Kalis maiste ir jo vaidmuo žmogaus organizme. Kalis (K) maiste – kaip apsisaugoti nuo insulto ir infarkto? Vitaminai, turintys daug kalio

Kad organizmas veiktų normaliai, naudingų mikroelementų santykis turi būti teisingas. Jei trūksta nors vieno naudingo mikroelemento, gali atsirasti medžiagų apykaitos sutrikimų. Kalis yra būtinas raumenims, kaulams ir širdies sistemai.

Jis svarbus vandens-druskų apykaitai normalizuoti, o jei jo trūksta, gali atsirasti edema. Kalis ypač reikalingas sportuojantiems ir fizinį darbą užsiimantiems žmonėms. Kasdien vartojame maistą, kuriame yra kalio, o tinkamai maitindamiesi galime išvengti šio elemento trūkumo. Kokiuose maisto produktuose yra kalio širdžiai?

Kalio trūkumo požymiai

• Greitas nuovargis;
• Odos regeneracijos problemos;
• Sausa oda;
• Širdies priepuoliai ir ritmo sutrikimai;
• Mieguistumas;
• Sunku kvėpuoti;
• Edema;
• Alerginės reakcijos;
• Depresija;
• Žemas kraujo spaudimas.

Net nedidelis kalio trūkumas turės įtakos jūsų išvaizdai. Plaukai išsausės ir išnyks blizgesys. Oda taip pat išsausės, gali atsirasti dirginimas ir alerginės reakcijos. Žmogus būna susierzinęs ir tuo pačiu greitai pavargsta ir negali susikaupti darbui. Jei kalio kiekis labai mažas, būtina vartoti vaistus – daug kalio turintys produktai šiuo atveju nepadės, nes jau buvo sutrikęs medžiagų apykaitos procesas. Tačiau kalio perteklius gali sukelti organizmo sutrikimus ir širdies sistemos sutrikimus.

Per dieną galite suvartoti ne daugiau kaip šešis gramus kalio. Priešingu atveju viskas gali baigtis mirtimi. Kai kuriose dietose gausu maisto produktų, kuriuose yra daug kalio. Kalis gali turėti neigiamą poveikį žmonėms, turintiems tam tikrų inkstų problemų.

Maisto produktai, turintys daug kalio

1. Bičių duona ir medus. Medus ir bičių duonelė – produktai, kuriuose yra daug kalio, kurį organizmas lengvai pasisavina. Siekiant padidinti medaus ar bičių duonos veiksmingumą, ji skiedžiama obuolių sidro actu ir vandeniu. Remiantis šiais elementais, galite gaminti salotų padažus. Tačiau prieš naudodami šiuos produktus turėtumėte įsitikinti, kad nesate jiems alergiški.
2. Daržovės. Juose gausu naudingų elementų, o kai kurie iš jų turi daug kalio. Štai kodėl augalinis maistas turėtų būti įtrauktas į žmogaus mitybą kiekvieną dieną. Daug kalio yra bulvėse, pomidoruose, kopūstuose, ankštiniuose augaluose, burokėliuose, morkose. Bulves geriausia vartoti keptas, o kopūstus – raugintus kopūstus. Pomidorai išsaugo naudingus elementus tik švieži.
3. Vaisiai. Citrusiniuose vaisiuose yra daug kalio. Didelis kalio procentas yra bananuose, melionuose ir arbūzuose, persikuose, obuoliuose ir vynuogėse. Per dieną reikėtų suvalgyti bent kelias porcijas vaisių.
4. Džiovinti vaisiai. Nepaisant didelio kaloringumo, džiovintuose abrikosuose, migdoluose ir graikiniuose riešutuose yra daug kalio. Pakanka suvartoti nedidelį kiekį riešutų per dieną, kad kompensuotumėte naudingo elemento trūkumą.
5. Grūdai. Juose yra daug vitaminų ir mineralų, taip pat gerina virškinimą. Ypač daug kalio yra grikių, kviečių ir ryžių košėse. Daigintos kviečių sėklos yra naudingos.
6. Uogos. Spanguolėse gausu kalio. Jame taip pat yra daug natrio ir fosforo, kurie būtini širdies ir kraujagyslių sistemai.

Didelis procentas kalio yra žuvyje, jautienoje, svogūnuose, duonoje, kriaušėse ir sūryje. Moliūgų sėklose, šokolade, lęšiuose ir linų sėklose yra daug kalio, todėl jie naudingi žmonėms, kuriems trūksta šio svarbaus elemento. Kasdien reikia valgyti vaisių ir daržovių, kuriuose taip pat yra skaidulų, kurios gerina virškinimą ir skatina geresnį maistinių medžiagų pasisavinimą.

Tinkamas gaminimo būdas yra raktas į naudingų elementų išsaugojimą

Kalio turtingas maistas reikalauja kruopštaus paruošimo. Mirkyti ir virti jų nepatartina. Priešingu atveju kalis tiesiog pateks į vandenį. Kai kuriais atvejais galima gerti vandenį, tačiau kai kuriais atvejais geriau ne iš anksto mirkyti daržoves ir vaisius, o virti visus. Kalio trūkumą gali sukelti nuolatinis stresas, piktnaudžiavimas kava, rūkymas ir alkoholis.

Renkantis vaisius reikia atkreipti dėmesį į jų išvaizdą ir vientisumą. Sausose daržovėse ir vaisiuose yra mažas vitaminų ir mineralų procentas. Vaisius geriausia pirkti sezono metu, vengti atvežtinių. Daržovės ir vaisiai neturėtų būti termiškai apdorojami. Kepimas garuose leidžia išsaugoti daugumą maistinių medžiagų.

Kalio kiekio maisto produktuose lentelė

Maisto produktai, turintys mažai kalio

Kai kurie žmonės dėl medicininių priežasčių neturėtų valgyti maisto, kuriame yra daug kalio. Jei sergate inkstų nepakankamumu, turėtumėte apriboti daržovių ir vaisių, kuriuose yra daug kalio, vartojimą. Maisto produktai, kuriuose mažai kalio, yra agurkai, ananasai, obuoliai ir slyvos. Vienoje porcijoje jų yra mažiau nei 125 mg kalio. Sunku nustatyti produktus, kuriuose nėra kalio, nes jo yra visuose produktuose, nors ir nedideliais kiekiais.

Mityba turi būti subalansuota ir teisinga. Daržovės ir vaisiai yra vitaminų ir mineralų šaltinis. Mėsoje, piene ir žuvyje taip pat yra didelis procentas naudingų elementų, būtinų mūsų organizmui. Su įvairia mityba, kurioje yra maistinių medžiagų, galite lengvai įveikti kalio trūkumą.

Kalis ir magnis yra būtini širdies ir kraujagyslių sistemai. Daržovėse ir vaisiuose, žuvyje ir mėsoje gausu šių elementų. Sukūrę įvairią mitybą, visus reikalingus mikroelementus galite gauti iš maisto.

Kalis (K) yra vienas iš tų mineralų, kurių yra beveik visuose maisto produktuose. Daržovės, ypač žalios lapinės daržovės, yra geriausiai žinomi šio makroelemento šaltiniai.

Kalio trūkumas neigiamai veikia širdies veiklą ir sukelia lėtinį nuovargį. Tačiau įdomiausia tai, kad šis mineralas, veikdamas smegenų ląsteles, sukelia pasitenkinimo ir geros savijautos jausmą.

Pagrindiniai kalio privalumai

Kiekvieną kartą šio mineralo tyrimai patvirtina jo gyvybiškai svarbų vaidmenį žmonėms. Mokslininkai ne kartą primena: K trūkumas sukelia hipertenziją, insultą, diabetą, podagrą, osteoporozę, reumatą, širdies ir žarnyno skausmus. Medicinoje pasitaiko atvejų, kai kalio trūkumas išprovokavo reikšmingą atminties sutrikimą.

Aktyvina smegenų veiklą

K trūkumas pirmiausia paveikia smegenų veiklą. Tai paaiškinama tuo, kad mineralas padeda aprūpinti smegenų ląsteles deguonimi, be kurio organo funkcionalumas smarkiai sumažėja. Pirmieji makroelementų trūkumo požymiai – greitas nuovargis ir nesugebėjimas susikaupti ties svarbiais dalykais. Ši būklė paprastai tęsiasi tol, kol pašalinamas kalio trūkumas.

Saugo širdį nuo ligų

Pakankamas kalio suvartojimas apsaugos nuo širdies ligų ir insulto rizikos. Ši maistinė medžiaga gali reguliuoti kraujospūdį ir širdies ritmą, todėl sumažina arterijų ir širdies raumens apkrovą. Svarbu, kad daugelis maisto produktų, kurių sudėtyje yra K, yra puikūs antioksidantų šaltiniai, kurie teigiamai veikia širdies ir viso kūno veiklą.

Stiprina raumenis

Kalis vaidina svarbų vaidmenį stiprinant raumenis. Jei norite auginti raumenis ar tiesiog palaikyti jų sveikatą, atkreipkite dėmesį į maistą, kuriame gausu šio mineralo. Bananai, avokadai, razinos ir džiovinti abrikosai veikia raumenų būklę ląstelių lygiu. Juose esantis kalis prisideda prie greitesnio raumenų atsigavimo ir palaiko jų tonusą.

Reguliuoja skysčio lygį

Paros kalio norma leidžia palaikyti skysčių balansą organizme, o tai būtina norint užtikrinti visų sistemų darbą ir palaikyti stabilų svorį bei kūno apimtis. Šiuo gebėjimu K primena kalcį ir natrį, kurių „atsakomybė“ taip pat apima vandens balanso kontrolę organizme.

Stabilizuoja kraujospūdį

Nerimaujate dėl aukšto kraujospūdžio? Jums gali trūkti kalio. Šis makroelementas gali atpalaiduoti kraujagysles, taip sumažindamas kraujo tėkmės slėgį arterijose. Maistas, kuriame gausu kalio, padės kovoti su hipertenzija diabetu sergantiems žmonėms, kuriems gresia insultas ar širdies priepuolis.

Stiprina kaulus

Fluoras nėra vienintelis elementas, svarbus kaulų sveikatai. Kalio vaidmens negalima nuvertinti. Žmogaus kūnas yra daugybė sistemų ir posistemių, kurios veikia kartu. Kūno funkcionalumui palaikyti visas komplektas ir. Visų pirma, kaulinio audinio sveikata priklauso nuo kelių, įskaitant kalį, pusiausvyros. Reguliarus maisto, kuriame gausu šio makroelemento, vartojimas apsaugos nuo osteoporozės išsivystymo.

Antistresinis mineralas

Nuo nervų sistemos sveikatos tiesiogiai priklauso viso organizmo veikla ir žmogaus savijauta. Kalis vaidins svarbų vaidmenį nervų ląstelėms. Padidėjusi įtampa ir nervingumas taip pat gali būti signalas apie K trūkumą.Trūkstant mineralo sumažėja organizmo gebėjimas kovoti su stresu, kuris laikui bėgant gali išsivystyti į hipertenziją ir rimtus nervų sistemos veiklos sutrikimus.

Greitina medžiagų apykaitą

Ar griežtai laikotės nekaloringos dietos, bet antsvoris vis tiek neišnyksta? Gali būti, kad tokiu būdu organizmas signalizuoja apie nepakankamą kalio suvartojimą. Makroelementų trūkumas lėtina medžiagų apykaitos procesus. Jis padeda organizmui skaidyti ir įsisavinti maistą, sustiprina kitų mineralų, svarbių tinkamai medžiagų apykaitos procesų eigai, darbą. Peržiūrėkite savo mitybą papildydami ją kalio turinčiais maisto produktais, ir svorio metimas neužtruks.

Malšina raumenų spazmus

Būtent kalis yra mineralas, kurio trūkumas pasireiškia raumenų spazmais ir mėšlungiu. Net ir menkiausias mineralinės sudėties disbalansas pasireiškia skausmu ir diskomfortu raumenyse.

Inkstų vaidmuo

Tačiau ryšys tarp kalio ir inkstų nėra toks paprastas. Viena vertus, tai yra svarbi maistinė medžiaga, mažinanti šlapimo pūslės akmenligės išsivystymo riziką, nes kalio druskos gali sumažinti kraujo rūgštingumą. Kita vertus, yra kategorija žmonių, kuriems griežtai draudžiama vartoti kalį be medikų priežiūros. Tai žmonės, kenčiantys nuo inkstų nepakankamumo. Dėl ligos jiems išsivysto hiperkalemija, kurios nepaisymas gali sukelti staigų širdies sustojimą.

Visame pasaulyje bene garsiausias kalio šaltinis yra bananas. Tuo tarpu yra daugybė kitų produktų, kuriuose šio mineralo kiekis gerokai viršija jo koncentraciją egzotiškame vaisiuje.

Pirmiausia svarbu pažymėti, kad daugiausia kalio turinčių maisto produktų yra vaisiai (ypač džiovinti vaisiai) ir daržovės. Tačiau tai nereiškia, kad reikėtų nepaisyti ankštinių augalų, žuvies ir pieno produktų – juose taip pat yra kalio atsargų. Svarbu į valgiaraštį įtraukti mangoldą, vištienos kiaušinius, špinatus ir grybus. Tokia dieta aprūpins organizmą mineralais 150% dienos poreikio. Kiti maisto produktai, kuriuose gausu kalio, yra: bulvės, pomidorai, avokadai, špinatai, pupelės, žirniai, džiovinti vaisiai (razinos, džiovinti abrikosai, slyvos), apelsinų sultys, vaisiai ir uogos (bananai, apelsinai, braškės).

Atsižvelgiant į kalio koncentraciją produktuose, jie paprastai skirstomi į:

• mažai kalio (100 g produkto yra mažiau nei 100 mg mineralinių medžiagų);
• su vidutiniu K kiekiu (150-250 mg);
• su dideliu kiekiu (251-400 mg);
• labai prisotintas kalio (daugiau nei 400 mg).

Kaip išsaugoti kalį maiste

Kalis yra vienas iš mineralų, kuris yra gana stabilus laikant šviežius maisto produktus. Ilgai laikant maistą, galimi nedideli medžiagos koncentracijos pokyčiai. Tuo tarpu, norint „išlaikyti“ kalį, pavyzdžiui, šviežiose daržovėse, jokių papildomų priemonių imtis nereikia. Tačiau susilietus su vandeniu mineralas beveik visiškai patenka į jį. Tradicinės gaminimo taisyklės leis po terminio apdorojimo išsaugoti maksimalų turinį: minimalų gaminimo laiką ir kuo mažiau vandens. Pavyzdžiui, panardinkite daržoves į jau verdantį vandenį arba griebkitės kepimo, o ne virimo.

Sunku įsivaizduoti, bet beveik ketvirtadalis kilogramo suaugusio žmogaus kūno yra kalis. Iš viso organizme šio mineralo yra nuo 220 iki 250 g.

Jis daugiausia yra koncentruotas įvairių tipų ląstelėse, o maždaug 3 gramai yra tarpląsteliniame skystyje.

Pagal mitybos specialistų nustatytas normas suaugusiam žmogui kasdien reikia 3-5 mg kalio (tikslesnės dozės nustatomos atsižvelgiant į amžių, lytį, gyvenimo būdą, ligas, nėštumą ir kitus veiksnius). Lengviausias būdas aprūpinti save šia norma – kasdien suvalgyti kelis vaisius ar daržoves, kuriuose gausu šio mineralo. Tačiau ši taisyklė tinka ne visiems: sergantieji inkstų nepakankamumu ar kitomis nefrologinėmis ligomis kalį turėtų vartoti labai atsargiai ir prižiūrint gydytojui.

Taip pat svarbu žinoti, kad kai kurie vaistai gali dirbtinai padidinti kalio kiekį organizme. Visų pirma tai yra spironolaktonas, triamterenas, trimetoprimas, sulfametoksazolas ir kai kurie inhibitoriai. Maisto pakaitalai, kuriuose yra kalio, taip pat gali padidinti koncentraciją kraujyje.

Tačiau diuretikai ir kai kurie vaistai, skirti širdies nepakankamumui, gali, priešingai, išprovokuoti kalio trūkumą. Stalo druska (naudojama dideliais kiekiais), kava ir alkoholis gali sumažinti mineralo koncentraciją. Žmonės, kurių kalio kiekis yra mažas, turi atidžiai stebėti savo kasdienę mitybą ir reguliariai vartoti maistą, kuriame gausu mineralų. Tai daugiausia vaisiai ir daržovės.

Be to, svarbu žinoti, kad norint išlaikyti tinkamą maistinių medžiagų balansą, kalio ir natrio suvartojimas turi atitikti proporciją 2 (K): 1 (Na), nes natris skatina greitą K pašalinimą. Beje, stresas yra vienas iš veiksnių, smarkiai padidinančių natrio koncentraciją organizme. Taip pat svarbu stebėti magnio kiekį – jo trūkumas trukdo normaliai pasisavinti kalį.

Beveik visas su maistu gaunamas kalis iš organizmo pasišalina su šlapimu. Todėl reikia kasdien papildyti K atsargas. Apie tai, kad žmogui trūksta K, gali signalizuoti raumenų silpnumas, patinimas, mėšlungis, nereguliarus šlapinimasis. Aritmija, apatija, miego sutrikimai ir apetito praradimas taip pat yra K trūkumo požymiai, kurie galiausiai gali sukelti mirtiną insultą. Tačiau padidėjęs jaudrumas, mažakraujystė, dažnas šlapinimasis ir aritmija gali reikšti, kad žmogus piktnaudžiauja maistu, kuriame gausu mineralinių medžiagų, ar maisto papildais su K.

Pasirūpinkite savo kasdienės mitybos kokybe, tada nereikės lakstyti pas gydytojus ieškant ligos priežasčių.

Dabar kalbėsime apie tokią svarbią sveikatai medžiagą kaip kalis, apie maistą, kuriame gausu kalio, apie jo trūkumo ir pertekliaus organizme požymius.

Ką mes žinome apie kalį

Kalis (K periodinėje elementų lentelėje) yra minkštas šarminis metalas. Jį 1807 m. atrado britų chemikas Davy. Iš pradžių medžiaga buvo vadinama kaliu, tačiau po poros metų ji pradėta vadinti žinomu pavadinimu - kalis.

Kalis yra sidabriškai baltas ir jo gryno pavidalo gamtoje nėra, jo yra tik junginiuose. Tai chemiškai aktyvus elementas, kuris skyla ore ir reaguoja su vandeniu (įvyksta sprogimas).

Kalio yra junginiuose, esančiuose žemės plutoje, jūros vandenyje ir yra visose ląstelėse. Kalis yra galingo nuodo – kalio cianido – dalis, taip pat yra pažįstamame antiseptike – kalio permanganate.

Šis daugialypis elementas priklauso struktūriniams, tai yra pagrindiniai žmogaus kūno elementai. Kalis yra maistinė medžiaga, kurios kartu su chloru ir natriu organizmui reikia dideliais kiekiais. Iš viso žmogaus organizme yra apie 250 g kalio.

Kalio nauda organizmui

Kalis yra būtinas organizmo makroelementas. Jis yra ląstelių dalis ir kartu su natriu yra atsakingas už vandens balansą organizme. Svarbi kalio užduotis – palaikyti vidinės organizmo aplinkos pH balansą. Jei organizmas rūgštėja, kalis atkuria rūgščių-šarmų pusiausvyrą.

Žmonėms šis elementas atlieka šias svarbias funkcijas:

• dalyvauja perduodant nervinius impulsus, o tai užtikrina normalų raumenų susitraukimą;
• svarbus širdžiai ir kraujagyslėms – normalizuoja širdies ritmą ir kraujospūdį. Esant medžiagų apykaitos sutrikimams, gerina miokardo veiklą;
• pagerina smegenų aprūpinimą deguonimi. Apsaugo nuo insulto ir depresijos;
• normalizuoja skysčių – audinių ir tarpląstelinio – pusiausvyrą;
• skatina gliukozės pavertimą energija;
• aktyvina fermentus;
• priešingai nei natris, jis ne sulaiko, o pašalina iš organizmo skysčius. yra natrio antagonistas;
• apsaugo nuo sklerozės, neleidžia natrio druskoms kauptis smegenų kraujagyslėse;
• dalyvauja šalinant toksinus iš organizmo;
• reguliuoja vandens-druskų apykaitą, neleidžia susidaryti edemai;
• svarbus sveikam minkštųjų audinių (kraujagyslėse, kapiliaruose, raumenyse, kepenyse, inkstuose, endokrininėse liaukose) veiklai;
• sumažina alergijos simptomus;
• gerina darbingumą, apsaugo nuo lėtinio nuovargio.

Natrio ir kalio santykis organizme turi būti 1:2. Natrio perteklius kenkia sveikatai, o problema išsprendžiama papildomai įvedant kalio.

Kalio absorbcija ir paros suvartojimas

Kalis lengvai pasisavinamas iš žarnyno. Lygiai taip pat lengvai ir tokiu pat kiekiu, koks buvo paimtas, jis iš organizmo pasišalina su šlapimu.

Maisto produktuose esantis kalis į organizmą patenka nuolat, tačiau kadangi elementas organizme nesikaupia, dažnai atsiranda jo trūkumas. Kalis mažiau pasisavinamas, kai piktnaudžiaujate kava, cukrumi ar alkoholiu. Kalis taip pat prasčiau pasisavinamas, jei trūksta magnio.

Ypač svarbu užtikrinti, kad sportininkai, dirbantys sunkų fizinį darbą, vartojantys diuretikus, pakankamai kalio patektų į organizmą.

Suaugusiųjų paros kalio poreikis yra 3-5 g.

Kalio trūkumo organizme priežastys

Kalio trūkumas gali atsirasti dėl nesubalansuotos mitybos. Tai yra maisto produktų, kuriuose yra natrio kaip konservanto, perteklius ir per didelis įprastos druskos vartojimas. Kai maiste yra daug natrio (antagonisto), mažas daržovių ir vaisių vartojimas taip pat lemia kalio trūkumą.

Vartojant diuretikus, atsiras kalio trūkumas. Tas pats rezultatas bus ir vartojant antinksčių hormonus. Piktnaudžiavimas kava ir alkoholiu prisideda prie padidėjusio kalio pašalinimo iš organizmo. Reguliarus stresas prisideda prie natrio kaupimosi ir kalio trūkumo.

Sporto treniruotės ir sunkus fizinis darbas lemia kalio netekimą dėl padidėjusio prakaitavimo.

Kalio trūkumo organizme požymiai

Daugybė požymių ir simptomų rodo, kad organizme trūksta kalio. Tai raumenų silpnumas, nuovargis, dirglumas, sausa oda, lūžinėjantys plaukai ir nagai. Kalio trūkumas gali pasireikšti blogu žaizdų gijimu ir gleivinės opomis (skrandžio opa, gimdos kaklelio erozija).

Virškinimo trakto sutrikimai, tokie kaip pykinimas ir vidurių užkietėjimas, taip pat rodo kalio trūkumą. Dažnai stebimi spazmai ir traukuliai. Kitas simptomas yra nereguliarus širdies ritmas (aritmija). Nuolat trūkstant šio makroelemento, kyla širdies smūgio pavojus. Esant dideliems kalio nuostoliams, gali pasireikšti neuralginės ligos.

Tai dažni simptomai, o jei jie akivaizdūs, reikia kreiptis į gydytoją. Kalio preparatus reikia vartoti tik taip, kaip nurodė specialistas.

Kalio perteklius organizme

Kalio perteklius organizme atsiranda, jei sutrinka antinksčių žievės veikla arba yra inkstų liga. Be to, nesveika mityba (per daug kalio turinčių maisto produktų) arba kalio turinčių vaistų perdozavimas sukelia kalio perteklių.

Kalio pertekliaus požymiai yra nervų ir raumenų sistemos sutrikimai, širdies problemos, blogas galūnių jautrumas, anemija, blyški oda, padidėjęs šlapinimasis ir prakaitavimas, susijaudinimas. Taip pat gali pasireikšti virškinimo trakto sutrikimai, tokie kaip pilvo diegliai, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.

Per didelis kalio kiekis organizme pavojingas širdies ir inkstų ligoms, urolitiazės rizikai. Kita pasekmė – kalio druskų nusėdimas raiščiuose.

Kokiuose maisto produktuose yra kalio?

Kalis vaidina reikšmingą vaidmenį organizmo veikloje, todėl svarbu, kad optimalų jo kiekį gautume su maistu. Apsvarstykite maisto produktus, kuriuose yra daug kalio.

Kalio turime daugiausia augaliniame maiste. Šį elementą gausime su duona, bulvėmis, arbūzu, melionu, žirneliais, pupelėmis. Daržovės – kopūstai, agurkai, burokėliai, morkos – padės papildyti kalio atsargas. Tai ir vaisiai – obuoliai, citrusiniai vaisiai, vynuogės, bananai ir džiovinti vaisiai. Be augalinio maisto, kalio yra pieno produktuose, jautienoje, žuvyje, grybuose, riešutuose. Jo šaltiniai yra natūralus medus ir obuolių sidro actas.

Lentelė. Kalio kiekis maisto produktuose – daržovėse, žolelėse, mg/100 g

Petražolės

Vandens rėžiai

Bulvė

Baltasis kopūstas

Pomidorai

Žalias svogūnas

238 mg.

200 mg.

Saldzioji paprika

Lentelė. Kalis maiste – riešutuose ir sėklose, mg/100 g

Pistacijos

748 mg.

Saulėgrąžų sėklos

Pušies riešutas

553 mg.

Riešutas

Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, džiovinti abrikosai, slyvos ar razinos, ypač gerai papildo kalio atsargas. Šiek tiek mažiau, bet vis tiek pakankamai šio makroelemento yra šviežiuose vaisiuose ir citrusiniuose vaisiuose.

Lentelė. Kalis maiste – vaisiuose ir džiovintuose vaisiuose, mg/100 g

Taip pat vertingo kalio galite gauti iš javų ir ankštinių augalų, iš grūdų ir sėlenų.

Lentelė. Kalis maiste – grūduose, grūduose ir ankštiniuose augaluose, mg/100 g

Žalieji žirneliai

Lęšiai

424 mg.

Grikiai

Ar einate ir į vaistinę dėl kalio? Tai pateisinama, jei turite neįtikėtinai ūmų mikroelementų trūkumą ir gydytojas Jums paskyrė tabletes. Priešingu atveju nėra prasmės nuodyti kūno cheminėmis medžiagomis. Juk medžiagos trūkumą galima kompensuoti į savo valgiaraštį įtraukus maistą, kuriame gausu kalio.

Kalio poveikis žmonių sveikatai

Kalis yra ne tik cheminis elementas iš periodinės lentelės, kuri tiriama mokyklos mokymo programoje. Tai taip pat naudinga medžiaga, reikalinga normaliai žmogaus organizmo veiklai.

Mikroelementas atlieka šias funkcijas:

• kartu su natriu ir chloru padeda palaikyti optimalų vandens ir elektrolitų balansą;
• yra pagrindinis gyvų ląstelių komponentas, atsakingas už jų vientisumą;
• sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
• normalizuoja kraujospūdį;
• neleidžia vystytis vėžiui;
• pašalina skysčių perteklių iš organizmo;
• būdamas antidepresantu, jis turi teigiamą poveikį žmogaus psichinei sveikatai;
• pašalina atliekas ir toksinus;
• atsakingas už smegenų veiklą, kontroliuoja jų aprūpinimą deguonimi ir krauju;
• skatina raumenų susitraukimą dalyvaudamas gliukozės pavertimo energija procesuose.
• normalizuoti medžiagų apykaitą.

Kalio vaidmuo žmonėms yra tikrai didelis. Tyrimai įrodė, kad mikroelementas 50% sumažina ankstyvos mirties nuo įvairių priežasčių riziką.

Kalio suvartojimo greitis

Žmogaus mikroelemento poreikio lygis priklauso nuo jo amžiaus, sveikatos būklės, fizinio aktyvumo.

Vaikų paros kalio norma svyruoja nuo 400 mg iki 4,5 g. 19 metų ir vyresni suaugusieji turėtų suvartoti ne mažiau kaip 4,7 gramo per dieną. medžiagų. Žindančioms moterims rekomenduojama dozę padidinti iki 5,1 g.

Kalio poreikis proporcingai didėja didėjant fizinei ir emocinei įtampai, vartojant gausų prakaitavimą skatinančias chemines medžiagas, diuretikus ir tabletes, šalinančias kalį iš organizmo.

Pirmaujantys maisto produktai, turintys kalio

Pagrindinis mikroelementų šaltinis yra augalinės kilmės maistas. Kalio, žinoma, yra ir gyvūninės kilmės produktuose. Bet tokio maisto patrauklumas iškart dingsta dėl didelės antibiotikų ir hormonų koncentracijos jame.

Augalinių produktų, kuriuose yra kalio, sąrašas yra didžiulis. Tačiau sveikos mitybos šalininkus labiau domina, kurie iš jų šiuo atžvilgiu yra lyderiai. Suvalgiau tinkamą sveiko produkto porciją – ir visam laikui pamiršau apie kalio trūkumą ir visas iš jo kylančias problemas.

• Žalioji ir žolelių arbata

Šimte gramų garsiausio pasaulyje gėrimo yra daugiausiai kalio: apie 2500 mg. Tokiu atveju pirmenybė turėtų būti teikiama lakštiniams, o ne supakuotiems gaminiams.

Maždaug keturi puodeliai gėrimo užpildys kasdienį mikroelementų poreikį ir pagerins jūsų sveikatą. Renkantis žolelių arbatą, reikia atsižvelgti į jos sudėtį. Kai kurių augalų antpilai neskirti sergant įvairiomis ligomis.

Ši arbata šalina iš organizmo toksinus, mažina vėžio riziką, lėtina senėjimą, taip pat apsaugo žmogų nuo žalingos kompiuterinės spinduliuotės. Kai kurie junginiai taip pat gali sustiprinti širdį ir kraujagysles, imuninę sistemą, didinti kraujospūdį ir pakelti nuotaiką.

• Džiovinti abrikosai

100 gramų džiovintų abrikosų yra 1800 mg kalio, o tai sudaro 31% paros normos. Tamsiai rudi vaisiai laikomi naudingesniais.

Dėl didelės kalio koncentracijos džiovinti abrikosai yra natūralus diuretikas. Kartu su šlapimu iš organizmo pašalinamas natrio druskos perteklius, kuris sulaiko vandenį ir sukelia edemą.

Džiovinti abrikosai padeda atsikratyti cholesterolio apnašų, taip stiprina širdį ir kraujagysles. Džiovinti vaisiai ypač naudingi diabetikams ir skydliaukės ligomis sergantiems žmonėms.

• Pupelės

Pupelės yra puikus kalio šaltinis. 100 gr. pupelėse yra 1189 mg mikroelementų. Tai yra 28% dienos vertės.

Visų veislių lyderis yra baltosios pupelės. Reguliarus ankštinių augalų vartojimas teigiamai paveiks širdies veiklą. Verta paminėti, kad raudonosios ir lima pupelės taip pat yra geri mikroelementų šaltiniai.

• Pistacijos

100 gr. riešutuose yra 1042 mg naudingosios medžiagos.

Norėdami gauti maksimalią naudą iš produkto, per dieną turite suvalgyti ne daugiau kaip 40 gramų pistacijų. Jie sumažins širdies ir kraujagyslių ligų riziką, atsikratys cholesterolio plokštelių, išvalys kepenis nuo toksinų ir atliekų, taip pat sustiprins nervų sistemą.

• Runkeliai

Kalio šaltinis yra ne tiek pati daržovė, kiek jos viršūnės. 100 gr. Produkte yra apie 1000 mg kalio.

Užuot išmetę daržovės viršų į šiukšliadėžę, supjaustykite ją kubeliais ir dėkite į sriubas bei salotas. Taip papildysite ¼ savo dienos kalio poreikio.

• Džiovintos vynuogės

Džiovintose vynuogėse kalio yra žymiai daugiau nei šviežiose. Taigi, 100 gr. yra 860 mg mikroelementų.

Reguliarus razinų įtraukimas į dietą sureguliuos rūgščių ir šarmų pusiausvyrą kraujyje ir suaktyvins širdies raumenis. Džiovintos vynuogės normalizuoja inkstų ir odos funkcijas.

Tai buvo pagrindiniai kalio šaltiniai, tačiau be jų yra ir kitų produktų, aprūpinančių mūsų organizmą naudingu mikroelementu:

Kalis yra būtina sveikatai medžiaga. Jo trūkumas gali sukelti apatiją, silpnumą, depresiją ir kitus negalavimus. Kad išvengtumėte šių problemų, valgykite daugiau maisto, kuriame yra kalio, ir tada jūsų kūnas jums padėkos su gera sveikata.

Kalis yra būtinas makroelementas, reguliuojantis vandens ir druskos pusiausvyrą organizme, dalyvaujantis liaukų, vidaus organų, kraujagyslių ir raumenų veikloje. Aktyvaus prakaitavimo metu šis elementas iš organizmo pasišalina dideliais kiekiais, o tai reiškia, kad jo pakankamas suvartojimas yra aktuali problema aktyviai sportuojančiam žmogui.

Kalio svarba sportininko sveikatai

Svarbiausios kalio funkcijos, ypač aktualios sportuojantiems žmonėms, yra šios:

• Kartu su natriu palaiko vandens ir druskos pusiausvyrą organizme.
• Skatindamas tam tikrų fermentų gamybą, palaiko rūgščių, šarmų ir druskų pusiausvyrą organizme, šalina skysčių perteklių, taip užkertant kelią edemai.
• Jis būtinas normaliai širdies veiklai, jei jo trūksta, pabrinksta miokardo ląstelės, sutrinka širdies raumens susitraukimas. Esant aktyviam fiziniam aktyvumui, toks organo veikimo sutrikimas gali sukelti nepataisomų pasekmių.
• Dalyvauja paverčiant gliukozę energija, jos trūkumo atveju raumenys pradeda stigti energijos, blogiau susitraukia.
• Užtikrina netrukdomą nervinių impulsų patekimą iš organų ir audinių į smegenis ir atgal.
• Užtikrina smegenų aprūpinimą deguonimi.
• Padeda iš organizmo pašalinti toksinus.
• Atsakingas už žmogaus fizinę ištvermę, nes mažina nuovargį.

Kalio įsisavinimo organizme ypatybės

Reikia atsižvelgti į šias organizmo kalio absorbcijos ypatybes:

• Svarbu išlaikyti optimalų natrio ir kalio balansą. Per didelis kalio patekimas į organizmą sukelia natrio išplovimą. Jei trūksta kalio, organizmas linkęs jį pakeisti natriu, kuris negali atlikti visų kalio funkcijų.
• Kalį organizmas prastai pasisavina, jei trūksta magnio.
• Vitaminas B6 pagreitina kalio pasisavinimą.
• Kofeinas, alkoholis, nesaikingas saldumynų vartojimas, stresas, sunkios dietos stabdo kalio pasisavinimą.

Kalio suvartojimo greitis

Vidutinė rekomenduojama kalio į organizmą patekimo į organizmą dozė vyresniems nei 18 metų žmonėms yra 2 g. Reguliariai besitreniruojantiems žmonėms kalio suvartojimą reikėtų padidinti iki 2,5-3 g. Sportuojantys, kurie aktyviai augina raumenų masę, turėtų Vidutinis paros kalio kiekis yra 4–5 g.

Maisto produktai, turintys daug kalio

Kalis yra įprastas makroelementas maisto produktuose. Jame gausiausia žalioji arbata ir kakava. Daug jo yra špinatuose ir ankštinėse daržovėse. Kalio sandėlis yra džiovinti vaisiai ir riešutai. Juose gausu vaisių, grybų, daržovių ir grūdų. Jo yra piene, sūriuose, varškėje ir kepenyse.

Norėdami maksimaliai padidinti kalio pasisavinimą iš maisto, turėtumėte laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Gaminant maistą, iki 60% kalio patenka į vandenį. Jei neplanuojate virti sriubos, tuomet daržoves geriau valgyti šviežias arba jas garinti.
• Grūdų geriau ne virti, o užpilti verdančiu vandeniu – taip geriau atsiskleis dribsnių skonis ir visas kalis išliks produkte.
• Grybų, daržovių ir ankštinių daržovių prieš verdant negalima mirkyti vandenyje.
• Jautienos kepenėlės turi būti troškintos.

Beveik 100% kalio pasisavinama iš žalio arba garuose ruošto maisto, kuriame kartu su kaliu yra piroksidino (vitamino B6): bananų, bulvių, morkų, kopūstų.

Vitaminų ir mineralų kompleksai, kurių sudėtyje yra kalio

Šiandien populiarių vitaminų ir mineralų kompleksų gamintojai į savo gaminius įtraukia kalį nedideliais kiekiais (ne daugiau kaip 2% paros „sporto“ dozės). Taip yra dėl to, kad yra daug maisto produktų, kuriuose gausu kalio, jie yra visur ir yra prieinami. Subalansuota mityba yra pagrindinė kalio trūkumo prevencija.

Labiausiai paplitęs kalio turintis vaistas yra Panangin. Jį galima lengvai įsigyti vaistinėje. Taip pat galite įsigyti dar pigesnį produktą – Asparkam. Šie du vaistai nelabai skiriasi vienas nuo kito, tik kaina, bet gydytojas man pasakė, kad Panangin yra kokybiškesnis. Visko gali nutikti, nes parduodama pakuotėje, kurios viduje yra sandariai užsidarantis buteliukas, o pačios tabletės padengtos plėvele. Asparkam parduodamas paprastose popierinėse plokštelėse, nepadengtų tablečių pavidalu. Ką geriau pirkti, nuspręskite patys, o dar geriau – pasitarkite su gydytoju.

Esant dideliam kalio trūkumui, skiriami maisto papildai, tokie kaip Bio-kalis arba Kalio gliukonatas. Kaip mineralinių kompleksų dalis, kalis būtinai yra kartu su magniu. Galite naudoti „Basiko“ koncentratą iš „Nahrin“, „Multi Mineral Caps“ iš Amerikos kompanijos „Twinlab“.

Sudėtinguose sporto vitaminų ir mineralų papilduose kalis turi būti derinamas su magniu ir vitaminu B6. Šiandien populiarūs: Animal Pak ir Daily Sport iš Universal Nutrition, Multivitamin For Men iš BioTech, Orange Triad.

Kadangi vitaminuose kalio dažniausiai yra mažai, o iš organizmo jis pasišalina per prakaitą, specialistai rekomenduoja iš karto po treniruotės papildyti organizmo kalio atsargas specialių sportinių gėrimų pagalba. Jie ne tik neleis numalšinti troškulio, bet ir prisotins organizmą gliukoze bei elektrolitais (natriu ir kaliu). Populiarus: Carbo Load Drink iš Squeezy, Defy Black iš Nutrex, Hydrate@Perform iš Isostar.

Aktyviai sportuojantiems žmonėms itin svarbu maitintis subalansuotai ir periodiškai konsultuotis su gydytoju, kad būtų parinkti individualūs vitaminų ir/ar mineralų kompleksai, maisto papildai ar gėrimai. Palaikykite savo kūną iš išorės reikalingais elementais – tai bus dėkingas!