Як накачати груди та прес за місяць. Як накачати груди? Повне коливальне керівництво

Грудну мускулатуру можна накачати, не відходячи від телевізора. За дотримання рекомендованої кількості повторів, точного виконання технік, режиму тренувань нескладно досягти відмінних результатів.

4 версії віджимань на груди

Вправи опрацьовують грудний відділ, триголові м'язи рук, черевний прес, спину, сприяють нарощуванню сили. Виконуйте їх вдома, щоб тренування для грудних м'язів для чоловіків було найповнішим і приносило позитивний результат у вигляді збільшення грудних м'язів.

Нижче описано, як можна накачати груди за допомогою різних видів.

№1. Базовий варіант:

1. Виконуємо стойку з упором на прямі руки, пальці ніг.
2. Голова, таз, хребет утворюють рівну лінію. Тварина напружена.
3. Згинаючи лікті, повільно опускаємось униз.
4. За допомогою рук піднімаємо корпус у вихідне положення, на "1, 2, 3" напружуємо м'язи грудей, знову опускаємося.

Вправа №2.Навантаження залежить від розташування рук. Якщо в класичній позі кисті розставляють на ширині плечей, у варіанті з вузьким віджиманнямпальці стикаються.

1. При опусканні тіла на видиху торкаємося їх грудьми.
2. Затримуємось у статиці на 2 секунди, піднімаємось.

Вправа №3. Віджимання з нахиломпрокачають передній м'яз. Завдання - підняти ноги вище за тулуб.

1. Руки ставляться на підлогу, ноги розташовуються на опорі.
2. З вихідної позиції опускаємося вниз, затримуємось у положенні 3 секунди, повертаємось назад.

Вправа №4.З упору на прямих ногах, опускаємось на коліна.Виконуємо класичні віджимання.

1. Упор лежачи, як у класичному віджиманні
2. Замість пальців ніг стаємо на коліна
3. Опускаємося за допомогою згинання рук у ліктях і піднімаємось у вихідне положення

Кількість повторіввсім варіантів однаково – від 12 разів по 4 сета.

Читайте також тренування інших м'язів:

Як накачати плечічоловіка в домашніх умовах написано
Вправи вдома для ніг, стаття доступна
Комплексне тренування для всього тіла
Як зробити прессвоєї мрії, виконуючи прості вправи,
Програма тренуваньна тиждень для чоловіків, доступна

Вправи з підручним інструментом

Щоб грунтовно прокачати зубчасті і малі м'язи, підставляємо під обидві руки 2 стопки по 8 книг середньої товщини і виконуємо віджиманняяк на упорах.

1. Повільно опускаємо тіло, зависаємо над підлогою на лічені секунди, повертаємось у початкову позу.
2. Під час процесу відчуваємо глибоке розтягування грудного відділу (10 разів на 4 сета).

Тренуємо дельтоподібні, пекторальні м'язи.

1. Ставимо 2 стільці тильними сторонами на дистанції близько 50 см.
2. Спираючись на спинки, стаємо впритул лежачи. Якщо біцепси сильні, то завдання можна ускладнити. Замість нижньої опори ноги розташовуємо на дивані.
3. На зігнутих ліктях намагаємось максимально низько опуститися до підлоги.
4. У нижній точці робимо паузу на 3 секунди, повертаємося у вихідне положення (7 повторів по 3 сети).

Ковзання рукамизміцнює грудний відділ.

1. На підлогу кидаємо 2 рушники.
2. Стаємо в базову стійку, долонями впираємося в полотна.
3. Зрушуємо-розсуваємо їх на всі боки (12 разів по 3 підходи).

Беремо гантелі

Виконуємо вправи з гантелями для грудних м'язів

1. Лягаємо на спину.
2. Руки з обтяженням на видиху піднімаємо над головою долонями вперед.
3. На вдиху плавно ставимо лікті на підлогу.
4. Щоб максимально пропрацювати зубчасту, передню, малу м'язи при опусканні рук ширше розводимо лікті (13 разів по 2 сета).

Змінюємо тактику.

1. Розводимо руки на всі боки, з'єднуючи гантелі в центрі грудей.
2. Ліктями статі не торкаємося. Повторюємо 15 разів на 4 підходи.

Вага залежить від підготовки. Спочатку беремо вантаж від 2 кг. Навантаження збільшуємо у міру звикання – приблизно через 10 днів. Силові вправи завжди виконуються після розігріву. При дискомфорті, недостатній напрузі кількість повторів, вага коригуються за відчуттями.

1. Сідаємо на диван.
2. З прямими ліктями з'єднуємо пензлі у пірамідку на рівні серця.
3. З усією силою здавлюємо долоні близько 1 хвилини.
4. Відпочиваємо 30 секунд, повторюємо ще 3 рази.

Потужні грудні м'язи у чоловіка - справжнє диво для жіночої статі, вони виглядають ефектно незалежно, прикриті вони одягом чи ні. Зрозуміло, над красивими потужними грудьми потрібно працювати, тоді жінки по-справжньому оцінять працю, і ви відчуєте себе впевненіше.

Сучасні чоловіки часто не мають достатньої кількості часу для відвідування тренажерного залу, але це не привід сидіти, склавши руки. Накачати грудні м'язи в домашніх умовахможливо, головне – правильний підхід. Яким він має бути? Розглянемо докладніше.

Грудні м'язи беруть участь у багатьох рухах чоловіка.Це так звана м'язова опора рук, тому сила рук полягає, в тому числі, і в ефективності грудних м'язів. При розгинанні рук прямо перед собою (фактично при ударі прямим) грудні м'язи роблять рівно половину роботи, 30 відсотків додає трицепс, 20 – дельтоподібні м'язи. Грудні м'язи задіяні і за інших силових вправах: підтягування і перевороти на перекладині, віджимання, поштовхи руками. Тобто. м'язи грудей – одні з найважливіших м'язів чоловіка. Тому потрібно підійти до їхнього розвитку правильно.

Для початку трохи теорії про грудні м'язи

Грудний м'яз у чоловіка - досить широкий,вона розподілена за великою площею, і, відповідно, працювати над її зміцненням необхідно різними методами. Існує кілька видів вправ для кожної ділянки грудних м'язів. Дуже часто чоловік, який починає займатися спортом, має нерівномірно розвинені м'язи грудей.

У багатьох є провал у центрі грудини, де м'язи найменш розвинені, тоді як з боків, в області плечей вони добре розвинені. Це можна пояснити тим, що у повсякденному житті чоловіки не навантажують внутрішні ділянки м'язів грудей, і для їх розвитку потрібно робити силові вправи особливим хватом.

Розглянемо детальніше комплекс вправ зі зміцнення грудних м'язів у домашніх умовах.Дотримуючись цих правил, можна значно покращити красу вашої грудної клітки.

Є кілька основних правил при прокачуванні грудних м'язів, з якими варто ознайомитись до початку виконання вправ.

Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах?

Щодо кількості підходів та повторень, на практиці було виявлено, що для максимального результату потрібно робити 4 підходи з 7-12 повторень при регулярних тренуваннях.

Грудні м'язи – це одна з найбільших м'язових груп тіла. Для їх правильного тренування та рівномірного розвитку критично важливо використовувати не тільки базові, але й ізолюючі вправи, що навантажують м'язи під різними кутами. Крім цього, для прокачування грудних м'язів необхідний постійний прогрес робочих ваг, оскільки груди найкраще відгукуються на .

Необхідно враховувати і те, що при виконанні більшості вправ на груди в роботу включаються не лише самі грудні м'язи, а й мускулатура преса, рук (зокрема, біцепсів та трицепсів), спини та дельтоподібних м'язів плечей. По суті, тренування грудей має на увазі опрацювання всієї верхньої частини тіла – і надзвичайно важливо пам'ятати це при складанні програми тренування.

Програма тренувань на груди

Для досягнення максимального ефекту опрацювання грудних м'язів рекомендується поєднувати з прокачуванням трицепсів, м'язів плечей та преса. Саме силове тренування грудей потрібно проводити (по суті, двічі на тиждень) - інакше м'язи не матимуть достатнього часу для повноцінного відновлення та подальшого зростання.

Що стосується вибору кращих вправ на груди, то новачкам достатньо виконання одного-двох базових вправ (наприклад, ) з великою вагою та в 5-7 повторів, а також одного-двох ізолюючих вправ (наприклад, відомостей на блоках) з легшою вагою та у 12-15 повторів. Ключовий акцент повинен робитися на дотриманні ідеальної техніки.

Грудні м'язи: коротка анатомія

З анатомічної точки зору основними м'язами грудей є великий і малий грудні м'язи. Великий грудний м'яз має трикутну форму, вплітаючись однією зі своїх підстав безпосередньо в плече - саме завдяки цьому м'язи грудей і плечей тісно пов'язані. Малий грудний м'яз розташований під великим і виконує швидше стабілізуючу, ніж робочу роль.

Крім цього, до групи грудних м'язів входить і передній зубчастий м'яз, що залягає ближче до бічної частини корпусу і до плеча. Цей м'яз має дев'ять характерних «зубців», що кріпляться до верхніх ребрів. Її основна функція полягає у відведенні та наближенні лопаток - по суті, саме передній зубчастий м'яз працює в таких вправах на груди, як усілякі відомості.

Найкращі вправи для м'язів грудей

Зазначимо, більшість вправ для грудних м'язів можуть виконуватися як із штангою, і з гантелями чи блоках. Гантелі та блоки дозволяють задіяти у вправі м'язи-стабілізатори та прицільно прокачувати окремі пучки грудей, тоді як штанга є кращим вибором при роботі з великою вагою, оскільки її амплітуда руху зазвичай урізана.

У спрощеному вигляді програма вправ для розвитку м'язів грудей може виглядати так:

• Віджимання на брусах - 2 підходи та макс. кількість повторень.
• Жим штанги лежачи – 4 підходи до 10 повторень.
• Жим гантелей на похилій лаві – 4 підходи по 10 повторень.
• Розведення рук з гантелями лежачи – 4 підходи по 12 повторень.

Чому спину і груди треба тренувати разом і як навчитися чувстувати?

Опрацювання форми грудних м'язів

Форма грудних м'язів багато в чому залежить від генетики, проте нахил корпусу під час виконання вправ та ширина постановки рук безпосередньо впливають на те, як саме мускулатура зростатиме та розвиватиметься. Наприклад, найбільш масивна зовнішня частина грудей найкраще опрацьовується горизонтальними стисками лежачи, що виконуються як зі штангою, так і з гантелями або на блоках.

Верхня частина грудей включається в роботу в таких вправах, як (як в 45, так і в 30 градусів), нижня - віджиманнями на брусах або штанги зі зворотним нахилом (головою вниз). Центр грудних м'язів – за допомогою різноманітних розведень на блоках та тренажерах, а також при жимі штанзі лежачи вузьким хватом.

Прокачування грудних м'язів: чому немає результату?

Якщо ви посилено тренуєте груди, проте м'язи вперто не ростуть і груди не набувають бажаної форми, швидше за все ви припускаєте одну з трьох типових помилок - або женетеся за надмірно великими робочими вагами на шкоду техніки, або тренуєте одні і ті ж пучки грудного м'яза, або качаєте груди занадто часто, .

Секрет успішного тренування грудних м'язів – це постійна варіативність вправ та розумна кількість силового навантаження. Періодично змінюйте снаряди, щоб щомісяця виконувати дві-три нові вправи на груди. Саме тренування грудних м'язів завжди починайте зі штанги, а завершуйте вправами з гантелями, на тренажерах чи блоках.

***

Тренування грудних м'язів - одне з ключових у створенні спортивного та атлетичного тіла, оскільки саме ці м'язи формують сильний та масивний корпус. Головні правила успішного прокачування грудей – постійний прогрес робочих ваг, різноманітні вправи, ідеальна техніка виконання, а також достатній час на відпочинок та відновлення.

Бажаєте реально швидко накачати грудні м'язи? Наша стаття спеціально для вас. Лічені тижні тренувань за жорсткою, але ефективною програмою для досвідчених та рельєф забезпечений!

Якщо у вас все ще слабкі груди або ви просто хочете подолати тренувальне плато та швидко накачати грудні м'язи, вітаємо – ви читаєте потрібну статтю! Представлена ​​високоінтенсивна програма від професійного тренера допоможе зміцнити груди вже після 3-4 тренувань - і це факт. Зверніть увагу, ця програма тільки для просунутих бодібілдерів, новачкам навіть нема чого думати про неї.

Навіть під час дефіциту калорій у стадії схуднення вам вдасться швидко накачати грудні м'язи, і за лічені тижні ви побачите вражаючі результати. Звичайно, якщо калорій не достатньо, то і на великий приріст розраховувати не варто, але свої м'язи ви напевне зможете.

Швидке тренування грудних м'язів швидко. Перший раунд

Поодинці пробувати цей швидкий спосіб накачати повільно і досить складно, тому заздалегідь подбайте про партнера з тренування. Він допоможе змінити кут нахилу лавки, поки ви сидите та тримаєте гантелі в руках.

Описана у цій статті програма викликає повну відмову м'язів, тому з метою безпеки потрібний контроль з боку. Крім того, вам знадобиться допомога для завершення принаймні одного або двох останніх раундів, якщо не всіх. Не слід зловживати форсованими повтореннями, хоча вони відіграють важливу роль у цій програмі.

Як працює це тренування? Виберіть дві вправи. Першим (основний курс) слід вибрати базову вправу для м'язів грудей, яку можна виконувати під будь-яким кутом як на похилій лаві, так і на горизонтальній. Це буде головна вправа, яку ви виконуєте всі 4 тренування. Звичайно, це . Виконуйте його на лавці, щоб контролювати кут нахилу. А на десерт - як друга вправа для прокачування - виберіть щось ізоляційне і змінюйте його кожне тренування м'язів грудей.

Це один раунд, що складається із чотирьох підходів, виконаних з періодами відпочинку. Вам потрібно повторити його ще двічі.

Виконуйте вправи з меншою вагою, ніж зазвичай. Наприклад, якщо на тренуванні накачування грудних м'язів ви виконуєте 6 повторень на похилій лаві з вагою 56 кг, то для цієї програми використовуйте приблизно 50-60% від цього: 30 кг для тренування № 1; 34 кг для тренування №2, а для останнього зменшіть вагу до 34 кг.

Можливо, вам доведеться зменшити вагу і для другого раунду, але якщо це у ваших силах, не робіть це під час безпосереднього виконання. Найкраще зберігати однакові ваги у вправах під усіма кутами.

Якщо ви навіть трохи завищите початкову вагу, є можливість, що виконати необхідну кількість повторень для всіх раундів буде занадто складно навіть для вас.

Перший кут – 6 повторень – зробити легко. Другий – трохи складніше, але здійсненно. Під час виконання третього раунду ви можете вичавити лише 5 повторень, інакше під час 6-го. Під час четвертого раунду постарайтеся досягти повної відмови на 4 або 5 повтореннях.

І тут знову на допомогу приходить партнер. Не слід виконувати ці вправи для прокачування грудних м'язів без людини, яка контролюватиме процес.

Другий раунд

Отже, раунд № 3 завершено, ви напевно відчуваєте себе знесиленими та нездатними продовжувати, проте ми переходимо до наступної частини програми тренування грудних м'язів! Тим, хто готовий йти до кінця, чекає друга частина, що включає в себе ізоляційні вправи: наприклад, розведення гантелей, зведення рук у кросовері, розведення в тренажері. Виконуйте по 20-25 повторень без відпочинку. Працюйте у постійному швидкому темпі, але так, щоб не виконувати повторення за інерцією.

Частина №2: ізоляційні вправи

Змінюйте ізоляційні вправи кожне тренування

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

От і все! Це і є програма, яка дозволить швидко накачати грудні м'язи. Три раунди з мульти-кутом і завершують тренування 2-3 підходи по 25 повторень ізоляційних вправ.

Таку програму для грудних м'язів виконують у рамках стандартного для бодібілдера, тому проводьте одне тренування не частіше ніж у 5-7 днів. Після грудей ви, можливо, пропрацюєте ще одну частину тіла, наприклад, або залежно від вашого спліту.

Досвідчені бодібілдери можуть цілеспрямовано прокачувати грудні м'язи кілька разів на рік, коли потрібно підтримати розвиток грудей або швидко накачати ці м'язи до змагань. Це не та програма, яку можна використовувати постійно, інакше вам загрожує перегорання.

Є ще одна важлива частина цього тренування грудних м'язів – прогрес.

Прогрес

Під час ви збільшуєте робочу вагу кожне тренування. Пам'ятайте: ви не можете виконати три раунди під кожним кутом шести повторень без сторонньої допомоги. Ускладнюйте тренування грудних м'язів у міру того, як ставатимете сильнішим, і почнете помічати, що з кожним повторенням все важливіше присутність партнера. На тренуванні № 1 і 2 ви можете виконати три раунди з однаковими гантелями, але на тренуванні № 3, до другого та третього раунду вам доведеться знизити вагу або ви зможете зробити лише 2-3 повторення.

Слід ще раз згадати про важливість партнера. Він має бути на всіх тренуваннях, які відбуваються не часто. Адже ваші м'язи досягнуть повної відмови, і рватимуться назовні. Майте на увазі: цього не слід прагнути постійно, але в цьому і є суть даної програми, яка складається всього з 4 шокових тренувань грудних м'язів.

Ви не помилилися під час читання, коли побачили фразу "ваші м'язи рватимуться назовні", про це йшлося буквально. Під час 1-2 останніх повторень третього та четвертого кута другого або третього туру, ваші руки буквально прогинаються під вами. Це повна відмова.

Відмови

Є кілька типів відмови.

• Перший – це «дівчача відмова», коли палить молочна кислота, і ви відчуваєте втому в м'язах. Оскільки це боляче і ви втомилися – ви припиняєте качати грудні та чините «по-дівчачому».
• Далі слідує позитивна відмова. Це коли ви більше не в змозі штовхати вагу концентричним рухом. Ви можете зменшити вагу та впоратися з навантаженням. Наприклад, ви виконуєте жим лежачи і досягли «кам'я спотикання», але все ще тримаєте в цій позиції (не опускаючи), і, як і раніше, намагаєтеся підняти вагу, але штанга просто не рухається!
• Потім абсолютна відмова, коли м'язи просто відмовляються працювати, його ще називають концентричний та ексцентричний. Такий вид обговорюється рідко, багато бодібілдерів не вторгаються на цю територію і правильно роблять. Це дійсно може бути небезпечним для всіх атлетів, крім ветеранів, які знають, що роблять. Це не жарт, буде зовсім не смішно, якщо ви впустите собі на обличчя гантелі вагою 30 або 36 кг. Однак у поодиноких випадках для шокового тренування грудних м'язів така техніка допомагає подолати плато. Звичайно, тільки для тих, хто наважується на її виконання та має за плечима досвід бодібілдингу.

Харчування та зростання грудних м'язів

Ось що говорить наш експерт Олексій Ернандес Ортега про важливість харчування при виконанні цієї супержорсткої програми:

Добавки при накачуванні грудних м'язів

Базовий сет

Просунутий

Базовий сет

Базовий сет

Просунутий

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порції.

Відповідно до потреб сучасних спортсменів, ми включили до свого асортименту MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можна записати протеїном.

Моногідрат креатину MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового виробника з Німеччини MAXLER є 100% натуральним креатиновим моногідратом, що випускається у вільній натуральній формі.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки на день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів та мінералів в одній упаковці – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | Un Proton 7 ?

Розмішайте 1-2 мірні ложки продукту в 230-470 мл води або соку.

Universal Nutrition Proton 7 – це багатокомпонентна протеїнова суміш, призначена для постійного підживлення м'язів амінокислотами.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще перед сніданком).

UN Daily Formula – це високоефективний мультивітамінний та мінеральний комплекс, який, крім базових елементів, містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium ?

Мінерали