Período de recuperação do treinamento. Como se recuperar rapidamente após um treino intenso

Principalmente aqueles que vêm acompanhados de trabalho pesado são uma necessidade natural. Os músculos não crescem durante o exercício, eles crescem após o exercício. A oportunidade de crescimento muscular começa no momento em que você sai da academia. Se quiser obter o máximo benefício de cada treino, você precisa descansar e se recuperar adequadamente.

O treinamento é estressante para os músculos

Quando você levanta algo pesado, seus músculos sofrem um estresse enorme. Após um treino intenso, as dores musculares podem persistir por vários dias. A recuperação após o treino deve ser de alta qualidade. Se você forçar continuamente seu corpo até a exaustão na academia, os danos se acumularão com o tempo e seu corpo se recuperará em vez de construir novos músculos. Dizem que você precisa dar 100%, tudo é verdade, mas se você ganhar mais um percentual, em vez de melhorar seus resultados e dar um passo à frente, você pode retroceder dois passos.

Nutrição e recuperação após o treino

Os alimentos que você ingere após o treino e ao longo do dia têm um impacto significativo na sua recuperação. também desempenha um papel importante neste processo. A digestão é um processo longo; proteínas e carboidratos absorvidos antes mesmo do exercício circularão no corpo por muito tempo. Por esse motivo, você precisa escolher seus produtos com cuidado. Especialmente antes de um treino intenso, você deve comer apenas proteínas de alta qualidade junto com alguns carboidratos complexos cerca de duas horas antes do exercício para evitar problemas digestivos.

O alongamento não deve ser negligenciado

O alongamento ajuda a acelerar a recuperação após o treino, cuja importância é muitas vezes subestimada. O crescimento muscular é impossível na ausência de flexibilidade e elasticidade. Após o treino, você deve reservar pelo menos 20 minutos para se acalmar e se alongar. O alongamento é uma ótima maneira de aliviar a tensão muscular e potencialmente reduzir a dor que será sentida mais tarde. O alongamento prolongado com atividade física moderada e nutrição adequada reduzirá os níveis de colesterol e melhorará o fluxo sanguíneo para os músculos. Sabendo dessas coisas, você precisa aprender a levar mais a sério esse importante elemento.

A proteína pós-treino ideal

Após o treino, a proteína é Dependendo do seu peso, você precisa consumir de 20 a 50 gramas. Ajudará a preencher os músculos com o material necessário para o crescimento e melhoria adicional. Depois do treino, a proteína é essencial, especialmente se você não come nada há várias horas. 20g são suficientes para a maioria das mulheres, enquanto os homens devem buscar o limite superior da faixa. A proteína whey é um dos suplementos proteicos mais populares que estimula a recuperação muscular após o treino.

Alimentos ricos em potássio ajudam a restaurar os músculos

Uma melhor recuperação pós-treino pode ser alcançada incluindo uma fonte de potássio em sua dieta pós-treino. Suas reservas de potássio são inevitavelmente esgotadas por exercícios intensos. O potássio (além de outros minerais como sódio e cálcio) é um mineral essencial que desempenha um papel importante na produção de energia muscular. As bananas são uma boa fonte de potássio.

Concentre-se em um sono de qualidade

Um sono bom e de qualidade é necessário ao corpo não apenas para descansar. Este é um tempo vital necessário para a recuperação. Sacrificar horas preciosas de sono durante um longo período de tempo pode causar problemas de saúde e mentais, além de impactar negativamente o seu bem-estar físico. Considera-se ideal passar de sete a nove horas dormindo. Precisamos encontrar maneiras de fazer mudanças em nossa rotina diária que nos permitam dormir mais cedo. Você pode, por exemplo, definir um limite de tempo na TV ou utilizar a chamada “tecnologia blackout”, segundo a qual não é possível tocar em nenhum tipo de equipamento após um determinado horário, por exemplo, após as 21h. O tempo de recuperação muscular após o treino depende da qualidade do descanso, que também pode ser proporcionado por um sono bom e saudável.

Recuperação ativa

Os dias de descanso proporcionam aos músculos um merecido descanso. Mas não seria certo ficar deitado no sofá o dia todo e ganhar forças para iniciar a recuperação após um treino. O tempo de recuperação diminuirá muitas vezes se você descansar ativamente. Pode ser fazer compras, andar de bicicleta, brincar com as crianças, limpar, dançar e assim por diante. Curiosamente, exercícios com peso corporal ou exercícios aeróbicos leves ajudam a aliviar a dor.

Afaste o estresse!

O estresse que os músculos experimentam durante o exercício é bom porque estimula o crescimento de células reparadas de maior qualidade. Quanto ao estresse em seu significado básico, na fase crônica, a falta regular de sono, problemas no trabalho e outras coisas que o causam podem ter um impacto significativo na recuperação do treino. Qualquer forma de estresse na vida afetará seu bem-estar geral, por isso é importante tomar medidas para reduzir seus níveis de tensão, fazer coisas que você realmente gosta, rir e cercar-se de pessoas que você ama.

Musicoterapia e outras coisas úteis

A recuperação é um componente crítico de qualquer programa de condicionamento físico e parte integrante de um estilo de vida saudável. Músicas relaxantes podem ser uma grande ajuda na recuperação ou, pelo menos, uma distração das dores musculares. Uma música de ritmo lento pode ajudar a diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca rapidamente após o exercício.

• Manter o equilíbrio hídrico. A desidratação pode causar mais danos aos músculos e reduzir a capacidade do corpo de se curar. Para evitar isso, basta beber bastante água potável todos os dias.
• A massagem irá ajudá-lo. Ajuda a quebrar o tecido cicatricial e a reduzir a rigidez associada à recuperação muscular. e uma melodia relaxante são desejáveis, mas não obrigatórias.

• Experimente roupas de compressão. Para muitos atletas, a recuperação rápida de energia é importante. Pesquisas recentes sugerem que o uso de roupas de compressão pode ajudar a reduzir o tempo necessário para a recuperação muscular entre treinos intensos.

• Tome um banho frio ou ducha de contraste. Embora pareça um pouco assustador, mergulhar completamente o corpo em água fria após o treino pode reduzir significativamente a dor e a inflamação por até 24 horas depois.

Se o objetivo é um bíceps bonito ou maior, vale aceitar que um pouco de dor fará parte do processo de transformação. Os dias de recuperação são igualmente importantes. Você não deve se apressar e tentar fazer o impossível; você precisa descansar adequadamente para poder colher com orgulho os frutos do seu trabalho.

0 6488 1 ano atrás

A recuperação total após o treino é um fator não menos importante para alcançar o resultado desejado do que o próprio treino. Sem compreender os fundamentos do processo, é impossível progredir. Nem a nutrição adequada, nem as vitaminas da nutrição esportiva, nem mesmo os medicamentos vão ajudar. Este artigo é sobre como se recuperar adequadamente e melhorar continuamente seu desempenho físico.

Fundamentos teóricos da recuperação

O corpo humano é um sistema complexo de autocura e autossustentação. Em estado de repouso, todos os subsistemas estão em um ponto de equilíbrio - os processos prosseguem em um ritmo normal para um determinado organismo. Ir além de um estado estável provoca o corpo a recorrer a reservas. Como resultado da atividade física ativa e da recuperação, as capacidades adaptativas de uma pessoa aumentam.

Resultados esportivos sérios são inatingíveis sem um treinamento poderoso. A fase de recuperação deve ser adequada à carga. O corpo deve “compreender” que não pode sobreviver sem se adaptar às novas realidades. Mas ele também precisa da oportunidade de encontrar forças para se adaptar ao estresse - o aumento dos indicadores ocorre justamente nesse período. Um sem o outro não faz sentido.

Se você negligenciar a recuperação muscular após o treino, poderá atingir rapidamente um platô de treinamento (estagnação). Ao menos. Na pior das hipóteses, o atleta experimentará overtraining. E daí o declínio dos resultados e dos problemas de saúde.

Existem 4 fases principais de recuperação:

• Recuperação rápida após o treino. Começa imediatamente após a conclusão do treino e dura cerca de 30 minutos. Nesse momento, o corpo entra em “pânico” e se esforça para compensar as perdas o mais rápido possível. É muito importante restaurar o equilíbrio dos nutrientes.
• Câmera lenta. Uma vez alcançado o equilíbrio metabólico, o corpo começa a curar tecidos e células danificados. Nesta fase, a síntese de proteínas, aminoácidos e enzimas é ativada, o equilíbrio hidroeletrolítico volta ao normal e o sistema digestivo absorve ativamente substâncias que servem como materiais de construção para os músculos.
• Supercompensação. A fase que ocorre 2 a 3 dias após exercícios pesados. A duração do período é de até 5 dias. A super recuperação lembra a fase lenta, mas a diferença está no fato de que nesse período se observa um aumento nos indicadores físicos. O próximo treino deve ser realizado antes que o corpo saia da fase de supercompensação, caso contrário o treino se transformará em marcação de tempo.
• Adiado. Se você pular o treino, poderá conseguir uma boa recuperação, mas sem aumentar o desempenho atlético. Esta etapa ocorre se a anterior estiver atrasada.

Quanto tempo leva para os músculos se recuperarem?

A duração indicada da terceira fase de recuperação após um treino intenso é, em certo sentido, arbitrária. O treinamento para completar a falha muscular pode exigir mais tempo para compensar as perdas. Teóricos e praticantes do fisiculturismo (por exemplo, M. Mentzer), usando os exemplos de seus alunos, demonstram a necessidade de um descanso mais longo para alcançar resultados sérios.

As capacidades de recuperação são individuais e, além disso, dependem da presença ou ausência de suporte farmacêutico. Os parâmetros pessoais só podem ser determinados experimentalmente.

A tabela mostra o tempo médio de recuperação muscular após o treino.

Taxas de recuperação

Não são apenas os músculos que são restaurados. É importante conhecer as taxas de recuperação do corpo após o treino em geral e o tempo necessário para normalizar os processos bioquímicos.

Taxas de recuperação:

• aumento dos resultados - somente com a conclusão completa dos processos de recuperação;
• bem-estar – na falta de recuperação, o atleta pode sentir-se mal, a vontade de treinar pode desaparecer e há queda nos indicadores volitivos;
• sono – ao se recuperar corretamente, o atleta tem direito a contar com um sono saudável e produtivo; caso contrário, uma sensação constante de sonolência (especialmente na primeira metade do dia) e problemas para adormecer são normais;
• pulso – normal – 75 batimentos/min algumas horas após o treino; com uma frequência cardíaca mais alta, você precisa pensar em overtraining ou em problemas mais profundos (por exemplo, com o coração).

A tabela a seguir mostra o tempo que o corpo leva para completar os processos bioquímicos restauradores após exercício físico ativo.

Técnicas de recuperação após fadiga

Existem diferentes maneiras de recuperar. Melhor - de forma abrangente, usando várias técnicas. Quanto maior a carga sobre o corpo e os fatores que afetam negativamente a capacidade de recuperação, mais atenção deve ser dada aos aspectos de reabilitação. Cerca de metade do sucesso esportivo depende de quão competente é a recuperação após o treino. Se os resultados não forem animadores, é preciso procurar a razão não só na imperfeição da abordagem de treino, mas também nos problemas relativos à fase oposta. A seguir falaremos sobre como reduzir o tempo de reabilitação e melhorar o desempenho atlético.

Recuperação ativa

O ácido láctico deixará os músculos mais rápido se você ajudar com exercícios aeróbicos moderados. Uma corrida de 10 minutos ajuda a acelerar a remoção dos produtos de decomposição - durante esse tempo, cerca de 60% do ácido é removido. Os próximos 10 minutos de corrida fácil equivalem a aproximadamente 25% mais ácido láctico sendo removido. Conclusão - o exercício aeróbico é benéfico após treino pesado. Uma corrida de 20 minutos ajudará a aumentar significativamente a taxa de eliminação de substâncias indesejadas dos músculos.

Descanso completo ou descanso passivo

Uma necessidade fundamental do corpo humano e do atleta em particular. O treinamento intenso força os atletas a dormir pelo menos 8 a 10 horas por dia. Este tempo inclui 1-2 fases curtas de sono diurno. Ao privar-se do sono, o atleta priva-se da esperança de atingir seu potencial físico.

A qualidade não é menos importante que a quantidade. Certos aspectos devem ser seguidos, incluindo:

• Cumprimento do regime. Você precisa se levantar e ir para a cama ao mesmo tempo.
• Continuidade do sono. Você não consegue dormir aos trancos e barrancos – 3 “séries” de 3 horas cada não são de forma alguma iguais a 9 horas de sono contínuo.
• Mantenha um curto intervalo entre o treino e o sono. O corpo precisa de pelo menos 30 a 40 minutos para se preparar para dormir.
• Conforto. O processo não deve causar transtornos, mesmo no nível subconsciente. Recomenda-se dormir em cama ortopédica em ambiente com temperatura ideal e demais condições.

Massagem

(e uma de suas opções é restaurativa) é condição obrigatória para a formação de atletas profissionais. O efeito do trabalho com tecidos moles é alcançado por meio de estimulação mecânica e sensorial.

O efeito mecânico é expresso em:

• reduzindo o inchaço do tecido muscular;
• aliviar a fadiga muscular;
• melhorando a circulação linfática e sanguínea;
• aliviar espasmos musculares;
• saturação dos tecidos com oxigênio;
• acelerando a eliminação de produtos metabólicos dos tecidos.

O efeito sensorial é relativamente pouco estudado. A recuperação da “massagem” após o treinamento de força ajuda a reduzir a dor. Isto é conseguido através de um aumento gradual no influxo sensorial para o sistema nervoso central. Para obter um resultado semelhante, os grupos musculares danificados (participando ativamente no processo de treinamento) precisam ser massageados lenta e suavemente.

A estimulação luminosa da pele promove a expansão capilar a curto prazo. Uma exposição mais intensa leva a um efeito duradouro.

A massagem restauradora é realizada 10-15 minutos após o término do treino. Esta é uma das diferenças entre este tipo de estimulação mecânica dos tecidos e outros. O intervalo pode ser aumentado, mas não é recomendável atrasá-lo muito.

A duração média da sessão é de 15 a 20 minutos. Uma hora após o procedimento, é aconselhável repeti-lo, mas de forma reduzida - não mais que 5 minutos. Em primeiro lugar, os músculos “funcionais” são massageados. Se o treino envolver uma carga para todo o corpo, todos os grupos musculares são “tratados”. Mas, ao mesmo tempo, é dada um pouco mais de atenção aos músculos grandes que requerem mais tempo de recuperação.

Terapia de calor e frio

A massagem é perfeitamente complementada pela termoterapia - sauna com banho turco, banho turco, envolvimento quente. Os procedimentos térmicos preparam bem o corpo para a estimulação mecânica.

Se nem sempre existe um balneário com sauna, não é necessário privar-se do envoltório. Embora o procedimento tenha um efeito benéfico principalmente na pele, também há um efeito geral significativo. Se você agir no corpo por 20 a 30 minutos, o sangue começará a circular muito mais ativamente nos músculos. Mas às vezes o aquecimento da pele é excessivo, enquanto o calor útil não tem tempo de atingir os tecidos moles. Portanto, o envolvimento é melhor considerado como um meio de relaxar os atletas e aumentar rapidamente a temperatura da superfície corporal.

Como posso acelerar a recuperação após o treino? A baixa temperatura também é útil. A terapia fria ajuda a reduzir o inchaço muscular e tem um efeito físico geral positivo. A terapia pode incluir:

• envoltório frio – 10-15 minutos;
• banhos de gelo – 5-10 minutos;
• esfregando os músculos com gelo.

O efeito mais poderoso do gelo é alcançado durante o procedimento realizado imediatamente após o término do treinamento.

Dieta e suplementos nutricionais

A nutrição é o fator mais importante que determina as capacidades adaptativas do corpo. É importante entender como e o que tomar para se recuperar após o treino. A regra geral da nutrição implica que a ingestão de nutrientes deve ser aproximadamente igual ao seu consumo. Ao ganhar massa, partem de um maior “rendimento” durante a perda de gordura, de maiores perdas de energia.

A dieta é extremamente importante. Além dos principais componentes de construção - proteínas, o corpo precisa urgentemente de carboidratos. Se a oferta deste último for insuficiente, a recuperação será muito mais lenta.

A frequência das refeições também é de grande importância. O esquema clássico de três refeições diárias é menos eficaz que o modelo que implica uma dieta mais fracionada. As refeições devem ser pelo menos quatro vezes ao dia. Proporção de refeição recomendada (% da ingestão diária):

• café da manhã – 20-25;
• segundo café da manhã – 15-20;
• almoço – 30-35;
• jantar – 20-25.

Ao mesmo tempo, o intervalo entre abordagens à mesa é de no máximo 4 horas, e entre abordagens extremas não é superior a 12 horas. Imediatamente antes do treino, você não deve encher o estômago. Após o treino, é aconselhável abster-se de alimentos de baixa digestão - neste momento, o suco gástrico não é suficiente para quebrá-los com eficácia.

Uma alimentação balanceada não é suficiente para atletas que treinam regularmente de forma intensa. Vitaminas e suplementos minerais não podem ser ignorados. Na maioria dos casos, podemos falar de falta de todo o complexo vitamínico. A única exceção é a vitamina A, que pode ser obtida integralmente com a alimentação normal.

A quantidade de suplementos depende da fase de treino. Etapas de menor intensidade não exigem tanto fornecimento de minerais e vitaminas quanto os períodos de preparação poderosa para competições.

É imperativo satisfazer a necessidade de líquidos do corpo. Durante o treino, os atletas precisam compensar a falta de água bebendo pequenos goles. É preciso lembrar que beber muito e frequentemente após o treino para a recuperação não é menos importante do que seguir uma alimentação saudável.

Recuperação psicológica

A intensidade do treinamento é determinada pelo bem-estar físico e psicológico. O overtraining inevitavelmente acarreta uma queda na motivação. E isso é necessariamente seguido por problemas com qualidades volitivas. O cérebro perde a capacidade de concentração - o corpo não recebe carga suficiente.

Mas não basta descansar tanto quanto você precisa. Problemas fora dos esportes têm um efeito semelhante no corpo. Portanto, é extremamente importante aprender a resistir ao desconforto emocional. O primeiro assistente nisso é o relaxamento regular. A meditação e o relaxamento físico o ajudarão a responder adequadamente às circunstâncias e a evitar explosões psicológicas negativas.

Como você sabe que seus músculos se recuperaram?

Falta de dores musculares, alta motivação, aumento de força - sinais de que é hora de voltar à academia. Mas nem sempre você pode confiar em “sinais” óbvios. O sinal mais importante é uma combinação destes factores com progresso regular. A ausência deste último também pode indicar uma abordagem analfabeta à formação. Mas se você sabe que está tudo em ordem com o esquema de treinamento e a estagnação não tem fim, é preciso pensar bem.

O treinamento requer autoanálise constante. Esta é a única forma de obter uma visão relativamente completa do treino e das características individuais.

A atividade física adequada é a chave para uma recuperação mais rápida de quase todos os músculos após o treino. Embora o comportamento durante o intervalo das aulas não seja menos importante. Não se pode negligenciá-lo completamente, caso contrário o resultado será apenas fadiga crônica e estresse para o corpo. Descubra mais sobre como recuperar os músculos após um treino abaixo.

Recuperação muscular após o treino

O treino em si é estressante para os músculos. Durante o exercício, eles sofrem microrrupturas e entorses. Seu corpo começa a curar gradualmente. Em geral, a recuperação muscular após o treino ocorre em quatro etapas:

1. Rápido. Continua por meia hora após o treino. Durante este período, a frequência cardíaca será restaurada. Os níveis de hormônios do estresse, como insulina, adrenalina e cortisol, tornam-se normais. As reservas de “bebidas energéticas” rápidas consumidas durante o treino - ATP, fosfato de creatina, glicogênio - também são repostas.
2. Lento ou compensação. Começa a reparação de células e tecidos danificados. Aqui a proteína é sintetizada com aminoácidos e enzimas. É muito importante que esses nutrientes venham de fora, por isso nesta fase consomem alimentos ricos em carboidratos e utilizam a nutrição esportiva para restaurar as forças.
3. Supercompensação ou superrecuperação. Ocorre 2-3 dias após o último treino e dura cerca de 5 dias. Em muitos aspectos é semelhante à fase anterior, mas aqui as fibras musculares ficam mais espessas para poder suportar o volume de carga da próxima vez. Nesse período deve haver o próximo treino, pois depois dele o corpo volta ao seu estado original.
4. Recuperação atrasada após o treino. Se não houver nova carga, todo o trabalho anterior foi feito em vão. Os músculos retornarão ao nível de desenvolvimento anterior ao treinamento, típico de seu estilo de vida normal sem academia.

Tempo de recuperação muscular após o treino

Existe uma relação direta entre a velocidade de recuperação muscular e o seu tamanho. O período de supercompensação pode variar. Por exemplo, o bíceps se recupera em 48 horas. Os músculos do peito requerem 3 dias, e as costas ou pernas – até 5 dias. O cálculo dos termos da supercompensação é individual. É impossível dar uma resposta exata à questão de quanto tempo os músculos se recuperam após o treino. Se doerem, significa que a fase de recuperação ainda não terminou. O indicador aqui é um aumento no peso de trabalho. Se não houver progresso, o descanso é prolongado por 1-2 dias.

Nutrição para Recuperação Muscular

Um dos critérios importantes para uma recuperação muscular bem sucedida é uma dieta equilibrada. Pode ser representado simplesmente por uma dieta diária bem composta, embora no fisiculturismo a nutrição esportiva profissional seja frequentemente usada adicionalmente. Os produtos para recuperação muscular devem ser predominantemente proteicos e de origem animal. Os carboidratos também são importantes nesse momento – sem eles você se sentirá muito pior após o treino.

A água também é necessária. Reduz a carga no coração e nos próprios músculos. Além disso, reduz a temperatura, o que é importante para a recuperação. O chá verde enriquecido com antioxidantes é muito útil neste caso. Você precisa consumir os seguintes produtos:

• frutas, vegetais, frutas vermelhas;
• gorduras provenientes de fontes integrais, como nozes ou abacates, peixes, óleos vegetais ou de linhaça;
• Alimentos enriquecidos com potássio - batatas, bananas.

Pomada para recuperação muscular

Muitas vezes, muitos atletas usam pomadas para restaurar os músculos. Seu efeito é aliviar a dor, reduzir a inflamação e reduzir o inchaço. Existem pomadas com efeito de aquecimento ou, inversamente, de resfriamento. Entre os mais eficazes estão os seguintes:

• Apizartron;
• Viprosal;
• Bálsamo Sanitas;
• Pomada de heparina;
• Heparóide;
• Ethkamon;
• Nicoflex.

Medicamentos para recuperação muscular

Existem diferentes medicamentos para recuperação muscular. Três grupos principais podem ser distinguidos:

1. Plástico. Eles ajudam a acelerar a síntese protéica e a reabilitação celular, além de prevenir o overtraining. Estes incluem os medicamentos Carnitina, Lipocerebrina, Cobamamida, Orotato de Potássio.
2. Adaptógenos e tônicos gerais. Promove resistência ao estresse físico repentino, aumenta o desempenho.
3. Energia. Acelera a reposição de recursos gastos. Estes são Metionina, Ácido Glutâmico, Panangin, Asparkam.

Como entender que os músculos se recuperaram

Somente as sensações ajudam a compreender com precisão que os músculos se recuperaram. A dor pode não ser sentida no primeiro dia, mas muitas vezes torna-se intensa no segundo. Neste momento, o corpo está apenas ganhando forças. No dia seguinte, o desconforto diminui novamente, mas ainda é sentido quando está tenso. Quando praticamente deixa de ser sentido, a recuperação está quase completa.

Restaurando a respiração após atividade física

A frequência cardíaca permitida é de 75 batimentos por minuto algumas horas após o exercício. Como você pode reduzi-lo imediatamente após o treino ou durante o descanso entre os exercícios? Recomenda-se inspirar e expirar lentamente, com as mãos apoiadas nos joelhos. Isso reduz a frequência cardíaca em 22 batimentos. Existe outra opção para restaurar a respiração após a atividade física. Você precisa se endireitar, colocar as mãos atrás da cabeça e respirar com calma. Este método de recuperação rápida após o treino é menos eficaz que o primeiro. Embora também seja mais fácil recuperar o fôlego.

Recuperação do sistema nervoso central após treino

Se a energia, os músculos e os níveis hormonais já voltaram ao normal, a recuperação do sistema nervoso central após o treino pode demorar muito mais. Os sintomas de exaustão são perda de força e humor, falta de progresso e relutância em ir à academia. Para evitar isso, é necessário dar descanso ao corpo por 1-1,5 semanas a cada 1,5-2 meses. Recomenda-se alterar ocasionalmente os princípios do treinamento.

Recuperação após treino

O principal fator para a recuperação total após o treino é o descanso. Nesse caso, a maioria dos atletas precisa apenas de 1 a 2 dias sem atividade física. Neste momento, é importante seguir uma dieta nutritiva, beber a quantidade necessária de água e manter um horário de sono. Para tornar o processo de reposição de forças mais fácil e rápido, é importante finalizar o treino corretamente. Você não pode fazer isso abruptamente. O treinamento deve terminar com um relaxamento, ou seja, cargas na forma de alongamento da parte superior e inferior do corpo ou cardio leve.

Como se recuperar depois de um treino

O foco da recuperação deveria estar menos na velocidade e mais na produtividade. A constante falta de descanso pode causar overtraining. Esta é uma condição em que a carga prejudica o corpo muito mais do que ele consegue se recuperar. A falta de vontade de fazer exercícios já indica que você não tem tempo para descansar. Muitas atividades ajudam você a se recuperar após o treino - um banho de contraste, sauna ou banho quente, nutrição, incluindo suplementos esportivos, sono de qualidade, caminhadas ao ar livre, massagens e até ouvir sua música favorita.

Banho quente depois do treino

Uma sauna ou banho quente após o treino pode servir como cardio suave ou apenas uma forma ativa de relaxamento. Aumentam a circulação sanguínea, sobrecarregam levemente o sistema cardiovascular e todo o resto, ao contrário, relaxa. Recomenda-se adicionar cerca de um copo de sal marinho ao banho. Alivia dores musculares e ajuda a eliminar todas as toxinas do corpo. Você só precisa tomar banho por 20 a 30 minutos.

Nutrição esportiva para recuperação

Não se esqueça da nutrição esportiva para a recuperação pós-treino. Ele é projetado para fornecer aminoácidos especificamente ao corpo. Após a aula você deve fazer:

• BCAA – 3-5 g para suprimir a destruição do tecido muscular;
• glutamina – 3-4 g para produção de energia e ativação da síntese do hormônio do crescimento;
• creatina – 2-3 g para restauração completa do fosfato de creatina gasto;
• whey protein – cerca de 20 g para mulheres e 30 g para homens para acelerar e otimizar os processos de recuperação.

Dormir depois do treino

Evidência de reposição de forças também é um sono profundo e saudável após o treino. A fadiga pode se expressar em fraqueza durante o dia, principalmente no primeiro semestre. À noite, o sono permanece agitado. Para se recuperar, você precisa dormir de 7 a 8, ou melhor ainda, 9 horas por dia. É importante manter o mesmo horário de acordar e de dormir, por exemplo, levantar às 7h e ir dormir às 22h. Não é recomendado dormir imediatamente após o treino. O corpo precisa de tempo para “esfriar”.

Vitaminas para recuperação pós-treino

As preparações vitamínicas ocupam um lugar especial na reposição de forças após treinos intensos. Sem eles, a reabilitação piora e o risco de doenças aumenta. Complexos como Vitrum, Oligovit, Complivit e Undevit são projetados para ajudar nesta situação. As vitaminas para recuperação pós-treino podem ser qualquer coisa, mas devem conter:

Recuperação após treino intenso

Assim que você sai da academia, o corpo muda para o modo de recuperação e crescimento muscular. Otimize esses processos para se preparar para o próximo treino!

Muitos fisiculturistas prestam muita atenção a todos os aspectos do treinamento – desde a escolha dos melhores exercícios até protocolos de treinamento especializados e os mínimos detalhes do processo – e então consideram isso feito assim que entram na academia. Mas para obter resultados – ou mais precisamente, para otimizá-los – você precisa tratar seu protocolo pós-treino com a mesma atenção que seus próprios treinos, caso contrário você não alcançará todo o seu potencial.

“Na minha opinião, este é o aspecto mais subestimado de todo o ciclo de construção de massa”, diz Mike Kundla, competindo na categoria Físico Masculino. - Seu corpo precisa de descanso e recuperação adequados. Ele precisa reparar as fibras musculares danificadas durante o treino, repor os estoques de glicogênio muscular e permitir a recuperação do sistema nervoso central.”

O preparador físico Brandon Strong diz que essa não é a única razão para otimizar a recuperação. “Você quer começar o próximo treino 100% pronto, e a recuperação desempenha um papel muito importante na preparação”, diz ele.

Decidimos aproveitar o conhecimento de dois atletas de sucesso e pedimos-lhes que partilhassem os seus protocolos pós-treino para determinar qual a estratégia de recuperação mais eficaz. Que etapas os ajudam a treinar da melhor forma todos os dias?

1. Comece alongando e relaxando após o treino.

O caminho para otimizar a recuperação começa antes mesmo de você sair da academia. Primeira parada após o treino principal: alongamento estático e relaxamento.

Se você não trabalhar sua flexibilidade, seus músculos encurtarão e perderão a elasticidade com o tempo. O alongamento estático aumenta a amplitude de movimento das articulações, o que é fundamental para minimizar o risco de lesões.

Para preparar o caminho mais rápido para a recuperação, Strong se alonga por pelo menos 10 minutos após cada treino e usa um cilindro de Pilates nos dias de pernas. “Também dedico 15-20 minutos a tratamentos com água fria após um treino intenso de pernas; Percebi que isso me ajuda a reduzir a inflamação muscular”, diz Strong.

Kundla não gosta de frio, embora coloque gelo nos joelhos por uma hora após o treino para aliviar a dor de antigas lesões de futebol. Seu protocolo de recuperação varia dependendo das especificidades do treino. Alguns dias ele faz treinamento puramente de força: trabalha com pesos pesados ​​​​e os combina em superconjuntos, como variações e. Outros dias são auxiliares: o atleta faz, por exemplo, e, e ao mesmo tempo cardio e exercícios de treinamento físico geral.

“Os dias de força exigem uma recuperação mais intensa, que leva mais tempo”, diz Kundla. “Faço muito alongamento usando três equipamentos de ginástica que todo atleta deve incluir em seu arsenal de recuperação: kettlebells, uma bola de lacrosse (ou bola de tênis) e um cilindro de Pilates.”

Nos dias de treinamento acessório, Kundla faz alongamentos estáticos mais clássicos. “Também hoje em dia faço 100 saltos com duas pernas, 100 pernas alternadas e outros 50 saltos com uma perna”, diz ele. “Isso fortalece os músculos e ligamentos do pé e tornozelo, o que ajuda a reduzir o risco de lesões.”

Protocolo pós-treino de Mike Kundla para dias de força

• 10-15 - camelo para remover rigidez nas costas e ombros.
• , músculos da parte posterior da coxa e costas em um cilindro de Pilates; Alternativamente, você pode usar uma barra para as pernas.
• Trabalhando as zonas de gatilho do ombro, pelve e panturrilhas com uma bola de lacrosse: 30 segundos de pressão em 2-3 séries para cada zona.
• 10-15 com seu próprio peso (para cada perna).
• 20 movimentos circulares com os braços em cada direção.
• 3-5 minutos de resfriamento em uma bicicleta ergométrica.

2. Água não serve apenas para hidratação

A água desempenha um papel importante na recuperação e ambos os atletas enfatizam a importância da água. Você não deve apenas beber água para manter a hidratação adequada – o que é fundamental para atingir o desempenho físico máximo – mas também deve usar água para uma recuperação ativa.

“Treino na piscina uma vez por semana para uma recuperação ativa. Eu nado ou corro em águas rasas, combinando isso com exercícios pélvicos e de pernas, diz Strong. - A resistência da água ajuda a relaxar os músculos rígidos, o que é especialmente eficaz após um treino intenso de pernas. Ao mesmo tempo, a água fria ajuda a normalizar a temperatura corporal após o exercício.”

3. Divida sua “nutrição” pós-treino em duas doses

Ambos os atletas utilizam uma abordagem nutricional pós-treino em duas etapas que consiste em cobrir as necessidades imediatas e a nutrição pós-treino. Esta abordagem não só acelera a recuperação, mas também inicia a preparação para o treino de amanhã.

Antes de sair da academia, Kundla se encarrega de hidratar o corpo adicionando 1,5 medida em uma coqueteleira com água. “Isso me dá uma ótima combinação e ajuda a acelerar a recuperação.” Depois de uma hora, ele prepara 1,5 xícara de clara de ovo com 30-60 gramas de brócolis jovem ou vegetais verdes, ou toma cerca de 40 gramas, que não contém mais que 5 gramas de gordura. “Se eu precisar fazer alguma coisa, misturo uma colher e meia de 100% Combat Isolate MusclePharm na água.”

A alimentação pós-treino de Strong começa com os produtos MusclePharm, que ele toma na hora: Amino 1, que adiciona 5 gramas de glutamina para auxiliar na recuperação, e uma Barra Combat Crunch, que fornece 20 gramas de proteína e 25 gramas de carboidratos. Uma hora depois do treino, Strong prefere alimentos ricos em nutrientes: seu prato preferido é uma deliciosa salada de burrito carregada até o topo com proteínas.

Quando 24 horas do dia não são mais suficientes, muitas pessoas começam a sacrificar o sono. Mas do ponto de vista da recuperação muscular, devemos fazer exatamente o contrário; Seu papel especial na secreção de hormônios e na reposição geral das forças do corpo faz do sono um dos aspectos mais importantes da recuperação. Ambos os atletas dizem que dormir de verdade é sempre difícil.

Cada um desenvolveu um ritual noturno específico para si. Kundla começa acalmando os músculos doloridos. “Costumo usar a liberação miofascial noturna aplicando gelo ou compressas quentes em áreas específicas que estão doloridas ou inflamadas. Além disso, depois das 18h reduzo a ingestão de líquidos para não acordar novamente à noite.”

Strong é um ávido fã de uma relaxante xícara de chá quente antes de dormir. Ele também toma MusclePharm, que contém magnésio e magnésio, para manter os níveis naturais e melhorar a qualidade do sono.

De acordo com Strong, a meditação é outra forma eficaz de relaxar após um dia estressante, e ele dedica de 10 a 15 minutos a isso todos os dias. “Comecei a meditar na faculdade para me ajudar a lidar com o estresse e descobri que acalmar minha mente e focar nos objetivos que ainda tinha que alcançar me ajudou muito.”

5. Continue abastecendo-se pela manhã.

A maioria dos caras pensa que a missão de recuperação está completa quando vão para a cama, mas Kundla diz que a nutrição pós-treino adequada continua até você pegar os halteres novamente. Este período de tempo inclui abastecer ainda mais seu corpo com os alimentos e suplementos nutricionais certos. Imediatamente após acordar, Kundla toma café da manhã e come. “Tem um excelente equilíbrio de vitaminas, minerais e substâncias naturais, além de probióticos para o sistema imunológico e um complexo para o coração e vasos sanguíneos.”

Então ele vai para o corredor. Mas antes de enfrentar qualquer peso sério, Kundla inicia um aquecimento pré-treino e realiza uma série de exercícios de flexibilidade semelhantes aos exercícios pós-treino, mas em uma ordem diferente. “Você deve dedicar algum tempo ao alongamento e à flexibilidade antes e depois do treino”, diz ele. - Isto é útil tanto para o treino em si como para a recuperação pós-treino. O alongamento ajuda a prevenir lesões e melhora a qualidade dos seus treinos.”

Programa pré-treino de flexibilidade de Mike Kundla

• 3-5 minutos de aquecimento em uma bicicleta ergométrica.
• 10-15 caminhadas com seu próprio peso (cada perna).
• 10 alongamentos na posição gato-camelo.
• 20 de profundidade com seu próprio peso.
• Alongamento de quadríceps e costas no cilindro de Pilates; Como alternativa para as pernas, você pode usar uma barra.
• Alongamento e massagem de panturrilhas com barra.
• 20 movimentos circulares dos braços (em cada direção).
• com um kettlebell de 13 kg.

Strong acredita em continuar sua recuperação no dia seguinte, então começa a manhã com um copo d'água. “Há um ditado que diz que a água deixa você mais forte”, diz ele, o que significa que mesmo uma desidratação mínima pode prejudicar drasticamente o desempenho físico. Após o café da manhã, Strong usa outra ferramenta pré-treino, MusclePharm, uma bebida energética e psicoestimulante pré-treino. “Isso me dá energia e ajuda a aumentar o ritmo do meu treino”, diz ele. “Eu misturo 1 medida na água e bebo a bebida durante o alongamento antes do treino ou durante uma corrida de aquecimento.”

Ele também toma BCAAs antes do treino - cerca de duas colheres - para abastecer os músculos e facilitar muito a recuperação, fornecendo ao corpo substâncias que se esgotam durante o treino intenso.

O sucesso e as conquistas em qualquer esporte dependem de três componentes – nutrição, treinamento e recuperação. E se você encontra muita informação sobre nutrição e treinamento em alguma revista dedicada ao fitness, então eles costumam falar sobre recuperação de forma mais do que sucinta. “Certifique-se de recuperar para evitar” - essas são todas as recomendações de “especialistas”.

Mas como exatamente se recuperar? Quais são os critérios para uma restauração de qualidade? Como a recuperação após o treino afeta o desempenho atlético? Ela pode ser acelerada ou tornada mais eficaz? Você encontrará respostas para essas perguntas em nosso artigo.

informações gerais

Antes de falarmos sobre como acelerar a recuperação após o treino, vamos descobrir o que é recuperação do ponto de vista fisiológico. Qualquer treino para o corpo é estressante. Pode ser comparado a beber uma garrafa de vodca, perfurar o fígado durante uma briga ou outro ferimento grave. A única diferença é que nos exemplos acima um órgão sofre, mas gravemente. Após o treinamento, os danos são distribuídos por todos os órgãos e sistemas.

A recuperação, ou “supercompensação”, é a resposta do corpo ao estresse recebido. Do ponto de vista da sobrevivência, o corpo se esforça para se adaptar ao estresse recebido para torná-lo menos estressante. Devido aos recursos limitados, os processos nem sempre correm como esperado.

Existem dois tipos de mecanismos de recuperação:

1. Adaptativo. Este é o caso ideal quando a pessoa descansa bastante, come muito e não fica nervosa. Com essa restauração, suas características melhoram, o tecido adiposo desaparece, os músculos e os indicadores de força crescem.
2. Otimização. Ocorre quando o corpo tenta se adaptar ao estresse resultante utilizando apenas recursos internos. Em outras palavras, você ficará mais forte em uma área e mais fraco em outra. Por exemplo, com a secagem intensa, o corpo aprende a utilizar o tecido adiposo de forma mais eficiente, mas, para sobreviver, também se esforça para reduzir a quantidade de músculo. Você ficará mais forte, mas mais fraco e menor.

Quanto tempo leva para os músculos se recuperarem?

A maneira mais fácil de repetir a crença popular é que os músculos se recuperam em média 48 horas a partir do momento do treino. Mas isso é fundamentalmente incorreto e parece a temperatura média na enfermaria. O tempo que leva para os músculos se recuperarem após o treino depende de muitos fatores, inclusive individuais. Alguns deles podem ser influenciados, outros estão além do nosso controle.

Vamos listar esses fatores:

1. Intensidade de carga. Obviamente, se você fizer exercícios leves, seus músculos poderão se recuperar em uma hora, já que não estão sob forte estresse. O inverso também é verdadeiro: se você se superou e bateu recorde em competições, pode evitar levantar pesos por uma semana, ou melhor, duas.
2. Disponibilidade de quantidade suficiente. A nutrição é um componente integral para a recuperação. Ele determina se a recuperação seguirá um caminho adaptativo ou um caminho de otimização.
3. Fundo hormonal. Geralmente está associado aos níveis do hormônio testosterona, que é usado como agente dopante para acelerar e aumentar a intensidade da produção de proteínas no corpo. Na verdade, a recuperação muscular após o treino é influenciada pelo hormônio do crescimento, hormônios peptídicos, hormônios da tireoide, etc.
4. Velocidade. Determina a rapidez com que seu corpo iniciará o processo de regeneração após o estresse. Quanto mais rápido o metabolismo, mais rápido o corpo consegue lidar com a carga.
5. Somatótipo.É daí que veio a principal divisão em endo-ecto e mesomorfos. A forma como o corpo e os músculos reagem ao estresse, quais fibras estão envolvidas e como o corpo lida com o estresse depende do somatótipo da pessoa.
6. Estado geral do corpo. Se você está deprimido ou superou recentemente uma doença, levará muito mais tempo para restaurar seu corpo entre os treinos.

Quanto tempo o corpo precisa?

Como se recuperar rapidamente após o treino na ausência de estresse grave na forma de overtraining, desidratação artificial.

O corpo precisa de pelo menos dois dias para se recuperar totalmente entre treinos pesados. Isto se deve ao fato de que durante o treinamento o corpo deve reconfigurar seus sistemas para lidar com cargas pesadas:

1. Aumentar os níveis hormonais.
2. Otimize recursos para processos de recuperação.
3. Melhorar o funcionamento das sinapses neuromusculares.
4. Compensar o déficit calórico.
5. Melhorar o funcionamento do músculo cardíaco.
6. Elimine as consequências de uma onda de adrenalina.

Fato interessante: qualquer trabalho com pesos variando de 70 a 90% de um máximo único força nosso corpo a produzir hormônios do grupo da adrenalina. Em parte por causa disso, as pessoas acham mais fácil levantar pesos mais leves para realizar mais repetições. O programa de treinamento de levantamento “striptease” é baseado neste princípio, no qual a pessoa primeiro trabalha com peso máximo e após cada abordagem reduz a carga de peso em 5 a 10%.

Taxas de recuperação

Os indicadores de recuperação corporal após o treino são um grande conjunto de processos e características bioquímicas que não podem ser determinados de forma independente sem um exame médico. Mas alguns indicadores básicos podem ser determinados de forma independente.

• Pulso e pressão. Depois de se exercitar em intensidade normal por 120 minutos, sua frequência cardíaca deve cair para pelo menos 75 batimentos por minuto (ou abaixo da zona aeróbica). Se a sua frequência cardíaca após o treino estiver dentro de uma faixa ampla, isso indica overtraining ou fadiga crônica.
• Sonhar. Se o treinamento for feito corretamente, você não deverá ter problemas para dormir. Via de regra, os problemas começam com uma interrupção crônica do processo de treinamento. A única exceção é se você fez o treino menos de 2 horas antes de ir para a cama.
• Bem-estar. Se você treinar demais ou se recuperar mal, você se sentirá cada vez pior a cada treino.
• Progresso. Possível apenas com recuperação total. A única exceção é um platô de força.

Técnicas para acelerar a recuperação

Preciso tomar alguma coisa para me recuperar depois do treino? Com uma abordagem competente usando técnicas de recuperação rápida, você não precisará de farmacologia de suporte e produtos de nutrição esportiva. Basta olhar a tabela com formas de acelerar a recuperação.

Incentivo adicional

Assim, é impossível acelerar radicalmente o processo de recuperação, mas uma recuperação mais rápida após o treino pode ser alcançada através do uso de produtos de nutrição esportiva:

1. (tribulus, etc.). Eles aumentam a produção natural de hormônios masculinos, o que aumenta a síntese de proteínas construtoras. Permite reduzir o tempo de recuperação entre os treinos em 20-25%.
2. . Quando usados ​​corretamente, aceleram a regeneração dos tecidos. É importante descansar 24 horas completas ao usar doadores de nitrogênio, pois os sistemas nervoso e hormonal podem simplesmente não ter tempo para se recuperar em um período tão curto.
3. Adaptógenos. Dependendo da sua classe, podem afetar tanto a regeneração dos tecidos como o estado geral do sistema nervoso central.
4. Complexos vitamínicos e minerais. Apoiar o corpo com microelementos essenciais acelera a recuperação do corpo.

Qual destes você deve beber após o treino para recuperação? Em primeiro lugar, vitaminas e minerais. Doadores de nitrogênio e estimulantes de testosterona são administrados em um curso, geralmente pela manhã. E adaptógenos - somente de acordo com as instruções.

Como você sabe que a recuperação ocorreu?

Você pode determinar se a recuperação após um treino intenso foi bem-sucedida por um simples sinal. Este é um estado emocional. Com o regime de treinamento correto, você desejará praticar mais atividade física depois de algum tempo. Você se sentirá mais alerta e enérgico. Além disso, você pode determinar como foi sua recuperação após a última sessão de treinamento de força usando pesos com barra. Se você consegue levantar facilmente pesos que pareciam pesados ​​demais para você no último treino, então sua recuperação foi bem-sucedida.

Para prever corretamente o seu progresso e evitar exagerar no treino, mantenha um diário de treino, que o ajudará a determinar o quão bem você se recuperou dos últimos treinos.

Resultados

Do ponto de vista médico, o CrossFit competitivo profissional não permite que os atletas progridam e se recuperem normalmente após o treino. Mas não se esqueça que os atletas muitas vezes dimensionam as cargas de acordo com suas necessidades. E mesmo que treinem 2 vezes ao dia, os treinos mais difíceis não fazem mais do que 2 vezes por semana.

Ao mesmo tempo, as estrelas do CrossFit utilizam todo o arsenal de nutrição esportiva e farmacologia de apoio. Isso força o corpo a se recuperar mais rápido e melhor.

Lembre-se de regras simples se quiser sentir e desenvolver-se plenamente no CrossFit:

1. Mantenha um diário de treinamento.
2. Coma direito.
3. Concentre-se sempre em como você se sente: se você acha que não está pronto para realizar um determinado WOD hoje, avise seu treinador.
4. Use nutrição esportiva para recuperação.

E lembre-se, a recuperação está associada não apenas aos músculos, mas também a outros sistemas do corpo. Não corra riscos e dê mais tempo ao seu corpo para descansar - isso permitirá que você progrida muito mais rápido.