Самоконтрол– редовно проследяване на здравословното състояние, физическото развитие и физическата годност от занимаващите се с физически упражнения и спорт чрез прости, общодостъпни техники.

Оценката на здравословното състояние, динамиката на положителните и отрицателните промени няма да бъде обективна, ако не бъде допълнена с данни за самоконтрол. Усвояването на технологията за наблюдение на здравето е една от основните задачи на физическото възпитание в университета и постигането на достатъчно ниво на умения за самоконтрол (водене на дневник за самоконтрол, правилна самооценка въз основа на анализа на данните от този дневник ) е една от целите на физическото възпитание в университета.

Чрез редовно анализиране на здравословното състояние, данни от тестове и провеждане на различни тестове, ученикът получава възможност да коригира количеството работа и почивка, времето за възстановяване, да избере средства за повишаване на физическата и умствената работоспособност и да направи необходимите промени в неговия собствен стил и, вероятно, начин на живот. Всички данни трябва да се записват в дневник за самоконтрол за по-нататъшен анализ на определени интервали: в началото и в края на месеца, семестъра, учебната година. Основното изискване: вземането на проби и изследването трябва да се извършват в едни и същи часове на деня, 1,5-2 часа преди и след хранене.

Самонаблюдението се състои в отчитане на следните показатели: благосъстояние, сън, апетит, пулс, спирометрия, дишане и др. При извършване на самонаблюдение се води дневник, образец на който е даден по-долу (Таблица 12 ).

Таблица 12

Дневник за самоконтрол

Формата на дневника може да бъде произволна. Той трябва да записва както субективни показатели (благосъстояние, сън), така и обективни (пулс, време на задържане на дъха, телесно тегло), както и някои спортни резултати: общо време за бягане в една от тренировките, скорост, резултати от тестове.

Най-лесният начин за оценка на ефективността на обучението е да се наблюдава динамиката на развитието на сила, издръжливост и други физически качества, както и да се оценяват постиженията в различни състезания или специални тестове. Например, ако след шест месеца тренировки вашите резултати при вдигане на щанга са се увеличили, тогава напредъкът в развитието на силата е очевиден. Ако преди това сте изминали разстояние от три километра за, да речем, 18 минути, а сега го изминавате за 15 минути, тогава нивото на вашата издръжливост се е повишило; същото, ако сте увеличили разстоянието, което сте пробягали за определен период от 10 на 15 км.

Намаляването на резултатите от тестовите упражнения и спортните постижения показва неправилно, недостатъчно рационално обучение: тренировъчните упражнения, общият им обем и интензивност са избрани неправилно; не отговарят на вашето ниво на подготовка или индивидуални характеристики.

Всяка дейност на всеки орган, всяка промяна в неговото състояние незабавно се отразява на функционирането и състоянието на други органи, системи и целия организъм. Мускулна тренировка, развитие на сила, издръжливост, скорост, ловкост, гъвкавост - това е тренировка на дихателната, сърдечно-съдовата, отделителната система, специфична стимулация на централната нервна система, т.е. тези упражнения са предназначени за подобряване на здравето, поддържане на нормални жизнени функции и повишаване на работоспособността.

Всички показатели за самоконтрол могат да бъдат разделени на субективни и обективни. ДА СЕ субективениндикаторите включват благосъстояние, настроение, сън, апетит и болка. Чувството може да се класифицира като добро (усещане за енергия, добро представяне), задоволително (лека летаргия) или лошо (слабост, летаргия, ниска работоспособност). Благосъстоянието е доста информативен критерий за правилното дозиране на физическата активност. Ако отговарят на функционалните възможности на организма, тогава здравословното състояние обикновено е добро. При прекомерно физическо натоварване се наблюдава неговото влошаване.

Следващият субективен показател за самоконтрол е настроението. Това е психическо състояние, което е доста тясно свързано с благосъстоянието. Ето една от класификациите на настроението: весело, несигурно (неясно, неясно), нормално, депресивно (потиснато, тъжно).

Сънят е ефективно средство за възстановяване както на умствената, така и на физическата работоспособност. Добрият нощен сън в продължение на 7–8 часа показва оптимална физическа активност. Различните му смущения (чести събуждания, повърхностен сън, трудно заспиване, усещане за липса на сън и др.) са индикатори, че е необходимо да се увеличи или намали количеството на физическата активност.

Апетитът характеризира и здравословното състояние на човека. При болезнени състояния или преумора, апетитът обикновено се влошава. Ако физическата активност в тренировката отговаря на възможностите на тялото, тогава апетитът е добър.

Друг вид субективни показатели за самоконтрол е болката. Записват се според местоположението, характера им (остри, тъпи, режещи и др.) и силата на проявление.

ДА СЕ обективениндикаторите за самоконтрол включват наблюдение на сърдечната честота, кръвното налягане, дишането, телесното тегло, жизнения капацитет, мускулната сила и спортните постижения.

Много експерти признават сърдечната честота като надежден индикатор за състоянието на кръвоносната система. Може да се определи независимо от честотата на пулса. Когато човек е в покой, по-добре е да го измерите на радиалната артерия, в основата на палеца. За да направите това, поставете ръката на другата ръка на гърба на китката, където се измерва пулса, и използвайте възглавничките на втория, третия и четвъртия пръст, за да намерите радиалната артерия, като леко я натискате. Честотата на пулса се определя от движението на секундната стрелка на часовника за 10 или 15 секунди, полученото число се умножава съответно по 6 или 4. Това изчислява вашия пулс за минута.

Сърдечната честота е много гъвкав показател и зависи от възрастта, пола и условията на околната среда. Например момчетата в колежанска възраст имат 70–80 удара в минута, докато пулсът на момичетата обикновено е с 5–10 удара по-висок. С повишаване на физическата годност сърдечната честота постепенно намалява, което показва икономия на дейността на тялото. Редовното измерване на пулса е едно от основните изисквания за самоконтрол на функционалното състояние на организма по време на самостоятелна физическа подготовка. Ако в покой този показател постепенно намалява, а други показатели за самоконтрол са на оптимално ниво, тогава фитнесът и здравето се подобряват.

Измерванията на пулса веднага след тренировка ви позволяват да оцените реакцията на тялото към физическата активност и също така показват скоростта на процесите на възстановяване.

Дишането в покой трябва да е ритмично и дълбоко. Обикновено при здрав човек дихателната честота варира от 16 до 18 пъти в минута, при добре тренирани хора - от 10 до 14 пъти в минута.За да изчислите собствената си дихателна честота, трябва да поставите ръката си върху долната част на гръдния кош и броете всяко вдишване или издишване като едно вдишване.

За да определите функционалното състояние на тялото, можете да използвате функционален едноетапен тест с клякания. Субектът почива прав в продължение на 3 минути. След това се изчислява сърдечната честота за 1 минута (първоначална сърдечна честота). След това субектът извършва 20 клякания, повдигайки ръцете си напред, за 40 s. Непосредствено след клекове се изчислява сърдечната честота през първите 15 секунди, преизчислена с 1 минута (чрез умножаване по 4). Увеличаването на сърдечната честота след физическа активност се определя в сравнение с първоначалната, като процент.

Рейтинг (за мъже и жени): отличен – 20% или по-малко; добър – 21–40; задоволително – 41–65; лошо – 66–75; много лошо – 76% или повече.

На студентите, които редовно се занимават с физически упражнения, се предлага популярният в много страни тест на К. Купър, който се използва за оценка на физическата годност на хора под 30 години (Таблица 13). Този тест изисква 12-минутно бягане на възможно най-голямо разстояние. Най-добре е да се проведе на стадион със стандартна дължина на пистата 400 m.

Таблица 13

Тест на К. Купър

При упражняване на самоконтрол е необходимо да се следи повишаването на Вашите спортно-технически резултати, повишаването на физическата форма, промените в Вашето здраве и физическо развитие. Бягане на 100 м, скок на дължина от място, повдигане на тялото от легнало положение и издърпване на напречна греда се извършват в началото и в края на учебната година, докато учениците изпълняват контролни упражнения. Резултатите от контролните тестове и оценките при проверка на физическите качества трябва да се вписват в дневник за самоконтрол.

Самоконтролът има голямо образователно и възпитателно значение, тъй като ученик, който се занимава с физически упражнения и спорт, наблюдавайки състоянието на здравето и физическото си развитие, участва активно в анализа на методологията на своите образователни и тренировъчни сесии.

Индикатори за самоконтрол

Индикаторите за самоконтрол включват:

1. Субективни показатели - зависят главно от собствените чувства на ученика, не малко значение имат неговите мотиви, настроение, емоционална и психическа обстановка, условия на живот и др.

благополучие,

Желание за тренировка

апетит,

Болезнени усещания и др.

Субективните показатели се оценяват по 4-точкова система:

5 - отлично,

4 - добре

3 - задоволително,

2 - незадоволителен.

2. Обективни показатели - показатели за дейността на тялото, които не зависят от нашето съзнание, мотиви, настроение, емоционална и психическа среда от условията на живот и др.:

- антропометрични показатели- обективни данни за физическото развитие, тежестта на антропометричните признаци, а именно:

- соматометрични показатели- дължина и тегло на тялото, гръдна обиколка (почивка, пълно вдишване и издишване), бедра, подбедрици, предмишници и др.;

- физиометрични показатели- жизнен капацитет на белите дробове (VC), мускулна сила на ръцете, сила на гърба;

- соматоскопски показатели- състояние на опорно-двигателния апарат, степен на отлагане на мазнини, пропорционалност;

- физиологични показатели- показатели за активността на функционирането на органите и системите на тялото: сърдечна честота (HR), кръвно налягане (BP), честота на дишане (RR), състав на кръвта и др., Като не е маловажно да се получат данни:

Ш в покой;

- проби,

- често използвани натоварвания при определен вид физически упражнения.

Методи за самоконтрол

1. Оценка на физическото развитие и телосложение

за мъже

IBM=DT-100, с височина от 155см до 164.5см

IBM=DT-105, с височина от 165см до 173.5см

IBM=DT - 110, с ръст над 174см

за жени

ИБЖ=ДТ-108, с ръст от 155см до 164,5см

IBZH=DT-113, с ръст от 165см до 173,5см

IBZH=DT - 118, с ръст над 174 см,

където DT е дължината на тялото в cm.

Процент на информационна сигурност (%IB) - използва се за оценка на действителното телесно тегло:

Ако %IBв рамките на 90-110%, тогава теглото е в нормални граници, по-малко от 90% е с поднормено тегло, повече от 110% е с наднормено тегло.

За да се определи типа на тялото, е необходимо да се определят: индексът Pinier - хармонията на показателите за височина, тегло и развитие на гръдния кош (дихателната система) и индексът на силата - хармонията на развитието на мускулите. Тези показатели са определящи. А също и индексът Rohrer - средната плътност на тъканите на тялото на индивида.

Индекс на Rohrer: IR =

Индекс на Pinier: IP= DT (cm) - MT (kg) - OGK p (cm)

Индекс на якост: IP = ,

където SM е мускулна сила на ръката (най-добро)

На всеки показател се присвоява определена оценка в съответствие с пола на индивида (Таблица 2). За IP 0 точки се приписват на лица с астеничен и нормостеничен тип тяло според IP и 3 точки за лица с хиперстеничен и липиден тип тяло според IP. Резултати 0 и 3 показват слабо развитие на мускулите.

Таблица 2. Точкова система за определяне на типа на тялото

Всички точки, получени за показатели, се сумират и се определя типът на тялото. Все пак трябва да се отбележи, че хората с недоразвити (0 или 3 точки) и нормални мускули (1 точка) не могат да имат мускулен тип тяло по дефиниция.

2. Оценка на нивото на функциониране и развитие на дихателната система.

жизненоважен -обемът на въздуха, издишан по време на пълно (максимално) вдишване и пълно (максимално) издишване.

Подходящ жизнен капацитет (VEL) -се изчислява за оценка на действителния жизнен капацитет.

JEL m = (40 * DT (cm)) + (30 * MT (kg)) - 4400 (ml)

JEL w = (40 * DT (cm)) + (10 * MT (kg)) - 3800 (ml)

% JEL = .

Ако е в рамките на 90-95%, то е задоволително, ако 95-105% е добро, 105% и повече е отлично.

Индекс на живот -съотношение на жизнения капацитет към телесното тегло:

Обикновено при момчетата е 60-70, при момичетата 50-60.

Упражняваща спирометрия -използва се за оценка на функционалното състояние на бронхопулмоналната система: по време на профилактични прегледи, за идентифициране на въздействието върху работниците в неблагоприятни производствени условия, за решаване на въпроса за пълното възстановяване от остри белодробни заболявания или обостряне на хронични заболявания, оценка на резултатите от лечението , изясняват патогенезата на заболяването и обосновават рационалната патогенетична терапия, оценка на дългосрочните резултати и динамиката на заболяването в процеса на диспансерно наблюдение, по време на изследване на работоспособността и заетостта на пациентите.

Спирометърът за натоварване ви позволява да измервате обемния дебит при принудително издишване (FFE), който може да се използва за оценка на състоянието на бронхиалната проводимост, основният механизъм на нарушения на белодробното дишане.

TEFV се измерва в литри в секунда и зависи от пола, възрастта, височината и състоянието на дихателните пътища.

Метод: след дълбоко вдишване и кратко забавяне издишайте с максимална сила и скорост - бързо кратко издишване за 1-2 секунди. Числото, което е най-близо до индикатора, е фиксирано. Повторете процедурата 2-3 пъти. Най-добрият резултат се взема предвид.

Оценка на резултатите

Отклонения от нормата

Тест на Щанге -тест със задържане на дъха при вдишване, характеризира съответствието на жизнения капацитет с показателите за тегло и височина и вътрешната дихателна система (обмен на газ в белите дробове и тъканите на тялото).

Повече от 90 сек. - Страхотен

60 - 90 сек. - Глоба

30 - 60 сек. - задоволително

По-малко от 30 сек. - Зле

Генчи тест -тест със задържане на дъха при издишване, характеризира главно системата за вътрешно дишане (обмен на газ в белите дробове и тъканите на тялото)

Повече от 45 сек. - Глоба

35-45 сек. - норма

20-35 задоволително

По-малко от 20 сек. - Зле

Тест на Розентал

Тестът служи за оценка на функционалното състояние на външните дихателни пътища при спортисти.

Субектът извършва 5 измервания на жизнения капацитет на интервали от 15 секунди.

При здрави хора се определят същите стойности на жизнения капацитет или нарастващи. При заболявания на дихателните пътища, кръвоносната система, преумора, претрениране. Когато функционалното състояние на нервната система намалява, резултатите от многократните измервания намаляват (Циркин V.I., 1998).

3. Оценка на нивото на функциониране и развитие на сърдечно-съдовата система (CVS)

Сърдечен ритъм

Сърдечно-съдовата система е една от първите, които реагират на всяка промяна в тялото. Най-достъпният показател за състоянието на сърдечно-съдовата система е пулсът (сърдечната честота). Най-простият метод за измерване на пулса в покой е да го усетите върху радиалната артерия на предмишницата с показалеца, средния и безименния пръст. Данните за пулса се записват като брой пулсации в минута. Пулсът се брои в седнало положение за 10 секунди (15 секунди) и се умножава по 6 (4). В покой пулсът зависи от пола, възрастта и функционалното състояние. Пулсът на новороденото е 130-140 удара в минута. При възрастни той варира от 60 до 80 удара в минута, при жените обикновено е по-висок, отколкото при мъжете. Добре тренираните хора имат под 60 удара/мин.

Артериално налягане

ПО дяволите- показател за хемодинамиката и характеризира състоянието не само SSS, но и неговия регулаторен компонент - ЦНС.

Правилното кръвно налягане се изчислява, за да се оцени действителното кръвно налягане.

ADS m = 109 + 0.5V + 0.1MT

Добавете m = 74 + 0.1V + 0.15MT

ADS w = 102 + 0.7V + 0.15MT

ADD w = 78 + 0.17V + 0.1MT

B - възраст в години, MT - телесно тегло в kg.

Ортостатичен тест - оценка на автономните (регулаторни) функции на сърдечно-съдовата система. Определя се като разликата в сърдечната честота в легнало и изправено положение. В легнало положение след 5-минутна почивка изчислете пулса си за 1 минута. След това спокойно се изправете и след 2-3 секунди изчислете пулса си за 10 секунди. и умножете по 6. Пулсът в легнало положение се изважда от пулса в изправено положение.

Тестове за оценка на функционалната готовност (оценка на взаимодействието и годността на сърдечно-съдовата (СС) и дихателната (РС) системи).

Сърдечно-съдовата система е една от първите, които реагират на мускулната активност. Пулсът може да достигне 200-240 удара в минута. Най-простият метод за определяне на пулса в този случай е измерването му чрез ударите на върха на сърцето в областта на 5-то междуребрие. Измерванията се извършват не по-късно от 2-3 секунди след края на натоварването.

Индекс на Руфие

В седнало положение, след 5 минути почивка, пребройте пулса за 30 секунди (2-3 пъти, за да получите същите показатели). Получената стойност се умножава по 2 - P1. След това направете 30 дълбоки, равномерни клякания за 30 секунди. (темпо - 1 път за 1 секунда). След приключване на клека веднага на първия 10 секундипочивка, измерване на пулса в изправено положение - P2 и веднага седнете. Последното измерване на пулса се извършва след 1 минута. след приключване на клекове, в седнало положение, също за 10 сек. - P3. Резултатите от 10-секундни измервания се умножават по 6.

За да се получат по-точни стойности на сърдечната честота в покой, P1 измерванията могат да се извършват за по-дълъг период от време (15, 20, 30 и 60 секунди, като полученият резултат се умножава съответно по 4, 3, 2 и 1).

Индексът на Ruffier се изчислява по следната формула:

Оценката на функционалната готовност с помощта на теста Rufier Index се извършва съгласно следните критерии:

Показателят Р1 под 60 удара/мин говори за икономия на сърдечната дейност.

Индикаторът P2 е с 10 удара или повече по-голям от сумата от две P1, което показва недостатъчно обучение или недостатъчно възстановяване от предишното натоварване.

Отчитане на P3, по-високо от P1 с 10 удара или повече, показва промени в здравето (инфекция, нараняване, умора, ...).

P3 под P1 показва отлична регулаторна активност на автономната нервна система и функционалното състояние на сърдечно-съдовата система.

Индексът на Ruffier е много реактивен и чувствителен индикатор, затова е важно да се спазва стандартизиране на изследователската процедура.

Значителни заключения за здравословното състояние и оперативното функционално състояние на тялото могат да бъдат направени, като се знае вашият стандартен IR, който се определя чрез многократно измерване по едно и също време на деня (за предпочитане сутрин преди закуска, след хигиенни процедури).

Можете също да използвате индекса на Ruffier оценка на физиологичната цена на една тренировъчна сесиячрез сравняване на IR индикаторите преди, след тренировка и на следващия ден. Ако IR на следващата сутрин след тренировка не се е върнал към стандартната стойност за даден индивид, тогава степента на натоварване по време на тренировка не съответства на индивидуалните характеристики на индивида в този момент, което означава, че натоварването трябва да бъде намалено.

Стълба тест

Методика: изкачете се до 4-тия етаж с добро темпо без спиране и изчислете пулса си за 10 секунди, умножете резултата по 6.

Оценка на реакцията на сърдечната честота към физическа активност - процентно увеличение на сърдечната честота (% сърдечна честота).

където P 1 - сърдечна честота преди тренировка (в покой)

P 2 - сърдечна честота веднага след тренировка (за 10 секунди * 6)

Скорост на възстановяване на пулса -

където P 1 е сърдечната честота непосредствено след натоварването за 10 секунди.

P 2 - сърдечна честота след 3 минути възстановяване за 10 секунди.

Ако KVP< 30%, то хорошая реакция восстановления на предложенную нагрузку.

Необходимо е да се сравни % HR с EP.

Харвардски степ тест

Тестът е разработен в Харвардския университет в САЩ през 1942 г. Използва се за оценка на възстановителните процеси след дозирана мускулна работа. Физическата активност се дава под формата на изкачване на стъпало. За възрастни мъже височината на стъпалото е 50 см, за възрастни жени - 43 см, за момчета - 45 см, за момичета - 40 см. Натоварването се извършва за 5 минути от възрастни и 4 минути от момчета и момичета. Честотата на изкачванията трябва да бъде най-малко 30 пъти в минута, т.е. две движения в секунда:

1 - повдигане на един крак на стъпало;

2 - повдигане на втория крак на стъпалото;

3 - поставяне на пода на крака, с който е започнало изкачването;

4 - поставяне на другия крак на пода.

За стриктно измерване на честотата на изкачване до стъпката на спускане от него се използва метроном, чиято честота е настроена на 120 удара в минута. В този случай всяко движение ще съответства на един удар на метронома.

Ако в текущата ситуация не е възможно да се извърши натоварването през всичките 5 минути или се появи забавяне в резултат на умора за повече от 20 секунди, тогава в тези случаи е необходимо ясно да се запише времето, през което е извършена работата .

Физическата готовност на спортиста се оценява чрез преброяване на сърдечната честота. Веднага след като завършите изкачването на стъпалото, трябва да седнете. Сърдечната честота се записва за първите 30 секунди на 2, 3 и 4 минути от периода на възстановяване. Резултатите от теста се изразяват като Harvard Step Test Index (HST). Тази стойност се изчислява от следното уравнение:

IGST = t * 100/ (P1+P2+P3) *2

където t е времето за изкачване в секунди, P1, P2, P3 - сърдечната честота за първите 30 секунди на 2, 3 и 4 минути (сърдечна честота за 30 секунди след 1, 2 и 3 минути) почивка. Стойността 100 е необходима за изразяване на IGST в цели числа.

Оценка на резултатите от стъпковия тест на Харвард:

Стойността на IGST може да се използва за оценка на цялостното физическо представяне и издръжливост.

Методика: субектът извършва два петминутни стрес теста (степ тест: изкачване и слизане от стъпало), височината на стъпалото се препоръчва за мъже 40 см, за жени 33 см.

В края на петата минута от упражнението (или веднага след него) се определя сърдечната честота за 10 секунди. Честотата на изкачване трябва да бъде такава, че сърдечната честота при първото натоварване да е в диапазона 100-120 удара/мин, след второто натоварване - 140-160 удара/мин. Между натоварванията - пасивна почивка за три минути.

За да определите мощността на работа, използвайте формулата:

където W е натоварването (kgm/min), MT е телесно тегло (kg), H е височината на стъпалото (m), T е броят на изкачванията в минута, 1,33 е корекционният коефициент (физическите разходи за спускане на стъпка).

За изчисляване на работната мощност за двустепенния тест PWC170 се препоръчва следната формула:

където PWC 170 е мощността на физическата активност при сърдечна честота 170 удара/мин, W1 и W2 са мощността на първото и второто натоварване (kgm/min или W (1 kgm/min = 6 W)); f1 и f2 - сърдечна честота в последната минута на първото и второто натоварване (за 1 мин).

След като определите стойността на теста PWC 170, трябва да сравните получения резултат с класификационната скала. Въз основа на резултатите от теста PWC170 е обичайно да се разграничават пет нива на физическа годност. За да направите това, трябва да се обърнете към таблица 8, препоръчана от E.G. Milner. (1991).

Максималната сърдечна честота се изчислява по формулата:

Сърдечен ритъм Макс = 220 - възраст(пълни години)

След това се изчислява 87% от максималната сърдечна честота и тази цифра се замества вместо числото 170 във формулата за изчисляване на PWC 170, полученият резултат се оценява съгласно таблица 3.

Таблица 3

Оценка на нивото на физическото състояние според PWC теста ( 87% от сърдечната честота Макс) при хора от различна възраст и пол (според Z.B. Belotserkovsky, 1984)

* - често в литературата има оценка на физическото представяне във ватове, като 1 kgm/min = 6 W.

МОК - максимална кислородна консумация, отразява функционалните възможности на сърдечно-съдовата система и ДС и физическото състояние на организма като цяло, т.е. аеробен капацитет на тялото. Този показател е един от водещите показатели за оценка и оценка на физическото състояние на човек.

Възможно е да се определи MIC с помощта на индикатора PWC 170, както и с помощта на специална графика на зависимост - номограмата на Astrand-Rieming:

b MIC = 1,7* PWC 170 (kgm/min) +1240 (ml/min)

b Номограма на Астранд-Риминг

индикатор за спортен дневник за самоконтрол

Номограма на Астранд.

За оценка на стойността на MIC се използва MIC rel.

MIC rel = MIC ml/min/BW kg (ml/min/kg)

Оценка на максималната относителна консумация на кислород (ml/min/kg) при възрастни (по K. Cooper)

Тест на К. Купър

Тестът на К. Купър ви позволява да определите физическото представяне на човек и следователно нивото на неговите здравни резерви въз основа на резултатите от 12-минутно бягане.

Методика: субектът, след като предварително е загрял, бяга разстоянието за 12 минути според това как се чувства. защото Това не е преминаване на контролен (кредитен) стандарт, следователно тежестта (интензивността) на извършената работа, според субективните чувства, трябва да бъде в рамките на 3-4 точки (според 5-точкова система).

Оценка на физическото представяне на различни възрастови и полови групи въз основа на резултатите от 12-минутен тест за бягане

Основно жилище.

Наличие на вредни за околната среда фактори:

1 - не, 2 - малко, 3 - достатъчно, 4 - много.

Имате ли хронични заболявания в момента?

1 - не, 2 - да.

Какъв е вашият режим на физическа активност преди да влезете в университета?

1 - не е ходил на физическо обучение, не е учил в секцията - 0 часа,

2 - само физическа подготовка, не отидох на секцията - 2 часа,

3 - физическа активност и активна почивка - 3-5 часа,

Какъв е вашият режим на физическа активност по време на обучение в университета?

1 - Не ходя на физическа подготовка, не уча в секцията - 0 часа,

2 - само физически упражнения - 2 часа,

3 - физическа подготовка, секция и активна почивка - 3-5 часа,

4 - раздел физическа подготовка и обща физическа подготовка - 5-7 часа,

5 - физическо възпитание, спорт. секцио и др.- над 7 часа.

На каква възраст правите редовно сутрешна гимнастика?

1 - предучилищна, 2 - ml. училище, 3 - ср. училище, 4 - ул. училище, 5 - аз не.

Колко често правите сутрешна гимнастика?

1 - ежедневно, 2 - през ден, 3 - нередовно.

Какви закалителни процедури провеждате?

1 - обливане със студена вода, 2 - бани със студен въздух,

3 - зимно плуване, 4 - не го правя.

Посещавате ли баня (сауна), колко често (редовно)?

1 - Не посещавам, 2 - веднъж седмично, 3 - веднъж на две седмици, 4 - нередовно.

Придържате ли се към определен дневен режим?

1 - да, 2 - не.

Пушите ли?

1 - не, 2 - от време на време, 3 - да.

На каква възраст пушите редовно?

1 - мл. училище, 2 - ср. училище, 3 - ул. училище, 4 - не пуша.

Родителите ти пушат ли?

1 - и двамата, 2 - майка, 3 - баща, 4 - не пуша.

Пиеш ли алкохол?

1 - не, 2 - от време на време, 3 - редовно.

Родителите ви пият ли алкохол?

1 - и двете, 2 - майка, 3 - баща, 4 - не използвам.

Формуляр за оценка на здравето

Самоконтрол– редовно проследяване на здравословното състояние, физическото развитие и физическата годност от занимаващите се с физически упражнения и спорт чрез прости, общодостъпни техники.

Оценката на здравословното състояние, динамиката на положителните и отрицателните промени няма да бъде обективна, ако не бъде допълнена с данни за самоконтрол. Усвояването на технологията за наблюдение на здравето е една от основните задачи на физическото възпитание в университета и постигането на достатъчно ниво на умения за самоконтрол (водене на дневник за самоконтрол, правилна самооценка въз основа на анализа на данните от този дневник ) е една от целите на физическото възпитание в университета.

Чрез редовно анализиране на здравословното състояние, данни от тестове и провеждане на различни тестове, ученикът получава възможност да коригира количеството работа и почивка, времето за възстановяване, да избере средства за повишаване на физическата и умствената работоспособност и да направи необходимите промени в неговия собствен стил и, вероятно, начин на живот. Всички данни трябва да се записват в дневник за самоконтрол за по-нататъшен анализ на определени интервали: в началото и в края на месеца, семестъра, учебната година. Основното изискване: вземането на проби и изследването трябва да се извършват в едни и същи часове на деня, 1,5-2 часа преди и след хранене.

Самонаблюдението се състои в отчитане на следните показатели: благосъстояние, сън, апетит, пулс, спирометрия, дишане и др. При извършване на самонаблюдение се води дневник, образец на който е даден по-долу (Таблица 12 ).

Таблица 12

Дневник за самоконтрол

Формата на дневника може да бъде произволна. Той трябва да записва както субективни показатели (благосъстояние, сън), така и обективни (пулс, време на задържане на дъха, телесно тегло), както и някои спортни резултати: общо време за бягане в една от тренировките, скорост, резултати от тестове.

Най-лесният начин за оценка на ефективността на обучението е да се наблюдава динамиката на развитието на сила, издръжливост и други физически качества, както и да се оценяват постиженията в различни състезания или специални тестове. Например, ако след шест месеца тренировки вашите резултати при вдигане на щанга са се увеличили, тогава напредъкът в развитието на силата е очевиден. Ако преди това сте изминали разстояние от три километра за, да речем, 18 минути, а сега го изминавате за 15 минути, тогава нивото на вашата издръжливост се е повишило; същото, ако сте увеличили разстоянието, което сте пробягали за определен период от 10 на 15 км.

Намаляването на резултатите от тестовите упражнения и спортните постижения показва неправилно, недостатъчно рационално обучение: тренировъчните упражнения, общият им обем и интензивност са избрани неправилно; не отговарят на вашето ниво на подготовка или индивидуални характеристики.

Всяка дейност на всеки орган, всяка промяна в неговото състояние незабавно се отразява на функционирането и състоянието на други органи, системи и целия организъм. Мускулна тренировка, развитие на сила, издръжливост, скорост, ловкост, гъвкавост - това е тренировка на дихателната, сърдечно-съдовата, отделителната система, специфична стимулация на централната нервна система, т.е. тези упражнения са предназначени за подобряване на здравето, поддържане на нормални жизнени функции и повишаване на работоспособността.

Всички показатели за самоконтрол могат да бъдат разделени на субективни и обективни. ДА СЕ субективениндикаторите включват благосъстояние, настроение, сън, апетит и болка. Чувството може да се класифицира като добро (усещане за енергия, добро представяне), задоволително (лека летаргия) или лошо (слабост, летаргия, ниска работоспособност). Благосъстоянието е доста информативен критерий за правилното дозиране на физическата активност. Ако отговарят на функционалните възможности на организма, тогава здравословното състояние обикновено е добро. При прекомерно физическо натоварване се наблюдава неговото влошаване.

Следващият субективен показател за самоконтрол е настроението. Това е психическо състояние, което е доста тясно свързано с благосъстоянието. Ето една от класификациите на настроението: весело, несигурно (неясно, неясно), нормално, депресивно (потиснато, тъжно).

Сънят е ефективно средство за възстановяване както на умствената, така и на физическата работоспособност. Добрият нощен сън в продължение на 7–8 часа показва оптимална физическа активност. Различните му смущения (чести събуждания, повърхностен сън, трудно заспиване, усещане за липса на сън и др.) са индикатори, че е необходимо да се увеличи или намали количеството на физическата активност.

Апетитът характеризира и здравословното състояние на човека. При болезнени състояния или преумора, апетитът обикновено се влошава. Ако физическата активност в тренировката отговаря на възможностите на тялото, тогава апетитът е добър.

Друг вид субективни показатели за самоконтрол е болката. Записват се според местоположението, характера им (остри, тъпи, режещи и др.) и силата на проявление.

ДА СЕ обективениндикаторите за самоконтрол включват наблюдение на сърдечната честота, кръвното налягане, дишането, телесното тегло, жизнения капацитет, мускулната сила и спортните постижения.

Много експерти признават сърдечната честота като надежден индикатор за състоянието на кръвоносната система. Може да се определи независимо от честотата на пулса. Когато човек е в покой, по-добре е да го измерите на радиалната артерия, в основата на палеца. За да направите това, поставете ръката на другата ръка на гърба на китката, където се измерва пулса, и използвайте възглавничките на втория, третия и четвъртия пръст, за да намерите радиалната артерия, като леко я натискате. Честотата на пулса се определя от движението на секундната стрелка на часовника за 10 или 15 секунди, полученото число се умножава съответно по 6 или 4. Това изчислява вашия пулс за минута.

Сърдечната честота е много гъвкав показател и зависи от възрастта, пола и условията на околната среда. Например момчетата в колежанска възраст имат 70–80 удара в минута, докато пулсът на момичетата обикновено е с 5–10 удара по-висок. С повишаване на физическата годност сърдечната честота постепенно намалява, което показва икономия на дейността на тялото. Редовното измерване на пулса е едно от основните изисквания за самоконтрол на функционалното състояние на организма по време на самостоятелна физическа подготовка. Ако в покой този показател постепенно намалява, а други показатели за самоконтрол са на оптимално ниво, тогава фитнесът и здравето се подобряват.

Измерванията на пулса веднага след тренировка ви позволяват да оцените реакцията на тялото към физическата активност и също така показват скоростта на процесите на възстановяване.

Дишането в покой трябва да е ритмично и дълбоко. Обикновено при здрав човек дихателната честота варира от 16 до 18 пъти в минута, при добре тренирани хора - от 10 до 14 пъти в минута.За да изчислите собствената си дихателна честота, трябва да поставите ръката си върху долната част на гръдния кош и броете всяко вдишване или издишване като едно вдишване.

За да определите функционалното състояние на тялото, можете да използвате функционален едноетапен тест с клякания. Субектът почива прав в продължение на 3 минути. След това се изчислява сърдечната честота за 1 минута (първоначална сърдечна честота). След това субектът извършва 20 клякания, повдигайки ръцете си напред, за 40 s. Непосредствено след клекове се изчислява сърдечната честота през първите 15 секунди, преизчислена с 1 минута (чрез умножаване по 4). Увеличаването на сърдечната честота след физическа активност се определя в сравнение с първоначалната, като процент.

Рейтинг (за мъже и жени): отличен – 20% или по-малко; добър – 21–40; задоволително – 41–65; лошо – 66–75; много лошо – 76% или повече.

На студентите, които редовно се занимават с физически упражнения, се предлага популярният в много страни тест на К. Купър, който се използва за оценка на физическата годност на хора под 30 години (Таблица 13). Този тест изисква 12-минутно бягане на възможно най-голямо разстояние. Най-добре е да се проведе на стадион със стандартна дължина на пистата 400 m.

Таблица 13

Тест на К. Купър

При упражняване на самоконтрол е необходимо да се следи повишаването на Вашите спортно-технически резултати, повишаването на физическата форма, промените в Вашето здраве и физическо развитие. Бягане на 100 м, скок на дължина от място, повдигане на тялото от легнало положение и издърпване на напречна греда се извършват в началото и в края на учебната година, докато учениците изпълняват контролни упражнения. Резултатите от контролните тестове и оценките при проверка на физическите качества трябва да се вписват в дневник за самоконтрол.

Самоконтролът има голямо образователно и възпитателно значение, тъй като ученик, който се занимава с физически упражнения и спорт, наблюдавайки състоянието на здравето и физическото си развитие, участва активно в анализа на методологията на своите образователни и тренировъчни сесии.

Ключови термини

Медицински контрол– комплексно медицинско изследване на физическото развитие и функционалната готовност на занимаващите се с физическо възпитание и спорт.

Диагностика на физическото състояние на учениците– процесът на разпознаване и оценка на индивидуалните биологични и социални характеристики на учениците, интерпретиране и обобщаване на получените данни за тяхното здраве и заболявания.

Педагогически контрол– систематичен процес на получаване на информация за физическото състояние на лицата, участващи пряко в процеса на учебно-тренировъчни сесии, физическо възпитание, отдих и спортни събития.

Самоконтрол– самостоятелни наблюдения от ученика върху ефектите от физическата активност върху тялото.

Контролни въпроси

1. Опишете понятията „медицински контрол“ и „диспансерен преглед“.

2. Какви антропометрични измервания се използват за оценка на физическото развитие на човек?

3. Какви показатели показват функционалното състояние на сърдечно-съдовата система?

4. Какви задачи се решават в процеса на педагогическия контрол?

5. Определете самоконтрола. Накратко очертайте метода на самоконтрол за тези, които се занимават с физически упражнения.

6. Назовете известните ви методи за оценка на физическото развитие.

7. За какви цели се използват функционалните тестове?

8. Избройте познатите ви функционални тестове.

9. Назовете известните ви методи за определяне на показателя за развитие на физическите качества.

Когато изпълнявате скоростно-силови натоварвания преди и след тренировка, препоръчително е да записвате спешни промени:
а) функционално състояние на нервно-мускулната система;
б) биохимичен състав на кръвта (съдържание на неорганичен фосфат в кръвния серум).

Самоконтролът на спортиста трябва да включва:
ежедневна оценка на благосъстоянието, активността и настроението (вижте раздел „Индикатори за текущото и спешно функционално състояние на централната нервна система“);
ежедневна оценка на поносимостта на тренировъчното натоварване;
ежедневно, веднага след събуждане, 1-минутен ортостатичен тест и по възможност тест на Руфие с изчисляване на индекса на Руфие;
Q анализ на външния вид (виж Глава III, раздел „Методи за клинично изследване“);
анализ на функциите на отделителната и храносмилателната система.
Нека разгледаме последния въпрос по-подробно.
Средно количеството отделена урина на ден трябва приблизително да съответства на
определяне на количеството абсорбирани течности (вода, сок, компот, супа, чай и др.).
Нормалната урина обикновено е сламеножълта на цвят. Ако има много малко от него и това най-често показва липса на течност в тялото, тогава поради високата степен на насищане урината придобива червеникаво-жълт цвят. При заболявания на черния дроб, жлъчния мехур и жлъчните пътища цветът му може да наподобява цвета на бирата. При хора със сериозни патологии на бъбреците и пикочния мехур изглежда като месна помия. Белезникаво-млечен цвят означава наличието на гной в урината, което се случва при възпаление на бъбреците и освобождаване на соли, по-специално оксалати. Тъмно червеникав, зеленикав и син цвят може да бъде свързан с приема на някои лекарства (мултивитамини комплекси, фуразолидон - ярко жълт; ацетилсалицилова киселина, амидопирин - розово-червен; ревен, александрийски лист - зеленикав), плодове и зеленчуци.
Урината обикновено е бистра. Помътняването му може да бъде причинено от наличието на соли, слуз, мазнини, бактерии и значително количество клетъчни елементи. Урината, като правило, има лека, специфична миризма. Когато урината се разлага от бактерии (при заболявания на бъбреците и пикочния мехур), се появява миризма на амоняк.
Нормалното дневно количество изпражнения при човек трябва да бъде 100-200 g на ден. Системното задържане на изпражнения в червата повече от денонощие е един от сериозните рискови фактори за прогресивно влошаване на здравето. Количеството на изпражненията се увеличава с изобилие от растителна храна, лошото му усвояване (например при заболявания на панкреаса) и ускорена двигателна функция на червата. Намалява се при предимно белтъчни храни (месо, месни продукти), запек и гладуване.
При запек изпражненията стават плътни или под формата на бучки (овчи изпражнения). В такива случаи, за да не пропуснете сериозни чревни заболявания, трябва да се проведе специален преглед. В случай на високо съдържание на мазнини (главно при заболявания на панкреаса), консистенцията на изпражненията става подобна на мехлем (трудно се отмива от тоалетната).
Нормалният цвят на изпражненията е тъмнокафяв. При растителна диета може да стане зеленикаво-жълта, при млечна диета може да стане оранжево-светложълта. Бели, сиво-бели, глинести или песъчливи изпражнения показват нарушение на жлъчната секреция. На фона на предимно месна диета тя става черна и кафява. При кървене в горните части на храносмилателния тракт, употребата на бисмутови препарати, активен въглен, големи количества боровинки и касис, изпражненията стават черни.
! ПОМНЯ! [Появата на черни изпражнения, ако не можете да ги свържете с употребата на определени лекарства и храни, трябва да е причина за незабавно посещение при лекар.
При нарушена чревна микрофлора (дисбактериоза) изпражненията стават многоцветни. При заболявания на долния храносмилателен тракт, по-специално на ректума, изпражненията могат да се отделят на малки порции и да се смесват с кръв, слуз и гной (имайте предвид: при хемороиди кръвта обикновено е на повърхността на изпражненията и не се смесва с него) . Особено подозрителен симптом на „фалшив приятел“ е преминаването на изпражнения в бельото вместо предполагаемото отделяне на газове. В този случай трябва незабавно
Извършете инструментално изследване на ректума и цялото дебело черво.
Всички данни, получени в резултат на самоконтрола, трябва да се въвеждат ежедневно в дневника за самоконтрол паралелно с обемите на тренировъчните натоварвания с различен енергиен характер или различни посоки.

В тази поредица от статии ще ви запознаем с уникален методически подход, благодарение на който можете бързо и лесно да овладеете основните двигателни умения, които са в основата на системата Кадочников. Дори и да нямате инструктор или възможност да посещавате семинари и обучения, вие ще научите как да започнете да учите правилно сами, у дома.

• Част 1.
• [Вие сте тук] Част 2. Основни принципи на самоконтрол при самостоятелно изучаване на системата Кадочников
• Част 3.Как правилно да дозирате натоварването при самостоятелно изучаване на системата Кадочников

От тази статия ще научите как можете бързо и лесно да овладеете уменията за ръкопашен бой и оборудването за лична безопасност на системата Кадочников от нулата, ако следвате правилото "започнете с основното"и да се ръководи от основните принципи на самоконтрол при самостоятелно изучаване на системата Кадочников.

Много хора се опитват да научат някакъв вид умения за самозащита, за да се застъпят за себе си в случай на спешност...

Но те или се провалят, попадайки в опасна ситуация, или дори не се опитват да окажат поне някаква съпротива.

Защо се случва това? Каква грешка правят?

Или може би това не им е дадено по принцип и дори не трябва да опитват? Но истината е, че те не са виновни. Просто методите, които са избрали, за да развият определени умения в себе си, най-вероятно са неподходящи за тези цели.

Коренът на проблема е, че за овладяване на такива специални двигателни умения като самозащита и ръкопашен бой, огромното мнозинство от хората използват двигателно обучение, което се използва в спорта. Те не знаят основната тайна:

Двигателната подготовка, необходима в подобни житейски ситуации, е коренно различна от спортната по ред причини...

Двигателната подготовка на фехтовач, борец или боксьор е насочена към развиване на определени физически качества - сила, скорост, обща и специална издръжливост и др.

Без да развиете тези качества е трудно да станете достатъчно квалифициран спортист, който да показва добри състезателни резултати в избрания спорт, дори и с високо ниво на техническа и тактическа подготовка.

В системата на Кадочников всичко е обратното, защото започва там, където свършва спортът.

Първоначално се изхожда от факта, че врагът ВЕЧЕ ви превъзхожда както по физически качества, така и по тегло, височина и т.н.

Ето защо двигателното обучение в системата Кадочников е насочено към развиване на умения съзнателен контрол на тялото си, които не зависят от физическите ви възможности и ви позволяват да използвате силата на врага срещу него, да противодействате на скоростта на движенията му с ъглови ускорения и на всякакви видове удари - умението да разлагате разрушителните им ефекти на компоненти ...

В най-общ вид същността на системата Кадочников може да се формулира така:

Във всяка ситуация идентифицирайте проблема своевременно, идентифицирайте целта за преодоляването му, поставете задачата и я решете, като вземете предвид факта, че може да са необходими няколко варианта за решение (в края на краищата единственият вариант за решение може да не работи) . Освен това, колкото по-екстремна е ситуацията, толкова по-бързи решения трябва да се вземат.

Това означава, че трябва да се развият основните двигателни умения подсъзнателно ниво– тялото ги изпълнява автоматично. Но ако основното умение е формирано с грешка или е избран най-оптималният набор от такива умения, тогава вместо да помогнат, те могат да причинят вреда.

Как можете да определите, че уменията, които придобивате в резултат на вашите класове или обучение, са правилни? Има само два основни критерия.

• Първо, всяко движение, което правите, трябва да се извършва по най-краткия път до целта. В противен случай може да нямате време да отблъснете този удар например, което може да бъде фатално.

• Второ, всяко ваше умение трябва да бъде биомеханично проверено. В противен случай в трудна ситуация нараняванията са неизбежни - това може да бъде силен удар на тялото в земята при падане или нараняване от удар на противник и др.

Ето защо, дори след изучаване на някакъв вид двигателно действие, неговото развитие и затвърждаване под формата на умение трябва да се извършва със задължителен педагогически контрол. Това означава, че инструкторът трябва постоянно да следи всяко ваше действие по време на занятията и да ви коригира всяка минута, за да не позволи формирането на неправилен двигателен стереотип.

Вероятно си мислите, че това е нереалистично.

В края на краищата, по правило има много хора в една група, но само един треньор. Въпреки това е невъзможно да се овладеят правилните основни умения без постоянно наблюдение. Ето защо обучението по бойни изкуства на прилично ниво винаги е имало характер на индивидуално обучение - ученикът е един срещу един с майстора.

Неслучайно такава традиция се запазва дълго време както в европейските школи по фехтовка, така и в източната традиция на бойните изкуства. Ето защо има толкова много различни истории за това колко трудно е било да бъдеш обучен от истински майстор.

Но Системата Кадочников се превърна в уникален феномен в областта на ръкопашния бойи лични предпазни средства не само поради своята ефективност и надеждност при екстремни условия. Не по-малко уникален е и самият подход към преподаването. Нека бъдем откровени - в теорията и методологията на системата Кадочников има много тайни и повечето от тях не са включени в темата на тази статия. Но ние искаме да ви разкажем за едно нещо – най-първото.

Както във всяка доста сериозна дисциплина, системата Кадочников има няколко важни раздела, които се допълват (и разширяват) взаимно, въпреки че в определени ситуации могат да се използват независимо.

В класическата механика има три раздела - статика, кинематика и динамика. Но в човешкото тяло това вече е така психо-биомеханика.Цялата теория и методика на преподаване в системата на Кадочников се основава на дълбокото разбиране на човешката двигателна активност като психобиомеханична система.

Ето защо във всеки от основните раздели на Системата, като комплексна тренировка на тялото (долна акробатика или бойна гимнастика), контролиране на врага или обезвреждане, има специално комплексно упражнение за развитие на най-важния набор от двигателни умения. И което е особено важно е, че всяко такова упражнение вече има ВГРАДЕН метод за педагогически контрол (самоконтрол).

Това е една от онези тайни, благодарение на които системата Кадочников е проста и достъпна за овладяване (разбира се, до определено ниво) на почти всяка възраст.

защото вградени методи за педагогически контрол(самоконтрол) ви позволяват да придобиете висококачествени основни двигателни умения, които ще бъдат почти същите като при индивидуално обучение с добър инструктор.

Точно сега ще разгледаме един прост пример, за да направим този метод абсолютно ясен и разбираем. Да вземем секцията бойна гимнастика или ниска акробатика. Ако вече сте запознати със системата Кадочников на практика, тогава, разбира се, вече разбирате за какво упражнение ще говорим. И си напълно прав - това е хвърляне.

Когато изпълнявате това упражнение, първата ви задача е да се научите как да поддържате непрекъсната извивка на тялото си, като използвате предимно гръдни двигателни умения.

Подготвителната версия на това упражнение се изпълнява от коленете. Усвоява се достатъчно бързо, така че преходът от обучението към формирането на най-важното основно двигателно умение е минимален. Най-интересното е, че ще извършвате педагогически самоконтрол върху правилното формиране на това умение, независимо дали го искате или не. И затова…

В това упражнение вашият инструктор, който постоянно ви наблюдава, докато тренирате, поема ролята на ваш инструктор. етаж, на който го отработвате.

Защото докато тялото ви не се научи да създава непрекъсната крива, където контактува с повърхността, върху която извършвате дейността си, вие ще „скачате“ – удряйки твърди части на тялото си. И колкото по-висока е скоростта, толкова по-забележима ще бъде реакцията на опората.

Но след като усвоите това упражнение, тялото ви ще се научи да избягва острите ъгли както буквално, така и преносно, което означава, че ще може "стани от коленете си"и започнете други упражнения, за да развиете следните основни умения. Така например, за да се предпазите от удари, само гръдната моторика не е достатъчна.

Това умение се основава на ръчни двигателни умения.което позволява разбийте всяко отрицателно въздействие на неговите компонентида го отведе извън равнината на тялото му. В този случай други "инструктори" ще ви помогнат да осъществите педагогически контрол - стена, пръчка ...

В резултат на такава работа тялото ви бързо ще получи необходимия и достатъчен арсенал от жизненоважни умения.

В тази статия ви запознахме с уникална методическа техника, благодарение на която можете бързо и лесно да овладеете основните двигателни умения, които са в основата на системата Кадочников. Дори и да нямате инструктор или възможност да посещавате семинари и обучения, сега знаете как можете да започнете да учите правилно сами, у дома.

Обучението и на трите нива на системата Кадочников е разгледано подробно в едно от най-ефективните видео обучения за домашно обучение