Плоский животик у женщины – это всегда смотрится красиво и сексуально. При обладании таким достоинством отпадают практически все ограничения в одежде, что позволяет создавать самые невероятные и смелые образы. Каким бы сильным не было бы желание получить подобный результат без особых усилий, потрудиться все-таки придется, причем немало, ведь недостаточно просто накачать пресс, нужно еще побороться с жировыми отложениями в данной области. Для достижения поставленной цели нужно действовать планомерно и комплексно, и со стороны физической нагрузки для наилучшего результата необходимо использовать специальные упражнения, направленные именно на данную зону. Одно из таких упражнений называется «вакуум».

Почему упражнение эффективно для похудения

Упражнение «вакуум» пришло в широкое использование в фитнесе и бодибилдинге из йоги. Его смысл заключается в четкой проработке поперечной мышцы живота, которая отвечает за удержание внутренних органов брюшной полости. Обычные упражнения обычно приводят к тому, что из-за накачивания мышц талия увеличивается, но благодаря «вакууму» происходит обратное – сантиметры с талии уходят, и при этом живот делается плоским и привлекательным.

Что касается похудения, то стоит отметить, что жир в организме делится на два вида. Первый – это жировая ткань, которую можно наблюдать под кожей, а второй — висцеральный жир, который окружает внутренние органы, покрывая их слоем разной толщины. При наличии большого количества второго типа отложений живот может быть выпуклым даже у худых людей, так как мышцы попросту ослабляются. Именно в этом аспекте и помогает данное упражнение, приводя в порядок тонус мышц и обеспечивая наличие плоского живота.

Чем полезно упражнение «Вакуум в животе»

«Вакуум в животе» стало популярным упражнением уже довольно давно, большую роль в его популяризации сыграл небезызвестный Арнольд Шварценеггер. Польза такого подхода была не раз доказана, он помогает добиться массы положительных эффектов:

• за счет сжигания висцерального жира улучшается работа внутренних органов;
• возможность получить плоский живот;
• профилактика опущения органов и возникновения грыж за счет тренировки мышц, поддерживающих
• органы брюшной полости в правильном положении;
• улучшение пищеварительного процесса – вместе с улучшением состояния мышц брюшной стенки, положительные изменения настигнут и стенки кишечника;
• ускорение обмена веществ и стимуляция вывода вредных компонентов из организма;
• упражнение подразумевает правильное дыхание, которое позволит обогатить все тело кислородом в необходимом объеме;
• улучшение осанки;
• прибавление сил и бодрости.

Секреты упражнения для получения тонкой талии

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, но все варианты оказывают одинаково положительное воздействие на организм. Для получения наилучшего результата необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

• очень важно изначально понять, как именно делается упражнения, иначе при неправильном исполнении пользы не будет никакой;
• в самом начале может быть сложно задерживать дыхание в подобном положении, поэтому рекомендуется делать небольшие вдохи;
• нагрузку нужно постепенно увеличивать – для начала будет достаточно задерживать дыхание на пару секунд, но постепенно необходимо дойти до 12-15;
• для отработки техники первые разы стоит делать упражнение стоя перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли втягивается живот;
• для получения тонкой талии важна систематичность и регулярность выполнения;
• если в процессе возникают неприятные симптомы необходимо остановиться и отдохнуть.

Виды упражнения «Вакуум» и техника выполнения с фото

Есть несколько вариантов выполнения «вакуума в животе» и разнятся они положением тела. Особой разницы нет, выбор обычно делается с учетом того, кому как удобней, но отдельные позиции могут оказаться более и менее тяжелыми с точки зрения физической нагрузки. В целом положение должно быть максимально комфортным, чтобы можно было сосредоточиться на работе мышц живота и ни на что прочее не отвлекаться.

Как делается упражнение лежа на спине

Классический вариант упражнения и самый распространенный способ его выполнения – в позиции лежа на спине. Лежать нужно на ровной поверхности, ноги должны быть расставлены по ширине плеч, а руки опущены вниз. Чтобы чувствовать свои движения можно положить ладони на живот, контролируя процесс.

Само упражнение производится следующим образом:

1. легкие нужно полностью освободить от воздуха и сделать это можно двумя способами. Первый – просто сделать плавный глубокий выдох, второй – по технологии Бодифлекс. Для этого делается спокойный выдох носом, после набираются полные легкие воздуха, и совершается резкий выдох всего набранного содержимого через рот с характерным звуком;
2. далее нужно напрячь мышцы живота, и постараться подтянуть их вверх, как бы приближая к позвоночнику, а желудок «загоняя» под ребра;
3. в таком положении необходимо продержаться рекомендованное время;
4. после можно не расслабляя живота попробовать набрать немного воздуха;
5. далее живот расслабляют и восстанавливают дыхание до следующего цикла.

Как выполняется сидя для мышц пресса

Сложность этого положения в том, что в работу включаются и мышцы, которые удерживают позвоночник в ровном положении. Расположиться можно на стуле или любой другой удобной твердой и ровной поверхности, главное, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, а спина была прямой. Опираться на спинку стула при этом нельзя.

Как правильно делать на четвереньках

Упражнение в положении на четвереньках считается более сложным, так как тут придется «побороться» еще и с силой тяжести. Само положение занять не трудно: нужно стать на колени, расположив их на ширине плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Таким образом, плечо, локоть и запястье должны образовать одну прямую линию, перпендикулярную полу. Во время задержки дыхание голову нужно наклонять вперед, а спину немного выгибать.

Сколько повторов делать и как часто заниматься?

Количество повторов упражнения четко не ограничивается какими-то жесткими правилами, так как все зависит от текущего состояния мышц и желания достигнуть результата. Рекомендуемое количество повторений – минимум 7-10 за один подход. Таким образом, упражнение может занять в среднем от 5 до 10-ти минут в зависимости от продолжительности пауз между дыхательными циклами.

Хорошего эффекта можно добиться, если делать стабильно один подход в день, для ускорения процесса можно прибегать к упражнению дважды в сутки, но обязательно на пустой желудок (то есть утром перед завтраком, а вечером за пару часов до или после ужина).

Можно ли делать «Вакуум» после родов?

У женщины после родов проблемы возникают не только с мышцами брюшной полости, но и с мышцами тазового дна – они также растянуты и не в тонусе. С учетом этой особенности, выполнять упражнение необходимо с определенными дополнениями, но делать его можно и нужно – оно поможет быстро восстановить состояние мышечных элементов и вернуть эстетически приятную картину живота.

Итак, после беременности «вакуум» нужно делать только в положении лежа, дабы исключить чрезмерную нагрузку на внутренние органы и тазовое дно, и во время упражнения руки нужно разводить в стороны от тела – это поможет расширить грудную клетку.

Разрешено ли делать при месячных?

Существуют два типичных для женского организма состояний, когда прибегать к выполнению упражнения «вакуум» запрещено:

• месячные – в таком случае напряжение мышц становится причиной сокращения мышц матки, что усиливает кровотечение;
• и, конечно же, период беременности по той же причине – повышенный тонус матки может спровоцировать или выкидыш, или преждевременное начало родовой деятельности.

Учитывая описанные причины, во время данных периодов жизни женщине стоит временно отказаться от выполнения данного упражнения.

Вред и противопоказания к выполнению

Вред от выполнения данного упражнения может быть только в том случае, если игнорируются противопоказания. Итак, отказаться от техники «вакуума» стоит в таких ситуациях (помимо уже описанных выше):

• активные воспалительные процессы в пищеварительной системе или кровотечения;
• нарушения кровообращения из-за болезней сердца и сосудистой системы;
• заболевания легких;
• период активности инфекционного заболевания или обострения хронического процесса.

Видео: дыхательное упражнение «Бодифлекс»

Бодифлекс – это особая система похудения, основа успеха применения которой кроется в правильном дыхании. По сути, каждое упражнение требует выполнения «вакуума в животе», и в данном видео можно найти подробную информацию касательно того, как именно реализовать данную дыхательную технику.

О спортивном и подтянутом животе мечтают и женщины, и мужчины, не зависимо от возраста. Для достижения идеала многие сидят на жестких диетах и изнуряют себя физическими упражнениями. Но результат не всегда радует. Среди худеющих мало кто знает, что существует одно упражнение, которое просто творит чудеса – это вакуум живота.

Что такое вакуум живота

Это упражнение, направленное на тренировку внутренних мышц живота. Оно пришло из древних практик йоги и основано на специальной технике дыхания и одновременном сокращении мышц пресса. Поначалу оно было распространено только среди спортсменов-бодибилдеров, сейчас активно используется в бодифлексе. А так же популярно, как самостоятельное упражнение, позволяющее убрать живот и значительно улучшить качество и внешний вид брюшного пресса.

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, что для того, чтобы иметь подтянутый животик и тонкую талию надо до изнеможения качать пресс, хочется сказать – это не совсем правда.

Дело в том, что существует три слоя мышц живота:

• наружный (внешние косые мышцы);
• средний (внутренние косые и прямая мышца живота);
• внутренний (поперечная мышца).

Подавляющее большинство упражнений на пресс дает нагрузку на прямые, а так же внутренние и внешние косые мышцы, которые и формируют рельеф. Но несмотря на все усилия, результат не всегда радует: пресс вроде бы есть, но живот все равно торчит.

Это происходит из-за того, что самые глубокие, поперечные мышцы, слабые, ведь в процессе тренировки они почти не работают, в следствие чего не справляются со своей главной задачей – поддерживать внутренние органы.

Польза, противопоказания, преимущества

Польза упражнения

При занятиях физкультурой, порой трудно представить, что она нам может дать, кроме стройного тела и подтянутых мышц. Вот и практикуя вакуум живота, в первую очередь, ожидается, что он станет плоский, а талия тонкая. Но помимо этого существует масса эффектов, которые дает это упражнение. Чем полезен вакуум:

• объем живота становится меньше, а талия изящнее, что в свою очередь, формирует стройный силуэт;
• улучшается кровообращение в органах брюшной полости, в том числе в области малого таза, что предотвращает застойные явления;
• благотворно влияет на пищеварение и работу кишечника;
• обладает терапевтическим эффектом при опущении внутренних органов;
• положительно влияет на позвоночник, улучшая осанку, и стабилизирует его поясничный отдел;
• оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Преимущества

• Не требует много времени, достаточно нескольких минут.
• Не затратно. Для выполнения этого упражнения не нужно какое-либо спортивное оборудование.
• Тренироваться можно где угодно – дома, на работе, в дороге, стоя на остановке…

Противопоказания

В каких случаях вакуум живота противопоказан:

• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки – может спровоцировать кровотечение.
• Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой надо быть предельно осторожными.
• Нельзя делать вакуум при беременности, это чревато выкидышем.
• В критические дни – возможно усиление кровотечения.

После родов

Часто рождение ребенка омрачается кардинальными изменениями фигуры мамочки не в лучшую сторону. Кожа и мышцы живота растягиваются и очень плохо возвращаются в дородовое состояние. Когда девушка еще совсем молодая, до 25 лет, и у нее нет проблем с лишним весом, эта проблема возникает довольно редко – организм сам прекрасно справляется. Но когда новоиспеченной мамочке 30+ или малыш крупный, это частое явление – мышцы пресса не хотят приходить в прежнюю форму.

В этом случае вакуум будет как нельзя кстати. С его помощью можно быстро подтянуть живот и уменьшить объем талии.

После кесарева сечения

Кесарево сечение – серьезная операция и после нее женщине как минимум полгода надо беречь себя от чрезмерных физических нагрузок. Уже спустя месяц после родов, можно проконсультироваться с врачом по поводу физических тренировок. В зависимости от того, насколько качественно была проведена операция и от особенностей организма, доктор посоветует упражнения.

Как и в случае естественных родов, после кесарева, вакуум живота поможет укрепить растянутые мышцы живота и подтянет их, тем самым ускорив процесс восстановления фигуры.

В любом случае, после родов для того, чтобы начать заниматься физкультурой, необходима консультация врача.

Как правильно делать вакуум живота

Несмотря на кажущуюся легкость выполнения этого упражнения, существует несколько нюансов, которые стоит учесть:

• правильная техника выполнения;
• варианты упражнениями;
• ощущения во время тренировки.

Для того, чтобы приступить к выполнению упражнения «вакуум живота», необходимо освоить правильную технику выполнения и понять ее принцип, тогда проблем во время тренировок не возникнет и все будет происходить на автомате. Методика простая и ее не сложно будет запомнить:

1. Для начала надо встать прямо и расслабиться, ноги на ширине плеч.
2. Сделать медленный, глубокий вдох через нос.
3. Не торопясь выдохнуть воздух полностью через рот.
4. Произвести несколько подходов для того, чтобы почувствовать свое дыхание.
5. После сделать еще вдох и выдохнуть, сначала медленно, когда будет понятно, что легкие почти пустые, сделать резкий выдох, чтобы избавиться от остатков воздуха.
6. Теперь надо сделать «ложный вдох». При этом живот начинает как бы затягивать под ребра. Втягиваем его и поднимаем вверх, под грудную клетку.
7. Удерживаем в таком положении для начала 2-3 секунды.
8. Медленно отпускаем мышцы брюшного пресса, чтобы они вернулись в свое естественное положение.
9. Вдыхаем воздух, стараясь не делать резких движений.

Сначала будет неудобно, неприятно, тяжело. Во время задержки дыхания может закружиться голова и потемнеть в глазах, тогда стоит остановиться и присесть. Это нормально в начале тренировок и пройдет со временем. Для первого раза достаточно будет 2-3 подходов, больше может просто не получиться, но не стоит отчаиваться, это вполне естественно для неподготовленного и нетренированного организма. Когда техника будет освоена, можно будет переходить к регулярным тренировкам.

Варианты исполнения

Лежа

Считается, что это самый простой вариант, так как на органы действует сила земного притяжения и они сами опускаются вниз, к земле. И. п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч, руки лежат вдоль тела, поясница прижата к полу.

Сидя

Этот вариант немного сложнее, потому что подключаются мышцы, отвечающие за поддержку спины ровно в вертикальном положении. И. п. – сидя на стуле или на чем-то, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов, ладонями упереться в колени.

Стоя

Это альтернатива положению сидя. Как удобнее, можно выяснить путем экспериментирования, принципиально разницы нет, главное чувствовать себя комфортно. Но здесь так же есть два способа исходного положения. В первом случае надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить или положить ладони на пояс. Во втором случае слегка наклониться вперед, руками опереться обо что-либо на уровне талии или в свои колени.

На четвереньках

Это наиболее сложный вариант, потому что сила тяжести будет опускать внутренние органы вниз, и надо будет поднять их вверх, новичкам будет тяжело выполнять упражнение в этом исходном положении, поэтому лучше оставить его более продвинутым любителям физкультуры. И. п. – стоя на четвереньках. Спину не прогибать, а стараться удержать ее ровно.

В процессе выполнения упражнения могут ощущаться боли. Тут главное правильно определить, какого они характера.

• Во время занятия могут быть неприятные ощущения. Это с непривычки и обычно проходит через несколько тренировок.
• При выполнении упражнения могут появиться боли внутри живота. Возможно, что-то сделано неправильно и это спровоцировало боль. Стоит остановиться и отдохнуть, а потом попробовать снова.
• Неприятные болевые ощущения внутри живота на следующий день тренировки говорят о том, что нужные мышцы были проработаны. Такая боль держится не более 3 дней.

Если болевые ощущения не проходят нужно прекратить занятия и по возможности, обратиться к врачу.

А вот постаревший, но не менее легендарный Арни рассказывает как делать вакуум и вообще убрать живот.

Программа тренировок

Вакуум рекомендуется делать не менее 5 дней в неделю. Еще лучше два раза в день – утром и вечером. Но достаточно и одного раза в день, лучше всего утром, сразу после пробуждения: сделать вакуум и дальше заняться делами.

Для наглядности приведена таблица, в которой описаны количество повторений и подходов на тренировке в течение месяца. Эта программа рассчитана на новичков.

Эта таблица примерная. Начать стоит с малого: 3 повтора с задержкой дыхания на 15 секунд вполне достаточно для начала тренировок. По мере того, как организм укрепляется и все лучше справляется с нагрузками, время и количество следует увеличивать.

Нельзя резко давать организму большую нагрузку, так как это может быть вредно для общего состояния.

Результаты

Обычно первые результаты заметны уже через пару недель: появляется ощущение, что мышцы сами втягиваются, а спина выпрямляется. А при более длительном выполнении можно заметить:

• подтянутый живот и заметно более тонкая талия;
• улучшение осанки;
• менее выраженные боли в области поясницы.

Все это происходит за счет укрепления поперечной мышцы живота. Втягивание происходит само по себе.

К тому же уменьшаются жировые отложения (висцеральный жир) вокруг внутренних органов, которые ухудшают их работу.

Фотографии до и после

1. Прежде чем приступать к регулярным тренировкам, хорошо понять, как делается это упражнение, иначе пользы от него будет немного.
2. Вакуум всегда делается на голодный желудок. После еды должно пройти не менее 2-х часов.
3. Если трудно выдержать необходимое время задержки дыхания без воздуха, можно делать небольшие вдохи и выдохи, не влияющие на общее течение занятия.
4. Первое время упражнение можно делать перед зеркалом, чтобы отточить технику.
5. При появлении головокружения и мушек перед глазами, надо прекратить тренировку и отдохнуть.
6. Само по себе упражнение не даст большого эффекта, а вот в сочетании с классическими упражнениями для мышц пресса, как на нижний, так и на верхний, можно достигнуть значительных результатов.

Вакуум живота иногда называют упражнением для ленивых. Возможно, это и так, ведь тренировка занимает совсем немного времени, а результаты заметно впечатляющие. Надо только не лениться и заниматься регулярно, чтобы иметь красивый животик, а не отвисшее пузо.

Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир. Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные вакуумные упражнения.

Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

Упражнение «Вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. При этом работают и другие группы мышц, всего их четыре:

• Прямые;
• Внешние косые;
• Внутренние косые;
• Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

• Избавление от выпадения живота вперед;
• Заметное сужение объема талии;
• Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
• Укрепление поперечных мышц пресса;
• Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
• Профилактика грыж и опущения органов;
• Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
• Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

• Заболевания легких;
• Обострение хронического или инфекционного заболевания;
• Сердечно-сосудистые болезни;
• Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

• Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
• Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
• Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
• Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
• Втягивание всегда делается на выдохе.
• Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
• Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
• Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
• Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

На коленях

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб:

Стремясь похудеть, очень сложно бывает убрать ненавистные жировые накопления в области живота. Не всегда качание пресса позволяют достичь необходимых результатов.

При физических нагрузках работают только поверхностные мышцы (прямые и косые). Но в глубине мышечного корсета скрыта поперечная мышца живота. Именно она и отвечает за узкую талию, здоровую спину и правильную осанку.

Вакуумные упражнения для живота использовали еще атлеты бодибилдинга. Мужчины приобретали треугольную форму спины (талия, грудь, плечи), а женщины - подтянутый корсет. Такие направления в йоге, как наули и уддияна бандха дали начало технике вакуума.

Суть упражнения вакуум, его особенности

Самое подходящее время для занятий - вечером перед сном или утром натощак. Желудок должен быть совершенно пустым.

Правильное дыхание - основа упражнения. Для начала делается глубокий вдох.

На выдохе передняя стенка живота как можно сильнее приближается к позвоночнику. При этом органы брюшной полости выталкиваются под ребра.

Основные моменты:

1. При выборе положения (лежа, сидя, стоя, на четвереньках) необходимо понять, что чем сложнее дается выполнение, тем оно эффективнее работает.
2. Мышцы втягиваются максимально только после досконального выдоха кислорода.
3. Время задержки дыхания индивидуально для каждого. Не стоит излишне утруждать свой организм, но и не допускать поблажек. Делая очередной подход, каждый раз стараться увеличить время фиксации.
4. Не бросать резко живот после окончания комплекса. Поперечная мышца в течение тренировки должна всегда пребывать в тонусе.
5. К нагрузке тоже стоит подойти персонально. Одни предпочтут делать по 2 подхода (вечером и утром) по 35 повторений в каждом. Другие, уменьшив количество, усложнят технику выполнения.

Вакуумные упражнения: противопоказания

Противопоказаны такие нагрузки беременным женщинам. Болезни желудка (гастрит и язва), щитовидной железы, частые обмороки, послеоперационный восстановительный период в течение 1-2 месяцев, менструация - также являются основанием для отказа от такой техники.

С осторожностью следует отнестись к занятиям, если присутствуют заболевания сердца или легких. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму.

Как правильно выполнять вакуумные упражнения для живота

Для достижения максимального эффекта при выполнении упражнения необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• лежачая поза идеально подойдет для начинающих;
• грудь расправлена, лопатки соединены;
• не нужно торопиться, движения плавные;
• параллельно с выдохом втягивается живот и разрешается неглубокое дыхание через нос;
• в первый раз для оттачивания мастерства нелишне будет посмотреть на себя в зеркало.

Важно знать! Минимальное время задержки дыхания 10-15 секунд. В противном случае все действия бесполезны. Вакуумные упражнения будут иметь подтягивающий эффект для живота только в том случае, если они регулярно выполняются, а время удержания позиции каждый раз увеличивается.

Классический вариант упражнения, пошаговая инструкция

Вакуумные упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью в горизонтальном положении (лежа на спине). На этот случай нужно выбрать ровную поверхность, руки свисают вдоль корпуса, согнутые ноги в коленях расставлены на ширине плеч, голова и стопа не отрываются от пола.

Для контроля над своими действиями можно руки оставить на животе.

Этапы упражнения:

1. Высвободить легкие от воздуха. Существует 2 метода. Первый - глубокий неторопливый выдох, второй - технология Бодифлекс. Согласно второму способу после размеренного выдоха через нос, требуется глотнуть воздуха как можно больше и резко его вытолкнуть.
2. Напрячь мышцы живота. Тянуть их к позвоночнику, а желудок при этом стремиться к подреберному пространству.
3. Это положение зафиксировать и держать рекомендованное время.
4. Живот не расслаблять, набрать в легкие чуть-чуть воздуха.
5. Расслабиться, восстановить нормальное дыхание для совершения следующего цикла.

Обратите внимание! Разговаривать во время исполнения упражнения не разрешается. Нехватка воздуха может привести к неприятным последствиям. Осуществлять комплекс требуется в хорошо проветриваемом помещении. Постоянная концентрация усиливает нейромышечную связь мозга человека и поперечной мышцы.

Вакуум сидя на стуле: как выполнять

Этот метод самый трудный. Мышцы, стабилизирующие пресс, препятствуют образованию вакуума. Идет дополнительная нагрузка на мышцы, поддерживающие сзади позвоночный столб.

Для тренировки подойдет только стул без спинки, табурет. А для усложнения вакуумных упражнений для живота можно присесть и на фитбол:

1. Исходное положение - сидя , спина ровная, ноги под прямым углом, ладони на коленях, подбородок направлен вниз.
2. Замедленный выдох через рот. При втягивании мышц живота заполнить легкие воздухом через нос.
3. При ощущении, что больше втянуть не получится, прекратить. Задержаться в таком состоянии желательно около 1 минуты.
4. Затем резкими толчками освободиться от воздуха в легких и попытаться втянуть живот еще больше. Зафиксироваться на секунд 15-20 и передохнуть.

Осторожно! Если выполнение упражнения сопровождается болью в брюшной полости, следует немедленно остановиться.

Вакуум на четвереньках: техника выполнения упражнения

В этом положении сложность заключается в преодолении силы тяжести, так неумолимо тянущей живот вниз. Из-за этого следует приложить не только больше усердия, чем в положении лежа, но и достичь высоких результатов.

Пошаговая техника:

1. Встать на четвереньки, руки прямые, чуть шире плеч, шея не напряжена, голова опущена.
2. Медленный вдох, такой же выдох.
3. Живот стремится к позвоночнику, спина круглая.
4. Задержать дыхание на 15-30 секунд, после чего вдохнуть и расслабить мышцы.

За одну тренировку делать 3-5 повторов. При регулярном исполнении время фиксации продлить до 1 минуты.

Как выполнять вакуум стоя

Выполняется с опорой или без нее (сложный вариант). Спина прямая, руки положить на бедра, ноги едва согнуты в коленях и поставлены на уровне плеч.

С вакуумом отлично чередуются силовые и кардиологические тренировки. Повтор осуществляется только с чувством неполного выдоха и спокойным состоянием организма.

Вакуумные упражнения: какого результата ждать

По истечении 30 дней ежедневных занятий уже будут видны первые успехи похудения в области талии.

Результаты:

• исчезает свисающий, объемный живот;
• находятся в тонусе, мягко массируются внутренние органы;
• растет мощность поперечных мышц;
• прекращается боль в области поясницы;
• сужается талия;

• количество висцерального (внутреннего) жира на внутренних органах становиться меньше;
• красивая, правильная осанка;
• обогащение всего тела кислородом;
• ускорение обмена веществ и вывода накопленных токсинов из организма;
• предотвращение возникновения грыж и опущения органов.

Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

С развитием бодибилдинга, еще на ранних стадиях появилось упражнение для живота «вакуум». Фрэнк Зейн считается автором, а Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон принесли его в массы. Всем известный «терминатор» втягивание живота усложнял на выдохе скручиваниями.

Для новичков будут полезны следующие советы:

• постоянно совершенствовать технику выполнения;
• не делать перерывов, потеряется сноровка;
• живот не станет совершенным без соблюдения правильной методики.

Для более наглядного представления, как необходимо применять эту технику, записано видео.

Подтягивая природный корсет тела с помощью несложных упражнений, в итоге можно навсегда избавиться от свисающих складок над одеждой.

Плоский, подтянутый пресс достигается вакуумной нагрузкой без перекачивания. В сочетании со здоровым, правильным питанием, делая упор на овощи и фрукты и исключив из рациона жирную пищу, изгибы талии приобретут красивые очертания.

Упражнение вакуум для живота: полезное видео:

Вакуумные упражнения для живота. Как правильно выполнять:

Скоро лето, и многие в спешном порядке начинают готовиться к пляжному сезону, записываются в фитнес-клубы или пытаются подтянуть живот в домашних условиях. Однако, работая над проблемными зонами, многие сталкиваются со следующим парадоксом. Сложнее всего добиться плоского живота. Считается, что для улучшения его формы необходимо качать пресс. Но на практике все выглядит совсем иначе: чем больше тем меньше толку. Связано это с тем, что жир постепенно превращается в мышцы, или под его слоем образуется мышечный корсет. А живот так никуда и не уходит. Что же делать в этой ситуации? Верным помощником станет простое упражнение - вакуум в животе. Отзывы о нем дают как спортсмены, так и любители. Упражнение помогло им справиться с проблемой.

Почему оно эффективно?

При выполнении упражнения нагружается Та самая, которая удерживает все внутренние органы на своих местах. Обычно причиной обвисшего живота является ее низкий тонус. При занятиях спортом основная нагрузка ложится на косые и внешние мышцы. От перетренированности они начинают бугриться. В итоге живот перестает висеть, но все равно выпирает вперед.

Данное упражнение заставляет работать именно поперечную мышцу. Бодибилдеры очень любят делать вакуум в животе. Упражнение избавляет их от выпирающего «комка нервов». Оно помогает прорисовать талию.

1. Постоянство - залог успеха. Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно. Чтобы получить понадобится около месяца постоянных занятий.
2. На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится.
3. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах.
4. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.

Упрощенная техника

Для новичков предлагается самый доступный вариант.

И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.

2. Затем максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.

3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.

Немного сложнее

Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.

2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.

3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.

4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.

Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.

Техника дыхания "Бодифлекс"

Правильное дыхание - одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой "Бодифлекс". Выдох здесь производится следующим образом:

1. Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха.
2. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос.
3. Затем идет полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких.
4. Живот втягивается и фиксируется под ребрами.
5. Через 20 секунд следует расслабление и вдох.
6. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения.

Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.

Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника

И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.

1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.

2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.

3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно продолжать его втягивать. Если то первое время можно делать небольшие вдохи.

4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.

5. Выдох, втягивание живота.

7. Вдох, расслабление, восстановление.

Правила тренировок

• Чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день. При этом после приема пищи должно пройти не менее двух часов.
• Сначала будет достаточно 10-15 минут на один подход. Постепенно это время можно довести до получаса.
• Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить следующим образом: пора заканчивать в тот момент, когда выдыхать становится тяжело.

Польза упражнений

Вакуум в животе поможет не только накачать мышцы живота, повысить их тонус и выносливость, он также имеет оздоровительный эффект. За счет постоянных втягиваний массажируются внутренние органы, ЖКТ, что улучшает их работу. Также укрепляются мышцы спины, улучшается осанка.

Противопоказания

Очень полезно регулярно делать вакуум в животе. Упражнение, однако, может оказаться в ряде случаев под запретом. Основные противопоказания:

• и двенадцатиперстной кишки. При любых заболеваниях органов ЖКТ - с осторожностью.
• Легочные заболевания.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Женские критические дни.
• Период беременности.

Подтянуть живот в домашних условиях совсем несложно. Главное - заставить себя заниматься.