Низкий гемоглобин
15.10.2019

Комплекс упражнений для похудения: живота, ног, бедер, ягодиц, рук, спины и лица. Упражнения для похудения живота

Именно дряблый, выпирающий животик и слишком уж выдающиеся мягкие бедра портят любую стройную фигурку. Диетой можно изрядно убавить в весе, но одной только диетой не скорректировать уже полученные недостатки тела. Если булочками да конфетками обрелось пузо, переход на травку и водичку приведет лишь к тому, что эта зона «сдуется», но остатки былого жирка полностью не уйдут. И именно здесь на помощь приходят упражнения для мышц живота и бедер. Но мало кто из женщин понимает, какими именно они должны быть, кроме простого качания пресса. А оно, к слову, мало чем поможет. Кроме того, важно понимать технику выполнения упражнений для живота и бедер и график для начинающих.

Как правильно работать с зоной живота и бедер?

Регулярно. Если вспомнить про упражнения для живота и бедер раз в столетье, никакого эффекта от них не будет помимо крепатуры на следующее утро. Заниматься необходимо хотя бы два-три раза в неделю, чтобы спустя пару месяцев увидеть закономерный результат. Пусть это будут короткие тренировки по одному подходу, но их систематичность сыграет на руку.

Медленно. Никаких рывков делать нельзя, это первое. И касается оно в большей части упражнений для живота, поскольку при несоблюдении этого правила можно повредить позвоночник или другие не менее важные области. Второй момент плавности относится к тому, что исполняемые в медленном темпе упражнения приносят больше пользы, нежели активные наработки на количество. Чем тщательнее удается прочувствовать работу мышц, тем лучше. И тем выразительнее будет эффект.

Контролируя дыхание. Это важно не только в техниках, завязанных на дыхании, но и в любых других спортивных комплексах. Правильно сделанный вдох и выдох не только улучшает работу легких и повышает выносливость, но и обогащает кислородом ткани, что приводит к более активному сжиганию жира. Кроме того, это позволит не чувствовать себя так, будто за время прокачки пресса была совершена стометровка. А позитивное состояние в любой деятельности увеличивает шансы на успех.

Эффективные упражнения для живота и бедер в домашних условиях новичкам

Представим вашему вниманию некоторые упражнения, с которыми справится даже начинающий:

  • С этим упражнением придется потрудиться, поскольку с первого раза оно получается не у всех. Зато благодаря нему отлично прорабатываются нижние мышцы живота, устраняется тот самый жирок, который нависает над поясом джинсов с низкой посадкой. Лежа на спине, расположить руки вдоль туловища ладонями вниз и поднять вытянутые ноги вверх перпендикулярно полу. Колени не сгибать, носочками стремиться в потолок. Поднимать и опускать таз за счет работы мышц живота, а не ног. Положение поясницы не менять.
  • Теперь из того же положения можно выполнить еще одно эффективное упражнение для живота и бедер, поскольку задействует оно мышцы и той, и другой зоны. Удерживая ноги в вертикальном состоянии посредством напряжения мышц живота, разводить их максимально сильно, стараясь исполнить в воздухе поперечный шпагат, и обратно сводить вместе.
  • Хорошими помощниками станут и «ножницы» во всех своих вариациях. Вариант полегче исполняется следующим образом. Лежа на спине, подложив ладони под ягодицы, не выгибая поясницу, оторвать ноги от пола на пятнадцать-тридцать сантиметров. Чем ниже они удерживаются, тем выше нагрузка на пресс. Теперь энергично скрещивать одну ногу над другой, чередуя их и разводя с большой амплитудой. Спустя восемь ударов опустить, передохнуть полминуты. Повторить еще девять раз.
  • «Ножницы» посложнее тоже являются упражнением для мышц живота и бедер, а не одной конкретной зоны. Но они исполняются из той позиции, что была указана в самом первом упражнении из комплекса: лежа на спине с вытянутыми перпендикулярно полу ногами. Поочередно их нужно опускать вниз и возвращать обратно, причем одна нога всегда должна оставаться прямой и смотреть носочком вверх. Колени не сгибаются, поясница не отрывается от пола, плечи и шея нагрузку ощущать не должны.
  • Но самое действенное упражнение для живота и бедер в домашних условиях, безусловно, велосипед. Это то, что требуется исполнять ежедневно, даже не устраивая себе полноценную тренировку. Как и обруч, который можно крутить просто в моменты, когда вспоминается о нем. Для того чтобы усложнить себе задачу следует в горизонтальном положении оторвать от пола лопатки и заложить руки за голову или скрестить на груди. В первом случае локти разводятся в стороны. Шея не должна чувствовать напряжения. Ногами начинать «крутить педали» в активном темпе, подтягивая колени поочередно к груди. Начинать с пятидесяти оборотов на каждую ногу, довести до трехсот.
  • Теперь лежа на полу и расположив руки вдоль туловища, нужно одновременно поднять вверх и натянутые ноги и ровный корпус, а кончиками пальцев рук устремиться вперед. Со стороны это будет похоже на букву «V», где единственная опора – таз. Удерживаться в подобной позе восемь ударов, после чего медленно вернуться в изначальное состояние.
  • Еще одно очень хорошее упражнение для живота и бедер, а также для спины, рук и груди, да и в целом для похудения всех зон, это поза «планки». Усложнить ее и направить именно на две основные зоны, можно следующим образом. Принять привычное для отжиманий положение, носочками и ладонями упираться в пол, локти согнуть и развести в стороны, руки расставить шире плеч. Линия от пяток до макушки идеально ровная. Теперь, сохраняя это состояние, подтягивать то одну ногу коленом к животу, отрывая стопу от пола, то другую. Движения похожи на те, что выполняет скалолаз, но происходят они лишь в ногах. Остальные части тела не двигаются.
  • Последнее упражнение для мышц живота и бедер – выпады со скручиванием. Помогают не только укрепить ноги, но и избавиться от жирка в области верхнего пресса. В вертикальном положении расставить ноги на ширине плеч, руки положить на талию или за голову, но, не соединяя в кистях. Делать шаг и уходить в переднюю ногу, сгибая колено до прямого угла, одновременно с этим поворачивая верхнюю часть корпуса в сторону до упора. Задержаться в таком положении на восемь ударов, в это время исполняя пружинящие повороты туловища, затем медленно вернуться обратно. Повторить то же на другую сторону.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: и . Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь
Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют .

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

— в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

И их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного получили необходимую нагрузку и тонус. живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, "кубики" развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – "ступеньку". В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом "спускаться".
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю - на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
  • Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
  • Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
  • Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.
Изменено: 15.12.2018

Избыточный вес — обыденная и болезненная проблема. Одними диетами тут не обойтись — обязательно нужно выполнять определенные упражнения для похудения. Любой организм индивидуален. Чтобы откорректировать фигуру, нужно составить для себя определенную программу, в которой сделать упор на самые проблемные области.
Изучите внимательно несколько правил, и если готовы их выполнять — смело можете планировать тренировки.

1. Обратите внимание на свое ежедневное меню. Эффективность от тренировок будет выше, если вы подходите к проблеме комплексно. Мы сжигаем калории с помощью упражнений и расщепляем жир, но если калорий поступает больше и больше, похудение так и останется несбыточной мечтой. Питание должно быть хорошо сбалансированным, но без излишеств.
2. Количество тренировок в неделю – 2-4 раза от 30 минут.
3. Следите за дыханием. Тренировки должны иметь такую нагрузку, чтобы участилось дыхание и усилилось сердцебиение – это необходимое условие для сжигания жира.
4. Взвесьтесь перед началом тренировки и измеряйте вес 2-3 раза в неделю.
5. Не форсируйте события, чтобы вес снижался равномерно и полученный результат успевал закрепиться. Помните — не фанатизм, но регулярность!
6. Чтобы не испортить осанку, чередуйте упражнения для живота, рук, ног, боков и так далее.

Желательно перед тренировками и после них в течение 1-2 часов не употреблять пищу. Не стоит и тренироваться перед сном, лучше всего выбрать время утром или в середине дня.

Упражнения для похудения живота

Начните комплекс, лежа на полу. Сосредоточились? Поехали!
1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями — они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений.
2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз.
3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз.
4. Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам – 20 раз.
5. Меняем ноги — теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз).
6. Исходное положение из последнего упражнения. Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз).
7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола.
8. В этом случае поднимаем плечи – также 20 раз.
9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз)
10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону.
11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов.
12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз.
13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх.
Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.

Упражнения для похудения ног

Сделать ноги привлекательными под силу любой женщине, но для этого нужно включить силу воли и приложить некоторые усилия. Самое лучшее упражнение для всех групп мышц на ногах – это прыжки. Для этого приобретите скакалку и отрегулируйте ее длину под свой рост. Это простой тренажер прекрасно подойдет домохозяйке, молодой мамочке и даже пенсионерке. Всего несколько свободных минут, и ваши ноги всегда будут в тонусе.

Прыгайте:
— на месте;
— на одной ноге, чередуя из каждые 10 прыжков, поочередно и так далее;
— в два прохода и подскока.

Новичкам достаточно прыгать 1-2 минуту. Если вес очень большой, не перетруждайтесь — займитесь другими комплексами. И вернитесь к прыжкам на скакалке после относительной нормализации веса.
Бег способствует укреплению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, помогают сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах почти не отличается от бега на спортплощадке, но полезнее дышать при этом свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк или на стадион.

Прекрасный способ двигаться с имитацией ходьбы по ступенькам. Степпер дает ногам такую же нагрузку, как и при поднимании на высокие этажи без лифта (что, кстати, так же можно использовать). При этом тратится немало калорий, степпер рассчитан именно на это.

Плавание

Бассейн поможет не только похудеть, но и благотворно воздействует на все группы мышц, причем без особого напряжения. Занятия по аква-аэробике требую большей отдачи, но и простое плавание принесет немало пользы. Просто плавайте в свое удовольствие! Вода отнимает много калорий, и не секрет, что после купания разыгрывается аппетит. Не стоит набрасываться на запасы продовольствия в виде булочек и мяса — замените их травяным или зеленым чаем.

Упражнения для похудения ляшек

Проблемные зоны бывают практически у каждой женщины. Нас постоянно мучает целлюлит или провисающая кожа. Стоит только немного поправиться, и на внутренней стороне бедра появляется предательское нагромождение жира. Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии — ведь внутренние стороны бедра практически не задействуются при ходьбе. Упражнения для похудения ляшек чаще называют упражнениями доля внутренней стороны бедра. Перед началом занятия нужна разминка, чтобы подготовить неразвитые мышцы. Можно выполнить несколько поворотов туловища и головы, наклонов, выпадов на каждую ногу. Разминайте ребра стопы около 3 минут.

Упражнения для внутренней стороны бедра

1. Упражнения для похудения ляшек в скором времени сделают стройнее внутреннюю сторону бедра. Встать прямо, расправить плечи, руки поместить на талии. Ноги должны находиться на ширине плеч. Вес переносится на левую ногу. Развернуть правую ногу носком к себе, и совершать движения в сторону левой ноги 15-20 раз. После смены ноги повторить упражнение.
2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медленно столько раз, сколько для вас не сложно. Следите за тем, чтобы это было не больно. 10-15 раз.
3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами по очереди.
4. Сидя на полу, опереться сзади на руки, вытянув ноги вперед. Обе ноги сразу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение заключается в том, чтобы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете.
5. Лежа на левом боку опереться на правую руку. Правая остается впереди. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться).
6. Скрещивающиеся х-образные движения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти.
7. Упражнения в положение сидя на краешке стула. Зажать между колен тонкую книжку и напрягать мышцы бедер, сжимая ее в течение 30 секунд и расслабить бедра. Выполнять 15 раз.

Упражнения для похудения бедер

Лишний объем бедер беспокоит в основном женщин. Так как бедра занимают видимую часть тела, непропорциональный вид может портить общее впечатление и доставлять много хлопот. Простые упражнения не обязательно выполнять в спортзале, можно легко заниматься и дома.

Приседания возле стены

Стать у стены и прижаться к ней всей поверхностью стены. Следите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медленно вдыхаем и скользим по стене, до тех пор, пока колени не согнутся до 90 градусов. Положение удержать, и через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.

Разноуровневые приседания

Прекрасное тонизирующее упражнение. Разместите ногу на степ-платформе на ступеньку выше другой ноги. Колени разворачиваем в разные стороны. Приседайте, пока колени не станут параллельны полу. Повторять 10-12 раз, поменять ноги.

С помощью этого упражнения получает нагрузку переднюю часть бедра. Чтобы эффект похудения был более интенсивным, в руки следует взять гантели. Сделать шаг вперед правой ногой и опускать вниз туловище, пока колено не коснется пола. 10-12 раз и поменять ногу.

Кроме этого, можно использовать для упражнений обыкновенную подъездную лестницу. Поднимайтесь вверх, переступая через ступеньку для усиления эффекта, и ваши бедра всегда будут в тонусе.

Упражнения для похудения боков

Лишний жир на боках делает нашу талию далекой от идеала.

1. Самый лучший способ для похудения боков — поднимать и опускать туловище в положении лежа. Это и есть самый народный способ, который называют «качать пресс». Если присоединить к этому правильное дыхание (поднимая туловище вдыхать, возвращая – выдыхать), то эффект будет еще больше. Поднимать можно и плечи, и весь торс.
2. Еще один способ касается накачивания мышц живота. Для их укрепления садимся на полу, руки сводим за спиной и ладонями упираемся в пол. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, медленно возвращаем в исходное положение.
3. Наклоны с утяжелителями. Ноги на ширине плеч, в руках гантели – медленно наклоняемся в сторону. Так растягиваются боковые мышцы.
4. Популярное средство — массажный обруч. Хулахуп нужно крутить 20 минут в день. Когда привыкните — утяжелите его при помощи разных наполнителей.
5. Достаточно много пользы может принести огромный упругий мяч — фитбол. Сядьте на мяч и катайте его влево — вправо, держа корпус неподвижным. Опустите плечи, через некоторое время вы почувствуете напряжение косых мышц. Лежа на мяче, поднимайте и опускайте правую ногу, делаем 10 раз. Затем меняем ногу.

Упражнения для похудения рук

Если мышцы рук дряблые и лишенные тонуса, это выглядит очень некрасиво. Упражнения нужно выполнять три раза в неделю, при этом нужно следить, чтобы чрезмерная нагрузка не напрягала позвоночник. Напрягайте мышцы пресса, слегка согнув ноги, во избежание растяжения связок под коленями. Вначале тренировки руки следует подготовить небольшой разминкой, чтобы мышцы стали более податливы к нагрузке.

— Руки поставить на пояс, разводить их в разные стороны. Далее прежняя позиция — и такое же движение влево, затем вправо. Возле дивана или стула лечь на пол и приподнять ноги, положив их на возвышение. Отжиматься, задерживаясь ненадолго в крайнем нижнем положении. (20-30 раз).
— Ноги на ширине плеч или шире, руки в сторону. Круговые движения руками совершать вперед и назад, по 8 раз.

Упражнения с гантелями

Гантели — один из самых эффективных инструментов для похудения рук. Вес гантелей понемногу нужно увеличивать, но безопасный предел — не более 4 кг.

1. Встаньте прямо и опустите руки с гантелями вниз. Локти согнуть и развести их разные стороны, опустить вниз (10 раз).
2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз).
3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более 2 кг. Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Теперь просто развести руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап — руки вперед, затем в исходное положение.
6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, чтобы локоть оставался возле уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медленно заводится за затылок и опускается вниз. Гантель должна бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку аккуратно выпрямляем. Упражнение выполнять 20 раз, затем сменить руку.
7. Прижать руки с гантелями к груди. Одновременно вытягивайте вперед руку и ногу, чередуя такие выпады. Для каждой руки повторите по 10 раз.

Отжимания

Ноги упираются в препятствие, прижаты друг к другу. Руки в локтях сжимаются, упор на руки. Сжимаем руки и опускаемся, чтобы слегка коснуться грудью пола. Отжимайтесь 10 раз. Также отжаться от стены, затем сесть на корточки и опереться о стул ладонями. Отжиматься 10 раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц.
1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут.
2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо.
3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя.
4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз).
5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз).
6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.

Кроме этих упражнений прекрасный эффект дает аэробная нагрузка, бег, ходьба, езда на велосипеде. Нижние мышцы работают лучше, если выполнять упражнения немного наклонившись вперед. Под наклоном вверх нижние мышцы работают лучше, сжигая при этом больше калорий. Помните о том, что главной движущей силой успешности тренировок является самоконтроль. Это вы должны контролировать тело, а не оно вас. Уделяйте по 1 часу несколько раз в неделю, и ваше тело станет послушным и красивым.

Что может лучше бодрить утром чем собственная улыбка, увиденная Вами в своем зеркале. Она дает бодрость и настроение на весь день.

Ну а если картинка в зеркале Вас совсем не радует? А если Вы увидите совсем не то, что хотели бы увидеть. Испорченное настроение и низкая работоспособность на целый день. Вот результат, к которому приводит излишняя полнота. Можно ли с этим бороться? Конечно, можно.

Для многих похудение - это постоянные походы в спортзал, требующие достаточно много свободного времени; постоянные диеты, требующие точных расчетов и отказа от любимых продуктов; различные медицинские процедуры, для которых необходимо достаточно большое количество финансовых средств.

Как же поступить тем, кто не имеет свободного времени и лишних денежных средств, а выглядеть красиво, уверенно в себе ну очень хочется.

Выход есть всегда. Это гимнастика для похудения - простые упражнения, не требующие значительного времени, а тем более каких-либо вложений и способные повернуть всю Вашу жизнь в нужную Вам сторону.

Все, что от Вас необходимо, это немного времени для ее выполнения и Ваше желание.

Делатьгимнастику для похудения полезно и эффективно, а еще довольно приятно. Она помогает расслабиться и при этом значительно влияет на коррекцию Вашей фигуры: она способна значительно подтянуть фигуру, сделать Вас намного стройнее и аккуратнее. Конечно же, не стоит ожидать результата сразу. Как и при посещении спортзала или применении диет результат будет через определенное время. Но поверьте, он Вас сильно удивит.

Преимущества гимнастики. Правила выполнения

Любая гимнастика - это прежде всего спортивное действие или тренировка, при которой нужно знать некоторые правила ее выполнения и соблюдать их, чтобы результат проявился как можно раньше. Любое упражнение нужно делать правильно. Упущения мелких нюансов может очень сильно сказаться на том, чего Вы так сильно добиваетесь.

Существует огромное количество мнений о том, как выбрать упражнения, которые больше всего могут повлиять на уничтожение избыточного веса.

Одни считают, что тренироваться нужно не меньше часа, другие, что достаточно нескольких минут; одни предлагают динамичные танцевальные упражнения, другие - требующие значительной силовой нагрузки. Мы же попробуем совместить в одном комплексе все лучшее, что придумали спортсмены-консультанты для того, чтобы сделать Вас лучше.

Комплекс гимнастики для похудения представленный нами имеет ряд преимуществ:

  • он направлен на основные проблемные места, не вызывая общей усталости организма;
  • для выполнения упражнений Вам достаточно всего получаса в день, причем время Вы можете выбирать сами;
  • не нужно специальных спортивных снарядов;
  • гимнастика сочетает в себе как обычные силовые элементы, так и дыхательные техники, взятые из различных видов дыхательной гимнастики;
  • употребление на ужин только кефира, вместо «традиционной» еды;
  • каждодневный подсчет калорий.

Примечание: Уровень Вашей физической подготовки при выполнении гимнастики абсолютно не важен.

Комплекс вполне подойдет как гимнастика для похудения после родов. При наличии у Вас заболеваний сердца, суставов и других органов, при наличии сильного ожирения возможность выполнения упражнений обязательно необходимо согласовать с медицинскими работниками. Если у Вас могут возникать слабость и недомогания необходимо просто сократить интенсивность тренировок.

Какие же правила необходимо соблюдать при применении комплекса гимнастики? Их не так много:

  • Многократность выполнения. Любое упражнение имеет эффект только при многократных его повторениях. Сразу отметим, в результате наших упражнений мышцы станут выносливее, но не рельефнее. Благодаря этому жир просто будет использоваться самим организмом (для работы мышц), а женственность тела не испортится перекачанными мускулами.
  • Питание. Для лучшего эффекта желательно откорректировать свое питание. Не садитесь на диету. Просто уберите из рациона излишние жиры и углеводы, добавьте побольше белковой пищи. Но полностью исключать жиры и углеводы не стоит - все таки это основной источник энергии для Вашего тела.Выпивайте побольше воды.
  • Регулярность. Желательно заниматься гимнастикой ежедневно. Время выбирайте сами тогда, когда Вам наиболее удобно. но не ранее 35-45 минут после еды. Не наедайтесь после занятий.

Тренировки нужно начинать с незначительного количества повторений упражнений и постепенно нагружать себя больше.

Вы приняли решение. С чего начать?

Как и любое занятие спортом гимнастика должна начинаться с обычной разминки.

Это способ предотвратить различные травмы, в том числе растяжения, часто возникающие при резкой нагрузке. Разминка занимает максимум 5 минут, однако, ее роль просто неоценима. Сама по себе разминка - это уже тренировка, подготовка к более сложным упражнениям, настрой на дальнейшую работу. Мы предлагаем несколько интересных упражнений.

“Цапля”: держа спину прямо, просто делайте шаги на месте, поднимая колени максимально, а руки при этом двигаются свободно, сгибаясь в локтях. Необходимо сделать 70-90 шагов;

“Волна”: лечь на спину, согнуть ноги, сложить руки на животе и периодически напрягать мышцы пресса, надавливая на них своими ладонями. Количество повторов -25-30 раз;

“Махи руками”: попеременно осуществлять взмахи руками (одна вперед, другая назад, а затем обе в стороны). 17-20 взмахов на каждую;

“Наклоны” - известное упражнение. Главное сделать правильно: стоять прямо, руки держать на поясе. Делать наклоны влево,вправо, вперед, назад попеременно. По 18-20 раз в одну сторону.

Упражнения, направленные на различные проблемные зоны

“Если у Вас проблема с наличием избыточного жира только в некоторых частях Вашего тела, то мы представляем комплексы упражнений, направленных именно на эти наиболее проблемные зоны.

Гимнастика для похудения живота

Для коррекции живота полезны следующие упражнения:

  1. Ложитесь на спину, сцепив ладони за затылком, согните ноги и упритесь ногами в пол. Теперь, собственно, и выполняйте упражнение: при выдохе поднимайте верх туловище, стремясь достать колени локтями. Конечное положение фиксируйте несколько секунд. При вдохе вернитесь в начальное положение. Несколько подходов по 20-40 раз.
  2. Сидя на стуле, скрепите руки замком на затылке, делайте повороты в стороны, несколько наклоняясь. Делайте 40-50 раз за несколько подходов.
  3. Лежа на полу, согните руки, соединив их за головой, согните ноги. При выдохе поднимайте голову, руки и ноги. На несколько секунд зафиксируйтесь в верхней точке. При вдохе не торопясь возвращайтесь в начальное положение. 30 раз по несколько подходов.

Гимнастика для похудения ног

Гимнастика для похудения бедер и ягодиц включает следующие упражнения:

  1. “Выпады”. Делаете широкие шаги вперед каждой ногой, перенося вес тела на переднюю ногу. Важно, чтобы бедро выпадающей ноги находилось полностью параллельно полу. Несколько подходов по 40-50 раз.
  2. Эффективным является также выполнение боковых выпадов. При этом шаги делаются из ровного положения в стороны, при шаге стараемся достать ладонями пола. Кратность повторений схожа с предыдущим упражнением.
  3. “Плие” - упражнение заимствованное из танца. Держа прямую спину, поставив ноги ровно развести носки в разные стороны. Их этого положения начинайте приседать так, чтобы носки и колени расходились в стороны.
  4. Обычные приседания, выполненные правильно - лучшее упражнения для сжигания в ягодицах лишнего жира. Из стоячего положения приседаете пока Ваши бедра не станут параллельны полу, затем медленно поднимаетесь. И так 50-70 раз.
  5. Очень эффективен мостик. Лягте на спину, упритесь ногами и руками в пол и поднимайте центральную часть своего тела вверх. Когда живот и ноги вытянуться в одну линию, замрите на несколько секунд и затем возвращайтесь в исходное положение. 15-30 раз по несколько подходов.
  6. Еще одно упражнение - подтягивание. Лежа на полу на спине, обхватите свое колено и подтяните его к груди. Зафиксируйте свое положение на 30 секунд и переходите не другую ногу. По 10 раз на каждую ногу.

Для избавления от лишнего на руках и укрепления спины подойдут нижеописанные упражнения:

  1. Обратные отжимания: необходимо упереться руками в скамью находясь к ней спиной. Медленно опускать тело сгибая руки в упоре. Несколько подходов по 20-30 повторений.
  2. Можно опуститься на четвереньки и поочередно выпрямлять противоположные друг другу руку и ногу до вытягивания их по прямой линии. Это положение зафиксировать на пару секунд. Повторять 10 раз.
  3. Прыжки “Звезда”. Довольно тяжелое, но интересное упражнение. Необходимо прыгать на месте одновременно делая хлопки ладонями над головой и в прыжке разводя ноги в стороны. Несколько подходов по 30-40 раз.

Для Вашего удобства мы предлагаем просмотреть гимнастику для похудения на видео.

После выполнения основных упражнений лучше будет выполнить несколько упражнений, не требующих физической силы: упражнения на растяжку, дыхательные упражнения.

Особенно хорошо подходит для этого дыхательная гимнастика для похудения, которая применима как совместно с основными упражнениями, выполняя ее между подходами, так и отдельно. Китайская дыхательная гимнастика для похудения давно получила мировую популярность благодаря своей эффективности и простоте в выполнении.

Кроме представленного комплекса упражнений довольно эффективными видами гимнастики для похудения являются японская гимнастика для похудения и танцевальная гимнастика для похудения. Оба эти комплекса, собственно, как и китайская гимнастика отличаются своими положительными “побочными” эффектами: общим оздоровлением организма, снятием стресса, повышением жизненного тонуса и настроения. И это далеко не весь перечень достоинств различного типа гимнастических комплексов.
Случайные статьи

Вверх