Sveikos mitybos grafikas visai dienai. Sveikos mitybos meniu savaitei iš prieinamų produktų vyrams, moterims ir visai šeimai su receptais. Mėnesio programa

Ši problema turėtų būti sprendžiama žingsnis po žingsnio ir lėtai - tokiu atveju turėsite puikų rezultatą, kurį gausite be nereikalingų problemų. Pirmas žingsnis yra sudaryti apytikslį meniu, tada reikia įvertinti visų produktų kainą, tada sukurti galutinį rinkinį ir pradėti pirkti. Naudodamiesi šiuo principu, savo problemą išspręsite daug greičiau, nes visus veiksmus atliksite racionaliai.

Atsižvelkite į tai, kad neįmanoma vieną kartą nueiti į parduotuvę ir sukaupti atsargų savaitei. Daugelis produktų linkę pablogėti, įskaitant:

• dauguma pieno produktų.
• daržovės vaisiai.
• duonos gaminiai.

Kaip sutaupyti laiko vakare?

Iš karto atkreipkime dėmesį, kad mūsų straipsnyje mes neliesime pusryčių, nes jie paruošiami gana greitai, o jų tūris visada yra mažesnis. Kalbant apie pietus, čia taip pat nesustosime, nes dažnai pagrindinį maistą valgome dirbdami. Mūsų metodas leis jums susiplanuoti savo vakaro laiką. Pavyzdžiui, mes turime mėsos: šiąnakt galime ją atitirpinti ir marinuoti, o rytoj iškepti.

Neturėsite progų, kai skubiai reikės bėgti į parduotuvę maisto produktų, nes vakarienė ir jai reikalingi ingredientai buvo paruošti anksčiau. Sėdėdami namuose atgausite daug daugiau jėgų, taip pat sutaupysite šiek tiek pinigų. Tiesiog pasiruoškite tai, ką turite galvoje, ir nesėdėkite nulenkę galvos iš nevilties. Žinoma, galite šiek tiek pakeisti savo meniu, tačiau stenkitės per daug nenukrypti nuo suplanuotos dietos.

Kaip tinkamai sudaryti subalansuotą meniu

Kad subalansuota mityba įsitvirtintų šeimoje, reikia mokėti ją susidėlioti remiantis pagrindiniais principais. Visada atkreipkite dėmesį į sezoniškumą ir atsiminkite, kokie augalai tam tikru metu yra lentynose. Pabandykite gaminti naujus patiekalus iš tų pačių ingredientų. Pažiūrėkite, kuriuos jūsų šeima mėgsta labiausiai, ir gaminkite juos dažniau. Mėgstamų patiekalų sąrašą galima surašyti į atskirą sąsiuvinį.

Ko neturėtumėte pamiršti rengdami:

• atsižvelkite į kitų šeimos narių pageidavimus, nepamirškite apie šeimos biudžetą.
• Pažvelkite į visas spintas ir sudarykite turimų produktų sąrašą.
• Nepamirškite apie svečius, kurie gali pasirodyti netikėtai ir paruoškite jiems atskirą maisto prekių ir patiekalų sąrašą.
• Norėdami šiek tiek sumažinti atliekų kiekį, galite pasinaudoti reklaminiais pasiūlymais, kurie dažnai būna prekybos centruose. Labai dažnai jūs gaunate galimybę nusipirkti brangų produktą už prieinamą kainą. Dėl to jūsų patiekalų sąrašas bus papildytas, o jūsų mityba taps įvairesnė. Atsižvelkite į įvairių produktų sezoniškumą, kurių kainos labai skiriasi.

Kaip sudaryti tinkamą sąrašą?

Mes paruošėme jums sąrašą produktų, kurie turi būti įtraukti į bet kurio sveiko žmogaus mitybą:

• pienas ir kiti panašūs produktai.
• įvairių rūšių mėsa, jūros gėrybės.
• daržovės ir vaisiai yra būtini.
• kiaušinių – tiek vištienos, tiek putpelių.
• įvairių grūdų.
• arbata ir kava, įvairūs saldumynai.
• Dietoje naudokite prieskonius – jie patiekalams suteiks ypatingo pikantiškumo.
• duonos gaminiai.
• Kaip atsargą, po ranka turėkite konservų, su kuriais galėsite paruošti daugybę patiekalų.
• kiti produktai yra individualūs kiekvienam asmeniui.

Kur ir kaip patogiau sudaryti meniu?

Lengviausias būdas yra užrašyti savo mitybą ant standartinių A4 lapų. Įsigykite jiems skirtą aplanką su failais – viskas atrodys gana patogiai ir tvarkingai. Vieno lapo užteks savaitės racionui. Antroji pusė gali būti užpildyta produktų, kurių prireiks per tam tikrą savaitę, sąrašas. Taigi, kurį laiką pasėdėję, galite sudaryti valgiaraštį ilgam laikotarpiui: šešiems mėnesiams ar net metams.

Jei gerai mokate elektroniką, meniu galite susikurti elektroniniu būdu. Netikėtais atvejais jį galima greitai redaguoti. Sudarę meniu, jį parodykite artimiesiems, nepamirškite į racioną įtraukti pasirinktų patiekalų kiekvienam šeimos nariui. Jei viską darysite teisingai, gausite labai subalansuotą meniu.

Dabar pereikime prie naujų patiekalų kūrimo ir pristatymo. Kaip pranešėme anksčiau, dauguma žmonių yra darbe pietų metu, tačiau mes vis tiek sudarėme visą meniu sąrašą, kuriame yra 5 valgymai per dieną. Išsamiau sustojome vakarienės metu.

Jei mėsos sultinį ruošiate kelis kartus per savaitę, greitai galite paruošti apetitą keliančią sriubą visai šeimai. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai paruošti daržoves. Yra daug antrųjų patiekalų, kurie taip pat gali būti gaminami iš mėsos ar žuvies sultinio.

Jei norite ne tik tinkamai maitintis, bet ir numesti svorio, toliau pateiktas vaizdo įrašas jums padės:

Pirmadienis

• Pusryčiai. Grikiai su pienu. Minkštai virtas vištienos kiaušinis. Arbata ar kava pagal jūsų pasirinkimą.
• Vakarienė. Vermišelių sriuba su vištienos sultiniu.
• Popietinis užkandis. Morkų salotos su salierais. Saulėgrąžų aliejus kaip užpilas.
• Vakarienė. Įdaryti pipirai (kepti). Daržovių salotos. Vaisių arbata.
• Nakčiai. Lengvas jogurtas.

Pipirai kepti su daržovėmis

Ingridientai:

• saldžiosios paprikos 5 vnt.
• svogūnas 1 galva.
• salierų 4 stiebeliai.
• kietasis sūris 125 g.
• ryžių 100 g.
• švieži pievagrybiai 0,2 kg.
• rafinuotas aliejus.
• prieskoniai ir druska pagal savo skonį.

Paruošimas:

1.Ryžius padėkite ant viryklės, šiek tiek išjunkite ugnį, kol jie visiškai iškeps.

2.Tuo tarpu reikia pakepinti svogūnus ir grybus. Proceso metu pridėkite kapotų salierų.

3.Pipirą nuplaukite po tekančiu vandeniu ir perpjaukite išilgai. Pašalinkite sėklas.

4.Ryžius sumaišykite su daržovėmis, pasūdykite ir suberkite prieskonius. Pirmiausia reikia išmesti ryžius.

5.Daržovių mišinį suberkite į pipirus ir papuoškite smulkintu sūriu bei žolelėmis. Pašaukite į orkaitę ir palaukite, kol patiekalas iškeps.

Rytoj: išvirkite daugiau ryžių, nei reikalaujama recepte, kad sutaupytumėte laiko.

antradienis

• Pusryčiai. Kefyro blynai. Kava ar žalioji arbata.
• Vakarienė. Vakar virėme ryžius, taip pat turime vištienos sultinio. Paimame keletą krekerių, žolelių ir galite virti sriubą.
• Popietinis užkandis. Sviestinė bandelė ir želė.
• Vakarienė. Bulvių košė su morkomis. Kepta žuvis. Daržovių salotos.
• Nakčiai. Vaisių sultys.

Bulvių košė su daržovėmis

Ingridientai:

• morkos 1 vnt.
• bulvės 0,6 kg.
• moliūgas 0,2 kg.
• sviestas 70 g.
• pienas 0,2 l.
• žalias svogūnas.
• prieskoniai ir druska pagal savo skonį.

Paruošimas:

1.Nuimkite daržovių žievelę ir supjaustykite mažais gabalėliais. Šiam patiekalui galite naudoti šaldytą moliūgą.

2.Viską sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir pasūdykite daržovių asorti.

3. Kai tik mūsų daržovės išvirs, sviestą reikia ištirpinti šiltame piene.

4. Sultinį nupilkite ir daržoves sutrinkite. Ant jų užpilkite pieno mišinį ir išmaišykite. Įpilkite druskos pagal savo skonį ir padėkite ant stalo. Tyrę galite papuošti žaliais svogūnais.

Rytoj: iš riebios krūtinėlės išvirkite mėsos sultinį.

trečiadienį

• Pusryčiai. Plakta kiaušinienė su pomidorais. Sūrio skrebučiai. Kava ar arbata.
• Vakarienė. Daržovių sriuba (sultinys jau paruoštas). Ridikėlių salotos.
• Popietinis užkandis. Varškės troškinys.
• Vakarienė. Vištienos kepsnys su bulvėmis. Pomidorų salotos.
• Nakčiai. Stiklinė fermentuoto kepto pieno.

Kepta višta

Ingridientai:

• vištienos skerdena apie 2 kg.
• vidutinio dydžio bulvės - 3 vnt.
• svogūnas 2 vnt.
• morkos 2 vnt.
• sviesto.
• česnako 2-3 skiltelės.
• prieskoniai, druska, šviežiai malti pipirai pagal jūsų skonį.

Paruošimas:

1. Mėsą padalinkite į porcijas ir sudėkite į kepimo formą. Iš anksto sutepame rafinuotu aliejumi. Į mišinį sudėkite susmulkintą svogūną ir česnaką.

2. Visas daržoves nulupkite, supjaustykite mažais gabalėliais ir suberkite į mėsą.

3.Įberkite reikiamų prieskonių ir druskos.

4. Įdėkite indą į orkaitę 50 minučių. Pasirengimas priklauso nuo daugelio veiksnių, todėl kartais prireiks šiek tiek daugiau nei valandos, kol orkaitė išsijungs. Jei į kepsnį įdėsite pomidorų, gausite puikų padažą.

Rytoj: išvirkite bulves, morkas ir burokėlius, po 2 vnt. Visi.

ketvirtadienis

• Pusryčiai. Avižiniai dribsniai su tarkuotu šokoladu. Sumuštiniai su kepenėlių paštetu. Kava ar arbata.
• Vakarienė. Bulvių sriuba su žirneliais. Obuolys su medumi. Kompotas.
• Popietinis užkandis. Vaisių želė.
• Vakarienė. Marinuota žuvis (skumbrė arba silkė). Vinaigretė.
• Nakčiai. Pienas 1 stiklinė.

Apetitą keliantis vinigretas

Ingridientai:

• daržovės (bulvės, morkos, burokėliai), kurias išvirdavome iš anksto.
• žalieji žirneliai 1 b.
• raugintų kopūstų 100 g.
• statininis agurkas 3 vnt.
• svogūnas 1 galva.
• garstyčių 2 arb.
• žaluma.
• alyvuogių aliejus 55 g.
• žaliųjų citrinų sultys).

Paruošimas:

1.Daržoves reikia supjaustyti mažais kubeliais. Jų dydis turėtų būti maždaug toks pat kaip žirnio.

2. Taip pat kuo smulkiau supjaustome kopūstą ir agurkus. Salotos bus patrauklesnės, jei viskas bus supjaustyta smulkiai ir tvarkingai.

3.Iš anksto sumaišykite garstyčias su alyvuogių aliejumi ir sultimis, gautu padažu supilkite daržoves.

4.Prieš padėdami vinigretą ant stalo, būtinai papuoškite žolelėmis. Salotos puikiai dera su juoda duona.

Rytoj: reikia išvirti sultinį iš pievagrybių ir kiaulienos grybų.

penktadienis

• Pusryčiai. Skrudinta duona su virta mėsa, pomidorais ir sūriu. Kava ar arbata. Slapukas.
• Vakarienė. Grybų sriuba su žolelėmis ir makaronais.
• Popietinis užkandis. Sluoksniuoti pyragaičiai su obuoliu. Arbata.
• Vakarienė. Bulvių troškinys. Kopūstų salotos. Sultys.
• Nakčiai. Raugintas pienas.

Kopūstų salotos su garstyčiomis

Ingridientai:

• raudonieji kopūstai 0,4 kg.
• askaloniniai česnakai 3 vnt.
• žaluma.
• majonezas 100 g.
• garstyčių su grūdeliais 1 a.š.
• pipirų ir druskos pagal savo skonį.

Paruošimas:

1.Kopūstą susmulkinkite jums patogiu būdu. Tai galima padaryti naudojant trintuvą arba virtuvinį kombainą. Jei po ranka nieko neturite, supjaustykite plonomis juostelėmis.

2.Pagaminkite padažą. Sumaišykite majonezą su garstyčiomis, suberkite žoleles. Toliau įberkite druskos ir pipirų.

3.Svogūną susmulkinkite ir užpilkite verdančiu vandeniu. Stenkitės jį supjaustyti kuo ploniau.

4.Sumaišykite svogūną ir kopūstą ir užpilkite padažu. Padėkite ant stalo kartu su troškintuku.

šeštadienis

• Pusryčiai. Keksas yra mažas gabalėlis. Neriebus pienas – 1 stiklinė.
• Pietūs. Keletas riešutų.
• Vakarienė. Makaronai su jūros gėrybėmis. Pomidoras. Vanduo.

• Popietinis užkandis. Sėlenų bandelė su uogiene. Neriebus pienas 1 puodelis.
• Vakarienė. Saldžiųjų pipirų salotos. Kepta žuvis (kepta ant grotelių). Daržovių garnyras.

sekmadienis

• Pusryčiai. Omletas su saldžiaisiais pipirais. Neriebus pienas.

• Pietūs. Varškės sūris 0,2 kg. obuolys.
• Vakarienė. Sumuštinis su pomidoru ir agurku.
• Popietinis užkandis. Keli vaisiai (mandarinai ar obuoliai).
• Vakarienė. Virta jautiena. Keptos bulvės. Vanduo.

Sutvarkyti figūrą nebadaujant visai įmanoma. Padės gerai apgalvota, subalansuota, sveika mityba ir savaitinis svorio metimo meniu, o tai reiškia 1500 kcal per dieną. O jei tiksliau kalorijų koridorius - nuo 1400 iki 1500 kcal.

Sprendžiant iš testo, dauguma mūsų skaitytojų laikosi tos pačios nuomonės.

Kodėl būtent 1400-1500?

Apskritai toks kalorijų kiekis nėra panacėja, kaip žinome, viskas yra individualu ir priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, gyvenimo būdo ir lyties. Kuo žmogus vyresnis, žemesnis ir lieknesnis, tuo jam reikia mažiau kalorijų ir atvirkščiai.

Paprastai ši norma tinka vidutinio ūgio, vidutinio amžiaus mergaitei, kurios kūno svoris yra nuo 60 iki 80 kg, jei reikia atlikti keletą švelnių treniruočių sporto salėje.

Kiek galite numesti svorio ir kaip greitai?

Aktualiausias klausimas yra skaičiai.

Jei nesimaišysite, laikykitės gėrimo režimo ir eikite griežtai pagal planą, garantuoju, kad per 3 mėnesius numesite 10 kg! Be to, bus prarasta lygiai 10 kg riebalų!

Svorio metimas atrodys maždaug taip: pirmą ar antrą savaitę 2-3 kg, o paskui po 300-400 g.

Taip, bus šuolių, bus plokščiakalnių, bet sutelkite dėmesį ne tik į svarstykles – apimtys nuolat mažės!

Subalansuotas 1400-1500 kcal per dieną meniu taip pat gali būti naudojamas norint numesti 2-3 kg prieš kokį nors įvykį. Žinoma, aš tam nepritariu, bet tai vis tiek geriau nei griežtos dietos, po kurių nuolat grįžtama prie ankstesnių skaičių.

Pavyzdžiui, dabar iki Naujųjų metų liko 3 savaitės! O jei dabar pirksite bakalėjos ir valgysite tik tai, kas yra meniu, tai gruodžio 31 dieną ant svarstyklių tikrai pamatysite minus 4-5 kg.

Bet tai net nėra pats svarbiausias dalykas! jau per 3 savaites valgydami taip priprasite, Ne veltui sakoma, kad įprotis susiformuoja per 21 dieną!

Trumpai apie svorio metimo pp meniu principus

Kai tik suprasite principą, priprasite prie porcijų gausybės ir apimties, galėsite patys susikurti tęsinį.

Pirmoji diena

Na, su naujo gyvenimo pradžia!

Pusryčiai

Avižiniai dribsniai su uogomis, varške, kava ar arbata, žinoma, be cukraus. Į avižinius dribsnius įpilkite stevijos miltelių arba skysto pavidalo.

Apskritai stevijos milteliai yra puikus saksamas, kurį galite pridėti prie bet kurio patiekalo. Jame nėra kalorijų, jis natūralus ir yra tikras išsigelbėjimas, kai norisi ko nors saldaus.

Išvirti košę paprasta: 3 valg. Dribsnius užvirinkite stiklinėje vandens ir pieno mišinio (50/50), įberkite truputį druskos, išmaišykite, išjunkite.

Kava/arbata, gabalėlis neriebaus sūrio, pavyzdžiui, suluguni (25% riebumo) - 30 g

KBZHU: 357/15/9/56

Užkandis

Vartokite 2 kartus mažiau ingredientų 1 asmeniui!

KBZHU: 250/16.7/18/3

Užkandis

Vaisiai (po 1 mažą, vynuogės - 100 g): bananas, obuolys, kriaušė, vynuogės. Iš jų vaisių galima gaminti salotas arba tiesiog valgyti. Kava Arbata

KBZHU: 259/3/0,6/60

Vakarienė

Grikiai su (apie 300 g garnyro ir 100 g padažo), agurku arba pomidoru.

KBZHU: 305/21.5/5.2/44

Popietinis užkandis

Sumuštiniai su paštetu (trys kepaliukai arba duonos riekelės, po 1 valgomąjį šaukštą pašteto), arbata.

KBZHU: 244/24/5,2/25,5

Vakarienė

(porcija – apie 300-350 g), stiklinė arba šviežios daržovės.

KBZHU: 330/55/5.3/15.2

Iš viso per dieną: Baltymai 120 g Riebalai 34,3 g Angliavandeniai 147,7 g 1388 kcal
B-J-U:
35% – 22% – 43%

6 diena

Pradėkime dieną nuo šokoladinio skanėsto.

Pusryčiai

Bananiniai-šokoladiniai avižiniai dribsniai (jau paruošti antrą dieną), kava arba arbata, gabalėlis suluguni 30 g.

KBZHU: 357/15/9/5

Užkandis

Morkų (1 didelė), razinų (1 valgomasis šaukštas, iš anksto nuplikykite verdančiu vandeniu 10 minučių, gerai nuplaukite), obuolių (1 didelis) salotos. Pagardinkite 2 šaukšteliais. grietinė (riebumas 10-15%). Kava.

KBZHU: 231 / 4,5 / 2,7 / 47,4

Vakarienė

Grikių sriuba (galima pasiimti perlines kruopas, bulgurą, ruduosius ryžius, lęšius – ką tik mėgstate) su mėsa. Virkite taip pat, kaip vištieną su makaronais, bet be kiaušinio. Patariu dar kartą virti porą dienų. Riekelė duonos su ta pačia rieke neriebaus sūrio. Nepamirškite – sriubos porcija yra apie 300-350 g!

KBZHU: 405/38/8.6/45

Užkandis

Varškės (150 g), tarkuoto nedidelio obuolio, išmaišyti, pabarstyti cinamonu. Galite pridėti bet kokio nekaloringo sakhzamo. Žalioji arbata.

KBZHU: 267/25.4/13.5/11

Vakarienė

Kuris idealiai tinka vakarienei – lengvas, sotus ir skanus. Porcija sveria 350 g, tad alkanas tikrai neliksi.

KBZHU: 256/28/10,5/10,5

Iš viso per dieną: Baltymai 111 g Riebalai 44,5 g Angliavandeniai 169,6 g 1516 kcal
B-J-U:
29% – 26% – 45%

7 diena

Šiandien prieš pusryčius pasverkite save! Koks skalės minusas?

Pusryčiai

Šiandien vėl valgysime baltyminius pusryčius – omletą su daržovėmis ir sūriu.

Priminsiu – valgykite 2 kartus mažiau! Arbata ar kava.

KBZHU: 250/16.7/18/3

Užkandis

Įvairūs vaisiai, kuriuos galite valgyti tiesiog taip, arba galite gaminti salotas. 1 mažas obuolys, bananas, kriaušė.

KBZHU: 259/3/0,6/60

Vakarienė

Jei vakar išvirėte pakankamai sriubos, tai šiandien mes ne verdame pietus, o baigiame tai, ką turime.

KBZHU: 405/38/8.6/45

Užkandis

50 gramų bet kokių riešutų – graikinių riešutų, anakardžių. Galbūt žemės riešutai.

KBZHU: 275/13.2/22.6/4.9

Vakarienė

Vakarui siūlau troškinti kopūstą su vištienos krūtinėlėmis.

KBZHU: 351/39/18/12

Na, ar tu ne alkanas?

Kaip skanu!

Kaip matote, tai visai ne pavyzdinis meniu, o labai išsamus!

Jei turite klausimų, patikslinkite, klauskite komentaruose, atsakysiu per 2-3 valandas.

Perkame savaitei

Visi aukščiau išvardinti patiekalai dažniausiai gaminami iš įperkamų produktų, kuriuos nesunku rasti parduotuvių lentynose. Kad jums būtų dar lengviau apsispręsti, čia savaitinis bakalėjos sąrašas:

• vištienos filė - 1 kg
• neriebios jūros žuvys (jūrinis lydekas, polakas ir kt.) - 1 kg
• vištienos kepenėlės - 0,5 kg
• tunas savo sultyse - 1 indelis
• neriebaus sūrio, geriausia 2-3 veislių, kad būtų skanu. Poros gabalėlių po 100-150 g užteks ne tik jums, bet ir jūsų šeimai.
• bet kokie riešutai - 200-300 g;
• daržovės - kopūstai, svogūnai, morkos, pekinas, pora agurkų ir pomidorų;
• vaisiai (obuoliai, kriaušės, bananai, vynuogės) - pažiūrėkite patys, jei imsite tik sau, tada po 0,5 kg. Neužteks, geriau nusipirkti daugiau savaitės pabaigoje, kad turėtumėte ką nors šviežio;
• mažas gabalėlis raudonos žuvies.

Taip pat reikės kietųjų kviečių dribsnių ir makaronų, avižinių dribsnių, pieno, augalinio aliejaus, prieskonių ir prieskonių, cinamono, vanilino, kakavos miltelių.

Tada pamatysite patys, kad visas šis produktų sąrašas kainuos pigiau nei įprastas maistas savaitei su sausainiais su dešra. Tai esi tu Jūs ne tik sulieknėsite, tapsite sveikesni ir energingesni, bet ir sutaupysite pinigų.

Visi tie, kurie kada nors galvojo apie svorio metimą, susidūrė su skausmingu tų „tinkamų“ maisto produktų pasirinkimu. Rinką užtvindo daugybė svorio metimo produktų, papildų ir svorio metimo produktų, kurie žada nuostabius rezultatus vos per vieną dieną. Bet kas iš tikrųjų padeda: gydomasis badavimas, atskira ar subalansuota mityba, „pusė“ dieta ar dieta a la Atkins, kai ribojamas tik angliavandenių kiekis? Tinkama mityba norint numesti svorio, kokia ji turėtų būti?

Visos šios dietos turi vieną bendrą bruožą: siūlo konkretų mitybos planą, kurio laikantis numesite žadėtą ​​kilogramų skaičių. Ant šių vaistų ir riebalų degintojų matėte etiketes, kuriose dažniausiai rodomas lieknas ir neseksualus žmogus, o šalia jo – kalorijų skaičius ir kiek reikės jų numesti nieko nedarant. Skamba viliojančiai?! Deja, dauguma šių „tinkamos“ mitybos planų yra susiję ne tik su draudimais, bet dažnai ir su rizika sveikatai. Todėl nenuostabu, kad tokių dietų poveikis trunka neilgai ir dažnai veikia bumerango principas.

Esant tokiai gausybei įvairiausių mitybos planų ir dietų, kurios vienbalsiai žada greitą svorio metimą, gali būti labai sunku susidaryti aiškų vaizdą ir suprasti visas lieknėjimo proceso subtilybes ir jo poveikį žmogaus organizmui. Ar angliavandeniai yra blogi? Visiškai išvengti riebalų? Ar saldumynai apskritai draudžiami? Tai tik keli klausimai, kurie gali padėti išsirinkti jums tinkamą mitybos planą.

Vaizdo įrašas – Kaip valgyti norint numesti svorio, pašalinti pilvą ir šonus? Graži figūra be defektų.

Pasirinkite sveiką mitybą ilgalaikiam svorio metimui

Kiekvienas, norintis išlaikyti svorį ir numesti svorio ilgą laiką, privalo keisti savo kasdienę mitybą visam laikui (arba bent jau tol, kol būsite norimo svorio). Nors kokios nors radikalios dietos pagalba per 14 dienų galima numesti 5 kg, po kurio laiko vėl pradėsite maitintis kaip įprastai, o visi numesti kilogramai grįš į pamėgtas vietas: šlaunis, skrandį, sėdmenis. Šios greitos dietos žino tik du žodžius: „sumažinti“ ir „pašalinti“, ir tai yra neteisingas ir nepriimtinas požiūris į normalią žmogaus organizmo veiklą. Tai sukelia tokius simptomus kaip nuovargis, galvos skausmas ir bloga nuotaika.

Be to, greitai numetę svorio netenkate Dažniausiai skystas, bet visai neriebus. Jei organizmas apribos baltymų suvartojimą, situacija dar labiau pablogės, nes jis greitai reaguos į šį sumažėjimą ir pradės išpumpuoti jį iš vertingos raumenų masės energijos gamybai. O raumenų masė yra autogeninės riebalų deginimo krosnys, kurie neturėtų kentėti svorio metimo procese. Net ir ilsėdamiesi jie patys vartoja energiją. Todėl mažesnė raumenų masė - sumažėjęs bazinis metabolizmas. Kai baigę dietą grįšite prie įprastos dietos, svorio padidėjimo išvengti nepavyks todėl svorio netekimui rinkitės sveiką maistą.

Išvada: Kiekvienas, kuris neskiria savo kūnui laiko palaipsniui atsikratyti perteklinio svorio, gana greitai jį atgaus ir pasielgs neteisingai. Užuot pasikliavus stebuklų išgydymu ir lieknėjimo dietomis, verta susikurti ilgalaikį mitybos planą, kurio pradinis tikslas – palaikyti savo kūną metant svorį, o paskui išlaikyti pasiektą svorį.

Patarimai, kaip pasirinkti mitybos planą svorio metimui

Kiekvienas, bandantis numesti svorio, turėtų sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoja. Ši taisyklė skamba taip paprastai, nes iš tikrųjų taip yra. Teoriškai visos šios nesibaigiančios ribojančios dietos visai nereikalingos. Greičiausiai tai yra priežastis, kodėl ne JOKIOS DIETOS, kuri garantuotai veiks. Galite valgyti ką tik mėgstate, tik atminkite, kad jei suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite, svoris pradės augti.

Nėra paruošto ir universalaus svorio metimo mitybos plano, ir tai, mano nuomone, yra puiku. Juk kiekvienas iš mūsų turi skirtingus maisto skonius. Tačiau norint numesti svorio, mitybos planas galiausiai turi turėti neigiamas kalorijų balansas.

Ieškodami tinkamo maitinimo plano, jūsų tikslas turėtų būti ilgalaikė dieta, nes tik tie, kuriems pavyks priprasti prie naujos dietos, galės nuolat kontroliuoti savo svorį. Kitu atveju tikėkitės sūpynės efekto.

Dietos planas ypač naudingas dietos pradžioje, nes šiandien nereikia sukti galvos, ką gaminti, o lieknėjimo meniu parinktys yra labai įvairios. Tikimybė, kad jūsų įprastas arba greitas maistas bus įtrauktas į jūsų dietą norint numesti svorio, yra labai maža. Idealiu atveju turėtumėte susiplanuoti savaitgalį. visai kitai savaitei.

Kitas mitybos plano privalumas – visą dieną ir griežtai tam tikromis valandomis organizmas gauna visas reikalingas maistines medžiagas kad jam reikia. Pradinėse priklausomybės stadijose rekomenduoju sudaryti tinkamos svorio metimo mitybos grafiką, kuris jus paskatins ir viską atliks laiku. Taigi galite užkirsti kelią išsekimo ir aistringo apetito simptomams. Valgydami turite valgyti tiek, kiek reikia, kad jaustumėtės sotūs, nes priešingu atveju per mažai valgote, galiausiai galite atkrytis, nes potraukis maistui bus didžiulis.

Daugelis žmonių klysta manydami, kad kuo mažiau valgysite, tuo geresnis bus rezultatas. Tačiau tiesa atrodo visai kitaip: kai žmogus su maistu gauna mažai kalorijų, jo kūnas sumažina medžiagų apykaitą, kad taupytų energiją. Pirmosiomis dietos dienomis neteksite kelių kilogramų dėl vandens ir raumenų masės, bet ne dėl riebalų. Kad suskaidytų riebalus, organizmui reikia didžiulio energijos kiekio, kurio vienintelis šaltinis yra pakankamai maisto. Sveika mityba norint numesti svorio turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas.

Maitinimas ir laikas

Kaip pradėti teisingai maitintis ir kaip numesti svorio tinkamai maitinantis? Pradžia visada sunki. Dietos pokyčiai visada yra susiję su jūsų skonio pasirinkimų pokyčiais. Greitai valgant per pietų pertrauką, užkandžiaujant traškučiais ir saldžiais užkandžiais prie televizoriaus tarp darbų, svorio metimo procesas dar labiau apsunkinamas.

Mitybos planas taip pat sukurtas taip, kad prisitaikymo etapas būtų kuo patogesnis, nes pirmosios dienos ir savaitės yra pačios sunkiausios. Gera žinia ta, kad organizmas greitai pripranta prie naujos dietos, o svorio metimo procesas yra daug lengvesnis.

Kiek kartų per dieną valgyti keičiant mitybą, priklauso nuo jūsų. Tai gali būti trys dideli patiekalai arba penki maži patiekalai. Aš asmeniškai rekomenduoju trys dideli valgiai, nes norint pasiekti norimą svorį, reikia maitintis maistingai. Kuo dažniau valgysite, tuo porcijos turėtų būti mažesnės, kad neviršytumėte rekomenduojamo dienos kalorijų skaičiaus. Tai yra pagrindinis dažno valgymo trūkumas. Taip pat svarbu gerai maitintis, kad tarp valgymų nejaustumėte alkani. Galite valgyti nekaloringus batonėlius.

Kitas valgymo tris kartus per dieną privalumas yra tas, kad organizmas turi pakankamai laiko metabolizuotis ir virškinti. Tarp patiekalų adresuinsulino ir cukraus kiekis kraujyje sumažėja ir prasideda riebalų deginimo procesas.

Namai pusryčiai- visų patiekalų pagrindas, jis vaidina lemiamą vaidmenį. Ryte organizmui reikia pakankamai energijos, kad diena pradėtų sėkmingai. Angliavandeniai, pavyzdžiui, musliai, duona, bandelės ir vaisiai, sušildo medžiagų apykaitą ir suteikia organizmui reikiamo energijos užtaiso.

Subalansuotas maistas pietums. Tiesiog pietų pertrauka dažniausiai nėra tinkamas laikas pagalvoti apie maistą. Daugelis žmonių valgo kavinėje, restorane arba ką nors išsineša. Užuot užsisakę ką nors sotesnio, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės ir skrudintos dešros, rinkitės sveiką alternatyvą, pavyzdžiui, bulves ir kiaušinienę, ryžius su vištienos krūtinėlėmis arba tuno salotas su duona. Galbūt netgi palepinkite save saldžiu desertu, bet tuomet turėsite sumažinti angliavandenių kiekį pagrindinio valgio metu.

Vakarais maistas turi būti daug baltymų, kuri leis organizmui efektyviai skaidyti riebalus naktį. Vakare reikėtų vengti angliavandenių, tokių kaip duona, makaronai, ryžiai, bulvės, cukrus ir vaisiai. Vietoj to, jūsų meniu gali būti liesos mėsos, žuvies, sūrio, varškės, tofu, taip pat salotų ir daržovių.

Kuo mažiau produktas buvo apdorotas, tiksliau, kuo natūralesnis maistas, tuo jis geresnis svorio metimui. Taip išgelbėsite nuo paslėptų kalorijų ir cukraus, kenksmingų priedų ir riebalų.

Tie, kurie gerai valgo per pagrindinius patiekalus, jaučiasi pasitikintys savimi. Reikėtų atsisakyti nuolatinio noro ką nors kramtyti ar užkąsti. Tai taip pat taikoma kaloringiems gėrimams. Vietoj kolos, limonado, pieno gėrimų, kaloringos kavos ir saldžių sulčių rinkitės vandenį, nesaldintą arbatą ir juodą kavą – taip išvengsite kalorijų pertekliaus ir paspartinsite svorio metimo procesą! Žemiau mes sudarėme apytikslį tinkamos mitybos meniu savaitei norint numesti svorio, kuriuo galite remtis.

Sveikos mitybos planas norint numesti svorio: 1 savaitės meniu pavyzdys

Žemiau yra maitinimo plano pavyzdys svorio metimui per savaitę. Tai tik pavyzdys, nes individualus mitybos planas visada priklauso nuo asmeninio kalorijų poreikio ir sveikatos būklės, ligų buvimo.

Pirmadienis ketvirtadienis

penktadienis – sekmadienis

Pažvelkime atidžiau į šį meniu, skirtą kiekvienai svorio metimo dienai. Dauguma kalorijų gaunama iš pusryčiai ir pietūs, kadangi organizmui energijos reikia ryte ir per pietus, kad būtų aprūpinama šiluma ir geri rezultatai. Pusryčiams nerekomenduojama valgyti gyvulinių baltymų. Ryte organizmas nėra pasiruošęs dirbti visu greičiu, todėl angliavandenių ir baltymų derinys gali sukelti padidinti insulino gamybą. Per pietus valgyti subalansuotą maistą nekyla problemų, nes kasdieninės veiklos metu greitai išsiskiria hormonai, atsakingi už energiją ir darbingumą. Per tai absorbuotos maistinės medžiagos greitai patenka tiesiai į kraują.

Vakarienė Skirtingai nuo pietų ir pusryčių, jame gausu baltymų ir nedidelis kiekis angliavandenių. Bendras kalorijų skaičius svorio metimo pavyzdiniame dienos meniu skiriasi 1500-1700 kalorijų, o tai gali atrodyti daug, palyginti su daugeliu dietų.

Ilgalaikio mitybos keitimo tikslas yra lėtas, bet nuolatinis svorio metimas, o ne lėtinti medžiagų apykaitą. Nė vienas patiekalas aukščiau pateiktame tinkamos mitybos meniu, norint numesti svorio, nėra sudėtingas, internete galite lengvai rasti receptus, kaip juos paruošti žingsnis po žingsnio. Ten taip pat galite rasti kitų svorio metimo receptų ir receptų kiekvienai dienai, kurie jums neabejotinai patiks. Norint paspartinti svorio metimo procesą, lieknėjant reikia pasikliauti ne tik tinkama mityba, bet ir fiziniu aktyvumu.

Mes deriname sveiką mitybą svorio metimui su mankšta

Perėjimas prie naujos mitybos turėtų būti neatsiejamai susijęs su mankšta. Tai nereiškia, kad turite bėgti, kol nesate išsekę, arba visą laisvą laiką praleisti sporto salėje, tiesiog pabandykite daugiau judėkite per dieną. Pradėkite paprastai: važiuokite dviračiu vietoj automobilio, laiptais vietoj lifto arba pasivaikščiokite, o ne žiūrėkite televizorių – taip sudeginsite dar daugiau kalorijų. Stenkitės įtraukti sportą į savo savaitės mitybos planą svorio metimui.

Norint sveikai maitintis, nereikia turėti daktaro laipsnio. Visų pirma, jūs turite suprasti, kurie maisto produktai gali pakenkti organizmui, o kurie maisto produktai bus naudingi. Jau kalbėjome apie tai, kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio. Šiandien norime parodyti, kaip gali atrodyti tinkamos mitybos savaitės meniu. Kaip susikurti sveiką mitybą sau ar visai šeimai? Ką turėtų valgyti paauglys? Apie visa tai sužinosite iš šio straipsnio.

Dažniausiai tinkama mityba pradeda domėtis žmonės po 40 metų, tačiau pastaruoju metu sveikos gyvensenos tendencijos patraukia ir jaunimą. Rašau mums daug laiškų, prašydama patarimo, koks turėtų būti meniu tinkamos mitybos savaitei. Todėl nusprendėme išmesti visus netikslumus ir parašėme apie tai straipsnį.

Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio savaitei

Į kokius maisto produktus geriausia atkreipti dėmesį? Kaip suprantate, riebus, kaloringas maistas ir konditerijos gaminiai turi būti pašalinti arba labai apriboti. Valgiaraštį geriausia praturtinti žaliomis daržovėmis ir vaisiais. Privalumas tas, kad šviežias daržoves ir vaisius galite valgyti be apribojimų, o tuo pačiu ne tik numesite svorio, bet ir išvalysite organizmą nuo toksinų.

• Valgykite mažomis porcijomis (ne 3 kartus per dieną, o 5-6 kartus, bet mažesnėmis porcijomis);
• Stenkitės nepersivalgyti virto maisto, tačiau žalių daržovių ir vaisių galite valgyti be apribojimų;
• Mėsą reikia pakeisti žuvimi arba virta vištiena. Žuvis ir vištiena gali būti kaitaliojami dėl įvairovės;
• Ryte geriausia valgyti sudėtingus angliavandenius, tai yra grūdus ir saldžius vaisius;
• Per pietus idealiai tinka žuvis arba vištiena su daržovėmis;
• Vakarienei geriausia valgyti maistą, kuriame gausu baltymų;
• Žalios daržovės ir vaisiai puikiai tinka užkandžiams.

Koks yra geriausias mitybos grafikas norint numesti svorio? Žemiau pateikiame lentelę, kurioje parodyta, kaip valgyti pagal laiką ir valandas. Koks yra geriausias laikas pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams? Pabandykite laikytis šio meniu savaitę, kad pripratintumėte savo kūną prie konkretaus laiko tarpo. Taip papildomai apsisaugosite nuo nesveiko maisto persivalgymo.

Pagrindinė lieknėjimo taisyklė – nepakenkti kūnui. Greitas svorio metimas laikantis dietų ir per daug treniruojantis gali sukelti rimtų sveikatos problemų. , viena iš natūralaus svorio metimo priemonių. Žmogaus medžiagų apykaita pagreitėja, poodinių riebalų perdirbimas padidėja 8-10 kartų. Išsiugdo įprotis valgyti mažiau, svoris normalizuojasi.

Laikykitės šios laikinosios dietos:

Į ką dar atsižvelgti meniu, be laiko?

1. Atkreipkite dėmesį į maisto kalorijų kiekį. Stenkitės neviršyti 1200 kcal per dieną suvartojamų kalorijų. Norėdami tai padaryti, neįtraukite kaloringų maisto produktų ir, priešingai, į savo racioną įtraukite žalių daržovių ir vaisių.
2. Nors daržoves ir vaisius galima valgyti be apribojimų, vis tiek rekomenduotume laikytis tam tikro gramų kiekio. Nereikia viso maisto skaičiuoti gramais, tačiau norint numesti svorio pakaks suvalgyti ne daugiau kaip 1500 gramų maisto per dieną.

Jei jaučiate, kad jūsų organizmas prašo konkretaus maisto, pavyzdžiui, rūgštaus obuolio ar saldaus banano, tai yra priežastis manyti, kad jums trūksta kai kurių vitaminų. Žemiau yra lentelė, skirta sužinoti apie tam tikrų vitaminų trūkumą ir sudaryti tinkamą mitybos meniu, skirtą svorio netekimui savaitę ar ilgiau.

Klaidos kuriant tinkamą mitybos meniu, skirtą svorio metimui savaitei:

• Piktnaudžiavimas konditerijos ir miltų gaminiais;
• Virto maisto persivalgymas;
• Didelis druskos ir prieskonių kiekis maiste;
• Soti vakarienė su kaloringu maistu prieš pat miegą;
• nesveikas maistas (kola, mėsainiai, saldumynai, šokoladas);
• Alkoholinių gėrimų vartojimas;
• Trūksta fizinio aktyvumo (jei turite sėslų gyvenimo būdą, turite bent jau judėti);
• Patogus maistas vietoj tikro maisto;
• Gerti valgio metu arba pavalgius (tiesa, kad valgio metu geriant vandenį praskiedžiamos skrandžio sultys).

Tai yra patys pagrindiniai dalykai, kuriuos svarbu žinoti kuriant tinkamos mitybos meniu savaitei norint numesti svorio. Ieškokite patys, vis daugiau žmonių kenčia nuo nutukimo. Viskas dėl kenksmingų produktų. Jeigu mums nesiseka išgerti tokio maisto, tai dar labiau gailime savo vaikų, jei jie jo valgo.

Kaip sudaryti sveikos mitybos meniu savaitei

Prieš sudarydami tinkamos mitybos meniu savaitei svorio metimui ir įsigydami specialią svorio metimo programą, turėtumėte suprasti, kad nesuplanavus dietos rezultatas gali jus nuliūdinti.

Kurdami meniu programą, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

• Nekurkite meniu tuščiu skrandžiu;
• Iš anksto ant popieriaus lapo parašykite, kokius produktus norėtumėte įtraukti į valgiaraštį, o tada paskirstykite juos per dieną;
• Įsitikinkite, kad per pusryčius suvalgytumėte 2/3 angliavandenių, 1/5 riebalų ir 1/3 baltymų iš visos dienos raciono;
• Tegul pietūs būna sotūs, o vakarienė – turtinga baltymų;
• Užkandžių metu galite valgyti vaisius, daržoves ir džiovintus vaisius.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą ir sukurkite sveikos mitybos meniu savaitei.

Paruoštas sveikos mitybos meniu svorio metimui

Kaip pavyzdį siūlome apytikslį tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio savaitei, naudojant improvizuotas priemones visai šeimai. Tačiau reikia atsiminti, kad vyrui pagal apibrėžimą reikia daugiau kalorijų, baltymų ir angliavandenių nei moteriai. Meniu skirtas daliniam maitinimui 5 kartus per dieną, tik vienam asmeniui. Jei jūsų šeimoje yra 5 žmonės, padauginkite maisto kiekį kiekvienam šeimos nariui.

Savaitės sveikos mitybos meniu visai šeimai

Pirmadienis:

• Pusryčiams puikiai tiks dubenėlis avižinių dribsnių su liesu pienu ir džiovintais vaisiais;
• Pietums galite valgyti 1 kiaušinį, naminį sūrį, žalias daržoves, ruginę duoną;
• Vakarienei geriausia – virta krūtinėlė ir troškintos daržovės.

• Per pusryčius galite pasigaminti avižinių dribsnių košės su riešutais ir liesu pienu;
• Pietums švieži pomidorai ir agurkai, vištienos krūtinėlė, troškintos daržovės, ruginė duona;
• Vakarieniauti galite su troškinta žuvimi su pupelėmis ir sėlenų duona.

• Ryte suvalgykite suminkštintą kiaušinį, bandelę su sėlenomis su medumi ir arbata;
• Per pietus puikiai numalšins alkį virta jautiena su žolelėmis;
• Vakarienė iš šviežių daržovių, virta kalakutiena ir bulvės.

• Ryte suvalgykite porą skrebučių su medumi ir arbata;
• Per pietus virta vištiena su daržovėmis ir duona;
• Vakarienės metu valgykite keptą žuvį su troškintomis daržovėmis ir ryžiais.

• Pradėkite dieną nuo avižinių dribsnių ir lieso pieno, įdėkite bananą;
• Pietums gali būti bet kokių daržovių, troškintos žuvies, ryžių ir sėlenų duonos porcija;
• Vakarienei valgykite vištienos krūtinėlę su garintomis daržovėmis.

• Pusryčiaukite su gabalėliu saldaus pyrago ir stikline neriebaus pieno;
• Pietums paruoškite keptą žuvį su daržovėmis ir sėlenų duona;
• Vakarienei tinka kelių kiaušinių omletas su virta vištiena, pomidorais ir agurkais.

sekmadienis:

• Galite praleisti pusryčius arba išgerti stiklinę vandens. Padarykite sekmadienį pasninko diena;
• Pietums valgykite žalias daržoves;
• Vakarieniauti galite su orkaitėje keptomis bulvėmis, virta krūtinėlė ir daržovėmis.

O štai dar vienas savaitės valgiaraščio maitinimo planas, atsižvelgiant tik į papildomus maitinimus:

Sveikos mitybos savaitės meniu su receptais

Kalbant apie paruoštus tinkamos mitybos receptus norint numesti svorio, tai jums įprasti ir pažįstami patiekalai, tik neriebūs arba garuose, o ne kepti.

Šiame vaizdo įraše galite sužinoti, kokius maisto produktus valgyti norint numesti svorio.

Tinkamos mitybos meniu savaitei paaugliui

Kadangi paauglys yra aktyvaus augimo stadijoje, jam reikia maistingos dietos, be griežtų dietų ir pasninko dienų. Juk vitaminų ir mineralų trūkumas gali pakenkti vaiko organizmui. Koks turėtų būti tinkamos paauglio mitybos meniu savaitei?

Pagrindiniai paauglio meniu sudarymo kriterijai:

• Jei vaikas linkęs į antsvorį, būtina pašalinti kaloringą maistą;
• Angliavandeniai turėtų sudaryti 50% visos dietos, riebalai ir baltymai - po 25%;
• Pusryčiams paauglius geriausia patiekti su saldžiais vaisiais arba koše su džiovintais vaisiais (taip pat angliavandeniais, tik kompleksiniais);
• Paauglys neturėtų persivalgyti ir valgyti dalinius;
• Vakarienė turėtų būti daugiausia baltymų;
• Bendras dienos kalorijų kiekis maiste turi būti ne didesnis kaip 2500 kalorijų, o berniukams - ne daugiau kaip 2700 kcal;
• Baltą duoną ir cukrų geriau išbraukti iš dietos.

Apytikslis tinkamos paauglio mitybos meniu savaitei gali būti toks pat kaip ir visai šeimai. Vienintelė sąlyga turėtų būti ta, kad vaikui saldžių rytinių pusryčių reikia labiau nei suaugusiajam, tad pusryčiams pravers daugiau saldžių vaisių.

Svarbiausia neduoti paaugliams:

• Kava;
• Cukrus;
• Balta duona;
• Virtos bulvės;
• Saldainiai, šokoladas ir kiti saldumynai;
• Stalo druska (geriausia jūros druska, o tada mažais kiekiais).

Ši dieta patiks bet kuriam paaugliui, nes saldžių vaisių ir daržovių galite valgyti bet kokiu kiekiu ir nebijoti priaugti svorio.

Maistas iš Margaritos Koroleva

Pažiūrėkime vaizdo įrašą, ką Margarita Koroleva mano apie tinkamą mitybą norint numesti svorio. Yra daug su kuo nesutikti, tačiau bendram vystymuisi vaizdo įrašą verta žiūrėti.

Draudžiami produktai

Yra sąrašas maisto produktų, kurie yra griežtai draudžiami ne tik kaip tinkamos mitybos dalis, bet ir labai kenksmingi sveikatai. Kurdami savaitės dietą ir meniu stenkitės neįtraukti šių produktų:

• Greito maisto produktai;
• Sūrio mėsainiai ir mėsainiai, gruzdintos bulvytės;
• Majonezas, kečupas ir kiti padažai iš parduotuvės;
• Gėrimai, tokie kaip kola, pepsi;
• Saldainiai ir konditerijos gaminiai;
• Alkoholis, alus ir visi užkandžiai, tokie kaip krekeriai ir traškučiai;
• Balta duona;
• Cukrus;
• Balti ryžiai;
• Kepti maisto produktai, kurių sudėtyje yra augalinio aliejaus.

Kaip iš savo raciono pašalinti žalingą maistą ir sveikai maitintis be gedimų?

Pagrindinis principas šiuo klausimu yra rami, sisteminga mityba. Nereikia niekur skubėti, kad nebūtų trikdžių. Suprantate, norint atstatyti organizmą prie kitokios mitybos, reikia skirti ne tik laiko, bet ir nervinės energijos.

Keiskite savo įpročius palaipsniui, kad nešokiruotų kūno. Kiekvieną dieną ženkite mažą žingsnelį tinkamos mitybos link, kad numestumėte svorio kartą ir visiems laikams. Mūsų pasiūlytas savaitės meniu ir patarimai, kaip sudaryti valgiaraštį visai šeimai, padės jums gauti visų visaverčiam gyvenimui reikalingų vitaminų ir mineralų.

Geriausia pačioje pradžioje vesti dienoraštį, kuriame įrašysite visus savo pasiekimus, per dieną suvalgytų kalorijų skaičių ir kūno svorį. Įrašykite savo rezultatus, kad gautumėte emocinę grąžą. Per daug nesuk galvos dėl baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų, tik apytiksliai laikykitės mūsų nurodytos normos.

Nepamirškite gerti vandens, jis ne tik padės skaidyti riebalus, bet ir pašalins iš organizmo atliekas bei toksinus. Kiekvienam kilogramui kūno svorio per dieną reikia išgerti 30 ml vandens.
Jei matote, kad svorio kritimas yra per didelis ir jus gąsdina, įtraukite į savo racioną kaloringų maisto produktų, o jei, priešingai, pastebite, kad svoris stagnuoja, valgykite daugiau žalių daržovių ir vaisių.

Trumpai tariant, sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių. Jei, pavyzdžiui, suvalgote 1500 kalorijų per dieną ir nekrentate svorio, sumažinkite jas 250, o rezultatus būtinai išmatuokite ir įrašykite į dienoraštį. Jūs netgi galite užsirašyti savo mintis ir jausmus, kad vėliau galėtumėte padaryti išvadas dėl vieno ar kito svorio metimo ir valgymo metodo.

Normaliam žmogaus vystymuisi, optimalioms gyvybinėms funkcijoms palaikyti, imuninei sistemai stiprinti ir bendrai sveikatai užtikrinti, būtinų medžiagų kiekiui organizme subalansuoti, medžiagų apykaitai ir medžiagų apykaitai normalizuoti, normaliam visų organų funkcionavimui – visa tai, būtina, kad žmogus laikytųsi tinkamos subalansuotos mitybos, taip pat maisto vartojimo.

Dabar pasaulyje beveik kas antras žmogus kenčia nuo netinkamos mitybos pasekmių. Jei pažvelgsite atgal ir pamatysite, kaip žmonės valgo dabar, pamatysite:

• Nuolatinis užkandžiavimas kelyje
• Sausas maistas
• Greitas maistas
• Express maistas
• Kenksmingi priedai
• Ir daug kitų kenksmingų dalykų

Ir nenuostabu, kad 45% visų gyventojų kenčia nuo didelio cholesterolio kiekio, o apie 30% turi antsvorio. Ir tai tik dažniausios ligos, ką jau kalbėti, jei suskaičiuotume visas „aukas“ nuo šiuolaikinio režimo ir mitybos. Virškinimo trakto problemos, hormoniniai sutrikimai, vitaminų trūkumas, širdies ir kraujagyslių ligos, kepenų ir inkstų veiklos sutrikimai bei daugybė kitų patologijų.

Ko reikia sveikai mitybai?

Iš esmės maisto struktūra yra pagrįsta 3 organizmui svarbiais energijos ištekliais:

1. Voverės
2. Angliavandeniai

Visi jie vienokiu ar kitokiu laipsniu yra svarbūs. Mūsų kūnas tiesiog negali apsieiti be jų. Bet viskas gerai su saiku. Per didelis bet kurio iš šių komponentų vartojimas taip pat gali turėti neigiamos įtakos žmonių sveikatai, taip pat jų nebuvimas.

Voverės

Šie aminorūgščių organiniai junginiai yra pagrindinė ir svarbiausia statybinė medžiaga visiems mūsų organizmo audiniams, normalizuoja žarnyno veiklą ir palaiko imuninę sistemą. Žmogaus paros baltymų tiek iš gyvulinio, tiek iš augalinio maisto pakanka 0,5-0,7 gramo vienam kilogramui žmogaus kūno svorio per 24 valandas. Kadangi amino rūgštys augaliniuose ir gyvūniniuose baltymuose yra skirtingos, jos turi skirtingas savybes.

Jeigu žmogaus baltymo aminorūgštys tiksliai sutampa su vartojamo produkto baltymo aminorūgštimis, tai į vartotojo organizmą patekęs baltymas yra aktyviai perdirbamas ir yra biologiškai vertingas. Ir tai ne visada yra gyvulinės kilmės baltymai. Viename iš Vokietijos institutų atlikti tyrimai parodė, kad dviejų produktų derinys gali turėti didelę biologinę vertę, viršijančią net grynos gyvulinės kilmės baltymų biologinę vertę. Pavyzdžiui, su vištienos kiaušinio ir bulvės deriniu biologinės vertės lygis pranoko likusius ir gavo pirmąją vietą. Antroji vieta atiteko kviečių ir vištų kiaušiniams. Trečioje vietoje liko duona ir pienas, o tik ketvirtoje vietoje liko paprastoji mėsa ir bulvės.

Tačiau įprastų baltymų „tiekėjų“ – pieno produktų – vartojimą, pasak mokslininkų, reikia kontroliuoti, nes piene yra daug riebalų rūgščių, o tai turi įtakos tinkamai mitybai. Stenkitės valgyti neriebius pieno produktus.

Riebalai

Šių natūralių organinių junginių vaidmuo žmogaus organizme ir gyvenime yra labai svarbus:

• Riebalai yra antrasis energijos šaltinis. Apdorojant 1 gramą riebalų, gaunama 37,5 džaulių energijos
• Riebalai yra pagrindinis riebalų rūgščių, labai svarbių žmogaus organizmui, tiekėjas.
• Riebalai yra vitaminų A, D, E, K pernešėjai visame kūne
• Riebalai skatina produktyvesnį angliavandenių ir baltymų pasisavinimą
• Riebalai yra būtinas kiekvienos ląstelės komponentas.
• Riebalai yra energijos „bankas“ žmogaus kūne

Yra dviejų tipų riebalai:

1. Sočiųjų, tai gyvuliniai riebalai, kurių molekulės yra prisotintos dideliu vandenilio kiekiu. Tokio tipo riebalai išlieka kieti esant 20 - 30 laipsnių Celsijaus, taip pat ir žmogaus organizme, todėl juos sunku apdoroti. Dėl to riebalai nusėda ant vidaus organų, ant kraujagyslių sienelių ir poodiniuose riebaluose.
2. Nesočiųjų, tai augaliniai riebalai, kurių molekulės nėra visiškai prisotintos vandeniliu. Tokie riebalai daugiausia yra skysto pavidalo, todėl organizmas gali lengvai su jais susidoroti ir panaudoti jų darinius organizmo labui.

Vidutiniškai per dieną suvartojama 0,6–0,8 gramo riebalų vienam kilogramui žmogaus svorio.

Angliavandeniai

Ši organinių komponentų klasė yra nepaprastai reikalingas normaliam kūno funkcionavimui:

• Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Apdorojimo metu vienas gramas angliavandenių pagamina 17,5 džaulių energijos
• Angliavandeniai yra būtini normaliai kepenų veiklai
• Angliavandeniai padeda organizmui pasisavinti riebalus ir baltymus
• Angliavandeniai kartu su baltymais dalyvauja kai kurių hormonų, fermentų, sekretų ir kitų svarbių biologinių medžiagų formavime.
• Angliavandeniai yra aktyvi smegenų mityba

Angliavandeniai skirstomi į du tipus:

1. Sudėtiniai angliavandeniai organizme skaidosi ir perdirba labai lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiai, be staigių šuolių.
2. Paprasti angliavandeniai labai greitai ištirpsta ir taip pat greitai veikia organizmą. Šie angliavandeniai yra: gliukozė, laktozė, sacharozė, fruktozė ir kt.

Normalus angliavandenių kiekis per dieną, skaičiuojant vienam kilogramui žmogaus svorio, yra 2-4 gramai.

Mitybos meniu

Norėdamas išlaikyti sveikatą ir puikią formą, žmogus turi nuolat laikytis sveikos mitybos. Net jei nesistengiate numesti svorio, jūsų gyvenime turi būti režimas ir tinkamas meniu. Stenkitės valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, tai yra pagal grafiką. Pažiūrėkime, kokia turėtų būti tinkama mityba: savaitės meniu:

Diena 1

• Pirmieji pusryčiai: 3 varškės blyneliai, 2 arbatiniai šaukšteliai grietinės + 1 arbatinis šaukštelis sirupo
• Antrieji pusryčiai: 250 mililitrų neriebaus jogurto, bananų
• Pietūs: barščiai su jautienos sultiniu, bulvių košė su troškintos žuvies porcija
• Popietinis užkandis: 50 gramų tamsus šokoladas ir 1 puodelis užplikytos kavos
• Vakarienė: 3 garuose kepti žuvies kotletai, vaisių salotos. Užpilame neriebiu jogurtu

2 diena

• Pirmieji pusryčiai: dubenėlis avižinių dribsnių su liesu pienu, 1 keptas obuolys su medumi, riešutais ir cinamonu, užplikyta kava ar arbata
• Antrieji pusryčiai: 250 mililitrų natūralaus neriebaus jogurto ir ananasų - 200 gramų
• Pietūs: liesa daržovių sriuba, solyanka su jautiena, gabalėlis ruginės duonos, arbata
• Popietinis užkandis: 2 avižiniai sausainiai + arbata
• Vakarienė: neriebios varškės, greipfruto ar apelsino pakuotė

3 diena

• Pirmieji pusryčiai: grikiai, plikyti su verdančiu vandeniu, virta vištienos krūtinėlė, kečupas arba sojos padažas, gali būti pakeistas grietine ne daugiau kaip 20% riebumo, arbata arba kakava su pienu
• Antrieji pusryčiai: neriebi varškė 200 gramų, 1 arbatinis šaukštelis vaisių sirupo, 2 arbatiniai šaukšteliai grietinės, razinos
• Pietūs: žuvies sriuba, virti ryžiai, porcija troškintos žuvies su daržovėmis, vinigretas arba pomidorų ir agurkų salotos, kompotas
• Popietinis užkandis: bananų ir pieno kokteilį sumaišykite trintuve
• Vakarienė: troškintas žiedinis kopūstas, virta vištiena, pagardinkite sojos padažu arba sūrio padažu

4 diena

• Pirmieji pusryčiai: 2 kiaušinių omletas, gabalėlis viso grūdo duonos, šviežių arba raugintų kopūstų salotos, arbata
• Antrieji pusryčiai: avižų vyniotinis su neriebiu sūriu, pomidoro griežinėliu
• Pietūs: vištienos sriuba su makaronais arba ryžiais, lėkštė virtos grikių košės su jautienos padažu, daržovių salotos iš pomidorų, agurkų, kepti baklažanai su česnaku, pagardinkite saulėgrąžų aliejumi ir įberkite graikinių riešutų
• Popietės užkandis: džiovinti vaisiai ir arbata be cukraus
• Vakarienė: marinate troškinta žuvis, virti kietųjų kviečių makaronai,

5 diena

• Pirmieji pusryčiai: avižiniai dribsniai su liesu pienu arba jogurtu, obuolys, arbata
• Antrieji pusryčiai: krekeriai ir sultys
• Pietūs: šviežių kopūstų sriuba, troškintos bulvės su mėsa, šviežių daržovių salotos
• Popietės užkandis: kakava su neriebiu varškės sūriu
• Vakarienė: veršienos troškinys, vaisių sultys

6 diena

• Pirmieji pusryčiai: ryžių košė su pienu, džiovinti vaisiai, užplikyta kava
• Antrieji pusryčiai: uogos su kefyru
• Pietūs: žuvies sriuba, virti ryžiai, porcija virtos žuvies su troškintomis daržovėmis
• Popietinis užkandis: sausainių bandelė, citrusinių vaisių sultys
• Vakarienė: jautienos arba vištienos iešmeliai, keptos daržovės, sultys

7 diena

• Pirmieji pusryčiai: varškės troškinys, 2 šaukštai kondensuoto pieno, kava
• Antrieji pusryčiai: vaisių ir uogų salotos
• Pietūs: kepta mėsa arba žuvis, kietųjų kviečių makaronai arba virti ryžiai, šviežių daržovių salotos
• Popietės užkandis: kukurūzų duona, pomidorų sultys
• Vakarienė: plovas ir daržovių salotos, žalioji arbata

Apatinė eilutė

Sveika mityba yra jūsų ilgaamžiškumo, stipraus imuniteto ir normalios viso organizmo veiklos raktas. Laikydamiesi tinkamos mitybos taisyklių, visada galite būti geros formos ir jaustis energingi bei lengvi:

1. Stebėkite vartojamų maisto produktų energinę vertę. Moterims per dieną suvalgomo maisto vidutinė energinė vertė siekia 2500 kilokalorijų, vyrų – 3400 kilokalorijų. Nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat žmonėms, kurių veikla yra susijusi su padidėjusiu fiziniu aktyvumu, kalorijų skaičius padidėja iki 3500 kilokalorijų moterims ir 4500 kilokalorijų vyrams.
2. Stebėkite suvartojamų riebalų kiekį. Stenkitės į savo racioną įtraukti daugiau nesočiųjų riebalų nei sočiųjų. Sveikieji nesotieji riebalai yra skysti, todėl juos lengviau pasisavina organizmas, nenusėda poodiniame sluoksnyje, ant organų ar kraujagyslėse, susidarant kraujo krešuliams. Riebalų suvartojimas, skaičiuojant visų per dieną suvalgytų maisto produktų kaloringumą, turėtų būti 15%, ne daugiau. Iš jų tik 1/3 gali būti gyvuliniai riebalai, tai yra sotieji, o likę 2/3 turėtų būti augaliniai: saulėgrąžų aliejus, kukurūzų aliejus, alyvuogės, riešutai ir kt.
3. Norėdami gauti energijos, sutelkite dėmesį į sudėtingus angliavandenius: grūdus, daržoves, vaisius, žoleles, grybus ir pan. Tokius angliavandenius organizmas skaido ir apdoroja lengviau ir greičiau.
4. Ribokite valgomosios druskos vartojimą, pakeiskite ją joduota druska
5. Nepamirškite apie vitaminus. Jei jūsų mityba nėra visavertė vitaminų suvartojimo požiūriu, vartokite multivitaminų ir mineralų kompleksus
6. Stenkitės valgyti pagal tvarkaraštį