Отжимания от пола количество подходов и повторений. Схема отжиманий от пола

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см - 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг - результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно - 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются сразу многие мышцы.

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

• Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

• Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

• Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

• О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

Правильное выполнение отжиманий от пола.

• Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

• Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

• Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.

• Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото)
– после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

Облегченный вариант отжимания.

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

• Первая неделя программы для начального уровня

• Вторая неделя программы для начального уровня

• Третья неделя программы для начального уровня

• Четвертая неделя программы для начального уровня

• Пятая неделя программы для начального уровня

• Шестая неделя программы для начального уровня

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Cодержание:

Какой эффект можно получить от этого упражнения. Примерная 6-месячная схема тренировок. Вариации техники отжиманий.

Отжимания – упражнение, которое отличается универсальностью, эффективностью и положительным действием на главные группы мышц. Грамотно составленная система отжиманий от пола – шанс решить ряд ключевых задач, связанных с проработкой мышц груди, пресса, трицепса и дельт.

Ниже рассмотрим комплекс упражнений для новичков и профессионалов, график и правила тренировок, которые гарантируют результат за 30 дней и возможность делать 100 и более повторений по завершении курса.

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

• Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
• Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания – короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
• Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема – шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
• Поддержание формы. Отжимания – шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов – поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное – составить график тренировок и четко его придерживаться.

Как организовать процесс?

Рассмотрим, как выглядит действенная программа. Представленный график тренировок рассчитан на 6 недель. Он подходит и для начинающих, и для опытных атлетов. Сразу стоит отметить, что спортсменами, которые уже имеют подготовку, в каждом из подходов делается в полтора-два раза больше повторений.

Сама программа выглядит так:

1. Первая неделя разбивается на два этапа:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
   • Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
   • Время отдыха между сетами – 30-50 секунд.
2. Вторая неделя:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
   • Четвертый и пятый день – пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
   • Время отдыха – 30-50 секунд.
3. Третья неделя:
   • С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
   • Четвертый и пятый день – пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
4. Четвертая неделя:
   • С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
   • Четвертый и пятый день – по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
   • Время отдыха – 150-200 секунд.
5. Пятая неделя:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
   • Четвертый и пятый день – по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
   • Время отдыха – 100-200 секунд.
6. Шестая неделя:
   • С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
   • Четвертый и пятый день – 16, 18, 16, 15, 35 раз.
   • Время отдыха – 50-100 секунд.

Эта программа для начинающих – шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:

• Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
• Соблюдение техники выполнения обязательно.

По завершении программы разрешается пойти двумя путями – сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.

Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов:

Варианты исполнения

Рассматриваемое упражнение не так однообразно, как представляют себе атлеты-новички. Востребованные сегодня варианты:

• Классические отжимания . В этом варианте руки ставятся на ширине плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, спина прямая, локти направлены по сторонам. Тело опускается не до конца – до пола должно остаться 3-5 сантиметров. Здесь к работе подключаются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, пресс.

  

• С ударом ногой . Преимущества – лучшая проработка груди и дельт, развитие гибкости и силы, укрепление ягодиц и сухожилий в области коленных суставов. Главное отличие в том, что в нижней части делается мах ногой в сторону с 1-2-х секундной паузой, после чего конечность возвращается в исходную позицию.

  

• С тягой колена к локтю . Такой вариант гарантирует нагрузку на грудь, бедра, трицепсы и пресс. Отжимания похожи на классический вариант. Разница заключается в том, что перед каждым опусканием колено подносится к локтю, расположенному с противоположной стороны.

  

• Штопор . Здесь к работе подключаются икры, пресс и четырехглавая мышца бедра. Сначала упражнение выполняется в классическом виде, после чего ступни переносятся вперед до момента, пока в коленях не образуется прямой угол. Следите, чтобы таз слегка был приподнят над уровнем головы. Опускайте левый бок к поверхности, одновременно скручиваясь и сгибая руки в локтях. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте повторение в другую сторону.

  

• Треугольник . Преимущество этого варианта в том, что нагрузка поочередно переходит на одну и другую руку. Как следствие, к работе подключается большое число мышечных групп. В процессе выполнения тело опускается не между установленными кистями, а к каждой из них по очереди.

  

• Со скручиванием . Такой способ не подойдет новичкам, которые тренируются с нуля, из-за повышенной сложности. Здесь к работе подключаются пресс и паховые мышечные группы. Разница – в постановке ног. Одна нога подставляется под другую наискосок. При этом бедра во время отжимания не должны касаться пола.

  

• Учи мата – вариант, который задействует крупные мышцы – бедра, низ спины, плечи. Принцип выполнения прост – необходимо поднять одну ногу до момента, пока она не станет параллельной полу. После касания грудью поверхности нога поднимается на максимальную высоту, после чего вместе с возвратом тела опускается в первоначальную позицию. После перехода через «экватор» подхода конечность меняется.

  

• Перекрестное отжимание . Главное преимущество – подключение к работе пресса, груди и зубчатой мышцы. Для выполнения нужно занять исходную позицию, после чего левая рука выдвигается на 8-10 см вперед. Далее поднимается правая нога, и тело опускается до момента касания пола. Возвращайтесь в изначальную позицию. В середине упражнения ногу стоит поменять.

  

• С гирями . Для прокачки грудных мышц, развития запястий и предплечий отжимания выполняются с подстановкой гирь. Принцип выполнения такой же, но с той разницей, что грудь опускается ниже уровня рук.

  

Итоги

Описанная выше программа, рассчитанная на достижение уровня в 100 отжиманий за тренировку, подходит для спортсменов разного уровня подготовки. Вариант исполнения может быть любым. Здесь стоит ориентироваться на поставленные цели и свои возможности. Если занятие проводится с нуля, то хватит и классического способа.

Отжимания от пола - невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом - далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные

Простые способы отжиманий от пола

• Отжимания с колен . Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
• Отжимания от лавки . Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

• Отжимания с чьей-то помощью . Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

• Общее количество повторений на тренировке . Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 - получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
• Время тренировки . Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

• Отжимания на максимум . Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны - вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
• Фиксированное число отжиманий в каждом подходе . Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие - через день, третьи - два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания - упражнение для всех!

Отжимания от пола - одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов. При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?

Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.

Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, в любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок. Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.

Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость. Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом . Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.

Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.

На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.

Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.

В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.

Первая и вторая недели

Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.

• сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
• в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
• проводите занятия два раза в неделю
• если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать

Третья и четвёртая

К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.

• увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
• увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
• отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
• продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий

Пятая и шестая

В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.

• частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
• отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
• общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
• экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
• не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий

Седьмая и восьмая

Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы

• частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
• старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
• общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
• продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
• включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
• опять же, следите за техникой выполнения упражнений

Проверка

Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.

После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.

Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»

Таблица программы отжиманий от пола

Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).

Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.

Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.

План тренировок с идеальными отжиманиями

4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»

Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.

Мышцы, которые качаются при отжиманиях

В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра

Краткое описание системы тренировок

В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.

Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.

Три дня для достижения результатов

Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.

Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.

Более, чем просто работа с грудными мышцами

В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.

Укрепляя мышцы, вы измените себя

Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.

Пройдите программу до конца

Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.

Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.

Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.