Norma diária de sono. Sono humano saudável: significado e regras básicas. Um atleta sonolento não é um atleta

O sono é uma necessidade vital para o ser humano. Você pode ficar sem ele por pouco tempo; após 5 dias sem dormir, processos irreversíveis são iniciados no corpo, o que pode levar à morte.

Então, quanto sono um adulto precisa por dia para estar sempre em boa forma?

Um sonho ou um terço da vida

Os bebês dormem até 20 horas por dia. Com a idade, a necessidade de sono diminui gradativamente e atinge em média 7 a 8 horas a cada 24 horas. Mas esse valor é cerca de um terço de um dia! Isso significa que as pessoas passam cerca de um terço de suas vidas dormindo.

E isso não é uma perda de tempo:

• durante o sono, o corpo descansa, a força é restaurada, a tensão é aliviada;
• o cérebro “processa” todas as informações do dia anterior, e é no sonho que o material em estudo é memorizado;
• nesse estado, o corpo cura-se de vírus e resfriados, e o sistema imunológico é fortalecido;
• uma pessoa se adapta à mudança do dia e da noite.

Fato importante! Uma noite de descanso não proporciona apenas relaxamento e saúde.

O sono preserva a beleza e a juventude para quem monitora a rotina sono-vigília

Conhecendo os benefícios do sono e quanto sono uma criança e um adulto precisam por dia, fica claro que as pessoas precisam tentar fazer de tudo para que esse tempo passe da maneira mais eficiente e confortável possível.

O que destrói o sono saudável

Primeiro, informações sobre o que afeta negativamente o sono:

• Perturbação do ritmo natural do sono causada pela natureza. Tais violações incluem, por exemplo, o turno noturno, quando uma pessoa é obrigada a trabalhar à noite e descansar durante o dia.
• Perturbação na duração do sono.

A falta de sono se manifesta por letargia, irritabilidade, aumento da ansiedade, diminuição da atenção e concentração, aumento da incidência de doenças (resfriados, infecções respiratórias agudas, etc.) e até ganho de peso.

Se você dorme mais do que o necessário, também se sente letárgico, fraco, pode ter dor de cabeça e fica difícil se concentrar.

• A violação do regime de temperatura também afeta negativamente a qualidade do descanso noturno.
• Um colchão ou travesseiro desconfortável pode prejudicar a circulação, o que pode tornar o sono menos gratificante.
• A luz forte e os sons estranhos não permitirão que uma pessoa durma o suficiente, e como resultado aparecerão todos os sinais de falta de sono.
• Comer uma refeição farta pouco antes de dormir fará com que o estômago funcione à noite, o que impedirá que o corpo tenha um descanso de qualidade.

Quanto sono uma pessoa deve dormir?

A quantidade de sono que uma pessoa necessita por dia depende de uma série de indicadores: idade (criança, adulto ou idoso), sexo, grau de fadiga e assim por diante. Como mencionado acima, os adultos necessitam de uma média de 8 horas de sono por dia. Mas diferentes categorias de idade exigem tempos diferentes.

Com base nos resultados da pesquisa, os cientistas concluíram que os padrões de sono para cada idade são os seguintes:

• Recém-nascidos de até 4 meses dormem em média 17 horas ou mais;
• Bebês de 4 meses a 1 ano dormem aproximadamente 12 a 15 horas;
• nas crianças do segundo ano de vida, o sono varia de 11 a 14 horas;
• de 2 a 5 anos – mínimo de 10 a 11 horas;
• Crianças menores de 13 anos devem dormir das 9 às 11 horas;
• para adolescentes menores de 17 anos – das 8 às 10 horas;
• os adultos necessitam de 8 a 9 horas de descanso noturno;
• os idosos (acima de 65 anos) dormem de 7 a 8 horas.

Observação! Nos idosos, o ritmo natural do sono muda, os períodos de sono e cochilo tornam-se mais curtos, mas mais frequentemente a duração do descanso noturno diminui e surge a necessidade de tirar uma soneca durante o dia.

As informações nesta seção sobre quanto tempo uma pessoa dorme podem ajudá-lo a criar um horário de sono saudável. Muitas vezes é difícil para um adulto programar suas atividades diárias de tal forma que ele possa reservar tanto tempo para um descanso adequado quanto o necessário para dormir na sua idade. No entanto, isso é algo pelo qual lutar.

Quando ir para a cama: intervalos de tempo em que o corpo descansa mais

Não há dúvida de que ir para a cama e adormecer são muito importantes para uma boa noite de descanso. Só a adesão ao regime pode trazer resultados mais tangíveis.

Você precisa ir para a cama antes das 24 horas, melhor ainda - às 22 horas

Neste momento, o número de leucócitos no corpo humano aumenta e a temperatura corporal diminui. O corpo dá o comando - é hora de ir para a cama. Isso se expressa na sonolência: a atividade cerebral diminui, a pessoa começa a bocejar, a sensibilidade dos sistemas sensoriais diminui, surge uma sensação de queimação nos olhos e as pálpebras ficam grudadas.

Se você ignorar esses sinais do corpo, é improvável que se sinta bem pela manhã - o corpo não será capaz de experimentar plenamente todos os efeitos positivos do sono. A manhã chegará tarde e o estado estará quebrado.

Acredita-se que o sono seja mais benéfico entre 22h e 2h.. Independentemente das circunstâncias, durante esses horários a pessoa precisa estar na cama e dormir, pois os processos que ocorrem no corpo neste horário não podem ser iniciados em outro horário. Como resultado, tanto o estado físico quanto o mental de uma pessoa serão prejudicados.

Regras básicas para um sono saudável

Para uma abordagem correta na organização de um horário de sono, não são suficientes informações sobre quanto sono um adulto precisa por dia.

Outros fatores também desempenham um papel.

• Regime diário. Um sono saudável e profundo pressupõe uma adesão bastante rigorosa à rotina diária - ir para a cama e levantar-se na hora marcada, o que significa que a quantidade de tempo destinada ao sono será constante. Essa regra vale também para finais de semana - aos sábados e domingos também é preciso seguir a rotina diária.
• Não há necessidade de ficar na cama depois de acordar. Você deve se preparar para o fato de que imediatamente após acordar haverá um aumento. Ficar muito tempo deitado pode fazer com que você adormeça novamente e, como você sabe, dormir mais não trará nenhum benefício.

• Ritual antes de dormir. Cerca de uma hora antes de dormir, você deve praticar alguma atividade tranquila. É melhor fazer certas coisas antes de ir para a cama todas as noites que eventualmente serão associadas ao sono, por exemplo, dar uma curta caminhada ou ler um livro à noite. Qualquer situação que cause excitação deve ser evitada.
• Evite cochilos diurnos se tiver dificuldade para adormecer.
• Remova o computador e a TV do quarto. O tempo passado aqui só deveria ser gasto dormindo e fazendo sexo.
• Não coma antes de dormir. O intervalo entre o jantar e o descanso noturno deve ser de no mínimo 2 horas, melhor ainda se for de 4 horas. Se a fome for muito forte, você pode comer algo leve, por exemplo, uma maçã ou beber kefir.

• Os tratamentos relaxantes irão ajudá-lo a adormecer mais facilmente e a descansar melhor.
• A atividade física moderada enquanto você está acordado também o ajudará a adormecer e a permanecer dormindo mais rápido.
• À noite, não é recomendado beber bebidas alcoólicas ou café, nem fumar cigarros. Esses hábitos não muito saudáveis ​​têm um efeito negativo tanto no sono quanto na saúde do corpo humano como um todo.

Como se preparar para dormir

Depois de determinar quanto sono um adulto precisa por dia, você deve decidir como fazê-lo corretamente.

A organização do processo de adormecer deve ser levada a sério; é importante começar a preparação com antecedência;

• Você não deve comer à noite; é melhor planejar o jantar 4 horas antes de dormir, em casos excepcionais - 2 horas. Se depois do jantar a sensação de fome reaparecer, você não deve comer, só pode beber uma xícara de chá de ervas com mel ou um copo de kefir.
• Além dos procedimentos habituais de higiene, recomenda-se um banho de contraste à noite, o que ajudará a reduzir o estresse acumulado durante o dia.

• Antes de dormir, não é recomendável assistir TV, principalmente filmes e programas que causam ansiedade, e não se deve sentar em frente ao computador. Cerca de uma hora antes de dormir, você deve abandonar esse entretenimento.
• Antes de ir para a cama, é útil ventilar o quarto, o que o ajudará a adormecer facilmente e a ter uma boa noite de sono, o ar fresco geralmente é bom para a saúde;
• Para um sono saudável e profundo, é importante que o quarto esteja suficientemente escuro e silencioso; se essas condições forem difíceis de alcançar, você pode usar protetores de ouvido e óculos noturnos especiais;
• Uma massagem relaxante, que você mesmo pode fazer, ajudará a facilitar o adormecimento e a tornar o seu sono mais repousante e profundo.
• Dormir melhor e mais saudável é sem roupa, por isso você deve adquirir o hábito de dormir nu.
• Você deve ir para a cama com calma, para isso é necessário cumprir todas as tarefas planejadas para o dia, deixar de lado todos os problemas, pelo menos até de manhã.

Comer antes de dormir

Já foi mencionado acima quantas horas antes de dormir um adulto deve jantar, mas é igualmente importante distribuir corretamente a dieta ao longo do dia e preparar os alimentos certos para o jantar.

Em primeiro lugar, você deve esquecer as restrições estritas à ingestão de alimentos após 18 horas - Ir para a cama com fome faz mal à saúde e ao bom sono. Isso significa que em questões de nutrição você deve seguir o “meio-termo” - não coma demais e não morra de fome.

Em segundo lugar, ao jantar é melhor comer alimentos leves que não causem peso e desconforto no estômago. Produtos proteicos são bons, especialmente se contiverem caseína, que leva mais tempo para digerir do que outras proteínas. Para a última refeição do dia são indicados peixes, frango, ovos, requeijão, frutos do mar, salada de legumes, etc.

Você deve evitar os seguintes alimentos à noite: farinha e doces, carne de porco, nozes, batatas, quaisquer cereais e massas.

Há uma opinião de que é mais benéfico dormir com a cabeça voltada para o norte. É assim?

Não existe uma opinião científica clara sobre este assunto, mas esta afirmação é apoiada por um dos ensinamentos chineses do Feng Shui, que é muito popular em todo o mundo. O benefício é explicado pelo fato de o campo eletromagnético de cada pessoa ser como uma bússola, em que a cabeça está voltada para o norte e as pernas para o sul.

Conseqüentemente, se o campo eletromagnético do corpo coincide com o mesmo campo do planeta, então a pessoa fica cheia de força e energia, fica feliz, seu sono é profundo e saudável e o despertar é fácil.

Como aprender a acordar cedo

Há muito a ser dito sobre os benefícios de acordar cedo. O mais importante é a oportunidade de fazer mais coisas, pois de madrugada o corpo humano tem uma eficiência elevada.

Inicialmente você precisa decidir quantas horas de sono por dia são melhores para uma determinada pessoa(os adultos provavelmente conhecem suas normas) e quando acordar de manhã. A hora em que você precisa ir para a cama para dormir o suficiente dependerá desses dados.

Então, seu horário de sono está definido, agora é hora de pensar em quais objetivos vão te tirar da cama cedo pela manhã. Os empresários podem fazer isso sabendo quanto valor comercial pode ser obtido durante a manhã. Pessoas que prestam mais atenção à sua saúde podem dedicar seu tempo livre à prática de esportes. Todos devem determinar por que precisam acordar cedo.

Ritual de Ascensão

Os seguintes pontos podem ser destacados:

• Para facilitar a saída da cama, é necessário criar condições na casa nas quais seja confortável levantar-se. Para isso, o regime de temperatura do quarto é importante: num quarto abafado será difícil acordar e num quarto frio será difícil forçar-se a sair de uma cama quente.
• Para quem não consegue sair da cama sozinho pela manhã, muitos aparelhos foram inventados, o mais simples deles é um despertador. Mas deve estar a uma distância tal que seja necessário alcançá-lo.

As tecnologias modernas foram muito mais longe - as últimas inovações incluem uma cama que redefine seu dono se ele não se levantar na hora certa e um programa de computador que começa a formatar o disco rígido se você não digitar uma senha bastante longa.

• Algumas pessoas podem preferir a ideia de acordar com a ajuda de familiares ou amigos. Para fazer isso, você deve combinar antecipadamente com eles sobre um telefonema no horário certo, a menos, é claro, que eles próprios não estejam dormindo tão cedo.
• Imediatamente após se levantar, você pode, por exemplo, tomar banho e depois tomar um café quente. Se certas atividades se tornarem um ritual diário, será mais fácil acordar cedo.
• O tempo de subida não deve mudar.
• Você pode criar um sistema individual de recompensas e penalidades para quem acorda com ou sem sucesso pela manhã. Por exemplo, durante uma semana levantando-se sem demora, você pode mimar-se com uma ida a um café e punir-se por problemas com 5 km extras na esteira.

A formação de novos hábitos ocorre em cerca de 2 semanas

Após este período, você não precisará fazer nenhum esforço para seguir os conselhos.

O sono representa um terço da vida de cada pessoa; a qualidade de vida, a saúde e o humor, a quantidade de energia e a capacidade de concentração em coisas importantes dependem da sua qualidade. dia para permanecer alerta o dia todo.

5 regras para um sono saudável e harmonia no lar. Assista a um vídeo interessante:

O sono saudável é um meio de beleza. 10 regras para adormecer. Descubra neste vídeo útil:

Regras para um sono saudável. Assista à videoconsulta médica:

Os cientistas descobriram que adolescentes de 14 a 18 anos precisam dormir de 8,5 a 9,5 horas. Durante o sono, as crianças descansam o corpo, o cérebro e restauram as forças após o estresse físico e mental. Se uma criança não dormir o suficiente, logo ficará letárgica, irritada e desatenta. Seu desempenho diminuirá em 30%.

Quanto sono um adolescente de 14 anos precisa?

Não existe um padrão único de sono para adolescentes. Pesquisas realizadas por cientistas americanos e suecos provaram que crianças de uma certa idade têm necessidades diferentes de descanso.

Padrões de sono em adolescentes de quatorze anos durante o dia e a noite

As crianças não pensam no fato de que a falta de sono pode causar sérios problemas. Os jovens de 14 anos devem ter o mesmo horário de sono todos os dias.

Ensine seu filho a ir para a cama entre 22h e 23h e acordar às 7h.

E quando um adolescente cansado chega da escola, ele pode recuperar as forças dormindo entre 15h e 16h.

Duração do sono em crianças de quatorze anos durante o dia e a noite

É claro que os adolescentes não deveriam ter apenas sono noturno, mas também diurno. À noite, os jovens de 14 anos podem precisar de 8 horas de sono em vez das 9,5 horas exigidas. Mas logo seu filho poderá ficar nervoso e cansado.

As crianças devem passar de 30 a 45 minutos de descanso diurno. Esse tempo é suficiente para aliviar o cansaço, ganhar forças e fazer aulas ou treinos complementares.

Distúrbios do sono em uma criança de 14 anos: causas

• Os médicos estão confiantes de que as crianças modernas estão perturbando seus padrões de sono porque passam muito tempo no computador ou na TV, assistindo filmes ou programas de TV.
• Além disso, muitos adolescentes adormecem com fones de ouvido enquanto ouvem músicas. Limite seu filho dessas atividades antes de dormir.
• Drogas contendo cafeína que estimulam o desempenho podem atrapalhar o sono.
• O sono insatisfatório também pode ser causado por doenças, como problemas respiratórios. Vale a pena consultar um médico para saber se seu filho está doente.
• Além disso, uma cama dura ou um quarto abafado podem afetar seu sono.

Uma criança de 14 anos dorme constantemente: por quê?

A principal razão na adolescência é- tanto mental quanto físico. Muitos pais reclamam que seus filhos dormem muito durante o dia quando voltam da escola. São frequentes os casos em que jovens de 14 anos acordam para jantar e depois vão para a cama para dormir até de manhã.

Além disso, a razão para o desejo constante de dormir pode ser doença . Isso pode passar despercebido.

Por exemplo, algumas doenças dos órgãos otorrinolaringológicos causam letargia, mal-estar e ocorrem sem febre alta. Vale a pena consultar um médico e fazer os exames necessários.

Quanto sono uma criança de 15 anos precisa dormir?

As crianças de 15 anos são muito ativas; frequentam não só as aulas escolares, mas também os clubes. Para não ficar para trás no desenvolvimento e restaurar a tempo as capacidades físicas e mentais, os adolescentes devem dormir.

Vamos considerar como deve proceder o processo de descanso para jovens de 15 anos.

Horário de sono adequado para crianças de 15 anos

Uma criança de 15 anos recusa completamente o sono diurno. Mas há adolescentes que relaxam na hora do almoço quando voltam da escola. O sono diurno ocorre aproximadamente das 15 às 16 horas.

Um horário adequado de sono noturno varia das 22h às 23h e às 7h. Via de regra, as crianças acordam para a escola nesse horário.

Quanto tempo um adolescente deve dormir durante o dia e à noite?

A duração do sono diurno depende da carga. No entanto, as crianças não devem dormir mais do que 30-45 minutos. Está estabelecido que este tempo é suficiente para descanso.

E a duração do sono noturno é menor do que a dos jovens de 14 anos, embora não muito. Jovens de 15 anos devem dormir 9 horas por noite.

Causas de sono insatisfatório em uma criança de quinze anos

Os distúrbios do sono em uma criança de 15 anos podem começar por vários motivos.

• Lugar de dormir errado.
• Acostumando-se à posição deitada. Os adolescentes costumam passar muito tempo deitados na cama. O corpo começa a se acostumar com a posição deitada e na hora certa não está preparado para dormir. Neste caso, será difícil para a criança adormecer.
• Ouvir música ou assistir filmes à noite.
• Jogos de computador.
• Doença.
• Preparações contendo cafeína.
• Quarto abafado.

Uma criança de 15 anos dorme constantemente: por quê?

É claro que muitas crianças estabelecem seus próprios horários de sono aos 15 anos. Algumas pessoas dizem que sete horas são suficientes para dormir.

Pais, saibam que isso não é verdade! Seu filho, após 1-2 meses desse regime, começará a dormir e vai querer dormir constantemente. Explique a ele que seu estado físico e emocional depende do horário correto e da duração do descanso.

A causa da falta de sono também pode ser uma doença que ocorre no corpo da criança. Consulte um médico e faça pelo menos alguns exames gerais.

Quanto e como deve dormir um adolescente de 16 anos?

As crianças aos 16 anos muitas vezes começam suas vidas independentes enquanto frequentam a faculdade. Os adolescentes constroem sua própria rotina diária, apesar das normas de sono e vigília.

Os pais devem dizer ao filho adolescente quanto sono ele deve dormir para que se sinta bem e que sua atividade cerebral seja cem por cento.

Padrões de sono em adolescentes de dezesseis anos à noite e durante o dia

O horário correto de sono noturno para crianças de 16 anos é o seguinte: a criança deve adormecer das 22h às 23h e acordar das 6h às 7h. Aderindo a este regime, os adolescentes se sentirão bem, terão forças para frequentar aulas complementares e diversos treinos.

Via de regra, os jovens de 16 anos se recusam a tirar uma soneca durante o dia.

Duração do sono em uma criança de 16 anos

Um adolescente de dezesseis anos deve dormir 8 horas e 45 minutos, sendo o período de descanso noturno.

Sono prolongado ou, inversamente, muito curto pode causar nervosismo, fadiga, desatenção e diminuição da capacidade de trabalho.

Um adolescente de 16 anos dorme mal ou não dorme: por quê?

Vamos listar as causas dos distúrbios do sono.

• Lugar de dormir errado. Por exemplo, pode haver um colchão duro ou um travesseiro grande.
• Doença, mal-estar, dificuldade em respirar, etc.
• Medicamentos que melhoram o desempenho.
• A influência de itens técnicos, digamos, um telefone, um computador, um laptop, um player.
• O hábito de deitar na cama. Os cientistas descobriram que o corpo se acostuma rapidamente à posição deitada. Se um adolescente costuma ficar deitado na cama, será difícil adormecer à noite.
• Condição estressante.
• Abafamento na sala.

Por que um adolescente de 16 anos dorme constantemente durante o dia?

Os pais garantem uns aos outros que não há razão para que as crianças não consigam dormir durante o dia. Aos 16 anos, a criança deve abandonar completamente os cochilos diurnos. Por que seu filho adolescente dorme muito durante o dia?

• Meu padrão de sono está fora de sintonia.
• Doença.

Características do sono de um adolescente de dezessete anos

Nessa idade, as crianças começam a estabelecer sua própria rotina diária. E aqueles que vivem separados dos pais podem aderir a um horário irregular de sono-vigília.

Os pais devem prestar atenção ao filho e convencê-lo de que é necessário um determinado regime para o funcionamento normal do corpo do adolescente.

Padrões de sono em adolescentes de 17 anos à noite e durante o dia

Crianças de 17 anos se recusam a tirar uma soneca durante o dia. O descanso principal deve ocorrer à noite.

Horário correto de sono: das 22h às 23h às 6h às 7h. Se o horário de sono não for o mesmo, os pais devem soar o alarme e encontrar uma forma de convencer a criança de que ela precisa de uma noite de descanso.

Duração do sono em uma criança de 17 anos

Um adolescente nessa idade deve dormir 8 horas e 30 minutos. Claro, esse tempo pode ser reduzido para oito horas completas, mas os médicos não aconselham fazer isso.

Podem sobrar oito horas de sono se a criança se sentir bem. Com 8 a 8,5 horas de descanso, um adolescente de 17 anos deve acumular muita força e energia, que poderá gastar estudando na escola/faculdade/universidade ou praticando esportes.

Por que uma criança de 17 anos dorme mal durante o dia ou à noite?

O sono de um aluno pode ser interrompido em vários casos.

• Se o quarto não estiver ventilado antes de dormir.
• Pelo fato de o adolescente se deparar com muitos problemas educacionais, em decorrência dos quais surgiram estresse físico, emocional ou estado estressante.
• Se a criança estiver doente e não se sentir bem.
• Quando seu filho está acostumado a adormecer na frente de um laptop, TV ou telefone.
• Devido ao local de dormir inadequado, por exemplo, colchão duro, travesseiro grande.
• Se um adolescente usa drogas que contenham cafeína ou substâncias que aumentem o desempenho.

Por que uma criança dorme muito aos 17 anos?

Um adolescente pode dormir muito devido a padrões de sono inadequados. Se um adolescente não vai para a cama à noite ou dorme menos de 8 horas, seu estado emocional e físico estará à beira de um colapso.

Os pais observam que após 1 a 2 meses de horário de sono incorreto, a criança fica nervosa, irritada, perde o interesse nas atividades que lhe interessavam antes e desenvolve fadiga e sonolência.

Além disso, o motivo do desejo constante de dormir pode ser o aumento da carga de trabalho. O aluno poderá estar sujeito a carga horária na instituição de ensino.

Além disso, um adolescente pode frequentar clubes esportivos ou aulas de dança e gastar sua energia com eles.

Quantas horas de sono um adolescente de 18 anos precisa?

Os jovens desta idade muitas vezes começam a viver de forma independente. Eles estabelecem seus próprios padrões de sono e vigília, por isso às vezes é difícil para eles seguirem certas regras.

Meninos e meninas de 18 anos não pensam em padrões de sono; suas cabeças estão ocupadas com outras questões. À noite vivem de jogos, internet e redes sociais, e depois dormem até o almoço ou, quando voltam da escola, até a noite.

Características do sono diurno e noturno em um estudante de dezoito anos

Uma criança de 18 anos deve ir para a cama entre 22h e 12h e acordar entre 6h e 7h. É claro que nem todo mundo segue esse cronograma. Mas vale reconhecer que é das 22 às 23 horas que ocorre o pico da sonolência.

Quanto mais cedo o aluno acordar pela manhã, melhor ele se sentirá. Para fortalecer o corpo de um jovem de 18 anos, você pode adicionar exercícios matinais à sua rotina diária.

Durante o dia ou na hora do almoço, via de regra, as crianças dessa idade não dormem.

Quanto deve dormir um aluno durante o dia e à noite aos 18 anos?

A duração aproximada do sono de um adolescente é de 7 a 8 horas. Quanto sono? O jovem deve decidir por si mesmo.

Algumas pessoas dividem esse horário em noite e dia. Por exemplo, dormem 6 horas à noite e descansam as 2 horas restantes na hora do almoço. Mas os médicos aconselham evitar o sono diurno.

Por que um adolescente dorme mal ou não dorme: motivos

Uma criança pode não dormir bem ou nem dormir por vários motivos.

• Se seus padrões de sono e vigília estão fora de sintonia.
• Estresse frequente - tanto físico quanto mental.
• Quarto abafado. Vale a pena ventilar o quarto antes de dormir.
• Se ele tiver um lugar desconfortável para dormir. Pode haver um colchão duro ou um travesseiro grande.
• Uma doença que passa despercebida.
• Consumo de álcool.
• Tratamento com medicamentos contendo cafeína ou substâncias que melhoram o desempenho.
• Usando tecnologia antes de dormir: laptop, telefone, TV.
• Estresse experiente.

Por que um adolescente dorme muito aos 18 anos?

Quais são as causas da sonolência ou do sono frequente?

• Cargas: mentais e físicas.
• Falta de sono e padrões de sono inadequados.
• Doença.

Vamos dormir no próximo mundo!

Esperança do povo

Na verdade, por que passar aproximadamente um terço da sua vida dormindo se o tempo “perdido” pode ser usado para bons propósitos? Por exemplo, anuncie na grade: “Vá! Eu criei! Ou leia o resumo. No primeiro caso brincamos e relaxamos o cérebro e no segundo o enriquecemos. Pareceria um lucro! Mas diz o contrário: a falta de sono não dá ao cérebro o descanso adequado e leva à diminuição das funções cognitivas, agravamento das reações e lapsos de memória.

A situação é agravada pelo facto de as pessoas não conseguirem avaliar com sobriedade o enfraquecimento das suas capacidades mentais e físicas, acreditando que se encontram em óptimas condições. Assim, uma pessoa privada de sono começa a perder pelo menos diante de si, mas que dorme normalmente. As horas perdidas de sono certamente terão um impacto negativo na vida profissional e pessoal de cada pessoa.

Você provavelmente já ouviu falar que a quantidade média de sono de um adulto varia em torno de 7 a 8 horas todos os dias. É realmente? Talvez você precise adicionar um pouco ou, inversamente, subtrair? Quanto sono você precisa na infância, adolescência e adolescência? As respostas a essas perguntas são apresentadas em um estudo detalhado da American National Sleep Foundation (EUA), uma organização sem fins lucrativos com 25 anos de história no estudo de fenômenos relacionados ao sono.

Um grupo de 18 pesquisadores estudou mais de 300 (!) artigos científicos na área do sono e com base neles tirou uma série de conclusões sobre a norma do descanso.

Esta é a primeira vez que qualquer organização profissional desenvolve recomendações de duração do sono específicas para cada idade, com base numa rigorosa revisão sistemática da literatura científica global sobre os efeitos da duração do sono na saúde, produtividade e segurança.

Charles Czeisler, professor da Escola Médica de Harvard

Como esperado, quanto mais jovem a pessoa, mais sono seu corpo precisa para descansar. Assim, os recém-nascidos devem dormir até 2/3 do dia, enquanto sete horas serão suficientes para os idosos.

O relatório de Charles e seus colegas confirma a estrutura anteriormente declarada de 7 a 9 horas de sono diário. É claro que este é um valor médio, que alguns acharão demasiado exagerado, como os apoiantes. Mas a ciência não possui informações confiáveis ​​que confirmem a segurança de tais técnicas recreativas.

Mas os cientistas dizem isso com ousadia. Siga a norma e as 15 a 17 horas restantes de vigília serão marcadas por qualidade, benefício e prazer!

Mas o que fazer se o sono não vier? Descubra como se livrar da insônia.

Oficialmente, os médicos acreditam que uma pessoa deveria dormir cerca de oito horas por dia. Segundo os médicos, se um indivíduo passa mais ou menos tempo em repouso noturno, isso pode afetar negativamente sua saúde. No entanto, muitos pesquisadores ainda aderem a um ponto de vista ligeiramente diferente. Na opinião deles, a resposta à questão de quanto sono uma pessoa deve dormir é estritamente individual. Neste caso, tudo depende principalmente das características físicas do corpo de uma determinada pessoa, do seu caráter e qualidades pessoais.

Uma boa noite de descanso: dois exemplos da história

Acredita-se que pessoas ativas, sanguíneas e coléricas, geralmente precisam de menos tempo para dormir do que pessoas fleumáticas e melancólicas. Napoleão, por exemplo, quando questionado sobre quanto sono uma pessoa deveria dormir por dia, certa vez respondeu: “4 horas para um homem, 5 horas para uma mulher e 6 horas para um idiota”. Leonardo da Vinci nunca passou tempo dormindo à noite. Para descansar, ele simplesmente ia para a cama por 15 a 20 minutos a cada três horas. Ou seja, esse grande homem não passava mais de 3 horas por dia dormindo.

Os cientistas já realizaram um experimento muito interessante em nossa época. Eles encontraram um voluntário que concordou em experimentar ele mesmo o sistema de Leonardo da Vinci. Durante seis meses, esse homem dormiu 20 minutos, uma vez a cada três horas. Ao final do experimento, notou-se que as funções biológicas do sujeito não foram afetadas de forma alguma. A atividade mental desta pessoa também permaneceu normal durante o experimento.

Então, de quanto sono você precisa?

Encontrar a resposta a esta pergunta por si mesmo não será difícil. Primeiro, você só precisa tentar dormir por algumas semanas, conforme aconselham os médicos. Ou seja, estritamente 7 a 8 horas por dia. Embora o tempo necessário para dormir seja um conceito individual, estes valores podem ser considerados uma média. A maioria das pessoas precisa de tanto tempo para ter uma boa noite de descanso.

Para determinar o tempo ideal de sono, você deve monitorar cuidadosamente a condição do seu corpo durante as duas semanas do experimento realizado por você mesmo. Se, depois de passar 7 a 8 horas dormindo, você se sentir letárgico, tiver dor de cabeça, etc., simplesmente tente aumentar ou diminuir esse tempo. No final, por experiência você certamente conseguirá determinar quantas horas são necessárias para uma boa noite de descanso.

Quanto sono uma pessoa deve dormir por semana?

Se uma pessoa precisa passar aproximadamente 8 horas dormindo por dia, então ela precisa dormir 7x8 = 56 horas por semana. Se você pessoalmente tiver que dedicar mais ou menos tempo ao seu descanso noturno, bastará realizar você mesmo o mesmo cálculo simples.

Em qualquer caso, ainda vale a pena calcular o tempo necessário para uma noite de descanso, não por semanas, mas por dias. Se, por exemplo, na segunda-feira você dorme 3 horas à noite e na terça tenta “aproveitar” o tempo que falta dormindo 13 horas, ainda assim não conseguirá descansar adequadamente. O fato é que uma das condições absolutas para um bom humor durante o dia é o cumprimento de um horário de sono. Ou seja, não importa quantas horas você precise descansar à noite, você deve tentar ir para a cama e acordar em horários estritamente definidos.

O sono ocupa um terço de nossas vidas. Se você viver 90 anos, dormirá 30 deles. Esta condição é objeto de pesquisa de muitos cientistas em todo o mundo. Então, vamos estudar esse assunto juntos e responder à pergunta principal: quanto sono você precisa para dormir o suficiente? Primeiro, vamos descobrir em que fases consiste o nosso sono.

sono lento

Ocorre imediatamente após adormecer. Consiste em quatro etapas. A duração total da fase Não-REM é de cerca de 90 minutos. A respiração é calma, uniforme, a pressão arterial diminui, os olhos primeiro fazem movimentos lentos e depois ficam imóveis, o cérebro fica inativo, o corpo fica relaxado. Você descansa e restaura sua força física.

O sono REM

Segue o sono de ondas lentas e dura de 10 a 20 minutos. A temperatura e a pressão aumentam, o coração bate mais rápido. O corpo fica imobilizado, com exceção dos músculos responsáveis ​​pelos batimentos cardíacos e pela respiração. Sob as pálpebras fechadas, movimentos rápidos são feitos pelos globos oculares (daí o nome REM). O cérebro está trabalhando ativamente. Você está sonhando.

As fases não REM e REM se alternam. Primeiro, você entra no sono de ondas lentas e passa por todos os seus estágios. Isso leva cerca de 90 minutos. Depois vem a fase do sono REM. A primeira vez é curta, não mais que 5 minutos. Este círculo é chamado de ciclo do sono. Os ciclos se repetem. Ao mesmo tempo, a proporção do sono de ondas lentas diminui e a duração do sono rápido aumenta (até 1 hora). Uma pessoa saudável geralmente passa por cinco ciclos de sono por vez.

Quais são os perigos da falta de sono?

A falta de sono prejudica o funcionamento de certas partes do cérebro. Por exemplo, há inibição de processos neurais no lobo parietal, o que pode causar problemas na velocidade de reação. E quando o córtex pré-frontal fica mais lento, é difícil para uma pessoa formular pensamentos e pode haver problemas de visão. A fadiga cerebral resulta em uma série de consequências negativas.

A privação de sono a longo prazo pode causar sérios problemas de saúde: o risco de desenvolver doenças cardíacas e vasculares e diabetes. No entanto, há pessoas que consideram o sono uma perda de tempo e reduzem deliberadamente a sua duração ao mínimo.

Como dormir pouco e dormir o suficiente?

O sono polifásico é um padrão de sono em que o tempo de sono é dividido em vários períodos curtos, em vez de um longo descanso uma vez por dia. Ao mesmo tempo, a duração total do sono é significativamente reduzida e a vigília aumenta para 20–22 horas.

Modos básicos de sono polifásico:

• Dymaxion- quatro vezes durante 30 minutos a cada 6 horas. Total - 2 horas.
• Uberman- seis vezes durante 20 minutos a cada 4 horas. Total - 2 horas.
• Homem comum- 1,5–3 horas à noite e três vezes durante 20 minutos durante o dia. Total - 2,5–4 horas.
• Tesla- 2 horas à noite e 20 minutos durante o dia. Total - 2 horas e 20 minutos.

O sono polifásico foi praticado por muitas personalidades notáveis: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Entre nossos contemporâneos estão a presidente do Yahoo, Marissa Mayer, o empresário e bilionário Donald Trump, o jogador de basquete Kobe Bryant e outros.

No entanto, o sono polifásico tem muitos críticos que afirmam que mais cedo ou mais tarde esse horário irregular voltará para assombrá-lo com problemas no sistema cardiovascular. Os oponentes do sono polifásico acreditam que não se pode forçar o corpo, é preciso ouvir o seu relógio biológico.
Isto decorre da própria natureza do sono. Lembre-se, em condições normais, passamos por cinco ciclos de sono de cerca de 100 minutos cada: 100 vezes 5 e dividido por 60 equivale a cerca de 8 horas.

Quantas horas de sono você precisa?

A duração do sono depende da idade. Quanto mais jovem uma pessoa é, mais sono ela precisa. A National Sleep Foundation, uma organização americana sem fins lucrativos com 25 anos de experiência no estudo desta área, faz as seguintes recomendações:

• de 0 a 3 meses - 14–17 horas;
• de 4 a 11 meses - 12–15 horas;
• de 1 ano a 2 anos - 11–14 horas;
• de 3 a 5 anos - 10–13 horas;
• de 6 a 15 anos - 9–11 horas;
• dos 14 aos 17 anos - 8–10 horas;
• de 18 a 64 anos - 7–9 horas;
• 65 anos ou mais - 7–8 horas.

Não existe uma receita universal. A duração do sono é como o tamanho do sapato. 8 horas são adequadas para a maioria, mas para alguns não é suficiente e para outros é demais. Você pode descobrir quanto sono precisa experimentalmente.

Lifehacks para ajudar a tornar sua manhã boa:

• Siga uma rotina. Vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias, de acordo com o seu relógio biológico interno. Use aplicativos rastreadores especiais para estudar seus padrões de sono.
• Crie condições confortáveis ​​para dormir. A temperatura ideal no quarto é de 18–21 ºС. Ventile o quarto à noite. Faça cortinas nas janelas para evitar que o brilho da publicidade externa, das lâmpadas de rua e dos carros que passam o perturbe. Se você não dorme sozinho, discuta com seu parceiro quais fatores afetam o seu sono e o dele e crie condições confortáveis ​​​​para ambos.
• Compre um colchão confortável, travesseiro e roupas de dormir. Troque a roupa de cama sempre que possível. Não deixe animais de estimação entrarem em sua cama.
• Não vá para a cama com o estômago vazio, mas também não coma demais. Sem café ou álcool à noite.
• Use o quarto apenas para dormir e fazer sexo. Não assista TV na cama, não use laptop, tablet ou smartphone. A luz das telas suprime a produção de melatonina e diminui a qualidade do sono.
• Preencha a sua manhã com cores vivas e cheiros revigorantes. Por exemplo, coma aveia em um prato de laranja e pendure pomanders cítricos pela casa.
• Cuide de tudo esta noite. Passe suas roupas, arrume sua lancheira, faça um plano e assim por diante. Muitas vezes você não quer se levantar porque sabe quantas tarefas tediosas existem pela manhã.

Ao criar os rituais matinais certos, você logo sentirá como acordar com os primeiros raios de sol o deixa com um clima criativo e perceberá que não precisa mais de despertador.

Sono diurno: quando, como e onde tirar uma soneca?

O melhor horário para a sesta é das 13h00 às 16h00. Mas os horários exatos dependem da sua rotina e do seu biorritmo. Por exemplo, se você acordar às 10h, é improvável que queira tirar uma soneca apenas 3 horas depois.

Os cochilos diurnos levam algum tempo para se acostumar. Pratique por vários dias ao mesmo tempo. Tente dormir pelo mesmo número de minutos. Considere o tempo que leva para adormecer. Se você desmaiar 10 minutos antes, para tirar uma soneca completa de 20 minutos durante o dia, é necessário acertar o despertador com meia hora de antecedência.

Você pode tirar uma soneca em qualquer lugar: no carro, na mesa, no sofá. O sono é curto, o que significa que você quase não corre risco de se levantar com dores nas costas ou no pescoço. O ideal é encontrar um local tranquilo e com pouca luz. Se o escritório não tiver, use máscara de dormir e protetores de ouvido.