Як потрібно харчуватися, щоб набрати масу. Підрахунок норми добової калорій для набору ваги. Бувають такі види спортивних коктейлів

Дівчатам, які страждають від зайвої худорлявості, щоб розібратися, як набрати вагу без негативних наслідків для організму в домашніх умовах, необхідно вивчити принципи та правила збільшення ваги.

Людське тіло може поповніти за рахунок збільшення кількості їжі, але різкі зміни форми тіла зазвичай не є стійкими.

Ключем до здорового збільшення ваги є вибір багатих на поживні речовини продуктів. Споживання калорійних продуктів, таких як безалкогольні напої, цукерки та чіпси, не є успішним способом нарощування м'язів, зміцнення кісток або відновлення тканин після операції.

Для розумного набору ваги потрібна поживна сила всіх груп продуктів харчування:

Сон для гармонійного набору ваги повинен становити щонайменше 7–8 годин, але й про денний сон теж слід забувати.

Щоб одужати за короткий проміжок часу, потрібно дотримуватися правильного режиму харчування та змінити спосіб життя.

Як скоригувати спосіб життя

Емоційний стан. Втрата ваги у худорлявих дівчат безпосередньо залежить від психоемоційного стану. Постійні стреси, поганий настрій не сприяють збільшенню маси. Щоб збільшення ваги було постійним, потрібно більше позитивних емоцій. Організм на тлі позитивного емоційного стану набагато швидше перебудується та почне набирати фізичну масу.

Зловживання шкідливими звичками. При боротьбі за кожен кілограм шкода, що завдається згубними звичками, дуже часто недооцінюють. Ці звички призводять до постійного відчуття стресу і тим самим прискорюють метаболізм. Відмова від куріння пришвидшить набір бажаних кілограмів.

Фізичні навантаження, що супроводжуються фізіологічно невиправданими витратами енергії. Аеробіка, танці та інші види аеробних навантажень не впливають на приріст м'язової маси. Це означає, що людина витрачає велику кількість енергії та ще більше втрачає вагу.

Тому варто відмовитися від такого роду фізичних навантажень і віддати перевагу тим видам спорту, які сприяють збільшенню м'язової маси (фітнес, плавання).

Ціль. Віра у свої сили та позитивний настрій – суттєва частка успіху при боротьбі зі худорлявістю. Неможливо досягти результату, не вірячи у свої сили.Набути здорове, гарне тіло за пару тижнів не вийде, але кожен позитивний результат приноситиме почуття радості та сприятиме бажанню подальшої роботи над собою.

Як швидко погладшати на 5 кг худій дівчині

Набрати 5 кг ваги дівчині в домашніх умовах можна швидко, якщо дотримуватись простої формули – спорт плюс дієта. Харчування має бути з високим вмістом калорій, але оскільки рафінована їжа порожня, тобто. у ній мало корисних речовин, її варто виключити.
Визначитись з видом продуктів, які дають максимальний приріст ваги можна лише індивідуально.

Але меню має обов'язково відповідати таким вимогам:

Щоб набрати вагу, харчуватися потрібно не менше 3 разів на день і не забувати про перекушування.

Силові вправи прискорять набір ваги та покращать фігуру. Щоб переконатися, що зайві калорії потрапляють у м'язи, а не лише у жирові клітини, необхідно відвідувати тренажерний зал 2-4 рази на тиждень.

Коли і як харчуватися

Стабільний набір ваги без перегляду раціону та подальшої його корекції не здійснимо. Збільшення маси настає при надлишку поживних речовин, у організмі. Однак, якщо харчування буде безконтрольним, на тілі почнуть з'являтися жирові складки, що суттєво зіпсує фігуру. Щоб уникнути цього, потрібно стежити за раціоном та виконувати силові вправи.

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах - дотримуватися дієти, заснованої на енергоємних продуктах харчування. Це продукти, які містять багато калорій у порівнянні з їхньою вагою. Харчуватись слід не менше 4 разів на день, розмір порцій теж збільшують. Якщо калорій буде недостатньо - набрати вагу в короткий термін не вийде.

Перекус на ніч допоможе погладшати, але не варто занадто перевантажувати шлунок.На ніч бажано їсти молочні продукти із високим відсотком жирності. Споживання білка потрібно збільшення м'язової маси, а чи не лише жиру. Вуглеводовмісні продукти повинні входити в меню страв першої половини дня.

Що треба їсти: продукти

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах радять дієтологи. Вони рекомендують харчуватися продуктами, що містять велику кількість калорій.

Ось які продукти відносяться до високоенергетичних та підходять для збільшення маси тіла:

Найкраще є багато білка, жиру та вуглеводів при кожному прийомі їжі.

Приклад меню на тиждень

Правильне та збалансоване меню дозволить не лише набрати вагу у найкоротші терміни, а й зберегти її. Цей вид дієти для дівчат стане гарним приводом забути про всі заборони та балувати себе висококалорійною їжею.

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П'ятниця

Субота

Неділя

Основне в наборі ваги – це режим харчування та продукти.

Що врахувати при складанні меню

Найважливіше при складанні меню для швидкого набору ваги – всі страви мають бути висококалорійнимиі містити в собі вітаміни та амінокислоти. Вагу порцій збільшують у 2,5 рази. Перекушування перед сном також вітаються дієтологами, а молочні та м'ясні продукти повинні бути найвищою жирністю.

Проблема в тому, що у людей, які сидять на дієті з одноманітним меню, набагато частіше виникає нервова напруга, занепад сил. Тому меню для збільшення маси тіла варто урізноманітнити різними варіаціями страв, використовуючи спеції, соуси та приправи. Чим смачніша їжа, тим легше їсти її у великій кількості.

Як набрати вагу при швидкому метаболізмі

Дотримуючись простих правил, можна вже за короткий час помітити позитивний результат.

Правила набору ваги під час гастриту

Захворювання шлунково-кишкового тракту ускладнюють завдання набору ваги, але дотримання нескладних правил набору маси при гастриті полегшить це завдання:

Спортивні добавки для швидкого набору ваги

Добавки для збільшення ваги забезпечують організм калоріями, які допоможуть створити позитивний енергетичний баланс. Якщо є проблеми із вагою, додаткові 1000 калорій на день дозволять швидко збільшити вагу. Однак вибрати дійсно якісний і підходящий препарат складно.

• Амінокислоти

Амінокислоти беруть участь у будівництві м'язової маси в організмі людини. Більшість амінокислоти людський організм генерує самостійно, але є ті, які не можуть синтезуватися в організмі. Вони сприяють швидкому набору ваги і мають загальнозміцнюючу дію.

• Протеїн

Синтезовані білки (протеїни) прискорюють ріст м'язової маси, зменшуючи при цьому кількість жирових відкладень. Чим більше амінокислоти входить до складу ланцюжка протеїнів, тим швидше та якісніше набираються кілограми.

• Гейнер

До складу гейнера, крім білкових сполук, входять вуглеводомісткі компоненти для більш швидкого збільшення маси. Це відмінний засіб для людей, які важко набирають вагу. Гейнер, на відміну протеїну, сприяє загальному зростанню маси, а не тільки м'язових тканин.

У спортивні добавки виробники також включають вітамінні та мінеральні комплекси, щоб покращити загальну дію продукту.

Таблетки для набору ваги – які пити

Таблетки для набору ваги поділяються на дві групи. У першу групу входять препарати, у складі яких присутні білкові сполуки, протеїни та різноманітні вітамінні комплекси. Цей вид препаратів можна придбати в аптеці без рецепта.

Препарати першої групи:

Друга група лікарських препаратів є сумішшю гормонів, які сприяють збільшенню апетиту і утриманню маси тіла. Призначаються лише крайніх випадках, коли загальна маса перебуває в критичному рівні. Самостійний прийом препаратів, що містять гормони, може викликати важкі побічні ефекти.

Препарати другої групи:

• Дексамітазон.Крім набору м'язової маси, цей препарат має протизапальну дію, але має велику кількість побічних ефектів.
• Діабетон.Збільшує виділення організмом інсуліну. За дотримання всіх приписів лікаря цей препарат допоможе набрати вагу, а також зменшить ризик виникнення небажаних ефектів від прискореного набору ваги.
• Дюфастон.Провокує швидке збільшення у вазі.

Народні засоби для набору ваги

Для збільшення маси тіла дівчатам у домашніх умовах можна вдатися до рецептів народної медицини, таких як:

Вправи для набору ваги

Тренування в тренажерному залі має бути засноване на складних вправах, які задіють кілька груп м'язів одночасно. Ці вправи підходять для швидкого збільшення ваги жінки. М'язи щільніше жиру і, хитаючи їх, виходить збільшувати вагу швидше.

Присідання зі штангою. Присідання зі штангою – одна з найкращих вправ для тренування м'язів. Для виконання цієї вправи потрібно підняти вагу, тильною стороною плеча, утримуючи гриф штанги руками.
За потреби використовують прокладку для зручності. Присідати треба повільно. Досягши точки, коли сідниці паралельні колінам, повертаються у вихідне положення. Присідання допоможуть збільшити м'язову масу нижніх кінцівок.

Жим зі штангою. Ця вправа допоможе набрати вагу в ділянці грудної клітки. Піднімаючи вагу, лежачи, можна не лише збільшити масу, а й підкоригувати грудні м'язи.

Станова тяга. Вірне рішення для збільшення ваги, а також для профілактики захворювань хребта. Цю вправу можна поєднати з підтягуванням на турніку. Вже після місяця наполегливих тренувань помітний результат.

Вправи для преса. Подібним видом вправ краще займатися в першій половині дня. Піднімаючи кінцівки з положення лежачи, можна позбутися жирових складок, змінивши їх на пружні м'язи в ділянці живота.

Збільшити вагу тіла можна або завдяки зростанню м'язової маси або шляхом збільшення кількості жирової тканини. Худорлявим дівчатам у домашніх умовах слід дотримуватися золотої середини. Ось яке правило допоможе швидко набрати вагу.

Відео про те, як набрати вагу

Як набрати вагу:

Як набрати вагу і швидко видужати:

Більшість людей у ​​світі стикаються з проблемами маси тіла. Більшість із них має або надмірну вагу, або ожиріння. Проте є інша група людей, які мають протилежну проблему — недостатню масу чи худорлявість. Не можу видужати, твердять вони.

Для людей із надмірною вагою ця проблема може здатися не реальною, але для людей із недостатньою масою тіла ця проблема є дуже актуальною. Найчастіше ця проблема перестав бути суто медичного чи психологічного характеру. Вона часто залежить від обміну речовин людини, конституції тіла та генетичних факторів.

У цій статті ми зібрали невеликі секрети та найефективніші поради, які справді можуть допомогти поповніти.

Принципи набору маси практично всім людям із проблемами нестачі ваги будуть однакові, незалежно від цього корінням проблеми.

Це означає, що організм людини немає достатньої маси тіла, щоб підтримувати оптимальний рівень здоров'я.

Незважаючи на те, що надмірна вага є проблемою номер один у сучасному світі, худорлявість може також призводити до маси проблем зі здоров'ям. Одне дослідження показало, що є великий ризик ранньої смерті через недостатню вагу. Зайвий скот погано впливає на імунну систему. Організм не отримує достатньої кількості вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Вони необхідні виконання життєво важливих функцій організму. Такі люди вкрай сприйнятливі до імунних захворювань, наприклад, вірусів, остеопорозу та інфекцій, якщо їм не вистачає стабільної кількості кілограмів.

Є кілька причин, від чого людина втрачає вагу або має проблеми з її набором. Найчастішою причиною є розлади харчової поведінки. Найбільш поширеною з них є нервова анорексія, дуже серйозний психічний розлад.

Іншими причинами недостатньої маси є різні захворювання, такі як діабет, проблеми із щитовидною залозою, інфекції або навіть рак.

Якщо у вас спостерігаються симптоми будь-якого з перелічених вище захворювань, негайно зв'яжіться з вашим лікарем.

Як можна набрати потрібні кілограми?

Існує безліч способів, як швидко набрати вагу, але ми рекомендуємо робити це правильно і з користю для здоров'я.

Якщо ви хочете швидко погладшати, то, швидше за все, не тільки в області живота. Не треба ж одразу кидатися на пончики і кока-колу. Якщо почати діяти в такій манері, тоді можна за підсумком дійти діабету 2 типу або хвороб серця. Тому потрібно обов'язково вибирати методи та дієту, з якими можна набрати вагу швидко та безпечно для здоров'я.

Як дізнатися, чи є у вас дефіцит ваги?

Лікар теж може допомогти у цьому.

Враховуючи ваше зростання і вагу, кількість споживаної їжі та фізичної активності, лікар або дієтолог може сказати точно, якщо у вас проблеми. Отже, почнемо з того, що потрібно їсти, щоб отримати заповітні кілограми?

Що їсти, щоб набрати вагу

Якщо ви їсте як не в собі, але це не особливо допомагає, тоді треба їсти більш багату на поживні речовини їжу. То цілком можливо, що вам тільки так здається, а насправді добова калорійність харчування недостатньо висока, щоб організм почав збільшувати вагу почав збільшення ваги тіла. І другий варіант — у вас можуть бути проблеми із травною, ендокринною чи гормональною системами.

Нижче ми розглянемо як грамотно збільшити калорійність харчування, а якщо ви підозрюєте проблеми зі здоров'ям, радимо звернутися до лікаря та здати аналізи.

Якщо середній денний раціон харчування підтримки ваги становить 2500 ккал для дівчат і 2000 ккал чоловікам, тоді треба збільшити ці числа на 20%.

Це означає, що жінки повинні їсти 2400 ккал на день, а хлопці – близько 2900 ккал. Це усереднені цифри. Саме під ваш вік, вагу, зростання, рівень активності та інші індивідуальні показники норму калорій на день можна порахувати на будь-якому калькуляторі в інтернеті. А далі потрібне це значення експериментально визначити для себе.

Це означає, що потрібно визначити, скільки калорій потрібно їсти на день на калькуляторі, потім збільшити цю цифру на 300-500 ккал і поспостерігати за обсягами та вагою тіла близько тижня. Якщо через 7 -10 днів вага або об'єми ніг, рук, талії стали більшими - значить все в порядку і продовжуємо їсти за тією ж схемою. Якщо прогресу немає, то треба збільшити калорійність раціону.

Більшість продуктів, які допомагають погладшати, ще й дуже смачні.

Список продуктів, багатих на поживні елементи:

1. Пісне червоне м'ясо містить багато білка та заліза.Вибирайте шматочки з прожилками жиру, де м'ясо виглядає як мармур. Хоча червоне м'ясо допомагає набрати масу тіла, але його не рекомендують їсти надто часто. Це м'ясо дуже смачне, але містить дуже багато поганого холестерину.
2. Тропічні фрукти – непоганий варіант.Такі фрукти, як папайя чи авокадо, багаті на натуральні цукри. Половинка авокадо містить 140 калорій та високий рівень хлорної кислоти, вітамінів Е та В, калій. Якщо не подобається смак свіжих тропічних фруктів, можна зробити з них смачний коктейль.
3. Замініть звичайне молоко цілісним і жирним.Одна склянка цілісного жирного молока містить 60 калорій, вітаміни А та D. Молоко можна додавати у велику кількість страв, включаючи напої, каші, соуси чи мюслі. Якщо не подобається смак молока, тоді можна їсти продукти з нього, такі як жовтий сир. Одна скибочка жовтого сиру містить у середньому 67 ккал.
4. Всі види горіхів,особливо мигдаль - чудове джерело різноманітних поживних речовин. Тарілка горіхів всіх видів це корисний перекус між їдою, який принесе почуття ситості надовго.
5. Ще можна спробувати арахісове масло.Одна столова ложка арахісової олії містить 100 калорій та 4 грами білка. Якщо не знаєте на якому маслі зупинитися, вибирайте натуральне і без додавання цукру або ще чогось.
6. Лосось та тунецьвважаються відмінними джерелами білка. У тунці містяться корисні жирні кислоти, завдяки яким ви не тільки зможете набрати вагу швидко, але й отримаєте користь для організму загалом.
7. Яйця.Вони містять корисний холестерин, і навіть вітаміни А, D і E і білок.

Виконуйте вправи, щоб набрати масу тіла

Вправи - це найкращий спосіб збільшити м'язову масу тіла і залишатися здоровим або навіть покращити його. За допомогою ваших звичних тренувань можна також і набирати у вазі та покращити свою форму. Потрібно лише ретельніше підходити до вибору вправ та їх виконання.

Існують дві основні проблеми зі збільшенням м'язів.

По-перше, як можна тренувати одні м'язи та не давати іншим втрачати свою масу? По-друге, як підтримувати набрану м'язову масу після закінчення тренувань?

Відповідь на перше питання дуже проста: силові вправи.

Щоб набрати вагу в домашніх умовах, не рекомендується виконувати вправи кардіо, краще сфокусуватися на силових. Кардіо вправи спалюють калорії, від чого всі ті кілограми, які ви наберете, швидко підуть через цей тип вправ. Тому відкладіть поки що кардіо тренування, тому що вони дуже швидко спалять усі набрані калорії.

З іншого боку, силові тренування спричиняють скорочення м'язів. Вони розвивають силу та стимулюють зростання м'язової маси. Цей вид тренувань може здатися складним та напруженим. Однак якщо виконувати їх регулярно, тоді швидко звикаєш.

До силових вправ відносяться присідання, згинання ніг, станова тяга, підтягування, скручування, жима лежачи або згинання рук на біцепс.

Якщо не знаєте, з чого розпочати, запитайте про це свого особистого тренера, який розробить для вас індивідуальний план тренувань відповідно до ваших потреб та можливостей. Можна скуштувати такі види спорту, як кросфіт, бодібілдинг, футбол, гирьовий спорт або важка атлетика.Хоча можна почати займатися на турниках і досягти хороших результатів без відвідування залів у себе вдома у дворі.

Другий момент, на який потрібно звернути увагу, це те, що робити після тренувань. Наше тіло запрограмоване від природи скидати зайве під час тренувань. Щоб уникнути цієї проблеми, потрібно скоригувати ваш щоденний раціон харчування з урахуванням тренувань. Їжте регулярно, не менше 3 разів на день, включивши в свій план харчування два перекушування між їдою.

Пам'ятайте, м'язи ростуть, коли вони відпочивають. Спробуйте тренувати різні частини тіла щодня. Давайте кожній групі м'язів відпочинок протягом одного дня. Процес відновлення відбувається здебільшого вночі, але м'язової тканини потрібно щонайменше 12 годин, щоб відчути виконане вами тренування.

Не пийте воду перед їжею

Відомо, що вода скорочує споживання їжі. Вода відмінно підходить тим, хто худне, а не тим, хто намагається набрати (не плутати із добовою нормою рідини, і тим і іншим її потрібно досить багато – близько 2,5 літри на день, але є різниця коли її пити).

Основною причиною цього є те, що вода заповнює шлунок та надає почуття ситості. Навіть якщо пити під час їжі, все одно приходить почуття, що їсти більше не хочеться. Коли ми їмо, наш шлунок отримує відчуття, що процес травлення почався, і він починає виробляти шлунковий сік.

Вода, що надходить у цей момент, розбавляє шлункові рідини, що заважає подальшому розщепленню їжі.

Не потрібно пити воду перед їжею, то ви допоможете процесу травлення. Вода не перешкода шлунковому соку, але вона якимось чином пригнічує шлункову секрецію.

Велика кількість рідини, що випита за їжею, розріджує кров, що призводить до дисбалансу електролітів. Цей стан називається гіпонатріємією. Вона призводить до проблем із травленням, які мають виключити люди з дефіцитом ваги. У гіршому випадку розвитку цього стану може настати м'язова втома та нерегулярне серцебиття.

Якщо ви дуже любите воду, тоді, на жаль, прийдеться скоротити рідину, що надходить до організму.

Воду можна пити приблизно за годину до їди. Вона піде на вироблення шлункового соку надалі. Якщо від їжі, яку ви їсте, вам хочеться пити, то менше додавайте в неї солі. Намагайтеся не їсти поспіхом і знайдете півгодини, щоб насолодитися їжею. Чим менше ви жуєте, тим більше води вам захочеться випити.

Замість того, щоб пити просту воду, замініть її на цей простий рецепт: візьміть невеликий шматочок кореня імбиру та розріжте його на дрібніші шматочки.

Покладіть імбир у чашку кип'яченої води та дайте настоятися протягом 20 хвилин.

Після того, як вода вбере смак імбиру, пийте її під час їжі.

Приймайте креатин

Креатин зазвичай продається у вигляді білого порошку, якщо йдеться про найдешевшу та найефективнішу його форму — моногідрат, який потрібно розводити в рідині. Це хімічна субстанція, яка часто використовується в спорті, в бодібілдингу, наприклад.

Навіщо?Тому що він стимулює організм на вироблення більшої кількості енергії.

Креатин – це харчова добавка. Спортсмени регулярно використовують її, він збільшує продуктивність та результативність на тренуваннях. Він впливає на м'язи тіла, збільшуючи кількість рідини у ній. Організм утримує більше води, і всього за один тиждень виходить додаток в масі від 450 до 1300 кг. Поглинаючи рідину у м'язах, креатин збільшує їхню силу.

Він є «осмотично активною речовиною», тобто дозволяє м'язам швидше і краще скорочуватися. При використанні креатину необхідно дотримуватись правильного дозування прийому добавки. Рекомендована норма становить 5 грамів на день, але краще, звичайно, порадитись із фахівцем, перш ніж визначаться з дозуванням.

Під час прийому креатину, щоб уникнути зневоднення, намагайтеся більше пити.

Ще одним важливим моментом, що стосується креатину, є його здатність збільшувати швидкість обміну речовин.Обмін речовин працюватиме швидше, а значить їсти ви будете хотіти частіше.

Хочете досягти ідеального тіла, тоді пийте креатин під час їди і бажано після тренування.

Знайдіть ідеальне співвідношення макроелементів

Після того, як ви визначилися із добовою кількістю калорій, необхідною для набору ваги, потрібно підібрати ідеальне поєднання макроелементів.

Це означає, що потрібно розділити калорії у правильному співвідношенні на вуглеводи, білки та жири.

Кожен має свою будову тіла, і тому кожному потрібен свій підхід до створення ідеального тіла.

Є кілька кроківдля визначення співвідношення макроелементів:

1. Визначте, чого саме ви хочете досягти за допомогою вашої дієти. Найімовірніше, якщо ви читаєте цю статтю, тоді хочете погладшати. Для цього потрібно наголошувати на вуглеводах. Це означає, що 40-60% від загальної кількості калорій повинні припадати на вуглеводи, 25-35% на білок та 15-25% на жир. Саме таке співвідношення макроелементів стимулює зростання м'язової маси.
2. По-друге, потрібно визначити тип своєї статури. Існує три основні типи статури людини. У деяких людей зустрічається суміш двох типів.

Ектоморф

Ці люди стрункі і мають вузьку кістку, у них невелика грудна клітка та плечі.

Їхній обмін речовин дуже швидкий, тому їм важко набирати масу тіла.

Якщо ви ектоморф, тоді ваш раціон харчування повинен складатися з великої кількості високоякісних вуглеводів.

На їхню частку має припадати 30-60 % від загальної кількості споживаних вами калорій.

Також 25% слід залишити на білок.

Мезоморф

До цього типу статури відносяться сильні і м'язисті люди, з добре окресленими плечима і дуже атлетичні.

Ідеальним співвідношенням макроелементів для них буде велика частка вуглеводів у раціоні.

40-50% споживаної їжі має припадати на них.

Ендоморф

У цих людей м'яке і кругле тіло, більше схоже на грушу, мають повільний обмін речовин.

На відміну від ектоморфів і мезоморфів, ендоморфам не потрібно їсти багато вуглеводів, щоб потовстіти швидко.

Усього 30-40 % від загальної кількості калорій має посідати вуглеводи, щоб видужати і наростити м'язову масу.

Найчастіше жінки спалюють калорії швидше. Тому якщо ви жінка, тоді прагнете 40% вуглеводів у вашому раціоні. Але зважте, все залежить від людини, що підходить одному, не факт, що підійде іншому.

Наприклад, щоб погладшати швидко, чоловікові ектоморфу потрібно більше вуглеводів, ніж жінці мезоморфу.

Також це залежатиме від обміну речовин людини.

Пийте поживні коктейлі

Ви не можете їсти більше, ніж ви їсте зараз?

Чи, може, три прийоми їжі і два перекушування, не допомагають вам?

Є інший спосіб отримати більше калорій.

Спробуйте випити їх!

Для багатьох людей п'ять прийомів їжі на день стає справжньою проблемою. Якщо й у вас немає більше сил жувати, приготуйте собі смачний коктейль.

Також можна використовувати як коктейлів.

Ось кілька порад, якщо у вас є проблеми з висококалорійними коктейлями:

• Пийте коктейль дуже швидко;
• Не чекайте доки інгредієнти почнуть киснути або блукати;
• Додайте інгредієнти до смаку. Наприклад, мигдаль, ваніль, кориця або все, що вам подобається;
• Якщо проблематично випити одразу всю порцію, тоді спробуйте перші 4 дні пити по половинці порції;
• Якщо у вас є мальабсорбція, спробуйте пити коктейлі на основі авокадо.

Ось кілька смачних та поживних рецептів:

• 1 середній або великий авокадо, 2 середнього розміру банана, 1 баночка йогурту з незбираного молока та 4 сирі яйця. Загальна кількість калорій = 1022;
• 1 баночка йогурту з незбираного молока, 1 склянка кокосового молока, 6 столових ложок сироваткового білка, 3 столові ложки меду, 1 склянка заморожених ягід чорниці, 6 сирих яєць, 2 ч.л. ванілі. Загальна калорійність = 1575;
• 1 склянка кокосового молока, 2 середні банани, 1 склянка заморожених ягід чорниці, 4 великі сирі яйця. Підсумкова калорійність = 1005;
• 1 склянка відвареної солодкої картоплі, 3 ст.л. меду, 6 ст. сироваткового протеїну, 4 великі сирі яйця. Усього калорій = 905;
• 1 середнього або великого розміру авокадо, 1 склянка кокосового молока, 2 середні банани, 1 склянка солодкої відвареної картоплі. Калорійність = 1283.

Спробуйте включити до свого раціону харчування пивні дріжджі

Дріжджі - це субстанція, що складається з особливого виду мікроскопічних грибів, які часто використовуються в харчовій індустрії та приготуванні їжі.

Хоча їх використовують для різних цілей, тільки один вид дріжджів, званий пивними, допомагає швидко погладшати.

Вони продаються в формі таблеток у будь-якій аптеці.

Пивні дріжджі - це харчова добавка, багата на вітамін D. Також у них міститься високий рівень вуглеводів і білка.

За даними одного дослідження, додавання 95 калорій на день без змін у раціоні харчування допоможе додати на 4.5 кг на рік.

Пивні дріжджі вважаються безпечною добавкою, проте вони підходять не всім.

Якщо у вас діабет, тоді перш ніж приймати цю добавку необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Виключіть усі проблеми зі здоров'ям, які можуть заважати набору ваги

Останній, але дуже важливий пункт. Перш ніж починати працювати над набором кілограмів, слід виключити для початку будь-які можливі проблеми зі здоров'ям, які можуть стати на заваді поставленій меті.

Є кілька захворювань, які не дозволять вам одужати.

Гіпертиреоз

Це захворювання обумовлено дисбалансом у роботі щитовидної залози.

Щитовидна залоза впливає обмін речовин за допомогою гормонів. Ця залоза відповідальна за вироблення тироксину. Що більше тироксину виробляється, то швидше ваш метаболізм і тим більше калорій спалюється.

Навіть за наявності гарного апетиту, вага не набирається взагалі.

Симптомами цього захворювання є: тремтіння в руках і пальцях, нерегулярне або швидке серцебиття, занепокоєння чи нервозність.

У жінок може змінюватись цикл.

Проблеми із шлунково-кишковим трактом

Захворювання шлунково-кишкового тракту не дають організму належним чином поглинати поживні речовини з їжі, яку ви їсте.

Більшість людей страждають від недоїдання через проблеми із травленням.

Цей стан може посилюватись різними захворюваннями, такими як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона, целіакія.

Симптомами є кров у стільці, аномальні рухи кишечника, біль чи гази у животі.

Діабет 2 типу

Діабет 2 типу найчастіше діагностується у зрілому віці.

Це стан, у якому організм стає стійким до інсуліну.

Інсулін відповідає за регулювання кількості глюкози в організмі.

Глюкоза, з іншого боку, відповідає за вагу та апетит.

Симптомами діабету 2 типу є втома, часте сечовипускання, помутніння зору.

Куріння

Хоча куріння не вважається хворобою, але воно шкідливе для організму. Воно не дає видужати, тому що нікотин пригнічує апетит.

Всім відомо, що нікотин підвищує швидкість обміну речовин.

Відомо, що курці втрачають близько 200 калорій на день через речовини, що входять до складу сигарет.

Якщо у вас є якісь із вищеперелічених симптомів, негайно зверніться до лікаря.

• Будьте віддані своїй меті.Спочатку, можливо, ви і не помітите результат на терезах, проте це не привід здаватися. Процес набору такий самий важкий, як і процес схуднення. Люди із зайвою вагою бачать перші результати лише через рік старанної роботи над собою, у людей з дефіцитом маси справи приблизно так само. Тому якщо минув тиждень і ви заявляєте, що не можу набрати додаткових кілограмів, це звучатиме дуже безглуздо.
• Їжте їжу, багату на поживні речовини.Збільште кількість калорій щонайменше на 20% для підтримки стабільної ваги. Обов'язково обирайте поживні корисні продукти.
• Не намагайтеся товстіти за допомогою фаст фуда.Складіть збалансований раціон харчування на день.
• Їжте перед тренуванням.Під час силового тренування м'язам необхідно багато енергії, щоб успішно впоратися з навантаженнями. Якщо перед тренуванням не поїсти, тоді можна навіть схуднути, а не те, щоб щось набрати.
• Не тренуйте одну й ту саму групу м'язів щодня.М'язи ростуть переважно під час відпочинку, тому постарайтеся давати їх відпочивати протягом одного дня.
• Тренування має складатися з 6-8 повторень у 5 підходів.Між підходами робіть 3-хвилинну перерву і пийте воду.
• Пийте достатньо води, тільки не пийте перед їжею.Пийте воду за годину до їжі.
• Слідкуйте за кількістю споживаних калорійта за їх якістю. Не налягайте на погані калорії, наприклад, на шкідливий холестерин.
• Розраховуйте калорії, що витрачаються на тренування.Краще не робіть вправи кардіо, а зосередьтеся на силових тренуваннях.
• Не проводьте понад 4 години без їжі.
• Їжте безпосередньо перед сном.Відновлення та регенерація м'язів відбувається в основному під час сну, тому їжте перед сном, щоб активувати свій організм.

Запобіжні заходи

• Чи не переїдайте.Це може призвести до блювання, болю в шлунку та животі, кольк.
• Якщо ви наберете масу надто швидко, на шкірі можуть з'явитися розтяжки.
• Їжте різноманітну їжу.Додайте в денний раціон харчування багато овочів та фруктів. Вибирайте тропічні фрукти, у яких багато натуральних цукрів. Не рекомендується їсти одну й ту саму страву постійно.
• Не перестарайтеся.Якщо ви наберете зайві кілограми, тоді потрібно буде боротися з іншою проблемою.
• Перед тим як ви вирішите набирати вагу, порадьтеся з фахівцем.Якщо у вас є хронічні захворювання, спочатку потрібно вирішити проблему з ними, перш ніж переходити на висококалорійну дієту.
• Не знущайтеся з себе.Спробуйте зрозуміти своє тіло. Тільки воно знає, що йому потрібне і що воно хоче. У вашому випадку, це не тільки ваша вина, що у вас худе тіло. Здебільшого це генетика. Не засмучуйтесь, якщо щось не можна змінити. Але у ваших руках знаходиться пульт від тіла, ви повинні навчити його, як воно має працювати. Ви повинні показати йому, як ви хочете виглядати.
• Розкажіть про свої наміри своїм друзям та родичам, попросіть допомоги чи підтримки.Люди навколо вас почнуть помічати зміни, що відбуваються з вашим тілом, і почнуть ставити запитання. Просто будьте наполегливими, і незабаром ви помітите, що всі ваші старання окупляться.
• Людям, які намагаються погладшати, не завжди дається цього легко і без проблем.Ми часто чуємо про акторів, які для ролі у фільмі набрали м'язову масу. Але це не означає, що вони зробили це без шкоди здоров'ю. Мода на худих людей уже минула. Багато хто з вас може навіть не зрозуміти, тому що здебільшого люди намагаються скинути, а ви раптом вирішили набрати кілька кілограм. Дотримуватися здорового способу життя та правильного раціону харчування може виявитися непросто. Вам доведеться в якихось моментах пожертвувати собою і добре попрацювати, щоб досягти своєї мети.

Мільйони людей страждають від надмірної ваги і не менше страждають від її нестачі. Ключове питання, яке задають собі другі, полягає в тому, що краще їсти, щоб набрати вагу? Існує думка, щоб збільшити масу тіла потрібно споживати набагато більше харчування, ніж зазвичай. Дехто вважає, що навпаки треба утримуватися.

І перші і другі за своїми праві і неправі одночасно. У гонитві за кілограмами люди споживають все поспіль і абсолютно дарма. Все залежить не від кількості їжі, а від певних елементів у харчовому раціоні.

У деяких продуктах є речовини, які призведуть до підвищення рівня ожиріння, спочатку може здатися, що це підвищується обсяг м'язової маси, але це далеко не так.

Чинники нестачі маси тіла

На самому початку треба провести розбір причин нестачі ваги. Їх існує кілька, розподілити їх можна так:

1. Генетична схильність. Якщо родичі астеніки, то у тіла людини з великою ймовірністю буде худорлява статура.
2. Порушення функціонування щитовидної залози, Головна причина. Необхідно звернутися до лікаря ендокринолога.
3. Порушення у травній системі. Вона є з основних причин. У цій статті йтиметься саме про цю причину. Вона є ключовою
4. Хвороби. Їх потрібно лікувати, не зробивши цього, людина ризикує стати дистрофіком. Це велика небезпека організму. Іноді зволікання може загрожувати смертю, якщо людина підхопила інфекцію або рак.
5. Старіння, хоч і є значним фактором, але на загальну масу тіла мало впливає.

Чим ще не варто харчуватися?

У гонитві за збільшенням маси тіла люди часто роблять дурні вчинки. Споживаючи все і часто через силу. Щоб не шкодити своєму організму, треба знати, які продукти кращі не вживатипідвищення рівня ваги. Їхнє споживання варто звести до мінімуму:

1. Фрукти. Як не видасться дивним, але все так і є. Вживання фруктів призводить до підвищення рівня антиоксидантів. Фрукти мають великий рівень води, яка осідатиме в шлунку, а також відрізняються високим вмістом калорій. Це загрожує ожирінням.
2. Біла риба. Вона має білок, але майже не має калорій, тому вона не допоможе додати у вазі. Така риба набагато більше підійде для дієти, коли потрібно уникнути прийому великої кількості вуглеводів.
3. Знежирений йогурт. Він не допоможе, в ньому лише від 50 до 100 кілокалорій на 100гр, а це дуже і дуже мало. Крім смаку, ніякої користі від нього немає.
4. Хліб. Його споживання необхідно зменшити, адже у шматку хліба не більше 80 калорій це досить мало. Щоб отримувати їх у потрібній кількості, треба з'їдати щонайменше булку білого хліба на день, що зробити досить складно.

П'ятнадцять продуктів для того, щоб набрати вагу

Що потрібно дізнатися, щоб набрати нові кілограми та отримати міцне та здорове тіло? Є ряд продуктів, багатих калоріями і які обов'язково допоможуть вирішити проблеми нестачі маси тіла.

Потрібно споживати їжу з великим профіцитом калорій у кількості від 200 ккалале бажано чим більше тим краще. Така їжа займає трохи місця у шлунку і її простіше з'їсти.

Щодня потрібно вживати до 3000 калорій. Ось цим продуктам треба віддавати первісну перевагу:

• Лососеві риби. Це багате джерело вітамінів, жирних кислот, чудова їжа для набору нових кілограмів.

• Сухофрукти. Вони мають великий обсяг калорійної маси і допомагають вирішити проблему надлишків води в організмі. Висушені фрукти мають у 10 разів більше поживних елементів, ніж свіжі, їх можна запікати в пирогах і вживати як швидкий сніданок або обід.
• Вершкове масло. Вкрай корисний продукт із великою калорійністю, разом із простим хлібом несе велику користь ніж просто споживання сухого хліба.
• Яйця. У них міститься цинк, тіамін, фосфор, кальцій та багато інших корисних елементів. Можна вживати їх кілька разів на день.
• Сир. У ньому, на відміну від йогурту, вдвічі більше корисних елементів. Продукт просто ідеальний для вирішення неприємностей із вагою. У суміші з арахісовим маслом, запеченим у круасанах, він дає до 500 ккал.
• Високовуглеводні коктейлі.Як правило, власне виготовлення. Як зробити таку суміш: три літри молока, два кухлі сухого молока та 50 грам протеїну. Можна покласти морозиво для кращого смаку. Після цього ретельно перемішати міксером і поставити охолоджуватися в холодильник. Вживати після основного харчування як доповнення.
• Горіхи. Вкрай корисні, пригнічують надлишок води. Мигдаль, арахіс, волоський горіх - чудово підійдуть до поживного меню.
• Авокадо. Дорога, але дуже корисна рослина. Можна вживати зі зливами та із родзинками. У такому поєднанні продуктів міститься до 800 калорій в одній порції, а також безліч важливих мікроелементів та вітамінів.
• В'ялене м'ясо.Корисно для зростання м'язової маси, має не тільки білок, але і безліч речовин, що супроводжують зростання м'язів.
• Омлет із добавками. Висококалорійна їжа, що добре взаємодіє з білковими. Краще з'їдати вранці, останнього на обід.
• Салат з оливковою олією. Овочі самі по собі не несуть особливої ​​користі, але якщо змішати їх з олією утворюється суміш, що сприяє збільшенню росту організму.
• Шоколад. Але теж не варто зловживати, оскільки містить багато цукру. Не більше ніж 100 гр. на добу.
• Цукерки. Насамперед "Пташине молоко", вони містять велику кількість корисних елементів.
• Сало. Найвищий калорійний продукт чия досягає до 900. Але споживання великої кількості сала несе велике навантаження на травлення. Їсти його потрібно не більше 100 грамів на день.
• Свинината копчені ковбаси. Бажано їсти сирокопчений продукт.
• Сири. Тверді та м'які сорти. Не варто вживати плавлений сир, тому що в ньому міститься безліч штучних добавок, ароматизаторів.

Ще про помилки у харчуванні

Щоб харчовий раціон допомагав набирати вагу, необхідно перелік продуктів, які споживати разом із висококалорійною їжею не варто. Вживання може звести нанівець зусилля підвищення маси вашого тіла:

• Вживати більше білка на сніданок. Справа в тому, що вночі рівень цукру в крові падає, тому зранку вуглеводи потрапляють прямо в жирові відкладення на животі, а не м'язову масу.
• Вживати вуглеводи після спортивного тренування. Не можна їсти фрукти чи споживати енергетичні напої після фізичної напруги. Це вбиває апетит на довгий годинник. Краще одразу піти і з'їсти нормальну їжу.
• Відмова від протеїнів. Їх багато хто вважає стероїдами, але насправді шкоди від них немає. Протеїни діють позитивно зростання м'язової маси, дають необхідний заряд для тренувань і швидко поповнюють запас білка.
• Триразове харчування. Медики вважають, що харчування 3 рази на добу не приведе ні до чого хорошого. Найкраще розділити денний раціон на 5-6 прийомів.

Про їжу та нерви

Дуже важливо знати, що розлади нервової системи можуть звести нанівець усі спроби виправити становище на краще. Боротьба з ожирінням та недоліком ваги часто пов'язані з характером людей:

• Холерики. Занадто активні, таким людям дуже важко набрати вагу. Вони дуже імпульсивні та дратівливі, нехтують харчуванням. Худорляві люди частіше зустрічаються серед холериків.
• Меланхоліки. Також схильні до худорлявості, але за рахунок слабкої нервової системи. Вони часто впадають у депресію залежні від зовнішніх факторів.
• Сангвініки. Як правило, сильніше розташовані до сильного тіла і перешкодити їм може лише хвороба.
• Флегматики. Розташовані швидше до повноти, нерви врівноважені, у фізіології часто спостерігається уповільнення обміну речовин.

Але не слід думати, що характерний типаж все визначає. Людина повинна поставити перед собою просте питання, що потрібно їсти, щоб набрати вагу, і знайти на неї відповіді. В силах кожного переважати над своїми слабкостями і зробити так, як буде краще для себе.

Відео: продукти для набору маси

Чому і як люди хочуть набрати вагу в домашніх умовах? Будь-яка робота над своєю зовнішністю – це данина моді та бажанню подобатися оточуючим. Сучасне суспільство суворо диктує зразки краси: струнка, підтягнута постать, спортивні форми, відсутність хворої худорлявості тощо. Мода на дуже тендітні тіла, задана в 60-х роках моделлю Твіггі, давно пройшла: тепер у громадськості в пошані природність і здорова вага.

Існує безліч способів досягти ідеальних форм: збалансований раціон, дотримання водного балансу, заняття спортом, внутрішня психологічна робота. Якщо ви хочете ідеальне тіло, то перше, що вам необхідно зробити, це зрозуміти, що ніхто не зробить його за вас! Ваше здоров'я та ваша зовнішність завжди залежать тільки від того, що ви робите, і від того, як ви думаєте.

Наша стаття створена на допомогу тим людям, які страждають на недостатню масу тіла. Якщо ви:

• незадоволені своєю худорлявістю;
• не відчуваєте себе здоровим та привабливим;
• хочете набрати достатню масу тіла;

– цей матеріал допоможе вам досягти вашої мети на всіх етапах!

Правила для набору ваги в домашніх умовах

Це цікаво: Імт з урахуванням віку та статури: як розрахувати свою ідеальну вагу жінці + ТОП-5 міфів про схуднення

Ви об'єктивно оцінили своє тіло і дійшли висновку, що ваша вага не є здоровою? Ви вирішили зробити все можливе, щоб виглядати та почуватися краще? Чудово! Адже ніхто не допоможе людині краще, ніж вона сама!

Для того, щоб досягти максимально ефективного результату, вам неодмінно слід дотримуватися кількох правил:

• Пам'ятайте, що ваша головна мета – не досягти зовнішнього ідеалу! Основним пріоритетом у ваших діях має бути збереження та підтримання власного здоров'я. Ніхто і ніколи ще не виглядав краще, ніж здорова та щаслива людина!
• Будь-які дії потрібно робити з розумом. Не піддавайтеся на стереотипні міркування і не намагайтеся досягти результату, діючи «навмання». Наприклад, великою помилкою вважатиметься, що щоденні порції фаст-фуду допоможуть вам набрати здорову вагу. Так, можливо, на вашому тілі і з'явиться жирова маса, але у зіткнетеся з безліччю неприємних наслідків – висипаннями на обличчі, целюлітом, захворюваннями шлунково-кишкового тракту тощо.
• Якщо недолік вашої маси тіла викликаний захворюваннями внутрішніх органів, то без медичних консультацій вам не обійтися. Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, обов'язково зверніться до кількох лікарів: вашого профільного фахівця і дієтолога. Тільки так ви зможете отримати правильні рекомендації та почати діяти без ризику нашкодити вашому організму.
• Вірте у себе! Багато людей, які прагнуть набрати або скинути вагу, даремно забувають про те, наскільки у цьому процесі є важливим психологічний фактор. Для того, щоб досягти успіху, вам неодмінно слід створити довкола себе сприятливу психологічну обстановку. Виключіть зі свого життя стреси, намагайтеся якнайбільше посміхатися і зберігати позитивний настрій – ви побачите, як швидко і легко приходять результати, коли людина перебуває в психологічному комфорті.

З чого почати?

Якщо ви вже вирішили набирати вагу в домашніх умовах і добре налаштувалися на процес - це означає, що перший крок вже зроблено! Ознайомившись із загальними рекомендаціями, наведеними вище, ви вже приблизно уявлятимете, як будувати свій план з відновлення здоров'я та прагнення до ідеальної зовнішності.

Декілька етапів формування маси нашого тіла:

• Щодня ми з'їдаємо n-е кількість калорій, що розподіляються за білками, жирами, вуглеводами.
• Усі отримані організмом речовини переробляються та розподіляються на витрату.
• Вся енергія, яка не була витрачена на процеси життєдіяльності, зберігається в тілі у вигляді резерву: накопичується жирова тканина (її наявність необхідна для нормального функціонування організму!).
• Якщо ваш щоденний раціон за показниками БЖУ та енергетичної цінності (кількість калорій) перевищує нормальний рівень – ви починайте накопичувати надмірну масу тіла. Якщо ж рівень недостатній – ваше тіло не може створювати енергетичний резерв та виснажується.

Уважно ознайомившись із процесом обміну речовин у нашому організмі, ми робимо наступний висновок: щоб нормалізувати свою вагу, потрібно правильно розрахувати енергетичну цінність та співвідношення БЖУ у щоденному раціоні.

Підрахунок калорій

Грубий розрахунок добового споживання калорій проводиться за універсальною формулою: кілограми маси тіла, помножені на 33.

Згідно з нею, наприклад, енергетична цінність щоденного раціону для людини, яка важить 60 кг, повинна становити не менше ніж 1980 ккал. Для того, щоб набрати вагу, кілограми потрібно множити на коефіцієнт, що знаходиться в інтервалі від 40 до 45. Крім того, для здорового збільшення маси тіла, при добовому розподілі цих калорій потрібно дотримуватися відсоткового співвідношення БЖУ:

• білки: 20-30%;
• вуглеводи: 40-60%
• жири: 15-25%.

Не нехтуйте консультаціями дієтологів! Формула з множення на 33 вважається універсальною і підходить тільки для грубих розрахунків, вона не враховує особливостей вашого метаболізму, фізичної активності, кількості сну, а також безлічі інших важливих факторів. Зверніться за консультацією до лікаря: він допоможе скласти індивідуальний план харчування, що повністю відповідає особливостям вашого організму. Саме за професійними рекомендаціями ви зможете набирати вагу в домашніх умовах, не ризикуючи нашкодити здоров'ю.

Відмова від шкідливих звичок

Якщо ви вирішили зайнятися своїм тілом, то вам обов'язково слід розпочати з повної відмови від усіх шкідливих звичок. Розглянемо дві найпопулярніші з них:

Куріння

Цигарки пригнічують апетит і водночас запускають процеси обміну речовин в організмі. Виходить, що організм працює, а переробляти йому нема чого. Людина харчується недостатньо часто і багато, тому виникає худорлявість і починають розвиватися відповідні хвороби. Крім того, цей негативний вплив є лише супутнім для жахливого нікотинового отруєння ваших легенів.

Алкоголь

Як не дивно, алкогольні напої дуже калорійні, але набрати здорову вагу вони не допомагають. Справа в тому, що алкоголь вважається «порожньою» їжею – калорії, що надходять в організм, не несуть у собі жодних поживних речовин, і до того ж дуже довго переробляються. Вживання міцних напоїв негативно впливає і на обмін речовин – він уповільнюється майже вдвічі, а функціональні здібності шлунка, печінки, підшлункової залози – погіршуються.

Як набрати вагу жінці

Дівчатам, які бажають впоратися з хворобливою худорлявістю, слід дотримуватися наступних правил:

• Прийоми їжі повинні бути регулярними – не менше чотирьох разів на добу з рівними інтервалами. Кожен шматочок потрібно прожовувати якнайдовше і ретельніше, щоб організм міг добре засвоїти всі поживні речовини. Дівчатам також слід відмовитися від моди на продукти з низьким вмістом калорій (наприклад, 0% йогуртів або Кока-коли «Зеро») та віддати перевагу корисним та смачним їдам.
• Головний упор у раціоні потрібно робити на вуглеводи та білки. Дівчатам дуже важливо пам'ятати, що солодощі (шоколад, льодяники, тістечка) та фаст-фуд не допоможуть їм набрати здорову вагу та стати привабливішою, а лише нашкодять – з'являться проблеми зі шкірою (висипання, вугри тощо) та з роботою шлунково- кишечника.
• Висипайтеся!Для того, щоб покращити свої зовнішні дані, необхідно давати організму достатньо часу для відпочинку. Кількість сну має становити не менше 8 годин на добу, щоб уникнути хворобливої ​​худорлявості (або навпаки – надмірної ваги), синців та «мішків» під очима, погіршення мозкової діяльності.
• Дівчатам не потрібно виснажувати себе тренуваннями: занадто багато фізичного навантаження виснажить вас. Займайтеся спортом рівно стільки, скільки ви почуватиметеся комфортно: 3-4 рази на тиждень буде цілком достатньо. Важливо: вибирайте тільки той вид занять, який вам подобається - тренування повинні бути в насолоду!

Як збільшити масу тіла чоловікові

Для того, щоб нормалізувати свою вагу і стати привабливішою, чоловікам слід слідувати двом основним орієнтирам:

живлення

Чоловіче тіло «будує» білок, тому його в раціоні має бути переважна кількість (рослинного та тваринного походження). Зрозуміло, про інші важливі складові харчування не слід забувати – у щоденному меню обов'язково повинні бути присутні вуглеводи та мала кількість жирів (до однієї п'ятої від усієї їжі).

Якщо ви хочете зробити своє тіло по-справжньому привабливим, просто набрати вагу вам буде недостатньо. Щоб жировий прошарок не перевищував норму, масу слід набирати за рахунок м'язів. Постійно збільшуйте силові тренування, збалансовано працюйте над усіма групами м'язів, відпочивайте, як слід – тоді з кожним днем ​​ви виглядатимете все більш привабливо, самопочуття покращиться, і ви станете впевненішим у собі!

Для складання правильного плану тренувань найкраще звернутися до професійного тренера. Він зможе правильно оцінити вашу початкову підготовку, продумає оптимальний процес для розвитку і допоможе простежити за тим, щоб не виникало занадто великого навантаження для організму.

Рецепт білкового коктейлю для чоловіків:

• 3 л молока;
• 40 гр. порошкового протеїну;
• кілька ложок какао-порошку (не обов'язково, але допоможе покращити смакові якості).

Перемішувати в блендері або шейкері до тих пір, поки маса не стане однорідною. Напій зберігати у холодильнику. Пити його рекомендується незадовго до або відразу після фізичних навантажень: так калорії, що містяться в коктейлі, підуть на будівництво м'язів, а не жиру.

Раціон

Для того, щоб стабільно додавати у вазі, обов'язково увімкніть у своє меню наступні продукти:

• курка;
• бобові;
• картопля;
• курячі яйця;
• морська риба;
• макарони;
• крупи (вівсяна, пшенична, манна тощо);
• молочні, кисломолочні продукти;
• свіжі фрукти та овочі (найкращими помічниками у наборі ваги вважаються банани та виноград).

Плануючи їжу на день, не зупиняйтеся на одній-двох позиціях з цього списку. Якщо ваш сніданок, обід і вечеря складатиметься тільки з макаронів або тільки з картоплі – це негативно впливатиме на функціонування шлунково-кишкового тракту та на загальний стан організму. Складайте раціон грамотно, враховуючи правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів.

Приклад меню

Приклад меню одного дня для людини, яка бажає збільшити масу свого тіла:

• Сніданок:вівсяна чи манна каша з додаванням вершкового масла, бутерброд із сиром, сир, кава чи чай із молоком, свіжий фруктовий сік.
• Другий сніданок:невелика порція страви з будь-якого рекомендованого продукту (наприклад, запечена картоплина, омлет чи куряча ніжка).
• Обід:суп на м'ясному бульйоні (підійде будь-який за смаком, до найкращих варіантів відноситься борщ), на друге - м'ясна страва з гарніром. Якщо ви не почуваєтеся досить ситим, до обіду можна додати будь-який салат.
• Перекус:салат із фруктів або овочів, горіхи (найкраще підійде мікс із різних сортів), ягоди, натуральний йогурт.
• Вечеря:м'ясо з гарніром і салат.
• Перед сном:їсти тверду їжу на ніч не рекомендується, але без шкоди для відпочинку травної системи можна випити склянку молока або кефіру.

Зразкове меню не слід сприймати як обов'язковий алгоритм для планування щоденного раціону. Намагайтеся їсти так, щоб кожен прийом їжі приносив вам задоволення: якщо ви будете їсти смачно, то нормалізувати вагу буде легко та приємно! Полюбіть їжу за ту енергію, яку вона вам дає, і намагайтеся отримувати якнайбільше корисних поживних речовин щодня.

Як розрахувати свою здорову вагу

Перш ніж брати за необхідність набір ваги, запитайте себе: а чому ви вирішили, що ваша маса тіла – недостатня? А як ви зрозумієте, що прийшли до своєї мети та більше набирати вам не потрібно?

Орієнтуватися лише на відображення у дзеркалі – це не доцільно. Справа в тому, що ви не помічаєте змін, які щодня відбуваються у вашому організмі. Ваша щоденна їжа та заняття спортом відбиваються на зовнішності поступово, і ви не зможете тверезо оцінити, коли саме ви прийдете до ідеального результату.

Для того, щоб люди могли об'єктивно оцінювати свою вагу, медики розробили спеціальну одиницю вимірювання маси тіла – індекс (ІМТ). Для його розрахунку використовується універсальна формула, що підходить для всіх: це відношення ваги в кілограмах до квадратної кількості сантиметрів зростання. Здійснивши цю просту математичну дію, ви отримаєте певний коефіцієнт. Дізнатися, що він означає, ви можете, скориставшись спеціальною таблицею індексу маси тіла:

Табличка індексу маси тіла

Зверніть увагу, що формула індексу маси тіла і розшифровка коефіцієнтів розраховується тільки для дорослих людей, що повністю сформувалися. Для дитячого та підліткового організму, який ще тільки розвивається, ці розрахунки та їх тлумачення можуть показати несправедливі результати, що спотворюють уявлення про нормальну вагу. Для розрахунку індексу дітей необхідно використовувати іншу систему.

Ця інструкція розповість вам крок за кроком як швидко набрати вагу худому хлопцеві чи чоловікові. Тут ви знайдете план харчування та програму тренувань. Ми детально розповімо про нюанси та виконання вправ.

Ця інструкція навчить вас:

1. Як визначити кількість споживаних калорій.
2. Як змінити свій раціон так, щоб почати набирати масу без шкоди здоров'ю.
3. Що потрібно їсти, щоб м'язи добре росли.
4. Як з'їдати достатньо калорій, навіть якщо не голодні.
5. Як правильно тренуватись.
6. Які використовувати добавки спортивного харчування?

Раніше я був худим. Дужехудим. І не можу зрозуміти, чому я не можу набрати вагу.

Крім того, я був, так званим, дрихом, але з жирком (шкіра, кістки, жир і ніяких м'язів). Незважаючи на свою любов до вправ, я виглядав жахливо. Мене неможливо було побачити без футболки і я хотів якнайшвидше погладшати і підкачатися.

Набір маси давався мені дуже важко. Іноді мені здавалося, що я постійно їм: від заходу сонця до світанку. І, незважаючи на це, я важив лише 63-65 кілограм. Так тривало усі шкільні роки.

За два з половиною роки після випуску зі школи, на той момент, як мені виповнилося 20, моє життя кардинально змінилося. Моя вага була 86 кілограмів чистих м'язів. Я був сильнішим, ніж міг собі уявити. Дівчата почали звертати на мене увагу.

Звучить так, ніби я перебільшую, намагаючись щось продати. Але повірте мені, що все, що написано в цій статті – чиста правда. Я розповім як швидко погладшати без шкоди для здоров'я та застосування сумнівних засобів, і вам не потрібно буде нічого купувати.

Чому не виходить набрати масу

Нижче я розповім як правильно тренуватися і харчуватися, щоб набрати якісну м'язову масу, але відразу скажу, що більшість худих хлопців схожі на те, що багато часу витрачають займаючись футболом або подібним видом спорту. Озираючись назад, я чітко розумію, що я робив не так і чому не міг додати у масі. Ось головна причина моїх невдач:

Занадто багато кардіо –я надто багато тренувався. Занадто багато. Влітку я цілими днями пропадав на вулиці: бігав, грав у футбол чи баскетбол, плавав.

Коли я не був на вулиці, я продовжував виконувати кардіо вправи: підйом сходами, стрибки через скакалку, навіть аеробіка. Для мене було нормальним за день пробігти 5 кілометрів, потім 45 хвилин бігати сходами та ще 4 години грати у футбол.

У цьому й була проблема: звичайно, я був у формі завдяки частим заняттям спортом, але в той час я мав споживати величезну кількість калорій. Я не знав, що надто часті заняття рухомими видами спорту не дають росту м'язової маси і думаєте, тепер я скажу, що мені варто зовсім перестати займатися? Зовсім ні. Кардіо сприятливо впливає на загальний стан здоров'я. Проблема була в тому, що його було багато і це заважало нарощувати нові м'язові волокна через велику витрату енергії.

Існує низка досліджень на цю тему. Нещодавно проведений мета-аналіз про вплив кардіо-вправ на силові тренування ухвалив:

Дослідження показало, що інтерференційний ефект тренувань на витривалість полягає у спрямованості, частоті та тривалості цих вправ.

Іншими словами, якщо під час занять силовими навантаженнями ви робите багато кардіо, то не зможете набрати маси, тому що тілу не вистачить енергії для збільшення кількості м'язових волокон. Чим більше кардіо, тим більше калорій потрібно споживати, щоб видужати.

Якщо вашою метою є збільшення ваги та нарощування сухої м'язової маси, то вам варто зменшити запал щодо кардіо.

Якщо ви схильні до худорлявості, у вас дефіцит маси тіла і важко дається збільшити свідчення на терезах хоча б на кілограм (людей з таким типом статури називають ектоморфами), то намагайтеся виконувати кардіо не більше 20-30 хвилин і не частіше 3-4 разів на тиждень. Якщо ви спортсмен або ведете дуже рухливий спосіб життя і не зможете так легко відмовитися від кардіо, вам варто переглянути свій раціон.

Недостатньо їжі

Більшість худорлявих хлопців вважають, що їдять достатньо, але насправді важко представляють свій добовий раціон. Вони просто не знають, що таке посилене харчування за режимом і як правильно скласти раціон. Я рекомендую замість того, щоб міркувати протягом тижня записувати все, що ви з'їдаєте за день. Не намагайтеся змінити свої харчові звички: не намагайтеся з'їсти більше чи менше, ніж зазвичай. На даному етапі вам потрібно з'ясувати, скільки калорій ви споживаєте, щоб отримати точку старту для зростання. Щоб швидко набрати м'язову масу тіла, потрібно значно збільшити калораж харчування, але водночас не перегнути ціпок, щоб не почати запливати жиром.

Наприкінці тижня проаналізуйте зібрані дані. Визначте скільки калорій ви в середньому споживаєте за день. Якщо вам потрібна допомога, то в мережі зараз є безліч сайтів та книг, де детально розписані відомості про харчову цінність більшості можливих продуктів.

Скільки у вас вийшло? Більше 3000 ккал на день? Припускаю, що за день ви з'їдаєте менше, ніж здається.

Збільшення ваги тіла, як будь-яка інша діяльність, вимагає часу. Якщо ви хочете сколотити по-справжньому хорошу команду з баскетболу, то потрібно приділити деякий час тренуванням. Якщо ви хочете пройти гру, що вийшла для Xbox, то вам також потрібно витратити на цей час.

Якщо ви хочете досягти результату, вам необхідно виділити час на те, щоб проаналізувати свої звички і скласти план харчування.

Мало силових навантажень

Зростаюче навантаження - ключ до успіху. "Тренування" - це не магічний спосіб наростити м'язову масу. Якщо ви не змушуватимете своє тіло ставати сильнішим, то спроби набрати вагу не увінчаються успіхом. Тіло має побачити причину, через яку потрібно ставати більше і сильнішим, що не вигідно в енергетичному плані.

Коли ви працюєте на межі своїх можливостей, ви провокуєте зростання м'язів (якщо споживаєте потрібну кількість поживних речовин).

Будучи підлітком, я часто виконував вправи із власною вагою: відтискався, хитав прес. На жаль, під час виконання вправ я завжди використовував одні й ті самі дитячі ваги, тиждень за тижнем, рік за роком. Жодної м'язової маси я тоді не наростив.

Я багато не знав, ніхто не казав мені, що виявляється, що наше тіло досить швидко адаптується до навантаження. Я щиро вірив, що «роздую» м'язи грудей та біцепси не напружуючись постійною зміною навантаження гантелей та штанги.

Що потрібно робити худим хлопцям

Отже, ми визначили, що худорлявим хлопцям потрібно:

1. Перестати робити так багато кардіо
2. Більше є
3. Стати набагато сильнішим, ніж вони є зараз

Питання з кардіо вирішити найпростіше. Ми цілком можемо контролювати навантаження. Тому перейдемо до наступного кроку нашого перетворення і з'ясуємо, як набрати масу тіла худому хлопцеві без шкоди здоров'ю та зі збереженням результату.

У цьому розділі покрокова інструкція, нарощування м'язів без шкоди для здоров'я. Якщо у вас з'являться питання про харчування, не соромтеся запитувати в коментарях.

Крок 1 - Проаналізуйте свій нинішній раціон

Цей етап дуже важливий. Не пропускайте його та не намагайтеся визначити середнє споживання калорій «на око».

Правда в тому, що більшість худиххлопців вважають, що їдять достатньо. Але мало хто з них може сказати, скільки саме калорій на день споживає. Ця невизначеність є значною частиною проблеми.

Якщо ви не бачите прогресу у зростанні сили та маси, то явно потрібно робити якісь дії. У вас є два варіанти:

1. Залишити все як є, прикидати кількість споживаних калорій на око і сподіватися, що вдасться набрати хоч кілограм ваги.
2. Узяти все під свій контроль. Визначити калорійність добового раціону, за необхідності скоригувати та дотримуватися створеного плану.

Зрозуміло, що єдиний варіант – це другий. Почнемо?

Озброїться блокнотом, комп'ютером, планшетом або телефоном. Записуйте абсолютно все, що з'їдаєте та випиваєте за день. Якщо ви не впевнені в розмірах порцій, виберіть щось, що має для вас значення. Наприклад.

• Порція картоплі розміром з кулак.
• Половина коробки макаронів.
• Майже повна велика склянка молока.

Потім за допомогою сервісу підрахунку та калькулятора визначте скільки калорій ви отримали за цей тиждень. Якісь значення все ще доведеться ставити навмання, але це невід'ємна частина навчання. Не турбуйтеся, якщо не вийде зафіксувати тижневий раціон із стовідсотковою точністю. Суть не в цьому. Ваша мета – почати дізнаватися щось про харчову цінність продуктів, їхню калорійність і так далі.

Тепер обчисліть середнє значення протягом дня. Скільки калорій ви споживаєте за добу? 2200? 2500? Отримана сума вища чи нижча за ваші очікування?

Крок 2 - Скоригуйте свій раціон

Настав час структурувати план харчування. Розберемо, що треба їсти. Почніть із цього:

• Калорії. Додайте 500 ккал до суми, отриманої першому кроці.
• Білок. Переконайтеся, що споживаєте щонайменше 180 грам білка щодня.
• Жири. Близько 20% вашого денного раціону має містити корисні жири.
• Вуглеводи. Решту щоденної норми заповніть вуглеводами - фруктами, овочами, крупами і т.д.

Добре, якщо ви з'їдатимете більше, ніж 180 грам білка на день. Дослідження показали, що для зростання м'язів достатньо 150 г білка на день. Але варто враховувати, що у вас зараз є недолік ваги, тому краще з'їсти трохи більше білка, ніж менше.

Високе споживання білка є безпечним для організму, якщо у вас немає проблем з нирками. Крім того, це допоможе вам харчуватися збалансовано та не залежати від вуглеводів. Досить складно змусити себе з'їсти важку страву з високим вмістом вуглеводів, якщо ви не голодні.

Рекомендовані 20% жиру також слід розглядати як мінімум. У жиру велика енергетична цінність, він містить 9 калорій на кожен грам, тоді як біло і вуглеводи – 4 грами. Що це означає? Це означає, що збільшивши споживання жирів, ви легко покладетеся в денну норму споживання калорій.

Якщо вам важко з'їдати таку кількість їжі, збільште добове споживання жирів до 40%. Тож ви легко зможете виконати свій план, не змушуючи себе з'їдати додаткову порцію.

Крок 3 - Визначте свої цілі

Ваша мета – 1 кілограм на місяць. Комусь може здатися, що це повільно. Але за рік ви можете набрати до 12 кілограмів, а за 2 роки — 25 кілограмів.

Дотримуючись даної інструкції, правильно тренуючись і збільшуючи силу, ви набиратимете «здорову» вагу. Всього за два роки ви наростите значну кількість м'язової маси і виглядатимете приголомшливо.

Можливо, хтось із вас хоче додатися результатів якнайшвидше. Для деяких це цілком реально, але найчастіше такий набір відбувається завдяки жиру, а не м'язам. Людське тіло здатне нарощувати лише певну кількість м'язів на день, тиждень, місяць. Чим агресивніше ви підходите до набору ваги, чим менше часу ви хочете на це витратити, тим більша ймовірність того, що в результаті ви станете володарем солідного жирового прошарку.

А це зовсім не те, що вам потрібне!

Перші два тижні

Не звертайте уваги на кілограми, які ви наберете у перші два тижні. Протягом цього часу ви збільшуєте споживання вуглеводів та, швидше за все, натрію. Ваше тіло затримує набагато більше води. Не хвилюйтеся, це не «швидкий» жир, про який ми говорили раніше.

Після двох тижнів становище нормалізується. Наступні два тижні покажуть реальний стан справ. Грунтуючись на результатах третього та четвертого тижнів, зробіть необхідні коригування:

• Втрата ваги. - Небезпека! Додайте ще 750 ккал до своєї щоденної норми. Почніть відлік заново: ігноруйте перші два тижні, починайте аналізувати з третього.
• Вага не змінюється. - Додайте 500 калорій. Наново оцініть швидкість приросту на 3 та 4 тижнях. У разі потреби проведіть додаткові коригування.
• Вага повільно додається. - Додайте 250 калорій на день. Наново оцініть результати на 3 та 4 тижнях. У разі потреби проведіть додаткові коригування.
• Оптимальний приріст. – Нічого не змінюйте, дотримуйтесь цього плану.
• Швидке збільшення маси. – Зменште добову калорійність раціону на 250 ккал. Наново оцініть ефективність дієти через два тижні.

Правильне харчування

Тепер про конкретні продукти харчування для набору ваги. Вибирайте свіжі продукти, які не піддавалися термічній обробці та готуйте собі самі. Такі продукти багаті на поживні речовини, ефективні та економічні, з високою калорійною щільністю. І сьогодні їх можна знайти у будь-якому магазині.

Найкращі продукти

Ви можете додати невелику порцію цих продуктів до одного з основних прийомів їжі або замість перекушування. Всі ці продукти дуже калорійні (та смачні). При цьому ви не відчуватимете тяжкість у шлунку.

Трохи про шкідливу їжу

Ви молоді, стрункі і у вас немає проблем із гомонами. Якщо ви не хочете один присід з'їсть тонну шкідливої ​​їжі, то 10-15% вашого денного раціону може без шкоди здоров'ю скласти фастфуд, чіпси, енергетики, печиво. Це навіть може допомогти прискорити процес.

Головне – баланс. Якщо більшу частину вашого раціону складають корисні, насичені поживними елементами продукти, то нічого страшного не станеться, якщо ви трохи балуватимете.

Добавки спортивного харчування

Тепер перейдемо до добавок спортивного харчування для набору маси. Для першого кроку програми тренувань можна використовувати наступні добавки для зростання м'язів та швидшого відновлення:

• Полівітаміни
• Риб'ячий жир
• Сироватковий протеїн
• Гейнер (за потреби)

Гейнери забезпечують великою кількістю калорій і зручні в моменти, коли немає часу для приготування їжі або коли ви пропустили прийом їжі.

До другого кроку програми тренувань ваш раціон вже буде скориговано. Саме час познайомити з іншими популярними добавками:

• Креатин
• Передтренувальні комплекси
• Посттренувальні комплекси

Ви також можете використовувати ряд добавок, залежно від ваших потреб (вік, тривалість сну, рівень стресу, низький тестостерон, повільне відновлення і т.д.)

• Антиоксиданти
• Добавки для здоров'я суглобів
• Для відновлення
• Для сексуального здоров'я
• Від розладів сну
• Від стресу
• Для підвищення рівня тестостерону
• Протеїнові батончики
• Заміна повноцінних прийомів їжі

Протеїновий коктейль для ектоморфів

«Протеїновий коктейль» - найпростіший і найшвидший спосіб набрати необхідну норму калорій. Рецепт протеїнового коктейлю для набору маси, наведений нижче, містить 1066 калорій. Пити його можна раз на день. Просто додайте всі інгредієнти в блендер, перемішайте та насолоджуйтесь.

• 450 грам молока – 292 калорії
• 2 черпаки протеїну – 320 калорій
• 50 грам жирних вершків – 205 калорій
• 1 великий банан – 121 калорія
• 2 столові ложки арахісової олії – 188 калорій

Рецепти протеїнових коктейлів у домашніх умовах

Щоб збільшити калорійність харчування, ми розповімо як приготувати протеїновий коктейль в домашніх умовах. Ми підготували кілька рецептів, які відрізняються лише інгредієнтами. Спосіб приготування завжди той самий - змішати все в блендері і пити 1-2 рази на день.

Рецепт №1 (класичний варіант):

• склянка молока
• 100 г сиру
• 1 банан.

Рецепт №2

• 1 неповна склянка молока
• 2 ст.ложки сухого молока
• 2 яєчні білки
• 1 ст. ложка будь-якого варення

Щоб погладшати за рахунок зростання м'язів, а не жиру, додайте 1 чайну ложку лляної олії в цей коктейль. Поліненасичені жирні кислоти, які містяться в лляній олії, сприяють синтезу білка в організмі.

Рецепт №3

• 50 г сиру
• склянка молока
• 1 яєчний білок без жовтка
• 2 ст.ложки солодкого сиропу

Якщо є, то можна додати в коктейль 25 г білкового сироваткового протеїну або сухого молока, а сироп замінити на заморожені ягоди або свіжі фрукти. Денна порція цього білкового коктейлю становить 600-800 г. Половину вживайте у першій половині дня між сніданком та обідом, а другу – між обідом та вечерею чи після тренування. Вживання коктейлю дає додаткові 60-80 г білка на день.

Рецепт №4

• неповна склянка кефіру
• 1 ст.ложка меду
• жменя будь-яких горіхів
• 1 сире яйце

Рецепт №5

Дуже незвичайний рецепт білково-вуглеводного коктейлю для зростання м'язів.

• 100 г подрібнених сушених грибів
• 50 г майонезу
• 1 яйце
• 50 г домашнього сиру
• 100 г натертої на тертці відвареної картоплі

Такий коктейль варто приймати за 45 хвилин до початку тренування, щоб одержати заряд енергії.

Рецепт №6

• 1,5 склянки нежирного молока
• 4 ст. ложки яєчного порошку
• 1/3 склянки сухого молока
• 1/3 склянки молока, що згущує|згущає|
• 2 ст. ложки какао-порошку
• половина банана

Рецепт №7

• сік половини лимона
• 120 г сметани
• 60 г соняшникової олії
• 100 г апельсинового соку
• 1 яєчний жовток
• 25 г вишневого конфітюру

Рецепт №8

• 2 бульби земляної груші
• 100 г яблучного соку
• 1 ложка пивних дріжджів
• 1 волоський горіх

Триступеневий план тренувань на масу

Тепер, коли ви розібралися з харчуванням, настав час розібратися, як правильно тренуватися для зростання маси.

Для гіпертрофії м'язів необхідно:

• Постійність – Не пропускати відвідування зали. Постійність відіграє важливу роль при нарощуванні м'язів.
• Прогресія навантаження – Ставайте сильніше з кожним днем. Не шукайте себе виправдань. Не можна «легко та просто» накачати м'язи.
• Хороше навантаження - Виконуйте найкращі вправи з наявних.
• Терпіння - М'язи ростуть роками. Не чекайте на результат через тиждень. За два роки ви можете досягти приголомшливих результатів, тому не сходіть зі шляху.

Цей триступінчастий план є лише одним із можливих способів набору м'язової маси. Поєднуйте цю програму тренувань із правильним харчуванням та зможете швидко збільшити вагу.

Цей план виконується за 3 кроки:

• Крок 1 – Підготовка. На цьому етапі ви готуєтеся до майбутніх важких навантаження. Триває він місяць. Почніть з одного підходу для кожної вправи. За кілька тижнів збільште кількість підходів до двох.
• Крок 2 - Фаза будівництва. У ході цієї фази термінів у 5 місяців ви почнете набирати м'язову масу
• Крок 3 - Фаза "прокачування". Останній крок тренування. Виконуйте його доти, доки не вирішите рухатися ще далі.

Необхідно знати:

• За кожен підхід виконуйте максимальну кількість повторень, доки не підкосяться ноги або ослабнуть руки.
• У кожному підході використовуйте одну й ту саму робочу вагу.
• Для кожної вправи є "мінімум повторень". Якщо ви можете виконати цей мінімум, то для наступних трьох підходів візьміть більшу вагу. Наприклад, у вправі зазначено, що «мінімум повторень» - 8, якщо ви можете зробити 8 повторень, то наступного разу беріть штангу або гантель важче або виконуйте більшу кількість повторень.

Крок 1 – Підготовка

Перші два тижні виконуйте по одному підходу для кожної вправи. На 3-4 тижні збільште кількість підходів до двох.

Почніть з малої ваги. Додавайте лише тоді, коли можете виконати «мінімум повторень»

Збільшуйте навантаження поступово. Набір м'язової маси - марафон, а не біг на короткі дистанції.

Тренуватися ви будете 3 дні на тиждень

• 1 день - тренування
• 2 день - відпочинок
• 3 день - тренування
• 4 день - відпочинок
• 5 день - тренування
• 6 день - відпочинок
• 7 день - відпочинок

Крок 2 - Фаза будівництва

Продовжуйте виконувати вправи з вагами, з якими ви займалися протягом першого кроку підготовки. Для тих вправ, яких не було в першому кроці, спочатку використовуйте невеликі робочі ваги, поступово їх збільшуючи.

Тренуйтеся 3 дні на тиждень, за тим же графіком, що й у перші 4 тижні.

• 1 день – тренування А
• 2 день - відпочинок
• 3 день – тренування Б
• 4 день - відпочинок
• 5 день – тренування В
• 6 день - відпочинок
• 7 день - відпочинок

Крок 3 – Фаза «прокачування»

Третій крок більш інтенсивний і починається з мертвої тяги та 20 повторень присідань. Виконуйте не більше 20 повторень присідань, не збільшуйте навантаження для цієї вправи.

Тренування розподілені за таким принципом: понеділок – найважчий день. Середовище – легкі ізольовані вправи. П'ятниця – середнє навантаження.

• 1 день – Тренування А – важка
• 2 день - відпочинок
• 3 день – Тренування Б – легке
• 4 день - відпочинок
• 5 день - Тренування В - середня
• 6 день - відпочинок
• 7 день - відпочинок