Остеохондроз шийного відділу хребта вправи на лікування. Вправи при шийному остеохондрозі в домашніх умовах - користь та ефективні комплекси тренувань з відео

Лікарі рекомендують регулярно виконувати вправи для шиї при остеохондрозі, адже ніякі ліки не спрацюють краще за гімнастику. Сьогодні це поширена хвороба, оскільки ми проводимо більшу частину свого часу за робочими столами або перед комп'ютером. Навантаження на хребці шийного відділу також збільшено під час роботи з вантажем і навіть під час підйому важких пакетів із продуктами. До речі, хворобу медикаментозно практично неможливо вилікувати. Тому при найменшому болі в шийній зоні виконуйте нескладні вправи.

Ви запитаєте, що таке остеохондроз? Це поразка суглобових хрящів, через яку порушується робота суглобів. З кожним днем ​​захворювання вражає все більше молодих людей, бо вони ведуть малорухливий спосіб життя. Тому рекомендації, які ми сьогодні розглянемо, стануть у нагоді дорослим людям різного віку.

Симптоми остеохондрозу

Щоб бути впевненими у потребі вправ, важливо точно визначити наявність остеохондрозу. Вам точно потрібно виконувати лікувальну та профілактичну гімнастику, якщо в наявності такі симптоми, властиві різновидам хвороби:

• ріжучий біль, що переходить із шиї в область лопатки і через передпліччя до пальців рук характеризує шийний радикуліт;
• свердлільні болючі відчуття в потиличній та шийній ділянці, які проявляються у плечовому суглобі, грудях, передпліччі, прийнятні для ірритативно-рефлекторного синдрому;
• постійний головний біль, шум у вухах, запаморочення, порушення зору - симптоми синдрому хребетної артерії, для якого недостатньо однієї лише гімнастики;
• локалізований біль у шийній зоні, ділянці лопаток та серця, що посилюється під час поворотів голови чи чханні відрізняє кардіальний синдром.

Важливо вчасно визначити наявність симптомів хвороби та своєчасно розпочати вправи для їх усунення.

Порада! Пам'ятайте, що вправи не вилікують захворювання, а лише усунуть біль. Як тільки ви перестанете займатися, неприємні відчуття повернуться.

Вправи для профілактики

Як ми з'ясували, до шийного остеохондрозу схильні всі люди, які ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо ви не хочете відчувати нестерпний головний біль, шиї, рук, лопатки і навіть серця, виконуйте профілактичні вправи. Вони убезпечать вас, а також покращать кровопостачання мозку, що призводить до покращення пам'яті та концентрації. Отже, гімнастика для шиї точно зайвої не буде.

Всі вправи потрібно робити плавно і без різких рухів, інакше є ризик нашкодити собі. Отже, сідайте зручніше.

• Рівно сядьте на стілець і розслабте опущені руки. Потім робіть максимальні повороти голови 10 разів праворуч і ліворуч. Якщо через біль вам не вдається робити це повільно, вам допоможуть кілька різких ривків голови в різні боки.
• Залишайтеся сидіти на стільці із прямою спиною. Опустіть голову повільно вниз і максимально дотягніться підборіддям до грудей. Як тільки вийшло, замріть на 10 секунд. Повторюйте маніпуляції щонайменше п'ять разів.
• Сидячи на стільці, розслабте руки. Вам потрібно максимально втягнути підборіддя та плавно відкинути голову назад. Повторюйте вправу 10 разів. Якщо у вас немає остеохондрозу, але ви працюєте постійно у напруженій позі, вам також корисні ці рухи.

• Не встаючи зі стільця, покладіть долоню будь-якої руки собі на лоб і відкиньте голову вперед так, щоб долоня на неї дуже давила. Подолайте опір протягом 10 секунд. Після регулярного виконання вправи ви зміцните передню область шиї.
• Встаньте рівно та розслабте руки. Потрібно підняти максимально високо плечі і затриматися в позі на 10 секунд. Після того, як ви їх розслабите, зробіть вдих і відчуйте, що руки відчутно тягнуть плечі до підлоги. Повторюйте 5-10 разів.
• Лягайте спиною на тверду поверхню (краще, якщо це буде підлога). Вам потрібно 8 разів підняти голову та затриматися в такому положенні на 10 секунд. Вправу повторювати кожні 5 секунд.

Порада! Перед початком вправ створіть собі підходящу атмосферу, наприклад, увімкніть заспокійливу музику або дочекайтеся, поки діти заснуть. Шум завадить сконцентруватися.

Зміцнення та розслаблення м'язів шиї

Комплекс вправ потрібно починати з простої розминки, щоб не потягнути м'язи та не нашкодити собі сильніше. Для цього походьте кілька хвилин на повній стопі, шкарпетках і п'ятах, доки не відчуєте приплив тепла. Отже, приступимо безпосередньо до виконання спеціальних вправ.

• Прикладіть долоню до лоба тричі і давіть на нього 10 секунд, напружуючи шию. Потім проведіть ту ж маніпуляцію із потилицею.
• По черзі натискайте то лівою, то правою рукою на скроню. Також протягом 10 секунд щоразу.

• Закиньте голову і постарайтеся доторкнутися вухом до плеча. Робіть вправу по черзі змінюючи вухо, по п'ять разів.
• Зробіть у різні боки по п'ять разів обертальні рухи головою. Спочатку в один бік, потім в інший.
• Правою долонею візьміть ліву щоку і допоможіть собі обертати головою.
• Попросіть когось із домашніх помасажувати м'язи, які розташовані між кісткою та потиличною областю (де м'яка частина). Інтенсивний біль зміниться розслаблюючим полегшенням.
• У положенні прямо опустіть руки вздовж тіла. Тепер напружте їх і затримайте в такій позі щонайменше на 30 секунд. Поки ви це робите, випряміть спину та повільно опускайте лопатки та плечі. Коли закінчите, розслабтеся.
• У положенні стоячи плавно опускайте потилицю так, щоб при цьому скручувалися шийні хребці. Уявіть, як переміщається по заданій траєкторії основа хребта. Уникайте різких рухів. Ви повинні відчути, як хребці опускаються один за одним униз. Ідеальне виконання – плечі опущені, а підборіддя лежить на грудях. Під час випрямлення рухайтеся у зворотній послідовності. Повторюйте вправу, доки не з'явиться тепло в шийній зоні.
• Встаньте прямо і нахилиться паралельно до підлоги. Рівно розведіть руки на всі боки. Постарайтеся одночасно витягнути маківку вперед, а лопатки опустити до хребта. Примусьте працювати лише спинні м'язи.

Порада! Регулярна гімнастика допомагає знизити больові відчуття, відновити кровотік у уражених зонах та покращити загальне самопочуття.

Гімнастика для шиї по Шишонину

Науковий керівник ЛОЦ Бубновського та за сумісністю керівник клініки кінізітерапії та реабілітації «Здоров'я XXI століття» у місті Ростов-на-Дону, а також консультант Студії Персонального Тренінгу London Body School у місті Москва Олександр Шишонін пропонує хворим власну методику відновлення м'язів. Її особливість у фіксації положень. Гімнастика доступна кожному та легко виконується.

Давайте ознайомимося з ефективними вправами за методикою Шишоніна, які потрібно повторювати по п'ять разів у різні боки.

• Метроном.Сядьте на тверду поверхню, краще на стілець, і повільно без різких рухів нахиліть голову. Під час рухів поступово спробуйте тягнутися верхівкою до правого плеча. Як тільки у ваших хворих м'язах з'явиться відчутна напруга, вам потрібно залишитись у цій позі на 30 секунд. Потім приймайте первинну позицію і робіть ту ж маніпуляцію в інший бік.
• Пружина.Максимально опустіть голову. Замріть без руху в цій позі протягом 30-40 секунд. Після цього вам потрібно повільно витягнути шию вперед та нагору. Знову зупиніться на такий самий час.
• Погляд у небо.Повертайте голову ліворуч до упору. Повинні з'явитися різкі болючі відчуття. Замріть на 30-40 секунд. Коли біль почне змінюватись на потепління, повторіть повороти у протилежному напрямку.
• Рамка. Повільно кладіть ліву руку на праве плече, хоч це може спочатку здатися незручним. Лікоть утримуйте так, щоб він був паралельно підлозі. У цей час права рука спокійно лежить у розслабленому вигляді на коліні. Утримуйте позицію 30–40 секунд, після чого зробіть ту ж маніпуляцію у протилежний бік.
  Факір. З'єднайте долоні над маківкою так, щоб лікті були в паралельному положенні до підлоги. Тепер повільно повертайте голову праворуч. Зафіксуйтеся на 30-40 секунд і повторіть вправу вліво.
• Чапля.У положенні сидячи залиште ваші долоні в розслабленому стані на колінах. Тепер повільно та акуратно тягніть підборіддя вгору так, щоб відчути напруження м'язів. У цей час руки відводьте за спину. Залишайтеся в такій позі півхвилини. Повторіть в інший бік і злегка потягніть м'язи за допомогою акуратних нахилів голови в різні боки.
• Гусак.Встаньте прямо. Розмістіть шкарпетки ніг паралельно підборідді. Повільно витягайте шию вперед. Поверніть голову праворуч і тягніться до плеча, доки не відчуєте дискомфорт. У такому положенні затримайтеся на 30-40 секунд. Повторіть у зворотний бік.

Крім профілактики остеохондрозу, вправи зміцнять м'язовий корсет в ділянці грудей та шиї.

Крім профілактики остеохондрозу, ці вправи зміцнять м'язовий корсет в ділянці грудей та шиї, покращать кровопостачання, повернуть працездатність і сприятливо позначаться на нервовій системі.

Порада! Виконуйте комплекс вправ за кожної можливості. Навіть на роботі в офісі можна приділити 10 хвилин на своє здоров'я під час перерви.

Вправи доктора Бубновського

Доктор Бубновський відомий тим, що зумів об'єднати найефективніші вправи для шийного відділу в єдиний комплекс, який допомагає позбавитися больових відчуттів у найкоротші терміни. Його гімнастику можна виконувати у різному віці, не переймаючись ускладненнями. Ефект ви отримаєте за два тижні регулярних занять.

Давайте перевіримо методику і ми, виконуючи всі вправи у суворій послідовності.

• Сядьте на стільці прямо. Тепер плавно та повільно нахиляйте голову до правого плеча. У цей час намагайтеся тягнути верхівку вгору. Коли відчуєте напругу в м'язах, замріть на 30-40 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу у протилежний бік.
• Опускайте голову максимально вниз і фіксуйтеся на 30–40 секунд. Потім проведіть витягування вгору та вперед.
• Плавно повертайте голову в один бік до появи напруги у м'язах шийного відділу. Повторіть поворот також у інший бік. Достатньо по п'ять вправ у різному напрямку.
• Покладіть ліву руку на праве плече і обережно повільно поверніть голову в протилежний бік. Фіксуйте позу, що вийшла, на 30 секунд. Робіть повтори в інший бік.
• З'єднайте між собою долоні над головою з ліктями, паралельними підлозі, і робіть повороти в різні боки, щоразу фіксуючи позу на кілька секунд.
• Встаньте прямо і витягайте вперед шию, одночасно повертаючи голову до плеча. Коли з'являться болючі відчуття, зафіксуйтеся на 30 хвилин. Простежте, щоб спина була рівною.

Для посилення ефективності вправ, кожну зарядку поєднуйте із самостійним масажем шиї:

• плавно погладжуйте потиличну зону і спускайтеся до хребта, посилюючи при цьому натиск і швидкість;
• масажуйте хребці кінчиками пальців по колу;
• обхопіть шию ззаду і помасажуйте знизу нагору;
• повторіть маніпуляції передньої сторони шиї.

Будьте здорові!

Якщо ви довго працюєте за комп'ютером, вам гімнастику для шиї лікарі рекомендують виконувати щогодини. Якщо немає 10 вільних хвилин, замініть вправи на легкі розтирання проблемної зони та нахили голови.

Остеохондроз – одне з найпоширеніших захворювань сучасної людини, яке безпосередньо не несе загрози життю, але значно погіршує його якість. Захворювання багатофакторіальне, характеризується різноманітними клінічними симптомами і найчастіше виявляється на стадії активного руйнування міжхребцевих дисків. Може вражати будь-який відділ хребта, частіше страждають на шийний та поперековий відділи.

В даний час медичні фахівці всього світу в прямому сенсі борються з остеохондрозом, починаючи від раннього виявлення факторів ризику та усунення причин хвороби та закінчуючи розробкою ефективних методів лікування. Чи можна позбутися остеохондрозу назавжди? На жаль, це хронічне захворювання, з яким пацієнту доведеться навчитися жити. І те, яким буде це життя, багато в чому залежить від пацієнтів. Тільки беззастережне виконання рекомендацій лікаря дозволить зупинити патологічний процес та жити нормальним, активним життям до глибокої старості.

У сьогоднішній нашій статті мова піде про доступний метод лікування, що не вимагає матеріальних витрат: фізичні вправи, які кожна людина може освоїти і виконувати вдома. Не завадить така активність і здоровим людям, дозволить попередити це захворювання та зміцнити здоров'я.

Загальні правила виконання домашньої гімнастики

Як і інші методи терапії, вправи при остеохондрозі мають свої особливості, протипоказання та обмеження, які об'єднуються у загальні правила, що вимагають беззастережного дотримання:

• Не можна призначати лікування самостійно без відвідування лікаря! Симптоми, які, здавалося б, вказують на остеохондроз, можуть виявитися клінікою іншого захворювання, за якого фізична активність здатна завдати шкоди! І постановка діагнозу, і призначення лікування перебувають у компетенції лікаря.
• Слід враховувати й інші супутні захворювання, за яких, можливо, фізична активність протипоказана.
• Категорично заборонено проводити тренування у гострому періоді. Захворювання циклічне та характеризується періодами ремісії та загострення, і під час гострого періоду основне завдання лікування – якнайшвидше усунути біль та дискомфорт, які бувають дуже значними. Гімнастика у разі лише погіршить стан пацієнта. Фізична активність заборонена і на термінальних стадіях патології, коли руйнується кісткова тканина хребців. У разі лікування може бути лише хірургічним.
• Не можна тренуватись у дні загального поганого самопочуття, не пов'язаного з основним захворюванням, при підвищеній температурі, застуді, підвищеному тиску тощо.
• Для тренувань слід підібрати один і той же час (краще вранці), вільне та зручне місце (оптимально – на підлозі, на спеціальному гімнастичному килимку), а також комфортний одяг. Кімнату слід добре провітрити до занять. Тренування проводяться щодня під час ремісії.
• Поїсти можна за годину до занять.
• До тренування можна прийняти теплий душ: це дозволить розігріти м'язову тканину та підготувати її до майбутнього навантаження. Альтернатива - теплий рушник, який потрібно покласти на уражену область на кілька хвилин.
• Обов'язково виконати легку розминку: махи руками, кругові рухи плечима, активна ходьба на місці, нахили в сторони та вперед з невеликою амплітудою, підйом та опускання плечей у положенні стоячи та руки на поясі та інші.
• Всі вправи та прийоми виконуються у спокійному темпі, без різких, ривкових рухів та збою дихання. Деякі лікарі просять пацієнтів уявити, що виконують вправи під водою: настільки плавними мають бути рухи.
• Згодом треба навчитися правильно дихати: вдихати через ніс, видихати через рот. Дуже важливо не затримувати дихання на піку навантаження – це відбувається у 100% нетренованих людей, тому потребує часу та відпрацювання.
• Больові відчуття під час та після тренувань виникати не повинні! Якщо є біль, значить, гімнастика виконується неправильно або перевищується допустиме для конкретного організму навантаження. М'язова втома, приплив тепла до м'язів – це нормальні відчуття, які можуть бути після занять.
• Не варто відразу намагатися виконати весь комплекс, потрібно дуже чуйно прислухатися до стану організму та внутрішніх відчуттів. Збільшувати навантаження і кількість підходів слід поступово і тільки з дозволу лікаря.
• Після занять потрібно відпочити і хоча б 1:00 не виходити з дому. Можна зробити легкий самомасаж, прийняти теплий душ.

Що дають вправи і чи справді вони запускають процес регенерації хрящової тканини міжхребцевих дисків

Домашні вправи при остеохондрозі – це частина комплексного лікування захворювання, яке робить свій внесок у успішність терапії. Що стосується регенерації хрящової тканини, то здатність до самовідновлення зберігається тільки на ранніх стадіях захворювання, а в розпалі хвороби, коли на дисках вже є тріщини та деформації, навіть найсильніші та найдорожчі хондропротектори не можуть призвести до повного відновлення даних анатомічних структур, проте можуть зупинити подальше їхнє руйнування.

Регулярні заняття призводять до таких позитивних ефектів:

• Зміцнюється м'язова тканина (як поверхневі, так і глибокі м'язи спини), формується міцний корсет, що утримує хребетний стовп у правильному положенні;
• Усуваються застійні явища у тканинах, виводиться зайва тканинна рідина та лімфа;
• М'язи стають еластичнішими;
• Поліпшується постава, усувається дисбаланс навантаження різні відділи хребетного стовпа;
• Поліпшується метаболізм у ураженій ділянці хребта за рахунок активації кровообігу;
• Відновлюється рухливість хребетного стовпа;
• Усуваються або значно слабшають хронічні болі та інші неприємні симптоми захворювання;
• Збільшується період ремісії.

У цілому ж, регулярні заняття позитивно позначаються на стані, роблять організм більш тренованим, стійким до дії несприятливих факторів довкілля. Вже після 1-2 місяців регулярних занять помітно покращується настрій та загальне самопочуття, усувається гіподинамія.

Гімнастика при остеохондрозі шийного відділу хребта

Найчастіше остеохондроз вражає шийний відділ хребта. З кожним роком хвороба молодшає та зустрічається практично у кожної людини після 25-30 років. Причин тому багато. Патологічний процес у шийному відділі викликає масу неприємних симптомів, які позбавляють можливості нормально жити та працювати.

Регулярні вправи при шийному остеохондрозі навіть більшою мірою, ніж ліки, допомагають позбутися неприємної симптоматики. Комплексів гімнастики при остеохондрозі шийного відділу хребта та варіантів їхньої комбінації дуже багато. Наводимо 10 ефективних базових вправ, які слід виконувати щодня протягом 15 хвилин.

	Техніка виконання	Картинка
1.	І.П.: стоячи/сидячи, руки вздовж тіла, спина рівна. Виконати плавні повороти головою в крайнє праве і ліве положення по черзі так, щоб підборіддя розташовувалося над плечем. Повторити 5-10 грн. у кожний бік. Якщо не виходить повернути голову значно або при спробах зробити це виникає біль – повороти виконуються лише до комфортного безболісного становища.
2.	І.П.: стоячи/сидячи, руки вздовж тіла, спина рівна. Виконати нахил головою вниз, поки підборіддя не торкнеться грудної виїмки, намагаючись розслабити задні м'язи шиї максимально. Коли голова виявиться в крайньому положенні, легкими пружними рухами постаратися опустити її ще нижче. Повторити 5-10 грн.
3.	І.П.: стоячи/сидячи, руки вздовж тіла, спина рівна. Утримуючи голову в рівному положенні, відтягнути шию назад, втягуючи підборіддя до себе. Повторити 5-10 грн.
4.	І.П.: сидячи на стільці, спина рівна. Покласти долоню руки на лоб і тиснути нею на голову, одночасно нахиляти голову вперед. Створюється протидія голови та долоні. Повторити 10 грн. по 10 с. на кожний прийом.
5.	І.П.: сидячи на стільці, спина рівна. Покласти долоню правої руки до правого скроні і тиснути нею на голову, одночасно нахиляти голову вправо. Створюється аналогічна описана вище протидія долоні та голови. Повторити на кожну сторону 10 р., Витративши по 10 секунд на кожен прийом.
Після того, як ці вправи освоєні, можна ускладнити комплекс іншими прийомами, а також ефективними при остеохондрозі шийного відділу хребта. Запропоновані нижче вправи будуть корисними і при шийно-грудному остеохондрозі.
6.	І.П.: сидячи на стільці, спина рівна. Відвести ліву руку за спину, а праву руку закинути зверху на голову і відхиляти нею голову в праву сторону, утримуючи по 3 секунди в крайньому положенні. Змінюємо руки та виконуємо аналогічний прийом в інший бік. Повторити 10 грн. на кожну сторону.
7.	І.П.: сидячи на стільці, спина рівна. Помістити кінчики пальців правої руки на праву скроню, повертати голову вправо, намагаючись побачити скроню, одночасно чинити опір рукою. Утримуйте по 3 секунди в крайньому положенні. Зробити те саме на другий бік. Повторити на кожну сторону 10 грн.
8.	І.П.: стоячи на підлозі, руки розслаблені та спокійно звисають уздовж тіла. Підняти плечі максимально високо, затримати їх у цьому положенні на 10 сек. Розслабити плечі і виконати глибокий вдих, доки з'явиться відчуття, що руки тягнуть плечі. Повторити 5-10 грн.
9.	І.П.: лежачи на ліжку на животі, голову звісити. Потримати голову на вазі протягом 10 секунд, потім розслабити м'язи шиї. Повернутися на спину зі зваженою головою і в цьому положенні утримати голову на вазі 10 сек. Повернутися на правий, потім лівий бік, а також по 10 сек. на кожному боці утримати голову. Повторити 5 р. у кожному положенні.
10.	І.П.: лежачи на спині на рівній поверхні, руки вздовж тіла, ноги напівзігнуті в колінах. Піднімати голову і утримувати її в даному положенні 5-10 секунд, потім розслабитися. Повторити 5-10 грн.

Категорично заборонені вправи з різким закиданням голови назад, а також різкі, інтенсивні обертальні рухи у шиї.

Гімнастика при остеохондрозі грудного відділу хребта

Дегенеративно-дистрофічне ураження міжхребцевих дисків у грудному відділі розвивається рідше. Пов'язано це з тим, що хребет у відділі укріплений ребрами. У більшості випадків спостерігається поєднана форма: зміни зачіпають і шийний, і грудний відділи. Розглянемо найрезультативніші вправи базового комплексу при остеохондрозі грудного відділу хребта:

	Техніка виконання	Картинка
1.	І.П.: Т-подібна поза: стати прямо і витягнути руки на всі боки. Плечі опустити, лопатки трохи звести до хребта. Постаратися максимально розслабити шию, м'язи преса, стегон та колін. Зберегти положення рук і акуратно скрутити хребет вправо в області талії, зберігаючи вихідне положення таза та стегон. Затриматися у цьому положенні на 25-30 сек., прийняти вихідну позу, відпочити 10-20 сек. і повторити скручування у ліву сторону.
2.	І.П.: стоячи. На видиху голову повільно, плавним рухом опустити вниз, поки підборіддя не торкнеться грудної виїмки. Зафіксувати позу, постаратися розслабити м'язи спини і одночасно напружити та втягнути м'язи черевного преса. Верхню частину тіла нахилити вперед і вниз, розслабивши руки, які мають за інерцією разом із тілом опуститися вниз. Бажано пальцями рук торкнутися ступнів, але не обов'язково. Затриматися в положенні на 5-6 сек., потім повільно випрямлятися. В останню чергу слід розслабити шию. Повторити 5 р.
3.	Початкове положення: стоячи, притискавши руки до боків. По черзі, виконати нахили убік із повністю розслабленими руками. Далі зчепити руки і повільно підняти їх над головою і захопити правою рукою зап'ястя лівої руки, потягнувшись у правий бік, намагаючись витягти себе. Повторити те саме на інший бік, помінявши руки. У фіналі вправи потягнутися вгору та плавним рухом опустити руки на всі боки.
4.	Варіація вправи «човник». І.П.: лежачи на животі, витягнувши руки на всі боки, під кутом приблизно 90 градусів до тіла. На видиху повільним рухом підняти руки, відвести назад, звівши лопатки. Одночасно ноги зігнути в колінах і постаратися руками обхопити кісточки. Зафіксувати це положення на кілька секунд. Далі повільно та плавно вивільнити ноги, опустити на підлогу разом із руками. Під час вправи важливо напружувати м'язи спини, а чи не рук. Повторити 5 р.
5.	І.П.: стоячи рачки. Слід максимально прогнути спину нагору на видиху і затриматися в цьому положенні до 4 сек. На вдиху повільно повернутись у початкове положення, плавно вигнувши спину. Повторити 5 р.
Після того, як дані прийоми освоєні та виконуються без нічого, можна доповнити комплекс іншими вправами, ефективними при грудному остеохондрозі. Але важливо пам'ятати: витягувати хребці та максимально напружувати м'язи заборонено!
6.	І.П.: лежачи на спині. Слід підкласти подушку чи валик невеликого розміру під грудний відділ хребта (нижню частину). Руки розташувати за головою. Постаратися повільно підняти верхню частину тіла, напружуючи спинні м'язи та прес, але не шию. Повторити 3-4 р., потім перемістити валик трохи вищим і повторити вправу.
7.	І.П.: лежачи на животі, розвівши руки у різні боки. Постаратися одночасно піднімати голову та руки та утримувати їх на вазі хоча б 3 сек. Повторити 5 р.
8.	І.П.: лежачи на животі, стопи вперти в стіну (або попросити рідних притиснути ваші ноги до підлоги руками), закласти руки за голову (як при коливанні преса) і повільно піднімати корпус, спробувати зафіксувати положення у верхній точці на пару секунд і повільно опустити тіло. Повторити 5 р.
9.	І.П.: стоячи, ноги на ширині, в руках палиця гімнастична (або схожий формою предмет). Утримувати її випрямленими руками та підняти максимально вгору, відвести назад. Постаратися всім тілом потягнутися за руками, стежити, щоб постава зберігалася прямою. Повторити 3-4 р.
10.	І.П.: сидячи на стільці, руками взятися за стілець. На вдиху нахиляти тулуб по черзі праворуч і ліворуч, на видиху повертатися у початкове становище. Повторити по 5 р. на кожну сторону.

Гімнастика при остеохондрозі поперекового відділу хребта

Основний лікувальний захід у домашніх умовах, що дає гарантований успіх при руйнуванні міжхребцевих дисків у поперековому та крижовому відділах хребетного стовпа – це зміцнення м'язової тканини спини, сідниць та ніг. Розглянемо найефективніші вправи при остеохондрозі поперекового відділу хребта:

	Техніка виконання	Картинка
1.	І.П.: лежачи на спині на рівній поверхні, руки трохи відведені в сторони, ноги підняті і зігнуті в колінах. Слід імітувати ногами їзду велосипедом: виконати по 8 обертань з правої ноги, і ще по 8 обертань, починаючи з лівої ноги.
2.	І.П.: лежачи на спині на рівній поверхні, пальці рук зчепити, а долоні розташувати під головою. Стопи вперти на підлогу, ноги зігнуті в колінах. Повільно підняти голову і верхню частину тіла над підлогою на видиху, щоб виникла напруга м'язів у попереку. На вдиху опустити голову та розслабитися. Повторити 5 р.
3.	І.П.: лежачи на спині на рівній поверхні, пальці рук зчепити в замок, а долоні розташувати під головою (лікті лежать на підлозі). Ноги зігнути в колінах, стопи вперти на підлогу і максимально близько підсунути їх до тазу. Почергово повертати і класти коліна ліворуч і праворуч від тіла так, щоб руки та голова не відривалися від підлоги. Повторити 10 грн.
4.	Початкове положення: лежачи на спині на рівній поверхні, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, упираються в підлогу. Руки – вздовж тулуба, вільно. На вдиху повільно підняти таз над підлогою, щоб живіт і стегна сформували пряму лінію, напружити м'язи попереку. На видиху опустити таз. Повторити 5-10 грн.
5.	І.П.: лежачи на спині, ступні притиснуті до підлоги, а ноги зігнуті в колінах. Повільним рухом на видиху підняти обидві ноги та підтягнути коліна до грудей, за необхідності допомогти собі руками. Затриматись у цій позі на пару секунд, на вдиху прийняти вихідне положення. Повторити 5-10 грн.
6.	І.П.: лежачи на спині на рівній поверхні, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах і вперті в підлогу. На вдиху підняти руки і потягнутися ними вгору, ніби розтягуючи хребет. На видиху підняти коліно однієї ноги до живота та обійняти його руками. Виконати по 5 підходів із кожною ногою.
7.	І.П.: на животі, руки спираються на долоні. Підняти таз над підлогою, спочатку прогнути в поперековому відділі, а потім вигнути спину дугою вгору. Повторити 5-7 грн.
8.	І.П.: рачки. Підняти паралельно підлозі руку і ногу, протилежні один одному, утримати кілька секунд, опустити їх на підлогу. Змінити кінцівки та виконати те саме. Повторити на кожну пару «рука/нога» по 10 гр.
9.	І.П.: лежачи на животі, руки витягнути вперед, ноги разом. Одночасно підняти руки та ноги, утримати позу в такому положенні пару секунд, опуститися на підлогу. Повторити 4-5 р.
10.	І.П.: лежачи на животі, руки вперти долонями на підлогу. Підняти над підлогою верхню частину тіла, намагаючись прогнути в поперековому відділі, затриматися в цій позі на пару сік. і опуститися на підлогу. Повторити 5 р.

Лікувальна гімнастика при остеохондрозі – авторські методи

Крім описаних вище, існує багато інших комплексів. Наведемо короткий опис найпопулярніших авторських методик.

• Гімнастика для шиї Шишоніна. Заняття за унікальним авторським методом показані людям, які страждають на гіподинамію, що ведуть сидячий спосіб життя, які не дотримуються режиму дня, з хронічними болями в області шиї. Комплекс включає 7 простих вправ, які потрібно робити щодня, а при зменшенні болю – перейти на 3-4 повтори на тиждень. Більше показано для профілактики остеохондрозу.
• Гімнастика Бубновського при остеохондрозі. Унікальний метод лікування називається кінезітерапією та заснований на мобілізації внутрішніх сил організму. Позиціонується автором, як найефективніший навіть у найсерйозніших випадках. Виключає використання лікарських засобів. По суті, це лікування рухами, яке показано при багатьох патологіях опорно-рухової системи і не тільки. Гімнастика при остеохондрозі Бубновського адаптуються для кожного хворого індивідуально: персональний комплекс складається в центрі кінезітерапії, там же пацієнт проходить початкове лікування під контролем фахівців.
• Вправи Норбекова для хребта. Ще одна методика, яка ґрунтується на здатності організму зцілити себе самостійно. На 99% гімнастика при остеохондрозі хребта за академіком Норбековим складається з самонавіювання і лише на 1% - з вправ.
• Вправи при остеохондрозі за Гіттом. Досвідчений мануальний терапевт є автором теорії мікрорухів. Він пропонує особливу техніку виконання доступних та простих прийомів, які легко виконувати у домашніх умовах.
• Комплекс вправ при остеохондрозі по Ігнатьєву. Фахівець розробив ефективні вправи, які допоможуть усунути неприємні симптоми захворювання за короткий термін. Головне – поєднувати прийоми зі спокійним, врівноваженим диханням, що дозволить збільшити результативність лікування.
• Гімнастика при остеохондрозі хребта за Боніною. Лікар ЛФК розробила кілька комплексів вправ, що поєднує ЛФК та ​​фітнес, спрямованих на лікування різних стадій остеохондрозу та призначених для людей з різним рівнем фізичної підготовки. Вправи ЛФ при остеохондрозі ускладнюються поступово, що дозволяє м'яко і без стресу для організму зміцнити м'язову тканину.

Чи варто поєднувати загальні, базові вправи для спини при остеохондрозі з методом автору, описаному вище? Ні. Перевантажувати організм, давати м'язам непосильне навантаження не варто: це не тільки може призвести до загострення - легко втратити ті позитивні зміни, яких вдалося досягти в ході комплексної терапії захворювання.

Для профілактики захворювання рекомендується відібрати по 4-5 вправ із кожного комплексу для різних відділів хребта та об'єднати їх у єдиному занятті, проводити які не менше 2 разів на тиждень. Плавання, скандинавська ходьба, дихальні вправи та просто активні прогулянки – це також ефективні способи профілактики хвороби, які є доступними для кожного.

Які вправи робити при остеохондрозі в гострому періоді

У гострому періоді допускається тільки дихальна гімнастика, і то у разі, якщо вона не викликає посилення симптоматики. Для її виконання слід лягти на спину на похилу тверду поверхню так, щоб голова розташовувалася вище ніг. Гомілки потрібно трохи підняти, підклавши під них невеликий валик. У такій позі необхідно повільно, але глибоко дихати за допомогою діафрагми. Така вправа допомагає зняти спазм м'язів, отже, зменшити вираженість болю.

Що ще корисно при остеохондрозі хребта

Якщо дозволяє стан, є час і бажання освоїти нові альтернативні способи лікування, то добрий ефект при всіх формах остеохондрозу мають:

• плавання;
• заняття на фітболі;

У кожному випадку слід погодити з лікарем можливість застосування того чи іншого методу. Не варто прагнути одночасно застосовувати всі можливі методики: це може призвести до загострення хвороби. Наприклад, вранці можна виконати комплекс вправ, а ввечері здійснити пішу прогулянку методом скандинавської ходьби. Цього цілком достатньо для того, щоб тримати хворобу під контролем і не допустити її прогресування.

Вправи при остеохондрозі спини в домашніх умовах – це доступно, корисно та ефективно. Головне – бажання покращити своє здоров'я, яке становить не менше ніж половину в успішному лікуванні!

Захворювання хребта можуть бути причиною головного болю, болю в грудині, поганого зору та запаморочення.

Важливість грамотної діагностики, своєчасного лікування та профілактики хребетних захворювань обумовлена ​​їх широкою поширеністю, важко переносимим больовим синдромом і виникненням багатьох ускладнень.

Найкращі засоби, що входять до комплексу профілактики та лікування захворювань шийного відділу хребта – це і лікувальна гімнастика.

Спеціальні вправи спрямовані на розслаблення та приведення м'язів у тонус, підвищення їхньої функціональності.

Що важливо враховувати, приступаючи до виконання комплексу вправ:

• Головне ваше завдання – приведення м'язів у тонус. Потрібно зробити їх досить еластичними, тому виконувати вправи слід не поспішаючи та ритмічно. Занадто швидкі, різкі рухи можуть нашкодити: вони травмують напружені м'язи, тільки погіршуючи їхній стан.
• Гімнастика виконується на рівній поверхні.
• Необхідний інвентар: килимок, стілець, валики чи подушки.
• Періодичність: кожна вправа виконується тричі, потім переходьте до наступної.
• У разі відчуття дискомфорту навантаження слід зменшити.

Ефективні комплекси вправ

Поліпшення рухливості хребців, відновлення пластичності шийних м'язів

Вправа №1

Сидячи на стільці або стоячи, опустіть руки вздовж тулуба і повертайте голову спочатку в крайнє праве положення, потім у ліве.

Мета вправи: забезпечення такого стану рухливості шийних хребців, при якому ніс та підборіддя розташовуються над плечем при максимальному повороті.

Полегшений варіант вправи: робити у кожний бік серію рухів із невеликою амплітудою.

Вправа №2

Сидячи на стільці або стоячи, опустіть руки вздовж тулуба і опускайте голову вниз, максимально притискаючи підборіддя до грудей. Намагайтеся підборіддям відчути грудну виїмку.

Мета вправи: покращення гнучкості шиї, розтяжка скутих м'язів у задній частині.

Вправа №3

Сидячи на стільці чи стоячи, опустіть руки вздовж тулуба і рухайте голову тому, втягуючи підборіддя.

Мета вправи: коригування пози, коли шия з головою «витягуються» вперед, розтягування напружених м'язів.

Комплекс №2

Призначення: зміцнення ослаблених м'язів, максимальне розслаблення, скорочення хворобливих відчуттів.

Вправа №1

Сидячи, покладіть долоню однієї руки на чоло. Виконуйте нахили голови вперед, натискаючи долонею на лоб, ніби перешкоджаючи руху.

Мета вправи: зміцнення ослаблених м'язів, розробка рухливості хребців, досягнення правильного положення голови.

Вправа №2

Сидячи, покладіть долоню на скроневу ділянку. Поперемінно нахиляйте голову ліворуч і праворуч, натискаючи долонею на скроню.

Мета вправи: зміцнення бічних шийних м'язів, поліпшення рухливості хребців, зниження больового синдрому.

Вправа №3

Сидячи чи стоячи, опустіть руки вздовж тулуба. Піднімайте плечі до максимально можливого положення та опускайте їх.

Вправа №4

Сидячи або лежачи, масажуйте зону між потиличною кісткою та частиною потилиці, де розташовані м'язи.

Вправа №5

Сидячи або лежачи, масажуйте лопатки у місці кріплення до м'яза шиї.

Гімнастика для лікування грижі шийного відділу хребта

З положення «сидячи прямо» зробіть глибокий вдих і закиньте голову, погляд спрямований у стелю.

Протримайтесь у такій позиції кілька секунд, поверніться у вихідну.

Грижа шийного відділу хребта є другою за частотою появи після поперекової. Докладніше про симптоми, діагностику, а також про консервативне та оперативне лікування читайте у статті .

Гімнастика для лікування остеохондрозу шийного відділу хребта

Вправа №1

Ляжте і максимально випряміть тіло. Ліва рука знаходиться на грудях, права – на животі. Рівномірний вдих. Затримайте дихання на 10 секунд, видихніть та розслабтеся.

Вправа №2 (продовження першого)

Перевернуться на живіт, ноги прямі, уникайте прогинів. Виконайте підйом верхнього грудного відділу разом із головою та опустіться у вихідне положення.

Вправа №3

Лягайте на спину, ноги зігнуті в колінах. Поперемінно виконуйте повороти тулуба вправо-ліворуч. Інтервал між кожним поворотом – 20 секунд.

Дане захворювання зустрічається у кожної другої людини у віці 25 - 40 років. У нашій статті ви дізнаєтеся про причини виникнення остеохондрозу, його симптоми, а також про класичні варіанти боротьби з ним.

Гімнастика для лікування протрузії шийного відділу хребта

Вправа №1

Вам буде потрібна широка дошка з гладкою поверхнею. Її розмір повинен дозволяти вам лягти на дошку на весь зріст. До одного з кінців дошки необхідно прикріпити 50-сантиметрові лямки.

Встановіть дошку таким чином, щоб верхній кінець знаходився за 130 сантиметрів від підлоги.

Животом приляжте на дошку, просмикніть руки в лямки, під колінами - подушка.

Обережно змінюйте кут нахилу дошки, регулюючи навантаження на хребет.

Вправа №2

В якості опори візьміть дошку, яка використовується у першій вправі. Також можна використовувати дерев'яний табурет.

Щоб розтягнути м'язи спини, приляжте на опору, торкаючись її животом.

Розтягуйте м'язи, виконуючи поперемінні нахили вперед-назад.

Слідкуйте за правильним розподілом ваги тіла: основне навантаження повинне відчуватися між нижньою частиною живота та верхнім плечовим поясом.

Вправа № 3 (бічне витягування)

Якщо больовий синдром проявляється у правому боці, ляжте на лівий. Якщо біль спостерігається по обидва боки хребта, виконуйте вправу поперемінно на кожний бік.

Верхня частина тулуба висувається вперед, одночасно нижня нахиляється назад.

Вправа № 4. Ходьба рачки

Встаньте рачки, випряміть спину і починайте «обхід» кімнати.

Вправа №5

Ляжте на спину, ноги знаходяться у максимально прямому положенні. Шкарпетки тягніть на себе, підборіддям торкайтеся грудини. Таким чином, м'язи шиї натягнуться і відбудеться розтяжка хребетного стовпа.

Гімнастика для лікування спондильозу шийного відділу хребта

Важливо виконувати гімнастику максимально акуратно та плавно, уникати зайвих надмірних навантажень.

При регулярному виконанні покращиться кровообіг шийного відділу, м'язи прийдуть у тонус, відновиться фізіологічна рухливість хребетного стовпа.

Гімнастика для лікування хондрозу шийного відділу хребта

Гімнастика при остеохондрозі необхідна зменшення больових відчуттів, зміцнення шийних м'язів і профілактики рецидиву захворювання.

• Серія поворотів шиї. Кожен поворот необхідно виконувати дуже повільно, із завмиранням у крайній точці на пару секунд. Погляд повинен бути спрямований прямо, голова піднята.
• Нахили голови. Нахил голови в кожну сторону потрібно виконувати доти, доки вухо не доторкнеться до плеча. Плечі максимально розслаблені та опущені.

Шийним остеохондрозом називається патологічний процес у тканинах міжхребцевих дисків. У нормі вони пружні та еластичні, але за певних умов втрачають свої якості, здавлюються, можуть стискати нервові закінчення та дрібні судини. Це провокує біль, набряк прилеглих тканин, порушення кровообігу. Захворювання не несе прямої загрози життю, проте сильно знижує її якість, тому потребує відповідного лікування. Вправи при шийному остеохондрозі в домашніх умовах є обов'язковими для виконання, будучи важливим елементом комплексної терапії.

Лікувальні вправи показані людям, яким поставлені такі діагнози:

• юнацький остеохондроз 1 та 2 хребців шиї;
• юнацький шийний остеохондроз;
• юнацький остеохондроз грудного відділу та шиї;
• остеохондроз шиї у дорослих;
• хондроз шийного та грудного відділів у дорослих;
• остеохондроз неуточненої локалізації у дорослих.

Самостійні заняття гімнастикою показані лише на початкових стадіях захворювання.Гімнастика на третій та четвертій стадіях рекомендована лише у присутності інструктора з ЛФК.

Підготовка

Вправи при остеохондрозі шийного відділу хребта слід передувати невеликій розминці:

• вихідне положення - корпус прямо, стопи розставлені на ширину плечей. Зробити 3 вдихи та видиху;
• виконати по 3 неглибокі поясні нахилу по черзі на всі боки;
• тричі повернути голову до кожного плеча. Рухи плавні. Необхідно намагатися повернутися максимально, але болю бути не повинно;
• максимально звести лопатки. Потім звести плечі, округляючи спину. Виконати тричі.

У процесі розминки голову тримати прямо, не нахиляти. Руки постійно вільно опущені та розслаблені. Всі рухи робляться повільно і рівно, наче у воді, без ривків.

Комплекс простих вправ при шийному остеохондрозі в домашніх умовах

Гімнастикою краще займатися щодня, заздалегідь прийнявши теплий душ. Область шийно-комірової зони можна розігріти гарячим струменем води, а потім легко розтерти рушником.

Найефективніші вправи при остеохондрозі шийного відділу хребта

Діяльність вправи які завжди означає складність. Багато вправ, які добре знімають неприємні прояви захворювання, не вимагають особливої ​​фізичної підготовки. Виконавши розминку, потрібно знову тричі глибоко вдихнути та видихнути, зайняти вихідну позицію та приступити до основної частини.

1. Плавно на вдиху потягнутися за руками вгору. Опустити руки. Зробити 10 повторів.
2. Тримаючи руки опущеними, обережно виконати обертання плечовими суглобами по колу. Зробити 10 повторів.
3. Одночасно двома руками виконати "колесо" - кругове обертання руками. Амплітуду контролювати самостійно, не допускаючи виникнення болю у суглобах. Зробити 10 повторів.
4. З витягнутими вздовж тіла руками, розгорнутими долонями вгору, лягти на підлогу животом. Голову оперти на підборіддя. Обережно повертати її, намагаючись то правим, то лівим вухом торкнутися статі. Якщо в шиї відчувається біль, знизити амплітуду. Зробити 10 повторів.
5. Повернутись на правий бік, руки витягнувши вздовж корпусу. Укласти голову на підлогу, після чого підняти і потримати вагою 5 секунд. Опустити голову. Зробити по 5 повторів на кожному боці.
6. Сісти у зручне положення, руки опустити, плечовий пояс розслабити. Виконати плавне кругове обертання головою проти годинникової стрілки, а потім назад. Зробити по 10 обертів.
7. Сидячи, потягнутися потилицею назад, продовжуючи при цьому дивитися прямо. Зробити 7 повторів.
8. Продовжуючи сидіти, ззаду обхопити шию обома руками та зчепити пальці. Постаратися підтягнути лікті один до одного максимально близько – щоб можна було укласти підборіддя на зведені передпліччя. Потім повільно підняти передпліччя та зафіксувати позу на 5 секунд. Якщо все робити правильно, відчуватиметься приємне розтягнення м'язів плечової зони та невеликий тиск у ділянці шиї.

Завершити гімнастику можна легким самомасажем та розтирання шиї. Таке щоденне тренування зміцнить м'язи, покращить кровопостачання та загальмує патологічний процес.

Вправи з доктора Бубновського

Під час лікування патологій шиї високу ефективність демонструє комплекс вправ, розроблений Сергієм Михайловичем Бубновським, доктором медичних наук.

Він нескладний і складається всього із семи кроків:

Крок перший – «Пружинка»

Підвестися прямо, плечі розслабити, руки опустити. Максимально опустити підборіддя до грудей, потягуючи шийні м'язи ззаду. Утримати позицію на 5 секунд. Повільно підняти голову, розтягуючи шийні м'язи спереду, також на 5 секунд. Зробити 5-10 повторів.

Крок другий - "Метроном"

З колишнього положення зробити потягування бічних м'язів, схиляючи голову по черзі до одного та іншого плеча. У кожному нахилі затримуватись, рахуючи до п'яти.

Крок третій – «Огляд»

З вихідного положення повертати голову праворуч і ліворуч, затримуючись на кожному повороті на 5 секунд. Зробити 5-10 повторів.

Крок четвертий – «Гусь»

Упертись руками в талію, потягнутися підборіддям вперед, утримуючи його паралельно підлозі. Тримаючи голову в заданому положенні, розвернутися корпусом вправо, намагаючись лівим плечем торкнутися підборіддя. Зафіксуйте позицію на 20-30 секунд. Те саме повторити з поворотом вліво. Зробити по 6 таких поворотів.

Крок п'ятий – «Чапля»

Сісти зручно, вирівняти голову. Витягнути руки, максимально відвести їх за спину, одночасно піднімаючи голову нагору. Порахувати до п'яти. Зробити 5-10 повторів.

Крок шостий – «Складний огляд»

Продовжуючи сидіти, праву долоню розмістити на лівому плечі, тримаючи лікоть у горизонтальній площині. Одночасно голову повернути ліворуч. Зробити те саме з іншою рукою, в інший бік.

Крок сьомий – «Факір»

Також сидячи, підняти над головою руки, злегка зігнувши лікті, і притиснути один до одного долоні. Повернути голову по черзі до лівого та правого плеча, щоразу фіксуючи положення на 5 секунд. Зробити 5-10 повторів.

Комплекс доктора Бубновського запатентований, має всі необхідні дозволи та офіційно застосовується у медичній практиці. Однак для отримання результату важливо виконувати вправи щодня та правильно.

Комплекс Бутримова

Дуже непогано при остеохондрозі шиї зарекомендував себе комплекс, запропонований лікарем-рефлексотерапевтом та майстром бойових мистецтв Володимиром Олександровичем Бутримовим. Відмінна риса комплексу Бутримова - повна нерухомість рук, плечей та корпусу.Вихідно руки ставляться на талію, стопи – на ширину плечей.

Рухатиметься тільки шия та голова:

1. Дивлячись прямо, потягнутися підборіддям вперед. Потім повернутися у вихідну позицію і потягнутися потилицею назад. Зробити 7-10 повторів, фіксуючись на 5 секунд.
2. Тримаючи лінію підборіддя строго паралельно до підлоги, повертати голову по черзі до одного і іншого плеча. Зробити 7-10 повторів.
3. Зробити головою по 7-10 нахилів уперед і назад. Нахиляючись уперед, намагатися дістати підборіддям до грудей.
4. Голову сильно нахилити вниз і з такого положення повертати її, ніби дивлячись по черзі, то одним, то іншим оком нагору. Зробити 7-10 повторів.
5. По черзі схилятися головою до одного та іншого плеча з невеликим витягуванням.
6. Потягнутися потилицею назад і зробити кругові рухи головою в горизонтальній площині, то в одну, то в іншу сторону.
7. Підняти голову вгору та по 5 разів по черзі подивитися на кожне плече.
8. Дістати вухом до лівого плеча, потім підборіддям потягтися до шиї і зайняти вихідну позицію. Те саме повторити в інший бік. Потім виконати повний перекат - вправо, вниз, вліво, у вихідну позицію. Повторити цю трійку вправ по 5 разів.

Лікувальна гімнастика при остеохондрозі шийного відділу хребта

На пізніх стадіях, як у тканинах вже значно виражена дистрофія, лікар може порекомендувати заняття з інструктором з ЛФК. Зазвичай лікувальні комплекси, рекомендовані при цьому захворюванні, включають два блоки вправ – динамічний та статичний.

Динамічні вправи змушують мускулатуру ритмічно скорочуватися та розслаблятися. Завдання статичних - розтягнути і максимально напружити потрібні м'язи. Особливість цих лікувальних комплексів у тому, що заняття можуть супроводжуватись больовими відчуттями, і вони не вважаються відхиленням від норми. Однак поруч обов'язково має бути присутнім фахівець, який контролює стан хворого та правильність виконання вправ.

Для відвідування занять ЛФК знадобиться зручний спортивний одяг та взуття, спеціальний килимок та рушник. Можливо, стане в нагоді пляшка питної води. Поїсти можна за 2 години до заняття.

Щасливі вправи

Найпростіші, щадні вправи від шийного остеохондрозу можуть виконуватися і профілактично.

Причому їх можна робити у будь-якій ситуації – навіть на робочому місці:

1. Встати спиною до столу і спертися на нього руками. Не відриваючи рук від столу, підвестися навшпиньки, прогинаючи спину. Затриматись на кілька секунд. З цього положення повільно опуститися навпочіпки, продовжуючи триматися руки за стіл. При присіданні голову нахилити вперед, розтягуючи м'язи шийно-комірцевої зони. Зафіксуйте позицію на 15-20 секунд.
2. Сісти прямо, дивлячись перед собою, і покласти долоню на чоло. Почати повільний тиск долонею, не змінюючи положення голови. М'язи шиї при цьому не повинні відчувати сильну напругу, тому давити потрібно саме долонею на лоб, а не навпаки. Виконувати 10-15 секунд.
3. Початкове становище колишнє – голова прямо, долоня лежить на лобі. Друга рука лягає на шию. Вправу виконати аналогічно до попереднього, але з тиском одночасно двох рук. Час виконання – 5-10 секунд.
4. Продовжуючи сидіти прямо, на голові над правим вухом помістити долоню правої руки. Повільно натиснути, намагаючись не нахилити голову. Зафіксуйте позицію на 10 секунд. Потім також виконати лівою рукою.

Така легка гімнастика, заснована на розтягуванні мускулатури потрібної області та на опорі, дуже корисна у ситуаціях, коли потрібно швидко зняти перенапругу, втому та біль у шиї. Усі вправи потрібно робити повільно та обережно.

Чому потрібно робити вправи?

Основна причина остеохондрозу – гіподинамія. Мускулатура, що фіксує хребет, слабшає, що спричиняє падіння рівня метаболізму та погіршення кровопостачання кісткової та хрящової тканини. Вправи потрібні саме для відновлення м'язового тонусу та ліквідації наслідків його зниження.

Регулярні заняття з будь-якої з описаних методик дають такі ефекти:

• зміцнення м'язового корсета;
• підвищення рухливості шийних хребців;
• поліпшення кровопостачання хрящових та кісткових тканин хребетного стовпа;
• знімаються набряки у цій галузі, відновлюється нормальна іннервація, знижується больовий синдром.

Після тривалого дотримання режиму занять пацієнти помічають збільшення обсягу рухів у шийному відділі, а також зникнення головного болю, який також часто буває спричинений остеохондрозом шиї.

Важливі рекомендації спеціаліста: протипоказання та призначення

Вправи на лікування остеохондрозу призначаються після консультації терапевта, невролога, ревматолога, артролога і вертебролога.

Такий суворий підхід необхідний, оскільки ЛФК протипоказана у фазі загострення захворювання та при низці інших станів:

• артеріальна гіпертензія;
• інфаркт міокарда;
• аневризму;
• аритмія;
• цукровий діабет;
• сильна короткозорість;
• загострення хронічних захворювань;
• ГРВІ;
• загроза кровотеч;
• наявність новоутворень.

У легких випадках вправи можуть бути призначені для виконання в домашніх умовах. Лікар підбере найбільш підходящий комплекс, враховуючи стан пацієнта. Складні форми остеохондрозу потребують поєднання різних видів терапії. ЛФК-процедури, у разі, проводяться під суворим медичним контролем.

Остеохондроз шийного відділу хребта – це дегенеративно-дистрофічне ураження хребців та міжхребцевих структур запального характеру.

Подібного роду захворювання опорно-рухового апарату вимагають негайної медичної допомоги: при хронізації процес практично невиліковний.

Найчастіше вдаються до медикаментозного лікування, яке передбачає прийом певних препаратів. Однак не варто забувати про такий ефективний метод лікування, як ЛФК (лікувальна фізкультура).

Хоча сама по собі лікувальна фізкультура замінити фізіотерапію та терапію препаратами не може, вона стане гарною підмогою у справі лікування.

Загальні відомості про шийний остеохондроз

Як було сказано, остеохондроз - це запальне захворювання, що вражає міжхребцеві структури та самі хребці. Найчастіше хвороба проявляється з таких причин:

Гіподинамія (недолік руху).

Тривалі статичні навантаження на хребет у шийному відділі за фізичного характеру роботи, при неправильному сні тощо.

Несприятлива екологічна ситуація.

Наявність супутніх захворювань опорно-рухового апарату.

Прийом стероїдних лікарських засобів.

Переохолодження.

Вік понад 40 років.

Симптоматика остеохондрозу також є специфічною. Патологія характеризується:

Інтенсивними болями в шиї (проявляється через утиск нервових корінців та запалення).

Дискомфортом в області плечей (викликаний гіпертонусом м'язів).

Онімінням рук.

Почуттям бігання мурашок.

Слабкість м'язів.

Остеохондроз - захворювання неприємне, що тягне за собою зниження функціональної активності шиї і призводить до розвитку міжхребцевих гриж.

Механізм дії ЛФК

Лікувальна фізкультура показана будь-якому пацієнтові, який страждає від проблем із шийним відділом хребта. ЛФК вирішує разом кілька завдань:

Знімає гіпертонуси м'язів. Це одна з обов'язкових умов запобігання болю та ускладнень.

Допомагає зміцнити м'язи шиї.

Дозволяє нормалізувати живлення міжхребцевих дисків.

Дає можливість зупинити руйнування тканин хребта.

Приводить до норми рухову активність хребта на рівні шиї.

Щоб розібратися у цих питаннях та усунути патологічні процеси, необхідно регулярно виконувати комплекси нескладних вправ. Існують десятки джерел з описами вправ при остеохондрозі шийного відділу хребта, проте не всі способи гімнастики однаково ефективні та безпечні.

Щасливі вправи при остеохондрозі

Для підтримки шиї у тонусі рекомендується виконувати «м'які» комплекси вправ. Важливо мати на увазі: не варто старатись у період загострення. Займатися цими вправами можна лише у період між загостреннями (у ремісії чи підгострому стані).

Комплекс №1

1) Встати у зручну позу. Руки опустити по швах, тримати рівну поставу, максимально випрямитися. Обережно і поспіхом повернути голову майже на 90 градусів. Для початку досить невеликий амплітуди, у міру покращення голову потрібно все більше і більше повертати. Поспішність небезпечна: може статися вивих хребців чи утиск нервів. У період загострення можна робити легкі поворотні рухи головою, але не більше. Подібну вправу виконати 7-10 разів на кожну сторону.

2) Вихідне становище, як і першій вправі. Стоячи з витягнутою спиною. Шию максимально розслабити. Повільно опустити голову торкнутися підборіддям грудей. Легким пружним рухом підняти голову у вихідне положення. Якщо рівень рухливості шиї не дозволяє нахилитися настільки сильно - вправа виконується настільки, наскільки це можливо. Кількість – 7-10 разів.

3) Становище зберегти, як й у перших двох вправах. Розслабити м'язи шиї та плечей. Нерізким рухом голову відігнути назад. Важливо робити це повільно та плавно, щоб уникнути травм. Підборіддя витягнути настільки, наскільки дозволяє анатомія шийного відділу пацієнта.

Подібний комплекс із трьох вправ допомагає відновити живлення шийних хребців, повертає еластичність м'язам, гнучкість хребетного стовпа.

Комплекс №2.

Можна виконувати під час загострення.

1) Положення – бажано стоячи. Допустимо і сидяче. Випрямити шию, розслабити всі м'язи комірцевої зони, зокрема плечі. Покласти одну долоню на чоло. Здійснити рух, ніби є бажання відштовхнути руку головою. Подібний опір призводить до різкої напруги м'язів шиї, а потім до їхнього розслаблення.

2) Виконати ідентичну вправу, притискаючи руку до скроневої області. Рух мають бути плавними та нерізкими. «Протиборство» руки та голови має тривати по 3 секунди. Більше часу продовжувати немає сенсу: почне накопичуватися молочна кислота і м'язи втомляться, робити фізичну вправу буде складніше. Виконати 5-10 разів.

3) Прийняти сидяче становище. Розпрямити спину та шию, розслабитися. Підтягти плечі до вух, тримати щоразу по 3-5 секунд. Потім опустити плечі та знову розслабитися. Зберігати становище довше також не варто.

4) Встати рівно, руки витягнути поперек тулуба, утворюючи букву "Т". Здійснити 10 кругових рухів в один, а потім в інший бік.

5) Після закінчення вправ зробити розтирання шиї (легкий масаж). Масажувати шию трючими та круговими рухами протягом 3-х хвилин.

6) Початкове положення - стоячи або сидячи з випрямленою спиною. Протягом трьох хвилин здійснювати рухи головою, що качають. Амплітуда має бути мінімальною. За характером, ця вправа подібна до невербального жесту «так».

Комплекс №3.

1) Встати рівно, ноги на ширині плечей. Нахилити тулуб, витягнути руки. Виконати вправу, всім відому ще зі шкільної лави, як «млин».

2) Сісти чи встати. Хребетний стовп випрямити. Торкнутися вухом плеча, потім те саме повторити з іншого боку.

3) Здійснити рухи головою, що імітують жести «так» і «ні».

Все описане – це найпростіші вправи при шийному остеохондрозі.

Кому підходять такі комплекси?

Ці комплекси ідеально підходять особам із початковою стадією проблем із шиєю, а також пацієнтам із серйозними обмеженнями рухливості хребетного стовпа. Їх можна виконувати, у тому числі при гострій течії захворювання (крім першого).

Найефективніші вправи при остеохондрозі шийного відділу хребта

Фізичні навантаження з комплексу №1 суворо протипоказані під час загострення. Призначаються вони лише під час ремісії.

Комплекс №1

1) Положення лежачи (лягати на голу підлогу не можна, остеохондроз «не любить» переохолодження). Праву руку розмістити на животі, ліву покласти на груди (у шульг, відповідно, все навпаки). Почати ритмічно і неспішно дихати на повні груди. Набирати стільки повітря, скільки можливо.

2) Вихідне становище ідентичне. Руки підкладати не потрібно, на них потрібно спертися. Обережно піднятись на руках, витягнути шию, потім також обережно повернутися в початкову позу. Повторити 7-10 разів.

3) Лягти на живіт. Руки випрямити вздовж корпусу "по швах". Повернути голову на 90 градусів і торкнутися вухом підлоги. Те саме повторити з іншим вухом.

4) Зайняти сидяче положення. Шию випрямити. На видиху опустити голову до грудей і максимально притиснути підборіддя, на вдиху повернутися у вихідне положення.

5) Поза – сидяча або стоячи. Шию та плечі розслабити. Опустити голову на груди, почати здійснювати легкі обертальні кругові рухи головою вздовж осі хребта. Увага! Виконувати таку гімнастку потрібно дуже обережно, великий ризик вивихів.

Комплекс №2

Комплекс складається із трьох частин: розминки, основної частини, закінчення. Виконувати подібну гімнастику можна, зокрема, під час загострення. Вона є універсальною. Становище стоячи.

1) Руки покласти на плечі. Робити кругові рухи. 10 разів на одну, 10 в іншу сторону.

2) Верхні кінцівки зі стиснутими кулаками розвести убік. Руки зігнути (ніби бажаючи похвалитися накаченими біцепсами), потім випрямити, утворюючи тілом букву «Т». Після закінчення вправи струсити руки, щоб зняти напругу.

3) Виконати вправу №1 із щадного комплексу №2. При цьому руки повинні бути зведені в замок і притиснуті до чола. Ця вправа вважається складнішою, оскільки напруга вища.

4) Становище стоячи. Руки звести в замок, розташувати на потилиці. Подолаючи опір рук намагатися закинути голову. Ця вправа дуже схожа на попередню.

5) Звести плечі вперед, ніби зіщулюючись, повернути їх у нормальне становище.

6) Розвести плечі тому.

7) Лягти на підлогу. Підняти шию максимально високо, затриматися в такому стані на 5 секунд, потім повернутись у нормальну позу.

8) Рукою обхопити голову. Потягнути у протилежний бік

Всі описані вправи, як щадні, і складніші, виконуються по 7-20 разів 3-4 десь у день.

Подібного роду гімнастика корисна особам у період загострень (не рахуючи першого комплексу), також вона сприяє нормалізації харчування хребта та ідеально підходить тим, хто хоче, щоб ремісія тривала якнайдовше.

Чому робити вправи потрібно?

Робити їх необхідно з кількох причин:

За всієї ефективності медикаментів, вони здатні відновити рухливість шиї. Це якраз і входить до завдань лікувальної фізкультури.

Після вправ покращується харчування хребта.

Ремісії стають тривалішими.

Хребет відновлює рухову активність.

Відбувається розслаблення м'язів та зменшення больового синдрому

Якими б ефективними не були вправи при шийному остеохондрозі, робити їх потрібно правильно. В іншому випадку висока ймовірність, що все стане лише гірше.

Більшість вправ можна робити у гострий період, проте слід уважно прислухатися до власного самопочуття.

Якщо при виконанні спостерігається біль у шиї, слід негайно припиняти гімнастику.

Займатися гімнастикою краще у групі, але ніхто не забороняє робити її в домашніх умовах.

Виконувати зарядку для шиї варто кілька разів на день, інакше ефект мінімальний.

Усі вправи необхідно виконувати повільно, щоб не було травмування.

ЛФК чудово працює у комплексі з іншими методами лікування. Важливо правильно виконувати вправи, дотримуючись всіх правил безпеки. Тоді шийний відділ хребта скаже спасибі.