Як правильно дихати при бігу на різних дистанціях. Як правильно дихати під час бігу? Рекомендації

Правильне дихання під час бігу можна назвати першим уроком, який при освоєнні даної спортивної дисципліни. Багаторічний досвід бігунів любителів та професіоналів, спринтерів, стаєрів та марафонців показує, що вчитися цьому потрібно.

Правильне дихання – це загальне поняття, що має різний зміст. Кожна людина дихає індивідуально. Однак існують загальні принципи дихання при бігу, які є загальнодоступними і багато хто використовується. Ці принципи дозволяють досягти кращого результату. Також вони поділяються на кшталт діяльності. Наприклад, у бігу на короткі дистанції висока частота, а проходження середньої дистанції має спокійніший дихальний темп.

Правильне дихання починається з розминки

Початок кожного тренування супроводжується розминкою. Це не тільки спосіб зменшити шанс отримання травми, а також підготовка м'язів до навантаження. Без розминки ефект заняття знижується, оскільки організм не встиг адаптуватися до навантаження. Тут значної ролі грає врабатывание. У когось воно відбувається швидко, іншим потрібно більше часу. АЛЕ! Значимість впрацьовування не можна недооцінювати.

Тому перед заняттям бігом необхідно виконати кілька стандартних вправ, які розігріють м'язи та органи дихання.

Стандартний набір вправ включає обертання головою, плечима, повороти тулуба та нахили, випади, присідання, легкі підстрибування, розминання гомілкостопа (для бігу важливий момент). Необхідно виконати щонайменше 6 вправ, поступово задіявши великі групи м'язів. Кількість повторень кожної вправи 8-32 разів.

Якщо тренування складається з бігу в середньому темпі, то ритм дихання зазвичай вище. Прагнучи погасити кисневе голодування, бігун дихає частіше. Тому в цьому випадку ритм дихання 2-3 кроки на 1 цикл.

Спринтерський біг практично позбавляє можливості дотримуватись ритму дихання. Біг на короткі дистанції є найінтенсивнішою вправою, яка максимально задіює всі групи м'язів, але на короткий час.

Недосвідчені бігуни намагаються пробігти всю дистанцію на затримці дихання. Це неправильно, оскільки страждає на результат. Незважаючи на складнощі з контролем, дихати все-таки потрібно.

Якщо виконуючи запропоновані варіанти, відчуваєте різку нестачу кисню чи навпаки, дихання дуже часте – шукайте власний ритм. Кожна людина має свої особливості та різний рівень тренованості.

Вчіться контролювати своє дихання і тоді зможете побудувати відповідний ритм. Виконуйте вдих до 50% обсягу легень, помірковано робіть видих.

Техніки дихання під час бігу

Практичні варіанти техніки дихання під час бігу дозволять краще зрозуміти основні принципи, а також підібрати потрібний варіант для поставленого завдання.

Два плюс один

Цікава методика, яку можна випробувати, займаючись повільним бігом. Зробіть два короткі вдихи і один глибокий видих. Дивно, але за два короткі вдихи легені наповнюються чимало. Для мене це була велика новина.

Використовувати методику при помірному чи швидкому темпі не рекомендується, тому що майже напевно зіб'ється подих.

Ритмічне дихання

Особливості рухів такі, що вдих і видих припадають різні ноги. Наприклад, завжди вдихаємо на праву ногу, а видихаємо на ліву. Вирішити проблему дуже просто. Використовуйте біг із непарним диханням. Тобто намагайтеся, щоб цикл складався з 3,5 або 7 кроків. Таким чином, фази вдих-видих будуть чергуватись.

Подібний спосіб застосовують плавці, які займаються кролем на грудях. Ця техніка дозволяє плисти посередині доріжки.

Дихання по рахунку

Техніка дозволяє контролювати ритм протягом усієї пробіжки. Часто використовується новачками, які поставили за мету навчитися правильному диханню.

Міф про правильне дихання

Основний принцип, якому всіх вчили – вдих носом, видих ротом. У мене є одне питання - той, хто вигадав цю техніку, пробував бігати за такою методикою? Мені здається ні. Якщо виконувати техніку у стані спокою, то настає напад позіхання. Виконуючи під час бігу, може закрутитись голова. На що справді годиться ця методика – відновлення дихання. Кращого загальнодоступного способу поки не знайшли – глибокий вдих піднімаючись на носки та видих руки через сторони.

Однак не варто стверджувати, що відома всім техніка дихання вигадана безпідставно. Головною основою її появи стали функціональні особливості носа та рота.

Під час активного дихання при бігу слизова оболонка носової порожнини затримує мікроорганізми і не дозволяє їм потрапити всередину. Це зменшує ризик захворіти. У ротовій порожнині відсутня слизова оболонка, тому мікроби почуваються цілком комфортно. Це все, чим може похвалитися техніка. Для практичного застосування вона складна та навіть неправильна.

Ідеальний варіант – змішане дихання. Грунтується на одночасному вдиху носом і ротом, що дозволяє дихати комфортніше і прискорити доставку повітря в легені.

Дихайте так, як зручно – ось головний принцип правильного дихання. Намагайтеся звести кисневе голодування до мінімуму. Підберіть ідеальний для себе ритм дихання та навчитеся його контролювати. Постійний контроль дозволить відпрацювати навичку до автоматизму і більше стежити не доведеться.

Пробіжка зазвичай виконується у кілька етапів. Залежно від дистанції та очікуваного результату вибираються ритм руху та відповідна йому техніка дихання. Не можна відразу з місця задавати максимальне навантаження, необхідно поступово нарощувати темп, а разом із ним змінювати ритм дихання:

• як розминку можна виконати присідання, нахили, махи руками та ногами. При цьому спокійно і в такт рухам вдих робиться в момент розширення грудної клітки, а видих - стискування;
• при повільному бігу навантаження на серце невеликі. Дихання повинне відповідати темпу бігу. Потрібно вибрати для себе ритм, спробувати робити вдих і видих кожні чотири кроки, а при необхідності зменшити ритмічність дихання до двох кроків;
• значно більше навантаження при швидкому бігу, отже, і потреба організму в кисні вище. Такі спринтерські ривки нетривалі, і після них доводиться дихати прискорено для поповнення нестачі повітря.

Для різних людей ритмічність дихання відрізняється. Підібрати потрібну можна, спробувавши кілька варіантів.

Як дихати при бігу на великі відстані

При тривалій пробіжці поступово накопичується втома, а неправильне дихання викликає нестачу кисню. Бажано розробити собі відповідний ритм відповідно до інтенсивності бігу:

• необхідно вибирати швидкість руху, відповідну можливостям легких. Необхідно для себе визначити: якщо я задихаюся при бігу, то швидкість не моя. Слід уповільнювати рух доти, доки ритм дихання йому відповідатиме;
• бажано, щоб видих був у 2 рази довшим, ніж вдих;
• щоб отримати максимальний ефект, задіяна повинна бути не лише грудна клітка, а й діафрагма;
• при бігу в легені може потрапляти пил, тому вдих краще робити через носа, а видих можна виконувати і через рот. Це важливо при зимових пробіжках, коли холодне повітря може спровокувати застудні захворювання;
• періодично необхідно робити зупинки відпочинку, під час яких потрібно випивати кілька ковтків води;
• пробіжка відразу після їди не рекомендується. Навантаження на ситий шлунок може спричинити збій дихального ритму.

Перевірити правильність дихання можна, почавши у русі розмову. Якщо це не викликає труднощів, ритм бігу та методика постачання повітрям правильні.

Правильно побудована схема дихання дозволяє максимально забезпечити подачу кисню до організму. Пробіжки потрібні і корисні, якщо тільки немає медичних протипоказань. У цьому випадку потрібно звернутися до фахівця, який запропонує щадний режим тренувань і ритм дихання, що підходить для нього.

До виникнення прогресу біг був єдиною для людини можливістю швидко пересуватися у просторі, долати великі відстані, рятуватися від переслідування, наздоганяти видобуток.

В даний час нам не доводиться використовувати біг для виживання, проте він залишається важливою частиною життя: в процесі швидкого руху спалюється надлишок жирів, зміцнюється серце, м'язи стають сильнішими, збільшується обсяг легень.

Але щоб біг приносив користь, потрібно вміти правильно дихати.

Навіщо правильно дихати?

Правильне дихання – запорука того, що пробіжки стануть приносити відчутну користь організму і перетворяться не на виснажливі навантаження, а на приємне, що наповнює позитивом вправу.

Необхідність контролю дихання при бігу обумовлена:

• великим навантаженням на серцевий м'яз;
• потребою організму у збільшенні кількості кисню, що надходить.

При неправильному, неритмічному, неузгодженому з рухами тіла дихальному процесі легені наповнюються киснем лише на 1/4, що ніяк не може задовольнити потреби організму, що миттєво зросли, вимагає приблизно у 10 разів більше повітря, чим звичайно.

Робимо висновок: правильним можна назвати глибоке, рівномірне дихання, що забезпечує попадання достатньої кількості кисню до крові.

Різноманітність дихальних технік та особливості їх застосування

Єдиної дихальної технікина даний момент не існує, Оскільки частота і глибина дихання – індивідуальна особливість організму, залежить від віку, маси тіла, обсягу легенів, особливостей будови дихальної системи.

Кожен бігун повинен підібрати собі той варіант дихання, при якому біг буде більш комфортабельним і продуктивним. Ми підготували для вас основні методики:

Два + один

Для наповнення легких киснем у більшому обсязі, слід зробити два короткі вдихи та довгий видих. Спробуйте та побачите відмінності від звичайного режиму дихання.

Дихання по рахунку

Вдих і видих здійснюється довільні 3-4 кроки при повільному бігу та 1-2 кроки при швидкому.

Метод ритмічного дихання

Увага загострена на тому факті, що біг ми зазвичай починаємо з правої ноги, а видих у зв'язку з цим зазвичай збігається з ударом лівої стопи об землю, що призводить до перевантажень лівого боку тіла. Безперечно, це впливає на серцевий м'яз, права ж сторона недоотримує навантажень.

Рекомендованим «дихальним малюнком», що допомагає уникнути подібної асиметрії, стала схема « 5 кроківдля розміреного бігу та « 3 кроки» для швидкого. Тобто до звичайної схеми 3-4 кроки і 1-2 кроки потрібно додати ще один крок, тоді видих буде відбуватися не на 4 і 2, а на 3 і 5 крок, відповідно, потрапляти на удар об землю правої стопи.

Дихання животом

Дихання верхньою частиною грудної клітки під час інтенсивних тренувань не здатне повністю задовольнити потреби організму у кисні. Оскільки міжреберні м'язи, відповідальні збільшення — зменшення грудної клітки при диханні, невеликого розміру. Вони швидко втомлюються при частих скороченнях. Дихання "животом" впливає на діафрагму, дозволяючи легким отримувати більший обсяг повітря.

Вчитися «надування живота» слід заздалегідь, щоб до початку занять бігом тип дихання було вже сформовано.

Біг вважається одним із найкращих видів спорту для підтримки організму в тонусі. При цьому, знаючи, ви зрозумієте, що з його допомогою можна скинути пару зайвих кілограм. Але не треба забувати і про їжу під час тренувань. Їжа має бути корисною і малокалорійною. Наприклад, дізнавшись, і як її правильно приготувати, ви завжди будете «на коні».

Дихальна вправа

1. Прийняти положення лежачи на спині.
2. Тримаючи верхню частину тулуба абсолютно нерухомою, зробити вдих, при цьому «надутий» живіт.
3. Видихаючи, опустити живіт.
4. Повторювати вправу, чергуючи вдих і видих ротом і носом одночасно 5 хвилин.

З чого слід починати новачкам і чому

Для тих, хто має досвід занять фізкультурою, але бігати ще не пробував, підійде така проста методика підготовки, розрахована на 4 тижні.

За цією методикою день занять слід чергувати з одним днем ​​відпочинку.

Наведена вище таблиця показує, що навантаження у перші два тижні тренувань зовсім незначне. Це дозволяє нетренованому організму в короткий час пристосуватися до режиму занятьта придбати витривалість та необхідний для серйозних навантажень тонус.

Поставте мету. Для будь-якого виду діяльності потрібна мотивація. Навіщо мені це? Чому саме біг? Поставте собі ці питання, а відповівши, сміливо приступайте.

Підберіть правильне взуття. Вона має бути максимально зручною, міцною, дихаючою, з м'якою пружною підошвою.

Виберіть відповідне місце. Це може бути міський парк, широка пішохідна доріжка, стадіон найближчої школи, путівець.

Гаджети. Для самоконтролю корисно мати таймер та пульсометр, можна і два в одному. Наявність цих пристроїв допоможе вам не збитися з ритму та оцінити свій стан.

Поширені помилки під час бігу

1. Відсутність розминки. Не варто одразу зриватися та бігти, як тільки встали на дистанцію. Зробіть кілька простих вправ, що розігрівають, дайте організму «прокинутися».
2. Занадто швидкий біг. Багатьом здається, що для гарного ефекту слід бігти якнайшвидше. Повірте, це негаразд. Головне – не швидкість бігу, яке безперервність. Тільки тривалі, рівномірні вправи допоможуть вам стати витривалішими та міцнішими.
3. Не пропускайте тренування. Декілька пропущених занять зводять на «ні» всі досягнуті результати. Якщо не хочете починати все знову, бігайте регулярно.
4. Не їжте багато перед пробіжкоюце викликає дискомфорт у шлунку. Перекусіть легкою їжею, що швидко засвоюється.
5. Не напружуйте верхню частину тулуба. Руки зігніть у ліктях, їх рухи вперед – назад повинні виконуватися вільно, допомагаючи бігу, а не заважаючи.
6. Рух ніг. Не треба робити довгі кроки, не викидайте ноги вперед, не тупотіть - так ви зіб'єтеся з ритму і втомитеся, не виконавши зрештою свою програму - мінімум.
7. Дихання. Дихайте так, як вам зручно. Спробуйте різні прийоми, а ваш організм сам вибере найбільш вдалий спосіб.
8. Не вимотуйте себе. Не варто перевиконувати поставлені перед собою завдання, це може перетворити вас з бігуна-початківця в загнаного коня. Хрипи в горлі, пересохлий рот, серце, що стрибає в грудях, залите потім обличчя явно покажуть, що ви бігли занадто швидко, занадто довго, і, до того ж, зовсім неправильно дихали.
9. Зупинка. Якщо ви вже втомилися, а час тренування ще не вийшов, не зупиняйтеся, намагаючись перевести дух, а пройдіть відрізок шляху швидким кроком, потім знову перейдіть на біг.

Біг – безперечно корисне заняття, але лише в тому випадку, якщо ви навчитеся правильно дихати та виконувати інші вимоги до цієї вправи. Дихайте на повні груди і нехай все у вас вийде!

Біг - вид фізичної активності, здатний покращити фізичну форму людини без використання будь-якого додаткового. Однак нерідко виникає питання: як правильно дихати під час бігу? Адже дихання при бігу явно відрізняється від повсякденного. У цій статті ми розберемося, як правильно дихати за різних темпів бігу.

Правильне дихання під час бігу

Здатність швидко пробігати різні дистанції залежить тільки від ступеня тренованості, а й від правильної техніки дихання.

• Під час бігу потрібно глибоко дихати. Це оберігає нас від нудоти та запаморочення, які нерідко виникають у новачків. Тобто, глибоке дихання допомагає підвищити нашу витривалість.
• Важливо вміти тримати темп дихання. При звичайному бігу однією вдих доводиться 3-4 кроку, стільки ж на видих. На початкових етапах можна вважати кроки у голові, згодом необхідність рахунку відпаде.
• Чим інтенсивніший біг, тим інтенсивніше диханнятобто при бігу у високому темпі на кожен вдих буде припадати 1-2 кроки, стільки ж на видих.
• Дихання здійснюється лише носом.Особливо важливо це при бігу взимку, та й взагалі в холодну пору року, оскільки холодне повітря при попаданні в порожнину рота викликає кашель, який збиває темп бігу і робить тренування неефективним. Носове дихання забезпечує фільтрацію та нагрівання повітря, завдяки чому легені залишаються у безпеці.

Новачкамскладно відразу навчитися дихати тільки носом, тому в перші тренування (якщо вони проходять в холодну пору року) рекомендується надягати спеціальну пов'язку, що закриває рот і ніс, проходячи через яку повітря хоча б трохи, але зігрівається.

Правильне дихання за різних темпів бігу

Як було зазначено вище, частота дихання прямо пропорційна інтенсивності бігу.

Розділимо всі види бігу на 2 категорії: швидкий та повільний.

1. До швидкого бігувіднесемо такі типи, як спринт та ;
2. до повільного– марафонський біг, і біг як розминка/ .

Швидкий біг

При бігу у швидкому темпі частота дихання практично дорівнює частоті кроків.

Біг у швидкому темпі – це, як правило, біг на короткі дистанції, тому особливо важливо стежити за технікою дихання, адже якщо дихання зіб'ється, то для його відновлення просто не буде часу.

Повільний біг

Повільний темп бігу має на увазі біг на довгі дистанції, коли максимальне прискорення необхідне лише на фінішному відрізку. При такому темпі на кожен вдих і видих доводиться 3-4 кроки. В даному випадку контролювати дихання значно простіше, ніж у спринті, а збите дихання не є настільки критичною проблемою, адже чим довша дистанція, тим більше часу на його відновлення.

Що робити, якщо збилося дихання під час бігу

Якщо під час бігу збилося дихання, необхідно уповільнити темп, зробити кілька глибоких вдихів, після чого повернутися до звичайного темпу бігу та ритму дихання.

Під час бігу на довгі дистанції спортсмен починає задихатися у ті моменти, коли п'є водупродовжуючи бігти при цьому в тому ж темпі. Це помилка. Пити воду під час бігу потрібно, перейшовши на крок чи повільний біг.

Найпоширенішою причиною порушень дихання під час бігу є слабка фізична підготовка. Ця проблема з часом усунеться шляхом регулярних тренувань.

Висновок

Отже, як ми зрозуміли, важливо не просто швидко бігати, а й правильно дихати при цьому. Правильне дихання полегшить ваш біг, чи це тренування чи змагання. Крім того, вміння правильно дихати захистить ваш організм від переохолодження в холодну погоду.

Правила дихання під час бігу у відео форматі

Усі люди, які починають займатися бігом, рано чи пізно задаються питанням про те, як правильно дихати під час пробіжки. Через ніс чи рот? Чи потрібно намагатися робити крок, одночасно вдихаючи та видихаючи? Вдих має бути глибоким чи ні?

Почнемо по порядку: через ніс чи рот. Носовий подих має деякі переваги перед вдихом, що здійснюється через рот. Наприклад, дихати через ніс корисніше, тому що волоски в носі фільтрують пил і бруд, у результаті в легені надходить очищене повітря.

Під час зимового бігу дихати краще носом, тому що повітря, що надходить у легені, встигає прогрітися, що знижує ризик застудитися.

Найбільш оптимальним варіантом під час бігу мені бачиться одночасне дихання через рот та через ніс. Тоді вам вистачить повітря. У будь-якому випадку слухайте ваш організм і дихайте так, як він того вимагає. Головне, щоб ви не задихалися. Якщо не встигаєте дихати за рухом ніг, зменште темп.

Тепер розглянемо залежність дихання та роботи ніг. Серед бігунів є поширена думка, що найкраще вдихати і видихати через два-три кроки. У цьому питанні я теж не став би прагнути одного єдино вірного правила. Багато залежить від особливостей організму та фізичної підготовки. Головне, щоб дихання було не рване, а ритмічне. Далі організм сам визначить, на який крок вам зручніше вдихати та видихати. Біг – заняття циклічне, а іноді монотонне, тому будьте на чеку та звертайте увагу на те, як ви дихаєте. Якщо відчули, що дихання збилося, зосередьтеся і допоможіть організму знову дихати правильно, а далі він сам розвине ваше прагнення. Особисто я під час бігу іноді деякий час голосно вдихаю та видихаю. Це допомагає мені не тільки відчути моє дихання, але й почути його, що полегшує завдання визначитися з потрібним ритмом і контролювати його.

Вдих під час бігу має бути глибоким. Видихайте щосили, не залишайте повітря в легенях, за мить ви знову наповните їх киснем. Крім того, це забезпечить хорошу вентиляцію легень. Намагайтеся вдихнути так, щоб повітря пройшло через все тіло. Спробуйте при вдиху максимально задіяти м'язи живота. Пам'ятайте, що дихання не повинно бути дуже частим. Спочатку буде важко і незвично, але не бійтеся експериментувати. Також не чекайте моментального результату і не засмучуйтесь, якщо щось не виходитиме. Для всього потрібен час та старання.

Отже, підсумуємо.

• Намагайтеся дихати носом. Якщо задихаєтесь і не вистачає повітря, дихайте ротом та носом одночасно.
  
• Дихання при бігу має бути ритмічним, не рваним, а через скільки кроків краще вдихати та видихати підкаже організм.
  
• Вдихайте глибоко, спробуйте робити вдих м'язами живота. Видихайте повністю, звільняючи легені від повітря.