Програма накачати плечі. Як розширити плечі в домашніх умовах

Так уже давно повелося, що широкі плечі визначають красу чоловічої фігури. І це цілком природно, адже чим ширші плечі, тим вже талія, отже, фігура атлета виглядає максимально привабливо. Вправи на плечі в тренажерному залі можна виконувати з використанням штанги, а в домашніх умовах добре підійдуть гантелі, з якими теж є не менш корисні вправи, ніж більш важким снарядом.

Тренувати плечі досить складно. Це зумовлено їх будовою. Так, у формуванні плеча бере участь дельтовидний м'яз, який, у свою чергу, складається з трьох пучків - переднього, середнього та заднього. Тільки при рівномірному розвитку всіх трьох складових дельтовидного м'яза відбувається рівномірне формування плеча. А це сприятливо позначається на фігурі атлета.

Переважно виконувати базові вправи на плечі, які опрацьовують одночасно всю дельту. У разі відставання будь-якого з пучків, потрібно зайнятися саме його опрацюванням, виконуючи ізолюючі вправи.

Тренувати плечі можна і вдома, і у тренажерному залі. Але для цього необхідно мати штангу та гантелі. Ваги треба підбирати так, щоб у кожному сеті була можливість підняти снаряд 8-10 разів. Саме так можна збільшити обсяг та масу. Якщо ж поставлене завдання – збільшити силу м'язів, тренуватися слід із більш важкими снарядами. І тут кількість повторень буде 5-8. Кількість сетів 4-5.

Початківцям рекомендується вибрати і виконувати одне або два базові вичавки. Такі вправи для плечового пояса дозволять добре пропрацювати та сформувати дельтоподібний м'яз. У міру тренованості слід додати кілька ізолюючих, залежно від того, які м'язи потребують додаткового прокачування.

Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи або «армійський жим» є основним тренінгом на плечі. Хоча він і впливає переважно на середній пучок, два інших теж активно працюють.

Вихідне становище:

• Стоячи. Ноги на ширині плечей.
• Взяти снаряд прямим хватом на ширині плечей і підняти рівень грудей.

Техніка виконання:

• Підняти снаряд вгору, роблячи видих у кінці підйому.
• Зробити паузу та повільно на вдиху опустити штангу на рівень грудей.

• Не слід працювати з граничною вагою.
• Спину рекомендується злегка прогнути.
• Як варіант, можна виконувати цю вправу з гантелями.

Це також базовий тренінг розвитку плечового пояса. Виконується у положенні сидячи.

Вихідне становище:

• Сісти на спортивну лаву.
• Спину злегка прогнути.
• Досить досить широкий.

Техніка виконання:

• На видиху вичавити снаряд вгору. Руки повинні повністю випрямитись.
• На вдиху опустити штангу за голову.

• Слід виконувати жим без ривків. Повільно та плавно.
• Як варіант, можна виконувати вправу, опускаючи штангу поперемінно – до грудей та за голову.

Багато хто цікавиться, як накачати плечі вдома. Ось ще одна базова вправа на розвиток плечового пояса. Навіть якщо немає можливості займатися вдома зі штангою, то гантелі має кожен бодібілдер. Отже, вправи на плечі з гантелями можна робити в домашніх умовах, якщо з якихось причин немає можливості відвідувати тренажерний зал.

Накачати плечі в домашніх умовах можна, виконуючи цей жим. Потрібно лише прикласти до цього більше старанності. Це зовсім не означає, що потрібно збільшувати вагу чи кількість сетів. Ні, просто потрібно тренуватись регулярно.

Вихідне становище:

• Сидячи на лаві зі спинкою, не прогинаючи спини.
• Підборіддя паралельне підлозі, погляд прямо перед собою.
• Гантелі знаходяться на рівні очей.
• Лікті розгорнуті в сторони і знаходяться строго під кистями.

Техніка виконання:

• На видиху потужно вичавити гантелі нагору, зводячи їх у верхній точці, без розвороту кистей.
• У верхній точці зробити невелику паузу.
• На вдиху плавно повернути руки у вихідне положення.

• Руки рухаються на одній площині.
• Не слід розпрямляти руки ривком у верхній точці – це згубно позначається на ліктьових суглобах!
• Не рекомендується нахилятись назад і прогинати спину.

Ця вправа є варіацією жиму над головою з гантелями, але з початковою позицією рук перед собою. Про ефективність цього жиму говорить той факт, що це була улюблена вправа Арнольда Шварценеггера, який, як відомо, досяг великих висот у бодібілдингу. Сьогодні вправа "Жим Арнольда" є класикою бодібілдингу.

Вихідне становище:

• Сидячи на лаві з вертикальною спинкою, щільно притиснувшись до неї спиною.
• Ноги зігнути в колінах під прямим кутом, розставити широко і міцно упертися ступнями на підлогу.
• Гантелі підняти на рівень шиї. Лікті зігнути під прямим кутом.
• Щітки розгорнути долонями до себе.

Техніка виконання:

• На видиху вичавити гантелі вертикально нагору, при цьому розгортаючи кисті долонями назовні.
• У верхній точці долоні мають бути спрямовані вперед. Зробити невелику паузу.
• На вдиху плавно повернути гантелі у вихідне положення, розгортаючи долоні у зворотній послідовності.

• Гантелі рекомендується брати легші, ніж зазвичай.
• У верхній точці лікті не слід випрямляти до кінця: залишайте їх трохи зігнутими.
• Жим виконується плавно, бажано без паузи у нижній точці. Ривки та прискорення спричинять перенесення навантаження на хребет.

Підйоми гантелей через сторони

Цю частину тренування також можна виконувати в домашніх умовах. Вона вже не є базовою, а спрямована на опрацювання бічної поверхні дельтоподібного м'яза.

Вихідне становище:

• Встати прямо і трохи нахилитися вперед.
• Взяти гантелі та опустити руки вниз.

Техніка виконання:

• Зробити глибокий вдих. Розвести руки з гантелями на рівні плечей.
• У кінцевому положенні задня частина снаряда повинна бути трохи піднята.
• На видиху плавно опустити руки назад.

Необхідно постаратися виключити читинг. Замислюючись про те, як правильно хитати плечі, спрямовуйте навантаження лише на них. Читінг включає в роботу вже інші м'язи та результати помітно знижуються.

Це ізольована вправа, яка опрацьовує задню частину дельт.

Вихідне становище:

• Встати прямо, взяти снаряд до рук і нахилитися вперед під кутом 45 градусів.
• Руки з гантелями опустити вниз.

Техніка виконання:

• Глибоко вдихнути. Розвести гантелі убік, намагаючись підняти їх якомога вище.
• Плавно повернути руки у вихідне положення, роблячи видих.

• У кінцевій точці вправи передня частина гантелей повинна бути нахилена вперед.
• Тримайте спину рівною, трохи прогнутою в попереку. Заокруглення спини може призвести до травмування.

Базова вправа для опрацювання дельтоподібних м'язів, головним чином середнього пучка. Також задіяні трапецієподібні м'язи.

Вихідне становище:

• Встати прямо. Снаряд знизу.
• Досить прямий. Відстань між руками приблизно два кулаки.

Техніка виконання:

• На видиху підняти штангу до підборіддя.
• Затримати снаряд у верхньому положенні.
• На вдиху повернути штангу у вихідну позицію.

• Лікті завжди повинні бути розведені в сторони і підніматися вертикально.
• Спину та шию тримати прямо, підборіддя – горизонтально.
• Гриф штанги повинен підніматися саме до підборіддя, тобто вище за плечі.
• Вага штанги не повинна бути перешкодою до дотримання правильної техніки вправи.

Висновок

Тут наведено найкращі вправи на плечі. Достатньо включити їх у своє тренування і дуже скоро прийде результат. Об'єм м'язів помітно збільшиться. При тренінгу свою увагу слід звертати на м'язи, що проробляються. Не слід забувати і про правильне харчування.

Вправи на плечі в домашніх умовах краще виконувати з гантелями, якщо немає спеціального місця, де можна було б розташуватися зі штангою. Жими штанги краще робити спочатку занять, поки що не відчувається втома.

Тепер ви знаєте, як накачати дельтоподібні м'язи у тренажерному залі чи вдома. Наведений комплекс вправ на плечі включає як базові вправи, і ті, які дозволять опрацювати необхідні частини дельти, надавши плечим пропорційну форму.

Спортивна статура - ознака підтягнутого і красивого тулуба. Якісно накачані м'язи надають візуальний вигляд відточеної фігури в порівнянні з ідеалами правильної комплекції. Повне прокачування плечової конструкції покращить форми чоловічого та жіночого тіла. Про те, як накачати плечі в домашніх умовах, ви можете дізнатися тут.

Особливості тренування плечей

Плечо складається з двох м'язів:

• основна – у вигляді дельти;
• додаткова – як трапеції.

Щоб надати рельєфність, слід приділяти особливу увагу їхньому опрацюванню, тим самим можна виділити знаходження біцепса та трицепса. Плечова ділянка – найскладніший фрагмент для прокачування. Зважаючи на те, що техніка виконання комплексу вправ не завжди відповідає правилам, можливе травмування зв'язок і суглобів. А тимчасове припинення занять суттєво уповільнить отримання результату.

Критерії краси чоловічого тіла мають стандарти. Видатні та широкі плечі були і залишаються одним з головних мірил привабливості для чоловіка

Принципи тренувань спрямовані на зміцнення суглобового та зв'язкового апаратів. Дельта має три відділи: передній, медіальний (середній) та фронтальний (задній). Для кожної групи м'язів розроблені спеціальні техніки, під час яких важливо дотримуватись правильного нахилу тулуба. Це забезпечить нормальне функціонування м'язів, що задіяні.

На початку тренувань слід освоїти базові навички, які розробляють як певні, а й допоміжні групи м'язів. Пізніше можна включити ізолюючі комплекси, що активізують роботу головних м'язів. Любителям-початківцям достатньо дві вправи в кількості 10 разів. При застосуванні спортивних снарядів можна зменшити кількість повторень.

Найкращі вправи на плечі

Програми для розвитку плечової системи однотипні, різняться способом здійснення та типом інвентарю. Головна умова – правильно оптимізувати час на кожний тренінг. Акуратне та ретельне прокачування дозволить уникнути травм тканин та суглобів. Як правильно накачати плечі?

Розрізняють вправи переднього пучка дельтовидних м'язів. Розглянемо топ-5 найкращих комплексів на передню частину дельтоподібного м'яза.

Перший – жим штанги над головою від грудної клітки. Виконання у позі стоячи або сидячи. Сидяча позиція чітко зафіксує положення тіла. Завдяки цьому віджимання навантаження на м'язи розподілиться однаковим чином, прокачавши певний тип дельт.

Використовуваний під час виконання вправ на плечі снаряд залежить від місця проведення тренувань

Алгоритм жиму:

1. Лава розташована навпроти снаряда, весь упор посідає хребет.
2. Випрямивши грудну клітку вперед, штанга вичавлюється шляхом закритого хапання: руки на відстані ширші за плечі в локотках під прямим кутом.
3. Віджимання здійснюється на глибокому вдиху, а опускається на видиху.
4. Не можна піднімати великовагові вантажі, щоб уникнути травмування хребта.
5. На перших етапах необхідна страховка людини, яка проконтролює правильність та простежить за безпекою відпрацювання тренінгу.

Другий – жим за технікою Арнольда Шварценеггера, спрямований на передню та середню дельту. Важливо дотримуватись координації рухів у підтримці рівноваги. Варіанти виконання: сидячи або стоячи перед дзеркалом для контролю віджимання. Для спортсменів-початківців рекомендується віддати перевагу сидячій позиції.

Техніка наступна:

Читайте також:

Як правильно виконувати вправу Планка в домашніх умовах?

1. Взяти гантелі, розташувавши лаву поблизу дзеркала, при цьому щільно спертися на її спинку.
2. Скориставшись технікою закритої хватки, долоні спрямовані назад, а тильна сторона розгорнута до дзеркальної поверхні.
3. Повільно піднімати гантелі, одночасно прокручуючи руки.
4. Після повернення в початкове положення кінцівки в тонусі і не випрямляються.

Ідеальний тренінг для накачування дельтоподібного м'яза в домашніх умовах

Третє заняття – підйом штанги, стоячи з-за голови. Принцип виконання схожий з першим варіантом. Відмінність у тому, що снаряд знаходиться за головою. При виконанні необхідно дотримуватися обережності та правильної синхронності через незвичний спосіб підйому. Проводити не більше 12 повторень із невеликими вантажами.

Під четвертим номером тренінг ізолюючого типу – підняття рук перед собою.

Читайте також:

Вправи з гирею в домашніх умовах - секрети стрункого тіла

Алгоритм:

1. Прийняти позу стоячи з рівною спиною і випнутими грудьми, тримати в руках гантелі.
2. Праву кінцівку піднімають трохи вище за плечовий рівень, зафіксувавши на пару секунд.
3. Опустити руку, тримаючи її напруженою.
4. Ліву кінцівку підняти так само, як і праву.
5. Повернутися до початкової позиції.

П'ятий комплекс виконується на спеціалізованому тренажері, який замінює звичне підняття штанги. Навантаження посідає передній план м'язів дельтовидного типу. Слід сісти в спортивне пристосування, притиснувшись впритул, груди прямі і втягнуті. Поставивши руки на поручні, на вдиху вагу вичавлювати, на видиху - опускати. Кінцівки напружені протягом усього заняття, лікті дотримуються потрібному рівні.

Вправи для медіального пучка плечей

Є три ефективні тренінги на прокачування середньої частини дельти. Як накачати плечі вдома? Нескладна вправа – підйом рук із гантелями убік у позі стоячи. У роботі лише ділянка плеча: зігнуті в ліктях руки розлучаються у різні боки, тіло нерухоме.

Ще одна вправа, яка відмінно підходить для виконання будинку

Правильна техніка:

1. Тіло під кутом 90 градусів, ноги ширші за плечі.
2. Зробивши глибокий вдих, на видиху підняти гантелі.
3. Повернутися до початкової точки, руки в тонусі.

Друга вправа – жим штанги до підборіддя. Розвиває суглоби плеча та ліктя. Виконується так:

1. З прямою прямою спиною за допомогою закритої хватки взяти штангу.
2. Трохи зігнувшись уперед, зайняти позицію, щоб тулуб не заважав жиму.
3. Дотримуватись правильного дихання: на видиху акуратно вичавити спортивний снаряд.
4. Повернутись у початкову позу.

Третій тренінг - альтернатива попередньому, тільки як вантаж виступають гантелі. Не слід піднімати їх вище за плечовий пояс, оскільки в роботу підключаться трапецієподібні групи м'язів.

Вправи для фронтального або заднього пучка дельтоподібних м'язів

Для тренування передніх і задніх дельт необхідне відпрацювання махів і розлучень кінцівок. Відведення рук назад на тренажері навантажує задню групу м'язів. Присівши і притиснувшись грудною клітиною, розвести руки убік таким чином, щоб трапеція була розтягнута. Під час цього методу відчувається саме та ділянка, яка у роботі. На видиху кінцівки відводять назад, на вдиху беруть вихідну точку.

Як обтяжувач згодяться побутові вантажі: наповнені ємності, сумка з книгами та інше. Віджимання від підлоги, заняття на брусах – це також активізує роботу плечової конструкції, допомагаючи розвинути мускулатуру. Щоб накачати м'язи плечей у домашніх умовах, потрібна крайня акуратність у техніці виконання. Будь-який неправильний різкий ривок загрожує порушенням зв'язкового апарату.

Програма тренувань для опрацювання м'язів плеча

Запорука хорошого та якісного тренування – гарне прокачування ділянок, задіяних у розвитку, це попередить розтягнення. Розігрітий відділ схильний до меншого ризику отримання травми. Відпрацьовується з маловаговими снарядами або грифом без млинців за часом займає приблизно 20 хвилин. Є два комплекси тренувань, які вирішують проблему, як накачати плечі в домашніх умовах.

Виконувати жим зі снарядом краще на початку занять, тобто тоді, коли немає почуття втоми

Перша програма:

1. Розтягнення зв'язок м'язів.
2. Розведення рук у тренажері – 3 повторення по 10 разів.
3. Піднімання рук перед собою (4 по 12).
4. Піднімання рук із гантелями через сторони, стоячи (по 3 по 12 разів).
5. Тяга штанги до рівня підборіддя (4 по 10 разів).

У цій статті ми поговоримо про те, як накачати плечі(Дельти) і як це зробити в домашніх умовах. Також, ми розглянемо найефективніші вправи, які зроблять верхню частину вашого тіла більш масивним.

Для більшості жінок, чоловічі плечі асоціюються з мужністю та силою. Є навіть кілька виразів, які яскраво дають зрозуміти, що сильні чоловічі плечі стануть втіхою для будь-якої жінки. У наш час рівність статей вже звичайне явище, але колись, у далекі часи, жінка ніяк не могла обійтися без чоловіка. Якщо чесно, нічого не змінилося. Нехай, яка б не була жінка – незалежна, сильна, навіть мужня (у наш час, коли хлопці стежать за модою більше ніж дівчата), їй завжди буде потрібне сильне чоловіче плече, щоб там не говорили про ґендерну рівність.

Взагалі, широкі та масивні плечі це еталон не тільки мужності, а й показник гармонійно розвиненої та естетичної статури, яку не сховаєш, ні під яким одягом, як не крути. До того ж, якщо добре розвинути плечовий пояс, відкриється величезна кількість прерогатив в інших вправах. Сильні та добре розвинені дельти допоможуть підняти силові показники в жимі лежачи та інших не менш важливих вправ, які необхідні для фізичного прогресу.

Для бодібілдерів плечі відіграють величезну роль у багатьох позах, які показуються на змаганнях з ББ. Дельти і трапецієподібні м'язові групи повинні бути розвинені рівномірно, щоб надавати загальної фізичної форми верхньої частини тіла завершальний і гармонійно розвинений вид.

На жаль, плечовий пояс, особливо дельти, розвинути не так і просто, як може здатися на перший погляд. Зараз ми обговоримо, як накачати плечі, а саме дельти. У наступній статті я розповім вам про те, . Не хотілося б засмучувати людей, але накачати плечі швидко, як і будь-які інші м'язи, не вийде. Також, це досить небезпечно, оскільки плечовий суглоб, це найрухливіша частина нашого тіла, крім колінних і ліктьових суглобів, тому ризик отримати травму значно зростає. Тому тренування слід ретельно пропрацювати і суворо дотримуватися техніки виконання кожної вправи, щоб не допустити будь-яких пошкоджень.

Багато хто говорить і скаржиться на те, що просто не можуть розкачати плечі до більших обсягів. Вся справа не у терезах, не в кількості підходів та повторень, уся справа у самому тренінгу. Щоб накачати великі плечі, потрібно підходити до цього питання комплексним підходом і відводити на тренування плечового пояса окремий день тижня, тобто робити тренування на плечі більшим.

Травми плечового пояса або НАВІЩО КАЧАТИ ПЛЕЧІ

Крім м'язової симетрії, також, дуже важливим моментом, на якому слід було б загострити увагу, є схильність плечового суглоба до травм (як було згадано вище). Багато хто нехтує своєю безпекою в гонитві за великими вагами. Особливо гостро це стосується раніше згаданої базової вправи, спрямованої на розвиток грудних м'язів. Подібне божевілля на цілі "потиснути сотку" і похвалитися перед пацанами, змушує багатьох атлетів забувати про важливість опрацювання та розвитку інших м'язових груп, які є не менш важливими. Через подібні ситуації, збільшення робочих ваг і відставання м'язів “помічників”, люди частенько травмують плечі, що веде до вкрай плачевних наслідків у вигляді болю в суглобах, розриву зв'язок, вивихах тощо. Щоб уникнути подібних проблем, якщо ви хочете убезпечити свої плечі, необхідно їх належним чином розвивати, щоб при піднятті важких ваг, навантаження рівномірно розподілялося на м'язи та суглоби. Крім цього, рекомендую прочитати ось цю статтю - "?". У ній докладно розкрито тему того, що необхідно робити, щоб уникнути пошкодження суглобів та максимально убезпечити їх.

Перш ніж вдаватися до подробиць того як накачати плечіі розглядати види вправ, які існують для їх тренування, ми поговоримо та розберемо анатомію плечового поясу. Наші дельтоподібні м'язи складаються з трьох пучків м'язів, які мають три різні функції. Давайте розглянемо кожен пучок та його функцію окремо.

• Фронтальна частина, тобто передня частина дельтоподібного м'язапіднімає руки вперед і дає можливість здійснювати рух упоперек тіла. Ця частина дельт працює при здійсненні будь-яких штовхальних дій типу жиму штанги або гантелей від грудей і так далі.
• Медіальна частина, розташована посередині дельтоподібних м'язів, відводить руку убік. Середня частина дельт працює у всіх вправах, де потрібно відводити руки в сторони, махати в сторони і так далі. Вони також задіяні в деяких «жимових» вправах, спрямованих на прокачування переднього пучка дельтоподібних м'язів. Головне завдання медіальної частини – це абдукція чи підняття рук перпендикулярно тілу.
• Задня частина дельтдозволяє рукам тягнути вагу до себе та відводити руку назад. Вона працює при рухах витягу, яскравий приклад роботи задніх дельт ви можете спостерігати при виконанні ізолюючої вправи «Відведення рук назад у тренажері пек-дек».

Дельтоподібні м'язи працюють спільно з групою м'язів, що обертають, так званих ротаторів.які включають чотири невеликі, глибоко розташовані м'язи, що утримують плечі на одному місці, не даючи їм тим самим вийти зі своєї осі. Ця м'язова група дозволяє плечам здійснювати обертові рухи. Якщо атлет використовує неправильну техніку виконання вправи, беручи занадто велику вагу, тим самим перевантажуючи плечі або доводячи їх до травми, ротатори зазвичай відчувають подібне навантаження першими. М'язи, що обертають, і дельти працюють завжди, при будь-якому русі, який виконується плечовим поясом.

Особливості тренування плечей

Як я вже сказав раніше, до тренувань плечей потрібно підходити комплексно і відводити на їхнє тренування окремий день. Чому тренування має бути об'ємним?Коли ми хочемо розкачати наші груди, ми виконуємо жими в похилій лаві, в горизонтальному положенні, а деякі досвідчені спортсмени роблять жими під нахилом вниз. Такий спосіб дозволяє поступово розвивати всі ділянки грудних м'язів. Така сама ситуація і з тренуванням плечей. Як ми вже знаємо, дельти у нас складаються з трьох пучків, так щоб наші плечі були об'ємними і масивними, потрібно розвивати кожен пучок рівномірно. Також ми знаємо, що для того, щоб розвинути окрему групу м'язів, потрібно використовувати щонайменше 2-3 вправи. Так як кожна частина дельт повною мірою навантажується окремо, виконуючи на кожен пучок певну вправу, тому слід, щоб повністю добре прокачати дельти нам потрібно використовувати як мінімум 5-6 вправ, по два на кожну головку. Ось і виходить, щоб опрацювати плечі потрібно як мінімум 40-50 хвилин, враховуючи перерви між підходами та самими вправами, а це вже одне повноцінне тренування.

На медіальну частину можна відвести одну вправу, тому що на відміну від фронтальної головки, середня частина дельт задіюється так само і при тренуванні переднього пучка, не повною мірою, але все ж таки.

У тренуваннях на плечі потрібно застосовувати як базові вправи, так і ізолюючі. – це важкі вправи, які задіяють велику кількість м'язових груп, а роботі бере участь більше одного суглоба. у свою чергу спрямовані на опрацювання окремого м'яза, вони максимально ізолюють навантаження, спрямовуючи його на цільову групу м'язів.

Порада:Якщо у вас немає часу виділяти ще один день на тренування дельт, я можу вам порадити розбити тренування кожного пучка на три дні, трохи продовживши кожне з ваших тренувань. Наприклад, у день грудей та трицепса, ви тренуєте передню поверхню дельт, у день спини – середній пучок, у день ніг задній пучок дельт. Це також непоганий вихід із ситуації, коли ви хочете накачати плечіале немає часу.

Найкращі вправи на плечі

Багато новачків, часом навіть досвідчені спортсмени, стикаються з такою проблемою, як не знання базових і дуже поширених вправ, спрямованих на опрацювання плечей. Це дивно, адже вправ, спрямованих на опрацювання плечового поясу близько 50, якщо не більше. Всі вони дуже схожі між собою, але, в той же час, розрізняються способами виконання та інвентарем, який використовується як обтяжувач. Щоб подібних проблем не виникало, розглянемо найкращі і популярні вправи для прокачування ваших дельт. До речі, щоб не виникало зупинок під час тренування, ретельно продумуйте свій час, проведений у тренажерному залі. Можна також використовувати щоденник тренувань. Це допомагає сконцентруватися на виконанні плану і не блукати залом, встромляючи в мобільний телефон.

Вправи для переднього пучка дельтоподібних м'язів

Вправа №1.Перша вправа, яку ми розглянемо для тренування переднього пучка, є базовою, і називається . Його можна виконувати як сидячи, так і стоячи, обидва варіанти будуть правильними. Але, як я вже говорив у багатьох статтях, безпека насамперед. Якщо ви маєте можливість виконувати вправу сидячи, скористайтеся нею.

Деякі вважають, що для хребта шкідливо, коли вправа виконується сидячи, особливо з великою вагою, оскільки створюється двостороннє навантаження. З одного боку вас притискає штанга, з іншого лава, таким чином, хребці здавлюються і створюється негативне навантаження, але я переконаний, що все-таки вправи потрібно виконувати сидячи, оскільки навантаження на спину знижується, а також задіюється менше м'язів, що допомагає більш концентровано опрацьовувати цільову групу м'язів. Хоча якщо ви впевнені у своїх силах і м'язах спини, можете задіяти і той, і інший варіант, розподіляючи їх по тижнях. Якщо ж м'язові групи спинного відділу негаразд розвинені, раджу ознайомитися з цією статтею – “?”.

Техніка виконання вправи досить проста:

1. Поставте лаву біля стійки зі штангою
2. Сядьте на лаву, щільно спертесь спиною об спинку
3. Випряміть груди вперед і візьміть штангу використовуючи закритий хват (розташування рук один від одного ширше за ширину плечей, щоб створити кут 90° в ліктях)
4. Плавно, без ривків опустіть штангу до рівня ключиць
5. Потім, також плавно поверніться у вихідне положення, вичавивши штангу вгору

Поради:

1. Виконуйте рух у нижній точці на вдиху, а повернення у вихідну позицію на видиху.
2. Так як вправа створює навантаження на хребет, важливо затримувати повітря всередині грудної клітки, щоб створювати тиск, допомагаючи хребетному стовпу та уникаючи травм (якщо вага досить важка).
3. Не рекомендується піднімати надто великі ваги.
4. Можете користуватися допомогою сторонньої людини, щоб вона допомагала вам знімати штангу зі стійки. Не соромтеся просити допомоги інших людей.

Вправа №2 . Ця базова вправа відома своєю назвою – . Воно задіює передній та медіальний пучок дельтоподібних м'язів. Крім цього, до роботи активно залучаються ротатори плечей. В принципі, як я сказав раніше, вони беруть участь у будь-яких рухах плечей, тому це очевидно.

1. Якщо ви виконуєте Жим Арні сидячи, поставте лаву навпроти дзеркала. Якщо ж ні, встаньте навпроти дзеркала. Це потрібно для того, щоб стежити за технікою, а не милуватися самим собою, як багато хто думає.
2. Візьміть гантелі, щільно притисніть спину до спинки. Використовуючи закритий хват, розташуйте гантелі так, щоб долоні дивилися назад, а тильна сторона руки на дзеркало.
3. Плавно починайте вичавлювати гантелі вгору, одночасно провертаючи руки. Коли лікті досягнуть рівня плечей, долоні мають дивитись уперед, а тильна частина руки назад.
4. Після досягнення пікової точки, повністю не випрямляйте руки.
5. Поверніться у вихідне положення.

Вправа №3 . Більшість упевнена в тому, що ця вправа націлена на опрацювання саме медіальних пучків, але це не так. Спробуйте припустити, що ви виконуєте . Розгорніть ваші руки так, ніби ви тримаєте штангу за головою і подивіться на ваші дельти. Під час підняття рук у цей стан, середні пучки дельт йдуть униз, а передні трохи провертаються, опиняючись приблизно там, де раніше розташовувалися середні пучки.

Правильна техніка та поради:

1. Техніка така сама, як і в першій вправі за винятком того, що зараз ми будемо вичавлювати штангу з-за голови.
2. Вправа досить не безпечна, так як плечовий суглоб і його рухи в цій вправі є не природними. Багато тренерів не рекомендують виконувати його. Принаймні використовуйте невеликі ваги (приблизно 8-12 повторень).

Вправа №4 . Наступне вправу називається – . Це ізолююча вправа, яка допоможе вам цілеспрямовано прокачати передні дельти.

Техніка виконання вправи:

1. Візьміть гантелі та встаньте прямо, випрямивши грудну клітку вперед.
2. Підніміть праву руку трохи вище за рівень плечей, затримавшись у піковій точці на 1-2 секунди.
3. На піку, намагайтеся відчути цільові м'язи.
4. Поверніть праву руку у вихідне положення, не розслабляючи її повністю та залишаючи напругу м'язів.
5. Підніміть ліву руку і повторіть рух із затримкою на піку.

Вправа №5 . Говорячи про ізоляцію, не можна не згадати чудову вправу, яка імітує жими штанги з грудей. Ця вправа називається « вертикальний жим у тренажері». Раджу не забувати про нього, щоб урізноманітнити своє тренування.

Виконуючи цю вправу, основна частина навантаження лягатиме на передні та медіальні пучки дельтоподібних м'язів. Звичайно ж, за великим рахунком, навантаження йде саме на передні пучки.

Техніка правильного виконання жиму:

1. Сядьте у тренажер і щільно притисніть спиною до спинки.
2. Візьміться за ручки, спина пряма, груди випрямлені вперед.
3. Починайте плавно вичавлювати ваги на видиху. На піковій точці руки залишаються трохи зігнутими у ліктях.
4. На вдиху повертаємося у вихідне положення. При цьому руки повністю не розслабляємо до моменту закінчення вправи. Повертаючись у нижню точку, доводьте лікті приблизно рівня плечей, можна трохи нижче (щоб розтягнути м'язи).

Вправи для медіального пучка плечей

Вправа №1 . На середній пучок дельт існує одна цілеспрямована вправа, яка називається «». Це досить легка вправа, яка має кілька варіацій та спрямована саме на медіальну головку. Інші ж вправи, які залучають середній пучок, в основному фокусують навантаження на передньому пучку, а середній не отримує належного навантаження.

Ця вправа досить проста у виконанні, просто розводьте руки убік. Тіло залишається нерухомим, працюють лише плечі, ліктьовий суглоб знаходиться у зафіксованому положенні, злегка зігнутий.

Правильна техніка виконання підняття гантелей через сторони:

1. Візьміть гантелі та станьте прямо. Ноги на ширині плечей. При піднятті гантель трохи зігніть руки в ліктях.
2. Глибоко вдихніть, потім на видиху підніміть гантелі до рівня плечей або трохи вище.
3. Поверніться у вихідне положення. У нижній точці не розслабляйте м'язи рук. Тримайте їх напруженими до закінчення підходу.

Вправа №2 . Друга вправа буде тягнучою. - це базова вправа, тому що задіює велику кількість м'язів і кілька суглобів, а саме: плечовий та ліктьовий. Якщо ви хочете прокачувати саме середній і задній пучок дельт, а не трапецію, раджу звернути увагу на ширину хвата, вона повинна бути трохи ширшою за плечі.

Правильна техніка:

1. Візьміть штангу до рук закритим хватом і випряміть хребет. Прогніть у попереку. Трохи нахиліть тулуб уперед, щоб наш корпус не заважав під час підйому штанги до підборіддя. Стосовно ширини хвата, руки повинні бути на ширині або ширші за плечі.
2. Зробіть глибокий вдих і на видиху починайте тягнути штангу до підборіддя. Непотрібно робити якихось ривків. Тяга виконує плавно.
3. Досягши пікової точки, повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа №3 . Третя вправа є альтернативою потягу штанги до підборіддя, різниця в тому, що замість штанги ми будемо використовувати гантелі. Багатьом може здатися, що за рахунок відсутності перешкод у вигляді грифу можна буде збільшити амплітуду, тим самим збільшити скорочення в дельтах і так далі. Але, на жаль, це не помилкова теорія. Щоб задіяти максимум плечі, все, що нам необхідно, це ізольовано їх опрацювати. Щоб навантаження йшло саме на плечі, не можна піднімати вагу вище за рівень плечей, інакше в роботу включатимуться трапецієподібні м'язи, що вкрай не бажано. Намагайтеся дотримуватись короткої амплітуди, і “ментально” зосередиться на середньому та задньому пучку дельтоподібних м'язів. також можна виконувати однією рукою.

Техніка виконання тяг гантелей до підборіддя:

1. Візьміть гантелі до рук і станьте прямо. Також, як і у варіанті зі штангою, прогніть у попереку і нахиліть корпус злегка вперед.
2. Зробіть вдих і на видиху почніть піднімати лікті до рівня плечей.
3. Роблячи плавний вдих, поверніться у вихідне положення, залишаючи м'язи рук у напрузі.

Поради:

1. Намагайтеся концентруватися на підйомі не гантелей, а ліктів.
2. Не піднімайте плечі, вони повинні знаходитись у нерухомому стані, щоб у роботу не включалися трапеції.
3. Також, щоб не задіяти трапеції, не можна заводити лікті за рівень плечей.

Вправи для фронтального або заднього пучка дельтоподібних м'язів

Як накачати задні дельти? Тренування заднього пучка дельт складається в основному з тяг та кількох вправ, де використовуються махи або підйоми рук. Власне, давайте їх розглянемо.

Вправа №1 . Щоб ізольовано опрацювати задні дельти, нам на допомогу прийде вправа «Реал». Чому ця вправа дуже добре підходить нашим заднім дельтам? Тому що воно виконується в тренажері, тіло знаходиться у зафіксованому положенні, і ми можемо максимально концентрувати навантаження на задні пучки м'язів дельтовидних.

Техніка виконання відведення рук назад:

1. Сядьте в тренажер і щільно притисніть грудну клітку в спинку. Виведіть плечі трохи вперед, щоб трапецієподібний м'яз розтягнувся по спині і не вмикався в роботу.
2. На видиху відведіть руки назад, концентруючись на задніх пучках дельт.
3. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Вправа №2 . Друга вправа також створює ізолююче навантаження на задню частину дельт. Воно називається "". Це чудова вправа, яка має масу варіантів для її виконання, так що раджу звернути на неї увагу.

Техніка виконання вправи:

1. Насамперед, необхідно підготувати робоче місце. Візьміть вільну лаву, поставте її проти себе (спинкою себе, як показано на картинці). Візьміть гантелі в руки і нахилиться вперед, спершись лобом на спинку.
2. Небагато зігніть руки в ліктях і на видиху, почніть відводити руки за спину (до рівня плечей).
3. Потім, плавно поверніться у вихідне положення.

Як накачати плечі у домашніх умовах?

Без інструменту накачати плечі в домашніх умовах ну ніяк не вийде. Безперечно, ви можете робити віджимання, виконувати підтягування на турниках, але це не дасть вам належного ефекту від тренувань. Щоб качати плечі в домашніх умовах вам знадобиться спортивний інвентар у вигляді двох розбірних гантель від 5 – 20 кг та бажано штанга з млинцями. Якщо у вас є такий інвентар, ви можете виконувати всі перераховані вище вправи. Замість спеціальної лави ви можете використати стілець. Якщо взагалі нічого немає з інвентарю, а найближча зала за 100 км від будинку, тоді можна використовувати пляшки наповнені водою чи піском. Також можна використовувати відра з тим же вмістом. Як то кажуть: "Було б бажання, а можливість завжди знайдеться!".

Будьте вкрай обережні, тренуючись у домашніх умовах. Наприклад, якщо у тренажерному залі вас можуть підстрахувати, то вдома такої можливості я думаю, ні, тому жими виконуйте стоячи, щоб у будь-який момент можна було скинути штангу на підлогу.

Програма тренувань для опрацювання м'язів плечей

1.Перша програма тренувань плечей виводиться в окремий день.Справа в тому, що плечовий суглоб є найчастішою областю, яка отримує травми, це, перш за все, пов'язано з більшими вагами або зневагою до розминки перед тренуванням. Щоб ваш плечовий суглоб був менш схильний до травм, я раджу добре розминатися, потім, перша вправа починати з "памп" підходів, щоб якнайкраще розігріти і накачати наш плечовий пояс кров'ю.

44 shares

Літо не за горами, а значить настав час подумати про свою фігуру! І це стосується не лише дівчат, а й чоловіків. Хіба є хоч один чоловік, який не хотів би справити враження на прекрасних представниць протилежної статі чи, скажімо, широкими плечима? Скоріш за все, немає таких. Причому саме широкі плечі роблять фігуру чоловіка пропорційною та мужньою. Але як бути, якщо від природи Ви навіть не ширококістковий? Забути про обтягуючі футболки та пляжі? У жодному разі! Ми докладно розповімо, як розширити плечі в домашніх умовах. Повірте, зробити це не так уже й складно.

Звичайно те, яких саме результатів Ви досягнете, і який для цього час залежить від особливостей Вашого організму, але розширити і збільшити плечі може кожен! Для цього Вам знадобляться лише турнік, легкі гантелі і бажання стати сильнішим і красивішим. Загалом - вперед, читаємо як розширити вузькі плечі і не відкладаючи в довгий ящик діємо. Літо вже незабаром!

Спочатку трохи теорії (зовсім трохи). Візуально збільшити плечіможна двома способами:
1. Розширивши грудну клітинута кістки плечового поясу.
2. Накачавши м'язи плечей(Дельтоподібні м'язи).

Перший спосіб підійде лише тим, кому ще нема 18-20 років. На ньому ми зупинятись докладно не будемо, оскільки це тема для окремої докладної статті (як розширити плечі підлітку). Зазначимо лише, що найпростіше і ефективніше, це: підтягування на турніку широким хватом (руки ширші за плечі) і пуловери з гантеллю.

Якщо ж Вам вже за 20, то кістки кістяка розширювати пізно. Але це не проблема, адже у нас є в запасі другий спосіб – накачати дельтоподібні м'язи! Ці м'язи анатомічно складаються з 3-х пучків: переднього, середнього та заднього. Основну роль у відповіді на питання як розширити плечі грає середній пучок дельт, але два інших також важливі для формування гарної мускулатури плечей.

Отже, ось кілька простих вправ, які допоможуть Вам розширити плечі:

1. Підтягування на турніку. Добре стимулює ріст м'язів плечового пояса підтягування середнім та широким хватом до грудей. Слід виконувати 4-5 підтягувань у 3 підходи. Між кожною групою підтягувань – перерва у півхвилини.

Тренуйтеся 3 разина тиждень. Якщо займатися рідше особливого толку не буде. Але й частіше тренуватися не варто: м'язи просто не встигнуть відновитися та вирости.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. В руки візьміть гантелі (але не дуже важкі, пам'ятайте плечові суглоби легко травмувати!), Долоні дивляться всередину. Не поспішаючи і обережно, злегка згинаючи руки в ліктях, підніміть гантелі до рівня плечей. Повільно відпустіть їх назад. Виконайте вправу кілька разів, можна кілька підходів.

Як ця вправа може допомогти розширити плечі? За рахунок "накачування" середнього пучка дельтоподібних м'язів. Але не забувайте і про інші дві групи м'язів дельтовидних. Середні дельти не можна повноцінно накачати без опрацювання передніх та задніх.

Встаньте прямо, руки з гантелями спокійно висять уздовж тулуба. Плавно підніміть одну руку з гантелей по широкій дузі трохи вище за голову. На мить зафіксуйте це положення, потім повільно опустіть руку з гантеллю. При цьому одночасно піднімайте другу руку з гантеллю вгору. Продовжуйте виконувати вправу: руки рухаються перед обличчям у протилежних напрямках. Вправа діє передні дельти.

Це вже для задніх дельт. Нахиліться вперед під прямим кутом. Руки з гантелями вільно звисають униз. Не випрямляючись, розведіть руки з гантелями убік. При цьому великий палець нижче мізинця, кисті повернуті донизу. Плавно та повільно опустіть руки, повертаючись у вихідне положення.

Також, якщо є можливість, плавайте в басейні або займайтеся на гребному тренажері. Це дуже добрі вправи для збільшення м'язів плечей.

Кожне тренування починайте з розминки та розігріву м'язів. Це убереже Вас від травм м'язів та суглобів.

Як мінімум, зробіть пару десятків кругових рухів руками вперед і назад, відіжміться кілька разів від підлоги широким хватом.

Наостанок корисне відео як розширити плечі:

Ми маємо й інші цікаві статті!

У сучасному світі людина не завжди має можливість відвідувати спортзал. Але якщо він хоче стати сильним, здоровим і мати добре розвинену мускулатуру, йому цілком під силу робити необхідні вправи в домашніх умовах. Оскільки часто новачків цікавить питання, чи вдома, розмова у статті піде про розвиток саме цієї частини тіла.

Справді, гарні плечі роблять фігуру не лише привабливою, а й досконалішою. Причому це стосується не лише чоловіків, а й жінок. Разом із тонкою талією та гарними стегнами чітко окреслені плечі надають жіночій фігурі витонченості та граціозності.

Що таке «дельтоїди»

Сучасні методики пропонують різні вправи для плечового поясу. Тому для того, щоб вибрати найоптимальніші з них, необхідно зрозуміти принцип роботи цієї м'язової групи.

Основою плечового поясу служать У спортзалах їх частіше називають просто «дельти» чи «дельтоїди». Добре розвинені, вони стануть окрасою будь-якої мускулатури.

Ці м'язи відповідають за всі підйоми ваги знизу вгору. Відповідно, за таким же принципом будуються і розглянемо ті з них, які вимагають наявності у домашньому господарстві спортивних снарядів – гир, гантелей чи штанги. Тому якщо ви запитали себе вдома, вам бажано заздалегідь підготуватися до занять і дістати з антресолей або придбати в магазині спортивних товарів як мінімум гантелі.

Жим штанги вгору

Перша та основна вправа для прокачування дельтоїдів – жим сидячи. Помістіть штангу за голову так, щоб гриф торкався потилиці. Або розташуйте гантелі над плечима. Починайте жим догори. Тіло при цьому має залишатися рівним, працювати повинні лише руки.

Витиснувши штангу, повільно опустіть її вниз і виконайте в такому темпі 10-12 повторень. Причому розпочинати заняття краще з одного підходу, через один-два тижні перейти на два підходи по 12 повторень, а через місяць - на три. Варто також враховувати, що професіонали роблять на одному тренуванні від п'яти до семи підходів.

Ця вправа дозволяє зрозуміти, як накачати плечі будинку - а саме їх середню частину. Так само воно справляє вторинне вплив на трицепс і яка служить переходом від мускулатури спини до м'язів шиї. А якщо віджимати штангу не від потилиці, а від грудей, то більше напруги отримають передні дельти. Крім того, передні частини дельтоїдів добре прокачуються звичайним жимом штанги лежачи.

Тяга штанги до підборіддя

Існує ще одна дуже ефективна вправа зі штангою. Воно називається «потяг стоячи до підборіддя». Вам потрібно взяти гриф посередині так, щоб між руками була відстань не більша за одну долоню. Спину при цьому тримайте рівно.

Починайте піднімати штангу вгору вздовж тіла до самого упору – до підборіддя, а якщо вийде, то й до кінчика носа. Ця вправа будує всі дельтоїди та трапецієподібні м'язи, а також надає непоганий вплив на біцепси та передпліччя.

Вправи з гантелями

Особливою популярністю користуються вправи для гантелей. Стати рівно, тримаючи гантелі у випрямлених руках унизу біля стегон. Підніміть їх, не згинаючи ліктів, перед собою і повільно опустіть. Ця вправа прокачує передню головку дельтоїдів.

Якщо з цього положення розводити руки в сторони, то більшому впливу піддадуться середні частини дельтовидних м'язів. Крім цього, за допомогою гантелі можна непогано прокачати тильні головки дельтоїдів.

Для цього потрібно нахилитися вперед, опустити руки перпендикулярно до підлоги, і почати розведення в різні боки. Слід намагатися робити вправу так, щоб лопатки прагнули торкнутися один одного.

У цій статті ми розглянули питання, як накачати плечі вдома новачкові. Цих вправ буде цілком достатньо для того, щоб вже через кілька місяців ваша фігура стала більш привабливою, тіло – сильним, а ви самі отримали свіжий заряд бадьорості та впевненості у собі.