Благовещенский собор Московского Кремля
Один из древнейших храмов Московского Кремля стоит на краю Соборной площади на бровке Боровицкого холма. Много веков...
Повысить качество жизни, быть стройной, энергичной и жизнерадостной - мечта любой из женщин. Некоторых природа наградила великолепной фигурой, им не нужно истязать себя «чудодейственными» диетами или выполнять комплексы упражнений. Зимой природа замирает, а люди, удобнее устроившись на своих диванчиках, больше проводят времени у экранов телевизора. Весной большинство женщин с ужасом замечают, что замки не застегиваются, они бегут покупать новый гардероб вместо того, чтобы задуматься о похудении в домашних условиях.
Для того чтобы не накопить лишние килограммы или избавиться от них, есть простой и совершенно бесплатный способ похудения на каждый день. Коррекцию своей фигуры можно проводить самостоятельно в домашних условиях, выполняя комплекс некоторых упражнений, одновременно избавившись от кулинарных излишеств. Всем давно известно, что для похудения нужна определенная система, а физические нагрузки дома помогут справиться и с другими задачами. Приводятся в движение определенные группы мышц, улучшается циркуляция крови, активируются все мельчайшие частицы организма.
В первую очередь женщина должна настроить себя таким образом, что занятия для похудения будут хоть и непродолжительными, но ежедневными. Лучше определить удобное время, когда можно выполнять эффективные упражнения регулярно дома, ведь только систематические занятия гарантируют успех. Условия для выполнения комплекса упражнений должны быть комфортными, для чего следует:
Можно приобрести спортивные перчатки, которые будут оберегать от скольжения во время отжиманий, а чтобы не покидал оптимистичный настрой, сделать музыкальную подборку ритмичной музыки – на каждый день разную.
Чтобы достичь желаемой цели похудения дома во время выполнения упражнений нельзя забывать о том, что:
Не обязательно заниматься много часов подряд дома, а чтобы скорректировать фигуру, избавившись от лишнего жира, достаточно посвятить этому занятию 10‒15 минут каждый день, выполняя посильный комплекс физических движений в домашних условиях.
Тренироваться лучше утром дома после пробуждения. для похудения в домашних условиях выполняют натощак. Женщина получает заряд бодрости на весь день, испытывает прилив сил. Постепенно вырабатывается привычка постоянно выполнять физические упражнения, а через какое-то время можно дополнять комплекс усложненными элементами.
Ноги устанавливают по ширине плеч, руки разводят в стороны. Делают волнообразные движения каждой рукой, передавая инициативу то правой руке, то левой, через плечи и спину, выполняют непрерывные движения. Упражнение выполняют несколько раз, после этого наклоняются вправо, влево, затем, пружиня колени, мягко сгибают ноги.
Для разминки можно использовать любой подвижный танец или непродолжительный бег на месте.
Движение заключается в круговом вращении тазом. Втянув живот как можно сильнее с натянутым прессом «чертят круги» по сторонам, после этого встают ровно, располагают ладони вдоль живота, приседают, выпрямившись, и также не спеша поднимаются, расслабив мышцы живота.
Стоя на четвереньках, делают глубокий вдох, отводят плечи, а грудь выпирают вперед, спину прогибают. При выдохе живот втягивают, голову опускают, а спину выгибают. Повторяют движение несколько раз.
Стоя на четвереньках, сгибают поочередно ноги, держа их на весу, стремясь прикоснуться кончиком носа до колена. Это движение вначале выполнить не так просто, но, проделывая его каждый день для похудения, можно заметить, что оно легче поддается.
Стоя ровно, вдыхают глубоко, медленно поднимают руки, потягиваясь на носочках. При этом бедра напрягают, а живот втягивают. При выдохе руки опускают, ноги возвращают в исходную позицию (на стопу).
Не выходя из дома, многие женщины мечтают похудеть стремительно. Они используют жесткие диеты, и, добившись краткосрочного результата, снова полнеют, получают дополнительные проблемы со здоровьем, ищут новые способы, чтобы приобрести стройную осанку в домашних условиях. Но понять, что только физические упражнения каждый день наряду с питанием, сжигающим жиры, помогут надолго приобрести стройную фигуру.
Давно существует комплекс простых упражнений, легко выполняемый дома, его создали тибетские монахи, который успешно применяется во всем мире.
Методика основывается на том, что человеческий организм имеет несколько энергетических зон, которые необходимо постоянно приводить в движение.
Главным условием считается то, что нехитрый комплекс из нескольких упражнений делают каждый день дома, причем времени затрачивают на его выполнение совсем немного (15‒20 минут).
Основу движений составляет правильное дыхание, а комфортные домашние условия способствуют быстрому похудению.
Монахи убеждены в том, что энергия человека движется по часовой стрелке, поэтому весь комплекс построен на этом утверждении, а в домашних условиях всегда можно найти место и время для выполнения комплекса.
Стоя ровно на полу, руки вытягивают и делают вращательные движения по часовой стрелке. На первых этапах может наблюдаться легкое головокружение, поэтому количество вращений делают немного, постепенно их увеличивая.
Лежа на спине, расслабляют все мышцы тела, делают выдох, медленно опускают голову до соприкосновения с грудью, ноги поднимают на 90 0 , в этом положении делают глубокий вдох. Возвращаясь к исходному положению, выдыхают.
Стоя на коленях, туловище держат ровно. Руки располагают на ягодицах или талии, при этом выдыхают. Голову наклоняют вперед, дотягиваясь до грудной клетки. На вдохе откидывают голову назад, выдыхают и выпрямляются.
Садятся на пол, ноги слегка разводят по сторонам, ладонями упираются на уровне ягодиц. Голову как можно сильнее отводят назад, туловище приподнимают, вдыхают воздух. При согнутых коленях и прямых руках, когда тело максимально приблизится к полу, задерживают дыхание, максимально напрягают мышцы, возвращаются к исходной позиции на выдохе.
Лежа на животе, упираются в пол кистями рук и пальцами ног, голову поднимают вверх, слегка ее запрокинув. На глубоком вдохе принимают положение прямого угла. Прижимаясь подбородком к груди, медленно выдыхают, затем опускаются на пол.
Всего лишь 5 несложных упражнений помогут скорректировать фигуру, не выходя из дома.
Многочисленные поклонники гимнастики от тибетских монахов считают, что в этих упражнениях кроется магическая сила. Женщинам, регулярно их выполняющим дома, они помогут не только сделать корректировку фигуры в лучшую сторону, но омолодить весь организм. Постепенно увеличивая нагрузки, повторения каждого упражнения от 3‒5 раз можно увеличить до 20, и это не предел. Хорошая физическая форма позволит избавиться от жира в домашних условиях быстро и без дополнительных мер по снижению веса.
Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.
Комплекс для новичков, обеспечивающий , включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):
Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо : сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.
Среди многообразия существующих тренировок эксперты выбрали 10 лучших упражнений для похудения, чтобы помочь привести фигуру в порядок. Секрет стройности прост: чем больше энергозатрат, тем быстрее вы избавитесь от лишнего жира.
Споры по поводу того, какая нагрузка наиболее эффективна – силовая или кардио – уже давно прекращены. Наилучшим вариантом будет разумная комбинация упражнений.
Нагрузка на мышечные группы достаточно активна, поэтому комплекс быстро измотает вас физически. Тренируясь через день, вы дадите организму возможность на восстановление.
Начните с 10-15 выполнений каждого упражнения, а затем доведите количество повторов до 50 раз. Перенасыщение молочной кислотой грозит крепатурой, а эти ощущения не из приятных.
Если тело не восстановилось от микротравм мышц, то каждое упражнение будет причинять боль. О какой технике и качестве нагрузки может идти речь!
Опытные тренеры делятся своими знаниями и предлагают комплекс упражнений для похудения, в котором задействованы основные мышечные группы. Попробуйте выполнить топ Елены Силки, которые сжигают калории и жиры.
Мы выбрали самые эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях. Поскольку они не требуют использования дополнительного оборудования, то вам не обязательно отправляться в зал.
Несмотря на большое количество вариантов выполнения этого упражнения, эксперты рекомендуют базовые выпады вперед.
Техника выполнения совсем проста:
Упражнение задействует икроножные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. Когда вы освоите технику, переходите к сложным плиеметрическим выпадам с выпрыгиванием.
10 лучших упражнений для похудения конечно включают в себя приседание, которое приводит в работу все мышцы нижней части тела и корпус. Несмотря на простоту техники, многие делают упражнение неправильно.
Обратите внимание на этапы выполнения:
Спина остается в нейтральном положении, а колени не выходят за пальцы ног.
Невероятно полезное динамичное упражнение бурпи или берпи используют для общей нагрузки. Благодаря возможности контроля темпа и нагрузки, можно проработать все мышцы и улучшить выносливость. Сжигайте калории правильно!
Техника упражнения простая:
Существуют облегченные варианты берпи, где прыжки можно заменить шагами.
Что бы там ни говорили, а планка является идеальным способом похудеть и укрепить мышцы. Если начать перечислять, какие группы мышц задействованы в планке, то список окажется довольно длинным — разгибатели шеи, дельтовидные, ягодичные, бедра, пресс и многие другие.
Техника выполнения несложная:
Не проваливайте голову, не допускайте округления спины! Колени не сгибаются, а пресс остается в напряжении. Можно выполнять несколько подходов планки, удерживая положение в течение 20 секунд. После перерыва в 10 секунд продолжите.
Ситап – техника укрепления прямой мышцы живота, при которой выполняют подъемы и опускания корпуса.
Освоив правильную технику, вы быстро добьетесь прорисовки рельефов.
Чтобы избежать крепатуры и перенапряжения, не выполняйте сразу большое количество повторов. На подъеме тела выдох, на расслаблении – вдох. Исключите сцепление рук за головой, иначе это приведет к лишней нагрузке спины и шеи.
Укрепить мышцы спины дома поможет гиперэкстензия. В работе участвуют мышцы спины, поясницы, ягодиц, бедер. Кроме того, улучшается подвижность грудного отдела и укрепляются руки.
Обратите внимание на технику:
Переразгибание может привести к болезненным ощущениям. Контролируйте мышцы пресса и бедер, чтобы чувствовать баланс. Посмотрите обучающее видео, чтобы не делать ошибок!
Изменяя постановку рук, можно укрепить бицепс и трицепс, выполняя отжимания. Из 10 лучших упражнений для похудения для женщин рекомендован вариант отжиманий с колен, для мужчин – со стоп.
Техника отжиманий следующая:
Простое упражнение можно выполнять на улице или дома.
Чтобы вовлечь в работу мышцы бедер, поясничного отдела, пресса и верхнего плечевого пояса, выполняйте упражнение альпинист или скалолаз.
Этапы разучивания показаны здесь
Техника упражнения следующая:
Упражнение можно выполнять на месте и с продвижением вперед. Задействованы четырехглавые мышцы ног, бедра, ягодицы, пресс и руки.
Техника простая:
Вариантом выполнения лягушки является прыжок вперед. Назад можно вернуться прыжком или пробежкой без разворота.
Выполняя комплекс, состоящий из 10 лучших упражнений для похудения, вы полностью измените свою фигуру!
Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.
Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день. По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений - периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.
Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель - улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.
Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.
Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.
Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.
Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.
Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.
Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.
Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.
Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.
Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.
Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.
Упражнения, составленные для выполнения дома, следует выполнять систематически. Только в этом случае удастся привести вес в норму, уменьшить объемы талии и бедер, улучшить состояние кожи.
Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:
Решение тренироваться дома хоть раз в жизни принимала каждая женщина, но далеко не у всех процесс доходит до значимых результатов. Для эффективного занятия должны быть постоянными, лучше всего - ежедневными. Чтобы желание заниматься не пропало через неделю, как это часто бывает, нужно соблюдать нехитрые правила:
Но важнее всех нюансов, безусловно, мотивация: именно она будет постоянно поддерживать ваше стремление к похудению. Почаще напоминайте себе о выгодах стройности, ради которых все и было задумано.
Чтобы избежать растяжений или других травм при выполнении комплекса упражнений для похудения, необходимо разогреть мышцы, выполнив пятиминутную разминку. Не нужно внимательно следить за секундомером, лучше включите любимый трек и немного подвигайтесь в свободном режиме, потанцуйте пару минут. Теперь выполните несколько простых упражнений, повторяя из 4-5 раз:
Постарайтесь задействовать все и группы мышц . К перечисленным упражнениям по желанию добавьте несколько своих, а завершающим этапом разминки станет бег на месте в течение минуты. Если дома есть боксерская груша, нанесите по ней несколько ударов.
Помните, что главная задача первого цикла упражнений - подготовка мышц к основному комплексу, направленному на , приведение организма в тонус.
Сейчас вы можете себе позволить не акцентироваться на технике, а просто расслабиться и подвигаться под музыку.
Даже обладательницы красивых кистей с длинными тонкими пальчиками часто вынуждены скрывать одеждой часть рук выше локтя, причем проблема одинаково актуальна для пышек и стройняшек. Их основной ошибкой становится стремление накачать бицепс, что делает фигуру мужеподобной, а нужно всего-то включить в ежедневный комплекс простые упражнения:
Мировым эталоном женственности долгие века остается фигура с разницей между охватом бедер и талии около 30 см: цифра эта неслучайна, она получена путем множества социальных опросов и исследований. Оказывается, женщины с тонким станом привлекают мужчин на уровне подсознания как наиболее подходящие для продолжения рода. Что же, добавьте себе изящности и уберите животик, обогатив комплекс такими упражнениями:
Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» - особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений: