Олексій Ковальков принцип схуднення. Дієта Ковалькова - наукові поради щодо відновлення мікрофлори кишечника

Підхід до дієтичного харчування, яке вперше став практикувати доктор Ковальков, полягав в обліку обмінних процесів організму, їх швидкості та обсягу завдань, з якими тіло може справлятися у різних умовах.

Дієта доктора Ковалькова досить різноманітна. Цьому підходу далекі недоліки монодієт. І навіть навпаки, сам Ковальков виступає скоріше проти зведення одного чи двох продуктів у ранг основного.

"Дієта Ковалькова - це ціла філософська концепція про порядок накопичення та скидання жирів з урахуванням індивідуального підходу до позбавлення від зайвої ваги."

Основні правила та принципи дієти доктора Ковалькова

Загальні поради Ковалькова зводяться до наступного:

• Приділяйте особливу увагу воді – дотримуйтесь норми в 1,5 – 2 л.
• Дробове харчування – обов'язково.
• Ходьба чи біг , а також інші фізичні вправи – обов'язкова умова дієти! Якщо немає настрою займатися саме бігом, можна гуляти на свіжому повітрі від 15 хвилин на день і поступово збільшувати час прогулянок.
• Тварини білки по можливості замініть рослинними. Переходити у вегетаріанство не обов'язково, але краще зосередитись на рослинній їжі, а не на м'ясній.

Дієта доктора Ковалькова: етапи, меню

Вся дієта Ковалькова розбита на кілька частин різної тривалості.

Перший етап – від 2 до 3 тижнів дієти

Відмовляємося від продуктів із швидкими вуглеводами, солодкого - всього, що мотивує вироблення додаткового інсуліну. Виключаємо, наскільки можна, тваринні білки.

Не можна: весь фаст-фуд, більшість соусів (майонез, кетчуп, гірчиця і так далі), макарони, борошняне, картопля, бобові, морква та буряк. Тимчасово не можна їсти і солодкі фрукти. Алкоголь перебуває під суворою забороною.

Можна, можливо: кефір, йогурт, висівки, трохи горіхів та салатних овочів (салати заправляємо олією, бажано – трохи), яблука, яйця.

Меню дієти Ковалькова на першому, підготовчому етапі має нестачу білкових продуктів, тому заняття спортом (якщо він особливо активні) цей період краще залишити.

Перший день

Сніданок. Дві столові ложки будь-яких горіхів, 200-250 мл кефіру, висівки. Останні потрібно використовувати як добавку до кефіру - вийде корисний коктейль, що добре насичує. На склянку кефіру йде близько двох столових ложок.

Другий сніданок. Пара невеликих зелених яблук.

Обід. Гарбузовий суп-пюре. Замість гарбуза можна також використовувати брокколі або будь-який аналогічний за калорійною цінністю та переліком вітамінів продукт (у 100 г сирого гарбуза – 22 кКал, білки – 1 г, жири – 0,1 г, вуглеводи – 4,4 г). У суп можна додати трохи підсушеного насіння (соняшника або гарбуза), подрібнену кінзу, кріп, петрушку.

Полудень. Половина великого грейпфрут.

Вечеря. Рагу з тушкованих овочів без солі. Щоб страва була смачнішою, дозволяється додавати трохи спецій (чорний перець, базилік, материнку). До складу рагу можуть входити морква, кабачки або баклажани, різні види капусти, гарбуз, цибуля.

Другий день

Сніданок. Легкий салат, бажано без заправки. Якщо без неї ніяк - можна додати сік свіжої половини апельсина. У салат можна включити 1 великий персик або 1 велике яблуко, дрібно нарізаний середній стиглий ківі.

Другий сніданок. Склянка томатного соку. Перчити його можна, солити – ні. Його можна замінити іншим несолодким овочевим соком. Соки із підвищеним вмістом фруктози виключаються.

Обід. Легкий салат із одного середнього болгарського перцю, пари невеликих огірків та великого помідора. До салату для кращого смаку додавайте зелень.

Полудень. Одне середнє яблуко чи великий апельсин.

Вечеря. Фруктово-ягідний смузі з кефіром. Він готується дуже легко: в блендер закладається 1-2 улюблені фрукти, кілька ягід на вибір, вливається 200 мл кефіру. Перемішуємо та п'ємо. Якщо такий коктейль не до смаку, то кефір та смузі можна вживати окремо.

Дієта на інші дні виглядатиме приблизно так само, головне - брати продукти зі списку "Можна" і зіставляти їхню калорійність з описаним варіантом.

Результат: за першу пару тижнів йде до 5-6 кг ваги, переважно, за рахунок втрати значної частини жирових накопичень.

Другий етап дієти - встановлення стабільного графіка

Період – від 2 тижнів до місяця.

Подальше схуднення супроводжується активними фізичними навантаженнями, тому можна буде повернутися до спорту, а кому нема до чого повертатися - почати займатися. Біг, велосипед, скакалка, кардіо- та силові тренування допоможуть опрацювати глибші жирові поклади. А що щодо їжі?

Не можна: банани, виноград, картопля, макарони, борошняне та солодке.

Можна, можливо: крім усього, вже перерахованого на першому етапі - солодкі та кислі фрукти (груші, грейпфрут, апельсин, яблуко), багаті на вітаміни ягоди (чорниця, калина, ожина, лохина), більшість видів горіхів (але в невеликих порціях), кисломолочні продукти, яйця , пісне м'ясо (найкраще - яловичину), нежирну рибу. Чим менший термальний вплив при приготуванні їжі, тим краще.

Перший день

Сніданок. 200-250 мл нежирного несолодкого йогурту чи кефіру.

Другий сніданок. Пара зелених яблук.

Обід. Запечена або приготовлена ​​на пару риба, можна - із зеленню та приправами (до 200 г). 150 – 200 г салату з овочів.

Полудень. Один великий апельсин чи половина грейпфрута.

Вечеря. Салат з тертої редиски, двох подрібнених зварених круто яєць, 2-3 листків салату. Краще салат не заправляти, але якщо дуже хочеться – можна додати оливкову олію. Салат не солити, але можна додавати спеції та зелень.

Другий день

Сніданок. Омлет із 2 збитих яєць з 2 столовими ложками молока та дрібно нарубаною зеленню. Готувати його краще на пару або на мінімальній кількості олії. Ідеальний варіант – на сковороді з антипригарним покриттям, що дозволяє смажити все без додавання жирів. Цього дня можна випити чашку чаю чи кави.

Другий сніданок. Трав'яний чай у необмеженій кількості.

Обід. 250-300 г сирників з додаванням манки, виготовлених на пару.

Полудень. 1 середнього розміру апельсин.

Вечеря. Голубці (до 300 г).

Третій день

Сніданок. 200 г нежирного сиру або сирна запіканка аналогічної маси.

Другий сніданок. 1 велике зелене яблуко.

Обід. Курячі котлети, 200-250 г салату із свіжих овочів із зеленню.

Полудень. 200-250 мл нежирного натурального йогурту або кефіру.

Вечеря. Риба, запечена у фользі або приготовлена ​​на пару, з|із| 200 г салату. До салату можна додати кілька помідорів чері, салат "Айсберг", зелень.

Четвертий день

Сніданок. Розпарена з вечора гречана каша, 250 мл нежирного кефіру.

Другий сніданок. 1 велике яблуко або 1 середній апельсин.

Обід. 250 г вареної або приготовленої на пару телятини, 150 г помідорно-огіркового салату із зеленню.

Полудень. 1 склянка несоленого томатного соку.

Вечеря. 250-300 г салату з тунця, помідорів чері, салату руколи. Необмежену кількість трав'яного чаю.

П'ятий день

Сніданок. Салат із сиру з різними видами зелені, заправлений невеликою кількістю кефіру (всього до 300 г салату).

Другий сніданок. Трав'яний чай (200-300 мл).

Обід. Куряча котлета, виготовлена ​​на пару, 200 г каші з бурого рису.

Полудень. 1 невеликий апельсин.

Вечеря. 250-300 г салату з 1 болгарського перцю, огірків, зелені, зернистого сиру (не більше 4-5 столових ложок). Замість сиру можна взяти аналогічний обсяг бринзи або адигейського сиру.

Шостий день

Сніданок. Смузі зі свіжих ягід та фруктів, за бажання - можна вжити замість фруктів овочі (гарбуз, огірок тощо). Робиться з урахуванням 200 мл кефіру.

Другий сніданок. Жменя будь-яких горіхів або великий фрукт - будь-який зі списку "Можна".

Обід. 250-300 г салату з авокадо, зелені, помідорів чері та зернистого сиру, заправленого оливковою олією.

Полудень. 200-250 мл нежирного кефіру.

Вечеря. 300 г салату з сьомги або форелі (вибирати слід несолону або слабосолону), редиски, огірків, болгарського перцю, зелених яблук. Заправити салат можна нежирним йогуртом без добавок.

Третій етап - звикання та адаптація

Період – 1 – 1,5 роки.

Фінальний етап дієти відрізняється лише дозволом рідко вживати тваринні жири (вершкове масло, сметану) та алкоголь (червоне вино).

Отже, дієта Ковалькова – це, по суті, спосіб життя, а не лише меню та підрахунок калорій. Переосмислення себе, правильний настрій, глибоке бажання схуднути та розуміння свого організму дозволять повільно, але впевнено покращити свою фізичну форму та ніколи більше не повертатися до старих розмірів.

Тренер-дієтолог, спортивний нутріціолог, заслужений автор Evehealth

21-09-2016

41 611

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

«Щоб змінити життя, потрібно змінити до нього підхід, пише автор. Харчування є основною частиною нашого побуту, практично 60% наших зусиль іде на те, щоб добити провіант, потім його приготувати, виставити на стіл і спочивати. А скільки здоров'я, сил та енергії ми втрачаємо при неправильному харчуванні. Численні відомі дієти приводять нас у зневіру, тільки від думки, що ми перестанемо їсти улюблені нам продукти. А можливо варто розробити власну методику харчування, підтримувати її, і тоді не виникне проблем з надмірною вагою, а більш того, ожирінням.

Переваги дієти Ковалькова

Дієта доктора Ковалькова має низку переваг перед іншими дієтичними способами харчування:

1. Вона сконцентрована на нормалізацію роботи кишечника та
2. Організм не впадає в стадію стресу під час зміни режиму та складу харчування згідно дієти лікаря
3. Почуття голоду не переслідує того, хто худне, тому що харчування збалансоване, особливих обмежень за кількістю вживаної їжі немає, головне - переїдати і не їсти за дві години до сну.
4. Продукти харчування, які входять до раціону дієти мають низький глікемічний індекс, нижче 50, а це означає, що така кількість вуглеводів не може викликати повноту тіла, а навпаки - руйнує накопичені жирові клітини.
5. Це програма повноцінного здорового харчування для кожного з нас.

Етапи дієти доктора Олексія Ковалькова, меню дієти

Підготовчий етап.

Кожному ясно, що зміна раціону харчування - це стрес для організму, а щоб уникнути згубних наслідків, потрібно уважно зосередитись на підготовці до дієтичного вживання продуктів.

• Розумно обмежити дози щоденного меню
• Зменшити підвищений апетит, прибрати збудники, прянощі, приправи, спеції тощо.
• Позбавиться шкідливих звичок
• Припинити вживати продукти з високими показниками вуглеводів:
  • хлібобулочні та кондитерські вироби;
  • деякі види овочів, кукурудза, картопля, варена морква та буряк;
  • всі види солодощів, мед, сухофрукти, зефір та шоколад;
  • виключаємо з раціону білий хліб, рис та макарони;
  • будь-які види алкоголю є неприйнятними під час дієти.
• Водимо п'ятиразове харчування, не переїдаємо, їсти маленькими порціями.

Під час попереднього етапу організм відчує «полегшення». Зменшиться ризик цукрового діабету.

Перший етап дієти Ковалькова

Тривалість до 14 днів. Відбувається перебудова організму, очищується шлунково-кишковий тракт, нормалізується обмін речовин.

Лікар радить суворо дотримуватись встановленого меню, робити фізичні вправи вранці, гуляти перед сном та практикувати заняття йоги, які допоможуть очистити світогляд та покращити стан душі.

• Сніданок. 200 мл знежиреного кефіру. Столова ложка висівок та кедрових горіхів.
• Ланч. 1 яблуко.
• Обід. Половинка грейпфрут.
• Другий обід. 1 яблуко.
• Полудень. Половинка грейпфрут.
• Вечеря. 250 г овочевого салату зі шматочком сиру.
• Перед сном. З'їсти білок 2 яєць та склянку молока низької жирності.

Силові тренування в тренажерному залі не передбачені, організм трохи слабшає після зміни раціону харчування, тому дозволяється легкий біг і не інтенсивна гімнастика.

2 етап дієти Ковалькова

Тривалість від одного до семи місяців. Спостерігається природне схуднення, спалюються жирові клітини, стабілізується режим харчування.

Дозволяється:

• Вводити до раціону морепродукти, нежирне м'ясо, курячі грудки, риба, нежирний сир.

• Готуємо всі страви на пару без додавання олії та сіль в обмежених дозах.
• Дотримуємося.
• Не повторюємо одні й самі страви тривалий час.
• Рясне питво виключає газовані солодкі напої та кислі морси.

Набираємо на день не більше 130 вуглеводів, організм втрачає вагу, покращуються природні функції травного тракту.

3 етап дієти Ковалькова

Закріплюємо результати дієти. Для тих, кому підходить така система живлення дозволяється нею користуватися все життя, деякі можуть робити розвантажувальні дні за цією методикою. У будь-якому випадку ефект буде стовідсотковий, результат оцінять оточуючі.

Основні правила цього періоду:

• Помалу водимо крупи з низьким глікемічним індексом, це гречка. Пшениця, ячмінь, рис.
• Декілька шматочків білого або висівкового хліба. Порція печеної картоплі на обід.
• Нарешті можна випити келих сухого вина із плиточкою темного шоколаду.
• Краще вживати оливкову олію, менше рослинних і вершкових жирів.
• Традиційні солодощі та випічка допускається лише у свята. У помірній кількості. А краще їх замінювати на варення, мед, свіжі фрукти, сушіння.
• Чорний та зелений чай без цукру, кава без вершків, негазована вода, очищена.

Це класична схема здорового харчування, мінусів та протипоказань не існує. Все залежить від індивідуальних особливостей організму. Використовуючи ці знання у повсякденному житті можна заздалегідь уникнути проблем з ожирінням та розладом травної системи.

Дієта Ковалькова не підійде тим, хто хоче сьогодні і одразу скинути 5 і більше кілограмів. Та й без побічних ефектів це дуже важко. Це єдиний недолік системи харчування лікаря.

Плюси дієти Ковалькова

Підсумовуючи етапи дієти пана Олексія, слід зазначити позитивні сторони раціону харчування:

• Різноманітне та смачне меню
• Нормальний розмір порцій, який дозволяє наситити організм на 2-3 години без почуття голоду
• Поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту, виведення з організму шкідливих речовин, нормалізація обмінних процесів.
• Косметологічні складові: пружність нігтьової пластини, відсутність випадання волосся, омолодження шкіри обличчя, тонус м'язів, позбавлення другого підборіддя, помітне зникнення целюліту в проблемних зонах.
• Нормалізація кровообігу, водно-сольового балансу, зниження рівня цукру в крові.
• Зниження вуглеводів та насичення організму клітковиною.
• Впровадження фізичних навантажень та легких вправ у життєвий статут сім'ї.

Лікар Ковальков стверджує, якщо дотримуватися цієї системи харчування протягом усього життя, то у Вас ніколи не виникнуть проблеми із зайвою вагою, буде здорова травна система та нормалізується діяльність усіх внутрішніх органів, серця, печінки, нирок у тому числі.

Декілька дослівних висловів з книги дієтолога Олексія Ковалькова:

«Практично всі повні люди хоч раз у житті сідали на дієти, виснажували себе фізичними вправами. І лише одиниці отримували необхідний результат. Відмовитися від повсякденних насолод може не кожен, тим більше, коли ці шкідливі звички, солодке перед сном, заїдання стресу шоколадом, харчування у фаст-фудах, так набридла у повсякденному житті. Не кожен може виробити силу волі, робити регулярно фізичні вправи, стежити за правильним раціоном харчування.

Ця дієтична система не тільки доступна, ефективна та універсальна, а й повністю безпечна для здоров'я. Лікар на своєму прикладі довів, що за 7 місяцем можна схуднути на 70 кг.

Книга розрахована на читача, який думає, який не шукає чергову «безглузду дієту», а прагнути змінити життя і позбутися шкідливих звичок раз і назавжди. А також для тих, хто хоче розібратися через свою повноту.

У виданні описані основні закономірності правильного харчування, науково обґрунтовано їх вплив на виникнення надмірної ваги, наведеться практичні поради щодо використання етапом методики у повсякденному житті.

У книзі наводяться історії багатьох пацієнтів лікаря, які діляться успіхом та позитивними враженнями після проведення дієти, так, не все йшло у них гладко, але ціль привела їх до переможного фінішу. Якщо змогли вони, то зможеш і Ти.

Ліна, 37 років.

«Моя історія банальна та проста. Довгий час захоплювалася солодощами та кондитерськими виробами, а коли почала набирати вагу не щодня, а щогодини – стало страшно. На жаль, мені дуже складно відразу перебудувати свій організм на потрібну дієту, тому всі спроби були невтішні. Так, кілька кілограмів пропадало, але поверталося ще більше. І тут я почула по телевізору виступ доктора Ковалькова, у мене перекинувся світогляд, з'явилася мета і бажання бути кращим і здоровішим. Скажу чесно, не було складно. Я придбала його книгу, читала, вводила до раціону нові страви, це було захоплююче та цікаво. Перші кілограми пішли дуже швидко, я була на сьомому небі від щастя. Ось уже понад десять місяців я тримаюсь здорового харчування. Зникли біль у ділянці шлунка, налагодився стілець, покращилося травлення, знизився цукор у крові. Навіть чоловік став до мене краще ставитися, його здивувала моя сила волі та прагнення стати стрункою та привабливою, як раніше. За весь період дієти втратила 50 кг, цей результат тримається стабільно, кілограми не повертаються, а навпаки зменшуються. Сьогодні я вже забула, що це таке солодощі та кондитерські вироби, замінюю їх фруктами та коктейлями. Життя налагодилося, настрій прекрасний, більше хтось мені не дорікне в тому, що я неправильно харчуюсь))) Дякую лікарю за таку необхідну і корисну працю! Скільки людей набули другого дихання після прочитання його книги. Раджу і Вам познайомитись із цим виданням. Не пошкодуєте!"

Відео про дієту Ковалькова

Для зниження ваги люди змушені дотримуватися особливого режиму харчування, обмежувати набір продуктів та обсяг порцій. А скинуті кілограми після короткого проміжку знову повертаються. Дієта Ковалькова, відомого лікаря та дієтолога, набрала великої популярності через те, що вона не змушує голодувати, а вчить правильно харчуватися.

Дієта доктора Ковалькова

Поетапна методика зниження ваги, розроблена дієтологом Олексієм Ковальковим, вважається однією з найефективніших. Вона покликана позбавити зайвих кілограмів та відновити нормальний обмін речовин. Мета – перехід до здорового харчування та повноцінного способу життя. Методика включає у собі фізичні навантаження – аеробні і силові – і за Ковалькову означає роздільне. Серед основних правил: помірність у їжі та відмова від їжі, що викликає підйом цукру. Меню по Ковалькову суворе лише перші дні. В основі раціону:

1. Свіжі овочі, салати з оливковою олією.
2. Фрукти.
3. Крупи, каші із них. Корисніше, якщо заварені окропом.
4. М'ясо, риба, морепродукти, виготовлені в духовці або на пару.
5. Яйця.
6. Кисломолочні продукти.

Дієта Ковалькова - етапи

Система харчування за Ковальковим відрізняється від звичних швидких і строгих монодієт тим, що розрахована довгий термін. Процес займе не один місяць, але результати того варті. На думку автора першим кроком на шляху до стрункості є з'ясування причини зайвої ваги та ясна постановка цілей. Моральний та психологічний настрій відіграють чималу роль у успішному схудненні. А контроль за харчуванням здійснюється поетапно:

1. На першому етапі, підготовчому (від 14 до 30 днів), потрібна переробка звичного меню та виключення з нього шкідливих інгредієнтів.
2. Протягом першої фази, що триває в середньому 1-2 місяці, людина дотримується спеціального меню.
3. Друга фаза закріплює результати першої та утримує вагу в нормі. Триває вона також від 30 днів і формує нові правила. На той час організм вже звик до відсутності вуглеводів і «перевихований» відповідно до очікувань.

Підготовчий етап Ковалькова

Перша фаза вважається найскладнішою - на ній людина повинна перебудуватися зі звичного меню і зробити крок назустріч новому тілу. У перші тижні може бути важко та незвично, але важливо не здаватися. На цьому етапі харчування дробове: необхідно влаштовувати 5 прийомів їжі і не забувати про водний баланс - випивати до 2 літрів на добу рідини. Це необхідно для збільшення жироспалюючих гормонів. Важливо виробити звичку багато ходити, самостійно навчитися регулювати раціон і зовсім відмовитися від шкідливої ​​їжі. До такої правильне харчування за Ковальковим відносить:

• смажене;
• копчене;
• консервована;
• алкоголь;
• газування;
• солодощі, шоколад (і взагалі цукор).

Дієта Олексія Ковалькова - меню підготовчого етапу

Розроблене меню Ковалькова на перші тижні дієти, мабуть, обмежене. Крім шкідливих продуктів (зазначених вище) бажано забути про:

• хліб та будь-яку випічку з пшеничного борошна;
• сухофрукти та мед;
• шліфований рис;
• картопля, буряк, морква, гарбуз;
• тваринні білки;

У меню обов'язково повинні бути присутні супи та каші, свіжі овочі та фрукти (яблука, апельсини та інші цитрусові – бажано до обіду), і не можна відмовляти собі у жирах. Дозволено:

• горіхи;
• зернові (особливо хороші висівки);
• нежирні кисломолочні продукти;
• яєчні білки;
• раз на тиждень можна випити келих червоного вина.

Дієта Ковалькова – 1 етап

Перший етап Ковалькова – основний. У перші тижні організм за задумом позбавився вуглеводної залежності і необхідно очистити шлунково-кишковий тракт. Найголовніше правило - дотримуватися режиму дня. Система харчування Ковалькова розроблена таким чином, щоб зайва вага йшла поступово. Обов'язковим елементом методики дієтолога є спорт. На цьому етапі схуднення дозволяється збільшити порції, але за умови збільшення навантаження. Це можуть бути:

• плавання;
• ходьба чи біг;
• плавання;
• заряджання з гантелями;
• силові вправи (у разі у меню обов'язково вводяться каші).

Перший етап дієти Ковалькова.

Дотримуватись певного списку дозволених продуктів – це важка робота над собою. Меню першого етапу дієти Ковалькова не сильно відрізняється від попередньої фази, але тут потрібно правильно поєднувати інгредієнти. Не можна забувати про воду і можна приймати вітаміни, які заповнять нестачу корисних речовин. Зразковий режим дня та раціон такі:

1. Вранці випивається склянка теплої води з висівками.
2. Далі слідує аеробне навантаження - прогулянка на свіжому повітрі, пробіжка або зарядка.
3. Сніданок – кефір, ряжанка або нежирний йогурт із висівками (100 г), горіхи.
4. Ланч – будь-який фрукт чи морепродукти.
5. Вдень готується суп (овочевий, рибний чи курячий бульйон), доповнюється парним м'ясом.
6. Полудень – каша без молока.
7. Вечеря складається з салату та яєчних білків.

2 етап дієти Ковалькова

План харчування від доктора Ковалькова добрий тим, що він не має суворих рекомендацій. Дієтолог лише радить, як треба їсти, щоб скинути вагу та залишити його на певному рівні. Велику увагу усім етапах і більше завершальному слід приділяти глікемічному індексу товарів. "Зелене світло" лікар дає харчуванню з індексом менше 50. Можна звіритися зі спеціальною таблицею, перш ніж купувати товари на стіл. На радість тих, хто худне другий етап дієти Ковалькова дає деякі послаблення в обмеженні раціону, але вводяться силові вправи.

Меню другого етапу дієти Ковалькова

Система харчування доктора Ковалькова розрахована на тривалий термін. Другий період немає чіткої кордону і закінчується тоді, коли людина досягла бажаного результату. Тому ті, хто худне, продовжують дотримуватися наміченої стратегії – поєднувати спорт (обидва види навантажень) і правильне харчування. Дозволено їсти давно забуті продукти:

• картопля (печена або відварена);
• цільнозерновий хліб;
• вершкове масло;
• шоколад (гіркий);
• кава.

Кожен розробляє меню відповідно до своїх уподобань. Один із варіантів такий:

1. На сніданок – кефір чи йогурт, висівки, тост.
2. Перекус – сир, овочевий сік чи чай.
3. В обід можна з'їсти рибу з гарніром або курячу котлету з овочами на пару.
4. Перекус – кілька фруктів чи овочевий салат.
5. Увечері – яєчні білки (4 шт.).

Дієта Ковалькова має чіткі обмеження та рекомендації (що можна і не можна) і все-таки вона індивідуальна. Кожен сам комбінує раціон, що складається з різних видів їжі - свіжої або термообробки, що зазнала, вибирає бажані навантаження. Головне - розуміти, що за допомогою представленої методики неможливо в короткий термін скинути вагу. Це тривалий, затяжний процес. З російським дієтологом та її системою люди змінюють як своє тіло, а й режим життя.

Меню дієти доктора Ковалькова є абсолютною протилежністю таким дієтичним методикам. Вибравши такий ефективний спосіб схуднення, не доведеться цуратися повноцінного харчування.

Автором меню дієти "Мінус розмір" є Олексій Ковальков. Система складається з трьох етапів, на кожному з яких в організмі людини відбуватимуться певні процеси, що сприятимуть зниженню ваги.

Суворе дотримання меню дієти, складеного Олексієм Ковальковим, дозволяє досягти високих результатів. Згідно з відгуками тих, хто випробував на собі дію методики, за надміру надмірної ваги в середньому вдається схуднути на 7 кг за два тижні.

Правила дієти Ковалькова «Мінус розмір»

Експрес-дієта «Мінус розмір» принесе очікуваний ефект, якщо дотримуватись правил та рекомендацій, розроблених самим Олексієм Володимировичем Ковальковим – доктором медичних наук та засновником власної медичної клініки:

1. Важливо налаштуватися на дієту не як на короткочасний раціон, а на стиль та спосіб життя.
2. У добу прийоми їжі мають бути 4-5 разовими, при цьому з кожним днем ​​розміри порцій повинні поступово знижуватися.
3. Обов'язковою складовою меню дієти Олексія Ковалькова на кожен день мають стати овочі, фрукти, ягоди та кисломолочні продукти.
4. У раціоні має бути висівки, дієтолог відводить важливу роль цьому продукту в очищенні кишечника, поліпшенні його перистальтики. Крім того, вживання висівок виключає виникнення сильного почуття голоду. У щоденному меню дієти за методом доктора Ковалькова має бути близько 100 г висівок.
5. До раціону обов'язково повинні бути включені жири та білки, представлені овочами, фруктами, рослинними оліями. Переважна частина білково-жирової складової дієти повинна припадати на другу половину дня. При цьому тваринні білки та жири виключаються, оскільки саме вони сприяють утворенню в організмі жирових запасів.
6. При схудненні за програмою «Мінус розмір» під забороною є продукти з високим глікемічним індексом, варто відмовитися від шліфованого рису, картоплі, моркви, буряків, борошняних виробів. Такі продукти підвищують глюкозу у крові.
7. Весь період схуднення дієтолог рекомендує пити вітамінно-мінеральні комплекси із вмістом хрому, розторопші, L-карнітину.
8. На день бажано випивати 1,5 води, обов'язково пити цю рідину за 10 хвилин до їди.

Обов'язковою умовою за дотримання дієтичної методики, розробленої доктором Ковальковим, є регулярна фізична активність. Починати треба з помірних навантажень у вигляді півгодинних піших прогулянок, посильних фізичних вправ, плавання, танців. Навантаження поступово мають зростати аж до силових видів спорту, щоправда, за відсутності проблем із здоров'ям.

Меню дієти за методом Ковалькова щодня тижня (з таблицею)

У меню дієти лікаря Ковалькова на тиждень або на місяць можуть бути нежирні сорти м'яса та риби. Готувати їжу можна будь-яким способом, крім смаження. Можна їсти варені, тушковані, запечені чи парові страви. Під забороною є будь-які напівфабрикати, копчені, солоні, солодкі продукти.

Меню дієти Ковалькова кожного дня представлено в таблиці нижче.

За кілька годин до сну можна перекусити двома вареними яйцями або зеленим яблуком.

Інший варіант дієти Ковалькова на тиждень: меню перших днів

Меню дієти на тиждень доктора Олексія Ковалькова може мати такий варіант.

• Сніданок: 100 г кефіру, жменю сухофруктів, горіхів або висівок. Такий сніданок має бути в меню дієти Ковалькова на перші дні, пізніше можна буде снідати бутербродом із чорним хлібом та сиром.
• Ланч:салат із овочів, яблуко або грейпфрут, 100 г горіхів, зелений чай. При переході на 3-й етап дієти другий сніданок може складатися з вівсяного печива домашнього приготування без додавання цукру.
• Обід:овочевий суп-пюре з броколі або гороховий або рибний, 100 г курячої грудки або індички, грецький салат, зелений чай.
• Полудень:яблучне пюре без цукру або одне свіже яблуко, або фруктовий салат.
• Вечеря:два курячі яйця, можна без жовтків, овочевий салат або грейпфрут.

Етапи дієти Ковалькова на місяць

Меню дієти доктора Ковалькова, розрахованого на місяць, складається із трьох етапів.

Перший етап– це перші два тижні. У цей період дієтолог рекомендує різко зменшити кількість споживаних вуглеводів, необхідно замінити білки та жири тваринного походження рослинними. Одночасно слід зменшити кількість солі в добовому раціоні, важливо пити не менше 1,5 л води на день. За період дотримання меню дієти ковалькова на першому та другому тижні можна схуднути до 5 кг.

Інший варіант меню експрес-дієти Олексія Ковалькова на місяць

Меню експрес-дієти Олексія Ковалькова на місяць може мати такий варіант на тижні:

Методика, розроблена Ковальковим, має протипоказання. Її не можуть дотримуватися люди, які страждають на хронічні захворювання серця, ШКТ, діабетики та вагітні жінки. Перед початком дієти обов'язково потрібно проконсультуватися із фахівцем.

Я худну за методикою доктора Ковалькова, схудла за 4 місяці на 27 кг

Ось найважливіші правила, які ви повинні пам'ятати!

Перше. Почати слід із найголовнішого. Виключіть зі свого повсякденного раціону так звані погані вуглеводи, які викликають підвищений викид інсуліну. Насамперед, «під замок» відправляється білий цукор у чистому вигляді або у поєднанні з іншими продуктами. Слід категорично відмовитися від усіх солодощів, включаючи цукор, мед, варення, цукерки, шоколадки та морозиво, консервовані фрукти та компоти, концентровані фруктові соки та солодкі газовані напої. Пам'ятайте, що цукор, розчинений у рідині, всмоктується набагато швидше, і часто цукор ховається в таких продуктах як, наприклад, соус. Допускається вживання замінників цукру.
Друге. Постарайтеся відмовитися від продуктів, оброблених промисловим шляхом, наприклад, білого рису або хліба з білої муки, куди харчова промисловість додає білий цукор, причому дуже щедрою рукою. Замість білого рису, їжте лише неочищений (коричневий) чи дикий рис. Особливо слід відмовитися від кукурудзи та картоплі за будь-яких способів їх приготування.
Третє. Почніть вживати лише «хороші» вуглеводи. До них належать грубомолоті зернові та деякі крохмалевмісні продукти, такі як боби та сочевиця, а також більшість фруктів та овочів. Вони містять максимум клітковини та мінімум глюкози і, на відміну від «поганих» вуглеводів, не викликають різкого підвищення цукру в крові.
Четверте. Спробуйте дотримуватися принципу роздільного харчування відповідно до знайомої схеми – «білки та жири окремо від вуглеводів». Фрукти будь-які потрібно їсти завжди окремо від інших продуктів!
П'яте. Їжте фрукти. За умови «голодного шлунка» вони перетравлюються за 15 хвилин і добре стимулюють роботу кишечника. Таким чином, обсяг шлунка буде заповнений низькокалорійними продуктами. Пам'ятайте, що фрукти слід їсти строго натще.
Шосте. Утримайтеся від усіх видів алкоголю хоч би на тиждень. Це стосується особливо пива. Допустимо лише невелику кількість легкого сухого вина. Під час їди вживайте менше рідини, щоб не розбавляти шлунковий сік. З цією ж метою не пийте безпосередньо перед їжею. До речі, фруктові соки краще готувати самостійно. Адже, на відміну від покупних напоїв, вони не містять «швидкого» цукру.
Сьоме. Якщо Ви запрошені на святкове гуляння або до Вас прийшли гості, запам'ятайте найпростіші правила, дотримання яких не зашкодить вашому організму.
Отже:
- З безлічі смачних страв постарайтеся вибрати «корисні» і їсти їх якомога повільніше, навчитеся насолоджуватися їжею, і їсти красиво;
- починайте святкову трапезу з салату зі свіжих овочів - ця страва підійде під будь-які напої;
- ретельно прожовуйте їжу, не поспішайте «вм'яти» все в один раз;
- Постарайтеся не влаштовувати на тарілці асорті з рибних, м'ясних та інших блюю, виберіть щось одне, бажано найменш жирне;
- Пам'ятайте, що міцні спиртні напої посилюють апетит і притуплюють пильність по відношенню до їжі (і не тільки!). Якщо зовсім немає можливості відмовитися від спиртного, віддайте перевагу сухим винам. Вони принаймні корисні для травлення та обміну речовин.
Восьме. Більше рухів. Насамперед - аеробні навантаження.
Дев'яте. Пийте лише воду! Мінімум 8 склянок на день! Надлишок води це стрес для організму. Чим більше Ви п'єте, тим більше стресових гормонів секретують Ваші надниркові залози, адже саме ці гормони і є «жироспалюючими». Збільште свою денну норму приблизно на 2,5 літри. Запам'ятайте: Вам потрібна негазована вода! Нехай обмеження у харчуванні, для початку, зводяться лише до виключення з раціону цукрів, борошняної, картоплі та білого рису.

Необхідні дозовані фізичні навантаження за певними схемами.
З першого дня треба пити препарати підтримки функції печінки! І найкращий засіб – насіння розторопші по 1 ч. ложці за півгодини до їди – 3 рази на день.

Поспішайте, не поспішаючи!

Уся методика складається із трьох етапів.
Етапи проходження методики.

1) Перший етап (два, три тижні максимум!)
Це так званий період «ВХОДЖЕННЯ» або початковий етап.
Головне завдання першого етапу – зняття залежності, тобто. навчання організму від «швидких» вуглеводів та одночасне м'яке очищення шлунково-кишкового тракту з відновленням нормальної мікрофлори кишечника.
На цьому етапі проходження моєї методики від Вас знадобляться деякі обмеження. Перш ніж приступати до очищення кишківника, його треба розвантажити.
Необхідно відмовитися не тільки від цукерок, тістечок, морозива, але абсолютно від усього солодкого, а також від хліба та будь-яких продуктів з борошна, картоплі, макаронів, рису. Дозволяються будь-які овочі, деякі фрукти і тільки натуральні свіжо вичавлені соки. Обмеження стосуються також білків та жирів.
Для відновлення нормальної флори кишечника та стимуляції його роботи до ранкового раціону необхідно включити кисломолочні продукти, що містять живі біфідо або лакто – бактерії.
Необхідним елементом раціону, що безпосередньо бере участь у очищенні ШКТ, є клітковина. Вона є однією з форм складних «хороших» вуглеводів.
У цей період голодуючий стає дратівливим, болісно реагує на запахи їжі, може погано спати. Деяким стане втіхою те, що вага в ці дні може знижуватися чи не на два кілограми на день. Але, на жаль, це виходить не так жир, як шлаки з кишечника і зайва вода. Жир так просто зникати не бажає. Щоб з ним розлучитися, доведеться організму допомогти. Рекомендується розпочинати аеробні фізичні вправи (піші прогулянки на свіжому повітрі у швидкому темпі).
Далі слідує найскладніший у плані самопочуття етап - це ацидотичний криз, що настає на 5-10 день (залежно від індивідуальної реакції організму). На цьому етапі жир виходить у кров, і організм намагається позбавитися його шляхом окислення. Але, на жаль, окислення неповного, тобто жири голодуючого перетворюються не на воду і вуглекислий газ, а на токсичні сполуки: ацетон, кислоти та альдегіди. Якщо їх багато, а при обмеженні харчування їх кількість суттєво збільшується, то настає інтоксикація організму, від якої насамперед страждають головний мозок, печінка та нирки. Цей стан називається – «голодний кетоз»

Зразковий раціон харчування на першому етапі
Перший етап триває 2-3 тижні, головна умова – скинути 5 кг; після цього можна переходити на 2 етап. Якщо перший етап вам не вдається скинути 5 кг, то через 3 тижні все одно переходите на другий етап, т.к. на третьому етапі можна бути не більше 3-х тижнів.
Протягом першого етапу, як приклад, можна навести типовий раціон на день:
Вранці, натще: склянка води.
Потім вирушаємо на прогулянку. Рухатися в аеробному режимі (пульс 120-130 ударів/хвилину) протягом 60-70 хвилин.
Після прогулянки душ і дві години нічого не їсти!
Можна тільки висівки та воду.
P.S. Якщо у вас не вистачає часу ходити на прогулянку, ви можете робити аеробне навантаження вдома, поєднуючи корисне з необхідним. заняття прибиранням у швидкому темпі - це теж аеробне навантаження. Але це як крайній варіант. Прогулянка на свіжому повітрі не може за ефективністю порівнятись ні з чим!
Сніданок:
Склянка «Активії» (або будь-який нежирний біологічний кефір з біфідо- або лакто-бактеріями) без цукру і без ароматичних добавок (звертайте увагу на термін придатності),
Жменя горіхів (кедрові краще), мигдаль, волоські. Не більше повної столової ложки.
Жменя висівок (або клітковини) 40-50гр. - продаються в аптеках або в «Лавці життя»
Після сніданку випиваємо одну капсулу вітамінно-мінерального комплексу "Ультівіт" (або 1 таб "Мультітабс").
Через 1,5-2 години: одне яблуко (з'їдати разом із насінням).
Вечеря: «грецький» салат на 1-1,5 чайних ложках нерафінованої оливкової або лляної олії (кількість та час вживання не обмежена, але кількості олії на добову порцію незмінно, не більше 1-1,5 чайних ложок).
Рецепт «грецького» салату:
Потрібно:
- сир фета -50 г (але можна замінити овечою бринзою.)
- помідори – 3-4 шт.
- огірки – 1-2 шт.
- болгарський перець солодкий – 1-2 шт.
- цибуля ріпчаста (бажано червона) - 1 головка
- сік із половини лимона
- маслини без кісточок - 40 г
- масло оливкове
- зелень - петрушка, селера, базилік
- листя салату
- часник, сіль та чорний мелений перець за смаком
На ніч: Прямо перед сном - білок двох яєць (варені або смажені) або склянку теплого молока 1,5% жирності.
Додатки:
Протягом дня: 2-3 чашки зеленого чаю без цукру (можна з будь-яким замінником, крім фруктози, але краще привчити себе обходитися без підсолоджувачів), 1,5-2 літри сирої води.
Додатково до зазначеного раціону дозволяється з'їсти ще 2-3 яблука, але не раніше, ніж за годину після будь-якого прийому їжі або за годину до нього. У ці два тижні з фруктів бажано вживати тільки яблука, але допускаються також грейпфрути. Не можна змішувати різні фрукти за один день.
Цілком заборонені: банани, буряк, морква.
В обід можна додатково додати салат зі свіжих овочів на оливковій олії чи просто сирі овочі чи фрукти.
Головний принцип: НІЯКОГО ГОЛОДУ!
Зверніть увагу, що на першому етапі ви замість обіду, якщо відчуваєте лише початкові відчуття голоду, відразу з'їдаєте яблуко або жменю висівок.
У ці дні повністю виключаються м'ясні та рибні продукти. Дефіцит білків частково компенсується горіхами, кисломолочними продуктами, бринзою (у складі грецьк. салату) та білком яєць.
Якщо ви все робили правильно, то втрата у вазі до кінця другого тижня становитиме близько 5 - 7 кг. Можна переходити до другого етапу програми.

Другий етап.
Головна мета цього етапу – безпосередньо зниження ваги на тлі подальшого очищення кишечника та перебудови обміну речовин. Цей період може тривати досить довго, доки Ви не наблизитесь до оптимальної для Вашого організму ваги.
На цьому етапі обмеження вже не такі жорсткі, як у перші два тижні. Ці обмеження вам згладять помірні порції нежирного сиру, м'яса курки, індички, риби, морепродукти. Найкраще готувати їх вареними, паровими, але не смаженими, і періодично взаємозамінювати їх у раціоні харчування.
Зразковий раціон харчування на другому етапі
Вранці, натще: склянка води.
Потім вирушаємо на прогулянку протягом 60 – 70 хвилин. Рухатися у аеробному режимі.
Після прогулянки душ і дві – півтори години нічого не їсти!
Можна тільки висівки та воду.
Сніданок
Бажано щоб сніданок складався зі склянки «Активії», але можна і будь-який нежирний кефір з біфідо- або лакто-бактеріями) без цукру, вісім горіхів мигдалю, жменю висівок (або клітковини). Додати одну капсулу "Ultivit" (або 1 таб "Мультітабс").
Обід 1 варіант:: 250-300 гр. нежирного сиру, свіжі овочі без обмежень – огірок, помідор, капуста, салат, редиска, зелень, болгарський перець, цибуля, часник). Якщо цю кількість сиру в обід не зможете подужати, його можна доїсти на вечерю.
Обід 2 варіант 250-300 г біле пісне м'ясо курки без шкіри - краще відварене, але можна і смажене на невеликій кількості олії, і тушковане з часником. До нього – свіжі овочі без обмежень (огірок, помідор, капуста, салат, редиска, зелень, болгарський перець, цибуля, часник). Можна пару столових ложок соусу без цукру (зробіть самі з томатної пасти, часнику, зелені та чорного перцю). Якщо цю кількість м'яса в обід не зможете подужати, його можна доїсти на вечерю.
Обід 3 варіант: 250-300 гр. риби. Краще відвареної, але можна і смаженої на невеликій кількості олії, але без паніровки. До неї – свіжі овочі без обмежень – огірок, помідор, капуста, салат, редька, зелень, болгарський перець, цибуля, часник. Якщо цю кількість риби в обід не зможете подужати, то її можна доїсти на вечерю.
Вечеря: салат зі свіжих овочів. На порцію одна столова ложка оливкової олії. Якщо дуже хочеться – можна 100-150 г м'яса. (загальна кількість жирів – не більше 20 – 30 гр\добу, з урахуванням жиру білкових продуктів та жирів горіхів).
Перед сном: білок двох варених або смажених на дуже маленькій кількості олії яєць або 1 склянка теплого молока.

Протягом дня: до 700 грн. будь-яких фруктів, але тільки один вид протягом дня. Категорично не можна виноград, банани. Не дуже бажано апельсини. Випивати 1,5-2 літри сирої чи мінеральної, але не матимуть газу, води.
Додатки:
1. Фрукти є не пізніше, ніж за годину до основного прийому їжі, або через півгодини - годину після нього та не пізніше 18 годин.
2. Курку слід чергувати з нежирною рибою та знежиреним сиром. Протягом тижня має бути три сирні дні, два курячі і два рибні. Риба може бути замінена на відповідну за вагою порцію кальмарів або креветок або інших натуральних морепродуктів (звісно, ​​не крабових паличок, які роблять невідомо з чого!).
3. Увечері за вечерею (салат) іноді можна випити підлогу келиха гарного сухого вина.
4. Більш точний раціон другого етапу визначається і розраховується лікарем - дієтологом на підставі біоімпедантного аналізу тканин тіла, та визначення біологічної потреби конкретної людини у білках, жирах та вуглеводах.
5. Другий етап можна розпочинати лише тоді, коли "втрачено" не менше 5 кг! (Правило діє лише при великому надлишку жирової тканини). Якщо вам треба скинути лише 3-7 кг. ваш перший етап триває рівно 2 тижні незалежно від того, скільки вам вдалося скинути кг.
Наприкінці другого етапу, коли залишається менше 10% бажаної втрати ваги слід тричі на тиждень вводити силові навантаження. У дні продовжуємо аеробні, тобто. прогулянки у швидкому темпі. Ці навантаження можна проводити як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах, використовуючи звичайні гантелі.
При введенні силових навантажень, вранці додаємо до раціону каші (геркулес, перлова, гречана, бурий і дикий рис - тільки не білий шліфований!!!).
Силове навантаження бажано проводити у другій половині дня на голодний шлунок.
Запам'ятайте, категорично відмовитись від наступних продуктів:
1)цукор і всі страви, що містять його.
2) хліб та борошняні вироби (макарони в тому числі!)
3) білий шліфований рис
4) картопля
5) виноград
6) банани
7) буряк
9) морква
Ця заборона для вас буде доти, доки у вас не нормалізується і не закріпиться обмін речовин, інакше знову почнете набирати вагу. Тобто. після того, як ви повністю досягнете ідеальної ваги, вам вже можна буде їсти все, крім тих продуктів, що перераховані вище, протягом ще, як мінімум, 6 - 9 місяців. Цього часу буде достатньо, щоб закріпити досягнутий результат. Але, тим не менш, запам'ятайте головне правило - у всьому ЗАВЖДИ дотримуватися ЗАХОДУ!

Поспішайте, не поспішаючи!

Завершення методики чи третій етап і що робити далі.
Як тільки Ви досягаєте оптимальної саме для Вас ваги, можна переходити до третього етапу методики, який завершить зміну обміну речовин. Ці зміни будуть вже незворотні, тобто збережуться на все життя. Скільки триватиме цей період, залежить лише від Вашого організму.
Зазвичай він займає від року до трьох років.
Весь цей період Ви будете практично позбавлені солодкого, але ця проблема з успіхом вирішується цукрозамінниками та всілякими фруктами. Цілком спокійно можна споживати більше овочів, цільних злаків, нежирних або знежирених молочних продуктів, замість шкідливих рафінованих. Мінімум 2 рази на тиждень слід вживати рибу, наприклад лосось і тунець, що містять омега 3 ненасичені жирні кислоти. Замість зернових гарнірів використовуйте варені овочі.
На цьому етапі необхідним є обмеження солі до 2300 мг на день, у зв'язку з її причетністю до розвитку артеріальної гіпертензії. Споживання жирів, що пройшли термічну обробку (фритюр, масло для смаження) має бути якомога нижчим і прагнути до 1% від загальної кількості калорій. До того ж, саме вони особливо сильно підвищують рівень холестерину.
Намагайтеся купувати продукти зі зниженим вмістом жиру: молоко та ряжанку 1.5%, кефір 1%, сир і йогурти 0%, сметану 10-15%, нежирні сорти м'яса та риби. Уникайте продуктів із високим вмістом жирів: копченостей, сала, майонезу, маргарину, жирних сортів риби та м'яса, дорогі жирні сири (більше 40% жирності), вершкового масла, консервів (тушонка, шпроти, печінка тріски).
Смажте з мінімальною кількістю олії або взагалі без олії, по можливості, на сковороді з антипригарним покриттям або на аерогрилі. Бажано взагалі менше вживати смаженої їжі, віддавайте перевагу вареній та печеній.
Риба та птиця без шкіри містять менше жиру. Знімайте шкіру з птиці та видимий жир із м'яса.
Без обмеження їжте свіжі овочі та фрукти. Однак не намагайтеся заправляти салати олією, майонезом чи салатними соусами. Пам'ятайте, що рослинні олії корисніші, але не менш калорійні, ніж тварини.
Виключіть з раціону кондитерські вироби з вершковим кремом, бісквіти, шоколад, вироби з піщаного та листкового тіста.
Купуючи продукти, звертайте увагу на вміст жирів. Обов'язково перевірте калорійність продуктів із написом на етикетці «Не містить жиру», «Жир 0%»: вони можуть бути калорійнішими, ніж ви думаєте, наприклад, за рахунок високого вмісту цукру.
Пам'ятайте, що багато продуктів містять так звані приховані жири, які ви не бачите оком (наприклад, сири, ковбаси та ковбасні вироби, кондитерські вироби, морозиво). Навіть у вареній ковбасі «без жиру» та сосисках – дуже багато жирів та крохмалю!
При приготуванні супів використовуйте пісне м'ясо, рибу, птицю (без шкіри та без видимого жиру), а також готуйте із задоволенням вегетаріанські супи. Суп можна варити будь-який – кладіть у нього овочі, картопля, гриби, крупи – все, що вам подобається. Тільки не заправляйте його олією чи сметаною.
Рослинні та тваринні жири однаково калорійні та однаково шкідливі для ваги, проте рослинні жири не такі шкідливі для судин. Якщо ви їсте невелику кількість жирів, краще вибирати олію.
Кожен прийом їжі починайте з овочевого салату без заправки. Ваш девіз: «Овочі та зелень як основна страва, м'ясо – як гарнір!»
Супи їжте без хліба, попередньо знявши з них жир (це легко зробити, якщо охолодити суп у холодильнику). Склянка води (без газу) або чаю без цукру до їди зменшує апетит.
Випити чарку алкоголю на честь свята, звісно, ​​можна. Але не більше. І не забувайте, що алкоголь збільшує апетит.
Це навіть не методика, а філософія нового способу життя. Ви будете їсти хороші та смачні продукти, порції будуть більшими, і почуття голоду не нагадуватиме про себе «смоктанням під ложечкою». Вас не мучитиме спогад про картоплю, рис, макарони і хліб з борошна тонкого помелу - організм відвикне від цих продуктів з поганими вуглеводами. Ви будете винагороджені за таке харчування не лише стрункою талією, а й чудовим самопочуттям.
Особливого значення цьому етапі, приділяється обмеженню вживання жирів. Про це слід поговорити докладніше, оскільки обмеження жирів у Вашому раціоні – необхідна умова для закріплення результату та виключення повторного набору ваги.
Більшість людей під «жирним» розуміє лише сало та вершкове масло. Не всі відносять до жирних продуктів, наприклад сир. А даремно. Сучасні сири, особливо імпортні, мають жирність близько 45-50 %. Часто люди не вважають жирними сардельки, сосиски та деякі ковбаси, в яких жиру не видно. Проте жирність усіх цих продуктів коливається від 25 до 35 відсотків. А чи знаєте Ви, що жирність олії наближається до 100 відсотків. Але багато хто продовжує вважати їх пісними. Це дуже поширена помилка.
Звичайна людина з'їдає близько 100 г жирів на день.
Дієтологи вважають, що добре б не їсти більше 70 г жиру на день. Але це відноситься, в основному, до людей, які не страждають на повноту.
Для початку, як мені здається, якщо людина хоче не товстіти, їй потрібно обмежити споживання жиру як мінімум до 35 грамів на день. Не варто цього побоюватись. Так, жири відіграють неабияку роль у процесі обміну речовин, але добове споживання жиру може бути абсолютно безболісно зменшено вдвічі і навіть більше. Подумайте. Від яких жирних продуктів Ви могли б відмовитись? Серед цих продуктів є такі, які Ви дуже любите і від яких не хотіли б відмовлятися. Але є і такі продукти, від яких Ви зможете відмовитись зовсім легко. Принаймні легко зможете зменшити їх кількість у своєму раціоні.
З погляду сучасних уявлень про природу надмірної ваги, якась кількість жиру в організмі окислюється завжди. Якщо його в їжі дуже мало, починає горіти накопичений жир.
Запам'ятайте! Критична величина жиру в денному раціоні – 30-40 г на день. Причому нічого особливо вираховувати не треба. Жирність їжі визначається всього п'ятьма-шістьма типами продуктів, дійсно досить жирних. Це - будь-які олії, включаючи рослинні, маргарини та майонез, сири, свинячі ковбаси, сосиски, сардельки та жирне м'ясо. Також - деякі солодощі та шоколад. Усі вони легко замінюються маложирними продуктами. М'ясо може бути пісним, замість сирів підходить підсолений нежирний сир або, так звані, м'які сири – бринза, сулугуні, солодощів багато і не жирних – мармелад, пастила, зефір, варення тощо. Іншими словами, якщо жирних продуктів у їжі дуже мало, то все інше можна і не рахувати. Все одно ви не зможете з'їсти їх стільки, щоб жирність вашого денного раціону перевищила 40 грамів.

А ось ще кілька правил, дотримуючись яких Ви легко зменшите жирність свого харчування, зберігши повною мірою його якість:
1. Бажано, щоб у харчуванні сиру було більше, ніж риби, а риби більше, ніж м'яса.
2. Намагайтеся їсти жирне, коли ви вже ситі. Використовуйте правило: «Нежирне, щоб насититися, жирне, якщо необхідно, щоб поласувати».
3. Вибирайте способи приготування страв, які не збільшують, а зменшують їх жирність.
4. Зрізайте видимий жир з м'яса перед його приготуванням.
5. Зливайте першу, а іноді й другу порцію бульйону при варінні м'ясного супу або щей.
6. Відмовтеся від переробленої їжі: ковбас, сосисок, сардельок, консервів. Натуральне м'ясо набагато корисніше та смачніше, якщо його вміло приготувати.
7. Якщо Ви запрошені на святкове гуляння або до Вас прийшли гості, запам'ятайте найпростіші правила, дотримання яких не завдасть шкоди вашому організму.
8. Солі – не більше 6 г на добу. Бажано солити готову їжу. Насправді жир, все ж таки необхідний для нормальної життєдіяльності організму. Його молекули вбудовуються в мембрани (оболонки) клітин, утворюють спеціальні структури для перенесення в крові деяких білків та вітамінів. Це так званий структурний жир. Є у його складі і незамінні жирні кислоти. У науці їхнього позначення існує термін - поліненасичені омега-3 жирні кислоти. Організм людини їх не виробляє. Звідси й момент незамінності. У їжі вони зустрічаються в жирі риб, або, простіше кажучи, в риб'ячому жирі. Виявилося, що ці жирні кислоти мають потужну протисклеротичну дію. Їхня мінімальна добова норма становить лише один - три грами на день! З метою отримання необхідної кількості омега-3 жирних кислот можна рекомендувати їсти більше риби. Особливо багато цих кислот у жирі лососевих та тріскових риб.
На третьому етапі проходження методики схуднення однією з цілей є нарощування м'язової маси, тому інтенсивні заняття спортом допоможуть швидко повернути м'язову масу, частково неминуче втрачену під час перших двох стадій.