Правильне харчування при тренуваннях у тренажерному залі – керівництво для новачків. Правильне харчування при тренуваннях: раціон, меню та відгуки. Правильне харчування до та після тренування

При заняттях фітнесом – харчування є важливою складовою у ваших досягненнях та результатах. Майже 70% успіху гарної фігури лягає на фітнес-живлення. Енергія, яку ми витрачаємо протягом дня – надходить у наш організм разом із їжею. Важливо не переїдати, особливо до тренування і не бути голодним, тому що ви відчуватимете дискомфорт. Внаслідок чого ви ймовірно погано розминатиметеся і мало розігрієте свої м'язи для хорошого тренування. Про те, як правильно харчуватися до і після тренування, зараз дізнаєтесь.

• Не важливо, вирішили ви схуднути або зміцнити та підкачати м'язи – фітнес-живлення має на увазі наявність на добу у вашому раціоні 1,5-2 літри води. Не в жодному разі не можна пити з-під крана, можете захворіти. Під час спортивних занять пийте 0,5-1 л води залежно від вашої ваги та інтенсивності рівномірно протягом усього часу занять. Рідина корисна для засвоєння всіх поживних елементів. Зневоднення організму це погано, тому що в цей час уповільнюються обмінні процеси і жир спалюється повільніше.
• За 2-3 години до фізичних навантажень фітнес-меню складається з 300-400 калорій та включає білки, жири та вуглеводи. Можете приготувати рис або макарони з твердих сортів з курячим філе, салат зі свіжих овочів та зелений чай. Виключіть капусту та бобові – вони можуть викликати здуття.
• За 1-2 години до занять у вашому меню для схуднення чи нарощування м'язів не повинно бути багато калорій. Така трапеза має бути легкою та повітряною. Бажано не більше 15-200 Ккал, щоб у вас не було важкості у животі. Пара пшеничних хлібців та 100-200 мл молока цілком пригодяться. Збалансоване харчування з білками та вуглеводами, запобігатиме хворобливим відчуттям у м'язах і протягом усього тренування, голод ви відчувати не будете.
• Після завершення всіх вправ вперше 20-30 хвилин в організмі утворюється «вуглеводне вікно». У цей час потрібно вживати білкову та вуглеводну їжу. Виключіть чай, цукерки, каву, какао та жири, тому що перелічені продукти та компоненти заважають білку засвоюватися для відновлення м'язових тканин. Допускається в ці 20-30 хвилин їсти такі продукти харчування (з урахуванням високої інтенсивності ваших занять суперечкою): протеїнові напої (білкові), кефір, енергетичні батончики, йогурти і т. д. Можете випити сік, наприклад журавлинний без цукру.
• Через 1:00 після фітнесу рекомендується їсти білки, складні вуглеводи. Дане поєднання компонентів дозволить розігнати ваш обмін речовин і все засвоїти. За такого меню м'язи будуть добре відновлюватися, безболісно.

Меню для тих, хто займається фітнесом

Забезпечити струнку фігуру вам дозволить 5-разове харчування на день. Для дівчат підійде меню із 1500-1600 калорій на добу. Раціон зроблений на 7 днів, він є зразковим, і ви можете його змінювати з урахуванням смакових особливостей.

Понеділок

• Сніданок – вівсяна каша, грейпфрут.
• Другий сніданок – Салат із фруктів з йогуртом.
• Обід – рис із курячим філе.
• Полудень – сік, овочевий.
• Вечеря – риба на пару, салат зі свіжих овочів, 1 фрукт (яблуко чи апельсин).

Вівторок

• Сніданок - вівсяні пластівці, пара яєчних білків, сік на ваш смак.
• Другий сніданок - сир знежирений і низько жирна сметана, банан.
• Обід – гречана каша із нежирним м'ясом.
• Полудень – картопля печена з йогуртом.
• Вечеря – бажано відварену кукурудзу з куркою.

Середа

• Сніданок – вівсянка із фруктами та сік.
• Завтра № 2 – знежирений сир із морквяним соком.
• Обід – Курка з макаронами з твердих сортів та зелений чай.
• Полудень – йогурт і 1 фрукт будь-який.
• Вечеря для любителів фітнесу наступна: відварена риба з квасолею та овочевим салатом.

Четвер

• Сніданок – омлет та мюслі на молоці, можна додати фруктів.
• Завтра №2 – гречка з овочами.
• Обід – печена картопля із салатом із овочів.
• Полудень – сир із маложирною сметаною та трохи фруктів.
• Вечеря для жінок, які займаються спортом такою: лаваш із куркою, овочі.

П'ятниця

• Сніданок – 2-3 яйця собі зробіть із зеленню та молоко 0,5-1% жирності.
• Завтра № 2 – покришіть банан у сир і з'їжте дівчата.
• Обід – рис із рибою на пару та овочі.
• Полудень – йогурт із яблуком.
• Вечеря - курка з салатом і вприкуску кукурудза підійде.

Субота

• Сніданок – вівсяна каша із фруктами та склянка кефіру.
• Завтра № 2 - скуштуйте рисову кашу з персиком.
• Обід – гречка з нежирним м'ясом чи рибою.
• Полудень – печена картопля, персиковий йогурт або до смаку.
• Вечеря – овочевий салат із м'ясом маложирним.

Неділя

• Сніданок – омлет із зеленню, склянка молока нежирного.
• Завтра №2 – сир нежирний зі сметаною 5-10% та фрукти.
• Обід – відварена риба з макаронами із твердих сортів, салат.
• Полудень – яблуко чи грейпфрут.
• Вечеря – салат із креветками, овочі, курка, чай зелений.

Виключіть продукти з великим вмістом шкідливих жирів та «простих» вуглеводів

• Виключіть велике споживання олій: соняшникової, оливкової, лляної – знайте міру.
• Не варто їсти різноманітні борошняні продукти, де містяться «швидкі» вуглеводи: білий хліб, булочки, тістечка та торти.
• Не вживайте алкогольних напоїв.
• Відкладіть набік молочні напої великої жирності: сир, жирне масло, жирний сир, жирне молоко, згущення молоко, масла.
• Не варто смажену та копчену їжу вживати – варіанти приготування їжі, вибирайте інші.
• Варто прибрати продукти з великою наявністю цукру: джем, цукор, мед, солодкі лимонади, цукерки, шоколад.

Харчуйте правильно і фігура буде у вас класна!

Харчування при заняттях у тренажерному залі пов'язане із низкою нюансів. У більшості випадків такі тренування націлені на набір м'язової маси, а, відповідно, визначального значення набуває не так правильно розрахована добова норма калорій, скільки питома вага білка в раціоні.

Загальні правила

Не секрет, що для того щоб залишатися в одній вазі, необхідно врівноважити кількість калорій, що споживаються і витрачаються. Правильний раціон харчування при відвідуванні тренажерного залу, що передбачає нарощування м'язової маси, має дещо "змістити" цей баланс. Так, кількість споживаних калорій повинна на 15% перевищувати кількість калорій, що витрачаються (очевидно, що цю «різницю» покривають виключно білки).

Добова норма білка у раціоні становить 1,5-2 г на 1 кг маси тіла атлета. Якщо через місяць-два після корекції меню жодних «зрушень» у зростанні м'язів не спостерігається, то до 15-відсоткової «різниці» додають ще 10% (знов-таки йдеться про виключно білкові продукти).

Наразі необхідно обговорити питання режиму харчування під час тренувань у тренажерному залі. Мінімальна кількість прийомів їжі на добу – чотири. При цьому кожен день спортсмен має споживати однакову кількість калорій.

Схема харчування для початківців:

• Перед походом до спортзалу (не пізніше, ніж за 1,5-2 години) – білки та складні вуглеводи (20 г/50 г), кількість жирів рекомендується обмежити. Приблизне меню: м'ясо птиці з овочевим гарніром, риба з запеченою картоплею, куряча грудка, яйця або сир із цільнозерновим хлібом.

• Після тренування рекомендується заповнити дефіцит амінокислот, використавши білковий омлет, або відварену курячу грудку, сир, м'ясо індички або інше нежирне м'ясо. Прийом їжі повинен відбутися не пізніше ніж через півгодини після того, як закінчилося заняття. Обов'язковий пункт у програмі харчування – протеїновий коктейль. Його п'ють рано вранці, натще, і відразу після закінчення тренування.

Важливе значення для результативності тренувань має питний режим. Так, при інтенсивних навантаженнях, спрямованих на масонабір, добова норма рідини повинна становити не менше ніж 3 л на добу. Дефіцит води негативно позначається на метаболізмі, не дозволяє жиру активно розщеплюватись, впливає на фізичну витривалість спортсмена.

Найкращі напої:

• Очищувальні або трав'яні чаї;
• Зелений чай (можна з медом);
• Натуральні свіжі соки (з фруктів або овочів).
• Очищена вода.

Правильний раціон для тих, хто регулярно ходить до спортзалу, передбачає останній прийом їжі не пізніше, ніж за дві-три години до сну. Крім цього, рекомендується уникати стресів, емоційних навантажень – вони порушують здоровий процес засвоювання калорій і не дозволяють м'язам інтенсивно зростати.

Заборонені продукти

• Хліб та інші борошняні вироби;
• Майонез та інші магазинні соуси;
• Усі продукти харчування, у складі яких є цукор;
• Солодкі газовані напої;
• Дуже міцний та солодкий чай (кава).

Ще одне важливе правило: суворі дієти та тренування у спортивному залі – явища, що виключають одна одну.

Щоб справлятися з поставленими завданнями, організму потрібна не тільки енергія (джерело – вуглеводи), а й «будівельні матеріали» – білки. Саме тому атлети повинні не обмежувати себе в харчуванні, а правильно підібрати структуру раціону та розписати денний розклад їди.

Давно настав час, коли гарний зовнішній вигляд є обов'язковою умовою успішності. Щоб добре виглядати, постійно підтримувати тонус свого тіла, необхідно давати йому постійні навантаження, включати тренування у щоденний/тижневий графік справ. Без правильного харчування, розумних обмежень, дієт навряд чи тренування дадуть очікуваний ефект; неможливо вичавити максимум користі для фігури, здоров'я тіла однією фізичною активністю. Тому варто детальніше розповісти про харчування для дівчат, які займаються у тренажерному залі.

Цілі тренувань можуть ставитися зовсім різні, і у зв'язку з цим сильно відрізнятиметься харчування під час тренувань для дівчат. Перше, що мають дізнатися дівчата, які зацікавилися тренажерною залою, — правильне харчування для дівчат під час тренувань відрізняється від того, чим харчуються чоловіки, переслідуючи ті самі цілі. Нерозумно думати, що зал підходить лише тим, хто намагається накачати м'язову масу, побиваючи всі мислимі та немислимі рекорди. Це не так, будь-яка дівчина, грамотно зайнятися процесом, може досягти підтягнутого тіла, апетитних, рельєфних форм. Принциповим тут стає не лише коректний розподіл навантаження, а ще й харчування дівчини під час занять у тренажерному залі.

Перша асоціація з людиною, яка відвідує тренажерний зал - гора м'язів, що перевищують в обхваті в 2, а то і в 3 рази м'язи середньої людини. Нерідко люди тягають залізниці саме заради цього, серед них чимало жінок. Тренуванням для набору м'язової маси властива висока інтенсивність, тривалість 50-60 хв. Щоб уникнути різних травм, заняття потрібно починати розминкою. Розробивши всі суглоби, розігрівши м'язи, можна розпочинати виконання основних вправ. Самі вправи виконуються за принципом піраміди, тобто. виконуються в 2, 3, надалі 4 підходи, поступово збільшуючи вагу снаряда та паралельно зменшуючи кількість повторів.

Правильне харчування під час тренувань для дівчат — невід'ємна умова досягнення результатів, намічених цілей, підтримки здоров'я організму. Дивно, що навіть не зовсім правильно виконуючи вправи, але дотримуючись всіх рекомендацій щодо харчування, результат ви помітите дуже швидко. А от якщо всі вправи виконуються правильно, регулярно, досить інтенсивно, навіть під наглядом досвідченого тренера, але при цьому людина нехтує дієтою, порушує всі можливі принципи правильного харчування, навряд чи вдасться зрушити з точки відліку. Тому варто твердо усвідомити основні засади:

• Прийоми їжі часті, приблизно 5-7 разів (навіть легке почуття голоду не повинно відчуватись).
• Акцент на білкову їжу: молоко, сир, сир, яйця, яловичина, курка.
• Вживання великої кількості води щодня, 3-4 л (не враховуючи соків, супів, ін., т.к. для організму це їжа).
• Включення до раціону великої кількості повільнозасвоюваних вуглеводів: гречка, вівсянка, рис, макарони (твердих сортів пшениці).
• Збільшення калорійності денного раціону: приблизно плюс 500 ккал проти звичайним (це понад 2000 ккал).
• Відмова від алкоголю, яка не дозволяє м'язам відновлюватися після тренувань (під час занять м'язи отримують мікротріщини, їм потрібен час для загоєння).

Тим людям, які не хочуть нарощувати мускулатуру, але хочуть мати треноване, спортивне тіло, завжди бути за хорошого, бадьорого самопочуття, підійдуть нечасті тренування з режимом на тиждень 1-2 рази. Таке навантаження особливо актуальне серед людей із сидячою роботою. Тривалість одного тренування варіюється в межах 40-60 хв, кожна вправа виконується трьома підходами до 15-20 повторень.

Людям з низькою руховою активністю не зайвою буде 20-30-хвилинне кардіонавантаження на велотренажері або біговій доріжці.

Ще однією умовою підтримки хорошої спортивної форми є опрацювання всіх груп м'язів одним тренуванням (на відміну від прокачування тіла, коли різні дні відводяться точковій роботі на окремі групи м'язів). Для таких груп, як спина, груди, ноги, прес, зазвичай виконують дві вправи. Для маленьких груп м'язів (гомілка, біцепс, трицепс) достатньо однієї вправи на кожну. Найголовніше — інтенсивність занять має бути до знемоги. Це означає, що навантаження має бути такої ваги, щоб було можливо виконати ще кілька повторень, закінчивши вправу.

Важко уявити здорове, підтягнуте тіло без правильного харчування. Тому просто необхідно розуміти, як має виглядати харчування при відвідуванні тренажерного залу для дівчат, які бажають виглядати привабливо і залишатися у формі:

• Має бути більше 3 прийомів їжі, ідеально 4-5.
• Сніданок обов'язковий щодня, його не можна пропускати.
• Вечеря має бути легкою, бажано виключаючи м'ясні страви.
• Вживання півтора-двох літрів води щодня обов'язкова умова підтримки здоров'я, збереження краси.
• Після останнього прийому їжі має пройти кілька годин до сну: понад 3 години після вечері легкими продуктами, більше 5-6 після м'ясної вечері.

Через деякий час, працюючи над своїм тілом, дотримуючись такого режиму харчування, можна відчути, що прогресу вже не відбувається. Тому навіть якщо немає бажання накачати мускулатуру або схуднути, кожні кілька тижнів можна збільшувати навантаження шляхом збільшення ваги на тренажерах. Але якщо після цього стало неможливим виконання тієї ж кількості повторів, краще повернутись до колишнього режиму, посиливши навантаження через час. Такий спосіб життя зробить тіло спортивнішим і міцнішим, покращить самопочуття, витривалість.

Найбільш поширеною причиною використання силових тренувань є зниження ваги. Проте непросто скинути зайві кілограми, тож справді доведеться «неабияк попітніти», щоб отримати бажаний результат. Втрата ваги потребує суміщення силових вправ з кардіонавантаженнями.

Тренування повинні проводитися щонайменше 3 рази на тиждень (можна більше), при цьому харчування для дівчат, які займаються в тренажерному залі, має бути низькокалорійним.

Варто підкреслити, що рекомендації в дусі «плоский живіт, пружні стегна за 5 хвилин» зовсім малоправдоподібні. Т.к. працюючи над однією групою м'язів, саме її схуднути ви не зможете. Якщо до того ж не дотримуватися дієтичного харчування, процес схуднення дуже сумнівний. Тому дівчатам, що худнуть, варто відразу запастися терпінням і витримкою.

Тривалість тренувань повинна становити приблизно півтори години, які включають розминку — кілька хвилин за кардіотренажером (щоб подальше посилене тренування було безпечним для суглобів, їх необхідно трохи «розігріти»), приблизно година присвячується силовим навантаженням, що залишилися півгодини (або хоча б 20 хв) кардіотренування.

Правильно складена програма тренувань дозволить уникнути збільшення маси, а саме допоможе скинути вагу, всупереч міркуванням про те, що до тренажерної зали йдуть за тілом бодібілдера.

Основну увагу варто приділяти великим групам м'язів, проробляючи які втрачається найбільше енергії: грудях, спині, ногам. Кожна вправа виконується в 3-4 підходи по 15-20 повторень незалежно від підготовленості тренуючого. Початківцям вибирається легша вага обтяження. Говорячи про харчування, слід зазначити таке:

• Головне правило схуднення - вживання меншої кількості калорій, ніж витрачається (приблизно 300-500 ккал).
• Повна заборона на солодощі (навіть 100 г шоколаду нівелюють усі зусилля повноцінного тренування).
• Звичні гарніри (картопля, макарони) замінюються овочами.
• Спосіб приготування продуктів необхідно змінити, віддаючи перевагу готування пором або варіння.
• Друга половина дня допускає лише споживання білкової їжі (кефір, сир).

Загальні рекомендації щодо харчування під час занять у тренажерному залі

Окрім специфічних особливостей харчування, існують загальні рекомендації людям з різними цілями. Вони актуальні абсолютно для всіх людей, які дотримуються принципів здорового харчування, навіть якщо вони не відвідують спортзал. Також харчування до та після тренування для дівчат включає деякі аспекти, які варто враховувати. Дієтологи та тренери радять наступне:

• Повне виключення фастфуду; смаженої, копченої, консервованої їжі; алкоголь також стає забороненим продуктом.
• Велике споживання овочів, фруктів, зелені (особливо свіжих).
• Баланс білків, жирів, вуглеводів буде різним залежно від завдань, але безперечно варто уникати монодієт.
• Часті їди маленькими порціями.

Слід пам'ятати, що харчування перед тренуванням для дівчат (тобто сніданок, обід чи вечеря) має відбуватися за півтори-дві години до початку занять. Це потрібно, щоб елементарно мати сили інтенсивно займатися, інакше можна просто знепритомніти, тренуючись. Не варто надто старанно, т.к. займатися з повним шлунком теж не найкраще рішення. Після тренування рекомендується утримуватись від їжі 2 години (під час яких організм активно спалює жири), якщо робота йде над втратою ваги. Інакше – при нарощуванні м'язової масою – цим правилом краще знехтувати.

Окремо варто виділити дотримання питного режиму, яким нерідко нехтують, незважаючи на необхідність підтримання водного балансу. Крім того, що організму весь день потрібна достатня кількість води, вона потрібна під час тренування (не менше 1 л води). Це покращить метаболізм (дозволить прискорити спалювання жиру), заповнить втрачену з згодом вологу, підвищить витривалість, знизить суглобове навантаження, не дасть голові «затуманитися».

Спортивне харчування – це натуральні харчові добавки для людей, які займаються спортом, покликані забезпечити їх необхідним запасом вітамінів та мікроелементів, які неможливо отримати споживанням звичайної їжі. Більшість корисних елементів із добавок засвоюються краще, ніж із продуктів харчування, при цьому немає необхідності з'їдати велику кількість їжі, отже, скорочується споживання калорій. Такі добавки бувають представлені протеїнами (білком), гейнерами (складними білкововуглеводними сумішами), амінокислотами та ін у вигляді коктейлів.

Зразок добового меню

Мета тренувань визначає спосіб харчування людини. Нижче наведено зразок, де правильне харчування для дівчат, які займаються спортом, зображено як меню одного дня.

Бажаючим набрати м'язову масу варто дотримуватися наступного плану:

• Прокинувшись, випити білкововуглеводний коктейль.
• Сніданок: кава, вівсянка, зварена на молоці, шматочки сиру.
• Другий сніданок: варені яйця (пара штук), гречка з молоком.
• Пообідати можна курячими філе, рисом, салатом зі свіжих овочів.
• Полуденок: гречка з яловичиною.
• Ситною, смачною вечерею стане сир, политий варенням.
• На ніч випити білковий коктейль.

Важко в щоденній рутині дотримуватись такого режиму. Тоді рятує спортивне харчування – смачні, поживні коктейлі. При чіткому дотриманні режиму активних тренувань за перший місяць можна набрати 1-4 кг. Досягши потрібної маси, необхідно відняти з раціону надлишки калорій, відновивши колишні обсяги їжі. Також можна скоротити, до 1-2 тижні, кількість тренувань.

Бажаючим знизити вагу денний раціон може представлятися приблизно так:

• Сніданок: припустимий несолодкий чай/кава, вівсянка, приготовлена ​​на воді.
• Перекусити свіжим фруктом.
• Обід: приготовлена ​​на пару риба, броколі або свіжі овочі на гарнір, курячий нежирний бульйон.
• Полудень: з'їсти несмажену індичку/курку/яловичину з овочами.
• Вечеря: обмежитись знежиреним сиром, можна кефіром.

Описана корекція харчових навичок плюс регулярне відвідування тренажерного залу дозволить втрачати 2-4 кг щомісяця. Досягши поставленої мети, можна трохи полегшити режим тренувань, іноді давати собі невеликі послаблення у харчуванні. Однак повністю повертати колишній спосіб життя вкрай небажано – разом із цим повернуться кілограми.

Як видно, правильне харчування при тренуваннях для дівчат дотримуватися не так вже й складно, але необхідно незалежно від цілей занять. Тому бережіть здоров'я та красу, займайтеся спортом та харчуйтеся правильно!

Правила харчування фітнес-дівчат — найкраще відео:

Не завжди регулярні та завзяті тренування сприяють схуднення. Поїдаючи після занять торти та тістечка, забрати зайві кілограми неможливо, адже спожиті калорії у кілька разів можуть перевищувати показник витраченої енергії. Тому, щоб схуднути, почніть правильно харчуватися. Але при складанні дієтичного раціону обов'язково враховуйте, що є продукти харчування, які бажано вживати за певну кількість часу до тренування. Існує також їжа, яку слід їсти безпосередньо після занять для схуднення.

Основа та принципи правильного харчування

Якщо ви хочете схуднути назавжди, то запам'ятайте, що відмовитись від шкідливих для організму продуктів харчування потрібно не на час, а назавжди. Їжа - це фундамент нормального функціонування всіх систем та органів, основне джерело енергії для тіла людини. Якщо під час тренувань для схуднення харчування буде раціональним та комплексним, то ви збережете здоров'я на довгі роки.

Основи правильного харчування:

1. Різноманітність. Важливо, щоб харчування під час та після схуднення було збалансованим, адже організм має бути насичений мікро- та макроелементами, поліненасиченими жирними кислотами, мінералами та вітамінами. Найефективніший спосіб отримати всі речовини – це ввести до раціону харчування достатню кількість злаків, овочів, фруктів, бобових.
2. Постійний графік. Щодня харчуватися треба в один і той же час, щоб за час схуднення організм звик до переробки продуктів у певний годинник. Але не забувайте, що востаннє харчування проводять за 3 години до сну.
3. Частий та дробовий прийом їжі. Деякі люди впевнені, що для того, щоб швидше схуднути на тренуваннях, їсти треба рідше. Але це не так, якщо ви хочете знизити вагу під час тренувань, то їжте, включаючи перекушування, до 6 разів на день.
4. Маленькі порції. Середня місткість шлунка людини – 250 мл, тому, дотримуючись правильного харчування, не варто за один раз з'їдати більше продуктів, щоб не перевантажувати органи шлунково-кишкового тракту, перевіряючи їх на витривалість.
5. Добова калорійність. Для схуднення необхідно, щоб калорії, що вживаються, в день були менше витрачаються. Чи відвідуєте ви тренування в тренажерному залі або пасивний спосіб життя - враховуйте це при підрахунку щоденних калорій. Контролювати калорійність їжі допоможе щоденник схуднення, який бажано вести щодня.
6. Відмова від шкідливої ​​їжі. Шлунок - це не відро для сміття, тому що потрапило не варто туди вкладати. Чіпси, кетчуп, хот-доги, майонез, цукор, пиво тощо їжа нічого крім шкоди не принесе організму. Від такої їжі обов'язково відмовтеся під час схуднення, якщо не одразу, то поступово.
7. Більше овочів та фруктів. У щоденний раціон харчування обов'язково вводите овочі та фрукти – це запорука здорового способу життя. Рослинна їжа має багато переваг: має велику кількість корисних речовин, швидко і повністю перетравлюється, очищає кишечник від шлаків, оскільки містить багато клітковини. Щоденна норма фруктів та овочів при схудненні дорівнює 750 г.
8. Організму потрібна вода. Про це говорять усюди, але люди не прислухаються до настанов лікарів та дієтологів. Для хорошого самопочуття та швидкого схуднення під час тренувань вживайте на день по 30 мл води на кг ваги. Не входять до цієї кількості рідини чай, кава, молоко, компоти та інші напої. Вода стимулює обмін речовин, покращує метаболізм, очищає від токсинів кишечник.

Як харчуватися перед тренуванням, щоб схуднути

Жінки під час занять спортом хочуть стати володарками стрункої постаті. Але якщо не продумати правильну програму харчування до і після тренування, то зусилля для схуднення легко звести на «ні». Правильна дієта при тренуваннях у тренажерному залі передбачає чітке визначення останнього часу їди, щоб схуднути швидше, надовго закріплюючи результат.

Чому важливо харчуватися перед тренуванням? Організму потрібен певний обсяг енергії, щоб під час занять для схуднення спалити багато калорій. При силових тренуваннях м'язи зазнають сильного навантаження, отже, для них потрібна додаткова енергія, основним джерелом якої є вуглеводи. За їх відсутності основне фізичне навантаження лягає на внутрішні органи, та й спалити жирові клітини натще складно. Відвідувати тренування для схуднення із повним шлунком теж не варто. Вживати їжу треба розумно, адже ваша мета не робота на зношування організму, а ефективне зниження ваги.

Ідеальний варіант для схуднення – з'їсти перед заняттями за 2 години вуглеводну їжу та випити чашку кави, адже кофеїн сприяє спалюванню жиру. Після невеликого вуглеводного завантаження тілу вистачить сил і на силові, і на кардіо вправи, а щоб отримати енергію, наприклад, при тренуванні ендоморфу, організм стане розщеплювати жирові запаси. Калорійність харчування перед заняттями для схуднення не повинна перевищувати 300 ккал для чоловіків, для жінок – 200 ккал, щоб запустити обмін речовин.

Їжа перед тренуванням:

• Легка каша (вівсяна чи гречана).
• Овочевий салат.
• Фрукти (виключити банани, фініки, виноград).
• Хлібці або цільнозерновий тост.

Чи можна їсти під час тренування для схуднення

Якщо перед тренуванням для схуднення потрібно обов'язково, то під час занять їсти дозволяється тільки тим, хто віддає перевагу тривалим навантаженням (бігунам на довгі дистанції або велосипедистам). Вони використовують для поповнення сил спеціальні вуглеводні добавки, які продаються в невеликих пакетиках або 50 г шоколадні батончики. Якщо ви ходите на годинні тренування для схуднення, то додаткової енергії немає необхідності, адже у ваших інтересах скинути зайві кілограми і відновити стрункість фігури.

Харчування після тренування для спалювання жиру

Якщо ви хочете швидко і надовго схуднути, важливо знати, як потрібно харчуватися до, після і під час тренування. Після занять існує так зване білково-вуглеводне вікно, енергія продовжує витрачатися.

Режим харчування після тренувань передбачає утримання від їжі на 1,5 -2 години, щоб розщеплення жирової тканини пройшло ефективніше. Тим, хто не терпить почуття голоду, дозволяється з'їсти одне зелене яблуко, щоб збити апетит, але не більше. Переважне харчування через 2 години після тренування - нежирне м'ясо, омлети, риба, знежирений сир. Як гарнір будуть корисні овочеві салати, заправлені нерафінованою олією.

Оскільки вуглеводи переробляються під час занять спортом насамперед, після активного тренування для схуднення їх слід виключити, щоб живі молекули, які вивільнилися під час силових навантажень, не перестали розщеплюватися і повернулися назад. Якщо проводиться тренування для схуднення пізно ввечері, то краще дотримуватися легкого режиму харчування у вигляді сиру та чаю, а якщо рано вранці (5 ранку), то з'їжте кілька фруктів і випийте каву за півгодини до занять.

Приклад меню на тиждень

Скласти меню для схуднення однакове для всіх – справа не проста, адже слід враховувати стать, вік, вагу, денну витрату калорій, кількість тренувань на тиждень індивідуально. Також бажано мати на увазі та переваги в їжі, щоб харчування було збалансованим і приносило задоволення людині. Не всі їдять перед тренуванням, вранці ненависну вівсянку, тому процес схуднення буде швидко перерваний. Ми пропонуємо приблизне дієтичне меню на тиждень для правильного зниження маси тіла при схудненні:

Понеділок.

• Сніданок – гречана каша, зелений чай.
• Ланч – яблуко, склянка кефіру.
• Обід - тушковані овочі, куряче філе на пару, компот із сухофруктів.
• Вечеря - рибний суп, хлібець висівковий, трав'яний чай.

Вівторок.

• Сніданок - мюслі з йогуртом, натуральна кава.
• Ланч – сир зі сметаною (малої жирності), ягідний відвар.
• Обід – овочевий суп, сік.
• Вечеря – риба на грилі, овочевий салат, чай з медом.

Середа.

• Сніданок - печене яблуко, вівсянка, натуральна кава.
• Ланч – домашній йогурт з горіхами.
• Обід – борщ, рибна котлета, картопляне пюре, свіжий сік.
• Вечеря – овочеве рагу, стейк, чай з ложкою меду.

Четвер.

• Сніданок - сирна запіканка, натуральна кава.
• Ланч - білковий (протеїновий) коктейль із сирим яйцем.
• Обід – куряча котлета, гречана каша, компот.
• Вечеря - Куряче філе, вінегрет, чай.

П'ятниця.

• Сніданок - рисова каша з медом та молоком, натуральна кава.
• Ланч – банан, склянка кефіру.
• Обід – овочевий суп, гуляш, горохове пюре, свіжий сік.
• Вечеря - салат із сирих овочів, відварена курка, чай із медом.

Субота.

• Сніданок – омлет із сиром, тост, какао.
• Ланч – йогурт, мармелад.
• Обід – курячий бульйон з яйцем, вінегрет, компот.
• Вечеря - відварена куряча грудка, картопляне пюре, чай.

Неділя.

• Сніданок - вівсяна каша, натуральна кава.
• Ланч – склянка свіжого кефіру, галетне печиво.
• Обід - Суп із гречки, м'ясо, запечене у духовці з овочами, сік.
• Вечеря – рис, відварена риба, овочевий салат, чай з медом.

Питний режим під час занять

Під час занять для схуднення важливо уникати зневоднення. Кількість рідини, випитої під час силових чи аеробних навантажень, безпосередньо залежить від тривалості та інтенсивності тренування, тому для кожної людини потрібен індивідуальний план витрати води. Під час занять спортом краще орієнтуватись на власні відчуття та не забувати, як правильно пити під час занять спортом, адже зайва вода може негативно впливати на повноцінні м'язові зусилля.

Краще випити воду під час тренування для схуднення малими порціями, затримуючи ненадовго у роті, і тоді спрага зникне швидше. Щоб правильно худнути на тренуваннях, використовуємо негазовану воду кімнатної температури. Приймати спортивні напої можна під час інтенсивних силових навантажень для схуднення.

Відео: правильне харчування при тренуваннях у тренажерному залі для жінок

Харчування при жироспалюючих тренуваннях для жінок відрізняється від чоловічого раціону для схуднення, адже в середньому вони важать на 20 кг менше, ніж сильна половина людства. Потреба в енергії, білках і мікроелементах у жінок теж нижче, ніж у чоловіків. Дізнайтесь докладніше у відео, яким має бути правильне харчування для схуднення під час фітнесу тренувань у дівчат:

Раціон харчування для дівчат та чоловіків від Сергія Югай

Сергій Югай у бодібілдингу вже 23 роки, тому ця людина знає все про раціональне харчування при силових тренуваннях для схуднення. Принцип правильного харчування, на думку бодібілдера, безпосередньо залежить від того, яким спортом людина займається, скільки тренувань у неї на тиждень, які навантаження проводяться і навіть яка група крові. Сергій Югай вважає, що у кожної людини, яка прагне схуднути, має бути розроблений індивідуальний раціон, тому як харчуватися до, під час та після занять спортом, краще проконсультуватися з дієтологом.

Для сушіння тіла

Сушіння тіла передбачає позбавлення від підшкірних жирових відкладень за збереження обсягу м'язів. Харчування для спалювання жиру при таких тренуваннях відрізняється від раціону при схудненні, тому що в цьому випадку недоцільно занадто обмежувати себе калоріями. Докладніше про те, що можна їсти при сушінні тіла, ви дізнаєтесь від Сергія Півдня з відео:

Для рельєфу м'язів

Програма харчування при тренуваннях поліпшення рельєфних м'язів містить важливе правило: на 1 кг маси тіла вживайте 2 р протеїну (білка). Основні білкові продукти – біла риба, нежирне м'ясо, бобові, крупи. Відмовитись треба від молокопродуктів, але не від глюкози, адже вона є основою для нормальної роботи мозку. Дивіться у відео, яке харчування для рельєфу м'язів дівчатам пропонує бодібілдер зі стажем Сергій Югай:

Не секрет, що харчування людини, яка регулярно ходить до тренажерної зали, обов'язково має бути збалансованою. Від цього залежатиме не лише ефективність проведеного тренування, а й загальний стан здоров'я організму.

Дієтологам вдалося підібрати низку продуктів, які обов'язково потрібно з'їсти перед походом до тренажерної зали. В окрему групу вони помістили страви, які негативно впливають на самопочуття та фігуру спортивної людини. Не варто забувати про те, що певний продукт буде корисним лише у конкретний час доби.

Сніданок перед тренуванням

Чимало суперечок виникало навколо питання про те, чи потрібен людині сніданок перед тренуванням чи краще поїсти після фізичного навантаження. Як би там не було, але більшість дієтологів та професійних спортсменів сходяться на тому, що ранковий прийом їжі не рекомендується уникати. І проводити його краще за 40-60 хвилин на початок фізичних занять. Це рішення обумовлюється тим, що сніданок наповнює організм необхідною для навантажень енергією. До того ж, після їди в крові підвищується рівень цукру і покращується настрій для виконання будь-якої діяльності.

Варіантів для сніданку перед тренуванням існує не так уже й мало. А це означає, що будь-який бажаючий легко підбере для себе найбільш оптимальне ранкове меню. Дієтологи рекомендують такі страви для сніданку:

1. Вівсяна каша. Ця страва підвищує витривалість організму, покращує процес травлення та обміну речовин. Урізноманітнити кашу можна улюбленими свіжими або сухими фруктами. Від солі та цукру під час її приготування варто відмовитися.
2. Фруктові салати, заправлені йогуртом. Таку страву найкраще готувати з бананів, яблук та цитрусових. Йогурт слід обирати знежирений.
3. Апельсиновий сік. Це найбільш оптимальний варіант напою для ранкового прийому їжі. Такий сік наповнює організм необхідною йому енергією, яка швидко витрачається під час фізичних вправ.

Харчування після тренажерного залу

Існує група людей, які не можуть змусити себе поїсти перед тренуванням. Їх залишається лише варіант прийому їжі після виконання фізичних навантажень. Він також є прийнятним. Однак, як показує практика, харчування після відвідин тренажерної зали трохи зменшує ефект від занять.

Людина після виконання інтенсивних навантажень втрачає величезну кількість енергії. Намагаючись її наповнити знову, він одразу ж накидається на їжу. Це найбільша помилка людини, що худне. Адже, наїдаючись після тренування, не дає організму витрачати зайві жири, відкладені на фігурі. Але таке харчування не завадить спортсмену, який має на меті швидкий набір м'язової маси.

Після відвідування тренажерного залу можна з'їсти такі продукти та страви:

1. Сушені фрукти та ягоди. Це криниця простих вуглеводів, які так необхідні організму після тренування. Їх можна доповнити жменькою улюблених горіхів.
2. Омлет із яєць. Страва відмінно підійде для охочих наростити м'язову масу, оскільки вона містить величезну кількість білка.
3. Молочні продукти. Молоко, кефір чи йогурт наситить організм на тривалий час. Це допоможе уникнути непотрібних перекушування.

Під час занять та після їх закінчення необхідно вживати достатню кількість мінеральної негазованої води. Достатньо випивати по п'ять-шість ковтків кожні 15-20 хвилин, щоб уникнути зневоднення організму та покращити обмінні процеси в ньому.

Будь-яка людина, яка регулярно займається у тренажерному залі, має скласти для себе індивідуальний план харчування, складений власноруч або за допомогою спеціаліста.