Руска версия на средиземноморската диета. Средиземноморска диета: съставяне на меню

Всяка жена поне веднъж в живота си е имала мисълта, че не е достатъчно слаба. За постигане на мечтаната фигура се използват лекарства, постоянни силови тренировки и ограничения в храната. Средиземноморската диета е невероятен метод за поддържане на тялото в красива форма, който със сигурност ще се хареса на нежния пол.

Страхотната тайна за отслабване

Жителите на Средиземноморието практикуват специален начин на хранене от древни времена, но терминът „средиземноморска диета“ е въведен преди не повече от шестдесет години. Ансел и Маргарет Кейс отбелязаха, че французите, които ядат големи количества мазнини, са по-малко податливи на сърдечно-съдови проблеми от американците. Повече морски дарове, плодове, зеленчуци и зехтин – това е средиземноморската диета за отслабване. Меню от такива продукти изобщо не изглежда скучно, защото от тях могат да се приготвят отлични салати, супи, гювечи или паста.

Жителите на Средиземноморието предпочитат да ядат яйца и месо почти всеки ден, защото това е протеин, който е най-важният строителен компонент на тялото. Този тип хранене се препоръчва за хора с висок риск от развитие на рак, болест на Алцхаймер, затлъстяване и диабет. Въпреки че жителите на Средиземноморието са големи фенове на зехтина, ще трябва да намалите количеството му в диетата си. Желаещите да свалят няколко излишни килограма също ще трябва да се откажат от честата консумация на мед и нишестени храни. Средиземноморската диета, чието меню се отличава с изтънченост и изтънченост, ще се хареса дори на най-взискателните гастрономи. Сега ще забравиш какво е гладуване. Поглезете се с вкусни и оригинални ястия и в същото време отслабнете.

Средиземноморска диета

Жените по целия свят мечтаят да свалят наднорменото тегло, без да се изтощават с редки супи и морски дарове. Културата на хранене на някои народи стана популярна в Русия. Терминът „средиземноморска диета“ се отнася до хранителната система, характерна за страни като Гърция, Италия, Испания, Малта, Франция, Монако, Кипър, Израел, Ливан, Турция, Сирия, Мароко, Алжир, Египет, Тунис. Въпреки някои различия в кухните на народите, живеещи на тези територии, има общи черти. Средиземноморската диета е немислима без зеленчуци и плодове, млечни продукти. Наред с постоянната консумация на риба и други морски дарове, менюто може да се състои от месо и птици.

Диетата трябва да бъде балансирана и да съдържа приблизително 60% въглехидрати, 30% мазнини и 10% протеини. Най-често жените се опитват да сведат до минимум хляба и тестените изделия в диетата си, но с балансирана диета никой не рискува да натрупа наднормено тегло. Средиземноморската диета за отслабване е подходяща за хора, които не искат временно да се отърват от излишните килограми, а да останат в отлична форма завинаги. Малко количество мазнини, представени главно от зехтин, са необходими за нормалното функциониране на тялото. Като консумирате всичко в правилните количества, не рискувате да напълнеете.

Ползите от зехтина

Вземете правило да използвате само висококачествени мазнини за пържене и салатни дресинг. Зехтинът е гордо наричан „течното злато“ още от времето на Омир. Неговата полза се крие във високото съдържание на витамини, феноли и киселини, които помагат за премахване на токсините и радикалите от човешкото тяло. Ако не искате да преяждате през деня, вземете една лъжица зехтин на гладно. Ароматът му ще повдигне настроението ви и ще ви даде енергия за целия ден.

Диетолози и козметолози препоръчват зехтин на жени, които са започнали да показват първите признаци на стареене. Насища клетките с витамини и минерали, укрепва косата и ноктите, изглажда първите бръчки. Благодарение на чудодейната му способност да укрепва мускулите, винаги можете да се похвалите с стегнато тяло. Ако искате винаги да изглеждате красиви и млади, трябва да научите за положителните аспекти, които средиземноморската диета помага да постигнете. Снимките на ястия, приготвени с добавка на зехтин, показват, че са приятни за гледане, така че никой гурме не може да им устои.

Струва си да се даде предпочитание на нерафинираното масло, тъй като съдържа повече полезни вещества поради ниския си термичен ефект. Може да е тортено, пречистено и натурално – последният вариант е най-добър. Имайте предвид, че престоялото масло има по-малко приятен вкус. И срокът на годност на този продукт е не повече от пет месеца. Средиземноморската диета, чиито рецепти включват широко използване на зехтин, помага на всяка жена да загуби излишни килограми. Отбелязва се, че този метод на хранене се понася лесно, а отслабващите не забравят за културата на хранене дори след постигане на желания резултат.

Разрешени продукти и варианти за ястия с тях

Интересувате ли се от средиземноморската диета? Менюто за всеки ден може да се състои от сложни въглехидрати. За закуска е позволено да ядете филийка пшеничен или ръжен хляб, за обяд и вечеря - ориз или паста. Развийте навика да овкусявате ястията си с чесън, билки и ароматни билки, които не само придават приятен аромат на храната, но и забавят процеса на стареене в организма.

Рибата трябва да съставлява по-голямата част от диетата. Предпочитание може да се даде не само на диетичните, но и на мастните сортове. Продуктите на средиземноморската диета не свършват дотук: постно или пържено месо е позволено да се консумира през ден. Откажете се от навика да закусвате с омлет всеки ден - разрешено е да ядете не повече от четири яйца на седмица. Яжте плодове и зеленчуци три пъти на ден, с основните хранения или между тях. Любителите на виното имат късмет - можете да изпиете чаша от тази напитка преди обяд или вечеря. Заменете пълномасленото мляко с кефир, извара и сирене. Ако този метод на хранене ви се струва много скъп, опитайте се да се откажете от сладкишите и финансовата разлика с редовното ви меню няма да надвишава двадесет рубли на ден.

Средиземноморска диета: седмично меню за бързо отслабване

Ястията за ежедневна консумация трябва да се състоят от зърнени храни, месо (предимно бяло), риба, зеленчуци и плодове. Специално внимание трябва да се обърне на млечните продукти. Предпочитайте сиренето и кефира. Придружавайте всяко хранене със сок или зелен чай, на обяд можете да изпиете чаша червено вино.

Както можете да видите, менюто може да бъде много разнообразно. Зеленчуците, морските дарове, зърнените култури и зърнените храни съставляват балансирана хранителна система, така че човешкото тяло не натрупва трудно смилаеми вещества. Средиземноморската диета, прегледите на която са оставени не само от жени, които губят тегло, но и от диетолози, остава актуална независимо от времето на годината - всички продукти са налични както през зимата, така и през лятото.

Супите са най-добрите в менюто

Диетата на всеки човек е немислима без течни ястия. Диетичната кухня може да се състои от крем супи, зеленчукови пюрета и леки яхнии. Средиземноморската диета се състои от три страхотни ястия: гаспачо, песто и минестроне. Приготвяйки тези супи за обяд или вечеря, ще разнообразите менюто. Методът за отслабване е предназначен за три седмици.

За приготвянето на испанска супа са ви необходими половин килограм домати, по една зелена чушка, краставица и лук, няколко скилидки чесън, винен оцет, зехтин и сол на вкус. Всички съставки трябва да бъдат нарязани с нож и след това нарязани в блендер.

Средиземноморската диета за отслабване е немислима без ароматна супа минестроне. За приготвянето му са ви необходими една глава лук, няколко стръка целина, картофи, моркови, патладжан, две тиквички, зелен грах, спанак и чесън на вкус. От подправките не можете без лют пипер, босилек, кимион. Загрейте олиото и в него запържете зеленчуците, залейте със зеленчуков или месен бульон, посолете на вкус и варете около час на слаб огън.

Пестото е от категорията на супите-пюрета, за които съставките се смилат в блендер. Основни съставки: дайкон, моркови и целина - по 250 грама, лук и праз. Гарнитурата се приготвя от зелен фасул и тиквички в равни пропорции с добавка на домати. Песто е преди всичко името на соса, който се сервира към супи и основни ястия. Приготвя се от кедрови ядки, босилек и зехтин в равни пропорции, две скилидки чесън и настъргано сирене, което трябва да се натроши в блендер до гладкост. Основните съставки се сваряват и се комбинират с гарнитура и сос преди сервиране.

Италианска паста за отслабване

Диетолозите единодушно говорят за опасностите от тестените изделия, но в умерени количества те няма да навредят на фигурата ви. В средиземноморската хранителна система въглехидратите съставляват 60%, което означава, че на жените е разрешено да ядат ориз, продукти от брашно, зърнени храни и спагети. Пастата трябва да се прави само от твърда пшеница. Понякога е допустимо да комбинирате спагети с малка питка в едно хранене.

Средиземноморската диета, заедно с други нематериални обекти, е включена в списъка на ЮНЕСКО за световно наследство. Нейната заслуга е в огромната й помощ на жените, които постоянно се борят с наднорменото тегло. Бритни Спиърс, Моника Белучи и Синди Крауфорд не могат да си представят живота си без такава хранителна система. Тайната за поддържане на холивудските звезди стройни е правилната консумация на хляб и масло. Пастата може да се приготви със зеленчуци, месо или просто да се овкуси със сос. За предпочитане е да сервирате спагети за обяд, така че изядената храна да има време да се усвои преди вечерта.

Средиземноморска диета: отслабнете за една седмица със зеленчуци и плодове

Много жени правят дни на гладно през уикендите, така че излишното тегло, натрупано през седмицата, да се изпари. Не всеки обаче може да устои на изкушението да опита парче сладка баница или ароматна запеканка. Средиземноморската диета е балансирана диета, което означава, че можете да ядете почти всяка храна в умерени количества. Храната може да се приема до пет пъти на ден. Леките закуски трябва да се състоят от плодове, зеленчуци или кисело мляко за пиене. Човек губи максимално количество тегло, като ги консумира. Ястията, приготвени от тези продукти, само на пръв поглед изглеждат подобни и неоригинални, но всъщност от тях могат да се приготвят истински шедьоври.

Гръцката салата присъства в менюто на всички ресторанти, но не всяка домакиня си я приготвя у дома. Средиземноморската диета се състои предимно от зеленчуци и билки, маслини и зехтин - точно това, от което се нуждаете, за да приготвите тази лека закуска. За него ще ви трябват домати, краставици, сирене фета или фетакс, листа зелена салата, маслини и зехтин. Пропорциите могат да бъдат произволни. Съставките се нарязват на едро, а от маслините се отстраняват костилките. След това зеленчуците и сиренето трябва да се комбинират в един съд и да се залеят с малко количество зехтин и да се подправят с подправки. Любимата на всички гръцка салата е готова!

Най-добрият вариант за закуска може да бъде плодов микс. За приготвяне ще ви трябват ягоди, ябълки, портокал, консервирани ананаси и кисело мляко за пиене. Всички съставки се смесват и се заливат с млечния продукт. Салатата е умерено сладка, така че не е необходимо да добавяте захар. Средиземноморската диета се състои основно от голямо количество зеленчуци и плодове. Рецепти за ястия, приготвени от подобни съставки, ще се харесат на всеки, който иска да свали няколко килограма за една седмица.

Ролята на морските дарове в диетата

Ястията, изпечени във фурната, са заслужено признати за най-добрият вариант за празничната трапеза. Те винаги изглеждат страхотно и най-важното е, че се приготвят лесно и лесно. Печената риба е деликатес, на който никой не може да устои. Средиземноморската диета залага основно на морски дарове. За печене е по-добре да изберете голяма риба без кости, като стерлет, щука, есетра и щука изглежда особено впечатляващо.

Преди да започнете да приготвяте ястието, морските дарове трябва да се залеят с вряла вода, да се почистят и да се изкормят. За по-добри резултати вътрешността може да се отстрани с твърда гъба. След това рибата трябва да се натрие със сол и други подправки, така че ястието да не е меко, а за подобряване на вкуса можете да поръсите трупа с лимонов сок. Поставете фолио върху лист за печене, намажете го със слънчогледово масло и поставете рибата отгоре. По-добре е да го напълните директно в съда за печене, за да не се разпадне при пренасяне. Напълнете вътрешната свободна част на рибата с картофи, зеленчуци и билки, направете разрези отгоре и поставете в тях чесън, лук и лимон. Ястието се пече на 200 градуса за 45 минути. Убедете се колко жизнена и оригинална може да бъде средиземноморската диета: менюта, рецепти и методи за приготвяне на ястия със сигурност ще зарадват и най-изисканите гастрономи.

Какво може да бъде по-вкусно от ароматни морски дарове от фурната? Тези ястия могат да добавят повече разнообразие към средиземноморската диета. Испанската паеля се приготвя от морски коктейл и пилешко филе в равни пропорции, четири скилидки чесън, една глава лук, два домата, две чаши сух ориз и зелен грах. В допълнение към основните съставки ще ви трябва литър пилешки бульон и зехтин. В началото ястието може да ви се стори сложно, но приготвянето му ще ви отнеме не повече от час и половина. Запържете пилето в брашно и зехтин, добавете чесъна, лука и наситнените домати. Веднага щом храната се покрие със златиста коричка, изсипете ориза в тигана. Отделно запържете морския коктейл, смесете всичко и залейте с бульона. Ястието се задушава за няколко минути и се оставя за половин час. Истинската испанска паеля е готова!

Кисело мляко у дома

Ферментиралите млечни продукти са любимото лакомство на всички жени на диета. Кисели млека и извара, коктейли и мусове можете да намерите във всеки магазин, но ако имате свободно време, можете да си приготвите всичко това у дома. По този начин можете да спестите пари и да получите натурален продукт. Средиземноморската диета, чиито рецепти включват млечни продукти, ще изглежда по-малко скучна, ако я разнообразите с плодови кисели млека. Можете да ги направите по два начина - напълно сами или от кефир. Истинското кисело мляко се прави от мляко, термофилни млечнокисели стрептококи и Lactobacillus bulgaricus.

Закваската за кисело мляко се продава във всяка аптека, а малка бутилка ще ви бъде достатъчна, за да приготвите няколко литра. Сварете и охладете чаша пастьоризирано мляко, комбинирайте го със стартера и поставете на топло място за осем часа. Всичко това може да се съхранява в хладилник за не повече от две седмици. Киселото мляко се приготвя от една супена лъжица закваска и литър топло мляко. Продуктът може да се съхранява една седмица. Ако нямате свободно време за подготовка, можете да комбинирате кефир с плодов сироп, конфитюр - и бързото кисело мляко е готово!

По бреговете на Средиземно море има редица страни, в които смъртността е много ниска. Отзивите за тяхната средиземноморска диета за отслабване винаги са положителни. каква е тайната В правилното хранене. Това не е диета, а изградени правилни навици, които се отразяват както на здравето, така и на фигурата, които трябва да спазвате не 1 седмица, не 2, не месец, а постоянно.

Ефектът на диетата върху тялото

Въздействието на средиземноморската диета върху човешкия организъм е комплексно и включва:

• насищане на тялото с антиоксиданти, които забавят стареенето му;
• има положителен ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата система, като помага за предотвратяване на повечето проблеми;
• намалява вероятността от рак на ректума и гърдата;
• подобрява устойчивостта на организма към диабет;
• нормализира кръвното налягане;
• помага за предотвратяване на болестта на Алцхаймер;
• подобрява състоянието на дихателната система, предотвратявайки хронични заболявания и емфизем;
• качествено подобряване на състоянието на тялото;
• посоката на развитие на тялото към загуба на тегло при наднормено тегло.

Принципи на диета

Самата средиземноморска диета е за промяна на качеството на храната във вашата диета. Трябва да увеличите в менюто си тъмнозелените, червените и оранжевите плодове и зеленчуци.Освен това трябва да ядете възможно най-много риба и морски дарове всяка седмица. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните основни правила за хранене:

• менюто трябва да включва ястия, които съдържат много сложни въглехидрати;
• Необходимо е постоянно да се използва зехтин;
• консумирайте максимално количество растителни храни като част от менюто (зеленчуци, плодове, бобови растения);
• Изпийте чаша червено вино по време на обяд;
• заменете захарта с мед;
• пийте много вода на ден (от 6 чаши).

Средиземноморската диетична пирамида има няколко нива. Първото, най-голямо ниво включва храни, които трябва да се консумират всеки ден.

Жителите на всяка средиземноморска страна ядат често: 4-6 пъти на ден. Ежедневно трябва да консумирате редица различни храни, чийто състав включва протеини, нишесте, фибри и витамини А и В, широка гама от минерали и фосфор. Храните, консумирани седем дни в седмицата по време на диетата, включват: зехтин, различни зърнени храни, грах, бобови растения, лупина, силно ароматизирани билки, червено вино, мляко, сирена, зеленчуци и плодове.

За закуска средиземноморската диета предлага зърнени храни. Средиземноморското обедно меню се състои от юфка, ориз, зеленчуци и паста. Протеинови храни и зеленчуци обикновено съставляват вечерята. Чаша вино е съществена част от ежедневната ви диета. Ами плодовете? Те са основен десерт, който е здравословен за средиземноморската диета за отслабване. Приема се след хранене поне три пъти на ден. Гроздето, смокините, бананите и плодовият сок не са много желани гости на средиземноморската трапеза.

В допълнение към растителните и млечните продукти, които трябва да се консумират ежедневно, средиземноморската диета включва храни, богати на протеини. Това е второто ниво. Те трябва да се консумират поне 3 пъти седмично. Какви точно протеинови продукти? Бялото птиче месо, яйцата, рибата и морските дарове са основна диета.

На самия връх на средиземноморската пирамида е месото. Използват го средно около веднъж месечно.

Средиземноморската диета не е останала незабелязана от специалистите в областта на медицината и храненето. Този начин на хранене е възприет от лекарите, за да разработят средиземноморската диета за хора със заболявания на сърдечно-съдовата система. Въз основа на него диетолозите са разработили и система за отслабване. За един месец хората губят повече от един килограм с него.

Разработване на менюто

За да бъде вашата средиземноморска диета за отслабване ефективна, трябва да разработите правилното меню не за един ден, а поне за седмица или за 5 дни. Някои хора го проектират месец предварително. Ето примерно меню за средиземноморска диета и няколко рецепти за приготвянето им.

Ден 1 от средиземноморската диета за отслабване ще изглежда така:

• Мюсли с добавени парченца плод за закуска.
• Бананово кисело мляко - втора закуска.
• Голям брой печени зеленчуци в различни цветове (тиквички, чушки и др.) - за обяд.
• Плодова салата от грозде и киви, подправена с прясно изцеден лимонов сок за следобедна закуска.
• Домати с моцарела - за вечеря.

Ден 2. Менюто е малко по-различно. Не можете да оставите храната еднообразна. Имаме нужда от разнообразие. И така всяка седмица: сменете всичко, както продукти, така и рецепти, не позволявайте на скуката да се настани на вашата маса. например:

• За закуска с хляб и два домата се сервира цацики сос от краставица, чесън, нискомаслена извара, лук и минерална вода.
• Моцарела и резен домат с хрупкаво, ароматно парче хляб са подходящи за втора закуска.
• Крехкото агнешко месо, приготвено на шиш и поднесено със зеленчуци и ориз, ще бъде чудесен обяд.
• Сварете ориза и към него добавете резени грейпфрут за следобедна закуска.
• За вечеря сервирайте папая, пълнена с пулпа от същия плод и сирене и ядки. Добавете филия пресен бял хляб.

Менюто за ден 3 ще бъде както следва:

• Закуската може да се състои от половин папая, 100 грама пъпеш и ананас, както и плодов чай.
• За втора закуска можете да вземете сандвич с шунка, 1 филия хрупкав хляб и 1 с.л. л. нискомаслено масло.
• За обяд направете зеленчукова яхния и я поръсете с моцарела и ядки.
• Следобедната закуска може да се състои от медена напитка, включваща сок от артишок и моркови, малко количество лимон, супена лъжица мед и малко зехтин.
• За вечеря препечен хляб и сирене са идеални, както и скариди.

На четвъртия ден от средиземноморската диета предлагаме да приготвите други ястия, а именно:

• За закуска пригответе сандвич с шунка и доматен сок. Сандвичът трябва да се овкуси с черен пипер, кисело мляко (по-маслено) и лимонов сок.
• За втора закуска можете да направите сладко сирене, като добавите резени ананас към него.
• Запържете малко агнешко месо в олио и го сервирайте с макарони. Допълнете ястието с домати и тиквички.
• Вкусен сандвич с маруля, сладък пипер и салам е идеален за следобедна закуска.
• Можете да вечеряте салата. За приготвянето му използвайте следните продукти: репички, сладки пиперки, пълнени маслини, консервирани краставици, домати, праз.

Ярките и вкусни ястия, които средиземноморската диета ни предлага на петия ден, са следните:

• Закуската ще се състои от сандвич със сирене, 200 грама пъпеш, чаена лъжичка пшеничен зародиш и чаша сок от моркови.
• Втората закуска може да се състои от салата от домати и моцарела.
• Парче сочна сьомга, поднесено със сос от заквасена сметана, билки и ориз, прави чудесен обяд.
• Плодова салата от грозде (30 г), киви и портокал (по 1 парче) и лимонов сок ще замени следобедната ви закуска.
• Вечерята на този ден може да се състои от доматена супа, придружена от препечен хляб и зелен лук.

Необходимо е постоянно да се разработва приблизителен списък с ястия за седмицата, като се редуват и променят. Тези ястия трябва да са разнообразни, здравословни и вкусни.

Средиземноморската диета е диета за отслабване, както и рецепти за нормализиране на функционирането на тялото и неговото прочистване. Всичките й ястия са здравословни и без вредни съставки. Диетичните продукти, когато се комбинират, помагат на тялото да премахне вредните вещества, а също така имат благоприятен ефект върху всички системи на тялото. Ето защо отзивите за диетата се пишат не само от тези, които искат да променят фигурата си, но и от хора, които са били излекувани от различни хронични заболявания по този начин. И им отне само месец, за да направят това.

Средиземноморската диета е една от най-ефективните не само за отслабване, но и за здравето. Позволява ви да удължите младостта с поне 7-10 години. Мислите ли, че това са чудеса? Не, само правилно хранене по системата на най-големите средиземноморски страни.

От нашия материал ще научите за предимствата на популярната диета и нейните ползи. Ще говорим за това какви храни можете да ядете, докато се придържате към тази хранителна система и как да адаптирате диетата към условията на Русия. Можете да изчислите приблизителната сума, която ще ви струват диетичните продукти.

Тук ще намерите опция за меню за седмицата, използвайки прости и достъпни рецепти. Статията е допълнена от отзиви от привърженици на тази диета.

Средиземноморската диета е единствената хранителна програма, призната от ЮНЕСКО за национално културно наследство на средиземноморските страни (Италия, Гърция, Мароко, Португалия, Испания, Хърватия и Кипър). Диетата на системата има минимум ограничения и носи максимални ползи не само за отслабване, но и за организма като цяло.

За разлика от повечето диети, Средиземноморската система за отслабване няма медицински противопоказания!

Ползи от диетата

Балансът на тази хранителна система я прави полезна и достъпна за всеки. Можете да се придържате към него толкова дълго, колкото искате (дори за постоянно). Ако следвате такава диета, ви очакват само предимства:

• Диетата насърчава бавната загуба на тегло, което ще бъде от полза за тялото ви. Средиземноморското меню е ефективно не само за отслабване, но и за премахване на целулита.
• Сред ненарушимите канони на средиземноморската диета са храни, които са богати на Омега-3 полиненаситени мастни киселини и предпазват органите от увреждане.
• Средиземноморската храна помага за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и може да предпази човек от депресия.
• Естествените билки и подправки, които средиземноморците обичат, ги предпазват от разрушителната сила на свободните радикали.
• Здравословната диета с частично или пълно спазване на нейните основни принципи намалява риска от заболявания на сърдечно-съдовата система на тялото с повече от 30%.
• В хода на изследване испански учени установиха, че диетата намалява риска от развитие на диабет с повече от 80% и помага за контролиране на нивата на кръвната захар.
• Сигурно сте чували, че мазните храни повишават нивото на лошия холестерол в кръвта. Но целият въпрос е какви мазнини ядете. Например, изследване на учени показва, че редовното ядене на 50 грама ядки на ден в продължение на няколко месеца намалява нивото на вредния (лош) холестерол със 7% както при мъжете, така и при жените. Тази хранителна система включва консумацията на ядки в големи количества.
• Ползите за външен вид от средиземноморското меню са огромни. Факт е, че такава диета включва консумация на голямо количество мазнини (забележете, не мазни мазни храни, а мазнини), които съдържат най-полезните за женската красота витамини Е и А. По този начин, като се придържате към правилното хранене според принципите на средиземноморската диета ще получите красива чиста кожа, гладка и копринена коса и здрави нокти.

Средиземноморската диета намалява риска от развитие на всякакъв вид рак с 24%.

Компоненти

1. мазнини. Наситените мазнини в диетата на средностатистическия жител на средиземноморските страни са 30%. На голяма почит са зехтина и рапичното масло, които се консумират с пресни плодове и зеленчуци.
2. Протеиновите храни трябва да присъстват във вашата диета всеки ден! Най-добре е да вземете постно месо (пилешко, заешко и пуешко), както и риба. Препоръчително е червените меса да се консумират не повече от 2-4 пъти месечно. Жителите на Средиземно море ядат малко яйца - до 4 яйца на седмица. Насърчава се консумацията на млечни продукти: кисело мляко, кефир и натурално кисело мляко. Но средиземноморската диета за отслабване ограничава консумацията на пълномаслено мляко и извара, но не трябва да приемате това като ръководство за действие. Можете спокойно да консумирате тези продукти в малки количества.
3. Въглехидрати . Системата включва използването на тестени изделия от твърда пшеница и зърнени храни. Именно на тях е дадена водеща позиция в така наречената "пирамида" на диетата.
4. Фибрите подобряват работата на стомашно-чревния тракт. Най-здравословните източници са плодовете и зеленчуците с нисък гликемичен индекс.

В различни изследвания учените са стигнали до извода, че хората, които спазват средиземноморска диета, стават дълголетници.

Принципи на хранене

Средиземноморската хранителна система не ви позволява да се уморите и да се „счупите“ в процеса на отслабване. Диетата няма прекалено строги ограничения, а само отговаря на каноните на правилното хранене. Основните му принципи:

• Редовна консумация на зеленчуци и плодове в неограничени количества.
• Зеленчуците и месото се приготвят на пара, на фурна или на скара.
• Желателно е продуктите да се консумират пресни и по възможност сурови.
• Накиснете зърнените култури за един ден преди готвене.
• Консумирайте поне 1,5-2 литра. вода на ден.
• Всички готварски мазнини се заменят със зехтин. Жителите на средиземноморските страни почитат маслините, защото са богати на олеинова киселина (Омега-3).
• За закуска е най-добре да изберете въглехидратни храни (зърнени храни, тестени изделия), но вечерята трябва да е богата на протеини и да включва голямо количество пресни или задушени зеленчуци. Хлябът и хлябовете могат да се консумират през деня (за предпочитане сутрин и, разбира се, в умерени количества), тогава те няма да се отлагат като излишни сантиметри на талията и бедрата. Същото важи и за сладкиши, сушени плодове и любимите ви десерти.
• Както при правилното хранене, следването на средиземноморската диета изисква да ядете малки, чести хранения.
• Солта в храната трябва да се замени с билки и подправки.
• Можете да пиете чай и кафе, но без захар.
• Пиенето на алкохол в малки количества не е забранено при спазване на други принципи на средиземноморската диета. Но най-добре е да се даде предпочитание на сухо червено вино.
• Захарта може да бъде заменена с мед или всеки естествен подсладител (например стевия).

Медът не трябва да се добавя към горещ чай или печени продукти. При нагряване се превръща в канцероген.

Как и какво да ядем?

Средиземноморската програма за хранене включва консумацията на следните храни:

• риба (сьомга, риба тон, пъстърва) и морски дарове - 4 пъти седмично;
• постно месо трябва да се консумира 2-5 пъти за 7 дни;
• постно червено месо - не повече от 1-2 пъти седмично;
• яйца - 2-4 бр. през седмицата;
• плодове - 3 порции дневно;
• зеленчуци (пресни и печени) - 2 пъти на ден;
• кисело мляко, кисело мляко или сирене – ежедневно;
• вино - 2 чаши на ден.

Какво не можете да ядете?

Диетата, подобно на много други програми за отслабване, забранява включването на следните продукти в рецепти:

• заведения за бързо хранене и полуфабрикати;
• рафинирани растителни масла;
• колбаси;
• рафинирани зърнени култури;
• продукти, съдържащи хидрогенирани мазнини.

Ползи от средиземноморската диета: видео

Как да заменим продуктите в руски условия?

Може би единственият недостатък на диетата е доста високата цена на нейните компоненти. Средиземноморското меню обаче може лесно да се адаптира към условията на Русия.

Зехтин

Първият продукт, включен в диетата на средиземноморските жители, разбира се, е зехтинът. Следователно диетата включва консумацията му в достатъчни количества. Намалява нивото на лошия холестерол в кръвта и предпазва сърцето.

В средиземноморските страни се използва за подправка на салати или като лека закуска с хляб. Но не можете да пържите върху него. В края на краищата, по време на топлинна обработка той става „празен“ и лишен от полезни вещества. Можете да пържите само рафинирани (според експерти, при топлинна обработка образува по-малко радикали от слънчогледа). Но правилното хранене и пърженото са несъвместими понятия. Затова е по-добре да използвате тиган с незалепващо покритие и да готвите в него без масло.

Алтернатива на зехтина би било нерафинираното растително масло. Маслините могат да се заменят със слънчогледови и тиквени семки, орехи.

Много хора добавят зехтин за вкус. В този случай можете да го купите в спрей и да напръскате малко количество в салатата, а самото ястие да подправите с растително масло.

Нашето обичайно растително масло съдържа повече полиненаситени мастни киселини от зехтина. В слънчогледа - 72%, а в маслините - само 10%. От това можем да заключим, че нашето родно слънчогледово масло не е по-лошо и дори по-добро от „задграничния“ зехтин. В допълнение, слънчогледовите семки са отличен източник на витамин F, който не се синтезира в тялото ни и предотвратява развитието на атеросклероза.

червена риба

Червената риба, която средиземноморската диета препоръчва за консумация в големи количества, съдържа Омега-3 и Омега-6 полиненаситени мастни киселини. Но малко хора знаят, че тези вещества се съдържат в лененото семе, зехтина и по-евтините видове риба - херинга и скумрия.

За да осигурите на тялото си дневна доза Омега мастни киселини, трябва да ядете 100 г червена риба (например пъстърва). Яденето на 2 супени лъжици. л. ленено семе на ден, ще получите същия резултат. Отличен източник на ненаситени мастни киселини е карфиолът и ядките!

Тъй като правилното хранене изисква да не ядете бързо хранене и други хранителни отпадъци, със спестените пари можете да си позволите да купувате червена риба 1-2 пъти в месеца.

Можете да замените „чистокръвните“ сортове риба с херинга и скумрия. Те са не по-малко здравословни и съдържат почти равни количества протеин. Сравнете: сьомга - 20 г; скумрия - 18 г; херинга - от 17 до 19 g)

Нека изчислим разходите:

• сьомга - 450 rub.;
• херинга - 200-250 рубли;
• скумрия - 100 рубли;
• ленени семена - 60 рубли. (опаковка от 100 грама ще издържи дълго време);
• ленено масло - 150 rub. за 1 л.;
• карфиол - 95 рубли.

Бавно усвоими въглехидрати

Можете също така да ядете варива и нашия национален продукт - картофи (макар и печени с кората и подправени с ароматно масло). Можете дори да ядете овесена каша, но най-добре е да не сте мързеливи и да намерите овесена каша. Що се отнася до ориза, кафявият ориз е най-добър. Но това не означава, че това трябва да бъде основата на вашата диета (тогава такова хранене наистина ще бъде неикономично).

Но ако ядете основно гореспоменатите зърнени култури и кафяв ориз няколко пъти в месеца, тогава такова хранене ще донесе повече ползи на тялото ви и няма да удари твърде много портфейла ви.

Млечни продукти

Вече казахме, че жителите на средиземноморските страни предпочитат пълномаслени ферментирали млечни продукти. Но причината за това не е вредата от млякото или изварата, а само климатът. Можете спокойно да ядете извара (само не нискокалоричната разновидност без калций) и да пиете мляко.

Също така е позволено да ядете твърдо сирене няколко пъти седмично (но не забравяйте, че то съдържа значително количество сол и мазнини).

Примерно меню за седмицата

Най-здравословната и правилна диета включва средиземноморската диета. Седмичното меню, което предлагаме е съставено от вкусни и здравословни продукти. Рецептите за ястия от него са прости и неусложнени. Няма да ви е трудно да ги приготвите.

Средиземноморската диета е немислима без подправки и билки, затова предлагаме рецепта за ароматно масло: добавете провансалски билки, босилек, мащерка и майорана към малко количество растително масло. Накиснете месо, риба или картофи в това пикантно масло за 1-2 часа и поставете във фурната.

Меню за 1 ден: видео

Средиземноморската диета за отслабване е повече от просто диета, тя е пълноценен начин на живот, характерен за жителите на Средиземно море. В света има много митове за правилното, здравословно за тялото хранене. Диетолозите непрекъснато разработват нови схеми, а кулинарните специалисти непрекъснато разработват ястия и хранителни менюта за месец или седмица според правилата на новите диети.

Принципите на средиземноморската диета, нейната същност и предимства пред други диети

Въпреки това, както е известно, резултатът от диетата зависи пряко от много индивидуални фактори на здравето на човека, генетичното предразположение към наддаване на тегло и ефективността на храносмилателната система.

Каква е същността на такава диета?

60% от диетата се състои от: плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати, 30% са растителните мазнини (зехтин), 10% са протеини (морски дарове, риба, постно месо, сирене).

Процесът на отслабване се дължи на ниската консумация на неестествени и нишестени храни, мазни храни, брашно, сладкиши и газирани напитки.
Особено приятно е да спазвате средиземноморската диета на почивка на море. Но за жителите на града такава диета няма да бъде проблем, защото магазините предлагат голямо разнообразие от натурални продукти.

Средиземноморска диета. Меню за седмицата, рецепти ще намерите в нашата статия

За да се оценят резултатите от балансирана диета за жителите на Италия, Испания или Франция, няма да са необходими допълнителни изследвания.

Статистиката показва, че средиземноморската диета има положителен ефект върху организма като цяло, е ефективна профилактика на различни заболявания и най-важното - има положителен ефект върху стройната фигура и растежа на мускулите.

Интересен факт!Спазването на средиземноморската диета няма строги противопоказания. Изключение е алергична реакция към определена съставка или медицински забрани поради заболявания на стомашно-чревния тракт.

Принципите на диетата включват 3 ключови точки:

• изберете правилните (разрешените) продукти за съставяне на меню;
• яжте храна в строго определено време;
• упражнения за активиране на метаболизма и енергийния глад.

Основното предимство на този тип хранене е голямото разнообразие от ястия.За разлика от строгите монодиети, средиземноморската диета включва много различни храни и тялото не изпитва „диетичен“ стрес.

Комбинацията от пресни зеленчуци и плодове, месо, варива и млечни продукти съдържа всички необходими витамини и минерали. Не трябва да се пренебрегва, че всичко по-горе е лесно адаптивно към руското население, от Кавказ до Сибир.

Правилата на средиземноморската диета

• Яжте зеленчуци всеки ден. Пресни, варени, задушени - много здравословни. Сведете консумацията на картофи до минимум. Яжте повече зеле, домати, чушки, патладжани и маслини. Между другото, диетолозите казват, че маслините ускоряват метаболизма.
• Морските дарове и рибата са много полезни, но рибата трябва да е нискомаслена. Изберете диетичен начин на готвене: варена или печена риба и морски дарове.
• Опитайте се да консумирате 1-2 буркана ферментирал млечен продукт всеки ден. Може да е кефир или кисело мляко. Те насърчават по-добрата чревна функция и ускоряват метаболизма. В допълнение, ферментиралите млечни продукти съдържат калций, който помага за укрепване на костите.
• Яжте сложни въглехидрати само на закуска. Това е елда, ориз, пълнозърнест хляб, тестени изделия. Сложните въглехидрати ви помагат да получите енергия сутрин и през целия ден, а изядените сутрин нямат време да се складират като излишни килограми.
• Зехтинът е мазнина, от която няма да напълнеете! Подправете салатите със зехтин. Избягвайте майонеза и заквасена сметана.
• Средиземноморците обичат сиренето. Дайте предпочитание на нискомаслените сортове.
• Месото е важен компонент на храненето. Пригответе на пара или варете месото.
  Заменете сладките с плодове. Но внимавайте с бананите. Те са много калорични.
  Заменете захарта с мед.
• Опитайте се да изключите от диетата си картофи, извара, сладкиши, сладкиши, алкохол и газирани напитки. Можете да си позволите само малко червено или бяло вино.

Ползи за здравето от диетата и какви резултати могат да бъдат постигнати

Основните въпроси: какви са ползите от средиземноморската кухня, какви резултати можете да очаквате?Балансираното меню се основава на редовна консумация на пресни билки, сезонни зеленчуци и плодове, зърнени храни и умерено количество месо. Съдържащите се полезни микроелементи са повече от достатъчни за поддържане на здравето и работоспособността на всички системи на тялото.

Според медицински изследвания ползите от такава диета включват следното:

• кръвното налягане и нивата на захарта се нормализират;
• премахване на подуване и стабилизиране на бъбречната функция;
• профилактика на доброкачествени и злокачествени новообразувания;
• предотвратяване на развитието на съдови и сърдечни заболявания;
• укрепване на имунната система;
• правилно и стабилно функциониране на стомашно-чревния тракт.

Последната точка е една от ключовите. Според висококвалифицирани диетолози,. нормализирането на работата на храносмилателната система е важен компонент при отслабване.Именно с прочистване започва всяка правилна хранителна система. Много хора, които губят тегло, изключват този етап, искрено изненадани, че избраната диета не носи резултати.

Придържайки се към средиземноморската кухня, загубата на тегло се наблюдава в рамките на седмица и половина. Освен това отслабването не означава рязка загуба на килограми; „правилно отслабване“ означава бавна загуба на наднормено тегло по време на диетата.

Забранени продукти

Трудно е да се направи стриктна разлика между „правилните“ и „грешните“ храни, тъй като средиземноморската кухня е много разнообразна, но има редица храни, които трябва да се избягват напълно.

Примерно меню за средиземноморска диета за една седмица

Когато съставяте седмичната си диета, тя трябва да бъде възможно най-разнообразна. Приемайки различни храни, тялото ще получи максимално количество витамини, нервната система ще бъде укрепена и отхвърлянето на забранените съставки ще остане незабелязано.

Интересен факт!Редът на ястията може да се променя, основното е да следвате 3 правила: въглехидрати преди обяд, протеини след обяд, основно ястие на обяд. Зеленчуците са разрешени по всяко време на деня, но общият им обем не трябва да надвишава 1 кг.

Седмично или месечно меню за средиземноморска диета не предполага строги забрани между храненията. Рецептите за леки закуски (обяд и следобедна закуска) трябва да се състоят от леки ястия:плодове, зеленчуци, животворни напитки.

Диетолозите препоръчват да ги ограничите до пресни плодове, натурално кисело мляко или нискомаслен кефир. Всяко хранене трябва да е в определен час, това е ключът към правилното функциониране на храносмилателната система.

Приоритетни напитки – филтрирана вода, натурални сокове. Пийте кафе, зелен или черен чай без захар, разрешени са 3 до 4 чаши на ден. Сухо вино се препоръчва за обяд или вечеря, не повече от 100 - 150 мл на ден.

Сладките са разрешени веднъж седмично, включително сушени плодове, мед, домашно приготвени сладкиши или десерти, например желе, мус, смутита. По-добре е да изберете пресни плодове, но рядкото ядене на домашно приготвени бисквити е доста безопасно.

Важно е да се знае!Ако седмичното меню изглежда твърде екзотично, рецептите за средиземноморска диета могат да бъдат адаптирани. Допуска се замяната на основните ястия с каши, пълнозърнести тестени изделия и зеленчукови яхнии.

Рецепти за средиземноморска диета

При приготвянето на първи или втори ястия винаги се добавя зехтин, най-добре е да изберете студено пресовано масло. Количеството му трябва да е умерено.

Менюто на средиземноморската диета трябва да се състои от естествени кулинарни продукти.

Диетата включва всички видове ястия: първо ястие, второ ястие, десерти. Най-трудното нещо за готвене е супите и гарнитурите, особено ако са включени като редовно ястие в седмична или месечна диетична програма.

Десертите, като правило, са плодове (сушени плодове), кисело мляко, диетични домашно приготвени печива, адаптирани към ежедневната диета.

Супа министроне

Основни съставки за супа:

Всички зеленчуци се запържват в зехтин в тиган, добавят се подправките. Бульонът се долива на няколко пъти на части и супата се вари 50 минути.

Зеленчуково ризото

Основни съставки:

Всички зеленчуци се нарязват на малки кубчета, нареждат се върху намаслена тава и се слагат във фурната за 15-20 минути. Лукът и чесънът се задушават поотделно в тиган с високи стени, като се добавят оризът и след това бульонът и се задушават още 15-20 минути (водата трябва да се изпари и поеме). Изпечените зеленчуци се поставят в тиган с ориза и се разбъркват.

Печена риба

Основни съставки:

Филетата от морски риби се нареждат върху тава, намазана с олио. Смесете лимонов сок, кефир, билки и сол, сложете получената смес върху рибното месо. Най-горният слой е настърган кашкавал. Ястието се приготвя за 15-20 минути във фурната при температура 180°C.

Зеленчукова салата с авокадо и скариди

Основни съставки за салата:

Дресингът е традиционен - ​​зехтин, салатата се подправя с босилек, кориандър, лимонов сок и черен пипер.

Скаридите се почистват, посоляват се леко и се запържват в зехтин от всички страни. Авокадото се нарязва на шайби, кубчета или кубчета, поръсва се с лимонов сок. Поставете листа от маруля в чиния и отгоре сложете нарязано авокадо. Следва слой скариди.

Чери доматите се разрязват на четири части и се нареждат отгоре. Пресният босилек и кориандър трябва да бъдат едро нарязани, черен пипер и сол на вкус.

Правила за отказване от диетата

Въпреки факта, че тази хранителна програма не е диета, която трябва да се спазва стриктно, преходът към нормална диета трябва да бъде правилно организиран. Не се препоръчва внезапно връщане към консумацията на големи количества захар,тлъсто месо, картофи и алкохол.

Когато напускате диетата, трябва постепенно да въвеждате познати ястия в ежедневната си диета, да готвите червено месо по-често и да добавяте картофи към зеленчукови ястия. Можете да добавяте масло малко по малко към кашата, в първите дни го ограничете до минималното количество. Увеличават и обема на плодовете и зеленчуците, като по-често консумират банани и грозде.

Завършването на диетата ще отнеме 4 седмици, през което време тялото постепенно ще се възстанови. Ако преждевременно преминете към мазни храни, може да имате стомашно разстройствоили киселини.

Преди да започнете да променяте системата на хранене, е полезно да прекарате 2-3 дни на гладно. За да направите това, изобщо не е необходимо да гладувате, обичайните ястия се заменят със задушени или пресни зеленчуци, пийте кефир, сок от моркови. След това можете да започнете да променяте диетата си; след няколко дни на гладно преходът ще бъде незабележим.

Основните грешки при отслабване и как да ги избегнем

Ключови грешки в диетата са непълното разбиране кои храни са разрешени и кои не трябва да се включват в седмичните рецепти. Диетата позволява в менюто да се включват хляб и тестени изделия, но те не трябва да са от бяло брашно.

Редовната консумация на зехтин може да бъде голям проблем при отслабване на средиземноморската диета, тъй като съдържа голям брой „безполезни“ калории.

Според диетолозите „малка порция зехтин няма да навреди на здрав и активен човек“. Заседналият начин на живот или злоупотребата с растителни мазнини могат да сведат до минимум резултата.

Разграждането е една от най-големите грешки на всяка диета.. Тъй като средиземноморската кухня е разнообразна, целодневният разпад и еднократното преяждане няма да блокират всички положени усилия. Достатъчно е да прекарате 1-2 дни на гладно и да се върнете към правилната хранителна програма.

За да избегнете сривове, трябва ясно да планирате менюто си, правилно балансираната диета ще гарантира, че тялото е напълно наситено с полезни микроелементи.

Мнения на лекари и диетолози за средиземноморската диета

Експертите смятат, че средиземноморската диета може да се счита за стандартната диета за здрав човек.

Правилно съставено меню за седмица, месец или по-дълъг период от време, с рецепти за здравословни ястия и редовните упражнения гарантират нормалното функциониране на храносмилателните органи,максимално усвояване на хранителни вещества поради повишен метаболизъм и отлично състояние на човека без лоши навици.

Програмата предотвратява развитието на различни заболявания и лекува организма като цяло. Намаляването на нивата на холестерола, нормализирането на налягането и функционирането на стомашно-чревния тракт допринасят за пълното храносмилане на храната; чувството за отлично ви позволява да спортувате по-често или да го въведете в начина си на живот.

Тази хранителна система няма възрастови ограничения и е разрешена по време на бременност и кърмене.

Важен аспект е физическата активност, която е задължителна при спазването на средиземноморската диета. Активният начин на живот поддържа цялото тяло в добра форма, спомага за правилното функциониране на храносмилателната система и има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Не е необходимо да се занимавате със спорт професионално, стандартният минимум е ежедневно упражнение сутрин и вечер. А средиземноморската диета е проста, приятна и в същото време много ефективна!

Средиземноморска диета. Меню за седмицата, рецепти в това полезно видео:

Средиземноморска диета за седмицата:

Средиземноморската диета често се нарича една от най-здравословните и здравословни. Одобрен е от лекари и водещи диетолози в света. СЗО го препоръчва за лечение и профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Ансел и Маргарет Кейс за първи път казаха на света за това още в средата на миналия век.

Това не е диета в истинския смисъл на думата. Това е набор от продукти и набор от правила, които са характерни за хранителните навици и традиции на жителите на Гърция, Мароко, Италия, Испания, Португалия, Хърватия и Кипър. През 2010 г. тази система е призната от ЮНЕСКО за културно национално наследство. Днес тя често преследва малко по-различни цели - отслабване.

Същността

Средиземноморската диета е диетичен стил за жителите на почти 16 страни, живеещи в едноименния регион. Основните му принципи:

• яжте повече пресни плодове и зеленчуци в тъмнозелени, червени и оранжеви цветове;
• съсредоточете се върху риба и морски дарове, които са с високо съдържание на Омега-3 и -6 мастни киселини;
• комбинирайте въглехидрати с месо;
• активно се използва в ястия;
• яжте бобови растения;
• пийте червено вино;
• замени захарта;
• пийте най-малко 6 чаши вода на ден.

Той не само лекува заболявания на тялото, но и го отслабва. Има легенда, че е измислена от самата Афродита, богинята на любовта, почитана по тези места.

Испанска кухня.Месото се предпочита пред рибата и морските дарове. Най-популярното ястие е свинско (говеждо), задушено във вино с подправки. Националните студени супи са известни по целия свят: например гаспачо.

Списъци с продукти

За да се придържате към тази диета, трябва да разберете кои храни можете да ядете ежедневно и кои храни малко по-рядко (само няколко пъти седмично или дори месец). За по-голяма яснота ще ви е необходима пирамида на мощността, изградена специално за тази система.

Позволен

За ежедневна употреба (въз основа на хранителната пирамида):

• грах, бобови растения, лупина;
• зърнени: зърнени храни, ориз, булгур, пълнозърнест хляб, царевица, просо;
• червено вино;
• паста;
• зеленчуци;
• зехтин;
• ядки, семена, сушени плодове;
• сирена, мляко;
• билки: мащерка, чесън, босилек, риган;
• плодове.

Няколко пъти седмично (намира се в средата на хранителната пирамида):

• картофи;
• морски дарове (калмари, миди, омари, миди);
• месо (предпочитайте бяло и постно);
• морска риба (сардина, аншоа, херинга, скумрия);
• захарни изделия;
• яйца.

Забранено

Червеното месо е на върха на хранителната пирамида, което означава, че е строго забранено. Забранените продукти също включват:

• алкохол (с изключение на червено вино);
• бързо хранене;
• газирани напитки;
• захар;
• сол.

Средиземноморската диета се оказва толкова полезна за отслабване и защото предполага изграждането на диета по определен модел:

Ако разберете всички тези схеми, те се оказват не толкова сложни, но работят на 100%.

Кипърска кухня. Хората тук обичат да пекат на скара, обичат кисело мляко, чесън и различни пикантни подправки (особено къри и джинджифил). Най-популярният продукт е сиренето Khulumi, което се използва в десерти и като отделно ястие (пържено е дълбоко).

За да работят принципите на средиземноморската диета, трябва да знаете основните правила за нейното спазване.

Относно продуктите и ястията

1. За закуска се ядат зърнени храни.
2. Зеленчуци, паста, юфка, ориз, чаша вино - за обяд.
3. Белтъчини и зеленчуци за вечеря.
4. Плодове - за десерт (3 порции на ден).
5. Намалете до минимум консумацията на смокини, грозде, банани и плодови сокове.
6. От млечните продукти предпочитайте млякото и киселото мляко (нискомаслено).
7. Сиренето се въвежда в диетата в умерени количества.
8. Рибата се пече на скара, вари или задушава два пъти седмично.
9. Месото трябва да е постно и без консерванти.
10. Веднъж седмично се допускат мед и сладкиши.

Много хора питат дали рулцата могат да бъдат включени в средиземноморската диета: да, това не е забранено. Можете обаче да ги ядете не повече от 2 пъти седмично.

За метода за отслабване

1. Водете активен начин на живот и спортувайте, тъй като диетата включва прием на достатъчно въглехидрати.
2. Създайте ясен дневен режим: храненията трябва да са по едно и също време.
3. Пий повече вода.
4. Потърсете рецепти, адаптирани към Русия.
5. Винаги помнете, че това е доста необичайна диета. Няма конкретни дати, които да обещават загуба на толкова много килограми. Това е хранителна система, която дава резултати във времето.

Тъй като средиземноморската диета отдавна е адаптирана към руските условия, обикновено няма проблем да намерите правилните рецепти, за да не се побъркате и да се насладите на разнообразно меню.

турска кухня.Минимално използване на подправки. Обичат да приготвят зеленчуци и месо на скара. Тук можете да намерите много ястия от патладжан и уникални рецепти за сладкиши и печива.

Ползи и вреди

Последните проучвания показват, че средиземноморската диета намалява риска от рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане и затлъстяване. Всичко това се дължи на обилната консумация на пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни и минимална консумация на месо и риба.

Учените са се опитали да изолират отделни компоненти, които осигуряват такъв мощен медицински ефект. Но систематичните изследвания доведоха до заключението, че това е невъзможно, тъй като това не е разложена, балансирана и много хармонична система.

Предимства:

• Много продукти могат да бъдат закупени в магазина или заменени с еквивалентни (риба тон - розова сьомга или сьомга, авокадо - круша, папая - праскова).
• Балансирана диета.
• Съхранява здравето и красотата, удължава младостта.
• Развива навик за правилно хранене, което впоследствие поддържа нормално тегло.
• Има много разрешени продукти, което ви позволява да приготвяте вкусни ястия, различни за всеки ден.
• Адаптиран към традициите на руската кухня: практически няма продукти, които да не са познати на тялото ни.
• Минимален риск от провал.
• Не ви кара да страдате от глад.
• Възможност за съчетаване с физическа активност.

недостатъци:

• Не можете да отслабнете бързо (за това съществуват).
• Няма да ви спаси от затлъстяването.
• Трудно се понася от тези, които обичат сладкото.
• Ястията съдържат много фибри, които могат да причинят стомашни проблеми.
• Противопоказания: всякакви проблеми със стомашно-чревния тракт.
• Някои продукти са твърде специфични, трудни за намиране и доста скъпи.

италианска кухня.Традиционни ястия: пица, лазаня, спагети, паста.

Настроики

Средиземноморската хранителна система се приема като основа за много диети. Целта им е по-бързо отслабване, тъй като не всеки има търпението да чака с месеци, докато талията намалее и коремът изчезне.

Ако нямате време да чакате, можете да използвате тези експресни опции:

• на сухо червено вино - чаша на ден;
• със студено пресован зехтин - използва се за подправка на всички зеленчукови салати и за приготвяне на рибни и месни ястия;
• зърнена диета;
• плодов;
• зеленчуци;
• сирене - дневна консумация на около 200 грама различни твърди сортове;
• сирене с вино;
• на 3 супи: гаспачо, песто, минестроне.

Когато избирате различни опции, трябва да имате предвид, че всички те ще бъдат лишени от основното предимство. Говорим за балансирана диета, тъй като всички изброени методи се основават на консумацията на конкретен продукт. И всички монодиети имат редица съществени недостатъци.

Кухня на Мароко. Хармонично съчетава елементи от арабската, бирманската, африканската кухня. Най-популярните ястия: тажин (агнешко месо, задушено по специален начин), джая махамара (пилешко месо с бадеми и дресинг), питка „ксра” с подправки.

Примерно меню

Менюто за средиземноморска диета е лесно за създаване, тъй като разнообразието от ястия и разрешени продукти ви позволява да приготвите истински кулинарни изкушения. За да улесним още повече тази задача, ви предлагаме приблизителна диета за една седмица.

Можете да го повтаряте с леки вариации неограничен брой пъти.

Гръцка кухня. Счита се за основа на средиземноморската хранителна система. Именно тук активно се използват зехтин, домашен мед, домашни зеленчуци и плодове. Гърците произвеждат повече от 50 вида сирена - това е гордостта на местните жители. Най-известното е крема сиренето фета. Храната в Гърция винаги е цветна, вкусна, лека, подправена със специални средиземноморски подправки.

Карта на ястията

За да разберете красотата на средиземноморската хранителна система, гответе националните ястия от този регион всеки ден. Предлагаме няколко популярни рецепти.

Супа гаспачо

съставки:

• 10 домати;
• 4 чушки;
• 2 скилидки чесън;
• крушка;
• 3 филийки бял стар хляб;
• 50 ml зехтин;
• 50 ml лимонов сок;
• сол;
• босилек.

Приготвяне:

1. Отрежете корите от филийките хляб. Нарязват се на кубчета и се запържват в сух тиган.
2. Чушката се обелва и нарязва на лентички.
3. Смелете лука и чесъна.
4. Поставете зеленчуците в блендер, добавете хляб и лимонов сок. Посолява се леко. Блендирайте до пюре.
5. Оставете да вари.
6. Нарежете краставиците на малки филийки.
7. Преди сервиране добавете зехтина и разбъркайте.
8. Разсипете супата в купички, отгоре поръсете нарязана краставица и пресен босилек.

Супа минестроне

съставки:

• 250 г зелен фасул;
• тиквички;
• 100 г корен от целина;
• крушка;
• чушка;
• 3 домата;
• 120 г паста;
• 1 литър зеленчуков бульон;
• Чушка;
• Дафинов лист;
• 10 грама смес от провансалски билки;
• сол пипер;
• 50 мл зехтин.

Приготвяне:

1. Нарежете всички зеленчуци.
2. В тенджера с дебело дъно запържете лука в зехтина.
3. Добавете морковите и целината. Запържват се 5 минути.
4. Направете същото и с пипера, след като сте му почистили семките.
5. Добавете бульон.
6. След като заври боба, тиквичките и белените домати се отцеждат.
7. Гответе 15 минути.
8. Добавете билки. Добавете шушулка люта чушка.
9. След като заври свалете макароните.
10. Варете супата до готовност.
11. Свалете съда от котлона. Завийте с кърпа за 15 минути.

Песто

съставки:

• 10 g сол;
• 10 грама черен смлян пипер;
• 4 скилидки чесън;
• 150 мл зехтин;
• 300 г листа босилек;
• 150 г пармезан;
• 100 грама кедрови ядки.

Приготвяне:

1. Смелете чесъна в блендер.
2. Отделно в него се смилат листенцата босилек.
3. Комбинирайте босилек, ядки и чесън в блендер. Посолява се и се поръсва с черен пипер. Пармезанът се настъргва на ситно.
4. Смелете всичко.
5. Налива се олиото. Разбъркайте.

Лобио

съставки:

• 10 г кориандър;
• 500 грама червен боб;
• 100 грама орехи;
• 3 глави лук;
• 2 домата;
• 3 скилидки чесън;
• 20 г хмел-сунели;
• лют червен пипер;
• сол;
• 50 ml зехтин;
• черен пипер.

Приготвяне:

1. Бобът се залива със студена вода и се оставя да кисне 8 часа.
2. След това го сварете в 2 води (след като заври първата отцедете) до омекване. Намачкайте малко от него с вилица в тенджера.
3. Накълцайте ядките.
4. Нарежете лука и го запържете.
5. Бланширайте и нарежете доматите на кубчета.
6. Смелете кориандъра.
7. Добавете домати, хмел сунели и черен пипер към лука. Оставете да къкри за 5 минути.
8. Добавете към тях боб, ядки, чесън, кориандър.
9. Посолява се и се разбърква.
10. Задръжте на огъня още 10 минути.
11. Ако ястието се окаже малко сухо, налейте малко бобена чорба.

португалска кухня. Тук използват морски дарове и риба в огромни количества, обичат зеленчуците - и последните се сервират пресни и цели. Ядат се за закуска, обяд и вечеря. Португалските сладки с бадеми, кокос и канела са известни по целия свят.

Всички тези рецепти са адаптирани за централна Русия, не съдържат екзотични продукти, които могат да бъдат намерени в средиземноморската хранителна система. Това ви позволява да избегнете стреса на храносмилателния тракт и тялото като цяло. Колкото по-спокойна е диетата, толкова по-добри ще бъдат резултатите.