Підрахунок калорій для схуднення таблиці продуктів. Підрахунок калорій: з чого почати? Найдокладніший посібник з підрахунку калорій

• Усі жінки після закінчення зими мріють скинути зайві кілограми. Незабаром літо і хочеться бути у формі, щоб ефектно виглядати на пляжі
• Часто навесні через збільшення зайвих сантиметрів на талії і стегнах, ми не можемо одягнути улюблені джинси або сукню. Щоб швидко схуднути, необхідно терміново зайнятися спортом та правильно харчуватися. Мало виключитиме лише солодощі та борошняні страви, потрібно підраховувати калорійність
• Адже для схуднення потрібно вживати трохи більше 1200-1300 кілокалорій на добу. Підрахувати калорійність споживаних продуктів зручніше з готовою таблицею

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення

У таблиці, розташованій нижче, порівнюється кількість білків, жирів та вуглеводів.

Важливо: Уважно вивчіть її, щоб знати, які продукти корисно використовувати у щоденному меню.

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення:

Молочні продукти

Олія, жири, майонез

Хліб та хлібобулочні вироби

Крупи

Овочі

Фрукти

Сухофрукти

М'ясо, птах

Ковбаси

Риба, яйце

Горіхи

Кондитерські вироби

Важливо: Використовуйте для приготування їжі продукти з низькою калорійністю. Це допоможе не тільки не набрати вагу, а й схуднути.

Таблиця калорійності дієтичних продуктів

Дієтичні продукти харчування – це такі продукти, які допомагають скинути вагу та налагодити процес травлення. До них відносяться фрукти, овочі, риба, нежирне м'ясо, бобові, горіхи, олія.

Таблицю калорійності дієтичних продуктів зможе скласти собі кожна людина самостійно. Вибирайте з таблиці продукти з низькою калорійністю, і готуйте смачні страви.

Пам'ятайте: Правильну дієтичну їжу необхідно готувати на пару, відварювати чи запікати у духовці. Завдяки цьому калораж готової страви буде невисокий, а страва буде корисною та смачною.

Таблиця калорійності продуктів для схуднення

Перед тим, як починати худнути, необхідно дізнатися, скільки калорій можна вживати за добу. Існує формула, яку вирахував американський вчений ще у 20 столітті.

Формула: Зростання (см) помножити на постійне число 6,25. До отриманого результату додайте вашу вагу в десятикратному розмірі. Від суми цих показників віднімете вік, помножений на 5. Наприклад, 164 см х 6,25 + 650 - 30 х 5 = 1525 калорій на добу.

Тепер знаючи, скільки можна вживати калорій на день та використовуючи таблицю калорійності продуктів для схуднення, можна скласти меню на один день або тиждень.

Вчені попереджають про те, що норма калорій, розрахована на добу, — це норма за умови, що людина весь день лежатиме на дивані. Щоб порахувати норму з фізичними навантаженнями, необхідно калорії пасивному стані помножити хоча б на 1,2.

Максимальний коефіцієнт становитиме 1,9. Наприклад, для працівника офісу потрібно за добу — 1525 х 1,2 = 1830 калорій. Для спортсмена із постійними навантаженнями знадобиться 1525 х 1,9 = 2898 калорій.

Пам'ятайте: Результат буде говорити про навантаження у той день, коли ви займаєтеся спортом. У вихідний день потрібно вживати калорії без коефіцієнта.

Зразкове меню на день, з яким вдасться ефективно схуднути:

• Перший сніданок: Салат з капусти та моркви з чайною ложкою рослинної олії (130 ккал). Куряче філе - 50 грам (117 ккал), чай без цукру та один хлібець (40 ккал)
• Другий сніданок: Склянка киселю з фруктів (60 ккал), желе з ківі без додавання цукру (68 ккал).
• Обід: Овочевий суп - 150 грам (110 ккал), печеня з м'яса з овочами - 150 грам (170 ккал), чай з трав (20 ккал), вівсяне печиво без додавання цукру - 100 грам (80 ккал)
• Полудень: Склянка квасу, приготовленого без додавання цукру (30 ккал), 2 хлібця з конфітюром з ягід (110 ккал).
• Вечеря: Гречана каша - 100 грам (110 ккал), відварене куряче філе - 100 грам (118 ккал), компот без цукру (30 ккал)
• Друга вечеря(за 2 години до сну): Склянка нежирного кефіру (50 ккал)

Таблиця калорійності готових страв для схуднення

Порада: Складайте меню на тиждень, щоб діяти за чітко наміченим планом. Заздалегідь закупіть продукти харчування для приготування страв та визначте собі терміни схуднення.

Порада: Робіть собі свято щодня, але із правильними стравами.

Зразкова таблиця калорійності готових страв для схуднення на кілька днів:

Супи

Друга страва

Закуски

Десерти

Напої

Перший тиждень схуднення з такими стравами допоможе скинути до 7 кілограм. Дотримуйтесь дієти і протягом двох або трьох місяців можна повернути своєму організму молодість та красу.

Продукти з негативною калорійністю для схуднення

Зайву вагу можна набрати навіть якщо робити собі хороші фізичні навантаження. Чому так відбувається? Крім навантажень необхідно правильно харчуватися.

Існують продукти із негативною калорійністю для схуднення. Це такі продукти харчування, на перетравлення яких організм витрачає більше енергії, ніж отримує від них.

Важливо: Все це відбувається завдяки наявності твердої клітковини та харчових волокон. Щоб її переробити, нашому травному тракту необхідно добре попрацювати, витрачаючи енергію.

Якщо ви хочете схуднути, включіть у свій раціон харчування наступні продукти з негативною калорійністю:

• Шпинат - 21 ккал
• Червоний болгарський перець – 26 ккал
• Яблука - 44 ккал
• Лимон - 30 ккал
• Листя салату - 15 ккал
• Ревень - 16 ккал
• Редиска - 20 ккал
• Морська капуста - 5 ккал
• Томати - 15 ккал
• Грейпфрут - 33 ккал
• Баклажани - 25 ккал
• Морква - 31 ккал
• Огірки - 10 ккал

Порада: Скористайтеся цим списком під час складання меню. Це допоможе швидко скинути вагу, без використання болісних дієт.

Готові страви з негативною калорійністю для схуднення

Щоб приготувати страви з негативною калорійністю, не потрібно додавати сметану, соуси і заправки.

Незважаючи на те, що готові страви з негативною калорійністю для схуднення мають мало калорій, їх забороняється вживати пізно ввечері або перед сном.

Порада: Якщо перед сном захотілося їсти, випийте склянку води або з'їжте зелений салат. Можна з'їсти трохи сирої капусти.

Приклади готових страв із негативною калорійністю:

Курка з ківі та овочами

Рецепт: Видаліть з філе весь жир. Гасіть м'ясо до готовності. Додайте моркву, зелень та трохи солі. Коли зніміть блюдо з вогню, додайте кілька крапель соку ківі.

Рецепт: Моркву та яблука почистіть та натріть на великій тертці. Перемішайте інгредієнти, додайте чайну ложку олії та кілька крапель лимона.

Сьомга з цитрусовими фруктами

Рецепт: Рибу наріжте смужками, приготуйте на пару. Збийте в блендері квітник і трохи грейпфрута. Додайте до цієї суміші кілька крапель лимонного соку. Приготовлені шматочки сьомги викладіть на тарілку і полийте цитрусовою сумішшю, прикрасьте блюдо листочками м'яти.

Овочевий суп

Поставте каструлю з водою на плиту. Коли вода закипить, опустіть у неї овочі (помідори, цибулю, болгарський перець та капусту). Варіть, поки овочі не обм'якнуть. Зніміть каструлю з вогню та остудіть суп. За допомогою блендера перетворите суп на пастоподібну масу, додайте трохи картопляного пюре і поставте знову на газ. Підігрійте суп-пюре, підсоліть. Налийте в тарілку та посипте зеленню.

Якщо худнути, підраховуючи калорійність, тоді вдасться скинути за короткий проміжок часу від 10 до 15 кілограмів. При цьому стан здоров'я не погіршиться, буде приплив сил та бадьорості.

Вживання продуктів із негативною калорійністю є більш розумним рішенням, ніж голодування чи тимчасова відмова від їжі. Бережіть своє здоров'я та худніть правильно!

Відео: Що не їсти, щоб схуднути Топ 5 продуктів? Олена Чудінова.

Правильне надходження та витрата калорій забезпечать гарне самопочуття та нормальну вагу. Показники залежать від статі та віку людей, їхнього фізичного навантаження, інших факторів. У кожному даному випадку розраховується своя норма. Важливо навчитися контролювати її. Дієта за калоріями зможе повернути втрачену стрункість або вперше відчути, що таке талія.

Відео: підрахунок калорій та складання дієти

Необхідний баланс

Будь-яке фізичне навантаження передбачає витрату енергії незалежно від того, чи це заняття в тренажерному залі або прибирання квартири. Тільки кількісні показники значно відрізнятимуться. Навіть під час відпочинку організм витрачає енергію. Для її заповнення потрібне правильне харчування. Калорії є в білках, жирах та вуглеводах. Відсутні у вітамінах, мінералах та воді.

Для підтримки здоров'я потрібен один раціон, для схуднення чи нарощування м'язової маси – інший. У період вагітності та лактації норма споживаних калорій на день відрізняється від ідентичного показника для жінки такого ж віку та комплекції, яка не очікує малюка. Для дітей, підлітків та літніх людей вона буде дещо нижчою.

Доросла людина середньої комплекції, яка живе у звичайному ритмі, має отримувати близько 2000 калорій на добу. Точне споживання розраховується за простою формулою: від показника зростання см відняти цифру 105, отриманий результат помножити на 30. Для тих, хто веде активний спосіб життя, останній множник замінити цифрою 33.

Такої кількості споживання калорій слід дотримуватися, щоб зберегти наявну вагу. Якщо комплекція потребує зменшення, значить, і кількість калорій, що споживаються, необхідно знизити приблизно на 600 одиниць.

Правильне харчування – запорука краси та здоров'я

Харчування при схудненні

Підтримувати нормальну вагу значно простіше, ніж потім позбутися зайвих кілограмів. Повнота викликає комплекси. Багато хто намагається не ходити до фітнес-центру та басейну. У результаті виходить замкнене коло. Проблема розростається, буквально «нависає» над людиною, здатна викликати депресію, а разом із нею і безліч супутніх захворювань. Позбутися її допоможе калорійна дієта для схуднення.

Важливо! За наявності серйозних захворювань слід звернутися за консультацією до фахівця.

Якщо протипоказань немає, дієта за калоріями, схема якої представлена ​​різних варіантах, може бути розрахована самостійно. Для цього необхідно користуватися таблицями, в яких вказано енергетичну цінність певних продуктів.

До початку дієти треба харчуватися кілька днів як завжди, все записати і вивести результат. Потім проаналізувати меню та внести коригування. Спочатку процес може здатися дуже складним і майже нездійсненним. Але до постійних розрахунків звикаєш дуже швидко, і потім вони стають природним заняттям.

Цікаво знати!Це найпродуктивніша дієта, при якій вага втрачається поступово невеликою кількістю, але отриманий результат зберігається надовго.

При складанні меню під рукою завжди має бути таблиця

Раціон складається з 3-х основних прийомів їжі та 3-х перекушування. Вживати можна будь-які продукти, але не більше допустимої добової норми калорій. Єдиною суворою умовою стане їхній постійний підрахунок.

Деякі дієтологи радять виключити прийом жирної їжі та багатої на вуглеводи, інші дотримуються зворотної думки. Але кожна людина індивідуальна, тому сама має вирішити – за якого меню їй худнути комфортніше.

Правила складання меню

Правильно складений та різноманітний раціон харчування дозволить уникнути відчуття голоду. У меню дієти за калоріями обов'язково має входити білок. Достатню кількість містять м'ясо, риба курка, яйця (жовток дуже калорійний, тому при приготуванні страв його краще виключати), нежирний сир. Не заборонені солодкі, солоні та жирні продукти, але у дуже малих кількостях. Ковбасу, картопля та білий хліб краще виключити, але це не обов'язкова умова.

Складаючи меню, можна передбачити однакові страви протягом тижня. При цьому не доведеться повторно розраховувати на енергетичну цінність.

Дієта передбачає точний розрахунок не тільки в домашній обстановці

Не варто забувати і про правило не лише заміни, а й подоби продуктів. Це більше стосується вечерь у ресторанах та кафе. У крайніх випадках кордон може бути трохи порушено. Головне, щоби це не стало системою.

Основні правила дієти за калоріями для зменшення ваги

Після досягнення мети кількість калорій поступово доводиться до рівня нормального споживання з розрахунку, наведеного вище. Це закріпить результат та залишить його на належному рівні. Головне, не переступити межу.

Гарячий чай без цукру чудово доповнить обід

Рецепти смачних низькокалорійних страв

Для багатьох любителів різних соусів калорійна дієта стає справжнім випробуванням. Адже вони разом із цукром, доданим у чай і каву, становлять близько 300 калорій на день. Все набагато простіше, якщо зайнятися приготуванням самостійно. Багато рецептів дієту за калоріями зроблять привабливою, а не стомлюючою.

Чудовий соус виходить із натурального йогурту. Підійде і м'який сир, у якому практично відсутні крупинки. До нього можна натерти помідор, огірок, додати зелень. Такий соус добре доповнить м'ясні страви.

На перше підходить сирний суп. Його однозначно полюбить уся родина. У каструлю закладаються очищені овочі: 260 г картоплі, 360 г кабачка, 120 г моркви, 190 г солодкого перцю. Все варити до готовності. Потім подрібнити блендером та поставити на слабкий вогонь. Додати 80 г дрібно нарізаного сиру плавленого, сіль, перець. Довести до кипіння та вимкнути. 100 г супу містить лише 30,2 калорій.

Для любителів хрусткої скоринки нудну гречану кашу можна перетворити на рум'яні оладки. 300 г охолодженої маси змішати з|із| 1 склянкою кефіру, додати|добавляти| сіль|соль| і гашену соду, 1 яєчний білок і поступово 5 столових ложок борошна. Обсмажити на олії у вигляді оладок до утворення рум'яної скоринки. Страву можна прикрасити ягодами чи заправити йогуртом. Енергетична цінність складає 250 калорій.

Страви калорійної дієти можуть бути ситними та апетитними

Смачним десертом стане фруктово-овочевий салат. Дрібно нарізати або натерти на великій тертці 100 г слив, по 250 г яблук та груш, 500 г гарбуза, додати сік 1 лимона. Все перемішати, прикрасити цукровою пудрою. Цей чудовий десерт побалує та підніме настрій. 100 г блюда містить 37 калорій.

Але найголовніша проблема людей, які мріють схуднути, – вагон вивченої інформації, яка не застосовується на практиці. Вони майже напам'ять знають, як виглядає найкраще меню, збираються почати з понеділка, але так і залишаються в ролі спостерігачів. Не належіть до їх числа. Піклуйтеся про своє здоров'я та зовнішність. Результат у відповідь не змусить себе довго чекати.

1. Настя :
   
2. Денис С. :
   

   Велике спасибі за таблиці калорійності продуктів, а також підтримаю Настю – було б чудово додати можливість завантажити їх у форматі Word, або PDF.

3. Юлія :
   

   Яка корисна табличка? Не знала, що кукурудзяні пластівці такі калорійні, а я їх їм щодня і дивуюся, чому зайві кг не йдуть. Тепер перегляну свій раціон. Заберу деякі продукти.

4. Поліна :
   

   Потрібно ж як все докладно. Дивно, що раніше нічого подібного не бачила. Адже це дуже зручно, особливо тим людям, які стежать за своїм здоров'ям і своєю вагою. Мабуть, теж зберігаю в закладках.

5. Аліна :
   

   Яка чудова та докладна табличка! Хочу роздрукувати її та повісити на кухні, бо іноді хочеться щось заборонене з'їсти, а так хоч знатиму, скільки в чому калорій і замислюся двічі, а чи є.

6. Діна :
   

   Скажіть, я вранці є вівсяні пластівці з молоком, горіхами і сухофруктами, при цьому хочу схуднути ... дотримуюся дієти. Може мені чимось іншим замінити свій сніданок, я так розумію, виходячи з таблиці він досить калорійний?

7. Юлія :
   

   А де мені знати, що ваша таблиця калорій правильна? У мене наприклад трохи інші дані щодо кількості калорій у продуктах, і свою таблицю я взяла з сайту, де теж говорили, що у них найправильніша таблиця, і що користуючись нею, схудли багато людей. Тож кому вірити? Або треба пробувати, спочатку ту, а потім вашу, чи навпаки?

8. Валерія :
   

   Чомусь завжди думала, що майонез набагато калорійніший. Грамотна таблиця тепер раціон контролювати стало простіше. Свої помилки одразу знайшла, врахую на майбутнє. І не відмовлятимусь від улюблених бананів, один на добу собі дозволити можна!

9. Оля :
   

   Я стежила за калорійністю лише перші 3 дні дієти, потім перестала, тому що і так було зрозуміло, скільки калорій міститься у моєму сніданку, обіді чи вечері. Тим більше, є безліч додатків, які всі розраховують самі.

10. Соня :
    

    Я досить часто дивлюся в такі таблиці, природно кількість калорій виходить орієнтовна, не точна, але так, я хоча б знаю, що з'їла трохи і на фігурі мій обід або вечеря не позначився.

11. Даша :
    

    Іноді просто цікаво, скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті. У період дієти ту таблицю взагалі потрібно роздрукувати та повісити собі на холодильник, найкалорійніші продукти виділити.

12. Сашко :
    

    Знати калорійність продуктів необхідно, особливо якщо ви намагаєтеся стежити за своєю фігурою. Потрібно хоча б приблизно розуміти, яку частину добової норми ви з'їли.

13. Рита :
    

    В черговий раз сідаю на дієту і цього разу все буде серйозно, скачала і роздрукувала таблиці калорійності, повісила на холодильник і рахуватиму калорії, вкотре переконуюся в тому, що дієти не працюють, тільки підрахунок калорій, при їх дефіциті жирок починає таїти .

14. Єва :
    

    Раджу всім для зручності, завантажити програму з підрахунку калорій. Їх існує безліч. Не треба все пам'ятати, носити з собою шпаргалку. Вносиш продукти, наприклад, обіду, і все готове.

15. Христина :
    

    Дякую за такі якісні та докладні таблиці, зараз мені буде дуже легко розрахувати правильний раціон харчування для того, щоб ефективно починати знижувати свою зайву вагу!

16. Марія :
    

    А мене здивувало, що у м'ясі немає вуглеводів, у рибі теж. А яка жирна ікра! Не варто захоплюватися точно, ще й солона – воду може затримувати. З такою корисною таблицею дізнаюся багато нового про продукти.

17. Ганна :
    

    Раніше не знала, що для схуднення важливо вважати калорії. Думала, треба сидіти на дієті та намагатися голодувати. А більший ефект якраз при правильному харчуванні – ця табличка тепер мені на допомогу.

18. Анжеліка :
    

    За своїм досвідом скажу, схуднення необхідно починати з вивчення таблиць калорійності продуктів, а ще краще роздрукувати та повість на холодильник. Нам іноді здається, що в продукті калорій мало, їмо без міри, в результаті все це відкладається в жир, відколи калорії вважати стала, так вага і пішов вниз і все це без дієт, просто їсти в міру дотримуючись рекомендованої норми калорій.

Зізнайтеся, у багатьох з вас необхідність сісти на дієту не викликає ентузіазму саме тому, що доведеться обмежувати себе у всьому, як зменшуючи звичний обсяг їжі, так і звужуючи різноманітність свого меню.

Виявляється, можна обійтися без таких жертв, якщо вести простий підрахунок калорій: знаючи свою добову норму вживання калорій і педантично підраховуючи калорійність свого меню, можна поступово позбавлятися зайвої ваги.

Так, це клопітно, але натомість ми отримуємо можливість їсти практично всі продукти (за винятком, звичайно, свідомо шкідливих) і навіть іноді обсяг їжі не змінюється, потрібно лише звертати увагу на загальну суму калорій.

Дієта за калоріями: суть цього методу та необхідні розрахунки

Принцип цієї дієти простий: домогтися схуднення можна, визначивши індивідуально необхідну норму калорій і пропорційно її зменшивши.

Розберемося саме, що як слід рахувати. Найпростіше з продуктами: існують спеціальні таблиці калорійності, достатньо їх мати перед очима і вести розрахунки. Ніхто не змушує робити це на пальцях або в умі, калькулятор вам на допомогу, так що в цій частині нічого складного немає.

Незайвими будуть також кухонні ваги та ємності для вимірювання об'єму, адже в таблицях вказані зазвичай дані калорійності з розрахунку на 100 г продукту. Тому доведеться зважувати та враховувати всі продукти, що входять до складу конкретної страви. А щоби остаточно не заплутатися в цих цифрах, ми радимо завести спеціальний харчовий щоденник.

Дієта за калоріями має й інший числовий показник - це максимальна норма калорій у розрахунку на 1 день, за якої схуднення можливе. Він визначається індивідуально, і на це впливають дуже багато факторів:

• підлогу (потрібно врахувати хоча б той факт, що чоловіки мають більше м'язів, тому потребують більшої кількості калорій);
• вік (після 20 років кожні 10 років сума калорій зменшується на 2%);
• зростання (високим людям потрібно більше калорій, тому що у них більше площа тіла)
• вага дійсна та бажана;
• інтенсивність фізичних навантажень;

Підрахунок калорій, необхідних будь-якій людині в розрахунку на добу, можна визначити за допомогою формул, що враховують усі ці моменти.

Дієта з калорій: важливі моменти

Зважаючи на складність подібних розрахунків меню на день слід складати заздалегідь.
Важливо дотримуватися 5-разового харчування, розподіливши калорії у такому співвідношенні:

сніданок – 25%;
другий сніданок - 10%
обід – до 30%,
ситний полудень - до 25,
вечеря – всього 10%.

Щоб при зменшенні калорійності організм не страждав від відсутності якихось необхідних речовин, потрібно включати у щоденне меню продукти з 5 груп: у вашому раціоні повинні бути присутніми овочі, білки, зернові, фрукти та поліненасичені жири.

Дієта 1200 калорій: плюси та мінуси такого способу схуднення

Як використати підрахунок калорій для схуднення? Достатньо обчислити за допомогою формул денну кількість калорій за вашої теперішньої ваги та зменшити цю норму. Але, на жаль, цю цифру не можна зменшувати до нескінченності, може настати момент, коли в результаті різкого обмеження кількості калорій постраждає сам організм, причому необоротне, можливе виснаження. Тому для безпечного зниження ваги краще не переходити межу 1200 калорій - мінімальна кількість калорійності, при якому безпечне схуднення ще можливе, але ця цифра гранична.

Дієта 1200 калорій

Існує дієта 1200 калорій, дотримуючись якої вже через місяць можна побачити перші результати - мінус 3-5 кілограмів. Продукти можна вибирати будь-які, але тільки ретельно вираховувати, щоб загальний результат не перевищував цієї норми.

Дієта для схуднення за калоріями розробляється на основі спеціальних таблиць калорійності - продуктів та готових страв. Звичайно, щодо дієти за калоріями існує чимало різних думок, але чимала частина відгуків переконує результативність даної схеми харчування.

Використовуючи встановлену норму калорій, щодня можна домогтися підтримки потрібної ваги та скидання зайвих кілограмів. Причому ефект від цієї дієти виходить досить стабільним, оскільки схуднення відбувається поступово (повільно, але вірно), без непомірних жертв і шкоди для здоров'я.

Скільки калорій нам потрібно

Для активного способу життя з регулярними фізичними навантаженнями щоденний раціон має містити півтори тисячі калорій. Якщо спортом Ви займаєтеся час від часу, а працюєте в основному за комп'ютером – Ваша норма становить тисячу двісті калорій.

Для бажаючих швидше схуднути денна норма може становити тисячу калорій, але це граничний мінімум, якого можна дотримуватися не довше тижня.

Існують, звичайно, і меню на вісімсот калорій на день, але краще не вдаватися до таких кардинальних дієт – адже організм може і помститися за завдані йому «незручності».

Крім калорійності продуктів необхідно також звертати увагу на вміст у них
білків, жирів та вуглеводів. Так, білки у добовому меню мають становити сорок п'ять відсотків, вуглеводи – тридцять п'ять відсотків, а жири – двадцять. Дієта за калоріями добре поєднується з п'ятиразовим харчуванням, у якому сніданок становить двадцять п'ять відсотків раціону, другий сніданок – десять, обід – тридцять п'ять, полуденок – десять та вечеря – двадцять відсотків. При добовій нормі тисячу двісті калорій легко розрахувати норму калорійності кожного прийому їжі:

• Перший сніданок складатиме триста калорій;
• Другий сніданок – сто тридцять;
• Обід – чотириста двадцять;
• Полудень – сто двадцять;
• Вечеря – двісті сорок.

Таблиця калорій

Спеціальні таблиці допомагають розрахувати калорійність порцій – як окремих
продуктів, і готових страв. Користуватися ними нескладно – енергетична цінність товару вказується з розрахунку сто грам. Зрозуміло, всі підрахунки краще записувати - завести спеціальний щоденник калорійності страв. Спочатку перерахуйте за таблицею Ваше звичайне меню - це допоможе скласти адекватний раціон подальшої дієти.

І не забувайте про співвідношення жирів, білків та вуглеводів – хоча б приблизно воно має відповідати нормі.

Для більш швидкого та зручного підрахунку Ви можете користуватися спеціальними калькуляторами онлайн або програмами — додатками до смартфону. Крім того, упаковки багатьох продуктів містять інформацію про їхню калорійність – звертайте увагу на цю циферку, вона значно полегшить Вам життя.

Меню для дієти за калоріями

Раціон для дієти за калоріями на тиждень краще розрахувати заздалегідь, озброївшись таблицями та записавши результати у щоденник. У цей же зошит записуйте і свою змінну вагу (або обсяги) – так Вам буде зручніше відстежувати та контролювати процес схуднення. Сидячи на дієті, не забувайте про важливість питного – споживайте чистої води не менше двох літрів на добу. Добре використовувати талу воду – вона додасть Вам бадьорості та очистить організм.

Що можна приготувати на сніданок, виходячи з норми триста Ккал? Можливостей досить багато.

• Так, ранкове меню може включати в себе двісті грам вівсяної каші на воді і чашку свіжих ягід - сніданок безсумнівно корисний і для здоров'я, і ​​для схуднення. Ще варіанти першого сніданку: два млинці з сиром та зелений чай без цукру; два яйця некруто або омлет із двох яєць; сто п'ятдесят грам запіканки з сиру; двісті грамів вінегрету.
• Другий сніданок може складатися з кількох нежирних йогуртів, одного банана або двохсот грамів практично будь-яких фруктів (крім фініків та авокадо, калорійність яких занадто висока).
• Комплекси обідніх страв: двісті п'ятдесят грамів борщу, відварена куряча ніжка та сто грамів салату з редиски; двісті грам грибного супу, шматочок хліба та яєчня з двох яєць; триста грам курячого бульйону та дві тефтелі, тушковані з томатом; двісті грам юшки та два голубці; двісті грам супу харчо та сто грам баклажанної ікри; двісті грам курячого бульйону та двісті грам відвареної риби.
• Меню для полудня – це якийсь фрукт (апельсин, грейпфрут) та нежирний йогурт; зелений чай з декількома сухими печенюшками; печене яблуко.
• Страви для вечері: сто п'ятдесят грам тушкованої індички з овочами та зелений чай із ложечкою меду; сто грамів відвареної яловичої мови та сто п'ятдесят грамів відвареної броколі; тріска, запечена з яєчним білком та зеленню – сто грам і сто п'ятдесят грам салату із зелені (заправленого оливковою олією); салат із огірка, зелені та солодкого перцю (заправлений нежирним йогуртом) – сто п'ятдесят грам, а також запіканка з рибного філе – двісті грам.

Рецепти смачних страв із низькою калорійністю

Якщо дієта за калоріями смачна і різноманітна, її можна дотримуватися скільки завгодно довго. Пропонуємо включити в меню наступні низькокалорійні страви, що сприяють схуднення та гарному настрою.