Масаж при захворюваннях органів дихання. Дихальна гімнастика для активізації енергії, зміцнення м'язів та масажу внутрішніх органів Повне дихання йогів

Типи дихання:

Існує три типи дихання: верхньогрудне, нижньогрудне (або діафрагмальне) та черевне. Всі ці три типи потрібні при нормальному диханні. Але найфізіологічнішим є черевне дихання. Погляньте, як дихає дитина. Його груди лише трохи розширюються. Виступають нижні ребра, і його маленький животик піднімається з кожним вдихом. Коли він видихає, відбувається протилежне. Живіт втягується, нижня частина грудей опускається, грудна клітка стає меншою. Це нормальне дихання.

Якщо спостерігати за дорослими, то легко помітити, що у них при диханні черевна стінка практично не бере участі. Рухається переважно грудна клітина. Більшість дорослих розучилися дихати правильно. Багато в чому це пов'язано з напруженістю життя та емоційними стресами.

Людина починає своє життя з першого вдиху при народженні і закінчує його, роблячи останній вдих. Від того, як він дихає в проміжку між першим і останнім вдихом, залежить якість життя, а отже, і його сприйняття.Неповноцінне дихання знижує життєздатність організму та призводить до уповільнення метаболічних процесів. Поверхневим чи половинчастим диханням найчастіше пояснюється втома, швидка стомлюваність, анемія та депресія. Якщо ви помічаєте якийсь із цих симптомів, намагайтеся дихати глибше, звертаючи більше уваги на м'язи черевного преса.

Стародавня китайська приказка говорить: «Той, хто володіє мистецтвом дихання, може ходити піском, не залишаючи слідів». Китайці знали, що правильне дихання забезпечує життєву силу та підвищену витривалість. Вони зазначали у стародавніх рукописах, що «їх ноги не втомлюються».

Черевне диханнявідбувається, коли дія діафрагми збільшує та зменшує обсяг грудної порожнини, тоді як грудне та ключичне дихання здійснюються за рахунок розширення та скорочення грудної клітини.

Діафрагма відокремлює легені від черевної порожнини, і при правильній роботі забезпечує найбільше ефективний тип дихання, При якому для поглинання однієї і тієї ж кількості повітря витрачаються найменші зусилля.

Цей тип дихання слід цілеспрямовано розвивати у повсякденному житті, оскільки він є найприроднішим і найефективнішим методом. Внаслідок напруженості, шкідливих звичок, неправильної пози та тісного одягу, здатність здійснювати цей вид дихання втрачається, і нам доводиться за це розплачуватися. Освоєння цієї техніки може призвести до повної революції у стані нашого фізичного та розумового здоров'я. Її слід практикувати, допоки вона не стане спонтанною звичкою у повсякденному житті.

Черевне дихання- це найпростіший спосіб зняття будь-якої розумової напруги. Зрозуміло, у певних ситуаціях, наприклад, при виконанні важкої фізичної роботи, необхідна велика ємність легень для поглинання більшої кількості кисню, і в цих ситуаціях потрібно більше повне дихання. Однак у більшості повсякденних ситуацій досить простого черевного дихання. При черевному диханні відбувається невеликий рух нижньої частини грудної клітки внаслідок розширення черевної порожнини, проте цей рух не слід спеціально викликати м'язами грудної клітки. Рух діафрагми масажує органи черевної порожнини, тим самим покращуючи функції травлення, обміну речовин та виділення, а також тонізує м'язи черевної стінки. При цьому менше навантаження посідає серце. У вертикальному положенні дія сили тяжіння на органи черевної порожнини допомагає низхідному руху діафрагми.

Оскільки при цьому методі дихання розтягування легень відбувається знизу, а не з боків, як при грудному диханні, свіже повітря розподіляється у легені більш рівномірно. При менш ефективних типах дихання, в окремих частинах легень залишаються кишені застійного повітря.

Навчання дихання:

Починайте навчання в шавасані, а потім переходьте до сидячої чи стоячої пози.

Черевне дихання.

Лежачи в шавасані, розслабте все тіло.

1. Розслабте грудну клітку. Почніть вдихати, намагаючись наповнювати повітрям живіт.
2. Злегка втягніть груди та вдихайте в нижні частки легень за рахунок низхідного руху діафрагми. Черевна порожнина розширюється у всіх напрямках. Заповніть легені повністю, не створюючи надмірної напруги.
3. Затримайте дихання ненадовго і зробіть видих, притиснувши передню стінку живота до хребта. Підтягніть статеві органи вгору. Грудина, як і раніше, втягнута і стимулює вилочкову залозу.

Все має виконуватися без зусиль. Живіт втягується м'яко, тиск у промежині – ледь відчутний, статеві органи підтягуються вгору легким скороченням м'язів.

При черевному диханні відбувається наповнення енергією. Слід виконати 6-9 циклів дихання. (1 цикл – вдих і видих).

Якщо ви відчуваєте, що діафрагмальна перегородка або м'язи черевної стінки закріпачені - розслабте їх за допомогою самомасажу. Це дозволить вам досягти максимальної глибини дихання.

Зворотний подих:

1. Виконайте шість циклів нижнього дихання. Після 6-го видиху підтягніть живіт. Не відпускаючи живіт, починайте вдихати. При цьому намагайтеся втягувати живіт, намагаючись притиснути передню стінку до хребта і підтягнути вгору промежину. Намагаючись втягнути статеві органи якомога вище, змушуйте діафрагму рухатися вниз.
2. Видихніть, розслабивши живіт, промежину і статеві органи. Черевна порожнина повинна при цьому розширитися на всі боки, а не тільки вперед.

Виконайте 6-9 циклів.

У практиці зворотного дихання відбувається масаж внутрішніх органів, зміцнення м'язів тазового дна, оздоровлення та зміцнення малого тазу.

Уддіана - бандха.

Цю вправу можна робити як сидячи, і стоячи. При виконанні стоячи добре упріться руками в стегна, ноги розставте в сторони і злегка зігніть тулуб вперед.

1. Виконати енергійний видих.
2. На затримці дихання після видиху:

- Скоротити анальний сфінктер, підтягнувши м'язи промежини (Уддіана-баїдха).

— Перекрити дихальне горло (зробити горловий «замок») та енергійно втягнути живіт за рахунок скорочення м'язів діафрагми. Розслаблені м'язи черевного преса і внутрішні органи легко підуть вгору за діафрагмою, що скоротилася, втягуючи передню стінку живота.

- Підборіддя притиснути до грудей.

— У позі знаходитись на затримці дихання після видиху до перших ознак втоми.

3. Наприкінці затримки дихання звільнити перекриття дихального горла, розслабити м'язи діафрагми – станеться пасивний вдих.

4. Повернутися до І.П.

Виконувати 6-9 циклів.

Масаж внутрішніх органів у пракіці Уддіяна – бандха

Пракіка Уддіяна – бандха дає можливість зробити сильними м'язи живота та усувають млявість шлунка, кишечника та печінки. М'язи черевної стінки захищають нутрощі живота і допомагають регулювати тиск у грудній ділянці під час дихання. Ці м'язи допомагають при сечовипусканні чи випорожненні сечового міхура та дефекації чи випорожненні кишечника. У черевної стінки існує шість пар м'язів.

Також ця вправа використовується як попереднє в освоєнні навички в управлінні м'язами вагіни, і сприяє підтримці статевих органів у правильному положенні. Особливо рекомендується при опущенні матки та стінок вагіни.

У цій практиці відбувається перерозподіл енергії. Вона прямує від нижніх центрів до верхніх.

У період загострення хвороб внутрішніх органів, і навіть у період менструацій практикувати не можна. За наявності хронічних хвороб слід отримати консультацію лікаря.

Дякую Олені за наданий матеріал. З її дозволу я підготувала файл у текстовому форматі.

Ви можете ще прочитати...

Управління сексуальною енергією

Практика досягнення своєї мрії за місяць чи завдання червня

Деякі люди страждають від зайвої ваги. Вони перепробували багато різних засобів, але нічого не допомагає. Однак не варто впадати у відчай, коли є ефективний спосіб раз і назавжди забути про целюліт. Можете не вірити, але таким засобом є масаж м'язів, що беруть участь у процесі дихання. Краще, коли його роблю професіонали, тоді ефект буде в наявності вже через досить короткий час. Але самостійно також можна спробувати провести таку процедуру.

Коли дитина сильно втомилася або нервує, то заспокоїти і задовольнити зможуть лише батьки. Тепло батьківських рук завжди заспокоює дитину. Як приємно відчувати на своєму тілі ніжний дотик. Хочеться заснути, розслабитися і просто насолоджуватися цими моментами. Найчастіше своїм дітям батьки роблять курси масажу в Білгороді, завдяки погладжуванням дитина почувається спокійно і в нього проходять болі, які доставляли йому занепокоєння.

У нашому житті завжди доводиться турбуватися про щось, постійні стреси порушують наше здоров'я. Навіть заспокійливі трави не допомагають повернути колишній спокій. Відволіктися від проблем допоможе чудова процедура – ​​чи можна вагітним робити масаж ляшок. Достатньо півгодини і всі турботи виявляться такими дрібницями. У тілі буде відчуття легкості, тим самим з'явиться багато енергії для справ. Щоденна процедура здатна завжди тримати тіло у здоровому вигляді.

Ручний вплив масаж м'язів, що беруть участь у процесі дихання

В даний час багато людей ведуть сидячий спосіб життя. Здебільшого вся робота відбувається на комп'ютерах. Від цього з'являється сильна втома, а здоров'я стає все гіршим і гіршим. Щоб підтримувати форму, починають ходити у спорт зал на пробіжку. Після тренування знову з'являється втома, тіло починає боліти. Для поліпшення стану організму багато хто віддає перевагу кавовому масажу проти целюліту. Він сприяє зняти втому та усунути біль.

Якщо хочеться випробувати адреналін, зовсім не обов'язково стрибати з парашутом або занурюватися на глибину океану до акул. Достатньо лише прийти в спа салон, де зможуть провести ефективну та корисну процедуру під назвою масаж starvac ціна. Саме за даної дії виділяється така речовина як адреналін. До того ж при ньому виділяється гормон щастя, тому не випадково людина відчуває насолоду та повний спокій.

При захворюванні органів дихання лікувальна фізкультура сприяє ліквідації або зменшенню проявів дихальної недостатності шляхом розвитку рухливості грудної клітки та збільшення життєвої ємності легень. В результаті занять зникають застійні явища у легенях, покращується газообмін у тканинах, відновлюється повне глибоке дихання. Лікувальна дія фізичних вправ при захворюваннях дихального апарату ґрунтується насамперед на можливості довільного регулювання глибини та частоти дихання, його затримки та форсування. За допомогою спеціальних статичних та динамічних дихальних вправможна переводити поверхневе дихання більш глибоке, подовжувати чи укорочувати фази вдиху і видиху, поліпшувати ритм дихання, збільшувати вентиляцію легких. Заняття лікувальною гімнастикою при раціональному поєднанні загальнозміцнюючих фізичних вправ зі спеціальними дихальними вправами і різними фазами дихання підсилюють лімфо- і кровообіг у легенях і цим сприяють більш швидкому і повному розсмоктуванні інфільтратів і ексудату в легенях і в легені. Лікування гострих захворювань органів дихання (у підгострій стадії) фізичними вправами значно збільшує його ефективність і зберігає у хворих надалі працездатність, а при хронічних захворюваннях легень дозволяє досягти нормалізації порушеної дихальної функції. При застосуванні фізичних вправ треба враховувати, що вдих відбувається активно, з допомогою скорочення дихальних м'язів, а видих – пасивно: при розслабленні цих м'язів грудної клітини.

Класифікація спеціальної гімнастики при захворюваннях органів дихання

1. Респіраторна гімнастика– раціональне поєднання спеціальних статичних та динамічних дихальних вправ, що тренують рівномірно фази вдиху та видиху, із загальнорозвиваючими.
2. Експіраторна гімнастика- Вироблення та закріплення навички подовженого видиху шляхом розвитку сили допоміжних та основних м'язів, що беруть участь у видиху.
3. Релаксаційно-респіраторна гімнастика– рівне значення приділяють дихальним вправам та вправам на розслаблення м'язів з елементами аутотренінгу.

Завдання ЛФК

1. покращення дихальної функції;
2. зміцнення дихальної мускулатури;
3. збільшення екскурсії грудної клітки та діафрагми;
4. розтягнення плевральних спайок та очищення дихальних шляхів від патологічного секрету.

Важливим є вибір вихідного положення хворого. Необхідно враховувати, що лежачи на спинігрудна клітка відповідає фазі вдиху, обмежена функція черевних м'язів, діафрагма піднята, а видих утруднений; в ІП лежачи на животінайбільш рухливі ребра нижньої половини грудної клітки ззаду; лежачи на боці– рухи на опорному боці грудної клітини обмежені, але в протилежному боці – вільні; сидячи- черевне дихання утруднене, переважає нижньобічне та нижньозаднє дихання; в ІП стоячи немає обмежень для руху грудної клітки та хребта, це найкраще положення для дихальних вправ.

Масаж при захворюваннях органів дихання

Завдання: рефлекторний трофічний вплив на легені, зміцнення дихальної мускулатури, покращення крово- та лімфообігу, збільшення рухливості ребер.

Показання: поза періодом загострення при хронічній пневмонії, пневмосклерозі, хронічному бронхіті, емфіземі легень, бронхіальній астмі.

Протипоказання: гострі гарячкові стани, гострий ексудативний плеврит, бронхоектатична хвороба у стадії тканинного розпаду, серцево-легенева недостатність ступеня.

Повне дихання— це природне дихання у процесі, максимально повно задіюється обсяг легень. Також людина вчиться координувати роботу м'язів, що беруть участь у процесі дихання (діафрагма, м'язи спини, живота та грудної клітки). При виконанні техніки необхідно досягати природності, рівності, плавності вдиху та видиху.

Освоєння техніки.
Для того, щоб освоїти повне дихання, необхідний час і регулярність занять. Умовно можна сказати, що техніка повного дихання є освоєною, якщо людина здатна дихати з частотою один дихальний цикл за хвилину, не менше ніж протягом 10 хвилин.

Перші три-чотири місяці слід займатися щодня (бажано вранці та ввечері), приділяючи заняттю 15-20 хвилин. Для початківців найоптимальніше положення для практики, лежачи на спині, з повністю притиснутою спиною до підлоги.

Техніка виконання.
Спокійно лягаємо на рівну горизонтальну поверхню. М'яко розкочуємо хребет по килимку.

Витягуємося від крижів до потилиці,- витягуємо хребет «в струну». Стопи ставимо на ширині таза, п'яти стоять під колінами. Руки кладемо вздовж тіла, долонями вниз. Спиною м'яко тиснемо в підлогу.

З вдихом прямі руки піднімаємо і опускаємо за голову, при цьому рівномірно розширюємо живіт уперед та убік. Пауза після вдиху 4-6 секунд.

З видихом прямі руки піднімаємо та опускаємо вздовж тіла, при цьому живіт рівномірно втягуємо, таз трохи розвертаємо у бік голови. Пауза після видиху 4-6 секунд.

Спостерігаємо відчуття тіла, повністю розслаблюємо обличчя.

Поступово подовжуємо за часом дихальний цикл (фаза вдиху, затримка після вдиху, фаза видиху, затримка після видиху). Оптимальним вважається дихальний цикл, що дорівнює одній хвилині.

Робимо 10-12 циклів дихання, поступово руки кладемо на тіло (одну долоню на грудну клітку, іншу – на живіт). З вдихом рівномірно наповнюємо живіт, продовжуючи вдихати, наповнюємо грудну клітину. З видихом опускаємо грудну клітку, опускаємо живіт. Робимо ще 10-12 циклів дихання.

Основні ефекти практики:
- зниження навантаження на серцево-судинну систему;
- Поліпшення венозного повернення;
- Зняття зайвої напруги з м'язів спини;
- Декомпресійна дія на сегменти хребетного стовпа;
- Корекція порушень постави;
- Тренування апарату зовнішнього дихання;
- Відновлення балансу роботи нервової системи;
- зниження психічної напруги та синдрому хронічної втоми;
- Відновлення життєвих сил;
- Формування рівного емоційного фону.

Протипоказання:
- Загострення запальних процесів,
- Кровотеча.

Ви думали про те, як дихаєте? У житті ми використовуємо менше половини обсягу своїх легень, вдихаємо повітря поверхнево та прискорено. Такий неправильний підхід порушує життєдіяльність організму та провокує появу багатьох недуг: від безсоння до атеросклерозу.

Чим частіше ми вдихаємо повітря, тим менше кисню засвоює організм. Без затримок дихання вуглекислий газ не може накопичуватися в крові та клітинах тканин. Цей важливий елемент підтримує обмінні процеси, бере участь у синтезі амінокислот, заспокоює нервову систему, розширює судини, збуджує дихальний центр і змушує його працювати в оптимальному режимі.

Чим небезпечне неправильне дихання?

Прискорене поверхневе дихання сприяє розвитку гіпертонії, астми, атеросклерозу, серцево-судинних та інших захворювань. Прагнучи заповнити надмірну втрату вуглекислого газу, організм включає захисну систему. В результаті виникає перенапруга, що призводить до збільшення секреції слизу, підвищення рівня холестерину, звуження кровоносних судин, спазм судин бронхів і гладкої мускулатури всіх органів.

Як нормалізувати процес дихання?

Збагаченню крові вуглекислим газом сприяє сон на животі, голодування, водні процедури, загартовування, спортивні навантаження та спеціальні дихальні практики. Також важливо уникати стресів, переїдання, прийому лікарських препаратів, алкоголю, куріння та перегріву, тобто вести здоровий спосіб життя.

У чому користь дихальної гімнастики?

• Профілактика хвороб бронхів (бронхіальної астми, обструктивного, хронічного бронхіту).
• Масаж внутрішніх органів, покращення перистальтики кишечника та зміцнення м'язів живота.
• Концентрація уваги та підвищення інтелектуальної діяльності.
• Зниження стомлюваності, боротьба зі стресом та .
• Приплив енергії, бадьорість та відмінне самопочуття.
• Молода пружна шкіра та навіть скидання зайвих кілограмів.

П'ять загальних правил виконання дихальної гімнастики

1. Починайте з найлегшого, поступово збільшуючи навантаження.
2. Тренуйтеся на свіжому повітрі (або в приміщенні, що добре провітрюється) і в зручному одязі.
3. Не відволікайтеся під час занять. Для досягнення максимального ефекту важлива концентрація.
4. Дихайте не поспішаючи. Найбільшого насичення організму киснем сприяє саме повільне дихання.
5. Робіть вправи із задоволенням. З появою неприємних симптомів зупиніть тренування. Проконсультуйтеся зі спеціалістом щодо скорочення навантаження або збільшення паузи між підходами. Єдиний допустимий дискомфорт – легке запаморочення.

Види дихальної гімнастики

Практика йогів

Ще багато століть тому йоги виявили взаємозв'язок дихання з емоційним, фізичним та розумовим розвитком людини. Завдяки спеціальним вправам відкриваються чакри та канали сприйняття. Дихальна гімнастика благотворно впливає на внутрішні органи, ви знайдете рівновагу і гармонію. Йоги називають свою систему пранаямою. Під час виконання вправ дихати потрібно лише крізь ніс.

Пранаяма - це вміння свідомо контролювати дихання та керувати енергією тіла за допомогою вдихів та видихів.

Капалабхаті - дихання животом

Сядьте у зручну позу із прямою спиною. Закрийте очі та сконцентруйте увагу на міжбрів'ї. На вдиху надуйте живіт: розслабте черевну стінку, і повітря саме увійде в легені. На видиху підтягніть живіт до хребта, рух має бути активним. Грудна клітка та верхні відділи легень не беруть участь у процесі. Почніть із 36 дихальних циклів. Коли звикнете, доведіть до 108.

Наді шодхана - дихання через ліву та праву ніздрю

Закрийте праву ніздрю за допомогою великого пальця, а через ліву зробіть рівномірні вдих і видих. Виконайте п'ять циклів (вдих і видих вважаються одним циклом), потім поміняйте ніздрю. Зробіть вдих і видих через дві ніздрі – теж п'ять циклів. Потренуйтеся п'ять днів і переходьте до наступної техніки.

Вдихніть і видихніть лівою ніздрею, після закрийте її і зробіть вдих-видих через праву. Змінюйте пальці, прикриваючи поперемінно ліву та праву ніздрю. Виконайте 10 дихальних циклів.

Гімнастика Стрільникової

Ця гімнастика розроблена як спосіб відновлення співацького голосу. Проте практика показала, що метод А. Н. Стрельникової, заснований на газообміні, здатний природно та ефективно оздоровлювати весь організм. У вправах задіяна як дихальна система, а й діафрагма, голова, шия, черевний прес.

Принцип дихання – швидкий вдих носом кожну секунду під час виконання вправ. Вдихати потрібно активно, напружено, шумно і через ніс (при цьому ніздрі повинні стулятися). Видих непомітний, він відбувається сам собою. Система Стрельникової включає безліч вправ, базовими є три.

Вправа «Долоньки»

Встаньте, руки зігніть у ліктях і спрямуйте долоні від себе. Стискайте руки в кулаки, одночасно роблячи різкі та галасливі вдихи. Після завершення серії з восьми вдихів відпочиньте та повторіть вправу – всього 20 циклів.

Вправа «Погончики»

Поставте ноги трохи вже за ширину плечей, руки на рівні пояса, долоні стиснуті в кулаки. На вдиху різко опустіть руки, розтиснувши кулаки і розчепіривши пальці. Намагайтеся з максимальною силою напружувати кисті та плечі. Зробіть вісім серій по вісім разів.

Вправа «Насос»

Залишіть ноги в тому ж положенні. Шумно вдихніть, повільно нахилиться і потягніть руками до підлоги, не торкаючись його. Потім плавно поверніться у вихідне положення, наче ви працюєте насосом. Зробіть вісім серій по вісім разів.

Метод Бутейка

На думку К. П. Бутейка (радянського вченого, фізіолога, лікаря-клініциста, філософа медицини, кандидата медичних наук), причина розвитку хвороб – у альвеолярній гіпервентиляції. При глибоких вдихах кількість кисню, що отримується, не збільшується, а кількість вуглекислого газу зменшується.

Як підтвердження цієї теорії виступає цікавий факт: обсяг легень хворого на бронхіальну астму становить 10-15 л, здорову людину - 5 л.

Мета даної дихальної гімнастики - позбавитися гіпервентиляції легень, що, у свою чергу, допомагає впоратися з такими захворюваннями, як бронхіальна астма, алергія, астматичний бронхіт, стенокардія, діабет і таке інше. Система Бутейко включає штучне поверхневе дихання, затримки, уповільнення та утруднення дихання аж до застосування корсетів.

Початковий етап тренування

Заміряйте контрольну паузу – проміжок від спокійного видиху до бажання вдихнути (так, щоб не хотілося дихати ротом). Норма – від 60 секунд. Виміряйте частоту пульсу, норма – менше 60.

Сядьте на стілець, випряміть спину і подивіться трохи вище за лінію очей. Розслабте діафрагму, починаючи дихати настільки дрібно, щоб у грудях з'явилося відчуття нестачі повітря. У такому стані потрібно перебувати протягом 10-15 хвилин.

Сенс вправ за методом Бутейка полягає у поступовому скороченні глибини дихання та зведенні її до мінімуму. Протягом 5 хвилин зменшуйте об'єм вдиху, а потім виміряйте контрольну паузу. Тренуйтеся лише на голодний шлунок, дихайте носом та безшумно.

Бодіфлекс

Це методика боротьби із зайвою вагою, в'ялою шкірою та зморшками, розроблена Грір Чайлдерс (Greer Childers). Її незаперечна перевага – відсутність обмежень за віком. Принцип бодіфлексу полягає у поєднанні аеробного дихання та розтяжки. В результаті організм насичується киснем, який спалює жир, а м'язи напружуються, стаючи пружними. Почніть освоєння гімнастики із п'ятиетапного дихання.

П'ятиетапне дихання

Уявіть, ніби ви збираєтеся сісти на стілець: нахилиться вперед, спираючись руками на ноги, трохи зігнуті в колінах, сідниці відставте назад. Долоні поставте приблизно на 2–3 сантиметри вище за коліна.

1. Видих. Стисніть губи в трубочку, повільно та рівномірно випускайте з легень все повітря без залишку.
2. Вдих. Не відкриваючи рота, швидко і різко вдихніть через ніс, намагаючись наповнити легкі повітрям вщент. Вдих має бути галасливим.
3. Видих. Підніміть голову нагору на 45 градусів. Зробіть рух губами, начебто розмазує губну помаду. Видихніть із діафрагми з силою все повітря через рот. Повинен вийти звук, схожий на «пах».
4. Пауза. Затримайте дихання, нахиліть голову вперед і втягуйте живіт протягом 8-10 секунд. Намагайтеся, щоб у вас вийшла хвиля. Уявіть, що шлунок та інші органи черевної порожнини буквально поміщаються під ребра.
5. Розслабтеся, вдихніть та відпустіть м'язи черевного преса.

Система Мюллера

Данський гімнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) закликає до глибокого та ритмічного дихання без пауз: не затримувати дихання, не робити коротких вдихів та видихів. Мета його вправ – здорова шкіра, дихальна витривалість та гарний м'язовий тонус.

Система складається з 60 дихальних рухів, що виконуються одночасно з десятьма вправами (одна вправа - 6 вдихів та видихів). Рекомендуємо почати з легкого ступеня складності. Виконуйте першу п'ятірку вправ повільно по шість разів. Дихайте грудною клітиною та через ніс.

5 вправ для зміцнення м'язового корсету

Вправа №1.Початкове положення: руки на поясі, ступні поряд, спина пряма. По черзі піднімайте і опускайте прямі ноги вперед, убік і назад (одну ногу на вдиху, іншу - на видиху).

Вправа №2.Встановіть ступні на відстані короткого кроку. На вдиху максимально прогніть назад (з головою), подайте стегна вперед, зігніть стислі в кулаках руки в ліктях і кистях. На видиху нахилиться вниз, випряміть руки і постарайтеся торкнутися ними статі. Коліна при цьому не згинайте.

Вправа №3.Зімкніть і не піднімайте п'яти. На вдиху нахиліть тулуб ліворуч, одночасно переводячи напівзігнуту праву руку за голову. Зробіть видих і поверніться у вихідне положення. Повторіть рухи праворуч.

Вправа №4.Розведіть ступні на максимальну відстань одна від одної. П'яти звернені назовні, руки вільно звисають з боків. Поверніть корпус: праве плече назад, ліве стегно вперед, і навпаки.

Вправа №5.Поставте ноги на ширині плечей. На вдиху повільно підніміть руки перед собою. Зробіть глибоке присідання на видиху. Випряміть і опустіть руки.

Протипоказання

Хоч як велика користь дихальної гімнастики, виконувати її слід обережно. Перед початком будь-яких занять проконсультуйтеся з лікарем. Поступово переходьте до збільшення навантажень, щоб уникнути неприємних симптомів гіпервентиляції легень.

Дихальні вправи протипоказані людям після операцій та з деякими захворюваннями. Обмеженнями є сильна гіпертонія, високий ступінь короткозорості, перенесений інфаркт, глаукома у гострій стадії захворювання на тлі гіпертермії, ГРВІ, декомпенсовані серцево-судинні та ендокринні патології.

Дивно, але факт: природний процес вдиху та видиху може сильно змінити ваше життя. Правильно підібрана техніка дихання здатна зміцнити здоров'я та забезпечити. Головне – це бажання вчитися та грамотний підхід.