Existem situações na vida em que você precisa perder peso rapidamente. Por exemplo, você precisa voltar à forma para usar seu terno ou vestido de férias favorito. Nesse caso, não se pode prescindir de atividade física intensa. Este artigo apresentará a sua escolha de vários exercícios para emagrecer rapidamente, graças aos quais você perderá o excesso de peso em pouco tempo.
Em primeiro lugar, para alcançar o resultado desejado, é necessário não só fazer muito exercício, mas também levar um estilo de vida saudável. O fato é que com um aumento acentuado da atividade física habitual, o corpo entra em modo de conservação de energia e a princípio se recusa a queimar a gordura acumulada. Em vez disso, seu apetite aumenta. Portanto, neste momento é importante gastar mais energia do que consumir. Para fazer isso, você terá que se limitar na alimentação e seguir rigorosamente as regras. Mas você também não pode exagerar, caso contrário o corpo ativará funções de proteção e geralmente parará de desperdiçar energia. Você se sentirá letárgico e sem forças. Para evitar que isso aconteça, a alimentação deve ser bem balanceada. É necessário consumir proteínas, carboidratos, alimentos fibrosos, mas limitar a quantidade de gordura.
A segunda dica diz respeito ao seu condicionamento físico inicial. Se até agora você não fez exercícios, você precisa mudar gradualmente para uma série de exercícios para perda rápida de peso. Afinal, sob estresse intenso, o corpo trabalha muito e o sistema cardiovascular pode falhar por hábito. Você só pode mudar para esses exercícios depois de acostumar gradativamente seu corpo aos exercícios físicos, é importante garantir que não haja falta de ar. Para fazer isso, você precisa trabalhar consigo mesmo com uma carga que aumenta gradualmente por 1 a 2 meses. Seria melhor começar com caminhada rápida, natação, corrida.
Você precisa se exercitar todos os dias e a duração do treino deve ser de pelo menos 1 hora. A queima do excesso de gordura começa após 20-30 minutos de exercício, depois que o corpo utiliza todos os carboidratos de reserva. Acontece que quanto mais carboidratos você consome no dia do treino – pão, macarrão, açúcar – mais tempo você precisa treinar. É por isso que qualquer dieta esportiva inclui mais proteínas.
A maneira mais rápida de perder peso é o treinamento cardiovascular, durante o qual você se move ativamente por 10 a 15 minutos, depois descansa por um minuto e continua no mesmo ritmo. Esses treinos forçam o sistema cardiovascular e os pulmões a trabalharem até o limite de suas capacidades, de modo que a queima de gordura continua por algum tempo após o término do treino.
Dentre a variedade de exercícios físicos com carga cardiovascular, os mais interessantes e eficazes para queimar calorias são os seguintes:
Durante esses treinos e mesmo depois deles, são queimadas de 500 a 700 kcal, quando apenas o treinamento de força permite queimar 250 kcal.
Ao mesmo tempo, exercícios de ritmo acelerado devem ser diluídos por alguns minutos com exercícios de força mais calmos. Portanto, a seguir chamaremos a sua atenção para alguns dos mais eficazes deles, voltados para a queima de gordura em áreas problemáticas - barriga e pernas.
Com base no treinamento abdominal, os exercícios para perder gordura da barriga ajudarão rapidamente a remover a gordura desta área problemática:
Entre os muitos exercícios para pernas e quadris, consideraremos os mais eficazes, permitindo corrigir rapidamente o relevo e retirar centímetros extras desta parte do corpo.
1. Agachamento. Pés afastados na largura dos ombros, dedos apontando para os lados. Junte as mãos e dobre os cotovelos na frente do peito para que eles não interfiram em você. Sentamos profundamente e nos levantamos, mantendo as costas retas. Repita de 10 a 50 vezes, dependendo do seu nível de treinamento.
2. Pulmões. Fique em pé com os pés juntos. Damos um passo profundo à frente com o pé direito e nos abaixamos paralelamente ao chão. Subimos para a posição inicial. Execute 10-15 vezes para cada perna.
3. Elevadores:
Além dos exercícios acima para abdômen e pernas, daremos especial atenção aos exercícios cardiovasculares, que podem ser facilmente realizados fora das paredes da academia. Portanto, correr, andar de bicicleta e subir escadas são perfeitos para atividades ao ar livre. Se você quiser se exercitar enquanto fica em casa, uma máquina de exercícios comprovada há muito tempo e com muitas variações do exercício é a corda de pular. Métodos básicos de realização de saltos para perda intensiva de peso.
Para um bom resultado, você precisa abordar o seu treino com sabedoria, ou seja, se preparar em vários aspectos importantes. Vamos listar as coisas mais importantes:
O programa de exercícios para emagrecer em casa para quem decide emagrecer de forma rápida e eficaz deve incluir dois tipos de treinamento: aeróbico e de força. Os primeiros têm como objetivo aquecer o corpo e aumentar a circulação sanguínea. Eles aumentam o metabolismo, fazem a pessoa suar e, quando bem executados por muito tempo, levam a uma notável perda de peso em todas as partes do corpo. O segundo será direcionado a grupos musculares específicos. Isso permitirá “secar” o corpo, removendo os depósitos de gordura de cada músculo e trabalhando o alívio.
Este tipo de exercício é popular entre todos os envolvidos na musculação, pois ajuda a criar uma bela figura muscular. Quando se trata de perder peso, o treinamento de força é útil para trabalhar os músculos individuais, mas não há necessidade de se preocupar com o crescimento acelerado dos músculos. Não, uma boa carga vai apertá-los e deixar o corpo mais elástico. A essência do treinamento de força é trabalhar com pesos (halteres, kettlebells, barras ou o peso corporal). Cada tipo é executado n vezes de 2 a 5 abordagens.
Ao realizar esse tipo de treino é importante não se sobrecarregar. A carga deve ser aumentada gradativamente, caso contrário ligamentos, tendões e músculos podem sofrer devido ao forte alongamento. Isso permitirá que seu corpo ganhe força com confiança e aumente a resistência. Alterne inalações e exalações corretamente. O programa de exercícios para emagrecer em casa inclui elementos básicos de força, entre os quais agachamento com pesos, supino, treino de braços, peito e ombros com halteres.
Ao contrário do treinamento de força, os exercícios aeróbicos envolvem todos os grupos musculares. Ao realizá-los, a pessoa consome muito oxigênio e gasta muita energia. Seu segundo nome é cardio training, pois proporcionam uma boa carga em todo o sistema cardiovascular. Por isso é muito importante calcular a intensidade desse treinamento. Iniciantes ou pessoas com nível de treinamento inicial não devem, desde as primeiras aulas, chegar à exaustão, falta de ar intensa e incapacidade de movimentar as pernas, pois por hábito você está sobrecarregando muito o coração.
Os treinadores esportivos recomendam escolher a intensidade do exercício aeróbico dependendo da frequência cardíaca. Isso permitirá calcular o ritmo mais eficaz e ao mesmo tempo seguro. Recomenda-se incluir exercícios aeróbicos em programas de perda de peso três vezes por semana, alternando com treinamento de força. Você pode escolher o tipo de atividade a seu critério: corrida, caminhada, dança, natação, ciclismo ou bicicleta ergométrica.
Um dos métodos mais populares para alcançar um bom desempenho físico é realizar treinamento intervalado. Eles representam uma alternância de aumento e diminuição de atividade com tempo mínimo de descanso. Nada queima melhor gordura do que esse tipo de abordagem, mas também consome muita energia, por isso nem todos conseguem suportar uma carga pesada ao mesmo tempo. Até mesmo uma atividade aeróbica pode ser transformada em uma atividade intervalada, correndo, saltando ou pedalando em ritmo alto ou baixo.
Um programa de treinamento bem elaborado para perder peso em casa é metade do sucesso de todo o empreendimento. Carga insuficiente e irregular não produzirá resultados, muito intensa levará ao excesso de trabalho. É importante decidir sobre os três componentes de um bom treino: frequência, intensidade e seleção de exercícios. Para começar a perder peso, o melhor é alternar entre treinamento de força e aeróbico, utilizando equipamentos com pesos pequenos e maior número de repetições. Isto irá garantir uma carga uniforme e uma redução constante nas reservas de gordura.
Outro fator importante do qual dependem a boa saúde e os resultados é a consistência. Quaisquer que sejam os exercícios que seu programa de treino para perda de peso em casa inclua, execute-os na mesma ordem:
A perda de peso sustentável pode ser alcançada através de carga adequadamente distribuída. Você precisa estar atento para 40-60 minutos de treino, pois a gordura começa a ser consumida após a primeira meia hora de treino. Durante o treinamento para perder peso, preste atenção a:
A velocidade da perda de peso dependerá da frequência do exercício. O melhor é prescrever treinamento de força para trabalhar diferentes grupos musculares três vezes por semana, criar uma tabela diária e seguir o regime. Por exemplo, na segunda-feira, escolha exercícios para a parte superior do corpo. Na quarta - destaque para as pernas, na sexta - complexo para glúteos e abdômen. Dedique os dias restantes ao descanso ou exercícios aeróbicos leves, começando com 15 minutos por dia e aumentando gradativamente até 1-1,5 horas. Você pode combinar exercícios de força e aeróbicos em um treino e, então, descansar com segurança 4 dias por semana.
Um programa de treinamento competente para perder peso em casa deve proporcionar uma carga uniforme para todo o corpo, inclusive aeróbica. Uma hora e meia de treino é suficiente para isso. Não há necessidade de estar cansado, pois você sempre pode regular o número de caminhadas e descansar 5 minutos. Seu cronograma de exercícios deve incluir um aquecimento, vários exercícios básicos e um desaquecimento completará o trabalho em você mesmo, o que permitirá que você relaxe e retenha as forças após uma atividade esportiva.
O aquecimento tem como objetivo aquecer o corpo e fornecer oxigênio aos músculos. Não evite isso se não quiser se machucar, rasgar a parte inferior das costas ou sobrecarregar os músculos não aquecidos. Para se aquecer, você pode fazer vários movimentos corporais, que não devem durar mais que 15 minutos:
As principais forças do corpo e a maior parte do tempo precisam ser dedicadas ao trabalho de todas as zonas. São pernas, coxas, nádegas, estômago, braços. Aqui estão os exercícios básicos que todos podem fazer em casa:
Os atletas também têm um termo chamado desaquecimento. Refere-se a um conjunto de exercícios que são realizados no final do treino e duram até 10 minutos. O objetivo do desaquecimento é passar de um estado de excitação para um estado mais calmo, remover o ácido láctico dos músculos e reduzir o pulso. Para desaquecer, você pode fazer uma corrida lenta, que terminará com caminhadas e flexões.
Se você deseja emagrecer a cintura, é importante definir metas alcançáveis. Portanto, a norma geralmente aceita de 60 centímetros só está correta se sua altura for 160. Isso significa que a circunferência da cintura é o número obtido se você subtrair 100 centímetros da sua altura. Então, para que sua cintura fique fina, você precisa incluir em suas aulas:
As pernas são uma das partes problemáticas de muitas pessoas, especialmente meninas, mulheres e, muito menos frequentemente, homens. Celulite, calças de montaria, panturrilhas largas – tudo isso requer correção. A lista a seguir irá ajudá-lo a deixar suas pernas e nádegas lindas:
Um esquema geral de perda de peso corporal ajudará a reduzir o volume do abdômen e das laterais. Este processo pode ser auxiliado adicionando alguns exercícios que irão tensionar a pele e os músculos desta área:
Vários exercícios com e sem equipamento vão ajudar a deixar seus braços bonitos e tonificados. Cada um trabalha diferentes partes dos braços, por isso é recomendado alterná-los de treino para treino ou fazer todos um por um:
Ao escolher um regime de treinamento ativo e muitas vezes difícil, muitos de nós ignoramos completamente os exercícios de alongamento, mas eles também são muito úteis para perder peso em áreas problemáticas, mesmo levando em consideração a natureza estática. O alongamento obriga a permanecer alguns segundos em cada posição, o que ajuda a trabalhar todas as células do corpo, desenvolver flexibilidade e consolidar o resultado. Quem conhece ioga, mesmo no nível básico, sabe o quanto consomem energia, ou seja, são eficazes para emagrecer, os seguintes exercícios:
O exercício regular é uma ótima maneira de perder peso. No entanto, o exercício por si só não levará a uma perda significativa de peso em um curto período de tempo. Portanto, não se pode contar com a ajuda deles para uma rápida perda de peso, o que, aliás, é considerado inseguro e prejudica a saúde. Por outro lado, certos tipos de exercício podem promover uma perda de peso saudável. Vários estudos demonstraram que uma combinação de exercícios cardiovasculares, treinamento intervalado e treinamento de força promove a perda de peso. Além disso, complementar a atividade física com uma dieta adequadamente balanceada pode acelerar o processo de perda de peso.
Faça treinamento intervalado de alta intensidade 1-3 vezes por semana. Tente reconsiderar seu programa de exercícios se você pratica exercícios de intensidade moderada ou usa apenas exercícios cardiovasculares suaves.
Prepare seu próprio programa de treinamento intervalado. O treinamento intervalado pode ser feito tanto na academia quanto em casa. A preparação de um plano de treino individual permitir-lhe-á adaptá-lo da melhor forma e definir o nível de intensidade de exercício que mais lhe convém.
Inclua exercícios cardiovasculares intensos em seu programa de treinamento. Muitas academias oferecem seus próprios programas de treinamento intensivo e intervalado, para que você possa usar seus serviços em vez de desenvolver você mesmo um programa de treino personalizado.
Complemente seu exercício com atividades aeróbicas suaves. Além do treinamento intenso ou intervalado, você pode usar exercícios cardiovasculares suaves. Eles têm um efeito positivo na saúde geral e promovem a perda de peso.
Faça treinamento de força com pesos 1 a 3 vezes por semana. Além dos exercícios cardiovasculares, é muito importante fazer treinos de força ao longo da semana.
Aumente sua atividade diária. Seu estilo de vida também pode ajudá-lo a queimar calorias e perder peso. Aumente sua atividade diária para começar a queimar mais calorias.
Consulte o seu médico. Quando pretende perder peso ou pensa em aumentar a sua actividade física, é uma boa ideia contactar o seu médico de família para aconselhamento sobre este assunto.
Um corpo esguio não é apenas um indicador de beleza, mas também de saúde. A abundância de alimentos não saudáveis, as longas horas de trabalho sedentário e a falta de ar puro levam ao ganho de peso e ao aparecimento de diversos tipos de doenças. Os médicos recomendam reservar pelo menos 30 minutos por dia para exercícios físicos. A visita ao centro de fitness não é obrigatória, para pessoas ocupadas existe uma excelente alternativa - exercícios para perder peso em casa. Um conjunto de exercícios eficazes irá ajudá-lo a entrar em forma sem gastar muito tempo e dinheiro. O principal é praticar regularmente.
Qualquer treino deve começar com um aquecimento. O aquecimento para iniciantes inclui os seguintes movimentos: rotações suaves da cabeça (10-15 vezes), braços esticados para frente e para trás (10-15 vezes), corpo (8-12 vezes), pélvis (8-12 vezes), joelhos (10-15 vezes), pulando no lugar (10-15 vezes). Um aquecimento de cinco minutos prepara o corpo para o bloco principal de exercícios e ajuda a evitar lesões.
O complexo para iniciantes, fornecendo, inclui os seguintes exercícios (número de repetições - 15-20 vezes):
Os exercícios indicados para iniciantes ajudam em apenas 20 minutos de exercício a dar um bom treino a todas as áreas “problemáticas”: pernas, quadris, braços e ombros, abdominais. Durante as aulas é permitido fazer pequenos intervalos, mas não superiores a 5 minutos. Para completar o treino você precisa: sentar no chão com as pernas bem abertas; estique lentamente o corpo para a frente, para a esquerda, para a direita.
Para queimar mais calorias, você precisa usar muitos músculos. Exercícios isolados, como rosca bíceps, queimam muito menos calorias do que flexões, que requerem energia dos músculos das costas e do núcleo, além dos braços.
Todos os exercícios do nosso treino envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, aumentando o gasto calórico. Ao mesmo tempo, os movimentos são bastante simples, para que você possa dominá-los rapidamente e durar mais tempo em alta intensidade.
A segunda razão para a eficiência é o ritmo acelerado. Esses exercícios devem ser realizados com esforço máximo, sem descanso até a recuperação completa. Uma frequência cardíaca elevada durante o treino ajuda a queimar mais calorias.
Execute os exercícios por 30 segundos, intercalados com descanso de 30 segundos. Se a carga não for suficiente para você, faça 2 a 3 círculos. Você pode aumentar gradualmente o tempo de trabalho para 60 segundos, mas deixe o resto igual.
Combine a sequência como quiser, mas não coloque exercícios que carreguem o mesmo grupo muscular lado a lado. Ao alternar a carga nos braços e pernas, costas e abdominais, você evitará o cansaço e poderá manter um ritmo elevado durante todo o treino.
Este exercício é uma ótima alternativa aos saltos regulares. Estressa todo o corpo, especialmente as nádegas, coxas e músculos extensores das costas.
Incline o corpo para a frente, coloque os braços esticados atrás das costas, dobre os joelhos, mas não agache. A partir desta posição, endireite-se com um movimento explosivo e brusco e, ao mesmo tempo, balance os braços. Você pode ficar na ponta dos pés ou pular um pouco, mas não muito alto.
O exercício aquece bem os músculos dos quadris e ombros.
Fique em pé, com os pés juntos, mantenha os dois braços esticados à sua frente, as palmas das mãos juntas. Faça um agachamento, abrindo mais as pernas. Ao mesmo tempo, incline o corpo para a frente, abra os braços para os lados e aperte as omoplatas. Retorne à posição inicial e repita. Aumente gradualmente sua velocidade e amplitude de movimento.
Este exercício dinâmico simula patinação de velocidade. Carrega perfeitamente as pernas e os músculos centrais, aumenta a frequência cardíaca.
Incline o corpo para a frente com as costas retas. Dê um salto deslizante com o pé direito para o lado direito, mova os dois braços para a direita, acompanhando o movimento do corpo. Cruze a perna esquerda sobre a direita, você pode colocá-la no chão ou deixá-la suspensa. Repita o movimento para a esquerda. Não endireite o corpo, tente realizar o movimento rapidamente e sem parar.
Mesmo que você domine bem as flexões regulares, terá que suar muito ao realizar este exercício. Ele carregará não apenas os músculos da cintura escapular, mas também as costas, quadris e nádegas.
Faça o exercício apenas com os músculos aquecidos, caso contrário corre o risco de lesionar os ombros.
Fique deitado, empurre a pélvis para trás, dobre os joelhos - esta é a posição inicial. A partir daqui, com um movimento explosivo e agudo, faça uma flexão. Volte e repita.
Esta é uma ótima alternativa ao agachamento regular. Pular meio agachamento estimula bem os músculos das pernas e não sobrecarrega os joelhos.
Coloque os pés juntos, agache-se com as costas retas e mantenha os braços à sua frente. Salte com as pernas bem afastadas e depois pule novamente juntas. Repita o movimento o mais rápido possível.
Coloque o pé esquerdo em uma pequena colina, degrau, suporte ou até mesmo em uma pilha de livros. Com um movimento rápido de salto, mude a posição das pernas para o oposto. Faça movimentos elásticos e suaves, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados.
Outra variação deste exercício é pular de um lado para o outro em uma plataforma elevada. Alterne-os entre si para melhorar a coordenação e diversificar os seus treinos.
Este exercício irá trabalhar todos os músculos do seu corpo, aumentar a frequência cardíaca e deixá-lo sem fôlego mais rápido do que qualquer outro.
De pé, abaixe-se até ficar deitado. Desça, toque o chão com o peito e os quadris, depois levante-se com os braços e pule com as pernas em direção às mãos, tentando não dobrar muito os joelhos. Endireite-se e pule, batendo palmas atrás da cabeça.
O exercício funciona bem nos quadris, ombros e músculos centrais.
Fique de quatro, levante os joelhos do chão e mantenha as costas retas. A partir desta posição, empurre com os pés e salte através de uma parada de mão para o outro lado. Volte pelo mesmo salto. Se você tem medo de atuar em amplitude total, não pule alto. Acostume-se com o intervalo gradualmente.
O exercício carrega bem os quadris e estimula os músculos da panturrilha.
Suba com o pé direito. Apoiando-se na perna, pule enquanto balança os braços esticados e troque de perna enquanto salta. Após pousar, seu pé esquerdo estará na colina; comece seu próximo salto com ele. Salte, alternando as pernas, tente colocar o máximo esforço no movimento, “exploda”.
Este exercício irá ajudá-lo a desenvolver pernas poderosas e trabalhar os abdominais e os ombros.
Fique deitado, com um salto, leve as pernas até as mãos. Volte para a posição deitada e repita. Se você não tiver mobilidade para fazer isso em toda a extensão, pule o mais longe possível. Aos poucos seu corpo se acostumará e você poderá aumentar sua amplitude de movimento.
Mover-se em uma posição tão incomum coloca muito estresse nos braços, costas, quadris e músculos da panturrilha.
Ao mesmo tempo, mova o braço e a perna opostos, tente manter as costas retas. Durante o movimento, a pélvis pode subir, mas não muito.
Esta caminhada colocará muito estresse nos ombros, costas, nádegas e quadris.
Ao mesmo tempo, mova o braço e a perna opostos, não abaixe a pélvis até o chão até o final do exercício. Se você não tiver muito espaço para praticar, caminhe para frente e para trás.
Este exercício desafiador trabalha os músculos de todo o corpo e requer bastante destreza e coordenação.
Fique de quatro, levante os joelhos do chão, distribuindo o peso entre as palmas das mãos e a planta dos pés. Levante a perna direita e o braço esquerdo do chão, gire para a esquerda com a perna esquerda e dê um passo com a perna direita para a frente. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
Este é o exercício favorito de todos os treinadores soviéticos, e por boas razões. Esse movimento não só trabalha bem as pernas, mas também desenvolve equilíbrio e resistência.
Abaixe-se até ficar meio agachado e caminhe para frente, acompanhando sua caminhada com o movimento dos braços.
Este movimento irá acabar com os músculos das pernas que estão cansados do exercício anterior. Avance com a perna direita, tocando o joelho esquerdo no chão. Fique em pé e levante o joelho esquerdo à sua frente e, em seguida, abaixe-o para uma estocada com a perna esquerda. Continue se movendo desta forma.
Boa sorte com o seu treino!
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