Išsiurbkite pečių juostą. Kaip pakelti pečius sporto salėje ir namuose? Pečių pratimai, patarimai, treniruočių programos

Anatomiškai pečių juosta – tai laisva raktikaulio, pečių ir žastikaulio kaulų sistema, sujungta su menčių ašmenimis, su skeletu sujungta tik minkštaisiais audiniais, o priekyje – judančia raktikaulio ir krūtinkaulio artikuliacija. Atrodo, kad jis uždėtas ant krūtinės iš viršaus. Jį varo labai daug raumenų. Nepaisant to, „pečių treniruotės“ paprastai reiškia darbą deltos ir trapecijos.

Pečių juostos ir peties raumenys

Pačios sistemos mobilumas, suteikiantis rankų judėjimo laisvę, yra kupinas didelių traumų.

Žastikaulio (petys + mentės) ir akromioklavikuliniai (pečių ašmenys + raktikaulis) sąnariai suteikia:

• peties pagrobimas ir adukcija;
• lenkimas (judėjimas į priekį);
• pratęsimas (judėjimas atgal);
• sukimasis į vidų (pronacija) ir į išorę (supinacija) aplink savo ašį;
• sukamaisiais judesiais (circumdukcija);

Peties sąnarys yra vienas judriausių, todėl labai sudėtingas. Į tai reikia atsižvelgti renkantis svorius tam tikrai raumenų grupei treniruoti.

ranka, dėl peties sąnario, galima pakelti tik horizontaliai. Ranka kyla vertikaliai dėl kaukolės ir raktikaulio judesių, o tai užtikrina liemens raumenų darbas. Atsižvelgdami į tai ir reguliuodami judesių amplitudę, galite izoliuoti deltinį raumenį arba, atvirkščiai, siurbti juos kartu su pagalbiniais liemens raumenimis.

Pagrindiniai yra Arnoldo spauda.(vysto visą pečių juostos ir asistentų kompleksą iš karto) ir hantelių kėlimas.

Karinis štangos spaudimas pastaruoju metu nerekomenduojamas: didelis AK sąnarių traumavimo lygis nepateisina rezultato, pečių raumenis galite pumpuoti hanteliais, kaip ir namuose.

Užpakalinės deltos dirbamos keltuvais arba išlenktomis eilėmis, priekinės - pakeliant hantelį priešais save. Viduriniai dirba su bet kokiu pratimu, kuris apima rankas; izoliuotas krūvis ateina su šoniniais pakėlimais ir rankomis.

1. Pečių juostos raumenys: deltinis, supraspinatus, infraspinatus, subspinatus, teres minoras ir didysis.
2. Viršutinės rankos raumenys:
   • priekinis paviršius: coracobrachialis, žastikaulis (brachialis), bicepsas.
   • užpakalinis paviršius: trigalvis raumuo, ankoninis raumuo.

Kaip pakelti pečius namuose

Kūno paruošimas treniruotėms

Apšilimui geriausiai tinka dinamiški kūno svorio pratimai, atliekami lėtu tempu ir suvokiant judesį. Apšilimas paprastai atliekamas „iš viršaus į apačią“ – nuo ​​galvos iki pėdų ir „nuo periferijos iki centro“ – nuo ​​pirštų iki liemens. Prieš treniruojant pečių raumenis namuose ar sporto salėje, būtinas apšilimas.

1. Kaklo raumenų tempimas.
   • Prispauskite smakrą prie krūtinės, ištempdami raumenis, ir palaikykite 10-15 sekundžių. Pakreipkite galvą atgal ir palaikykite 10-15 sekundžių. Kartokite kiekvieną judesį 2-3 kartus.
   • Uždėkite delną ant viršugalvio, laikydami ranka, lėtai nuleiskite galvą į šoną, ištempkite ausį prie peties. Nereikia liesti peties, svarbu tik ištempti raumenį 20-30 sekundžių. Pakartokite kiekvienai pusei 3-4 kartus.
   • Nejudėdami smakrą pasukite galvą į šoną ir ištempkite raumenį 5-10 sekundžių. Pakartokite kiekvienai pusei 3-4 kartus.

Pečių programa su hanteliais

Visų komplekso pratimų vykdymas yra lėtas, viršutiniame taške vėluojama, apačioje raumenys neatsipalaiduoja, o ranka yra ne kas kita, kaip svirtis, kuri perkelia krūvį pečių raumenims. Visi sąnariai, išskyrus petį, yra nejudantys

Rekomenduojami 3 rinkiniai po 8-10 kartų. Pratimą galite apsunkinti, jei priešais save kelsite ne hantelius, o štangos lėkštę (čiulptukas) arba vieną hantelį, laikydami jį už galvų (diskų). Kadangi rankos yra stipriai sutrauktos, negalite jų pakelti aukščiau pečių lygio. Kelti priešais save galima pakaitomis.

1. Hantelių kėlimas virš galvos (viduriniai deltai). IP – neandertaliečių laikysena.
   • Nelenkdami alkūnių, įkvėpdami pakelkite hantelius pirmiausia tiesiai priešais save.
   • Be pauzės ar trūkčiojimo tęskite judesį, keldami hantelius virš galvos.
   • Viršutinėje padėtyje, ties labiausiai įtempta delta, yra vėlavimas.
   • Lėtas, kontroliuojamas nusileidimas iškvepiant.

Hantelis apibūdina lanką (pusę apskritimo). Pratimas yra paprasto kėlimo priešais tęsinys, tačiau atliekamas ne atskirai, o įtraukiant pagalbinius liemens raumenis. Rekomenduojami 3 rinkiniai po 15 pakartojimų

Sviedinys visą laiką valdomas, alkūnė ir liemuo visada nejuda. Ši technika apima vidurinį ir priekinį ryšulius; pasukant ranką galima padidinti amplitudę. Rekomenduojami 3 rinkiniai po 20 pakartojimų. Antrasis pagrindinis ir trečiasis izoliaciniai pratimai yra skirti hanteliais padidinti pečių plotį namuose.

Rekomenduojami 4 rinkiniai po 10 pakartojimų. Pratimą galite apsunkinti keldami rankas ne iš šonų į šonus, o tiesiai į priekį iki pečių lygio (kumščio sąnariai bus nukreipti į priekį, delnai – vienas į kitą). Treniruojami priekiniai ir viduriniai sijos, viršutinės trapecijos ir nugaros bei korseto raumenys. Užpakalinis deltinis raumuo yra silpnai įtrauktas.

Sudėtingi pratimai (pečių svorio pratimai)

1. Atsispaudimai pakeltomis kojomis.

IP: gulima padėtis, delnai ties krūtine, plati padėtis. Padėkite kojas ant suoliuko ir atlikite „lentos“ pratimą, pritvirtindami kūną taisyklinga laikysena. Įkvėpdami lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies grindis. Krūtinės raumenų pastangomis iškvėpdami grįžkite į IP, ištiesdami rankas. Vėlavimas lentoje, pakartokite. Galima padaryti su fitball. Deltos treniruojamos plačiai padėjus rankas.

1. Stovi atsispaudimai aukštyn kojomis prie sienos.

Atsistokite nugara į sieną, pasilenkite ir užimkite poziciją „remkitės delnais į grindis tiesia nugara“. Stumkite kojas, kad pakeltumėte apatinę kūno dalį, pritraukite ją prie sienos. Atlikite lentą tiesiomis rankomis ir kojomis. Lėtai lenkdami rankas ir slysdami pirštais palei sieną, nusileiskite, liesdami plaukus prie grindų (galva neturi liesti grindų, kad nesusižeistumėte). Pakelkite liemenį visiškai ištiestomis rankomis.

Šie pratimai yra labiausiai traumuojantys:

1. Sunkus svoris.
2. Neįmanoma, kaip ir hantelių atveju, atsikratyti svorio, jei mankštos metu atsiranda skausmingų pojūčių.

Delta treniruočių namuose ypatybės

Atlikite du pratimus vidurinėms sijoms ir po vieną priekinei ir galinei, su mažais svoriais ir dideliu pakartojimų skaičiumi (15–20).

Patartina naudoti supersetus (kintamus priėjimus prie priekinės ir užpakalinės skilčių) ir pumpavimą su mažais svoriais, geriau vengti didelių svorių ir sukčiavimo: kintamosios srovės sąnarys labai lengvai pažeidžiamas ir po traumos praktiškai neatsistato.

Trapecija dirbama keliant hantelius į šonus, gulint ant pasvirusio suoliuko, gūžčiojant pečiais. Pečių treniruotes galima derinti su rankų ar kojų treniruotėmis, bet ne su krūtinės ir nugaros treniruotėmis.

Jei skausmas po treniruotės tęsiasi ilgai, kitą treniruotę reikėtų praleisti, o norint suaktyvinti kraujotaką, tiesiog atlikite apšilimą.

Be abejo, pastebėjote, kad bet kuris sporto salės lankytojas daro pratimus pečiams, bet kaip dažnai pastebėjote, kad ši raumenų grupė tikrai gerai išsivysčiusi? Dauguma pažengusių sportininkų turi masyvią nugarą, krūtinę ir net rankas, tačiau tik nedaugeliui pavyksta pasiekti proporcingą pečių sistemos vystymąsi. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip pasiekti vienodą visų deltinių raumenų ryšulių siurbimą ir teisingai sukurti plačių pečių treniruotę! Tačiau perskaitykite jį iki galo, nes jūsų laukia daug premijų ir naudingų funkcijų.

Pastaba, kai treniruojame petį, vienaip ar kitaip naudojame ir rankas, tačiau šiandien papasakosime keletą paslapčių, kaip kuo labiau išjungti dilbį intensyvesniam darbui su priekiniais ir viduriniais ryšuliais. . Beje, nepamirštame jūsų pradžiuginti ir premijomis, o šį kartą jūsų laukia Fit Magazine komandos pečių treniruotės su Jurijumi Sacharovu ir Sergejumi Soklakovu (šio projekto kūrėju)! Perskaitykite straipsnį iki karčios pabaigos ir atraskite daug naujų treniruočių proceso ypatybių, kurios suteiks naujų pojūčių ir naujų rezultatų!

Kaip tinkamai organizuoti delta treniruotę pagal anatominius ypatumus?

Nors pečiai atrodo kaip labai maža raumenų grupė, jie gali generuoti didžiulę jėgą. Tačiau, skirtingai nei, pavyzdžiui, blauzda, atliekant pratimus, pečiai gali daugiau judėti sąnariuose. Naudojant įvairias raumenų skaidulas, sąnarys gali pasukti ranką į vidų ir išorę, pagrobti ir priartėti, pakelti priešais save ir pan.

Anatominiu požiūriu struktūra atrodo taip: išorinė raktikaulio dalis jungiasi su viršutiniu kaukolės kraštu ir apvalia žastikaulio galva, sudarydama šarnyro tipo sąnarį. Dėl to, kad glenoidinė duobė yra sekli, ranką galime pasukti bet kuria kryptimi (to neįmanoma padaryti su kai kuriais kitais mūsų kūno sąnariais). Prie sąnario prisitvirtinantis raumuo yra deltinis raumuo, kuris dalijasi į tris galvas: priekinę, vidurinę ir užpakalinę.

Pečių treniruotės dažniausiai sudaromos pagal tai, kuri iš galvų geriau reaguoja į krūvį, kuri yra geriau genetiškai išvystyta, o kuri atsilieka. Labai svarbu apkrovą išdėstyti taip, kad deltiniai raumenys vystytųsi tolygiai, sukuriant estetišką, suapvalintą pečių formą su smaigaliu viduryje. Norėdami geriau suprasti, kaip greitai išpūsti pečius naudojant visus deltos raumenis, turite suprasti kiekvieno iš jų funkcijas:

• Priekinė delta sulenkia petį, pasuka ranką į vidų ir pakelia aukštyn;
• Vidurinis ryšulėlis pagrobia ranką;
• Užpakalinė delta prailgina petį, pasisuka į išorę ir nuleidžia ranką žemyn.

Jei pažvelgsite į bet kurį geriausių pečių pratimų TOPą, pamatysite, kad tokiose treniruotėse naudojamas ir pagrindinis, ir izoliacinis krūvis.

Dažniausiai naudojami sudėtiniai pečių jėgos lavinimo pratimai vien todėl, kad jie leidžia atlaikyti didesnius svorius ir įjungti VISAS deltinio raumens galvas. Tokie pratimai apima:

• Nuolatinė spauda arba karinė spauda;
• Sėdimieji hantelių presai arba panašūs mašininiai presai;
• Spauda Smith;
• Štangos irklavimas iki smakro arba brasas;

Izoliuojantys pečių pratimai dažniausiai papildo pagrindinius ir yra naudojami lavinti atsilikusioms deltinėms galvoms (dažniausiai užpakalinei ar vidurinei). Izoliacija taip vadinama, nes leidžia maksimaliai apkrauti vieną iš deltų, o likusias „išjungti“ iš darbo. Užpakalinio pluošto izoliavimo pratimai apima:

1. Pasukite hantelius į šonus pasvirusioje padėtyje;
2. Hantelių sūpynės gulint ant pilvo;
3. Atbulinės eigos skrenda simuliatoriuje.

Pateikiama priekinės deltos izoliacija:

1. Apatinio bloko pakėlimas priešais save;
2. Hantelių ar štangų kėlimas priešais save.

Vidurinės sijos izoliacija:

1. Pasukite hantelius į šonus stovėdami ar sėdėdami.

Dar kartą pakartosime, kad treniruočių programą būtina sudaryti pagal savo anatominius ypatumus, atsilikimą ir dominavimą priekinės, vidurinės ir užpakalinės deltos raidoje. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti lavinant jėgą atliekant BASIC pratimus ir pridedant nedidelius izoliacinius pratimus.

Jau ne kartą buvo teigiama, kad vyrų ir moterų treniruotės iš esmės nesiskiria, nes mergaičių raumenų masės prieaugis ir raumenų augimo mechanizmas abiejose lytyse vyksta vienodai (skirtumas tik tas, kad vyrai turi genetinį pranašumą masiniam augimui ir vystymuisi).

Ar merginų pečių treniruotės skirsis nuo vyrų? Ne! Moterys gali atlikti tuos pačius efektyvius pečių pratimus ir pasiekti puikių rezultatų.

Kai kurie moterų treniruočių skirtumai gali būti įtraukti, atsižvelgiant į tai, kokio rezultato tikitės. Kai kurios merginos nedaro pratimų pečių plotyje dėl savo anatominių ypatumų, nes iš pradžių turi plačius kaulus. Tokiu atveju patartina sumažinti apkrovą vidurinei deltai, kuri padidina plotį, o sutelkti dėmesį į nugarą ir priekinę siją, kuri padės suapvalinti pečių formą, tačiau jų vizualiai nepaplatins.Pečių treniruotės vyrams, priešingai, apima daug pratimų, akcentuojant vidurinę deltą, nes būtent ji suteikia tūrį ir plotį, taip pat sudaro deltinio raumens viršūnę.

Remdamiesi tuo, kas išdėstyta pirmiau, apibendrinkime, kaip tinkamai pakelti pečius vyrams ir moterims?

TOP pratimai ir taisyklės moterims turėtų apimti:

• Priekinės sijos izoliacija;
• Užpakalinio deltinio raumens izoliacija;
• Kryptingas darbas ties vidurine sija pagal poreikius;
• Pakartotinis darbas su mažais svoriais, jei nėra tikslo priaugti svorio;
• Mažai pasikartojantis darbas su dideliu (kiek įmanoma moterų treniruotėse) svoriu, jei tikslas yra priaugti svorio (ir priešingai nei klaidinga nuomonė, merginos į sporto salę eina ne tik numesti svorio).

Kaip patempti vyro pečius sporto salėje:

• Vienodas visų sijų apdorojimas;
• Tinkamas izoliacijos prijungimas prie pagrindo;
• Daug pasikartojimų treniruočių su mažais svoriais ir mažai pakartojimų su dideliais svoriais derinys;
• Važiavimas dviračiu ir apkrovos kintamumas.

Žemiau pakalbėsime apie pratimus plačiems pečiams su štanga, hanteliais ir kita įranga, tačiau kurdami treniruočių programą nepamirškite atsižvelgti į individualias savo anatomijos ypatybes. Treniruotės ant deltų turėtų būti atliekamos akcentuojant atsiliekančias sijas ir mažinant apkrovą toms galvoms, kurios jau gerai į tai reaguoja (kitaip vystymasis nebus harmoningas).

Žemiau pamatysite pečių pratimų rinkinį paveikslėliuose su aprašymais, kuriuos, mūsų nuomone, labai patogu suprasti.

Sėdimas hantelių presas tikrai turėtų būti įtrauktas į plačių pečių pratimus, nes jis leidžia išnaudoti visus deltinės raumens ryšulius, bet neapkrauna jų tolygiai.

Įtrauktos sijos: pagrindinė apkrova tenka priekiui, vidutinė - viduriui ir mažiau - nugarai.

Technika: sėdintys hantelių keltuvai atliekami lankine trajektorija, kai rutuliai sujungiami smailės taške. Rankų padėtis yra tokia, tarsi laikytumėte štangą virš galvos, nereikia sukti rankų.

Iškvėpdami pakelkite hantelius aukštyn, o įkvėpdami nuleiskite, sklandžiai, netrūkčiodami. Nugara juosmens srityje turi būti natūraliame lanke ir viso pratimo metu išlikti tiesi.

Technikos ypatybės: alkūnės turi būti griežtai po rankomis, nejudėti į priekį ir atgal. Per daug nuleidus hantelius žemyn peties sąnarį „uždengs“ deltiniai raumenys, o tai sutrikdys klasikinę techniką.

Kai kurie specialistai mano, kad dirbti pečiais sporto salėje be pagrindinių pratimų, tokių kaip hantelių ar štangos spaudimas, nėra efektyvu. Ir apskritai jie teisūs. Būtent pagrindiniai pratimai leidžia lavinti deltinių raumenų jėgą, o tai leis progresuoti svarmenų ir technikos srityje.

Stovi štangos spaudimas arba karinis presas

Patartina šį pratimą įtraukti į pečių treniruočių programą (tik ne tą pačią dieną kaip ir hantelių spaudimas). Jis taip pat yra pagrindinis ir leidžia dirbti su visu deltiniu raumeniu. Be to, šis štangos pečių pratimas apima visą judesių diapazoną (nuo alkūnių žemiau pečių iki virš galvos) ir priverčia deltinį raumenį dirbti visa jėga.

Įtrauktos sijos: pagrindinis darbas - vidurinis, vidutinis - priekyje, mažesnis - galinis. Darbe dalyvauja ir daug smulkių stabilizatorių raumenų.

Technika: Atlikdami šį pratimą ant pečių, vienu trūkčiojančiu judesiu meskite štangą per krūtinę. Pradinė padėtis: stovėti tiesiai, pėdos pečių plotyje, delnai šiek tiek platesni nei pečių plotyje. Iškvėpdami spauskite sviedinį aukštyn, o leisdamiesi padarykite įėjimą. Atlikti šį pratimą stovint be inercijos gana sunku pradedančiajam, tačiau nereikėtų siūbuoti, atsisėsti ar atlošti kūno atgal.

Technikos ypatumai: pagal klasikinį spaudimo stovint su štanga modelį alkūnės turi būti tiksliai po rankomis, kad darbe maksimaliai apimtų vidurinį deltų spindulį. Tačiau, priklausomai nuo savo tikslų, galite pabrėžti priekinį deltinį raumenį pakreipdami alkūnes į priekį, panašiai kaip laikytumėte štangą pritūpę priekyje.

Atsiminkite, kad atliekant pratimus stovint su štanga pečių salėje, jūsų atrama yra nugara, o šios kūno dalies raumenys taip pat turi būti tolygiai išvystyti, kad pratimo metu jus stabilizuotų be traumų rizikos. Todėl jūsų treniruočių dalis turi apimti pratimus nugarai ir ypač apatinei nugaros daliai.

Ši technika įtraukta ir į bazinius pečių pratimus, nes apima visą deltinį raumenį, tačiau ypač traumuojanti ir sunki žmonėms, kurių pečių tempimas ir judėjimas prastas, taip pat tiems, kurie patyrė to paties pavadinimo sąnario traumas. Pradedantiesiems tikrai nerekomenduojama!

Įtrauktos sijos: pagrindinis darbas - priekyje, vidutinio sunkumo - viduryje, gale - šiek tiek.

Technika:Šį pratimą pečių raumenims galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint. Štangas rekomenduojama pastatyti ant stelažų. Rankų padėtis platesnė nei pečiai, alkūnės griežtai po rankomis ir štanga. Atlikite spaudimą virš galvos, nejudindami štangos į priekį, o judindami ją griežtai statmenai grindims. Įkvėpdami lėtai nuleiskite štangą žemyn, o iškvėpdami paspauskite ją atgal.

Patarimas: jei pratimą atliekate pirmą kartą, rekomenduojame jį atlikti Smith mašina (ir apskritai geriau Smith mašina), kad galėtumėte saugiai dirbti ir be draudimo. Smithas taip pat leis negalvoti apie štangos trajektorijos valdymą, nes ribotuvų dėka ji judės griežtai statmenai grindims.

Presai yra populiariausias pečių pratimas kultūrizmo srityje, nes jame dalyvauja daugybė raumenų. O jei darysite jas stovėdami, dirba visas kūnas (o tai ne visada yra pliusas)!

Deltų pratimai treniruokliuose yra gana patogus pasirinkimas pradedantiesiems, nes jie leidžia dirbti tam tikru judesių diapazonu ir sumažinti sužalojimus. Paprastai paspaudimai atliekami sėdint ant suoliuko su atlošu (apie jo pasvirimo ypatybes ir tai, ką tai suteikia, kalbėsime toliau).

Įtrauktos sijos: pagrindinis darbas – priekyje/viduryje (priklauso nuo suoliuko pasvirimo), smulkesnis darbas – gale.

Technika: atsisėskite ant mašinos veidu į priekį, palaikykite ant sėdimųjų kaulų. Suimkite už rankenų, įkvėpkite ir iškvėpdami paspauskite rankenas aukštyn. Nuleisdami rankenas žemyn, įkvėpkite.

Technikos ypatumai: jei jus domina, kokie pratimai praplečia jūsų pečius, tada treniruoklio spaudimas ant suoliuko gali būti įtrauktas į TOP5! Jau sakėme, kad pagrindinį peties plotį sudaro vidurinė deltinio raumens galva, tačiau kaip tai padaryti? Dažniausiai suoliuko spaudimo mašinų suolas yra atlenktas atgal, o tai pagrindiniame darbe apima priekinius deltus. Bet net ir nuožulnus suoliukas jums netrukdo! Pakanka tik atsisėsti ant jo atbuline eiga, kad nugara liktų tiesi, o spaudimo judesys vyktų griežtai statmenai grindims. Dar viena paslaptis, kad atliekant šį pratimą norint nuimti įtampą nuo dilbio, reikia ne suimti už rankenos, o stumti ją atviru delnu.

Norėdami lavinti pečių raumenų masę, į treniruotes būtinai įtraukite presą, nes raumenų jėga ir apimtis aiškiai koreliuoja tarpusavyje.

Hantelio šoniniai kėlimai yra izoliuotas pratimas, skirtas apdirbti vidurinę pečių fasciją. Pagrindinis darbas patenka į vidurinę deltą, tačiau kūrinys apima ir priekinį pluoštą, o su kai kuriomis techninėmis ir anatominėmis savybėmis – užpakalinį. Todėl kai kurie sportininkai siūbavimą šonuose laiko pagrindiniais pratimais.

Įtrauktos sijos: pagrindinis darbas yra vidurinis, mažesni - priekiniai ir galiniai.

Technika: atsistokite tiesiai arba sėdėkite ant suoliuko, laikydami nugarą tiesiai. Įkvėpkite, o iškvėpdami pakelkite hantelius į šonus, lygiagrečiai grindims. Nesiūbuokite ir nenulenkite pečių.

Technikos ypatumai: geriau pradėti kelti hantelius iš šonų su jums patogiu svoriu, norint įvaldyti techniką. Delnai turi būti lygiagrečiai grindims, o alkūnės atsuktos atgal, o ne pakeltos aukštyn. Tai leis kiek įmanoma įtraukti vidurinę deltą.

Musės yra puikus pratimas praplatinti pečius, tačiau tik tada, kai tai daroma techniškai teisingai! Neteisinga technika į pagrindinį darbą gali įtraukti priekinę siją, kuri jau puikiai veikia kitus pratimus ir reaguoja į krūvį, taip pat trapeciją.

Sulenktas hantelio kėlimas yra izoliuojantis užpakalinį deltinį raumenį ir gali būti atliekamas stovint arba sėdint. Pagrindinė užduotis – pajusti galinės sijos darbą ir suprasti, kad pataikėte, o tai nėra lengva.

Įtraukti ryšuliai: pagrindinis darbas yra nugara.

Pratimo technika: pradinė padėtis - kūnas pakreiptas lygiagrečiai grindims arba šiek tiek aukščiau, rankos šiek tiek sulenktos. Keliant sviedinį, jūsų alkūnės turi judėti aukštyn. Piko taške pečiai turi sudaryti tiesią liniją, lygiagrečią grindims, o dilbis turi būti statmenas grindims. Arba, jei dirbate tiesiomis rankomis, jūsų rankos turi sudaryti tiesią liniją piko taške.

Technikos ypatumai: sulenkti hantelių kėlimai yra gana sudėtingas pratimas, nes ne kiekvienas sportininkas sugeba išjungti papildomus raumenis nuo darbo ir sutelkti dėmesį tik į galinius deltos raumenis. Pagrindinė klaida – pečių ašmenų sujungimas smailės taške ir būtent dėl ​​jų pakeltos rankos. Sulenktos sūpynės su hanteliais turi būti atliekamos judant alkūne. Paprasčiau tariant, turėtumėte įsivaizduoti, kad sviedinį traukiate tiesiai į viršų alkūne.

Į pratimus pečių raumenims įtraukiamos kryžminės eilės, kurios pridedamos įgijus tam tikros treniruočių patirties ir įvaldžius techniką. Šis pratimas yra izoliuojantis užpakalinį deltinį raumenį ir gali būti atliekamas stovint tiesiai arba pasilenkus.

Įtrauktos sijos: pagrindinis darbas yra vidurinis, vidurinę ir priekinę deltą taip pat galima sujungti, bet tik šiek tiek.

Yra dvi technologijos galimybės.

Traukos atlikimo su lyno virve technika: pradinė padėtis – stovėjimas su nedideliu kūno nukrypimu atgal. Suimkite už virvės pečiais statmenai kūnui ir ištiestais dilbiais. Iškvėpdami traukite virvę į smakrą, ištiesdami pečius, kol susidarys tiesi linija. Kaip tokiu būdu išpumpuoti pečius, geriau matyti toliau pateiktame paveikslėlyje.

Kryžminės traukos technika (atliekama su kabeliu be rankenų): galima atlikti stovint tiesiai arba pasilenkus. Suimkite už kabelių galų sukryžiavę rankas priešais save. Iškvėpdami ištieskite rankas į šonus, kol susidarys tiesi linija.

Technikos ypatybės: atlikdami šį pratimą, norėdami padidinti pečių dydį nuokalnėje, galite pasikliauti siūbavimo su hanteliais technikos pagrindais nuokalnėje.

Štangos pakėlimas prie smakro arba traukimas

Štangos eilė iki smakro yra pagrindinis pratimas, nes jis susideda iš kelių sąnarių ir apima beveik visus deltinius ryšulius.

Įtrauktos sijos: pagrindinis darbas - vidurinis, vidutinis - priekyje, mažesnis - galinis.

Technika: atsistokite tiesiai, paimkite štangą šiek tiek siauriau nei pečiai. Iškvėpdami ištempkite sviedinį išilgai kūno, sulenkdami alkūnes. Didžiausio taško metu jūsų alkūnės turi būti aukščiau už pečius, o rankos – maždaug smakro lygyje. Nuleiskite aparatą žemyn ir pakartokite pratimą.

Technikos ypatumai: štangos eilę iki smakro geriau atlikti su vidutine, o ne siaura rankena. Kuo siauriau padėsite rankas, tuo labiau judinsite alkūnes į priekį, o tai perkels krūvį nuo vidurinio deltinio raumens į priekį. Yra galimybė pratimą atlikti su plačia rankena.

Štangos traukimas prie smakro taip pat įtraukiamas į trapeciją, o jei technika neteisinga, visas akcentas gali persikelti į jį. Kad taip nenutiktų, stenkitės nespausti pečių prie ausų, o sviedinį traukti alkūnėmis.

Šis pečių pakėlimo pratimas yra elementarus, nes apima visas tris deltinio raumens galvutes, tačiau, skirtingai nuo įprastų hantelių ar štangos spaudimo, Arnoldo presas pradedančiajam nerekomenduojamas dėl techninio sudėtingumo.

Įtrauktos sijos: pagrindinis darbas yra vidurinė ir priekinė delta, mažesnė - galinė. Taip pat dalyvauja rotatoriaus rankogalių raumenys.

Arnoldo kėlimo technika: sėdėti ant suoliuko plokščia nugara. Paimkite hantelius į rankas krūtinės lygyje, delnais nukreipdami į kūną. Iškvėpdami spauskite sviedinį aukštyn, sklandžiai paskleisdami alkūnes į šonus. Pečių pratimas apima dilbių sukimąsi su hanteliais tiesiai virš ausų.

Technikos ypatybės: pratimą dėl sudėtingų techninių savybių rekomenduojama atlikti tik profesionalams. Norėdami maksimaliai suspausti užpakalinę ir vidurinę deltinio raumens galvutes, spaudimo metu rankos turi sklandžiai judėti iš padėties prieš kūną, o dilbius sukant į kūno šonus.

Jei norite padidinti priekinio deltinio raumens apkrovą, jūsų pečių treniruotėse būtinai turėtų būti hantelių sūpynės priešais jus. Taip, šis pratimas leidžia kuo labiau izoliuoti priekinį deltinį raumenį, bet tik tada, jei tai daroma teisingai!

Įtrauktos sijos: pagrindinės – priekinės, smulkesnės – vidurinės.

Technika: Pratimą galima atlikti stovint arba sėdint. Paimkite hantelius ir ištiestomis rankomis prispauskite juos prie šlaunų. Iškvėpdami pakelkite hantelius aukštyn, kol jie bus lygiagrečiai grindims. Nesiūbuokite.

Technikos ypatybės: norint nuimti apkrovą nuo vidurinės sijos ir maksimaliai sujungti priekinę, rekomenduojama alkūnes pasukti žemyn. Tai galima padaryti laikant hantelius ne lygiagrečiai grindims, o statmenai arba visiškai pasukus delnus į viršų. Nerekomenduojame kelti rankų aukščiau lygiagrečiai grindims, nes tokiu atveju dalį darbo atliks trapecijos.

Šis pratimas panašus į ankstesnį, tačiau yra šiek tiek patogesnis technikoje dėl to, kad jums lengviau simetriškai pakelti abi rankas laikant štangą. Tai leis jums dirbti su didesniu svoriu.

Technikos ypatumai: norint pasiekti didesnį priekinio deltinio raumens įtempimą, štangą rekomenduojama paimti atvirkščiai – delnais į viršų. Judėjimas turi būti nukreiptas griežtai aukštyn, nesiūbuojant ir nepakeliant sviedinio aukščiau lygiagrečiai grindims. Jei pažeidžiate techniką, didžioji apkrova tenka vidurinei deltai arba trapecijai. Jei negalite „pabėgti nuo sukčiavimo“ ir toliau siūbuojate iš inercijos, atsisėskite ant suoliuko iš stovimos padėties. Tokiu būdu galite sutelkti dėmesį į sviedinio pakėlimą naudodami pečių raumenis.

Kodėl taip svarbu apgalvoti mokymo procesą? Taip, nes nuo to tiesiogiai priklauso jūsų treniruočių grąža ir rezultatai. Natūralu, kad jei pradedantysis paima iš profesionalo paruoštą programą ir pagal ją mokydamasis bando kažko pasiekti, vargu ar geras rezultatas išeis...

Pirmiausia nuspręskite, koks yra jūsų tikslas:

1. Ar treniruojate pečių jėgą?
2. Ar norite pasiekti palengvėjimą ir padaryti savo deltinius raumenis dar patrauklesnius?
3. Ieškote pratimų pečiams sporto salėje masei?
4. Norite paįvairinti treniruotes ir ištrūkti iš plynaukštės?
5. O gal tiesiog nori įvaldyti techniką ir apskritai suprasti esmę?

Galbūt pradedantiesiems racionaliausias būdas būtų paskutinis, bet daugiau apie tai žemiau...

Pagrindinis pradedančiųjų pečių siurbimo bruožas yra toks:

• Turite įvaldyti teisingą techniką;
• Ugdykite jėgą, kad galėtumėte kelti svorius;
• Kiek įmanoma labiau įjunkite neuromuskulinį ryšį ir išmokite jausti tikslinį raumenį.

Ko tam reikia?

Visų pirma, atlikite vieną ar du pagrindinius pratimus, kad pakeltumėte pečius, kad įtrauktumėte visus deltinius ryšulius (geriausi pratimai būtų štangos spaudimas).

Antra, atlikite pratimus PILNA amplitude, kad maksimaliai įtrauktumėte raumenį į darbą ir sukurtumėte patikimą neuroraumeninį ryšį.

Trečia, išsirinkite sau patogų svorį, su kuriuo galėtumėte dirbti 10-12 pakartojimų TEISINGA technika.

Norėdami „perpumpuoti“ pečius krauju ir sukurti siurbimo efektą, galite įtraukti kelis metodus dirbti nepilna amplitude (tai yra, dirbate esant nuolatinei raumenų įtampai), BET pradedantysis gali tik papildyti klasikines treniruotes visa amplitude statine dinamika. . Atkreipkite dėmesį! Dirbant statine dinamika, pakartojimų skaičių reikėtų padidinti iki 25-35, pratimus atlikti tol, kol raumenys vidutiniškai degs. Tai leidžia maksimaliai išeikvoti ląstelės energijos komponentą ir skatina geresnę anabolinių faktorių gamybą ir atitinkamai geresnį augimą ateityje.

Jėgos pratimus, tokius kaip spaudimas ant suoliuko, geriausia atlikti su Smith mašina ar kitomis suolelio spaudimo mašinomis. Mašinos jau turi iš anksto nustatytą judesių diapazoną, leidžiantį nukreipti dėmesį nuo technikos prie fizinių pojūčių.

Norint paskatinti tikslinę grupę, turėtų būti naudojami izoliavimo pratimai, o kintamumo koncepcija nebuvo atšaukta.

Treniruotės pavyzdys pradedančiajam:

Diena 1:

• Sėdimas hantelių presas: 4*8-12;
• Prataka su strypu: 4*8-12;
• Stovi musė: 4*15;
• Sūpynės priešais jus: 4*15.

2 diena:

• Smitho štangos spaudimas: 4*8-12;
• Prataka su hanteliais: 4*8-12;
• Stovi musė: 4*15;
• Sulenktas ant sūpynių: 4*15.

Apytikslis treniruočių padalijimas pradedančiajam atrodo taip:

1. Krūtinė/bicepsas;
2. Nugara/tricepsas;
3. Kojos/pečiai.

Atsižvelgiant į jūsų tikslus ir atsigavimo galimybes, galbūt norėsite pridėti dar vieną pečių treniruotę per savaitę. Ir atminkite, kad pradedančiajam geriausi pečių pratimai yra baziniai, o tik tada paprasčiausi izoliuojantys.

Profesionalų rengimas kardinaliai skiriasi. Pažengę sportininkai dažniausiai gali treniruotis kur kas dažniau, nes „hormoninių žaidimų“ ir sportinės mitybos dėka daug greičiau atsistato (apskritai sportine mityba turėtų vartoti visi, ne tik kultūristai). Kaip jau minėjome, profesionalai gali skirti visą treniruotę vienai raumenų grupei (taigi, kai kuriomis dienomis jie gali atlikti tik pečių pratimus).

Kitas profesinio rengimo bruožas yra treniruočių streso ir „naujovių diegimo“ poreikis. Deja, jei treniruojatės pagal aukščiau aptartą raumenų skilimo teoriją (nuolat dirbate didindami svorius ir atitinkamai skaičiuodami raumenų prisitaikymą ir sugrįžimą), tada anksčiau ar vėliau pasieksite savo genetinę ribą (net ir „ hormoniniai žaidimai“).

Tokiu atveju jus išgelbės tik žudančios peties treniruotės, dar vadinamos streso treniruotėmis. Kaip sukurti šį stresą? Yra keli būdai:

1. Sviedinio svorio padidėjimas;
2. Įvairių tipų pratimų derinys (supersetai, trisetai ir kt.);
3. Išankstinis nuovargis;
4. Skirtingas pakartojimų skaičius / laikas esant apkrovai;
5. Skirtingas judesių diapazonas: trajektorija ir kampai.

Geras sprendimas šiuo atveju yra statinės-dinaminės treniruotės su vidutiniu rūgštinimu. Jūs suteikiate savo raumenims kitokį iššūkį ir leidžiate savo kūnui gaminti daugiau anabolinių faktorių augimui.

Pagrindinės ypatybės ir taisyklės, pagal kurias pečiai pumpuojami statinėje dinamikoje:

• Darbas dalinėje amplitudėje / amplitudės ribose;
• Didelio intensyvumo treniruotės – 25-35 pakartojimai arba 40 sekundžių esant apkrovai;
• Trumpas poilsis tarp serijų – 40-45 sekundės;
• Ilgas poilsis tarp pratimų – 6-8 arba 8-10 minučių.

Atliekant pratimus pagal šią schemą, privaloma turėti vidutinį deginimo pojūtį!

Kitas būdas paįvairinti treniruočių procesą – pečių pratimus daryti stakle, bet ne pagal klasikinę schemą! Pavyzdžiui, geras pasirinkimas yra naudoti įvairių tipų apkrovas - vienu metu dirbti su kryžminiais kabeliais ir hanteliais.

Na, kalbant apie klasikines taisykles:

Kad pečiai būtų platesni, ypatingą dėmesį reikia skirti pagrindiniams pratimams ir sutelkti dėmesį į vidurinį deltinį raumenį. Geriausi pratimai šiuo atveju yra klasikiniai presai, tempimas ir Arnoldo presas.

Natūralu, kad pažengę sportininkai tiesiog privalo sutelkti dėmesį į izoliuojančius pratimus ant pečių - tai yra tie, kurie leidžia efektyviai treniruoti atsiliekančias galvas ir „patobulinti“ savo formą. Problemiškiausia vieta – užpakalinė kaselė, kuri nugaroje formuoja peties apvalumą.

Tiesą sakant, „profesionalų“ arsenale yra beveik visi įmanomi pratimai, skirti treniruoti pečius. Bet tai nereiškia, kad jie visi juos naudoja vienoje ar dviejose treniruotėse. Programos pažengusiems sportininkams nuolat keičiasi – vieną savaitę gali būti planuojamas vienas delt pratimų rinkinys, kitą – kardinaliai kitoks. Tačiau tai, kas lieka nepakitusi, yra pats delta mokymo pagrindas ir akcentuojamas dėmesys.

Nuolatinis treniruočių stresas ir įvairovės įvedimas leidžia „profesionalams“ nuolat tobulinti savo formą nestovint vietoje. Tačiau priminsime, kad pradedančiajam tokio streso nereikia. Pradedančiajam pagrindinė užduotis – įsisavinti techniką ir sukurti neuroraumeninį ryšį.

Kaip pasitempti pečius sporto salėje – mūsų komandos vaizdo įrašas

Jei jūsų pečių treniruotės jums atrodo nuobodžios ir norėtumėte jas šiek tiek paįvairinti, tuomet kviečiame išbandyti treniruotes su „Fit Magazine“ komanda! Specialiai jums parengėme fitneso vaizdo įrašą apie geriausius pečių pratimus sporto salėje kartu su Jurijumi Sacharovu ir Sergejumi Soklakovu:

Spustelėkite nuorodą, kad rastumėte kitą šaunų mūsų treniruotės vaizdo įrašą ir daug naudingos informacijos, kaip pakelti pečius.

Tikimės, kad mūsų pratimai, skirti mankštinti pečius sporto salėje, jums buvo labai naudingi, o žemiau pamatysite mūsų treniruotės aprašymą.

Mūsų mokymų aprašymas ir niuansai

Mūsų pečių treniruočių programa:

1. Sūpuoklės su hanteliais į šonus (deltas „pumpuojame“ krauju, kiek įmanoma);
2. Kryžminis nusileidimas (įtraukiame antagonistinius raumenis, kad viršutinėje kūno dalyje būtų kuo daugiau kraujo, nes jie patys yra labai maža raumenų grupė);
3. Sunkios hantelių sūpynės (maksimalus svoris);
4. Smith mašininis nuožulnus presas su vidutine rankena (naudojamos visos deltinio raumens dalys, tačiau dėmesys sutelkiamas į šokiruojantį, galingą judesį, užtikrinantį didelį pakartojimų skaičių ir priekinio deltinio raumens įtraukimą);
5. Sūpynės su hanteliais pakreiptoje padėtyje ant galinės deltos;
6. Štangos traukimas atgal lenkiant užpakalinį deltinį raumenį (leidžia maksimaliai įtempti ir ištempti galinį deltinį raumenį, kad padidėtų kraujotaka);
7. Sūpynės su hanteliais pakreiptoje padėtyje ant galinio trikampio (maksimalus pompa);
8. Spaudimas ant suoliuko su tiesia rankena (atliekant spaudimą ant suoliuko padidėja treniruotės intensyvumas ir kraujotaka priekinėje deltinio raumens srityje);
9. Sūpynės su hanteliais priešais save į priekinį deltinį raumenį;
10. Pasukite kryžių priešais save.

Tikimės, kad mūsų treniruotės suteikė jums supratimą, kaip tinkamai treniruotis sporto salėje.

Apgalvota pečių treniruotė + sportinė mityba = maksimalūs rezultatai

Kaip manote, ko reikia norint pasiekti padorų rezultatą ir kokybišką formą? Daugelis iš jūsų atsakys – „šaunios, apgalvotos treniruotės“. Ir, po velnių, tu būsi teisus!.. Bet tik pusė) Ne mažiau svarbus progreso komponentas yra visiškas pasveikimas. Nepamirškime, kad pagal žanro klasiką mūsų raumenys treniruotės metu gauna mikrotraumas ir auga būtent ATSIGYVIMO METU!

Taigi ko reikia norint atsigauti ir augti? „Kompetentingas mitybos planas“, – sakote jūs ir vėl būsite tik pusiau teisus! Realybė tokia, kad po įprasto maisto sportininkas negali gauti visų atsigavimui reikalingų elementų, o tam gali užkirsti kelią įvairūs veiksniai:

1. Blogai apgalvota mityba (kcal kiekis, maisto papildai, vitaminai, mineralai ir kt.;
2. Nepakankama virškinamojo trakto veikla, kuri neleidžia visiškai pasisavinti visų naudingų medžiagų;
3. Prasta maisto kokybė (šiuolaikinėje realybėje tai nėra neįprasta) ir kt.

Taigi papildyti ir pagerinti savo mitybą galite tik naudodami sporto papildus, o jūsų sąraše turėtų būti privaloma:

• Multivitaminai (leidžia palaikyti imuninę sistemą ir iš esmės subalansuotą organizmo sistemų veiklą);
• Amino rūgštys (tai greitai atkurianti raumenis medžiaga);
• Baltymai (leidžia papildyti baltymų trūkumą iš maisto + yra tikrai aukštos kokybės baltymų šaltinis);
• Kreatinas (suteikia galimybę padidinti raumenų ląstelių energijos atsargas, kad būtų paskatintas svorio augimas ir didesnė grąža iš treniruotės);

Santrauka

Mes papasakojome apie efektyviausius pečių pratimus ir kai kuriuos treniruočių proceso kūrimo niuansus. Nepamirškite, kad kurdami mokymo programą turite vadovautis dviem veiksniais:

1. Jūsų pasirengimo lygis (pradedantysis, mėgėjas, profesionalas);
2. Jūsų tikslai (jėga, masė, reljefas, formos korekcija ir kt.).

Taip pat nepamirškite, kad pečių pratimus reikia atlikti kuo techniškiau ne tik tam, kad išvengtumėte traumų, bet ir išnaudotumėte visą treniruotės naudą. Neįtikėtinai svarbu sukurti neuromuskulinį ryšį ir pajusti tikslinį raumenį.

Patariame būtinai perskaityti straipsnį apie pratimus su hanteliais namuose, nes jame bus išsamiau papasakota apie energijos tiekimą raumenų veiklai ir specialias „gudrybes“, kurios padės pasiekti dar geresnių rezultatų!

Išpumpuoti deltinius pečių raumenis nėra tokia paprasta užduotis, kaip tai įsivaizduoja pradedantieji. Nepaisant to, kad yra daugybė skirtingų pečių pratimų, dauguma jų kartoja vienas kitą. Be to, neprofesionalūs sportininkai gerokai neįvertina galimos rizikos peties sąnariui ir teisingos mankštos technikos svarbos.

Visada turite atsiminti, kad net ir dėl nedidelės peties traumos bus uždrausta atlikti bet kokius pratimus, susijusius su svarmenų kilnojimu rankomis – nuo ​​atsispaudimų, štangos spaudimo ir baigiant bet kokiais bicepso ir tricepso pratimais. Štai kodėl pečių raumenis (ypač su hanteliais) reikia treniruoti ypač atsargiai.

Skausmo priežastys ir geriausi pratimai trapecijai ir kaklo stuburui stiprinti.

Pagrindinis pečių pratimas

Veiksmingiausias pratimas pakelti pečius ir padidinti deltinių raumenų jėgą yra. Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimas yra vienas iš penkių pagrindinių kelių sąnarių pratimų, kurie yra svarbūs kompleksiškam ir harmoningam viso kūno raumenų vystymuisi. To variantas yra pečių pratimas, vadinamas stovinčiu hantelių spaudimu.

Tačiau pečių juostos raumenys į darbą įtraukiami ne tik štangos spaudimo stovint metu, bet ir visuose kituose. Iš esmės pečių raumenys suaktyvina šerdies raumenis, padeda stabilizuoti stacionarią kūno padėtį. Net ir atliekant pritūpimą su štanga, deltiniai raumenys netiesiogiai padeda išlaikyti svorį.

Stovimas štangos pečių spaudimas- judant svorį aukštyn, sąnarys visada turi būti sąnario kapsulėje, o tricepsas turi žiūrėti į priekį.

Pečių pratimai su hanteliais

Pagrindinis pratimų pečiams su hanteliais privalumas – galimybė sutelkti dėmesį į raumenų simetriją ir tolygiai lavinti deltinius raumenis, taip pat įvairiais kampais apdirbti pečių juostos raumenis. Be to, daugelis pečių pratimų su hanteliais dažnai neturi analogų, atliekamų treniruokliuose, ant kaladėlių ar su štanga.

Kiekvienam žmogui tinkamiausios peties mankštos pasirinkimas visada yra individualus ir labai priklauso nuo peties sąnario sandaros bei delta raumenų išsivystymo lygio. Paprastais žodžiais tariant, vieni mėgsta daryti prisitraukimus ir jau turi stiprius pečius (rekomenduojama pereiti prie trapecijos ir pečių užpakalinės dalies pumpavimo), tačiau kitiems tai atrodo kaip sunkus pratimas.

Deltinių raumenų siurbimas: treniruočių strategija

Deltinis raumuo turi sudėtingą anatominę struktūrą ir susideda iš trijų nepriklausomų ryšulių - priekinio, užpakalinio ir šoninio. Kiekvienas iš jų skirtas tam tikro tipo judesiams atlikti. Priekinė ir priekinė vidurinio raiščio dalys atlieka presavimo funkcijas, už traukos funkcijas atsakingos pečių raumenų vidurinio raiščio užpakalinė dalis ir galinė delta.

Taip pat pečių tešlos raumenys yra susiję su raumenimis ir. Štai kodėl tinkama pečių treniruotė turėtų būti pagrįsta įvairiais pratimais ir deltinių raumenų įdirbimu iš skirtingų kampų. Svarbiausia yra naudoti vidutinius darbinius svorius, nes peties sąnarį labai lengva pažeisti.

Pečių treniruočių programa

Darbą pečių raumenims geriau palikti antrajai treniruotės pusei sporto salėje – jėgos pratimai pirmoje treniruotės dalyje paruoš peties sąnarį būsimiems krūviams. Pačią pečių treniruotę turėtų sudaryti pagrindinis štangos spaudimas stovint ir 2-3 izoliaciniai pečių pratimai su hanteliais (pavyzdžiui, hantelių smakro eilės ir hantelių šoniniai kėlimai).

Vertikalūs hantelių arba štangos pečių paspaudimai atliekami 3-4 rinkiniais po 7-10 pakartojimų su privalomu išankstiniu sąnarių apšilimu ir tinkamu poilsiu tarp serijų. Kiekvienas izoliacinis pratimas atliekamas 2-3 serijomis ir 10-15 pakartojimų su vidutiniu darbiniu svoriu. Pečių treniruotes galima atlikti ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę.

Pečių svorio treniruotės

Pratimas, kuris geriausiai įtakoja pečių raumenų apimties ir masės didėjimą, laikomas štangos eilute iki smakro. Vystydamas galines ir vidurines deltas, šis pratimas greitai padaro nugarą vizualiai platesnę. Kuo platesnė štangos rankena, tuo didesnis krūvis nuo trapecijos perkeliamas į deltinį raumenį – eksperimentuokite ir išsirinkite sau tinkamiausią rankeną.

Iš esmės štangos smakro eilės efektyvumas yra pranašesnis už įvairius priekinius ir šoninius hantelių kėlimus. Pratimo variantas – pakaitomis kelti hantelius prie smakro. Laikykite hantelius abiem rankomis, bet tik vieną traukite prie smakro. Antrasis hantelis turėtų veikti kaip pusiausvyra ir atsvara, kad būtų geriau paskirstytas krūvis pečių juostos raumenims.

Štangos eilė iki smakro- pratimas lavina trapecinius ir deltinius raumenis, todėl pečiai didėja.

Pečių pratimai sporto salėje

Lengviausias būdas išpumpuoti pečius sporto salėje yra naudoti vertikalius presus su įvairia įranga – su štanga, su hanteliais ir ant kaladėlių. Pratimai gali būti atliekami stovint, sėdint ant suoliuko ar net sėdint ant fitball (tai padės suaktyvinti pagrindinius stabilizatorius). Pagrindinis dalykas, kaip minėjome aukščiau, yra visiška įrangos kontrolė.

Stovintis hantelių presas.Štangos nebuvimas leidžia nuleisti hantelius išilgai kūno centro neliečiant galvos, stipriai paveikiant vidurinius deltinius raumenis. Jau nekalbant apie tai, kad dėl judėjimo trajektorijos komplikacijos į darbą įtraukiama žymiai daugiau raumenų skaidulų.

Sėdimas lygiagretus hantelių presas. Šis pratimas su hanteliais rekomenduojamas tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie anksčiau buvo patyrę peties traumą. Atliekamas panašiai kaip įprastas hantelių spaudimas, tačiau judesio metu delnai nukreipti į vidų. Darbinis svoris – vidutinis.

Hantelių sūpynės ir šoniniai kėlimai

Stovintys hantelių šoniniai pakėlimai- pažengusio lygio pratimas pečių raumenims lavinti.

Pagrindinė hantelio šoninio kėlimo technikos paslaptis yra ta, kad nykštys turi būti nukreiptas žemyn, o žastikaulis tvirtai laikosi peties sąnaryje (kitaip tariant, nereikėtų laužti rankos). Atliekant pratimą kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, pečiai nuleidžiami kuo žemiau – įsivaizduokite, tarsi trapeciniai raumenys būtų prispausti prie nugaros.

Tačiau atminkite, kad skraidyti hanteliais ir pratimai, tokie kaip hantelių sūpynės, tinka tik pažengusiems sportininkams, kurie jaučia peties sąnario apkrovą. Pradedantiesiems jie gali pridaryti daugiau žalos nei naudos – tokie pratimai su hanteliais nepadės sukurti pečių masės, tačiau sukels rimtą traumų pavojų.

***

Pečių raumenų treniruotės turėtų būti pagrįstos sunkių vertikalių spaudimų (pavyzdžiui, štangos spaudimo stovint) ir izoliacinių pratimų su hanteliais deriniais, atliekamais su vidutiniu svoriu ir idealia technika – tai leis tiek tolygiai vystytis deltinio raumens, tiek sumažins riziką. traumų (peties sąnarys yra vienas „trapiausių“).

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie kaip pakelti pečius(deltos) ir kaip tai padaryti namuose. Taip pat apžvelgsime efektyviausius pratimus, kurie padarys jūsų viršutinę kūno dalį masyvesnę.

Daugumai moterų vyriški pečiai asocijuojasi su drąsa ir jėga. Yra net keletas posakių, kurie aiškiai leidžia suprasti, kad stiprūs vyriški pečiai pasitarnaus kaip paguoda bet kuriai moteriai. Šiais laikais lyčių lygybė jau yra kasdienybė, tačiau kažkada, senovėje, moteris neapsieidavo be vyro. Tiesą sakant, niekas nepasikeitė. Tegul nesvarbu, kokia ji būtų moteris - nepriklausoma, stipri, net drąsi (mūsų laikais, kai vaikinai labiau seka madą nei merginos), jai visada reikės tvirto vyriško peties, kad jie nekalbėtų apie lyčių lygybę.

Apskritai platūs ir masyvūs pečiai yra ne tik drąsos etalonas, bet ir harmoningai išsivysčiusios bei estetiškos kūno sudėjimo rodiklis, kurio negalima paslėpti po jokiais drabužiais, kad ir kaip į tai žiūrėtum. Be to, jei gerai išvystysite pečių juostą, kitose pratybose atsivers daug prerogatyvų. Stiprūs ir gerai išvystyti deltiniai raumenys padės padidinti jėgą atliekant spaudimą ir kitus ne mažiau svarbius pratimus, būtinus fiziniam progresui.

Kultūristams pečiai vaidina didžiulį vaidmenį daugelyje pozų, rodomų BB varžybose. Deltinių ir trapecinių raumenų grupės turi būti išvystytos tolygiai, kad visa viršutinės kūno dalies fizinė forma būtų visapusiška ir harmoningai išvystyta.

Deja, pečių juostos, ypač deltos, vystymas nėra toks lengvas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Dabar aptarsime, kaip pakelti pečius, būtent deltinius raumenis. Kitame straipsnyje aš jums papasakosiu apie. Nenorėčiau nuliūdinti žmonių, bet pečių greitai suauginti neįmanoma, kaip ir kitų raumenų. Be to, tai gana pavojinga, nes peties sąnarys yra judriausia mūsų kūno dalis, neskaitant kelių ir alkūnių sąnarių, todėl traumų rizika gerokai padidėja. Todėl treniruotę reikia kruopščiai parengti ir griežtai laikytis kiekvieno pratimo atlikimo technikos, kad būtų išvengta žalos.

Daugelis žmonių kalba ir skundžiasi, kad tiesiog negali išsiurbti savo pečių dideliais kiekiais. Tai ne svoriai, ne priėjimų ir pakartojimų skaičius, o pati treniruotė. Norėdami pakelti didelius pečius, turite spręsti šią problemą taikant integruotą požiūrį ir atskirą savaitės dieną skirti pečių juostos treniruotėms, tai yra, kad pečių treniruotės būtų didesnės.

Pečių juostos traumos arba KODĖL RINKITE PEČIUS

Be raumenų simetrijos, dar vienas labai svarbus dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra peties sąnario jautrumas sužalojimui (kaip minėta aukščiau). Daugelis žmonių, siekdami didelių svorių, nepaiso savo saugumo. Tai ypač aktualu anksčiau minėtam baziniam pratimui, kuriuo siekiama lavinti krūtinės raumenis. Toks įspūdis dėl tikslo „iškratyti šimtuką“ ir pasipuikuoti vaikinams priverčia daugelį sportininkų pamiršti, kaip svarbu treniruotis ir lavinti kitas raumenų grupes, kurios yra ne mažiau svarbios. Dėl tokių situacijų, padidėjus darbiniams svoriams, atsiliekant „pagalbiniams“ raumenims, žmonės dažnai susižaloja pečius, o tai sukelia itin pražūtingas pasekmes – sąnarių skausmus, raiščių plyšimus, išnirimus ir kt. Norėdami išvengti tokių problemų, norint apsaugoti pečius, būtina tinkamai juos išlavinti, kad keliant didelius svorius krūvis tolygiai pasiskirstytų po raumenis ir sąnarius. Be to, rekomenduoju perskaityti šį straipsnį – “?”. Jame išsamiai aptariama, ką reikia padaryti, kad nepažeistumėte sąnarių ir kad jie būtų kuo saugesni.

Prieš gilindamiesi į detales kaip pakelti pečius ir apsvarstykite esamų pratimų tipus jiems treniruoti, kalbėsime ir analizuosime pečių juostos anatomiją. Mūsų deltiniai raumenys sudaryti iš trijų raumenų pluoštų, kurie atlieka tris visiškai skirtingas funkcijas. Pažvelkime į kiekvieną paketą ir jo funkciją atskirai.

• Priekinė dalis, tai yra priekinis deltinis raumuo pakelia rankas į priekį ir leidžia judėti per kūną. Ši deltų dalis veikia atliekant bet kokius stūmimo veiksmus, tokius kaip štangos ar hantelių spaudimas nuo krūtinės ir pan.
• Medialinė dalis, esantis deltinių raumenų viduryje, perkelia ranką į šoną. Vidurinė deltų dalis veikia visuose pratimuose, kur reikia judinti rankas į šonus, siūbuoti į šonus ir pan. Jie taip pat dalyvauja kai kuriuose „spaudimo“ pratimuose, kuriais siekiama pumpuoti priekinius deltinius raumenis. Pagrindinė medialinės dalies užduotis – pagrobimas arba rankų pakėlimas statmenai kūnui.
• Deltų nugara leidžia rankoms traukti svorį link jūsų ir perkelti ranką atgal. Jis veikia atliekant traukos judesius; ryškų galinių deltų darbo pavyzdį galite pamatyti atlikdami izoliacinį pratimą „Grąžinkite rankas atgal į peck-deck mašiną“.

Deltiniai raumenys dirba kartu su besisukančių raumenų grupe, vadinamaisiais rotatoriais., apimantys keturis mažus, giliai išsidėsčiusius raumenis, kurie laiko pečius vienoje vietoje ir taip neleidžia jiems judėti iš savo ašies. Ši raumenų grupė leidžia pečiams atlikti sukamuosius judesius. Jei sportininkas, atlikdamas pratimą, naudoja neteisingą techniką, prisiima per daug svorio ir taip perkrauna pečius ar susižaloja, tokį krūvį dažniausiai pirmieji „pajunta“ rotatoriai. Rotacinės manžetės raumenys ir deltiniai raumenys visada dirba su bet kokiu pečių juostos judesiu.

Pečių treniravimo ypatumai

Kaip jau sakiau anksčiau, pečių treniruotėms reikia žiūrėti kompleksiškai ir pečių treniruotėms skirti atskirą dieną. Kodėl treniruotės turėtų būti tūrinės? Kai norime papūsti krūtinę, darome spaudimą įkalnėje, plokštumoje, o kai kurie labiau patyrę sportininkai daro spaudimą įkalnėje. Šis metodas leidžia tolygiai vystyti visas krūtinės raumenų sritis. Ta pati situacija galioja ir pečių treniruotėms. Kaip jau žinome, mūsų deltos susideda iš trijų sijų, todėl tam, kad mūsų pečiai būtų stambūs ir masyvūs, kiekvieną spindulį turime plėtoti tolygiai. Taip pat žinome, kad norint išugdyti konkrečią raumenų grupę, reikia atlikti bent 2-3 pratimus per savaitę. Kadangi kiekviena deltų dalis yra pilnai apkraunama atskirai, atliekant konkretų pratimą kiekvienam spinduliui, iš to seka, kad norint visiškai gerai išpumpuoti deltinius raumenis, reikia atlikti bent 5-6 pratimus, po du kiekvienai galvai. Taigi išeina, kad norint apdirbti pečius reikia mažiausiai 40-50 minučių, atsižvelgiant į pertraukas tarp priėjimų ir pačius pratimus, ir tai jau yra viena pilna treniruotė.

Vienas pratimas gali būti skirtas medialinei daliai, nes, skirtingai nei priekinė galva, treniruojant priekinį spindulį taip pat naudojama vidurinė deltų dalis, ne iki galo, bet vis tiek.

Treniruojant pečius reikia naudoti ir pagrindinius pratimus, ir izoliacinius pratimus. – Tai sunkūs pratimai, kuriuose dalyvauja daug raumenų grupių, o į darbą įtraukiamas ne vienas sąnarys. savo ruožtu, jie skirti treniruoti atskirą raumenį, jie kiek įmanoma izoliuoja apkrovą, nukreipdami ją į tikslinę raumenų grupę.

Patarimas: Jei neturite laiko skirti dar vienos dienos delto treniruotėms, galiu patarti kiekvieno spindulio treniruotę suskaidyti į tris dienas, kiekvieną treniruotę šiek tiek pratęsiant. Pavyzdžiui, krūtinės ir tricepso dieną treniruojate priekinį deltinių raumenų paviršių, nugaros dieną - vidurinį ryšulį, kojų dieną - užpakalinį deltinį raumenį. Tai taip pat gera išeitis iš situacijos, kai to norisi pakelti pečius, bet nėra laiko.

Geriausi pečių pratimai

Daugelis pradedančiųjų, kartais net patyrusių sportininkų, susiduria su problema, kad nežino pagrindinių ir labai įprastų pratimų, skirtų pečių apkrovai. Tai keista, nes yra apie 50 pratimų, skirtų pečių juostai apdirbti, jei ne daugiau. Visi jie yra labai panašūs vienas į kitą, tačiau tuo pačiu skiriasi vykdymo būdais ir įranga, kuri naudojama kaip svorio medžiaga. Kad išvengtumėte tokių problemų, pažvelkime į geriausius ir populiariausius pratimus deltinių raumenų siurbimui. Beje, norėdami išvengti trukdžių treniruočių metu, atidžiai apsvarstykite savo laiką, praleistą sporto salėje. Taip pat galite naudoti treniruočių dienoraštį. Tai padės susikoncentruoti ties plano įvykdymu ir nesiblaškyti po kambarį, prijungus mobilųjį telefoną.

Pratimai priekiniams deltiniams raumenims

1 pratimas. Pirmasis pratimas, kurį apsvarstysime treniruodami priekinį pluoštą, yra pagrindinis ir vadinamas. Jis gali būti atliekamas sėdint arba stovint, abu variantai bus teisingi. Tačiau, kaip jau sakiau daugelyje straipsnių, pirmiausia sauga. Jei turite galimybę pratimą atlikti sėdėdami, pasinaudokite ja.

Kai kurie žmonės mano, kad pratimas sėdint kenkia stuburui, ypač esant dideliam svoriui, nes susidaro dvišalis krūvis. Iš vienos pusės tave spaudžia štanga, iš kitos – suoliukas, todėl suspaudžiami slanksteliai ir susidaro neigiamas krūvis, tačiau esu įsitikinęs, kad vis dėlto pratimus reikia atlikti sėdint, nes apkrova tenka sumažinama nugara, taip pat dirbama mažiau raumenų, o tai padeda koncentruotai dirbti tikslinę raumenų grupę. Nors, jei esate įsitikinęs savo jėga ir nugaros raumenimis, galite naudoti abi parinktis, paskirstydami jas savaitėms. Jei stuburo srities raumenų grupės nėra taip išsivysčiusios, patariu perskaityti šį straipsnį – “?”.

Pratimo atlikimo technika yra gana paprasta:

1. Prie štangos laikiklio pastatykite suolą
2. Atsisėskite ant suoliuko, stipriai atremkite nugarą prie nugaros
3. Pastumkite krūtinę į priekį ir suimkite štangą uždara rankena (ištieskite rankas plačiau nei pečių plotyje, kad alkūnėse susidarytumėte 90° kampą)
4. Sklandžiai, be trūkčiojimų, nuleiskite štangą iki raktikaulių lygio
5. Tada taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, spausdami štangą aukštyn

Patarimas:

1. Įkvėpdami atlikite judesį iki žemiausio taško, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
2. Kadangi pratimas apkrauna stuburą, svarbu sulaikyti orą krūtinėje, kad būtų sukurtas spaudimas, padėtų stuburui ir išvengtumėte traumų (jei svoris pakankamai sunkus).
3. Nerekomenduojama kelti per daug svorio.
4. Norėdami nuimti štangą nuo stovo, galite pasitelkti trečiąją šalį. Nesidrovėkite prašyti kitų žmonių pagalbos.

2 pratimas . Šis pagrindinis pratimas garsėja savo pavadinimu -. Tai apima priekinius ir vidurinius deltinius raumenis. Be to, darbe aktyviai dalyvauja ir pečių suktuvai. Iš esmės, kaip sakiau anksčiau, jie dalyvauja atliekant bet kokį pečių judesį, todėl tai akivaizdu.

1. Jei Arnie Press darote sėdėdami, pastatykite suoliuką prieš veidrodį. Jei ne, atsistokite prieš veidrodį. Tai būtina norint stebėti techniką, o ne žavėtis savimi, kaip daugelis galvoja.
2. Paimkite hantelius ir stipriai prispauskite nugarą prie atlošo. Naudodami uždarą rankeną, padėkite hantelius taip, kad delnai būtų atsukti atgal, o plaštaka – į veidrodį.
3. Sklandžiai pradėkite spausti hantelius aukštyn, sukdami rankas. Kai alkūnės pasiekia pečių lygį, delnai turi būti nukreipti į priekį, o plaštakos galas – atgal.
4. Kai pasieksite aukščiausią tašką, visiškai neištieskite rankų.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.

3 pratimas . Daugelis yra įsitikinę, kad šis pratimas yra skirtas dirbti būtent su medialiniais ryšuliais, tačiau taip nėra. Pabandykite įsivaizduoti, ką darote. Ištieskite rankas taip, tarsi laikytumėte štangą už galvos ir pažiūrėkite į deltos raumenis. Keliant rankas į šią padėtį, viduriniai deltų raumenys nusileidžia žemyn, o priekiniai šiek tiek pasisuka ir atsiduria maždaug ten, kur anksčiau buvo viduriniai.

Teisinga technika ir patarimai:

1. Technika lygiai tokia pati kaip ir pačiame pirmame pratime, tik dabar štangą spausim iš už galvos.
2. Pratimas yra gana nesaugus, nes peties sąnarys ir jo judesiai atliekant šį pratimą nėra natūralūs. Daugelis trenerių nerekomenduoja to daryti. Jei ką, naudokite lengvus svorius (apie 8–12 pakartojimų).

4 pratimas . Kitas pratimas vadinamas -. Tai izoliacinis pratimas, kuris padės nukreipti į priekinius deltinius raumenis.

Pratimo technika:

1. Paimkite hantelius ir atsistokite tiesiai krūtine į priekį.
2. Pakelkite dešinę ranką šiek tiek aukščiau pečių lygio, 1-2 sekundes laikykite piko tašką.
3. Piko metu stenkitės jausti tikslinius raumenis.
4. Grąžinkite dešinę ranką į pradinę padėtį, visiškai neatpalaiduodami ir nepalikdami raumenų įtemptų.
5. Pakelkite kairę ranką ir pakartokite judesį, laikydami viršūnėje.

5 pratimas . Kalbant apie izoliaciją, negalima prisiminti nuostabaus pratimo, kuris imituoja štangos krūtinės spaudimą. Šis pratimas vadinamas " vertikalus presas simuliatoriuje“ Patariu to nepamiršti, norint paįvairinti treniruotes.

Atliekant šį pratimą, pagrindinė krūvio dalis tenka priekiniams ir viduriniams deltinių raumenų pluoštams. Žinoma, iš esmės apkrova patenka tiesiai į priekinius ryšulius.

Teisingo spaudimo ant stalo technika:

1. Sėdėkite į mašiną ir stipriai prispauskite nugarą prie atlošo.
2. Suimkite už rankenų tiesia nugara ir tiesiai į priekį krūtine.
3. Iškvėpdami pradėkite švelniai spausti svarmenis. Piko taške rankos lieka šiek tiek sulenktos per alkūnes.
4. Įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu visiškai neatpalaiduojame rankų iki pratimo pabaigos. Grįždami į žemiausią tašką, pakelkite alkūnes iki maždaug pečių lygio, galbūt šiek tiek žemiau (kad ištemptumėte raumenis).

Pratimai vidurinei pečių juostai

1 pratimas . Yra vienas tikslinis pratimas viduriniam deltų pluoštui, kuris vadinamas „“. Tai gana lengvas pratimas, turintis keletą variantų ir skirtas būtent vidurinei galvai. Likusieji pratimai, kuriuose naudojamas vidurinis pluoštas, daugiausia sutelkia apkrovą į priekinį pluoštą, o vidurinis negauna tinkamos apkrovos.

Šį pratimą atlikti gana paprasta, tiesiog ištieskite rankas į šonus. Kūnas lieka nejudantis, dirba tik pečiai, alkūnės sąnarys yra fiksuotoje padėtyje, šiek tiek sulenktas.

Tinkama hantelio šoninių pakėlimų technika:

1. Paimkite hantelius ir stovėkite tiesiai. Pėdos pečių plotyje. Keldami hantelius šiek tiek sulenkite alkūnes.
2. Giliai įkvėpkite, tada iškvėpdami pakelkite hantelius iki pečių lygio arba šiek tiek aukščiau.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Žemiausiame taške neatpalaiduokite rankų raumenų. Laikykite juos įtemptus iki rinkinio pabaigos.

2 pratimas . Antrasis pratimas bus tempimas. - Tai yra pagrindinis pratimas, nes jis apima daugybę raumenų ir kelių sąnarių, būtent peties ir alkūnės. Jei norite pakelti vidurinį ir galinį deltinį raumenį, o ne trapeciją, patariu atkreipti dėmesį į rankenos plotį, jis turėtų būti šiek tiek platesnis nei pečiai.

Teisinga technika:

1. Paimkite štangą į rankas uždara rankena ir ištiesinkite stuburą. Sulenkite ties juosmeniu. Šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį, kad jūsų šerdis netrukdytų keliant štangą prie smakro. Kalbant apie sukibimo plotį, jūsų rankos turi būti pečių plotyje arba platesnės nei pečių plotis.
2. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pradėkite traukti štangą link smakro. Nereikia daryti jokių trūkčiojimų. Traukimas atliekamas sklandžiai.
3. Kai pasieksite piko tašką, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3 pratimas . Trečiasis pratimas – alternatyva štangos smakro eilutei, skirtumas tas, kad vietoj štangos naudosime hantelius. Daugeliui gali atrodyti, kad dėl to, kad nėra kliūčių juostos pavidalu, bus galima padidinti amplitudę, taip padidinant susitraukimus deltose ir pan. Bet, deja, tai nėra klaidinga teorija. Norėdami kuo geriau išnaudoti savo pečius, tereikia juos dirbti atskirai. Norint, kad krūvis būtų dedamas būtent ant pečių, svoris negali būti pakeltas aukščiau pečių lygio, kitaip į darbą bus įtraukti trapeciniai raumenys, o tai labai nepageidautina. Stenkitės, kad amplitudė būtų trumpa, o „protiškai“ sutelkite dėmesį į vidurinius ir užpakalinius deltinius raumenis. galima atlikti ir viena ranka.

Hantelių eilių iki smakro atlikimo technika:

1. Paimkite hantelius į rankas ir stovėkite tiesiai. Kaip ir štangos versijoje, sulenkite ties juosmeniu ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
2. Įkvėpkite ir iškvėpdami pradėkite kelti alkūnes iki pečių lygio.
3. Sklandžiai kvėpuodami grįžkite į pradinę padėtį, palikdami įtemptus rankų raumenis.

Patarimas:

1. Stenkitės sutelkti dėmesį į alkūnių kėlimą, o ne į hantelius.
2. Nekelkite pečių, jie turi būti nejudantys, kad trapecija nebūtų įtraukta į darbą.
3. Be to, norėdami nenaudoti trapecijos, neturėtumėte dėti alkūnių pečių lygyje.

Pratimai priekiniams arba galiniams deltiniams raumenims

Kaip išpumpuoti galinius deltos raumenis? Užpakalio delto treniruotę daugiausia sudaro eilės ir keli pratimai, kurių metu reikia svyruoti ar pakelti. Tiesą sakant, pažvelkime į juos.

1 pratimas . Norint atskirai dirbti su galine delnais, mums padės pratimas „“. Kodėl šis pratimas toks geras mūsų užpakaliniams deltiniams raumenims? Kadangi tai atliekama simuliatoriuje, kūnas yra fiksuotoje padėtyje, o apkrovą galime maksimaliai sutelkti į galinius deltinių raumenų pluoštus.

Rankų atitraukimo atgal technika:

1. Sėdėkite į mašiną ir stipriai prispauskite krūtinę į nugarą. Šiek tiek pakelkite pečius į priekį, kad trapecinis raumuo išsitiestų per nugarą ir neįsitrauktų į darbą.
2. Iškvėpdami patraukite rankas atgal, sutelkdami dėmesį į užpakalinius deltinius raumenis.
3. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

2 pratimas . Antrasis pratimas taip pat sukuria izoliuojančią apkrovą deltinių raumenų gale. Tai vadinama " ". Tai puikus pratimas, turintis daugybę galimybių jį atlikti, todėl patariu į tai atkreipti dėmesį.

Pratimo technika:

1. Pirmiausia turite paruošti savo darbo vietą. Paimkite laisvą suolą ir padėkite jį priešais save (nugara atsukta į save, kaip parodyta paveikslėlyje). Paimkite hantelius į rankas ir pasilenkite į priekį, remdamiesi kakta į nugarą.
2. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir iškvėpdami pradėkite kilnoti rankas už nugaros (iki pečių lygio).
3. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip pasitempti pečius namuose?

Be įrangos neįmanoma pakelti pečių namuose. Žinoma, galite daryti atsispaudimus ir prisitraukimus ant horizontalių strypų, tačiau tai nesuteiks norimo treniruotės efekto. Norėdami pakelti pečius namuose, jums reikės sportinės įrangos dviejų sulankstomų hantelių, sveriančių nuo 5 iki 20 kg, ir geriausia štangos su svarmenimis. Jei turite tokią įrangą, galite atlikti visus minėtus pratimus. Vietoj specialaus suoliuko galite naudoti kėdę. Jei jūsų inventoriuje visiškai nieko nėra, o artimiausia sporto salė yra už 100 km nuo namų, tuomet galite naudoti butelius, užpildytus vandeniu ar smėliu. Taip pat galite naudoti tokio paties turinio kibirus. Kaip sakoma: "Jei yra noras, visada bus galimybė!"

Būkite ypač atsargūs sportuodami namuose. Pavyzdžiui, jei salėje gali atremti, tai namuose, manau, tokios galimybės nėra, tad spaudimus darykite stovėdami, kad bet kada galėtumėte numesti štangą ant grindų.

Treniruočių programa pečių raumenims lavinti

1.Pirmoji pečių treniruočių programa išleidžiama atskirą dieną. Faktas yra tas, kad peties sąnarys yra dažniausiai traumuojama vieta, visų pirma dėl didelio svorio arba apšilimo prieš treniruotę. Kad peties sąnarys būtų mažiau jautrus traumoms, patariu kruopščiai apšilti, o po to pirmąjį pratimą pradėti nuo „pumpavimo“ metodų, kad sušiltume ir kuo geriau pripumpuotume pečių juostą krauju.

44 akcijos

Platūs pečiai yra stiprybės ir vyriškumo ženklas, visi tai žino. Tačiau ne visi žino, kaip tai padaryti. Iš mūsų straipsnio sužinosite, kokie pratimai padaro jūsų pečius tikrai karališkus.

Šiame straipsnyje perskaitysite, kaip žingsnis po žingsnio išpumpuoti plačius. kam tau to reikia? Sustabdyti! Ar nenorite turėti plačių, raumeningų pečių? Ar nenorite atrodyti stipri? Ar nenorite turėti gražaus, subalansuoto kūno, kad visos moterys eitų iš proto dėl jūsų plačių ir iškilių pečių? Proporcingų deltinių raumenų ir trapecijos sukūrimas turėtų būti kiekvieno, norinčio sukurti pilną kūno sudėjimą, tikslas. Norėti? Tada skaitykite toliau!

Vaizdo treniruotė plačių pečių išsiurbimui

Atėjo laikas išmokti susikurti galingus ir stiprius pečius. Žemiau pateikiami pratimai ir programos padės išnaudoti visas kiekvienos kelionės į sporto salę galimybes, nepaisant amžiaus. Nepamirškite apie teisingą techniką ir nenaudokite per daug svorio, kad išvengtumėte traumų ir būtinai apšilkite. Dvi paruoštos programos, jei jau esate sporto salėje ir pasiruošę treniruotis. Išsamius šių vaizdo įrašų modulius rasite šiame straipsnyje.

Labiau patyrusiems skaitytojams siūlome susipažinti su mažąja teorine dalimi ir pereiti prie saldžių dalykų.

Štangos spaudimas stovint ir sėdimas hantelių spaudimas

Pagal priekinės ir šoninės deltos darbo intensyvumą jam nėra lygių. Naudokite šiek tiek platesnę nei pečių plotį rankeną, laikykite ją lygiai žemiau smakro, išspauskite, neužfiksuodami alkūnių. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai turėtų būti vienas sklandus judesys be ilgų pauzių pratimo viršuje. Tai turėtų būti vienas sklandus judesys be ilgų pauzių pratimo viršuje.

Sėdimas hantelių presas

Gūžteli pečiais su štanga ir gūžteli su hanteliais

Būtent jie padės greitai turėti plačius pečius. Suimkite štangą pečių plotyje su rankena ir laikykite ją klubų lygyje. Netraukite pečių į priekį ar atgal, nes galite susižaloti.

Puiki alternatyva tradiciniams už nugaros štangos gūžčiojimo pečiais judesiams. Atsistokite prieš Smith mašiną ir suimkite štangą su rankena už savęs sėdmenų lygyje. Ženkite žingsnį į priekį, kad galėtumėte nuimti štangą. Pratimą atlikite panašiai kaip štangos gūžčiojimo pečiais techniką. Judesių diapazonas čia gali būti šiek tiek ribotas, todėl būkite atsargūs ir užtikrinkite tinkamą kūno padėtį.

Pakelkite pečius. Variantas Nr.2

Dėmesio: atlikite 10-15 pakartojimų viena ranka, o tada pakeiskite į kitą

* — Paslaugos beta versijos testavimas

Virtuvėje kaldinami raumenys, todėl laikykitės taisyklės: ruoškite daiktus treniruotėms, pagalvokite apie pietus.

Pakelkite pečius. 3 variantas

Viskas, kas mūsų nenužudo, padaro mus stipresnius! Prisiminkite šiuos žodžius, kai treniruotė atrodo per sunki.

Dabar žinote, kokie pratimai padės sukurti plačius pečius. Vykdykite šias rekomendacijas žingsnis po žingsnio, o rezultatas netruks laukti. Pasitikėkite savo jėgomis ir nepajudinamai judėkite savo tikslo link. Norėdami gauti įspūdingų rezultatų, įtraukite šią techniką į savo režimą.

Sporto papildai pečių tiesimui

Dirbdami su savo kūnu nepamirškite tinkamai maitintis, nes kol ugdotės plačius pečius, jūsų raumenims reikės maistinių medžiagų tinkamam augimui. Be intensyvių, vėsių raumenų stiprinimo treniruočių, poilsio dienomis po to būtinai tinkamai pailsėkite, kad išvengtumėte pervargimo.

Mitybos programa platiems pečiams

Profesionalus

Bazė

Profesionalus

Nutrex maisto papilde esančios šakotos grandinės aminorūgštys sudaro pagrindą raumenų auginimui ir treniruotėms. Turi anabolinį ir antikatabolinį poveikį.

Olimp Sport Nutrition | Kreatino Mega Caps?

Vartoti po 4 kapsules 1-2 kartus per dieną.

Padidėjusį raumenų darbą, reikalaujantį maksimalaus energijos išsiskyrimo, lydi padidėjęs kreatino fosfato, kaip svarbiausio raumenų sistemos energijos šaltinio, suvartojimas, ko pasekoje organizmo kreatino poreikis fizinio krūvio metu žymiai padidėja! Kreatinas ne tik padidina ištvermę treniruočių metu, bet ir padeda padidinti raumenų dydį.

VPLAB Mityba | „FitActive“ kūno rengybos gėrimas + Q10?

20 g praskieskite puse litro vandens ir gerkite treniruotės metu.

Kofermentas Q10 padeda sumažinti aukštą kraujospūdį, padeda širdies veiklai, apsaugo nuo koronarinės širdies ligos ir miokardo infarkto išsivystymo, saugo organizmą nuo virusų ir mikrobų bei atkuria imunitetą, taip pat teigiamai veikia riebalų panaudojimą.

Universali mityba | Ultra Iso Whey ?

Norėdami paruošti vieną porciją, tiesiog sumaišykite 1 kaušelį produkto
150-200 ml vandens.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey yra pasaulinio prekės ženklo išrūgų baltymų izoliatas. Sudėtyje yra iki 100% grynų amino rūgščių, kurios atliekamos daugybėje filtravimo procesų. Leidžia raumenų audiniui atsistatyti per trumpą laiką po treniruotės.

Universali mityba | N1-T?

Specialūs sporto papildai