Значення та особливості глибокого сну. Фази сну

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

За останні 6 місяців я скоротив кількість сну на 3:00. При цьому мій сон став глибшим, якіснішим, а сам я протягом дня почуваюся бадьорим і повним сил. Розкажу, через що довелося пройти, щоб навчитися висипатись за меншу кількість годин.

Як і більшості людей мені постійно не вистачає часу. Точніше, я витрачаю його марно

Вставати доводиться рано, лягати пізно, перша половина дня йде на «розгойдування», а на другий намагаюся встигнути зробити всі справи. У результаті організм не висипається, голова гуде, а вечорами немає сил і часу займатися чимось ще.

Тож я вирішив спробувати налагодити свій режим сну. А заразом перевірити, скільки мінімально потрібно часу, щоб висипатися і почуватися повним сил.

Але, щоб налагодити свій режим сну, важливо зрозуміти, як він влаштований. Це просто

Наш сон включає 4 фази:дрімота, напівсон, глибокий сон та неглибокий (швидкий) сон.

Якщо не вдаватися до подробиць, то в кожній фазі відбуваються свої важливі процеси. Але найбільше те, виспимося ми чи ні, впливає 3-я фаза, у якій виробляється «технічне обслуговування» організму. Виводяться токсини, відновлюються ресурси та перевіряється робота органів.

Тобто чим більша фаза глибокого сну і чим він глибший, тим краще ми висипаємось та відновлюємося.

Для гарного сну важливі 2 речі

1. Низька температура.Вище температура (в розумних межах) - вища за вашу активність. Тому вдень температура має бути високою, щоб організм добре працював. А вночі – низькою, щоб мозок швидше впадав у фазу глибокого сну і довше у ній знаходився.
2. Мелатонін – гормон сну.Вирізняється він, коли очі знаходяться в умовах темряви. А на яскравому світлі він руйнується. Відомо, що пік вироблення мелатоніну відбувається між 23:00 та 4:00, тому в цей час важливо спати.

Виходячи з цих правил, я склав собі режим.

1. Вставати в один і той же час щодня

Якщо по робочих днях мені потрібно вставати о 6:00, то і у вихідні я повинен вставати о 6:00. Я поставив будильник на кожен день так, що його не можна вимкнути, доки не встанеш.

Навіщо?Організм повинен звикнути вставати в той самий час, а потім і лягати в один і той же час. В результаті мозок починає розуміти, що є чітка кількість годин, за які потрібно відновитися.

2. Прокинутися потрібно у фазі швидкого сну

Розбудити людину простіше (і краще) у фазі швидкого сну. Тому важливо спіймати момент. Для цього є кілька способів:

1. Використовувати програми «розумного» будильника.Таких програм багато, я пробував Pillow і SmartAlarm . Вони досить точні, але не завжди зручні тим, що телефон потрібно класти на ліжко, щоб реєструвати дані руху та сну.
2. Вставати в один і той же час щодня.Якщо вставати о 6:20 легше, ніж 6:00, значить, о 6:20 у вас фаза швидкого сну. Можна просто спробувати в різні дні ставити будильник на час. Крім того, якщо вставати щодня в один час, то мозок звикне і розумітиме, що до шостої години потрібно перейти у фазу швидкого сну.
3. Використовувати браслет із функцією «розумного» будильника.Фітнес-браслети дешеві, точні та будять м'якою вібрацією.

3. Сон порушують 3 речі: вологість, температура та світло

Частовологість у квартирі не перевищує 25% (це мало).Мало вологості – процеси сповільнюються, сон погіршується. Оптимальний рівень вологості – 45%, а краще 70%.

• Я купив найпростіший зволожувач повітря, який показує рівень вологості та підтримує необхідне значення.

Оптимальна температура для сну – 16–20 °С.Надворі досить прохолодно, тому я просто залишаю вікно відкритим на ніч. Але в майбутньому доведеться придбати мініатюрний кондиціонер.

Менше світла – швидше виробляється мелатонін.Отже, швидше заснемо і перейдемо в глибокий сон. Навіть ліхтар за вікном або вивіска магазину може порушити цикл сну, тому важливо щільно задерти штори.

• Я купив блекаут-штори, які зроблені з товстого матеріалу, не пропускають світло і роблять кімнату темною, наче печера. Іноді додатково одягаю маску для сну.

3. Зарядка вранці та фізичні навантаження протягом дня

Зарядка серйозно підвищує температуру тіла, отже, і працездатність.

Якісь фізичні вправи вранці здаються просто нереальними. Якийсь час мені довелося пересилувати себе, а потім організм звик і я втягнувся. Причому тут важливі вправи, які змусять попітніти (прес, підтягування, віджимання). Все це у швидкому режимі, приблизно 10–15 хвилин.

Вдень також потрібно робити якісь фізичні вправи.Я виявив, що заняття менш ніж за 3 години до сну погіршують його, тому краще займатися днем, щоб підвищити температуру і розігнати кров.

4. Доведеться відмовитися від деяких продуктів

Я повісив листок і відзначав на ньому щодня, прожитий без кави.

Щоб міцно спати, також не можна вживати алкоголь, нікотин, енергетики та їсти багато важкої, жирної їжі. Навіть проста булочка, з'їдена перед сном, порушує фазу глибокого сну. А якщо налягати на енергетики, то можна взагалі порушити режим.

5. Ще кілька маленьких хитрощів

1. Пити багато води.Банально, але я про це часто забував. Організм витрачає воду під час сну, тому важливо, щоб її було достатньо.
2. Душ перед сном.Потрібно зробити воду близько 23 °С. Тіло під час сну охолоджується, а тут ми це зробимо заздалегідь. Якщо вода буде дуже холодною, то станеться викид адреналіну, а нам цього перед сном не потрібно.
3. Багато світла.Щоб швидко прокинутися, потрібно більше яскравого світла, бажано сонячного. Тому відразу ж, як підводжуся, я відкриваю штори або виходжу на балкон. На світлі мелатонін руйнується і спати не хочеться.
4. Подушка.Раніше я не звертав на це особливої ​​уваги, але гарна ортопедична подушка сильно підвищує якість сну. Корисно для шиї, спини та кровотоку. Попросіть фахівця підібрати вам відповідну ортопедичну подушку.

Які були результати

Порушуючи чи дотримуючись кожного з цих пунктів, я спостерігав зміну фаз сну, відзначав своє самопочуття та працездатність наступного дня.

Я порівняв показники свого сну до початку та після: кількість фаз глибокого сну збільшилась у 2 рази (з 1:43 до 4:02). Також збільшилася їхня частота.

В результаті мети я досяг і скоротив час сну з 8-9 до 5-6 годин. При цьому менше втомлююся, добре почуваюся і швидко розумію протягом усього дня.

Дещо важливе, якщо ви вирішите повторити

Я не лікар. Тому, якщо ви вирішите серйозно зайнятися своїм сном, змінити кількість годин сну і порядок свого дня, то перед початком варто порадитися з лікарем.

Він підкаже, чи це безпечно конкретно для вас, і, можливо, підкаже найкращий шлях вирішення проблеми.

Яка з них важливіша для організму складно сказати, але більшість учених схиляються до думки, що глибокий сон відповідає за відновлення багатьох функцій людського організму.

Що таке глибокий сон

Відразу після засинання настає повільна фаза, що включає дельта-сон. Через деякий час вона змінюється швидкою, її ще називають парадоксальною. У цей час людина міцно спить, але за зовнішніми проявами не скажеш. Можна спостерігати рухи, відтворення різних звуків.

Тривалість цієї фази невелика, але важлива організму. Вчені вважають, що в період глибокого сну відбувається максимальне відновлення організму та поповнення енергетичного потенціалу.

Протягом ночі співвідношення тривалості фаз змінюється і ближче до світанку фаза глибокого сну збільшує тривалість, а повільний сон коротшає.

Встановлено, що з деяких фізіологічних станах і патологіях збільшується глибокий сон, що сигналізує необхідність додаткового часу відновлення. Таке можна спостерігати після тяжкої фізичної роботи або за наявності патологій щитовидної залози.

Вплив стадії глибокого сну на інтелектуальні здібності

У ході численних досліджень за участю добровольців було встановлено, що глибоке занурення у світ нічних мрій впливає на фізичне відновлення та розумові здібності. Перед відходом до сну їм пропонувалося запам'ятати кілька слів, які пов'язані між собою. Ті, хто провів більше часу у фазі дельта-сну, змогли запам'ятати більше слів, показники у піддослідних, які проспали менше, були значно гіршими.

Вчені впевнені, що позбавити людину глибокого сну – все одно, що не спати всю ніч. Швидка фаза ще може компенсуватися, а ось повільну надолужити не вийде.

Свідоме скорочення фази глибокого занурення в сновидіння протягом кількох ночей і результат очевидний: зниження концентрації, погіршення пам'яті та працездатності.

Процеси, що відбуваються під час дельта-сну

До кожного дорослого є своя норма глибокої фази сну. Для одних і 5 годин на добу достатньо, а деякі і після 9 годин у ліжку почуваються не найкращим чином. Помічено, що з віком глибока фаза коротшає.

Не тільки фаза повільного сну ділиться на стадії, а й глибоке занурення в царство Морфея неоднорідне і складається з кількох етапів:

1. На початковому етапі йде усвідомлення та відкладення у засіках пам'яті тих труднощів, з якими зіткнулися вдень. Головний мозок шукає у відповідь виниклі завдання під час неспання.
2. Далі, слідує етап під назвою «сонні веретена». М'язи максимально розслаблені, а дихання та биття серця уповільнені. На цій стадії може загострюватись слух.
3. Потім, на хвилину настає дельта-фаза, що відрізняється своєю глибиною.
4. Дельта-сон максимальної сили. У цей час людину розбудити досить складно. У мозку йдуть масштабні процеси щодо реконструкції працездатності.

Якщо розбудити людину на стадії глибокого сну, то вона почувається не відпочившою, а розбитою і втомленою. Більш фізіологічним вважається пробудження наприкінці швидкої фази. У цей час активізується робота органів чуття і досить легкого шуму, щоб прокинутися.

В організмі протягом міцного та глибокого сну відбуваються такі процеси:

• Істотно знижена швидкість метаболічних процесів, організм ніби заощаджує енергію.
• Активізується парасимпатична нервова система, що призводить до зниження серцевого ритму, артеріального тиску. Швидкість кровотоку також знижується.
• Мозку потрібно менше кисню.
• Знижено активність процесів у травній системі.
• Йде вироблення гормону зростання.
• У клітинах здійснюються відновлювальні роботи.
• Надниркові залози знижують активність з вироблення гормонів.
• Імунна система на піку активності. Не дарма ж кажуть, що сон – це найкращі ліки.

Перелічені процеси підтверджують важливість для організму глибокої стадії, але швидку чи парадоксальну фазу також не варто недооцінювати. Встановлено в ході експериментів, що позбавлення швидкого сну протягом кількох ночей загрожує розвитком психічних розладів.

Сенсаційне відкриття пептиду дельта-сну

Тривалі дослідження у сфері сновидінь увінчалися успіхом у вчених у роки. Їм вдалося виявити пептид дельта-сну. Донорами цієї речовини стали піддослідні кролики, в крові яких вона була і виявлена, коли тварини були занурені у глибокий сон. Якщо їм впливати на головний мозок, можна викликати настання глибокого сну.

Після такого відкриття вчені з кожним роком знаходять зайві підтвердження корисних властивостей пептиду. Полягають вони наступного:

• Активізуються захисні механізми у організмі.
• Завдяки антиоксидантним властивостям процеси старіння протікають із уповільненою швидкістю, наприклад, у піддослідних мишей тривалість життя збільшилася майже на 25%.
• Має пептид здатність до уповільнення зростання онкологічних новоутворень і придушення процесу утворення метастаз.
• Гальмується розвиток залежності від алкогольних напоїв.
• Завдяки протисудомним властивостям знижується тривалість нападів під час епілепсії.
• Чинить знеболювальну дію.

Ось би кожному мати таку чарівну речовину, прийняв перед дверима спальні і поринув у здоровий та омолоджуючий сон.

Нормальна тривалість глибокої фази нічного відпочинку

Неможливо з упевненістю сказати, що норма для дорослого глибокого сну. Організм у кожного індивідуальний, наприклад, Наполеон висипався і відновлювався всього за 4 години, а ось Ейнштейну для цього потрібно 10. Для кожного показники свої, але можна сказати одне, якщо людина усвідомлено або вимушено скорочує необхідну потребу у відпочинку, то відразу відчує втому і розбитість.

Щодо закономірностей за нормами, то дізнатися вийшло під час експериментів. До участі було запрошено людей різної вікової категорії. Вдалося встановити, що молодим знадобилося відновлення трохи більше 7 годин, людям середнього віку 6,5, а пенсіонерам близько 6. Така сама закономірність простежувалася й у тривалості глибокої фази.

Результати досліджень можуть означати, що потреба у дельта-фазі залежить від віку, загального стану здоров'я, ваги, режиму дня, особливостей психологічних процесів.

Важливо, щоб кожна людина забезпечувала для себе тривалість нічного відпочинку, яка потрібна його організму для відновлення. В іншому випадку страждає ендокринна система та тягне за собою букет проблем.

Причини, що порушують дельта-сон

Періодично страждати на порушення сну можуть багато, але це не тягне за собою негативних наслідків для організму. Важливий проект, який треба завершити, підготовка до іспитів вимагають скорочення часу на відпочинок, але все минає, і організм може компенсувати, проспавши довше, ніж звичайно.

Якщо тривалий час спостерігається відсутність повноцінного та нормального відпочинку, це вже привід шукати причину для її усунення. До найімовірніших і найпоширеніших можна віднести такі чинники, що позбавляють людини дельта-фази:

• Хронічні стреси.
• Психічні відхилення.
• Патологія внутрішніх органів.
• Захворювання опорно-рухового апарату.
• Хвороби серця.
• Цукровий діабет.
• Артеріальна гіпертензія.
• У представників чоловічої статі захворювання органів малого тазу, наприклад, простатит, що провокує часті сечовипускання.
• Психоемоційне навантаження.

Тільки встановивши причину порушень нічного відпочинку, можна зрозуміти, що зробити для її усунення. Якщо це не вдається зробити самостійно, доведеться звернутися за допомогою до фахівця.

Досить часто причиною порушень є трудоголізм і прагнення зробити якнайбільше, щоб заробити грошей. Але парадокс ситуації у тому, що з хронічному недосипанні продуктивність праці падає, знижується працездатність, пам'ять і концентрація уваги страждають. У результаті не вдається все переробити, і організм страждає.

Особливо це стосується людей розумової праці. Але й у всіх інших категорій громадян, якщо нічний сон триває систематично менше, ніж повинен для організму, то неодмінно через деякий час не уникнути наступних наслідків:

• Почнуть долати захворювання, тому що імунна система перестає справлятися зі своїми обов'язками.
• Знижується концентрація уваги, до чого це призведе, якщо людина перебуває за кермом, мабуть, зрозуміло.
• Як не дивно, спимо менше, а вага зростає.
• Зовнішній вигляд одразу видає безсонні ночі: мішки під очима, сірий і стомлений колір шкіри, зморшки.
• Підвищується ризик розвитку онкологічних захворювань.
• З'являються проблеми із серцем.
• Пам'ять підводить, мозок просто не встигає переробляти інформацію за короткий проміжок часу та сортувати її, щоб витягти за потреби.

Як підкоригувати дельта-сон

Тривалість цієї фази кожному за індивідуальна, але за браку виникають серйозні наслідки для організму. Щоб цього уникнути, треба докласти всіх зусиль для збільшення відсотка глибокого сну протягом ночі. Починати треба з найпростіших дій:

• Скласти собі індивідуальний графік нічного сну і неспання і намагатися дотримуватися його. Організм звикає вирушати спати в один і той же час, що покращує якість відпочинку.
• Свіже повітря та невеликі фізичні навантаження зроблять нічний відпочинок міцнішим.
• Варто лише позбутися шкідливих звичок, наприклад, куріння та дельта-фаза збільшиться.
• Забезпечити під час нічного відпочинку максимальну тишу в кімнаті, забрати джерела світла.

Фахівці в галузі вивчення сну та його впливу на здоров'я людини дають поради щодо збільшення тривалості стадії дельта-сну:

1. Усунути зі спальні відволікаючі звуки, наприклад, годинник, що цокає. Якщо боїтеся проспати, то краще завести будильник. Але встановлено, що різкі звуки є стресом для організму, що прокидається: з'являється м'язова напруга, серце починає прискорено битися.
2. Зарядка за 2-4 години до сну та приємний теплий душ прискорять засинання.

Встановлено цікавий факт: якщо за кілька годин до сну температуру тіла підвищити на пару градусів, то після засипання вона знизиться, гарантуючи біологічний спад, який зміцнить нічний відпочинок.

1. Поліпшити якість сну допоможуть медитації під приємну музику, що розслаблює.
2. Відмовтеся від щільних вечерь та кави перед сном. Але й голодним спати краще не йти, різке падіння рівня глюкози у крові порушить відпочинок.
3. Для кращого засинання та підвищення міцності сну підходять ароматичні олії, наприклад, яблучний аромат або ванільний розслаблюють, заспокоюють. В аромалампу можна додати пару крапель олії шавлії, м'яти, валеріани.
4. Відхід до сну не пізніше 23 години, а починатися новий день має зі сходом сонечка, як жили наші предки, згідно з ритмами природи і зі сном у них було все гаразд.
5. Не треба у вихідні порушувати звичний режим, дозволяє змістити пробудження максимум на годину, щоб не порушувати біологічні ритми.

Якщо є серйозні проблеми з якістю нічного відпочинку, то вирішувати їх краще з лікарем, а ось зробити сон глибоким і міцним, щоб на ранок відчувати відпочиваючим і повним силам достатньо дотримуватися простих рекомендацій.

Глибокий сон у дорослих та дітей: опис, фази сну, можливі порушення

Нічний відпочинок – природна складова життя кожної людини як для дорослої, так і для дитини. Коли люди сплять повноцінно, вони не лише піднімають рівень свого настрою та покращують самопочуття, але також демонструють значне підвищення розумової та фізичної працездатності. Однак функції нічного сну не закінчуються лише на відпочинку. Вважається, що саме за ніч вся отримана вдень інформація перетворюється на довгострокову пам'ять. Нічний відпочинок можна розділити на дві фази: повільний сон та швидкий. Особливо актуальний для людини глибокий сон, що є частиною повільної фази нічного відпочинку, тому що саме в цей проміжок часу в головному мозку відбувається ряд важливих процесів, а порушення цієї фази повільного сну призводять до недосипання, дратівливості та інших неприємних проявів. Розуміння важливості глибокої фази сну дозволяє розробити ряд порад щодо її нормалізації у кожної людини.

Сон включає ряд стадій, що закономірно повторюються протягом ночі

Періоди у нічному відпочинку

Весь період сновидінь у людини можна поділити на дві основні фази: повільну та швидку. Як правило, в нормі засинання починається з фази повільного сну, яка за своєю тривалістю має значно перевершувати швидку фазу. Ближче до процесу пробудження співвідношення цих фаз змінюється.

Скільки за часом тривають ці стадії? Тривалість повільного сну, що має чотири стадії, коливається від 15 до 2 годин. Швидкий сон продовжується від 5 до 10 хвилин. Саме ці цифри визначають один цикл сну у дорослого. У дітей дані про те, скільки має тривати цикл нічного відпочинку, відрізняються від дорослих людей.

З кожним новим повторенням тривалість повільної фази продовжує зменшуватися, а швидкої, навпаки, збільшується. Загалом під час нічного відпочинку, спляча людина проходить 4-5 подібних циклів.

Наскільки глибокий сон впливає на людину? Саме ця фаза відпочинку в нічний період забезпечує наше відновлення та поповнення фізичної та інтелектуальної енергії.

Особливості глибокого сну

Коли в людини настає повільний сон, вона послідовно проходить чотири її етапи, які відрізняються один від одного особливостями картини на електроенцефалограмі (ЕЕГ) та рівнем свідомості.

1. У першу фазу людина відзначає дрімоту та напівсонні бачення, з яких можна легко прокинутися. Як правило, люди говорять про те, що вони обмірковують свої проблеми та шукають їх вирішення.
2. Друга стадія характеризується появою на електроенцефалограмі сонних «веретен». Свідомість у сплячого відсутня, проте, він легко прокидається при якомусь зовнішньому впливі. Сонні «веретена» (спалахи активності) – головна відмінність цієї стадії.
3. На третьому етапі сон стає ще глибшим. На ЕЕГ уповільнюється ритм, з'являються повільні дельта-хвилі 1-4 Гц.
4. Найповільніший дельта-сон - найбільш глибокий період нічного відпочинку, який потрібний для відпочинку людей, що спали.

Другу та третю стадії іноді об'єднують у фазу «дельта-сну». У нормі всі чотири стадії мають бути завжди. І кожна глибша фаза має наступати після того, як пройде попередня. «Дельта-сон» особливо важливий, оскільки він визначає достатню глибину сну і дозволяє перейти до фази швидкого сну зі сновидіннями.

Фази сну складають цикл сну

Зміни в організмі

Норма глибокого сну дорослої людини та дитини – близько 30% від усього нічного відпочинку. У період дельта-сну відбуваються значні зміни в роботі внутрішніх органів: стає меншою частота серцевих скорочень і частота дихання, розслабляється скелетна мускулатура. Мимовільних рухів відзначається мало або вони відсутні. Розбудити людину практично неможливо – для цього необхідно дуже голосно кликати її чи трясти.

Згідно з останніми науковими даними, саме у фазу глибокого сну в тканинах та клітинах організму відбувається нормалізація обмінних процесів та активне відновлення, що дозволяють підготувати внутрішні органи та мозок до нового періоду неспання. Якщо збільшувати співвідношення швидкого сну до повільного сну, то людина погано почуватиметься, відчуватиме м'язову розбитість і т.д.

Друга найважливіша функція дельта періоду – перехід інформації з короткочасної пам'яті довгострокову. Цей процес відбувається в спеціальній структурі головного мозку - гіпокампі, і займає за тривалістю кілька годин. При хронічному порушенні нічного відпочинку люди відзначають збільшення кількості помилок під час перевірки ефективності роботи пам'яті, швидкості мислення та інших психічних функцій. У зв'язку з цим стає ясно, що необхідно висипатися та забезпечувати собі повноцінний нічний відпочинок.

Тривалість глибокої фази

Середня тривалість сну людини зазвичай залежить від численних факторів

Коли люди запитують, скільки годин на добу потрібно спати, щоб висипатися – це не зовсім коректне питання. Наполеон міг сказати: "Я сплю всього 4 години на день і почуваюся добре", а Генрі Форд заперечити йому, тому що він відпочивав по 8-10 годин. Індивідуальні значення норми нічного відпочинку значно різняться між різними людьми. Як правило, якщо людину не обмежують у періоді відновлення вночі, то в середньому вона спить від 7 до 8 годин. У цей інтервал укладається відпочинок більшості людей на планеті.

Швидкий сон триває всього 10-20% всього нічного відпочинку, а решту часу триває повільний період. Цікаво, але людина може самостійно впливати на те, як довго вона спатиме і скільки потрібно часу на відновлення.

Збільшення часу дельта-сну

• Кожна людина має суворо дотримуватися режиму засинання та пробудження. Це дозволяє нормалізувати тривалість нічного відпочинку та полегшити ранкове пробудження.

Дуже важливо дотримуватися режиму сну-неспання

• Їсти перед відпочинком не рекомендується, так само як не варто курити, вживати енергетичні напої тощо. Можливо обмежитися легким перекушуванням у вигляді кефіру або яблука за пару годин до відходу до сну.
• Щоб глибока фаза тривала довше, потрібно за 3-4 години до засипання дати організму фізичне навантаження адекватної інтенсивності.
• Забезпечити швидший засинання та якісний сон можна за допомогою легкої музики або звуків природи. Наприклад, відомо, що спів цвіркуна для глибокої фази сну дуже корисний. Це означає, що слухати музику в процесі відпочинку рекомендується лікарями, проте дуже важливо грамотно підійти до її підбору.
• Кімнату перед сном найкраще добре провітрити та усунути будь-які можливі джерела шуму.

Порушення сну

Жінка страждає від безсоння

Якому відсотку людей доводиться стикатися із порушеннями сну? Статистика в нашій країні показує, що кожна четверта людина має певні проблеми, пов'язані з нічним відпочинком. При цьому різницю між країнами мінімальні.

Усі порушення у цій сфері людського життя можна розділити втричі великі групи:

1. Проблеми засипання;
2. Порушення самого процесу нічного відпочинку;
3. Проблеми із самопочуттям після пробудження.

Що таке порушення сну? Це тимчасові розлади будь-якої фази нічного відпочинку, що призводять до розладів у різних галузях психіки людини під час неспання.

Усі три типи порушень сну призводять до загальних проявів: протягом дня відзначається млявість, втома, знижується фізична та розумова працездатність. Людина відзначається поганий настрій, відсутність мотивації до діяльності. При тривалому перебігу, можливий розвиток депресії. При цьому виявити основну причину розвитку подібних розладів дуже складно у зв'язку з їх великою кількістю.

Cонливість вдень, безсоння вночі

Причини порушення глибокого сну

Протягом однієї-двох ночей порушення сну в людини можуть не мати під собою якоїсь серйозної причини і пройти самостійно. Однак якщо порушення зберігаються тривалий час, то за ними можуть бути дуже серйозні причини.

1. Зміни у психоемоційній сфері людини, а насамперед хронічний стрес призводить до стійкого порушення сну. Як правило, для подібного психоемоційного перенапруги повинен бути який-небудь психотравмуючий фактор, що призвів до порушення процесу засинання та наступного настання фази дельта-сну. Але іноді це і психічні захворювання (депресії, біполярний афективний розлад тощо).
2. Захворювання внутрішніх органів грають не останню роль порушенні глибокого сну, оскільки симптоми хвороб можуть заважати людині повноцінно відпочивати протягом ночі. Різні болючі відчуття у хворих з остеохондрозом, травматичними ушкодженнями викликають постійні пробудження посеред ночі, приносячи значний дискомфорт. У чоловіків можуть бути часті сечовипускання, що призводять до частого пробудження відвідування туалету. За даними питанням найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем.

Однак найчастіше причина проблем із засипанням пов'язана з емоційною стороною життя людини. Саме причини цієї групи зустрічаються у більшості випадків проблем зі сном.

Емоційні розлади та нічний відпочинок

Сон та стрес взаємопов'язані між собою

Люди з емоційними розладами не можуть заснути, оскільки у них відзначається підвищений рівень тривожності та депресивні зміни. Але якщо заснути вдається швидко, то якість сну може і не страждати, хоча зазвичай фаза дельта-сну в цих випадках скорочується чи не настає зовсім. Можуть додатково з'являтися інтрасомницькі та постсомницькі порушення. Якщо говорити про велику депресію, то пацієнти рано встають вранці і з самого моменту пробудження поринають у свої негативні думки, які досягають максимуму ввечері, призводячи до порушення процесу засинання. Як правило, розлади глибокого сну зустрічаються разом з іншими симптомами, однак у деяких хворих вони можуть бути єдиним проявом захворювань.

Є й інша категорія хворих, які мають протилежну проблему – початкові етапи повільного сну можуть наступати у процесі неспання, що призводить до розвитку гіперсомнії, коли людина постійно відзначає високу сонливість і може заснути в самому невідповідному місці. При спадковому характері такого стану виставляється діагноз нарколепсії, яка потребує особливої ​​терапії.

Можливості лікування

Виявлення причин порушення глибокого сну та визначає підхід до лікування у конкретного хворого. Якщо такі розлади пов'язані із захворюваннями внутрішніх органів, тоді необхідно організувати відповідне лікування, спрямоване на повне одужання пацієнта.

Якщо проблеми виникають в результаті депресії, то людині рекомендують пройти курс психотерапії та використовувати антидепресанти, що дозволяють впоратися з порушеннями у психоемоційній сфері. Як правило, використання снодійних препаратів обмежене, у зв'язку з їх можливим негативним впливом на якість відновлення в нічний годинник.

Снодійні необхідно приймати лише за призначенням лікаря

Приймати лікарські засоби для відновлення якості нічного відпочинку рекомендується лише за призначенням лікаря.

Таким чином, фаза глибокого сну значно впливає на період неспання людини. У зв'язку з цим кожному з нас необхідно організувати оптимальні умови для забезпечення адекватної тривалості і повного відновлення організму. При появі будь-яких порушень у сфері сну необхідно завжди звертатися за допомогою до лікаря, оскільки повноцінне діагностичне обстеження дозволяє виявити причини розладів і призначити раціональне лікування, що відновлює тривалість дельта-сну і якість життя пацієнта.

Норма глибокого сну у дорослого та як її скоригувати

Циклічність сну

Під час сну у дорослої людини чергуються дві основні фази: швидкий і повільний сон. На самому початку після засипання велика тривалість повільної фази, а перед пробудженням тривалість повільного сну коротшає, а подовжується тривалість швидкого сну.

Здоровий дорослий починає сон з 1 ст. повільного сну, що триває 5-10 хв. Наступна 2-га ст. триває 20 хв. Потім слідують 3-4 ст., що тривають щемин. Далі сплячий знову занурюється у 2-ю ст. повільного сну, потім слідує перший епізод швидкого сну, що займає всього 5 хвилин. Це один цикл.

Початковий цикл триває приблизно півтори години. Під час повторень циклів коротшає частка повільного сну, подовжується частка швидкого. Під час останнього циклу тривалість швидкого циклу може досягати однієї години. Здоровий дорослий під час нічного сну переживає 5 циклів.

Повільний сон

Повільний сон також поділяється на певні стадії:

1. Перша - це дрімота з напівсонними видіннями. У цей час у мозку можуть чітко з'являтися розв'язання добових проблем.
2. Друга - це звані сонні веретена. У цей час свідомість відключається, але людину можна легко розбудити завдяки підвищеним порогам сприйняття.
3. Третя - глибший сон, у якому ще зберігаються сонні веретена.
4. Четверта – найглибший сон, який іноді називають дельта сон. Тривалість фази глибокого сну зменшується від циклу до циклу.

Власне, під поняттям дельта сон іноді поєднують передостанню та останню стадію. Розбудити сплячого в цей період практично неможливо. Це саме та стадія, в якій виникає лунатизм, енурез чи нічні кошмари, але при пробудженні людина не зберігає спогадів про подію. У нормі всі 4 повільнохвильові стадії сну 1-го циклу займають до 80% всього сну.

З погляду фізіології сну у цій фазі організм оздоровлюється фізично – відновлюються клітини та тканини, відбувається самовідновлення внутрішніх органів. У цей час організм відновлює свої енерговитрати. Під час швидкого сну він відновлює свої розумові та інтелектуальні ресурси.

Що відбувається під час дельту сну

У період дельту сну зменшуються ритми серцебиття та частоти дихання, розслаблюються усі м'язи. У міру поглиблення цієї фази кількість рухів у сплячого стає мінімальною, її стає важко розбудити. Якщо все ж таки сплячого розбудити в цей час - він не пам'ятатиме снів.

Під час повільнохвильового сну на думку дослідників явища відбуваються відновлювальні обмінні процеси в тканинах, спрямовані на компенсацію катаболізму, що відбувається під час неспання.

На користь цієї гіпотези свідчать певні факти. Стадія дельта-сну подовжується у деяких випадках:

• після активної фізичної роботи;
• у період швидкого схуднення;
• при тиреотоксикозі.

Якщо піддослідних позбавити цієї фази штучно (методом впливу звуком, наприклад), вони починають скаржитися на фізичну розбитість і неприємні м'язові відчуття.

Також дельта-сон грає не останню роль процесах запам'ятовування. Проводилися досліди, під час яких піддослідним пропонували заучувати перед сном безглузді поєднання літер. Після трьох годин сну їх будили та просили повторити вивчене перед сном. Виявилося, що чим більше в цей період сну було зафіксовано дельта-хвиль, тим точнішими були спогади. Результати цих дослідів визначили, що погіршення пам'яті, яке спостерігається при тривалих порушеннях сну та безсоння, пов'язане саме з проблемами глибокого сну.

На позбавлення глибокого сну піддослідні реагують так само, як і на повне позбавлення сну: 2-3 ночі із застосуванням спонукань знижують працездатність, уповільнюють швидкість реакцій, дають відчуття втоми.

Скільки має тривати глибокий сон

У кожної людини – своя індивідуальна норма, скільки потрібно спати. Є короткосплячі люди, середньосплячі, довгосплячі. Наполеон був короткосплячою людиною - спав лише по 4 години. А Ейнштейн був довгосплячим – його норма сну становила щонайменше 10 годин. І обидва були дуже ефективними діячами. Однак якщо звичайна людина змушена скоротити свою норму, то, ймовірно, з ранку вона буде негативною, відразу втомленою і злою.

Вчені університету Суррея провели експеримент, у якому взяли участь 110 дорослих здорових людей, які ніколи не мали проблем зі сном. У першу ж ніч учасники провели 8 годин у ліжку і показали, що: піддослідні у віці проспали 7,23 години, років 6,83 години, року - 6,51 години. Така ж тенденція спостерігалася і в часі глибокого сну: 118,4 хвилин у першій групі, 85,3 – у середній, 84,2 хвилини у найвіковішій.

Перше, що починає страждати при нестачі дельта-сну – ендокринна система. За нестачі глибокого сну в людини не виробляється соматотропний гормон. Як наслідок – починає рости живіт. Ці люди страждають на синдром апное: вночі у них відбуваються короткочасні зупинки дихання, під час яких вони можуть просто не дихати до 1,5 хвилин. Потім організм із почуття самозбереження дає команду прокинутися і людина схропує. Це дуже небезпечний стан, під час якого набагато частіше трапляються інфаркти та інсульти. При лікуванні синдрому люди різко худнуть, тому що у них налагоджується вироблення гормону. Нічне апное викликає непереборну денну сонливість, що надзвичайно небезпечно, якщо людина в цей час перебуває за кермом.

Норми глибокого сну у дорослих – це від 30 до 70% всього часу сну. Щоб підвищити його відсоток необхідно:

• скласти більш ефективний графік неспання/сну (лягати і вставати потрібно одночасно);
• давати організму фізнавантаження за пару годин перед сном (докладніше про вплив спорту на сон);
• не палити, не переїдати, не пити каву, алкоголь, енергетики перед сном (ми склали список продуктів, що покращують сон);
• спати у зручному приміщенні (у провітрюваному, за відсутності сторонніх звуків та світла).

З настанням старості зменшується тривалість повільного сну. У 80-річних людей похилого віку довга фаза сну стає менше на 62%, ніж у двадцятирічних. Існує багато факторів, що впливають на старіння, але якщо скорочується ще й фаза повільного сну, процес старіння йде ще швидше.

Як виміряти свій сон

Точно розділити всі 5 стадій сну можна тільки за енцефалограмою мозку, швидкими рухами очей та іншими сучасними дослідженнями. Якщо ж просто необхідно протягом тижня вирівняти свій сон можна скористатися спеціальними браслетами фітнес. Фітнес браслети не можуть зчитувати в якій фазі сну зараз знаходиться організм, але вони фіксують рухи людини уві сні. Фітнес браслет допоможе розділити сон на 2 фази - повертається людина (фаза 1-3), спить нерухомо (фаза 3-5). Інформація на браслеті виводиться у вигляді графіка-огорожу. Щоправда, основне призначення цієї функції фітнес браслетів – розумний будильник, який має м'яко розбудити людину у швидкій фазі сну.

Відкриття пептиду дельта сну

У 70-х роках під час експериментів над кроликами групою швейцарських учених виявили пептид дельта-сну, який при впливі на мозок здатний індукувати цю фазу. Вчені виділили його з крові кроликів, які перебувають у глибокій фазі сну. Корисні властивості речовини поступово відкриваються людям протягом уже більше 40 років досліджень, він:

• активізує механізми захисту від стресу;
• уповільнює процеси старіння, чому сприяють його антиоксидантні властивості. Тривалість життя мишей під час дослідів із його застосуванням збільшилася на 24%;
• має протиракові властивості: уповільнює ріст пухлин та пригнічує метастазування;
• гальмує розвиток алкогольної залежності;
• виявляє протисудомні властивості, що дозволяє зменшити тривалість епілептичних нападів;
• є відмінним знеболюючим.

Як збільшити час дельта сну

Було проведено низку експериментів, які вивчають вплив фізичних навантажень на дельта-сон. Чоловіки протягом двох годин займалися на велотренажері. Денні заняття аж ніяк не вплинули на тривалість сну. Вечірні заняття мали помітний вплив:

• збільшилась на 36 хвилин загальна довжина сну;
• укоротився період засинання та дрімоти;
• заглибився дельта сон;
• цикл подовжився з півтори до двох годин.

При введенні додаткових інтелектуальних навантажень (тести у вечірній час, вирішення логічних завдань) також були зафіксовані зміни у фазі глибокого сну:

Будь-які стресові ситуації викликають скорочення фази дельта сну. Дельта-сон – обов'язковий учасник усіх змін умов життя. Збільшенням його тривалості компенсується будь-яке навантаження.

Скільки має тривати глибокий сон дорослої людини: норми та тривалість

Нічний відпочинок ділиться на періоди, що відрізняються за процесами, що протікають. Важливе значення має глибокий сон, а норма дорослого визначає, скільки людина міцно спить. Зі статті ви дізнаєтеся про особливості та тривалість повільної фази.

Що це таке?

Нічний відпочинок циклічний і ділиться на 2 фази: повільну та швидку. Повільна - це глибокий період, з якого у здорової людини починається засинання. Функціонування органів уповільнюється, вони переходять у стан спокою, організм частково відключається, відпочиває та відновлюється. Потім настає швидка фаза, під час якої мозок працює, а сплячий бачить сни. Спостерігаються скорочення мускулатури, спонтанні рухи кінцівок, переміщення очних яблук.

Нічний відпочинок включає кілька циклів, кожен складається з повільного та швидкого періодів. Загальна кількість циклів – 4-5, залежно від сумарної тривалості сну. Перша повільна фаза триває максимальну кількість часу, потім вона починає коротшати. Швидкий період, навпаки, зростає. Через війну відсоткове співвідношення на момент пробудження змінюється на користь швидкої фази.

Тривалість та норми

Скільки має бути глибокий сон людини вночі? Середня тривалість у межах одного циклу може становити від 60 хвилин до 1,5-2 годин. Нормальна тривалість повільної фази-відсотків відпочинку. Швидкий період продовжуватиметься 20-50%. Чим довше йтиме повільна фаза, тим краще людині вдасться виспатися, тим більше відпочилим і бадьорим він почуватиметься.

Скільки триває глибокий сон, зрозуміло, але як обчислити тривалість? Годинниками та іншими звичними вимірювальними приладами провести вимірювання не вдасться, причому навіть людині, яка перебуває поруч із сплячим: визначити, коли починається і завершується повільна фаза, складно. Отримати точні результати дозволить електроенцефалограма, що виявляє зміни мозкової активності.

Норма глибокого сну залежить від віку людини. Усереднені показники для різних вікових категорій неважко оцінити, якщо скласти таблицю:

Корисно знати! У дітей мозок проходить етап формування, тому біологічні ритми та процеси відрізняються від властивих дорослим людям. У дітей тривалість повільного періоду мінімальна, але поступово вона починає збільшуватися. Глобальні зміни відбуваються приблизно до двох-трьох років.

Етапи повільної фази

Повільний період сну, званий глибоким, поділяється на чотири етапи:

1. Дрімота – початок засинання, наступний після сильної сонливості, явного бажання спати. Мозок функціонує, опрацьовує отриману інформацію. Можливі сновидіння, що переплітаються з реальністю, що повторюють побачені за добу події.
2. Засинання, поверхневий сон. Свідомість поступово відключається, активність мозку знижується, але він продовжує реагувати на вплив зовнішніх подразників. На цьому етапі важливо забезпечити комфортну спокійну обстановку, тому що будь-який звук здатний спровокувати пробудження та завадити міцно засинати та спати.
3. Стадія глибокого сну. Активність мозку мінімальна, але крізь нього проходять слабкі електричні імпульси. Реакції, що протікають в організмі людини, і процеси сповільнюються і згасають, м'язи розслабляються.
4. Дельта сон. Тіло розслаблене, мозок не реагує на впливи зовнішніх подразників, температура знижується, дихання та кровообіг уповільнюються.

Особливості та значимість повільної фази

Наскільки важливою є повільна фаза? Коли людина глибоко засинає, вона повноцінно відпочиває. Ніч - пора відновлення організму, що проходить у повільній фазі. Відновлюються енергетичні ресурси та запаси, необхідні для повноцінної життєдіяльності. М'язи розслабляються, відпочивають після тривалої роботи, напруження та інтенсивних навантажень. Мозок практично вимикається, що дозволяє систематизувати отриману протягом дня інформацію, зафіксувати їх у пам'яті. Відбувається регенерація клітин, завдяки чому уповільнюються процеси природного старіння.

Якщо глибокий сон, мозок перестає реагувати на подразники, включаючи звуки. Людину непросто розбудити, що важливе для повноцінного відпочинку. Якщо почне зростати тривалість швидкої фази, сплячий прокидатиметься від звуків, власних мимовільних сонних дій чи рухів поруч лежачого.

Повноцінний, здоровий та нормально протікаючий глибокий період відпочинку допомагає зміцнювати імунітет, покращувати функціонування імунної системи. Це важливо для дитини, що часто хворіє, ослабленої літньої людини, при захворюваннях і на етапі одужання.

Важливо! Від того, якою є тривалість глибокого сну, залежать стан організму людини, здоров'я та інтелектуальні здібності. Тому повноцінний нічний відпочинок стає необхідним перед важливими заходами, під час хвороб чи реабілітаційний період.

Зміни, що відбуваються в організмі

Під час глибокого міцного сну в організмі людини спостерігається низка змін:

1. Відновлення клітин тканин організму. Вони регенеруються, оновлюються, пошкоджені органи прагнуть фізіологічно правильного стану.
2. Синтез гормону росту, що запускає катаболізм. При катаболізмі білкові речовини не розщеплюються, а утворюються із амінокислот. Це допомагає відновлювати та зміцнювати мускулатуру, формувати нові здорові клітини, для яких білки є будівельними елементами.
3. Відновлення інтелектуальних ресурсів, систематизація отриманої за період неспання інформації.
4. Скорочення частоти вдихів. Але вони стають глибокими, що дозволяє уникати гіпоксії та забезпечувати насичення органів киснем.
5. Нормалізація обмінних процесів, стабілізація реакцій, що протікають в людському організмі.
6. Відтворення енергетичних запасів, відновлення необхідної працездатності.
7. Зменшення частоти серцевих скорочень, що допомагає серцевому м'язу відновитися та активно скорочуватися протягом наступного дня.
8. Уповільнення кровообігу, зумовлене зниженням серцебиття. Органи перебувають у стані спокою, і потреба у поживних речовинах зменшується.

Причини порушень фази глибокого сну та їх усунення

Можливі зміни тривалості глибокого сну. Він продовжується при стрімкому зниженні ваги, після інтенсивних фізичних навантажень, при тиреотоксикозі. Скорочення періоду відбувається у таких випадках:

• стан легкого чи середнього алкогольного сп'яніння (важкий робить сон глибоким, але порушує його: п'яну людину складно розбудити, хоча повноцінним відпочинок не є);
• пережиті протягом дня стреси;
• емоційні та психічні відхилення: депресії, неврози, біполярний розлад;
• переїдання, вживання на ніч важкої їжі;
• захворювання, що супроводжуються дискомфортними проявами та больовими відчуттями, що посилюються у нічний час;
• несприятливі умови відпочинку: яскраве світло, звуки, підвищена чи знижена вологість, некомфортні температури у приміщенні, відсутність свіжого повітря.

Для усунення порушень сну виявите причини та впливайте на них. Іноді вистачає зміни режиму дня, зміни сфери діяльності та нормалізації емоційного стану. При захворюванні лікар має після комплексного обстеження призначити лікування. При тяжких психічних розладах рекомендовано антидепресанти, психотерапію.

Щоб збільшити тривалість повільної фази і зробити глибокий сон тривалим, міцним та корисним для здоров'я, сомнологи рекомендують дотримуватися порад:

1. Ви досягнете збільшення повільної фази, якщо налагодите і дотримуватиметеся режиму дня і підтримуватимете баланс відпочинку та неспання.
2. Спробуйте збільшити фізичну активність. Не зайвою буде легка зарядка перед сном.
3. Щоб збільшити повільну фазу, відмовтеся від шкідливих звичок.
4. Забезпечте комфортні умови у спальні: провітріть її, завісьте вікна щільними шторами, зачиніть двері та захистіть себе від сторонніх звуків.
5. Щоб підвищувати тривалість повільної фази, не переїдайте перед сном, обмежуйтеся легкими перекушуваннями.

• У повільній фазі проявляються розлади сну: нічний енурез (мимовільні сечовипускання), лунатизм, сноговоріння.
• Якщо міцно сплячого людини, що перебуває у фазі глибокого сну, раптово розбудити, вона не згадає сни, почуватиметься сонно, втрачено. Це підтверджують відгуки людей. При цьому сновидіння можуть снитися, але відтворити їх і трактувати за допомогою сонника не вдасться.
• Експерименти довели: штучне усунення фази повільного сну рівносильне безсонній ночі.
• Кожна людина має індивідуальні норми, особливості сну. Так, Наполеону вистачало 4-5 годин, а Ейнштейн спав щонайменше десять годин.
• Встановлено взаємозв'язок між глибоким сном, функціонуванням ендокринної системи та масою тіла. При скороченні повільної фази зменшується рівень відповідального за зростання соматотропного гормону, що провокує уповільнення розвитку мускулатури та збільшення жирового прошарку (переважно в ділянці живота).

Норми глибокого сну залежать від віку та способу життя. Але дотримання деяких рекомендацій та оптимальний нічний режим дозволять спати міцно та відчувати себе бадьоро після пробудження.

Значення та особливості глибокого сну

Норма сну для дорослої людини становить 7-8 годин. Проте кожен організм індивідуальний, тому час відпочинку розраховується по-різному. Декому вистачає 4-6 годин для повного відновлення своїх життєвих сил, а для інших оптимальним буде 9-10-годинний сон. Незалежно від того, який режим дотримується конкретна людина, він має фазу поверхневого і глибокого сну.

Зміна фаз

Коли починається наша нічна подорож до царства Морфея, відбувається занурення у глибокий сон. Він триває приблизно 60 хвилин, далі йде фаза швидкого сну. Повний цикл, починаючи з повільної фази і закінчуючи швидкою, у дорослої людини займає приблизно хвилину.

За ніч проходить від 4 до 6 циклів залежно від біоритмів людей. У першому циклі глибокий сон триває найдовше, далі його тривалість зменшується. Чим ближче до пробудження, тим більше часу ми проводимо в парадоксальному сні, під час якого мозок активно обробляє та сортує всю інформацію, яку ми отримали за день. В останньому циклі він може тривати цілу годину.

Етапи повільної фази

Повільний сон ще називають ортодоксальним чи глибоким. Саме в нього нам потрібно поринути на початку відпочинку, щоб повноцінно відновити свої життєво важливі функції. Ця фаза, на відміну швидкої, ділиться на основні етапи:

1. Дрімота – у цей час ми тільки починаємо засинати, наш мозок ще активно працює, тому ми бачимо сновидіння, вони можуть переплітатися з реальністю, часто саме на цьому етапі людина може знайти відповіді на питання, що залишилися невирішеними вдень.
2. Засинання – етап, на якому наша свідомість починає відключатися, але мозок ще чуйно реагує на зовнішні подразники, дуже важливо, щоб у цей час людину ніщо не потривожило, її легко будить навіть найменший шум.
3. Глибокий сон - час, коли в нашому організмі плавно згасають усі функції, тіло розслаблюється, але слабкі електричні імпульси ще проходять через мозок.
4. Дельта-сон – етап найглибшого сну, коли ми найбільше розслаблені, у цей час мозок перестає реагувати на зовнішні подразники, температура тіла стає найнижчою, кровообіг та частота дихання знижується.

Значення повільного сну

Вчені всерйоз зацікавилися вивченням сну у 70-х роках минулого століття. У ході різних експериментів на добровольцях було виявлено, що залежно від тривалості повільного сну у людей змінюються розумові та фізичні показники.

Випробування проходило у Стендфордському університеті і в ньому були задіяні студенти, які займаються футболом. Якщо ортодоксальний сон тривав довше, ніж зазвичай, то підвищувалася витривалість та продуктивність у спортсменів.

Також відомо, що атлети сплять не по 7-8, а годин на добу.

З чим пов'язана така кількість сну? Справа в тому, що саме на повільну фазу припадає процес відновлення всіх клітин організму. В епіфізі тим часом виробляється гормон росту, який запускає катаболізм. Це означає, що білкові сполуки не розщеплюються, як із анаболизме вдень, а навпаки, синтезуються з амінокислот. Під час засинання та при зануренні у дельта-сон тканини та органи самовідновлюються.

Також вчені з'ясували, що якщо сон є глибоким і має потрібну тривалість, імунна система працює набагато краще. Якщо не відпочивати нормально вночі, то захисні функції організму знизяться, і ми станемо схильними до інфекційних і запальних захворювань.

Від того, наскільки добре ми спимо, залежить і молодість – якщо повільна фаза триватиме не так годин, скільки потрібно, процес старіння проходитиме в прискореному темпі.

Вплив глибокого сну на інтелект

Вченим вдалося довести, що повільний сон впливає як на фізичну витривалість, а й розумові здібності людини. У ході експерименту випробуваним перед сном давали списки різних слів, зовсім не пов'язаних між собою, і просили їх запам'ятати. Виявилося, що у людей, які спали більшу кількість часу в дельта-етапі, показники були кращими – вони змогли запам'ятати більше слів, ніж ті, у кого глибокий сон був коротшим.

Дослідження також довели, що штучне позбавлення людини фази глибокого сну рівноцінно безсонній ночі. Якщо швидка фаза має властивість компенсуватися наступні ночі, то повільну «доспати» неможливо.

Такі симптоми, як погіршення концентрації, втрата пам'яті, зниження працездатності та інші ознаки безсоння спостерігаються і в тому випадку, якщо людина не проводить в ортодоксальній фазі стільки часу, скільки їй потрібно.

Незалежно від того, скільки годин спить людина, повільна фаза завжди відкриває його відпочинок. Вона дуже відрізняється від швидкого сну та має свої особливості. Наприклад, вченими було доведено, що за певних умов дельта-сон може тривати довше, ніж зазвичай. Так відбувається, якщо людина стрімко втрачає вагу, у неї спостерігається гіперфункція щитовидної залози (тиреотоксикоз), або напередодні вона витратила багато сил на фізичну роботу.

Цікавим фактом і те, що у глибокому сні починають виражатися такі розлади, як лунатизм, енурез, сноговорение; людина бачить кошмарні сновидіння.

Якщо в цей час розбудити сплячого, він нічого не згадає про свої сна чи дії, буде дезорієнтований у часі та просторі. Такий стан пов'язаний із уповільненням всіх процесів в організмі, що відбувається під час дельта-сну.

Підведемо підсумки

Кожній людині потрібно спати стільки часу, скільки потрібно для відновлення організму.

Глибокий сон має багато корисних функцій, він просто необхідний нормальної фізичної та інтелектуальної діяльності.

Тим, хто хоче збільшити його тривалість, слід вдень займатися спортом, а ввечері вирішувати логічні завдання, розгадувати кросворди чи тренувати мозок якимось іншим способом. Помірна активність протягом усього періоду неспання допоможе швидко заснути та якісно відпочити вночі.

Глибокий сон. Скільки триває та яка норма

Для відновлення організму людині потрібно близько 9 годин. Все залежить від індивідуальних особливостей, тому що деяким людям треба поспати трохи менше. Будь-яка людина проходить стадію глибокого та поверхневого сну. Яка норма глибокого сну, скільки він триває, розглянемо у статті.

Що таке глибокий сон

Це повільна фаза, яка є більш тривалою порівняно з швидкою. Глибокий сон потрібний людям, оскільки саме він відповідає за відновлення людського організму та його функцій. Фаза нічного повільного сновидіння проходить певні етапи:

1. Настає дрімота - людина починає засинати, мозок ще працює в активному режимі. Людина може бачити образи, які здаються реальними. Але вони можуть бути пов'язані з проблемами, що накопичилися протягом дня.

2. Засинання - це етап, коли людина відключає свідомість, хоча мозок ще реагує на подразники, що надходять ззовні. Дуже важливо, щоб на цьому етапі людини нічого не будило, тому що вона чуйно реагує не зовнішні подразники.

3. Глибока фаза - це етап, коли організмом повільно втрачаються функції, тіло розслабляється, через мозок слабо надходять електричні імпульси.

4. Дельта – найглибша фаза. У цей час людина розслаблена, мозок більше не реагує на подразники, що надходять із зовнішнього боку. Температура людини знижується, частота дихання також.

Глибоким сном займаються вчені з усього світу. Занурення в глибокий спосіб його необхідно з тієї точки зору, що саме на цей етап доводиться відновлення клітин організму. Чому наявність глибокого сну для людини має велике значення? Вчені довели, що імунна система працює краще, якщо відпочинок має необхідну тривалість. Імунна система дозволяє чинити опір інфекційним захворюванням, особливо в пікові місяці. Скільки має тривати цей сон? Все індивідуально, але в середньому етап дельта займає близько години.

Як визначити глибокий сон?

Фаза дельта починається після глибокого сну. Вона нетривала, займає приблизно одну годину. Характеризується максимальним відключенням людської свідомості. Для того щоб розбудити сплячого в цей час, потрібно докласти неабияких зусиль. Якщо людина, яка відпочивала під час дельта сну, прокидається від того, що її розбудили, вона важко протягом кількох хвилин орієнтується в навколишньому просторі. У фазі глибокого сну м'язова система максимально розслаблена, обмін речовин сповільнюється, температура тіла знижується. У представниць прекрасної статі – до 35,6 чоловіків – до 34,9. Організм активізує синтез білка, оновлює клітини тканин. Волосся, нігті ростуть саме в цій фазі!

Яка норма глибокого сну має бути за ніч?

Кожен організм індивідуальний. Тому норма фази глибокого сну дорослого різна. Скільки годин потрібно спати? Є люди, яким достатньо поспати кілька годин. Наприклад, таким був Наполеон, який спав лише 4 години на добу. А Ейнштейну для відновлення сил потрібно було 10 годин повноцінного відпочинку. І що цікаво: обидві людини були діяльними, вони залишили свій слід у світовій історії. Якщо людина буде змушена скоротити норму свого відпочинку, це негативно вплине на її здоров'я. Він не почуватиметься бадьорим. Навпаки, почуття постійної втоми переслідуватиме його.

Вчені із одного університету вирішили провести досвід. У ньому взяли участь 110 піддослідних. Їх ретельно відбирали, оскільки фахівці вирішували завдання – випробувані ніколи не мали знати проблем зі сном. Ті, хто бере участь в експерименті, розділили на вікові групи.

Результат експерименту наведемо у таблиці:

Чим загрожує нестача глибокого сну? По-перше, страждає ендокринна система організму. Не виробляється соматотропний гормон, що може спричинити ожиріння людей, схильних до повноти. Крім того, люди, позбавлені аналізованої фази, страждають на апное. Це стан, що характеризується зупинкою дихання, що має короткочасний характер. Людина може дихати приблизно до 2 хвилин. Організм, відчуваючи у собі це негативне явище, передає імпульс у мозок у тому, що потрібно прокидатися. Це сигнал тривоги, людина встає. Цей стан є небезпечним тим, що під час його найчастіше відбуваються інфаркти, інсульти. При лікуванні людей, які не проходять фазу глибокого сну, якщо вони страждають на зайву вагу, відбувається скидання зайвих кілограмів. Все те, що гормон починає вироблятися в організмі, отже, відбуваються позитивні зміни в ньому. Що стосується апное, воно викликає сонливість. Вдень це небезпечно, якщо людина проводить час за кермом. Вчені довели, що повільна фаза відпочинку впливає як на фізичну активність, а й у інтелект людини.

Цікавий факт: атлети сплять більше, ніж звичайні люди, які не мають сильних фізичних навантажень. Атлетам недостатньо 8 годин: вони є в царстві Морфея погодин.

Вчені довели, що повноцінний сон сприятливо впливає на розумову діяльність мозку. І доведення цього факту сталося знову ж таки з дослідами, які ставилися на добровольцях. Їм видали перед відпочинком список слів. Його треба було запам'ятати. Слова були абсолютно не пов'язані між собою. Кожна людина їх запам'ятовувала. В результаті було з'ясовано, що люди, які випробували на собі фазу дельта, запам'ятали набагато більше слів порівняно з тими, хто цей етап пропустили. Крім того, ті вчені встигли з'ясувати, що позбавлення дельта сну призводить до того, що людина не висипається. У принципі, це стан рівноцінно безсонної ночі. Якщо фаза швидкого сну компенсується з допомогою наступних ночей, то етап повільного сну доспати неможливо.

Таким чином, норма фази глибокого сну займає у дорослого населення від 30 до 70% від усього сновидіння загалом. Для того, щоб спати повноцінно, потрібно дотримуватися деяких рекомендацій:

Скласти спеціальний графік сну та неспання (лягати, вставати в той самий період часу кілька днів);

Навантажувати організм вправи приблизно півтори години до сну, але з пізніше;

Не палити перед сном, не їсти, не пити каву, алкоголь;

Спати в приміщенні, що добре перевіряється;

спати на твердій поверхні;

Якщо спостерігаються проблеми з хребтом, потрібне спеціальне обладнання для сну.

Які ознаки ще свідчать, що людині не вистачає нічного відпочинку?

Багатьом здається, що вони повноцінно спали. І тому ігнорують ознаки неповного сну, що їх посилає організм. Наскільки це важливо, для поняття того, що деяким не вистачає сну, наведемо деякі з них:

1. Переїдання. Якщо людина погано спала, вона почувається голоднішою, якщо порівнювати з нормальним і повноцінним минулим сном. Дефіцит сну активізує апетит, що призводить до переїдання та збільшення ваги.

2. Погіршення уваги, координації. Якщо людина погано поспала, вона почувається розбитою. Сили організму кинуті відновлення нормального стану. Деколи важко скоординуватися. Цей стан, небезпечний за кермом, також такого співробітника не похвалять на роботі за численні помилки в ній через порушення режиму відпочинку.

3. Зовнішній вигляд. Це найпомітніша ознака, оскільки відбувається візуальне погіршення загального стану шкіри, волосся, нігтів. Під очима з'являються синці, що не прикрашають ні чоловіка, ні жінку. Потрібна допомога косметолога, щоб приховати недоліки зовнішності. Але краще дотримуватися режиму і довше спати, збільшивши тривалість сновидінь.

4. Підвищення ризику простудних та інфекційних захворювань. Людина, сон якої мало тривав, ослаблена. Має бути певна кількість часу для відпочинку. У сумі воно має становити 8-9 годин. Тому якщо режим не дотримується, людина легко заражається застудними захворюваннями, що передаються повітряно-краплинним способом. Це грип, ГРВІ, а також інші віруси, які живуть у зовнішньому середовищі.

Отже, нормальний режим сну необхідний здоровій людині. Він дозволяє організму відновлюватись, збільшити захисні сили. Обмежити тих, хто спав від негативних зовнішніх проявів. Від того, скільки ми спимо, залежить здоров'я.

глибокий сон, скільки повинен тривати глибокий сон, норма глибокого сну.

Для кожної людини важливість повноцінного нічного сну важко переоцінити. Це запорука хорошої працездатності наступного дня та здоров'я організму. Протягом ночі змінюється 4-5 циклів, кожен з яких включає повільну фазу та швидку. Яка з них важливіша для організму складно сказати, але більшість учених схиляються до думки, що глибокий сон відповідає за відновлення багатьох функцій людського організму.

Що таке глибокий сон

Відразу після засинання настає повільна фаза, що включає дельта-сон. Через деякий час вона змінюється швидкою, її ще називають парадоксальною. У цей час людина міцно спить, але за зовнішніми проявами не скажеш. Можна спостерігати рухи, відтворення різних звуків.

Тривалість цієї фази невелика, але важлива організму. Вчені вважають, що в період глибокого сну відбувається максимальне відновлення організму та поповнення енергетичного потенціалу.

Протягом ночі співвідношення тривалості фаз змінюється і ближче до світанку фаза глибокого сну збільшує тривалість, а повільний сон коротшає.

Встановлено, що з деяких фізіологічних станах і патологіях збільшується глибокий сон, що сигналізує необхідність додаткового часу відновлення. Таке можна спостерігати після тяжкої фізичної роботи або за наявності патологій щитовидної залози.

Вплив стадії глибокого сну на інтелектуальні здібності

У ході численних досліджень за участю добровольців було встановлено, що глибоке занурення у світ нічних мрій впливає на фізичне відновлення та розумові здібності. Перед відходом до сну їм пропонувалося запам'ятати кілька слів, які пов'язані між собою. Ті, хто провів більше часу у фазі дельта-сну, змогли запам'ятати більше слів, показники у піддослідних, які проспали менше, були значно гіршими.

Вчені впевнені, що позбавити людину глибокого сну – все одно, що не спати всю ніч. Швидка фаза ще може компенсуватися, а ось повільну надолужити не вийде.

Свідоме скорочення фази глибокого занурення в сновидіння протягом кількох ночей і результат очевидний: зниження концентрації, погіршення пам'яті та працездатності.

Процеси, що відбуваються під час дельта-сну

До кожного дорослого є своя норма глибокої фази сну. Для одних і 5 годин на добу достатньо, а деякі і після 9 годин у ліжку почуваються не найкращим чином. Помічено, що з віком глибока фаза коротшає.

Не тільки фаза повільного сну ділиться на стадії, а й глибоке занурення в царство Морфея неоднорідне і складається з кількох етапів:

1. На початковому етапі йде усвідомлення та відкладення у засіках пам'яті тих труднощів, з якими зіткнулися вдень. Головний мозок шукає у відповідь виниклі завдання під час неспання.
2. Далі, слідує етап під назвою «сонні веретена». М'язи максимально розслаблені, а дихання та биття серця уповільнені. На цій стадії може загострюватись слух.
3. Потім, на 15-20 хвилин настає дельта-фаза, що відрізняється своєю глибиною.
4. Дельта-сон максимальної сили. У цей час людину розбудити досить складно. У мозку йдуть масштабні процеси щодо реконструкції працездатності.

Якщо розбудити людину на стадії глибокого сну, то вона почувається не відпочившою, а розбитою і втомленою. Більш фізіологічним вважається пробудження наприкінці швидкої фази. У цей час активізується робота органів чуття і досить легкого шуму, щоб прокинутися.

В організмі протягом міцного та глибокого сну відбуваються такі процеси:

• Істотно знижена швидкість метаболічних процесів, організм ніби заощаджує енергію.
• Активізується парасимпатична нервова система, що призводить до зниження серцевого ритму, артеріального тиску. Швидкість кровотоку також знижується.
• Мозку потрібно менше кисню.
• Знижено активність процесів у травній системі.
• Йде вироблення гормону зростання.
• У клітинах здійснюються відновлювальні роботи.
• Надниркові залози знижують активність з вироблення гормонів.
• Імунна система на піку активності. Не дарма ж кажуть, що сон – це найкращі ліки.

Перелічені процеси підтверджують важливість для організму глибокої стадії, але швидку чи парадоксальну фазу також не варто недооцінювати. Встановлено в ході експериментів, що позбавлення швидкого сну протягом кількох ночей загрожує розвитком психічних розладів.

Сенсаційне відкриття пептиду дельта-сну

Тривалі дослідження у сфері сновидінь увінчалися успіхом у вчених у роки. Їм вдалося виявити пептид дельта-сну. Донорами цієї речовини стали піддослідні кролики, в крові яких вона була і виявлена, коли тварини були занурені у глибокий сон. Якщо їм впливати на головний мозок, можна викликати настання глибокого сну.

Після такого відкриття вчені з кожним роком знаходять зайві підтвердження корисних властивостей пептиду. Полягають вони наступного:

• Активізуються захисні механізми у організмі.
• Завдяки антиоксидантним властивостям процеси старіння протікають із уповільненою швидкістю, наприклад, у піддослідних мишей тривалість життя збільшилася майже на 25%.
• Має пептид здатність до уповільнення зростання онкологічних новоутворень і придушення процесу утворення метастаз.
• Гальмується розвиток залежності від алкогольних напоїв.
• Завдяки протисудомним властивостям знижується тривалість нападів під час епілепсії.
• Чинить знеболювальну дію.

Ось би кожному мати таку чарівну речовину, прийняв перед дверима спальні і поринув у здоровий та омолоджуючий сон.

Нормальна тривалість глибокої фази нічного відпочинку

Неможливо з упевненістю сказати, що норма для дорослого глибокого сну. Організм у кожного індивідуальний, наприклад, Наполеон висипався і відновлювався всього за 4 години, а ось Ейнштейну для цього потрібно 10. Для кожного показники свої, але можна сказати одне, якщо людина усвідомлено або вимушено скорочує необхідну потребу у відпочинку, то відразу відчує втому і розбитість.

Щодо закономірностей за нормами, то дізнатися вийшло під час експериментів. До участі було запрошено людей різної вікової категорії. Вдалося встановити, що молодим знадобилося відновлення трохи більше 7 годин, людям середнього віку 6,5, а пенсіонерам близько 6. Така сама закономірність простежувалася й у тривалості глибокої фази.

Результати досліджень можуть означати, що потреба у дельта-фазі залежить від віку, загального стану здоров'я, ваги, режиму дня, особливостей психологічних процесів.

Важливо, щоб кожна людина забезпечувала для себе тривалість нічного відпочинку, яка потрібна його організму для відновлення. В іншому випадку страждає ендокринна система та тягне за собою букет проблем.

Причини, що порушують дельта-сон

Періодично страждати на порушення сну можуть багато, але це не тягне за собою негативних наслідків для організму. Важливий проект, який треба завершити, підготовка до іспитів вимагають скорочення часу на відпочинок, але все минає, і організм може компенсувати, проспавши довше, ніж звичайно.

Якщо тривалий час спостерігається відсутність повноцінного та нормального відпочинку, це вже привід шукати причину для її усунення. До найімовірніших і найпоширеніших можна віднести такі чинники, що позбавляють людини дельта-фази:

• Хронічні стреси.
• Психічні відхилення.
• Патологія внутрішніх органів.
• Захворювання опорно-рухового апарату.
• Хвороби серця.
• Цукровий діабет.
• Артеріальна гіпертензія.
• У представників чоловічої статі захворювання органів малого тазу, наприклад, простатит, що провокує часті сечовипускання.
• Психоемоційне навантаження.

Тільки встановивши причину порушень нічного відпочинку, можна зрозуміти, що зробити для її усунення. Якщо це не вдається зробити самостійно, доведеться звернутися за допомогою до фахівця.

Досить часто причиною порушень є трудоголізм і прагнення зробити якнайбільше, щоб заробити грошей. Але парадокс ситуації у тому, що з хронічному недосипанні продуктивність праці падає, знижується працездатність, пам'ять і концентрація уваги страждають. У результаті не вдається все переробити, і організм страждає.

Особливо це стосується людей розумової праці. Але й у всіх інших категорій громадян, якщо нічний сон триває систематично менше, ніж повинен для організму, то неодмінно через деякий час не уникнути наступних наслідків:

• Почнуть долати захворювання, тому що імунна система перестає справлятися зі своїми обов'язками.
• Знижується концентрація уваги, до чого це призведе, якщо людина перебуває за кермом, мабуть, зрозуміло.
• Як не дивно, спимо менше, а вага зростає.
• Зовнішній вигляд одразу видає безсонні ночі: мішки під очима, сірий і стомлений колір шкіри, зморшки.
• Підвищується ризик розвитку онкологічних захворювань.
• З'являються проблеми із серцем.
• Пам'ять підводить, мозок просто не встигає переробляти інформацію за короткий проміжок часу та сортувати її, щоб витягти за потреби.

Як підкоригувати дельта-сон

Тривалість цієї фази кожному за індивідуальна, але за браку виникають серйозні наслідки для організму. Щоб цього уникнути, треба докласти всіх зусиль для збільшення відсотка глибокого сну протягом ночі. Починати треба з найпростіших дій:

• Скласти собі індивідуальний графік нічного сну і неспання і намагатися дотримуватися його. Організм звикає вирушати спати в один і той же час, що покращує якість відпочинку.
• Свіже повітря та невеликі фізичні навантаження зроблять нічний відпочинок міцнішим.
• Варто лише позбутися шкідливих звичок, наприклад, куріння та дельта-фаза збільшиться.
• Забезпечити під час нічного відпочинку максимальну тишу в кімнаті, забрати джерела світла.

Фахівці в галузі вивчення сну та його впливу на здоров'я людини дають поради щодо збільшення тривалості стадії дельта-сну:

1. Усунути зі спальні відволікаючі звуки, наприклад, годинник, що цокає. Якщо боїтеся проспати, то краще завести будильник. Але встановлено, що різкі звуки є стресом для організму, що прокидається: з'являється м'язова напруга, серце починає прискорено битися.
2. Зарядка за 2-4 години до сну та приємний теплий душ прискорять засинання.

Встановлено цікавий факт: якщо за кілька годин до сну температуру тіла підвищити на пару градусів, то після засипання вона знизиться, гарантуючи біологічний спад, який зміцнить нічний відпочинок.

1. Поліпшити якість сну допоможуть медитації під приємну музику, що розслаблює.
2. Відмовтеся від щільних вечерь та кави перед сном. Але й голодним спати краще не йти, різке падіння рівня глюкози у крові порушить відпочинок.
3. Для кращого засинання та підвищення міцності сну підходять ароматичні олії, наприклад, яблучний аромат або ванільний розслаблюють, заспокоюють. В аромалампу можна додати пару крапель олії шавлії, м'яти, валеріани.
4. Відхід до сну не пізніше 23 години, а починатися новий день має зі сходом сонечка, як жили наші предки, згідно з ритмами природи і зі сном у них було все гаразд.
5. Не треба у вихідні порушувати звичний режим, дозволяє змістити пробудження максимум на годину, щоб не порушувати біологічні ритми.

Якщо є серйозні проблеми з якістю нічного відпочинку, то вирішувати їх краще з лікарем, а ось зробити сон глибоким і міцним, щоб на ранок відчувати відпочиваючим і повним силам достатньо дотримуватися простих рекомендацій.

На нічний відпочинок припадає близько третини життя людини, 7-8 годин на добу. Цей фізіологічний процес сприяє відновленню організму та проходить 4 або 5 послідовних циклів зміни швидкої та повільної фаз.

Перша (вона ж парадоксальна) займає до 15 хвилин часу. Друга - ортодоксальний або повільний сон - триває близько півтори години, настає відразу після засинання, має 4 стадії. Найбільший вплив на організм має остання, четверта – глибокий або дельта-сон.

Значимість глибокого сну

Чому саме дельта-фаза важлива у процесі нічного відпочинку? За день мозок отримує та обробляє величезну кількість різноманітної інформації, а її запам'ятовування здійснюється у дельта-фазі. Тобто ефективність навчання та рівень інтелектуального розвитку безпосередньо залежать від якості та тривалості глибокого сну. Крім перенесення отриманих знань із короткочасної пам'яті у довготривалу, велике значення мають фізіологічні процеси.

У ході наукових досліджень було встановлено, що максимальне розслаблення м'язів відзначається в глибокій стадії. Одночасно сповільнюється катаболізм та активізується анаболізм – відновлення клітин організму. З нього виводяться токсини, інші шкідливі продукти життєдіяльності, підвищується імунітет.

Таким чином, людина повноцінно відпочиває саме у періоді дельта-сну. Зміна його тривалості або збій всього циклу призводить до хронічної втоми, сонливості, ослаблення імунної системи, зниження інтелектуальних здібностей.

Структура

Повільний та швидкий сон чергуються всю ніч циклічно. Засинання починається з першої, ортодоксальної фази. Вона триває близько півтори години і проходить у чотири послідовні етапи:

• Зниження альфа-ритму на ЕЕГ, поява низькоамплітудних тета-ритмів. У цей час людина перебуває у стані напівдрімання, яка може супроводжуватися появою сноподібних галюцинацій. Думкові процеси продовжуються, виявляючись у вигляді мрій та роздумів над подіями дня. Нерідко виникає вирішення нагальних проблем.
• Електроенцефалограма реєструє переважання тета-хвиль, а також виникнення характерних прискорень ритму – «сонних веретен». На цій, найдовшій стадії свідомість відключається, поріг сприйняття підвищується, але розбудити сплячого ще можна.
• Поява високоамплітудних дельта-хвиль на ЕЕГ. У третій фазі повільного сну (від 5 до 8% загальної тривалості) вони займають менше половини часу. У міру переважання дельта-ритму настає найглибший дельта-сон.
• У четвертій фазі, яку припадає до 15% нічного відпочинку, свідомість повністю відключено, розбудити сплячого стає складно. На даний період припадає більшість сновидінь, одночасно підвищується можливість прояву розладів (сомнамбулізму, кошмарів).

Ортодоксальний сон змінюється швидким, співвідношення становить приблизно 80% та 20% відповідно. У парадоксальній фазі спостерігається характерна рухливість очних яблук, якщо сплячого розбудити, він згадає яскраве сновидіння фази сну. На ЕЕГ відзначається електрична активність, близька до стану неспання. Ранкове пробудження настає після 4 або 5 повних циклів у «швидкій» стадії.

Нормальна тривалість

Яка норма глибокого сну? Його тривалість та якість визначаються індивідуальними особливостями організму людини. Одному достатньо 4-годинного відпочинку, іншому, щоб виспатися, знадобиться не менше 10. На тривалість впливає також вік сплячого: у дитинстві вона становить до 9-10 годин, у молодості та зрілості – близько 8, а до старості скорочується до чверті доби. Усереднений ідеальний час нічного відпочинку становить 7 або 8 годин, а норма глибокого сну дорослого визначається відсотковим співвідношенням фаз.

Якщо взяти за основу 8-годинний сон, тривалість глибокого періоду у здорової людини становитиме в середньому 20%. Тобто загалом він займе не менше 90 хвилин, а на кожен із 4-5 циклів доведеться по 20-25 хв. При скороченні чи збільшенні нічного відпочинку час кожної фази зменшується чи збільшується відповідно. Однак їх співвідношення у відсотковому вираженні не змінюється, і організм відновлюється повноцінно.

Процеси в організмі

Електрична активність мозку описана у відповідному розділі про структуру сну. А як фізіологічно проявляються усі фази? На початку засинання розслабляється мускулатура, знижуються тиск і температура тіла, сповільнюється дихання. У другому періоді ці показники збільшуються, але розбудити людину ще можливо, незважаючи на часткове відключення свідомості та підвищення порога сприйняття зовнішніх подразників.

Глибока фаза, що поєднує 3-й та 4-й етапи, в нормі характеризується повним розслабленням м'язів та уповільненням усіх обмінних процесів. Прокинутися важко, а рухова активність свідчить про наявність розладів.

Причини порушень

Іноді життєві обставини вимагають скорочення часу глибокого сну (екзаменаційна сесія чи цейтнот на роботі). Короткочасна або розумова діяльність швидко компенсується. Але якщо тривалість цієї фази зменшується протягом багато часу, з'являється хронічна втома, погіршується пам'ять, розвиваються соматичні захворювання.

Причинами можуть бути:

• психоемоційні навантаження, стреси;
• хвороби внутрішніх органів, нервової чи ендокринної систем;
• вимушені пробудження вночі (при простатиті для випорожнення сечового міхура);
• артеріальна гіпертензія.

Всі ці стани вимагають звернення по лікарську допомогу та лікування, оскільки дельта-сон життєво необхідний людині.

Як нормалізувати глибокий сон

Фаза глибокого сну має становити не менше 20% від загальної його кількості. Якщо з'явилися хронічні відчуття недосипання, розбитості та втоми, настав час задуматися про те, щоб збільшити загальний час сну. Важливо дотримуватись режиму, намагатися дотримуватися вибраного часу для засинання та пробудження. Фізична активність вдень та спокійна обстановка ввечері у поєднанні з легкою вечерею теж сприяють нормалізації сну.

Сон є унікальним станом, під час якого всі системи, і перш за все головний мозок, працюють в особливому режимі. У цей час відбувається саморегуляція організму, глибоке відключення свідомості, необхідне природного відновлення зусиль і енергії. Його середня тривалість за добу, визначена лікарями для дорослої людини, становить приблизно 7-8 годин, але з урахуванням індивідуальних особливостей організму може змінюватися. Незалежно від режиму відпочинку, незмінною залишається циклічність з величезним переважанням глибокого сну.

Сон здорової людини складається з двох фаз: швидкої та повільної, що зумовлено особливостями роботи мозку та зміною його ритмів (інтенсивності електромагнітних хвиль). Їхнє чергування здійснюється в рамках одного циклу, який триває в середньому 1-2 години.

За ніч зміна циклів відбувається 4-5 разів, причому на початку відпочинку переважна повільна фаза, а ближче до ранку – швидка. Від правильного співвідношення періодів може залежати здатність організму до повноцінного відновлення, оскільки кожному їх властиві особливі функції. Загалом сон складається із 5 стадій, які змінюються протягом усього нічного відпочинку.

У дорослої людини початковий процес виглядає так: засинання починається зі стану дрімоти, тривалість якого не перевищує всього 10 хвилин. Воно плавно перетікає у другу стадію, що триває приблизно чверть години. Після цього приходить черга двох інших етапів, що займають за часом близько 45-50 хвилин. Після його закінчення набирає чинності друга стадія, під час якої проявляється епізод швидкого сну.

Порада! Якщо людина прокидається з почуттям роздратування та втоми, значить, пробудження припадає у період повільного сну. Щоб уникнути цього, слід мати уявлення про тривалість та структурні особливості глибокої фази.

Глибокий сон та його особливості

Нічна подорож до царства Морфея починається із занурення у глибокий повільний сон. У його освіті беруть участь певні області мозку: гіпоталамус та його ядра, гальмівний центр моруцці. Функціонування систем сповільнюється, організм частково відключається і перетворюється на стан глибокого спокою та відпочинку, починається відновлення тканин, формування нових клітин та структур.

Структурні елементи

Повільний сон називається глибоким чи ортодоксальним. На відміну від поверхневого він ділиться на 4 основні етапи:

Дрімота. Людина вже починає занурюватись у неглибокий сон, але головний мозок ще продовжує активно працювати. Свідомість плутається, тому часто сновидіння переплітаються з реальністю, і саме в цей короткий період можна знайти розв'язання деяких завдань, які мали складність у денні години.

Засинання. Час, коли основні ділянки мозку починають відключатись, але ще чуйно реагують на будь-яке роздратування ззовні. Людина може легко прокинутися від сильного шуму, але їй знадобиться певний час, щоб знову заснути.

Глибокий сон. Хороший період, коли організм максимально розслабляється, уповільнюються всі процеси, рухова та мозкова активність практично зводиться «нанівець».

Дельта сон. Відбувається повне занурення людини у несвідоме стан. Відсутня реакція на зовнішні подразники та чутливість до запахів. У цей період сплячий дуже складно піддається пробудженню.

Стан організму під час глибокого сну

Перша стадія характеризується такими показниками:

• сповільнюється дихання;
• знижується температура тіла;
• слабшає серцебиття;
• рухи очних яблук ледве вловимі.

У міру занурення в сонний стан рівень тиску знижується, і зіниці стають практично нерухомими. Збільшується приплив крові до клітин тканин органів та м'язів, починає синтезуватися гормон росту. На останньому етапі відбувається повне відключення свідомості, реакція на зовнішні подразнення (яскраве світло, шум, крики, співи), у тому числі й запахи відсутня. Нормальна течія даної стадії дозволяє запам'ятовувати після пробудження деяку інформацію.

Нормальна тривалість повільної фази у різному віці

Відомо, що глибокий сон – показник суто індивідуальний, і скільки він має тривати, залежить від організму людини. Так, деяким людям, яким був, наприклад, Наполеон, щоб висипатися, потрібно всього 4 години. Іншим для підтримки активності необхідно поспати не менше 10 годин. До цієї категорії належав і Альберт Ейнштейн.

За результатами експерименту, проведеного фахівцями університету Суррея, було встановлено, що норма сну кожної вікової групи має відмінності, що наочно відображено у таблиці.

Важливість глибокої стадії відпочинку

Залежно від того, як довго триває глибокий сон у межах одного циклу, залежить скільки годин за ніч становить його загальна тривалість.

У процесі численних досліджень було встановлено, що глибоке занурення в сон колосально впливає на розумові здібності та фізичний розвиток індивіда. Свідоме скорочення повільної фази протягом кількох днів згубно відбивається на самопочутті людини: в нього погіршується пам'ять, знижується концентрація, розсіюється увагу.

Є й інші відмінності, що характеризують вплив глибокого сну на організм.

1. Повне відновлення сил та енергії, регенерація тканин на клітинному рівні, Заспокоєння та оздоровлення психіки.
2. Розкриття інтелектуальних ресурсів, підвищення ефективності праці.
3. Зміцнення імунної системи; підвищення захисних сил організму.
4. Уповільнення старіння.
5. Збереження творчих навичок, концентрації уваги, здатність до вирішення складних життєвих ситуацій.
6. Компенсаторні властивості, що допомагають зберігати бадьорість духу та фізичне здоров'я.

Увага! З вищевикладеного можна дійти невтішного висновку, що здоров'я і самопочуття людини перебуває у прямої залежності від кількості годин повільного сну.

Для забезпечення повноцінного нічного відпочинку необхідно лише привчити мозок відключатися від денних проблем, а організм - лягати і вставати в один і той же час.

Порушення повільного сну

Страждати періодично виникненням сну можуть багато людей, але це негативно впливає на організм. Підготовка до складання іспитів, завершення важливого проекту, приготування до весілля та інші життєві ситуації є факторами, що впливають на нормальний сон та скорочують його тривалість. Здоровий організм може компенсувати недосип протягом кількох ночей. Але якщо відсутність сну відзначається протягом тривалого періоду, слід розпочати пошук причини небезпечного розладу.

Причини

Як показує практика, до найпоширеніших факторів, що провокують безсоння у дорослої частини населення, належать такі:

Важливо знати! Частою причиною розладу сну є нормальний трудоголізм, коли людина прагне поліпшити свій добробут за рахунок скорочення часу на нічний відпочинок. В результаті, утворюється порочне коло – працездатність знижується, для її підвищення чоловік чи жінка мінімізує період сну. У результаті страждає організм, а фінансове становище при цьому не покращується.

Наслідки

У молодому віці, як правило, порушення сну не такі помітні, як у зрілому, але у всіх без винятку вони викликають згодом більш тяжкі розлади. Регулярний недолік нічного відпочинку погано відбивається на стані організму та призводить до небезпечних наслідків.

1. Погіршення зовнішнього вигляду: сліди втоми, землистий колір обличчя, мішки та набряки під очима, утворення дрібних зморшок.
2. Збільшення маси тіла, розвиток ожиріння.
3. Зупинки дихання та розвиток синдрому нічного апное.
4. Підвищення ризику інфарктів та інсультів, розвитку онкологічних захворювань
5. Зниження концентрації уваги, що призводить до труднощів на роботі та проблем на дорозі.
6. Погіршення пам'яті та здатність до запам'ятовування, що відбивається на якості життя.
7. Виникнення різноманітних хвороб внаслідок ослаблення імунітету.

Всі ці проблеми виникають через нестачу глибокого сну, тому лікарі радять змінити режим дня та збільшити час нічного відпочинку.

Незвичайні розлади сну: зв'язок із ортодоксальною стадією

Незалежно від загальної тривалості, нічний сон починається з повільної фази. Вона має відмінність від швидкої і в деяких ситуаціях може тривати більше норми. Як правило, це пов'язано з порушеннями щитовидної залози, фізичним або розумовим виснаженням, іншими факторами. У ході досліджень вченими було відзначено деякі цікаві явища.

1. Виявляються розлади сну - сноговоріння, лунатизм, енурез, можуть снитися кошмари.
2. Патології розвитку - знижується вироблення гормону росту соматотропіну, уповільнюється формування м'язового корсету, збільшується жировий прошарок.

Також було встановлено, що свідоме виключення фази повільного сну під час нічного відпочинку ототожнюється з безсонною ніччю.

Пробудження у глибокій фазі

Розберемося, що таке глибокий сон. Це період, коли організм максимально розслабляється, реакцію навколишній світ відсутні, що дозволяє людині повністю відновитися і заповнити витрачену енергію. Мозок перестає реагувати на дратівливі фактори, у тому числі запахи та звуки.

Якщо людину розбудити в період дельта-сну, то у нього спостерігається дезорієнтація у просторі та часі. Він виглядає втраченим, не може визначити час доби, своє місцезнаходження та скільки перебуває у сонному стані. У такого індивіда погіршується самопочуття, виникає відчуття розбитості та втоми. Він не зможе згадати свої дії та сновидіння, навіть якщо останні мали місце бути перед пробудженням. При цьому можуть визначатися стрибки тиску, виникати біль голови.

Можливість корекції повільного сну

Для того, щоб скоригувати глибокий сон, збільшивши його тривалість і зробивши міцнішим і кориснішим для здоров'я, потрібно дотримуватися нескладних правил.

За необхідності коригування режиму відпочинку рекомендується придбати браслет з «розумним» будильником, який фіксує рухи уві сні, розрізняє фази. Його основна функція – пробуджувати сплячого під час неглибокої стадії.

Висновок

Норми ортодоксального сну залежать від віку людини і способу життя. Перебування у стані глибокого занурення має безліч корисних функцій і необхідне повноцінного розвитку, і навіть нормальної фізичної та інтелектуальної діяльності. Міцно спати і почуватися бадьорим після пробудження допоможе дотримання рекомендацій фахівців.