Вправи на м'язи. Як накачати м'язи на внутрішній стороні стегон

Підтягнуті та стрункі ноги є заздрістю та мрією багатьох жінок. А також вони є предметом захоплення та привабливості для чоловіків. Але щоб завоювати хлопця одним похитуванням стегна, потрібно добре попрацювати.

Із задніми та передніми м'язами на стегнах все зрозуміло, вони напружуються при звичайних навантаженнях: присіданнях на стілець чи ходьбі.

А внутрішня поверхня, як і зовнішня, дуже «лінива». Щоб вона запрацювала, потрібно добре постаратися. Так склалося, що всі накопичені протягом дня калорії прилипають саме до цієї частини тіла.

Щоб ноги пострункішали, недостатньо тільки правильно харчуватися. Якщо немає можливості ходити в тренажерний зал, потрібно виконувати тренування на внутрішню поверхню стегна вправи для схуднення в побутових умовах. Докладніше про них буде розказано нижче. Внутрішня поверхня закликає себе особливої ​​уваги. Щоб її опрацювати, необхідно поєднувати силові та кардіонавантаження.

Кардіо спрямовує свою силу на спалювання жиру у важкодоступних місцях. Комплекс силових тренувань наводить шкіру внутрішньої сторони стегна в тонус і допоможе уникнути скупчення зайвого жиру. Коли виконуються вправи зменшення внутрішньої частки стегна, потрібно використовувати гантелі, фітбол, обтяжувачі, гімнастичну стрічку чи еспандер.

Розминка є основою ефективного тренування. Необхідно почати розминатися з легкого кардіонавантаження. Сюди належать стрибки зі скакалкою, біг на місці. Не треба нехтувати тренуванням, що розігріває. Необхідно обертати шкарпетками, тазовою частиною або колінами. Вони є обов'язковими точками опрацювання. Зазвичай розминка триває трохи більше 10 хвилин.

Найбільш дієві вправи для схуднення

Після хорошої розминки потрібно приступити до тренування. Далі будуть описані вибрані вправи для внутрішньої поверхні стегна. За одне тренування потрібно виконати не більше трьох чи чотирьох вправ. Кількість необхідних підходів та повторень зазначено у кожному методі окремо.

Розведення ніг у сторони лежачи:

1. Робота посідає потрібну зону, у своїй м'язи стегна приходять у тонус.
2. А також задіяна нижня частина преса.
3. Ця вправа допомагає забрати зайвий жир зі стегна.
4. У тренування середня складність виконання, за потреби тренування можна доповнити обтяжувачами.

Під час виконання вправи також розвивається розтяжка. Вправа благотворно впливає на статеву систему, утворюючи приплив крові до пахвинної ділянки. Як правильно виконувати вправу:

При виконанні вправи необхідно виявити неквапливість та акуратність. Зайва запопадливість може призвести до розтягування зв'язок.

Присідання є найкращим другом для підтяжки нижньої частини тіла. Для роботи зі стегнами підійдуть присідання пліє. Крім внутрішньої частини стегна, зміцняться сідничні м'язи та ікри. Вправа відноситься до високого рівня складності. Особливо ефективними вважаються присідання з гантелями, штангою чи іншою вагою. Як виконувати вправу:

Необхідно звернути увагу:

1. Це присідання є багатофункціональним та ефективним, якщо в нижній точці піднятися на шкарпетки.
2. Зусилля для безпеки координації підвищуються, а також відбувається відмінне навантаження на ікри.

Це заняття добре розтягує зв'язки, і впливає на внутрішню частину стегна. Воно нескладне, тому необхідно взяти додаткову гантель у руку. Ця вправа спрямована на потрібну область стегна, крім того, випади добре підтягують м'язи сідниць. Як виконувати вправу:

Випади застосовуються 15 разів на кожну сторону по три підходи. Перед виконанням вправи потрібно добре розігріти зв'язки тазової області. Якщо цього зробити, можна отримати розтягнення, а гіршому разі може статися надрив зв'язок.

Затискання м'яча

Це тренування відноситься до статичного. Її основою вважається скорочення м'язів та затримка у вихідному положенні. Додатково до навантаження на стегно відбувається напруга м'язів сідниць. Вправа ставиться до нескладних, воно спрямоване на витривалість та концентрацію. Є чудовою статичною вправою для ніг, яка поступається за ефективністю «стулці». Техніка виконання:

Вправа виконується 15 разів за чотири підходи. Цю вправу можна виконувати, сидячи на стільці, кріслі чи дивані. Правила щодо виконання вправи залишаються такими самими. Тільки у разі виконання тренування сидячи необхідно стежити за вигином попереку. Спина має бути прямою, а поперек трохи підгорнутим усередину.

Налічується кілька різновидів виконання тренування. Нижче буде розглянуто 3 методи. Кожна вправа відрізняється унікальною амплітудою та силовою складністю. Тренування чудово опрацьовує внутрішню частину стегна, при цьому розробляються сідниці, задня та зовнішня частина стегон. А також тренування допоможе жінці позбутися галіфе. Техніка виконання вправи на внутрішню поверхню стегна будинку першого варіанта:

Другий варіант:

1. Початкове положення таке саме, тільки фіксація припадає над передпліччям, нижня нога знаходиться вздовж тулуба, верхня зігнута в коліні і лежить на нижній.
2. На вдиху потрібно виштовхнути коліно зігнутої ноги вперед.
3. На видиху треба повернутися у початкову позицію.
4. Після закінчення тренування на одну ногу необхідно перевернутися і зробити ці вправи для іншої ноги.

Третій варіант:

1. Початкове положення - лежачи на боці, нижня нога розпрямлена, верхня зігнута в коліні і розташована перед тулубом, стопи щільно притиснуті до килимка.
2. На вдиху необхідно відірвати від підлоги випрямлену ногу.
3. На видиху опустити ногу на підлогу.
4. Те саме потрібно повторити на протилежну ногу.
5. При необхідності можна в тренування включити кілька методів махів або вибрати один, який найбільше сподобався.
6. За одне тренування потрібно виконати по 15 махів на один бік у чотири підходи.
7. За бажання вправу можна ускладнити, прикріпивши до ніг обтяжувачі.
8. У першому варіанті тренування можна використовувати гімнастичну стрічку, закріпивши її навколо ступнів.

Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна: для тренування може знадобитися опора. Потрібно підійти до стільця, спинки дивана, крісла, дверей або стіни. А також ця вправа можна зробити і без опори. Мах направлений у дві сторони - вбік чи вперед-назад. При махах вперед-назад вантажиться передня та задня поверхня низу тулуба, а прямо – зовнішня поверхня. Правила до виконання обох махів однакові.

Як правильно виконувати вправу:

Ножиці

Ця вправа задіє не лише стегна, а й прес. Складність виконання середня, але тренування потребує витривалості. Найефективніша вправа для внутрішньої сторони стегна:

1. Потрібно лягти на спину, ноги прямі та витягнуті.
2. Руки розмістити вздовж корпусу.
3. На вдиху потрібно підняти ноги на 45 градусів від килимка та зробити махи, імітуючи дію ножиць.
4. Через 35 секунд на видиху потрібно опустити ноги на підлогу.

Коли виконується вправа на підлозі, потрібно обов'язково застосовувати спортивний килимок, плед або рушник, щоб уникнути синців. Потрібно не забувати про розминку та затримку. Розтяг після заняття зменшує м'язовий біль і допомагає жінці розслабитися. Коли відбувається тренування однією групу м'язів, необхідно зробити перерву. Саме тоді м'язи повинні відпочити і відновитися. Тільки в цьому випадку можна сподіватися підтягнути тонус м'язів і на м'язовий приріст.

Щоб швидше позбавитися зайвого жиру, необхідно стежити за правильним харчуванням. У раціон потрібно включити велику кількість води, сиру, курку, жирну рибу, фрукти, овочі та індичку. Це позначиться позитивним чином як на фігурі, а й у всьому організмі загалом. Щоб позбутися в'ялості шкіри та целюліту, потрібно обов'язково застосовувати косметичні засоби. Перш ніж їх нанести, потрібно добре розпарити низ тулуба і обробити шкіру будь-яким скрабом, потім потрібно обробити тіло мочалкою або щіткою, далі витерти і нанести крем, що гріє або прохолодний, від целюліту. Потрібно обернутися плівкою та укутатися.

Якщо немає крему, потрібно змішати косметичну глину з водою і додати до суміші кілька крапель ефірної олії гвоздики, м'яти чи кориці. Від тренування не потрібно чекати на моментальні результати. Перші видимі результати з'являться лише за місяць систематичних тренувань та правильного харчування. Щоб добре виглядати, потрібно добре висипатися, більше гуляти пішки і радіти життю. Крім перерахованих вище вправ, для тренування поверхні стегон потрібно використовувати інші вправи:

1. Велосипед.
2. Крокування на платформу.
3. Собака мордою вниз і вгору.
4. Ходьба на сідницях.
5. Становий потяг та гіперекстензія від Аніти Луценка.

Виконуючи прості правила в домашніх умовах, свою фігуру можна змінити до невпізнання та забрати зайвий жир. Необхідно розпочати з першої гімнастики, а далі легше займатиметься. Щоб знайти фігуру своєї мрії, треба лише трохи постаратися, і тоді все вийде! Щоб чудово виглядати, потрібно пити більше води, гуляти на свіжому повітрі та займатися зарядкою хоча б тричі на тиждень.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Зазвичай внутрішня поверхня стегон тренується за залишковим принципом. Основна увага приділяється сідницям, пресу та іноді спині. У той час як саме м'язам внутрішньої поверхні стегна найчастіше не вистачає тонусу, через що ноги виглядають непідтягнутими, а заповітна "thigh gap" здається недосяжним ідеалом. Крім спеціалізованих вправ, для опрацювання внутрішньої поверхні стегна хороші будуть пілатес, аквааеробіка, велосипед, біг та стрибки зі скакалкою.

Не забувайте також про правильний догляд, який включає масаж жорсткою щіткою їх натуральної щетини, використання спеціальних кремів, що підтягують, а також зволоження і харчування шкіри після кожного прийняття душу.

Запам'ятайте ворогів краси ваших ніг і постарайтеся уникати їх:

• Сидячий образ життя,
• Довге стояння,
• Надлишок ваги,
• Занадто висока температура (обережніше з ваннами!),
• Занадто тісний одяг

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

#1. Початкове положення – ноги на ширині таза, спина пряма, руки витягнуті рівно перед собою. Починайте повільно присідати, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Коли стегна виявляться паралельними підлозі, зупиніться та затримайтеся на 10-15 секунд у такому положенні. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте по 20 присідань за раз, поступово з кожним тренуванням збільшуючи кількість присідань.

#2. Ляжте праворуч, рука зігнута в лікті і долонею підтримує голову. Права нога витягнута прямо, носок ноги натягнутий він. Ліва нога зігнута в коліні (стегно перпендикулярно тілу, а гомілка паралельна правій нозі). На видиху відривайте праву ногу від підлоги, затримуючись у такому стані на пару секунд, і на вдиху повертайтеся у вихідне положення. Врахуйте, що працювати має тільки нога. Виконуйте по 3 підходи по 30 разів на кожну ногу.

#3. Постав ноги якомога ширше, а стопи розгорніть убік. На вдиху присідайте до прямого кута в колінах. Таз штовхайте вперед, коліна повинні бути спрямовані в той самий бік, що й носки. Виконуйте три підходи по 20 разів.

#4. Розставте ноги широко, стопи мають бути паралельні один одному. Робіть випад на праву ногу, коліно має бути спрямоване чітко вперед. Таз відведи назад. На видиху випрямляйте коліно, а другу ногу відводьте убік і вгору, щоб вона прагнула стати паралельною підлозі. На вдиху повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте три підходи по 20 разів на кожну ногу.

#5. Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги підніміть нагору і починайте крутити уявні педалі протягом 3-5 хвилин.

#6. Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги зігніть у колінах і розставте на ширині тазу. Піднімайте таз догори, напружую сідниці та м'язи стегон. Утримуйте позицію протягом кількох секунд і починайте повільно повертатися у вихідне положення, але не торкайтеся сідниць підлоги. Виконуйте три підходи по 12 разів.

Показником струнких ніг вважається просвіт між стегнами. А що робити, якщо його немає? Сідати на дієту, робити обгортання? Так, і те, і те дуже корисно, але без спеціальних вправ для внутрішньої частини стегна ви навряд чи чогось досягнете. Ці вправи, по-перше, сприяють схуднення в проблемній зоні, по-друге, зміцнюють та підтягують м'язи, по-третє, допомагають знизити прояви целюліту.

Кожне тренування для схуднення в цій галузі починайте з розминки – будь-яких аеробних вправ (біг, ходьба, аеробіка, степ-аеробіка, пряжки на скакалці тощо). Після того, як ви розігрієтеся (а на це у вас має йти не менше 15-20 хвилин), можете приступати до виконання основного комплексу вправ.

Найефективніші вправи для внутрішньої сторони стегна

Після розігріву приступайте до виконання основних вправ. Кожне повторюйте по 20-30 разів (якщо воно виконується однією ногою або в один бік – робіть по 25-30 повторень у кожну сторону). На кожну вправу робіть по 3 підходи. Між підходами не відпочивайте. Між вправами можна відпочивати по 30 секунд.

1. Стрибки з присіданнями. Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Глибоко сядьте і сильним високим стрибком вийдіть із присіду.
2. шейкер. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, напівзігнуті, руки на стегнах. Різко виштовхніть таз вперед – ви повинні відчути, як ваші сідниці та стегна тремтять. Також різко киньте таз убік. Назад. В інший бік. Зробіть по 20 повторень-кіл у кожну сторону. Це вправа для внутрішньої сторони стегна, зовнішньої поверхні стегон, сідниць та талії.
3. Вихідне положення – те саме, ця вправа для внутрішньої частини стегна схоже на попереднє, але виконується більш плавно. Робіть кругові обертання тазом спочатку в один бік, потім в інший.
4. Вихідне становище – те саме. Виведіть стегна вперед і праворуч, одночасно випрямляючи ліве коліно. Зробіть стегнами півколо назад і, поступово згинаючи ліве коліно і випрямляючи праве, плавно введіть їх уперед і праворуч. Потім поверніться вперед і вліво.
5. Вихідне становище – те саме. Робіть ту саму «вісімку» стегнами, але у зворотному напрямку: спочатку виводьте стегна назад і вправо, потім - півколо вперед, виведення - назад і вліво, півколо вперед. Слідкуйте за тим, щоб коліна були напівзігнутими, при виведенні стегон у бік протилежне коліно випрямлялося.
6. Наступна вправа для внутрішньої поверхні стегна – присідання в пліє. Початкове положення - стоячи прямо, ноги розставлені широко (на відстань близько метра), шкарпетки розгорнуті назовні. Руки можна покласти на стегна або скласти на грудях. Таз подайте трохи вперед, спина повинна бути під час вправи пряма і не нахилятися вперед. Присідайте якнайглибше вперед, розводячи коліна строго в сторони. Виконайте 20 присідань, потім підіть у глибокі присід і затримайтеся в ньому. Розставте руки в сторони і тягніться за руками, здійснюючи рух корпусом (не нахили і не повороти, а зміщення) праворуч і ліворуч. Зробіть 20 зсувів на кожну сторону, затримайтеся на 30 секунд у присіді та поверніться у вихідне положення.
7. З положення присіду в пліє робиться і наступна вправа для внутрішньої частини стегна - підвороти ніг. Ідіть у глибокий присід. Тепер коліно правої ноги підверніть вниз, ніби збираєтесь спертися ним на підлогу. У цей час п'ята ваша повертається до стелі. Поверніть ногу у вихідне положення та повторіть рух лівою ногою.
8. Закінчивши підвороти ніг, поставте руки на стегна і знову йдіть у плі. Виконуйте вправи «шейкер» та «обертання тазом» (№ 2 і № 3 в даному комплексі), перебуваючи в цій позиції.
9. Наступний великий блок вправ для внутрішньої сторони стегна – відведення ніг, І перше з них - відведення ноги зі становища стоячи. Встаньте прямо, лівою рукою тримайтеся за опору та відводьте пряму праву ногу убік. Виконуйте вправу повільно.
10. Після закінчення цієї вправи з того ж положення зробіть по 20 махів у бік кожної ногою.
11. Відведення ноги убік із упору на передпліччя. Встаньте на коліна і обіпріться на лікті. Підніміть зігнуту в коліні ногу вбік - вона повинна опинитися в площині паралельній підлозі. Поверніться у вихідне положення.
12. Після закінчення відведення ніг убік закріпіть результат цієї вправи для внутрішньої сторони стегна махами - з того ж вихідного положення виконуйте махи ногою убік, розпрямляючи при цьому коліно (на відміну від відведення ноги). Тягніть носок.
13. Ляжте на бог, упор – на нижню руку та долоню верхню. Не завалюйте корпус ні вперед, ні назад. Піднімайте пряму ногу вгору, п'ята має бути натягнута. Зробіть на кожну ногу.
14. Наступна вправа для внутрішньої сторони стегна – махи вбік, Виконуються з того ж положення, що і попереднє, але не п'ята, а носок при цьому повинен бути натягнутий.
15. Ляжте на спину, підніміть корпус, обіпріться ліктями в підлогу. Прямі ноги підніміть вгору – в ідеалі вони мають бути перпендикулярні до підлоги. Повільно розводьте ноги в сторони, не змінюючи їх положення щодо статі (тобто не нахиляючи їх до підлоги). Виконайте 20 повторень.
16. Після розведення ніг виконайте серію махів ногами за тим самим принципом.
17. Ляжте на підлогу. Ноги на ширині плечей, зігніть в коліні, упор на стопи, руки лежать уздовж тіла. Підніміть таз якнайширше, при цьому шия і плечі повинні залишатися на підлозі. Виконуйте відомості та розведення колін, стежачи за тим, щоб таз не опускався вниз.

Розтягуючі вправи для внутрішньої поверхні стегна

Після виконання основного комплексу вправ для внутрішньої сторони стегна на завершення тренування присвятіть 10 хвилин розтяжці. Вона зробить м'язи та зв'язки ваших ніг еластичними, ви збільшите гнучкість тіла та посилите кровопостачання тазової області. Всі вправи на розтяжку повинні виконуватися повільно та акуратно, не допускайте виникнення болю – все, що ви повинні відчувати, це натяг у м'язах.

Сядьте на підлогу, ноги розставте широко та повільно нахиляйтеся до кожної ноги та в середину. Коліна мають бути прямими, шкарпетки – натягнутими. У кожному положенні затримуйтесь по 30 секунд.

Потім зігніть ноги в колінах, розведіть коліна, з'єднайте ступні ніг і підтягніть їх до себе. Намагайтеся опустити коліна на підлогу, зберігаючи зведеними ступні.

Дуже ефективною вправою, що розтягує, для внутрішньої частини стегна є вправа «жаба». Вихідне положення - сидячи на колінах, при цьому коліна широко розставлені. Опустіть корпус вперед і обіпріться на передпліччя, коліна зігніть під прямим кутом, ступні покладіть на підлогу, таз опустіть якомога нижче до підлоги, спину не вигинайте. Затримайтеся на 1-2 хвилини. Коли ви звикнете у своєму положенні, починайте легкі похитування тазом вперед і назад, намагаючись змістити його назад, періодично завмирайте на 30 секунд - щоразу ви повинні бути трохи більше зрушені у бік стоп, ніж попередній. Це остання вправа для внутрішньої сторони стегна у комплексі.

Після тренування нічого не їжте протягом 2 годин, щоб організм використав для отримання енергії власні жирові запаси, а не живильні речовини з їжі.

Удосконалюючи свою фізичну форму, багато хто міг помітити, що навіть при великих навантаженнях внутрішня частина стегон залишається недостатньо підтягнутою. Вирішенням цієї проблеми стануть спеціальні тренування, під час виконання яких увага концентрується саме на цій зоні. Тому сьогодні ми пропонуємо вам огляд Топ-7 найбільш ефективних вправ для внутрішньої частини стегна.

Існує чимало вправ, під час яких задіяні ноги. Однак, не всі вони "спеціалізуються" на тому, щоб повернути тонус м'язам стегон. У той же час, є кілька дуже вдалих та ефективних вправ, що сприяють усуненню в'ялості та зменшенню обсягів проблемної зони багатьох жінок та чоловіків. Про них ми розповімо далі.

Тим, хто цікавиться, як накачати м'язи стегон і упорядкувати свої ніжки, корисно буде знати особливості будови тіла. Це дозволить зрозуміти, наскільки ефективними є ті чи інші.

Внутрішня частина стегон влаштована таким чином, що згинальні та обертальні рухи ними можливі за рахунок роботи великих, коротких і довгих м'язів, що приводять, а також тонкої і гребінчастої. Вони є найважливішими та протяжними, активуються при підйомах, ходьбі сходами. При цьому вони вважаються найслабшими, оскільки найрідко задіяні людиною в повсякденному житті. І саме для них було розроблено комплекс вправ, що дозволяє повернути тонус та привабливість проблемної зони. Паралельно під час їхнього виконання задіюється мускулатура, що відповідає за чудовий зовнішній вигляд ніг, зокрема, внутрішньої частини стегон і паху.

Крім цього, розраховані на активацію аддукторів вправи сприяють не тільки зміцненню м'язів, але й дозволяють отримати масу приємних бонусів. Серед основних переваг таких тренувань:

• Зниження ризику травмування, яке можливе через слабкість м'язів стегон;
• Привабливість та стрункість даної галузі;
• Поліпшення координації та стабільності у положенні стоячи, а також під час ходьби та рухів;
• привабливість ходи;
• Правильна та красива постава.

Відчути на собі всю красу і переваги тренувань ви зможете, якщо підійдете з відповідальністю до вирішення проблеми і займатиметеся регулярно в домашніх умовах, на відкритому повітрі або в тренажерному залі. Тож почнемо.

Вправа №1 – Пліє

На шляху до ідеальних форм обов'язково спробуйте присідання пліє, відомі також під назвою сумо. Воно дуже просте і доступне багатьом, а для підвищення навантаження може виконуватися і з утруднювачами.

У ході виконання такої вправи варто контролювати роботу м'язів проблемної зони. Дуже важливо, щоб прокачувався саме внутрішній бік стегон. Для цього необхідно присідання виконувати з вихідного положення – стоячи з широко розставленими ногами та розгорнутими шкарпетками. Під час присіду потрібно коліна згинати так, щоб вони дивилися в тому ж напрямку, що й шкарпетки.

Прийнявши вихідне положення, випряміть спину та зчепить руки на рівні грудей. Плавно опустіться якнайглибше, щоб відчути напругу там, де знаходиться внутрішня частина стегна. Після 1-2 секундної паузи плавно поверніться до і. п. Починати можна з виконання 10-15 присідань, збільшуючи кількість підходів та повторів у них. «Просунуті» спортсмени можуть виконувати по 2-4 сета з 20 присідами у кожному з додатковою вагою.

Коли ви будете готові до більш серйозних навантажень, для посилення ефекту присідань можете використовувати обтяжувач. Займаючись у тренажерному залі, з цією метою можна використовувати гирю чи гантелі, а домашніх умовах – наповнену піском пляшку. Утримуючи обтяжувач обома руками, виконуйте присід, плавно опускаючись до утворення в колінах прямого кута, а також плавно повертайтеся у вихідну позицію.

Вправа №2 – Ножиці

ще одна дуже проста, але дуже дієва вправа, що дозволяє ретельно опрацьовувати м'язи внутрішньої поверхні стегна - махи ногами під ухилом або просто "ножиці".

Початкове положення – лежачи на спині з рівними ногами та паралельними корпусу руками. Піднявши ноги приблизно на 45-50 см від підлоги (приблизно на 45⁰), розведіть їх на максимальну відстань, після чого зведіть і схрестіть. Наступний захід - те саме, але при схрещенні поміняйте ноги. Рекомендується виконувати по 2-3 сети та 15-20 підходів у кожному.

Ця варіація ножиць також корисна, тому що в ході її виконання ця область добре задіяна. В результаті, ви зможете покращити не тільки зовнішній вигляд стегон у зоні між ніг, а й підтягти прес, що дуже важливо для більшості дівчат. (Прим. - Вправа протипоказана при ).

Вправа №3 – Випади убік

Як і в попередньому випадку, ця вправа допоможе швидко повернути пружність м'язів ніг. Виконується воно з вихідного положення - стоячи прямо з розставленими на ширині плечей стопами і зімкнутими на рівні грудей руками.

Виконайте випад однією ногою в бік, щоб при цьому коліна та шкарпетки були спрямовані в одному напрямку. Утримуючи спину прямою, виконайте через поштовх випад іншою ногою. Слідкуйте, щоб коліна зберігали своє правильне положення та не виходили за лінію носіння. Підкачати внутрішню поверхню стегон допоможуть такі випади, якщо ви виконуватимете їх по 2-3 сети і 15-20 повторів.

Вправа №4 – Стрибки

Стрибки зі схрещуванням ніг у повітрі – чергова вправа, що цілком виправдано займає свою позицію в ТОП-7. Воно принесло чимало користі для багатьох дівчат, які страждають від в'ялості та великих обсягів стегон.

Вихідна позиція - стоячи прямо з прямою спиною і напруженим пресом. Підстрибнувши, опускайтеся на підлогу, схрестивши ноги таким чином, щоб шкарпетки дивилися в одному напрямку, але одна нога була перед іншою, як показано на фото. Підстрибуючи наступного разу, поміняйте ноги. І так повторюйте 15-20 разів протягом 2-3 сетів.

Варто зауважити, що ця вправа може бути корисною ще й для м'язів рук і верхнього плечового пояса. Для того, щоб одночасно підтягнути їх, під час стрибків можна по тій же техніці схрещувати витягнуті перед собою руки.

Вправа №5 – Приведення стегна лежачи

Підйоми ніг у положенні лежачи – не менш ефективна вправа, що активує найглибші м'язи внутрішньої частини стегон, сприяючи їх зміцненню. Для виконання його вам необхідно лягти на бік на підлогу, спираючись на лікоть, як показано на наступному фото.

Ногу, що лежить на підлозі, необхідно залишити випрямленою, а іншу – зігнути в коліні та приставити ззаду. У цьому положенні слід виконувати приведення стегна із затримкою на 2-3 секунди у верхній точці.

Щоб отримати максимальний ефект від вправи та зміцнити проблемну зону стегон, рухи краще виконувати неквапливо. Це дозволить вам відчути, як відбувається прокачування кожної групи м'язів, і зрозуміти, чи правильно ви відтворюєте рухи.

Вправа №6 – Приведення ноги з еспандером

Для його виконання вам знадобиться еспандер, який можна придбати у будь-якому магазині спорттоварів. Зачепіть один край експандера за стійку чи опору на відстані приблизно 10-15 см від підлоги. Встаньте правим боком до опори та надягніть петлю на праву ногу. Ця нога буде робочою, а ліва – опорною.

З цього положення, розтягуючи експандер, виводьте робочу ногу вперед, намагаючись створити єдину лінію з опорною ногою (див. фото). Виконавши 3 сету по 10 разів кожен, повторіть те саме з іншою ногою.

Подібну вправу виконують відвідувачі тренажерних залів. Відведення ноги в тренажері (кросовері) зручніше, адже у вас є можливість встановити та регулювати вагу. Згодом навантаження можна збільшувати, підвищуючи цим ефективність тренувань.

Вправа №7 – Зведення ніг на тренажері

Е
ще одна вправа, яка вважається улюбленою серед багатьох дівчат, які відвідують тренажерний зал. Виконується воно на спеціальному тренажері та дозволяє підтягнути внутрішню частину стегон.

Для початку підійдіть до тренажера та виставте необхідну вагу. Сядьте на сидіння і рівною спиною щільно притисніть спинку, руками при цьому вхопившись за спеціальні поручні. Розташуйте ноги так, щоб стопи стояли на підставках, а внутрішня сторона стегон була міцно притиснута до валиків. На видиху зводьте ноги зусиллям мускулатури стегон. У крайній точці затримайтеся і підконтрольно поверніть ноги у вихідну позицію.

Висновок

Це, мабуть, найефективніші вправи, які допоможуть багатьом підкачати та зробити міцнішими м'язи ніг, а також . Техніку виконання деяких із них можна вивчити, переглянувши прикладене відео.

А для того, щоб насолодитися результатом у максимально короткий термін, зважте на основне правило: кожне тренування на внутрішню частину стегна має починатися з розминки, а закінчуватися розтяжкою.

Перш ніж приступати до основної частини тренування, виконайте кілька вправ на розігрів. Така зарядка може складатися із стрибків, нахилів, махів ногами тощо. А після тренування повинна слідувати гімнастика, спрямована на розтяжку м'язів, що приводять.

Величезною перевагою спрямованих на розробку внутрішньої частини стегон вправ є те, що їх можна виконувати з власною вагою та в будь-яких умовах – вдома чи на свіжому повітрі. Що навіть краще, адже так вам вдасться збільшити ефективність тренування за рахунок насичення організму киснем. Ну а якщо немає можливості займатися на природі, постарайтеся перед заняттям в домашніх умовах добре провітрювати кімнату.

Для багатьох представниць прекрасної статі внутрішня частина стегна є проблемною зоною. Якщо в холоді в'ялість шкіри не видно, то влітку ця проблема може стати на заваді носити короткі вбрання. Відсутність тонусу м'язів і зайвий об'єм приводять у відчай багатьох жінок і дівчат, а щоб до літа форма ніг була ідеальною, потрібно регулярно тренувати внутрішню частину стегна. Давайте поговоримо докладніше про те, які ефективні вправи для цієї проблемної зони.

Як підтягнути та накачати внутрішні м'язи стегна

Привабливість ніг ієряється з роками, якщо ви є володаркою занадто тонкої шкіри або слабкої м'язової тканини на внутрішній стороні стегон. Ходьба або біг у звичайному житті не зачіпає проблемну цю ділянку, що призводить до накопичення жиру, слабшання м'язів, появи целюліту. Не завжди впливають на примхливу зону та спортивні вправи, тому при виборі силових тренувань слідкуйте, щоб у ній були фізичні навантаження для схуднення ніг.

Перш, ніж починати опрацювання м'язів ніг, потрібно спочатку позбутися зайвої ваги, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть потрібного результату. Робота з внутрішньою частиною стегон включає заняття на біговій доріжці, орбітреках, степерах, присідання в Сміті, присідання на тренажері Гаккеншмідта, заняття з еспандером для ніг Thigh Master та інших вправ, про які йтиметься трохи пізніше.

Інтенсивне схуднення без силового навантаження та правильного опрацювання мускулатури обов'язково призведе до утворення в'ялої шкіри у внутрішній стороні стегна. Там же легко утворюється жирок, аналогічний жировій складці на животі. Щоб зробити форму ніг ідеальною, не обов'язково звертатися до тренера – комфортні домашні умови підійдуть навіть краще.

Накачати вдома м'язи внутрішньої частини стегон – це подарувати їм красу та покращити кровообіг в інтимній зоні, зміцнити сечостатеву систему. Для початку давайте розглянемо правила, яких фахівці радять дотримуватися при заняттях вдома:

1. Комплекс вправ включає 2-3 види.
2. Проробляти кожну ногу потрібно окремо.
3. Кількість повторів максимальна.
4. З кожним тренуванням повторення збільшуйте.
5. Для підвищення навантаження бажано використовувати гантелі з невеликою вагою.
6. Комплекс вправ починається з розминки, для цього використовується біг, стрибки зі скакалкою, присідання, махи руками та ногами.
7. Заняття проводяться регулярно.

Комплекс вправ для тренувань вдома

Присідання пліє

Цей вид присідань ефективний для внутрішньої частини стегна та зміцнення м'язів сідниць. Ноги розташуйте широко, розгорніть шкарпетки на 120 градусів. Спину тримайте прямо, повільно присідайте при вдиху, доки ноги не приймуть кут 90 градусів. Зафіксуйтеся, видихніть, а потім повертайтеся у вихідне положення, але коліна не випрямляйте. Виконайте 4 підходи по 15-20 разів.

Відведення стегна

У цьому вправі працює відразу кілька груп м'язів. Стати прямо, ліву ногу відведіть убік. Потягніть на себе ліву шкарпетку, напружте прес. Прямі руки витягніть уперед, схрестивши пальці у замок. На видиху підніміть ліву ногу, на вдиху - опустіть її, але підлоги не торкайтеся. Виконайте два підходи по 15 махів для обох ніг.

Ножиці

Ця вправа допоможе зменшити підшкірний жир у внутрішній частині стегна, прибрати жир з «вушок» та підкачати м'язи сідниць. Ляжте на спину, розташуйте під сідниці руки підтримки спини. Слідкуйте, щоб під час вправи поперек не відривався від килимка. Підніміть ноги на 8 см, зробіть енергійні махи, що нагадують роботу ножиць. Потім на рахунок 10 опустіть ноги на підлогу. Після секундної паузи повторіть ще три підходи по 10 разів.

Випади убік

Тут працює медіальна група м'язів тазостегнової області та посилюється кровотік у ділянці «галіфе». Зробіть за бажанням цю вправу з гантелями для зміцнення внутрішніх м'язів стегна. Стати прямо, ноги поставте разом. Виконайте правою ногою крок убік, потім присядьте на неї. Ліва нога залишається прямою. Притисніть внутрішнє склепіння стопи щільно до підлоги, силою м'язів опорної ноги поверніться назад. Виконайте по 10 випадів кожною ногою.

Розведення ніг

Ця вправа називається "розтяжка". Воно дозволяє опрацювати м'язи внутрішньої поверхні стегна. Присядьте на підлогу, розведіть обидві ноги, не прогинаючи колін. Нахиліть тулуб уперед, дотягнувшись руками до шкарпеток. Затримайтеся на 15 секунд, поверніться назад. Не варто розтягуватися до межі болю. Під час усіх рухів не повинно бути жодного дискомфорту. Повторіть розтяжку 10 разів.

Махи ногами

Махи – це тренування внутрішньої сторони стегна. Багатьом знайомі махи в бік ще зі шкільних уроків фізкультури, але за простотою, що здається, ховається користь для створення струнких ніг. Встаньте боком до опори (стілець, стіна, спортивна стінка). Живіт підтягніть, спину тримайте рівно, плечі не нахиляйте убік. Робіть махи ногами убік, як балерина біля верстата. Досягши максимальної висоти, опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Повторіть по 10 махів кожною ногою.

Ластівка

Це класика для зміцнення сідниць та можливість накачати м'язи внутрішньої сторони стегна. Стати на праву ногу, а ліву – зігніть у коліні. Ліву ступню зафіксуйте навпроти коліна правою. Повільно випрямляйте ліву ногу, відводячи назад, щоб поза була схожа на ластівку. Повільно, без ривків поверніть її назад. Виконайте "ластівку" для кожної ноги по 10 разів.

Відео: Як прибрати вушка на стегнах у домашніх умовах

Щоб навантаження в окремих вправах для спалювання жиру дали очікуваний результат, програма тренувань має виконуватися правильно. Якщо ви робите вправи самостійно, подивіться на фото, де показані правильні пози. Але краще зміцнити внутрішній бік стегна допоможуть відео, в яких показані рухи детально. Дивіться у програмі «Все буде добро» вправи від Аніти Луценки, як прибрати стегна:

Заняття у тренажерному залі

Зміцнення внутрішньої сторони стегна піде швидше під наглядом досвідченого тренера у тренажерному залі. Добре допомагають у цьому спеціальні тренажери, штанга, гантелі. Ми наводимо 4 результативні вправи для зменшення жиру на внутрішній стороні стегна.

1. Зведення ніг у тренажері. Це вправа, виконуючи яку складно помилитися. Його виконання ґрунтується на переміщенні ніг до центру тіла за допомогою спеціального тренажера. Стегна спочатку знаходяться на відстані один від одного, а накачати внутрішню частину їх легко, долаючи опір при їх стисканні. Щоб отримати максимальний ефект, розводьте ноги, не доводячи до стартової позиції. Виконайте 15-20 стиснень.
2. Розгинання ніг на тренажері. Головна мета вправи – прокачування та спалювання жиру бічного та фронтального м'яза стегна. Тут слідкуйте за технікою виконання, адже під час розгинання ніг сильно навантажуються коліна. Займіть місце на тренажері, гомілки упріть у валики, коліна тримайте по кутом 90 градусів. Візьміться руками за рукояті, які розташовані з обох боків тренажера, щоб спину тримати нерухомо. Вдихаючи, випрямляйте ноги, зафіксуйтеся вгорі на 15 секунд. Розгинайте коліна поступово на видиху. Повторіть 10-15 разів.
3. Присідання з гантелей. Ця вправа має ще одну назву «присідання сумо». Робиться воно з обтяженням, з однієї гантелі або гирею, щоб розвинути м'язову масу стегна і прибрати зайвий жир. Поставте ноги широко, стопи розгорніть у різні боки. Двома руками візьміть обтяження, тримайте внизу паралельно корпусу. Тримайте спину рівною при згинанні колін. Коли колінний суглоб зігнеться до 90 градусів, потім затримайтеся на 10 секунд, і плавно, без ривків, поверніться назад. Повторіть присідання 15 разів.
4. Широкий жим. Ця вправа, окрім зміцнення внутрішньої частини стегна, розвиває сідничні м'язи. Виконується на спеціальному тренажері з платформою. Поставте обидві ноги, широко розставивши, розгорнувши на 45 градусів стопи. Під час руху платформи вниз зробіть вдих і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Потім вичавте вгору платформі при видиху, не зводячи разом коліна, сильно напружуючи сідниці. Темп виконання – 2 секунди вниз, 1 секунда вгору. Виконайте 15-20 жимов, після закінчення різко з тренажера не вставайте.

Вправи з фітболом для внутрішньої поверхні стегна

Прибрати жир із внутрішньої частини стегна допоможуть вправи з фітболом. Ефект може бути досягнутий за 20 хвилин тренування 3-4 рази на тиждень. Розглянемо найпопулярніші вправи.

• Зведення ніг. Підніміть обидві ноги нагору, лежачи на спині, потім помістіть м'яч між стегнами. Натискайте м'язами на фітбол, рахуючи до 10, потім розслабтеся. Зробіть 25 повторів.
• Нахили убік. Лежачи на спині, обхопіть м'яч стопами піднятих ніг. Нахиляйте по черзі в різні боки, не торкаючись статі. Плечовий пояс залишається нерухомим. Зробіть нахили по 15 разів у різні боки.
• Присідання з позиції стоячи. Візьміть гантелі до рук для обтяження, поставте на фітбол ліву стопу. Повільно присідайте, згинаючи праве коліно. Зафіксуйтеся, потім повільно піднімайтеся. Для кожної ноги зробіть по 15 присідань.

Вправи на розтяжку

Розтяжка внутрішньої частини стегна підвищить гнучкість, розвине рухливість суглобів. Це плавні рухи, які виконуються у повільному ритмі. Під час стретчінгу фіксуйтеся в кожній позиції по 30 секунд. Такий вид занять вважається ефективним:

1. Метелик. Це особлива вправа, суть якої полягає рахунок відомості та розведення стегон убік. Найкраще його виконувати з еспандером, тоді будуть задіяні всі м'язи тіла. З прямою спиною сядьте на підлогу, зігніть коліна, потім зведіть стопи разом. Чим ближче ступні розташовуватимуться до тіла, тим більшим буде навантаження на стегна. Опускайте плавно коліна на підлогу, не змінюючи положення ступнів. Затримайтеся в точці максимального розтягування, а потім поверніть коліна назад. Через 5 секунд почніть знову вправу. Зробіть 15-20 розтягувань.
2. Шпагат. Щоб виконати поперечний шпагат, потренуйтеся. Але зробити спробу, щоб внутрішня частина стегна стала еластичнішою, не завадить. Сидячи на килимку, розведіть широко обидві ноги. Ковзаючим рухом перенесіть вагу тулуба на руки, нахиліть його вперед. Підніміть таз, упираючись руками підлогу, потім повільно сядьте на поперечний шпагат. Не завдавайте собі дискомфорту – не допускайте больових відчуттів! Акуратно поверніться назад.
3. Напівшпагат. Зробіть лівою ногою широкий випад уперед. Праве коліно покладете на підлогу, кистями рук упріться в підлогу. Спустіться настільки низько до підлоги, щоб відчути розтяжку. Стопа лівої ноги обов'язково має бути далі коліна. Зафіксуйтеся в такій позі, потім поверніться та поміняйте бік. Виконайте 5-7 повторів у різні боки.

Який тренажер використовують для внутрішньої частини стегна

Відмінний тренажер для внутрішньої частини стегна це Thigh Master, який використовують і вдома, і в спортивному залі. Він займає мало місця і призначений для опрацювання декількох проблемних зон прекрасної половини людства: сідниці, груди, стегна. Відзначимо і професійні тренажери Сміта та Гаккеншмідта, за допомогою яких легко зміцнити м'язи внутрішніх стегон у тренажерному залі. З їх допомогою легко робити жими та присідання.