Як заспокоїти нервову систему за допомогою аутогенного тренування. Аутогенне тренування та релаксація як засіб відновлення організму людини

Релаксація – (лат. relaxatio – ослаблення) – зняття психічної напруги; пов'язана з умінням відволіктися від неприємних думок та емоцій шляхом поєднання фізичного та розумового розслаблення.

Ці вправи можна використовувати з профілактичною метою в періоди підвищеного навантаження, коли наш психологічний стан стає особливо вразливим. З їх допомогою підвищується стресостійкість і зберігається спокійне і бадьоре настрій. Можна використовувати релаксаційні техніки і за потребою – час від часу – наприклад, наприкінці дня, коли втома призводить до перезбудження та важко заснути, або перед відповідальним заходом, або в момент, коли ми охоплені негативними емоціями – страхом чи гнівом. Але, звичайно, результат буде кращим, якщо у людини є досвід регулярного застосування подібних вправ.

Багато релаксаційних вправ дуже прості, а головне – абсолютно нешкідливі.

Наприклад, описана нижче вправа (автор – німецький лікар Енкельманн) допомагає швидко заспокоїтись і взяти себе в руки.

Дихальна вправа.

Вдихніть, повільно видихніть, а потім повільно зробіть глибокий вдих.

Затримайте подих на чотири секунди.

Знову повільно видихніть і повільно зробіть глибокий вдих.

Затримайте дихання на чотири секунди та видихніть.

Повторіть цю процедуру шість разів, і ви переконаєтеся, що стали спокійнішими і незворушнішими.

А наступні вправи на дихальну релаксацію можна пропонувати навіть дітям старшого дошкільного та молодшого шкільного віку.

Вправа «Задмуй свічку»

Зробіть глибокий спокійний вдих, набираючи в легені якнайбільше повітря.

Витягнувши губи трубочкою, повільно видихніть, як би дмухаючи на свічку, при цьому довго вимовляйте звук «у-у-у».

Повторіть вправу 5-6 разів.

Вправа «Лінива кішечка»

Підніміть руки вгору, потім витягніть уперед, потягніться, як кішечка. Відчуйте, як тягнеться тіло.

Потім різко опустіть руки донизу, одночасно на видиху вимовляючи звук «а!».

Також повторіть вправу кілька разів.

Ефект цих вправ – у заспокоєнні та позбавленні напруги.

Наступний спосіб релаксації – це розслаблення м'язів. При регулярних заняттях також знімається (і надалі не накопичується) напруга, покращується сон, настрій та працездатність.

Наведені нижче вправи підходять як дорослим, так і дітям. Їх можна виконувати разом із учнями на будь-якому уроці під час фізкультхвилинки. Особливо підходять дітям вправи на розслаблення м'язів плечового пояса та рук. Таким чином діти можуть швидко та ефективно відпочити після напруги, пов'язаної з виконанням письмових робіт. Будь-яка вправа повторюється 5-6 разів.

Вправа «Струшуємо воду з пальців»

Прийміть вихідне положення: руки зігнуті в ліктях долонею донизу, кисті пасивно звисають.

Швидким і безперервним рухом передпліччя трясти кистями, як ганчірками (5-10 секунд).

Перед вправами корисно дітям корисно міцно стиснути кисті у кулак, щоб ясніше відчувалася різниця у напруженому та розслабленому стані м'язів.

Вправа «Лимон»

Опустіть руки вниз і уявіть собі, що у правій руці знаходиться лимон, з якого потрібно вичавити сік.

Повільно стискайте якнайсильніше праву руку в кулак. Відчуйте, як напружена права рука.

Потім киньте "лимон" і розслабте руку.

Виконайте цю вправу лівою рукою.

Виконання вправи з дітьми може супроводжуватись наступним віршем-інструкцією:

Я візьму в долоню лимон.

Відчуваю, що він круглий.

Я його трохи стискаю –

Сік лимонний вичавлюю.

Все гаразд, сік готовий.

Я лимон кидаю, розслабляю руку.

Регулярне виконання вправ на розслаблення допомагає збудженим, неспокійним дітям поступово стати більш врівноваженими, уважними та терплячими; загальмовані та скуті діти можуть набути впевненості та бадьорості.

Розслаблятися можна не тільки за допомогою дихальних технік та вправ на релаксацію м'язів. Можливе і розслаблення через образи – звані візуалізації – зорові уявлення.

Наші образи мають над нами магічну владу. Вони можуть бути деструктивними (руйнівними) і негативно впливати на наше життя. Наполегливо плекаючи їх у своїй свідомості, – наприклад, уявляючи себе хворим, безпорадним, нещасним, – ми справді збільшуємо ймовірність хвороб та нещасть. Адже кожен із нас діє відповідно до наявного «образу себе». І якщо ми «бачимо» себе сумним чи злим, то більшу частину часу саме сумуватимемо і злимося.

Але образи можуть бути позитивними, що викликають стан впевненості, спокою, радості, сили.

Наприклад, для розслаблення можна використовувати такі образи:

Ви ніжитеся на пухнастій хмаринці, яка м'яко обволікає ваше тіло

Ви гойдаєтеся на хвилях, і ваше тіло відчуває спокій і невагомість

Ви лежите на нагрітому піску - на березі моря або океану, чуєте легкий шум хвиль і відчуваєте світло та тепло сонячних променів

При пошуку найближчого вам образу дайте волю своїй уяві. Можливо, до вас прийде кілька образів. Не поспішайте з ними розлучатися. Відчуйте, як вони діють на ваш стан. Можливо, ви зможете "з'єднати" ці образи в єдину картинку, або це буде серія картинок.

Якщо вам не спадають на думку символічні образи, згадайте якісь ситуації з особистого досвіду, коли ви відчували спокій, розслабленість та комфорт. Навіть швидкоплинне «занурення» у приємну ситуацію благотворно впливає на наше самопочуття. Не варто поспішати виходити із створеного образу. Постарайтеся краще розглянути всі деталі, відчути ті відчуття, які цей образ містить у собі.

При успішному тренуванні через деякий час вам достатньо лише згадати ваш образ, і тіло на рівні м'язової пам'яті відтворить стан розслаблення.

Нижче приклад наведено традиційні тексти вправ на м'язову релаксацію з використанням зорових образів.

Вправа «Птах, що розправляє крила»

Уявіть, що ви – птах, крила якого міцно стиснуті. З'єднайте лопатки, напружте спину так сильно, як тільки можете. Ви відчуваєте напругу. А тепер повільно, не кваплячись, звільняйте свої м'язи. Ваші крила розправляються. Стають сильними та легкими, невагомими. Ви відчуваєте розслаблення.

Повторіть вправу 5-7 разів.

Вправа «Куля, що роздувається»

Уявіть, що у вас в руках туго надута куля. Ви тримаєте його у руках. Відчуйте його пружну поверхню. Куля продовжує роздмухуватися, ви насилу утримуєте її, тому що вона рветься у височінь. Ваші пальці напружені. Ви з останніх сил утримуєте його. Уявіть, що ця куля – ваша проблема. Відпустіть його – нехай летить. Покладіть руки на коліна. Закрийте очі і зробіть глибокий вдих та довгий видих. І ще раз вдих і довгий видих. Дихайте легко та спокійно. А тепер потягніться всім тілом і розплющте очі.

У деяких вправах досягти розслаблення та спокою допомагає керована фантазія. Образи в таких вправах часто поєднуються з текстами навіювання – це релаксація з елементами аутотренінгу.

Аутотренінг - метод на свій фізичний і емоційний стан завдяки самонавіювання. Аутотренінг ефективний для короткочасного відпочинку, придушення стресів та зайвої збудливості.

Аутогенне тренування (від грец. autos - сам і англ. training - тренування, спеціальний тренувальний режим) - метод самонавіювання, розроблений німецьким психотерапевтом І. Шульцем в 1932 р. Цей метод передбачає навчання людей м'язової релаксації (розслаблення) і самонавіювання, з метою подальшого самостійного використання для впливу на свій психічний та фізичний стан.

Такі нескладні тексти, що допомагають, педагог може складати сам – і для «особистого користування», і на допомогу школярам. Головне – щоб слова були позитивно забарвлені (уникайте частинок «не») і відповідні ситуації. Наприклад, можна використовувати такі навіювання: «Я спокійний. Я впевнений в собі. У мене все вийде. Я зможу досягти своєї мети». Або: «Я відпочиваю. Моє тіло розслаблюється. Мені тепло та спокійно».

Образи для релаксацій можуть бути складнішими. Деякі вправи схожі на цілі подорожі, кінцева мета яких – гарний настрій та самопочуття.

Вправа «Політ білого птаха»

Цю вправу особливо корисно виконувати ввечері, наприклад, в кінці напруженого дня для зняття втоми та набуття нових сил і душевної рівноваги.

Розташуйтеся якнайзручніше і розслабтеся: закрийте очі, заспокойте своє дихання. Вимовте наступний текст:

«Я лежу на теплому жовтому піску, наді мною спокійне, чисте, синє небо.

У небі плавно летить білий птах.

Я піднімаюся і лечу поруч із нею, я сам(а) – цей білий птах. Я лечу в спокійному синьому небі, піді мною спокійне синє море. Вдалині з'явився жовтий піщаний берег, він усе ближче і ближче.

Я підлітаю, опускаюся на теплий жовтий пісок, знову перетворююсь на людину і лягаю на спину.

Я лежу на теплому жовтому піску, наді мною спокійне синє небо, я розслаблений, я відпочиваю.

Ступнів моїх ніг торкнулася приємна прохолода, приємна прохолода заповнила м'язи ніг, м'язи легені та бадьорі; приємна прохолода заповнила живіт, м'язи спини, м'язи легені та бадьорі; приємна прохолода заповнила руки та груди, мені легко дихати, приємна прохолода заповнила шию та голову; голова ясна та чиста. Все тіло заповнене приємною прохолодою, голова ясна і чиста, м'язи легкі та бадьорі, три глибокі вдихи, розплющую очі, встаю.

Я відпочила)!"

І на закінчення - деякі правила для тих, хто самостійно займається релаксацією та аутотренінгом.

Графік занять. Перший час треба займатися інтенсивніше – щоб оволодіти методом і застосовувати його впевнено. Краще якщо перші один-два місяці заняття будуть щоденними, потім можна знизити частоту до 2-3 разів на тиждень.

Час занять . Найкращий час для занять – вранці – після прокидання; перед їжею; перед відходом до сна. Не рекомендується займатися після їди – процес травлення не сприяє розслабленню.

Місце занять . Вправи краще робити у тихому, спокійному місці. Можна увімкнути спокійну музику (у продажу є спеціальні касети та компакт-диски з музикою для релаксації, у тому числі, наприклад, Звуки природи або Шум водоспаду). Подбайте про комфортну температуру в приміщенні та відсутність яскравого світла.

Поза для занять. Для релаксації слід прийняти спеціальну розслаблену позу. Якщо ви займаєтеся лежачи (наприклад, вранці, або ввечері перед сном), слід прибрати подушку, лягти на спину, а голову повернути на бік для кращого розслаблення м'язів шиї.

Займатися можна і сидячи. У цьому випадку слід відкинутись у кріслі, передпліччя покласти на підлокітники; коліна злегка розсунуті і підняті трохи вище за стегна. Вся ступня повністю стосується статі. Голова злегка відкинута убік та «лежать» на зручній опорі; м'язи шиї при цьому розслаблені.

Для занять аутотренінгом найвідомішою та найпоширенішою є «Поза кучера». Вона зручна і часто застосовується тому, що її легко можна прийняти скрізь, де є стілець, табурет тощо.

Для того, щоб прийняти цю позу, треба сісти на край сидіння, широко розставити ноги, гомілки поставити перпендикулярно до підлоги. Спина згорблена, голова звисала вперед і вниз. Передпліччя вільно і спокійно лежать на стегнах. Очі заплющені. Дихання рівне.

Настрій на заняття. До занять релаксацією та аутотренінгів слід ставитися серйозно. Це не легка розвага, а серйозний метод, що допомагає. Перед заняттям розслабтеся та «відгородіть» себе від зовнішнього світу.

Закінчення заняття.Як зі стану розслабленості перейти у стан неспання та активності? Якщо релаксація проводилася перед сном, то цього немає потреби. Але буває так, що нам знову треба стати активним та бадьорим. У цьому випадку після закінчення вправи подумайте про те, що ви добре відпочили і готові повернутися до реальності. Повільно стисніть кулаки, відчуйте силу в руках та у всьому тілі; витягніть руки у бік колін. Зробіть глибокий вдих, одночасно підніміть руки нагору, прогніть спину, зверніть обличчя нагору і зробіть паузу на 1-2 секунди. Тепер одночасно різко видихніть через рота, розтисніть кулаки і розплющте очі. Після цього спокійно опустіть руки. Ви знову сповнені сил та енергії!

Дотримання цих простих правил допоможе отримати більший ефект від занять.

Звичайно, існують і більш серйозні цикли вправ з релаксації та аутотренінгу, але вони повинні проводитися спеціалістом, що пройшов навчання, як правило, лікарем або психологом. Описані в цій статті техніки, незважаючи на їхню простоту, теж можуть принести користь і дорослим, і дітям.

Часто рішення, здавалося б, нерозв'язних проблем і навіть відкриття виникають тоді, коли мозок спить, а свідомість звільняється. Так приходила музика до Моцарта, так з'явилася періодична система елементів Менделєєва, так перший - миттєвий варіант відповіді у шахіста буває найточнішим. Та й у вас, мій любий читачу, мабуть, були випадки, коли ви думали над проблемою вдень і вночі, відкинули як нерозв'язну і зайнялися іншими справами. А потім рішення прийшло саме. Ранок вечора мудріший!

Відомо, що багато творчих людей використовували для відключення стресу (напруги) алкоголь та наркотики. Але заряду вистачає ненадовго, їхня дія з часом послаблюється, потрібна все більша доза, а це отрута. Чи не надто велика ціна? Цей спосіб вивільнення свідомості - великі витрати: всі, хто до нього вдався, приніс горе своїм близьким і рано помер. Для тривалої творчої діяльності необхідно скористатися іншими методами.

Саморегуляція

Запорука успіху – у довірі до себе. Спочатку потрібно визначити, чим ви займатиметеся в цьому щасливому стані - вчитися, оздоровлюватися, відпочивати чи працювати. Ви увійдете в особливий психічний нейтральний стан, "нейтрал". Я намагаюся саме так вести діагностику чи писати книжки. Звільнене свідомість формує образи-плани, які висвітлять шлях практиці - як духовної, і перетворювальної.

Нейтрал - це жовте світло світлофора, відсутність бажань, тиша, почуття відчуженості від турбот, внутрішнього комфорту. Воно всім добре знайоме. Мій маленький син якось, повернувшись із пляжу, поїв, розтягнувся на дивані і сказав: "Як добре - не хочу нічого". Голова вільна від думок, увага розфокусована.

Це стан напівсну в останні хвилини перед засинанням, коли поступово тануть враження та підбиваються підсумки дня. Прокрутіть у пам'яті минулий день, як кінострічку, запам'ятайте кадри всього, що вас потішило, а все темне і неприємне забудьте. Пам'ятайте тільки добрий.

Ви можете вимовити або прослухати на магнітофоні заздалегідь підготовлену програму. І вона увійде у вашу пам'ять як керівництво до дії, а потім сама працюватиме. Ви навчитеся обходитися без стресу. Для входу в "нейтрал" можна вибрати один із способів.

1. Все чи нічого. Якщо втомиться досить значна частина мозку, наприклад, центр зору, по мозку розіллється хвиля гальмування, відключаючи стрес. Доктор X. Алієв рекомендує задати собі програму, потім вибрати нерухому точку трохи вище за рівень очей і дивитися на неї, як на зірку, не моргаючи. Мине кілька секунд, ваші очі втомляться і закриються самі. Потім їх можна відкрити – програма виконуватиметься. Для виходу з "нейтралу" цілком достатньо стиснути руки перед грудьми, затримати вдих, втягнути живіт і сказати собі: "Програма закінчена".

2. Розслаблення. Чергуючи розслаблення та напруги, коли відчуття тепла та холоду змінюють один одного, ви навчитеся керувати напругою гладкої мускулатури судин, особливо капілярного русла. Займіть свій розум контролем за тим, щоб вільні м'язи були розслаблені, а зайняті добре харчувалися кров'ю! Ви зможете звернутися до себе з розумним цілющим словом і це слово буде прийнято. Розслабленням ви відміните стрес, як світло витісняє темряву.

3. Відвернення уваги. Можна тим чи іншим способом приглушити свідомість - страж стресу. Коли рефлексотерапевт робить припікання чи ставить голки, це трохи боляче. Але такий біль – корисний, він привертає увагу до біологічно активних точок. Статична гімнастика, представлена ​​короткочасними, але дуже інтенсивними навантаженнями на великі м'язові системи спини та живота, теж змушує геть-чисто забути про стрес.

4. Четки. Е. Куе, один із основоположників аутогенного тренування (аутотренінгу), радив: «Щранку, прокинувшись, і щовечора, перед сном, слід заплющувати очі і, не намагаючись зосередити увагу на тому, що говориш, вимовити двадцять разів... досить голосно, щоб чути власні слова, таку фразу: "Мені з кожним днем ​​у всіх відносинах стає все краще і краще!" - тоном, яким зазвичай читають молитву ... Метод цей необхідно застосовувати протягом усього життя - він носить настільки ж запобіжний, наскільки і цілющий характер ». При цьому дуже допомагають легко відраховувати формули, лежачи в ліжку, чотки: нанизайте на волосінь двадцять бусинок, одна з яких помітно відрізняється від інших.

Одна з моїх учениць із чоточками не розлучається. Начальник на «п'ятихвилинці», що затягнулася, нудно розбирає якусь дрібницю - вона перебирає чотки: «…з кожним днем ​​у всіх відносинах…». країні - вона береться за намистинки: "...все краще і краще".

5. Медитація. Спробуйте повернутися до дитинства, де зв'язки були добрими, творчі можливості - великими, де не було страху, заздрощів, сумнівів, свідомості свого безсилля, не було вантажу пам'яті, який ми тепер тягнемо за собою. Немає кращого способу звільнитися від пут сумного розуму, ніж пірнути у своє дитинство і спробувати подивитися на проблеми сьогоднішнього дня звідти.

Розслаблення

Розслаблення супроводжується відчуттям тепла і тяжкості у всьому тілі через розширення капілярів у м'язах, що покояться. Вселяючи собі відчуття тепла і тяжкості, ви зможете досягти поліпшення системи кровопостачання.

Але не всі м'язи тіла можна розслаблювати за власним бажанням. Є гладка мускулатура судин серця та шлунково-кишкового тракту, яка, навпаки, має завжди нормально працювати. Їх дуже підтримує і розташована поруч активна поперечно-смугаста мускулатура. При нетренованому тілі можна спостерігати стрибки тиску, неполадки із серцем, шлунком та кишечником. Причина – у послабленні гладких м'язів. Почне активно розслаблятися людина з виразкою шлунка, а в нього раптом ослабне і без того млявий клапан воротаря і може виникнути напад. Щоб цього не сталося, вживайте запобіжних заходів.

Постійно очищайте весь організм, стежте за чистотою товстого кишківника. Зміцнюйте м'язи преса та спини статичною гімнастикою. Це - головний захід безпеки, що забезпечує хороше кровопостачання внутрішніх органів. Вживіть додаткових заходів - стисніть руки перед грудьми з максимальною силою, затримайте дихання після видиху і подумки з великою переконаністю та силою скажіть: «Під час розслаблення артеріальний тиск, серце та шлунок у мене в повному порядку». Повторіть тричі впевнено. Це позбавить вас від страху і зробить тренування ефективним.

А тепер давайте повчимося швидко розслаблятися, врахувавши деякі особливості системи керування м'язами. У корі головного мозку людини є моторна зона, розташована в тім'яній частині, - звідси йде керування м'язовою системою. Більше половини нейронів звідси контролюють малу групу м'язів – обличчя, язика та пальців рук. А організм працює за правилом: «Все чи нічого». Якщо ми зуміємо розслабити язик, обличчя та пальці, на основну групу нейронів прийде сигнал – і в моторній корі виникне стійкий центр розслаблення. Він поширить сприятливий вплив на весь мозок. Працювати має лише гладка мускулатура.

При цьому буде пригнічений центр напруги (стрес), тому що неможливо одночасно відчувати дві протилежні емоції: спокій і тривогу. Між ними – конкурентна боротьба там, у свята святих, у мозку. Пропоную прості прийоми розслаблення.

Посмішка. Щира усмішка знімає напругу з мови та обличчя. Якщо усмішка не виходить, скажіть: «Сс-и-и-ир», - і посміхніться через силу. А тепер ширше, добріше.

М'які пальці. Пальці легко розслабляться після роботи. Кілька разів стисніть і розтисніть пальці рук, потрясіть ними, ніби вітер, і дайте їм трохи відпочити. Можна ненадовго опустити руки у теплу воду – близько 50 градусів.

Відпочиваюча кішка. Уявіть собі молоду кішку, яка щойно грала, стрибала, ганялася за кулькою, а потім закотила її під шафу і лягла відпочивати, розтягнувшись на всю довжину... У ній немає жодної напруженої клітини, вся вона - суцільне розслаблення. Відчуйте себе цією кішкою, відпочиньте, як вона.

Вода. Згадайте, як виглядає море. Дивовижний спокій випромінює воно на заході сонця, воно гладке, як дзеркало, тільки зрідка з'являються кола - грає рибка. Сонця вже немає, фарби зорі, що згасає, ковзають по морю, гаснуть у ньому.

Сядьте або ляжте зручно, ще зручніше, так зручно, що неможливо уявити більш комфортну позу. Сконцентруйте увагу на диханні. Ваше дихання легке і вільне, груди ледь помітно вагаються. Тепер промовте формулу для настрою на відпочинок, концентрацію або на оздоровлення. Говоріть із собою коротко, просто, безпосередньо, без найменшої напруги і водночас по-доброму, як із дитиною.

Тетяна Попова

Методи релаксації

Релаксація (лат. r elaxatio- Розслаблення). В основі ефективності цих методів лежить відомий зв'язок між напругою м'язів та нервово-психічною напругою. Вони утворюють дві групи: методи аутогенної релаксації (яка викликається пацієнтом самостійно) і методи інтерактивної релаксації (що виникає при взаємодії з лікарем, комп'ютером або спеціальним пристроєм, що забезпечує біологічний зворотний зв'язок). Поділ на аутогенні та інтерактивні релаксації, безумовно, досить відносно, оскільки, по-перше, самостійним заняттям аутогенної релаксацією завжди передують заняття з лікарем, гетеротренінгові сеанси; по-друге, ефективність самостійних занять багато в чому визначена характером взаємодії, що склалася між лікарем та пацієнтом. Оскільки на освоєння навичок релаксації витрачаються місяці, відносити релаксаційні методи до короткострокової терапії можна лише досить умовно – з огляду на те, що більшу частину тренувань пацієнти можуть здійснювати самостійно.

Методи аутогенної релаксації

До методів аутогенної релаксації відносяться: прогресуюча м'язова релаксація E. Jacobson, аутогенне тренування, медитація, контроль дихання. Усе це – досить ефективні засоби як згладжування і ліквідації клінічних проявів стресу, а й профілактики таких проявів. Послідовне освоєння пацієнтом загальних навичок релаксації має терапевтичне значення при стресових станах з кількох причин:

1. З фізіологічної точки зору релаксація є повною протилежністю симпатичної стресової реакції і певний час може викликати стан, що характеризується загальним зниженням психофізіологічної активності. Такий ефект опосередкований парасимпатичною нервовою системою. В обставинах стресу помірна активація вагоінсулярного апарату сприяє нормалізації стану в цілому.

2. Застосування релаксації 1-2 рази на день протягом декількох місяців може призвести до зниження активності лімбічної та гіпоталамічної областей. Цим, мабуть, пояснюється те, що пацієнти, які релаксують регулярно, повідомляють про зменшення у них загальної тривожності. А це, безумовно, корисна тенденція, що означає зниження ризику відчувати надмірне психологічне та фізіологічне збудження у стресовій ситуації.

3. Часто спостерігаються позитивні зрушення у структурі особистості пацієнтів, які використовують релаксаційні методи протягом тривалого часу. Найпомітнішим є підвищення ступеня інтернальності у поведінці, розвиток більш адекватної самооцінки.

Великий вплив на результат лікування методами аутогенної релаксації мають індивідуальні особливості пацієнтів: до патологічних проблем одних вони підходять «як ключ до замку», тоді як у інших ці методи можуть призводити до певних побічних ефектів.

До останнього часу вважалося, що методи аутогенної релаксації є абсолютно безпечною формою терапевтичного втручання. Однак у міру зростання їх популярності було встановлено низку негативних побічних ефектів. Так, G. S. Everly та R. Rosenfeld (1985) описують 5 основних типів побічних ефектів:

1. Втрата контакту з дійсністю. Цей тип порушень, що характеризується розвитком незвичайних соматичних відчуттів, гострих галюцинаторних переживань, деперсоналізації та абсурду (зазвичай параноїдного типу), може виникати у хворих з афективними психозами або психозами з порушеннями мислення. Тому методи, що спричиняють глибоку релаксацію, не рекомендується використовувати також для лікування хворих, схильних до надмірного фантазування.

2. Зміна реакцію лікарські препарати. Індукування у пацієнта стану, який визначається активністю парасимпатичної нервової системи, може змінити дію лікарського препарату або хімічної речовини. Особливу увагу слід звертати на хворих, які приймають інсулін, холінергічні, а також седативно-снодійні або серцево-судинні препарати. У таких випадках систематичне застосування релаксації може зрештою призвести до стійкої зміни (частіше – зниження) доз препаратів, що приймаються.

3. Панічні стани. Панічні реакції характеризуються високим рівнем тривоги, пов'язаної з ослабленням поведінкового контролю при релаксації, проявляються в частковій втраті відчуття безпеки, а в деяких випадках і появі сексуально забарвлених емоцій. При роботі з такими пацієнтами бажано використовувати конкретний релаксаційний метод (наприклад, нервово-м'язову релаксацію), а не абстрактніший підхід (такий як медитація).

4. Передчасне вивільнення витіснених уявлень. Нерідко у стані вираженої релаксації у свідомість пацієнта проникають глибоко витіснені думки та емоції. Хоча в деяких психотерапевтичних школах такі реакції розглядаються як бажані, вони можуть бути сприйняті пацієнтом як такі, що мають деструктивний характер, будучи несподіваними або надто інтенсивними для того, щоб конструктивно працювати з ними на даному етапі терапевтичного процесу. Перш ніж застосовувати релаксаційні методи, психотерапевт повинен проінформувати пацієнта про можливість появи таких уявлень, надати допомогу пацієнту, якщо подібні явища виникнуть.

5. У деяких випадках застосування релаксаційних методів у терапевтичних цілях може спричинити надмірне зниження рівня психофізіологічного функціонування пацієнта. Внаслідок цього можуть спостерігатися такі феномени:

Стан тимчасової гіпотензії. Перш ніж застосовувати релаксаційні методи, психотерапевт повинен знати, який артеріальний тиск пацієнта в стані спокою; якщо воно нижче 90/50 мм рт. ст., повинні бути вжиті запобіжні заходи. Запаморочення і непритомність можна запобігти, якщо запропонувати пацієнтові розплющити очі, потягнутися і оглянути кімнату за перших ознак запаморочення. Необхідно також попросити його почекати 1-3 хв, перш ніж встати після сеансу релаксації;

Стан тимчасової гіпоглікемії. Глибока релаксація чинить на деяких людей інсуліноподібну дію і може спричинити гіпоглікемічний стан, якщо пацієнт схильний до реакції такого роду або якщо він не поїв у цей день як слід. Цей стан може тривати доти, доки пацієнт не їсть.

Методи аутогенної релаксації широко використовуються через їх ефективність і простоту застосування. І хоча небажані побічні ефекти спостерігаються рідко, ці методи є абсолютно безпечними. Тому лікарю слід з усією відповідальністю підходити до застосування.

Прогресуюча м'язова релаксація Джекобсона

Ця методика була розроблена чиказьким лікарем Е. Jacobson (1929). Він виходив із того загальновідомого факту, що психоемоційна напруга супроводжується м'язовою напругою, і в той же час помітив, що при різних типах негативних емоцій напруга спостерігається у різних групах м'язів. Ґрунтуючись на цьому спостереженні та на уявленні про замкнутість церебронейромускулярних зв'язків, він припустив, що шляхом «диференційованої релаксації» можна здійснювати корекцію емоційного стану. При цьому для оволодіння навичками довільної релаксації Е. Jacobson запропонував використовувати концентрацію уваги на відчуттях розслаблення, що виникає в м'язах після короткострокової їх сильної напруги. В оригінальному вигляді методика Е. Jacobson вимагає одногодинного заняття на день при самостійному виконанні тренувань і від 1 до 3 сеансів годинної тривалості на тиждень під час проведення їх з ВОП. Навчання різних аспектів релаксації може тривати тривалий час. Спочатку навчання проводиться у положенні лежачи.

У першому етапі пацієнт навчається деконтракції рук. І тому існує ряд тривалих вправ. Перше з них – лежачи на спині, із заплющеними очима, пацієнт намагається залишатися нерухомим протягом усієї вправи (30–50 хв).

Друге: лежачи на спині, із заплющеними очима, пацієнт піднімає та витягає руку на 1–2 хв, спостерігаючи за відчуттями напруги у зап'ясті, пальцях та передпліччі; після цього дозволяє їй впасти. Протягом 30-50 хв це робиться всього 2-3 рази.

Третя вправа повторює першу, але проводиться з обома руками. Важливим компонентом техніки є усвідомлення напруг у різних групах м'язів, і навіть зв'язування цих відчуттів з диханням: з видихом пов'язується уявлення у тому, що напруги ніби витікають із тіла.

Наступний етап – навчання розслаблення ніг. Протягом 50-хвилинної вправи пацієнт двічі витягує та напружує ноги, спостерігаючи за відчуттями напруги у стопах та пальцях ніг, після чого різко розслаблює їх. На цьому та подальших етапах пацієнт повинен уже усвідомлювати, що розслаблення ніг супроводжується розслабленням рук, тобто відчувати генералізацію розслаблення.

Навчившись розслабленню рук і ніг, пацієнт переходить до навчання розслабленню м'язів тулуба, потилиці, і нарешті області чола, очей, шиї. Так, у вправі для очей пацієнт спочатку заводить очі максимально вправо, а потім розслаблює їх, повертаючи у вихідне положення; далі - вліво, вгору, вниз. Це навчання проводиться у позиції лежачи під контролем ВОП. Поступово пацієнт переходить до виконання вправ у положенні сидячи.

Особливий етап – розслаблення вокальної сфери. Перша вправа: голосно рахуючи до десяти пацієнт повинен при цьому усвідомлювати напругу в язику, в губах, нижній щелепі. Далі він припиняє рахувати і розслаблює ці м'язи (2 рази). У наступній вправі він знову рахує, але вже тихим голосом, а далі пошепки. У третій вправі, вважаючи вже про себе, пацієнт повинен усвідомлювати напругу та розслаблення вокальної сфери.

Наступний рівень занять це так звана диференційована релаксація. Вона полягає в тому, щоб, виконуючи будь-які дії, обходитися мінімумом м'язової напруги, так щоб м'язи, не зайняті дією, залишалися розслабленими. Далі – так звана ситуативна релаксація. Це поширення вправ релаксації на повсякденне життя.

Загалом Е. Jacobson розробив близько 200 спеціальних вправ для максимальної напруги та розслаблення різних м'язів, включаючи найдрібніші. Однак, сьогодні прогресивна релаксація у своїй повній формі мало практикується. Їй воліють різні спрощені версії, які також є ефективними. Вони прогресивна релаксація зводиться до послідовному напрузі різних м'язових груп протягом 5–10 з, супроводжуваному розслабленням протягом 15–20 з концентрацією уваги почутті розслабленості. Запропоновано 16 м'язових груп для базового тренування:

1. Домінантна кисть та передпліччя. Виконуючи вправу, необхідно максимально стиснути кулак і зігнути кисть у будь-якому напрямку.

2. Домінантне плече (зігнути руку в лікті і сильно натиснути ліктем собі на корпус чи найближчу поверхню – ліжко, підлокітник.

3. Недомінантна кисть та передпліччя.

4. Недомінантне плече.

5. М'язи верхньої третини особи (підняти брови якомога вище і широко відкрити рот).

6. М'язи середньої третини особи (сильно заплющити, насупитися і наморщити ніс).

7. М'язи нижньої третини особи (сильно стиснути щелепи та відвести куточки рота назад, до вух).

8. М'язи шиї (притягнути плечові суглоби високо до вух і в такому положенні нахилити підборіддя до грудей).

9. М'язи грудей та діафрагма (зробити глибокий вдих, звести лікті перед собою та стиснути їх).

10. М'язи спини і живота (напруж м'язи черевного преса, звести лопатки і вигнути спину).

11. Домінантне стегно (напруж передні та задні м'язи стегна, тримаючи коліно в напруженому напівзігнутому положенні).

12. Домінантна гомілка (максимально потягніть на себе ступню та розігніть пальці ступні).

13. Домінантна ступня (витягніть гомілковостопний суглоб і стисніть пальці ступні).

14. Недомінантне стегно.

15. Недомінантна гомілка.

16. Недомінантна ступня.

Все тренування може тривати до 30 хв. З набуттям досвіду час вправ скорочується до 15-20 хв. Рекомендується виконувати всю послідовність раз на день.

Відома також спрощена версія J. Wolpe (1950). Вона скорочена до 6 м'язових груп:

1. Обидві руки.

2. Лоб та очі.

3. Нижня щелепа.

4. Шия та плечі.

5. Грудна клітка, живіт та спина.

6. Стегна, гомілки та стопи.

Аутогенне тренування

У 1932 році побачила світ монографія J. Schultz «Аутогенне тренування – зосереджене саморозслаблення». Основними складовими цієї психотерапевтичної технології є: тренування м'язової релаксації, самонавіювання та самовиховання (аутодидактика). Широке поширення аутогенного тренування у світі супроводжувалося появою численних модифікацій. Сьогодні деякі з них не менш популярні за оригінальний метод. Модифікації, що набули найбільшого поширення в нашій країні, детально описані в монографії В. С. Лобзіна та М. М. Решетнікова «Аутогенне тренування» (1986).

Аутогенне тренування найбільш ефективне при лікуванні неврозів, функціональних розладів та психосоматичних захворювань. Стосовно неврозів аутогенне тренування показане насамперед при неврастенії. У рамках цієї форми найбільший ефект відзначається при психогенних сексуальних розладах та порушення сну. При неврозі нав'язливих станів за допомогою аутогенного тренування вдається усунути фобічний синдром. У той же час аутогенне тренування мало ефективне при істерії, коли відзначається своєрідна «бажаність» хвороби та при психастенії. Що стосується психосоматичних розладів, то найкращі результати застосування аутогенного тренування спостерігаються при лікуванні тих захворювань, прояви яких пов'язані з емоційною напругою та зі спазмом гладкої мускулатури (при бронхіальній астмі, в ініціальному періоді гіпертонічної хвороби та облітеруючого ендартеріїту, при диспно спастичних болях шлунково-кишкового тракту) Протипоказаннями для застосування аутогенного тренування є стани неясної свідомості та марення, особливо марення відносини та впливу. Не рекомендується аутогенне тренування під час загострення соматичних захворювань та при вегетативних кризах. Варто мати на увазі і попередження, зроблене автором методу у передмові до першого видання своєї монографії про неприпустимість його використання без лікарського контролю, «оскільки за своєю суттю аутогенна тренування спрямована на перебудову свідомості…».

У класичному аутогенному тренуванні (за J. Schultz) виділяють два ступені:

1) нижчий ступінь – навчання релаксації за допомогою вправ, спрямованих на викликання відчуттів тяжкості, тепла, на оволодіння ритмом серцевої діяльності та дихання;

2) найвищий ступінь – аутогенна медитація – сукупність вправ, націлених на тренування здатності до візуалізації уявлень та нейтралізації у вигляді їх афективних переживань.

Техніка аутогенного тренування

Перед початком тренувань із пацієнтом проводиться бесіда, яка роз'яснює фізіологічні механізми впливу аутогенного тренування на організм. Наголошується, що формули самонавіювання слід повторювати спокійно, без зайвої концентрації уваги та емоційної напруги. Необхідно також сформувати у хворого уявлення про перспективу оволодіння методом. Повний курс аутогенного тренування (два ступені) розрахований на 9-12 міс. На освоєння першого ступеня йде 2-3 міс, а другого - не менше півроку. Протягом цього терміну необхідний постійний лікарський контроль. Його зручно здійснювати у вигляді сеансів індивідуального та групового тренування, які проводяться 1 раз на тиждень. Самостійно самонавіювання здійснюють 3 десь у день (вранці, після пробудження від сну, вдень і ввечері, перед сном). Перші 3 міс. тривалість кожного заняття вбирається у кількох хвилин. Що стосується вправ вищого ступеня, то вони спираються на вже набуту навичку досягати стану аутогенної релаксації і перебувати в ньому до півгодини.

Техніка першого ступеня. Нижчий ступінь аутогенного тренування становлять 6 стандартних вправ, на освоєння кожної з яких потрібно 10-15 днів. Ці вправи виконуються в одній із трьох поз:

1) положення сидячи, «поза кучера», - сидячи на стільці зі злегка опущеною вперед головою, пензля і передпліччя лежать вільно на передній поверхні стегон, ноги розставлені;

2) положення лежачи - тренується лежить на спині, голова лежить на низькій подушці, руки, дещо зігнуті в ліктьових суглобах, вільно лежать уздовж тулуба долонями вниз;

3) положення напівлежачи – той, що тренується вільно сидить у кріслі, спершись на спинку, руки на передній поверхні стегон або на підлокітниках, ноги розставлені.

У всіх трьох положеннях досягається повна розслабленість, для кращої зосередженості очі закриті.

Вправи виконуються шляхом уявного повторення (5-6 разів) відповідних формул самонавіювання. Кожна зі стандартних вправ випереджається формулою «Я спокійний» і закінчується формулою «Я спокійний».

Перша вправа.Викликання відчуття тяжкості. Починати слід із домінуючої руки. При цьому формула може бути такою: "Моя права/ліва рука важка". Через кілька днів, коли відчуття тяжкості в руці вже цілком виразно, формула стає такою: «Обидві руки дуже важкі». Далі так само почуття тяжкості викликається послідовно в обох ногах і в усьому тілі.

Друга вправа.Викликання відчуття тепла. Формули: "Я спокійний" (1 раз); "Тіло важке" (1 раз); "Моя права/ліва рука тепла" (6 разів). Надалі переходять до формули «Обидві руки теплі… обидві ноги теплі… все тіло тепле». Завершальна формула може бути короткою: «Все тіло важке та тепле». Вправу освоєно, коли генералізоване відчуття тяжкості та тепла в тілі з'являється після одноразового відтворення цієї формули.

Третя вправа.Регулювання ритму серцевих скорочень. Формула: "Я спокійний" (1 раз); «Все тіло важке та тепле» (1 раз); потім, поклавши праву руку на область серця, подумки повторюють (6 разів) "Моє серце б'ється спокійно і ритмічно". Вправа вважається освоєним, коли вдається впливати на ритм серцевої діяльності.

Четверта вправа.Нормалізація та регуляція дихального ритму. Цільова формула, що доповнює попередні: "Моє дихання абсолютно спокійне" (6 разів).

П'ята вправа.Викликання відчуття тепла у сфері сонячного сплетення. Перед тренуванням хворому треба роз'яснити місце розташування та роль сонячного сплетення у регуляції функцій внутрішніх органів. Цільова формула: "Моє сонячне сплетення випромінює тепло" (6 разів).

Шоста вправа.Викликання відчуття прохолоди в області чола. Цільова формула: "Мій лоб приємно прохолодний" (6 разів).

Вже за освоєння двох перших стандартних вправ («тяжкість» і «тепло») виникає стан так званого «аутогенного занурення». Фактично чотири наступні вправи виконуються у цьому стані. Оскільки воно близьке до сумнівності, завершення кожного заняття передбачає процедуру пробудження, виходу з «занурення». Для цього достатньо спочатку дати собі відповідну уявну команду, а після здійснити кілька згинально-розгинальних рухів у ліктьових суглобах, глибоко вдихнути і на вдиху розплющити очі. Оскільки «аутогенне занурення» дуже близько до першої стадії гіпнотичного сну, його можна ефективно використовувати як для навіювання під час групових тренувань, так і для самонавіювання. І на практиці ВОП використання цієї можливості досить перспективне.

Створюючи свою систему, J. Schultz вважав, що остаточно позбутися неврозу можна лише нейтралізувавши негативні переживання. Для вирішення цього завдання він розробив вищий ступінь аутогенного тренування, вправи якого покликані навчити викликати складні переживання, здатні призвести до лікування через «аутогенну нейтралізацію» та «самоочищення» (катарсис). При цьому аутогенне занурення є базовим психофізіологічним станом, а психологічну основу власне другого ступеня становить медитація.

Техніка другого ступеня (аутогенної медитації).Перш ніж приступати до медитативних вправ, той, хто тренується, повинен навчитися утримувати себе в стані аутогенного занурення досить тривалий час (до півгодини і більше) навіть за наявності таких перешкод, як яскраве світло і шум.

Перша вправа.Фіксація спонтанних кольорових уявлень – медитація на кольорі. Під час тренування предметом уваги є колір. І вправа повторюється до того часу, поки візуалізація кольорових образів стане цілком доступною.

Друга вправа.Викликання певних колірних уявлень, "бачення" заданого кольору.

Третя вправа.Візуалізація конкретних предметів – медитація образі. Показником освоєння цієї вправи є здатність до цілеспрямованої візуалізації себе.

Четверта вправа. Зосередження на зоровому уявленні таких абстрактних понять, як «справедливість», «щастя», «істина» тощо. Відповідні образні еквіваленти, звісно, ​​суворо індивідуальні. Так, наприклад, «щастя» для когось асоціюється з образом близької людини, а для когось – весни. На думку J. Schultz, конкретні зорові образи, що асоціюються з абстрактними поняттями, допомагають виявитися підсвідомому.

П'ята вправа.Зосередження на емоційному стані, яке пов'язане з тим чи іншим об'єктом.

Шоста вправа. Викликання образів інших людей. Спочатку слід навчитися викликати образи «нейтральних» осіб, потім – емоційно забарвлені образи приємних та неприємних пацієнтові людей. J. Schultz зазначає, що у цих випадках образи людей виникають дещо шаржовано, карикатурно. Поступово такі образи стають дедалі «спокійнішими», «безпристрасними», пом'якшуються карикатурні риси, елементи емоційної гіперболізації. Це є показником розпочатої «аутогенної нейтралізації».

Сьома вправа.Автор назвав його «відповіддю несвідомого». Той, хто тренується, питає себе: «Чого я хочу?», «Хто я такий?», «У чому моя проблема?» і т. п. А відповідь отримує у вигляді спонтанних образів, що допомагають побачити себе з боку в різноманітних ситуаціях, у тому числі і турбуючих. Так досягається катарсис, самоочищення і настає «аутогенна нейтралізація», тобто лікування.

Методика контролю дихання

Використання контролю дихання зі зняттям емоційного напруги відомо давно. У різних методиках застосовуються різні психофізіологічні механізми, які забезпечують цей ефект. Однак, мабуть, серед них одним із загальних та основних є здатність діафрагмального дихання посилювати тонус парасимпатичного відділу вегетативної нервової системи та реципрокно інгібувати активність симпатичного відділу. Тому найефективнішими засобами досягнення психофізіологічної релаксації є вправи, звернені до диафрагмального дихання. Одне з них, розроблене GS Everly (1981), призначене для прискореного (30-60 с) викликання релаксації. Дослідження показали, що воно ліквідує м'язову напругу та суб'єктивне відчуття тривоги, а також призводить до зниження частоти серцевих скорочень. Нижче наведено опис цієї вправи у формі інструкції, що надається пацієнту.

Етап 1: «Займіть зручне становище. Покладіть ліву руку (долонею вниз) на живіт, точніше на пупок. Тепер покладіть праву руку так, щоб було зручно, на ліву. Очі можуть залишатися відкритими, проте із заплющеними очима буде легше виконувати другий етап вправи».

Етап 2: Уявіть собі порожню пляшку або мішок, що знаходиться всередині вас - там, де лежать ваші руки. На вдиху уявляйте, що повітря входить через ніс, йде вниз і наповнює цей внутрішній мішок. У міру заповнення мішка повітрям ваші руки підніматимуться. Продовжуючи вдих, уявляйте, що мішок повністю заповнюється повітрям. Хвилястий рух, що почалося в ділянці живота, переходить у середню та верхню частини грудної клітки. Повна тривалість вдиху для першого та другого тижня занять має становити 2 с, потім, у міру вдосконалення навички, її можна збільшити до 2,5–3 с».

Етап 3: Затримайте дихання. Зберігайте повітря усередині мішка. Повторюйте фразу: “Моє тіло спокійне”. Цей етап не повинен тривати більше 2 с».

Етап 4: Повільно почніть видихати - спустошувати мішок. У міру того, як ви робите це, повторюйте про себе фразу: "Моє тіло спокійне"». З видихом відчувайте, як опускаються піднятий раніше живіт і грудна клітка. Цей етап не повинен тривати менше двох попередніх, а через 1-2 тижні його можна збільшити на 1 с.

Етап 1 необхідний тільки протягом першого тижня, поки ви навчаєтеся глибокому дихання. Коли ви оволодієте цією навичкою, то зможете її пропускати. Повторіть цю чотириступеневу вправу поспіль лише 3–5 разів. Якщо у вас з'явиться запаморочення, зупиніться. Якщо при наступних заняттях запаморочення відновлюється, просто скоротите тривалість вдиху та/або кількість чотирьохступінчастих циклів, що виконуються поспіль. Оскільки цей варіант релаксації має характер навички, можна практикувати його щонайменше 10–20 разів на день. Перетворіть його на ваш ранковий, денний та вечірній ритуали, а також використовуйте у стресових ситуаціях. Спочатку ви можете не помітити жодної негайної релаксації. Однак після 1-2 тижнів регулярних занять ви будете здатні на якийсь час розслаблятися миттєво. Пам'ятайте, що якщо ви хочете опанувати цю навичку, то повинні займатися систематично. Регулярне послідовне виконання вправ в кінцевому рахунку сформує у вас більш спокійне і м'яке ставлення, свого роду антистресову установку, і коли ви потраплятимете в стресові ситуації, то ви будете переживати їх набагато менш інтенсивно.

Стабільність настрою та душевна рівновага стали розкішшю з шаленими темпами сучасного життя. Серед турбот та проблем ми часто не помічаємо, що власна енергія та життєві сили близькі до позначки «0». Саме тому фахівцями у галузі психології були розроблені спеціальні вправи – аутотренінг для заспокоєння нервової системи.

Історія виникнення аутотренінгу для заспокоєння нервової системи

Що таке в психології аутотренінг для заспокоєння та для чого його використовують? Психологи називають аутотренінгом спеціальні психологічні техніки та прийоми, засновані на самонавіянні.

Вперше цю методику запропонував професор І. Шульц в 30-х роках 20-го століття, але в Росії вона з'явилася лише наприкінці 50-х. Метод виявився цікавим для використання, оскільки пацієнти активно беруть участь у процесі самонавіювання та самовиховання. На відміну від сеансів гіпнотерапії, яка також ефективна у боротьбі зі стресами та при неврозах, але пацієнт при її використанні займає пасивне місце.

Для сеансів аутотренінгу заспокоєння потрібно задіяти розумову, слухову, іноді нюхову функції. Адже саме під впливом слів та створених в уяві образів, а також управління диханням та м'язами стає можливим досягнення повного спокою, релаксації та заспокоєння.

На кого розраховано аутотренінг?

Організм людини і сам володіє методиками зняття стресу. Люди відзначають гарний настрій та позитивні емоції після міцного сну, улюбленої музики, спілкування з тваринами, читання чи смачної їжі. Можна перелічити ще дуже багато таких природних «антидепресантів», але з кожної життєвої ситуації ними можна скористатися. Важко уявити себе з котом на руках на нараді у начальника, або почати їсти на іспиті.

Саме для моментів, коли неможливо задіяти природні засоби та досягти релаксації, використовуються методики аутотренінгу.

Якщо застосовувати його регулярно та навчитися самостійно або за допомогою фахівця деяким методикам заспокоєння, можна попередити накопичення негативних емоцій, хронічний стрес, алкогольну та нікотинову залежності. Люди, які практикують аутотренінг для заспокоєння нервової системи в житті, швидше відновлюють сили після тривалих фізичних та емоційних навантажень. Доведено, що вплив аутотренінгу здатний вплинути на обмінні процеси в організмі, а також характер і зовнішність. Вплив, що робиться на нього, схоже на гіпнотичний.

Постійні сеанси аутотренінгу для заспокоєння нервової системи допомагають:

1. Викликати в себе ті емоції, які необхідні людині зараз. Найчастіше це розслаблення та спокій;
2. Впливати на напругу м'язів;
3. Допомагає сконцентрувати увагу на певному об'єкті;
4. Впливає на всю нервову систему.

Показання для аутотренінгу для заспокоєння нервової системи:

• Панічні атаки;
• Бронхіальна астма;
• Нервози та нервові розлади;
• Неврастеніе;
• Затяжні депресії та стреси;
• Ендокардити та стенокардія;
• Виразка шлунку;
• Запори.

Важливо!Аутотренінг для заспокоєння нервової системи абсолютно не діє при істеріях.

Протипоказання для аутотренінгу для заспокоєння нервової системи:

• Маячні стани;
• Поплутане, неясне свідомість;
• Вегето-судинна дистонія (ВСД), особливо у період криз;
• Соматичні кризи.

З чого розпочати релаксацію нервової системи?

Існують певні методики, які, якщо потрібно, допомагають швидко заспокоїтися чи заснути. Деякі з них:

• Рахунок до 10 або більше. Можна вести зворотний рахунок. Для повної релаксації можна заплющити очі;
• Уявний образ – потрібно уявити будь-якої людини, яка вам приємна, з якою у вас пов'язані позитивні емоції;
• «Маска» розслаблення – потрібно розслабити всі м'язи обличчя;
• Якщо місце і час дозволяє, можна налаштувати себе на позитивний лад за допомогою звуків - це може бути як улюблена музика, так і звуки природи і живого світу - від шуму гірського струмка до співу птахів і голосів жаб. Всі ці звуки існують на різних сайтах у вільному доступі та слухати їх можна безкоштовно;
• Нескладні гімнастичні вправи, потягування;
• Прогулянка на свіжому повітрі;
• Спілкування, сповнене приємних слів, сміхом;
• Позитивні думки та ідеї.

Свідомі прийоми аутотренінгу для заспокоєння нервової системи

1. Управління диханням;
2. Управління м'язовим напруженням, тобто їх тонусом;
3. Мовленнєвий, або словесний вплив.

Управління диханням при аутотренінгу

Управління диханням – це усвідомлене чергування грудного та черевного типів дихання. Така процедура здатна позитивно впливати на тонус м'язів та центри мозку, які відповідають за емоції людини.

• Черевне дихання – уповільнене та глибоке – допоможе знизити збудження центральної нервової системи, розслабить м'язи;
• Грудне дихання – часте та поверхове – навпаки допоможе активувати всі органи та системи.

Управління м'язовою напругою

Блоки, або спазми м'язів, які виникають у стресових ситуаціях, дозволить зняти аутотренінг для заспокоєння нервової системи, причому акцентувати увагу слід на «затиснутих» ділянках тіла.

Приклад вправи:

1. Сісти, заплющити очі, дихання повільне та глибоке;
2. Візуалізуйте власне тіло, створіть його образ у своїй голові і знайдіть на ньому джерело «напруженості»;
3. Ці ділянки слід привести до стану максимальної м'язової напруги, аж до тремтіння у цих частинах тіла;
4. Після того, як відчуєте тремтіння та напругу – потрібно різко скинути їх на видиху;
5. Якщо потрібно – повторити процедуру до повного розслаблення.

Після такого аутотренінгу для заспокоєння нервової системи по тілу розіллється тепло, вага, що з'явилася в кінцівках, буде приємною за відчуттями. Якщо напругу не вдалося зняти таким чином, можна простимулювати проблемні ділянки круговими масажними рухами – стислість повинна піти.

Мовленнєвий вплив

Методика даного аутотренінгу для заспокоєння нервової системи полягає у впливі на свідомість шляхом тез та самонаказів, тверджень, які мають позитивне забарвлення. У складі таких пропозицій виключається використання «не».

Приклади:

• Самонакази – чимось нагадують армійські – точні та короткі вказівки – «Не кричати!», «Будь спокійнішим!»;
• Самопрограмування – впевненість у собі та своїх силах допоможуть знайти спогади про минулі успіхи та успіхи у чомусь – вони нагадують людині про приховані потенціали його особистості;
• Самозаохочення - якщо ви не отримуєте похвалу ззовні - від колег, батьків, начальства - це не страшно. Завжди можна похвалити себе! Це усуне відчуття недооціненості та «непотрібності» у суспільстві, знизить дратівливість.

Широке застосування в методиках з аутотренінгу для заспокоєння нервової системи отримала арт-терапія – вона знімає тривожність та втому, допомагає забути неприємні ситуації та переживання. Займаючись малюванням, психологи рекомендують міняти руку - якщо у вас домінуюча рука права, то малювати лівою, і навпаки. Це стимулює роботу мозку протилежної ділянки. Важливо не наявність художніх талантів, а можливість передати свої емоції та страхи через малюнок – відтінки, образи.

Важливо!Перший лікувальний, сприятливий ефект від аутотренінгу для заспокоєння нервової системи можна помітити вже через 3-4 заняття.

Якщо має бути складна робота

Бувають дні, коли втома відчувається особливо гостро, або якась вкрай неприємна подія абсолютно збиває з пантелику і вибиває з нормального ритму життя. У такому разі краще знайти кілька хвилин для себе, щоб застосувати деякі прийоми аутотренінгадля для заспокоєння нервової системи.

При нервозах краще використовувати самонакази та вправи, які змушуватимуть вас заспокоїтися:

1. Виконати кілька фізичних вправ з напругою та розтягуванням тих груп м'язів, які не брали участі в активній роботі – заняття можна продовжувати до хвилини;
2. На вдиху при повному розслабленні м'язів повторювати такі слова:

• Я заспокоююсь;
• Я розслабляюсь;
• Мої руки теплі та розслаблені;
• Мої руки нерухомі;
• Мої ноги теплі та розслаблені;
• Мої ноги нерухомі;
• Мій тулуб відпочиває;
• Воно повністю розслаблене та отримує відпочинок;
• Гарний відпочинок;
• Я потроху відновлююсь;
• Цей процес проходить у всьому моєму тілі, у кожній моїй клітині;
• Мій організм відновився, у нього знову з'явилися сили;
• Зникли тривога та напруженість;
• Я відпочив;
• Я ладен діяти.

Релакс-тренінги для заспокоєння нервової системи

Існують спеціальні групові або індивідуальні релакс-тренінги, на яких професійні психологи дають необхідні знання з аутотренінгу для заспокоєння нервової системи – методики розслаблення, відновлення сил та збільшення ресурсів. Вони навчають впевненості у собі та стимулюють особистісне зростання, творчі здібності.

У момент проведення релакс-тренінгів, крім навчання, фахівці демонструють різноманітність методик для розслаблення – застосовують заспокійливі тексти, чаї та збори, що знімають напругу, проводяться сеанси ароматерапії – все, що б аутотренінг мав лікувальний, розслаблюючий ефект.