëria varet nga shumë faktorë, kështu që ndonjëherë do të duhet pak më shumë se një orë para se furra të fiket. Nëse shtoni domate në pjekje, ju merrni një salcë të mrekullueshme.

Për nesër: zieni patatet, karotat dhe panxharin, nga 2 copë. të gjithë.

e enjte

• Mëngjesi. Bollgur me çokollatë të grirë. Sanduiçe me pate mëlçie. Kafe ose çaj.
• Darka. Supë me patate me bizele. Mollë me mjaltë. Komposto.
• Rostiçeri pasdite. Pelte frutash.
• Darka. Peshk i marinuar (skumbri ose harengë). Vinegrette.
• Për natën. Qumësht 1 gotë.

Vinegrette e shijshme

Përbërësit:

• perime (patate, karrota, panxhar), të cilat i kemi zier paraprakisht.
• bizele jeshile 1 b.
• lakër turshi 100 g.
• kastravec fuçi 3 copë.
• qepë 1 kokë.
• mustardë 2 lugë.
• jeshile.
• vaj ulliri 55 g.
• gëlqere (lëng).

Përgatitja:

1.Perimet duhet të priten në kubikë të vegjël. Madhësia e tyre duhet të jetë afërsisht e njëjtë me një bizele.

2. Edhe lakrën dhe kastravecat i presim sa më imët. Sallata do të jetë më tërheqëse nëse gjithçka është e copëtuar imët dhe mjeshtërisht.

3.Përzieni mustardën me vaj ulliri dhe lëng paraprakisht, salcën që rezulton shtoni në perime.

4.Para se të vendosni vinegrette në tavolinë, sigurohuni që ta zbukuroni me barishte. Sallata shkon mirë me bukën e zezë.

Për nesër: Ju duhet të zieni lëngun nga kampionët dhe kërpudhat porcini.

e premte

• Mëngjesi. Tost me mish të zier, domate dhe djathë. Kafe ose çaj. Biskota.
• Darka. Supë me kërpudha me barishte dhe petë.
• Rostiçeri pasdite. Pasta me mollë. Çaj.
• Darka. Tavë me patate. Sallatë me lakër. Lëng.
• Për natën. Qumësht i gjizë.

Sallatë me lakër me mustardë

Përbërësit:

• lakër e kuqe 0,4 kg.
• qepe 3 copë.
• jeshile.
• majonezë 100 g.
• mustardë me kokrra 1 lugë.
• piper dhe kripë për shijen tuaj.

Përgatitja:

1.Prisni lakrën në një mënyrë të përshtatshme për ju. Kjo mund të bëhet duke përdorur një rende ose përpunues ushqimi. Nëse nuk keni asgjë në dorë, atëherë priteni në shirita të hollë.

2. Bëni salcën. Përzieni majonezën me mustardën, shtoni barishte. Më pas, shtoni kripë dhe piper.

3.Prisni qepën dhe derdhni ujë të valë mbi të. Mundohuni ta prisni sa më hollë.

4. Bashkoni qepën dhe lakrën dhe hidhni salcën. Vendoseni në tavolinë së bashku me tavën.

e shtunë

• Mëngjesi. Cupcake është një copë e vogël. Qumësht me pak yndyrë - 1 gotë.
• Dreka. Disa arra.
• Darka. Makarona me fruta deti. Domate. Uji.

• Rostiçeri pasdite. Simite krunde me reçel. Qumësht me pak yndyrë 1 filxhan.
• Darka. Sallatë me spec të ëmbël. Peshk i skuqur (i pjekur në skarë). Pjatë anësore me perime.

të dielën

• Mëngjesi. Omëletë me piper të ëmbël. Qumësht me pak yndyrë.

• Dreka. Gjizë 0,2 kg. mollë.
• Darka. Sanduiç me domate dhe kastravec.
• Rostiçeri pasdite. Disa fruta (mandarina ose mollë).
• Darka. Mish viçi i zier. Patate të pjekura. Uji.

Është mjaft e mundur të rregulloni figurën tuaj pa u uritur. Një dietë e mirëmenduar, e ekuilibruar, e shëndetshme dhe menyja javore për humbje peshe do të ndihmojë, që nënkupton një dietë prej 1500 kcal në ditë. Dhe për të qenë më të saktë, atëherë korridori i kalorive - nga 1400 në 1500 kcal.

Duke gjykuar nga testi, shumica e lexuesve tanë ndajnë të njëjtin mendim.

Pse pikërisht 1400-1500?

Në përgjithësi, një përmbajtje e tillë kalori nuk është një ilaç, siç e dimë, gjithçka është individuale dhe varet nga gjatësia, pesha, mosha, mënyra e jetesës dhe gjinia. Sa më i vjetër, më i shkurtër dhe më i hollë të jetë një person, aq më pak kalori i nevojiten dhe anasjelltas.

Në mënyrë tipike, kjo normë është e përshtatshme për një vajzë me lartësi mesatare, moshë të mesme, me peshë trupore nga 60 deri në 80 kg, duke iu nënshtruar disa stërvitjeve të buta në palestër.

Sa peshë mund të humbni dhe sa shpejt?

Pyetja më urgjente janë numrat.

Nëse nuk ngatërroni, ndiqni regjimin e pirjes dhe shkoni rreptësisht sipas planit, atëherë ju garantoj që do të humbni 10 kg në 3 muaj! Për më tepër, do të humbni saktësisht 10 kg yndyrë!

Humbja e peshës do të duket diçka si kjo: 2-3 kg në javën e parë ose të dytë, dhe më pas 300-400 g secila në vijim.

Po, do të ketë kërcime, do të ketë pllaja, por përqendrohuni jo vetëm në peshore - vëllimet do të ulen vazhdimisht!

Një menu e ekuilibruar prej 1400-1500 kcal në ditë mund të përdoret gjithashtu për të humbur 2-3 kg para ndonjë ngjarjeje. Sigurisht, nuk e mirëpres këtë, por është akoma më mirë se dietat strikte, pas së cilës ka një kthim të qëndrueshëm në numrat e mëparshëm.

Për shembull, tani kanë mbetur edhe 3 javë deri në Vitin e Ri! Dhe nëse blini ushqime tani dhe hani vetëm atë që është në menu, atëherë patjetër do të shihni minus 4-5 kg ​​në peshore më 31 dhjetor.

Por kjo nuk është as gjëja më e rëndësishme! Tashmë Brenda 3 javësh pasi të hani në këtë mënyrë do të mësoheni me të, Nuk është më kot që ata thonë se një zakon formohet në 21 ditë!

Shkurtimisht për parimet e menusë pp për humbje peshe

Sapo të kuptoni parimin, të mësoheni me shumësinë dhe vëllimin e porcioneve, do të jeni në gjendje të kompozoni vetë një vazhdim.

Dita e parë

Epo, me fillimin e një jete të re!

Mëngjesi

Bollgur me manaferra, gjizë, kafe ose çaj, natyrisht, pa sheqer. Shtoni stevia në formë pluhuri ose të lëngshme në tërshërën tuaj.

Në përgjithësi, pluhuri i stevias është një saksam i shkëlqyer që mund ta shtoni në çdo pjatë. Nuk ka kalori në të, është e natyrshme dhe është një shpëtim i vërtetë kur dëshironi diçka të ëmbël.

Është e lehtë për të gatuar qull: 3 lugë gjelle. Lini thekon të ziejë në një gotë me një përzierje uji dhe qumështi (50/50), shtoni pak kripë, përzieni, fikni.

Kafe\çaj, një copë djathë me pak yndyrë, për shembull, suluguni (25% yndyrë) - 30 g

KBZHU: 357/15/9/56

Rostiçeri

Merrni 2 herë më pak përbërës për 1 person!

KBZHU: 250/16.7/18/3

Rostiçeri

Fruta (1 të vogla secila, rrush - 100 g): banane, mollë, dardhë, rrush. Frutat e tyre mund të bëhen sallatë, ose thjesht mund t'i hani. Kafe\çaj

KBZHU: 259/3/0.6/60

Darka

Hikërror me (rreth 300 g gjellë anësore dhe 100 g lëng mishi), kastravec ose domate.

KBZHU: 305/21.5/5.2/44

Rostiçeri pasdite

Sanduiçe me pate (tre bukë ose feta bukë, secila me 1 lugë gjelle pate), çaj.

KBZHU: 244/24/5.2/25.5

Darka

(shërbimi - rreth 300-350 g), një gotë ose perime të freskëta.

KBZHU: 330/55/5.3/15.2

Gjithsej për ditën: Proteina 120 g Yndyrna 34,3 g Karbohidrate 147,7 g 1388 kcal
B-J-U:
35% – 22% – 43%

Dita #6

Le ta fillojmë ditën me një ëmbëlsirë me çokollatë.

Mëngjesi

Bollgur me banane-çokollatë (të përgatitur tashmë në ditën e dytë), kafe ose çaj, një copë suluguni 30 g.

KBZHU: 357/15/9/5

Rostiçeri

Sallatë me karota (1 e madhe), rrush të thatë (1 lugë gjelle, avull paraprakisht me ujë të valë për 10 minuta, shpëlajeni mirë), mollë (1 e madhe). Sezoni me 2 lugë. salcë kosi (përmbajtja e yndyrës 10-15%). Kafe.

KBZHU: 231/4.5/2.7/47.4

Darka

Supë me hikërror (mund të merrni elb margaritar, bulgur, oriz kaf, thjerrëza - çfarë të doni) me mish. E gatuajmë njësoj si pulën me petë, por pa vezë. Ju këshilloj ta gatuani sërish për disa ditë. Një fetë bukë me të njëjtën fetë djathë me pak yndyrë. Mos harroni - një porcion supë është rreth 300-350 g!

KBZHU: 405/38/8.6/45

Rostiçeri

Gjizë (150 g), mollë e vogël e grirë, përzieni, spërkatni me kanellë. Mund të shtoni çdo sakhzam pa kalori. Çaji jeshil.

KBZHU: 267/25.4/13.5/11

Darka

E cila është ideale për darkë - e lehtë, e mbushur dhe e shijshme. Një porcion është 350 g, kështu që nuk do të mund të mbeteni të uritur.

KBZHU: 256/28/10.5/10.5

Gjithsej për ditën: Proteina 111 g Yndyrna 44,5 g Karbohidrate 169,6 g 1516 kcal
B-J-U:
29% – 26% – 45%

Dita numër 7

Peshoni veten para mëngjesit sot! Cili është minusi në peshore?

Mëngjesi

Sot do të kemi përsëri një mëngjes proteinik - një omëletë me perime dhe djathë.

Më lejoni t'ju kujtoj - merrni 2 herë më pak ushqim! Çaj ose kafe.

KBZHU: 250/16.7/18/3

Rostiçeri

Një shumëllojshmëri frutash që mund t'i hani ashtu, ose mund të bëni një sallatë. 1 mollë e vogël, banane, dardhë.

KBZHU: 259/3/0.6/60

Darka

Nëse keni gatuar mjaft supë dje, atëherë sot nuk gatuajmë drekën, por përfundojmë atë që kemi.

KBZHU: 405/38/8.6/45

Rostiçeri

50 gram çdo arra - arra, shqeme. Ndoshta kikirikë.

KBZHU: 275/13.2/22.6/4.9

Darka

Për mbrëmje sugjeroj zierjen e lakrës me gjoks pule.

KBZHU: 351/39/18/12

Epo, nuk jeni të uritur?

Sa e shijshme!

Siç mund ta shihni, kjo nuk është aspak një menu mostër, por shumë e detajuar!

Nëse keni ndonjë pyetje, ju lutemi sqaroni, pyesni në komente, unë do t'ju përgjigjem brenda 2-3 orësh.

Le të blejmë për një javë

Të gjitha pjatat e listuara më sipër zakonisht bëhen nga produkte të përballueshme që nuk janë të vështira për t'u gjetur në raftet e dyqaneve. Për ta bërë edhe më të lehtë për ju që të vendosni, këtu listë javore ushqimore:

• fileto pule - 1 kg
• peshk deti me pak yndyrë (merluci, polok, etj.) - 1 kg
• mëlçia e pulës - 0,5 kg
• ton në lëngun e vet - 1 kavanoz
• djathë me pak yndyrë, mundësisht 2-3 varietete, për ta bërë të shijshëm. Disa copa 100-150 g do të jenë të mjaftueshme jo vetëm për ju, por edhe për familjen tuaj.
• çdo arra - 200-300 g;
• perime - lakër, qepë, karrota, pekin, disa kastraveca dhe domate;
• fruta (mollë, dardha, banane, rrush) - shikoni vetë, nëse merrni vetëm për veten tuaj, atëherë 0,5 kg secila. Nuk do të mjaftojë, është më mirë të blini më shumë në fund të javës në mënyrë që të keni diçka të freskët;
• një copë të vogël peshku të kuq.

Ju gjithashtu do të keni nevojë për drithëra dhe makarona të grurit të fortë, tërshërë, qumësht, vaj vegjetal, erëza dhe erëza, kanellë, vanilinë, pluhur kakao.

Më pas do ta shihni vetë se e gjithë kjo listë e produkteve do të kushtojë më pak se ushqimi i zakonshëm për një javë me biskota me sallam. Kjo është, ju Jo vetëm që do të humbni peshë, do të bëheni më të shëndetshëm dhe më energjikë, por do të kurseni edhe para.

Të gjithë ata që kanë menduar ndonjëherë për të humbur peshë janë përballur me zgjedhjen e dhimbshme të atyre ushqimeve “të duhura”. Tregu është i përmbytur me një ton produktesh për humbje peshe, suplemente dhe produkte që premtojnë rezultate të mahnitshme në vetëm një ditë. Por çfarë ndihmon në fakt: agjërimi terapeutik, ushqimi i veçantë apo i ekuilibruar, një dietë “gjysmë” apo një dietë a la Atkins, ku vetëm numri i karbohidrateve është i kufizuar? Ushqimi i duhur për humbje peshe, çfarë duhet të jetë?

Të gjitha këto dieta kanë një gjë të përbashkët: ofrojnë një plan specifik ushqimor, pas të cilit do të humbni numrin e premtuar të kilogramëve. I keni parë etiketat e këtyre barnave dhe djegësve të dhjamit, të cilat zakonisht tregojnë një person të dobët dhe aseksual, dhe pranë tij është numri i kalorive dhe sa do t'ju duhet për t'i humbur ato pa bërë asgjë. Tingëllon joshëse?! Fatkeqësisht, shumica e këtyre planeve për ushqimin "e duhur" shoqërohen jo vetëm me ndalime, por shpeshherë edhe me rreziqe shëndetësore. Prandaj, nuk është për t'u habitur që efekti i dietave të tilla nuk zgjat shumë dhe parimi i bumerangit shpesh funksionon.

Me një tepricë të tillë të të gjitha llojeve të planeve ushqimore dhe dietave që premtojnë njëzëri humbje të shpejtë të peshës, mund të jetë shumë e vështirë të krijohet një pasqyrë e qartë dhe të kuptuarit e të gjitha ndërlikimeve të procesit të humbjes së peshës dhe efektit të tij në trupin e njeriut. A janë karbohidratet të këqija? Shmangni plotësisht yndyrën? A janë përgjithësisht të ndaluara ëmbëlsirat? Këto janë vetëm disa pyetje që mund t'ju ndihmojnë të zgjidhni planin e dietës që ju përshtatet.

Video - Si të hani për të humbur peshë, për të hequr barkun dhe anët? Figura e bukur pa prishje.

Bëni zgjedhje të shëndetshme ushqimore për humbje peshe afatgjatë

Kushdo që dëshiron të ruajë peshën dhe efektin e humbjes së peshës për një kohë të gjatë duhet të ndryshojë dietën e tij ditore përgjithmonë (ose të paktën për aq kohë sa do të jeni në peshën e dëshiruar). Edhe pse me ndihmën e ndonjë diete radikale mund të humbni 5 kg për 14 ditë, pas një kohe do të filloni të hani përsëri si zakonisht dhe të gjithë kilogramët e humbur do të kthehen në vendet e tyre të preferuara: kofshët, stomakun, të pasmet. Këto dieta të shpejta dinë vetëm dy fjalë: “zvogëlo” dhe “elimino”, dhe kjo është një qasje e pasaktë dhe e papranueshme për funksionimin normal të trupit të njeriut. Kjo çon në simptoma të tilla si lodhje, dhimbje koke dhe humor të keq.

Përveç kësaj, me humbje të shpejtë të peshës, ju humbni Kryesisht të lëngshme, por jo fare yndyrore. Nëse trupi është i kufizuar në marrjen e proteinave, situata do të përkeqësohet, pasi ai do të reagojë shpejt ndaj kësaj uljeje dhe do të fillojë ta pompojë atë nga masa e vlefshme muskulore për prodhimin e energjisë. Dhe masa muskulore është furrat autogjene për djegien e yndyrës, të cilët nuk duhet të vuajnë në procesin e humbjes së peshës. Edhe në pushim, ata vetë konsumojnë energji. Prandaj, më pak masë muskulore - ulje e ritmit të metabolizmit bazal. Kur, pas përfundimit të dietës, të ktheheni në dietën tuaj të zakonshme, shtimi në peshë nuk mund të shmanget prandaj zgjidhni ushqim të shëndetshëm për humbje peshe.

konkluzioni: Kushdo që nuk i jep kohë trupit për të humbur gradualisht peshën e tepërt, do ta rifitojë atë relativisht shpejt dhe do të bëjë gjënë e gabuar. Në vend që të mbështeteni në premtimin e kurave të mrekullueshme dhe dietave për humbje peshe, ia vlen të krijoni një plan diete afatgjatë, qëllimi fillestar i të cilit është të mbështesë trupin tuaj gjatë humbjes së peshës dhe më pas të ruani peshën që arrini.

Këshilla për zgjedhjen e një plani vakt për humbje peshe

Kushdo që përpiqet të humbasë peshë duhet të djegë më shumë kalori sesa konsumon. Ky rregull tingëllon kaq i thjeshtë sepse, në fakt, është. Teorikisht, të gjitha këto dieta kufizuese të pafundme nuk nevojiten fare. Me shumë mundësi kjo është arsyeja që jo JO DIET, e cila është e garantuar për të punuar. Mund të hani çfarë të doni, vetëm mbani mend se nëse konsumoni më shumë kalori sesa digjni, do të fillojë shtimi në peshë.

Nuk ka një plan ushqimor të gatshëm dhe universal për humbje peshe, dhe kjo, për mendimin tim, është e shkëlqyeshme. Në fund të fundit, secili prej nesh ka preferenca të ndryshme shije në ushqim. Por për të humbur peshë, plani i të ushqyerit duhet të ketë përfundimisht bilanci negativ i kalorive.

Kur kërkoni planin e duhur të vaktit, qëllimi juaj duhet të jetë dietë afatgjatë, sepse vetëm ata që arrijnë të mësohen me një dietë të re do të mund të kontrollojnë peshën e tyre në mënyrë të vazhdueshme. Përndryshe, prisni një efekt sharrë.

Plani i dietës është jashtëzakonisht i dobishëm sidomos në fillim të dietës, sepse nuk duhet të pyesni veten se çfarë të gatuani sot, dhe opsionet e menusë për humbje peshe janë shumë të ndryshme. Mundësia që ushqimi juaj i zakonshëm ose i padëshiruar të përfshihet në dietën tuaj për humbje peshe është jashtëzakonisht i ulët. Në mënyrë ideale, duhet të bëni një plan gjatë fundjavës. për të gjithë javën e ardhshme.

Një tjetër avantazh i planit të vakteve është se gjatë gjithë ditës dhe rreptësisht në orë të caktuara trupi merr të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme që ai ka nevojë. Në fazat fillestare të varësisë, unë rekomandoj krijimin e një orari të ushqimit të duhur për humbje peshe, i cili do t'ju stimulojë dhe do të bëjë gjithçka në kohë. Kështu, ju mund të parandaloni shfaqjen e simptomave të rraskapitjes dhe oreksit të pangopur. Gjatë vakteve, ju duhet të hani aq sa duhet për t'u ndjerë të ngopur, përndryshe ngrënia e pamjaftueshme mund t'ju çojë në rikthim, pasi dëshirat për ushqim do të jenë të mëdha.

Shumë njerëz gabojnë kur mendojnë se sa më pak të hanë, aq më i mirë do të jetë rezultati. Megjithatë, e vërteta duket shumë ndryshe kur një person merr pak kalori nga ushqimi, trupi i tij redukton shkallën e metabolizmit për të kursyer energji. Në ditët e para të dietës do të humbni disa kilogramë për shkak të ujit dhe masës muskulore, por jo për shkak të yndyrës. Për të shpërbërë yndyrnat, trupi ka nevojë për sasi të mëdha energjie, burimi i vetëm i së cilës është ushqim të mjaftueshëm. Ushqimi i shëndetshëm për humbje peshe duhet të jetë zgjedhja juaj e parë.

Vaktet dhe oraret

Si të filloni të hani siç duhet dhe si të humbni peshë me ushqimin e duhur? Fillimi është gjithmonë i vështirë. Ndryshimet në dietë shoqërohen gjithmonë me ndryshime në preferencat tuaja të shijes. Ngrënia e vakteve të shpejta gjatë pushimit të drekës, ngrënia e patate të skuqura dhe ushqimet me sheqer para televizorit në mes të punës e bëjnë procesin e humbjes së peshës edhe më të vështirë.

Plani i të ushqyerit është krijuar gjithashtu për ta bërë fazën e përshtatjes sa më komode për ju, pasi ditët dhe javët e para janë më të vështirat. Lajmi i mirë është se trupi mësohet shpejt me dietën e re dhe procesi i humbjes së peshës është shumë më i lehtë.

Sa herë në ditë të hani ndërsa ndryshoni dietën tuaj varet nga ju. Këto mund të jenë tre vakte të mëdha ose pesë të vogla. Unë personalisht rekomandoj tre vakte të mëdha, sepse për të arritur peshën e dëshiruar, duhet të ushqeheni në mënyrë ushqyese. Sa më shpesh të hani, aq më të vogla duhet të jenë porcionet tuaja në mënyrë që të mos tejkaloni numrin e rekomanduar ditor të kalorive. Ky është disavantazhi kryesor i vakteve të shpeshta. Është gjithashtu e rëndësishme të hani mirë në mënyrë që të mos keni uri midis vakteve. Mund të hani bare me kalori të ulët.

Një përfitim tjetër i të ngrënit tre vakte në ditë është se trupi ka kohë të mjaftueshme për të metabolizuar dhe tretur. Mes vakteve nënivelet e insulinës dhe sheqerit në gjak zvogëlohet dhe fillon procesi i djegies së yndyrës.

Shtëpi mëngjes- baza e të gjitha vakteve, ajo luan një rol vendimtar. Në mëngjes, trupi ka nevojë për energji të mjaftueshme për të nisur me sukses ditën. Karbohidratet, të tilla si muesli, buka, simite dhe fruta, ngrohin metabolizmin dhe i japin trupit nxitjen e nevojshme të energjisë.

Vakt i ekuilibruar për drekë. Thjesht, pushimi i drekës zakonisht nuk është koha për të menduar siç duhet për ushqimin. Shumë njerëz hanë në një kafene, restorant ose marrin diçka për të shkuar. Në vend që të porosisni diçka më të pasur, si patate të skuqura dhe sallam me kerri, për shembull, zgjidhni alternativa të shëndetshme si patate me vezë të fërguara, oriz me gjoks pule ose sallatë ton me bukë. Ndoshta edhe trajtojeni veten me një ëmbëlsirë të ëmbël, por atëherë do t'ju duhet të reduktoni karbohidratet gjatë vaktit tuaj kryesor.

Në mbrëmje ushqimi duhet të jetë të pasura me proteina, e cila do të lejojë trupin të shpërbëjë në mënyrë efektive yndyrën gjatë natës. Në mbrëmje duhen shmangur karbohidratet si buka, makaronat, orizi, patatet, sheqeri dhe frutat. Në vend të kësaj, menyja juaj mund të përfshijë mish pa dhjamë, peshk, djathë, gjizë, tofu, si dhe sallatë dhe perime.

Sa më pak produkti t'i jetë nënshtruar ndonjë përpunimi, ose më saktë, sa më natyral të jetë ushqimi, aq më i mirë është për humbje peshe.

Duke bërë këtë, ju do të kurseni veten nga kaloritë dhe sheqeri i fshehur, aditivët e dëmshëm dhe yndyrat.

Ata që hanë mirë gjatë vakteve kryesore ndihen të sigurt mes tyre. Duhet të hiqni dorë nga dëshira e vazhdueshme për të përtypur ose për të ngrënë diçka. Kjo vlen edhe për pijet me kalori të lartë. Në vend të cola-s, limonadës, pijeve të qumështit, kafesë me kalori të lartë dhe lëngjeve të ëmbla, zgjidhni ujin, çajin pa sheqer dhe kafenë e zezë, duke shpëtuar kështu veten nga kaloritë e tepërta dhe duke përshpejtuar procesin e humbjes së peshës! Më poshtë kemi përpiluar një menu të përafërt të ushqyerjes së duhur për një javë për humbje peshe, të cilën mund ta merrni si bazë.

Plani i ushqimit të shëndetshëm për humbje peshe: menu mostër për 1 javë Më poshtë është mostër e planit të vaktit

për humbje peshe për një javë. Ky është vetëm një shembull, pasi një plan individual i të ushqyerit varet gjithmonë nga nevojat personale të kalorive dhe gjendja shëndetësore, prania e sëmundjeve.

E premte - e diel

Le të hedhim një vështrim më të afërt në këtë menu për çdo ditë për humbje peshe. Shumica e kalorive vijnë nga mëngjes dhe drekë, pasi që trupi ka nevojë për energji në mëngjes dhe në drekë për furnizim me nxehtësi dhe performancë të mirë. Nuk rekomandohet të hani proteina shtazore për mëngjes. Në mëngjes trupi nuk është gati për të punuar me shpejtësi të plotë, kështu që kombinimi i karbohidrateve dhe proteinave mund të çojë në rrisin prodhimin e insulinës. Gjatë drekës, ngrënia e një vakti të ekuilibruar nuk përbën ndonjë problem, pasi hormonet përgjegjëse për energjinë dhe performancën çlirohen shpejt gjatë aktivitetit të përditshëm. Nëpërmjet kësaj, lëndët ushqyese të absorbuara shpejt hyjnë drejtpërdrejt në gjak.

Darka Ndryshe nga dreka dhe mëngjesi, ai është i pasur me proteina dhe përmban një sasi të vogël karbohidratesh. Numri i përgjithshëm i kalorive në një menu mostër ditore për humbje peshe ndryshon 1500 deri në 1700 kalori, që mund të duket shumë në krahasim me shumicën e dietave.

Qëllimi i ndryshimit afatgjatë të dietës është humbje peshe e ngadaltë por e vazhdueshme, në vend që të ngadalësoni metabolizmin tuaj. Asnjë pjatë e vetme në menunë e mësipërme të ushqimit të duhur për humbje peshe nuk është e komplikuar, ju mund të gjeni lehtësisht receta për përgatitjen e tyre hap pas hapi në internet. Aty mund të gjeni edhe receta të tjera për humbje peshe dhe receta për çdo ditë, të cilat padyshim do t'ju tërheqin. Për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës, duhet të mbështeteni jo vetëm në ushqimin e duhur për humbje peshe, por edhe në aktivitetin fizik.

Ne kombinojmë një dietë të shëndetshme për humbje peshe me stërvitje

Kalimi në një dietë të re duhet të jetë i lidhur pazgjidhshmërisht me stërvitjen. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të vraponi derisa të jeni të lodhur ose të kaloni të gjithë kohën tuaj të lirë në palestër, thjesht provoni lëvizni më shumë gjatë ditës. Filloni thjesht: një biçikletë në vend të një makine, shkallët në vend të një ashensori, ose një shëtitje në vend të shikimit të televizorit, kjo do të djegë edhe më shumë kalori. Mundohuni të përfshini sportet në planin tuaj javor të të ushqyerit për humbje peshe.

Ju nuk keni nevojë për një doktoraturë për t'u ushqyer shëndetshëm. Para së gjithash, duhet të kuptoni se cilat ushqime mund të dëmtojnë trupin dhe cilat ushqime do të jenë të dobishme. Ne kemi folur tashmë se si të ushqehemi siç duhet për të humbur peshë. Sot duam t'ju tregojmë se si mund të duket një meny për një javë të ushqyerjes së duhur. Si të krijoni një dietë të shëndetshme për veten apo për të gjithë familjen? Çfarë duhet të hajë një adoleshent? Ju do të mësoni për të gjitha këto nga ky artikull.

Më shpesh, njerëzit pas 40 vjeç fillojnë të interesohen për ushqimin e duhur, por kohët e fundit, tendencat e stilit të jetesës së shëndetshme kanë kapur edhe të rinjtë. Na shkruaj shumë letra duke kërkuar këshilla se cila duhet të jetë menyja për një javë ushqim të duhur. Prandaj, vendosëm të hedhim poshtë të gjitha pasaktësitë dhe shkruam një artikull në lidhje me të.

Menuja e duhur e ushqimit për humbje peshe për një javë

Cilat ushqime janë më të mira për t'u fokusuar? Siç e kuptoni, ushqimet me yndyrë, me kalori të lartë dhe produktet e ëmbëlsirave duhet të hiqen ose të kufizohen shumë. Më së miri është ta pasuroni menunë me perime dhe fruta të papërpunuara. Avantazhi është se ju mund të hani perime dhe fruta të freskëta pa kufizime, dhe në të njëjtën kohë jo vetëm që do të humbni peshë, por edhe do të pastroni trupin tuaj nga toksinat.

• Hani vakte të vogla (jo 3 herë në ditë, por 5-6 herë, por në pjesë më të vogla);
• Mundohuni të shmangni ngrënien e tepërt të ushqimeve të gatuara, por mund të hani perime dhe fruta të papërpunuara pa kufizime;
• Mishi duhet të zëvendësohet me peshk ose pulë të zier. Peshku dhe pula mund të alternohen për shumëllojshmëri;
• Në mëngjes është mirë të hani karbohidrate komplekse, domethënë drithëra dhe fruta të ëmbla;
• Në kohën e drekës, peshku ose pula me perime janë ideale;
• Është mirë që për darkë të keni ushqime të pasura me proteina;
• Perimet dhe frutat e papërpunuara janë ideale si ushqime të lehta.

Cili është orari më i mirë i të ngrënit për humbje peshe? Më poshtë ofrojmë një tabelë që tregon se si të hahet ushqimi sipas orës dhe orës. Cila është koha më e mirë për të ngrënë mëngjes, drekë, darkë dhe snack? Përpiquni t'i përmbaheni kësaj menyje për një javë për të mësuar trupin tuaj me një kornizë kohore specifike. Në këtë mënyrë ju do të mbroheni edhe nga ngrënia e tepërt e ushqimeve jo të shëndetshme.

Rregulli kryesor i humbjes së peshës është të mos dëmtoni trupin. Humbja e shpejtë e peshës përmes dietës dhe stërvitjes së tepërt mund të çojë në probleme serioze shëndetësore. , një nga mjetet juridike për humbje peshe natyrale. Metabolizmi i një personi përshpejtohet, dhe përpunimi i yndyrës nënlëkurore rritet 8-10 herë. Zhvillohet zakoni për të ngrënë më pak dhe pesha kthehet në normale.

Ndiqni këtë dietë të përkohshme:

Çfarë tjetër duhet të keni parasysh në meny përveç kohës?

1. Kushtojini vëmendje përmbajtjes kalorike të ushqimit. Mundohuni të mbani marrjen tuaj të kalorive në jo më shumë se 1200 kcal në ditë. Për ta bërë këtë, përjashtoni ushqimet me kalori të lartë dhe, përkundrazi, shtoni perime dhe fruta të papërpunuara në dietën tuaj.
2. Edhe pse perimet dhe frutat mund të hahen pa kufizime, ne gjithsesi do të rekomandonim që të përmbaheni në një sasi të caktuar gramësh. Nuk ka nevojë të llogaritet i gjithë ushqimi në gram, por ngrënia e jo më shumë se 1500 gram ushqim në ditë do të jetë e mjaftueshme për të humbur peshë.

Nëse mendoni se trupi juaj po kërkon ushqime specifike, për shembull, një mollë të thartë ose një banane të ëmbël, kjo është një arsye për të menduar se keni mungesë të disa vitaminave. Më poshtë është një tabelë për të mësuar për mungesën e disa vitaminave dhe për të krijuar një menu të duhur ushqimore për humbje peshe për një javë ose më shumë.

Gabimet kur krijoni një menu të duhur ushqimore për humbje peshe për një javë:

• Abuzimi i produkteve të ëmbëlsirave dhe miellit;
• Ngrënia e tepërt e ushqimit të gatuar;
• Një sasi e madhe kripe dhe erëza në dietë;
• Një darkë e përzemërt me ushqime me kalori të lartë para gjumit;
• Ushqime jo të shëndetshme (kola, hamburger, ëmbëlsira, çokollatë);
• Konsumimi i pijeve alkoolike;
• Mungesa e aktivitetit fizik (duhet të paktën të lëvizni nëse keni një mënyrë jetese të ulur);
• Ushqime komode në vend të ushqimit të vërtetë;
• Pini gjatë vakteve ose pas vakteve (fakti është se pirja e ujit gjatë vakteve hollon lëngun e stomakut).

Këto janë pikat më themelore që janë të rëndësishme të dini kur krijoni një menu të duhur ushqimore për një javë për humbje peshe. Shikoni veten, gjithnjë e më shumë njerëz po vuajnë nga obeziteti. E gjitha është për shkak të produkteve të dëmshme. Nëse jemi të pafat të pimë një ushqim të tillë, atëherë na vjen keq edhe më shumë për fëmijët tanë nëse e hanë atë.

Si të krijoni një menu ushqimore të shëndetshme për javën

Përpara se të krijoni një menu të duhur ushqimore për një javë për humbje peshe dhe të merrni programin tuaj special të humbjes së peshës, duhet të kuptoni se pa planifikuar dietën tuaj, rezultati mund t'ju shqetësojë.

Kur krijoni një program menuje, përdorni rekomandimet e mëposhtme:

• Mos krijoni një menu me stomakun bosh;
• Shkruani paraprakisht në një copë letër se cilat produkte dëshironi të shtoni në menu dhe më pas shpërndajini ato në ditë;
• Sigurohuni që gjatë mëngjesit të hani 2/3 e karbohidrateve, 1/5 e yndyrës dhe 1/3 e proteinave nga e gjithë dieta juaj ditore;
• Dreka le të jetë e bollshme dhe darka e pasur me proteina;
• Gjatë snackeve, mund të hani fruta, perime dhe fruta të thata.

Shikoni videon për të krijuar menunë tuaj të ushqyerjes së shëndetshme për javën.

Menu e gatshme e ushqimit të shëndetshëm për humbje peshe

Si shembull, ne ju ofrojmë një menu të përafërt të ushqimit të duhur për humbje peshe për një javë duke përdorur mjete të improvizuara për të gjithë familjen. Por duhet mbajtur mend se një burrë, sipas përkufizimit, ka nevojë për më shumë kalori, proteina dhe karbohidrate sesa një grua. Menuja është krijuar për ushqime të pjesshme 5 herë në ditë, vetëm për një person. Nëse keni 5 persona në familjen tuaj, atëherë shumëzoni sasinë e ushqimit për çdo anëtar të familjes.

Shembull menuje të ushqyerjes së shëndetshme për një javë për të gjithë familjen

E hënë:

• Për mëngjes, një tas me tërshërë me qumësht të skremuar dhe fruta të thata është perfekte;
• Për drekë mund të hani 1 vezë, djathë shtëpie, perime të gjalla, bukë thekre;
• Është mirë që për darkë të keni gjoks të zier dhe perime të ziera.

• Gjatë mëngjesit, mund të bëni qull tërshërë me arra dhe qumësht të skremuar;
• Për drekë, domate dhe tranguj të freskët, gjoks pule, perime të ziera, bukë thekre;
• Mund të hani darkë me peshk të zier me fasule dhe bukë me krunde.

• Në mëngjes, hani një vezë të zbutur, një simite krunde me mjaltë dhe çaj;
• Gjatë drekës, viçi i zier me barishte do të kënaqë në mënyrë të përkryer urinë tuaj;
• Darka me perime të freskëta, gjeldeti të zier dhe patate xhaketë.

• Në mëngjes, hani disa dolli me mjaltë dhe çaj;
• Në kohën e drekës, pulë e zier me perime dhe bukë;
• Gjatë darkës, hani peshk të pjekur në skarë me perime të ziera dhe oriz.

• Filloni ditën me tërshërë dhe qumësht të skremuar, shtoni një banane;
• Dreka mund të përfshijë një pjesë të çdo perime, peshk të zier, oriz dhe bukë me krunde;
• Hani gjoksin e pulës me perime në avull për darkë.

• Hani mëngjes me një copë byrek të ëmbël dhe një gotë qumësht me pak yndyrë;
• Për drekë përgatisni peshk të pjekur me perime dhe bukë me krunde;
• Për darkë, një omëletë me disa vezë me pulë të zier, domate dhe tranguj është e përshtatshme.

e diel:

• Mund të anashkaloni mëngjesin ose të pini një gotë ujë. Bëjeni të dielën një ditë agjërimi;
• Për drekë, hani perime të papërpunuara;
• Mund të hani darkë me patate të pjekura në furrë, gjoks të zier dhe perime.

Dhe këtu është një plan tjetër vakt për menunë e javës, duke marrë parasysh vetëm vaktet shtesë:

Menu për një javë ushqim të shëndetshëm me receta

Sa i përket recetave të gatshme për ushqimin e duhur për humbje peshe, këto janë pjatat e zakonshme dhe të njohura për ju, vetëm me pak yndyrë ose të ziera në avull në vend të skuqjes.

Në këtë video mund të mësoni se çfarë ushqimesh duhet të hani për të humbur peshë.

Menuja e duhur e ushqyerjes për një javë për një adoleshent

Duke qenë se një adoleshent është në fazën e rritjes aktive, ai ka nevojë për një dietë ushqyese, pa dieta strikte dhe ditë agjërimi. Në fund të fundit, mungesa e vitaminave dhe mineraleve mund të dëmtojë trupin e një fëmije. Cila duhet të jetë menyja e duhur e të ushqyerit për një adoleshent për një javë?

Kriteret themelore për krijimin e një menuje për një adoleshent:

• Nëse një fëmijë është i prirur ndaj peshës së tepërt, është e nevojshme të hiqni ushqimet me kalori;
• Karbohidratet duhet të përbëjnë 50% të dietës totale, yndyrat dhe proteinat 25% secila;
• Për mëngjes, adoleshentët shërbehen më mirë me fruta të ëmbla ose qull me fruta të thata (gjithashtu karbohidrate, vetëm komplekse);
• Një adoleshent nuk duhet të hajë tepër dhe t'i përmbahet vakteve të pjesshme;
• Darka duhet të jetë kryesisht proteina;
• Përmbajtja totale e kalorive ditore e ushqimit duhet të jetë jo më shumë se 2500 kalori, dhe për djemtë jo më shumë se 2700 kcal;
• Është më mirë të përjashtoni bukën e bardhë dhe sheqerin nga dieta.

Një menu e përafërt e ushqimit të duhur për një adoleshent për një javë mund të jetë e njëjtë si për të gjithë familjen. Kushti i vetëm duhet të jetë që fëmija të ketë më shumë nevojë për një mëngjes të ëmbël në mëngjes sesa një i rritur, kështu që më shumë fruta të ëmbla për mëngjes do t'i vijnë në ndihmë.

Gjëja më e rëndësishme është të mos u jepni adoleshentëve:

• Kafe;
• Sheqeri;
• Bukë e bardhë;
• Patate të ziera;
• Karamele, çokollatë dhe ëmbëlsira të tjera;
• Kripë e tryezës (mundësisht kripë deti, dhe më pas në sasi të vogla).

Çdo adoleshent do ta pëlqejë këtë dietë, sepse ju mund të hani fruta dhe perime të ëmbla në çdo sasi dhe të mos keni frikë nga shtimi në peshë.

Ushqimi nga Margarita Koroleva

Le të shikojmë një video se çfarë mendon Margarita Koroleva për ushqimin e duhur për humbje peshe. Ka shumë për të mos u pajtuar, por për zhvillim të përgjithshëm videoja ia vlen të shikohet.

Produkte të Ndaluara

Ekziston një listë e ushqimeve që janë rreptësisht të ndaluara jo vetëm si pjesë e ushqimit të duhur, por janë edhe shumë të dëmshme për shëndetin. Kur krijoni dietën dhe menunë tuaj për javën, përpiquni të mos përfshini këto produkte në të:

• Produkte të ushqimit të shpejtë;
• Cheeseburger dhe hamburger, patate të skuqura;
• Majonezë, ketchup dhe salca të tjera nga dyqani;
• Pije të tilla si cola, pepsi;
• Ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat;
• Alkooli, birra dhe të gjitha ushqimet, të tilla si kriker dhe patatina;
• Bukë e bardhë;
• Sheqeri;
• Oriz i bardhë;
• Ushqime të skuqura që përmbajnë vaj vegjetal.

Si të hiqni ushqimet e dëmshme nga dieta juaj dhe të ushqeheni shëndetshëm pa prishje?

Parimi kryesor në këtë çështje është ushqimi i qetë, sistematik. Nuk ka nevojë të nxitoni askund për të shmangur ndërprerjet. E kuptoni, për të rindërtuar trupin në një dietë të ndryshme, është e nevojshme të shpenzoni jo vetëm kohë, por edhe energji nervore.

Ndryshoni zakonet tuaja gradualisht në mënyrë që të mos tronditni trupin tuaj. Çdo ditë, bëni një hap të vogël drejt ushqimit të duhur për të humbur peshë njëherë e përgjithmonë. Menuja javore që ju kemi ofruar dhe këshilla për krijimin e një menuje për të gjithë familjen do t'ju ndihmojë të merrni të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme për një jetë të plotë.

Është mirë që në fillim të mbani një ditar ku do të regjistroni të gjitha arritjet tuaja, numrin e kalorive që hani në ditë dhe peshën tuaj trupore. Regjistroni rezultatet tuaja për të marrë një kthim emocional. Mos u shqetësoni shumë me proporcionet e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, thjesht ndiqni afërsisht normën e treguar nga ne.

Mos harroni të pini ujë, ai jo vetëm që do të ndihmojë në zbërthimin e yndyrës, por edhe në largimin e mbetjeve dhe toksinave nga trupi. Për çdo kilogram të peshës trupore, duhet të pini 30 ml ujë në ditë.
Nëse shihni se humbja e peshës është shumë e madhe dhe ju frikëson, shtoni ushqime me kalori të lartë në dietën tuaj dhe nëse, përkundrazi, vëreni se pesha juaj po qëndron e njëjtë, hani më shumë perime dhe fruta të papërpunuara.

Me pak fjalë, zvogëloni numrin e kalorive që konsumoni. Nëse, për shembull, hani 1500 kalori në ditë dhe nuk po humbni peshë, zvogëloni ato me 250 dhe sigurohuni që të matni dhe regjistroni rezultatet në një ditar. Ju madje mund të shkruani mendimet dhe ndjenjat tuaja në mënyrë që më vonë të nxirrni përfundime në lidhje me një metodë të veçantë të humbjes së peshës dhe të ushqyerit.

Për zhvillimin normal të njeriut, për të ruajtur funksionet optimale jetësore, për të forcuar sistemin imunitar dhe për të siguruar shëndetin e përgjithshëm, për të balancuar përmbajtjen e substancave thelbësore në trup, për të normalizuar metabolizmin dhe metabolizmin, për funksionimin normal të të gjitha organeve - për të gjitha këto, është e domosdoshme që një person t'i përmbahet një diete të ekuilibruar siç duhet, si dhe marrjes së ushqimit.

Tani në botë, pothuajse çdo i dyti person vuan nga pasojat e të ushqyerit të dobët. Nëse shikoni prapa dhe shihni se si njerëzit hanë tani, mund të shihni:

• Ushqimi i vazhdueshëm i ushqimit në lëvizje
• Ushqim i thatë
• Ushqimi i shpejtë
• Ushqimi i shprehur
• Aditivë të dëmshëm
• Dhe shumë gjëra të tjera të dëmshme

Dhe nuk është për t'u habitur që 45% e të gjithë popullsisë vuan nga kolesteroli i lartë, dhe rreth 30% janë mbipeshë. Dhe këto janë vetëm sëmundjet më të zakonshme, çfarë mund të themi nëse numërojmë të gjitha “viktimat” nga regjimi dhe dieta moderne. Probleme me traktin gastrointestinal, çrregullime hormonale, mungesë vitaminash, sëmundje kardiovaskulare, ndërprerje në funksionimin e mëlçisë dhe veshkave dhe një sërë patologjish të tjera.

Çfarë ju nevojitet për një dietë të shëndetshme?

Në thelb, struktura e ushqimit bazohet në 3 burime energjetike që janë të rëndësishme për trupin:

1. ketrat
2. Karbohidratet

Të gjithë ata janë të rëndësishëm në një shkallë ose në një tjetër. Trupi ynë thjesht nuk mund të bëjë pa asnjë prej tyre. Por gjithçka është e mirë në moderim. Marrja e tepërt e ndonjërit prej këtyre komponentëve mund të ketë gjithashtu një ndikim negativ në shëndetin e njeriut, si dhe mungesën e tyre.

ketrat

Këto komponime organike aminoacide janë materiali kryesor dhe më i rëndësishëm ndërtimor për të gjitha indet e trupit tonë, normalizojnë funksionin e zorrëve dhe mbështesin sistemin imunitar. Marrja ditore e proteinave nga një person, si nga ushqimet shtazore ashtu edhe ato bimore, është e mjaftueshme në masën 0,5-0,7 gram për kilogram të peshës trupore të njeriut në 24 orë. Meqenëse aminoacidet në proteinat bimore dhe shtazore janë të ndryshme, ato kanë veti të ndryshme.

Nëse aminoacidet e një proteine ​​njerëzore përputhen saktësisht me aminoacidet e proteinës së produktit të konsumuar, atëherë proteina që hyn në trupin e konsumatorit përpunohet në mënyrë aktive dhe është biologjikisht e vlefshme. Dhe kjo nuk është gjithmonë proteina shtazore. Hulumtimet e kryera në një nga institutet gjermane kanë treguar se kombinimi i dy produkteve mund të ketë një vlerë të lartë biologjike të një niveli që tejkalon edhe vlerën biologjike të proteinës shtazore në formën e saj të pastër. Për shembull, me një kombinim të një veze pule dhe një patate, niveli i vlerës biologjike tejkaloi pjesën tjetër dhe mori vendin e parë. Vendi i dytë shkoi për grurin dhe vezët e pulës. Vendi i tretë ishte buka dhe qumështi, por mishi dhe patatet e zakonshme ishin vetëm në vendin e katërt.

Por konsumimi i “furnizuesve” të zakonshëm të produkteve të proteinave - qumështit, sipas shkencëtarëve, duhet të mbahet nën kontroll, sepse qumështi përmban një përmbajtje të lartë të acideve yndyrore, gjë që ndikon në ushqimin e duhur dietik. Mundohuni të hani produkte qumështi me pak yndyrë.

Yndyrnat

Roli i këtyre përbërjeve organike natyrore në trupin dhe jetën e njeriut është shumë i rëndësishëm:

• Yndyrnat janë burimi i dytë i energjisë. Kur përpunohet 1 gram yndyrë, fitohen 37,5 xhaul energji
• Yndyrnat janë furnizuesi kryesor i acideve yndyrore, të cilat janë shumë të rëndësishme për trupin e njeriut.
• Yndyrnat janë transportues për shpërndarjen e vitaminave A, D, E, K në të gjithë trupin.
• Yndyrnat nxisin përthithjen më produktive të karbohidrateve dhe proteinave
• Yndyra është një komponent thelbësor për çdo qelizë.
• Yndyrnat janë një “bankë” energjie në trupin e njeriut

Ekzistojnë dy lloje të yndyrave:

1. I ngopur, këto janë yndyrna shtazore, ku molekulat e tyre janë të ngopura me një përmbajtje të lartë hidrogjeni. Yndyrnat e këtij lloji mbeten të ngurta në 20 - 30 gradë Celsius, si dhe në trupin e njeriut, gjë që e bën të vështirë përpunimin e tyre. Kjo çon në depozitimin e yndyrës në organet e brendshme, në muret e enëve të gjakut dhe në yndyrën nënlëkurore.
2. Të pangopura, këto janë yndyrna bimore, molekulat e të cilave nuk janë plotësisht të ngopura me hidrogjen. Yndyrna të tilla janë kryesisht në formë të lëngshme, gjë që i lejon trupit t'i përballojë lehtësisht ato dhe të përdorë derivatet e tyre për të mirën e trupit.

Mesatarisht, konsumi i yndyrës në ditë është 0,6 – 0,8 gram për kilogram të peshës së një personi.

Karbohidratet

Kjo klasë e përbërësve organikë është një element jashtëzakonisht i nevojshëm për funksionimin normal të trupit:

• Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë së trupit. Gjatë përpunimit, një gram karbohidrate prodhon 17,5 xhaul energji
• Karbohidratet janë thelbësore për funksionimin normal të mëlçisë
• Karbohidratet ndihmojnë trupin të absorbojë yndyrnat dhe proteinat
• Karbohidratet, së bashku me proteinat, marrin pjesë në formimin e disa hormoneve, enzimave, sekrecioneve dhe substancave të tjera të rëndësishme biologjike.
• Karbohidratet janë ushqim aktiv për trurin

Karbohidratet ndahen në dy lloje:

1. Karbohidratet komplekse dekompozohen dhe përpunohen në trup shumë ngadalë, dhe në përputhje me rrethanat, nivelet e sheqerit në gjak rriten në mënyrë të barabartë, pa kërcime të papritura.
2. Karbohidratet e thjeshta treten shumë shpejt dhe gjithashtu ndikojnë shpejt në trup. Këto karbohidrate përfshijnë: glukozën, laktozën, saharozën, fruktozën etj.

Marrja normale ditore e karbohidrateve, e llogaritur për kilogram të peshës së një personi, është 2-4 gram.

Menuja e të ushqyerit

Për të ruajtur shëndetin dhe formën e shkëlqyer, një person duhet t'i përmbahet vazhdimisht një diete të shëndetshme. Edhe nëse nuk po përpiqeni të humbni peshë, një regjim dhe menyja e duhur duhet të jetë e pranishme në jetën tuaj. Përpiquni të hani çdo ditë në të njëjtën kohë, domethënë sipas orarit. Le të shohim se si duhet të jetë ushqimi i duhur: menyja për javën:

Dita 1

• Mëngjesi i parë: 3 petulla me gjizë, 2 lugë çaji salcë kosi + 1 lugë çaji shurup
• Mëngjesi i dytë: 250 mililitra kos me pak yndyrë, banane
• Dreka: borscht me lëng mishi, pure patate me një porcion peshk të zier
• Rostiçeri pasdite: çokollatë e zezë 50 gram dhe kafe e zier 1 filxhan
• Darka: 3 kotele peshku të zier në avull, sallatë frutash. Mbushur me kos me pak yndyrë

Dita 2

• Mëngjesi i parë: një tas me tërshërë me qumësht të skremuar, 1 mollë të pjekur me mjaltë, arra dhe kanellë, kafe ose çaj të zier.
• Mëngjesi i dytë: 250 mililitra kos natyral me pak yndyrë dhe ananas - 200 gram
• Dreka: supë me perime pa dhjamë, solyanka me mish viçi, një copë bukë thekre, çaj
• Rostiçeri pasdite: 2 biskota me tërshërë + çaj
• Darka: një paketë me gjizë me pak yndyrë, grejpfrut ose portokall

Dita 3

• Mëngjesi i parë: hikërror i zier me ujë të valë, gjoks pule të zier, ketchup ose salcë soje, mund të zëvendësohet me salcë kosi jo më shumë se 20% yndyrë, çaj ose kakao me qumësht
• Mëngjesi i dytë: gjizë me pak yndyrë 200 gram, 1 lugë çaji shurup frutash, 2 lugë çaji salcë kosi, rrush të thatë
• Dreka: supë peshku, oriz i zier, një porcion peshk i zier me perime, vinegrette ose sallatë me domate dhe kastravec, komposto
• Rostiçeri pasdite: përzieni koktejin me banane dhe qumësht në një blender
• Darka: lulelakër të zier, pulë të zier, sezon me salcë soje ose salcë djathi

Dita 4

• Mëngjesi i parë: 2 omëletë vezë, një copë bukë me drithëra, sallatë të freskët ose lakër turshi, çaj
• Mëngjesi i dytë: role tërshëre të mbështjellë me djathë me pak yndyrë, fetë domate
• Dreka: supë pule me petë ose oriz, një pjatë qull hikërror të zier me lëng mishi viçi, sallatë perimesh me domate, tranguj, patëllxhanë të skuqur me hudhër, rregulloni me vaj luledielli dhe shtoni pak arra.
• Rostiçeri pasdite: fruta të thata dhe çaj pa sheqer
• Darka: peshk i zier në marinadë, makarona gruri të ziera,

Dita 5

• Mëngjesi i parë: bollgur me qumësht të skremuar ose kos, mollë, çaj
• Mëngjesi i dytë: krisur dhe lëng
• Dreka: supë me lakër të freskët, patate të ziera me mish, sallatë me perime të freskëta
• Rostiçeri pasdite: kakao me gjizë me pak yndyrë
• Darka: zierje viçi, lëng frutash

Dita 6

• Mëngjesi i parë: qull orizi me qumësht, fruta të thata, kafe e zier
• Mëngjesi i dytë: manaferrat me kefir
• Dreka: supë peshku, oriz i zier, një porcion peshk i zier me perime të ziera
• Rostiçeri pasdite: simite me biskota, lëng agrumesh
• Darka: hell viçi ose pule, perime të pjekura, lëng

Dita 7

• Mëngjesi i parë: tavë me gjizë, 2 lugë qumësht të kondensuar, kafe
• Mëngjesi i dytë: sallatë me fruta dhe manaferra
• Dreka: mish ose peshk i skuqur, makarona gruri i fortë ose oriz i zier, sallatë me perime të freskëta
• Rostiçeri pasdite: bukë misri, lëng domate
• Darka: pilaf dhe sallatë perimesh, çaj jeshil

Fundi

Një dietë e shëndetshme është çelësi i jetëgjatësisë, imunitetit të fortë dhe funksionimit normal të të gjithë trupit tuaj. Duke ndjekur rregullat e ushqyerjes së duhur, mund të jeni gjithmonë në formë dhe të ndiheni energjikë dhe të lehtë:

1. Monitoroni vlerën energjetike të ushqimeve që konsumoni. Për gratë, vlera mesatare energjetike e ushqimit të ngrënë në ditë është 2500 kilokalori, për burrat 3400 kilokalori. Për gratë shtatzëna dhe qumështore, si dhe për njerëzit, aktivitetet e të cilëve përfshijnë aktivitet fizik të shtuar, numri i kalorive rritet në 3500 kilokalori për gratë dhe 4500 kilokalori për burrat.
2. Shikoni sasinë e yndyrës që konsumoni. Synoni të përfshini më shumë yndyrna të pangopura në dietën tuaj sesa yndyrna të ngopura. Yndyrnat e pangopura të shëndetshme janë të lëngshme, ndaj përthithen më lehtë nga organizmi, pa u depozituar në shtresën nënlëkurore, në organe apo në enët e gjakut, duke krijuar mpiksje gjaku. Konsumi i yndyrës, kur llogaritet përmbajtja kalorike e të gjitha ushqimeve të ngrëna në ditë, duhet të jetë 15%, jo më shumë. Nga këto, vetëm 1/3 mund të jenë yndyrna shtazore, pra të ngopura, ndërsa 2/3 e mbetura duhet të jenë bimore: vaj luledielli, vaj misri, ullinj, arra dhe të tjera.
3. Për të marrë energji, fokusohuni në karbohidratet komplekse: drithërat, perimet, frutat, barishtet, kërpudhat etj. Karbohidrate të tilla shpërbëhen dhe përpunohen më lehtë dhe më shpejt nga trupi.
4. Kufizoni konsumin e kripës së tryezës, zëvendësoni atë me kripë të jodizuar
5. Mos harroni për vitaminat. Nëse dieta juaj nuk është e plotë për sa i përket marrjes së vitaminave, atëherë merrni komplekse multivitamine dhe minerale
6. Mundohuni të hani sipas orarit