Скільки відсотковий сир потрібний для набору маси. Сир як основний продукт для зростання м'язової маси. Сир для бодібілдерів: скільки, коли і як

Щоб придушити катаболічні нічні реакції. Дізнайтеся, як правильно приймати сир на ніч для набору м'язової маси.

Сир, як відомо, виготовляється із молока. Однак спочатку молоко необхідно перетворити на кисле молоко, що призводить до появи молочнокислих бактерій. Тільки після цього отриманий продукт підігрівають і в результаті виходить сир, з якого видаляється молочна сироватка.

З літра молока в середньому виходить близько 400 г сиру. Таким чином, вартість двох пачок цього продукту не повинна бути нижчою від ціни літра молока. На жаль, до того сиру, який ми купуємо в супермаркеті, додається маса різних консервантів та інших домішок. При виборі продукту необхідно звернути увагу на його жирність, яка має бути мінімальною.

Який сир варто обирати атлетам?

Давайте спочатку з'ясуємо, які види цього продукту існують:

• Кислотно-сичужний – виготовляється з пастеризованого молока за допомогою спеціального сичужного ферменту та молочної кислоти.
• Кислотний сир – для приготування продукту використовується знежирене чи пастеризоване молоко, і лише молочна кислота.
• Роздільний - спочатку виготовляється знежирений сир, а потім отриманий продукт поєднується з вершками. В результаті можна отримати сир із будь-яким показником жирності.

Ми вже говорили, що атлетам потрібно звертати увагу на показник жирності продукту. Найкращим вибором буде знежирений чи не жирний сир. На ніч ми рекомендуємо вживати зернений сир, який є сирними зернами, змішаними з певною кількістю вершків. Такий продукт відрізняється досить невисоким показником енергетичної цінності, що становить близько 155 калорій на кожні сто грам сиру.

На різні сирні сирки та маси, які удосталь присутні на прилавках магазинів, увагу вам звертати не варто. Вони містять багато жирів та цукру, що неприпустимо. Будь-який білдер бажає прогресувати і для цього намагається вибрати лише якісний продукт. Вибирайте тільки той сир, який має розсипчасту консистенцію.

Нежирний сир може містити мінімальну кількість молочної сироватки. Його смак і запах мають бути кисломолочними, а колір білий, з невеликим кремовим відтінком. Якщо ви вирішили купити продукт першого сорту, то він може мати легкий присмак дерева та гіркоти. Також необхідно звертати увагу і на дату виробництва сиру, адже максимальний термін зберігання продукту становить лише один тиждень.

Чи можна сир на ніч?

Ви, напевно, знаєте, що вживання будь-яких продуктів призводить до прискорення синтезу інсуліну. Сир може стати відмінним засобом усунення зайвого гормону, що дозволить уникнути набору жирової маси. Перед сном достатньо з'їсти склянку продукту, щоб уповільнити катаболічні нічні процеси і тим самим зберегти м'язову масу.

Багато дієтологи радять вживати сир людям, які вирішили схуднути. Безумовно, щоб досягти позитивних результатів, вам слід також займатися спортом. Ось основні правила прийому сиру перед сном:

• Вживайте близько склянки сиру і ця кількість продукту має поміщатися на блюдце. Не бажано додавати в сир цукор, використовуйте фрукти чи сухофрукти.
• Крім сиру можна їсти й інші продукти, що мають низький показник енергетичної цінності.
• Протягом доби необхідно випити щонайменше два літри води.
• Використовуйте лише знежирений сир.
• Вживайте продукт години за годину-дві до відходу до сну.

Сир корисний як атлетам, а й людям, у раціоні яких недостатньо білкових сполук. Цей продукт заповнить як амінокислотний пул, а й поставить в організм кальцій, який, як відомо, інтенсивно засвоюється виключно вночі під час сну. Якщо ви хочете позбавитися зайвої ваги, але не здатні заснути на голодний шлунок, то сир допоможе вам у цьому.

Сир можна вживати дорослим та дітям. Це дуже корисний продукт, проте він може виявитися і шкідливим. Можливо це лише у двох ситуаціях:

• Індивідуальна несприйнятливість.
• Низька якість продукту.

Деякі люди що неспроможні вживати молочні продукти, оскільки у тому організмі не синтезується такий фермент, як лактоза. Він потрібний для розщеплення молочного цукру. Про другий пункт ви вже знаєте, оскільки ми познайомили вас із правилами вибору сиру.

Для атлетів основною перевагою сиру перед іншими продуктами є наявність у його складі казеїну. Саме частку цього виду білкових сполук припадає більшість маси всього продукту. Нагадаємо, що казеїн є повільним протеїном і організм обробляє його протягом щонайменше п'яти годин.

Сир корисно вживати не лише перед сном, а й до старту тренінгу, години за дві. Це дозволить вам забезпечити організм енергією та досягти позитивного азотистого балансу, завдяки чому тренування виявиться більш продуктивним. У складі сиру крім казеїну міститься багато мікроелементів, наприклад, кальцій, цинк, магній, калій і т.д.

Як зробити смачний сир?

Говорити довго про користь молока немає сенсу, досить згадати, що перші дні свого життя людина харчується виключно материнським молоком. У ньому містяться всі необхідні для розвитку організму речовини. Сир, будучи одним із продуктів переробки молока, дуже корисний. Однак, вживаючи його тривалий час, він вам набридне.

Щоб урізноманітнити раціон, можна за допомогою міксера перетворити продукт на сирну масу та додати улюблені фрукти. Якщо ви активно займаєтеся культуризмом і набираєте масу зараз, то рекомендуємо змішати сир з протеїновою добавкою і глутаміном. Якщо у вас немає схильності до набору жиру, у першій половині дня ви можете вживати сир, змішаний із цукром та сметаною. Отриманий продукт буде достатньо калорійним, але протягом дня вам потрібно багато енергії. А от перед сном так чинити не варто.

Активно займаючись спортом ще зі школи, постало питання, яка їжа найбільш оптимальна під час заняття спортом. У школі при цьому якось особливої ​​уваги не приділяв і не читав літератури, думаючи про те, що достатньо їжі, яка є в повсякденності. Також скептично ставився до спортивного харчування (у старших класах та універі), не розуміючи його суті, думаючи, що все це хімія та її краще не вживати. Думаю багато хто так думають і зараз)

Через 7-8 років, мої знання почали змінюватися, тому що їжі став приділяти більше уваги. З усього переглянутого матеріалу, зробив висновок, що одним із найкорисніших продуктів для гарного функціонування організму та зростання м'язової маси є - СИР. Краще якщо він буде ЗНЕЖИРЕНИЙ. Чому саме такий опишу трохи нижче. До речі картинку в блозі вибрали теж не просто так...

Так ось, СТВОРЬ містить ВЕЛИЧЕЗНУ частину корисних речовинв, а найголовніше-великий вміст молочного БІЛКУ, який НЕОБХІДНИЙ для побудови м'язової маси, і він також збагачений кальцієм.
Власне СИРдобре підійде тим, хто вважає за краще не вживати спеціалізоване спортивне харчування за якимось своїм внутрішнім переконанням.

ЗНЕЖИРЕНИЙ сирраджу у зв'язку з тим, що він містить мінімум тваринного жиру, який викликає закупорку судин у зв'язку із вмістом великої кількості холестерину, який у свою чергу сприяє ішемії, атеросклерозу і т.д.
Також, чим вище жирність продукту, тим гірше йде засвоєння кальцію та білка. Тобто тим самим весь вміст білка і користь від нього сходить практично нанівець. А нам цього ой як не треба.

Навіть якщо сир зроблений на відновленому молоці, все одно багато повноцінних білків. - У 100 г будь-якого сиру міститься від 8 до 16 г кальцію – це 13–15% добової потреби людини, а також близько 16–18 г білка. Тобто з'ївши пачку сиру (200-250 грам) ви дуже добре постачаєте організм кальцієм і білком.

У той же час, не варто їсти дуже багато сиру. Стандартна норма для людини-200-250 г на добу. Краще це нехтувати.

Багато хто може сказати, що сам по собі сир не смачний, а вже тим більше з'їсти пачку одному-взагалі проблема і через тиждень плюватимешся від його виду) Моя думка точно така ж. Тому, щоб сир не відторгався організмом, найкраще його змішувати в міксері разом з молоком і бананом. Виходить дуже смачний і корисний коктейль, тому що банани збагачені вітамінами групи B, які також потрібні при побудові м'язової маси. А випити 2 200 грамові кухлі коктейлю взагалі не складно.

Зменшено зображення. Натисніть кнопку, щоб побачити оригінал.

Хороші результати від старанної роботи в тренажерному залі можна отримати, тільки якщо дотримуватися правильного харчування. Правильно складений раціон – ключ до успіху.

У меню кожного спортсмена, який хоче наростити м'язову масу, має бути сир. Цей продукт багатий на білки і, тому він такий привабливий для тих, хто хоче набрати масу.

У статті йтиметься про те, який є сир для набору м'язової маси та в чому користь цього продукту.

Як виготовляють натуральний сир

Процес створення натурального сиру складається з кількох технологічних етапів:

• у молоко додають закваску, внаслідок чого сир сквашується;
• нагрівають отриману масу, в результаті утворюється потік, який містить сироватку і сир;
• сирний потік проціджують, сушать і пресують.

Так і з'являється сир, який входить до меню всіх шанувальників тренажерного залу.

Але, на жаль, сучасні виробники вносять у процес виробництва свої зміни. В результаті чого, якість сиру стає гіршою.

Як вибрати якісний сир

Швидкий набір м'язової маси залежить не тільки від регулярних тренувань та правильно складеного раціону. Успіх буде гарантований, якщо ви обиратимете виключно натуральні та якісні продукти.

На що ви звертаєте увагу, коли купуєте сир? На термін придатності та на вагу упаковки? Насамперед варто прочитати склад молочного продукту, що купується. У натуральний сир входять лише два компоненти:

• натуральне коров'яче молоко;
• закваски.

Несумлінні виробники можуть випускати сир з таким складом:

• Нормалізоване молоко - це різновид молока, жирність якого штучно занижена чи завищена. Підвищують жирність зазвичай за допомогою пальмової олії, яка сприяє відкладенню жиру.
• Молокозгортаючий фермент – цей препарат підвищує швидкість згортання, що значно прискорює процес виробництва сиру.
• Е509 - хлористий кальцій - сприяє збільшенню маси та кількості продукту.

Набір маси – це збільшення м'язів. Щоб не збільшити кількість жирових відкладень з м'язами, уважно читайте склад продукту.

Щоб переконатися, що ви купили якісний продукт, можете провести наступний експеримент:

• візьміть столову ложку сиру та йод;
• капніть трохи йоду на сир.

Якщо сир став синім, то продукт неякісний, і їсти його не рекомендується. Якщо сир не набув синій відтінок, то він гарної якості і його можна їсти.

Корисні властивості сиру

Ще з самого дитинства ми знаємо, що сир – це чудове джерело кальцію. Цей продукт життєво необхідний малюкам та дорослим. Достатнє споживання кальцію сприяє зміцненню волосся, нігтів, зубів та кісток.

Сир незамінний для спортсменів, які мріють наростити м'язову масу. Подумайте тільки в 100 г цього продукту міститься цілих 20 грам білка (більше, ніж у м'ясі).

Сир допоможе наростити мускулатуру і при цьому не набрати жирової маси.

Ось ще кілька причин звернути увагу на сир як джерело білка:

• Сир швидко засвоюється, на відміну м'яса і бобових.
• Сир не викликає бродіння та почуття дискомфорту в кишечнику. Навпаки, він нормалізує роботу системи травлення.
• Цей молочний продукт чудово насичує і тривалий час зберігає почуття ситості.
• Сир багатий на вітаміни. До його складу входять вітаміни С, А та вітаміни групи В.
• Сир складається із швидких та повільних білків, тандем яких сприяє набору м'язової маси.

Калорійність сиру різної жирності

Головною перевагою сиру для людей, які активно набирають м'язову масу, є не тільки високий вміст протеїну та його корисні властивості. Велика перевага продукту – це його низька калорійність.

У таблиці відображена калорійність сиру різної жирності, а також вміст у ньому білків, жирів та вуглеводів на 100 г продукту.

Варто дійти невтішного висновку, який для набору м'язової маси.

Як видно з таблиці, всіх більше білка і менше жирів у нежирному сирі. Тому знежирений сир для набору м'язової маси є ідеальним продуктом.

Який білок міститься у сирі

Вище було сказано, що у сирі міститься кілька видів білків, давайте розберемо, яких саме:

• близько 15% – це гідролізований білок, який засвоюється моментально;
• 40% – це сироватковий білок, який засвоюється не менш швидко, ніж гідролізований білок;
• 45% - це казеїновий білок, він дає ситість і може засвоюватися від 5 до 7 годин.

Також у сирі міститься амінокислота метіонін, яка допомагає організму засвоювати жири.

Всі білки, що входять до складу сиру, допомагають організму підтримувати необхідний рівень білка протягом багатьох годин.

Скільки потрібно їсти сиру

Вище у статті було зазначено, що сир ділиться на кілька типів:

• знежирений (жирність трохи більше 3%);
• середньої жирності (жирність трохи більше 9%);
• жирний (жирність від 18%).

При наборі м'язової маси сир варто їсти тільки знежирений, тому що зайвий жир у продукті перешкоджає засвоєнню білка.

Можна їсти скільки завгодно жирного сиру, але зростання м'язової маси ви так і не помітите. З знежиреним сиром ідеться інакше: якщо є цей продукт щодня, то результат не змусить себе чекати.

Як використовувати сир для набору м'язової маси? Краще брати з розрахунку 3 г білка на кілограм ваги. Наприклад, ви важите 68 кілограмів - це означає, що вам потрібно з'їдати приблизно 200 г білка на день. Цей білок міститься у 4 кілограмах сиру, але краще не вживати цей молочний продукт у таких кількостях. Достатньо лише з'їдати 400-500 г сиру, а решту білок отримувати зі спортивного харчування або інших білкових продуктів.

В який час доби є сир

У період набору м'язової маси краще їсти сир кілька разів на день. Якщо силове тренування було ввечері, потрібно з'їсти сир перед сном. Після тренування має бути ситний прийом їжі із вмістом великої кількості протеїнів.

Сир на ніч для набору м'язової маси дуже ефективний. Уві сні відбувається оновлення організму і саме в цей час м'язова маса зростає. Тому так важливо з'їсти сир на ніч – м'язам потрібний будівельний матеріал для зростання.

• кілька разів прокидатися вночі і їсти білкову їжу;
• випити перед сном казеїновий протеїн
• перед сном з'їсти порцію сиру.

Найдешевший і найпростіший варіант - це третій. Є знежирений сир щодня не так приємно – він досить сухий.

Щоб прийом їжі був у задоволення, можна:

• додати до сиру знежирений кефір;
• додати в сир банан, яблука, груші та інші фрукти;
• додати сир сир корицю чи замінник цукру.

Також корисно їсти сир вранці для набору м'язової маси. До нього можна додати улюблені фрукти або приготувати нескладні страви:

• сирна запіканка;
• сирники;
• тости з сиром.

Інші продукти для набору м'язової маси

Не варто забувати про інші продукти – джерела білка. Вони також допомагають набрати м'язову масу. Ось деякі з них:

• куряча грудка;
• бобові;
• свинина;
• яловичина;
• яйця;
• риба.

На закінчення

Варто підбити підсумок і виділити основні моменти:

• Білок, що міститься у сирі, є будівельним матеріалом для м'язів.
• Щоб з'їсти норму білка (3 г на кілограм ваги), потрібно їсти не тільки сир, але й інші продукти, що містять білок. Можна використовувати спортивне харчування.
• У сирі містяться повноцінні молочні білки.
• Сир - доступний продукт, до вибору якого варто ставитись з усією увагою.
• Він добре засвоюється організмом.

Сир – незамінний продукт для всіх шанувальників тренажерного залу. Якщо вживати якісний сир щодня, то набір м'язової маси гарантовано.

Найкориснішим прийомом їжі вважається сніданок. Чим він корисніший і ситний, тим краще і для здоров'я, і ​​для фігури. Цього, на жаль, не можна сказати про перекушування на ніч, які можуть спровокувати досить серйозні проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту. Найбільш безпечним продуктом для вживання перед відходом до сну вважається сир.

Щоб приготувати сир, молоко дають перебродити в кефір. Цей процес супроводжується виділенням кисломолочних бактерій. Після нагрівання отримують сирну масу. Останню доводять до кондиції шляхом видалення сироватки. Для отримання 200 г сиру необхідно не менше 500 мілілітрів молока.

Крім того, молочний продукт, що продається на прилавках магазину, входить досить багато консервантів. Ще однією особливістю сиру є те, що він має різний рівень жирності. Спортсменам рекомендовано їсти лише знежирений варіант. Інакше режим харчування буде порушено, що спричинить набір жирового прошарку.

Вибирати цей молочний продукт як перекус перед відходом до сну слід з двох причин:

1. Сир чудово нейтралізує зайвий інсулін, який утворюється при вживанні будь-якої іншої їжі із вмістом білків, жирів, вуглеводів.
2. Присутній у сирній масі протеїн становить велику цінність для бодібілдерів та атлетів, які займаються будь-якими іншими спортивними дисциплінами, оскільки здатний живити м'язи протягом кількох годин. Іншими словами, білок, який отримується з сиру, діє аналогічно аптечному казеїну.

Таким чином, сир, що вживається проти ночі, діє організм як спортивне харчування. Якщо його є як вечірній перекус, м'язи отримуватимуть необхідний будівельний матеріал для м'язових волокон.

Молочний продукт рекомендується їсти всім тим, хто хоче схуднути. Це, звичайно, справедливо виключно для знежиреного варіанта. Не слід покладатися лише на харчування. Щоб скинути зайві кілограми, необхідно не просто скоригувати раціон, а й виконувати відповідні фізичні вправи. Без спорту не допоможе жодна дієта.

Вага після вживання сиру перед сном буде знижуватися, але тільки в тих випадках, коли дотримуються кількох важливих нюансів:

• Чи не переїдають. Порція сиру має бути такою, щоб вона спокійно поміщалася у блюдце. Не можна вводити до продукту жодних додаткових компонентів. Сир може бути несолодким і нежирним.
• Їдять низькокалорійні продукти. Невисока енергетична цінність не означає, що продукти можна їсти без обмежень. Міра має бути.
• П'ють щонайменше двох літрів некип'яченої чистої води на добу.
• Перекушують сиром не пізніше двох годин до відходу до сну. Це актуально лише для знежирених продуктів. Жирний сир засвоюється щонайменше п'ять годин. Його на ніч їсти не рекомендується, оскільки він перевантажує систему травлення і призводить до утворення жиру на боках.

Особливо сир корисний для людей, які не просто бажають схуднути, а активно займаються спортом. Продукт представляє цінність і для тих, хто відчуває дефіцит білка через особливості свого харчування та раціону. Знежирений сир заповнює нестачу протеїну та кальцію, але не надає негативного впливу на фігуру.

Іншими словами, сир підходить абсолютно всім. Спортсменам він дозволяє отримати білок для збереження м'язової маси, а охочим схуднути людям подолати почуття голоду. Головне, перекушувати сиром не пізніше двох годин до відходу до сну. Інакше він не встигне засвоїтися в організмі.

Чи здатний сир завдати шкоди?

Будь-який продукт має і позитивні, і негативні властивості. Сир вважається нешкідливим як дорослих, так дітей. Він досить цінний для організму, але не завжди. Продукт здатний завдати шкоди, якщо:

1. у людини індивідуальна непереносимість даний продукт;
2. сир має низьку якість або не відрізняється свіжістю.

У певній категорії людей є серйозні проблеми із вживанням молочних продуктів. Вони нормально не перетравлюються і не засвоюються, а викликають нетравлення, здуття, болючі відчуття в нижній області живота, оскільки там накопичуються гази.

Необхідно завжди уважно стежити за станом свого організму після вживання сиру. Якщо виникає якесь почуття дискомфорту, але при цьому непереносимості та проблем з молочною продукцією раніше не було, значить, продукт неякісний чи не найсвіжіший.

Щоб придбати хороший сир, слід пам'ятати, що він може бути дуже дешевим. За 400 грамів продукту необхідно заплатити не менше, ніж за літр молока. Термін зберігання продукту має становити не більше одного тижня. Якщо на упаковці вказано триваліший час, значить, у сирі багато консервантів.

Кожна людина з раннього дитинства чула про користь молока. Особливо це стосується грудного. Маля розвивається і росте завдяки отриманим з нього поживним та цінним речовинам. З віком у раціоні людини залишається лише просте молоко та його похідні. Останні дорослі їдять набагато охочіше, але вони, присутні в щоденному меню, швидко набридають. Це є актуальним і для сиру.

Щоб надати продукту новий смак, його розм'якшують блендером у сирну масу, куди додають банан, яблуко, горіхи, апельсини чи банани. Бодібілдерам рекомендується додавати глутамін або протеїн. Є таку масу набагато приємніше, а різноманітність добавок дозволяє надавати сиру щоразу новий смак.

Основа продукту – це казеїн. Цей білок засвоюється в організмі близько п'яти годин. Корисні вуглеводи та жири, присутні у сирі, є чудовим джерелом енергії. Тому його рекомендується вживати за кілька годин перед безпосереднім тренуванням. Їсти можна і сирну масу, і сир. Достатньо однієї склянки продукту. Більше з'їдати немає потреби.

У знежиреному сирі міститься щонайменше 50% відсотків казеїну. Що жирність продукту, то більше в ньому казеїну. Поряд з ним, у сирі є необхідний для відновлення після тренування швидкий білок, а також велика кількість таких мікроелементів, як цинк, кальцій, магній, калій. Ці речовини підтримують та відновлюють м'язові тканини, нервові волокна, волосся, кісткові та зубні тканини, серцево-судинну систему.

Яку кількість сиру можна їсти перед сном?

Щоб заповнити нестачу білка, достатньо лише однієї склянки продукту. Якщо потрібно наростити м'язову масу, готують сирну масу з глютаміном, протеїном, амінокислотами. Конкретні добавки залежить від спортивної дисципліни. Відмінна смакова якість має сир, змішаний зі сметанною і цукром, але їсти таку страву на дієті заборонено.

Не тільки в бодібілдингу, а й у будь-якому силовому спорті, необхідно вживати сир для набору маси. Це, мабуть, один із найбільш усталених білкових продуктів для атлетів будь-якого рівня, який був популярним задовго до появи спортивного харчування. Тим не менш, щоб отримувати максимальну користь, необхідно їсти сир тільки у конкретних випадках, коли цей продукт буде максимально актуальним. Також потрібно знати, який сир краще і як правильно його вибирати.

Користь та ефективність сиру при тренуваннях на масу

• Білки - близько 17-18 грам (з них 70% казеїну і близько 30% білка, що швидко засвоюється);
• Жири - від 0.5% до 15% (залежить від виду та ступеня очищення);
• Вуглеводи – близько 2 грам;
• Велика кількість вітамінів та мінералів (особливо калію, кальцію та фосфору).

Фахівці та дієтологи рекомендують усім людям їсти сир у достатній кількості. Це потрібно для зміцнення кісток та отримання всіх необхідних амінокислот.

Коли найкраще вживати сир і в якій кількості

• маси атлета;
• кількості м'язів та зайвого жиру;
• інтенсивності та частоти тренувань.

Важливо уточнити, що для уникнення збільшення жирового прошарку прийом перед сном повинен бути чистим, тобто виключно знежирений сир. Жодні підсолоджувачі, ароматизатори та інші вуглеводи неприпустимі.

Який сир краще вибрати для набору м'язової маси

Як перевірити якість сиру

• Впевнитися, що сир зроблений за ГОСТом;
• Упевнитись, що продукт натуральний;
• Перевірити зовнішній вигляд (якщо сир сухий чи рідкий, це говорить про порушення товарного зберігання чи виробництва);
• Порахувати ціну.