Спинка як картинка: вправи для схуднення рук, спини та плечей. Комплекс ефективних вправ для схуднення живота та боків: прибираємо зайві сантиметри в домашніх умовах

Як прибрати живіт та жирові складки з боків? Швидкий та ефективний спосіб підтягнути талію та боки існує. Комплекс нескладних вправ для схуднення можна виконувати вдома.

При боротьбі з надмірною вагою можна помітити, що жир з живота, стегон та боків йде в останню чергу.

Спеціальна дієта та комплекс домашніх вправ дають гарний результат. Дотримуючись наведених нижче порад з фото, можна підібрати ефективний і простий метод.

Все залежить від початкової кількості жирових запасів, вашої рішучості та наполегливості.

Важливо. Перед вибором спеціальних домашніх вправ для схуднення живота, ніг, боків, необхідно розуміти будь-яка грамотна дієта і активні фізичні навантаження не можуть бути спрямовані виключно на область живота, боків або стегон.

• Обов'язково задіяні інші частини тіла.
• Домашні вправи слід виконувати регулярно!
• Використовується відповідний режим живлення!

Як схуднути і прибрати жир з живота, ніг, стегон, боків

Таблиця

Міф про спалювання жиру на животі

Думка, що фізичні вправи для зміцнення преса легко і швидко позбавляють жиру на животі, боках, ногах і стегнах – міф.

Вам вдасться зміцнити м'язи, але жир нікуди не подінеться. Схуднення досягти не вдасться. Зате опуклість живота ще більше збільшиться!

Чому?

Зростання м'язової маси додасть візуальний обсяг до вже наявного жирового прошарку.

Спеціальні вправи для живота та боків допоможуть усунути близько 20% зайвої маси при інтенсивних заняттях (за рахунок спалювання калорій).

Кардинально схуднути допоможе лише оптимально підібраний домашній комплекс вправ плюс строга дієта.

Міф про гантелі

Якщо ви збираєтеся за допомогою нахилів та гантелі зменшити талію, розчаруємо вас. Це спосіб нарощування м'язової маси, а чи не втрати ваги.

Результат - Талія, значно додасть в обсязі! Тому нахили та інші вправи слід виконувати без обтяжуючих предметів.

Схуднення в області живота та боків будинку. Важливі рекомендації

Як харчуватися, якщо стоїть мета – схуднення боків, живота та талії?

Приступаючи до схуднення, почніть обов'язково з кардинальної зміни раціону харчування. Пам'ятайте – успішна корекція фігури неможлива без виконання цієї важливої ​​умови.

Правила харчування для ефективного схуднення:

• Зниження вживання або повне виключення на тривалий період часу із щоденної дієти швидких вуглеводів (цукоросодержащих продуктів та хлібобулочних виробів).
• Приготування страв без солі (або з малою її кількістю) через здатність хлорид натрію утримувати рідину, що призводить до набряку.
• Дробне харчування малими порціями (до двохсот грамів, по п'ять-шість разів на день).
• Щоденне вживання близько двох літрів чистої не кип'яченої води, що сприяє покращенню обміну речовин. Це важливий фактор для схуднення.
• Заміна всієї жирної їжі на максимально знежирені продукти. Готуйте нежирні сорти риби, птахів, яловичини, телятини. Віддавайте перевагу м'ясу кролика.
• Правильний вибір способу приготування їжі – варіння, гасіння, використання пароварки, електропечі.

Обов'язкові правила вправ

1. Виконувати після сну голодний шлунок. У крайньому випадку – за кілька годин після сніданку. Це сприятливий час для інтенсивного спалювання жиру (організм перебуває без енергетичного харчування тривалий час).
2. Відмовитися від використання різних спортивних снарядів-обтяжувачів.

Навантаження на живіт та боки повинні здійснюватися тільки за рахунок активних та повільних рухів тіла. Нарощування м'язів у цих зонах призводить до зорового збільшення обсягу.

1. Для досягнення задовільних результатів суворо дотримуватись регулярного тренувального режиму. Тривалі перерви зведуть всі зусилля нанівець. За потреби інтенсивність занять можна знизити або навпаки – збільшити. Тренування повинні призводити до почуття легкої втоми.
2. До комплексу спеціальних домашніх вправ повинні входити посильні навантаження на серцево-судинну систему. Їх грамотне поєднання дає найоптимальніший ефект для схуднення та здоров'я загалом. Хороших показників можна також досягти від чергування різних навантажень та систематичної зміни амплітуди виконання.
3. Достатня кількість тренувань – від трьох до п'яти занять на тиждень. Повинно використовуватися щонайменше чотири різних вправ за одне заняття. Вони виконуються по черзі на власний розсуд. Весь комплекс повторюється тричі (з невеликими перервами). Кількість рухів у конкретній вправі – від 25-ї до 30-ти.

Найефективніший комплекс вправ для живота, талії та стегон

Для тих, хто вирішив серйозно зайнятися фігурою, пропонуємо ознайомитися з кількома варіантами домашніх тренувань для преса, усунення жиру з боків, ніг, стегон. Оптимальне рішення - чергування або поєднання різних домашніх навантажувальних комплексів.

Ранкова спеціальна зарядка для зменшення жиру з живота та боків

Виконання домашніх вправ відразу після сну дає більший ефект, ніж вдень чи ввечері. Не слід пропускати жодного дня!

Комплекс простих вправ для усунення жиру

Базові підйоми, фото

• Лягти на рівну поверхню, зігнути ноги (розсунуті до ширини плечей).
• Руки за голову.
• Голова прямо, дивитися в стелю.
• При вдиху підніматись від підлоги, на видиху опускатися до базової позиції на підлогу.

Примітка. Не використовуйте для підйому руки. Вони не повинні підтримувати також шию. Все навантаження лягає лише на м'язову масу преса! Достатній комплекс – три підходи до десяти-двадцяти підйомів.

• Лежачи на спині, руки під сідниці.
• Не поспішаючи, піднімайте витягнуті ноги до стелі (для початку можна трохи зігнуті).
• На точці досягнення дев'яноста градусів затримайтеся на кілька секунд.

Примітка. Виконуйте щоранку три заходи по десять-п'ятнадцять підйомів. Усі рухи повинні відповідати ритму дихання – на вдиху ноги піднімаються, на видиху опускаються

• Положення на підлозі з рук під сідницями.
• Сильно притисніть спиною до поверхні підлоги.
• Напружте прес.
• Підніміть прямі ноги на кілька десятків сантиметрів нагору.
• Зафіксуйте нове положення як вихідне.
• Підніміть ліву ногу з підлоги, утворивши кут із підлогою 45 градусів.
• Праву ногу одночасно опустіть (від поверхні підлоги – кілька сантиметрів).
• Повторіть те саме, змінивши ноги.

Виконувати в три підходи десять рухів «ножицями» (з невеликими перервами).

• Лежачи на підлозі ноги зігнути, як у першій вправі.
• Руки зчепитися за голову.
• По черзі підтягувати правий та лівий лікоть до протилежного коліна.

Ця вправа виконується близько сорока разів на три підходи з невеликим відпочинком.

• Становище стоячи. Ноги на ширині плечей.
• Коліна згинаємо.
• Підтягуємо та напружуємо м'язи на животі.
• Розправляємо плечі, руки за голову.
• У такому положенні виконуємо повороти у різні боки.
• У вихідному положенні невелика пауза. Робимо наступний поворот.
• При виконанні рухів сильно напружуйте та втягуйте всередину живіт.
• Сконцентруйте увагу на роботі косих м'язів. Перші рухи виконуйте у повільному темпі. Потім повороти можна пришвидшити до оптимального ритму.

• Опуститися на коліна, міцно впертись долонями в поверхню підлоги.
• Особа спрямована на підлогу.
• Втягується живіт, напружуються м'язи преса.
• Потім повільно опускати тіло, згинаючи руки у ліктях.

У такому положенні потрібно протриматися півхвилини.

Мета пози – підтягування м'язів живота.

Потім випрямити ноги, виконати звичайну планку за допомогою ліктів. Затримка пози – десять секунд. Після – опускання на коліна, витягування тіла для розтягування м'язів. Вправу виконувати від трьох до п'яти разів.

• Вправа починається із класичної планки на ліктях.
• Тіло слід максимально витягнути у пряму лінію.
• Слідкуйте, щоб не провисав таз, а лікті перебували під плечовими суглобами.
• Спробуйте виштовхнути таз вгору. В ідеалі має вийти гірка, попою вгору.
• Прийміть вихідне положення. Вправа з фіксацією попереку виконується близько двадцяти разів

Створення вакууму у животі

Виконується у будь-якому положенні тіла.

Глибоко вдихнути повітря носом, постаратися видихнути його у повному обсязі. Важливо, щоб його зовсім не залишалося у легенях. Зробіть затримку дихання, втягніть живіт і зафіксуйте таке положення (якнайдовше). Один сеанс – від п'яти до десяти разів.

Примітка. Усі перелічені вправи є вихідними. Вони можуть удосконалитись на власний розсуд. Використовувати їх можна будь-де, будинки в залі, на вулиці.

Єдина умова - навантаження з часом можна збільшувати, але їх не слід зменшувати.

Простий домашній комплекс спеціальних вправ для схуднення живота, ніг та боків

Існує маса індивідуальних та соціальних причин, через які жінка часто не має можливості виконувати необхідну кількість вправ.

Опишемо кілька видів простих, але менш ефективних тренувань. Необхідна умова для успіху – виконуються довго, тоді все вийде.

Одне тренування розраховане на три повтори по п'ятнадцять-двадцять певних рухів.

Домашні нескладні вправи на підлозі

• ходити на місці близько хвилини, високо піднімаючи коліна (один вдих – чотири кроки, один видих – та ж кількість кроків);
• у положенні лежачи на ліктях вниз обличчям, упираючись носочками в підлогу, втягувати живіт, затримувати дихання, виконувати 20 разів;
• лягти на спині на рівну поверхню, зігнути ноги, руки строго вздовж тіла;
• піднімати таз із підлоги, опускати його;
• лежачи на підлозі підняти ноги до положення 90 градусів до поверхні;
• протримати ноги вгорі кілька секунд;
• піднятися з підлоги, випрямити спину, руки на талію;
• напружити та втягнути живіт;
• виконувати по черзі максимальні за величиною рух ногами вперед.

Добре допомагають схуднути такі рухи, виконуються щодня:

• різкі помахи ніг максимально вгору, виконувати стоячи;
• присідання у швидкому темпі.

Присідайте на глибокому зітханні і піднімайтеся на видиху.

Хулахуп – ефективний засіб для струнка тіла. З його допомогою вдасться швидко схуднути та домогтися візуального зменшення талії.

Обруч, що обертається, добре підтримує тонус м'язів живота. Зміцнюються м'язи на попі, спині, стегнах та литках. Підтягнуте тіло без ознак целюліту виглядає зовсім інакше, ніж пухке, в'яле.

Результат – посилене спалювання жирів та приплив крові. Прискорення обмінних процесів; підвищення витрати калорій. Схуднення.

Як правильно використовувати хулахуп?

Три найефективніші вправи

Вчені провели низку досліджень і з'ясували, що існує три найкращі вправи для обруча. Вони виконуються як окремо, так і поєднуючи в одному тренуванні, уникаючи тим самим одноманітності.

Для початку навчаються найпростіших обертів кола. Досягши успіху, переходьте до освоєння більш складних та ефективних технік.

Спосіб «йогічного обертання»

• Ноги звести разом, стати рівно.
• Руки зігнути в лікті. Пальці переплести ззаду на потилиці.
• Розвести лікті.
• Крутити обруч за допомогою плавних кругових рухів та невеликої амплітуди.
• Виконати вісімдесят обертань праворуч, а потім стільки ж ліворуч.
• Концентрувати увагу на диханні. На видиху при втягуванні живота затримати подих.
• Починати комплекс слід із двох повторень. Поступово збільште кількість послідовних обертань до семи разів.

Спосіб «обертання планет»
Вправа належить до складнішого виду.

Виконання:

Розвести ноги, але не ширші за плечі, руки за голову. Крутіть хулахуп зліва направо. Після кількох обертів повільно розвертайте тіло навколо осі, прямуючи за напрямом обруча.

Один сеанс - по десять поворотів в один і інший бік.

"Небесна стрілка" – ефективна вправа спеціально для живота

Більш складна вправа, що вимагає старанності, фізичної витривалості та стійкості при обертаннях. Тіло має нагадувати, виходячи з назви вправи, стрілку годинника.

Основна поза – ноги разом. Піднятись на носочках, руки високо над собою, з'єднавши їх нагорі долонями. Швидкість обертання вибирайте самі.

На всю вправу дається десять хвилин.

Спосіб статичного обертання хулалупа

Зафіксувати щільно притиснуті ноги разом, руки тримати за головою. У такому положенні виконувати обертання близько п'яти хвилин у ліву сторону, потім у праву сторону. Слідкуйте за тим, щоб ноги були у нерухомому стані. Все робоче навантаження повинне здійснюватися тільки за рахунок тазу.

Щоб досягти помітних успіхів у схудненні живота та боків за допомогою халалупа, дотримуйтесь принципу регулярності тренувань та обмеження в харчуванні (дієти). Перерви у заняттях рекомендується робити лише під час місячних, при виношуванні дитини та відразу після її народження, а також при деяких захворюваннях, включаючи патології нирок, печінки, яєчників.

Навіть найтоншу талію можуть зіпсувати негарні валики, які з'являються після пологів чи різкого набору ваги. Щоб їх позбутися, потрібно виконувати спеціальні вправи для боків і живота, які допоможуть підтягнути зв'язки і шкіру.

Фітнес-навантаження без пристосувань

У домашніх умовах не завжди є можливість використовувати спеціальні гантелі чи штанги для усунення жирових скупчень, але й без них є досить ефективні вправи від боків.

Найпростішим варіантом є нахили з боку в бік. Вам потрібно поставити ноги трохи ширше ніж плечі і витягнути руки по тілу. По черзі нахиляйтеся в різні боки, піднімаючи вільну руку (яка не знаходиться під кутом нахилу). Головне - не робити нахили дуже швидко, м'язи повинні напружуватися при згинанні та розгинанні. Повторювати максимальну кількість разів по два підходи.

Для того, щоб швидко прибрати повні боки, потрібно поєднувати в одному підході кілька видів цієї вправи, ніби створюючи легкий супер-сет. Після закінчення простих нахилів, потрібно приступити до нахилів з поворотами. Вони допоможуть розігріти косі м'язи.

Далі, приступаємо до пресу. Існує багато варіантів, як вдома накачати живіт і тим самим усунути валик. Наприклад, можна піднімати по черзі верхній прес та нижній. Деякі знаменитості навіть роблять щось одночасно.

Як правильно качати прес жінкам:

1. Потрібно постелити на підлогу килимок для вправ - він забезпечить необхідну жорсткість поверхні. Залежно від структури хребта, може знадобитися покласти під поперек подушечку;
2. Руки кладемо за голову та починаємо піднімати прес;
3. Повторюємо максимальну кількість разів, після одразу починаємо піднімати торс. У такому разі розпалені зв'язки дають найбільшу віддачу;
4. Багато спортсменів для підтягування косих м'язів тулуба та зменшення талії радять виконувати скручування. Слід зазначити, що вони не підійдуть дівчатам, які хочуть зменшити боки. Теоретично, звичайно, жир піде, але замість нього Ви станете володаркою досить широких м'язів, які все одно візуально будуть обтяжувати талію.

Але при цьому скручування є найкращими вправами для швидкого спалювання зайвого жирку на боках. Тільки дівчатам треба їх робити трохи інакше. Коли Ви піднімаєте тіло, потрібно в кінцевій точці напружити прес ще більше, ніж він напружений в цей момент. Після цього повільно його відпускаєте і опускаєтеся.

Для плоского живота та круглих боків просто необхідно робити скручування ногами. Це комплексна вправа, яка також сприяє підтяжці тазу після пологів та зміцненню передньої частини стегна. Вихідна позиція: на підлозі із затиснутим між ногами м'ячиком або пляшкою. Коліна у своїй зігнуті під кутом 90 градусів. Нахиляйте їх у сторони разом із м'ячиком, намагаючись торкнутися поверхні килимка.

Оскільки багато вправ для бічних м'язів вимагають нахилів і скручування, млинпоєднує усі варіанти. Це ідеальний спосіб для жіночного округлення боків. Поставте ноги на ширині плечей, розставте руки в різні боки, вони повинні бути прямими, як і обидва коліна. Нахилиться і починайте долонями махати убік. Робити, скільки зможете.

Бодіфлекс-вправидля схуднення боків та нижнього преса також легко здійсненні вдома. Наприклад, найефективніше з цієї техніки таке. Потрібно сісти в основній позі для дихання, коліна зігнуті та підібгані під себе, руки вільні. Вдихніть і відведіть ліву руку праворуч, на видиху потрібно досягти максимальної точки нахилу і трохи затриматися в такому положенні. Аналогічно виконати з іншою рукою. Крім осиної талії ця вправа гарантує підвищення гнучкості спини та ніг.

Весь цей комплекс вправ для боків допоможе завершити тренування на гімнастичному м'ячіабо фітбол. Вона прибере все зайве з низу живота та талії. Потрібно піднімати на ньому тулуб, стрибати, віджиматися. Також це чудовий спосіб швидкої розминки організму перед заняттями.

Відео: вправи на боки

Заняття у фітнес-залі

Звичайно, вдома займатися просто і приємно, але найефективніші вправи для живота та боків виконуються у тренажерному залі. Це пояснюється величезною кількістю різноманітних тренажерів та гантелей. Для швидкого зменшення живота та боків використовується римський стілець. Цей тренажер призначений для коливання преса і дає набагато більші результати, ніж прості підйоми тіла з підлоги.

Потрібно сісти на стілець і покласти ноги під валики, руки в цей час тримаються за голову, щоби замість преса не гойдалися м'язи шиї. Починайте піднімати корпус, стежте, щоб навантаження не переходило до передньої поверхні стегна. Робити, скільки зможете.

Просто відмінні показники у більшості жінок мають вправи для талії та преса. з гантелями. Вони допомагають зробити деяке обтяження під час навантажень. Можна починати з найменших – від кілограма до двох, але затримуватись на них не потрібно. Візьміть гантелі в руки і відведіть їх до голови, вони повинні бути на рівні вух. Для зміцнення преса та видалення складок можна хитатися на римському стільці або просто з прямої лави. Утримуючи гантелі біля вух, піднімайте корпус.

Хороша вправа, яка допоможе позбавитися жиру на боках, животі і підтягнути м'язи спини - це вертикальні нахили з гантелями. Головна відмінність цього варіанта від класичної тяги гантелей, яка сприяє збільшенню дельтоподібних, у тому, що в нього дуже маленька амплітуда виконання. Потрібно взяти гантелі і перенести їх на прямих руках над головою, після чого нахиляйтеся з боку в бік максимальну кількість разів.

Варто зазначити, що прес задіяний практично на всіх тренажерах та пристосуваннях. Наприклад, присідання зі штангоюдопоможуть комплексно підтягнути м'язи тіла. Вони позбавлять вушок, боків і в'ялості ніг. Як присідати зі штангою:

1. Ноги на ширині плечей під п'яти рекомендується встановити килимки;
2. Гриф лежить на плечових м'язах, на вдиху присідаємо – на видиху встаємо;
3. Дуже важливо стежити, щоб коліна дивилися на різні боки;
4. Спина постійно рівна, не згинайте її, інакше ця вправа може нашкодити.

Фото після присідань переконують, що дівчата не стали качками, а набули більш жилистих та рельєфних м'язів. Це також хороший варіант для зняття відкладення в районі великого м'яза сідниць.

Аналогічно та жим лежачиможе використовуватися як для підтяжки грудних м'язів, а й у розвитку зв'язок живота. Ляжте на лаву, ноги повинні стояти на підлозі, спиратися на нього. На вдиху зніміть штангу з тримачів і опустіть до грудей, піднімайте на видиху. Повторити до 15 разів.

І найостаннішою вправою для відновлення гнучкості спини, тонкої талії та плоского животика є станова тяга. Це досить складний, але ефективний варіант позбутися жирових складок. Штанга на підлозі або нижніх кріпленнях, рівна спина, ноги на ширині плечей. Опускаємо штангу на вдиху до удару об підлогу, піднімаємо на видиху. Це також шикарне заняття для задньої поверхні стегна та сідниць.

Жир рідко починає відкладатися з області спини, зазвичай зайва вага на спині – це вже наслідки загального ожиріння організму. У такому разі треба зосереджувати увагу на загальному скиданні ваги, але при цьому обов'язково пам'ятати що на спині розташована величезна кількість скелетної мускулатури і якщо її правильно задіяти в тренуваннях для скидання ваги, то результат буде більш помітним і швидким.

Для того щоб зменшити жирові відкладення в області спини і допомогти організму схуднути треба під час тренувань дотримуватись певних правил. Давайте з їх вивчення і почнемо тренування для скидання ваги в області спини та всього організму.

Правила виконання вправ для схуднення спини

1. За допомогою одних, навіть дуже інтенсивних тренувань важко домогтися стабільного скидання ваги, щоб схуднення просувався простіше і легше треба звернути увагу на своє харчування.

2. На тиждень треба виконувати 3-4 тренування тривалістю 30-40 хвилин.

3. Намагайтеся, щоб під час всього тренування у вас було прискорене дихання і підвищений пульс.

4. Для отримання перших результатів налаштуйтеся на місяць регулярних тренувань.

5. Кількість скинутих кілограмів суворо індивідуально, тому не налаштовуйтесь на строго певний результат.

6. Потрібно обов'язково давати організму повноцінно відпочивати, щоб не накопичувалася втома в організмі.

Ефективність вправ для схуднення в області спини ще сильно залежить від уявної концентрації на виконуваних вправах, щоб це було легше робити згадаємо як влаштовані м'язи спини.

Будова скелетної мускулатури спини

Поверхневі м'язи спини - трапецієподібний і найширший м'яз - рухають лопатки, шию і плече, опускають руки вниз. Розташовані глибше ромбовидні, верхні і нижні задні зубчасті м'язи рухають лопатки, а також піднімають і опускають ребра при диханні. Глибокий крижово-остистий м'яз розгинає спину і підтримує вертикальне положення тіла.

Техніка виконання вправ для схуднення спини

Ми опишемо вправи, які можливо виконувати в домашніх умовах без додаткових тренажерів. Якщо ви тренуватиметеся у фітнес центрі то перелік вправ може суттєво відрізнятися від запропонованого нами.

Лежачи на спині, руки в сторони. Напруж м'язи шиї, підняти голову і одночасно потягнути шкарпетки на себе. Потримати напругу 5 – 15 секунд. Повторити 3 – 15 разів.

Сидячи на стільці, руки за голову, прогнутися, напружити м'язи спини, потримати напругу 3-10 секунд. Повторити 3 – 10 разів.

Між вправами намагайтеся обмежуватись 30 секундними паузами.

Ці вправи добре зміцнюють м'язи спини та сприяють спалюванню жиру у цій галузі людського тіла.

Із запропонованого комплексу можна вибрати ті вправи, які більше подобаються і підходять саме вам, згодом має сенс міняти чи доповнювати свої тренування новими вправами.

Додаткові статті з корисною інформацією

У такій ситуації треба уважніше ставитися до власних відчуттів після тренувань і дотримуватися певних правил, які диктують фізіологічні процеси, що відбуваються в жіночому організмі.

Вирішивши використовувати гартування для поліпшення здоров'я та фігури - це не означає, що доведеться стрибати в ополонку або вранці обливатися на вулиці холодною водою. Необхідного позитивного ефекту можна досягти, використовуючи душ і воду кімнатної температури.

Красива та витончена фігура – ​​мрія будь-якої дівчини. А наявність плоского живота без обвислих боків і тоненької талії здатне зробити її чуттєвою, жіночною та надзвичайно привабливою. Однак не всі можуть похвалитися ідеальною фігурою, тому всіляко намагаються зробити її такою.

Найбільш поширена жіноча проблема - це жир на боках, в області живота і спини, якого не так просто позбутися. Для досягнення найбільш вираженого бажаного результату достатньо правильного збалансованого харчування, а також регулярних спеціальних вправ для схуднення боків і спини, за допомогою яких ви зможете скоригувати всі проблемні місця, що турбують вас.

Вважається, що найбільш ефективними вправами для схуднення боків є тренування, спрямовані на зміцнення косих м'язів живота та преса, які дозволяють зменшити жировий прошарок у ділянці живота та боків. Тому фахівці з фітнесу рекомендують дотримуватися певного комплексу вправ, що складається з 4-5 тренувань, які в короткий термін допоможуть опрацювати різні групи м'язів та розщепити жир у проблемних місцях. Сьогодні ми розглянемо два подібні комплекси вправ для схуднення боків у домашніх умовах з обтяженнями та без. Виконуючи їх щодня, ви зможете через місяць виглядати набагато стрункішою та привабливішою.

Комплекс ефективних вправ для схуднення боків у домашніх умовах без обтяжень

Дані вправи слід починати тільки після невеликої розминки, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до подальших навантажень. Кожну із вправ виконуйте на повну силу, намагаючись зафіксувати положення тіла. Періодично змінюйте черговість вправ між собою. Це дозволить підвищити ефективність тренування і швидше позбутися зайвих сантиметрів на талії.

Вправа перша виконується лежачи на спині, руки схрещені за головою. Ноги зігніть в колінах і розгорніть у ліву сторону так, щоб спина залишалася рівною і не змінювала свого положення. Якомога вище підборіддям потягніться вгору, зробивши видих, а на вдиху поверніться у вихідне положення. Поміняйте положення ніг, повернувши їх у правий бік, повторіть дію. Виконайте 2-3 підходи по 25-30 разів на кожну сторону. При правильному виконанні, ви повинні відчувати напругу косих м'язів преса.

Друга вправа виконується лежачи на боці. Лягайте на правий бік, поклавши ліву руку за голову, а праву перед собою, ноги при цьому повинні бути трохи зігнуті в колінах. Виконуйте одночасні підйоми голови та ніг, тягніться ліктями якомога ближче до ніг, зафіксувавши на кілька секунд положення тіла. Повторіть вправу, лежачи на лівому боці. Усього здійсніть 2 підходи підйомів по 25 разів.

Третя вправа робиться стоячи. Ноги поставте на ширині плечей, а руки вздовж тіла. Почергово робіть нахили вліво і вправо, нахиляючись якомога нижче, наскільки дозволить ваше тіло, фіксуйте положення. За бажання ви можете збільшити навантаження за допомогою гантелі або будь-яких інших предметів, вагою до 1,5 кг. Робіть не менше двох підходів по 35-40 разів для кожної сторони.

Вправа четверта виконується за допомогою присідань. Поставте ноги на ширині плечей, а руки складіть «замок», приставивши їх до правого стегна. У такому положенні робіть глибокі присідання та випрямляйтеся. Після цього робіть півкруговий рух руками над головою в ліву сторону, піднімаючи ліву ногу якомога вище. Повторіть вправу для іншої сторони, виконавши всього 2 підходи щонайменше по 30 разів у кожному.

П'ята вправа виконується за допомогою м'яча та є заключною. Для цього вам потрібно лівим боком лягти на м'яч, щоб ліва рука була на підлозі, а ноги залишалися прямими. Спираючись лише на зовнішній бік ступні, піднімайте праву ногу якомога вище, фіксуйтеся і повертайтеся у вихідне положення. Ті ж дії виконайте для правої ноги. Усього потрібно зробити 2 підходи вправ по 25 разів.

А тепер розглянемо ще один комплекс вправ для схуднення боків та спини з використанням обважнювачів для отримання максимально вираженого ефекту.

Вправи для схуднення боків із обтяженнями

Даний комплекс вправ буде особливо корисним тим, хто не займався активними фізичними навантаженнями протягом тривалого часу, особливо якщо м'язи втратили свою пружність та підтягнутість. Вправи такого типу допоможуть вам позбавитися жиру на боках, а також злегка підкачати свої м'язи і повернути їм колишню еластичність.

Перша вправа. Для нього вам знадобляться гантелі чи будь-який вантаж вагою до 3-4 кг. Встаньте прямо та поставте ноги на ширині плечей. Взявши в руки гантелі, виконайте нахил праворуч, піднявши ліву руку над головою, після чого повертайтеся у вихідне положення. При цьому намагайтеся зафіксувати стегна у нерухомому стані. У жодному разі не нахиляйтеся вперед чи назад, нахил має бути чітким та рівним. Не забувайте про дихання, воно має бути повільним та рівномірним. Повторіть нахили вліво за таким же принципом. Усього зробіть по 20 повторів для кожної сторони.

Друга вправа. Візьміть у руки гантелі, ноги широко розставте і трохи зігніть в колінах. Повільно нахиляйтеся з боку на бік те щоб максимально розтягнути косі м'язи живота. Тягніть руку вниз, а за нею і корпус, в той бік, в який робите нахил. Робіть по 3-4 підходи вправ по 20 разів у кожному.

На спині зазвичай надмірна вага стає лише наслідком загального ожиріння організму. У цьому випадку слід зосередити увагу на загальному схудненні та пам'ятати, що на спині розташовується велика кількість скелетних м'язів. Коли на тренуваннях правильно її задіяти, результат буде помітним уже за тиждень.

Щоб схудла спина, необхідно регулярно виконувати вправи та стежити за поставою. Багато жінок, які сидять на дієті і досягають схуднення, виявляють, що шкіра на спині та плечах стає в'ялою. Високих результатів можна досягти лише при систематичному відвідуванні спортзалу. Але забрати жир можна і в домашніх умовах.

Що зробити для схуднення спини

• По-перше, дотримуйтесь правильного харчування. Без грамотно складеного раціону не вдасться боротися із жиром. Просто виключіть із раціону солодке, смажене, борошняне та мариноване. Перейдіть на дрібне харчування 5 разів на день, і ви помітите, як худнути;
• По-друге, фізичні навантаження. Такі відомі види спорту, як ходьба та біг є активною формою у боротьбі з жиром на спині. Але найефективнішим тренуванням є плавання, адже при ньому задіяні всі м'язи, особливо спинні;
• По-третє, правильна постава. Досить часто жир відкладається на спині у людей, які не стежать за поставою. Для того, щоб все виправити, потрібно носити спеціальний корсет або регулярно виконувати вправи для прямої спини;
• По-четверте, масаж. Звернувшись до фахівця, який володіє методиками зміцнення м'язів на спині, жирових відкладень цілком можна позбутися. Звертайтеся лише до хорошого фахівця, оскільки деякі маніпуляції можуть бути небезпечними.

Як правильно худнути в спині та плечах

Навіть якщо у вас немає на спині проблем із зайвою вагою, може обвисати шкіра, утворюючи складки. Це відбувається через те, що м'язи дуже слабкі.

Щоб їх підтягнути, а заразом і схуднути, потрібно виконувати такі правила:

• дієту необхідно поєднувати з фізичними навантаженнями;
• починати слід із простих вправ, вдаючись до збільшення навантаження неспішно;
• отримавши бажаний результат, не поспішайте радіти та припиняти на цьому заняття, тому що шкіра знову може почати обвисати;
• організм має отримувати повноцінний відпочинок.

Дане тренування дозволить підтягнути спинні м'язи та зміцнити їх.

1. Приляжте на спину, вільно розкиньте руки в сторони. Напружте шийні м'язи, підніміть голову, одночасно потягніть на себе шкарпетки. Тримайтеся у такому положенні 5-15 секунд. Виконайте 3 підходи по 15 разів;
2. Сядьте на стілець, руки закиньте за голову, прогніть. Напружте м'язи спини, тримайте напругу 3-10 секунд у 2 підходи по 20 разів;
3. Ляжте спиною на валик, руки за голову. Прогніть і на 5 секунд зафіксуйте свою позу, напружуючи м'язи спини. Виконайте три підходи приблизно по 12-15 разів.

Вправи для плечового пояса:

1. Візьміть у руку гантель, сядьте на стілець. Упріть лікоть обраної першої руки вище коліна. Гантелі піднімайте і опускайте кілька разів поспіль, поки не відчуєте справді сильну напругу в м'язах. Після цього змініть руку та зробіть аналогічно. Повторіть усі дії по 3 підходи;
2. Встаньте прямо, гантелі візьміть до рук. Підніміть ручки вгору, потім повільно зігніть у локотках, щоб снаряди були за головою. Слідкуйте, щоб руки дивилися прямо і не були розведені на всі боки. Потім повільно прийміть початкову позу. Виконайте заняття у 3 підходи по 10-15 разів;
3. Встаньте прямо, розставивши ніжки на ширині плечей. А руки з гантелями розташуйте вздовж тіла. Підніміть руки на вдиху в сторони, щоб вони були горизонтально підлозі. Тримайте в такому положенні 5 секунд, на видиху прийміть початкову позу. Повторіть вправу 10 разів.

Як швидко схуднути в спині та руках

Силові вправи вважаються найефективнішими, оскільки у них задіяні всі групи м'язів.

Починати заняття потрібно з наступних вправ:

1. Прийміть позу, як при віджиманні. Потягніть прес і тримайте його в такому положенні 1 хвилину. Після цього відірвіть від поверхні одну ручку і виконайте локітком тягу назад. Зробіть те саме з іншою рукою. Тренування необхідно зробити у 3 підходи у 10 разів;
2. Є ще одна ефективна вправа. Лежачи на животі, простягніть руки на ширину плечей, ніжки на ширині таза. Зробіть вдих і праву ручку, а також ліву ніжку підніміть на видиху, навпаки, праву ніжку і ліву ручку. Тривалість вправи – 2 підходи по 15 разів.

Усі вправи робіть плавно та правильно. Якщо вам не вдається виконати всі рекомендації, робіть їх спочатку як можете, поступово все вийде.

Схуднення в боках та спині

Для виконання тренувань вам знадобиться гімнастична палиця.

Техніка занять наступна:

1. Гімнастична палиця в руках закинуті за спину. Акуратно переступіть через палицю. Поверніться до початкової пози. Повторіть це 5-7 разів. М'язи постійно повинні бути розслаблені;
2. Також закиньте палицю за спину та тримайте її руками. Починайте виконувати нахили вліво-вправо, пряма спина. Зробіть 40-50 повторів плавно, не поспішайте;
3. Ляжте на живіт, обіпріться на руки і прогніть. Зробивши глибоке зітхання, затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. На видиху поверніться до початкової пози;
4. Повороти тіла під прямим кутом по відношенню до ніг. Повертаючи корпус тіла правою рукою, торкніться лівої ноги і навпаки;
5. При проблемах у боках допоможе обруч, бажано, важкий металевий, а ще краще з масажними вставками. Щодня крутіть його по 20-30 хвилин, поступово збільшуючи час.

Принципи схуднення в спині та животі

У гонитві за бездоганною фігурою жінки приділяють багато уваги талії та стегнам, забуваючи про спину. Це неправильно, тому що в'яла шкіра в будь-якому місці виглядає непривабливо. Крім цього, через неправильну поставу з'являється животик, який ніяким способом не виходить прибрати.

Правильно підібрані вправи для живота та спини не лише підтягнути шкіру, а й укріплять м'язи спини.

1. Сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Опираючись на руки, підніміть корпус та тримайтеся в цьому положенні. Через 20 секунд поверніться до попередньої пози. Виконуйте заняття 20 разів;
2. Ляжте на живіт, тримаючи руки за головою на замку. Дивіться перед собою та повільно піднімайте корпус настільки, наскільки можете. При максимальному піднятті затримайтеся на 15 секунд, а потім поверніться назад.

Виконуючи комплекс тренувань і дотримуючись здорового харчування, позитивні зміни будуть помітні дуже швидко.

Як швидко схуднути в області спини

Для цього потрібно виконувати 3 простих кроки:

1. Контроль живлення. Включіть у свій раціон більше фруктів та овочів, і менше смажених та консервованих страв. Пийте більше води – хоча б 8 склянок на день, щоб уникнути зневоднення організму. Намагайтеся обмежити вживання солі, оскільки вона затримує рідину в організмі, завдяки цьому і утворюються складки на спині;
2. Аеробні вправи. Кардіо або аеробіка різної інтенсивності має проводитися 5 разів на тиждень по 30 хвилин. Це найоптимальніший спосіб спалювати калорії. Під час тренування слідкуйте за пульсом. Якщо ви хочете схуднути, підтримуйте рівень серцебиття в діапазоні 60-70% загальної частоти серцевих скорочень. Згодом збільшуйте інтенсивність тренувань. Для прискорення процесу спалювання жирів можете використовувати специфічне спортивне харчування, наприклад, L-карнітин. Ці добавки розробляються для спортсменів і абсолютно безпечні;
3. Силові тренування. Вони зміцнюють м'язи, завдяки чому покращують зовнішній вигляд. Наприклад, можете виконувати віджимання, прес, повороти корпусу. Починайте з малого та поступово збільшуйте навантаження.

Візьміть за правило дотримуватись цих простих порад і через якийсь час ви помітите, як зайвий жир йде, і ви стаєте стрункою та привабливою.