Вправи на внутрішню частину стегна у залі. Найкращі вправи для внутрішньої частини стегна

Через внутрішню частину стегна анатомічно проходить група м'язів, що приводять, тонка і кравецька м'язи, а ще частково згиначі стегна і квадрицепси. Кожен м'яз має певний набір функцій, які у поєднанні допомагають забезпечити скоординований рух. У той же час саме ця внутрішня поверхня стегна є однією з проблемних ділянок тіла. Правильна робота над нею вдається не всім, особливо якщо людина через ті чи інші причини не може дозволити собі регулярно відвідувати тренажерний зал. Проте вихід є. Цілком реально впоратися з таким завданням, як накачати внутрішню частину стегна, та в домашніх умовах, не використовуючи дорогі тренажери та спеціальне обладнання. Достатньо приділяти цьому хоч трохи часу, і вже скоро стегна з внутрішнього боку підтягнуться, позбудуться всього зайвого і знайдуть гарний рельєф.

Існує безліч ефективних вправ, які допомагають накачати внутрішню частину стегна в домашніх умовах. Усі вони спрямовані на роботу саме із цією частиною. Можна звернути увагу до наступного комплексу.

1.В домашніх умовах дуже зручно виконувати таку вправу, як приведення ноги з еспандером. Воно чудово допомагає впоратися з таким завданням, як накачати внутрішній м'яз стегна. Його можна робити і з тренажером, і зі звичайною гумкою. У разі її треба за щось зачепити, інший кінець закріпити на нозі. Встати рівно, рукою взятися за опору. Ногу максимально відведіть убік, потім поверніть її у вихідне положення. Повторювати кожної ноги по 20 раз. Бажано зробити два підходи.

Також можна купити спеціальний тренажердля внутрішньої поверхні стегна. Його потрібно розміщувати між ногами та стискати. Вам потрібно лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, помістити між ними тренажер і максимально стиснути його ручки. Виконувати рекомендується 20 разів на два підходи.

2. Ця вправа, яку можна використовувати для такої мети, як накачати внутрішню поверхню стегна, можна виконувати в тренажерному залі, використовуючи спеціальний тренажер. На нього потрібно сісти, ноги помістити на кріплення, потім звести їх разом. Вправа це добре тим, що дозволяє поступово збільшувати навантаження. Виконайте два підходи по 15-20 разів.

3.Якщо ви не знаєте, як підкачати внутрішню частину стегна, можна звернути увагу на цю вправу, яку можна робити і в домашніх умовах, і в тренажерному залі. Можна використовувати і власну вагу, і гирю. Гирю беремо в руки, ставимо ноги дуже широко і розводимо в бік шкарпетки. Потім присідаємо до паралелі із підлогою. Зробити рекомендується три підходи по 10 разів.

4.Ця вправа, що допомагає накачати внутрішню частину стегна, є аналогом вправі з еспандером, але виконують його в блочному тренажері, через що можна регулювати вагу. На ногу одягається спеціальна манжетка, за неї чіпляється карабін блоку. Потрібно триматися за опору рукою. Зробіть три підходи по 10-15 разів, згодом підвищуйте навантаження.

5. Ще одна гарна вправа-це розведення ніг лежачи. Воно підійде тим, хто хоче знати, як накачати внутрішню частину стегна в домашніх умовах, адже є дуже простим та зручним. Потрібно лягти на підлогу, ноги підняти вгору і розводити їх убік настільки сильно, наскільки це можливо. Рекомендується зробити 2 підходи у 20-25 разів.

6.Присідання «пліє»

Для цієї вправи, як прокачати внутрішню поверхню стегна, потрібно встати прямо, поставити ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорнути назовні. Вдихаючи, починайте опускатися вниз та відводити таз назад. Чим глибше ви опускатиметеся, тим краще, але робіть це до того моменту, поки вам комфортно. На видиху поверніться у вихідне положення, виконуючи поштовхи п'ятами. Зробити рекомендується 20 разів по 3 підходи.

Не варто переносити вагу тіла на шкарпетки. Через це ви ізолюєте навантаження на передні м'язи стегон. Також слідкуйте за своїми колінами. Рухатися вони повинні чітко у напрямку шкарпеток.

7.Випади убік

Ця вправа допомагає не тільки прокачати внутрішню поверхню стегна, але також передню частину стегна та м'язи сідниць. Поставте ноги на ширину плечей, шкарпетки злегка розведіть убік. Правою ногою зробіть максимально далекий випад у праву сторону, одночасно присідаючи і відводячи таз назад. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Подібні дії повторіть для іншої ноги. Зробити рекомендується три підходи по 10-15 разів.

При випаді п'ят не повинна відриватися від підлоги.

8.Махі

Махи – ще одна гарна вправа, як качати внутрішню частину стегна, при правильному виконанні допомагають привести цю область у тонус та підтягнути її. Прийміть положення на лівому боці, обіпріться руками, зігніть праву ногу і поставте її перед лівою. Прямою ногою зробіть 15-20 махальних рухів. Потім перевернуться на інший бік і повторіть те саме для другої ноги. Також цю вправу можна робити стоячи. Намагайтеся не лягати на бік, щоб максимальна амплітуда рухів була у верхній точці.

9. Ще один хороший спосіб прокачати внутрішню частину стегна - це вправа "метелик" родом у Сходу. Потрібно сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах, коліна розкинути убік і притиснути до себе п'яти. Протягом кількох хвилин похитайте крильця метелика. Завдяки таким діям м'язи внутрішньої частини стегна розтягуються.

Вправи з фітболом для внутрішньої частини стегна

У питанні про те, як накачати внутрішній бік стегна, незамінним помічником може стати фітбол – великий м'яч, який можна побачити у багатьох фітнес-клубах та спортивних магазинах. Існують такі вправи для внутрішньої частини стегна з його застосуванням:

1.Зведення ніг з фітболом

Простий спосіб, як прокачати внутрішню частину стегна – стиснути стегнами м'яч. Потрібно лягти на спину, підняти ноги, фітбол помістити між стегнами. Якщо з великим фітболом вам важко працювати, можна взяти м'яч меншого розміру. Стегнами натискайте на м'яч, у думках рахуючи до 10. Потім м'язи розслаблюйте. Рекомендується повторити вправу 20 разів.

2.Нахили з фітболом убік

Потрібно лягти на спину, м'яч обхопити стопами і підняти ноги перпендикулярно до підлоги. Руки розвести в сторони і впертись ними в підлогу. Нахилити ноги спочатку в один бік, потім в інший. При цьому важливо не відривати від поверхні плечі. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну сторону.

Вправи йоги для прокачування внутрішньої частини стегна

Внутрішній частині стегна приділяють багато уваги вправи, взяті з йоги. Згадати хоча б відому позу лотоса, при якій кульшові суглоби повністю розкриваються, а м'язи стегна добре розтягуються - це прекрасне прокачування внутрішньої частини стегна. Звичайно, новачкові вона може датись важко, але регулярні тренування дозволяють удосконалювати своє тіло, гнучкість і витривалість. Можна звернути увагу на такі йогічні вправи:

1. «Поза шевця»

Досить проста поза, яка може бути підготовкою до пози лотоса. Вона більше не хитає внутрішню частину стегон, а підтягує її та приводить у тонус. Потрібно сісти на підлогу, ноги витягнути вперед, потилицею потягнутися вгору, випрямити хребет. Зберігаючись у такому положенні, підведіть праву ногу до паху. Притримайте її рукою, тепер обережно підведіть ліву ногу. Тяжкість тіла потрібно перенести на сідничні м'язи і спробувати тримати рівновагу до того, як не з'являться якісь дискомфортні відчуття.

2. «Благородна поза»

Потрібно витягнути ноги, скласти ступні разом, зігнувши коліна. Ступні не відривати один від одного, підтягнути їх до тіла, п'яти розташувати ближче до паху. Руками натисніть на коліна, спробуйте притиснути їх до підлоги. У такому положенні спробуйте затриматися настільки, наскільки зможете.

3. «Поза досконалості»

Потрібно сісти на підлогу, зігнути ліву ногу. Допомагаючи руками, підтягти її до промежини. Потім зігнути праву ногу, її помістити на ліву кісточку. Пальцями розташувати ступні між гомілкою та лівою поверхнею стегна. Спочатку можна притулитись до стіни – це спростить вправу.

Отже, вправи, за допомогою яких ми гойдаємо внутрішню частину стегна, не такі вже й складні. Головне – це регулярність. Надалі ви можете підвищувати навантаження, збільшуючи кількість разів та підходів. Також можна ускладнювати вправи, використовуючи гантель, гир, збільшувати вагу на тренажерах. Прості комплекси вправ допоможуть і накачати м'язи, що підтримують внутрішню область стегна, і позбутися целюлітузробити ноги стрункішою.

Відео з вправами для внутрішньої поверхні стегна

На внутрішній частині стегна знаходяться великі, довгі і короткі м'язи, що приводять, гребінчаста і тонка м'язи. Вони приводять та згинають стегно, а також обертають його назовні. Саме ці м'язи ми і прокачуватимемо.

Вправи із власною вагою

Притисніть поперек до підлоги, ноги трохи зігніть в колінах. Зведіть та розведіть ноги 20 разів, відпочиньте та зробіть ще два підходи.

Вправа буде ще ефективнішою, якщо повісити на ноги обтяжувачі.

Приведення стегна зі становища на боці

Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Нога, що знаходиться знизу, випрямлена, друга зігнута в коліні. Підніміть пряму ногу від підлоги, затримайте на одну-дві секунди та опустіть.

Глибокі випади убік дають гарне навантаження на внутрішню частину стегна. Тримайте руки на поясі або перед собою, намагайтеся не округляти спину.

Виконайте три підходи по 15 випадів у кожну сторону.

Щоб присідання прокачували саме внутрішню частину стегна, потрібно поставити ширше ноги, розгорнути шкарпетки в сторони і присідати глибоко, намагаючись, щоб коліна дивилися в сторони.

Виконайте три-чотири підходи з 20 присідань.

Вправи з додатковим обладнанням

Зведення з кільцем для пілатесу

Кільце для пілатес можна знайти в спортзалі або купити в магазині спортінвентарю.

Ляжте на бік, помістіть кільце між ногами на рівні кісточок або трохи вище та опускайте ногу, долаючи опір.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Для цієї вправи можна використовувати стрічку-еспандер, короткий еспандер або еспандер-вісімку, складений удвічі.

Надягніть еспандер на ноги, ляжте на бік і розсовуйте коліна, долаючи опір. Виконайте три підходи по 10–12 разів на кожну ногу.

Для цієї вправи вам знадобиться довгий. Зачепіть його за стійку, накиньте петлю на ногу, що знаходиться ближче до стійки, і поверніться боком.

Виносьте робочу ногу за опорну: вперед та убік. Щоб ускладнити вправу, відійдіть подалі, натягуючи еспандер.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Вправи з вільними вагами та тренажерами

Присідання сумо з гирею або гантелями

Візьміть гирю або гантель і виконуйте глибокі присідання з широкою постановкою ніг та розведенням колін убік.

Три підходи по 10 разів буде достатньо, щоб добре навантажити внутрішню частину стегна. Звичайно, якщо ви .

Такий тренажер є практично у будь-якому спортзалі. Виконуйте три підходи до 5–15 повторень залежно від робочої ваги. Вибирайте вагу так, щоб останні повторення у підході давалися важко. Так ваш прогрес буде набагато швидшим.

Вправи у кросовері з відведенням ноги

Ця вправа схожа на відведення ноги з еспандером, але виконувати її на тренажері зручніше. Встановіть робочу вагу, застебніть кріплення на нозі і поверніться боком так, щоб нога з кріпленням була ближчою до тренажера.

Відійдіть подалі і підніміть робочу ногу приблизно на 30 градусів – це вихідне положення. Заведіть робочу ногу за опорну спереду, долаючи опір тренажера. Поверніть ногу у вихідне положення та повторіть. Виконайте три підходи по 5-15 разів залежно від робочої ваги.

Включайте ці вправи у своє тренування, підвищуйте робочу вагу або кількість повторень, якщо ви займаєтеся без обтяження, і ваші стегна стануть більш підтягнутими та привабливими.

Після тренувань не забудьте розтягувати м'язи, що приводять. Як саме це робити можна подивитися.

Повинна сказати, що я велика шанувальниця вправ, які можна виконувати в домашніх умовах.

Хіба не здорово перебуваючи у затишній та комфортній атмосфері власного будинку, працювати над тілом? І при цьому не потрібно купувати жодних тренажерів чи додаткового обладнання!

Сьогодні я розповім про вправи, які дозволять вам привести до тонусу внутрішню частину стегон, не виходячи з дому!

1. Присідання пліє

Класичні присідання є вкрай ефективною вправою для стегон.

Але оскільки ваше завдання привести в належну форму їхню внутрішню поверхню, то я б порадила присідання пліє.

Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей. Шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні під кутом 45 °.

Начиніть виконувати вправу, опускаючись у присід так, ніби сідайте на невидимий стілець.

2. Присідання пліє зі стрибками

Якщо хочете зробити попередню вправу більш інтенсивною, то додайте до неї стрибки!

Піднімаючись із присіду, відштовхніться ногами від підлоги і в стрибку торкніться підошвами ступнів один одного.

Щоб задіяти цільові м'язи та запобігти травмам, необхідно стежити за правильністю виконання всіх рухів.

3. Підйом ноги, лежачи на боці

Ляжте на правий бік і помістіть лікоть так, щоб він опинився просто під плечем.

Ліву ногу зігніть і поставте перед правою.

Напружте м'язи кора, а ступні розслабте.

Правою ногою виконуйте ритмічні рухи вгору-вниз.

Щоб уникнути непропорційного розвитку м'язів, робіть однакову кількість повторень на кожну сторону тіла.

4. «Ножиці»

Крім внутрішньої поверхні стегон "ножиці" дозволяють опрацювати нижню частину преса.

У цьому відео показані поперемінні рухи ногами вгору і вниз, проте ви також можете рухати ними навхрест.

Витягуйте шкарпетки вперед і працюйте в невеликій амплітуді, щоб ще активніше задіяти цільові м'язи.

5. «Пострибунчик» зі схрещуванням ніг

Ця вправа схожа на звичайного «стрибунця», проте, як ви вже здогадалися з назви, при кожному приземленні потрібно схрещувати ноги.

6. Сідничний місток

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і зведіть разом.

Піднімайте таз нагору, а потім опускайте.

Як зрозуміло з назви, місток опрацьовує сідниці, проте при цьому він є відмінним засобом привести в тонус внутрішню частину стегон, так що ви одним пострілом вбиваєте двох зайців!

7. Присідання із опорою на стіну

Звучить легко?

Насправді ця статична вправа набагато складніша, ніж може здатися на перший погляд.

Але ефективності йому не позичати!

Притулиться спиною до стіни і розставте ноги, ніби готуєтеся до виконання присідань.

Опустіться вниз так, щоб стегна виявилися паралельними до підлоги (тобто ноги повинні бути зігнуті під кутом 90°). Руки покладіть на стегна.

Наведені вправи можна виконувати будь-коли і будь-де.

Скористайтеся їхньою універсальністю та працюйте над побудовою витончених та підтягнутих стегон, не виходячи з дому!

А ви знаєте ще якісь вправи для внутрішньої поверхні стегон?

В'ялість шкіри на внутрішній поверхні може перерости у справжню проблему, серйозні комплекси з приводу краси ніг та зайвих кілограмів. Активний спосіб життя, виснажливі тренування, природні фізичні навантаження – ніщо не справляється з проблемними ділянками фігури краще ніж правильно підібрані вправи для внутрішньої сторони стегна. Це окрема система тренувань, спрямована на стимуляцію певних стегнових м'язів, які можуть бути абсолютно не задіяні під час повсякденних занять спортом.

Як підтягнути внутрішній бік стегна жінці?

Регулярні фізичні вправи допоможуть позбавитися целюліту, повернути молодість шкірі на внутрішній поверхні стегон. Головне – дотримуватися кількох правил:

• Тренування мають відбуватися регулярно, з постійним, але поступовим збільшенням інтенсивності.
• Виконувати комплекс вправ важливо не рідше, ніж тричі на тиждень, інакше бажаного ефекту не буде досягнуто.
• Не варто напружувати м'язи надміру – ви ризикуєте отримати травму.
• Чергуйте вправи, вводьте нові, на якийсь час виключайте ті, які даються вже особливо легко. Так організму буде важче адаптуватись до змін, а результативність тренувань підвищиться.

Комплекс вправ у домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості викроїти пару годин вільного часу для занять у тренажерному залі, а проблемні ділянки стегон вимагають термінового втручання, організуйте для себе ефективні домашні тренування. За умови регулярності та самоконтролю, ви зможете досягти не менш відчутних результатів, ніж у залі. Тільки не варто одразу приступати до складних фізичних вправ.

Щоб домашнє тренування пройшло не дуже виснажливо та максимально ефективно, почніть його з невеликої розминки. Так ви підготуєте проблемні групи м'язів до основної частини занять, уникнете неприємних травм, випадкових розтягувань. Для розминки чудово підійдуть стрибки на скакалці або невелика пробіжка на біговій доріжці. Розминка задасть необхідний настрій та тонус організму, підштовхне до інтенсивного спалювання жирів. Після неї приступайте до основних вправ комплексу.

Широкі присідання

За ефективністю та енерговитратами з широкими присіданнями, або присіданнями Сумо, як їх часто називають фітнес-тренери через максимально розведені ноги, можуть зрівнятися лише деякі вправи. При виконанні таких присідань головне навантаження посідає м'язи внутрішньої сторони стегна – квадрицепсы, а разом із ними опосередковано опрацьовуються зони спини, сідниць.

Розгорніть ноги по боках колінами назовні максимально широко. Бажано, щоб кут повороту шкарпеток становив 50-70 градусів, але при цьому ви могли присідати, не втрачаючи рівноваги. Спину тримайте ідеально прямою, якщо не вдається, то трохи прогніть її, зробивши хребет округлим. Повільно згинайте ноги і присідайте максимально глибоко, потім плавно піднімайтеся.

Пам'ятайте, що хребет повинен бути прямим і не згинатися. Робіть рухи, уникаючи різких випадів - плавно, акуратно. Коли відчуєте, що освоїли цю вправу, ускладніть її вантажем – гантелей – і виконуйте присідання, тримаючи її почергово у кожній руці або одразу двома. Цю вправу потрібно робити 1-2 хвилини на 2 підходи з напівхвилинним інтервалом.

Присідання "Пліє"

Ще одна корисна вправа для підтримки пружності м'язів стегон та зміцнення сідниць – присідання «Пліє». Для його виконання випряміть, розставте широко ноги. При цьому шкарпетки мають дивитися назовні, а п'яти розсуньте. Не згинаючи і не викривляючи хребет, постарайтеся сісти максимально низько - до того моменту, як напруга стегнових м'язів стане трохи болючим, а сама лінія стегон буде паралельна лінії підлоги.

Коли ви опинитеся в нижній точці, різко стисніть сідниці і швидко випрямитеся, стежачи за тим, щоб хребет залишався таким самим прямим, як і у вихідному положенні. Виконувати присідання потрібно 1-2 хвилини на два підходи з напівхвилинним інтервалом. Після кількох тренувань можете ускладнити вправу, взявши в руки гантелі з вагою, що підходить для себе.

Присідання із м'ячем

Щоб підвищити ефективність присідань, використовуйте додаткові елементи під час виконання вправ. Прекрасним помічником під час фізичних тренувань стане гімнастичний чи звичайний м'яч. Головне, щоб він був не дуже великого розміру, і його було зручно утримувати колінами. Ноги розставте на ширину плечей, а м'яч затисніть між колінами або трохи вище.

Спробуйте сісти наскільки це можливо, затриматися в нижній точці і акуратно повернутися в початкове положення. Виконуйте присідання 1-2 хвилини на два підходи з напівхвилинним інтервалом. Після кількох тренувань ви можете додати ще один хвилинний підхід. Краще виконувати присідання та підйом на два рахунки, так вправа пройде більш ритмічно та динамічно.

Ефективні вправи у тренажерному залі

Якщо ви маєте вільний час і не впевнені, що зможете організувати ефективне домашнє тренування, займіться вправами для м'язів внутрішньої сторони стегна в тренажерному залі або чергуйте їх із самостійними. Дотримуючись порад фітнес-інструктора та правильно підібравши тренажери, ви помітите позитивну динаміку у стані проблемних зон вже після кількох тижнів занять.

Зведення ніг

Тренажер для зведення м'язів ніг називається машиною, що «приводить». З його допомогою ви досягнете не тільки зміцнення м'язів проблемних зон, але й зробите лінії стегон більш плавними, округлими. Поліпшиться і загальний стан організму, скоригуються постава та хода. Виконання вправ на машині, що приводить, грунтується на тому, що вам необхідно подолати опір і постаратися максимально зрушити стегна, які спочатку широко розведені.

Уважно поставтеся до вибору ваги обтяження та правильно скоригуйте ширину сидіння – ви повинні добре відчути невелике м'язове розтягування. Тримайте спину рівною, щільно притиснутою до спинки тренажера, ноги зігніть у колінах, а руки розташуйте на поручнях. На вдиху розведіть валики в сторони, затримайте на два рахунки, а на видиху максимально наблизьте стегна один до одного. Виконуйте вправу в два підходи по 10 відомостей за раз з невеликою перервою, поступово збільшуючи навантаження.

Згинання ніг

Ще однією корисною вправою для зміцнення м'язів стегна стане робота на тренажері зі згинання та розгинання ніг. Для його виконання зручно розташуйтеся на сидінні, притиснувшись до нього спиною. Руки опустіть під стегна – на спеціальні поручні, які допоможуть зберегти рівновагу, а ногами упріться у валики. Намагайтеся випрямити ноги і підняти валик вгору зусиллям стегнових м'язів.

В ідеалі ноги мають випрямитись повністю. Затримайте їх у такому положенні на один-два рахунки, а потім плавно опустіть униз у початкову позицію. Виконуйте вправу в 2 підходи по 7-10 згинань за раз з паузою 30-40 секунд. Коли навантаження стане легшим, введіть третій підхід, але з меншою кількістю розгинань, або збільште час затримки ніг у максимальному випрямленні.

Одна з найефективніших і сідниць – випади. Воно надає більше гнучкості, рухливості тазостегновим суглобам, покращуючи загальний м'язовий тонус та вид ніг. Для виконання візьміть у кожну руку по одній гантелі з вагою, яку вважаєте для себе оптимальною. Зробіть максимально широкий крок однією ногою вперед, переміщуючи на неї основну вагу тіла.

Акуратно сядьте до передньої ноги, не завалюючись і не викривляючи спину. Коліна не повинні зігнутися більше ніж на 90 градусів, а переднє стегно – залишитися паралельним лінії підлоги. Перевірте, щоб заднє коліно практично торкнулося підлоги. Щоб повернутися в початкове положення, плавно встаньте з присіду, спираючись на передню ступню, і поставте ногу, що виставлена ​​вперед, назад. Повторіть вправу з іншою ногою. Виконуйте випади у 2 підходи – по 10 повторів на кожну ногу.

Відео-вправи для схуднення внутрішньої частини стегна

Правильно організувати домашнє тренування, привести в тонус м'язи та зовнішній вигляд ніг, а також підібрати ефективні вправи для стегон вам допоможе цей відео-урок від професійного фітнес-тренера:

Про навантаження на внутрішній бік стегна нерідко забувають навіть ті, хто серйозно займається спортом і стежить за своєю фігурою. І дуже дарма, адже в результаті подібної недбалості у спортсменів з'являється в цій галузі між ніг великий просвіт, що псує загальну картину.

А для тих, у кого тренування не на першому місці, це зона накопичення жирових відкладень, які так само важко забирати, як і складку в нижній частині живота.

Так як накачати внутрішню частину стегна - завдання досить складне, краще придбати абонемент у спортзал, де досвідчений інструктор допоможе впоратися з цією примхливою ділянкою. Але якщо з якихось причин це зробити неможливо, зневірятися не варто. Надати ногам ідеальної форми можна і вдома. А якщо є фітбол, еспандер, гантелі або спеціальний тренажер, то справа піде набагато швидше.

Спочатку розберемося з мускулатурою, яку потрібно опрацювати. Внутрішня частина стегна включає такі м'язи:

• тонку;
• здухвинно-поперекову;
• гребінчасту;
• кравецьку.

Функціональною особливістю цієї групи м'язів є приведення стегна, тобто зведення ніг. Виходячи з цього і будується весь тренувальний процес.

Основне правило красиво сформованого рельєфного тіла - відсутність зайвого підшкірного жирового прошарку. Можна цілими днями накачувати м'язи, але якщо не прибрати зайвий жир, то видимого результату не досягти. Щоб розібратися з проблемою зайвої ваги і вирішити, як усунути жир з внутрішньої частини стегна, необхідні серйозні кардіонавантаження, що спалюють велику кількість енергії, що прискорюють обмінні процеси в організмі.

Крім того, дієта та спортивне харчування – запорука ефективності посилених тренувань. Правильно складений раціон не лише допоможе тримати тіло у формі, а й дасть необхідний матеріал для м'язового зростання. Для відновлення водного балансу потрібно випивати достатньо рідини (1,5-2 літри на день). А ось алкогольні напої із раціону краще виключити.

У будь-якому занятті важливо технічно правильно виконувати вправи, інакше сенс тренування зводиться нанівець. Не варто забувати про дихання: силова частина виконується на видиху, тоді як розслаблення посідає вдих.

Ефективні тренування в домашніх умовах

Пропрацювати стегнову зону в домашніх умовах можна навіть не маючи спеціального інвентарю. Почати тренування краще з невеликої розтяжки, щоб підготувати м'яз до основного навантаження.

Для цього потрібно сісти на гімнастичний килимок, максимально широко розвести ноги, залишаючи коліна не зігнутими. Спина рівна, живіт напружений, виконуються нахили тулуба вперед якомога нижче. У нижчій точці зафіксувати тіло на кілька секунд і повернутися до вихідної позиції.

Інший вид розтяжки називається «метелик». У положенні сидячи, ноги згинаються в колінах так, щоб ступні притиснулися одна до одної. Обережно натискайте долонями на коліна, намагаючись притиснути їх до підлоги. Ідеальне виконання, коли зовнішня сторона обох ніг повністю притиснута до поверхні. Вправу можна трохи ускладнити: прийняти положення лежачи, скласти ступні разом, коліна розведені убік. У такому положенні тягнути ступні до паху, зафіксувавши у вищій точці на кілька секунд.

Хорошу розтяжку на згиначі, внутрішні м'язи стегна та тулуб дають нахили з випадом назад. Для цього потрібно відвести одну ногу назад, при цьому перенісши вагу на другу зігнуту в коліні. Сідниці напружені, виконайте нахил корпусу вперед, витягнувши руки над головою. Зафіксувати в такому положенні тулуб, зробити три глибокі вдихи і повернутися у вихідну позицію, потім змінити ноги.

Важливо бути обережним, намагаючись накачати внутрішню поверхню стегна, так як цю зону легко травмувати. У процесі розтяжки повинно виникати почуття дискомфорту чи болю, тягнути м'язи потрібно поступово.

До основних вправ на внутрішню мускулатуру ніг відносяться махи, присідання та випади. Для звичайних присідань ноги ставляться на ширині плечей, пряма спина, живіт втягнутий. Присідання робляться неглибокі, доки стегна не стануть паралельно підлозі, утворюючи з тілом прямий кут. У цьому положенні слід затриматися на кілька секунд і повернутися на вихідну позицію. Виконати 15 повторень.

Добре проробляють проблемну зону присідання «пліє». Для цього ноги розставляються широко, спина рівна, голова дивиться прямо, стопи та коліна вивернуті назовні. Руки на поясі або витягнуті вперед. У такому положенні виконуються присідання до прямого кута стегна та корпусу. У нижчій точці зафіксувати та піднятися. Для ускладнення слід взяти по гантелі у кожну руку.

Можна виконувати махи убік, імітуючи рухи сумоїстів. Стопи вивернути назовні, широко розставити ноги, перенести вагу тіла на одну ногу, змістивши в тому напрямку корпус, а другу підняти нагору і зафіксувати ненадовго. Опустити ногу і виконати вправу інший.

Добре прокачують м'язи внутрішньої частини стегна, сідниць та живота глибокі випади. Потрібно зробити широкий крок уперед, одну ногу зігнути в коліні, намагаючись торкнутися коліном іншої поверхні підлоги. Відчувши напругу в м'язах, зафіксувати в такому положенні і повернутися до вихідної позиції.

Після тієї ж ногою виконати випад убік, перенісши її у вагу і змістивши тулуб. Згинайте її в колінному суглобі, доки не утвориться прямий кут. У точці максимальної напруги напружити сідниці, зробити поштовх п'ятою і повернутися на вихідну позицію. Виконати 15 повторень та поміняти ногу.

Для наступної вправи знадобиться опора. У домашніх умовах підійде стілець зі спинкою. Потрібно стати за ним на відстані витягнутих рук, спертися на спинку, нахилити вперед корпус. Змістити вагу на одну ногу, другу винести вперед себе і виконувати нею коливальні рухи вліво-вправо, напружуючи м'язи на животі. Виконати 15 повторів та змінити ногу.

Якщо в будинку є фітбол чи дитячий гумовий м'яч, можна виконувати вправу за його допомогою. Для цього потрібно сісти на стілець, ступні притиснуті до підлоги, пряма спина. Між колінами затиснутий м'яч, а якщо його немає, складені разом долоні. Виконувати стискування, максимально напружуючи м'язи стегна. Затримавши напругу на кілька секунд, розслабити ноги, але не випустити м'яч. Виконати три підходи до п'ятнадцяти стискань.

Відома з дитинства вправа «ножиці», яку багато хто нехтує, розвиває не лише ноги, а й прес. У положенні лежачи ноги піднімаються від підлоги на 10-15 сантиметрів і виконуються почергові перехрещення, імітуючи рух ножиць. Зробити три підходи з 10 вправ.

Наступна вправа розрахована на ізольоване опрацювання м'язів. Необхідно лягти на бік, ноги одна над одною. Верхню зігнути і, перекинувши через нижню, поставити на підлогу так, щоб ступня розміщувалася навпроти коліна. Нижню руку підкласти під голову, а верхній зробити упор перед собою.

Напружуючи м'язи, відірвати нижню ногу від підлоги максимально високо, зафіксувати на кілька секунд і опустити. Повністю не опускати на підлогу, щоб не втрачати корисну напругу, виконати підйом нагору. Повторити 20 разів, поміняти ногу.

Якщо є еспандер-гумка або спеціальний тренажер, обов'язково включіть у програму тренування вправи з ним.

Гумку закріпити кінцями на рівні гомілки, просунувши її в петлю, що утворилася. Виконувати махи, натягуючи гумку однією рукою спираючись для стійкості. Змінити ногу. Тренажер для опрацювання внутрішньої частини стегна затискається колінами у положенні лежачи.

Ефективні тренування у спортзалі

Всі описані вище вправи, можна виконувати і в спортзалі, ускладнюючи їх натільними обтяжувачами, гантелями. Крім того, існують спеціальні тренажери, що дають змогу набагато швидше отримати накачені ноги. Для цього чудово підходить "машина Сміта", особливо тим, хто тільки починає займатися спортом, тому що можна регулювати навантаження.

Виставити гриф на рівні спини, стати так, щоб сідниці не виходили за установку. Зручно розмістити поперечину на плечах (трапеціях), спина рівна, ноги ширші за плечі, ступні вивернуті назовні до паралельності з грифом. У такому положенні виконуються повільні присідання, напружуючи стегнову мускулатуру. Присісти потрібно якомога нижче, інакше ефективність знизиться. Замінити тренажер можна звичайною штангою.

Є тренажер, який працює на зведення ніг. Він відмінно накачує внутрішній бік ніг і хороший тим, що можна регулювати навантаження, зменшуючи або додаючи вагу.

Багато залів обладнано блочними тренажерами, які працюють за принципом еспандера. Становище стоячи, на нозі фіксується манжет, від якого йде трос на блок. Тримаючись за опору однією рукою, виконуються махи убік. Вагу можна регулювати в залежності від фізичної підготовки.

Тренажер на розгинання ніг дозволяє опрацювати чотириголовий м'яз. Займатися на ньому найкраще перед комплексом присідань. Можна виконувати жим штанги або гантелі з широко розставленими ногами. При цьому важливо стежити, щоб ступні та коліна були вивернуті назовні та знаходилися паралельно. Під час виконання жиму коліна слід залишати трохи зігнутими.

Регулярні тренування допоможуть зробити ноги сильними, стрункими, зменшити жирові відкладення та целюліт. Головне – збільшувати навантаження поступово та виконувати вправи технічно правильно.

За виконання кожного комплексу має відчуватися напруга у сфері, куди спрямоване зусилля. Не варто наголошувати тільки на певну частину тіла, формувати фігуру краще пропорційно, інакше ефект буде менш помітний.