Як правильно качати прес вдома – щоб були кубики? Як швидко накачати прес до кубиків: топ найкращих вправ

Ще в Стародавній Греції та Римі рельєфний торс вважався ознакою здоров'я та фізичної витривалості чоловіка. Бездоганні 6 кубиків преса прикрашали статуї могутніх богів Олімпу та інших міфологічних героїв. Сучасні стандарти краси не зазнали серйозних змін, тому мільйони чоловіків прагнуть будь-якими способами привести себе у форму, накачати ідеальний прес.

М'язи, що оточують черевну порожнину, беруть участь у формуванні постави, утримують хребет та захищають органи від механічних ушкоджень. Бічні стінки складаються з косих м'язів живота та поперечного м'яза, що розташовується горизонтально, огинаючи талію. Прямий м'яз живота відповідає за нахил тулуба вперед і усунення ребер вниз, а також піднімає таз при фіксованому корпусі.

М'язи живота.

Три або чотири поперечні перемички із сухожиль переривають м'язові волокна, утворюючи на тілі "кубики". У людини може бути відсутня нижня перемичка від природи, у такому разі буде не 8 кубиків преса, а всього 6.

Досягти бажаного результату за 1 день або за тиждень не вдасться, все залежить від типу фігури, ступеня занедбаності черевних м'язів, мотивації і сили волі. Кубики преса за 30 днів виявляються лише у чоловіків худорлявої статури. Що стосується повних людей, то навіть "натреновані" м'язи візуально не видно за прошарком жиру, саме схуднення сприяє швидкому формуванню міцного рельєфу на животі. Низька інтенсивність прокачування преса (1-2 заняття на тиждень) або робота м'язів на знос віддаляє чоловіка від заповітної мети щонайменше на місяць.

Щоб з'явилися кубики преса, необов'язково ходити до тренажерної зали, чоловік може посилити мускулатуру корпусу в домашніх умовах. Головне – дотримуватися систематичності, не поспішати, ретельно продумати програму занять.

Базові вправи у розвиток преса:

• Скручування. Виконуються лежачи на спині. Злегка згинаємо ноги в колінах, не відриваючи ступні від підлоги. Долоні розташовані на потилиці, якщо чоловік качає прес нещодавно, краще покласти руки вздовж тіла. Піднімаємо плечі та тулуб, прагнучи дістати праве плече лівим коліном. Через пару секунд повертаємось у вихідне положення. Робимо від 12 до 30 разів на один бік, потім на другий. За 10 днів за допомогою скручування можна підтягнути живіт, але щоб накачати 6, 8 або 10 кубиків преса, знадобиться від 1 до 3 місяців.
• Підтягування корпуса до ніг. Завдяки вправі максимально ефективно прокачується прямий м'яз живота. Ляжте на спину, підніміть прямі ноги під кутом 90° і торкніться руками ступнів. Потім зігніть ноги, поверніть лопатки та руки у вихідну позицію, ще раз дотягніться руками до ступнів. Повторіть завдання 20 разів, не забуваючи чергувати ноги.
• Вправа "Велосипед". Дозволяє швидко накачати нижні кубики преса. Тренуємо м'язи при зчеплених на потилиці долонях, лежачи на підлозі. Починаємо в повільному темпі "крутити педалі", піднімаючи назустріч лівому коліну правий лікоть і навпаки. На вдиху приймаємо вихідну позу. Навантажуємо прес від 10 до 15 разів по 3-4 підходи.
• Жим над головою. Вправа виконується у сидячому положенні. Зігніть коліна, утримуючи гантелі на рівні плечей. Підніміть ноги під прямим кутом. Відхиляючись назад, заносимо руки над головою, одночасно випрямляючи коліна. Через 3 секунди поверніться у вихідну позицію. Щоб накачати прес до кубиків, достатньо буде 15 повторень за день.

Планка – найефективніша вправа для преса.

До початку пубертатного періоду м'язи у хлопчиків не такі витривалі, як у чоловіків або дорослих чоловіків. Вони містять багато води, мало білків та жирів, тому тренуватися у віці 6–9 років із обтяженнями не рекомендується. Для початку підійдуть підтягування на турніку, присідання та класичні віджимання від підлоги.

Щоб посилити ефект промальовування кубиків преса, вправи краще робити вранці на голодний шлунок. Після пробудження м'язові клітини містять багато глікогену, тому чоловічий організм змушений перетворювати на джерело енергії підшкірний жир. Перш ніж накачувати нижні та верхні м'язи живота, досвідчені тренери радять втирати в них заздалегідь підготовлені кубики льоду. Потім качаємо прес, вичікуємо 20 хвилин і щільно снідаємо.

Спортивне харчування

Багато чоловіків, бажаючи швидко накачати кубики преса, сідають на сувору дієту. Такий підхід до нарощування м'язів веде до зворотного результату: організм акумулює зайві калорії та ховає кубики преса глибоко під жиром.

Харчовий раціон для чоловіків, які тренують черевні м'язи, повинен включати:

• Рідина (не менше 2-3 літрів негазованої води на добу).
• Нежирні сорти м'яса та риби.
• Свіжі овочі та фрукти.
• Кисломолочні продукти.
• Каші на воді, вівсяні пластівці.
• яйця (у вареному вигляді).

При формуванні преса з кубиками щоденне меню має на 1/3 складатися із білків, на 2/3 – зі складних вуглеводів. Бажано, щоб кількість жирів, що надходять в організм, не перевищувала 20% калорій, що приймаються. Віддавайте перевагу пареній та вареній їжі. Прокачуючи м'язи преса, викресліть із життя алкоголь, смажені страви, білий хліб, здобу та мед.

Правильна частота спортивного харчування, а саме 5-6 разів на день, згодом позбавить чоловіка проблем з обміном речовин, наблизить до ідеально накачаних кубиків преса. Разова порція має перевищувати 200–250 р продуктів. Дієта для прокачування преса передбачає вживання протеїнових коктейлів. Білкову суміш можна приготувати вдома шляхом збивання склянки йогурту або кефіру з яєчним порошком (60 г), додаємо за смаком мед та горіхи. Напій допомагає чоловікам з нормальною вагою протягом місяця “висушити” тіло без втрати м'язової маси.

Щось пішло не так

У 99% випадків проблеми з черевним пресом обумовлені нерівномірним розвитком скелета. Якщо ребра не симетричні за формою та місцем розташування, то кубики будуть нерівними. Також кривизна преса може бути пов'язана з особливостями будови абдомінальних м'язів та сухожильних перемичок, коли кубики розташовані під кутом. Вроджені дефекти виправляються довго або не підлягають корекції.

Правильна форма кубиків преса набувається за допомогою наступних вправ:

• Ляжте на підлогу, розташуйте руки вздовж тулуба. Підніміть ноги вгору, потім поверніться у вихідну позицію. Темп тренування має бути повільним, дихання – глибоким. За 2–3 підходи до 10 вправ зміцнюються м'язи нижнього преса.
• Лежачи на спині, зчепить руки на потилиці та зігніть ноги. Підніміть верхню частину корпусу, намагаючись торкнутися ліктями колін. Зробіть 10–12 повторів, поступово збільшуючи їхнє число до 30–40. Щоб виправити кривий прес, не ризикуючи розтягнути м'язові тканини, виконуйте завдання через день.

При асиметричній формі кубиків заборонено робити вправи з перекосами будь-якої сторони. Тренувальна програма спрямована на вирівнювання постави та зміцнення м'язів спини. Контролюйте положення тіла за столом і при ходьбі, шию тримайте прямо, не турбуйтеся.

Ідеально розмальована сітка кубиків на животі надає чоловікові впевненості у своїх силах та привабливості. Правильне харчування в комплексі з фізичними вправами дозволить у стислий термін досягти красивого, рельєфного преса. Бажаємо успіху!

Вітаю вас, качки та фітоняшки! О, скільки нам відкриттів чудових готує під жирами прес! Нехай я і перефразував трохи класика, але справді так і є: часто під шаром відкладень у кілька сантиметрів ховається прекрасний і рельєфний живіт. Залишилося тільки дізнатися, як його звільнити від цієї напасті. Сьогодні я відкрию вам головний секрет: Як швидко накачати прес до кубиків.

Але відразу попереджу: жодних чарівних тренажерів, магнітних стимуляторів, мазей, гелів, екстрактів барбадоської жаби та інших пігулок для схуднення в цій статті ви не знайдете. Мій основний секрет полягає лише у тяжкій роботі над собою та контролі вашого раціону. Але як вам потрібно буде займатися - дізнаєтеся трохи нижче.

Можете знайти комплекс із 10 вправ на прес, а ще більше вправ для виконання будинку.

Чи знаєте ви:

Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись

Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренери та лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.

Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.

Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різке зниження тиску

При схудненні потрібно знижувати загальну калорійність раціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ лише у дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.

До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.

Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

Якщо ви почнете наполегливо працювати над собою і виявите неабияку силу волі, то побачите свій рельєфний прес вже через кілька місяців. До речі, в даному випадку вам навіть не потрібно ходити до спортзалу.

Як швидко накачати прес будинку до кубиків? Да без проблем! Не знадобляться ніякі пристрої, крім гімнастичного килимка або звичайної товстої ковдри, яку можна підстелити під спину. Більше того, основна маса тренажерів менш ефективними, ніж робота з власною вагою.

Чому ви не бачите свій прес?

Часто так складається, що навіть при активних тренуваннях та наявності солідного пресу його все одно не видно під шаром жиру. Більше того, яким би товстим ви не були - м'язи у вас нікуди не поділися. Залишилося лише з'ясувати, скільки ж шарів жиру приховують їх.

Найкращими навантаженнями для скидання ваги є кардіотренування. Але тема дієти для правильного схуднення потребує окремої статті, тому ми дізнаємося, як швидко накачати прес до кубиків.

Що таке кардіотренування?

Це цілий комплекс різних високоінтенсивних занять, які не тільки спалюють жир, а й збільшують загальну витривалість організму, зміцнюючи серце та судини.

Що є найпростішим кардіонавантаженням? Це звичайний біг чи дуже швидка ходьба. При велику кількість надлишкової маси тіла бігати необхідно вранці на голодний шлунок. Достатньо приділяти цьому процесу лише півгодини на день не менше 3 разів на тиждень. У тому випадку, коли вранці тренуватися у вас не виходить, то робіть це в будь-який зручний для вас час.

Найкраще зарекомендували себе інтервальні навантаження, тобто такі, де ви біжите не з однаковою швидкістю, а з різною. Наприклад, спочатку 6 км/год, через 2-3 хвилини - 8 км/год і через такий самий проміжок часу - 10 км/год. Так ваше тіло не адаптуватиметься і почне працювати з максимальною ефективністю.

Ще один продуктивний варіант таких навантажень - це катання на велосипеді або на велотренажері. У скарбничку ідей можна додати роботу з грушею і навіть стрибки на батуті чи скакалці.

Чим навантажити прес?

Найбільшою ефективністю будуть так звані скручування. Для цього вам необхідно лягти на підлогу, підстелити під спину зручний гімнастичний килимок, він виглядає так:

Ноги згинаються в колінах, а руки простягаються під шию. Слідкуйте за тим, щоб лікті були розведені убік. Тепер ваше завдання підняти верхню частину тіла і тягнутися грудною кліткою до колін.

У вихідну позицію опускайтеся повільно, намагаючись відчути усі ваші м'язи. Зверніть особливу увагу на техніку виконання, вона відіграє дуже важливу роль, для цього дивіться відео.

Для опрацювання м'язів преса вам потрібно робити багатоповторні вправи. Якщо ви зовсім новачок і раніше жодного разу не качали прес, то можете почати з 3-4 підхід і в кожному підході по 10-15 повторень. Таким чином ми даємо велике навантаження на верхній прес, але ще потрібно опрацювати нижню частину.

Для цього існують так звані зворотні скручування.

Залишаємося лежати на спині, руки витягуємо вздовж тіла. Напружуємо м'язи живота і повільно піднімаємо нижні кінцівки разом із тазом. Що ви це зробите, то краще. Коли ви відчуєте, що ваші м'язи напружуються максимально, починайте повільно опускатися вниз. У цій серії робимо 12 - 15 повторів та 3-4 підходи.

Найзавзятіші можуть виконати і останній різновид скручувань - подвійні. Вони використовують абсолютно всі м'язи в районі живота. Не змінюємо вихідне положення, але коліна зігнуті під кутом приблизно 45 градусів.

Руки або за головою, або на плечах. Одночасно починаємо тягнути один до одного руки та ноги, так щоб вони зустрілися в одній точці приблизно в середині тіла. Розслабляйтеся та робіть 25 повторів по три-чотири підходи.

Досить ефективними виявляться і прості підйоми ніг. Лежимо на спині з витягнутими вздовж тіла руками. Тепер ваше завдання дуже просте: піднімайте прямі нижні кінцівки до кута з тілом 90 градусів.

А ще можна спробувати піднімати спочатку праву ногу, а потім ліву. Потім робіть такі підйоми з одночасно витягнутими кінцівками. Ускладнюють цю вправу, утримуючи підняті ноги протягом 10 секунд. Опускати їх потрібно дуже повільно, щоб відчути, як напружуються всі м'язи верхнього та нижнього преса.

Тепер повертайтеся спочатку на правий бік і піднімаєте ліву ногу нагору, а потім на лівий. 20 повторів по три підходи. Далі, завантажуємо поперечні м'язи живота, які знаходяться глибоко всередині, та утримуємо стінки черевного преса, а також внутрішні органи.

Як швидко накачати прес до кубиків чоловікові, щоб зуміти опрацювати навіть такі глибинні м'язи?

Насправді існує одна проста вправа, яку може освоїти навіть жінка. Воно називається "вакуум". В даному випадку я розповім, як зробити його рачки, проте існують варіанти виконання стоячи, лежачи і сидячи.

Стоїмо на чотирьох точках опори, спина залишається прямою. На видиху розслабляємо м'язи преса, а потім максимально, щосили втягуємо всередину, змушуючи буквально прилипнути їх до стінок хребта. Затримайтеся в цьому положенні на 15 або 20 секунд, а потім повільно розслабтеся. Робимо від 12 до 25 повторів.

Ще одна необхідна і дуже корисна вправа — це відомий «велосипед». Якщо ви коли-небудь крутили педалі, то уявити техніку його виконання не складе жодних труднощів. Щоправда, доведеться зробити це, лежачи на спині.

Руки утримуємо за головою на потилиці. Спробуйте під час його виконання опускати ноги якнайнижче до підлоги. У такому положенні м'язи почнуть працювати найпродуктивніше.

Я знаю, що мало хто дійшов до кінця, але ті, хто ще вижив після попередніх вправ, повинні закінчити свій тренувальний курс так званою книгою.

Лежимо: руки над головою ноги витягнуті вперед. Далі, уявляємо, що ви розгорнута книга і починаємо складатися так, щоб долоні та ступні зійшлися в одній точці посеред тіла. Повертаємось у вихідну позицію.

Це проста вправа, але слід враховувати деякі нюанси. Ноги повинні обов'язково залишатися прямими, також не можна їх розводити убік під час підйому. Добиваємо м'язи живота 10 повтореннями по 3 підходи.

Якщо хочете остаточно «вбити» свій прес, тоді не розслабляйтеся в нижній точці, а завмирайте буквально за 5 сантиметрів від підлоги і знову піднімайте кінцівки вгору. Таким чином ви гранично навантажите свої кубики.

Я знаю, що багатьом все одно замало! І вони хочуть ще більше! Ще більше вправ, ще більше знань про те, як влаштований наш прес, як працюють його м'язи, як потрібно харчуватися за пунктами з прикладами щоденного меню.

Причому це не просто відповіді на всі питання, а на всі питання. Переходьте та вивчайте.

Для мотивації дивимося круте відео, беремо булки до рук і займаємося!

Хочете дізнатися як накачати прес до кубиків у домашніх умовах чи у тренажерному залі? Тоді читайте та застосовуйте наші поради, щоб накачати м'язи живота та зробити їх рельєфними.

Нижче ви знайдете не секрети одержання кубиків преса, а реальні правила тренування м'язів живота. Це перевірені поради з харчування та тренувань, завдяки яким ви зможете досягти результатів і нарешті накачати заповітні кубики преса.

Відразу визначимося, що не має значення, де ви тренуватиметеся, вдома чи в тренажерному залі. Немає жодної різниці, де ви будете займатися. Головне, що ви робитимете і як, для того, щоб накачати кубики. Якщо ви шукаєте секретну вправу на прес або добавку, то відразу залиште цю справу в минулому. При неправильному підході ніяка до тренувань, навіть найефективніша вправа не дасть результату. А добавки будуть ефективними лише якийсь час, а ми ж хочемо виглядати добре цілий рік.

Що потрібно робити, щоб накачати кубики преса?

Секрет як накачати прес до кубиків не у вправах, тренажерах чи чудо таблетках, а у правильному харчуванні, яке допоможе прибрати зайвий жир із живота.

Головний секрет отримання рельєфного преса, яку багато людей і навіть тренерів, ігнорують – це правильне харчування.

Головне правило, яке потрібно запам'ятати:

Кубики преса робляться на кухні, а не у тренажерному залі.

Ви можете весь час займатися за найкращою програмою тренування преса, але якщо ваше харчування не дозволяє спалювати зайвий жир, ваші кубики не зможуть проявитися на животі. Тобто вони вже там є, можливо, не такі рельєфні, як можуть стати після тренування, але вони є і ховаються під шаром жиру, який нам доведеться прибрати.

Почитайте детальніше, щоб розуміти, що потрібно робити. Там же ви знайдете і рекомендації щодо харчування.

Ваш успіх в отриманні кубиків на 90% залежить від дієти.

Ви можете ретельно качати прес і буде дуже сильним, але практично непомітним під шаром жиру на животі. Замість пошуку чергового дива програми або добавки, сфокусуйте увагу на принципах правильного харчування. Ну і без правильної системи тренувань теж не обійтися, тому читайте наші поради та застосовуйте їх на практиці.

6 правил як накачати кубики на животі

1. Вживайте достатню кількість білка

Білок допоможе побудувати суху м'язову масу та спалити зайвий підшкірний жир, у тому числі і на животі. З усіх макроелементів (білок, вуглеводи та жири) у білка найвищий термогенний ефект, тобто найкраще допомагає спалювати жир. До того ж, процес втрати жирової маси супроводжується споживанням малої кількості калорій, що може призвести до втрати м'язової маси, що нам не потрібно. І ось саме білок і допоможе зберегти м'язи.

Споживайте на добу від 1 до 2 г білка на кілограм ваги тіла.

Тобто, при вазі 80 кг, вам потрібно споживати з їжею близько 150 гр протеїну.

Це головна добавка, яку потрібно вживати, якщо бажаєте побачити кубики на животі. Всі професійні атлети і культуристи, що змагаються, вживають їжу містить багато білка і мають кращі фізичні дані! Це стосується не лише чоловіків, а й жінок. Ми всі люди з такою ж ДНК та м'язовими волокнами, нам усім необхідний білок для повноцінного життя, а також для спалювання жиру!

Джерелами білка можуть бути звичайні продукти: яйця, м'ясо, риба, сир, бобові. А також можна вдатися до добавок, якими можна доповнити добову норму протеїну.

2. Вживайте вуглеводи після тренувань

Багато людей помилково вірять, що вуглеводи – це погано, і вони роблять вас товстим. Це безперечно міф, який необхідно зруйнувати!

Звичайно, надмірне поїдання чого завгодно (навіть білка) може додати вам ваги, але натуральні джерела вуглеводів, такі як гречка, рис та вівсяне борошно, насправді абсолютно благотворні для ваших кубиків преса, особливо якщо їх вживати після тренування. Коли ви з'їдаєте вуглеводи після фізичних навантажень, коли витрачені всі запаси глікогену, вони мало шансів відкластися у вигляді жиру.

Спробуйте з'їсти помірну кількість вуглеводів та овочів разом із іншою їжею. Це гарантує, що ваше тіло отримає вітаміни, антиоксиданти, мінерали та волокна, необхідні для функціонування організму та підтримки здоров'я.

3. Вживайте корисні жири

«Обов'язково в раціоні повинні бути поліненасичені жири. Вони допомагають більш ефективно боротися із зайвою вагою.

Вище ми з'ясували, щоб побачити кубики преса на животі, необхідно позбутися зайвого підшкірного жиру. І тут важливо розуміти, що жирові відкладення накопичуються більше через споживання великої кількості калорій загалом та зайвих вуглеводів зокрема. Тобто ми гладшаємо не від того, що їмо багато жирної їжі, а того, що їмо багато вуглеводів.

Більше того, споживання правильних жирів (основного рослинного походження та ) допомагають прискорити процес схуднення. Включіть у раціон корисні жири з таких продуктів:

• горіхи
• арахісове масло
• оливкова олія
• риб'ячий жир

Отримані з цих джерел дієтичні жири підтримають рівень інсуліну стабільним, що дуже важливо, якщо ваша мета – втратити жир на животі, і проявити кубики преса. Це не означає, що потрібно харчуватися виключно горіхами та рибою.

Це означає, що вам не потрібно боятися включати здорові жири у ваш раціон. Виняток жирів з раціону лише негативно вплине на спалювання зайвих калорій. Дієта, яка виключає жири з раціону, точно не допоможе схуднути.

Добова норма жирів у раціоні має бути близько 20% від загальної калорійності.

Комбінуючи білкові продукти, з овочами, що містять клітковину та повільні вуглеводи, ви зможете прискорити метаболізм і перетворити своє тіло на механізм спалюючий жир 24 години на добу, 7 днів на тиждень.

А найкраще у всьому цьому те, що ви зможете досягти всього цього без добавок, тренажерів для преса, і без виконання 100 марних скручувань.

4. Правильне харчування - ключ до кубиків преса

Для спалювання жиру та прояву кубиків на животі важливо дотримуватися збалансованого харчування, що складається з жирів, білків та вуглеводів.

Білок допомагає будувати додаткові м'язові волокна та зберегти наявну м'язову масу при інтенсивному спалюванні калорій. Можливо, це найважливіший живильний макроелемент з усіх, головним чином тому, що ваше тіло при нестачі калорій спалюватиме разом з жиром і м'язову масу, тим самим уповільнюючи обмін речовин в організмі.

Підрахунок калорій може бути складним завданням, тому простий варіант – є більша частина вуглеводів після тренувань.

Коли ви з'їдаєте вуглеводи після тренування, ваше тіло швидко їх поглинає, спрямовуючи їх на відновлення витраченої енергії, сприяючи зростанню м'язів, а не запасаються у жирових депо. Такі вуглеводи також допомагають вашим м'язам відновлюватися швидко, що дає вам найкращий результат швидше.

Багато людей вірять, що споживання жирів може зробити вас товстим, але насправді, здорові мононенасичені та поліненасичені жири, наприклад, горіхи, риб'ячий жир та оливкова олія насправді допоможуть вам спалити більше жиру, ніж низько жирова дієта.

Споживання правильних жирів підтримує рівень інсуліну стабільним, що допомагає вберегти вас від накопичення додаткового жиру в тілі.

Остання порада щодо харчування – включення достатньої кількості клітковини та сирих овочів під час кожного прийому їжі. Овочі містять тонни клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мінералів, які дуже важливі для побудови підтягнутого тіла та рельєфних кубиків преса.

5. Перестаньте качати прес

На перший погляд, це дивна порада, адже щоб проявити кубики, необхідно качати прес, але насправді це не так. Щоб побачити рельєфні кубики на животі, необхідно прибрати зайвий жир, який приховує під собою м'язи. І ефективнішими тут буде не 1000 скручування на підлозі, а важкі багатосуглобові вправи, які витрачають більше енергії і, як наслідок, ведуть до втрати ваги за рахунок жирових відкладень і допомагають побудувати додаткові м'язові волокна, які допомагають збільшити витрати калорій.

Нерозумно витрачати годину вашого часу на сотню марних скручування, коли цю годину ви можете витратити на вправи більш продуктивні для спалювання жиру.

Скільки разів на тиждень качати прес?

Необхідно загалом працювати над пресом близько 20 хвилин два чи три рази на тиждень. Частіше качати прес немає сенсу! Нижче представлені найкращі багатосуглобові вправи, які вам слід включити до вашої програми тренувань для спалювання жиру:

• Присідання зі штангою
• Випади з гантелями
• Станова тяга штанги
• Жим стоячи
• Нахили
• Жим штанги вузьким хватом
• Підтягування
• Жим лежачи
• Віджимання

6. Використовуйте інтенсивні кардіо тренування для спалювання жиру та прояви кубиків преса

Найкращий метод спалювання жиру, це виконання тривалих кардіо навантажень у повільному чи середньому темпі. Це відповідний метод втрати зайвої ваги, однак є набагато кращий спосіб. Комбінуючи інтервальні тренування з тренуваннями м'язів живота дасть якісніший ефект.

У період активного відновлювального періоду після інтервальних тренувань виконуйте вправи на прес. Наприклад, якщо ви робите інтервали у спринті на велотренажері або біговій доріжці, пробігайте 30 секунд на максимальній швидкості.

Зійдіть з тренажера і одразу виконайте 20 скручувань на м'ячі. Потім поверніть тренажер і знову запустіть її. Повторіть 5-8 разів.

Тренування для спалювання жиру у тренажерному залі

Ви можете міняти вправи на м'язи живота в перервах, наприклад, повороти, скручування, планки та ін.

Комплекс вправ для тренування м'язів преса

Висновок

Насамкінець, ключ до кубиків преса – правильне збалансоване харчування, виконання базових вправ та інтенсивних кардіо тренувань. Це і є секрет, як накачати прес до кубиків, який працює при тренуваннях у домашніх умовах та у тренажерному залі.

Комплекс на прес для тих, хто їх любить

Якщо я вас не переконав у тому, що потрібно сконцентруватися на правильному харчуванні та базових силових вправах для спалювання максимальної кількості жиру, то цікавий комплекс вправ для кубиків преса в домашніх умовах.

Вам знадобляться:

Як накачати прес кубиками в домашніх умовах? Анатомія

Для того, щоб накачати кубики на животі належним чином, одних вправ буде недостатньо.

Для початку зверніть увагу на передню черевну стінку. Тут ви можете виявити величезну кількість жирових відкладень. І як би активно ви не намагалися качати прес – кубики не з'являться, а самого результату вашої праці ніхто не помітить. Ні, вони може і з'являться, але, на жаль, будуть приховані за шаром жиру.

Як би прикро це не звучало, але навіть парочки сантиметрів буде достатньо для маскування.

Який тоді вихід? Виноградів. Звичайно, дотримуючись її, накачати прес кубиками за тиждень у вас, швидше за все, не вийде. Але, сидячи на дієті без вуглеводів, результати прийдуть незабаром - все залежить тільки від вас.

По суті, багато що залежить від вашої фізіології.

• Якщо у вас черевне ожиріння - отримати рельєфний живіт ви можете, витративши на це цілих півроку.
• Якщо ж ви худша людина – на досягнення результатів у вас може піти один місяць, а то й менше.

Просто розділіть процес на два етапи – і накачування м'язів. А для того, щоб накачати усі 6 кубиків свого преса, необхідно працювати над кожною групою м'язів окремо. Також важливо знати, як без шкоди для здоров'я

Як накачати верхні кубики преса

У цьому випадку добре підійдуть всі вправи в положенні лежачи і підйомом верхньої частини тулуба.

Прийміть таке положення - лягайте на спину, притисніть поперек до підлоги, тримайте руки в замку за головою і зігніть коліна. Потім почніть піднімати лопатки і плечі, утримуючи лікті в різних сторонах. Зробіть 3 підходи по 20 повторень на кожен.

Накачати кубики преса у вас не вийде, якщо ви не займаєтеся з косими м'язами живота. Вправи на скручування – ідеальний варіант.

Займіть практично те саме вихідне положення, але випрямляючи ноги і утримуючи їх у повітрі. Підніміть верхню частину тулуба і тягніться по діагоналі протилежним ліктем у бік коліна. Потім зігніть коліно і проведіть його назустріч ліктю, злегка торкнувшись його. Ця вправа є трохи складною, тому для початку достатньо буде 6 підходів по 6 разів.

Як накачати нижні кубики преса

Тепер спробуємо накачати нижні кубики.

Ви можете використовувати різні способи - на турніку, лежачи і т.д.

Все залежить від спортивної підготовки. Перебуваючи в тренажерному залі, не шукайте турнік, а краще займіться більш корисними вправами. І, зрозуміло, якщо ви хочете накачати кубики в домашніх умовах - лежаче положення є найкращим варіантом.

Лягайте на спину, міцно притиснувши плечі та поперек до підлоги, і почніть виконувати прямі підйоми ніг та тазу. Близько 20-30 рухів буде цілком достатньо. Якщо ми говоримо про турнік, то в цьому випадку потрібно підняти ноги вперед, притягнувши коліна до живота. Дані вправи швидко позбавлять вас виступаючого животика.

Тактика та стратегія

Щоб зробити прес кубиками, немає особливої ​​потреби займатися щодня. Ваш організм потребує часу на відновлення. Як правило, після хорошого та продуктивного тренування на початкових етапах у вас хворітимуть м'язи – дайте їм відпочити 2-3 дні. Вже потім, коли легкий біль зникне, можете робити вправи щодня.

В цілому, оптимальне тренування має тривати 10-20 хвилин, з розминкою та іншими вправами.

У процесі накачування м'язів, для досягнення ще більших результатів, ви можете поєднувати ваші силові тренування з і, які допоможуть спалити непотрібні калорії.

Багатьох охочих отримати плоский, підтягнутий і рельєфний живіт цікавить питання, як швидко накачати прес і досягти потрібного ефекту. Наполегливі тренування без пропуску, ваше бажання і сила волі, дотримання правильного харчування, питного режиму, допоможуть досягти швидких плодів.

Сьогодні ми розповімо, як правильно виконувати вправи для результативності, фото та відеоогляд профі, які досягли довгоочікуваних кубиків.

Насамперед, підтягнуте та струнке тіло – це здоров'я, міцний хребет і потім уже гарний прес. Проводити програму тренувань можна як у тренажерному залі, так і вдома. Для цього потрібен мінімум простору та деякий підручний інвентар.

Приділяйте вправам на мускулатуру живота до 4 разів на тиждень, відпочивайте і не забувайте про правильне харчування. Якщо на вашому животі є прошарок більше 1,0-1,5 см, то можемо вас розчарувати, що в короткий термін без кардіонавантажень і дієти не зможете досягти бажаних результатів.

Тренування повинні тривати не менше 60 хвилин, де 15-20 з них приділяється м'язам преса. Займаючись інтенсивно 7 днів, можна досягти тонусу мускулатури і підтягнутий живіт, через 2 тижні він набуде ідеальних обрисів і опуклостей, а через місяць тренувань - довгоочікувані кубики.

Займайтеся на голодний шлунок, вчені довели, що жир спалюється інтенсивніше, а м'язи набувають потрібної форми. У першій половині дня білкові продукти, у другій – клітковина та корисні вуглеводи.

Як швидко накачати прес

Накачений живіт із шикарними кубиками під силу кожному, тільки не всім відомо як зробити його швидко та якісно. Щоб ефективно виконати вдома вам знадобиться:

1. Сила волі, бажання, оптимістичний настрій на результат та мотивація;
2. Підтримка рідних;
3. Вільний час: не більше 1 години, у тому числі 15-20 хв на прес/3-4 рази на тиждень;
4. Табурет 2 шт. (міцний, для техніки у висі)/підлога/килимок.

Спочатку не варто застосовувати обтяжувачі, але коли все-таки хочете покращити ефективність, то можете використовувати гантелі (1,5-2 кг), якщо ні, то пляшки з водою або пристосування для рук і ніг виконані самостійно.

Не потрібно в перше тренування робити багато повторень, щоб наступного і через день все боліло і не змогли продовжувати.

На початкових етапах по 3-4 підходи, збільшуючи їх із кожним тренуванням. Для людей, які мають досвід у фізичних навантаженнях, можна робити і більше підходів на початкових етапах (7-8).

Заняття повинні приносити задоволення та приємні відчуття. Тяжко - терпіть, значить ви на шляху до гарного тіла. Для довгоочікуваних кубиків приділяйте увагу кожному відділу черевної порожнини – верхній, нижній, косі м'язові волокна.

Визначте собі 4 вправи, які матимуть як статичні, і динамічні підходи. Не забувайте про кардіонавантаження, якщо потрібно прибрати жирові відкладення.

Розігрів м'язів перед вправами та розтяжка після допоможе скоротити ймовірність травм та покращить еластичність мускулатури.

Основні правила успішних тренувань:

• Голодний шлунок;
• Кардіотренування (30-40 хвилин);
• Прес (15-20 хв.);
• Слідкувати за диханням;
• Розігрів перед заняттями;
• Розтяжка після них;
• Хороша музика та настрій.

Як можна покращити свій торс та список найефективніших способів прокачування м'язів ми розповімо нижче.

До кубиків

Перш ніж почати покращувати своє тіло, потрібно відкоригувати харчування та споживання води на добу, має бути не менше ніж 2 л. Білкова або низьковуглеводна дієта сприятиме швидкому ефекту.

Для зростання м'язової маси корисні вуглеводи їжте після занять. На запитання, як накачати прес до кубиків за 7 днів, можемо відповісти, що можна, якщо до цього наполегливо працювали над цим мінімум 3 тижні.

Багато джерел пишуть, що тренувати м'язи живота треба щодня, але професійні тренери кажуть, мускулатурі потрібен повноцінний відпочинок. Тому не варто в гонитві за красою шкодити організму.

Як накачати прес у короткий термін:

• Початківцям мінімум підходів та силового навантаження;
• Не ставте за мету накачати кубики за тиждень;
• Гарний настрій гарантований за якісного підходу до заняття;
• Виконуйте перші вправи трохи більше 4-5 раз;
• Тренуйте усі групи м'язів очеревини.

Поради бодібілдерів:

1. Успішні заняття – це приємна втома у м'язах та бойовий дух;
2. Можна і потрібно пити воду під час тренувань;
3. Не важливо де займатиметеся спортом, головне, велике бажання;
4. накачувати всі види м'язів;
5. Повноцінно відпочивати;
6. Вправляйтеся вранці до їди;
7. Розминайтеся, то підготуйте мускулатуру для інтенсивних навантажень без травм;
8. Не пропускайте заняття;
9. Для якісного опрацювання всіх м'язів збільшуйте підходи в міру своєї витривалості та сил;
10. Ускладнюйте з кожним тижнем комплекс вправ, додаючи поперечні м'язи.

Тренування для кубиків

• Всі види скручування: зворотні, з прямими ногами, косі;
• "Велосипед";
• "Книжка";
• Вис на шведській стіні;
• Підтягування на тренажері (табуреті) (20 сек. * 3 підходи);
• Планка пряма/бічна/з підняттям ніг (20 сек.*3 рази).

На початку ці вправи можна виконувати не більше 5 етапів по 10-15 разів, збільшуючи з кожним тренуванням.

Початківцям не потрібно відразу і різко напружувати свої м'язи, все має бути поступово і насолоду. Можете подивитися відеоурок, як виконувати правильно вправи.

Як накачати прес за 7 днів

Програма тренувань на тиждень містить комплекс, спрямований на швидкий результат, він залежатиме від якісного виконання та дотримання ПП.

«Вис на тренажері/табуреті/перекладина».Високоефективна вправа, яка випереджає на порядок вище скручування, але зробити новачкові складно без попередньої фізичної підготовки.

Тут потрібно правильно сфокусувати увагу на підйом ніг і витримати кут, якщо є досвід, то можна ускладнити рівними кінцівками. Підбирайте зігнутими або прямими, повільно піднімаючи та опускаючи їх. Так, зробіть у міру своїх сил, 2-3 підходи * 5-10 разів на початковому етапі цілком підійдуть.

"Велосипед".Ця вправа знайома багатьом зі шкільних часів, ускладнити її можна, якщо додати косі рухи. Робити 3-4 підходи * 10-15 разів.

"Скручування з прямими ногами".У положенні лежачи, піднімайте кінцівки, не закидаючи їх високо. Зробіть 3-4 повтори * 10-15 разів.

«Скручування торсом».Усі види поворотів добре опрацьовують як нижній, так і верхній прес. Зі стану лежачи сісти, потім знову лягти. Зробити 3-4 підходи * 15 разів.

"Книжка".Ця високо амплітудна вправа, при якій швидко складається верхня і нижня частина тулуба, допоможе усунути жировий прошарок з талії і привести в тонус м'язи. Складайтеся, підібравши собі свій швидкий ритм по 3 підходи * 10-15 раз.

"Скручування по діагоналі".Добре опрацьовуються бічні м'язи. Вправа робиться лежачи із зігнутими ногами. Заведіть руки за шию, піднімаючи торс, повертайте по черзі, спочатку ліворуч 10 разів, потім праву 10 разів. Зробіть 3-4 підходи для новачка. Виконуйте вправу якнайшвидше.

"Вакуум Шварцнеггера".Втягувати живіт на видиху до меж своїх можливостей, щоб він «прилип» до хребця. При цьому не забувати дихати. Зробіть 1-2 рази, час витримуючи максимально довше, в ідеалі 20 секунд.

Накачати прес за тиждень цілком можливо, підтягнути в'ялі м'язи, покращивши торс та мускулатуру живота. Мотивуючи себе на результат, зможете досягти гарного рельєфу, успіху у протилежної статі та високої самооцінки.