График на хранене за отслабване. Основи на правилното хранене за отслабване у дома

Съдържание:

Каква е разликата между диета и правилно хранене? Как да създадете правилен хранителен график за отслабване всеки ден.

Уморени от диети и гладни стачки, момичетата избират здравословно хранене, за да отслабнат. Менюто е съставено по шаблони, предназначени за 1200, 1400 или 1600 калории. Количеството храна в диетата обикновено не е посочено, така че е трудно да се провери истинската енергийна стойност. Но типичните диети работят само поради две причини:

• вредните храни (сладкиши, висококалорични храни) са изключени;
• увеличава се количеството зеленчуци и постни протеини.

Здравословната храна за отслабване не е свързана с конкретни храни, а с тяхната оптимална комбинация. Следователно не можете да ядете избирателно. Например, напълнете се с храни, които се считат за здравословни:

1. Плодове. Те съдържат много захар. Въпреки факта, че инсулиновият товар е по-нисък от този на сладкишите, той все още предизвиква освобождаване на глюкоза в кръвта и не осигурява дълготрайно насищане.
2. Зеленчуци. Храненето само със зеленчуци (домати, краставици) идва на ум в периода на отслабване, което е равносилно на глад. Прекомерната консумация на зеле, аспержи и други здравословни храни с фибри може да причини дискомфорт поради ферментация.
3. месо. Както предполага Дюкан, кремълската диета е безсмислено „сушене“. Протеинът повишава усещането за ситост, но претоварва бъбреците и подкислява кръвта, когато въглехидратите са ограничени. В големи количества гние в стомашно-чревния тракт.

Диета и правилно хранене

Две различни концепции:

• Диетата е ограничена във времето диета за постигане на цел. Това се отнася до таблици за диетично лечение, които също са разработени срещу затлъстяване.
• Правилното хранене е индивидуален план за създаване на диета, като се вземат предвид необходимото съдържание на калории на ден и набор от протеини, мазнини и въглехидрати.

В първия случай се разглеждат спешни мерки за драстична намеса в тялото. Обикновено, когато настъпи калорийно ограничение, тялото реагира, като си възвърне течностите и мазнините, след като се върне към нормална диета. В Съединените щати нискокалоричните диети се използват рядко 600-1000 kcalза хора с напреднал стадий на затлъстяване, използващи хранителни заместители и средства за потискане на апетита. Но тогава на пациентите от клиники за отслабване се препоръчва да се хранят правилно, което внимателно се преподава от диетолозите в продължение на месеци.

График на правилното хранене за отслабване

Има много дебати за това колко хранения трябва да ядете, когато отслабвате: 5-6 или три. Привържениците на дробното хранене съветват да ядете същото количество протеини, мазнини и въглехидрати пет пъти на ден, постоянно стабилизирайки кръвната захар и намалявайки желанието за преяждане в бъдеще. Привържениците на три хранения на ден критикуват подхода на пет хранения на ден, тъй като в крайна сметка той води до:

• постоянна мания за храна;
• повишена вероятност от преяждане;
• постоянно високи нива на кръвната захар.

За да избегнете отрицателни точки, трябва да изберете правилните продукти и да следвате три съвета:

1. Яжте по-сложни въглехидрати, като зърнени храни и зърнени хлябове, но инвестирайте в дневната си доза.
2. Включете източници на протеини (месо, яйца, млечни продукти) във всяко хранене, за да осигурите дълготрайна ситост.
3. Избягвайте животински мазнини (свинско, мас, масло, майонеза) и сладки мазни храни (халва, нутела), но използвайте растителни мазнини: ядки, авокадо.

Тъй като жените обикновено страдат от диети, те трябва да знаят всичко за здравословното хранене за отслабване, за да не правят грешки.

Норми за хранене

Всички изчислени показатели трябва да бъдат индивидуални. Например Националните здравни институти в САЩ изчисляват стандарти, които могат да се използват като грубо ръководство. Дадени стойности за мъже/жени:

• Калорично съдържание на диетата: 2500/2000
• Протеин: 55/50
• Въглехидрати: 300/260
• захар: 120/90
• Дебел: 95/70
• Наситени мазнини: 30/20
• Сол: 6/6

За мазнините, захарта и солта са посочени максималните стойности за поддържане на здравето. За протеини и въглехидрати трябва да се съсредоточите върху собствената си физическа активност и процента на телесните мазнини:

1. Увеличете протеина до 1-2грна килограм телесно тегло с редовни тренировки за отслабване.
2. Намалете въглехидратите до 2-3грна килограм телесно тегло при наднормено тегло b повече от 10 кг.

Здравословното отслабване се постига с минимални темпове, но без гладуване и без премахване на важни хранителни вещества от диетата.

За отслабване 0,5-1 кгна седмица, трябва да намалите дневния прием на калории с 500-750 kcal:

• Храна в коридора на калориите 1400-1600 ще помогне на повечето жени да се нулират безопасно.
• Намаляване на калориите до 1700-2000 ще помогне на мъжете безопасно да отслабнат.

Цифрите са дадени за офис служители, които водят заседнал начин на живот без редовни упражнения и ходене. Нискокалорични диети на ниво 800-1000 kcal не трябва да се използва без лекарско наблюдение.

Размери на порции

Всяка здравословна храна за отслабване не трябва да се консумира в огромни количества. Твърде много плодове повишават кръвната захар и дори здравословното пилешко месо може да се превърне в мастни натрупвания, ако се консумира в повече от калории.

Размерът на порциите е индивидуален. Диетолозите предложиха да използвате собствените си ръце, когато определяте необходимото количество храна:

• Каша/паста/картофи - колкото юмрук;
• Месо/птиче/риба - палма;
• Зеленчуци - две длани, сгънати заедно;
• Печене - свити показалец и среден пръст;
• Масло или сос - горната фаланга на палеца.

По този начин, въз основа на размера на порциите, можете да изградите 3-4 пълни хранения с въглехидрати, протеини и зеленчуци.

Какво да ядем сутрин на обяд и вечер за здравословна диета за отслабване?

За да ускорите метаболизма си, добавете протеин към закуската: яйца, риба, постно пиле или извара. Усвояването на протеинови храни изгаря повече калории и ви държи сити по-дълго. закускастабилизира нивата на кръвната захар и ви предпазва от преяждане вечер.

Втора закуска или следобедна закуска- Това е лека закуска, която ви позволява да избегнете дивия глад на обяд. Можете да разделите обилната закуска на две порции или да ядете едно пълно хранене, а два часа по-късно изберете пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или кисело мляко с горски плодове, направете лека закуска от нахут и билки, натрошете черен пипер и копър в зърнената извара.

На вечеряДопустимо е комбинирането на протеинови храни с нишестени. Въглехидратите изпълват тялото с енергия, за да се избегне класическият спад в средата на деня. Основното е, че това не са прости въглехидрати, като картофи, ориз или бял хляб със сладкиши. Опциите включват пълнозърнеста каша, ръжен хляб с пиле и гювечи от месо и зеленчуци.

Жаждата за сладко около три часа следобед е начин за борба с натрупаната сутрин умора. Можете да го задоволите с безсолни ядки, кисело мляко с ленено семе, моркови с ябълки, нар и грейпфрут.

Вечеря- не е причина да избягвате въглехидратите. Учените са доказали, че те помагат на нервната система да се успокои след тежък ден. Имате нужда от храни, богати на фибри, както и здравословни мазнини. Риби като сардини, сьомга и скумрия, комбинирани със зеленчуци, ще помогнат на тялото да се възстанови през нощта. Можете да приготвите на пара зелена елда, да сварите овесени зърна или да ядете малко покълнала пшеница.

Меню за всеки ден

Правилното хранене за отслабване е просто. Струва си да започнете с планирането. Когато съставяте диета за една седмица, трябва да осигурите седем вида закуски, обяди, вечери и четиринадесет закуски.

закуска:

• Овесени ядки, поширани яйца, зеленчукова салата.
• Пилешко суфле с гъби, хайвер от тиквички.
• Котлети от моркови, печени гърди с кисело мляко.
• Задушен зелен фасул с грах и сирене фета, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло.
• Омлет със зеленчуци, спанак и котлети със сирене.
• Пилешки котлети на пара, винегрет без картофи.
• Овесени ядки с портокал и фъстъци, рохко сварено яйце.
• Гювеч с пилешка кайма и карфиол.

Обяди:

• Зеленчукова яхния и домашни пилешки колбаси.
• Ориз с морски коктейл.
• Задушен боб, пилешко руло със сирене.
• Грахова супа, питка със сирене и мариновани тиквички.
• Лобио, салата със зеленчуци и сирене.
• Постен борш и задушено пилешко бутче.
• Солянка с гъби и пълнени чушки.

Вечери:

• Треска, печена в лимон.
• Салата със скариди, сирене фета, краставици и домати.
• Салата със сирене и пресни зеленчуци, яйца пълнени със сирене.
• Суфле от пилешки дробчета, печени зеленчуци.
• Задушено зеле с боб, яйчена салата със сирене и чесън.
• Печено пилешко филе с гъби в кефир, зеленчуци.
• Котлети от нахут с лук, задушени моркови с билки.

Здравословната диета включва месни и рибни ястия, печени, на пара или в бавна готварска печка, но без пържене (или пържене минимално). Супи и борш в слаби бульони, зеленчукови яхнии и салати без майонеза, овесена каша със зеленчуци, маково семе, ядки, сушени плодове за закуска. Здравословните ястия не са отвъдморските салати с маслини, сирене и сьомга. Подходящи са още треска, пангасиус, домашно сирене, както и кисело зеле и шампиньони.

Компетентното меню включва следните видове ястия:

• 2-3 пъти на ден зърнени храни;
• 2-3 пъти месни и рибни ястия;
• 1-3 пъти млечни ястия;
• 4-5 пъти зеленчуци;
• 1-2 пъти плод.

Първата цифра се отнася за момичета и жени, втората - за момчета и мъже, водещи активен начин на живот. Правилното хранене се разпределя във времето през деня в зависимост от закуската. Трябва да издържи 2,3-3 часамежду храненията. Например: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 за частични хранения и закуски. Не се препоръчва да правите почивка повече от 4 часа, тъй като това ще провокира преяждане.

Най-важният аспект при отслабването е правилно структурираната диета. Дори независимо от избраната диета, стриктното спазване на режима ще даде максимални резултати при отслабване. Основното е да изберете правилно желания тип режим за себе си и да подредите необходимите му компоненти.

За да бъде вашата диета за отслабване ефективна, прочетете нейните основни правила:

• 60% от цялата храна трябва да бъде от зеленчуци и плодове. Голямото количество фибри ще помогне за намаляване на усвояването на мазнините, а полезните микроелементи на зеленчуците и плодовете ще укрепят тялото.
• За закуска винаги яжте каша с вода. Това ще ви даде сила за целия ден и ще има по-малко влияние върху фигурата ви.
• Напълно се откажете от лошите навици (алкохол и пушене). Тези вещества могат значително да увеличат теглото ви. Дори да сте на строга диета.
• Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
• Без стрес. Защитете се от всичко негативно, научете се да се справяте с лошото настроение. Ако почувствате емоционален стрес, тогава всеки момент може да се отвори силен апетит или процесът на „активно натрупване на мазнини“ ще започне на физиологично ниво.
• Яжте храна, без да се разсейвате от разговори или телевизия. В противен случай може да не забележите колко ядете.
• Дишайте чист въздух. Насищането на тялото с кислород насърчава активното изгаряне на калории. Освен това всеки режим задължително включва ежедневни разходки на чист въздух.
• Правилната диета за отслабване никога не включва гладни стачки и изтощителни диети. Този режим е съставен не с цел проста и ефективна загуба на наднормено тегло, а за да не нанесете голяма вреда на тялото си по време на загуба на тегло.

Всеки, който отслабва, трябва да има представа за съществуващите диети за ефективно и безопасно отслабване. След като се запознаете с тях, можете да изберете правилната опция за себе си или да ги използвате в комбинация.

Той е най-важният режим при отслабване. Контролът върху водния баланс трябва да е задължителен, защото ако пиете твърде малко или много, можете да получите сериозни проблеми с теглото.

Водата ускорява метаболизма, облекчава запека, премахва шлаките и токсините, нормализира храносмилането и в някои случаи притъпява апетита.

Колко вода трябва да пиете на ден по време на загуба на тегло?

Не трябва да се „запивате“ с вода, за да стимулирате бързия процес на отслабване. Излишната течност само ще провокира появата на оток, което в крайна сметка ще „замрази“ процеса на отслабване.

Подробен дневен режим на пиене:

• изпийте чаша вода веднага след сън;
• Изпийте чаша вода по време на закуска;
• по-близо до обяд можете да пиете 150 ml чиста вода;
• след обяд носете със себе си 0,5 литра вода и изпийте всичко в рамките на 2 часа;
• след всяка физическа активност трябва да изпиете поне 1 чаша прясна, хладка вода;
• преди лягане можете да изпиете 150 ml чиста вода (вместо кефир).

Този тип режим е подходящ за много организирани хора, които са свикнали да планират всеки час от живота си. С храненето нещата са абсолютно същите. Но ако ядете на всеки час, едва ли ще отслабнете. Затова почасовата диета се комбинира с пиене.

Нека вземем за основа класическия дневен режим: ставане в 8.00, лягане в 22.00. Тогава:

9.00 – чаша вода

10.00 – закуска

11.00 – няколко глътки вода

12.00 – лека закуска

13.00 – обяд

14.00 – чаша вода

15.00 – лека закуска

16.00 – няколко глътки вода

17.00 – лека закуска

18.00 – чаша вода

19.00 – лека вечеря

20.00 – лека закуска

21.00 – чаша кефир

22.00 – чаша вода

Представеният почасов режим е съставен по „класически“ тип и е подходящ за всеки, който отслабва, независимо от телосложението. Позволява ви ефективно да отслабнете, като контролирате всеки час от вашето хранене.

Ежедневната диета за отслабване включва строг избор на време за хранене (обикновено 4-6 хранения на ден). Освен това можете да изберете всяко време за себе си. Класическата версия включва 4 вида:

• закуска– Винаги трябва да съдържа пълнозърнести храни.
• Вечеря– за предпочитане е да се ядат два вида ястия: супа и основно ястие.
• Следобедна закуска– счита се за лека закуска и утоляване на глада. Плодове, кефир или кисело мляко са идеални.
• Вечеря– трябва да е най-нискокалоричният. Можете да ядете салати, варена риба или птиче месо.

В допълнение към ясното разпределение на времето за хранене, трябва да планирате менюто си ежедневно:

• Едно хранене не трябва да надвишава 350-450 kcal (ако имате четири хранения на ден). Ако вземем предвид дневния прием на калории за отслабване, тогава трябва да ядете не повече от 1800 kcal на ден.
• Не се опитвайте да намалите времето си за хранене. За да се почувствате напълно сити, препоръчително е да отделите поне 15 минути на едно хранене.
• За да бъде по-удобно да се придържате към ежедневната си диета, можете да водите дневник, в който ясно ще записвате всичките си хранения, да изчислявате съдържанието на калории в ястията и да планирате ново меню.

Този тип диета е предназначена за дълъг период, който включва плавна (постепенна) загуба на тегло. Седмичният режим се основава на балансирано, здравословно хранене. Обикновено се приготвя поне 1 месец (4 седмици предварително).

В него е подробно менюто за 7 дни (от понеделник до неделя). В зависимост от това колко време планирате да спазвате този режим, седмичното меню може да редува своите компоненти.

В дневника седмичният режим ще изглежда така:

Индивидуално съставено меню за отслабване се вписва в празните клетки.

Вече се запознахте с видовете режими за отслабване и как да ги съставите правилно, сега можете да преминете към пълното създаване на вашия индивидуален режим.

Преди да се научите как да съставите диета и след това да се придържате към нея, първо трябва стриктно да следвате дневния режим. За целта ще започнем специален дневник, в който ще записвате подробно всеки свой ден. Ако сте организиран човек, тогава няма да е необходимо да водите дневник.

• Ясно определете времето за ставане, хранене и лягане.
• Планирайте спортните си дейности стриктно според времето. При отслабване те ще ви помогнат да свалите излишните килограми по-бързо.
• Планирайте време за пиене на вода: след сън, по време на тренировка и т.н.

След като подготвите тази „основа“ за вашата диета, можете да преминете към разработването на меню.

За да сте сигурни, че загубата на тегло не води до постоянно чувство на глад, важно е да изберете най-разнообразната диета, която няма да окаже голямо влияние върху наддаването на тегло.

Разрешените храни по време на отслабване включват:

• • Млечни продукти:кисели млека, кефир, извара, кисело мляко, тен, суроватка. Основното е да се следи съдържанието на мазнини в продукта, то не трябва да надвишава 1,5%.
  • Зеленчуци:зеле, моркови, маруля, домат, краставица, киселец, ревен, билки.
  • Плодове и горски плодове:цитруси, ябълки, ананас, сушени плодове, малини, ягоди, череши, киви, нар, боровинки.

• Месо и риба:пилешко, пуешко, телешко, постно мляно месо, костур, минтай, щука.
• Каша:елда, овесени ядки, просо.
• Ядки:бадеми, кашу, лешници. Основното нещо е да не ядете повече от 1 шепа на ден, тъй като ядките съдържат голямо количество мазнини и калории. Но в малки количества те могат да задоволят глада за дълго време, така че са идеални като леки закуски.

Забранените храни включват:

• Всякакви сладкиши:бисквити, сладкиши, халва, шоколади, кондензирано мляко.
• Пекарна:хляб, кифли, баници, сладкиши, торти, франзели.
• Бакалия:тестени изделия, спагети, консерви.
• Полуготови продукти:кнедли, манти, кнедли, котлети.
• Колбасни продукти:колбаси, сервелат, пушени меса, колбаси, бекон.

Прочетете полезни съвети как да спрете завинаги да ядете сладкиши и нишестени храни тук.

Сега нека създадем самата диета. По-добре е да представите седмичен режим. Но тъй като жените и мъжете са структурирани по различен начин и се нуждаят от уникална хранителна система, ще анализираме храненето отделно за всеки представител на пола.

За да не навредите на здравето си, се препоръчва система за отслабване, основана на правилното хранене. Единствените ограничения са за вредните храни и размера на порциите. Дневният прием на калории няма да надвишава 1800. Това е напълно достатъчно за постепенно намаляване на телесното тегло, без да причинява сериозни последствия за тялото.

Мъжете изразходват много повече калории от жените, така че храната при отслабване трябва да е малко по-задоволителна. Трябва да ядете не повече от 2000 kcal на ден. Това е при условие, че ежедневието няма да бъде „заседнало“.

Представяме седмичната диетична таблица:

Диетата помага на тялото да се адаптира към удобен график, което от своя страна има благоприятен ефект върху общото състояние на тялото. Освен това такъв график ви помага да отслабнете равномерно, без да прибягвате до строги диети.

Единствените недостатъци могат да се нарекат ограничение в нездравословната храна (която много често е вкусна) и придържането към хранене стриктно според часовника. Иначе режимът има само един плюс.

В това видео специалист говори за необходимостта от спазване на правилна диета за отслабване. Една жена обяснява ползите от тази техника за отслабване.

Не всички хора имат право да спазват диета за отслабване. Всеки процес на отслабване има свои собствени противопоказания, те включват:

• бременност и кърмене (ако детето е на възраст под една година);
• дефицит на телесно тегло;
• възраст под 17 и над 55 години;
• проблеми със стомашно-чревния тракт, сърцето, бъбреците и черния дроб;
• диабет;
• проблеми с централната нервна система;
• психични разстройства;

Ако човек няма горните противопоказания, всякакъв вид диета може да се използва безпроблемно.

Спазването на диета по време на отслабване е важен компонент от отслабването. Но неграмотният подход може да доведе до обратния процес. Ето защо е толкова важно да знаете спецификата на създаването на режим, за да отслабнете ефективно в бъдеще и да не навредите на здравето си.

Прочетете също:

Създайте своя лична тренировъчна програма:

Разберете вашето идеално тегло:

Популярни материали:

Знаете ли, че изобщо не е нужно да правите диета, за да отслабнете?

За да направите това, просто трябва да си създадете навик да приемате храна в точното време през целия ден и да ядете различни храни, които няма да ви накарат да се чувствате гладни и ще помогнат за изгарянето на мазнини. Тази диета за отслабване е разработена, като се вземат предвид биологичните ритми на човешкото тяло, независимо дали той е нощна сова или чучулига. Следвайки тази ежедневна рутина, вие не само ще можете да отслабнете и да го задържите, но и да избегнете заболявания, причинени от неправилно хранене.

Най-добре е да закусвате от 7 до 9 сутринта.

Това е най-доброто време да се храните добре. Но не е нужно да натоварвате много стомаха си и ако искате да закусите обилно, по-добре е да разделите порцията на 2 хранения. Идеалната закуска е: каша без захар, пресни зеленчуци (салати с растително масло), омлет. Най-добрите напитки за закуска са чай, пресен сок и кефир. Важно е да разберете, че сутринта е идеалното време за изгаряне на мазнини, тоест тялото е пълно със сила и енергия за извършване на различни дейности. Ето защо, ако тренирате, отидете на тренировка през първата половина на деня.

Обядът е идеален между 11 и 12 часа на обяд.

По това време е най-добре да ядете първи ястия (супа, борш), но заменете белия хляб със сив, черен или хляб с трици. Ако не можете да ядете първото ястие, по-добре е да хапнете с плодове или кисело мляко.

Обяд от 13:00 до 15:00 часа

Точно по това време тялото ни е готово да смила най-сложната храна. Вашето бъдещо желание да вечеряте зависи от това колко правилно и изчерпателно обядвате. Обядът трябва да включва протеинови храни, зеленчуци и сложни въглехидрати (хляб, каша, пълнозърнести тестени изделия, зеленчуци). Но в същото време е необходимо да се вземе предвид, че ако не планирате физическа активност за втората половина на деня, тогава е по-добре да намалите консумацията на въглехидрати на обяд до минимум и да поставите акцент върху протеинови храни и зеленчуци.

По-добре е да имате лека закуска преди вечеря от 16 до 17 дни

Ако сте имали обилен обяд, тогава можете да пропуснете това хранене, но ако чувствате, че имате желание да хапнете, тогава най-добре е ябълка, портокал, горски плодове или чаша напитка (сок, чай с кисело мляко, минерална вода) подходящи за тази цел.

Идеалното време за вечеря е от 18 до 20 часа

За вечеря е най-добре да ядете протеинови храни и зеленчуци (риба със зеленчуци или пиле със зеленчуци) или, като алтернатива, комплексно ястие с ферментирало мляко (плодова салата, облечена с кисело мляко или запеканка от извара). В същото време, ако искате да отслабнете, тогава при никакви обстоятелства не трябва да ядете въглехидратни храни вечер, а това включва картофи, зърнени храни, тестени изделия, хляб и сладкиши. Освен това, колкото по-малко калории съдържа вечерята, толкова по-голяма е вероятността тялото да изразходва повече калории, за да я смила, отколкото получава от нея.

Но ако не сте имали време да вечеряте по това време, не се притеснявайте, определено трябва да вечеряте, но не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

За да улесните спазването на тази диета за отслабване, най-добре е да планирате всяка вечер какво ще ядете на следващия ден. Ако ви се случи непреодолима сила и не се вписвате в тези времеви рамки, тогава е важно да запомните основните правила: трябва да закусите в рамките на един час след събуждане, но не по-рано от 20 минути след събуждане. Важно е да изчакате поне 2-3 часа между храненията, ако имате закуски, или 4-5 часа без закуски, но с по-големи порции.

Диетата за отслабване е поредица от правила относно количеството, качеството и системата на приема на храна. При спазване на препоръките, дадени в тази статия, пътят до желаното число на кантара ще бъде по-бърз и няма да навреди на тялото.

Основната грешка на хората, които се опитват да постигнат тънък силует без допълнителни гънки, е рязкото ограничаване на калориите и количеството консумирана храна. Такива действия водят до забавяне на метаболизма. В резултат на това всички системи на тялото се забавят и функционират в подобен режим, за да изразходват минимално количество енергия.

В резултат на това процесът на загуба на килограми или спира, или се случва обратният процес и килограмите се връщат. Правилната диета за отслабване включва 3 задължителни хранения - сутрин под формата на закуска, обяд и вечер под формата на вечеря. В интервалите между основните хранения се препоръчват закуски (втора закуска, обяд, следобедна закуска).

Времето на хранене има голямо влияние върху резултатите от диетата. Правилната диета за отслабване трябва да отчита биологичните ритми на човешкото тяло. Това ще позволи по-бързото усвояване на консумираната храна, а калориите ще се превърнат в енергийни ресурси, а не в натрупване на мастна тъкан.

За по-добро усвояване на храната и извличане на необходимите ресурси от организма е препоръчително да закусвате във временен коридор между 7 и 9 сутринта. Когато започнете да закусвате, опитайте се да мине поне час от момента, в който се събудите. Най-добрият вариант за първото хранене са сложните въглехидрати (зърнена каша, препечен хляб). От напитките се препоръчва да се даде предпочитание на кефир, кисело мляко, прясно изцедени сокове, чай (зелен или хибискус).

Втора закуска (обяд) може да се сервира между 10 и 11 часа. Най-предпочитаната храна за това време е първото ястие. Ако това не е възможно, можете да хапнете със зеленчукова или плодова салата или кисело мляко.

Правилният режим на хранене за мъже и жени включва обяд между 12 и 14 часа. В този времеви коридор всички системи на тялото функционират в ускорен режим. Менюто трябва да включва протеинови храни, сложни въглехидрати и мазнини. Ако физическата активност не е планирана за втората половина на деня, по-добре е да избягвате храни с голямо количество въглехидрати.

Задължителен елемент, който трябва да бъде включен в диетите за отслабване за жени и мъже, са фибрите. Има минимално съдържание на калории, но подобрява чревната подвижност и ускорява метаболизма. Фибрите се съдържат в трици, влакнести зеленчуци и плодове.

Следобедна закуска, която се препоръчва от 15 до 16 часа часане е задължително. Храненето по това време е най-важно за тези, които спортуват или се занимават с тежка физическа работа. Най-добрият вариант биха били ферментирали млечни продукти, комбинирани със зеленчуци или плодове. Също така за следобедна закуска можете да се насладите на лек, но нискокалоричен десерт (плодове, сушени плодове, мармалад, горски плодове или плодово желе, кисело мляко).

Важен момент в правилното хранене и отслабване е вечерята. Трябва да се провежда между 18 и 19 часа, като се уверите, че си лягате поне след 3 часа. Вечерната диета трябва да включва малко количество храна, така че тялото да има време да изразходва ресурси за храносмилането.

В същото време храната не трябва да е богата на калории, тъй като тялото не се нуждае от енергия и те се превръщат в омразни гънки. Тези, които искат да отслабнат, трябва да спрат да ядат въглехидрати за вечеря и да наблегнат на протеинови храни.

Прочетете също:

• Откъде да започнете да се храните правилно за отслабване: инструкции за начинаещи.
• Диета PP (правилно хранене): меню, правила, рецепти, съвети.
• Тук ще намерите ефективна диета за стомаха.
• Раирана диета за отслабване (меню, принципи, предимства):

За да се придържате към правилния дневен режим за отслабване, се препоръчва да създадете специална таблица в личния си дневник. Форматът на записите може да бъде всякакъв, основното е систематично да въвеждате необходимите данни и да ги подлагате на анализ, определяйки ефективността на извършените дейности.

Данните, които трябва да бъдат записани в дневника са:

• часове на хранене;
• вид на консумираните продукти;
• съдържание на калории в храната;
• тегло и обем (ханш, талия, гърди).

Препоръчително е да се претегляте и да правите измервания два пъти седмично, а други данни трябва да се въвеждат ежедневно. Също така би било подходящо да се записват чувствата преди хранене (глад, раздразнителност, главоболие) и след хранене (пълнота, пълнота, лекота). Поддържането на таблица ще ви позволи да контролирате леките закуски и излишните калории, а също така ще ви позволи да проследите храните, които дават най-добри резултати за отслабване.

Менюто за отслабване за мъже и жени трябва да бъде балансирано, независимо от възрастта и броя на килограмите, които искате да свалите. Балансът на въглехидрати, протеини и мазнини трябва да варира в това съотношение - съответно 50:30:20. Дефицитът на някой от тези елементи води до негативни последици под формата на различни сериозни заболявания.

Принципът на диетата за отслабване включва правилното разпределение на храните (въглехидрати - сутрин, мазнини - обяд, протеини - вечер) и избягване на преяждане. Също така е необходимо да изберете правилните продукти.

Така че източникът на въглехидрати може да бъде сладка кифла или пълнозърнеста паста. Първият вариант ще осигури на тялото енергия само за кратко време, а останалите калории ще „отидат“ в гънките на бедрата. Освен това кифлата повишава инсулина и провокира желанието да посетите хладилника.

В същото време макароните, като сложни въглехидрати, ще ви заредят с енергия за дълъг период от време и няма да ви дадат шанс да натрупате наднормено тегло. Следователно, за да се постигне победа във войната с излишните килограми, е необходимо да се даде предимство на бавните въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнести продукти, зеленчуци) и да се намалят бързите въглехидрати (захар, бяло пшенично брашно) до минимум.

Пълната функционалност на тялото е невъзможна без мазнини. За поддържане на здравето и отслабване се препоръчва да се консумират приблизително 80% растителни мазнини (растително масло, ядки) и 20% животински мазнини (риба и млечни продукти с високо съдържание на мазнини).

Протеините могат да бъдат от растителен (бобови растения, зеленчуци) или животински (месо, риба, яйца). И първият, и вторият съдържат незаменими аминокиселини, така че трябва да се консумират в равни пропорции.

Трябва да използвате различни хранителни добавки (аромати, подобрители на вкуса) с повишено внимание, тъй като тяхното присъствие показва минимална полза от продукта. В допълнение, тези добавки не ви позволяват да контролирате чувството за ситост, тъй като те стимулират апетита. Определено трябва да намалите количеството сол, тъй като тя забавя процеса на отслабване, като задържа вода.

Продуктите, които трябва да бъдат включени в диетата, са:

• Постно месо (пуешко, телешко, пилешко, заешко);
• Мастни сортове риба (риба тон, сьомга, сьомга);
• Млечни продукти (кисело мляко, кефир, извара);
• Яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
• Ядки (орехи, фъстъци, кашу, бадеми);
• Растителни масла (слънчогледово, маслиново);
• Зърнени култури (елда, пшеница, царевица);
• Пълнозърнести продукти (паста, хляб);
• Зеленчуци (зеле, ерусалимски артишок, моркови, тиква);
• Плодове и горски плодове (ябълки, круши, малини).

Продуктите, които системата за здравословно хранене изисква да се избягват, са:

• Продукти за бързо хранене (пица, хамбургери);
• Маслени сладкиши (бухти, чийзкейкове);
• Сладкарски изделия (торти, пасти);
• Мазни меса (свинско, агнешко);
• Колбаси;
• Солени закуски (чипс, крекери);
• Мас, свинска мас, маргарин;
• Промишлени консерви.

Диетата за отслабване за жени трябва да се различава от тази за мъжете по-малкото количество въглехидрати, протеини и мазнини. И така, мъж на 30-40 години се нуждае от около 120 грама мазнини на ден, докато жена на същата възраст се нуждае само от 100 грама мазнини.

При еднакъв ръст и индекс на телесна маса (стойност, получена чрез разделяне на височината в сантиметри на теглото в килограми на квадрат), мъжът се нуждае от 20% повече протеин от жената. Количеството въглехидрати в мъжката диета също е с 20% по-високо.

Тази разлика се обяснява с някои характеристики на мъжкото тяло. Така в тялото на мъжа процентът на мазнини спрямо общото тегло варира от 12 до 20%, а при жените тази цифра е между 20 и 30%. Метаболизмът на мазнините при жените е много по-бавен от този при мъжете. Това се случва, защото природата поддържа нежния пол в състояние на готовност за евентуална бременност.

Диетата за отслабване отчита, че дневната нужда от енергия за мъжете е много по-висока, отколкото за нежния пол. Освен това жените са по-податливи на стрес, който провокира синтеза на хормона кортизол. Това вещество стимулира апетита, което прави много по-трудно жените да отслабнат.

понеделник:

Закуска – овесена каша с мляко, подправена с мед и ядки, печена ябълка;

Втора закуска – кефир, банан;

Обяд - борш в месен бульон, пилешки котлети с печена зеленчукова гарнитура;

Следобедна закуска – мюсли с кисело мляко;

Вечеря – варено рибно филе, плодове с дресинг от кисело мляко.

вторник:

Закуска – елда, подправена с мляко и мед, смути от краставица и целина;

Втора закуска – мармалад, кефир с хранителни добавки;

Обяд – супа на постен бульон със зеленчуци, телешко със зелева гарнитура;

Следобедна закуска – овесени сладки;

Вечеря - извара със заквасена сметана, ябълка.

сряда:

Закуска – омлет от белтъци, кисело зеле;

Втора закуска – извара със смес от сушени плодове;

Обяд – рибена чорба, рибена яхния с ориз, зеленчукова салата или винегрет;

Следобедна закуска – зеленчуково смути;

Вечеря – печено или задушено пилешко филе, гарнирано с броколи.

четвъртък:

Закуска – мюсли с дресинг от кисело мляко, кисело зеле;

Втора закуска – блатове, сандвич с шунка и питка с трици;

Обяд - супа на базата на пилешки бульон, телешко задушено или печено с елда;

Следобедна закуска – плодов коктейл с кисело мляко;

Вечеря – твърда паста със сирене.

петък:

Закуска – оризова каша с мляко и ядки;

Закуска II – мюсли бар;

Обяд – постен борш, телешко с елда;

Следобедна закуска – кисело мляко със сушени плодове;

Вечеря - рибен стек.

събота:

Закуска - овесени трици с кефир, салата от ябълка и моркови;

Закуска II – спанак, целина, смути от краставица;

Обяд – супа от рибен бульон, печена риба с броколи;

Следобедна закуска – банан с кисело мляко;

Вечеря – телешко на скара със салата от домати.

неделя:

Закуска – гювеч от извара с ядки;

Закуска II - плодова или горска салата;

Обяд – гъбена супа, варено пиле с ориз;

Следобедна закуска - гъст доматен сок или кефир с нулева мазнина, сандвич със сирене;

Вечеря – кисело зеле с телешко печено.

В допълнение към храненето е необходимо да се поддържа режим на пиене. За да премахнете токсичните вещества и да имате добър метаболизъм, се препоръчва да пиете поне 2 литра течност. Можете да попълните препоръчителното количество вода със зелен чай или чай от джинджифил и различни билкови отвари. В това видео е представена стъпка по стъпка рецепта за приготвяне на напитка от джинджифил.

Отделяйки време за съставяне на дневно меню, вие ще си осигурите пълноценно хранене и в същото време ще започнете да се отървавате от тези пречещи килограми. В допълнение, балансираната диета е ефективна мярка за укрепване на имунната функция и защита срещу различни заболявания.

Прочетете също:

Много хора имат излишни мастни натрупвания, от които биха искали да се отърват. Но за да направите това правилно и без вреда за здравето, трябва да знаете основните правила. В тази статия ще научите какъв трябва да бъде правилният, за да получите максимални резултати.

Ключът към отслабването е създаването на калориен дефицит (когато консумирате по-малко храна, отколкото изгаряте през деня). Това е основата на всяка модна диета, която можете да намерите в интернет. Проблемът с тези диети е, че този дефицит се създава твърде голям и твърде бързо, което в крайна сметка води до бърза загуба на тегло през първите няколко седмици (до 7 - 10 кг), след което настъпва ефект на „плато“ (спирате да губите тегло) и след още една малка С течение на времето теглото се връща.

Такива внезапни промени в теглото нямат най-добър ефект върху вашето здраве, което в крайна сметка може да доведе до негативни последици. Целта на тази статия е да ви научи как да строите правилна диета за отслабване по час (меню). Ако се научите правилно да управлявате диетата си и да изберете правилната физическа активност, можете лесно и без вреда за здравето си да загубите наднорменото тегло.

Етап 1. Започнете да ядете само здравословни и полезни храни.

Това е първата стъпка към развитието на добри здравословни хранителни навици. В момента не е необходимо да броите калории и да избирате правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Всичко, от което се нуждаете, е да се откажете от нездравословните храни и да преминете към здравословни храни, които са богати на всички основни хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи).

Лоши храни: бял хляб, евтини тестени изделия, захар, вафли, торти, гювечи, бисквитки, бонбони, кифлички, чипс, бързо хранене, сода, колбаси, маргарин, пица, алкохол и други от същия вид.

Добри храни: зърнени култури (елда, овесени ядки, ечемик и др.), Риба (и други морски дарове), пиле, месо (телешко, говеждо и др.), Мед, мляко, кефир, извара, плодове, горски плодове, ядки, черен хляб, паста от твърда пшеница, зеленчуци, пилешки яйца, авокадо, ленено масло, зехтин, твърдо сирене, сушени плодове и други от същия вид.

Ако например преди това менюто ви е изглеждало така:

Закуска: парче торта + кафе със захар

Обяд: бързо хранене

Вечеря: пица + бира

Сега трябва да се състои от правилните продукти:

Закуска: овесени ядки с мляко + банан + ядки + сандвичи (хляб + масло + твърдо сирене) + кафе с мляко

Обяд: паста от твърда пшеница + говеждо + зеленчуци

Вечеря: риба + ориз + зеленчуци

Веднага след като преминете към правилните храни, тялото ви веднага ще започне да се променя към по-добро. Освен това порциите ще бъдат по-големи и следователно няма да чувствате глад.

Стъпка 2. Постепенно започнете да намалявате калориите, за да създадете необходимия дефицит за изгаряне на мазнини.

По правило първата стъпка може да продължи от 3 до 6 седмици. Преминахте на правилните храни и започнахте да отслабвате (дори без да броите загубата на тегло). Но след известно време процесът на отслабване ще спре и тогава трябва да направите важна поправка във вашия план за хранене за отслабване, а именно изчислете необходимия дневен прием на калории, за да започнете процеса на изгаряне на мазнини.

Много лесно се прави. Всичко, което трябва да направите, е да записвате всичко, което ядете (в точни порции) в тетрадка за 7 дни. След това на 8-ия ден вземете всички продукти, отворете таблицата с калориите и запишете съдържанието на калории до всеки изяден продукт. След това сумирайте всички получени калории и разделете на 7. В резултат на това получавате средното дневно съдържание на калории. Например сте събрали всички храни и сте получили 17 345 калории. Това означава, че имате нужда от 17 345 / 7 = 2477 калории на ден.

На този етап тялото се е адаптирало към това съдържание на калории и сега това е вашата точка на баланс (за да не отслабвате или да наддавате). За да започнете отново процеса на изгаряне на мазнини, трябва да извадите 10% от общото съдържание на калории (2477 - 10% = 2229) и да коригирате правилното съотношение на диетичните мазнини от правилните храни към това ново съдържание на калории.

Стъпка #3. Ние изчисляваме правилното съотношение на BZHU в менюто.

Вашето меню трябва да включва протеини, мазнини и въглехидрати. Всяко от тези хранителни вещества играе важна роля в живота на тялото (и по-специално в процеса на отслабване).

Протеинът е основният компонент за вашата мускулна маса. В допълнение, дефицитът на протеини причинява: лошо състояние на кожата, постоянно чувство на глад, възможно повишаване на нивото на лошия холестерол и др. За нормално функциониране мъжете трябва да консумират 2g * 1kg телесно тегло, а момичетата 1,5g * 1kg телесно тегло. Основни източници: пиле, месо, кокоши яйца, извара, риба и морски дарове.

Мазнините също играят важна роля в тялото, но с тях трябва да се борави внимателно, тъй като тези хранителни вещества са с много високо съдържание на калории (1 g мазнини = 9 калории, докато 1 g протеин и въглехидрати = 4 калории). За нормално функциониране е необходимо да се консумират 0,5 – 0,7g * 1kg телесно тегло. Основни източници: мазни риби, ленено масло, зехтин, ядки, семена, авокадо.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло и в частност за мозъка. За да не навредите на здравето си, не препоръчвам напълно да изключвате това хранително вещество от менюто си. Минимумът е 50 грама въглехидрати на ден (наистина не препоръчвам нищо по-малко). Първо, като използвате формули, изчислявате протеините и мазнините и след това добавяте въглехидрати, като използвате останалите калории. Основни източници: зърнени храни (елда, ориз, овесени ядки и др.), тестени изделия от твърда пшеница, черен хляб, хрупкав хляб, картофи (минимум), плодове (минимум).

Стъпка #4. Правилно разпределяме хранителните вещества по часове.

След като сте написали за себе си план за хранене за отслабванеот правилните храни, правилното съдържание на калории и правилното изчисляване на BZHU, трябва да разберете колко хранения трябва да има и по кое време можете да ядете определени храни.

Колко хранения трябва да има?

Веднага се отказваме от малки закуски и разделяме цялото меню на приблизително равни порции според калориите. Трябва да имате от 4 до 6 - 7 хранения на ден. Вече е доказано, че честотата на храненията не влияе на метаболизма (тоест няма значение дали са 4 или 7 хранения - скоростта ще остане същата). Но все пак не препоръчвам да слизате под 4 хранения, защото разделното хранене има своите предимства:

• без глад (постоянното хранене ви предпазва от глад)
• тялото постоянно получава ресурси (на всеки 2-4 часа в тялото влиза определено количество храна, което позволява на тялото ви да функционира нормално)
• Стомашно-чревният тракт работи добре (стомахът не е претоварен с храна, което в крайна сметка има положителен ефект върху функционирането му)

Кога и какво да ядем?

По възможност протеиновите продукти трябва да присъстват във всяко хранене (понякога повече, понякога по-малко). Препоръчително е да изключите въглехидратите около 6 часа преди лягане.

Ако имате 4 хранения на ден, тогава схемата може да бъде нещо подобно:

1 хранене: протеини (50%) + въглехидрати (50%)

обучение

Ястие 4: протеини (75%) + мазнини (25%)

Ако имате 6 хранения на ден, тогава може да изглежда така:

1 хранене: протеини (25%) + въглехидрати (75%)

Хранене 2: протеини (50%) + въглехидрати (25%) + мазнини (25%)

Храна 3: протеини (50%) + въглехидрати (50%)

обучение

Ястие 4: протеини (50 - 70%) + въглехидрати (30 - 50%)

Храна 5: протеини (75%) + мазнини (25%)

Храна 6: протеини (100%)

Също така е необходимо да се пие достатъчно вода на ден. Средно това е 30 ml * 1 kg телесно тегло (т.е. ако теглото ви е 80 kg, тогава имате нужда от 30 * 80 = 2,4 литра вода на ден).

Това е примерно меню, което ви показва как да избирате правилните храни. Няма да пресмятам протеини, мазнини и въглехидрати по грам, тъй като всеки човек е индивидуален и всеки има нужда от собствен подход.

08:00 – скариди + хляб + плодове

10:30 – омлет от пилешко яйце + черен хляб + зеленчуци + ленено масло

13:00 – пилешко филе + паста от твърда пшеница + зеленчуци

15:00 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

17:00 – риба + ориз + зеленчуци

19:30 – постно говеждо + зеленчуци + ленено масло

22:00 – извара

ВАЖНО: Ако не можете самостоятелно да изберете меню с правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за собственото си телесно тегло, тогава мога да ви помогна с това. Ако желаете да избера индивидуално меню за вас (изчислете всичко по грамове и време), тогава се свържете с мен през тази страница -> ИНДИВИДУАЛНО

Ето как стъпка по стъпка трябва да се изгради правилната диета за отслабване за момичета и мъже. В бъдеще ще трябва да правите контролни измервания всяка седмица на празен стомах (тегло, талия, гърди, ръце и т.н.) и да използвате тези данни, за да проследявате напредъка си. Ако обемът на проблемните ви зони (талия, бедра) намалява с 0,5 - 1 см всяка седмица, тогава продължете да ядете. Когато настъпи ефектът на „платото“ и спрете да отслабвате, ще трябва отново да намалите диетата си с 10% и т.н. Освен диета горещо препоръчвам тренировки във фитнеса. Силовите тренировки ще ускорят процеса на изгаряне на мазнините и ще направят тялото ви тонизирано.

С уважение, Гарбар Сергей (Progrees.ru)

Дори тези, които не знаят нищо за правилното хранене, разбират, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко. Позната ситуация: изпробвани са диети за отслабване с меню за всеки ден, но нито една от тях не се оказа магическа, все още няма резултат.

Често няма време да разберете подробностите за правилното хранене, но трябва да отслабнете вчера. За да помогнем на начинаещите и да ги насочим по правилния път, разработихме приблизително балансирано диетично меню за седмица/ден за отслабване. Също така ви казваме какви грешки се случват и как да създадете свое собствено меню за отслабване.

Най-важното в нашето меню за всеки ден/седмица за отслабване са калориите. Общо около 1500 kcal. Това е достатъчно, за да отслабнете, ако дневният ви прием е около 1800-2000 kcal (т.е. за жени). Мъжете се нуждаят от повече калории - тоест повече "тегло в грамове". Съставът и продуктите на менюто за жени не се различават от менюто за мъже.

Балансираната диета е приблизително 40% въглехидрати и 30% протеини и мазнини. Взехме предвид тези пропорции в нашата таблица с менюто за отслабване.

Как да заменим храните в менюто за отслабване за една седмица? Съставихме доста просто диетично меню. Но ако е необходимо, сменете продуктите с тези, които най-много харесвате/имате под ръка. Просто е - заменете постните протеини с постни протеини: пиле, риба и морски дарове, яйца, извара. Сложни въглехидрати (които могат да се заменят): елда, кафяв ориз (няма кафяв ориз - вземете каквото имате), паста от твърда пшеница (в краен случай може и обикновена пшеница), боб и леща. Сурови зеленчуци без ограничения – имат много малко калории. Например, ако стомахът ви ръмжи вечер и не можете да заспите, вземете краставица или домат. Напълнете стомаха си и това е не повече от 50-100 калории.

За вашето „първо запознанство“ с правилното хранене за отслабване не е нужно да броите старателно калории и хранителни добавки, да докосвате калкулатор цял ден и да завършвате счетоводни курсове. Започнете да се храните поне приблизително според простичкото ни меню за деня. Опитайте се да купувате нискокалорични храни. Не хапвайте бързо хранене, пържено, майонеза и т.н. Не е необходимо да се храните строго по часовник, 5 пъти на ден, да не ядете след 6 и т.н. Основното нещо е да се придържате към калориите, тогава определено ще отслабнете.

Изчислете дневната си нужда с помощта на формулата и извадете 20-30%. Това е колко калории вие лично трябва да отслабнете с около 1-2 кг на месец. Да, много е малко. НО! Традиционните диети за отслабване, които обещават минус 5-10 кг за 2-4 седмици, са загуба на време. Те са твърде нискокалорични (до 1000 kcal), малко хора могат да ги понасят напълно. И ако теглото слиза бързо, тогава най-често се връща още по-бързо. Следователно не диетите, а балансираната, здравословна диета е най-добрият начин за отслабване. Вероятно вече сте чували това сто пъти, но по някаква причина само тези, които го разбират от личен опит, вярват в това.

По-долу ще видите таблица с различни менюта за три дни. Всички дни могат да се сменят един с друг и продуктите могат да бъдат заменени с подобни по съдържание на калории и състав; това не е строга „диета за отслабване“. Примерно меню за седмицата: пн – меню №1, вт – меню №3, ср – меню №2, четвъртък – меню №3, петък – меню №1, събота – меню №3, нед – меню №2. Да, такъв план е готова правилна диета за отслабване. Само той е гъвкав, можете да сменяте дните и дори да натискате любимите си продукти в него.

Ако щракнете върху името на ястието (в синьо), ще отворите страница с рецепти. Всичко може да се приготви у дома, от прости съставки.

БЖУ 116/50/132

BZHU120/48/135

БЖУ 122/51/132

7 вкусни и здравословни закуски

Идеи за бърза вечеря или обяд

Рецепти за отслабване

Изчислявате дневната си нужда и изваждате 20-30% от нея. Така ще разберете колко калории са ви необходими, за да отслабнете.

Дневен прием на калории

Таблица с калории за храни за отслабване

Приблизителното съотношение на BJU с балансирана диета за отслабване е 30/30/40 (%). Тези. въглехидрати – 40%, протеини и мазнини – по 30%.

Храни с високо съдържание на протеини

Храни, съдържащи въглехидрати

Храни, съдържащи мазнини

За да създадете меню за отслабване, не е задължително да се нуждаете от скъпи или редки продукти. Най-скъпият разход е прясното месо, риба и зеленчуци. За да преброите точно калориите, трябва да готвите у дома, сами. С времето ще запомните кои храни колко калории съдържат и съставянето на меню за отслабване за деня ще стане лесно. Ако готвенето у дома и носенето на контейнери с храна на работа ви изглежда твърде трудно, тогава може би трябва да отложите загубата на тегло за сега? За тези, които търсят по-лесен начин, има зелено кафе и годжи бери. Първо ги опитайте и след това преминете към правилното хранене и пластмасовите съдове. Нямаме бисквитки, но имаме вашето стройно отражение в огледалото.

Диета за изсушаване на тялото - топ хранителни продукти

Ако останете на правилна диета за отслабване за дълго време, тогава рано или късно ще дойде „чичо Жора“. Въпреки че храненето е „правилно“, менюто за седмицата е балансирано според BJU, тялото все пак ще иска да възвърне загубеното тегло. И как да го направим? Накарай те да изядеш всичко обратно! Необходимите за това хормони ще бъдат доставени в мозъка ви своевременно. Ето защо е толкова трудно да се поддържа тегло след дълга диета.

Как да не се разпадне?Позволявайте си да си „почивате“ понякога. Яжте нещо „лошо“ веднъж седмично („измамно хранене“). Но не превръщайте „ваканцията“ си в едноседмично преяждане. Може би е по-добре да ядете нещо вредно в кафене или с приятели, за да няма изкушение да продължите празника. В нашето меню няма плодове (те просто не се вписват в калориите), но те са необходими в правилното хранене. Например, можете да организирате „плодово измамно хранене“.

Ако нарушите диетата, тогава най-важното нещо е да не изпадате в състояние на „добре, така или иначе обърках диетата си, можете да ядете 2 пъти повече, нищо няма да стане за това“. С този подход еднократната повреда се превръща в седмица, а след това в месец непрекъсната лакомия. Колкото и изтъркано да звучи, „не се обвинявайте“. Не обръщайте внимание на това, което не може да се поправи. Важното е как ще започнете да се храните тук и сега.

Нищо лошо няма да се случи, основното са калориите. „Мога ли суши на диета?“, „Мога ли диня?“ Има храни, които не наричаме „правилно хранене за отслабване“ - бързо хранене, печива и др. Но ако замените някой продукт с „вреден“ или такъв, който не е в стандартното меню, ще отслабнете! При едно условие: няма повече калории на ден от планираното (в нашето меню това е 1500 kcal). Например: вашият планиран обяд беше 500 kcal. И вместо това ще ядете суши, което също има общо съдържание на калории от 500 kcal. Така че всичко е наред! Единственото „но“ е, че „правилният“ обяд винаги е по-задоволителен (можете да ядете повече нискокалорична храна). Следователно, ако ядете „вредни“ храни всеки ден, няма да издържите дълго и ще се разпаднете.

Колко често можете да чуете: „Ям толкова малко и не мога да отслабна!“ Ако няма здравословни проблеми, това не е вярно. Това означава, че всъщност ядете много, просто не вземате предвид закуските (банан, сандвич, пай на работа) или не броите калориите неправилно, особено ако не ядете у дома. Дневното ни меню е всичко, което можете да ядете за един ден, за да отслабнете. Ако все още имате закуски отгоре, тогава нищо няма да се получи.

Надяваме се, че нашето ежедневно меню ще помогне на начинаещите да отслабнат и да разберат какво има в правилното хранене.

оценки, средни:

В преследване на стройност мнозина опитват различни методи за отслабване: от дни на гладно до строги монодиети, които не всеки може да издържи. Повечето от съществуващите методи налагат строги ограничения върху броя на храненията и също така нямат разнообразна диета. Предлагаме на вашето внимание модерна диета, включваща балансиран хранителен режим, с който лесно можете да се отървете от 5 излишни килограма само за 5 дни. Акцентът на тази диета е, че ще трябва да се храните в строго определени часове, което несъмнено ще зарадва точните и педантични хора и ще научи другите да бъдат организирани.

Има много опции за диета по час:

• Диета – яжте на всеки 2 часа.Идеята е след първото хранене всяко следващо да е не по-късно от 2 часа. Менюто може да бъде съставено въз основа на лични предпочитания, като се използва списъкът с разрешени продукти. Ограниченията при този вариант важат за обема на една порция, който не трябва да надвишава 100 g.
• Диета по часовник - след 3 часа.Подходящо за заети хора. Броят на храненията в този вариант е намален. Диетата включва прием на порция наведнъж, като след 3 часа не надвишава 200 грама. Диетата също трябва да се състои изключително от разрешени продукти.

И двете версии на тази техника за отслабване са насочени към ускоряване на метаболизма, тъй като често бавният метаболизъм причинява наднормено тегло. При често, но на малки порции хранене започват метаболитни процеси в организма и натрупаните мастни натрупвания се изгарят активно.

Трябва да започнете деня с принципа на диета за мързеливи: 1 чаша и минус 2 кг на ден, а след това всеки ден да се придържате към принципите на правилното хранене за отслабване (можете да проучите менюто тук :).

За да отслабнете, е важно да избягвате пърженето на храни. Месото, рибата и зеленчуците е по-добре да варите, задушавате, печете, приготвяте на пара или на скара. Също така трябва да следите водния баланс в тялото. Препоръчително е да пиете поне 1,5 литра негазирана вода дневно между храненията. Няма противопоказания за този метод за отслабване. Единственият нюанс е необходимостта да контролирате времето, защото не можете да пропускате или забавяте хранене.

Между другото, принципите на тази техника са много подобни на тези, към които Ани Лорак се придържаше, когато отслабваше след раждането.

Разрешени продукти:

• Постно месо (говеждо, телешко, заешко);
• Постно птиче месо без кожа (пуешко, пилешко);
• Риба и морски дарове;
• Нискомаслени млечни и ферментирали млечни продукти (кефир, извара, натурално кисело мляко, сирене);
• Постна шунка;
• Хляб от пълнозърнесто брашно (трици, пълнозърнесто, ръжено);
• Зърнени храни (елда, овес, ориз);
• яйца;
• Нискомаслени месни и зеленчукови бульони;
• Зеленчуци без скорбяла (краставици, домати, чушки, цвекло, моркови, зеле, броколи, спанак, целина);
• Зеленина;
• гъби;
• Неподсладени плодове (ябълки, круши, кайсии, цитрусови плодове);
• Горски плодове;
• Сушени плодове;
• Ядки;
• Растително, зехтин;
• Лимонов сок;
• Натурален мед.

Напитките, които се препоръчват при диета на час са: отвари от билки и горски плодове, прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Между храненията можете да пиете негазирана вода, която ще помогне за ускоряване на метаболитните процеси и премахване на натрупаните отпадъци и токсини от тялото.

Забранени продукти:

• Тлъсто месо (свинско, агнешко);
• Дебела птица (патица, гъска);
• Мастни млечни и ферментирали млечни продукти;
• Колбаси;
• богати месни и гъбени бульони;
• Мастни сосове (майонеза, кетчуп);
• Хляб от пшенично брашно;
• паста;
• Полуфабрикати;
• Бързо хранене;
• Пресни и богати печива;
• Десерти, сладкиши;
• Подправки и подправки;
• захар;
• Сол;
• Газирани напитки;
• Алкохолни напитки.

Солта насърчава задържането на течности в тялото, което пречи на загубата на тегло и следователно трябва да бъде напълно премахнато или сведено до минимум. Също така се препоръчва да изключите захарта от диетата си. Можете да подслаждате ястия и напитки с една-две чаени лъжички натурален мед.

Диетата по часовник включва стриктно спазване на времето за хранене. Можете да планирате диетичен график по часове индивидуално, в зависимост от личната ви дневна рутина, например, започвайки от 8:00 и завършвайки с последното хранене в 22:00. Основното правило на диетата е да ядете малки порции на всеки 2 часа, не повече от 100 грама. Можете да ядете на всеки 3 часа, но когато сте на диета, увеличете обема на една порция до 200 грама. Ако по някаква причина хранителният график е бил нарушен и часовете за хранене са били изгубени, трябва да започнете диетата отново.

Меню за една седмица с диета по час (обем от 1 порция = не повече от 100 g):

понеделник:

• 7:00 – овесени ядки;
• 9:00 – Портокал;
• 11:00 – Варено пилешко филе;
• 13:00 – Бульон с крутони;
• 15:00 – Твърдо сварено яйце;
• 17:00 – Зеленчукова яхния;
• 19:00 – Сушени плодове;
• 21:00 – Чаша кефир.

вторник:

• 7:00 – Овесена каша от елда;
• 9:00 – Киви;
• 11:00 – Печено пуешко филе;
• 13:00 – Зелена зелева чорба;
• 15:00 – Тост с шунка;
• 17:00 – Винегрет;
• 19:00 – Орехи;
• 21:00 – Чаша ферментирало печено мляко.

сряда:

• 7:00 – Оризова каша;
• 9:00 – Круша;
• 11:00 – Щука на пара;
• 13:00 – Крем супа от броколи;
• 15:00 – Пълнозърнест сандвич със сирене;
• 17:00 – Гръцка салата;
• 19:00 – Бадеми;
• 21:00 – Чаша кисело мляко.

четвъртък:

• 7:00 – Парен омлет с 2 яйца;
• 9:00 – Зелена ябълка;
• 11:00 – Телешки котлети на пара;
• 13:00 – Гъбена супа;
• 15:00 – Натурално кисело мляко с билки;
• 17:00 – Салата „Четка”;
• 19:00 – Кашу;
• 21:00 – Чаша айрян.

петък:

• 7:00 – Мюсли;
• 9:00 – грейпфрут;
• 11:00 – Рибно суфле;
• 13:00 – Окрошка;
• 15:00 – Рохко сварено яйце;
• 17:00 – Салата от бяло зеле;
• 19:00 – Сушени плодове;
• 21:00 – Чаша натурално кисело мляко.

събота:

• 7:00 – Нискомаслена извара, подправена с кисело мляко;
• 9:00 – 2 кайсии;
• 11:00 – Задушено заешко месо;
• 13:00 – Супа от целина;
• 15:00 – Сандвич с ръжен хляб и шунка;
• 17:00 – Салата от настъргани моркови;
• 19:00 – Шам фъстък;
• 21:00 – Чаша кисело мляко.

неделя:

• 7:00 – Пудинг с извара;
• 9:00 – 2 сливи;
• 11:00 – Морски дарове;
• 13:00 – Супа от цвекло;
• 15:00 – Твърдо сварено яйце;
• 17:00 – Салата от краставица, домат и чушка;
• 19:00 – Сини сливи, пълнени с ядки;
• 21:00 – Чаша кефир.

Спазвайки диета на час в продължение на 5-7 дни, можете да се отървете от 4-5 килограма наднормено тегло. Препоръчително е да редувате петдневен диетичен курс с едноседмична почивка, за да се храните нормално. Обичайната диета обаче трябва да се състои изключително от разрешени диетични храни на час. Няма ограничения за обичайната ви диета по отношение на графика на хранене и размера на порциите. За един месец, при редуване, можете да свалите 7-8 килограма.

Многобройни прегледи на тези, които са отслабнали на диета по час, отбелязват, че не са изпитвали слабост, умора, замаяност, потъмняване в очите или намалена работоспособност. Когато изоставят тази техника за отслабване, мнозина са развили навика да ядат често и на малки порции, което помага да поддържат фигурата си във форма.

Диетите дават само временен ефект. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво трябва да ядат жените, мъжете, тийнейджърите и хората над 40 години.

Лошото хранене е основната причина за излишните килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло остава актуален и до днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословни храни. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства (анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за кратък период от време, след което се препоръчва да преминете към балансирана, здравословна диета, за да запазите постигнатите резултати. Правилното хранене изобщо не предполага категоричен отказ от храна, която обичате, но не е от полза за тялото - например бисквити от пясъчно тесто или варено кондензирано мляко. Предвидени са обаче ограничения и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, към което трябва да се придържате през целия си живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилно хранене, но сте решени, първо създайте меню.

Индивидуалното меню за здравословно хранене ще ви помогне да свикнете да се храните в определено време. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте меню, съсредоточете се върху обичайното си ежедневие. Ако сте „сутрешен човек“ (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

• закуска: 7:00;
• втора закуска:10:00ч.;
• обяд: 13:00 ч.;
• следобеден чай: 16:00 ч.;
• вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), научете се да ядете по това време:

• закуска: 10:00 ч.;
• обяд: 13:00 ч.;
• обяд: 15:00;
• следобеден чай: 17:00 ч.;
• вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите час след събуждане (след като станете, изпийте 250 мл негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минават 2-3 часа, а вечерята трябва да е не по-късно от два часа. преди сън.

Запомнете: за да отслабнете, е важно да следите калориите, които приемате. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате седмичното си меню за отслабване, следвайте следните препоръки:

1. Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
2. Не забравяйте, че, първо, не трябва да пропускате закуската, и второ, тя трябва да бъде питателна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да бъде въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
3. За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
4. Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Също така записвайте закуски.
5. Помислете за вашето ниво на физическа активност. Така че, ако имате трудна умствена работа (важен доклад, изпит) или физическа работа (например много движение из града), не трябва да подготвяте оскъдна диета за този ден. Включете в менюто достатъчно количество въглехидрати, мазнини и протеини и закусвайте обилно.
6. Пийте чиста, негазирана вода и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това са полезни за намаляване на апетита.
7. Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.), опитайте се да ги пиете през първата половина на деня (преди 14:00).
8. Дневният калориен прием на напитки (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, когато съставяте меню, избягвайте следните грешки:

• Сладкиши и брашно: ако не искате напълно да изключите сладкарските и брашнените продукти, позволете им минимум в диетата си: такива продукти не са полезни и могат да попречат на загубата на тегло. Освен това е много лесно да се увлечете и да нарушите приемливата норма.
• Готвене: Опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варени храни, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
• Вечеря: трябва да е лека и порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например, пригответе 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
• Алкохол: Бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
• Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене или по-малко от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността разрежда стомашния сок, в резултат на което процесът на храносмилане може да бъде нарушен.
• Сол, подправки и сосове: добавяйте ги, но много пестеливо, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи подобрителя на вкуса мононатриев глутамат) стимулират апетита. По-добре е да приготвяте сосове сами, като използвате нискокалорични съставки.
• Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да ядете пълноценно, носете в чантата си торбичка ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 литра вода + лимон - не по ваш избор). Това няма да позволи на апетита ви да се развихри, което може да причини преяждане.

Когато отивате в магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списъка и сумата пари, която съответства на планираната покупка. По този начин ще устоите на изкушението да купувате нездравословни лакомства „за оставяне“, преди да преминете към правилното здравословно хранене. Не забравяйте, че трябва да започнете не този идващ понеделник, а възможно най-скоро. В края на краищата красивата фигура ще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се отворят много различни възможности.

Закуска: 200 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зелен грах + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Закуска: 1 сандвич (20 г ръжен хляб + нискомаслено извара + 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (китайско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Следобедна закуска: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Закуска: 150 г овесени ядки с вода + 2 чаени лъжички мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50 г орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Следобедна закуска: 150 г извара-бананов гювеч (извара + банани + грис + нискомаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Закуска: овесена каша с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.

Обяд: 250 печени хека, 150 г кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Закуска: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 парче препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.

Следобедна закуска: 150 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печен минтай, 100 г морски водорасли.

Закуска: омлет (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.

Закуска: ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г рибни котлети на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

Седмичното меню за семейство трябва да се състави въз основа на следните фактори:

1. Възрастта на всеки член на семейството.
2. Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре е да се откажете от маслото и тлъстите меса. А човек, който работи тежка физическа работа (например работи в строителството), ще се нуждае от много повече калории от вас.
3. Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да приготви овесена каша с мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан действа противовъзпалително на стомашната лигавица.
4. Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
5. След хранене е важно да се чувствате сити, но не и преяждане.
6. Опитайте се да гарантирате, че ястията винаги са прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - според нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако в семейството ви има двама възрастни под 40 години, един тийнейджър на 15 години и възрастен човек на 70 години, когато приготвяте например вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (200 г всеки за всеки). Тези изчисления са приблизителни, тъй като количеството храна, необходимо за всеки член на семейството, може да се различава значително.

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 – 3500 калории на ден.

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 парчета препечен хляб (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата (пилешко филе + домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Следобедна закуска: 200 г сладка извара (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети на пара (рибена кайма).

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или сирене фета), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.

Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Закуска: омлет (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300 г гъбена супа, 200 г варен ориз + 1 чаена лъжичка масло, 50 г задушено телешко месо, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.

Следобедна закуска: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.

Закуска: 200 г извара-банан, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа с фиде, 150 г каша от елда с вода, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г задушена треска, 200 мл доматен сок.

Закуска: 2 парчета препечен хляб (по 30 г) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл кисело мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.

За да отслабнат равномерно и да останат във форма, жените трябва да се хранят по този модел.

Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.

Следобедна закуска: 200 г салата (китайско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.

Закуска: 150 г извара и бананова запеканка + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 г супа с пилешки кюфтета от кайма, 150 г зеленчукова яхния (картофи + зеле + моркови + лук), 50 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 хляба + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини), 1 оризова торта.

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% масленост) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г ечемичена каша, 50 г телешка яхния.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 250 ml ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 2 хляба, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.

Тъй като тялото на тийнейджър се развива, строгите диети и дните на гладуване са противопоказани за него. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като приема всички необходими витамини и микроелементи.

• Ако детето е склонно към затлъстяване, висококалоричните храни трябва да бъдат ограничени.
• Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (това може да бъде овесена каша с 2,5% маслено мляко, омлет или извара с плодове), тъй като това активира метаболитните процеси и предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
• 50% от диетата трябва да се състои от въглехидрати, 30% от протеини и 20% от мазнини.
• Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решение би било разделното хранене 5-6 пъти на ден.
• По-добре е да ядете сладкиши, бързо хранене и брашно през първата половина на деня, но не повече от три пъти седмично.
• За тези, които обичат сладкото, нездравословните сладки трябва да бъдат заменени със здравословни. Включете в менюто си банани, грозде, блатове, черен шоколад, мармалад, блатове и плодово желе.
• Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
• Момичетата трябва да консумират не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата не трябва да консумират повече от 2800 kcal на ден.

Меню

За закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци и ядки (без сол). Пийте кефир, натурално кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени шампиньони.

Следобедна закуска: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% масленост).

Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата (пресни краставици + домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г блатове, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки черен дроб.

Следобедна закуска: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни котлети (200 г), 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Закуска: 200 г ечемичена каша във вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (китайско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.

Следобедна закуска: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% масленост), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Закуска: 2 препечени филийки (по 25 г) с ядково-шоколадова мазнина, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (китайско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

• В диетата на детето трябва да присъстват пилешко, пуешко, постно телешко и говеждо месо.
• Силно се препоръчва да се изключат колбаси, колбаси и колбаси от детското меню.
• Децата трябва да ядат нискомаслена риба (1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
• Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
• Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
• Децата в предучилищна и училищна възраст (1-ви - 2-ри клас) трябва да приемат дневно 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини.
• Детето трябва да закусва: 25% от дневните калории трябва да са закуска, 40% обяд, 15% следобедна закуска и 20% вечеря.
• Дневният калориен прием на деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
• Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.

Следобедна закуска: 100 г сладка извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (с всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г задушена треска.

Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.

Закуска: 170 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа с юфка, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Следобедна закуска: 150 г извара и бананова запеканка, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Закуска: омлет (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.

Следобедна закуска: 70 г овесени бисквитки, 200 мл мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г задушена треска.

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.

Следобедна закуска: 100 г млечно-плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено пуешко филе.

Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 150 г сладка извара (9% маслено извара + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

• След четиридесет години тялото става по-уязвимо към различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене оказва изключително негативно влияние върху сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система. По този начин лошото хранене с гастрит или язва може да доведе до рак поради факта, че имунната система на човек отслабва след четиридесет години. Освен това метаболитните процеси се забавят донякъде, така че за да поддържате здравето и тънката фигура, трябва особено внимателно да прецените калоричното съдържание на храната.
• Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
• Препоръчително е да се храните на малки порции - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (с добавка на зехтин).
• Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо, ограничете консумацията на тлъсто месо и риба, брашно и сладкарски изделия.
• Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са тези протеини, които съдържат метионин, аминокиселина, която образува липотропни вещества в тялото (насърчава липидния метаболизъм и регулира нивата на холестерола). Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене фета). Те също така съдържат необходимия за организма калций.
• По-добре е да варите или печете месо и риба.
• Минимизирайте консумацията на пържени храни.
• По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да го ядете изключително рядко.
• Яжте не повече от десет кокоши яйца на седмица.
• Не забравяйте да ядете ориз, овесена каша и елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на отпадъците и токсините да се задържат.
• Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
• Пийте най-малко 2 литра чиста негазирана вода на ден и билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.

Радваме се да ви видим на страницата на програмата за отслабване! Напълно сте прави, че отделяте време, за да се съсредоточите върху теглото и здравето си. Целта на програмата е всеки ден, през всичките дванадесет седмици, наистина да почувствате подобрение в здравето, външния вид и настроението си. Всеки процес на отслабване не трябва да бъде сложен. А най-простото нещо за човек е да следва установените си навици. Така колкото по-здравословни и полезни са нашите навици, толкова по-добър е животът ни.

Дванадесет седмици програма за отслабване не е случаен период от време. В края на краищата, според изследванията на мозъчната физиология и статистиката, имаме нужда от точно 12 седмици, за да формираме и консолидираме нов навик. По този начин, ако се придържате към тази програма през всичките три месеца, правилното здравословно хранене и редовните разнообразни упражнения ще станат ваш редовен навик. Това е наистина работеща основа за успешно и безопасно отслабване и дългосрочно поддържане на здравословно тегло.

Същността на програмата е да въведе определени промени към по-добро в начина ви на живот в ясен ред, базиран на дългогодишен опит. Програмата ще ви помогне да създадете условия за себе си постепенно и удобно да придобиете полезни нови навици, които ще ви помогнат до края на живота ви.

Колко калории трябва да има в храната всеки ден?

Програмата за отслабване препоръчва на мъжете да ограничат дневния си прием до 1900 kcal, а на жените - не повече от 1400 kcal на ден. В по-голямата част от регистрираните случаи на използване на тази програма, включително тази надбавка за калории, хората губят от 500 грама до 1 килограм наднормено тегло седмично. Важно е, че те не са постигнали това чрез значително намаляване на порциите или пропускане на хранения. Такъв положителен напредък е постигнат чрез нормални количества храна, но с ниско съдържание на калории, и чрез редовна физическа активност, която освен всичко друго, изразходва и калории. Като цяло, според статистиката на Националната здравна служба на Обединеното кралство, ако човек иска да отслабне, трябва да намали приема на калории средно с 600 kcal дневно.

Често е трудно незабавно да ограничите диетата си до определен лимит на прием на калории. Но можете също така да изчислите личната си нужда въз основа на вашето текущо (повишено) тегло, както и на вашия ръст и възраст.

Всъщност, за да отслабнем устойчиво и здравословно или да поддържаме здравословно тегло за дълго време, трябва да изчислим възможно най-точно колко калории трябва да приемаме, без да преяждаме или гладуваме.

Използвайки уравнението на Харис-Бенедикт, диетолозите и други лекари изчисляват основната скорост на метаболизма или основната скорост на метаболизма на човек - BMR (Basal Metabolic Rate) - това е минималното количество калории, необходими на тялото за основните процеси на неговия живот: работата на сърцето и кръвоносните съдове на мозъка, дишането, изграждането на нови клетки, храносмилането, други метаболитни процеси. Като вземете предвид тези данни, можете също да изчислите дневния прием на калории, от който се нуждаете, въз основа на вашия начин на живот и физическа активност. Ако сте на възраст над 19 години и под 65 години, можете да използвате следната формула за изчисление:

1. Изчисляване на вашата основна метаболитна скорост (BMR):

2. Вашият индивидуален дневен прием на калории:

Диета, която стимулира отслабването

Ако говорим за здравословна диета, която не води до наднормено тегло, на първо място си струва да споменем фибрите. Устойчивият дефицит на фибри характеризира диетата на девет от десет души през последното десетилетие. В същото време, според статистиката от много години, фибрите - или растителните фибри - заедно с други физиологични механизми регулират нивата на кръвната захар, предотвратяват вероятността от жлъчнокаменна болест, рак, поддържат необходимия тонус на кръвоносните съдове на сърцето и мозъка. , влияе върху апетита и много други показатели за нашето здраве и дори настроение.

За мъжете нормата за консумация на фибри е 35-40 g на ден, за жените е 25-30 g.

Храни с високо съдържание на фибри и противопоказания

закуска

1. Омлет със сандвич с нискомаслено сирене и пилешко филе. Вместо месо можете да запържите гъби или домати. За сандвича използвайте пълнозърнест хляб или хлебче с трици. Не добавяйте сол, по-добре е да подправите с любимите си подправки на вкус.
2. Овесена каша (или смесена зърнена каша) с кисело мляко, стафиди, ябълков сок, плодове и горски плодове. За да се улесните при приготвянето на такава закуска, вечерта смесете сухи люспи и резенчета праскова със стафиди, добавете обикновен ябълков сок без захар и поставете получената смес в хладилника. На сутринта загрейте малко сместа, след това добавете горски плодове на вкус и нискомаслено кисело мляко.
3. Зеленчуков омлет. Запържете гъбите или любимите си зеленчуци малко в растително масло. Залейте зеленчуците с разбитите с подправките и млякото яйца. Гответе без сол.
4. Палачинки с пържени гъби и домати. Пригответе тестото за палачинки с добавка на кефир или нискомаслено кисело мляко. Вместо сол, когато пържите домати и гъби, добавете подправки. Можете да направите „сладка версия“ на тази закуска, като замените зеленчуците с резени банан или горски плодове.
5. Смути, приготвено с нискомаслено кисело мляко, банан и любимите ви горски плодове. Полученият коктейл се смила в блендер и се пие пресен. За да запазите фибрите и всички витамини на използваните плодове и плодове, не трябва да съхранявате приготвената смес дълго време.
6. Сладки крутони с горски плодове и плодове. Разбийте яйцето с ванилията и млякото за потапяне на филийките хляб преди препичане. Напоете добре хляба с тази смес. След това се запържват до златисто кафяво. Сервирайте крутони с парчета горски плодове и плодове.

Обяд вечеря

1. Пикантни задушени картофи с лук, домати, къри и кориандър. Препоръчително е да използвате само растително масло (например зехтин) при готвене. Всички сезонни пресни зеленчуци само ще подобрят ястието.
2. Солени макарони със сирене и зеленчуци, запечени на фурна. По-добре е да използвате сирене с малък процент мазнини, както и пресни сезонни зеленчуци. Сварените макарони (изберете твърда пшеница) се смесват с нарязани зеленчуци и подправки, отгоре се поръсват с настърган кашкавал и се запичат до златиста коричка. Можете да замените пастата с кубчета варени картофи, а вместо пресни зеленчуци използвайте замразени. Факт е, че замразените зеленчуци са много по-богати на фибри и витамини от консервираните, варени зеленчуци.
3. Салата от скариди, домати, картофи и зелена салата. Салатата се прави със зехтин. Препоръчваме да добавите няколко капки лимонов сок. Добавете към салатата и наситнен магданоз или копър и овкусете с подправки вместо сол.
4. Пикантни печени картофи с варен спанак. Първо картофите се запържват в тенджера в зехтин, след това се овкусяват с къри и други подправки и се запичат. Спанакът се задушава или вари 5 минути и се сервира с печени картофи.
5. Червена зеленчукова супа. Основата за тази супа обикновено е зеленчуков или постно пилешки бульон. Първо лукът, празът и морковите се запържват в тиган в зехтина. След това добавете бульон, нарязани домати, една и половина до две супени лъжици доматено пюре или сос, малко фиде и зелен грах. Можете да добавите и други зеленчуци. Например сладък пипер. Варете супата до готовност на фидето. Приблизително 5 минути преди края на готвенето добавете планираните подправки (ако подправките се добавят по-рано, те ще имат време да загубят аромата си). Супата се сервира с хляб с трици. За да подобрите вкуса на супата и да я направите по-заситателна, по време на готвене можете да добавите и една супена лъжица царевичен грис - запържен до златисто кафяво в сух тиган.
6. Пилешка крем супа с царевица. Тази супа може да се приготви и на зеленчуков бульон с парчета варено пилешко месо. Запържете лука в тенджера с масло (1 супена лъжица). След това се добавя бульонът и нарязаните на кубчета картофи. Варете супата до полуготовност на картофите и добавете 100 грама сладка царевица от консерва. След 3-4 минути може да се добавят пресни зеленчуци и магданоз. Супата се сервира с кифлички с трици или лучени питки (изпечени с пържен лук). За разнообразие пилешкото месо може да се замени със скариди или пуешко, а вместо сладка царевица към супата може да се добави зелен грах.

1. Хрупкави рибени палци с печени картофи. Леко поръсете нарязаните на филийки картофи със слънчогледово олио, подправете с подправки и поставете във фурната да се пекат до полуготовност. Нарежете рибното филе на филийки, подсушете, потопете в тесто и оваляйте в настъргана галета. Изчакайте, докато картофите са почти готови и поставете резените риба върху тавата за печене до картофите. Печете картофите и рибата до златисто кафяво (около 20 минути). Към ястието можете да поднесете и варени зеленчуци. Сосът за рибени пръсти се приготвя от нискомаслено кисело мляко, подправки и наситнен магданоз.
2. Пилешки кюфтета с фиде и зеленчуци. За ястието вземете постно пуешко или пилешко филе. Кюфтетата се задушават в нискомаслен пилешки или зеленчуков бульон. При задушаване се добавят различни зеленчуци и сварени фиде. Опитайте се да използвате подправки вместо сол. Преди сервиране ястието се украсява с пресни репички, домати или билки.
3. Рибен пай без тесто. Пригответе гъсто пюре от приблизително 700 грама картофи. Пригответе сос от 1,5 чаши мляко, една супена лъжица масло и една супена лъжица бяло брашно. Можете също така да добавите подправки и нарязани билки. Рибата се нарежда на парчета в тава за печене. След това се залива със соса и се залива с слой пюре. Поръсете пюрето с нискомаслено настъргано сирене. Пече се до зачервяване. Поднесете баницата със задушени или варени зеленчуци. Този пай може да се приготви в малки порционирани гювечета. За да бъде вечерята разнообразна, можете да добавите различни подправки и гъби в различни тенджери.
4. Западноафрикански ориз. Смелете лука и пресните домати в блендер. Полученото пюре задушете за 6-8 минути в тенджера, след което добавете чесън, супена лъжица къри и други подправки на вкус. Залива се с 1 л пилешки или зеленчуков бульон. Когато сместа заври се добавя кафяв ориз (може и бял). Варете на тих огън до сваряване на ориза. Този западноафрикански ориз може да се сервира самостоятелно или като гарнитура към месо или печена риба. Не забравяйте да добавите варени или сурови зеленчуци към ястието според вашия вкус.
5. Средиземноморски картофи. Нарежете картофите и зеленчуците (моркови, патладжани, чушки, тиквички и други) на филийки. Поставете в съд за печене. Поръсете със смлени ядки и полейте със зехтин. Пече се 20 минути. Сега се залива с нискомаслено кисело мляко с подправки и нарязани билки и се пече до готовност. Ако бързате, можете да използвате и готови замразени зеленчукови смеси.
6. Паста с риба тон и царевица. Сварете паста (или юфка). Чесънът и лукът се запържват в зехтина, след което се добавят нарязаните на кубчета домати, една супена лъжица доматено пюре, 50-100 грама сладка царевица и подправките. Когато останат 2-3 минути до готовност, добавете около 300 грама нарязана риба тон и всичко се разбърква внимателно. Така полученият сос се сервира отделно с макароните или се смесва предварително с тях. Заменете солта с пресни билки и подправки. Допълнете вечерята си със зеленчуци.

закуски

Примери за здравословни закуски:

1. Парченца ябълка, поръсени с 1-2 чаени лъжички сладко или още по-добре мед.
2. Резенчета прясна круша с 30 грама нискомаслено сирене.
3. Малка чепка грозде и две парчета нискомаслено сирене.
4. Блок черен шоколад (25 грама) и половин чаша нискомаслено мляко.
5. Твърдо сварени пилешки (1-2) или пъдпъдъчи (4-5) яйца с подправки и нискомаслено кисело мляко.
6. Настъргани пресни моркови или нарязани чушки с две супени лъжици нискомаслена заквасена сметана и кориандър. Можете да добавите малко смлян черен пипер.
7. Пресни или кисели краставици, нарязани на малки кубчета, поръсени със 100 грама нискомаслена заквасена сметана или кисело мляко с добавка на нарязан копър.
8. горски плодове, плодове - пресни, консервирани, замразени - и 150 грама нискомаслено неподсладено кисело мляко или кефир.
9. 30 грама варено пилешко филе, нарязан домат, зелена салата, горчица.
10. Половин чаша нискомаслено какао без захар и половин пресен банан.
11. Няколко големи маслини (не повече от 7-8 броя) и 30 грама нискомаслено сирене.

Определяне на размера на порциите, които стимулират загубата на тегло

• Яжте бавно. Мозъкът не получава веднага сигнал от стомаха, че е пълен. Обикновено това се случва само 15-20 минути след началото на храненето. Също така трябва да запомните, че лошо сдъвканата храна не се усвоява напълно. Особено ако се изяде набързо.
• Използвайте малки чинии или купички за храна. Това значително улеснява визуалната оценка на обема на вашата порция.
• Опитайте се да гарантирате, че 2/3 от всяка порция храна се състои от зеленчуци. Те ви дават усещане за ситост, като същевременно са с ниско съдържание на калории.
• Не включвайте телевизора. Когато мозъкът не е фокусиран върху процеса на хранене, той не може да обработи напълно информацията, която идва от стомаха ви. Стомахът ви може дори да е пълен и пак да не се чувствате сити. Много по-здравословно е да се храните, докато слушате приятна музика.

Размери на порции в калории за хора над 19 години, които отслабват

Определяне на дневен режим

Когато няма дневна рутина, дори когато се опитваме да заспим рано, често се проваляме, тъй като проблемът с безсънието има повече физиологична основа, отколкото психологическа, както сме свикнали да мислим. Нарушенията на съня в повечето случаи са причинени от физическо безделие.

Активността и будността на човек трябва да продължи 16 часа на ден - това е нормата. Но ако през целия ден не е трябвало да извършва практически никаква физическа активност, тогава периодът на будност на този човек се увеличава. В резултат на това, ако прекарваме деня си предимно на стол пред компютъра, ние, за съжаление, няма да можем бързо и сладко да заспим. Обикновено при такива нарушения на дневния режим искате да спите 17-19 часа след събуждане сутрин и не по-рано.

Интересното е, че тези „допълнителни“ часове са практически безполезни; по това време мозъкът вече е в състояние на покой и ефективността на работата му е значително намалена. А такова състояние на понижен тонус не е подходящо за спорт. В резултат на това се движим малко, седим пред телевизора или пред компютъра, периодично поглеждаме в хладилника и натрупваме още повече наднормено тегло.

Познавате ли постоянната сънливост, чувството за хронична умора и проблемите със заспиването? Всички тези явления са причинени, наред с други неща, от нарушение на нашия биологичен часовник - нашето ежедневие е в противоречие с него. Съществуват циркадни (биологични) ритми на целия организъм, които са общи за целия човешки вид. Имаме ги в резултат на еволюцията. Според тези ритми невролозите препоръчват да заспите не по-късно от 22.00-23.00 часа. В края на краищата 5,5-6,5 часа са достатъчни за пълноценен здрав сън през нощта. И когато си позволяваме да спим често и дълго време, ние нарушаваме нормалното протичане на етапите на съня и развиваме „нарушен” ритъм на съня. Такъв сън не възстановява и не отпуска тялото и мозъка, а ги изморява.

През почивните дни си струва да отделите поне малко време за семейно пътуване до басейна, разходки в парка, активни семейни игри или други, ако е възможно, спортни дейности. Делничният режим също трябва да бъде въведен в ред.

Физически упражнения

Вашите тренировки трябва да се провеждат на чист въздух. В края на краищата, за работата на мускулните влакна по време на физически натоварвания и за възстановителните процеси след тях, тялото ни се нуждае от енергия. Той може да получи тази енергия, включително от окисляване (изгаряне) на мазнини. И реакциите на окисление могат да възникнат само ако има достатъчно ниво на кислород в кръвта. Сега е ясно, че „чистият въздух“ не е скучна поговорка, а необходимо условие за отслабване. И така, ходенето преди лягане не само успокоява и релаксира, но и отслабва!

Моля, обърнете внимание, че след подходяща тренировка с ниска интензивност, вашите мускули трябва да се чувстват приятно топли и вие трябва да усещате техния тонус. В същото време апетитът остава или на обичайното ниво, или намалява. Ако в резултат на тренировка се чувствате значително уморени, мускулите ви са много отпуснати и наистина искате да ядете, най-вероятно натоварването ви е било твърде голямо и е препоръчително да го намалите. Особеността на тежката физическа активност е, че в мускулите и другите тъкани на тялото протича различен тип химична реакция. В този случай апетитът се увеличава, окисляването на мазнините намалява и мускулната маса бързо се увеличава.

Въз основа на всички факти можем да направим следните изводи:

1. Диетата трябва да се комбинира с физическа подготовка.
2. Не можете изведнъж да спрете да тренирате. Поради това химичните процеси в мускулните клетки ще се променят и мастната тъкан ще започне да се развива отново.
3. В онези части на тялото, където мускулите работят повече, мазнините се окисляват по-бързо - това си струва да се има предвид при избора на спортни упражнения.
4. Трябва да изберете физически упражнения, които наистина ви харесват. Те трябва да са ви удобни, за да можете да ги правите дълго време и да не се отказвате. Само редовно работещите мускули консумират мазнини, дори и в състояние на покой.

Дневен график за отслабващ човек

заключения
През първата седмица от програмата за отслабване научихте най-важните принципи в храненето, дневния режим и физическата активност. Всички следващи седмици ще се основават на тези принципи. Ако следвате препоръките от първата седмица, ще се почувствате по-добре през следващите дни.

За да сте здрави, енергични и продуктивни, трябва да се храните правилно. Здравословното хранене не само има положителен ефект върху тялото, но и подобрява външния ни вид. Ако диетата е избрана правилно, тялото само ще се отърве от излишните килограми или ще натрупа липсващото тегло.Нека да разберем как и кога да спазваме диета и каква.

Диетите по посока на часовниковата стрелка или така наречените диети са много ефективни. дробни диети. Тяхната същност се крие в необходимостта от спазване на правилен режим на хранене. Това изисква доста усилия - трябва да се научите да контролирате количеството изядена храна наведнъж и стриктно да спазвате графика на хранене.

Тази диета продължава 1,5-2 месеца.Диетична таблица 5/10 - това означава, че Трябва стриктно да се придържате към диетата в продължение на 5 дни, а 10 дни можете да почивате на нормалната си диета. със светлинни ограничения. След това цикълът се повтаря отново. ° С

Струва си да запомните, че след приключване на диетата при никакви обстоятелства не трябва да се връщате към предишния обем и качество на хранене.

Необходимо е да се ограничи употребата на:

• алкохол, никотин,
• газирани напитки,
• хлебни изделия,
• захарни изделия,
• закуски като чипс, крекери и др.
• мазни и пържени храни.

С течение на времето правилното хранене ще стане навики необходимостта от строг режим ще отпадне от само себе си.

Фактори на ефективността на частичното хранене

• хранене на малки порции осигурява намаляване на размера на стомаха, което има добър ефект върху загубата на тегло и помага да се избегне по-нататъшно преяждане,
• диетичните дни са последвани от почивни дни - това помага на тялото да се адаптира към новото тегло и да избегне връщането на изгубените килограми,
• чести хранения (в някои случаи на всеки 2 часа) не ви позволява да почувствате остро чувство на глад, което прави диетите с дневен график не толкова трудни.

Отговорният подход и стриктното спазване на правилата за диета с месечен график ще ви помогнат да поддържате фигурата си в отлична форма.

Диета за отслабване

За да разрешите проблеми като наднормено или поднормено тегло, трябва да създадете свой собствен график. Диета за отслабванеще се базира на ограничаване на калориитепродукти. Благодарение на частичните хранения през дните на диетата не трябва да има чувство на глад. При което през първите 5 дни можете да отслабнете с 4-5 кг.

Диетично меню

8-00 - горещ билков чай ​​без захар или неподсладено кафе или цикория.

10-00 - салата от моркови и лук, подправена със сока на един лимон.

12-00 - плодове по избор: 2 портокала или ябълки, 1 грейпфрут, един банан или круша.

14.00 - парче постно месо 100-150 г (говеждо, заешко). Можете да използвате птиче (пилешко, пуешко) или сладководна риба. Парче хляб (10 г) с малко масло.

16.00 - варено яйце или 100 г сирене или извара.

18.00 - зеленчукова салата със зехтин. Можете да използвате голямо разнообразие от зеленчуци: зеле, цвекло, домати, тиква, краставици, моркови, тиквички.

20.00 - шепа сушени плодове (сушени кайсии или сини сливи) или чаша кефир или ферментирало печено мляко с минимално съдържание на мазнини или извара и чай със захар.

Има много налични продукти, което го прави възможно разнообразете менюто.В същото време 5 дни диета се заменят с 10 дни относително безплатно хранене, което не ви позволява да се уморите много. По време на диета заедно с излишните килограми всички отпадъци и токсини ще бъдат отстранени от тялото.

Меню за свободното време

В почивните дни не забравяйте какво ви трябва ограничете консумацията на нездравословна храна.Оптимално количество хранения - 5.

Закуска - омлет, бъркани яйца или каша (овесена каша, елда, ориз) по избор. Напитките включват кафе, чай, сок.

Втора закуска - плод по избор, за предпочитане цитруси, но може банан, праскова или ябълка.

Обяд - супа с месо, парче ръжен хляб, топла напитка (чай, кафе).

Следобедна закуска - плодове по избор, за предпочитане цитрусови плодове, тъй като са отлични мазнини горелки.

Вечеря (не по-късно от 3 часа преди лягане) - зеле, картофено пюре, зеленчуци с постна риба или птици, плодова или зеленчукова салата. Преди лягане можете да пиете кефир или ферментирало печено мляко, да ядете извара.

Протеинова диета за отслабване

Протеиновата диета се базира на ограничаване на мазнините и въглехидратитеи преференциална консумация на храни, богати на протеини. Протеиновата диета по график помага ефективно да се бори с наднорменото тегло, без да налага строги ограничения върху количеството храна.

Често се препоръчва да се придържате към протеинова диета в продължение на 2 седмици, но това е много трудно, тъй като след няколко дни тялото има спешна нужда от въглехидрати. Освен това такава диета натоварва много бъбреците. Най-оптималната схема на хранене според основния принцип на дробно хранене е 5/10. През първите 5 дни от диетата можете да свалите до 5 кг. 10 дни почивка ще консолидират резултата и ще неутрализират вредните ефекти върху здравето. Следващите 5 дни от диетата ще ви спестят още 5 кг.

Меню

Ястията се предоставят на части 5-6 пъти на ден.

Закуска - мляко, кефир, неподсладен чай или кафе.

Втора закуска - ориз, извара, салата от моркови или яйце по избор.

Обяд - варено телешко, пилешко, риба по избор и зеленчукова салата със зехтин.

Следобедна закуска - плодове с ниско съдържание на въглехидрати (ябълки, цитрусови плодове),

Вечеря - варено или печено месо, риба, птиче месо, салата от домати и краставици.

Преди лягане – чаша сок.

Диета с елда за излишни килограми

Един от най-известните моно-диета, изграден върху преобладаващото ползване елда във всякакви възможни форми без ограничения в количеството .

Елдата е богата на витамини и микроелементи, а допълнена с кефир осигурява пълен набор от вещества за пълноценното функциониране на организма.

Ако обичате тази зърнена култура, тогава най-добрият вариант за вас е диета с елда. Лесно е да създадете дневен график. В менюто е позволено да се използва елда във всякаква форма - овесена каша, гювеч, крутони, палачинки, зеле, моркови, нискокалорични плодове в малки количества, кефир.

Диета за наддаване на тегло

Поднормено тегло- това също е голям проблем, не напразно изразът "кожа и кости" звучи толкова нелицеприятно. Частичното хранене също ще помогне за решаването на този проблем. Графикът за увеличаване на теглото ще се основава на следните принципи:

• хранене 5-6 пъти на ден,
• постепенно увеличаване на приема на калории,
• балансирана диета,
• физически упражнения.

Струва си да се помни, че при наддаване на тегло нямаме нужда от мазнини, а от мускули . Ето защо, когато създавате дневен график за хранене, си струва изключете вредните храни, ограничете консумацията на въглехидрати и мазнини.

Меню

Закуска - парче месо (говеждо, заешко, птиче), овесени ядки, филия хляб с трици с масло, шепа ядки, билков чай ​​с мед.

Втора закуска - сандвич с масло, сирене или месо, чаша прясно изцеден сок или билков чай ​​с мед.

Обяд - богата супа с месо, месо с всякаква гарнитура, зеленчукова салата с добавка на мазна заквасена сметана, сладък десерт с чай.

Следобедна закуска - мляко, кефир с кекс или бисквити.

Вечеря - омлет със зеленчуци и шунка, мляко.

Преди лягане можете да ядете плод: ябълка, портокал или круша.

Красотата и здравето са най-ценните неща, които имаме, самата природа ни подсказа как да ги поддържаме на нужното ниво. Основата на здравословния начин на живот е правилното хранене. Дневният график, съставен като се вземат предвид нуждите на тялото от калории, минерали и витамини, ще ви помогне да останете в отлична форма в продължение на много години.

Най-големият проблем на съвременното общество е бързият ритъм на живот. Повечето хора не закусват сутрин; те могат да пият чай и бисквитки на обяд, а вечерта да се хранят добре. Много често жените смятат, че за да се отърват от наднорменото тегло, трябва да се откажат от закуската. Този ритъм на живот не само допринася за наддаване на тегло, но и влияе негативно на здравето. Ето защо, за да сте здрави и стройни, трябва да следвате ежедневна диета.

Същността на правилната диета за отслабване

Правилната диета е да ядете поне пет пъти на ден.Този режим трябва да се спазва от всички хора, независимо от теглото им. Някои експерти препоръчват увеличете броя на храненията до 6-7. Ако намалите броя на храненията до по-малко от пет, метаболизмът ви се нарушава, което допринася за развитието на много заболявания.

Правилна диета за отслабване

Закуската е задължителна. Сутрин е препоръчително да изпиете чаша хладка, чиста вода. Тялото използва калории, за да загрее водата до телесна температура. След това трябва да правите упражнения или да бягате. След половин час можете да закусите. Закуската трябва да е обилна и богата на фибри. Не е препоръчително да се преяжда.

1. Препоръчително е да се води дневник на калориите. Трябва да запишете всички храни и калории, които сте консумирали през деня. Накрая трябва да съберете общия брой приети калории. Можете също така да преброите броя на изгорените калории. Това ще ви помогне да планирате правилно диетата си в бъдеще. Дневникът ви помага да анализирате. В крайна сметка много често не помним какво сме яли на закуска. Често се опитваме да се заблудим и да похапваме в движение.
2. През първата половина на деня е препоръчително да се даде предпочитание на ястия от зеленчуци и плодове, а през втората - месни. Трябва да започнете с три хранения на ден. Можете да имате още две закуски между основните хранения. . Така общо ще има пет хранения.
3. Можете да разделите всяко хранене на няколко части. По този начин ще се поддържа нормален метаболизъм и няма да има желание да хапнете нещо вкусно.
4. За закуски можете да вземете зеленчукови и плодови салати, ферментирали млечни продукти . Не е желателно да се ядат висококалорични храни (бисквити, торти, меденки, торта). Можете също да използвате
5. Трябва да вечеряте не по-късно от четири часа преди лягане. Можете да консумирате рибни, месни и зеленчукови ястия. Менюто за отслабване трябва да е богато на фибри и протеини. Трябва да се откажете от сладкиши и алкохол. (Можете да видите това меню, като последвате връзката)
6. Храната не трябва да се консумира, когато искате да спите или се чувствате много уморени.

Правилният дневен режим ще ви помогне да станете по-тънки или да поддържате постоянно тегло. Не се изкушавайте от привлекателния външен вид и приятния аромат на нездравословната храна.. Най-често това не носи никаква полза за тялото, а само вреда. Ако решите да отслабнете, трябва да промените ритъма си на живот. Желанието да станете по-добри ще ви помогне да преодолеете всички препятствия.