Получете качествена почивка за кратко време: как да го направите. — Как да намалим времето за сън — насоки Ако не спите достатъчно, чревната ви микрофлора се нарушава

Нещо, което все още не сме засегнали в раздела „Магия“ на нашия уебсайт, е въпросът за мечтите. Но би било хубаво, защото сънищата са доста магически неща дори в нашата епоха на научен прогрес. Затова се коригираме и предлагаме на вашето внимание статията „ КАК да спим по-малко?» Където ще се опитаме да съчетаем съня и научните факти за съня в нещо като рецепта – за да се научите да спите по-малко.

„Да спиш по-малко?“ - ти питаш? - „Какво има да се учи тук! Спите по-малко - това е всичко...” Но трябва да помните последствията. Последствията от липсата на сън не са нещо добро и понякога опасно. Следователно заглавието на статията е пълно: Как да спите по-малко, без да навредите на тялото си? И затова ще танцуваме. Така че в бъдеще, когато прочетете „спите по-малко“ в статията, трябва мислено да добавите „без вреда за тялото“.

Как да спите по-малко, без да навредите на тялото си? Този въпрос възниква, когато изучавате (или чувате накратко) биографиите на велики хора. Които направиха много полезни неща, особено защото спят по-малко от обикновените хора. Сред тези хора са добре познатите Леонардо да Винчи, Наполеон, Цезар Гай Юлий, Маргарет Тачър, Томас Едисон, Уинстън Чърчил, Петър I и много други.

За съжаление, великите хора, които спяха по-малко от другите, не оставиха никакви инструкции за това или дори подробно описание:

1. Толкова малко ли са спали от детството?
2. Или свикнахте?
3. Как свикна, ако свикна?
4. Така че цял живот ли са спали или само по време на военни кампании или големи постижения?
5. Как се хранеха?
6. Какви стимуланти са използвани - или не са използвани?

Въобще въпросите са много. Затова трябва да ги разгледаме по-подробно.

Първо, нека дефинираме какво означава „по-малко“. И така, според статистиката, за пълноценен сън средният здрав европеец и северноамериканец се нуждае от 8 часа сън.

Естествено, както при всяка друга статистика, има отклонения от средното – както нагоре, така и надолу. И така, има хора, които спят по 9, 10 часа. Има хора, които спят по 7, 6 часа. Продължителността на съня е свързана, наред с други неща, с възрастта. Така учените изследвали 110 души на възраст от 20 до 83 години. Оказало се, че младежите от двадесет до тридесет години спят средно по 7,23 часа на ден. В същото време хората от 66 до 83 години – само над 6 часа. Освен това на възрастните хора им отнема повече време, за да заспят. Младите хора успяват да заспят средно 23 минути след лягане, докато възрастните хора се нуждаят от петдесет до седемдесет минути.

Сега нека поговорим за опасностите от липсата на сън.

Защо липсата на сън е вредна?

Последствията от липсата на сън вероятно са познати на повечето хора:

• леко разсеяност,
• известно отслабване на интелигентността,
• раздразнителност
• сънливост
• повишена умора
• бавна реакция.

Естествено, с увеличаването на количеството лишаване от сън, тези последствия се влошават. Така малкото разсеяност постепенно се превръща в клинично разсеяност, а известно отслабване на интелигентността в постоянна тъпота и т.н. Но това са само началото – при хронична липса на сън могат да бъдат нарушени редица функции на тялото, което в тежки случаи може да доведе дори до затлъстяване и халюцинации.

Резултатът е прост: вредата от липсата на сън колкото по-значително е, толкова по-хронична е липсата на сън.

Да се ​​върнем към нашия " по-малко". Надявам се вече сте се досетили, че „по-малко” не е статистическо понятие, а индивидуално? Че целта е поставена различно: Не„как да спим 5 часа вместо статистическите 8“ и

„Как мога да спя по-малко, отколкото обикновено, без да навредя на тялото си?“

Естествено възниква друг въпрос: „Как да определим колкоТрябва ли да спите по-малко (разбира се, без да навредите на себе си)?“ Ще разгледаме отговора на този въпрос в края на статията. Междувременно нека се спрем на точките, които помагат за намаляване на продължителността на съня без последствия.

Първи въпрос:

Въпросът е запасите от вещества и запаси в организма или с какво да живеем, без да спим достатъчно?

Този въпрос е един от ключовите въпроси за намаляване на количеството сън. Въпреки че диетата не влияе пряко на това колко сън получавате, тя засяга друг негов компонент - безвредността на лишаването от сън. Разбрахте ли вече накъде отиваме?

Освен това безвредността на липсата на сън зависи повече от половината от качеството на диетата на човека. Така че, ако човек живее на кафе, чипс и кока-пепси, тогава след известно време на липса на сън той ще се превърне в ходещ сънлив скелет, на който всичко пада от ръцете му.

От друга страна, когато човек има резерв и освен това се храни добре, тогава тялото има от какво да се генерира енергияза вашето движение. Дори ако тези резерви не се попълват по време на сън, постъпващите вещества са достатъчни, за да осигурят енергийните процеси на тялото.

Защо говорим за запаси от вещества? Факт е, че сънят по-специално изпълнява важна синтезираща функция. По време на сън човек се движи малко (в сравнение с деня). Следователно за тялото е много по-лесно да извършва процеси на синтез - цялата енергия, изразходвана за движения, може да бъде насочена към образуването на резерви и други съединения, необходими за живота.

Естествено, през деня, когато човек е активен, образуваните синтезирани резерви и други високоенергийни съединения се разрушават, освобождавайки енергия.

Разбира се, ако намалите времето за синтез на резерви, след известно време резервите на тялото ще бъдат изчерпани и няма да има откъде да получите енергия за дневни дейности (= умора, сънливост, лоша реакция и т.н.). Тоест на това място настъпват тези много неприятни последствия.

Интересното е, че една от последиците от липсата на сън е затлъстяването. Виждате ли логическата връзка? Всичко е много просто:

1. Тялото няма време да се запаси с необходимото количество хранителни вещества през нощта.
2. В храната липсват основни макро- и микроелементи.
3. Тялото включва програма за интензивно натрупване на мазнини (поне някои хранителни вещества), за да поддържа поне по някакъв начин ефективността си и все пак да направи поне някакъв резерв.

Естествено, поради факта, че доставката се произвежда много бързо, качеството на „опаковката“ на резервните вещества е по-лошо. Тоест недоспиването е пряко свързано със затлъстяването :) А добро хранене(дори по-пълноценно, отколкото с достатъчно сън) е много важно.

Е, за да не напълнявате поради липса на сън, достатъчно е да следвате една проста заповед, вероятно известна на всички жени: не яжте след 19.00 часа.

Нека разгледаме по-подробно храненето.

Въпросът за триптофан и мелатонин, или защо възрастните хора спят по-малко?

Триптофанът е незаменима аминокиселина, която не се произвежда по време на метаболизма в човешкото тяло. И единственият му източник са продукти отвън. Така че само това трябва да е тревожно.

Един от продуктите на метаболизма на триптофана в организма е мелатонинът. Мелатонинът е хормон, който регулира човешкия циркаден ритъм. Мелатонинът се произвежда по време на нормалните часове на сън. Естествено, колкото по-малко сън, толкова по-малко мелатонин. На фона на липсата на триптофан това се отразява много, много зле на здравето.

Така с възрастта количеството мелатонин намалява, сънят става повърхностен и неспокоен, възможно е и безсъние. Съответно, това е причината възрастните хора да спят по-малко.

От друга страна, мелатонинът помага за премахване на безсънието и предотвратява нарушаването на дневния режим и биоритъма на организма. Съответно, ако планирате да спите по-малко, тогава да намалите вредните последици редовно приемане на триптофан преди лягане- това е то.

Сънят като време за отстраняване на вредните съединения = сънят като „поддръжка“ на тялото.

Има теория, че сънят е един вид технологичен ремонт на тялото.

По време на бавната фаза на съня, когато човек спи дълбоко и почти не се движи, тялото премахва вредните съединения от мастните тъкани (където се складират). Вредните съединения включват както метаболитни продукти, така и различни глупости отвън - олово от изгорели газове, консерванти от майонеза, пестициди от зеленчуци, нитрати от вода, никотин от цигари, ацеталдехид от етилов алкохол и т.н.

По време на бързата фаза на съня, когато сънят е по-малко дълбок и човек се движи много, кръвният поток става по-интензивен и вредните вещества, отстранени от клетките и тъканите, навлизат в кръвния поток - и напред, към бъбреците и по-нататък.

През деня протичат активни процеси на разграждане с освобождаване на енергия за движение - и тялото няма време да се занимава с такива глупости като поддръжка и отстраняване на токсините. През нощта е друг въпрос. Мускулите са отпуснати, сърцето бие равномерно - това е най-добрият начин да премахнете всички глупости (стига собственикът да не се намесва).

Логично е да се предположи, че колкото по-малко човек спи, толкова по-малко време има тялото за отстраняване на вредните съединения. Така недоспиването е свързано с по-голяма интоксикация на организмаотколкото при нормално количество сън.

Какво да правя? Всичко е много просто.

Както се надяваме да знаете, най-сигурното място за тялото да неутрализира вредните вещества е мастната тъкан. Мастната тъкан се използва рядко по време на нормалния живот, така че е най-безопасното място за отлагания на всякакви глупости. Както вече обсъдихме, липсата на сън е свързана със затлъстяването. Естествено, втората функция на затлъстяването с липса на сън е повишеното развитие на места, където могат да се съхраняват вредни вещества, които нямат време да бъдат елиминирани от тялото през нощта.

Както можете да видите, всичко е естествено и взаимосвързано.

И така, как се справяте с това? най-малко, не прекъсвайте цикъла на отстраняване на вредни съединения. И така, забелязали ли сте, че ако събудите човек в неподходящ момент, той получава главоболие, болки и като цяло се чувства зле. Сега ясно ли е какво е? Това са недостатъчно отделени вредни вещества. Те са излезли от тъканите, но все още не са излезли от бъбреците. Така тялото получава леки симптоми на отравяне.

От гледна точка на намаляване на количеството сън, без да си навредите, това, което ви спестява, е това, което тялото използва фиксиран ритъмза отстраняване на вредни съединения. И така, през нощта човек преминава през 2-3 цикъла на отнемане, приблизително равни по време. Естествено, ако ще прекъсвате съня си, то ще бъде само между цикъла и цикъла, в интервалите между тях. Но не и по време на цикъла на поддръжка.

Как да изчислим тези цикли? Това ще изисква поредица от експерименти за ставане и записване на това как се чувствате. Основна идея:

1. Човек спи удобно и получава достатъчно сън в рамките на определено време (да речем 8,5 часа).
2. Това означава, че това време включва няколко цикъла на поддръжка (3-4).
3. Разделяме едно на друго и получаваме приблизителната продължителност на един цикъл на поддържане на тялото (в нашия пример 2,125-2,8 часа).

Е, тогава още няколко коригиращи експеримента с недоспиване и прекомерно спане и времето за цикъл на поддръжка се определя доста точно. Обикновено той варира от 2 до 3,5 часа, което съответства на обичайното разпределение на времето за сън от 6 до 10 часа. Е, средно получаваме обичайните 8 часа сън.

• 2,5 часа
• 5 часа
• 7,5 часа
• 10 часа

Съответно събуждането след 3 часа, след 5,6 часа, след 8,1 часа, след 9 часа и всякакви други варианти са по-вредни. Които изобщо не ни трябват.

Въпросът за оптималното редуване на фазите на съня или сънят като лекарство за нервната система.

Китайско изтезание: на човек не му е позволено да спи по време на бързата фаза на съня известно време. Тоест ето човек, ето го заспива. Тук идва дълбоката фаза, той лежи неподвижно, отпуснат, диша дълбоко. Но щом започне бързата фаза, щом очите започнат да се стрелкат, щом дишането се учести, специално назначен китаец събужда нещастника.

Изглежда всичко е наред - човекът спи. Но след около седмица, понякога след две (когато човек е нинджа и е свикнал с всичко), той се отказва - и това е всичко, проблеми, срутен покрив и болезнена смърт.

Следователно въпросът за получаването на достатъчно редувания между REM и NREM съня е важен въпрос от гледна точка на лишаването от сън. За съжаление е невъзможно да се предизвикат бързи или бавни фази по желание (освен ако не пиете триптофан преди лягане, който ще се превърне в мелатонин и ще регулира ритъма на съня). Но може да се вземе предвид един нюанс.

Така например сте установили, че вашият цикъл на отстраняване на вредни вещества продължава 2,5 часа. Можете да настроите аларма и да се събудите точно навреме. Но, както показват изследванията, би било добра идея да се събудите по време на REM фазата на съня. Ако будилникът ви събуди по средата на дълбок сън, тогава събуждането ще бъде трудно и може изобщо да не се случи. Но когато човек се събуди по време на бързата фаза, сякаш вече е наполовина буден и тогава е просто въпрос на техника.

Възниква нов въпрос: „Как да се събудим по време на бързата фаза на съня?“ Е, за мързеливите има специални часовници, в които можете да настроите аларма и да зададете разпределението на времето на нарастване (да речем, плюс или минус половин час), а часовникът, използвайки сензор за движение, определя бързата фаза, най-близка до нарастването точка (ако попада в спреда), и ви събужда собственика точно по време на бързата фаза на съня.

За тези, които не са мързеливи, трябва да измислите решение :) Може би сензори за движение от аларма за сигурност и малък програмируем контролер като Muller или Klinkman ще помогнат. И след това напишете програма, конфигурирайте сензора - и тръгвайте!

Въпросът за стимулантите или възможно ли е да пиете кафе, ако сте лишени от сън?

Стимулантите се предлагат в два различни типа. Някои са отговорни за синтеза на вещества, те ускоряват създаването на резерви. И когато човек предположи, че, да речем, след месец ще има напрегнати дни и нощи, той започва да пие тези вещества и натрупва добър резерв за себе си, за да преживее липсата на сън без загуба.

Стимулантите от втория тип (кафе, чай и други лекарства) стимулират процесите на разграждане на веществата и последващото освобождаване на енергия. Надявам се, че вече сте се досетили, че те ще работят само докато има какво да се разложи с освобождаването на енергия. При изчерпване на запасите кафето и т.н. или не помага, или се пристъпва към разграждане не на резервите, а на самия организъм.

Изводът е прост: кафе и т.н. - основният враг на липсата на сън.

Веществата от първия тип са отговорни за ускоряването на синтеза или научно анаболизма и се наричат ​​популярно „анаболи“. Ние не препоръчваме да ядете стероидни хормони, когато сте лишени от сън. Освен това те са отговорни главно за синтеза на протеини. Имаме нужда от синтез на голяма група резервни вещества. Следователно можете да използвате вещества с обща анаболна активност:

1. Витамини като цяло и никотинова киселина (ниацин) в частност.
2. Есенциални аминокиселини (по-специално триптофан и метионин).
3. Редица адаптогенни растения (например Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, женшен).
4. Пчелни продукти (апилак (пчелно млечице) и прашец).

Покрихме общи проблеми и преминаваме към техники за намаляване на съня.

Как да спим по-малко - насоки.

Колкото и да е странно, въпросът как да спите по-малко тревожи хората от доста дълго време. И периодично единият или другият измисляха какви ли не системи. Общото между всички тези системи е, че те индивидуален. Тоест те са разработени под всекиизобретател специално:

• към неговите ритми,
• под храната му
• според възрастта му, теглото се увеличава и т.н.

И необмисленото прилагане на тези техники върху себе си ще доведе само до една част от нашата задача - как да спим по-малко. Частта „без вреда за себе си“ ще остане под въпрос. Но с помощта на въображение, постоянство и точките, описани по-горе, всяка от следните техники може да бъде адаптирана за вашия собствен индивид метаболизъм и ритъм на живот. И постигнете целта си - спете по-малко, без да си навредите.

Между другото, почти всички рецепти, които ще прочетете по-долу, принадлежат към групата " Полифазни сънища". Тоест, вместо еднофазен сън (само през нощта), човек спи няколко пъти на ден. Между другото, полифазният сън е характерен за много животни (например котки, кучета, вълци). Следователно е логично да се предположи, че след като човешките тела са еволюирали (поне за известно време) заедно с животинския свят, те трябва да имат подобна система на сън. Така че, от теоретична гледна точка, полифазният сън е норма за хората и е заложен на генетично ниво. А еднофазността, характерна за повечето хора, не е нищо повече от навик от детството.

Спете по-малко, като използвате метода на Леонардо да Винчи

Рецептата на Леонардо да Винчи за минимум сън: 15 минути сън, след това 4 часа работа, след което отново кратка дрямка. И така ден след ден, година след година. В същото време спах добре.

За съжаление, този метод не взема предвидне само периода на поддържане на тялото, но и продължителността на дълбокия и бавновълнов сън. Така можете да забравите за безвредността на метода, поне от гледна точка на натрупването на токсини в тялото.

Режим за намаляване на съня, наречен "Übermensch"

Друга рецепта за по-малко сън е режимът Übermensch. Übermensch на немски означава Супермен. Така че това трябва да е цикъл за свръхчовеци. Този цикъл включва сън за 20 минути на всеки четири часа. Резултатът е, че спите шест пъти на ден и теоретично спите достатъчно. Но режимът има един недостатък: ако пропуснете поне една фаза на сън, ще се почувствате недоспали и уморени.

Казват, че някой си Стив Павлина практикувал този цикъл в продължение на 5,5 месеца, но след това се върнал към нормален сън, за да живее в унисон със семейството си. Както можете да видите, този метод не се различава много от метода на Леонардо - може би 5 минути по-дълго. С всичко, което предполага.

Режим за намаляване на съня “Dymaxion”.

Определен Бъки Фулър започнал да спи по трийсет минути 4 пъти на ден на всеки шест часа, което възлизало само на два часа сън. В същото време той каза, че никога не се е чувствал по-енергичен. Лекарите прегледаха Бъки след две години от този цикъл и го обявиха за напълно здрав.

Този експериментатор също не продължи да спи според своята система, връщайки се към нормалния живот по искане на съпругата и бизнес партньорите си.

Както можете да видите, увеличихме продължителността на един етап от съня с до половин час. Това е два пъти повече от използването на метода на Леонардо - но това е по-скоро истината, тъй като поне половин час може да побере както бързи, така и бавни фази на сън. Никой не говори за пълния цикъл на поддръжка - но въпреки това минимумът вече е изпълнен.

Следващата опция е още един цикъл за намаляване на съня от царството на легендите.

Рецепта за минимум сън от Салвадор Дали

Казват, че за да спи по-малко, художникът постави метален поднос на пода до себе си, а между палеца и показалеца на ръката, висяща над подноса, затисна лъжица. Щом задремеше, лъжицата падаше с дрънчене на подноса и го събуждаше. Състоянието, междинно между будност и сън, освежи Дали и той яростно се върна на работа.

Този метод е бил познат на древните гърци и македонци. Така са запазени описания как Александър Македонски е бил научен да не спи дълго време по един и същ начин - седял пред меден леген и държал голям камък в ръката си. Когато започнал да заспива, камъкът паднал от ръката му, издрънчал в медния леген и младият завоевател се събудил.

Версията за събуждане от камък, паднал върху меден леген, изглежда по-правдоподобна от събуждането от лъжица, паднала върху поднос. Но авторите не са тествали метода, така че не твърдят това категорично.

Режим на сън за всеки

Или, преведено от английски - „всяко лице“. Това вероятно означава, че всеки може да следва този метод. Методът е, че има една фаза на нощния сън с продължителност 3-3,5 часа (тук постепенно се приближаваме, като вземем предвид продължителността на възстановителните цикли на тялото) и три фази на съня през деня по 20 минути всяка.

Освен това има още няколко опции за този режим на заспиване.

1. И така, първият предполага продължителност на основната фаза на съня от 4,5 часа през нощта и 2 двадесетминутни съня през деня.
2. Вторият вариант е основен сън от 1,5 часа и 4-5 дрямки по 20 минути. Вторият вариант не взема предвид ремонтните цикли на тялото, а първият е добър за тези, които могат да поберат 2 пълни цикъла на ремонт в 4,5 часа.

Така че режимът Everyman вече е нещо. Основното тук е да се координира продължителността на поддръжката и продължителността на основния цикъл на сън.

Бинарен сън.

Двоичният сън е още две възможности за сън. Първият включва 2 големи периода на сън от 2,5 и 1,5 часа, както и 2 кратки почивки за дрямка по двадесет минути. Вторият вариант е 3,5 часа + 1,5 часа плюс една двадесетминутна дрямка.

Както можете да видите, само втората опция поне частично взема предвид цикъла на възстановяване на тялото. Час и половина сън и в двата случая е средата на ремонтния цикъл, а не най-добрият вариант за използване. Макар че теорията си е просто теория. И много вероятно има хора, за които този тип е точно това.

Режим на заспиване "Сиеста"

Тази мечта се практикува от много гимназисти и студенти (вероятно и вие сте запознати с нея). Техниката е много проста: 5-6 часа сън и една дрямка през деня за съответно 90-20 минути. Тези 5-6 часа могат да се поберат в няколко цикъла на възстановителния сън на повечето хора, така че тази опция е най-здравословната от всички изброени опции.

Не напразно е измислена сиестата, не напразно :)

Освен това в този случай сиестата е добър вариант за намаляване на продължителността на съня с един възстановителен цикъл. Тоест, 5-6 часа от основния цикъл побират 2 ремонтни цикъла от по 2,5-3 часа всеки (само средни стойности). Така че сиестата е добър вариант за постепенно преминаване към по-голяма продуктивност. Между другото, ако трябва да избирам, ще е 20-минутна дрямка през деня. Час и половина дневен сън означава да получите тежка глава и други махмурлуци в средата на цикъла на поддържане на тялото.

Няколко съвета:

Преминаването към нови многофазни цикли няма да е толкова лесно и от около третия до десетия ден ще се почувствате като зомби. Просто бъдете търпеливи, яжте здравословни, нискомаслени храни и всичко ще бъде наред. След около две седмици ще почувствате обещаните резултати. Такива експерименти могат да се провеждат само ако знаете със сигурност, че имате две или три напълно свободни седмици и че работата и ученето ви могат да съжителстват с новия ви график. Точно като вашето семейство.

Както се казва в Уикипедия:

Така, Главна идеяМетодът за намаляване на съня е следният: препоръчителният минимум сън е 4 часа на ден, които се разпределят по равно през деня. Принципът на прекъсване е прост - колкото по-кратък е сънят, толкова по-често трябва да се случва. И обратно.

Сравнителна таблица на описаните методи за намаляване на продължителността на съня:

За последно сме запазили няколко по-необичайни и по-оригинални рецепти за намаляване на количеството сън.

Wolf метод за намаляване на количеството сън.

Веднъж в детството си попаднах на книга, която описваше живота на естествен учен. И така, за научни цели авторът е живял с вълци в продължение на няколко години и е наблюдавал нюансите на тяхната биология.По-специално, авторът задава въпроса „Как става така, че вълците успяват да спят толкова малко - 15-20 минути няколко пъти на ден , чувствително реагиращ на всичко, какво се случва около вас дори по време на сън? И реших, че това може да е свързано

• с режим на заспиване
• с позиция за спане.

И така, вълците спят около 15-20 минути на всеки час-два (когато не тичат след плячка). И те правят това свити на топка. Авторът на книгата изпробва метода на вълка върху себе си - и успя! Тоест свито на кълбо е спал леко 15 минути. И спах пълноценно. Веднага след като започна да спи и научните факти за съня се превърнаха в нещо като рецепта - да се научи да спи по-малко.p 15 минути в нормална поза - как се проявиха всички проблеми с липсата на сън.

Този метод не взема предвид множеството периоди от деня и часовете на сън / p (вълците по някаква причина не използват часовници). И ако това не ви притеснява, тогава можете да започнете да опитвате! Колкото и да е странно, вярвам повече на вълците, отколкото на Леонардо да Винчи. Който, съвсем вероятно, също е заспал, свит...

Вторият метод е методът на Уейн.

Описание на метода беше намерено някъде във форумите, така че ето цитат:

Тази система е разработена от Уейн през 1975 г. - той прекарва много години в изучаване на сънищата и съня в отдела по сънища в Москва.

Първо, цялата идея е, че човек трябва да използва възможно най-ефективно ресурсите, с които разполага. Включително, той трябва да спи само по времето на деня, в което спи най-ефективно. Това време се определя индивидуално за всеки и може да падне по всяко време на деня (например 12 часа на обяд).

Вторият проблем е, че човек може да бездейства и да остане буден само през светлата част на деня и обикновено не повече от 2-3 часа. През останалото време (особено през нощта) човек трябва да е зает с нещо. В противен случай будността ще се превърне в мъчение за него. Следователно трябва да решите предварително какво ще правя повече от 20 часа на ден? В този случай компютърните планове трябва да са не повече от 12 часа на ден.

Така че през първите 2 седмици вероятно ще препрочетете всичко, което отдавна искате да препрочетете, ще поправите всички счупени кранове в къщата и ще изгледате всички стари филми. Познавам поне 3 човека, които се отказаха, просто защото нямаше къде да отделят времето си.

Смята се, че по принцип човек (възрастен, здрав) трябва да спи 4 часа на ден. 2,5-3 часа на ден е съкратен вариант за любителите на екстремните спортове (работи само при стриктно спазване на правилата).

Най-важното нещо, с което трябва да започнете, е да определите времето, когато спите най-ефективно.

За да направите това, трябва да изберете няколко дни, когато можете да си позволите да останете будни повече от един ден и да не работите много усилено. Ако приемем, че сте се събудили като нормален човек между 7 и 11 сутринта, тогава експериментът започва в 12 часа сутринта. От 12 през нощта започваме да се вслушваме в собствените си чувства. На теория трябва да стане ясно, че искате да спите на пристъпи. За известно време просто нямате сили да държите очите си отворени и след 15-20 минути отново става поносимо. За всички тези наблюдения се създава лист хартия, на който трябва честно да запишете часа, в който започвате да искате да спите, времето - колко минути е продължила тази атака; и вие също трябва по свое усмотрение да оцените силата на всяка атака, като използвате триточкова система (от 1 до 3, оценете колко искате да спите и колко трудно е да се борите със съня).

Цялата тази подигравка със себе си трябва да продължи поне до 20.00 на другия ден. Или още по-добре ден от началото на експеримента, т.е. до 12ч.

На следващия ден, със свеж ум, внимателно обмислете получената статистика. Трябва да се окаже, че пристъпите на жажда за сън се повтарят на всеки няколко часа и обикновено се появяват или на почти същия интервал, или на свой ред с един дълъг и един кратък интервал.

От всички регистрирани атаки първо трябва да се идентифицират най-продължителните. И тогава 2-те най-силни от тях, т.е. тези, в които имаше особено „тежки“ фази. И така, оказаха се 2 периода от време, през които наистина искам да спя. Обикновено една „атака“ е някъде между 1 и 6 сутринта, а другата някъде следобед.

Тази, която е по-близо до нощта, т.е. по-близо до времето от 00 до 04, ще бъдат разпределени за най-дългата част от съня. И другият къса.

Например, ако имам такава фаза на непреодолимо желание за сън, която започва в 5 сутринта, а друга в 12-13 часа, тогава дългата половина на съня ми ще започне в 5 сутринта, а късата половина в 12.

Това означава, че точно в 5 (за някои може да е точно 5.15) си лягам и си свивам будилник, за да мога да спя точно 2 часа. Общо взето първоначално се имаше предвид, че в 12 на обяд мога да спя още 2 часа или да спя 4 часа наведнъж; Тогава във всеки случай щях да имам достатъчно сън, за да премина през покрива, и щях да се справя с 4 часа сън на ден до края на живота си.

Но самият Уейн стигна до извода, че ако много точно определите времето, когато човек най-много иска да спи и си легнете точно в точното време, тогава ще бъде достатъчно да спите 2 часа през нощта, а втората (дневна) фаза може да се намали до 30 минути или час... И понякога (около веднъж седмично) изобщо не спи през деня...

Също така е важно да има три часа почивка през деня. Това означава нещо като седене с книга на чай или нещо подобно (това е времето, през което ще препрочитате всичко на света). Аз например научих китайски от нищото. 3 часа без физическо и психическо натоварване. И трябва да е между 10 и 22 часа. През останалото време можете да правите каквото искате.

В началото трябва да сте особено заети с нещо, за да не сте кисели дълго време и да сте добре уморени, когато дойде време за сън. Да легна и веднага да заспя.

ВАЖНО: И най-важното - когато се събудите, трябва да се убедите, че искате да спите само по инерция, а всъщност тялото вече не се нуждае от сън... Трудно е да повярвате след 2 часа сън , но е истина... След 5 минути не искам да спя - както правилно отбеляза моят приятел: просто трябва да се хванеш за яката, да се измъкнеш от леглото, да се изправиш пред живота и да се ритнеш в задника 😉

Трябва също да добавим към това, че по време на първия експеримент можете да пропуснете времето... Ако ви се струва, че лягането 15 минути по-късно би било по-умно, по-добре е да се вслушате в себе си и да опитате... Ако изглежда, че тогава нещо не е наред с целия времеви план, запишете всички фази, когато наистина искате да спите още два дни и проверете резултатите...

Ако не можете да спите по-малко от 4 часа, откажете се от всички експерименти и се обучете да спите точно 4 часа на ден от 5 до 9 сутринта. ТОВА определено е достатъчно за всички.

Както можете да видите, този метод комбинира

• като се вземе предвид оптималното време за заспиване
• редуващи се цикли на ремонт на тялото
• редуване и подходящо количество бърза фаза на сън без REM

Тоест този режим позволява на съня да функционира в най-пълна степен от всички прочетени. Разликата от другите режими на сън, които обсъдихме по-рано, е аргументираният избор на точното време, когато е време за сън. Е, ако смятате, че трябва да спите не точно 2 часа, а точно поддържащия цикъл на тялото, тогава всичко като цяло си идва на мястото.

Между другото, забелязахте ли, че последният метод повдига ВАЖЕН въпрос. Може би най-важното за темата за намаляване на количеството сън.

Горещ гол ЖАЖДА ще ви помогне да спите по-малко

Моля, имайте предвид, че ако липсата на сън не е свързана с биологични разстройства, то това е характерно главно за хора, които са много страстни за постигането на цел. Не само тези, които мечтаят да четат в свободното си време. А именно жаденпостигнете целта си възможно най-бързо.

Защо това е ключов момент? Защото отговаря на въпроса, зададен в началото на статията: „От колко по-малко сън имам нужда от обикновено?“ Отговорът е прост: колкото искате, за да постигнете целта си.

Ето какво каза Маргарет Тачър по този въпрос:

„Никога не съм спал повече от четири или пет часа на нощ. По един или друг начин животът ми е моя работа. Някои хора работят, за да живеят. Живея, за да работя. Често спя само час и половина, като предпочитам да жертвам времето за сън, за да имам прилична прическа.

Както виждаш, жаждацелите са много важен компонент.

Така че, ако наистина искате да постигнете целта си, тогава вашият график за сън ще се получи сам. Е, ако вземете предвид описаните неща, особено за частта „без вреда за себе си“, тогава ефективността ви се увеличава значително.

Успешни експерименти с намаляване на съня, без да си навредите!

Е, ако някой има опит в прилагането на тези или други методи, моля да сподели! Практическата част е много по-важна от обикновената теория!

Значението на съня е много голямо за хората. По време на почивка не само цялото тяло се отпуска, но и мозъкът се рестартира. Той обработва информацията, получена през деня, систематизира я и освобождава място за нови знания.

При липса на време често възниква въпросът: как да спите по-малко и да спите достатъчно. Това може да са краткотрайни затруднения, когато е необходим кратък сън в определен период, например ученикът трябва да учи много. Или по някаква причина е необходима кратка почивка за дълго време. Човек се опитва да реши такъв проблем по различни начини, като използва специални техники.

Възможно ли е да се научите да спите малко и да спите достатъчно Тази дилема възниква много често. Най-важното е да разберете дали краткият период на почивка ще навреди на тялото.

Има много мнения по този въпрос. Задължително е да се консултирате с Вашия лекар, той ще може правилно да прецени дали има заплаха от увреждане на здравето в конкретна ситуация.

Продължителност на нормалния сън

Учените смятат, че нормалната продължителност на нощната почивка за възрастен е 8 часа. Но не само общото време на този процес е важно, но и неговото качество.

Неспокойният, периодичен сън ще донесе малка полза в сравнение с дълбокия, пълен, но по-кратък сън. Друго от най-важните условия е еднакво количество почивка и рутина всеки ден.

Хронична липса на сън: последствия

Ако имате проблеми с почивката, възниква въпросът: какво ще се случи, ако не спите достатъчно всеки ден. Постоянната липса на сън има отрицателно въздействие върху човешкото тяло: възниква пренапрежение, нервната система се изтощава, възниква повишена нервност, става трудно да се концентрира и работата се влошава.

Който спи малко

Необходимото количество сън е индивидуално за всеки човек. Определя се от характеристиките на тялото. Има хора, които спят по-малко от общоприетите норми.

Маргарет Тачър твърдеше, че няма нужда да спи повече от 5 часа. Психологът Аби Рос от Маями не може да се накара да се потопи в прегръдките на Морфей за повече от 4 часа. Но нуждата на певицата Марая Кери да подремва е до 15 часа.

Да се ​​научите да съкращавате нощната почивка

Без възможност да почивате дълго време, можете да си осигурите добра почивка благодарение на нейното качество. Задачата е да разберете как да се събудите бодри сутрин, ако спите малко.

За да направите това, трябва да разберете структурата на съня и да изберете оптимални условия за почивка. Определено трябва да създадете ежедневна рутина и да се опитате да се придържате към нея.

Избор на време за заспиване

Изборът на най-оптималните часове за почивка е от голямо значение за качествения сън за кратко време. Това трябва да се направи експериментално. За да направите това, трябва да изберете един ден, в който можете да си позволите да останете будни 24 часа.

съвет! Желанието за сън идва на вълни. Трябва да запишете по кое време, колко време настъпва сънливостта и нейната интензивност. След като сте избрали периодите, през които сънливостта е била най-голяма, трябва да се опитате да изградите своя график, така че да можете да си починете през тези интервали.

Условия, отговорни за съня

За да се наспи добре, трябва да се създадат определени условия. От тях зависи колко спокоен и дълбок ще бъде сънят и колко ранно събуждане ще бъде лесно и радостно. Трябва да се тревожите за следното:

• удобно място за почивка;
• оптимална температура в спалнята;
• вентилация преди лягане, ако е възможно, постоянен приток на чист въздух;
• удобно нощно облекло от памук;
• плътни завеси на прозорците;
• добра шумоизолация на стаята;
• вечерята трябва да е лека, не по-късно от 2 часа преди лягане.

Създаването на такива условия ще ви помогне да заспите бързо и да си починете спокойно. Преди лягане е добре да вземете топла релаксираща вана, да пиете билков чай ​​и да правите специални йога упражнения. Ако не можете да създадете условия на тишина, можете да използвате тапи за уши.

Зависимост на събуждането от фазата на съня

Много хора забелязват, че след кратък сън се събуждат бодри и отпочинали, но при дълга почивка има вероятност да се събудят изтощени и уморени. Всичко зависи от това в коя фаза се е събудил човекът. Известно е разделението на бавен и бърз сън. Всеки период се различава от другия по мозъчна активност и лекота на събуждане. При дълбок цикъл е много трудно да се премине към будност, това се дължи на непълнотата на неврохимичните процеси.

С лека степен на потапяне, въпреки ярките образи и събития, ще се почувствате добре след изкачването и ще имате оптимистично настроение. Но липсата на REM сън има пагубен ефект върху психичното здраве. По това време се възстановяват невронните връзки между съзнанието и подсъзнанието.

Важно е да се знае! Беше пусната джаджа под формата на специален будилник, който разграничава в коя фаза е спящият. Гривната се носи на ръката, устройството отчита двигателната активност. Задава се програма с приблизително време за събуждане, а устройството ще избере оптималния момент за събуждане.

Правилното хранене

Правилната диета ще ви помогне да спите по-малко, без да навредите на здравето си. Трябва да се обърне голямо внимание на закуската, тя презарежда тялото за целия ден. Пристигането на храна дава сигнал за събуждане и настройва биоритмите към активност. За стабилността на този процес трябва да ядете по едно и също време. Ежедневното хранене може да бъде всичко, основното е да не преяждате.

Вечерята трябва да е лека, не по-късно от 3 часа преди лягане. Ако почувствате глад преди да изгаснат светлините, можете да си позволите лека закуска. През деня, под въздействието на светлината, триптофанът, съдържащ се в храните, се превръща в серотонин, а с настъпването на тъмнината мелатонинът се произвежда в хормона на съня. От това следва, че трябва да ядете храни, богати на това вещество. Те включват:

• пуешко месо;
• хляб;
• каша;
• мляко;
• сусам;
• фурми;
• фъстък;
• варива

През деня такова меню ще ви даде бодрост и добро настроение, а на тъмно ще ви помогне да си починете качествено. Нямате нужда от сложна специална диета, достатъчно е да си създадете навик за питателна, балансирана диета. Продуктите, които могат да причинят тежест в стомаха и изискват продължително храносмилане, трябва да се консумират през първата половина на деня.

Вечерята трябва да е лесно смилаема. Шоколадът и захарните изделия се ядат преди 14-15 часа, за да се предотвратят проблеми със заспиването.

Тайната на кратка почивка в напреднала възраст

Всеизвестен факт е: възрастните хора спят по-малко от младите. Учените са установили, че продължителността на почивката за възрастовата група над 65 години се намалява средно с час. Ако човек се чувства добре в същото време, не изпитва постоянно чувство на умора, не иска да дреме, той не се нуждае от корекция. Намаляването на продължителността на съня става постепенно. Причинява се от естествени промени в цикъла сън-бодърстване.

Колкото по-възрастни сте, толкова по-малко време се нуждае тялото ви, за да се възстанови. Трудностите при адаптирането към това състояние причиняват проблеми със заспиването. Но трябва да се има предвид, че причините за краткия сън и безсънието могат да бъдат:

• депресия;
• сърдечно-съдови проблеми;
• синдром на периодично движение на крайниците;
• апнея.

Задължително е да се подложи на преглед от лекар, за да се идентифицират възможните патологии. Тяхното лечение ще помогне за премахване на проблемите със съня. Ако причината е в нормални промени, свързани с възрастта, не се изисква специална терапия, възможна е само симптоматична помощ.

REM техники за сън: исторически примери

Как да се научите да спите по-малко, без да губите ефективност? Това може да се научи от примера на много велики хора, като се изучават техните методи. Те често използваха полифазен сън, за да прекарват повече време в работа. Тази техника има много разновидности и се състои от кратки периоди на почивка в определени периоди през деня. Общата продължителност на дрямките е по-малка от средната за една нощна дрямка.

Важно е да се знае! Леонардо да Винчи разработи свой собствен метод за релаксация. Той спеше по 15 минути на всеки 4 часа, останалото време беше посветено на творчеството. Салвадор Дали изобщо не си е позволявал да изпада в дълбоки мечти. Веднага щом мускулите му се отпуснаха, той се насили да се върне към събуждане. Уинстън Чърчил почива от 3 до 7 сутринта, а след това още 1 час през нощта.

Заключение

Хората решават колко часа да спят, за да бъдат бодри сутрин, въз основа на своите възможности, индивидуални характеристики и здравословно състояние. Можете да се научите да ставате рано и да спите достатъчно, но трябва да свикнете с това постепенно и да тренирате тялото си. Такова преструктуриране е особено трудно, ако лицето е нощна сова.

За да направите това, трябва да създадете оптимални условия за релаксация. Качеството на съня е много по-важно за пълното възстановяване на организма, отколкото неговата продължителност.

Човешкият сън е разделен на фази. Най-важни за нас са третият и четвъртият, които се случват в първите 2-3 часа от съня.

Kalkulator-sna.ru

Методите, за които ще говоря, са измислени от учения Александър Вейн. Тяхната същност е да се постигне максимален престой в четвъртата фаза на съня.

Преди да започнете да практикувате, трябва да знаете следното:

1. Преди да използвате първата техника, не трябва да спите 1-2 дни. Тогава ще трябва да спите в строго определено време, в противен случай ефективността ви ще клони към нула.
2. По време на експеримента трябва да имате минимум три часа почивка на ден. Разходете се в парка, изпийте чаша чай с някого, прекарайте време със семейството си, медитирайте. Без физически или психически стрес.

Практикувайте

Метод 1

Първо, трябва да разберете кога сънят ви е най-ефективен. За да направите това, отделете няколко дни, свободни от спешни въпроси (например уикенди).

През първия ден трябва да си легнете в обичайното си време. Събуждате се, правите си работа, но точно в 12 часа през нощта започвате да проучвате.

Вслушвайте се в чувствата си. Скоро ще забележите, че не винаги искате да спите, но с определена честота. Ние ще го идентифицираме.

Оценете желанието си да спите по тристепенна скала:

• 1 - искам да спя;
• 2 - наистина искам да спя;
• 3 - Чувствам се непоносимо сънлив.

Запишете такива атаки на сън в бележник или телефон.

В 24:00 часа на следващия ден (т.е. един ден по-късно) експериментът може да се счита за завършен. Сега можете да легнете, да се наспивате добре и да започнете да анализирате всичко на следващата сутрин.

Прегледайте записите си. От всички атаки на сън изберете най-дългите, а от тях - двете най-силни. Трябва да имате два периода от време, когато просто сте били нокаутирани.

Това може да ви се случи по различно време, но обикновено хората изпитват първото силно и продължително желание за сън между един сутринта и шест сутринта, а второто - през деня. Например, ако имате непреодолимо желание да спите в 4 часа и в 16 часа, тогава вашият график за сън ще бъде следният.

Лягайте си в четири сутринта и настройте будилника си така, че да звъни след 2–2,5 часа. През това време ще останете в четвъртата фаза на съня за същото време като тези, които спят 8-10 часа на ден, и ще имате пълноценна почивка. В 13 ч. спете още един час.

В резултат на това ще спите 3-3,5 часа на ден, но ще прекарате дори повече време в четвъртата фаза на съня, отколкото обикновен човек по време на осемчасова почивка.

Основното тук е точността. Ако заспите в 4:15 вместо в 4:00, няма да спите достатъчно или дори да чуете алармата си. Въпреки че е възможно тези 15 минути да ви помогнат да намерите оптималното си време за заспиване. Слушайте тялото си.

Метод 2

Ако не искате да правите това изследване, тогава този метод е за вас. Лягайте си между 4:30 и 5:00 и спете до 9:00, тъй като обикновено тогава изпитвате най-силно желание за сън.

И в двата случая най-важното е да си легнете навреме и след това да станете от леглото, дори и да искате да спите. Дори и да паднете на пода, пропълзете в кухнята и пийте кафе на пода. Основното нещо е да станете от леглото. Тогава няма да се чувствате толкова сънливи, колкото при осемчасова почивка.

И все пак има малък процент от хората, за които три часа сън не са достатъчни.

Ако след две седмици експерименти почувствате загуба на енергия, значи краткият сън не е за вас.

Личен опит

Исках да го пробвам върху себе си. През първия ден изобщо не исках да спя, затова реших да удължа експеримента с още един ден. И те се оказаха много трудни, защото ми се спеше ужасно. Разбрах, че е много важно да си зает с нещо. Ако не правите нищо, наистина искате да спите.

През първата седмица на спане в този режим тялото се адаптира, така че усещанията бяха неразбираеми. Но след това всичко се върна към нормалното и успях да оценя всички предимства на тази техника:

1. Освобождава се много време.
2. Лесно е да си легнете, заспивате почти веднага.
3. Също така е лесно да станете.
4. Чувствате се енергични през целия ден.

Опитайте една от тези техники в действие и ни кажете в коментарите дали е проработила при вас.

Не е тайна, че прекарваме половината от живота си в сън. Добре е, ако природата ви е дала ясно работещ биологичен часовник, който ще се събуди 6-8 часа след лягане. Но какво ще стане, ако те се повредят и след като сте заспали в 22:00 часа, не можете да станете от леглото преди 11:00 часа? Оказва се, че сте прекарали 13 часа и в същото време сте станали в разбито състояние, което означава, че ще мине още известно време, преди да започнете нормални жизнени дейности. Днес искаме да поговорим за това как да спите малко и все пак да спите достатъчно. Такива знания ще бъдат много полезни за всеки човек, като му дават радостна сутрин всеки ден.

Курс - за здраве

Това е нашата първа и най-важна насока. Когато говорим за това как да се наспивате и да спите, нямаме предвид, че трябва да действате за сметка на здравето си. Ние се интересуваме от система, която ще ви позволи да прекарате по-малко време в сън, но в същото време да запазите максимална сила и енергия. Ако действате произволно и просто намалите времето си за почивка, тогава в резултат ще се скитате като зомби цял ден, всъщност губейки много повече полезно време, опитвайки се да се събудите.

Фази на съня, или Колко трябва да почива тялото?

Във въпроса „как да спите малко и да спите достатъчно“ физиологичният компонент е много важен. Физиолозите разграничават 4 етапа на съня, те се различават по дълбочината на потапяне. Най-повърхностният сън е на първия етап, а най-дълбокият, при който настъпва пълна релаксация и почивка на тялото, е четвъртият етап. Според съвременни изследвания само през първите три часа мозъкът преминава към четвъртия етап. Четвъртият час на съня е по-повърхностен, само от време на време мозъкът преминава в третата фаза.
През останалото време подсъзнанието работи, мозъкът е в първа и втора фаза, тоест по-скоро дреме, отколкото напълно спи. По това време тялото вече не се възстановява. Тоест, ако използвате времето си за сън възможно най-ефективно, можете да увеличите периода на бодърстване с до 20 часа. Целият смисъл е да се увеличи времето, прекарано в четвъртата, най-дълбока фаза. В идеалния случай това трябва да заема цялото време, което сте в леглото.

Да преминем към практиката

Всъщност всичко не е толкова просто тук. На пръв поглед какво лошо има в това? Настройваме будилник, който трябва да ви събуди след четири до пет часа и да си легнете. Получава се обаче следната ситуация: първо просто не можете да заспите, след това се събуждате на всеки 20 минути и се чудите дали е време да станете и точно когато сте в дълбок сън, звукът на алармата ви съобщава, че време е за ставане. В резултат на това, след няколко дни мъки, въпросът: „Как да спим малко и да спим достатъчно?“ изчезва и вие се връщате към нормалната си рутина. Какво да правя? Нека експериментираме.

Първи трудности

Проблем: „Как да спите малко и да спите достатъчно?“ е много актуален за съвременното общество, тъй като липсата на време е най-важният ни бич. Изобилието от информация, материали за учене и самоусъвършенстване отваря пред всеки човек почти безкраен свят, като единственото ограничение е времето. Денонощието има само 24 часа, не можем да увеличим този брой, но можем да го изразходваме рационално.

Нека обаче още веднъж да отбележим, че просто пренареждане на будилника така, че да звъни след 4 часа, няма да работи. На първо място, защото всеки от нас е индивидуален и това, което е добро за един, не е задължително подходящо за друг. В допълнение, сред различни техники се предлага използването на кратки паузи за сън с определена честота, както и други трикове, които ще ви позволят да изживеете деня с по-голяма производителност. Те обаче действат само с намаление на нашия биологичен часовник и работен ритъм. Ако работите в голяма компания, тогава е малко вероятно да имате възможност да си почивате на всеки 4 часа. И така, как можете да спите по-малко и да спите достатъчно, без да нарушавате обичайния си работен ритъм? Всъщност ще трябва да изберете единствения правилен метод за себе си чрез проба и грешка.

Метод номер едно: труден, но ефективен

Не е много подходящ за хора, които работят по стандартен график, тъй като шефът едва ли ще направи отстъпки. Така че, на първо място, трябва да определите кога тялото ви има най-голяма нужда от сън. По това време той ще бъде най-продуктивен. Трябва да изберете няколко дни за себе си, когато нямате спешни дела или задачи. Така че, след като сте избрали определен ден, започвате експеримента. Ставаш в 7 сутринта и правиш най-обикновени неща. Проучването ще започне около полунощ. Сега е изключително важно да се вслушвате в чувствата си. Обикновено желанието за сън идва на пристъпи: след това очите просто се затварят и след 20-30 минути отново е поносимо. Всичко това трябва да се запише, да се запише времето и да се оцени желанието ви за сън, например от 1 до 3. В 7 сутринта експериментът приключва, легнете си и преценете резултатите със свеж ум.

Правене на изводи

Остава само да дадете окончателната форма на вашите наблюдения и ще знаете точно как да спите по-малко и да спите достатъчно. Тази изпитана техника е доказала своята ефективност отново и отново и ако разполагате с достатъчно свободно време, може да опитате и вие.

За да прочетете резултата, начертайте графика и ще видите, че пристъпите на желание за сън се повтарят след определено време. От тях трябва да изберете най-дългите, а от тях - двете най-силни. Това е времето, когато имате най-голяма нужда от сън. Тоест можете да спите по това време и да се чувствате по-добре, отколкото когато сте спали 8-10 часа. Може да е 22:00, тогава можете да настроите будилника за 00:30 и спокойно да останете будни до сутринта. Най-вероятно втората атака на сънливост ще настъпи в 5-6 часа сутринта. Само още няколко часа и сте готови за един продуктивен ден. Ако втората ви дрямка падне през деня, тя може да бъде намалена до един час. Сега знаете как да спите по-малко и да спите достатъчно, остава само да намерите оптималния си график.

Изготвяне на графика

Ако не сте готови за такива драстични промени, тогава можете да използвате един от методите по-долу, за да увеличите продължителността на периода на будност. Тъй като няма да можете да се научите да спите по-малко и да спите достатъчно, без да коригирате графика си, нека започнем да тренираме биологичния ви часовник. Диетолозите не се уморяват да повтарят, че трябва да ядете по едно и също време, така че тялото да свикне и да изпраща сигнали за глад точно по това време. Същото е и със съня. Ако ставате и си лягате по едно и също време (дори през почивните дни), можете да намалите времето за почивка с 45-60 минути. Така че спечелихте един час и то без никакъв дискомфорт.

Най-доброто време за сън

Вече казахме, че за всеки е индивидуално, но има рамки, които са подходящи за всички нас. Обикновено това време е от 22:00 до 06:00 часа. Ето защо, ако мислите как да се научите да спите малко и да спите достатъчно, но не искате да губите време за експерименти, тогава опитайте да си лягате в 22:00 всеки ден. Най-вероятно лесно можете да станете в 4 сутринта без будилник. Но ако си легнете в 5-6 сутринта, можете да спите до вечерта и пак да се чувствате изтощени. Физиолозите потвърждават, че като си лягате преди полунощ, вие правите услуга на тялото си. Ако сте си поставили тази цел и мислите как да се обучите да спите малко и да спите достатъчно, тогава помислете отново за графика си. Въпреки че има хора, на които им е много по-удобно да си лягат в 4 сутринта и да стават в 10, като в същото време се чувстват страхотно.

Сън и диета

Основните физиологични процеси са много тясно свързани помежду си. Сред много експерименти най-добър ефект показва опцията да не се яде след 18:00 часа. Хората обаче не са роботи, не винаги е възможно да си легнете точно в 22:00, така че просто имайте предвид, че не е нужно да пълните стомаха си през последните три до четири часа преди лягане. Това правило е особено важно за тези, които търсят начин да спят по-малко и да спят по-добре. Тялото няма да губи време за смилане на храната, което означава, че сънят ще бъде по-дълбок.

Обзавеждане на стаята, маска и тапи за уши

И ще продължим разговора за това как да се научим да спим малко и да спим достатъчно. Настройката всъщност е много важна. Всеки източник на светлина, външен шум - всичко това прави съня ви по-повърхностен и чувствителен. Затова се опитайте или да затворите плътно завесите, така че да няма източници на светлина, или да носите специална тъмна маска. Тапите за уши ще решат проблема със звуците. Тези аксесоари намаляват времето за сън с около 60 минути – това е още един час, който спечелихте, без изобщо да страдате от недоспиване. Също така не забравяйте да поддържате температурата в спалнята ниска и не забравяйте да проветрявате стаята всяка вечер.

начин на живот

Активният начин на живот на теория трябва да изтощава тялото, но се случва точно обратното. Човек, който седи неподвижен по цял ден, едва пълзи до леглото вечер и става късно и отново изтощен. И ако сте работили продуктивно през деня, тренирали сте във фитнеса и сте разхождали кучето преди лягане, тогава вероятно ще ви трябва много по-малко време за възстановяване и ще се събудите напълно отпочинали. Следователно правилният начин на живот е кредото на онези, които мислят как да спят по-малко и да спят достатъчно.

Ръководството стъпка по стъпка включва и препоръки за пълен отказ от алкохол и никотин - лошите навици не допринасят за здравия сън и доброто здраве. Между другото, не е нужно да злоупотребявате с кофеин, предпочитайте чиста вода и прясно изцедени сокове. И накрая, последното нещо. Говорейки за това как да се научите да спите по-малко и да спите достатъчно в същото време, не забравяйте да разберете какво ще правите със свободното време, в противен случай скоро ще трябва да изоставите новия график само защото няма с какво да се занимавате .

1) Спете по-малко, като използвате метода на Леонардо да Винчи.
Рецептата на Леонардо да Винчи за минимум сън: 15 минути сън, след това 4 часа работа, след което отново кратка дрямка. И така ден след ден, година след година. В същото време спах добре.

За съжаление, този метод не взема предвид не само периода на поддържане на тялото, но и продължителността на фазите на дълбок и бавен сън. Така можете да забравите за безвредността на метода, поне от гледна точка на натрупването на токсини в тялото.

2) Режим за намаляване на съня “Dymaxion”.
Определен Бъки Фулър започнал да спи по трийсет минути 4 пъти на ден на всеки шест часа, което възлизало само на два часа сън. В същото време той каза, че никога не се е чувствал по-енергичен. Лекарите прегледаха Бъки след две години от този цикъл и го обявиха за напълно здрав.

Този експериментатор също не продължи да спи според своята система, връщайки се към нормалния живот по искане на съпругата и бизнес партньорите си.

Както можете да видите, увеличихме продължителността на един етап от съня с до половин час. Това е два пъти повече от използването на метода на Леонардо - но това е по-скоро истината, тъй като поне половин час може да побере както бързата, така и бавната фаза на съня. Никой не говори за пълния цикъл на поддръжка - но въпреки това минимумът вече е изпълнен.
Прочетете статията за.

3) Рецепта за минимален сън от Салвадор Дали.
Казват, че за да спи по-малко, художникът постави метален поднос на пода до себе си, а между палеца и показалеца на ръката, висяща над подноса, затисна лъжица. Щом задремеше, лъжицата падаше с дрънчене на подноса и го събуждаше. Състоянието, междинно между будност и сън, освежи Дали и той яростно се върна на работа.

Този метод е бил познат на древните гърци и македонци. Така са запазени описания как Александър Македонски е бил научен да не спи дълго време по един и същ начин - седял пред меден леген и държал голям камък в ръката си. Когато започнал да заспива, камъкът паднал от ръката му, издрънчал в медния леген и младият завоевател се събудил.

4) Режим на заспиване "Сиеста".
Тази мечта се практикува от много гимназисти и студенти (вероятно и вие сте запознати с нея). Техниката е много проста: 5-6 часа сън и една дрямка през деня за съответно 90-20 минути. Тези 5-6 часа могат да се поберат в няколко цикъла на възстановителния сън на повечето хора, така че тази опция е най-здравословната от всички изброени опции.

Освен това в този случай сиестата е добър вариант за намаляване на продължителността на съня с един възстановителен цикъл. Тоест, 5-6 часа от основния цикъл побират 2 ремонтни цикъла от по 2,5-3 часа всеки (само средни стойности). Така че сиестата е добър вариант за постепенно преминаване към по-голяма продуктивност.

— Как да спим по-малко и да вършим повече.

Човешкият сън е разделен на фази. Най-важни за нас са третият и четвъртият, които се случват в първите 2-3 часа от съня.

Методите, за които ще говоря, са измислени от учения Александър Вейн. Тяхната същност е да се постигне максимален престой в четвъртата фаза на съня.

Преди да започнете да практикувате, трябва да знаете следното:

Преди да използвате първата техника, не трябва да спите 1-2 дни. Тогава ще трябва да спите в строго определено време, в противен случай ефективността ви ще клони към нула.

По време на експеримента трябва да имате минимум три часа почивка на ден. Разходете се в парка, изпийте чаша чай с някого, прекарайте време със семейството си, медитирайте. Без физически или психически стрес.

Метод 1.
Първо, трябва да разберете кога сънят ви е най-ефективен. За да направите това, отделете няколко дни, свободни от спешни въпроси (например уикенди).

През първия ден трябва да си легнете в обичайното си време. Събуждате се, правите си работа, но точно в 12 часа през нощта започвате да проучвате.

Вслушвайте се в чувствата си. Скоро ще забележите, че не винаги искате да спите, но с определена честота. Ние ще го идентифицираме.

Оценете желанието си да спите по тристепенна скала:

1 - искам да спя;
2 - наистина искам да спя;
3 - Чувствам се непоносимо сънлив.

Запишете такива атаки на сън в бележник или телефон.

В 24:00 часа на следващия ден (т.е. един ден по-късно) експериментът може да се счита за завършен. Сега можете да легнете, да се наспивате добре и да започнете да анализирате всичко на следващата сутрин.

Прегледайте записите си. От всички атаки на сън изберете най-дългите, а от тях - двете най-силни. Трябва да имате два периода от време, когато просто сте били нокаутирани.

Това може да ви се случи по различно време, но обикновено хората изпитват първото силно и продължително желание за сън между един сутринта и шест сутринта, а второто - през деня. Например, ако имате непреодолимо желание да спите в 4 часа и в 16 часа, тогава вашият график за сън ще бъде следният.

Лягайте си в четири сутринта и настройте будилника си така, че да звъни след 2–2,5 часа. През това време ще останете в четвъртата фаза на съня за същото време като тези, които спят 8-10 часа на ден, и ще имате пълноценна почивка. В 13 ч. спете още един час.

В резултат на това ще спите 3-3,5 часа на ден, но ще прекарате дори повече време в четвъртата фаза на съня, отколкото обикновен човек по време на осемчасова почивка.

Основното тук е точността. Ако заспите в 4:15 вместо в 4:00, няма да спите достатъчно или дори да чуете алармата си. Въпреки че е възможно тези 15 минути да ви помогнат да намерите оптималното си време за заспиване. Слушайте тялото си.

Може да ви е интересно да знаете.

Метод 2.

Ако не искате да правите това изследване, тогава този метод е за вас. Лягайте си между 4:30 и 5:00 и спете до 9:00, тъй като обикновено тогава изпитвате най-силно желание за сън.

И в двата случая най-важното е да си легнете навреме и след това да станете от леглото, дори и да искате да спите. Дори и да паднете на пода, пропълзете в кухнята и пийте кафе на пода. Основното нещо е да станете от леглото. Тогава няма да се чувствате толкова сънливи, колкото при осемчасова почивка.

И все пак има малък процент от хората, за които три часа сън не са достатъчни.

Ако след две седмици експерименти почувствате загуба на енергия, значи краткият сън не е за вас.

Може да се интересувате от статията „“,

— Какво трябва да направя, за да се наспя добре?

1) Постоянен график за сън.
Трябва да ставате по едно и също време всеки ден. Ако през делничните дни трябва да ставате в 6 сутринта, то през уикендите трябва да направите същото. Поне приблизително. Не в шест, а в седем - седем и половина със сигурност. Причината е проста. Тялото „свиква“ да става по едно и също време + да спи по едно и също време. Не забравяйте какво е описано в общата теория за времето на събуждане.
ВАЖНО! Трябва да се събудите във фазата REM на съня. Как ще го намерите? Просто преместете будилника си напред-назад за 10-20-30 минути през цялата седмица. И определено ще намерите момент, в който да станете МНОГО лесно.

2) Правете упражнения сутрин.
Сериозно упражнение, което ще ви накара да се изпотите (не забравяйте да вземете душ след това). Упражненията повишават сериозно телесната температура, а оттам и работата на тялото и мозъка, ако той е част от вашето тяло.

3) Трябва повече светлина.
Да, имате нужда от много силна, ярка светлина. За предпочитане е истинска слънчева светлина, ако не е възможно, ярка (естествено, не заслепяваща) светлина на работното място. Мелатонинът се разрушава на светлината и искате да спите по-малко. Ако не работите в най-ярките условия, отидете някъде на открито за обяд.

4) Необходима е физическа активност през целия ден.
Ако имате възможност да потичате след (или по време на) работа, отидете на фитнес или басейн. Това трябва да се направи, за да се поддържа телесната температура достатъчно висока, тогава тялото ще бъде активно, а мозъкът свеж. Разбирам !

5)Да се ​​пие много вода.
Тялото се нуждае от много вода. Не помня точните числа, но поне няколко литра на ден само за нормалното функциониране на бъбреците и черния дроб. Когато тялото има достатъчно от всичко, то може да се отпусне достатъчно по време на сън. Говорим за ВОДА, а не за някаква течност.

6)Не пийте: алкохол, никотин, кофеин, енергийни напитки.
Горните вещества и течности имат много негативен ефект върху съня ви. Тялото не може да се отпусне по време на сън и ако седнете твърде силно на последните две, тогава дори и без тях тялото вече няма да може да се събере.

7) Ако ви се спи на обяд, спете... 20 мин. Максимум 30.
През деня е напълно възможно да подремнете, ако наистина не можете да го понесете. Основното нещо е да се събудите ПРЕДИ тялото ви да навлезе във фазата на дълбок сън. В REM фазата на съня, върху която трябва да се съсредоточите в този случай, тялото също си почива и релаксира добре. Между другото, след обяд хората са склонни да заспят; по това време повечето хора изпитват лек спад на телесната температура. Не забравяйте, че най-важното е да настроите будилника за време от 25-30 минути. Ако имате заключващ се офис на работа и един час обедна почивка, половината можете да използвате за сън.