Білкова їжа: схуднення без шкоди м'язової тканини. Що стосується білкової їжі. Приклади білкової їжі

Вітаю, друзі! Сьогодні ми розуміємо продукти, багаті на білок. З неї Ви дізнаєтеся все про корисність і потребу цього нутрієнта, навчитеся правильно вибирати білкові продукти, а також познайомитеся з ... не розкриватиму всі карти, щоб зберегти деяку інтригу.

Отже, всі загострили вушка і приготувалися поглинати мегабайти корисної інформації.

Продукти, багаті на білки: теоретичні основи

Так уже склалося, що бодібілдинг – це не лише тупе тягання залізниць, а й відповідальний підхід до питань харчування. Проте переважна більшість людей, які відвідують тренажерний зал, недбало (не одяг:)) ставляться до поживних питань, і зокрема до основного будівельного елементу для м'язів - білку. Звинувачувати їх у цьому не варто, це нормальне явищеі пов'язано воно з тим, що спочатку раціон харчування людини збіднений цим нутрієнтом. А використання нової звички - більше використовувати продуктів, багатих білком, досить неприємний і повільний процес.

Взагалі, якщо підняти статистику, то більшість (близько 80% ) "тренажерників" та фітнес-панянок не ростуть (У плані збільшення м'язових обсягів), т.к. у їхньому раціоні не вистачає якісних (з високим змістм білка та низьким жиром)білкових продуктів. Відповідям на ці та багато інших питань і присвячена наша сьогоднішня замітка.

Примітка:

Перш ніж потужно зануритися в теорію, хотілося б нагадати "новим" і вже досвідченим відвідувачам і читачам, що в нашому пантеоні вже є один запис, присвячений будівельно-живильним питанням, і звучить вона так. Тому рекомендую спочатку ознайомитися з цим творінням, і тільки потім переходити до його логічного продовження.

Отже, почати хотілося б із короткої “історичної” довідки про білок.

Продукти, багаті на білки: вся правда про білки

Білок (протеїн/protein) з точки зору культуриста – будівельна цегла для створення нових м'язових структур. Це фундаментальний нутрієнт у харчуванні атлета (і не тільки), на якому ґрунтується мускулатура. У джерелах їжі білок міститься у формі амінокислот (сировина для побудови білків), які бувають замінні, незамінні (не синтезуються організмом)та умовно-незамінні.

Наочно класифікація виглядає так.

Дуже часто у літературі (особливо зарубіжної)можна зустріти таке зображення незамінних амінокислот.

Ті люди, які хочуть набрати "хорошу" вагу (не жир), накачати м'язи або просто вести здоровий образжиття, повинні включити в свій раціон продукти; багаті білком. Це пов'язано з тим, що саме протеїн – один із основних факторів для ремонту та зростання м'язів. Раціон харчування, що складається (у тому числі) із високобілкових продуктів – основа для побудови гармонійного тіла.

Тому дуже важливо усвідомити, особливо новачкам, що перед тим, як і думати про те: як накачати м'язи, необхідно спочатку продумати свій раціон харчування, замінивши різні прості вуглеводи. (хліб, печиво, булки та тп)на протеїн.

Більшість же починає свої тренажерні пригоди від балди (закортіло і пішов),і в результаті (по закінченні 2-3 місяців та відсутності видимих ​​результатів) на заняття із залізом забивається. А відбувається це тому, що прийшовши навіть після добре проведеного тренування, в топку організму закидається не будівельний матеріал, а звичний раціон (картопля, сосиски, хліб та тп). Або ж якість (Відсотковий вміст білка)і кількість білка, що споживається, не дотягує до планки запуску механізмів зростання.

Продукти, багаті білком: як правильно вибрати

Тепер давайте розглянемо, як потрібно правильно вибирати продукти, багаті білком. Мало хто знає, як грамотно купувати продукти в магазинах чи супермаркетах. Наступні поради допоможуть Вам завжди залишатися правильно ситими.

Порада №1. Мікс із білків

При виборі будівельного нутрієнта харчування завжди прагне поєднання тварин і рослинних білків. Якщо Ви активно займаєтесь будівництвом свого тіла, то Ви маєте споживати 1,5 гр (жінки) та 2 гр (чоловіки) протеїну на кожний кілограм маси тіла. Завжди пам'ятайте, що:

• тваринні білки – більш повноцінні білки. Вони містять усі необхідні амінокислоти для створення нових білкових структур у Вашому тілі. До тваринних протеїнів відноситься: птах, риба, м'ясо, яйця, молочні продукти (кефір, ряжанка, варенец), сир та молоко;
• джерела білка з овочів, зернових, фруктів та горіхів є неповноцінними. Вони позбавлені однієї чи кількох амінокислот, необхідні створення нових білків. Організм використовує їх, розбиваючи окремі амінокислоти. Потім останні поєднуються з іншими амінокислотами. (з інших продуктів)щоб створити нові будівельні блоки;
• завжди читайте інформацію про склад продукту (харчова цінність)на обороті, часом найдорожчий продукт зовсім не означає найкорисніший. Позиція “кількість білків у 100 гр” -що більше значення, то краще (При низькому вмісті жиру).

Порівняйте два продукти, що знаходилися на одній рибній полиці магазину.

Порада №2. Соя

Соя - повноцінний вид білка, хороша альтернативатваринного білка з червоного м'яса. Включіть у свій раціон такі продукти, як соєві боби чи тофу. Цим Ви суттєво підніміть рівень білка.

Порада №3. Оцінка їжі

Багато видів білка (наприклад, горіхи, квасоля, цільне зерно)включають харчові волокна(Клітковину) . Вона допомагає краще засвоюватись їжі та дає довше почуття насичення. З іншого боку, деякі білкові продукти (цілісне молоко, яловичина)містять насичені жири, що призводять до закупорки артерій. Вибирайте більш здорові альтернативи протеїну, наприклад, нежирне м'ясо (м'ясо птиці) та знежирене молоко.

Порада №4. Обходьте стороною

Всіляко уникайте різних напівфабрикатів, закатаних у банки або у вакуумні упаковки. Найчастіше щоб продовжити їхній термін служби, туди додають різну хімію. (консерванти, добавки класу Е та тп). Також уникайте різних сосисок та ковбас. Насправді, м'яса (білка) у них набагато менше, ніж заявлено виробником.

Порада №5. Баланс

Тримайте баланс між кількістю споживаних вуглеводів та білка. У середньому на останній має припадати 25-30% , а на вуглеводи - близько 55-60% . Їжа, багата на білок, дозволяє контролювати вагу, відсуваючи почуття голоду.

Порада №6. Зміни

Дуже проблематично взяти і за раз змінити стільки років звичний раціон харчування. Тому плавно та поступово впроваджуйте нові харчові звички. Наприклад, замініть яловичий фаршна індичку або ковбасу на курячі грудки. Змініть способи приготування їжі - замість смаження тушкуйте на воді або готуйте на грилі, мікрохвильова піч і пароварка також Вам на допомогу. Використовуйте замість цільних яєць лише яєчні білки, виключаючи з раціону поганий холестерин.

Примітка:

Насправді побоювання щодо надлишку холестерину від курячих яєць сильно перебільшені. Ви можете спокійно, без задньої думки, вживати до 3-4 яєць щодня.

Порада №7. Графік харчування

Всі Ваші зусилля на вибір продуктів, багатих білком, будуть марні, якщо Ви не навчитеся керувати своїм режимом харчування. Для цього необхідно завести щоденник харчування, в якому прописувати, в який час і яку страву потрібно хом'ячити. Така система виключить різні перекушування та тривалі перерви між трапезами.

Порада №8. Винахідливість

Якою б вольовою людиною Ви не були, часом настають моменти, коли хочеться кинути правильно харчуватися і відїсти на повну котушку:). Щоб не відбувалося таких зривів, періодично експериментуйте зі своїм раціоном – пробуйте нові продукти (поєднання), нові рецепти та заправки.

Так, тут, здається, все, переходимо до цвяха програми, а саме…

Продукти багаті на білки: які вони

Не знаю як Ви, але я дуже ретельно ставлюся до питань харчування, і завжди саме велика кількістьчасу приділяю саме вибору правильних, зокрема білкових, продуктів. Насправді, зараз мій вибір завжди заздалегідь визначений, т.к. я знаю, яка гастрономія містить найбільше протеїну, але раніше я корпів над вивченням упаковки та читанням складу.

Взагалі прийнято виділяти такі джерела білка (Подано в порядку убування цінності).

Тепер давайте пройдемося по найбілковіших продуктах кожного джерела протеїну

Продукти, багаті на білки: джерела протеїну

№1. М'ясо та птиця

Багато хто вважає м'ясо, у зв'язку з його жирністю, поганим джерелом білка, з одного боку, це так. Але з іншого, хто Вам заважає вибирати його нежирні сорти. Включіть у свій раціон такі види м'яса:

• пісна яловичина (стейк, бефстроганів);
• курка (грудки, філе);
• індичка (філе);
• м'ясо кролика;
• м'ясо оленя.

Примітка:

На всіх подальших малюнках прийнято таке позначення: через дріб вказано вміст білка/вміст жиру 100 гр продукту.

№2. Риба та морепродукти

Риба є, мабуть, найкращим джереломнезамінних амінокислот, необхідні відновлення і зростання м'язових тканин. Вона містить у шість разів більше білка, ніж молочні продукти, що робить її одним із найбагатших джерел будівельного матеріалу. Пам'ятайте це і включіть у свій раціон такі види риби та морепродуктів:

• тунець (натуральний);
• лосось (філе риби);
• сардини;
• скумбрія;
• анчоуси;
• кефаль;
• тилапія;
• креветки;
• кальмари;
• лобстери;
• молок.

№3. Фрукти та овочі

Фрукти та овочі є відмінним джерелом білків та інших необхідних поживних речовин. Вони містять клітковину і багато вітамінів, яких потребує організм для правильного функціонування. Однак необхідно пам'ятати, що багато овочів (наприклад, картопля)містять велику кількість. Тому необхідно зі знанням справи підходити до вибору таких продуктів.

Включіть у свій раціон такі види фруктів та овочів:

• китайська фучжу (соєва спаржа);
• тофу;
• соєві боби;
• квасоля;
• коричневий рис;
• шпинат;
• спаржа;
• авокадо;
• банан.

№4. Горіхи та насіння

Крім того, що в горіхах і насінні щодо високий вміст білка, вони також багаті жирами, корисними для мозку і нервової системи. А т.к. до 60% людського мозкускладається саме з хороших жирів, то включіть у свій раціон такі види насіння та горіхів:

• гарбузове насіння;
• насіння соняшнику;
• (peanut butter);
• мигдаль;
• фундук;
• волоські горіхи;
• бразильський горіх.

№5. Яйця, сир та молочні продукти

Яйця є чудовим джерелом білка (яєчний білок) для нарощування м'язової маси. Молочні продукти з високим вмістом кальцію та вітаміну D є ідеальною “закускою” після тренування.

Включіть у свій раціон:

• яйця (курячі, перепелині);
• сир (знежирений або до 5% ) ;
• кефір (знежирений);
• молоко (коров'яче знежирене);
• сухе знежирене молоко;
• сир (Oltermani 9% , Едам).

Примітка:

Продукти, багаті білком, та їх вплив на організм людини були предметом численних досліджень та багатьох наукових доповідей. Незважаючи на те, що в м'ясі більше білка, деякі дослідження показують, що краще їсти більше фруктів та овочів, тому що вони містять клітковину та інші життєво важливі поживні речовини.

При складанні своєї продуктового кошикаважливо пам'ятати, що Ваше харчування має бути збалансованим за всіма поживними нутрієнтами, а не тільки за білками. Тому завжди спирайтеся на базу - і Ви завжди будете правильно і корисно ситі.

Ну і в ув'язненні як і обіцяв -трохи наукового.

Продукти, багаті на білки: що говорить наука

У 2012 року в дослідному центріПеннінгтон (США) було проведено одне наукове дослідження щодо білка, калорій та набору ваги. У ході його були отримані незвичайні результати, які говорили, що збільшення ваги залежить від кількості споживаних калорій, а не кількості споживаного білка.

Більшість дієтологів вважають, що білки, жири та вуглеводи, що містяться в раціоні харчування людини, мають більше значення на збільшення ваги, ніж кількість споживаних з їжею калорій. Це дослідження довело протилежне.

У ході нього 25 піддослідних щурів сміливих людейуклали у метаболічній палаті на термін 12 тижнів. Добровольці мали з'їдати близько 1000 додаткових калорій на день понад те, що їм було потрібно для підтримки ваги. Їхні дієти містили 5% , 15% і 25% калорій із білка відповідно.

Усі добровольці додали у вазі (що не дивно)хоча група з низьким вмістом білка ( 5% ) одужала трохи менше. Більшість додаткової маси – жирова. У групах із середнім та високим вмістом білка люди також придбали й м'язову масу. Група з низьким вмістом білка втратила м'язи.

Всі відмінності у вазі між людьми швидше за все пов'язані з різними витратами енергії на діяльність та підтримання тепла (білок спричиняє більш високі втрати тепла).

Результати кажуть, що дієта з низьким вмістом білка спричинила втрати м'язової маси. (що погано для атлета). Крім того, ні великої різниціміж дієтою, що містить 15% білка та вище ( 25% ). Дослідження також показало, що більше високі дієтибілка не допоможуть людині схуднути, якщо вона не скоротить кількість споживаних калорій. Калорії мають найбільше значенняу збільшенні ваги, та їх зменшення узгоджується з результатами інших досліджень. Звичайно, якість раціону також має значення: легше скоротити кількість споживаних калорій, якщо людина вживає багато овочів, фруктів, цільних зерен.

Післямова

Ще одна нотатка написана, сьогодні ми продовжували розбиратися з поживними питаннями та говорили на тему – продукти з високим вмістом білка. Після прочитання Вам залишається зробити тільки одне - змотатися в гастроном і затаритися на повну правильними продуктами. Ну а з цим Ви вже чудово впораєтеся без мене, приємного апетиту!

PS.Хто відпише коментар, той увічнить себе в історії!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Багато хто думає, що білок обов'язковий тільки спортсменам, які хочуть збільшити м'язи, але це не так протеїни потрібні для роботи всього організму, вони беруть участь у роботі шлунка, печінки, зміцненні волосся, імунної, ендокринної системи.

Що таке білки?

Білок - це речовина, що складається з амінокислот, будівельний матеріал, який називають ще протеїн. Більшість нашого організму будується з білка, організм переробляє його в амінокислоти, які впливають обмін речовин. Для нормальної роботиорганізму потрібно двадцять дві амінокислоти, чотирнадцять із них можуть синтезуватися в організмі, а вісім надходять виключно з їжі.

Значення білка для організму

Дуже важливий білок в організмі для краси нашого тіла та шкіри. Кожна людина повинна в день вживати один грам білка на один кілограм ваги, якщо займаєтеся спортом або великі фізичні навантаження, тоді два грами на кілограм. Для того, щоб організм нормально працював, людина з їжею повинна отримувати не менше сорока грам протеїну.

Надлишок та нестача білкової їжі при схудненні

Нестача білка у харчуванні уповільнює ріст та розвиток у дітей, а у дорослих викликає зміни у печінці, погіршує роботу серця, погіршує пам'ять.

Недолік протеїну знижує захист організму до інфекцій, оскільки знижується кількість антитіл та лізоциму, інтерферону. Це спричиняє загострення захворювань. Через нестачу білка погано засвоюються поживні речовини, що призводить до не засвоювання мікроелементів та вітамінів. Дефіцит протеїну призведе до порушення гормонального тла.

Будь-яке фізичне навантаження руйнує м'язи, а для відновлення потрібен білок.

У той же час надлишок білка без фізичного навантаженнякористь не принесе, оскільки білок не накопичується в організмі і тому надлишок печінку переробляє на глюкозу та сечовину, яка виводиться нирками, що призводить до втрати кальцію. Хоча за звичайного раціону надлишку не буває.

Якщо ви не займаєтеся спортом, кількість протеїну не повинна перевищувати 1,7 грама на кілограм ваги. Тому в усьому має бути міра.

Список білкових продуктів

За засвоюваності білки діляться на швидкі (курка, яйце, морепродукт, риба і т.д.) і повільні (сир - засвоюється за шість - вісім годин.), вони засвоюються повільно і організм на них витратить більше калорій на переробку.

Найшвидше засвоюється яєчний білок, він легкий і не містить жиру, але в ньому багато холестерину, тому вживати не більше двох штук на добу. На другому місці курка та яловичина на пару. З круп більше білка міститься у вівсянці, і в ній мало жиру. Сою можна прирівняти до червоного м'яса.

Хороший продукт для шлунка - риба, вона перетравлюється швидше за м'ясо і містить корисні мікроелементи- Цинк, йод, фтор і т.д. Рибу краще їсти варену, запечену. Морепродукти за вмістом мікроелементів перевершують м'ясо. Гриби корисні вмістом вітамінів В1, В2, С, А, фосфор, калій, цинк та нікотинової кислоти, Якої в них стільки ж, за кількістю, скільки в яловичій печінці.

Білки можуть бути рослинні та тварини:

• Тварини - у цих продуктах саме великий змістбілка (риба, морепродукти, м'ясо, яйце тощо).
• Рослинні (соя, гриби, горох, квасоля, сочевиця, горіхи.).

Співвідношення в харчуванні білка - 70 відсотків тваринний + 30 відсотків рослинний.

У 100 грн. продукту:

• Яловичина та телятина, 20 гр. білка;
• Горбуша, 21 гр.;
• сир, сир 14 гр.;
• Курка та індичка близько 25 гр.;
• Риба, тунець та палтус, 26 гр.;
• свинини, 25 гр.;
• Креветки, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйця, 13 гр.;
• Йогурт та соєве молоко, 6 гр.;
• Кефір (йогурт) 0,1-1% 3гр;

ARVE Помилка:

Схуднення за допомогою білкової їжі

Найефективніша дієта для схуднення це білкова, в якій переважає білкова їжа та клітковина.

Ефективність її в тому, що протеїн низькокалорійний, відновлює м'язи та підтримує почуття ситості. Оскільки протеїн довго засвоюється, тим самим підтримує рівень глюкози в крові, що і сприяє зниженню почуття голоду. Перетравлення протеїнової їжі збільшує витрати енергії.

Підвищений рівень метаболізму забезпечує триразове білкове харчування з двома перекушуваннями протягом дня. При білковій дієті потрібно чергувати продукти, щоб не викликати алергії, яка у вас може з'явитися, наприклад, від надмірного вживанняяєць. Потрібно вибирати продукти з низьким вмістом жиру та високим білком.

За рекомендаціями фахівців межа калорій, що вживаються на добу, не повинна перевищувати 1200-1700 ккал. Принцип дієти в тому, що організм не отримує вуглеводи, хоч і нагодований білками, і тому починає використовувати внутрішні запаси. Потім організм переробляє білок з м'язів, і потім жир. Тому протеїн компенсує втрату у м'язах.

Любителі білкової дієти за два тижні можуть втратити від трьох до восьми кілограмів. Тому це самий легкий методсхуднення, що не вимагає голодувати і мучить тренування.

Цей добовий раціонповинен складатися з таких продуктів:

• молоко або кисле молоко 200гр.
• пісне м'ясо 100гр.
• нежирний сир 100гр.
• яйце 1шт.
• капуста 200гр.
• помідори, огірки 200гр.
• буряк, морква 200гр.
• болгарський перець, 100гр.
• та інші овочі та фрукти 200гр.
• бобові 60-80 гр.

Якщо вага велика можна робити білкові розвантажувальні днідва на тиждень:

• М'ясні: 300гр. відвареного м'ясабез солі на день.
• Сирні: 300-400 гр. і 2 - 3 склянки кефіру на день.

Таблиця вимірювання якості білків

ARVE Помилка: id and provider shortcodes atributes є mandatory для old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Зразкове меню на один день білкової дієти

Перед кожним їдою випивати склянку води кімнатної температури.

Сніданок:

• кави.
• 2 знежирені йогурти (або сирок і йогурт).
• індички.
• 1 яйце.

Коли виникне почуття голоду випити чай з м'ятою, можна дві склянки або перекусити яблуком.

Обід:

• 2 половники юшки.
• 100гр. телятини.

За дві години з'їсти овочевий салатз однією ложкою оливкової олії чи яблуко, чи склянку кефіру.

Коли виникне почуття голоду, випити чай з м'ятою.

Полудень:

• шматочок курки або лосося.

Вечеря:

• 250гр. куряче м'ясо.
• грейпфрут.

Якщо на початку дієти вам важко без солодощів і немає сил стримати себе, приготуйте білковий десерт:

• горіхи перемолоти 200гр.
• 10 таблеток стевії (будь-якого іншого підсолоджувача).
• розчинна кава дві чайні ложки.
• три яєчні білки.

Білки збити в піну, додати решту компонентів, поставити на вогонь і заважати дві-три хвилини, поки загусне, коли охолоне робимо кульки і обваляти в какао.

Білкові помилки

У народі існує думка, що на білковій дієті можуть схуднути всі, але це не так. Всі, хто сидить на одних білках, потрібно вважати насамперед кількість жиру і калорій тих продуктів, які ви вживаєте, оскільки можна не тільки не схуднути, а ще й набрати вагу. Особливо це стосується любителів ковбас, оскільки там мало білка і великий відсоток жирності.

І найголовніше - як тільки закінчиться дієта вага можна набрати набагато швидше, ніж ви її втрачали. Краще ситуація у тих хто разом із білками вживали клітковину, тобто овочі. Як правило, всі ці люди набирають повільніше ніж ті, хто їсть одні білки.

Тривале харчування без вуглеводів призводить до порушення обміну речовин і погано відбивається на зовнішньому вигляді, активності та розумових здібностях. Порушується робота кишечника, через брак клітковини, і організм недоотримує мікроелементи та вітаміни С і В. Також ця дієта може погано позначитися на нирках та жовчному відкладенні каменів, відкладення солей у суглобах.

Висновок: білкова дієтахороша на невеликий термін і повністю від вуглеводів відмовлятися не варто, краще відмовитися від тістечок, тортів та цукру.

Тепер я не турбуюсь про зайву вагу!

Такого ефекту можна досягти всього за кілька місяців, без дієт і виснажливих тренувань, і найголовніше - зі збереженням ефекту! Настав час і вам все змінити! Найкращий комплекс для схуднення року!

Список білкових продуктівнеобхідний для того, що скласти правильний та максимально ефективний раціонхарчування. Слід розуміти, що дотримувана є запорукою успіху у досягненні здорового та гарного тіла. Збалансоване та повноцінне харчуваннянеобхідно для того, щоб забезпечити організм енергією та білковим матеріалом з метою нарощування м'язів.

Не секрет, що для зростання та розвитку м'язової маси необхідні білки та амінокислоти, з яких складається мускулатурна тканина. Професійні спортсмени та дієтологи рекомендують урізноманітнити повсякденний раціон білковими продуктами, яким відводиться не менше 25-30% від загального обсягу їжі.

Амінокислоти та білки є тим будівельним матеріалом, який використовується для росту та розвитку мускулатури, а також регенерації (загоєння) пошкодженої м'язової тканини. У результаті рекомендується звернути увагу на представлений реєстр, в якому вказані продукти, багаті на білки та амінокислоти.

Найбагатшими джерелами корисних білкових та амінокислотних сполук вважаються м'ясні та молочні продукти, серед яких слід обирати лише знежирені варіанти. Наприклад, яєчні білки та соя, рибу та курятину, та інші низькокалорійні білкові продукти у вигляді зазначеної їжі.

Безумовно, рамки вибраних об'ємів живлення можуть регулюватися в залежності від переваг чи мети, вибраної атлетом. Інші спортсмени воліють споживати приблизно до 100 грамів білкової їжі щодня, і власне, швидко досягають поставленої мети, практично легко. Інші атлети розсувають рамки до 200 грамів - так само досягаючи бажаного результату.

Тим не менш, існують певні нормативи, яким рекомендується дотримуватися, незважаючи на такий широкий діапазон. Таким чином, бажано в рамках обраної дієти споживати приблизно 2 г першокласного білка на 1 кілограм маси тіла спортсмена. Наприклад, якщо атлет важить 70 кілограмів, то кількість необхідної білкової їжі залишає 140 грамів щодня.

Відомо, що білки в залежності від походження поділяються на рослинні та тваринні. До першокласних джерел білкових сполук можна віднести деякі варіанти тваринного походження, тобто риба та індичка, курятина та знежирені молочні продукти. Крім білкових сполук, ці продукти містять незамінні амінокислоти.

Справа в тому, що деякі амінокислоти можуть синтезуватися (відтворюватися) в організмі людини, а інші надходять тільки з їжею. Існує вісім важливих та незамінних амінокислот, які необхідно отримувати ззовні, при споживанні продуктів, що містять зазначені речовини. Усього амінокислот у мускулатурній тканині людини 22 різновидів.

Слід зазначити, що ці незамінні амінокислоти містяться лише у білкових продуктах тваринного походження. Рослинні джерела білків не містять жодного із восьми незамінних амінокислот. Тим не менш, важливо правильно поєднувати тварини та рослинні джерелабілків, щоб досягти кращого результату, ефективного засвоєння та використання їжі.

Для досягнення поставленої мети, рекомендується рівномірно розподілити загальний обсяг білкової їжі щоденному раціоні. Як правило, білки та амінокислоти необхідно приймати 4-5 разів на день. Зазначена схема дозволить забезпечувати м'язові тканини будівельним матеріалом без перебоїв.

Зверніть увагу на дані продукти, що містять білок:

Горбушавідноситься до сімейства лососевих риб, ніжне м'ясо яких багате на білки та амінокислоти. У ста грамах горбуші міститься до 20,9 г першокласного білка тваринного походження. При виборі риби рекомендується звернути увагу на колір, який має бути ніжно-рожевим.

Філе білого кольору свідчить, що продукт переморожений. Безумовно, для правильного харчуваннянеобхідно використовувати тільки свіжі продукти, які, напевно, нешкідливі для здоров'я. Крім того, горбушу можна ввести до раціону, і є щотижня.

Курячі грудки є ще одним популярним і доступним джереломтваринного білка, де також містяться незамінні амінокислоти. У ста грамах курячої грудки є 18,7 г якісного тваринного білка. Більш того, чудовий продукт відкриває велику палітру найрізноманітніших страв, серед яких котлети та бульйони, рулети та інше.

Втім, зазначена різноманітність є актуальною лише в тих випадках, коли пісний варіант споживання трохи набрид. Цікаво, що інші професіонали вважають за краще змішувати грудку в блендері з іншими продуктами, щоб споживати білки в кашкоподібному вигляді. Тут, в принципі, є місце для фантазії і можна добре розвернутися.

Форельтак само має бути присутня в щотижневому раціоні, оскільки є багатим білковим джерелом. Таким чином, 100 г форелі може дати 17,5 г чудового білка і ряд незамінних амінокислот. Крім того, форель практично не стримує кісток та відрізняється неймовірно низьким показником холестерину.

Позитивна сторона форелі полягає в тому, що з цим продуктом можна приготувати чудові страви, смак яких незмінно радуватиме, абсолютно не набридаючи. Власне, виключно з філе форелі є безліч французьких страв.

Яловичина, безперечно, є рекордсменом за вмістом білків та амінокислот у даному реєстрі. Слід зазначити, що 100 г яловичини дають 28 г білка тваринного походження. Яловиче м'ясо жорсткіше, ніж курятина або риба, тому рекомендується відварювати продукт. У такому разі, яловичина може бути ніжнішою і не скоро набридне.

Філе індичкивважається одним з найбагатших джерел білка та амінокислот, так як 100 г продукту містить 25,4 г білка. Крім того, вибираючи грудку в магазині, можна придивитися до індички, щоб не марнувати час. Вперше, індичка може здатися дещо сухою, але багато залежить від способу приготування та варіанта термічної обробки.

Вартість індички перевищує ціни на звичайну курятину, але і білка тут набагато більше. За бажання, можна звернути увагу на напівфабрикати - котлети з індички, наприклад. Однак, не слід забувати, що правильніше споживати тільки свіжі продукти, які не переморожені та не містять інших шкідливих добавок.

Тунець консервований у власному соку- у 100 грамах цього продукту міститься 23,5 г чистого білка. Рекомендуємо завжди тримати в холодильнику кілька банок цього чудового продукту - це стане в нагоді для тих випадків, коли у вас не буде бажання або часу займатися кулінарією. Цей ситний та смачний високобілковий продуктстане чудовим обідом чи вечерею. Поєднуйте тунець з відвареною квасолеюабо консервованим горошком.

Продовжимо огляд продуктів, що містять велику кількість білка, і наступна у нас за списком консервована біла квасоля , В якій міститься 6,7 грам білка (на сто грам продукту). Квасоля – це ідеальний варіант миттєвого гарніру. Якщо у вас завжди буде в холодильнику цей продукт, ви завжди зможете швидко приготувати смачний і здоровий обід.

До складу свого меню просто необхідно записати та яйця. У 100 грамах цього продукту є 13 грам чистого білка. Дієтологи стверджую, що ви без проблем можете вживати п'ять яєць на день, завдяки чому організм отримає значний обсяг білка. Бажано виключити жовтки, тому що в них містяться алергени та шкідливі жири, які спортсменам явно не потрібні З п'яти яєць ви можете з'їсти два жовтки, не більше. За допомогою яєць можна приготувати багато смачних страві урізноманітнити раціон.

У знежиреному сиріміститься близько 16 г білка або трохи більше (залежно від якості продукту). Ця їжа допоможе вам набрати м'язову масу не гірше, ніж курячі грудки. Але традиційне поїдання сиру може дуже швидко набриднути, тому ми рекомендуємо готувати смачні та корисні коктейлі – смузі. Для цього знадобиться блендер, сир та молоко. Можна просто залити сир молоком та збити блендером, щоб отримати коктейль. А можна і додати будь-які фрукти, ягоди, йогурти – все, що ви любите. І пам'ятайте, що треба брати знежирений сир- у ньому більше білка, ніж у жирному. Сир купуйте систематично, і не забувайте стежити за терміном придатності, оскільки в супермаркетах часто залежується сир з терміном придатності, що закінчується. Іноді можна готувати смачні сирні запіканкиз корисними фруктами.

Наш список білкових продуктів не буде повним без вівсяних пластівців Геркулес. У них ви знайдете 13,6 г білка на сто грам продукту. Снідайте різними кашами геркулес хоча б через день, а краще щодня. Каші містять не лише білка, а й корисні вуглеводи, які заряджають енергією на цілий день У кашу можна додати трохи олії, а ще краще - йогурту та родзинок.

Кефірмістить не так багато білка - всього 3 грами. Але зате, якщо ви на день вип'єте літр цього смачного напою, то отримаєте 30 грам чистого білка, що безсумнівно принесе користь організму. Кефір зручний тим, що його можна вживати в будь-якому місці в будь-який час - просто носите з собою зручну пляшечку з кришечкою, що відкручується. Не купувати так звані питні "живі" йогурти - вже після прочитання складу стає ясно, що термін "живий" тут недоречний. Користі в хімічних йогуртах та біокефірах немає ніякої.

Ще один важливий для спортивного харчування продукт – ікра осетрова. Звичайно, щодня їсти таку страву зможе далеко не кожна людина, адже вона коштує досить дорого. Однак, якщо захочете на свята побалувати себе чимось смачним та корисним, то можна купуйте зернисту осетрову ікру, яка містить цілих 29 грам білка.

Креветкиповинні бути на столі у кожної людини, яка хоче мати гарне тіло. Вони містять майже 22 грами білка на сто грамів продукту. Рекомендуємо купувати заморожені креветки та зберігати їх у холодильнику, щоб іноді побалувати себе цими морепродуктами. З креветок виходять смачні вишукані салати. Наприклад, ми порекомендуємо такий рецепт: змішайте відварені креветки з вареним яєчним білком, зеленню та лимонним соком. У результаті ви вийде смачний салатз високим вмістом білка.

У переліку білкових продуктів завжди є сир. Цей продукт підкорює всіх своїм смаком, проте сильно захоплюватися ним не варто, адже сир містить високу кількість жиру. Однак ви можете пошукати в магазинах сири з низьким відсотком жирності.

Полірований рисмістить всього 7 грамів білка, але зате чорний - вдвічі більше. Але ціна чорного рису велика, до того ж, такий продукт довго вариться. Тут питання стоїть у ваших фінансових можливостях та гастрономічних уподобаннях. Рисовий гарнір - відмінне рішення для обіду, але не можна додавати до нього олію та заправки, адже рис має бути дієтично. Тоді м'язи будуть рости, жир – зникати, а ваше тіло – гарнішати.

У списку білкових продуктів значиться ще й гречка. Ця крупа має білка у кількості 12,6 грамів. Гречку можна їсти не тільки як гарнір до м'яса, а й як окрему страву - просто додайте до неї дрібно нарізані овочі.

Продукти, багаті на білки

Якісний склад нашої їжі, яку ми щодня вживаємо, багато в чому визначає розвиток та стан організму, його окремих систем та органів. Оскільки регулюючи співвідношення продуктів, що містять ті чи інші кращі компоненти, можна впливати не тільки на самопочуття людини, але і на будову її тіла зовнішній виглядВкрай необхідно знати кількісний склад найбільш цінних інгредієнтів у їжі, яка щодня присутня на нашому столі.

Всім відомо, що білкова їжа є обов'язковою для , бажаючих збільшити свою роботу, а роботу м'язів забезпечують білки актин і міозин. Але не всім відомо, що білок бере активну участь у спалюванні жирів при правильному вживанні. А тому просте обмеження в харчуванні та прийом їжі без певної, абсолютно необхідної кількості білка може абсолютно не дати результатів за бажання скоротити вагу. Крім того, ферменти білка, що містяться в слині, шлунку та тонкій кишціберуть активну участь у перетравленні їжі, що надійшла в організм, а білки під назвою альфа - креатини визначають стан волосся і нігтів.

Продукти, багаті на білки, сприяють виробленню достатньої кількості гемоглобіну, білка, що бере участь у кисневому постачанні кожної клітини нашого організму. А антитіла, завдяки яким імунна системакожного з нас реагує на будь-яке вірусне втручання, також є білками.

За кількістю білка, що міститься в 100 г продукту, всю білкову їжу можна розділити на окремі підгрупи:

• найбілкові продукти, до яких можна віднести сири, сир, м'ясні та рибні вироби, соєві продукти, горіхи та бобові, де міститься понад 15 г білка;
• білкові продукти, що включають деякі види м'яса та ковбасні вироби, яйця та крупи, макаронні виробита містять білок у кількості від 10 до 15 г;
• малобілкові продукти - хліб, картопля, рис, у яких лише 5-9 г білка;
• низькобілкові продукти, до яких відносяться майже всі ягоди, овочі, крім зазначених вище, фрукти, а також гриби, оскільки вміст білка вниз становить лише 0,4-1,9 г.

Якщо розставити продукти, багаті на білки, в порядку зростання пріоритетності за вмістом у них білка, то топ-10 буде виглядати наступним чином (в одиницях на 100г продукту):

10. Брюссельська капуста - незважаючи на низький вміст білка в овочах, цей продукт містить до 9% білків. Цей видкапусти має вдвічі більший змістніж інші сорти. При абсолютно низькій калорійності та відсутності жирів, вона стає просто незамінною дієтичним продуктом, а сік капусти цього виду використовується як ефективний засіб при лікуванні онкологічних та інших пухлинних захворювань.

9. Крупи - вважаються чудовим джерелом білків і вітамінів за дуже низької жирності та середньої калорійності. Найбілковішою з усіх круп вважається кінва, у складі якої може міститися до 18% білка! Рис залежно від сорту містить від 2 до 6% білків при калорійності 80-100ккал. Більш висока частка білка в гречаній та пшоняній крупі, яка дорівнює відповідно 12,6 та 11,5%. Трохи менше, а саме 11% білка, містять вівсяну та манна крупи. Крім того, всі крупи сприяють поліпшенню травлення і добре засвоюються нашим організмом.

8. Соєві продукти — вони цілком могли б розташуватися і на вищій позиції серед продуктів, що містять білки, але внаслідок низької популярності досить рідко використовуються. І дарма, адже ізолять соєвого білкаможе містити до 90% протеїну, і це при не найнижчому коефіцієнті засвоєння. У 100г соєвого молокаабо вироби текстурованого соєвого білка міститься до 40-50% протеїну при жирності трохи більше 17% і низької калорійності. Тим, хто не є затятим шанувальників соєвих продуктів, можна використовувати їх не як заміну м'яса, а як гарнір до м'ясних страв.

7. М'ясні субпродукти — одні з найцінніших не лише за вмістом білкових компонентів, а й через наявність великої кількості заліза, вітамінів та мінеральних речовин, що вкрай важливо для харчування спортсменів та людей, які контролюють свою вагу. До того ж вартість цих продуктів набагато нижча за ціну на цільне м'ясо. При калорійності в 165-180 ккал у 100г яловичої тушкованої печінкиміститься більше 17г білків та 9,6г жирів за відсутності вуглеводів. Високий відсоток вмісту білка та низьку жирністьпри гарній засвоюваній внаслідок малого змісту сполучної тканинимають мову та серце. У мозковій тканині більше жиру (понад 8%) та менше білків (до 12%).

6. Сир та інші молочні продукти. Калорійність 100г нежирного сиру становить від 80 до 100ккал, причому в ньому міститься до 18г білків, 0,6г жирів і 1,8г простих вуглеводів. Для кращого засвоєннясир рекомендується змішувати з нежирним йогуртом чи кефіром.

Усі молочні продукти є хорошим постачальником білків, але слід врахувати, що у молоці міститься казеїн, який уповільнює процес засвоєння білків. У середньому нежирне натуральне молоко містить 3% білків, в той час як для знежиреного кефіруі йогурту дана цифра становить від 4 до 5% за практично рівної калорійності та кращої засвоюваності.

5.Сири - у твердих видах сиру при невисокій жирності в 15% і калорійності від 190 до 255 ккал спостерігається високий вміст білків (до 25-30%), що дозволяє з успіхом використовувати цей чудовий смаковим якостямпродукт у дієтичному і , причому внаслідок високої калорійностійого рекомендується вживати перед тренуванням.

4. Яйця – при калорійності в 13-15ккал одне яйце містить приблизно залежно від розмірів 3-6г білка, який практично повністю засвоюється. людським організмом. При невисокому вмісті крохмальних вуглеводів (0,15 г) та відсутності жирів куряче яйцестає одним із лідерів серед продуктів, багатих на білки. А помилка з приводу шкідливості холестерину, що міститься в яйцях, не мають під собою жодних наукових підстав. Однак варто пам'ятати, що вживати краще варені яйця, в білку яких немає овоукоіда і авідину, ферментів, що пригнічують роботу травної системита руйнуються при варінні.

3. М'ясо риб і рибні продукти - містять білки, що прекрасно засвоюються, і такий цінний компонент як метіонін. Відсотковий змістбілка та жирність, а відповідно і калорійність залежно від виду риби коливаються у досить широких межах. Так у м'ясі тунця та лосося міститься до 24% білка, а горбуші – 22% при жирності 7-8% та калорійності 160-170ккал. Досить високим вмістом білкових компонентів відрізняється м'ясо щуки, хека, крабів і креветок, тріски, коропа та окуня (від 17 до 21%) при жирності всього 1-3% і низької калорійності, що робить рибу одним з найбільш переважних дієтичних продуктів.

Одним із найбільш цінних рибних продуктівдля білкового харчуванняє ікра, що містить не тільки велику кількість білка — понад 30%, а й рідкісні фосфор, калій, а також жиро- та водорозчинні вітаміни за низького вмісту жиру (до 15%).

2. Яловичина, телятина та інші види м'яса - калорійність відвареної телятини становить близько 135ккал за наявності 21г білків та 0,9-1,5г жирів. Відварена яловичинамістить трохи менше, 20г білка, але при цьому її жирність більша в 15 разів, а калорійність - майже вдвічі, ніж у телятини. До того ж м'ясо теля віком від 1 до 2-х років має кращі смакові і цінніші поживні властивості.

Відмінним дієтичним продуктом з високим вмістом цінних білків (до 21-24%), вітамінів групи В, а також заліза та фосфору, магнію та калію є м'ясо кролика. Нежирні види свинини містять до 19% білка, але мають високу жирність до 20-30%. Значну білкову цінність(до 20%) при низькій жирності (4%) має конина, що перевершує за смаковими якостями та наявністю корисних мінералівбаранину.

Ковбасні вироби та м'ясні консерви за наявності досить високого вмісту білків, відрізняються високим вмістом жирів, що вкрай небажано для спортивного та дієтичного харчування. Виняток можуть становити лише сосиски, сардельки або дієтичні варені ковбаси.

1. М'ясо птахів – при калорійності 170-195ккал містить до 30г білка залежно від частини тушки, 7-10г жирів при нульовому вмісті вуглеводів. Куряче м'ясо краще тим, що білки, що містяться в ньому, є не тільки повноцінними, але й легко засвоюваними, на відміну від інших видів. м'ясних продуктів. Найбільш цінною частиною тушки вважається біле м'ясо грудки, вміст крім великої кількості білків, необхідну комбінацію вітамінів та мінеральних речовин.

Слід зазначити, що цей список є дуже відносним, оскільки існує ще цілий рядне менш корисних та цінних продуктів, що містять значна кількістьбілка та інших корисних компонентів. Серед них варто виділити сочевицю, у складі якої 24% білка і всього 1% жирів, мигдалеву олію та мигдаль з 8г білка в 100г продукту, насіння соняшника, гарбуза та льону, що містять відповідно 21, 19 та 8% білків.

При включенні зазначених продуктів, багатих на білки, варто пам'ятати, що перенасичення організму білковою їжею також має. негативні наслідки, Як і їх недолік. Не менш важливим є те, що білки повинні бути різноманітними, а їх кількість грамотно збалансована з необхідними вуглеводами та вітамінами.

Ми раді вітати вас на нашому сайті, влаштовуйтесь зручніше, ми почнемо. Ви пишіть нам багато листів, у яких просите показати список білкової їжі, розповісти про властивості білка і яку роль вони грають у будівництві м'язової маси. Хтось цікавиться, як за допомогою їжі з високим вмістом білка можна схуднути. Ну що ж, якщо нас запитують, то розповідатимемо. Для початку давайте розберемося, що таке білок, а потім вже пробіжимося по списку продуктів з великою кількістю білка.

Білок, якщо говорити науковою мовою, це високомолекулярні речовини, які складаються з об'єднаних спеціальним зв'язком амінокислот. Розумно, чи не так? Тому розповімо простою мовою. Білок - це основна частина харчування людини, в організмі якого не можуть самостійно синтезуватися ті самі амінокислоти, і щоб вони надходили до нашого організму, необхідно, щоб у вашому щоденному раціоні була достатня кількість білкової їжі.

Білок грає велику роль у підтримці та будівництві м'язової маси, так що для спортсменів дуже важливо вживати якнайбільше білка. Більшість фахівців радять вживати людям, які ведуть здоровий спосіб життя, близько 2 г білка на один кілограм їхньої власної ваги. На їхню думку, саме цього числа достатньо, щоб підтримувати поточну кількість м'язової маси та будівництво нової. Також, фахівці, кажуть, що раціон будь-якої людини має складатися на 40% із білкової їжі.

У продуктах тваринного походження містяться найбільш якісні білки. До продуктів тваринного походження належать м'ясо, молочні продукти, риба, яйця. У цих продуктах містяться всі необхідні для людини незамінні амінокислоти, причому їхня кількість збалансована. Ну а щоб остаточно внести ясність, давайте розглянемо найпопулярніші продукти харчування, в яких міститься найбільша кількістьбілки.

Білкова їжа - список продуктів

Щоб наша стаття була інформативною і виявилася для вас корисною, ми склали список продуктів, що складається в основному з білкової їжі. Кількість білка в цих продуктах велике та щоденне їх вживання, допоможе вам набирати необхідну кількість білка. Приступимо.

Курячі грудки

Знаменита куряча грудка, головне джерело білка для культуристів і просто людей, які ведуть здоровий спосіб життя. У ста грамах грудки міститься 24 грами білка, і всього 2 грами жиру, вживши навіть 200 грамів цього м'яса, ви отримаєте половину добової нормибілки. Куряча грудка легка у приготуванні, її просто достатньо зварити. Але у вареному вигляді вона несмачна, тому рекомендуємо вам готувати її на грилі або в духовці. Також можна робити з неї всіма улюблений шашлик.

Філе індички

Ще один продукт з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру. У грудці індички міститься близько 25 грамів білката 3 грамів жиру. На жаль, один з основних мінусів індичати, це те, що м'ясо занадто сухе, а у вареному вигляді його є практично неможливо. Тому рекомендуємо м'ясо індички маринувати та готувати його на грилі або відкритому вогні.

Яловичина

Яловичина, на відміну від попередників, навпаки, у вареному вигляді дуже смачна. А головне м'яка, вам не доведеться два пережовувати невеликий шматочок. У 100 грамах яловичої вирізки на вас чекає майже 30 грамів якісних білківякі так і просяться до вас. З мінусів, це велика ціна м'яса за кілограм, ми віддаємо перевагу м'ясу птахів.

Сир

На наш скромний погляд сир - це король серед усіх білкових продуктів. Тільки подумайте, в одній упаковці сиру, вагою 200 грамів і ціною 26 рублів, міститься 34 грами білка. Мало того, у сирі міститься так званий казеїн, повільний білок, на засвоєння якого в організму йде більше енергії, ніж зазвичай. А значить, з'ївши пачку сиру на ніч, ви знатимете, що вашим м'язам протягом ночі буде чим харчуватися.

Тунець консервований

Ще один продукт із розряду «королівських». В одній баночці тунця, вагою 180 грамів, 46 грамів білкаі кілька грамів жиру, в основному з масла, в якому тунець консервується. Тунець досить смачний, його треба готувати. Істотних мінусів ми не виявили. Ціна однієї баночки тунця близько 50 рублів, на тиждень можна сміливо купити 3 - 4 банки і насолодитися майже 200 г найчистішого білка.

Горбуша

Ще одна консервована риба у нашому списку. У ста грамах горбуші близько 20 грамів білката близько 5 грамів жиру. Як і в тунці, у горбуші є жири під назвою Омега – 3, вони вкрай корисні для організму. Тому рекомендуємо хоча б 2 рази на тиждень вживати або горбушу, або тунець.

Курячі яйця

Курячі яйця це один суцільний білок, в одному яйці майже 8 грамів білка, а також кілька грамів жиру. Багато хто боїться вживати жовток через холестерин, який, до речі, придумали фармацевтичні компанії, для того, щоб продавати свої чудо таблетки, але поспішаємо вас заспокоїти: вживайте жовток, скільки влізе, в ньому левова частка білка, майже 5 грамів. Не бійтеся холестерину, краще не їжте чіпси та не запивайте їх пивом.

Креветки

Ще один море продукт з великою кількістю білка. На сто грамів припадає близько 22 грамів білкаі при цьому жодного грама жиру. Але креветки досить дороге задоволення, тому рекомендуємо використовувати їх для приготування салатів.

Ось вам простий рецепт салату. Візьміть 600 грамів креветок, 100 грамів рису, 4 варені яйця, баночку зеленого горошку, цибулю ріпчасту, соєвий соус - 100 мл., зелень за смаком.

креветки і рис відварюємо, цибуляі яєчний білок дрібно шаткуємо, а жовток змішуємо з соєвим соусом. Всі інгредієнти перемішуємо, додаємо зелень та насолоджуємося смачною, а головне корисною їжею.

На цьому ми зупиняємось. Безумовно, є ще маса продуктів, у яких є білок, ми лише привели, так би мовити, список найбілковіших продуктів, тобто продукти, в яких велика кількість беку на 100 грам. Також всі ці продукти доступні практично кожному, їх легко знайти в будь-якому супермаркеті або на ринку, причому другий варіант кращий.

Білкова їжа для схуднення

Схуднення за допомогою білкової їжі – це чудовий спосіб. Суть білкової дієти полягає в тому, що потрібно збільшити споживання білка і знизити споживання вуглеводів і жирів. Повністю відмовлятися від вуглеводів не варто, тому що вони необхідні як енергія нашому організму. Також вживати вуглеводи за такої дієти слід тільки в першій половині дня і краще, щоб це були повільні вуглеводи, Наприклад, гречана або вівсяна каші.

Як ми вже писали, на перетравлення білка, організм витрачаємо велику кількість енергії і якщо не давати цю енергію йому ззовні (вуглеводи), то організм використовуватиме як неї ваші запаси жиру. А збільшення споживання білка не дозволить вашому організму використовувати як енергію ваші м'язи. Ось така проста суть у білкової дієти.