Вправа планка час виконання по днях. Комплекс вправи «Планка» на різні групи м'язів

Вправа «Планка» є універсальною зарядкою, оскільки вона приводить у тонус відразу кілька груп м'язів завдяки сильній напрузі протидії сили тяжіння: м'язи ніг, преса, рук, спини, сідниць. Крім того, покращується постава.

Користь вправи «Планка» для початківців

• зміцнює м'язи живота, рук, ніг, спини,
• підтягує сідниці,
• прибирає живіт,
• підвищує витривалість,
• приводить у тонус,
• має омолоджуючий ефект на організм.

Протипоказання

• хронічні захворювання,
• післяпологовий період,
• кесарів розтин,
• травми хребта,
• наявність хребетних гриж,
• проблеми із суглобами,
• підвищений тиск,
• застуда,
• слабкість,
• запаморочення,
• болю в животі.

Які м'язи працюють

Як правильно робити вправу "Планка". Техніка

Цей ефект з'явиться у разі правильного виконання.

1. Хребет по всій довжині має становити пряму лінію. Прогинати спину не можна, оскільки створюється небезпечне навантаження на хребці.

2. Голова перпендикулярна до хребта.

3. Плечові суглоби знаходяться під плечима.

4. Живіт втягнутий, він повинен звисати. Прес напружений.

5. Кисті зімкнуті.

6. Ноги прямі, коліна не згинаються.

7. Погляд у підлогу.

8. Дихання спокійне та рівне. Не можна затримувати його.

Руки не повинні бути напружені, вони є лише опорою.

Чим ближче стопи один до одного, тим сильніше «прокачується» прес і складніше виконувати вправу.

Поради!

Перед тим як стати в планку, округліть спину, а потім прийміть правильне положення вправи. Уявляйте, що спина притиснута до стіни.

Для утримання рівноваги напружте м'язи сідниць - заразом і вони попрацюють.

Скільки робити

Виконувати вправу достатньо 3-4 рази на тиждень.

Комплекс вправи «Планка» на різні групи м'язів

Тривалість можна змінювати в залежності від вашої підготовки.

Дана вправа дуже ефективна для зміцнення м'язів тіла. Регулярне виконання дасть вам підтягнутий вигляд і заряд енергії.

А у вас який рекорд по стоянню у Планці?

У боротьбі за стрункою фігурою, пружними м'язами та підтягнутим тілом жінки та чоловіки всього світу шукають універсальну вправу, яка задіює всі м'язи організму. І така вправа є – це планка. Деякі досвідчені тренери порівнюють планку з бігом – під час цього фізичного навантаження задіяно понад 90% різних м'язів. Деяких влаштовує статичність вправи – не потрібно нікуди тікати, достатньо утримувати тіло у правильному положенні. Для інших планка – це швидкий та легкий спосіб залишатися у формі. Навіть якщо у вас немає часу на тренування, робіть планку щодня, і це допоможе вам тримати тіло в тонусі. І це лише за кілька хвилин на добу! Але щоб результат справді був помітним, вправу слід виконувати грамотно. Отже, сьогодні поговоримо про планку – корисні властивості та правильне виконання цієї вправи.

Яка користь від вправи «планка»

Сьогодні планка включена в програму тренувань безлічі напрямків фітнесу, зазвичай це завершальна вправа, яка закріплює навантаження на прес, руки і ноги. Чим корисна планка для організму, спробуємо розібратися.

1. Якісне «прокачування».Навантаження на м'язи в статичному становищі набагато інтенсивніше, оскільки людина перебуває в неприродній позі, утримувати масу свого тіла у вправі «планка» набагато складніше. Це дозволяє якісніше прокачати м'язи спини і черевного преса, чого не досягти при динамічному навантаженні.
2. Плоский живіт.Планка якісно прокачує нижній, верхній та бічний прес, м'язи спини, сідниці, стегна, біцепси. За допомогою планки можна досягти ідеально плоского живота та рельєфних кубиків, що актуально як для жінок, так і для чоловіків. Планка дозволяє позбутися пивного живота.
3. Координація рухів.Планка дозволяє не лише тренувати м'язи, а й покращити роботу вестибулярного апарату, адже вправа потребує тривалого збереження балансу та координації руху. Особливо, якщо йдеться не про класичну, а про бічній планці, утримувати рівновагу при такій вправі набагато складніше.
4. Спина.Ця вправа – відмінне тренування для хребта. Утримання тіла у горизонтальному положенні дозволяє якісно опрацювати м'язи спини, це дає посильні тренувальні навантаження на міжхребцеві диски. Планка дуже корисна для виконання при грижах, тому що формує м'язовий корсет навколо хребетного стовпа, який унеможливлює зміщення хребців. Але робити вправу варто лише після дозволу лікаря. Регулярне виконання вправи «Планка» позбавляє болю в спині.
5. Розминка.Планка дуже корисна для тих, хто цілий день змушений займатися сидячою роботою. Ця швидка, але ефективна вправа здатна привести тіло в тонус за лічені хвилини.
6. Схуднення.Незважаючи на те, що навантаження вправі статична, це чудовий спосіб жироспалювання. Регулярне навантаження на м'язи стимулює їхнє зростання. М'язи, що ростуть, потребують харчування, вони беруть енергію не тільки з їжі, але і витрачають значну частину запасів підшкірного жиру, який є у кожної людини. Планка дозволяє багатьом спортсменам підсушитися та скинути зайву вагу перед змаганнями.
7. Постава.Планка підходить вам у тому випадку, якщо ви хочете покращити поставу. Навантаження в основному йде на шийний та поперековий відділ хребта. Регулярні тренування допоможуть зробити спину рівною вже за кілька тижнів.

Всі ці переваги роблять планку неймовірно ефективною та універсальною вправою, яка доступна багатьом. Планку можуть робити чоловіки і жінки, дорослі та діти, професійні спортсмени та любителі-початківці, для цього не потрібно спеціального спортивного інвентарю. Але для того, щоб вправа дала вам максимальний ефект, її слід робити правильно.

Як робити вправу «планка»

Планка - це одне з нечисленних навантажень, у виконанні якого дуже важлива техніка. Багато тренерів радять – не варто гнатися за тривалістю виконання планки. Краще тримати планку правильно 10-20 секунд, ніж утримувати тіло в неправильному положенні довше за хвилину. Помилки у виконанні планки не тільки зроблять вправу марною, але і можуть нашкодити - зайвий вигин поперекового відділу хребта може призвести до зміщення дисків, болю в спині і т.д. Ось деякі поради та рекомендації, яких слід дотримуватися під час виконання планки.

1. Перед навантаженням обов'язково зробіть розминку - виконайте легкі вправи на розтяжку, зробіть зарядку, стрибки, пробіжка - все це допоможе розігріти м'язи. Дуже корисно робити планку після основних спортивних занять для закріплення результату.
2. Подбайте про те, щоб у вас було хороше спортивне взуття з гумовою підошвою. Це допоможе вам утримувати тіло у горизонтальному положенні, ноги не повинні ковзати, інакше зробити вправу правильно ви не зможете.
3. Ще одна поширена проблема при виконанні планки – це шкіра ліктів, особливо у жінок. Багато представниць прекрасної статі зізнаються, що утримувати тіло в рівновазі довгий час складно, тому що болить ніжна шкіра на ліктях, особливо, якщо вправа робиться на килимі або іншій твердій поверхні. Щоб виключити це, потрібно надягати налокітники або просто підставляти під лікті м'які килимки для йоги.
4. Прийміть горизонтальне положення, шкарпетками стоп та долонями упріться в підлогу. За командою, коли почне працювати таймер, слід прийняти класичний стан планки з рівним корпусом.
5. Лікті повинні знаходитися прямо під плечима, не можна зводити і розводити лопатки, потрібно утримувати їх у статичному положенні зусиллям м'язів. Не розміщуйте руки надто близько один до одного, це може призвести до травм плечових суглобів.
6. Голову не слід піднімати нагору, погляд повинен бути спрямований у підлогу або вниз. Уявіть, що стискаєте між грудьми та підборіддям тенісний м'яч, який не повинен впасти. Багато хто робить помилку, піднімаючи голову і дивлячись перед собою в дзеркало - так навантаження на шийний відділ хребта значно посилюється.
7. Зап'ястя у правильному положенні повинні стояти на підлозі, паралельно ліктям. Тобто руки повинні бути ніби стиснуті в кулаки. Деякі тренери допускають з'єднання двох кистей у замок, проте краще цього не робити. І, тим більше, не варто розвертати руку так, щоб долоня була опущена повністю на підлогу – це помилка.
8. Стегна та м'язи преса повинні бути напружені. Також слід напружити сідниці, ви відчуватимете особливий тиск на куприк. У жодному разі не можна прогинати спину в поперековому відділі хребта, це найпоширеніша помилка. У деяких випадках люди відчувають у такому положенні менше навантаження, саме тому прогинають спину. Але це дуже шкідливо для хребта.
9. Важливо стежити за диханням - воно не повинно бути уривчастим, ви не повинні затримувати його. Дихати треба глибоко, розмірено. Організм сам підкаже вам темп, у якому слід дихати, залежно від енерговитрат.
10. Тримайте планку так довго, як можете. Не поспішайте збільшувати час виконання вправи. Зараз організм повинен запам'ятати техніку виконання, це набагато важливіше. Утримуйте планку спочатку по 15-20 секунд, поступово нарощуючи час до двох хвилин.

Багато арміях світу вправа планка – це свого роду індикатор рівня підготовленості новобранців. Якщо молода людина може утримувати планку понад дві хвилини – вона у хорошій фізичній формі. Якщо ж майбутній боєць не може протримати тіло в рівному горизонтальному положенні і 30 секунд, у нього дуже слабкі та в'ялі м'язи, що відвикли від навантаження. Якщо ж ви легко перевищуєте двохвилинний рубіж, то варто змінити планку і розглянути інші способи виконання цієї вправи.

Досвідчені тренери завжди видозмінюють вправи, щоб збільшити або зменшити ступінь навантаження, щоб змінити групу м'язів, що працюють. Ось ще кілька видів планки, які можна виконувати у комплексі із класичною вправою.

1. Бічні планки.Вона більшою мірою спрямована на розвиток косих м'язів живота. Потрібно стати на планку боком, тобто, опорна нога бічною частиною стопи та один лікоть. Ви одразу відчуєте напругу очеревини з одного боку – це можна навіть промацати вільною рукою. Бічна планка дуже розвиває координацію рухів, оскільки для її виконання вам знадобиться утримувати рівновагу. Як правило, якщо ви стоїте на правому лікті, прокачується правою стороною живота, але і ліва не відпочиває. Якщо максимально заводити ліву (вільну) руку за голову, це дає прекрасну розтяжку косим м'язам живота з лівого боку. Обов'язково повторюйте вправу з обох боків.
2. Планка на витягнутих руках.Ця вправа вважається більш полегшеною, тому що утримувати вагу власного тіла в такому положенні простіше. Воно зазвичай рекомендовано для новачків чи людей із надмірною масою тіла, коли м'язи не підготовлені до надмірних навантажень. Виконувати вправу не складно – потрібно витягнути руки вперед, поставити долоні на підлогу, спертися на шкарпетки стоп та долоні, не згинаючи ліктів. Найскладніше у вправі – не випинати сідниці, а зробити рівну лінію зі спини та ніг.
3. Зворотній планці.Це дуже складна варіація вправи, яка дається не багатьом. Планка в цьому випадку робиться у зворотний бік, тобто потрібно лягти на спину, а потім підняти корпус і спертися на прямі руки або зігнуті лікті, друга точка опори - п'яти. Шкарпетки повинні дивитися вгору, все тіло має бути прямою лінією. У цьому положенні особливе навантаження йде на шийний відділ хребта та сідниці.
4. Планка з піднімання рук і ніг.Зробити цю вправу також дуже складно. Після того, як ви встанете в положення класичної планки, потрібно одночасно підняти праву руку і ліву ногу в сторони, утримуючи їх у випрямленому стані. Потім потрібно поміняти опорні точки та підняти протилежну руку та ногу. Вправу потрібно робити повільно, напружуючи прес, утримуючи тіло в статичному та рівному положенні.

Вправу планка в жодному разі не можна робити при вагітності, хоч би яким був її термін. Надмірне навантаження на ранніх термінах (особливо, якщо до вагітності ви не займалися спортом) може призвести до тонусу матки та викидня. Також не варто виконувати вправу після травм хребта – це досить серйозне навантаження, яке може призвести до проблем опорно-рухового апарату.

Пам'ятайте, планка – це панацея. Але при вмілому її виконанні, у поєднанні з правильним харчуванням і кардіонавантаженнями, планка допоможе вам зробити фігуру красивою, а тіло підтягнутим.

Відео: топ 5 типових помилок у вправі планка

Якщо Ви вирішили підготувати своє тіло до пляжного сезону та не знаєте, які вправи допоможуть Вам у цьому, тоді скоріше читайте нашу статтю! У ній Ви дізнаєтеся про ефективну планку, яка діє практично на всі групи м'язів та має багато різних варіацій для ускладнення тренування.

Давайте розглянемо, як за допомогою елементарних щоденних дій, які можна виконувати вдома самостійно, упорядкувати своє тіло або підтримати його у чудовій формі.

Дану вправу часто використовують у йозі, пілатес, стретчингу, у функціонально-силових тренінгах. Воно є статичним — створює тривалу напругу в м'язах, але при цьому тіло та кінцівки знерухомлені. Так Ви задієте відразу кілька груп м'язів, забезпечуючи ефективне навантаження своєму тілу.

Розглянемо, що дасть нам планка, якщо робити її щодня:

• поліпшення розтяжки, рівноваги та витривалості;
• зміцнення м'язів кора та плечового пояса;
• покращення постави;
• спалювання жирових відкладень;
• усунення остеохондрозу в поперековому та шийному відділі.

Вправа «планка» корисна для жінок, що народили, вона допомагає швидко привести в тонус м'язи живота і прискорити процес скорочення матки. Однак не починайте його робити, якщо не минуло 3 тижні з пологів. Якщо у цій галузі у Вас виник гострий біль у процесі, отже організм ще не готовий до таких навантажень. Болі ж у районі преса вважаються абсолютно нормальними. Це свідчить про те, що Ви виконуєте все правильно.

Також важливим плюсом для прекрасної частини людства є зміцнення та підтягування сідниць та грудей, позбавлення від целюліту. Для схуднення відмінним доповненням до планки стане вакуум.

Вправа "планка" і для чоловіків виявиться чудовою роботою над собою. Прес, плечі, біцепс і стегна - все, що так люблять закачувати чоловіки - отримують хороше навантаження.

Хочеться звернути увагу на негативні відгуки про те, що планка чомусь не дала ефекту. Так ось:

• Нагадаю, у фізичних вправах ЗАВЖДИ необхідно докладати зусиль, і щоразу, коли вправа почала даватися Вам легко, навантаження потрібно збільшувати. Адже ви не засмагати і не у ванні розслаблятися зібралися;

• Багато де можна зустріти – «одна хвилина на день, і хай живе чудове тіло!» Прошу, не вірте у казки. Необхідно робити щонайменше 3 підходи на день. Так, можливо у Вас всі три загалом складатимуть менше хвилини при слабкій фізичній підготовці. Але це не на довго. У найближчі 2-3 тижні Ви втягнетесь і збільшуватимете час. Інтервал між сетами коливається від 45 до 10 хвилин. Робіть все за відчуттями, але не дозволяйте собі сильно розслаблятися, має бути важкувато.
• Регулярність. А ось без неї взагалі нікуди. Робити раз на тиждень і на щось сподіватися – принаймні дуже дивно. Мінімум занять — 4 рази на тиждень, перепустка між ними не повинна становити більше одного дня.

Як правильно виконувати планку на ліктях

Планка на ліктях є ускладненим варіантом звичайної, що виконується на прямих руках. Кут між тілом і статтю зменшується, за рахунок цього збільшується наше тяжіння до Землі, і в позі утриматися стає набагато складніше.

Розглянемо, як правильно виконувати планку на ліктях:

• ставимо руки на передпліччя паралельно підлозі так, щоб лікті знаходилися рівно під плечовими суглобами (кут між плечем та передпліччям становить 90 градусів);
• ноги разом, стопи стоять на шкарпетках;
• плечі притиснуті до тіла та спрямовані вниз і назад;
• погляд спрямований у підлогу;
• тіло вирівняне;
• хвиля підкручена вниз;
• прес, стегна та сідниці напружені;
• тільки шкарпетки стоп, передпліччя та кисті рук повинні торкатися підлоги.

Планка на ліктях

Уникнення помилок:

• шию не напружуйте і не перегинайте;
• не провалюйтеся в попереку; від стоп до потилиці має бути пряма лінія;
• не стискайте лопатки.

Якщо Ви у чудовій фізичній формі та хочете ускладнити собі роботу, то додайте скручування, поперемінне чи спільне підняття рук та/або ніг. Їх можна піднімати вгору або відводити убік.

Які м'язи працюють при планці на ліктях

Розглянемо, які м'язи працюють при планці на ліктях:

• прямий, поперечний і косі м'язи живота;
• ключоподібно - плечова, підостна і м'язи, що приводять;
• м'язи задньої поверхні стегна;
• малі та середні сідничні м'язи.

М'язи працюють під час ліктьової планки

Це все – м'язи кори. Вони відповідають за стабілізацію стегон, хребта та тазу.

Вправа бічна планка

Воно є одним із найскладніших різновидів планок, тут йде великий наголос на утримання балансу, корекцію боків та внутрішніх сторін стегон.

Вправа бічна планка при регулярному виконанні протягом 4-6 місяців здатна зменшити біль у спині та вилікувати початкову стадію сколіозу.

Ця вправа добре працює на проблемних зонах у жінок. Навіть у більшості струнких жінок накопичується жир на внутрішній стороні стегна. Для посилення ефекту спалювання жиру обмотайте цю частину харчовою плівкою, не пережимаючи, і намагайтеся протриматися в цьому положенні якнайдовше, потім змініть сторону.

Якщо Ви бажаєте знайти «осину» талію, тоді бічна планка призначена для Вас. Вона дає ефект стягування, тому Вам не потрібно мучити себе носінням корсета в гонитві за мрією.

Бічна планка: як правильно робити

Бічна планка

Поетапна техніка виконання бічної планки:

• ляжте на правий бік;
• покладіть пряму ліву ногу на праву;
• обіпріться на передпліччя правої руки (лікоть знаходиться чітко під плечовим суглобом) і підніміть себе, сильно упираючись у підлогу;
• ліву руку направте в стелю або покладіть на однойменну сторону тулуба;
• шкарпетки натягніть від себе;
• після статичного утримання протягом терпимого Вами часу поміняйте бік.

Можна спиратися на витягнуту руку, а не на передпліччя, тоді кисть має стояти під плечем.

Увага! Не дозволяйте собі провисати, не затискайте шию, тримайте в постійній напрузі прес та стегна, втягуйте сідниці.

Вправу "бічна планка" можна виконувати в динаміці. Для цього необхідно до вищезгаданої техніки додати опускання таза вниз. Не торкайтеся їм статі. Опускаєте, потім повертаєтеся у вихідне положення. Неопорна рука стоїть на поясі. Зробіть таких 3-4 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Пряма планка

Пряма планка

Виглядає все досить просто і легко, але чомусь простояти в цьому положенні правильно хоча б одну хвилину може далеко не кожна людина. А це тому, що воно включає в роботу практично наше тіло. Планка – це відмінна вправа для преса. Тепер у Вас будуть кубики не лише у верхній частині живота чи, навпаки, у нижній. Все прокачається поступово.

Техніка виконання така ж, як у планці на ліктях (дивіться вище), тільки руки тримаємо прямими, долоні повинні бути рівно під плечима. Для полегшення завдання можна трохи розвести ноги.

Не провисайте в попереку. Все тіло – одна пряма лінія.

Скільки тримати планку

Фітоняшки можуть тримати планку по 6-10 хвилин. А ось рекордом світу є результат китайського офіцера поліції Мао Вейдуна. Він дорівнює восьмій годині, одній хвилині і одній секунді. Є куди зростати!

Планка вправа: користь та шкода

Користь вправи «планка» дуже очевидна, але іноді вона може завдати шкоди.

Тому перед тим, як розпочати такі фізичні навантаження, пропоную Вам ознайомитися з протипоказаннями:

1. захворювання серця (статичне навантаження з потужною напругою всього тіла при такому захворюванні заборонено);
2. при будь-яких травмах та розтягуваннях планка є протипоказанням;
3. защемлення нервів;
4. протипоказанням вправа «планка» для травмованої спини;
5. захворювання внутрішніх органів, у яких заборонені фізичні навантаження;
6. міжхребетна грижа та грижа в ділянці живота є серйозною причиною для обмеження фізичного навантаження;
7. високий тиск;
8. загострення хронічних захворювань;
9. вагітність (під час вагітності не практикуйте таке навантаження, вона змушує живіт дуже сильно напружуватися та чинить тиск на матку, що може призвести до передчасних пологів або викидня);
10. вправа «планка» має у протипоказаннях варикоз і глаукому, тому що тілу довгий час доводиться; перебувати у статичній напрузі.

Слід проконсультуватися з фахівцем у таких випадках:

• кесарів (після вдалих пологів планку можна почати робити не менше ніж через 3 тижні)
• післяопераційне та посттравматичне відновлення

Вправа планка: фото до та після виконання

Вправа «планка» має велику кількість відгуків, у яких йдеться про позитивні ефекти. На підтвердження сказаного ми знайшли для Вас фотографії, на яких результати видно неозброєним оком. Думаю, такий ефект від роботи над собою Вас порадує та вразить.

Радий вітати початківців та активно продовжуючих! Вправа планка – сьогодні про нього, так.

На календарі – середовище, а це означає технічний день та відповідну замітку на проекті “ ”. Сьогодні ми зміцнюватимемо м'язовий корсет м'язів живота за допомогою однієї простої, але дуже ефективної вправи. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про техніку його виконання, помилки та програму тренувань зі створення сталевого пресу.

Отже, давайте приступимо до нашої розповіді.

Вправа планку. Що, до чого та чому?

Дуже часто в залі мені доводиться спостерігати таку картину - приходять новачки і відразу ж починають довбати прес стандартними вправами, типу скручування на римській лаві або бічні скручування в тренажері для . Безперечно, м'язи живота - дуже важлива і показова м'язова група, проте зовсім не обов'язково працювати з нею за шаблоном. Можна відійти від цих кліше та спробувати щось нове та відносно дивовижне, зокрема, вправа планка. Воно покликане створити жорсткий м'язовий корсет живота та зміцнити фундамент під назвою м'яза кора.

Варто також сказати, що це саме не накачальна, а формувальна, що зміцнює вправу, і тому не користується належною популярністю у відвідувачів тренажерних залів. У зв'язку з такою несправедливістю я і вирішив розглянути цього самітника:).

Як завжди, почнемо з розгляду м'язового атласу, а точніше тих м'язів, які приймають він навантаження.

Як можна помітити, вправа планка – не ізолююча, і вона не націлена на верхній/нижній або на якісь інші відділи черевного преса. Його можна назвати базовим загальнозміцнюючим для всіх м'язів живота. Якщо заглибитись у технічні деталі, то планка належить до класу ізометричних вправ, тобто. воно статичне і викликає руху суглобів.

Примітка:

Подальша розповідь на тему вправа планка вестиметься у формі невеликих підголов

основні переваги

Воно разом розвиває безліч тілесних характеристик атлета, наприклад:

№1. Зміцнення та розвиток сили

Вправа планка – унікальна, вона (в т.ч.) дозволяє розвинути силу одразу кількох м'язових груп.

Основним ефектом від нього є зміцнення м'язів кора, особливо абдомінальних і м'язів спини. Насамперед, вправа орієнтована на erector spinae (розгинач хребта)прямий і поперечний м'язи живота. При правильному виконанні працюють основні групи м'язів у ділянці шиї під назвою трапеції. Вони допомагають поставі - підтримують шию людини, якщо той занадто багато часу проводить за сидячою діяльністю (Робота за ПК, офісна робота).

Виконання планки дозволяє зміцнити м'язи плеча, тим самим покращуючи їхню продуктивність, наприклад, у такій вправі, як від підлоги. Утримання верхньої частини тіла на руках дозволяє активно включатися в роботу двоголового м'яза плеча, що допомагає розвитку біцепса.

Якщо спуститися вниз, то наступні групи м'язів розвивають свої силові показники.

Грудні м'язи також беруть участь у роботі та отримують своє навантаження. Вправа чудово зміцнює м'язи преса (о це так новина:)). Низ спини також відіграє важливу роль у утриманні положення планки. Рухаючись вздовж тіла, ми підходимо до таких м'язових груп, як сідниці, стегно та литкові.

Отже, планка сприяє силовому розвитку та зміцненню багатьох м'язових груп. Рідко яка вправа без використання тренажерів дозволяє це зробити.

№2. Ментальна концентрація

Психологічний аспект вправи також дуже важливий. При виконанні планки людині необхідно сконцентруватися, зосередитися на цілі (утримати тіло горизонтально якнайдовше)і виявити характер - або злитися і клюнути носом, або простояти до закінчення заданого часу.

Відмінна вправа, яка, крім зміцнення великої кількості м'язів, дозволяє тренувати волю і прокачувати свої ментальні характеристики.

№3. Розтяжка

В результаті сидячої роботи м'язи сковуються та стискуються. Утримання планки дозволить потягнути безліч м'язів та зняти з них напругу.

№4. Естетичний вигляд

Вправа є чудовим інструментом для тих, хто хоче вплинути на свою талію – підтягнути живіт, зробити черевну стінку компактнішою. Планка допомагає у вдосконаленні талії, проте не позбавляє режиму, збалансованої дієти та різних форм кардіо-активності, - основних інструментів з "прибирання" живота.

Власне, з перевагами розібралися, тепер переходимо…

Вправа планка: техніка виконання

Теоретично і практично планка вимагає, щоб Ви сукупно напружили (скоротили) м'язи кора, доки утримуєте власну вагу тіла на руках (лікті та передпліччя)і пальці ніг. Техніка виконання складається з наступних кроків.

Крок №1.

Знайдіть у фітнес-залі (або вдома) дзеркальну стіну/дзеркало. Покладіть на підлогу гімнастичний фітнес-килимок, прийміть горизонтальне положення - упор лежачи.

Крок №2.

Витягніть тіло, спираючись на дві опорні точки – лікті/передпліччя (Зігніть руки до кута в 90 градусів)та шкарпетки стопи.

Крок №3.

Тримайте плоску спину, щоб можна було подумки провести пряму лінію від голови до п'ят. Напружте м'язи черевного преса і стежте, щоб середній відділ не провисав усередині, і п'ята точка не випиналася вгору.

Крок №4.

Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд і виконайте 3-5 повторень.

Технічно планка включає дотримання всіх наступних правил.

У картинному варіанті ця вправа має такий вигляд.

Нерідко вправу планку рекомендують як терапевтичну вправу для зміцнення м'язів спини (наприклад, після травми). У такому випадку курс складається з 10 днів із “тривалістю зависання” від 30 секунд до 1,5 хвилини.

На перший погляд може здатися, що вправа із серії "не бий лежачого!" – проте це не так. Далеко не кожна людина зможе з першого разу подолати планку 30 секунд. Зрозуміло, починати потрібно з малого та утримувати горизонталь якомога довше. Зокрема, для збільшення часу утримання використовуйте такі поради:

• практикуйте вправу кілька разів на день, намагаючись щоразу утримувати позицію трохи (навіть кілька секунд)більше;
• використовуйте допоміжні вправи – віджимання та (або тяга верхнього блоку), щоб зміцнити профільні м'язи, що у планці;
• присідання та станова тяга також допоможуть зміцнити низ спини та м'язи кора.

Примітка:

Якщо у Вас не вистачає сил м'язового корсета живота виконувати класичну планку, можна попрактикувати полегшений варіант – із зігнутими колінами. Якщо ж ви утримуєте положення більше 2 -Х хвилин, тоді можна переходити до більш просунутих варіацій вправи.

При виконанні планки можна дивитися на якийсь час, проте найкраще орієнтуватися на відчуття – тобто. щойно відчули початок печіння у сфері живота, можна припиняти повтор.

Вправа планка: варіації

У міру Вашої тренованості звичайна планка здаватиметься Вам плевою справою, і тоді стануть у нагоді наступні ускладнені варіації цієї вправи.

№1. Планка та віджимання

Займіть положення класичної планки (а). Підніміть Ваше тіло до верхньої позиції віджимання за рахунок рук (b) . Затримайтеся у верхній точці (с) , потім змініть напрямок руху та поверніться в упор на лікті. Це 1 повторення.

№2. Планка зі стрибком

Займіть положення класичної планки (а). Злегка підстрибніть, розвівши ноги убік (b) . Переконайтеся, що верхня частина тіла не повертається. Швидко поверніть ноги у вихідне положення. Це 1 повторення.

№3. Планка з відривом руки

Займіть положення класичної планки (а). Підніміть і випряміть ліву руку, утримуючи її так, щоб вона була паралельна решті тіла (b) . Поверніться у вихідне положення, підніміть праву руку, повторіть задану кількість разів.

№4. Перехідна планка

Займіть положення класичної планки (а). Поверніть на лівий бік у бічну планку (b) , затримайтеся на 10 секунд. Потім поверніться на правий бік і виконайте праву бічну планку, затримайтеся на 10 секунд (с). Це 1 повторення. Поверніться до ІП та повторіть.

№5. Бічна планка з поворотом корпусу

Прийміть положення бічної планки, щоб права рука опинилася над Вами і була перпендикулярна підлозі (а) . Пропустіть руку під торсом (b) . Підніміть руку назад у ІП. Це 1 повторення. Перейдіть на інший бік і повторіть.

№6. Планка на прямих руках із випадом уперед

Прийміть упор лежачи на витягнутих руках (а) . Перенесіть свою праву ногу вперед і поставте її поруч із правою рукою (або так близько, як зможете, (b)). Слідкуйте за стегнами - вони не повинні провисати або йти сильно нагору. Поверніть ногу в ІП, повторіть із лівої ноги. Це 1 повторення.

№7. Планка на фітболі та лаві

Помістіть ноги на лаву, а передпліччям упріться в . Ваше тіло має утворити пряму лінію з Вашими плечима та кісточками. Зафіксуйтеся в такому положенні протягом 60 секунд.

Використовуйте ці варіації у міру свого прогресу у класичному стилі.

Примітка:

Ізометричні вправи можуть викликати підйом кров'яного тиску, тому якщо у Вас є серцево-судинні проблеми, необхідно відмовитися від виконання вправи планка.

Наприкінці хотілося б навести простий 5 -Хвилинний комплекс на кожен день. Виконуйте його, і тоді Ваші м'язи кора будуть сталевими, як залізо:).

Ну от, якось так, залишилося підсумувати всю цю хренотень інформацію та зробити відповідні висновки.

Післямова

Вправа планка, приємно познайомитись! Вважається найефективнішим для створення жорсткого корсету м'язового преса. Зміцнення останнього допоможе добре спрогресувати в інших вправах, де потрібна хороша стабілізація та підтримка корпусу, наприклад, або . Теорія закінчена, можна приступати до практики, чи поїхали!

PS.Не обмежуємося лише прочитанням, активно ставимо питання, відписуємо коментарі та інше.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Давайте з'ясуємо, як правильно робити планку, скільки робити планку, навіщо вона потрібна і коли не можна робити планку.

Планкабула включена до більшості тренувань не одне десятиліття тому, але про неї з якихось неймовірних причин забули. Щороку з'являлися нові модні комплекси вправ, відволікаючи увагу від цієї простої, але дуже ефективної вправи.

Ми зібрали найчастіші питання користувачів мережі про результативність і правильність виконання планки, щоб вони змогли в одному місці знайти все відповіді на запитання. І підготували для вас відеотренування різних видів планок. Поїхали!

1

Розглянемо питання:

• Планка – навіщо її робити?
• Які результати будуть, якщо робити планку щодня?

Планка відноситься до статичних вправ і спрямована на роботу всього тіла. Потрібні спокусливі причини? Ось вони:

• Ви підтягніть та зміцните всі м'язи тіла. Насамперед це прес (прямі, косі, бічні м'язи живота), м'язи попереку, спини, м'язи рук (дельта, біцепси, трицепси) та м'язи ніг та сідниць.
• Ви покращите поставу. Укріплені м'язи преса та спину краще підтримують хребет.
• Ви зміцните суглоби, покращите гнучкість. З огляду на те, що вправа виконується під власною вагою людини, воно відноситься до силових. Під час його виконання йде навантаження на кістки та суглоби, але не надмірне, що змушує їх швидше відновлюватись. Також розтягуються задні групи м'язів, яких ставляться м'язи плечей, лопаток, ключиці, рук, стегон, ніг. Працюють навіть м'язи стоп.
• Ви розслабите м'язи. У офісних працівників, які проводять багато часу за столом, найбільше страждають м'язи, шиї, плечі та спини. Планка допоможе їх не лише зміцнити, а й розслабити.
• Ви стимулюєте метаболізм. Роблячи планку щодня, ви прискорюєте обмін речовин в організмі.
• Універсальність та нетравматичність. Вправу планку можна робити будь-де — вона не вимагає додаткового обладнання та простору. Отримати травму під час процесу практично неможливо, а ось укріплені та підготовлені завдяки планці м'язи захистять ваше тіло під час інших складніших комплексів.
• Схуднення йде окремим пунктом, оскільки планка спалює мало калорій. Слід пам'ятати, що вправа спрямована на зміцнення м'язів та збільшення гнучкості. Якщо ви все ж таки хочете за допомогою планки втратити у вазі, вам доведеться збільшити середню кількість підходів удвічі.

2 Скільки разів на день робити планку

• Скільки разів на день робити планку?
• Скільки хвилин робити планку?
• Скільки робити планку, щоб був результат?

Для спортсменів-початківців пропонуємо взяти на озброєння цю таблицю.

У міру підвищення рівня підготовки (планка по 2-3 хвилини) кількість підходів щодня можна поступово збільшувати до 2-3-4. Головне, щоб ви під час вправи і після себе почували себе комфортно.

Якщо у вас виходить вистояти в планці не більше 20-30 секунд, зробіть таку ж перерву і повторіть вправу. При цьому намагайтеся підвищити кількість підходів за день до кількох. Як тільки тіло підготується до підвищених навантажень, намагайтеся простояти в планці довше, довівши час до 2-3 хвилин, встановіть кількість підходів до 2-3 на день.

5-ти хвилинна планка:

3

У те, що для вас буде найзручнішим. Але є кілька рекомендацій:

• Робити планку приблизно в один і той же час.
• Чи не робити планку після їжі.
• Не робити планку за 2 години до сну.
• Планка дарує заряд бадьорості та енергії (до питання про сон), тому доповнюйте нею зарядку вранці.

4 Чи можна робити планку під час місячних?

Як і у випадку з іншими спортивними активностями все залежить від вашого самопочуття в цей період. Ви можете перевірити свою готовність до виконання вправи, простоявши секунд 20-30, якщо все гаразд і не виникло болю, почуття дискомфорту, запаморочення, продовжуйте.

Водночас ряд фахівців не радять під час місячних виконувати вправи, прицілом яких є напруга м'язів живота, що призводить до притоку крові до органів малого тазу. Чи не найбажаніша навантаження для жіночого організму в цей період.

5 Яку планку краще робити?

Все залежить від вашої підготовки. Робити планку для початківців рекомендується з базової стійки на руках і широко розставленими на підлозі ногами. Через деякий час можна перейти до ускладненого варіанту з руками на ліктях. Ще пізніше — до бічних планок із підняттям руки та/або ноги.

6 Як правильно робити планку відео

Як робити планку на руках

5 рухомих варіантів планки на прямих руках

Бічна планка - як робити

Зворотня планка - як робити

5 помилок у виконанні планки