Как да се храним, за да напълнеем. Изчисляване на дневния прием на калории за наддаване на тегло. Има такива видове спортни коктейли

Момичетата, които страдат от прекомерна слабост, за да разберат как да наддават на тегло без отрицателни последици за тялото у дома, трябва да изучат принципите и правилата за наддаване на тегло.

Човешкото тяло може да наддаде на тегло чрез увеличаване на количеството консумирана храна, но внезапните промени във формата на тялото обикновено не са устойчиви.

Ключът към здравословното наддаване на тегло е изборът на храни, богати на хранителни вещества. Консумирането на висококалорични храни като безалкохолни напитки, бонбони и чипс не е успешен начин за изграждане на мускули, укрепване на костите или възстановяване на тъкан след операция.

За да наддавате на тегло разумно, имате нужда от хранителната сила на всички групи храни:

За хармонично наддаване на тегло сънят трябва да бъде поне 7-8 часа, но не трябва да забравяте и за дневния сън.

За да се подобрите за кратък период от време, трябва да следвате правилната диета и да промените начина си на живот.

Как да коригирате начина си на живот

Емоционално състояние. Загубата на тегло при слаби момичета зависи пряко от тяхното психо-емоционално състояние. Постоянният стрес и лошото настроение не допринасят за увеличаване на теглото. За да бъде наддаването на тегло трайно, са необходими повече положителни емоции. На фона на положително емоционално състояние тялото ще се възстанови много по-бързо и ще започне да набира физическа маса.

Злоупотреба с лоши навици. В борбата за всеки килограм много често се подценява вредата от лошите навици, които водят до постоянно чувство на стрес и по този начин ускоряват метаболизма. Отказът от цигарите ще ускори наддаването на желаните килограми.

Физическа активност, придружена от физиологично неоправдан разход на енергия. Аеробика, танци и други видове аеробни упражнения не влияят на мускулния растеж. Това означава, че човек изразходва голямо количество енергия и отслабва още повече.

Ето защо си струва да изоставите този вид физическа активност и да дадете предпочитание на тези спортове, които помагат за увеличаване на мускулната маса (фитнес, плуване).

Мишена. Самоувереността и положителното отношение са важна част от успеха в борбата с тънкостта. Невъзможно е да постигнете резултати без да вярвате в себе си.Няма да можете да постигнете здраво, красиво тяло за няколко седмици, но всеки положителен резултат ще донесе чувство на радост и ще допринесе за желанието да продължите да работите върху себе си.

Как бързо да качите 5 кг за слабо момиче

Едно момиче може бързо да наддаде 5 кг тегло у дома, ако следва проста формула - спорт плюс диета. Диетата трябва да е висококалорична, но тъй като рафинираната храна е празна, т.е. Съдържа малко полезни вещества и трябва да се изключи.
Решението за вида продукти, които осигуряват максимално наддаване на тегло, може да се направи само индивидуално.

Но менюто със сигурност трябва да отговаря на следните изисквания:

За да наддадете на тегло, трябва да ядете поне 3 пъти на ден и не забравяйте за леките закуски.

Силовите упражнения ще ускорят наддаването на тегло и ще подобрят фигурата ви. За да сте сигурни, че излишните калории отиват в мускулите, а не само в мастните клетки, трябва да посещавате фитнес залата 2-4 пъти седмично.

Кога и как да се храним

Стабилно наддаване на тегло без преглед на диетата и по-нататъшна корекция не е възможна. Наддаването на тегло се случва, когато в тялото има излишък от хранителни вещества. Въпреки това, ако храненето е неконтролирано, мастните гънки ще започнат да се появяват по тялото, което значително ще развали фигурата. За да избегнете това, трябва да наблюдавате диетата си и да правите силови упражнения.

Как да наддадете на тегло за момиче у дома - придържайте се към диета, базирана на енергоемки храни. Това са храни, които съдържат много калории спрямо теглото си. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден, като размерите на порциите също се увеличават. Ако няма достатъчно калории, няма да можете да наддадете на тегло за кратко време.

Похапването през нощта ще ви помогне да наддадете на тегло, но не претоварвайте стомаха си.През нощта е препоръчително да ядете млечни продукти с висок процент мазнини. Приемът на протеин е необходим за увеличаване на мускулната маса, а не само на мазнините. Продуктите, съдържащи въглехидрати, трябва да бъдат включени в менюто на ястията през първата половина на деня.

Какво да ядем: храни

Диетолозите съветват как да наддадете на тегло за момиче у дома. Те препоръчват да се ядат храни с високо съдържание на калории.

Ето някои високоенергийни храни, които са подходящи за наддаване на тегло:

Най-добре е да приемате много протеини, мазнини и въглехидрати на всяко хранене.

Примерно меню за седмицата

Правилното и балансирано меню ще ви позволи не само да наддадете на тегло в най-кратки срокове, но и да го поддържате. Този тип диета за момичета ще бъде добра причина да забравите за всички забрани и да се поглезите с висококалорични храни.

понеделник

вторник

сряда

четвъртък

петък

Събота

неделя

Основното в наддаването на тегло е диетата и храната.

Какво да имате предвид при съставянето на меню

Най-важното при съставянето на меню за бързо наддаване на тегло е всички ястия да са с високо съдържание на калории.и съдържат витамини и аминокиселини. Теглото на порциите се увеличава 2,5 пъти. Закуските преди лягане също се насърчават от диетолозите, а млечните и месните продукти трябва да са с най-високо съдържание на мазнини.

Проблемът е, че хората на диета с еднообразно меню много по-често изпитват нервно напрежение и загуба на сила. Ето защо менюто за увеличаване на телесното тегло трябва да бъде разнообразено с различни вариации на ястия, като се използват подправки, сосове и подправки. Колкото по-вкусна е храната, толкова по-лесно е да ядете големи количества от нея.

Как да напълнеем с бърз метаболизъм

Следвайки прости правила, можете да забележите положителен резултат за кратък период от време.

Правила за наддаване на тегло при гастрит

Стомашно-чревните заболявания усложняват задачата за наддаване на тегло, но спазването на прости правила за наддаване на тегло по време на гастрит ще улесни тази задача:

Спортни добавки за бързо наддаване на тегло

Добавките за наддаване на тегло осигуряват на тялото калории, които ще помогнат за създаването на положителен енергиен баланс. Ако имате проблеми с теглото, допълнителни 1000 калории на ден ще ви помогнат да наддадете бързо. Изборът на наистина висококачествено и подходящо лекарство обаче е трудно.

• Аминокиселини

Аминокиселините участват в изграждането на мускулна маса в човешкото тяло. Човешкото тяло произвежда повечето от аминокиселините самостоятелно, но има и такива, които не могат да бъдат синтезирани в тялото. Те насърчават бързото наддаване на тегло и имат общоукрепващ ефект.

• Протеин

Синтезираните протеини (протеини) ускоряват растежа на мускулната маса, като същевременно намаляват количеството на мастните депа.Колкото повече аминокиселини са включени в протеиновата верига, толкова по-бързо и по-добре се качват килограмите.

• Гейнер

Гейнърът съдържа в допълнение към протеиновите съединения и въглехидратни компоненти за по-бързо наддаване на тегло. Това е отлично средство за хора, които трудно наддават на тегло. Gainer, за разлика от протеина, насърчава цялостния растеж на масата, а не само мускулната тъкан.

Производителите също така включват витаминни и минерални комплекси в спортните добавки, за да подобрят цялостното представяне на продукта.

Хапчета за отслабване - кои да пия

Хапчетата за наднормено тегло се делят на две групи. Първата група включва лекарства, които съдържат протеинови съединения, протеини и различни витаминни комплекси. Този вид лекарства могат да бъдат закупени в аптека без рецепта.

Лекарства от първата група:

Втората група лекарства са смеси от хормони, които помагат за повишаване на апетита и поддържане на телесното тегло. Те се предписват само в крайни случаи, когато общата маса е на критично ниво. Самостоятелният прием на лекарства, съдържащи хормони, може да причини тежки странични ефекти.

Лекарства от втора група:

• Дексамитазон.В допълнение към натрупването на мускулна маса, това лекарство има противовъзпалителен ефект, но има голям брой странични ефекти.
• Диабет.Повишава секрецията на инсулин от организма. Ако следвате всички инструкции на Вашия лекар, това лекарство ще Ви помогне да наддадете на тегло и също така ще намали риска от нежелани ефекти от ускореното наддаване на тегло.
• Дюфастон.Провокира бързо напълняване.

Народни средства за наддаване на тегло

За да увеличат телесното тегло, момичетата у дома могат да прибягнат до рецепти от традиционната медицина, като:

Упражнения за наддаване на тегло

Обучението във фитнеса трябва да се основава на сложни упражнения, които включват няколко мускулни групи едновременно. Тези упражнения са подходящи за бързо напълняване при жени. Мускулите са по-плътни от мазнините и като ги изпомпвате, можете да наддадете на тегло по-бързо.

Клякове. Клекът с щанга е едно от най-добрите упражнения за трениране на мускулите. За да изпълните това упражнение, трябва да вдигнете тежестта, докато държите щангата с ръце с гърба на рамото.
Ако е необходимо, използвайте уплътнение за удобство. Трябва да клякате бавно. След като достигнат точката, когато задните части са успоредни на коленете, те се връщат в първоначалното си положение. Клековете ще помогнат за увеличаване на мускулната маса в долните крайници.

Преса с щанга. Това упражнение ще ви помогне да наддадете на тегло в областта на гърдите. Вдигайки тежести в легнало положение, можете не само да увеличите теглото си, но и да коригирате гръдните си мускули.

Мъртва тяга. Правилното решение за наддаване на тегло, както и за профилактика на гръбначни заболявания. Това упражнение може да се комбинира с набирания на хоризонталната лента. След месец усилени тренировки резултатът е забележим.

Упражнения за корема. По-добре е да правите този вид упражнения през първата половина на деня.Като повдигнете крайниците си от легнало положение, можете да се отървете от мастните гънки, като ги замените с еластични мускули в областта на корема.

Можете да увеличите телесното тегло или чрез увеличаване на мускулната маса, или чрез увеличаване на количеството мастна тъкан. Слабите момичета трябва да се придържат към златната среда у дома. Ето едно правило, което ще ви помогне бързо да наддадете на тегло.

Видео как да наддадете на тегло

Как да напълнеем:

Как да наддадете на тегло и бързо да наддадете на тегло:

Повечето хора в съвременния свят са изправени пред проблеми с теглото. Повечето от тях са или с наднормено тегло, или със затлъстяване. Има обаче друга група хора, които имат обратния проблем – поднорменото тегло или слабостта. Не мога да се оправя, казват те.

За хората с наднормено тегло този проблем може да не изглежда реален, но за хората с поднормено тегло този проблем е много важен. В повечето случаи този проблем няма чисто медицински или психологически характер. Често зависи от метаболизма на човека, състава на тялото и генетични фактори.

В тази статия сме събрали малки тайни и най-ефективните съвети, които наистина могат да ви помогнат да наддадете на тегло.

Принципите за наддаване на тегло за почти всички хора с проблеми с теглото ще бъдат еднакви, независимо от това какъв е коренът на проблема.

Това означава, че човешкото тяло няма достатъчно телесно тегло, за да поддържа оптимално ниво на здраве.

Въпреки факта, че наднорменото тегло е проблем номер едно в съвременния свят, слабостта може да доведе и до множество здравословни проблеми. Едно проучване установи, че има висок риск от ранна смърт поради поднормено тегло. Прекомерната слабост се отразява зле на имунната система. Тялото не получава достатъчно витамини, минерали и други хранителни вещества. Те са необходими за извършване на жизненоважни функции на тялото. Такива хора са изключително податливи на имунни заболявания, например вируси, остеопороза и инфекции, ако нямат достатъчно килограми.

Има няколко причини, поради които човек губи тегло или има проблеми с наддаването му. Най-честата причина са хранителните разстройства. Най-честата от тях е анорексията нервоза, много сериозно психично разстройство.

Други причини за поднорменото тегло са различни заболявания като диабет, проблеми с щитовидната жлеза, инфекции или дори рак.

Ако получите симптоми на някое от горните, незабавно се свържете с вашия доставчик на здравни услуги.

Как можете да качите желаните килограми?

Има много начини за бързо наддаване на тегло, но ние препоръчваме да го правите правилно и с ползи за здравето.

Ако искате бързо да наддадете на тегло, тогава най-вероятно не само в коремната област. Няма нужда веднага да се втурвате към понички и кока-кола. Ако започнете да действате по този начин, можете да завършите с диабет тип 2 или сърдечно заболяване. Затова е наложително да изберете методи и хранителен режим, с които да напълнеете бързо и безопасно за здравето.

Как да разберете дали имате или имате поднормено тегло?

Лекарят също може да помогне с това.

Като вземе предвид вашия ръст и тегло, количеството храна, което приемате и физическата активност, лекар или диетолог може да ви каже точно дали имате проблеми. И така, нека започнем с това какво трябва да ядете, за да получите тези заветни килограми?

Какво да ядем за да напълнеем

Ако се храните като луди, но това не помага много, тогава трябва да ядете повече храни, богати на хранителни вещества. Възможно е само на вас да ви се струва така, но всъщност дневният прием на калории не е достатъчно висок, за да започне тялото да наддава. И вторият вариант е, че може да имате проблеми с храносмилателната, ендокринната или хормоналната система.

По-долу ще разгледаме как разумно да увеличите приема на калории, а ако подозирате здравословни проблеми, ви съветваме да се консултирате с лекар и да се изследвате.

Ако средната дневна диета за поддържане на теглото е 2500 kcal за момичета и 2000 kcal за мъже, тогава трябва да увеличите тези числа с 20%.

Това означава, че жените трябва да приемат 2400 kcal на ден, а мъжете около 2900 kcal. Това са средни числа. Конкретно за вашата възраст, тегло, височина, ниво на активност и други индивидуални показатели, дневният прием на калории може да се изчисли с помощта на всеки калкулатор в интернет. И тогава трябва експериментално да определите тази стойност за себе си.

Това означава, че трябва да определите колко калории трябва да ядете на ден на калкулатор, след това да увеличите този брой с 300-500 kcal и да наблюдавате обема и теглото на тялото си за около седмица. Ако след 7-10 дни теглото или обемът на краката, ръцете и талията ви се увеличат, значи всичко е наред и продължаваме да се храним по същия модел. Ако няма напредък, тогава трябва да увеличите приема на калории.

Повечето храни, които ви помагат да напълнеете, са и много вкусни.

Списък на храни, богати на хранителни вещества:

1. Постното червено месо е с високо съдържание на протеини и желязо.Изберете парчета с ивици мазнина, където месото има мраморен вид. Въпреки че червеното месо помага за наддаване на тегло, не се препоръчва да го ядете твърде често. Това месо е много вкусно, но съдържа много лош холестерол.
2. Тропическите плодове са добър вариант.Плодове като папая и авокадо са богати на естествени захари. Половин авокадо съдържа 140 калории и високи нива на перхлорна киселина, витамини Е и В и калий. Ако не харесвате вкуса на пресните тропически плодове, тогава можете да си направите вкусно смути от тях.
3. Заменете обикновеното мляко с пълномаслено и пълномаслено мляко.Една чаша пълномаслено мляко съдържа 60 калории, витамини А и D. Млякото може да се добавя към широка гама от храни, включително напитки, зърнени храни, сосове или мюсли. Ако не харесвате вкуса на млякото, тогава можете да ядете продукти, направени от него, като кашкавал. Една филийка кашкавал съдържа средно 67 kcal.
4. Всички видове ядки,По-специално бадемите са чудесен източник на различни хранителни вещества. Една чиния с ядки от всякакъв вид е здравословна закуска между храненията, която ще ви накара да се чувствате сити за дълго време.
5. Можете също така да опитате фъстъчено масло.Една супена лъжица фъстъчено масло съдържа 100 калории и 4 грама протеин. Ако не знаете кое масло да изберете, изберете натурално масло без добавена захар или нещо друго.
6. Сьомга и риба тонсчитани за отлични източници на протеини. Рибата тон съдържа здравословни мастни киселини, благодарение на които можете не само да наддавате бързо, но и да се възползвате от цялостното си тяло.
7. яйца.Те съдържат здравословен холестерол, както и витамини A, D и E и протеини.

Правете упражнения за наддаване на тегло

Упражненията са най-добрият начин да увеличите чистата телесна маса и да останете здрави или дори да я подобрите. С помощта на обичайните си тренировки можете също да наддадете на тегло и да подобрите формата си. Просто трябва да сте по-внимателни в избора на упражнения и тяхното изпълнение.

Има два основни проблема с натрупването на мускулна маса.

Първо, как можете да тренирате някои мускули и да попречите на други да загубят масата си? Второ, как да поддържаме натрупаната мускулна маса след приключване на тренировка?

Отговорът на първия въпрос е изключително прост: силови тренировки.

За да наддадете на тегло у дома, не се препоръчва да правите кардио упражнения, по-добре е да се съсредоточите върху силови упражнения. Кардио упражненията изгарят калории и всички тези килограми, които качвате, бързо ще изчезнат поради този тип упражнения. Затова засега отложете кардио тренировките, тъй като те много бързо ще изгорят всички натрупани калории.

От друга страна, силовите тренировки предизвикват мускулна контракция. Развиват силата и стимулират мускулния растеж. Този тип обучение може да изглежда трудно и стресиращо. Ако обаче ги правите редовно, бързо ще свикнете с тях.

Силовите упражнения включват клекове, сгъване на краката, мъртва тяга, набирания, коремни преси, лежанка или сгъване за бицепс.

Ако не знаете откъде да започнете, попитайте вашия личен треньор, който ще ви разработи персонализиран тренировъчен план според вашите нужди и възможности. Можете да опитате спортове като кросфит, бодибилдинг, футбол, вдигане на гири или вдигане на тежести.Въпреки че е напълно възможно да започнете да тренирате на хоризонтални щанги и да постигнете добри резултати, без да посещавате фитнес залата в домашния си двор.

Вторият момент, на който трябва да обърнете внимание, е какво да правите след тренировка. Телата ни са естествено програмирани да отделят излишните мазнини по време на тренировка. За да избегнете този проблем, трябва да коригирате ежедневната си диета, за да се съобразите с вашите тренировки. Хранете се редовно, поне 3 пъти на ден, като включите две закуски между храненията в хранителния си план.

Не забравяйте, че мускулите растат, когато почиват. Опитайте се да тренирате различна част от тялото си всеки ден. Дайте на всяка мускулна група почивка за един ден. По-голямата част от процеса на възстановяване се случва за една нощ, но мускулната тъкан се нуждае от поне 12 часа, за да оцени напълно тренировката, която сте направили.

Не пийте вода преди хранене

Известно е, че водата намалява консумацията на храна. Водата е чудесна за отслабващите, а не за тези, които се опитват да напълнеят (да не се бърка с дневния прием на течности, и на двамата им трябва доста - около 2,5 литра на ден, но има разлика кога да се пие).

Основната причина за това е, че водата изпълва стомаха и ви кара да се чувствате сити. Дори да пиете, докато ядете, все още имате чувството, че не искате повече да ядете. Когато ядем, стомахът ни има чувството, че процесът на храносмилане е започнал и започва да произвежда стомашен сок.

Постъпващата в този момент вода разрежда стомашните течности, което предотвратява по-нататъшното разграждане на храната.

Не е необходимо да пиете вода преди хранене, това ще подпомогне процеса на храносмилане. Водата не пречи на стомашния сок, но по някакъв начин потиска стомашната секреция.

Пиенето на големи количества течност по време на хранене разрежда кръвта, което води до дисбаланс на електролитите. Това състояние се нарича хипонатриемия. Води до храносмилателни проблеми, които хората с поднормено тегло трябва да избягват. В най-лошия случай това състояние може да причини мускулна умора и неравномерен сърдечен ритъм.

Ако много обичате водата, тогава, за съжаление, ще ви се наложи намаляване на навлизането на течности в тялото.

Можете да пиете вода около час преди хранене. В бъдеще ще се използва за производство на стомашен сок. Ако храната, която ядете, ви кара да жадувате, добавяйте по-малко сол към нея. Опитайте се да не ядете набързо и намерете половин час, за да се насладите на храната си. Колкото по-малко дъвчете, толкова повече вода ще искате да пиете.

Вместо да пиете обикновена вода, заменете я с тази проста рецепта: Вземете малко парче корен от джинджифил и го нарежете на по-малки парчета.

Поставете джинджифила в чаша преварена вода и оставете да вари 20 минути.

След като водата поеме аромата на джинджифил, изпийте я с храната.

Вземете креатин

Креатинът обикновено се продава като бял прах, но най-евтината и ефективна форма е монохидратът, който трябва да се разреди в течност. Това е химично вещество, което често се използва в спорта, например в бодибилдинга.

За какво?Защото стимулира тялото да произвежда повече енергия.

Креатинът е хранителна добавка. Спортистите го използват редовно, повишава производителността и ефективността в тренировките. Той засяга мускулите на тялото, увеличавайки количеството течност в него. Тялото задържа повече вода и само за една седмица се получава наддаване от 450 г до 1300 кг. Като абсорбира течност в мускулите, креатинът увеличава тяхната сила.

Това е „осмотично активно вещество“, което означава, че позволява на мускулите да се свиват по-бързо и по-добре. Когато използвате креатин, трябва да се придържате към правилната дозировка на добавката. Препоръчителната доза е 5 грама на ден, но е по-добре, разбира се, да се консултирате със специалист, преди да вземете решение за дозировката.

Опитайте се да пиете повече, докато приемате креатин, за да избегнете дехидратация.

Друг важен момент за креатина е неговата способност увеличаване на скоростта на метаболизма.Метаболизмът ви ще работи по-бързо, което означава, че ще искате да ядете по-често.

Ако искате да постигнете идеално тяло, тогава пийте креатин по време на хранене и за предпочитане след тренировка.

Намерете своето идеално съотношение на макронутриенти

След като сте определили дневното количество калории, от което се нуждаете, за да наддадете на тегло, трябва да намерите идеалната комбинация от макронутриенти.

Това означава да разпределите калориите си в правилното съотношение между въглехидрати, протеини и мазнини.

Всеки от нас има различна структура на тялото и следователно всеки от нас се нуждае от различен подход за създаване на идеално тяло.

Яжте няколко крачкиза определяне на съотношението на макроелементите:

1. Определете какво точно искате да постигнете с вашата диета. Най-вероятно, ако четете тази статия, тогава искате да се подобрите. За да направите това, трябва да наблегнете на въглехидратите. Това означава, че 40-60% от общите калории трябва да идват от въглехидрати, 25-35% от протеини и 15-25% от мазнини. Именно това съотношение на макроелементите стимулира мускулния растеж.
2. Второ, трябва да определите типа на тялото си. Има три основни типа човешко тяло. Някои хора имат смесица от двата вида.

Ектоморф

Тези хора са стройни и с тесни кости и имат малки гърди и рамене.

Техният метаболизъм е много бърз, така че им е трудно да наддават на тегло.

Ако сте ектоморф, диетата ви трябва да се състои от много висококачествени въглехидрати.

Те трябва да съставляват 30-60% от общите калории, които консумирате.

Също така 25% трябва да се оставят за протеини.

Мезоморф

Този тип тяло включва хора, които са силни и мускулести, имат добре дефинирани рамене и са много атлетични.

Идеалното съотношение на макронутриенти за тях би било голям дял въглехидрати в диетата.

40-50% от консумираната храна трябва да идва от тях.

Ендоморф

Тези хора имат меко и кръгло тяло, по-скоро като круша, и имат бавен метаболизъм.

За разлика от ектоморфите и мезоморфите, ендоморфите не трябва да ядат много въглехидрати, за да наддават бързо.

Само 30-40% от общите калории трябва да идват от въглехидрати, за да наддадете на тегло и да изградите мускулна маса.

По-често жените изгарят калории по-бързо. Така че, ако сте жена, тогава се стремете към 40% въглехидрати в диетата си. Но имайте предвид, че всичко зависи от човека, това, което му отива на един не е факт, че ще пасне на друг.

Например, за да наддаде бързо, мъжът ектоморф се нуждае от повече въглехидрати, отколкото жената мезоморф.

Това ще зависи и от метаболизма на човека.

Пийте хранителни шейкове

Не можете ли да ядете повече, отколкото ядете в момента?

Или може би три хранения и две закуски не ви помагат?

Има и друг начин да получите повече калории.

Опитайте да ги пиете!

За много хора петкратното хранене на ден се превръща в истинско предизвикателство. Ако вече нямате сили да дъвчете, направете си вкусен коктейл.

Може да се използва и под формата на коктейли.

Ето няколко съвета, ако имате проблеми с висококалоричните шейкове:

• Изпийте коктейла много бързо;
• Не чакайте, докато съставките започнат да вкисват или ферментират;
• Добавете съставки на вкус. Например бадеми, ванилия, канела или каквото обичате;
• Ако е проблематично да изпиете цялата порция наведнъж, опитайте да пиете половин порция през първите 4 дни;
• Ако имате проблеми с малабсорбцията, опитайте да пиете смутита на основата на авокадо.

Ето няколко вкусни и питателни рецепти:

• 1 средно или голямо авокадо, 2 средни банана, 1 буркан пълномаслено кисело мляко и 4 сурови яйца. Общо калории=1022;
• 1 буркан пълномаслено кисело мляко, 1 чаша кокосово мляко, 6 супени лъжици суроватъчен протеин, 3 супени лъжици мед, 1 чаша замразени боровинки, 6 сурови яйца, 2 ч.л. ванилия. Общо калории=1575;
• 1 чаша кокосово мляко, 2 средни банана, 1 чаша замразени боровинки, 4 големи сурови яйца. Общо калории = 1005;
• 1 чаша варени сладки картофи, 3 с.л. мед, 6 с.л. суроватъчен протеин, 4 големи сурови яйца. Общо калории=905;
• 1 средно до голямо авокадо, 1 чаша кокосово мляко, 2 средни банана, 1 чаша сладки варени картофи. Калории = 1283.

Опитайте се да включите бирена мая в диетата си

Маята е вещество, състоящо се от специален вид микроскопични гъби, които често се използват в хранително-вкусовата промишленост и кулинарията.

Въпреки че се използват за различни цели, само един вид мая, наречена бирена мая, помага за бързото наддаване на тегло.

Продават се в таблетна форма във всяка аптека.

Бирената мая е хранителна добавка, богата на витамин D. Освен това съдържа високи нива на въглехидрати и протеини.

Според едно проучване, добавянето на 95 калории на ден, без да променяте диетата си, може да ви помогне да качите 10 килограма за една година.

Бирената мая се счита за безопасна добавка, но не е подходяща за всеки.

Ако имате диабет, тогава трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да вземете тази добавка.

Изключете всички здравословни проблеми, които може да ви попречат да напълнеете

Последна, но много важна точка. Преди да започнете да работите върху наддаването на килограми, първо трябва да изключите всички възможни здравословни проблеми, които биха могли да попречат на целта ви.

Има няколко заболявания, които ще ви попречат да се подобрите.

Хипертиреоидизъм

Това заболяване се причинява от дисбаланс в щитовидната жлеза.

Щитовидната жлеза влияе върху метаболизма чрез хормони. Тази жлеза е отговорна за производството на тироксин. Колкото повече тироксин се произвежда, толкова по-бърз е вашият метаболизъм и толкова повече калории изгаряте.

Дори и при добър апетит теглото изобщо не наддава.

Симптомите на това заболяване включват треперещи ръце и пръсти, неправилен или ускорен сърдечен ритъм, безпокойство или нервност.

Женските цикли могат да се променят.

Стомашно-чревни проблеми

Стомашно-чревните заболявания пречат на тялото ви да абсорбира правилно хранителните вещества от храната, която ядете.

Повечето хора страдат от недохранване поради храносмилателни проблеми.

Това състояние може да се влоши от различни заболявания, като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn и целиакия.

Симптомите включват кръв в изпражненията, необичайни движения на червата и коремна болка или газове.

Диабет тип 2

Диабет тип 2 най-често се диагностицира в зряла възраст.

Това е състояние, при което тялото става резистентно към инсулин.

Инсулинът е отговорен за регулирането на количеството глюкоза в тялото.

Глюкозата, от друга страна, е отговорна за теглото и апетита.

Симптомите на диабет тип 2 включват умора, често уриниране и замъглено зрение.

Пушенето

Въпреки че тютюнопушенето не се счита за болест, то е вредно за организма. Предпазва от напълняване, защото никотинът потиска апетита.

Всеки знае, че никотинът ускорява метаболизма.

Известно е, че пушачите губят около 200 калории на ден поради веществата, които съставят цигарите.

Ако имате някой от горните симптоми, незабавно се свържете с Вашия лекар.

• Бъдете отдадени на целта си.В началото може да не забележите резултата на кантара, но това не е причина да се отказвате. Процесът на напълняване е също толкова труден, колкото и процесът на отслабване. Хората с наднормено тегло виждат първите резултати едва след една година упорита работа върху себе си, при хората с поднормено тегло нещата са почти същите. Така че, ако мине една седмица и кажете, че не мога да кача излишни килограми, ще прозвучи много глупаво.
• Яжте храни, богати на хранителни вещества.Увеличете калориите си с поне 20%, за да поддържате стабилно тегло. Не забравяйте да изберете питателна, здравословна храна.
• Не се опитвайте да напълнеете с бърза храна.Създайте балансирана диета за деня.
• Яжте преди тренировка.По време на силова тренировка мускулите се нуждаят от много енергия, за да се справят успешно с натоварването. Ако не ядете преди тренировка, можете дори да отслабнете, камо ли да качите нещо.
• Не тренирайте една и съща мускулна група всеки ден.Мускулите растат най-много по време на почивка, така че опитайте да ги почивате за един ден.
• Тренировката трябва да се състои от 6-8 повторения в 5 серии.Между сериите правете 3-минутна почивка и пийте вода.
• Пийте достатъчно вода, само не пийте преди хранене.Пийте вода поне час преди хранене.
• Следете приема на калориии за тяхното качество. Не се зареждайте с "лоши" калории, като лош холестерол.
• Изчислете калориите, които изгаряте по време на тренировка.По-добре не правете кардио упражнения, а наблегнете на силовите.
• Не издържайте повече от 4 часа без да ядете.
• Яжте непосредствено преди лягане.Възстановяването и регенерацията на мускулите става главно по време на сън, така че яжте преди лягане, за да активирате тялото си.

Предпазни мерки

• Не преяждайте.Това може да доведе до повръщане, болки в стомаха и корема и колики.
• Ако напълнеете твърде бързо, кожата ви може да се развие стрии.
• Хранете се разнообразно.Добавете много зеленчуци и плодове към ежедневната си диета. Изберете тропически плодове, те са с високо съдържание на естествени захари. Не се препоръчва да ядете едно и също ястие отново и отново.
• Не прекалявайте.Ако натрупате излишни килограми, значи ще трябва да се справите с друг проблем.
• Преди да решите да напълнеете, консултирайте се със специалист.Ако имате хронично заболяване, първо трябва да се справите с него, преди да преминете към висококалорична диета.
• Не се подигравай.Опитайте се да разберете тялото си. Само то знае от какво има нужда и какво иска. Във вашия случай не само вие сте виновни, че имате слабо тяло. По принцип това е генетика. Не се обезсърчавайте, ако нещо не може да се промени. Но имате дистанционното управление на тялото си в ръцете си, трябва да го научите как трябва да работи. Трябва да му покажеш как искаш да изглеждаш.
• Кажете на вашите приятели и роднини за вашите намерения, помолете за помощ или подкрепа.Хората около вас ще започнат да забелязват промените, които се случват с тялото ви и ще започнат да задават въпроси. Просто бъдете постоянни и скоро ще забележите, че всичките ви усилия ще се изплатят.
• За хората, които се опитват да се подобрят, това не винаги става лесно или без проблеми.Често чуваме за актьори, които са натрупали мускулна маса за роля във филм. Но това не означава, че са го направили без вреда за здравето. Модата на слабите хора вече отмина. Много хора може дори да не ви разберат, защото в по-голямата си част хората се опитват да отслабнат, а вие изведнъж решихте да качите няколко килограма. Поддържането на здравословен начин на живот и диета може да бъде предизвикателство. Ще трябва да се жертвате в някои моменти и да работите усилено, за да постигнете целта си.

Милиони хора страдат от наднормено тегло и не по-малко страдат от поднормено тегло. Ключовият въпрос, който последните си задават, е какво е по-добре да се яде, за да Да наддават на тегло? Има мнение, че за да увеличите телесното тегло, трябва да консумирате много повече храна от обикновено. Други смятат, че напротив, човек трябва да се въздържа.

И първото, и второто са правилни и грешни едновременно. В преследване на килограми хората консумират всичко и абсолютно напразно. Всичко зависи не от количеството консумирана храна, а от определени елементи в диетата.

Някои храни съдържат вещества, които само ще доведат до увеличаване на нивото на затлъстяване; първоначално може да изглежда, че това увеличава обема на мускулната маса, но това далеч не е така.

Фактори за поднормено тегло

В самото начало трябва да анализирате причини за поднормено тегло. Има няколко от тях, можете да ги разпределите така:

1. Генетична предразположеност. Ако роднините са астенични, тогава тялото на човека вероятно ще има слаба физика.
2. Дисфункция на щитовидната жлеза, главната причина. Необходима е консултация с ендокринолог.
3. Нарушения в храносмилателната система. Тя е една от основните причини. Тази статия ще обсъди точно тази причина. Тя е ключът
4. Заболявания. Те трябва да бъдат лекувани, без да направите това, човек рискува да стане дистрофичен. Това е голяма опасност за тялото. Понякога забавянето може да доведе до смърт, ако човек се е заразил с инфекция или има рак.
5. Стареене, въпреки че е важен фактор, има малък ефект върху общото телесно тегло.

Какво друго не трябва да ядете?

В преследване на наддаване на тегло хората често правят глупави неща. Консумиране на всичко и често насила. За да не навредите на тялото си, трябва да знаете кои продукти са по-добри не използвайза да увеличите нивото на теглото си. Консумацията им трябва да бъде сведена до минимум:

1. Плодове. Колкото и странно да изглежда това е така. Яденето на плодове води до повишени нива на антиоксиданти. Плодовете имат високо ниво на вода, която ще се утаи в стомаха, а също така са с високо съдържание на калории. Това е изпълнено със затлъстяване.
2. Бяла риба. Има протеини, но почти никакви калории, така че няма да ви помогне да наддадете на тегло. Такава риба е много по-подходяща за диета, когато трябва да избягвате приема на големи количества въглехидрати.
3. Нискомаслено кисело мляко. Няма да помогне, съдържа само от 50 до 100 килокалории на 100 g, а това е много, много малко. От него няма никаква полза освен вкуса.
4. Хляб. Консумацията му трябва да се намали, тъй като едно парче хляб съдържа не повече от 80 калории, което е доста малко. За да си ги набавите в необходимото количество, трябва да изяждате поне по един бял хляб на ден, което е доста трудно осъществимо.

Петнадесет храни за наддаване на тегло

Какво трябва да знаете, за да качите нови килограми и да придобиете силно и здраво тяло? Има редица храни, които са богати на калории и които определено ще помогнат за решаването на проблемите с липсата на телесно тегло.

Трябва да консумирате храна с голям калориен излишък, в количества от 200 kcal, но за предпочитане колкото повече, толкова по-добре. Такава храна заема малко място в стомаха и се яде по-лесно.

Трябва да приемате до 3000 калории дневно. На тези продукти трябва да се даде първоначално предпочитание:

• Сьомга. Това е богат източник на витамини, мастни киселини, отлична храна за натрупване на нови килограми.

• Сушени плодове. Те имат голям обем калории и помагат за решаване на проблема с излишната вода в тялото. Сушените плодове имат 10 пъти повече хранителни вещества от пресните и могат да се пекат на пайове и да се консумират като бърза закуска или обяд.
• Масло. Изключително здравословен продукт с високо съдържание на калории, съчетан с обикновен хляб, има по-големи ползи от консумацията на сух хляб.
• яйца. Те съдържат цинк, тиамин, фосфор, калций и много други полезни елементи. Можете да ги използвате няколко пъти на ден.
• Извара. То, за разлика от киселото мляко, съдържа двойно повече полезни елементи. Продуктът е просто идеален за решаване на проблеми с теглото. Смесено с фъстъчено масло, изпечено в кроасани, осигурява до 500 kcal.
• Шейкове с високо съдържание на въглехидрати.Като правило, домашно. Как да направите тази смес: три литра мляко, две чаши сухо мляко и 50 грама протеин. Може да сложите сладолед за по-добър вкус. След това разбъркайте добре с миксер и приберете в хладилника да се охлади. Използвайте след основните хранения като добавка.
• Ядки. Изключително полезен, потиска излишната вода. Бадемите, фъстъците, орехите са идеални за пълноценно меню.
• авокадо. Скъпо, но много полезно растение. Може да се яде със сливи и стафиди. Тази комбинация от продукти съдържа до 800 калории на порция, както и много важни микроелементи и витамини.
• резки.Той е полезен за растежа на мускулната маса, съдържа не само протеини, но и огромно разнообразие от вещества, които съпътстват растежа на мускулите.
• Омлет с добавки. Висококалорични храни, които взаимодействат добре с протеините. По-добре е да ядете сутрин, поне на обяд.
• Салата със зехтин. Зеленчуците сами по себе си не са особено полезни, но ако ги смесите с растително масло, се образува смес, която помага за увеличаване на растежа на тялото.
• Шоколад. Но не бива да прекалявате и с него, тъй като съдържа много захар. Не повече от 100 гр. на ден.
• Бонбони. На първо място, "Птиче мляко", те съдържат голям брой полезни елементи.
• Сало. Най-калоричният продукт достига до 900. Но консумацията на големи количества мазнини натоварва храносмилането в по-голяма степен. Трябва да ядете не повече от 100 грама на ден.
• Свинскои пушени колбаси. Препоръчително е да ядете сурово пушен продукт.
• Сирена. Твърди и меки сортове. Не трябва да ядете топено сирене, тъй като съдържа много изкуствени добавки и аромати.

Повече за диетичните грешки

За да може вашата диета да ви помогне да наддадете на тегло, имате нужда от списък с храни, които да консумирате заедно с висококалоричните храни не си заслужава. Консумацията може да отмени усилията за увеличаване на телесното тегло:

• Яжте повече протеини за закуска. Факт е, че нивата на кръвната захар спадат през нощта, така че на сутринта въглехидратите отиват директно към коремните мазнини, а не към мускулната маса.
• Консумирайте въглехидрати след спортна тренировка. Избягвайте да ядете плодове или да пиете енергийни напитки след физическо натоварване. Това убива апетита ви за дълги часове. По-добре е да отидете веднага и да ядете нормална храна.
• Отказ от протеини. Много хора ги смятат за стероиди, но всъщност те не вредят. Протеините имат положителен ефект върху растежа на мускулната маса, осигуряват необходимия тласък за тренировка и бързо попълват протеиновите резерви.
• Три хранения на ден. Лекарите смятат, че храненето 3 пъти на ден няма да доведе до нищо добро. Най-добре е дневната диета да бъде разделена на 5-6 хранения.

За храната и нервите

Много е важно да знаете, че нарушенията на нервната система могат да анулират всички опити за подобряване на ситуацията към по-добро. Борбата срещу затлъстяването и поднорменото тегло често е свързана с природата на хората:

• Холерици. Твърде активни, за такива хора е много трудно да наддават на тегло. Те са много импулсивни и раздразнителни, пренебрегват храненето. Слабите хора са по-често срещани сред холериците.
• Меланхолични хора. Те също са предразположени към слабост, но поради слаба нервна система. Често изпадат в депресия и зависимост от външни фактори.
• сангвиници. По правило те са по-склонни към силно тяло и само болестта може да им попречи.
• Флегматични хора. Те са разположени повече към пълнотата, нервите са балансирани, а във физиологията често има забавяне на метаболизма.

Но не бива да мислите, че вашият характерен тип определя всичко. Човек трябва да си зададе един прост въпрос какво трябва да яде, за да напълнее и да намери отговори на него. Всеки има силата да преодолее своите слабости и да направи най-доброто за себе си.

Видео: продукти за наддаване на тегло

Защо и как хората искат да наддават на тегло у дома? Всяка работа върху вашия външен вид е почит към модата и желанието да угодите на другите. Съвременното общество строго диктува стандартите за красота: стройна, стегната фигура, атлетична форма, липса на нездравословна слабост и др. Модата на твърде крехките тела, поставена през 60-те години от модела Twiggy, отдавна отмина: сега обществеността държи на висока почит към естествеността и здравословното тегло.

Има много начини за постигане на идеална форма: балансирана диета, поддържане на водния баланс, спортуване, вътрешна психологическа работа. Ако искате перфектно тяло, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да разберете, че никой няма да го направи вместо вас! Вашето здраве и външен вид винаги зависят само от това какво правите и как мислите.

Нашата статия е създадена, за да помогне на тези хора, които страдат от недостатъчно телесно тегло. Ако ти:

• са недоволни от своята слабост;
• не се чувстват здрави и привлекателни;
• искат да натрупат достатъчно телесно тегло;

– този материал ще ви помогне да постигнете целта си на всички етапи!

Правила за наддаване на тегло у дома

Това е интересно: ИТМ, като се вземат предвид възрастта и физиката: как да изчислите идеалното си тегло за жена + ТОП 5 мита за отслабване

Преценили ли сте обективно тялото си и сте стигнали до извода, че теглото ви не е здравословно? Решихте ли да направите всичко възможно, за да изглеждате и да се чувствате по-добре? невероятно! В крайна сметка никой не може да помогне на човек по-добре от самия него!

За да постигнете най-ефективния резултат, определено трябва да се придържате към няколко правила:

• Помнете, че основната ви цел не е да постигнете външен идеал! Основният приоритет във вашите действия трябва да бъде запазването и поддържането на собственото ви здраве. Никой никога не е изглеждал по-добре от здрав и щастлив човек!
• Всяко действие трябва да се извършва разумно. Не се поддавайте на стереотипни разсъждения и не се опитвайте да постигнете резултати, като действате „на случаен принцип“. Например, би било голяма грешка да мислим, че яденето на бързо хранене всеки ден ще ви помогне да наддадете на здравословно тегло. Да, възможно е по тялото ви да се появи мастна маса, но ще се сблъскате с много неприятни последици - обриви по лицето, целулит, заболявания на стомашно-чревния тракт и др.
• Ако липсата на телесно тегло е причинена от заболявания на вътрешните органи, тогава не можете да се справите без медицински консултации. За да не навредите на здравето си, не забравяйте да се консултирате с няколко лекари: вашия специализиран специалист и диетолог. Само така можете да получите правилните препоръки и да започнете да действате без риск да навредите на тялото си.
• Вярвай в себе си! Много хора, които се опитват да наддават или отслабват, ненужно забравят колко важен е психологическият фактор в този процес. За да постигнете успех, определено трябва да създадете благоприятна психологическа среда около себе си. Премахнете стреса от живота си, опитайте се да се усмихвате колкото е възможно повече и поддържайте положително отношение – ще видите колко бързо и лесно идват резултатите, когато човек е в психологически комфорт.

Откъде да започна?

Ако вече сте решили да наддавате на тегло у дома и сте правилно настроени към процеса, това означава, че първата стъпка вече е направена! След като прочетете общите препоръки, дадени по-горе, вече ще имате груба представа как да изградите своя план за възстановяване на здравето си и да се стремите към идеален външен вид.

Няколко етапа при формирането на нашето телесно тегло:

• Всеки ден приемаме n-то количество калории, разпределени между протеини, мазнини и въглехидрати.
• Всички вещества, получени от тялото, се преработват и разпределят за консумация.
• Цялата енергия, която не е изразходвана за жизненоважни процеси, се съхранява в тялото под формата на „резерв“: натрупва се мастна тъкан (нейното присъствие е необходимо за нормалното функциониране на тялото!).
• Ако ежедневната ви диета по отношение на BJU и енергийна стойност (брой калории) надвишава нормалното ниво, вие започвате да натрупвате излишно телесно тегло. Ако нивото е недостатъчно, тялото ви не може да създаде енергиен резерв и се изчерпва.

След като се запознахме внимателно с метаболитния процес в нашето тяло, правим следното заключение: за да нормализирате теглото си, трябва правилно да изчислите енергийната стойност и съотношението на диетичните мазнини в ежедневната си диета.

Броене на калории

Грубото изчисляване на дневния прием на калории се извършва по универсалната формула: килограми телесно тегло, умножени по 33.

Според него, например, енергийната стойност на дневната диета за човек с тегло 60 kg трябва да бъде най-малко 1980 kcal. За да наддадете на тегло, килограмите трябва да се умножат по коефициент от 40 до 45. Освен това, за здравословно увеличаване на телесното тегло, дневното разпределение на тези калории трябва да съответства на процента на BZHU:

• протеини: 20-30%;
• въглехидрати: 40-60%
• мазнини: 15-25%.

Не пренебрегвайте консултациите с диетолози! Формулата, умножена по 33, се счита за универсална и е подходяща само за груби изчисления, тя не взема предвид характеристиките на вашия метаболизъм, физическа активност, количество сън и много други важни фактори. Потърсете съвет от лекар: той ще ви помогне да съставите индивидуален хранителен план, който напълно отговаря на характеристиките на вашето тяло. Именно с професионални препоръки можете да наддадете на тегло у дома, без да рискувате да навредите на здравето си.

Отказ от лоши навици

Ако решите да се погрижите за тялото си, определено трябва да започнете, като напълно изоставите всички лоши навици. Нека разгледаме двата най-популярни от тях:

Пушенето

Цигарите потискат апетита и в същото време задействат метаболитните процеси в организма. Оказва се, че тялото работи, но няма какво да обработва. Човек не яде достатъчно често и много, поради което се появява слабост и започват да се развиват съответните заболявания. Нещо повече, този отрицателен ефект е просто допринасящ фактор за ужасното никотиново отравяне на дробовете ви.

Алкохол

Колкото и да е странно, алкохолните напитки са много калорични, но не ви помагат да качите здравословно тегло. Факт е, че алкохолът се счита за „празна“ храна - калориите, които влизат в тялото, не носят никакви хранителни вещества и освен това отнемат много време, за да бъдат преработени. Пиенето на силни напитки също влияе негативно на метаболизма - той се забавя почти два пъти, а функционалните способности на стомаха, черния дроб и панкреаса се влошават.

Как да наддадете на тегло за жена

Момичетата, които искат да се справят с болезнената слабост, трябва да се придържат към следните правила:

• Храненето трябва да е редовно - поне четири пъти на ден на равни интервали. Всяко парче трябва да се дъвче възможно най-дълго и старателно, за да може тялото да усвои добре всички хранителни вещества. Момичетата също трябва да изоставят модата за нискокалорични храни (например 0% кисело мляко или Coca-Cola Zero) и да дадат предпочитание на здравословна и вкусна храна.
• Основният акцент в диетата трябва да бъде върху въглехидратите и протеините. Много е важно момичетата да помнят, че сладкишите (шоколад, близалки, торти) и бързото хранене няма да им помогнат да наддадат здравословно тегло и да станат по-привлекателни, а само ще им навредят - ще развият проблеми с кожата (обриви, акне, и др.) и с функционирането на стомашно-чревния тракт.чревния тракт.
• Наспи се!За да подобрите външния си вид, трябва да дадете на тялото си достатъчно време за почивка. Продължителността на съня трябва да бъде най-малко 8 часа на ден, за да се избегне болезнена слабост (или обратното, наднормено тегло), синини и „торбички“ под очите и влошаване на мозъчната дейност.
• Момичетата не трябва да се изтощават с тренировки: твърде много физическа активност ще ви изтощи. Спортувайте само толкова, колкото се чувствате комфортно: 3-4 пъти седмично ще бъде достатъчно. Важно: изберете само вида дейност, който харесвате - обучението трябва да бъде забавно!

Как да увеличите телесното тегло за мъж

За да нормализират теглото си и да станат по-привлекателни, мъжете трябва да следват две основни насоки:

Хранене

Мъжкият организъм „изгражда“ протеини, така че в диетата трябва да има преобладаващо количество от тях (от растителен и животински произход). Разбира се, не трябва да забравяме и други важни компоненти на храненето - въглехидратите и малко количество мазнини (до една пета от цялата храна) трябва да присъстват в дневното меню.

Ако искате да направите тялото си наистина привлекателно, просто напълняването няма да е достатъчно. За да се гарантира, че телесните мазнини не надвишават нормата, теглото трябва да се натрупа от мускулите. Постоянно увеличавайте силовите си тренировки, работете балансирано върху всички мускулни групи, почивайте много - тогава всеки ден ще изглеждате все по-привлекателни, здравето ви ще се подобри и ще станете по-уверени!

За да създадете правилния план за обучение, най-добре е да се свържете с професионален треньор. Той ще може правилно да прецени вашата първоначална подготовка, да обмисли най-оптималния процес за развитие и да помогне да се гарантира, че няма прекалено много стрес върху тялото.

Рецепта за протеинов шейк за мъже:

• 3 литра мляко;
• 40 гр. протеин на прах;
• няколко супени лъжици какао на прах (не е необходимо, но ще помогне за подобряване на вкуса).

Смесете в блендер или шейкър, докато сместа стане хомогенна. Съхранявайте напитката в хладилник. Препоръчва се да се пие малко преди или веднага след физическа активност: по този начин всички калории, съдържащи се в коктейла, ще отидат за изграждане на мускули, а не за мазнини.

Диета

За да наддавате стабилно, не забравяйте да включите в менюто си следните продукти:

• пиле;
• бобови растения;
• картофи;
• кокоши яйца;
• морска риба;
• паста;
• зърнени култури (овесени ядки, пшеница, грис и др.);
• млечни, ферментирали млечни продукти;
• пресни плодове и зеленчуци (бананите и гроздето се считат за най-добрите помощници при наддаване на тегло).

Когато планирате храненията си за деня, не се спирайте на едно или две неща от този списък. Ако вашата закуска, обяд и вечеря се състои само от тестени изделия или само от картофи, това ще се отрази негативно на работата на стомашно-чревния тракт и общото състояние на организма. Съставете диетата си разумно, като вземете предвид правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

Примерно меню

Пример за еднодневно меню за човек, който иска да увеличи телесното си тегло:

• Закуска:овесени ядки или каша от грис с масло, сандвич със сирене, извара, кафе или чай с мляко, прясно изцеден плодов сок.
• обяд:малка част от всяка препоръчана храна (например печен картоф, омлет или пилешко бутче).
• Вечеря:супа с месен бульон (всеки вкус е подходящ, най-предпочитаният вариант е борш), за втория - месно ястие с гарнитура. Ако не се чувствате достатъчно сити, можете да добавите всякаква салата към обяда.
• Закуска:плодова или зеленчукова салата, ядки (най-добре микс от различни сортове), горски плодове, натурално кисело мляко.
• Вечеря:месно ястие с гарнитура и салата.
• Преди лягане:Не се препоръчва да ядете твърда храна през нощта, но без да нарушавате останалата част от храносмилателната система, можете да изпиете чаша мляко или кефир.

Примерното меню не бива да се приема като задължителен алгоритъм за планиране на ежедневната ви диета. Опитайте се да ядете така, че всяко хранене да ви доставя удоволствие: ако ядете вкусна храна, тогава нормализирането на теглото ще бъде лесно и приятно! Обичайте храната заради енергията, която ви дава, и се опитайте да получавате възможно най-много здравословни хранителни вещества всеки ден.

Как да изчислите здравословното си тегло

Преди да приемете напълняването като необходимост, задайте си въпроса: защо решихте, че телесното ви тегло е недостатъчно? Как ще разберете, че сте постигнали целта си и не е нужно да печелите повече?

Фокусирането само върху отражението в огледалото не е препоръчително. Факт е, че не забелязвате промените, които се случват ежедневно в тялото ви. Ежедневното ви хранене и упражнения се отразяват постепенно на външния ви вид и няма да можете да прецените трезво кога точно ще постигнете идеалния резултат.

За да могат хората обективно да оценят теглото си, лекарите са разработили специална единица за измерване на телесното тегло - индексът (ИТМ). За изчисляването му се използва универсална формула, подходяща за всеки: това е съотношението на теглото в килограми към квадратния брой сантиметри височина. Извършвайки тази проста математическа операция, ще получите определен коефициент. Можете да разберете какво означава, като използвате специална таблица с индекс на телесна маса:

Диаграма на индекса на телесна маса

Моля, имайте предвид, че формулата на индекса на телесна маса и декодирането на коефициентите се изчисляват само за възрастни, напълно оформени хора. За деца и юноши, които все още се развиват, тези изчисления и тяхното тълкуване може да покажат несправедливи резултати, които изкривяват идеята за нормално тегло. За изчисляване на индекса за деца трябва да се използва различна система.

Това ръководство ще ви каже стъпка по стъпка как бързо да наддадете на тегло за слаб човек или мъж. Тук ще намерите хранителен план и тренировъчна програма. Ще ви разкажем подробно за нюансите и изпълнението на упражненията.

Този урок ще ви научи на:

1. Как да определите броя на консумираните калории.
2. Как да промените диетата си, така че да започнете да наддавате на тегло, без да навредите на здравето си.
3. Какво трябва да ядете за добър растеж на мускулите.
4. Как да приемате достатъчно калории, дори когато не сте гладни.
5. Как да тренираме правилно.
6. Какви спортни хранителни добавки да използвате.

Преди бях слаба. Многотънък. И не мога да разбера защо не мога да напълнея.

Освен това бях така наречения слаб, но с мазнини (кожа, кости, мазнини и без мускули). Въпреки любовта ми към упражненията, изглеждах ужасно. Беше невъзможно да ме видите без тениска и исках да се оправя и да се напомпам възможно най-бързо.

Напълняването ми беше много трудно. Понякога ми се струваше, че постоянно ям: от здрач до зори. И въпреки това тежах само 63-65 килограма. Това продължи през ученическите ми години.

През двете години и половина след завършването на гимназията, когато навърших 20 години, животът ми се промени драматично. Теглото ми беше 86 килограма чист мускул. Бях по-силен, отколкото можех да си представя. Момичетата започнаха да ми обръщат внимание.

Звучи сякаш преувеличавам да се опитвам да продам нещо. Но повярвайте ми, всичко написано в тази статия е чистата истина. Ще ви кажа как бързо да се възстановите, без да навредите на здравето си или да използвате съмнителни средства и няма да е необходимо да купувате нищо.

Защо не мога да напълнея?

По-долу ще ви кажа как да тренирате и да се храните правилно, за да качите качествена мускулна маса, но веднага ще кажа, че повечето слаби момчета си приличат по това, че прекарват много време във футбол или подобен спорт. Поглеждайки назад, ясно разбирам какво съм направил грешно и защо не можах да кача тегло. Ето основната причина за моите неуспехи:

Твърде много кардиоТренирах твърде много. Твърде много. През лятото прекарвах цели дни навън: тичах, играех футбол или баскетбол, плувах.

Когато не бях навън, продължавах да правя кардио упражнения: катерене по стълби, скачане на въже, дори аеробика. За мен беше нормално да тичам 5 километра на ден, след това да тичам по стълбите 45 минути и да играя футбол още 4 часа.

Това беше проблемът: разбира се, бях във форма благодарение на честите упражнения, но по това време трябваше да консумирам огромно количество калории. Не знаех, че твърде честото спортуване не води до растеж на мускулите и мислите ли, че сега ще кажа, че трябваше да спра да го правя напълно? Въобще не. Кардиото има благоприятен ефект върху цялостното здраве. Проблемът беше, че имаше много и това затрудняваше изграждането на нови мускулни влакна поради големия разход на енергия.

Има редица изследвания по тази тема. Скорошен мета-анализ на ефектите от кардио упражненията върху силовите тренировки заключава:

Проучването установи, че смущаващият ефект на тренировката за издръжливост се крие във фокуса, честотата и продължителността на упражнението.

С други думи, ако правите много кардио, докато вдигате, няма да можете да качите мускули, защото тялото ви няма да има енергията да добави повече мускулни влакна. Колкото повече кардио, толкова повече калории трябва да консумирате, за да наддадете на тегло.

Ако целта ви е да наддадете на тегло и да изградите чиста мускулна маса, тогава може да искате да намалите вашите кардио усилия.

Ако сте склонни към отслабване, имате поднормено тегло и ви е трудно да увеличите показанието на кантара с поне килограм (хората с този тип тяло се наричат ​​ектоморфи), тогава се опитайте да правите кардио не повече от 20-30 минути и не повече от 3-4 пъти на ден.седмично. Ако сте спортист или водите много активен начин на живот и не можете да се откажете от кардиото толкова лесно, тогава трябва да преразгледате диетата си.

Няма достатъчно храна

Повечето слаби момчета смятат, че ядат достатъчно, но в действителност им е трудно да разберат ежедневната си диета. Те просто не знаят какво е засилено хранене по режим и как правилно да съставят диета. Препоръчвам ви, вместо да размишлявате, в продължение на една седмица да записвате всичко, което ядете за един ден. Не се опитвайте да променяте хранителните си навици: не се опитвайте да ядете повече или по-малко от обикновено. На този етап трябва да разберете колко калории консумирате, за да получите отправна точка за растеж. За да натрупате бързо мускулна маса, трябва значително да увеличите приема на калории, но в същото време не прекалявайте, за да не започнете да дебелеете.

В края на седмицата анализирайте събраните данни. Определете колко калории приемате средно на ден. Ако имате нужда от помощ, сега има много уебсайтове и книги онлайн, които предоставят подробна хранителна информация за повечето налични храни.

Колко получихте? Повече от 3000 kcal на ден? Предполагам, че ядете по-малко на ден, отколкото си мислите.

Покачването на телесно тегло, както всяка друга дейност, отнема време. Ако искате да съберете наистина добър баскетболен отбор, тогава трябва да посветите известно време на тренировките. Ако искате да играете чрез наскоро пусната Xbox игра, ще трябва също да инвестирате известно време в нея.

Ако искате да постигнете резултати, тогава трябва да отделите време, за да анализирате навиците си и да създадете хранителен план.

Малко мощностни натоварвания

Увеличаването на натоварването е ключът към успеха. „Тренирането“ не е магически начин за изграждане на мускули. Ако не насилите тялото си да стане по-силно, опитите ви да наддадете на тегло няма да бъдат успешни. Тялото трябва да види причина да стане по-голямо и по-силно, което не е енергийно полезно.

Когато се натискате до краен предел, вие задействате мускулен растеж (ако консумирате правилното количество хранителни вещества).

Като тийнейджър често правех упражнения със собствено тегло: лицеви опори, коремни преси. За съжаление, винаги използвах едни и същи тежести, когато правя упражненията, седмица след седмица, година след година. Тогава не качих мускулна маса.

Не знаех много, никой не ми каза, че се оказва, че тялото ни се адаптира към натоварването доста бързо. Искрено вярвах, че ще „напомпам“ мускулите на гърдите и бицепса си, без да се натоварвам, като постоянно променям натоварването на дъмбели и щанги.

Какво трябва да правят слабите момчета?

И така, ние установихме, че слабите момчета се нуждаят от:

1. Спрете да правите толкова много кардио
2. Има още
3. Станете много по-силни, отколкото са сега

Въпросът с кардиото е най-лесен за решаване. Ние можем напълно да контролираме натоварването. Затова нека да преминем към следващата стъпка от нашата трансформация и да разберем как да наддадем на тегло за слаб човек без вреда за здравето и като същевременно запазим резултата.

Този раздел предоставя инструкции стъпка по стъпка за изграждане на мускули, без да навреди на вашето здраве. Ако имате въпроси относно храненето, не се колебайте да ги зададете в коментарите.

Стъпка 1 - Анализирайте текущата си диета

Този етап е много важен. Не го пропускайте и не се опитвайте да прецените средния си калориен прием на око.

Истината е, че повечето тънъкМомчетата смятат, че ядат достатъчно. Но малко от тях могат да кажат точно колко калории приемат на ден. Тази несигурност е голяма част от настоящия проблем.

Ако не виждате напредък в растежа на силата и масата, тогава определено трябва да се предприемат някакви действия. Имате две възможности:

1. Оставете всичко както е, преценете броя на консумираните калории на око и се надявайте, че ще успеете да наддадете поне килограм тегло.
2. Поеми контрола. Определете калоричното съдържание на дневната диета, коригирайте, ако е необходимо, и се придържайте към създадения план.

Ясно е, че единственият вариант е вторият. Да започваме ли?

Въоръжете се с бележник, компютър, таблет или телефон. Записвайте си абсолютно всичко, което ядете и пиете през деня. Ако не сте сигурни относно размера на порциите, изберете нещо, което е разумно за вас. Например.

• Една порция картофи е колкото юмрук.
• Половин кутия паста.
• Почти пълна голяма чаша мляко.

След това използвайте услуга за преброяване и калкулатор, за да определите колко калории сте консумирали тази седмица. Някои стойности все пак ще трябва да бъдат зададени на случаен принцип, но това е неразделна част от обучението. Не се притеснявайте, ако не можете да запишете седмичната си диета със 100% точност. Това не е смисълът. Вашата цел е да започнете да научавате нещо за хранителната стойност на храните, тяхното калорично съдържание и т.н.

Сега изчислете средната стойност за деня. Колко калории приемате на ден? 2200? 2500? По-висока или по-ниска ли е получената сума от вашите очаквания?

Стъпка 2 - Коригирайте диетата си

Време е да структурирате плана си за хранене. Нека да разберем какво трябва да ядете. Започнете с това:

• Калории. Добавете 500 kcal към количеството, получено в първата стъпка.
• Протеин. Уверете се, че консумирате поне 180 грама протеин на ден.
• мазнини. Около 20% от дневната ви диета трябва да съдържа здравословни мазнини.
• Въглехидрати. Запълнете останалата част от дневния си прием с въглехидрати – плодове, зеленчуци, зърнени храни и др.

Добре е да ядете повече от 180 грама протеин на ден. Изследванията показват, че 150 грама протеин на ден са достатъчни за мускулен растеж. Но си струва да имате предвид, че в момента сте с поднормено тегло, така че е по-добре да ядете малко повече протеини, отколкото малко по-малко.

Високият прием на протеин е безопасен за тялото, освен ако нямате проблеми с бъбреците. Освен това ще ви помогне да се храните балансирано и да не зависи от въглехидратите. Доста е трудно да се принудите да ядете тежка храна с високо съдържание на въглехидрати, ако изобщо не сте гладни.

Препоръчителните 20% мазнини също трябва да се считат за минимум. Мазнините имат висока енергийна стойност, съдържащи 9 калории на грам, докато белите и въглехидратите съдържат 4 грама. Какво означава? Това означава, че като увеличите приема на мазнини, можете лесно да задоволите дневния си прием на калории.

Ако ви е трудно да изядете това количество храна, увеличете дневния си прием на мазнини до 40%. По този начин можете лесно да следвате плана си, без да се насилвате да ядете допълнителна порция.

Стъпка 3 – Определете целите си

Вашата цел е 1 килограм на месец. Някои може да го сметнат за „бавно“. Но за една година можете да наддадете до 12 килограма, а за 2 години - 25 килограма.

Като следвате тези инструкции, тренирате правилно и увеличавате силата, вие ще спечелите „здравословно“ тегло. Само за две години ще изградите значително количество мускулна маса и ще изглеждате невероятно.

Може би някои от вас искат да добавят резултати възможно най-бързо. За някои това е напълно възможно, но най-често такова наддаване се дължи на мазнини, а не на мускули. Човешкото тяло може да изгради само определено количество мускули на ден, седмица, месец. Колкото по-агресивно подхождате към наддаването на тегло, колкото по-малко време искате да отделите за него, толкова по-вероятно е в крайна сметка да станете собственик на значителен слой мазнини.

И това изобщо не е това, от което се нуждаете!

Първите две седмици

Игнорирайте килограмите, които качите през първите две седмици. През това време увеличавате приема на въглехидрати и най-вероятно натрий. Вашето тяло задържа много повече вода. Не се притеснявайте, това не е „бързата“ мазнина, за която говорихме по-рано.

След две седмици ситуацията се нормализира. Следващите две седмици ще покажат истинското състояние на нещата. Въз основа на резултатите от третата и четвъртата седмица направете необходимите корекции:

• Отслабване. - Опасност! Добавете още 750 kcal към дневните си нужди. Започнете обратното броене отново: игнорирайте първите две седмици, започнете да анализирате от третата.
• Теглото не се променя. - Добавете 500 калории. Преоценете скоростта на растеж на седмици 3 и 4. Направете допълнителни корекции, ако е необходимо.
• Теглото се увеличава бавно. - Добавете 250 калории на ден. Преоценете резултатите на седмици 3 и 4. Направете допълнителни корекции, ако е необходимо.
• Оптимален растеж. – Не променяйте нищо, придържайте се към текущия план.
• Бързо наддаване на тегло. – Намалете дневния си калориен прием с 250 kcal. Оценете отново ефективността на диетата след две седмици.

Правилното хранене

Сега за конкретни храни за наддаване на тегло. Изберете пресни храни, които не са били термично обработени и гответе сами. Такива храни са богати на хранителни вещества, ефективни и икономични, с висока калорична плътност. И днес те могат да бъдат намерени във всеки магазин.

Най-добрите продукти

Можете да добавите малка част от тези храни към някое от основните си хранения или вместо лека закуска. Всички тези храни са много калорични (и вкусни). В същото време няма да усещате тежест в стомаха.

Малко за нездравословната храна

Вие сте млади, стройни и нямате проблеми с глъчката. Ако не искате да ядете тон нездравословна храна наведнъж, тогава 10-15% от ежедневната ви диета може да бъде бърза храна, чипс, енергийни напитки и бисквитки, без да навреди на вашето здраве. Може дори да помогне за ускоряване на процеса.

Основното нещо е балансът. Ако по-голямата част от диетата ви се състои от здравословни храни, богати на хранителни вещества, тогава нищо лошо няма да се случи, ако се поглезите малко.

Спортни хранителни добавки

Сега нека да преминем към спортните хранителни добавки за наддаване на тегло. Като първа стъпка от вашата тренировъчна програма можете да използвате следните добавки за мускулен растеж и по-бързо възстановяване:

• Мултивитамини
• Рибна мазнина
• Суроватъчен белтък
• Гейнер (ако е необходимо)

Гейнърите осигуряват много калории и са удобни за моменти, когато нямате време за готвене или когато сте пропуснали хранене.

До втората стъпка от тренировъчната програма вашата диета вече ще бъде коригирана. Време е да представим други популярни добавки:

• креатин
• Добавки преди тренировка
• Комплекси след тренировка

Могат да се използват и редица добавки в зависимост от вашите нужди (възраст, продължителност на съня, нива на стрес, нисък тестостерон, бавно възстановяване и т.н.)

• Антиоксиданти
• Добавки за здравето на ставите
• Възстановяване
• За сексуално здраве
• За нарушения на съня
• От стрес
• За повишаване нивата на тестостерон
• Протеинови блокчета
• Замяна на пълноценно хранене

Протеинов шейк за ектоморфи

„Протеиновият шейк“ е най-лесният и бърз начин да си набавите нужното количество калории. Рецептата за обемен протеинов шейк по-долу съдържа 1066 калории. Можете да го пиете веднъж на ден. Просто добавете всички съставки в блендер, пасирайте и се наслаждавайте.

• 450 грама мляко – 292 калории
• 2 лъжички протеин – 320 калории
• 50 грама сметана – 205 калории
• 1 голям банан – 121 калории
• 2 супени лъжици фъстъчено масло - 188 калории

Рецепти за домашен протеинов шейк

За да увеличите калорийния си прием, ще ви кажем как да си приготвите протеинов шейк у дома. Подготвили сме няколко рецепти, които се различават само по съставките. Начинът на приготвяне е винаги един и същ – смесете всичко в блендер и пийте 1-2 пъти на ден.

Рецепта № 1 (класическа версия):

• чаша мляко
• 100 г извара
• 1 банан.

Рецепта No2

• 1 половин чаша мляко
• 2 супени лъжици сухо мляко
• 2 белтъка
• 1 с.л. лъжица всяко сладко

За да наддадете на тегло чрез мускулен растеж, а не чрез мазнини, добавете 1 чаена лъжичка масло от ленено семе към това смути. Полиненаситените мастни киселини, които се съдържат в лененото масло, подпомагат синтеза на протеини в организма.

Рецепта No3

• 50 г извара
• чаша мляко
• 1 белтък без жълтък
• 2 супени лъжици сладък сироп

Ако има, можете да добавите 25 g суроватъчен протеин или мляко на прах към шейка и да замените сиропа със замразени горски плодове или пресни плодове. Дневната порция от този протеинов шейк е 600-800 гр. Консумирайте половината през първата половина на деня между закуска и обяд, а другата половина между обяд и вечеря или след тренировка. Пиенето на шейк осигурява допълнителни 60-80 g протеин на ден.

Рецепта No4

• половин чаша кефир
• 1 супена лъжица мед
• шепа всякакви ядки
• 1 сурово яйце

Рецепта No5

Много необичайна рецепта за протеиново-въглехидратен коктейл за мускулен растеж.

• 100 г нарязани сушени гъби
• 50 г майонеза
• 1 яйце
• 50 г домашно сирене
• 100 г настъргани варени картофи

Този коктейл трябва да се приема 45 минути преди началото на тренировката, за да получите енергиен тласък.

Рецепта No6

• 1,5 чаши нискомаслено мляко
• 4 с.л. лъжици яйчен прах
• 1/3 чаша мляко на прах
• 1/3 чаша кондензирано мляко
• 2 с.л. лъжици какао на прах
• половин банан

Рецепта No7

• сок от половин лимон
• 120 г заквасена сметана
• 60 г слънчогледово масло
• 100 г портокалов сок
• 1 яйчен жълтък
• 25 г сладко от череши

Рецепта No8

• 2 грудки земна круша
• 100 г ябълков сок
• 1 супена лъжица бирена мая
• 1 орех

Тристепенен план за тренировка с тежести

Сега, след като разбрахте храненето, време е да разберете как правилно да тренирате за наддаване на тегло.

За мускулна хипертрофия се нуждаете от:

• Последователност – Не пропускайте да посетите фитнес залата. Последователността играе важна роля в изграждането на мускулите.
• Прогресия на натоварването – ставайте по-силни всеки ден. Не се оправдавайте. Не можете да „напомпате мускули лесно и просто“.
• Добро упражнение – Правете най-добрите налични упражнения.
• Търпение – Мускулите растат с години. Не очаквайте резултати след седмица. Можете да постигнете невероятни резултати за две години, така че останете на път.

Този план от три стъпки е само един възможен начин за натрупване на мускулна маса. Комбинирайте тази тренировъчна програма с правилно хранене и можете бързо да наддадете на тегло.

Този план се осъществява в 3 стъпки:

• Стъпка 1 – Подготовка. На този етап се подготвяте за предстоящите големи натоварвания. Продължава един месец. Започнете с един набор от всяко упражнение. След няколко седмици увеличете броя на подходите до два.
• Стъпка 2 – Фаза на изграждане. През тази фаза от 5 месеца ще започнете да натрупвате мускулна маса
• Стъпка 3 – фаза на „изпомпване“. Последна стъпка от тренировката. Правете го, докато не решите да продължите още повече.

Трябва да знам:

• За всеки подход изпълнете максималния брой повторения, докато краката ви отстъпят или ръцете ви отслабнат.
• Използвайте еднакво тегло за всеки комплект.
• Всяко упражнение има „минимум повторения“. Ако можете да направите този минимум, тогава използвайте повече тежест за следващите три серии. Например, едно упражнение гласи, че „минималният брой повторения“ е 8, ако можете да направите 8 повторения, тогава следващия път вземете по-тежка щанга или дъмбел или направете повече повторения.

Стъпка 1 – Подготовка

През първите две седмици изпълнявайте по една серия от всяко упражнение. На 3-4 седмици увеличете броя на подходите до два.

Започнете с леки тежести. Добавете само когато можете да завършите „минималния брой повторения“

Увеличавайте натоварването постепенно. Покачването на мускулна маса е маратон, а не спринт.

Ще тренирате 3 дни в седмицата

• Ден 1 – обучение
• Ден 2 – почивка
• Ден 3 – обучение
• 4 ден – почивка
• Ден 5 – обучение
• Ден 6 – почивка
• Ден 7 – почивка

Стъпка 2 – Фаза на изграждане

Продължете със същите упражнения за тренировка с тежести, които сте правили по време на първата стъпка, подготовка. За тези упражнения, които не са включени в първата стъпка, използвайте малки работни тежести като начало, като постепенно ги увеличавате.

Тренирайте 3 дни в седмицата по същия график като първите 4 седмици.

• Ден 1 – тренировка А
• Ден 2 – почивка
• Ден 3 – обучение Б
• 4 ден – почивка
• Ден 5 – обучение Б
• Ден 6 – почивка
• Ден 7 – почивка

Стъпка 3 – Фаза на изпомпване

Третата стъпка е по-интензивна и започва с мъртва тяга и 20 повторения на клекове. Извършвайте не повече от 20 повторения на клекове и не увеличавайте натоварването за това упражнение.

Обучението е разпределено по следния принцип: понеделник е най-трудният ден. Сряда – леки изолирани упражнения. Петък – средно натоварване.

• Ден 1 – Тренировка А – тежка
• Ден 2 – почивка
• Ден 3 – Тренировка B – лесно
• 4 ден – почивка
• Ден 5 – Тренировка B – средна
• Ден 6 – почивка
• Ден 7 – почивка