Как убрать живот – все методы и средства. Упражнения и диеты. Как убрать живот с помощью упражнений

Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.

Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.

Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.

Мы предлагаем шесть таких упражнений

1. Кранч

Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.

Как его делать?

• Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
• Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
• Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
• Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.

2. Боковой подъем туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его делать?

• Ляг на бок, ноги вытянуты.
• Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
• Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
• Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
• Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.

3. Планка

Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

Как его делать?

• Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы - немного приподняты.
• Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
• Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.

4. Боковые движения ногой

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

Как его делать?

• Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
• Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
• Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
• Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.

5. Буква “V”

Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.

Как его делать?

• Сядь на пол, руки по сторонам туловища. Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
• Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
• Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
• Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.

6. Классическое упражнение для мышц живота

Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде». Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.

Как его делать?

• Ляг на коврик для упражнений, согни ноги в коленях и заложи руки за голову.
• Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, подавай туловище вперед, к коленям.
• Сделай 20 повторений, отдохни и сделай еще две серии упражнения.

Также интересно:

Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Это вызов, который требует от человека полной отдачи, дисциплины и настойчивости. опубликовано

Иметь красивый подтянутый животик без лишних складок, красивые бока и пресс мечтает практически любой человек. Особенно проблемной в плане жировых отложений считают зону живота и боков. Чтобы избавиться от них, необязательно заниматься тяжелыми физическими упражнениями (хотя они и будут нелишними). Важно определить причину появления лишних складок, чтобы понять, как убрать живот без упражнений.

Причины появления лишних складок на животе

Любая женщина, на животе у которой появляются лишние жировые складки или дряблая кожа, хочет быстрее убрать живот и бока без упражнений. Но, перед тем как приступить к действиям, стоит узнать причину, которая привела к появлению проблемного живота.

• Не уделяется должное внимание . Такой симптом в основном заметен при офисной работе и малоподвижном образе жизни. В результате можно получить смещение позвоночника, непроизвольное выпирание внутренних органов вперед. В таких случаях лишний жир на животе будет откладываться намного быстрее.
• Нарушение обмена веществ и сбои в гормональном балансе.
• Постоянные стрессы провоцируют изменения гормонального фона и нарушение обмена веществ, что становится причиной накопления лишнего жира в области живота.
• Отказ от регулярных физических упражнений и чрезмерное . Это чревато не только накоплением жира в области живота, но и проблемами с сердцем, ногами, сосудами.
• Быстрое накопление жира у недавно родивших женщин. Растянутая кожа (если её не привести в тонус сразу после родов) намного быстрее заполнится жировыми отложениями, которые потом убрать без упражнений очень сложно.
• Генетические проблемы. Особенно если их сопровождают проблемы с обменом веществ и наличие сахарного диабета.
• Плохое несбалансированное питание и нарушенный режим сна и бодрствования.

Советы: как быстро и эффективно убрать живот без упражнений

• Следить за своей осанкой. Это один из важных факторов, который поможет подчеркнуть дефекты фигуры или, наоборот, её идеальность. Если человек постоянно сгорблен, то неровная осанка может привлечь внимание к далеко не идеальному животу.
• Употреблять достаточное количество жидкости. Среднее необходимое количество употребления чистой воды за сутки – 8 стаканов. Жидкость – это средство, которое позволяет избежать обезвоживания организма, быстро выводит вредные токсины. Таким образом, можно избавиться от пары лишних килограмм (в том числе и в области живота). Чтобы употребление воды стало эффективным, нужно употреблять её правильно. Пить стоит только после еды. При этом, лучше подождать хотя бы 15-20 минут.
• Придерживаться правила «Без алкоголя». Это обязательное условия, без которого нельзя убрать живот и бока без физических упражнений. Особенно это касается употребления пива.
• Правильное и сбалансированное питание. Этот фактор включает много нюансов. Прежде всего, убрать из рациона пищу быстрого приготовления. Консерванты не только способствуют отложению жира в области живота, но и частому вздутию. Обязательно нужно наладить нормальную работу пищеварительного тракта. С этой целью стоит увеличить количество свежих овощей и фруктов в своем рационе. Уделить внимание порциям: они должны быть . Кушать нужно по 4-5 раз в день. Никаких жестких диет, поскольку они помогут убрать живот без физических упражнений лишь на время.
• Оздоровить ЖКТ пробиотиками. Именно они поддерживают пищеварение и расщепление пищи. Можно принимать аптечные добавки или вместо них больше кушать молочных продуктов: творога, кефира, йогуртов.

• Как убрать живот без физических упражнений? Для этого необязательно изнурять себя жесткими физическими упражнениями. Вместо них ввести за правило ежедневно заниматься медленными прогулками на свежем воздухе, отказаться от лифта и подниматься каждый день по лестнице. Если работа находится недалеко, откажитесь от машины или общественного транспорта. Это будет и приятно, и полезно.
• Отказаться от жевательной резинки. Жуя жвачку, человек глотает воздух, что может спровоцировать вздутие и незначительное увеличение живота в размерах. Лучше заменить резинку на мятный леденец.
• Убрать или уменьшить употребление сахаросодержащих продуктов. В покупных соках, сладостях есть не только огромное количество сахара (не всегда натурального), но и искусственная краска, вкусовые добавки. Если отказаться от таких не совсем полезных вкусностей нет возможности и желания, то можно заменить их черным шоколадом или самостоятельно приготовленными из фруктов и мёда.
• Подумать об употреблении витаминно-минеральных добавок. Они не будут лишними организму, особенно женскому, который предназначен для вынашивания и рождения детей. Пополнить содержание полезных веществ в организме можно при помощи правильного питания или же приобрести качественные аптечные витаминно-минеральные комплексы. Они помогают также урегулировать гормональный баланс, нарушение которого может спровоцировать отложение лишнего жирового слоя на животе.
• Избавиться от стрессовых ситуаций. Во время стрессовых ситуаций вырабатывается гормон стресса, который может привести к проблемам с ЖКТ и другими системами организма, перееданию, что, несомненно, отразится на женской фигуре, особенно в области живота и боков. Стоит отрегулировать и режим сна и бодрствования.

• Увеличить количество полезных углеводов в своем рационе. Они дают на длительное время ощущение сытости и позволят употреблять меньшее количество пищи. Стоит употреблять натуральные продукты, которые не только насытят организм, но и позволят через какое-то время убрать лишний жир с живота без упражнений. Лучше, если это будет черный хлеб, коричневый рис, злаковая клетчатка, кускус, булгур.
• Значительно ограничить употребление продуктов с содержанием крахмала. В результате обменных процессов в организме, крахмал может отложиться в области живота в виде жира.
• Продумать снижение употребляемых калорий. Можно использовать метод подсчитывания калорий. При этом стоит продумать и количество, и виды продуктов, от которых стоит отказаться или значительно уменьшить в рационе, чтобы привести живот в порядок. При подсчете нужно помнить, что минимальное количество калорий, необходимое организму – 1000 – 1200. Важно осознать, что пользу принесет именно сбалансированное, отрегулированное правильное питание, а не жесткие диеты.
• Если выбран метод и регулировка питания, желательно заранее продумать меню и следовать только ему, делая заготовки продуктов и блюд заранее. На работе отказаться от вредной пищи, заранее готовить здоровые «офисные» перекусы. Не стоит мучить себя диетами.
• Уделять внимание и время для правильного приготовления блюд. При готовке не использовать старое масло, отказаться от разных соусов (особенно покупных). Если поставлена цель избавиться от лишних килограмм в области живота, стоит отдать предпочтение таким способам приготовления, как тушение, гриль, приготовление на пару. Сливочное или растительное масло заменить на рапсовое или оливковое.

Убрать живот и лишние килограммы без упражнений, смоделировать форму талии помогут и косметические процедуры. Их можно проводить как в косметических салонах, обратившись к профессионалу, так и самостоятельно в домашних условиях.

Самыми популярными процедурами для живота считают массажи и . Многие скептически относятся к таким процедурам, поскольку не ожидают больших результатов от них и не верят, что они способны убрать проблемный живот без упражнений. Но есть случаи, когда человек не только избавлялся от лишнего веса в области живота с помощью косметических процедур, но у него также нормализовался кровоток, уменьшались растяжки и на животе, кожа становилась более эластичной и упругой.

Техники массажа против лишних складок на животе

Как убрать живот без диет и упражнений? Это можно сделать не только с помощью сбалансированного питания и физических упражнений, но и с помощью косметологических процедур: массажа и обертывания.

• Водный массаж проводится в ванной комнате. Во время процедуры струю воды направляют на живот, периодически меняя напор. Чтобы убрать живот без упражнений, лучше проводить такую процедуру ежедневно. Это водное «упражнение» — своеобразный «душ Шарко» в домашних условиях.
• . Для него используют специальные банки, которые можно приобрести в аптеке. Перед проведением процедуры кожу распарить и очистить, нанести масло из миндаля, оливок или персиков. Им же стоит смазать края банок. Банкой захватывают участок кожи живота и ими же выполняют движения по кругу.
• . Перед массажем живот очищается с помощью скраба. После этого на него наносится мед. Как только продукт впитался в кожу, ладони прикладывают на смазанный участок и резко отрывают от кожи. Так создают своеобразный эффект вакуума. Проделывать процедуру не более 7-8 минут. После чего убрать (смыть) продукт пчеловодства с кожи.

Не стоит пренебрегать и обертываниями, которые проводят с помощью нанесения смесей, применяющих при целлюлите. Как и при массаже, кожа тщательно очищается, наносится выбранная смесь, участок живота обматывается пищевой пленкой. Продержать эту смесь под пленкой на животе нужно не менее 20 минут. В это время можно выполнять домашние дела или заниматься любимым делом.

Самыми известными и эффективными считаются смеси с использованием уксуса, мёда, соды, глины. Такие процедуры идеально подойдут для тех, кто хочет убрать быстро живот без физических упражнений.

Разгрузочные дни для организма

Чтобы разгрузить организм, очистить и уменьшить жировой слой в области живота, подтянуть его и быстрее привести в тонус без упражнений, рекомендуется проводить , но не диеты.

• Разгрузка организма на кефире – убирает лишний жир на боках и талии. В день нужно выпивать не менее 1 л кефира. Чтобы убрать живот и результат был заметным, проводить такие дни на кефире не менее 3 раз в неделю.
• Очищение организма с помощью яблок. На протяжении дня питаться только яблоками, можно добавить сок лимона или курагу. Для 1 дня будет достаточно до 2 кг яблок. Употребить их нужно за 5-6 приемов. В качестве напитка в этот день можно приготовить отвар шиповника.
• Разгрузка на шоколаде. Отличный вариант для любителей сладкого. На протяжении дня съесть 200-250 гр шоколада, не за один раз. Шоколад должен быть только горьким, с минимальным содержанием какао. Результат будет получен только тогда, когда прием шоколада будет распределен равномерно на весь день разгрузки.

Люди, страдающие лишним весом, часто утверждают, что с возрастом убрать ненужные килограммы в проблемных зонах (в том числе, и на животе) без изнурительных упражнений практически невозможно. Хотя единственной причиной, которая мешает убрать обвисший живот или лишние килограммы, может быть лень. Она мешает контролировать питание и вести активный образ жизни.

Таким образом, убрать живот легко и без упражнений можно в любом возрасте. При этом не стоит оправдываться генетическими проблемами или возрастом. Нужно лишь только придерживаться простых советов и рекомендаций, которые помогут приобрести идеальную фигуру и плоский живот без особых усилий.

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с , а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после . Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

• 5 минут разминки низкой интенсивности;
• 3 минуты средней интенсивности;
• 2 минуты высокой интенсивности;
• 5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, или . Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

1. Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
2. Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
3. Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в . При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
4. Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

1. Подложите ладони под . Слегка приподнимите и разведите ноги.
2. На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
3. На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.

Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

1. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
2. Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
3. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
4. На вдохе аккуратно опустите поясницу и на пол.

Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
2. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства вытяните между коленями.
3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

1. Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и .
2. Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
4. После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и , вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

Красивая фигура – это здорово, жир на животе – не очень, к тому же это может привести к проблемам со здоровьем. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно избавиться от лишнего жира на животе.

Предупреждение: Любые мысли, выраженные в этой статье, касающиеся здоровья, питания и физических упражнений, следует рассматривать как одну из точек зрения, а не однозначные рекомендации по питанию и поддержанию здоровья. Любая информация о здоровье должна исходить из уст сертифицированного медицинского работника. Никогда не начинайте очередную диету или тренировочные комплексы без консультации у квалифицированного врача.

Некоторые женщины живут, будучи уверенными в том, что пышные формы – это здорово, другие стремятся быть худышками, и оба варианты одинаково хороши. Когда я говорю об избавлении от жира на животе, я не имею в виду пышные формы. Они прекрасны. А вот лишний жир на животе вреден для здоровья и от него неплохо было бы избавиться.

Я хочу сказать, что в современном мире люди очень часто подвергаются влиянию модных трендов, определяющих то, как должна выглядеть женщина. Но не существует единого идеала красоты. Мы все рождаемся разными. Избавляться от жира на животе нужно либо для здоровья, либо для придания животу нужной формы – фигуристой или плоской. Это не должно превращаться в адскую сушку организма в стремлении избавиться от всех жировых запасов. Это также очень вредно.

Стремитесь быть здоровыми и счастливыми-вот и все!

Почему для здоровья важно отсутствие лишнего жира на животе?

Лучший способ найти мотивацию для любого занятия – понять, зачем именно вы это делаете. Давайте разберемся поподробнее.

Небольшое количество периферийного жира на животе – это нормально. Однако когда жира слишком много и он начинает проникать во внутренние органы (нутряной жир), то это уже не так весело. Существует доказанная взаимосвязь между этим жиром и многочисленными сопутствующими болезнями, включая сердечнососудистые заболевания, являющиеся причиной сердечных приступов, и диабет.

Зная это, вы сможете сконцентрироваться на , который позволит вам избавиться от ненужного жира. Это не только спасет вас от потенциальных болезней, но также позволит чувствовать себя более счастливой и бодрой.

Причины излишнего жира на животе – все не так просто, как вы думаете

Итак, у вас появился лишний жир на животе. Значит, вы плохо питаетесь и не занимаетесь спортом, верно?

Безусловно, причины могут быть и в этом. Питание и занятия спортом – это два важных фактора контроля веса. Однако есть более скрытые причины. Давайте разберемся поподробнее.

Одной из таких причин может стать стресс. Когда мы испытываем стресс, в организме вырабатывается т.н. гормон стресса. Этот гормон, в свою очередь, посылает организму сигнал о том, что пора запасаться энергией, что делает нас вечно голодными и что соответственно приводит к ожирению. Организм в таких условиях как бы готовится к голоду или трудным временам.

Связь гормона кортизола (один из гормонов, вырабатываемый в периоды стресса) и ожирения была научно доказана. К тому же этот гормон способен перемещать жир из иных участков тела, где он хранится в нормальных количествах, в область живота. Как же нормализовать уровень кортизола? Помимо избавления от стресса, это регулярные занятия спортом.

Еще один хороший способ контролировать стресс – выполнять дыхательные упражнения. Как только вы почувствовали, что оказались в ситуации стресса, начинайте . Если вы дома, можно попробовать выполнить специальные комплексы дыхательных упражнений (к сожалению, в офисе это сделать не получится).

Отличным средством избавится от стресса лично для меня стало чтение книги «Как вылечить боли в спине. Люди должны знать правду!» за авторством доктора Джона Сарно. Он говорит о том, как подавленные эмоции (о которых мы можем даже не знать) влекут за собой боль и болезни. Я пользовалась его методикой, когда боролась с офисным синдромом, и она поставила меня на ноги в течение пары недель (а я была просто в ужасном состоянии). Более того, я излечилась эмоционально. Недавно я вновь почувствовала стресс и снова взялась за эту книгу. Она сможет рассказать вам, насколько велика сила вашего разума, и что вы в любой момент можете воспользоваться ей, чтобы исцелить себя.

Нерегулярный сон

Нам нужен сон. Никто с этим не спорит. Еще у нас есть циркадные ритмы, завязанные на окружающей среде, которые говорят нам идти спать, когда темнее, и пробуждаться, когда светает. Вот из-за чего у многих возникают проблемы, когда вы совершаете перелет через океан, и этот ритм нарушается (это называется расстройство суточного биоритма).

Циркадный ритм также влияет на уровень кортизола. Этот уровень максимален с утра и днем, когда вы больше всего едите. Затем он падает и к полуночи достигает минимальной концентрации.

Если начать сбивать циркадные ритмы, вы начнете сбивать уровни выработки кортизола. Как упоминалось чуть выше, это приводит к стрессу и накоплению жировой ткани в области живота.

К тому же когда мы устаем, мы хотим есть, поскольку нам требуется энергия. Если работать допоздна, то организм будет требовать еды для пополнения запасов энергии.

Безусловно, есть люди, которые ложатся спать раньше или позже. Тут важно отметить постоянность ритмов сна. Старайтесь ложиться не позднее полуночи. Для гармонии с природой самое подходящее время – 10 часов вечера, но, видимо, среди нас все-таки есть совы…

Грусть

Это часть стрессовых симптомов, но иногда мы не воспринимаем это состояние как стресс, а просто чувствуем себя несчастливыми. Возможно, вы переехали в другой город, и чувствуете себя одиноко. Может быть, у вас противный босс. А может вы потеряли близкого человека. Вы необязательно будете воспринимать это как стресс. Вам просто грустно и вы чувствуете себя несчастливыми, но на самом деле, это тот же эмоциональный стресс.

Эмоциональный стресс часто приводит к тому, что люди начинают потреблять пищу, в которой содержится много сахара и жиров, что ненадолго повышает настроение. Однако на длительной перспективе это лишь усилит депрессию, поскольку такая еда оказывает негативное влияние на организм, в том числе она воздействует на выработку химических веществ в мозгу, ответственных за появление плохого настроения.

К тому же потребление пищи богатой сахаром приводит к всплеску уровня сахара в крови, и когда затем его уровень вновь падает, вы чувствуете себя уставшим, безжизненным и да-да, голодным. И начинаете есть еще больше.

Я двумя руками за чашку чая с пирожком после долгого, тяжелого дня. Я уверена, что эмоциональное питание имеет право на жизнь. Проблемы возникают тогда, когда сахар и жир сопровождают рацион постоянно. Еда не должна постоянно успокаивать нервы. Если так и есть, нужно найти причины и начать с ними бороться.

И еще. Помните, что найти корень проблем это здорово, но, помимо этого, также неплохо эту проблему, в конце концов, преодолеть. Я вспоминаю одну книжку, название которой сейчас не вспомню, про парня, который осознал что люди, занимающиеся терапией несчастны, поскольку все время осмысляют то, что делает их несчастными, и думают о своих проблемах. Чтобы стать счастливым, нужно не только осознать проблемы, но и начать с ними бороться. Нужно сконцентрироваться на том, кем вы хотите стать и чем хотите заниматься.

Мы были рождены, чтобы находится под солнцем. Не десять часов на воздухе под прямыми солнечными лучами (от этого лучше не станет), но хотя бы прогуляться в теньке и получить свою дозу солнечного света. И поэтому неважно, какое время года сейчас там, где вы находитесь, постарайтесь хотя бы раз в день на полчаса (а лучше на час) выбираться на прогулку на открытом воздухе. К примеру, пешая прогулка от машины или автобуса до работы/учебы и пятнадцатиминутная прогулка во время обеда способны творить настоящие чудеса.

Без солнечного света мы чувствуем себя вялыми, и это влияет на излишки жира на животе. А если мы чувствуем вялость, мы зачастую тянемся к калорийной закуске с кофе, чтобы почувствовать себя чуточку бодрее и лишь усугубляем ситуацию.

Перерывы

Позже мы поговорим об упражнениях, которые можно встроить в свое дневное расписание, а пака давайте просто поговорим о перерывах на работе.

Если вы работаете по 8 часов в день, и особенно если вы занимаетесь стоячей или сидячей работой, вам нужны перерывы. Если вы не будете брать перерывы, вы скоро почувствуете себя вялыми, словно вам не хватает сна или солнечного света. И, опять же, вас потянет к закускам. Может также развиться стресс, что, как мы уже знаем, не поможет избавиться от жира на животе.

Питание

Наконец то, переходим к одному из двух важнейших факторов: питание.

Если вы читали хотя бы один профильный журнал за последние 5 лет, вы должны были узнать, что мнений касательно диет и продуктов, способных помочь избавиться от жира, столько же, сколько людей на планете. В течение шести месяцев одна диета считается самой лучшей, через полгода ей на смену приходит новая, и каждый, кто вводит новую диету, уверен, что именно она – самая лучшая.

У всех них есть общие черты (и они не лишены здравого смысла):

• избегайте употребления слишком большого количества продуктов высокой переработки, поскольку в них много вредных для организма компонентов, включая соль, сахар и вредные жиры;
• избегайте продуктов из очищенного зерна, включая белый хлеб, рис и пасту – лучше замените их на цельнозерновые продукты;
• то же самое касается продуктов с высоким содержанием крахмала, в том числе картофеля, поскольку крахмал быстро распадается до сахара, который вреден для организма;
• соблюдайте здоровый баланс белков, жиров и сложных углеводов в диете;
• пейте больше воды и травяных чаев в промежутках между приемами пищи;
• избегайте продуктов с высоким содержанием сахара (особенно рафинированного), включая белый сахар, кукурузный сироп и глюкозу, но и не злоупотребляйте медом, кленовым сиропом, и фруктами (хотя их нужно использовать в рационе, просто не злоупотребляйте и все);
• ешьте сырые и приготовленные овощи на любой вкус и цвет;
• избегайте гидрогенизированных жиров и не ешьте много животных жиров, если только это не рыба.
• избегайте «диетических» подсластителей вроде аспартама, лучше используйте натуральные вроде стевии или ксилитола (правда, не переборщите, иначе может появиться эффект слабительного)

Когда мода на диету стала популярной, всем начало казаться, что убрать жир из организма очень полезно, но на самом деле жир нужен организму, для того, чтобы его расходовать и в целом, чтобы организм нормально функционировал. При этом многие из популярных «обезжиренных» продуктов зачастую содержат нездоровые жиры. И часто в них можно найти еще и сахар, как в ароматных обезжиренных йогуртах.

Большинство людей, решивших питаться правильно, без продуктов высокой переработки, без белого хлеба, пасты и рафинированного сахара замечают, что действительно начинают сбрасывать вес.

Советы о правильном питании для быстрой потери веса

Недавние исследования показали, что между типами калорий есть определенная разница – организм по-разному реагирует на калории, поступающие из разных источников. К примеру, было замечено, что те, кто сидит на сырой диете (когда пища не готовится при температуре свыше 40 градусов по Цельсию, чтобы сохранить все полезные ферменты и питательные вещества) не получают столько же калорий, сколько те, кто сидит на обычной диете. К тому же любители сырой диеты быстрее сбрасывают вес.

Среди прочих популярных диет можно выделить диеты Аткинсона и Палео. Обе диеты делают упор на потреблении мяса, яиц, а также овощей, не содержащих крахмал. Эти диеты отрицают картофель, сладкий картофель, кукурузу, зерновые вроде риса, овсянку, хлеб, хлопья и пасту, произведенную из зерна. Эти диеты все-таки немного отличаются друг от друга, но в обеих много белка. Мнения по поводу фруктов различаются, но в принципе отношение к ним не очень позитивное, поскольку в них много сахара. Особенно это подчеркивается в диете Аткинсона. Люди часто забывают, что свободные от крахмала овощи и некоторые виды ягод могут и должны быть значительной частью этих диет.

Если вы сидите на одной из таких диет в течение продолжительного периода времени, нужно обязательно не забывать принимать достаточное количество питательных веществ. Люди, сидящие на сырых овощах, часто не потребляют достаточно белка и витамина В, а те, кто предпочитают диету Аткинсона, часто страдают от запора, поскольку в их рационе мало овощей и клетчатки (при этом наука однозначно говорит о том, что клетчатка очень полезна для здоровья).

Еще один хороший способ сбросить вес – сесть на соковую диету. Однако иногда для такой диеты может понадобиться консультация у врача.

Эта диета стала популярной благодаря людям вроде Джэйсона Вейла, которые предлагают курсы сокотерапий и книги, раскрывающие суть диеты и рецепты для нее.

Некоторые люди убеждены, что сокотерапия не способствуют укреплению здоровья и к ней не следует прибегать вовсе, но тяжело отрицать фактические положительные результаты тех людей, кто пользовался этой диетой в течение долгого периода времени.

Если вас заинтересовала эта диета, то для начала можно посмотреть документальный фильм Вейла о самой диете, а также фильмы «Вредный Жир» и «Почти Мертв» Джо Кросса – человека, изменившего свою жизнь благодаря сокотерапии.

Помните о том, что сокотерапия – временная мера. И пусть кто то способен придерживаться ее месяцами, для вас это не лучший пример, поскольку можно легко навредить своему здоровью. Было бы неплохо в процессе диеты делать анализы крови и прочие медицинские тесты для контроля ситуации. Этим как раз занимались все те, кто писал книги/снимал фильмы о сокотерапии – так можно наглядно доказать их безопасность для здоровья.

Диета и долгожительство

Вообще, это статья про то, как избавиться от жира на животе, однако мне бы очень хотелось сказать пару общих слов о питании в целом и диетах в частности, поскольку для многих женщин, стремящихся сбросить лишний вес, эти вопросы становятся камнем преткновения.

Я читала множество разной информации о диетах и их влиянии на здоровье и начала откровенно путаться во всей этой информации. В одной книге говорится, что лучше вегетарианской диеты для здоровья ничего быть не может, и приводятся результаты научных исследований. В другой расхваливается белковая диета без злаков, и тоже приводятся результаты исследований. И это привело меня в замешательство. Ведь диеты совсем разные. Единственное, что их объединяло – они описывают преимущества цельных, здоровых продуктов, без переработанной пищи, без добавок.

Я задалась вопросом – как питание влияет на продолжительность жизни, и начала гуглить среднюю продолжительность жизни в разных частях мира, помня о том, что это не единственный фактор. Вот тогда то я и наткнулась на понятие «голубые зоны». Это такие места на нашей планете, где люди в среднем живут дольше обычного. Иными словами, в этих местах дожить до 100 лет или больше – вполне нормально.

Изучая «голубые зоны», я заметила, что у многих (но не у всех) народностей в этих зонах диета богата бобовыми растениями и овощами, и там мало мяса. Они едят домашнюю еду, а не переработанную. Часто органическую. Среди прочих факторов можно отметить низкий уровень стресса, ежедневные упражнения или активные виды хобби (прогулки пешком, садоводство, общественные мероприятия и т.д.), чувство общности и приоритет семьи.

Если вы хотите узнать больше о «голубых зонах», вы можете обратиться к мудрости википедии или прочитать книгу Дэна Бюттнера, посвященную этой теме. Пока что уясните себе, что придерживаться специфичной диеты слишком долгое время может оказаться не самым мудрым решением.

Представим, что вы не собираетесь кардинально менять свой рацион, но не прочь перейти на здоровую, цельную пищу. Какие советы по сбросу лишних килограммов можно дать в таком случае?

• Пейте много воды в перерывах между едой, это подавляет чувство голода. Часто когда мы голодны, наш организм просто мучает жажда
• Ешьте салатный лист перед каждым приемом пищи, это наполнит желудок и уменьшит желание попробовать высококалорийную пищу
• Не ешьте ничего за 4-5 часов до сна
• Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара или крахмала (картофель), а также продуктов из зерна. Если вы пользуетесь подсластителями, используйте натуральные вроде ксилитола или стевии (у последней ощущается характерное послевкусие, поэтому используете ее в тех блюдах, где этот вкус можно замаскировать, и при необходимости в сочетании с ксилитолом, медом или кленовым сиропом).
• Устраивайте себе один разгрузочный день в неделю, когда можно есть все, что вам захочется. Думайте об этом как о вознаграждении за ваши старания.

Упражнения

Второй лучший способ сбросить лишний жир – заниматься физическими упражнениями . Для того чтобы живот был подтянутым, его мышцы нужно тренировать. Похудеть помогают кардио и силовые тренировками. Помните, что мышцы весят больше жира, потому большой вес тела не обязательно говорит о наличии лишнего висцерального (вредного) жира. При этом мышцы помогают организму лучше транспортировать кровь, позволяя ему насыщаться кислородом, что очень хорошо для здоровья. Кардиотренировки помогают снизить частоту сердцебиения в состоянии покоя, что также здорово. И это лишь вершина айсберга, поскольку умеренные регулярные тренировки позитивно влияют почти на все системы организма.

Еще одна причина начать заниматься физическими упражнениями заключается в том, что это стимулирует мозг к выработке особых химических соединений, позволяющих вам почувствовать себя намного лучше (гормон счастья). Как уже отмечалось ранее, это не дает вам повода набивать свой живот едой, чтобы поднять себе настроение (при этом вполне нормально сходить на плотный ужин в фастфуд, если вы недавно расстались с любимым человеком. В сочетании с просмотром хорошей романтической комедии это позволит вам спастись от плохого настроения. Главное – не сопровождать это вредными привычками).

И еще. Не стоит переусердствовать с упражнениями. Час в день – вполне достаточно. Забыть о проблемах через постоянные походы в тренажерный зал – совсем не правильно.

Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе?

Подъемы корпуса, верно? Работа на пресс…однако, не все так просто. Избавиться от лишнего жира на животе лучше любого силового упражнения помогут кардиотренировки. Правда, для того, чтобы поддерживать животик в тонусе его тоже нужно будет тренировать, однако начнем с кардио.

Когда вы ходите, едете на велосипеде, бежите трусцой, танцуете, плаваете, занимаетесь боевыми искусствами, практикуете хатха-йогу, и выполняете другие формы аэробных упражнений, вы сжигаете жир. Это наиболее эффективный способ избавиться от него во всем теле. Почти невозможно избавиться от жира на одном конкретном участке тела.

Что касается жира на животе, то тут самое важное – избавиться от висцерального жира. Вы его не видите, но он окружает ваши внутренние органы. Зачастую это результат плохого питания, стресса и малоподвижного образа жизни. Никакие подъемы корпуса не помогут вам от него избавиться, для этого вам понадобится кардио.

Короткие серии тренировок

Первое, что приходит на ум, когда вам говорят о том, что нужно заниматься больше – отсутствие времени. Упражнения не должны отнимать слишком много времени, при этом каждая проведенная за ними минута – это с пользой потраченное время. Вы потратите больше времени лежа на кровати с очередной болезнью, если не будете заниматься физическими упражнениями. Защита от депрессии, сердечнососудистых заболеваний, диабета и возможно даже рака – вот причины, которые должны заставлять вас тратить на физические упражнения по 30-60 минут в день.

Тим Феррис рассказывает о пользе 2 минутной тренировки перед каждым приемом пищи в своей книге «Совершенное тело за 4 часа». Он говорит о том, что если хорошенько разработать мышцы перед едой, то полезные вещества, полученные организмом с пищей, пойдут скорее на строительство мышц, нежели на накапливание жира.

Вот как можно встроить упражнения в свое расписание:

• Устраивайте пятнадцатиминутные прогулки во время обеденных перерывов. Это не только разгонит кровь в организме, но и даст вам шанс получить свою порцию витамина D на солнце.
• Если у вас сидячая работа, то раз в час следует встать и размяться, заварить чай на травах, походить по офису, сходить в туалет…да что угодно, главное – двигайтесь.
• Перед каждой едой выполняйте упражнения из книги Тима Ферриса «Совершенное тело за 4 часа». Оправданий тут быть не может, эти упражнения можно делать в любом месте – даже на работе их можно делать в туалете. Можно выполнять и другие двухминутные комплексы – просто используйте те упражнения, где задействовано максимально возможное количество мышц. Упражнения можно выполнять и в любое другое время суток. Их можно выполнять даже во время приготовления пищи (я очень часто упражняю свои ноги, стоя за плитой, и вам советую делать то же самое), а можно танцевать и готовить, почему бы и нет?
• Если вы дома, включите радиоприемник и потанцуйте 1-2 песни как можете.
• Припаркуйте автомобиль или выйдите из автобуса чуть дальше от места назначения, чем обычно.
• Если у вас дома есть лестница, побегайте по ней туда-сюда. Берите перерывы на отдых и бегайте пару раз вверх-вниз. И вообще, пользуйтесь лестницей так часто, как это возможно.
• Начинайте свой день с десятиминутной зарядки и разминки. Это отличный способ проснуться.
• Сочетайте кардиотренировки с такими занятиями как пешие прогулки с друзьями или походы на пляж для организации пикника. Пейнтбол, скалолазание, серфинг, пляжный волейбол, танцы (танцевальные вечеринки или латинские танцы) и прочие мероприятия с друзьями.

Наращивание мышц может способствовать сжиганию жира на животе, поскольку для поддержания мышц в тонусе нужны калории. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий. Не нужно говорить, что это также не позволит пище, которую вы едите, превращаться в жир.

Если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю и работаете на массу, это позволит вам нарастить мышцы. Есть упражнения для наращивания мышц, которые можно делать и без утяжелителей и тренажеров. Подъемы корпуса, отжимания, приседания и т.д. также способны помочь вам нарастить мышцы, если делать их несколько раз каждую тренировку.

Существует множество программ, рассчитанных на набор мышечной массы. Но мы остановимся на 10 основных правил увеличения мышечной массы для девушек, они представлены на видео:

Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус. Но если вам нужен пресс «кубиками», то без упражнений конкретно на пресс не обойтись.

Работа над прессом это не просто приседания и подъемы корпуса. Вы развиваете свой пресс при ходьбе, особенно при быстрой ходьбе, когда вы выпрямляете корпус и напрягаете живот (иными словами, при ходьбе держите осанку и не расслабляйте живот полностью).

И отжимания также сделают ваш пресс крепким, как и пилатес с танцами. Так что если подъемы корпуса вам кажутся скучными – займитесь танцами. Это более креативный процесс, заодно, может с кем-нибудь познакомитесь…

Пресс – очень важная часть тела, ведь это его середина. Это стержень, наряду с мышцами спины. Танцорам постоянно говорят о том, как важно держать осанку, то есть спину и корпус прямо.

Для того чтобы держать мышцы пресса в тонусе нужно чередовать различные упражнения. Кроме регулярных подъемов корпуса пробуйте выполнять упражнения со скручиванием (лежа на спине с руками за головой, тянитесь правым локтем к левой коленке). Также выполняйте упражнения, где нужно поднимать ноги и корпус по направлению друг к другу.

Представляем вашему вниманию видео «эффективные упражнения для пресса «:

Так же как и с другими мышцами тела, мышцы пресса не стоит тренировать каждый день. 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. В промежутках занимайтесь быстрой ходьбой (от этого мышцы пресса также тренируются, но не настолько эффективно) или плаванием.

Как не забросить тренировки

Каждый раз, когда вы начинаете заниматься чем то новым и полезным, вроде тренировок или приема здоровой пищи, есть шанс, что скоро вы это все забросите. Может быть, вы поедете в отпуск, а после возвращения потеряете мотивацию, а может на работе возникнут сложности, и будет просто не до этого. Могут быть такие дни или недели, когда здоровая пища или тренировки не окажутся в числе приоритетов. Это нормально. Главное – вернуться в ритм, как только появится такая возможность.

Есть несколько хитростей, которые помогут вам не бросать полезные привычки.

Не следует начинать все и сразу

Если вы решили за ночь стать заядлой вегетарианкой, которая тратит не менее часа времени на ежедневные тренировки, и при этом вы питаетесь в фаст-фудах и никогда не посещали тренажерный зал, то очень вероятно, что ничего у вас не выйдет. Некоторым несложно настроиться на такие резкие изменения, но для большинства из нас начать питаться по-новому и заниматься спортом – это очень сложно. Еда во многом похожа на наркотик: когда вы впервые отказываетесь от вредных жиров и рафинированного сахара, у вас возникает синдром ломки. Если вы за ночь поменяли рацион с очень вредного до очень полезного, у вас после этого может 2 недели болеть голова. Некоторые люди отмечали, что начинали внезапно заболевать простудой или гриппом. К тому же переход на диету с большим количеством клетчатки может привести к диарее.

Самая большая проблема здесь не в том, что у вас появятся различного рода неприятные симптомы, а в том, что многие люди четко не осознают на какую именно диету они садятся. Вам внезапно приходится 3 раза в день готовить блюда, которые вы никогда ранее не готовили. Это отнимает много сил и времени, если, конечно, вы не можете позволить себе питаться в хорошем ресторане.

Моя главная рекомендация при смене модели питания – начинать менять/исключать определенные блюда из рациона систематично. К примеру, в первую неделю избавьте свой рацион от рафинированного сахара и переключитесь с зерновых на пищу из муки грубого помола (плюс коричневый рис, хлеб с отрубями и паста из муки грубого помола и т.д.). Это значит, что если вы привыкли каждый день съедать по пирожку (рафинированный сахар и мука), вам придется найти более здоровую замену своей закуске. Таким же образом можно найти замену подсластителю для вашего кофе, затем заменить зерновые для ужина и хлеб, из которого вы привыкли делать сэндвичи. Вот несколько примеров отличных изменений!

Можно также попробовать менять одно блюдо и один напиток за раз. В течение первой недели поменяйте то, что вы обычно едите на завтрак, в течение второй – на обед, третьей – на ужин. Потом поменяйте привычки, касающиеся закусок и напитков.

Большой живот может возникать в результате увеличения объема желудка, утолщения подкожной жировой прослойки и накопления жира на поверхности внутренних органов. В большинстве случаев эти процессы идут одновременно и являются следствием неправильного рациона и режима питания, низкой физической активности, гормональных сбоев, психоэмоциональных нарушений и заболеваний органов и систем организма. Ситуацию может усугублять наследственная предрасположенность, проявляющаяся в повышенном содержании липидных рецепторов в области талии. Решать проблему большого живота необходимо комплексно - должны быть составлены индивидуальная программа физических тренировок, диета, скорректирован образ жизни.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Методика тренинга для похудения

Для женщин и мужчин, желающих убрать живот упражнениями, но не имеющих возможности заниматься в тренажерном зале, подойдут простые тренировки с собственным весом. Выполнять их можно в домашних условиях без специального оборудования.

Тренировочный комплекс для устранения дефектов фигуры в области талии и удаления жира во всем организме должен включать в себя 3 вида нагрузок:

1. 1. Эффективные упражнения для мышц пресса.
2. 2. Базовые тренировки на все крупные мышечные группы.
3. 3. Кардионагрузки.

4 лучших упражнения для прокачки мышечного корсета в области живота представлены горизонтальной планкой, вакуумом, скручиваниями и подъемом ног из положения лежа:

Упражнение	Техника выполнения	Иллюстрация
Горизонтальная планка	Эффективно прорабатывает пресс, не приводя к гипертрофии мышечной ткани. Это свойство "Горизонтальной планки" делает ее особенно популярной у девушек, желающих убрать жир с талии и при этом сделать ее максимально узкой. Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную поверхность лицом вниз, упереться в пол на локти и ступни, приподнять среднюю часть туловища и втянуть живот. Зафиксировав тело в одной прямой плоскости, следует удерживать его до того момента, пока в области мышц пресса не возникнет ощущение жжения. Обычно это несколько минут. Далее нужно отдохнуть 60-75 секунд и повторить стойку в горизонтальной планке
Скручивания	Упражнение нагружает преимущественно верхнюю часть пресса. Для осуществления скручиваний необходимо лечь на спину, руки скрестить в замок за головой, ноги согнуть в коленях. Приняв исходное положение, следует короткоамплитудными движениями произвести 15-20 быстрых поднятий грудной клетки вверх. При этом лопатки должны отрываться от пола не более чем на 10-15 сантиметров. Главная ошибка новичков заключается в том, что они производят поднимание туловища за счет сокращения мышц в области таза и нижних мышц пресса. Для правильного выполнения необходимо сгибать туловище только в районе чуть ниже груди
Вакуум	Основная задача "Вакуума" заключается в уменьшении размера желудка и избавлении от труднодоступных жировых отложений внутри брюшной полости (обдоминального жира). Существует две основных разновидности выполнения данного упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Первый вариант больше подходит для женщин и мужчин с маленьким животом, уже имеющих хороший уровень спортивной подготовки. Второй - для новичков и тех, у кого огромная талия в сидячем положении не позволяет удерживать живот "в себе". Выполняется вакуум так: нужно из положения стоя расставить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (или скрестить на затылке), наклонить тело немного вперед, с максимальной силой втянуть живот "внутрь" и удерживать его в таком состоянии 1-2 минуты. Количество подходов должно быть не менее 3 с отдыхом между ними около 60 секунд. Вакуум рекомендуется выполнять в конце тренировки
Подъем ног из положения лежа	Одно из самых эффективных упражнений для нижней части пресса. Дает возможность за короткий срок (всего за неделю) уменьшить размер жировых складок на животе. Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги чуть согнуты в коленях. При выполнении важно соблюдать технику: поднятие нижней части туловища осуществляется путем сокращения нижнего пресса, а не мышц, расположенных в области паха! Повторить движение необходимо 12-15 раз в каждом из 3-4 подходов. Отдых между подходами - 40-60 секунд

Упражнения на мышцы пресса, осуществляемые в домашних условиях, нужно обязательно предварять тщательной разминкой.

Скручивания и подъем ног из положения лежа не рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам с очень большим животом, а также молодым мамам в течение 4-6 недель после родов (6-8 недель после кесарева сечения). Это может привести к растяжениям и другим травмам. Этим людям для избавления жира на талии лучше и безопаснее использовать горизонтальную планку и вакуум.

Базовые упражнения для похудения в области талии

Самым мощным жиросжигающим действием на весь организм обладают физические нагрузки, в которых участвуют одновременно несколько мышечных групп. В домашних условиях это, прежде всего, приседания, выпрыгивания и отжимания. Помимо затрат большого количества энергии, они приводят к активизации производства анаболических гормонов (тестостерона, самотропина) и ферментов. Данные соединения форсируют обмен веществ и делают процесс избавления от лишних килограмм еще более стремительным.

Базовое упражнение	Техника выполнения	Изображение
Выпрыгивания	В упражнении одновременно участвуют мышцы ног, спины, живота и ягодиц. Это позволяет дать высокую функциональную нагрузку на весь организм и активизировать жиросжигающие процессы в проблемных зонах. Выпрыгивания осуществляются следующим образом: следует расположиться на полу в положении сидя на корточках, руки положить на талию или вытянуть перед собой, втянуть живот, выровнять спину и очень быстро выпрыгнуть вверх. Приземление должно происходить сразу в исходное положения (в присед). Повторить прыжки нужно 12-15 раз. Первый разминочный подход осуществляется в неполную амплитуду, остальные - до полного опускания туловища. Число подходов - около 4.
Приседания	Дома, при отсутствии штанги и стоек, выполнять присед с собственным весом нужно с большой степенью интенсивности. Для этого рекомендуется сократить время отдыха между подходами (до 40 секунд) и увеличить число повторений (до 20-25). Техника выполнения выглядит следующим образом: став на ровную горизонтальную поверхность, следует вытянуть руки вперед, выпрямить позвоночник, втянуть живот и на вдохе опустить туловище в нижнюю крайнюю точку (промежуток между голенью и бедром должен отсутствовать). Совершив глубокий вдох - поднять тело вверх мышцами ног, ягодиц и спины. Количество подходов, необходимое для тщательной проработки бедер и попы, следует выполнять не менее 5. В данном упражнении существенную нагрузку также получают мышцы пресса и разгибатели туловища. Этот положительный эффект могут использовать мужчины и женщины зрелых лет и очень толстые люди, неспособные осуществлять упражнения скручивания и подъемы ног ввиду объемной талии
Отжимания	В домашних условиях упражнение выполняется на полу без утяжелителей (с собственным весом). Оно дает возможность привести в тонус плечи, грудь и руки, повысить расход энергии организма, тем самым сделав процесс сжигания жира еще более интенсивным. Для осуществления отжиманий следует лечь на пол и занять исходное положение: ладони и ступни удерживают тело на весу в одной плоскости, спина прямая, живот втянут. В быстром (взрывном) темпе выполняются 15-25 опусканий и поднятий верхней части туловища, после чего делается пауза для отдыха (1,5 минуты) и повторяется упражнение еще в 4-5 подходах

Большой ошибкой многих новичков является стремление убрать лишние объемы на животе и боках с помощью одних упражнений на пресс. Эта стратегия малоэффективна по причине того, что локально избавиться от жира в длительном промежутке времени невозможно: потери массы в одном участке тела быстро будут восполнены путем перераспределения жира в организме. По этой причине включение в тренировочную программу базовых упражнений является обязательным.

Аэробные нагрузки

Поддерживать корректную работу сердца, гормональной системы и внутренних органов во время осуществления программы тренировок помогут кардионагрузки. Их польза заключается в том, что во время выполнения низкоинтенсивных занятий на свежем воздухе или в спортзале происходит активное жиросжигание, насыщение клеток кислородом, восстановление центральной нервной системы, повышается эластичность сосудов и сердечной мышцы.

Лучшими аэробными упражнениями являются:

• Бег трусцой.
• Спортивная ходьба.
• Плавание.
• Гимнастика.
• Езда на велосипеде, роликовых коньках.
• Спортивные игры.
• Длительные прогулки пешком.

Выполнять кардиотренировки необходимо минимум 3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия - 30-45 минут.

В качестве аэробной нагрузки может быть использована зарядка. Осуществлять ее можно дома с помощью таких движений, как прыжки на скакалке, махи руками (или маленькими гантелями), различных растираний, раскручиваний и растяжений суставов и связок. Действенно выполнять зарядку через 30 минут после пробуждения, предварительно выпив 1 стакан воды.

Программа тренировок

Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья избавляться от жира в области талии, необходимо составить программу тренировок. Цикличность нагрузок позволит избежать перетренированности и даст максимальный эффект в деле похудения.

Наиболее популярным тренировочным комплексом является семидневный сплит. Выглядит он следующим образом:

• Понедельник: отжимания от пола и скручивания.
• Вторник: бег трусцой.
• Среда. Приседания и подъем ног из положения лежа.
• Четверг: плавание.
• Пятница: выпрыгивания и горизонтальная планка.
• Суббота: активные спортивные игры или езда на велосипеде (роликовых коньках).
• Воскресенье: полный отказ от физических нагрузок.

Чередование силовых тренировок и кадионагрузок позволяет расходовать большое количество энергии и сохранять силы и бодрость в течение всей недели.

Убрать живот упражнениями будет невозможно, если вместе с тренировочной программой не соблюдать рацион и режим питания. Для того чтобы получить положительный результат от занятий, следует придерживаться низкоуглеводной диеты. Основу меню должны составлять рыба, курица, творог, сырые овощи и орехи. Необходимо придерживаться дробного питания - увеличить скорость обмена веществ можно, если употреблять пищу 7-8 раз в день.

Избавиться от жира на боках и животе помогают и различные психологические практики. Большинство случаев прекращения тренировок "на полпути" к результату является следствием эмоциональных срывов, потери мотивации и внутренних душевных сил заставить себя слезть с дивана и начать выполнять упражнение. Бороться с этой проблемой можно с помощью аутотренинга, медитации и йоги.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...