Чим підвищити рівень тестостерону у чоловіка. Натуральні методи підвищення тестостерону. Вітаміни та мінеральні добавки

Тестостерон можна назвати без перебільшення рушійною силою чоловіка. Роль цього гормону не обмежується формуванням первинних статевих ознак. Тестостерон безпосередньо впливає на всі системи чоловічого організму. Недолік цього гормону (гіпогонадизм, андрогенна недостатність) не тільки погіршує якість життя, а й у ряді випадків суттєво вкорочує його тривалість.

Зниження лібідо, і безплідність – далеко не найсерйозніші проблеми, які можуть спричинити нестачу андрогенів у чоловіків. Основна небезпека – розвиток серцево-судинних патологій. За низького рівня тестостерону ризик інфаркту міокарда збільшується в 4 рази, а інсульту – на 96%. Смертність від ішемічної хвороби збільшується на 15%. Обумовлено такі факти тим, що тестостерон сприяє виробленню оксиду азоту, що розширює судини, а також стимулює трофіку м'язових клітин серця (кардіоміоцитів).

На фоні зростає ризик розвитку цукрового діабету та остеопорозу, З'являється задишка, припливи, зайва нервозність і депресія, знижується фізична витривалість і м'язова маса - чоловік втрачає всі привілеї сильної статі і змушений постійно боротися з різними симптомами андрогенного дефіциту.

Причини зниження андрогенів

Тестостерон у чоловіків синтезується двома органами: яєчками та наднирниками. Яєчка продукують основну масу гормону (95%). Вклад надниркових залоз у загальний рівень андрогенів менш значимий. Вони виробляють "слабкі" форми чоловічих гормонів, які потім конвертуються в тестостерон. Зниження рівня андрогенів у молодих чоловіків часто пов'язане із дисфункцією яєчок.Захворювання надниркових залоз також негативно впливають на гормональний фон, але не настільки суттєвий. Оскільки синтез тестостерону відбувається за командою головного мозку, зниження гормону може бути викликано різними ураженнями гіпоталамо-гіпофізарної системи.

У підлітків нестача тестостерону проявляється затримкою статевого розвитку.Причиною можуть бути набуті чи вроджені патології: орхіт, анорхія, неопущення яєчка, синдроми Клайнфельтера, Руда, Каллмана.

Ендокринні розлади також можуть виникати з таких причин:

1. Хронічна ниркова недостатність.
2. Захворювання спинного мозку.
3. Пухлини.
4. Дисфункція щитовидної залози.
5. Вживання наркотиків та куріння. Нікотин та психоактивні речовини уповільнюють синтез тестостерону.
6. Фармакологічний фактор: лікування цитостатиками, протитуберкульозними засобами, деякими антидепресантами, нейролептиками, прийом тиреоїдних гормонів, анаболічних стероїдів, естрогенів.

Негативно позначається кількість тестостерону у крові хронічна втома, недосипання, постійні стреси. Кортизол, що виробляється при таких станах, вкрай негативно впливає на рівень чоловічих гормонів.

Рано чи пізно будь-якого чоловіка наздоганяє. Поступове зменшення рівня тестостерону відбувається із 30-40 років. До 50-60 років вже близько 20% чоловіків страждають на виражений гіпогонадизм. Інтенсивність зниження рівня гормону залежить від низки факторів:

• Спадковість;
• Спосіб життя.У повних і фізично неактивних чоловіків рівень тестостерону зазвичай нижчий за норму, оскільки жирова тканина активно продукує жіночі гормони;
• Наявність хронічних захворювань: артеріальна гіпертензія, ішемічна хвороба, цукровий діабет У чоловіків, які страждають на дані патології, рівень тестостерону на 10-15% нижче незалежно від віку.

Клінічна картина нестачі андрогенів тривалий час може бути стертою. Чоловіки звертаються до лікарів з різних приводів (від депресій до болю в грудях), проходять лікування, яке через неправильне визначення кореня проблеми виявляється нерезультативним.

Підвищення тестостерону природними способами

Будь-яким спробам вплинути на рівень тестостерону має передувати консультація лікаря та аналіз на гормони ( − 12-33 нмоль/л, біоактивного − 3,5-12). Стимулювати вироблення андрогенів природним шляхом має сенс, якщо їх рівень знижений незначно і не через серйозні патології. А якщо ні, то самолікування в домашніх умовах стане порожньою втратою часу, який можна було б витратити на адекватну ефективну терапію.

Харчування та вітаміни

Щоденний раціон робить істотний внесок у формування гормонального фону. Найважливішим елементом для чоловічого здоров'я, зокрема для нормального рівня андрогенів, вважається цинк. Для заповнення даного елемента можна регулярно їсти гарбузове насіння або приймати спеціальні добавки.

Роль цинку для чоловіків:

1. Блокує ароматазу – фермент, з якого тестостерон конвертується в естрогени.
2. Пригнічує активність 5-альфа-редуктази - ферменту, що сприяє трансформації вільного тестостерону (надлишок якого тягне розвиток аденоми).
3. Бере участь у продукуванні сперматозоїдів.

У деяких джерелах для підвищення андрогенів рекомендується приймати 50 мг цинку на добу. Проте адекватне дозування становить 11 мг (максимум 15). Все інше або не засвоїться, або призведе до надлишку елемента, що загрожує дефіцитом міді (що загрожує ранньою сивиною, гіпертонією та проблемами з серцем). Надлишок цинку також підвищує ризик розвитку деменції, раку простати. Добавки з метою нормалізації рівня тестостерону приймаються протягом місяця, потім потрібна перерва на 2-3 тижні.

Дефіцит цинку можливий у чоловіків, які отримують важкі фізичні навантаження, які часто займаються сексом (елемент йде зі спермою), а також у кофеманів та вегетаріанців (на тлі кофеїну і без тваринних жирів цинк гірше засвоюється).

Підтримувати нормальний рівень андрогенів допомагають магній, селен і кальцій. З вітамінів найбільш важливими є А, С, Е, В6, В3 та В12. Ці елементи є антиоксидантами, які активно впливають на метаболізм власного тестостерону. З їхньою допомогою можна усунути стресову гіпоандрогенію, попередити розвиток гіпогонадизму. Стимулюють вироблення андрогенів жирні кислоти серії омега-3, 6, 9(Рибий жир, олія криля), L-аргінін, а також холекальциферол (вітамін D3).

Вітаміни та мінерали здатні підвищити кількість тестостерону лише у тому випадку, якщо в організмі їх недостатньо. Зайве споживання добавок ефекту не зробить. При прийомі важливо враховувати сумісність елементівта їх баланс: вітамін Е не працюватиме без вітаміну С, який не активний без глутатіону (фермент). Останній ефективний лише у присутності В3 та селену.

Чоловікам рекомендується уникати соєвих продуктів, великої кількості кави та пива(є ризик збільшення рівня естрогенів). Регулярне вживання алкоголю, солодких газованих напоїв також гнітить синтез андрогенів.

Надлишку естрогенів допоможуть позбутися овочі сімейства хрестоцвітих: капуста, ріпа, редис. Виведення жіночих гормонів відбуватиметься ефективніше, якщо щодня вживати клітковину та мінімізувати кількість випічки. Для підняття тестостерону можна періодично додавати куркуму (не зловживати), сухий часник, імбир, пити гранатовий сік.

БАДи

Біоактивні добавки також здатні збільшити рівень тестостерону за рахунок вмісту фітоандрогенів та покращити стан ендокринної системи в цілому. Однак не слід купувати все, що обіцяє швидко підняти потенцію за пару днів. Для тестостерону корисні добавки, що містять такі компоненти:

• Трутневий гомогенат, бджолине підмор, перга.
• Якірці стелиться, горянка великоквіткова, еврикома довголиста.
• Кордіцепс.
• Йохімбін.

Як приклад комплексних препаратів можна навести "Уретроактив", "Дар Гімалаїв", "Віардо", "Трибестан".

Ефективним способом, як підвищити тестостерон у чоловіків, є відвар кореня молоча Палласа (Фішера).Рецепт: 5 г подрібненої сировини залити 400 г окропу, настояти півгодини. Пити по столовій ложці 3-4 десь у день. Можна приготувати настоянку: 10 г сировини залити 0,5 л горілки, наполягти 2 тижні. Дозування починається із 15 крапель (з водою), щодня збільшується на 1 краплю. Пити після їди тричі на день. Коли кількість крапель сягне 30, починається поступове зниження по 1 на день знову до 15. Перерва 2-3 місяці, потім повторення курсу.

Фізична активність

У фізично активних чоловіків рівень андрогенів завжди вищий, ніж у провідних пасивний спосіб життя. Зумовлено цей факт такими причинами:

1. Відсутність надмірної ваги, що означає контроль за естрогенами.
2. Під час силових тренувань, спрямованих на опрацювання великих м'язів, пришвидшується синтез тестостерону. Класичним прикладом таких вправ є присідання зі штангою, станова тяга.
3. Хороший метаболізм, що гарантує профілактику застійних процесів, зокрема в органах малого тазу. Додатковий ефект дає , що покращує живлення тканин та активізує вироблення тестостерону.

Лікар уролог-андролог Катерина Макарова про користь масажу яєчок та правила його виконання

Регулярні заняття в помірному темпі знижують рівень стресу, сприятливо впливають на гормональне тло, але не слід тренуватися на знос. Виснажливий біг або надто важкі ваги призведуть до зворотного ефекту.

Секс також одна із видів фізичної активності. Є думка, що часті еякуляції знижують рівень андрогенів. Це справді так, але у здорового чоловіка недолік швидко компенсується.

Медикаменти

При суттєвому зниженні рівня андрогенів народні засоби безсилі, знадобиться повноцінне обстеження та призначення лікарських гормональних засобів. Звернутися по діагностику можна до андролога-ендокринолога.

Якщо чоловік має шанс відновити синтез власного тестостерону (функціональна андрогенна недостатність), то застосовуються такі препарати:

• Хоріонічний гонадотропін (він же ХГЛ);
• Антиестрогени: кломіфену цитрат («Кломід»);
• Антиоксиданти: тіоктова кислота (Тіоктацид).

Курс гормональної терапії становить трохи більше 1-2 місяців за постійного контролю кількості андрогенів.

Якщо рівень власного тестостерону у чоловіка суттєво знижений внаслідок хронічних патологій чи віку, лікар може запропонувати замісну гормональну терапію. Сучасні препарати ефективні та безпечні. Прикладом засобу останнього покоління є «Небідо» (Німеччина), активна речовина якого – тестостерону ундеканоат. Потрібно лише 4 ін'єкції на рік. Підтримується постійний рівень тестостерону без різких стрибків. Терапія цим препаратом добре переноситься, негативного впливу на передміхурову залозу, печінку та нирки (характерно для багатьох препаратів тестостерону) у пацієнтів не відзначається. Ціна засобу від 5 тис. рублів в аптеках РФ за 1 ампулу 4 мл.

Можливе також трансдермальне введення тестостерону – у вигляді пластиру, мазі чи гелю.При цьому способі не торкається печінка, легко досягається фізіологічна концентрація гормону. У разі припинення використання коштів колишній рівень тестостерону повертається на 3-4 добу. Менш популярне підшкірне імплантування андрогенів (тестостерон-біціулат).

Особливості призначення та застосування препаратів тестостерону наведено у таблиці 1.

Таблиця 1. Особливості застосування замісної та стимулюючої гормональної терапії

Інформація для іпохондриків: екзогенний тестостерон не стимулює рак простати. Набагато вищим є ризик його виникнення на тлі ожиріння. Андрогенна терапія сприяє зниженню ваги, тим самим зменшуючи ймовірність розвитку пухлини. У чоловіків відзначається підвищення загального тонусу та потенції, покращення фізичних показників, роботи серцево-судинної системи та активізація розумових здібностей.

Висновок

Рівень тестостерону – важливий показник здоров'я чоловіка, який доцільно періодично контролювати, не чекаючи на прояви симптомів андрогенної недостатності. Підвищувати кількість гормону «про всяк випадок» з метою поліпшення потенції не слід. Стимуляція вироблення тестостерону або його екзогенне введення допустиме лише за призначенням лікаря. В іншому випадку можливі негативні наслідки у вигляді розбалансування ендокринної системи, розвитку гормонозалежних пухлин, безпліддя.

Експерт сайту

Божко Світлана Ігорівна

Досвід лікарської практики 23 роки.

Як підвищити тестостерон у чоловіків? Коли це робити необхідно, а коли збільшення гормону може згубно позначитися на всіх органах та системах в організмі? Перше, що потрібно запам'ятати: гормонозамінна медикаментозна терапія – це прерогатива фахівця, що самостійно підвищувати рівень тестостерону в крові за допомогою препаратів суворо протипоказано.

Навіщо він потрібний

Вироблення тестостерону в організмі будь-якого чоловіка - необхідний та природний біологічний процес. Саме цей гормон формує абстрактне для чоловічої статі слово «мужність», його зовнішній вигляд та поведінку. Під виразом "альфа-самець" розуміють домінуючий тип чоловіка, у якого тестостерон зашкалює до непристойних показників.

Тестостерон – це:

• Здоров'я.
• Впевненість у своїх силах.
• Участь у процесах метаболізму.
• Швидкість та гострота мислення у нестандартних ситуаціях.
• Протистояння стрес-факторам.
• Контроль за рівнем цукру у крові.
• Регуляція сперматогенезу та статевих функцій та ін.

Коли кількість андрогенного гормону починає повільно спадати, це призводить до багатьох неприємностей, у тому числі на фізіологічному та психоемоційному рівні.

Згідно з багаторазово проведеними дослідженнями, андрогени, чоловічі статеві гормони, у чоловіків після 30 років починають поступово знижувати свої показники. Це природний процес, а наслідки такої динаміки відбиваються на чоловічому здоров'ї не найкращим чином.

Як залишатися «альфа-самцем» у будь-якому віці

Як протистояти капризам природи та підняти рівень тестостерону за його явного недоліку? Найголовніше – треба переконатися, що всі неприємності в організмі почалися саме через низьку кількість андрогенів. Потрібно як мінімум відвідати лікаря та здати кров! І лише після цього намагатися збільшити тестостерон!

Існує два шляхи підвищення рівня андрогенів: природний, більше схожий на профілактику та медикаментозний. Про останнє необхідно пам'ятати, що швидко відновити або підвищити показники тестостерону у чоловіків за допомогою спеціальних препаратів можна, але за участю лікаря. Гормональна терапія - річ тонка і часто підступна, потрібно знати, як правильно підібрати дозування препарату, інакше до існуючих проблем в організмі може додатися багато інших.

Будь-який стан можна попередити, і найкраще це робити замолоду.

Підвищити рівень тестостерону природним шляхом можна, дотримуючись лише нехитрих правил:

• Цинк (Zn) – усьому голова.

Підтримувати чоловіче здоров'я можна за допомогою мікроелементу цинку. Він усуває процес перетворення тестостерону на естроген, тим самим змушуючи організм виробляти достатню його кількість без втрат. Zn допомагає виробляти більшу кількість сперми з якісними сперміями. При зниженому рівні Zn в організмі часто спостерігається зниження показників тестостерону. Правильний підбір їжі сприяє надходженню в організм достатньої кількості Zn та збільшенню тестостерону. Природні афродизіаки - устриці, морепродукти, горіхи, печінка, насіння, всі ці продукти сприяють тому, що чоловічий гормон підвищуватиметься. Для людини добовою нормою споживання Zn є 15 мг, що приблизно еквівалентно 200 г гарбузового насіння.

• Здоровий жир, що це.

При слові «жир» у будь-якої людини виникає асоціація з гарним куском сала та шматком чорного хліба. Але чи може він підвищити рівень тестостерону і як такий жир вважається здоровим? Правильною буде дієта з мононенасиченими жирами та омега-3 жирами. Чоловіки, які споживають найбільше хороших жирів, відрізняються високим рівнем тестостерону у крові. Підвищити гормон у крові можна природним шляхом, додаючи до раціону насіння, жирну рибу, горіхи, оливки, авокадо, рослинні олії. Але це не означає, що на столі мають бути лише ці продукти, достатньо, щоб вони становили приблизно третину від загальної кількості калорій на добу.

• Струнка - не порок.

Міф про те, що у чоловіка до 30–35 років має бути об'ємний животик, придумали любителі пива та фастфуду. Важливо пам'ятати, що збільшення жирових відкладень підвищує відсоток естрогену в крові за рахунок вмісту в жирі ароматази, ферменту, який перетворює тестостерон на жіночий статевий гормон. Однак підвищити рівень тестостерону і скинути зайву вагу теж потрібно розумно. Не потрібно переводити власне здоров'я в режим виживання, достатньо буде фізичних вправ, правильної дієти та втрати зайвих кілограмів приблизно на 0,4–1,5 кг на тиждень.

• Уникати ксеноестрогенів.

Для початку необхідно зрозуміти, що таке ксеноестрогени і де вони містяться. Це речовини синтетичного походження, що знаходяться в пестицидах, стероїдах та штучних гормонах росту, освіжувачах повітря та пластикових контейнерах. Виходячи з цього, чоловікам необхідно усунути від себе подалі всі ці фактори для підвищення тестостерону.

• Забрати гормони жінок.

Естроген в організмі у чоловіка не потрібен у великій кількості, він робить його товщим і слабшим. Якщо його прибрати, то в організмі почне підвищуватись тестостерон природним чином. На допомогу прийдуть овочі із сімейства хрестоцвітих, вони збільшують кількість тестостерону за рахунок надходження в організм дііндолілметану (DIM), який виводить надлишок естрогену.

Речовина ресвератрол міститься у винограді червоних сортів (у шкірці та кісточках) та червоному вині, у ягодах, арахісі, какао-бобах та корі сосни, воно сприяє зменшенню кількості естрогену.

1. Харчуватись дарами природи без пестицидів (із власного саду).
2. Немає м'яса тварин і птахів, вирощених на стимуляторах зростання.
3. Для їжі та зберігання їжі використовувати скляний посуд.
4. Уникати парфумерії, у складі якої є парабени – це ксеноестроген.

Іноді ксеноестрогени здатні накопичуватися в жирових відкладеннях, тому втрата зайвої ваги – це шлях до підвищення чоловічої сили.

• Подушка-подружка.

Якщо повноцінний нічний сон не менше 6–8 годин, це чоловіче здоров'я. Згідно з дослідженнями, ті чоловіки, які сплять менше ніж 6 годин на добу, мають тенденцію до стабільного зниження тестостерону. Підвищити його, коли він сягає критичної позначки, дуже складно. Тому нічні чування, дискотеки, виробничі зміни в ніч при недостатньому відпочинку вдень ведуть до того, що гормони втрачають свої показники. І це може бути навіть у молодих людей.

• Стрес та психоемоційні навантаження.

При стресі в організмі чоловіка запускається посилена вироблення кортизолу, який пригнічує тестостерон гормон. Також кортизол відповідає за жирові відкладення на животі, а зайва вага – це більше естрогену та менше тестостерону.

• Вітамін С – антистрес.

Вітаміни допомагають уникнути згубного впливу стрес-факторів, особливо вітамін С, якого за добу потрібно не менше 1000–1500 мг. Він сприяє зниженню кортизолу та ферменту ароматази. Незамінними для підвищення кількості тестостерону будуть вітаміни А, В, Е, які в комплексі з вітаміном С та Zn сприяють посиленому виробленню тестостерону. Як природні джерела необхідно мати на столі овочі, фрукти, пісне м'ясо, горіхи. Для стабільного підвищення тестостерону ці вітаміни найголовніші.

• Фізичні навантаження.

Чи здатні добре підтримати чоловіче здоров'я фізичні тренування. Краще виконувати їх комплексно, задіявши всі групи м'язів, але не переборщуючи, тому що занадто важкі тренування ведуть до підвищення кортизолу та зниження тестостерону. Тому все добре в міру!

• Максимум сексуального задоволення.

Тут йдеться не про максимум статевих зв'язків в один тиждень, інтимні зв'язки можуть бути і 2-3 рази, але чоловік повинен від них отримувати величезне задоволення: фізичне та психологічне, особливо після 40 років. Сексуальне збудження, що рідко виникає, не здатне підвищити гормон тестостерон, а навпаки, опустить його до нижніх меж.

• "Яєчка в окропі".

Завжди важливо пам'ятати, що мошонка та яєчка, що в ній знаходяться, повинні мати температуру на пару градусів нижче, ніж температура тіла, це здатне підвищити гормон тестостерон. Абсолютно протипоказано носити одяг, що обтягує, з мінімальним доступом повітря, сидіти подовгу в сауні (бані, гарячій ванні). Зайва вага (жир) також сприяє перегріву яєчок.

• Алкоголь та соя.

Алкоголь і чоловіче здоров'я - про це написано багато наукових статей, є клінічні підтвердження того, що підвищити андрогени неможливо при зловживанні всіма напоями, що містять спирт. Алкоголь впливає на печінку, ускладнює її роботу та сприяє підвищенню жіночих статевих гормонів, зменшує виробництво Zn, все це робить чоловіка женоподібним, надмірно примхливим та емоційним та веде до імпотенції. Особливо шкідливе пиво! Соя є рекордсменом за вмістом естрогенів, при її тривалому вживанні можуть виникнути гормональні збої, тому її, особливо генномодифіковану, слід оминати.

• D-аспарагінова кислота.

Вона здатна підвищити показники андрогену на 40%, хоч і не зовсім природним чином. Амінокислота виробляється в яєчках та гіпофізі та швидко сприяє підвищенню тестостерону в крові. В основному її приймають перорально спортсмени-бодібілдери, вчені радять використовувати її не повністю в ранковий прийом, а розділити добові добові 2-3 г на 2-3 прийоми рівномірно. Важливо пам'ятати, що має бути саме D-аспарагінова кислота, а не L, яка хоч і здатна всередині організму перетворюватися на D, але вироблення тестостерону цей процес не призводить. Підвищити таким чином гормони андрогени – спосіб напівприродний і до кінця не вивчений!

• Якорець стелиться та його екстракт.

Унікальна рослина багато тисячоліть користувалася славою у народів Сходу, з її допомогою усувалися ознаки ЕД та підвищувалося лібідо. Як додаткові ефекти від прийому відзначається збільшення силових показників та витривалості, і все це за рахунок підвищення тестостерону. Як відвар або екстракт якорець буде дуже ефективним, головне - не купувати підробку, розпізнати яку дуже складно.

Медикаментозна терапія: за та проти

Якщо не допомагають вітаміни, дієта та інші способи підвищення гормону тестостерону, то лікарям залишається вдатися до медикаментозних способів підвищення рівня тестостерону в організмі чоловіка. Відразу необхідно зазначити: гормонотерапію повинен призначати та вести лише фахівець при постійному контролі за допомогою огляду та аналізів.

При лікуванні андрогенної недостатності можуть застосовуватись такі форми препаратів:

1. Ін'єкційні (в/м).
2. Оральні (пігулки, капсули).
3. ТТС (тестостероновий пластир).
4. Мукоадгезивні засоби.

Усі медикаментозні андрогенні препарати мають свої плюси та мінуси. Найпершим лікарським засобом був метилтестостерон, далі використовувався Ундеконат у вигляді ін'єкцій або пероральних форм. Новіший засіб, який покликаний підвищити показники тестостерону в крові у чоловіків, - Tribulus, з натуральними складовими, має масу побічних ефектів при передозуванні. Набагато легше переносяться Трібестан та Тестостерон Енантат в ін'єкціях.

Чоловікам, які вирішать самостійно купити препарат і використовувати його (нарощування м'язової маси), важливо пам'ятати, що така терапія є заміщувальною, тобто при надходженні тестостерону ззовні у більшій кількості, ніж потрібно, власний організм перестає його виробляти через непотрібність і при припиненні прийому цих засобів вироблення власних андрогенів може відновитися. Саме тому дозування гормональних засобів підбирають особливо ретельно, щоб заповнити той шматочок, який потрібно.

Тестостерон – це гормон, який асоціюють з великими м'язами, силою та сексуальним драйвом. Не дивно, що підвищення цього чоловічого гормону – вічна тема у світі фітнесу та бодібілдингу.

У цій статті ми розберемося, які природні засоби підвищення тестостерону існують у природі. І, як завжди, ми спираємось лише на підтверджені наукою дані.

Коротка довідка про тестостерон

Андрогени є групою стероїдних гормонів, які регулюють анаболічні процеси і відповідають за маскулінізацію у чоловіків і жінок. Тестостерон є головним андрогеном в організмі людини, який регулює лібідо, імунну функцію, енергію, здоров'я кісток, ріст м'язів.

Нормальний рівень тестостерону варіюється від людини до людини, але у чоловіків цього гормону набагато більше, ніж у жінок. Національна Бібліотека Медицини США наводить такі норми тестостерону:

Чоловіки – 300-1000 нг/дл,

Жінки – 15-70 нг/дл.

Саме через низький рівень тестостерону жінкам нема чого турбуватися про те, що силові тренування зі штангами та гантелями зроблять їх великими та чоловікоподібними (якщо звичайно, не приймати тестостерон у складі заборонених препаратів).

Крім того, у чоловіків рівень тестостерону з роками знижується.

З віком природне вироблення тестостерону у чоловіків знижується. Але цей процес можна втрутитися. Наприклад, на iHerb продається на момент підготовки статті – 78 найменувань препаратів у розділі Testosterone.

Причини зниження тестостерону

Існує ряд факторів, крім віку, які можуть спричинити низьку вироблення тестостерону. Серед них виділяють:

o Хронічний недолік калорій (нижче 20% від базового обміну речовин).

o Хронічне переїдання, що веде до набору зайвої ваги.

o Незбалансоване харчування з дефіцитом вітамінів та мінералів.

o Низьке споживання жиру.

o Депресія, стреси.

o Прийом медикаментів.

o Перетренованість.

o Низька сексуальна активність.

o Ожиріння та інші метаболічні порушення.

o Надмірне використання гормональних контрацептивів (у жінок).

o Хронічні хвороби, інфекції.

o Нестача сну, апное сну (зупинки дихання уві сні).

o Споживання алкоголю (особливо надмірне).

Як розпізнати низький рівень тестостерону

Серед симптомів низького тестостерону відзначаються:

o Низький рівень енергії, постійна втома та відчуття млявості.

o Зниження м'язової сили та працездатності.

o Низький сексуальний потяг.

o Втрата м'язової маси та щільності кісток.

o Збільшення жирових відкладень.

o Збільшення артеріального тиску.

Особливо хотілося б торкнутися теми жирових відкладень. Відомий у США доктор та медичний редактор Examine.com Спенсер Надольскі зазначає, що жирова тканина виконує ендокринну функцію, трансформуючи чоловічий тестостерон у жіночі естрогени. Цим і пояснюється, чому у чоловіків із зайвою вагою груди часто стають схожими на жіночу молочну залозу.

Кожен, хто хоч трохи цікавиться темою бодібілдингу та фітнесу знає, наскільки важливим є тестостерон для зростання м'язів та силових показників. Однак далеко не всі усвідомлюють, що «тримати» тестостерон в нормі – значить мати ще й міцніше здоров'я.

Можна вибрати собі щось із бустерів тестостерону на якийсь iHerb, або ж намагатися вирішувати проблеми локально за допомогою препаратів на основі силденафілу(за посиланням – що є в аптеці “36.6” на цю діючу речовину) або тадалафіла, або взагалі вибрати собі щось із розділу "Ліки для лікування еректильної дисфункції".

Нижче ми розглянемо кілька науково доведених методів, які допоможуть підвищити тестостерон без препаратів.

Натуральні методи підвищення тестостерону

Силові тренування

Силові тренування – це один із головних способів підвищити тестостерон. Американський професор Вільям Кремер у своїй статті в журналі Sports Medicine зазначає, що заняття з обтяженням викликають суттєве підвищення тестостерону та гормону росту до 30 хвилин після тренування.

Але як саме тренуватися, щоб посилити вироблення тестостерону? У 2010 році фітнес експерт Бред Шенефельд представив наукову роботу під назвою «Механізм м'язової гіпертрофії та його застосування до силових тренувань», у якій торкнувся теми специфіки силових тренувань для підвищення анаболічних гормонів, у тому числі й тестостерону. Щоб не втомлювати вас науковими даними по кожному окремому пункту, надамо підсумковий вичавку.

Основні складові тренування, спрямованої на підвищення тестостерону:

o Вправи – переважно многосуставные.

o Кількість підходів – не менше 4.

o Діапазон повторень – 6-12.

o Інтервали відпочинку між підходами – 60-90 секунд.

o Темп виконання вправ – середній, з більш тривалою ексцентричною фазою руху (опускання ваги має тривати 2-4 секунди).

o Тривалість тренувальної сесії – трохи більше 1 години.

o Не тренуватися до відмови.

«Налаштування» живлення

Невеликий надлишок калорій

За словами фахівця у галузі спортивної фізіології Джима Стоппані, першим кроком до підвищення тестостерону має бути забезпечення адекватного споживання калорій.

Дотримання низькокалорійної дієти може призвести до зниження активності тестостерон-каталізуючих ферментів у сім'яниках, внаслідок чого вироблення гормону знизиться. Але важливо і не переборщити, адже з набором жиру активізується фермент ароматаза, яка перетворює тестостерон на естрогени.

Більше м'яса

Дослідження показують, що дієти вегетеріанців призводять до зниження вироблення тестостерону.

У 1985 році в American Journal of Clinical Nutrition була опублікована стаття американських учених, які досліджували, чи існує гормональний зв'язок між дієтами вегетеріанців та всеїдних. У результаті фахівці виявили, що у вегетеріанців рівень тестостерону був нижчим, ніж у тих, хто споживав м'ясо.

Обов'язково включайте у свою дієту страви з птиці, свинини, яловичини, риби.

Достатньо жиру

За словами Джима Стоппані, жири повинні становити до 30% від калорійності дієти, проте не варто переборщувати з поліненасиченими жирами, які містяться в жирних сортах риби, а також у кукурудзяній та соняшниковій олії. Робіть упор на мононенасичені (оливкова та арахісова олії, горіхи, авокадо) та насичені жири (червоне м'ясо, яєчні жовтки, молочні продукти).

Ця рада підкріплена дослідженнями, які підтверджують, що мононенасичені та насичені жири підвищують вироблення чоловічого гормону, а поліненасичені – знижують. В експерименті фахівців з Університету Штату Пенсільванія протестували, як різні схеми харчування впливають на рівень тестостерону здорових чоловіків. В результаті було виявлено, що дієти з високим вмістом насичених та мононенасичених жирів значно збільшують рівень тестостерону. При цьому дієти з високим вмістом поліненасичених жирних кислот знижують вироблення гормону.

Крім того, дані дослідження, проведеного в Державному Університеті Болл (США), свідчу про те, що їди з поїданням високого вмісту жирів за 1 присід моментально знижує вироблення вільного тестостерону на 23% відповідно. При цьому на те, щоб гормон повернувся до своєї норми, потрібно 8 годин.

o Жири повинні становити близько 30% від загальної калорійності вашої дієти.

o Основний наголос необхідно робити на споживання насичених та мононенасичених жирів.

o Уникайте надмірного споживання поліненасичених жирів.

o Не споживайте багато жирів за один прийом їжі, краще розподіляйте їх рівномірно.

Більше «правильних» овочів

Їжте більше хрестоцвітих овочів (родини капустяні): броколі, кольорову, брюссельську, качанну, кучеряву капусту, кольрабі, руколу, дайкон. Всі вони містять у своєму складі речовину індол-3-карбінол (I3С), яка знижує вироблення естрогенів та зменшує таким чином їх негативний вплив на рівень тестостерону. Цей факт було доведено вченими з Інституту Гормональних Досліджень (Michnoviczetal) у Нью-Йорку у 1991 році.

Достатньо рідини

Ще в 1985 році група вчених з Університету Штату Каліфорнія провела дослідження, яке показало, що зневоднення значно перешкоджає викиду тестостерону після силового тренування, а також сприяє підвищенню концентрації кортизолу та погіршує метаболізм вуглеводів та жирів.

Адекватне споживання вітамінів та мінералів (макро- та мікроелементів)

Ваша дієта повинна включати не лише адекватну кількість КБЖУ, але й достатню кількість вітамінів та мінералів. При цьому необхідно обов'язково переконатись, що ви споживаєте достатньо цинку, вітамін АDта магнію.

Цинк

За словами дослідників з Examine.com, дефіцит цинку може загальмувати вироблення тестостерону. Включайте в свою дієту м'ясні страви, що дозволить задовольнити ваші потреби в цинку.

Вітамін D

Подібно до цинку вітамін D також бере участь у регулюванні рівня тестостерону. Прийом цього вітаміну протягом одного року може збільшити рівень чоловічого гормону за рахунок впливу на роботу ферменту ароматази, що трансформує тестостерон на естрогени.

Національна Асоціація Дієтологів Канади наводить список продуктів, що містять вітамін D, серед яких ми виділимо:

o Жирні сорти риби.

o Яєчний жовток.

o Яловича печінка.

o Свинина.

o Вівсянка.

Як кажуть у Examine.com, якщо велику частину дня ви проводите у приміщенні, прийом вітаміну D вам просто необхідний, адже харчові джерела можуть забезпечити порівняно низький рівень споживання цього вітаміну.

У 2012 році доктор Лонні Лоурі на Національній Конференції NSCA (National Sport and Conditioning Association) у доповіді про вітамін D також підкреслив, що недолік цього елемента негативно позначається на рівні тестостерону. Вчений радить додатково приймати вітамін D у вигляді добавок, адже добову норму споживання вітаміну в 600 МО (міжнародних одиниць), що рекомендується, практично неможливо отримати з одних тільки продуктів харчування.

Магній

У 2009 році французькі вчені довели, що магній має здатність збільшувати рівень біодоступного тестостерону (що нам і потрібно) шляхом зниження вироблення глобуліну, що зв'язує статеві гормони (SHGB). Коли цей SHGB знижується, рівень вільного тестостерону зростає.

Список продуктів, що містять найбільшу кількість магнію:

o Картопля в мундирі.

o Бобові.

o Гарбузове насіння.

o Мигдаль, кешью, арахіс, фундук.

Відновлення

Сон

Основний сплеск вироблення чоловічого гормону відбувається уві сні, тому дуже важливо приділяти міцному та здоровому сну 7-9 годин на добу.

Бразильські вчені (Andersenetal) підкреслюють, що обмеження сну призводить до зниження рівня андрогенів у здорових чоловіків, що свідчить про біологічне значення сну для регуляції гомеостазу в ендокринній системі.

Дослідження вчених Чикагського університету також показало, що недолік сну знижує вироблення тестостерону. У ході проведеного ними експерименту здорові молоді чоловіки протягом 1 тижня приділяли сну трохи більше 5 годин на добу. В результаті було виявлено, що рівень секреції випробуваних гормонів знизився на 10-15%.

Релаксуйте

Для боротьби зі стресом необхідно використовувати медитацію та всілякі техніки релаксації.

Дослідження американських (MacLeanetal) вчених показало, що регулярне медитування здатне знижувати секрецію катаболічного гормону кортизолу та підвищувати тестостерон (а також гормон зростання).

Більше кохання

Виявляється, секс не знижує рівень тестостерону (як багато хто припускає), а підвищує.

Вчені з Університету Штату Джорджії в 1992 році досліджували сексуальну активність 4-х пар і з'ясували, що в ті ночі, коли вони займалися сексом і у жінок, і у чоловіків, спостерігалося підвищення тестостерону. При цьому ті вечори, коли парочки утримувалися від інтимних відносин, рівень тестостерону був нижчим.

ВИСНОВКИ

Застосовуйте отримані рекомендації в комплексі, тільки так ви зможете відчути ефект, який проявлятиметься у вигляді сильнішого, м'язистого та рельєфного тіла. Давайте м'язам регулярне силове навантаження, коригуйте свою дієту, забезпечуючи свій організм усіма необхідними вітамінами та мінералами, і не забувайте приділяти увагу відпочинку та боротьбі зі стресами.

І, до речі, кожен із представлених натуральних способів підвищення секреції чоловічого гормону навіть окремо ефективніший, ніж прийом більшості так званих .

Наукові джерела:

• Всі про тестостерон: які ви повинні знати про king of male hormones, Precision Nutrition.
• 6 Ways to Naturally Boost You Testosterone Production, muscleforlife.com.
• Testosterone, U.S. National Library of Medicine, nlm.nih.gov.
• B. Schoenfeld, mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research.
• The Vitamin D and Testosterone Connection, NSCA.
• The Testosterone Diet: The Ultimate Meal Plan для Ramp Up Your Body's Levels Of Testosterone, simplyshredded.com.
• Ten Rules for Raising Testosterone for Stronger, Leaner Body, poliquingroup.com.
• Food Sources of Magnesium, Dietitians of Canada.
• Food Sources of Vitamin D, Dietitians of Canada.
• How can I increase testosterone naturally, Examine.com.
• L. Alvidrez, L. Kravitz, Hormonal Responses to Resistance Exercise Variables, unm.edu.
• Volek J.S., Gómez A.L., Діяльність високої дієти на постабсорптивних і postprandial тестостерон відповідає на Великобританія, Human Performance Laboratory, Ball State University.
• Kraemer W.J., Ratamess N.A., Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, Human Performance Laboratory, University of Connecticut.
• Andersen M.L., ефекти тестостерону на запобіжнику і помічник-розрізняються breathing in men: його bidirectional interaction with erectile function, Department of Psychobiology, Universidade Federal de São Paulo.
• R. Leproult, Ефект 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men, Department of Medicine, University of Chicago.
• MacLean C.R., Walton K.G., Діяльність сучасних медичних програм на сприятливих механізмах: зміни в hormone levels and responses to stress after 4 months of practice, Maharishi University of Management.
• Dabbs J.M. Jr., Male and female salivary testosterone concentrations before and after sexual activity, Department of Psychology, Georgia State University.
• Judelson D.A., Ефект hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism, Dept. of Kinesiology, California State University.
• Міхновіцвіз j.j., bradlow hl, altered estrogen metabolism and excretion in humans following consumption of indol-3-carbinol, Institute for Hormone Research.
• Howie BJ, Shultz T.D., Диетальна і hormonal interrelationships між vegetarian Seventh-Day Adventists і nonvegetarian men, American Journal of Clinical Nutrition.
• Volek J.S., Kraemer W.J., Testosterone і cortisol в відношенні до гігієни та рецидиву фізичної медицини, Департаменту з кінеології, Пенсільванія State University.
• Excoffon L., Guillaume Y.C., Magnesium effect on testosterone-SHBG Association Studed by a novel molecular chromatography approach, Université de Franche-Comté.

Недолік тестостерону виражається млявістю, стомлюваністю, збільшенням маси тіла та багатьма іншими ознаками.

Як запобігти цьому згасанню чоловічого початку, як визначити проблему на початковій стадії, і що робити, якщо рівень гормону все ж таки знизився? Про це, а також про те, як підняти тестостерон у чоловіка в домашніх умовах, ми розповімо далі у статті.

Навіщо він потрібний?

Тестостерон грає величезну, найважливішу роль організмі.Звісно, ​​насамперед він координує роботу статевої системи. Але не лише забезпеченням нормального активного сексуального життя характеризується цей фермент, поряд зі своїм головним призначенням в організмі, він виконує низку інших, не менш важливих завдань, а саме:

ДОВІДКА:Чоловік з нормальним рівнем гормону, що веде активний спосіб життя і в шістдесят-сімдесят може виглядати як тридцятирічний. І це факт, підтверджений численними науковими дослідженнями, зокрема, дослідженнями, проведеними Гарвардським університетом у 2005 році.

Ознаки зниження рівня гормону

Визначити проблему можна за такими симптомами:

ВАЖЛИВО:Якщо спостерігається даний симптом, то хвороба вийшла за межі початкової стадії і необхідне медикаментозне лікування, щоб підвищити рівень тестостерону.

Причини проблеми та способи боротьби вдома

Існує кілька причин зниження гормону, кожна з яких тією чи іншою мірою здатна вплинути на гормональне тло чоловіка. Перелічимо найпоширеніші, найнебезпечніші причини.

Стрес

Затяжні стреси є однією з головних причин виникнення багатьох захворювань, у тому числі гормональних збоїв. Стрес посилає імпульс у мозок, внаслідок чого виплескується величезна кількість адреналіну та кортизолу.

Якщо це відбувається недовго, поєднання цих двох ферментів дозволяють організму вибудувати захисний щит від будь-якого негативного зовнішнього впливу. Організм начебто приймає бойову готовність, щоб зустрітися з небезпекою.

Але коли виплеск адреналіну і кортизолу триває понад 24 години і повторюється з частотою понад 2 рази на місяць, відбувається повний внутрішній дисбаланс.

В результаті цього руйнівного хаосу в першу чергу страждає тестостерон, який не витримує атаки ферментів, що ворогують з ним, і знижує свою активність.

Тому, щоб уникнути проблем зі здоров'ям, необхідно передусім забезпечити собі більш-менш спокійне розмірене життя, позбавлене лайки, розбирань, страхів і депресій.

Шкідливі звички

Надмірне захоплення алкоголем, тютюновою продукцією також веде до численних проблем гормонального фону. Алкоголь, особливо у великих кількостях є своєрідним динамітом для організму.

Часте вживання алкогольних напоїв веде до відмирання здорових клітин, повного згасання роботи головного мозку, статевої системи, руйнування шлунково-кишкового тракту, серцевого м'яза... і на цьому перелік негативних проявів не закінчується.

Неправильне харчування

Переважає у раціоні чоловіка жирної, висококалорійної їжі веде до стрімкого зниження рівня гормону.

Щоб виправити ситуацію на краще, необхідно повністю переглянути свій раціон харчування, включи до нього:

УВАГА:Для того, щоб тестостерон тримався в нормі необхідно споживати продукти, що містять вітаміни С, Е, А. Цибуля, лимон, риба, оливкова олія, морква, фундук… – ці та багато інших корисних продуктів натурального походження необхідно включити до свого раціону, відмовившись від таких шкідливих продуктів, як алкоголь, тютюнова продукція, гамбургери та інші страви швидкого приготування, кондитерські вироби.

Нерегулярне сексуальне життя

Відсутність регулярного сексуального життя є однією з найсерйозніших причин, що впливають на роботу всього організму чоловіка, у тому числі на вироблення життєво необхідних гормонів.

Але в той же час слід підкреслити, що надмірно активне статеве життя також веде до зниження лібідо та вироблення тестостерону.

Тому правило золотої середини, поміркованості у всьому слід узяти собі на замітку.

Недостатня фізична активність

Рух життя. Цю мудрість знали ще давні.

Сьогодні, коли наші трудові будні проходять у сидячому положенні за комп'ютерами, у кріслах автомобілів, а вечори та вихідні у пасивній втомі перед телевізором і знову ж таки, перед комп'ютером, але вже з віртуальними іграми, спостерігається лякаюче зростання найрізноманітніших захворювань, основною причиною виникнення яких є саме пасивний спосіб життя.

Для чоловіка відсутність фізичного навантаження - згубний фактор, що руйнує гормональне тло.Тому, щоб нормалізувати рівень тестостерону, необхідно включити до свого режиму дня фізичне навантаження.

Кардіо вправи (біг, скакалка, плавання, велосипед, темпова ходьба) слід чергувати з силовим навантаженням (жим штанги, гантелі, підтягування, віджимання, робота на прес) та розтяжкою.

Тільки у поєднанні цих трьох елементів, фізичне навантаження буде не тільки контролером гормональної системи, але й чудовим способом створення ідеального тіла, а також підтримки себе у бадьорому стані.

Існує два основних методи підвищення гормону:

• природний метод,що складається з фізичного навантаження, лікувальної дієти та вживання трав'яного чаю на основі женьшеню або елеутерококу;
• медикаментозний,призначається у складніших випадках (не на початковій стадії).

Препарати для підвищення гормону

На сьогоднішній день існує безліч препаратів, що призначаються для нормалізації гормонального фону.

Тепер ви знаєте все про тестостерон, його значущість для чоловічого організму, причини зниження, симптоми і як його збільшити. Слідкуйте за своїм здоров'ям, вчасно вживайте ефективних заходів і нехай новий день принесе вам масу добрих подій та радостей життя! Тепер ви знаєте, як швидко підвищити рівень цього гормону.

Зниження рівня тестостерону в організмі чоловіка називається в медицині гіпогонадизм і може бути викликано різними причинами. Але у будь-якому випадку це супроводжується досить серйозними наслідками. Не на все можна вплинути, тому що, наприклад, розвиток «андропаузи» з віком неминуче, а на деякі порушення статевих функцій не так просто нормалізувати.

Але все ж таки існують способи частково запобігти цьому або нормалізувати і змусити організм виробляти тестостерон у більшій кількості. Деякі їх здатні навіть досить швидко підняти рівень тестостерону без хімії. А застосування ін'єкцій тестостерону потрібно вдаватися лише в крайніх випадках, адже це може супроводжуватися низкою серйозних побічних ефектів (особливо при прийомі в надмірних кількостях, як роблять це деякі спортсмени).

1 . Вживати більше цинку

Цинк є дуже важливим для вироблення природного тестостерону, тому що він запобігає перетворенню тестостерону на (жіночий гормон), зменшуючи активність ароматази (фермент надниркових залоз, що перетворює тестостерон на естроген)

Також цинк сприяє виробленню здорової сперми та вищій кількості сперматозоїдів. Знижений рівень може стати причиною низького рівня тестостерону. Не навпаки, тобто. надлишок його не дасть такого ефекту, як поповнення недоліку.

Продукти з високим вмістом цинку – це устриці (імовірно, природний афродизіак), печінку, морепродукти, птицю, горіхи, насіння, а також можна придбати спеціальний препарат для підвищення в організмі цього мікроелемента в аптеці. Добова норма споживання цинку становить 50-100 мг.

2. Є більше здорових жирів

Дослідження показали, що чоловіки, які сиділи на дієті з продуктами багатими на здорові жири, такими як мононенасичені жири та омега-3 жирні кислоти, мали найвищі рівні тестостерону.

Тому варто додавши більш здорові жири до раціону. Таке можна зробити, поїдаючи більше горіхів, насіння, жирної риби (лосось, тунець тощо), авокадо, оливок, олії та природної арахісової олії. Це все важливі продукти, які підвищують тестостерон в організмі чоловіка природним шляхом.

Їжа з дуже низьким вмістом жирів може фактично призвести до зниженого рівня тестостерону, тому що організм потребує здорових жирів для того, щоб його виробляти.

АЛЕ! Це не означає, що потрібно їсти тільки їжу з високим вмістом жирів для збільшення кількості чоловічих гормонів у крові. Просто потрібно переконатися, що принаймні 20-30% від загальної кількості щоденних калорій надходить із здорових жирів.

3. Забрати зайвий жир (схуднути)

Чим більша надмірна вага ви – тим вищий відсоток жирових відкладень і відповідно вищий рівень естрогену, тому що жиру містить фермент ароматазу, який перетворює «мужній» тестостерон на «жіночий» естроген. І це призводить до зниження рівня тестостерону.

Але не можна вдаватися до жорстких дієт або урізати занадто багато калорій, які надходять з їжею, намагаючись скинути вагу. Оскільки організм у голодному стані чи режимі виживання, якого приведуть подібні дії, припинить виробляти тестостерон. Тому, при спробі скинути вагу та підняти рівень тестостерону, потрібно, щоб втрата жиру була в межах 0,4 – 1,5 кг на тиждень. Головним чином завдяки фізичним тренуванням та правильній дієті.

4 . Позбутися зайвого естрогену

Який робить чоловіка товщим і слабшим, дасть можливість організму виробляти більше тестостерону.

Варто з'їдати більше сирих хрестоцвітих овочів, таких як броколі, капуста, цвітна капуста. Хрестоцвіті овочі містять речовину під назвою дііндолілметан (або DIM), який допомагає організму позбавлятися зайвого естрогену. Купити для отримання додаткового рівня дііндолілметану не дуже просто. Але варто пам'ятати, що джерелом додаткового DIM, який допоможе позбавитися надлишку естрогенів, можуть послужити також інші види хрестоцвітих овочів, такі як брюссельська капуста, бік чий, редис, ріпа, зелень. У результаті це все також продукти, які підвищують тестостерон.

А також потрібно в їжу включати більше клітковини, яка допоможе очистити організм і вивести токсини, що провокують надлишок естрогену. Найбільш придатні для цього фрукти, овочі, горіхи та боби, оскільки вони багаті на клітковину.

Можна також вживати продукти, що містять ресвератрол. Це в першу чергу шкірка та кісточки винограду червоних сортів та червоне вино. Крім винограду та червоного вина ресвератрол також міститься в арахісі, какао бобах, ягодах та деяких інших продуктах, а також у корі сосни. Ресвератрол допоможе печінці видалити надлишок естрогену.

5. Намагатися уникати ксеноестрогенів

Ксеноестрогени – синтетичні речовини, за своєю дією подібні до природного естрогену. Вони знаходяться в продуктах штучного походження, таких, як пестициди, штучні гормони росту та стероїди, освіжувачі повітря та пластикові контейнери. Ці ксеноестрогени підвищують рівень жіночого гормону естрогену і при цьому знову ж таки знижуючи рівень чоловічого.

Тому, щоб підвищити рівень тестостерону, потрібно:

• харчуватися екологічно чистішими фруктами та овочами без пестицидів. І якщо доводиться купувати фрукти та овочі у звичайному продуктовому магазині, то варто добре мити їх, що зменшить шанси на потрапляння в організм ксенестрогенів.
• потрібно їсти більше природно вирощеного м'яса, замість того, щоб вживати яловичину, курятину, свинину і навіть молоко тварин, які були вирощені за допомогою штучного росту гормонів і стероїдів.
• використовувати вироби зі скла для зберігання їжі та води замість пластику та поліетилену, які виділяють ксеноестрогени. Вони потрапляють у воду та їжу, особливо при нагріванні. Навіть деякі консерви з пластмасовими кришками містять ксеноестрогени.
• Не використовувати будь-які парфуми, одеколони або освіжувачі повітря, в яких у складі є парабени як один з інгредієнтів. Парабени – ксеноестрогени.

Зазвичай ксеноестрогени можуть накопичуватися у жирах тіла. Тому найкращий захист проти ксеноестрогенів – втрата зайвої ваги (див. пункт 3).

6. Спати щонайменше 6-8 годин щоночі

В університеті Чикаго дослідження показало, що у чоловіків, які мало сплять, набагато нижчий рівень тестостерону, ніж у тих, хто спить по 6-8 годин. За дослідженнями університету Північної Кароліни рівень цього гормону може впасти на цілих 40%, коли чоловік спить менше за норму.

Рівень тестостерону на 30% вищий вранці, ніж увечері, і тому чоловік зазвичай сексуальніше збуджений вранці.

Втрата ранкової ерекції або втрата статевого потягу вранці може бути ознакою того, що рівень тестостерону знижується, тому нормалізувати тривалість сну до 6-8 годин щоночі. Під час сну організм виробляє найбільшу кількість тестостерону і чим кращий сон, тим більше цього гормону організм вироблятиме.

7. Отримувати менше стресу

При організмі виділяє гормон кортизол, який припиняє виробництво тестостерону. Дослідження на чолі з Радою з Народонаселення ендокринологом Матфеєм Харді показали, що «гормон стресу» (кортизол) пригнічує ферменти, відповідальні за забезпечення корисними речовинами клітин у яєчках, які виробляють тестостерон.
Кортизол також призводить до набору зайвого жиру в животі. І як говорилося раніше (пункт 3) – чим більше зайвої ваги, тим більше буде естрогену та менше тестостерону.
Потрібно перестати турбуватися про дрібниці, уникнути фізичної перевтоми, зберігати самовладання і позитивно мислити, щоб знизити рівень стресу.

Нещодавнє дослідження показало, що у вболівальників команди, що програла, на 50% нижче падало вироблення тестостерону після того, як їх команда програла. А у вболівальників команди, що перемогла, цей показник піднімався до 100% і вище.

8. 1000-1500 мг Вітаміну C на день

Якщо важко уникнути стресу, необхідно, хоча б, забезпечити надходження в організм 1000-1500 мг вітаміну C на день. Він сприяє зниженню рівня кортизолу, що дозволяє виробити більше тестостерону. Також як і цинк, вітамін C знижує фермент ароматазу, який перетворює чоловічий гормон на жіночий.

Дізнайтеся докладніше про користь та шкоду цього вітаміну. А також яка різниця між вітаміном C та аскорбіновою кислотою.

9. Тренування

Можна змусити організм робити багато тестостерону, якщо робити комплексні вправи, які тренують кілька великих груп м'язів. Присідання, жим лежачи на лаві, станова тяга, підтягування, віджимання на брусах, жим штанги над головою. Хоча не так сильно, але корисно робити ізольовані вправи, наприклад, на трицепси, біцепси, груди і т.д.

Але якщо намагатися збільшити рівень тестостерону при одночасному нарощуванні м'язів, слід знати, що за даними шведських досліджень, щоб отримати найбільший поштовх у збільшенні рівня тестостерону під час тренувань, слід використовувати досить важкі вантажі, що дозволяють робити 3-5 повторів у сеті. Також не варто тренуватися більше, ніж півтори години (приблизна цифра, багато залежить від інтенсивності), так як після цього починається вироблення вищезгаданого гормону стресу. І дуже важливо достатньо відпочивати, щоб теж не провокувати зайвого вироблення кортизолу. Тому при напружених тренуваннях сон повинен тривати не менше 8 годин, щоб організм міг відновлюватися та виробляти більше тестостерону після тренування.

10. Намагатися отримувати максимум сексуального збудження

За відсутності достатнього сексуального збудження або сексуальної насолоди останнім часом, особливо у віці після 40 років, є можливість різко підвищити рівень тестостерону, виправивши таку ситуацію.
Потрібно почати робити майже все, що може приносити сексуальне задоволення. Дослідження німецьких вчених показали, що навіть просто ерекція змушує рівень циркулюючого тестостерону значно зростати. Розглянемо заради інтересу детальніше, як ці 3 дослідження доводять, наскільки ваш тестостерон може піднятися після отримання сексуального збудження.

У дослідженні, проведеному Людвігом Больцманом, в інституті Міської Етології у Відні 10 чоловіків переглянули 15-хвилинний порнографічний фільм, і рівень тестостерону збільшився на 100 відсотків, тобто у 2 рази.
Інше дослідження, опубліковане Психонейроендокринології: після перегляду збуджуючих фільмів 9 чоловіками рівень тестостерону протягом 10 хвилин збільшився від сексуального збудження.

Відсутність сексуального збудження або його рідкісна наявність може зменшити рівень чоловічого гормону. Тому, якщо важко отримати сексуальне збудження, то можна слідувати всім іншим 13 способам на цій сторінці, щоб збільшити рівень тестостерону, що дозволить підвищити лібідо.

11. Забезпечити достатнє надходження в організм вітамінів A, B та E

Вітаміни A, B і E (разом з Вітаміном С та цинком) відіграють найважливішу роль у виробництві тестостерону. Нестача цих вітамінів призведе до зниження тестостерону. Але якщо вживати в їжу багато фруктів і овочів, пісного м'яса і горіхів, то не варто занадто турбуватися про додаткові джерела, як природні, так і полівітаміни з аптеки. Адже їхній недолік не таке часте явище.

12. Не перегрівати яєчка

Яєчка чоловіка повинні бути градусів на 2 холоднішими, ніж температура всього тіла, щоб забезпечити нормальну роботу функції вироблення тестостерону. Для цього вони, власне, і перебувають не в животі.

Тому не варто носити тісної нижньої білизни, вузьких штанів, довго приймати гарячу ванну або робити щось інше, що може призвести до підвищення температури в яєчках. Це все може блокувати вироблення чоловічого гормону, тому краще носити вільний одяг, такий як сімейні труси або боксерки, щоб запобігти перегріву яєчок.
До того ж, наявність в організмі зайвого жиру також призводить до перегріву яєчок, тому пункт 3 знову актуальний.

13. Не пити алкоголь, не їсти грейпфрут і сою

Навіть невелика кількість алкоголю створює труднощі для роботи печінки – вона починає працювати повільніше. При цьому збільшується вироблення естрогену та зменшиться виробництво тестостерону, що може зробити чоловіка женоподібним – зменшиться кількість волосся на обличчі та лобку, виросте груди (на жаль, не за рахунок м'язів), стане більш емоційним та призведе до імпотенції. Особливо це стосується пива – дуже шкідливого напою.

Алкоголь знижує рівень цинку в організмі (див. 1). Так само, як і алкоголь, грейпфрути можуть уповільнювати роботу печінки, ніж збільшувати кількість естрогенів.

Американські вчені виявили пряму залежність між вживанням сої та гормональними збоями. Але незабаром китайські вчені провели подібні дослідження, за результатами яких гормональні порушення спостерігалися лише за тривалого заміщення соєю інших продуктів. Але в будь-якому випадку соя рекордсмен за вмістом естрогенів, вона зараз абсолютно вся генномодифікована і продукти на основі її білків слід оминати.

14. Підвищити Тестостерон до 40% за допомогою D-аспарагінової кислоти

D-аспарагінова кислота допоможе підвищити тестостерон дуже швидко, хоча не зовсім природним шляхом. D-аспарагінова кислота – це амінокислота, яка виробляється гіпофізом та яєчками, вона швидко підвищує вироблення тестостерону.

Ця речовина також збільшує виробництво сперми. Журнал Ендокринології та репродуктивної біології повідомляє, що люди, які приймають 3 грами D-аспарагінової кислоти щоранку, збільшили свій тестостерон на 40%. Але правильно її приймати не вранці, а розділяти ці 2-3 г на 2-3 прийоми. В основному її вживають спортсмени, до того ж займаються різноманітними видами спорту, але найчастіше бодібілдери.

Ціна її не дуже висока і можна замовити її в інтернеті або купити в магазині спортивного харчування. Вона входить до складу дуже великого переліку добавок для бодібілдингу. Але важливо, щоб це була не L форма цієї амінокислоти, що часто міститься в спортивному харчуванні, а саме D. L-аспарагінова кислота здатна перетворюватися на форму D всередині організму, але сама по собі не призводить до вироблення тестостерону.

Хоча це найшвидший відносно природний спосіб підвищити тестостерон, але головним недоліком є ​​те, що кислота підвищує рівень тестостерону в організмі, поки її приймати. Про це, до того ж, замовчується в описі препаратів, що містять D-аспарагінову кислоту. Якщо не перевищувати норму, то ніякими побічними ефектами її прийом не супроводжується, але це коштує грошей і, до того ж, частково є самообманом.

15. Екстракт якірців стелиться

Дивовижною рослиною є якірці, що стелиться. З давніх-давен тисячі років цю трав'яну рослину використовували, особливо у східних народів, для боротьби з імпотенцією та іншими проявами, а також для підвищення лібідо. Це, як виявилось, було наслідком підвищення вироблення організмом тестостерону. Болгарські вчені виявили здатність цієї рослини підвищувати рівень тестостерону ще в 80-х роках минулого століття. Але популярними якорі стали недавно, завдяки виявленню його додаткових властивостей збільшувати силові показники і витривалість, про що повідомило одне з європейських медичних співтовариств. Головне достоїнство підвищення рівня тестостерону у тому вживанні те, що вони збільшують вироблення тестостерону не відразу під час прийому, а нормалізують її. Тобто, навіть після завершення курсу вживання якірців, що стелиться, рівень чоловічого гормону буде вищим, чого не можна сказати про D-аспарагінову кислоту.

Відвар або настоянка з цієї трави буде корисним не тільки чоловікам, але й жінкам, за рахунок покращення процесів овуляції. Але відвар та настойка не будуть наскільки ефективними, як екстракт рослини. На жаль, легко отримати підробку. Розпізнати її буде складно, але про це можна почати здогадуватися, коли ефекту практично не буде навіть після тривалого прийому.

Можна придбати сушену траву якорців, що стелиться і заварювати з неї чай, або робити настойку. Іноді зустрічаються відгуки зі скаргами на проблеми з кишечником та відсутністю ефекту, зате так буде природніше.

Але найбільшу популярність отримав болгарський препарат у формі пігулок, який є екстрактом якірців, що стелиться – «Трибестан». Одна упаковка коштує від 30 доларів (на момент написання статті), а для курсу їх треба кілька. При вживанні «Трибестану» у бодібілдингу його взагалі їдять пачками. Існує багато аналогів у вигляді таблеток, ціна їх зазвичай нижча, але не набагато. Купити все це можна через інтернет, а в аптеках знайти навіть найпопулярніший "Требестонін" буде складно. Я замовляв на пробу одну пачку в мережі. Дорого і жодних змін не помітив, можливо, тому, що курс складає кілька упаковок.

Існують рідкі концентрати. Одним із прикладів, може бути Трібестонін. Цей рідкий екстракт якорців, що стелиться, коштує недорого. Однієї упаковки вистачає відносно надовго, оскільки доза становить 7 крапель. Відгуки про требістоніну в мережі практично всі позитивні, але явно видно, що вони пишуться самими продавцями. Я сам його пробував і можу сказати, що він справді має певну позитивну дію. Навіть здалося, що м'язи були в кращому тонусі. Хоча не виключаю, що це все було самонавіюванням.