Благовещенский собор Московского Кремля
Один из древнейших храмов Московского Кремля стоит на краю Соборной площади на бровке Боровицкого холма. Много веков...
Эта диета подходит для тех, кто хочет убрать жировую прослойку, максимально подчеркнув рельеф и прорисовку мышц, при этом максимально сохранив весь приобретенный, за годы тренировок, объем мышечной массы. В этой статье мы задействуем все самые полезные для этих целей продукты, а также спортивное питание.
Сразу нужно отметить, что качественного жиросжигания можно добиться только двумя способами:
1.Увеличением расхода калорий (достигается тренировками).
2.Уменьшением количества получения калорий (достигается диетой).
Если Вы выбираете первый пункт, то читайте статью . Если Ваш выбор пал на второй пункт, то эта статья для Вас.
Два главных принципа качественного жиросжигания:
1.Прежде всего, нужно отметить, что рост мышечной массы и сжигание жира одновременно проходить НЕ МОГУТ! И не верьте ни единому противоположному мнению. Все это потому, что рост мышц происходит, когда количество полученных калорий превосходит количество потраченных, а сжигание жира проходит лишь при условии, что потрачено калорий больше, чем получено . Это и есть первый принцип жиросжигания.
2.Вторым, и последним принципом является дробное и частое питание для сохранения скорости обмена веществ.
Разобравшись с главными принципами, приступим к рассмотрению диеты. Наш пример состоит из 8 приемов пищи, которые построены на белке, клетчатке и сложных углеводах. Между приемами пищи должно проходить около 3 часов.
1.Сразу после пробуждения: порция сывороточного протеина(40г) + 10г BCAA аминокислот + маленькая конфета.
2.Завтрак: 200г гречневой каши + 100г куриного филе + стакан нежирного кефира или молока.
3.Перекус: 3-4 вареных яйца (из них желтков съесть только 2) + 0,5л кефира.
4.Обед: 100г гречневой каши + 100г вареного куриного филе + стакан нежирного кефира или молока.
5.За час до тренировки: 200г гречневой каши + 100г вареного куриного филе + стакан нежирного кефира или молока.
Перед самой тренировкой выпейте 10г BCAA аминокислот и 10г высыпьте в бутылку с водой, которую Вы будете пить на тренировке.
6.Сразу после окончания тренировки: Порция сывороточного протеина(40г) + 10г BCAA аминокислот + шоколадный батончик.
7. Ужин: 100г вареного куриного филе + салат из огурцов, помидоров, капусты, моркови, свеклы и т.п. + стакан обезжиренного кефира.
8.Перед сном: Брикет обезжиренного творога(200г) либо порция казеинового протеина(40г).
Также очень важно выпивать не менее 2,5л воды в день. При недостаточном потреблении жидкости обмен веществ замедляется, что приведет и к замедлению жиросжигания.
Улучшить и ускорить эффект этой диеты способен прием .
Пользуясь этой диетой Вы не только добьетесь качественного жиросжигания, но и максимально сохраните весь набранный объем мышечной массы. Успехов Вам в ваших достижениях.
С уважением редакция ресурса
naturalpeople . ru .Быстрые углеводы – это злейший враг для того, кто следит за своей фигурой. А если мы говорим о бодибилдинге?
Существует интересная методика, которая позволяет превратить быстрые углеводы в источник мощнейшего анаболического допинга. Эта диета, сначала, взорвет мозг, а потом – мышцы.
Вот, что в своё время о углеводной диете сказал Брайан Каролл, известный американский паурлифтер
Совершенно неожиданно для себя я смог поднять свой суммарный результат в трех упражнениях с 520 до 1 225 килограмм. И что удивительно – за полтора месяца углеводной диеты удельный вес жира в организме уменьшился на 9 процентов.
Давайте вернемся к основам теории питания.
Всем известно, что углеводы подстегивают метаболизм и являются основным источником энергии. Быстрые углеводы для организма – это как бензин в костер. Организм получает «лишнюю» энергию и клетки начинают расти. Беда в том, что растут все клетки: и мышечные, и жировые. При этом жировые, из-за своей структуры, растут быстрее.
Если снизить количество углеводов в пище, то и жира в теле поубавится, и мышцы растить будет очень сложно.
И получается такая схема:
Получается такой вод замкнутый круг.
Однако, современная наука нашла способ обмануть организм – изобретена диета, которая растит силы и мышцы и, параллельно, безжалостно сжигает жир.
Эта диета называется Углеводная поддержка .
Суть диеты – превратить быстрые углеводы в основной анаболический допинг для организма.
Весь день вы должны «бомбить организм» белком, а два раза в день в действие идут углеводы:
Вы не ошиблись, когда читали и я не ошибся, когда писал. Второй раз – именно на ужин перед сном.
Для того, чтобы было понятно, давайте посмотрим на процесс с научной точки.
С одной стороны получается, что целый день мы едим белок, а значит – держим организм на дефиците энергии. Решение диеты в том, чтобы дать организму углеводы в ударной дозе, но дать их именно в требуемый момент.
При правильном питании основным источником углеводов в организме является растительная пища. Углеводы ещё называют полисахаридами, поскольку они представляют собой длинные молекулярные цепочки, которые распадаются на моносахариды, и, как итог, получается глюкоза.
Это микроскопическая молекула, которая обладает огромным энергетическим потенциалом и умеет удивительным образом просачиваться через мембраны всех клеток человеческого организма. У остальных моносахаридов такой проникающей способности нет.
Когда в организм попадает большое количество углеводов, то кровь густеет до опасного уровня, затрудняя кровообращение. Для того, чтобы не было беды – поджелудочная железа выделяет в кровь инсулин. Получается такая интересная ситуация: глюкоза попадает в клетку через основную дверь, а организм выработкой инсулина, открывает и дополнительные двери в клетках. В результате клетки впитывают глюкозу и уровень её в крови нормализуется.
Проблема в том, что инсулин открывает «дополнительные двери» во всех клетках, в том числе и жировых.
Но инулин не всесилен. С утра инсулин вскрывает клетки легко и просто. Но с течением времени суток такая способность инсулина начинает сходить на нет. И к концу дня этот биологический параметр минимален.
И если это так, то куда деваться дополнительной глюкозе, которую организм получил на ужин? Организм начинает превращать полученную энергию (глюкозу) в жир.
Отсюда и разговор о завтраке, как о самом важном приеме пищи, и о ужине, как источнике основных жировых отложений.
Рассмотрим некоторые внутренние механизмы, знание которых помогает обмануть организм.
Изучай действие инсулина ученые выяснили, что у инсулина внутри клетки есть помощники, которые формируются самой клеткой и хранятся внутри каждой клетки.
В момент, когда инсулин начинает открывать клетку снаружи, ему на помощь в самой клетке устремляются соединения-помощники (этот процесс называется транслокацией), которые начинают рвать стенки клетки изнутри и «втаскивать» глюкозу в клетку. Благодаря этим помощникам эффективность всасывания увеличивается многократно.
Во время тренинга мышцы истощаются и им требуется глюкоза. В мышечных клетках в огромных количествах формируются соединения-помощники и начинается процесс транслокации.
А что с клетками жировыми? И там начинаются аналогичные процессы, но во время силового тренинга процесс образования соединений-помощников в жировых клетках тормозится и постепенно сходит к нулю.
Именно эти знания и были положены в основу новой диеты.
Эта диета требует, чтобы вы тренировались поздно вечером, когда у организма падает чувствительность к инсулину, т.е. инсулин не имеет возможности всаживать глюкозу как в мышцы, так и в жировые клетки.
Более того, благодаря соединениям-помощникам многократно возрастает приток глюкозы именно к мышечным клеткам.
Следующий этап – перед тренировкой и после тренировки вам нужно пить кофе. Кофеин повышает чувствительность клеток к инсулину.
И самое главное – до тренировки вам запрещено принимать углеводы!!! Любые углеводы до тренировки запрещены!!!
Весь день до тренировки – только жиры и протеины: 50:50 или 30:70.
И ваши мышцы ждет удивительная метаморфоза.
Секрет в том, что глюкоза мешает нашей нервной системе функционировать нормально. Тонус нервной системы колеблется в соответствии с колебаниями глюкозы в организме.
Когда вы начинаете питаться (перед тренингом) пищей без углеводов, то происходит невероятная оптимизация работы всей нервной системы. А результат – взрывной рост мышечной силы.
Реальный скачок силовых показателей – это отмечают все, кто пробовал эту диету на себе.
Как вы уже поняли, эта диета не лишает ваш организм углеводов, а заставляет принимать их точно в тот период, когда они нужны.
А теперь очень коротко о слагаемых успеха:
И через две недели вы увидите, что жир начал просто таять, а мышечная масса и сила пошли в мощный рост.
Примерные план диеты
(для спортсмена-любителя весом 80 кг)
Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.
Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.
Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы не вызывало вопросов.
Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.
Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.
Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:
Безкрахмальная пища готовятся из:
На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.
Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров
При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.
Расписание приемов пищи
Блюдо 1
Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней
Блюдо 3: Бургер с с листьями салата
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса
Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.
Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров
Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.
Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.
Расписание приемов пищи
Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот
Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем
Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа
Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном
Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров
Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз - сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).
Расписание приемов пищи
Блюдо 1: Омлет со шпинатом
Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк
Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи
Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом
В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.
Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.
Для людей, которые активно занимаются спортом, разработана специальная система питания – спортивная диета. Она обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами и энергией, которая требуется в большом количестве при интенсивных физических нагрузках.
Она переключает организм на режим постоянного сжигания калорий и помогает получить отличную физическую форму. Это достаточно полезная и удобная система питания.
Принципы спортивной диеты состоят в дробном питании, снижении массы тела при ограничении калорийности. Количество килокалорий не должно превышать калории, затрачиваемые организмом.
«Золотые» правила спортивной системы питания:
Соблюдая эти правила, можно увидеть результат очень быстро!
Диетическое питание для роста мускулатуры требует соблюдения определенных рекомендаций:
Если цель – избавиться от лишнего жира, то тут ситуация будет отличаться. Жиросжигание идет активнее, если:
Включить в рацион побольше низкокалорийных продуктов и специй: грейпфрут, помело, лимон, разнообразная зелень, корица.
Немаловажное значение в процессе похудения и набора мышечной массы играет не только количество пищи и правила ее приема, но и качество употребляемых продуктов. Нужно выбирать только те, что способствуют укреплению мышц, общему оздоровлению и снижению массы тела. Вот их перечень:
Мясо и рыба должны быть вареными, тушеными или приготовленными на гриле.
Молочные продукты следует выбирать исключительно обезжиренные.
Оптимальный вариант напитков – травяные чаи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, зеленый чай, чистая негазированная вода.
Запрещены к употреблению: спиртные и газированные напитки, консервы, копчености, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия.
Важно сократить потребление поваренной соли, потому что она способствует задержке жидкости в организме.
1 день
2 день
3 день
4 день
5 день
6 день
7 день
Система подобного питания для мужчин отличается тем, что сильный пол стремится не только похудеть, но и накачать крепкие мышцы. Для этого следует придерживаться нескольких советов:
Она немного отличается от подобного питания у мужчин. Рацион выстраивается в зависимости от того, какие поставлены цели. Большинство девушек, как правило, хотят обрести стройную фигуру без накачанных мышц. Поэтому они должны следовать другим рекомендациям:
Среднюю калорийность ежедневного рациона высчитывают, основываясь на дневных потребностях. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами, где указана калорийность блюд, либо профессиональной помощью диетолога.
Такую диету назначают бодибилдерам, атлетам и спортсменам на период тренировок.
Основной ее целью является удаление из организма жировых клеток, создание условий для увеличения мышечной массы и придания ей красивого рельефа.
Сушка подойдет не всем, а только здоровым и физически подготовленным людям. Но даже здоровому человеку лучше заручиться поддержкой врача и только потом приступать к ней.
Абсолютно противопоказана она лицам с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями, патологиями почек, нарушениями работы желудка и кишечника. Низкое количество углеводов может привести к апатии, слабости, сонливости, заторможенности действий. В случае появления подобных признаков или привкуса ацетона во рту, следует немедленно прервать ее.
Сушка всегда сопровождается регулярными тренировками для поддержания кожи и мышц в тонусе. Подходящий комплекс аэробных и силовых упражнений подбирается в индивидуальном порядке инструктором.
Сейчас к сушке прибегают не только профессиональные спортсмены, но и самые обычные люди. Посмотрев это видео, вы узнаете интересные подробности о подобной системе питания и тренировок от профессиональной фитнесистки.
Последние годы заметно увеличилось число вегетарианцев. Они тоже могут соблюдать спортивную диету, но она будет существенно отличаться от обычной. Принципиальная разница – в отсутствии животных белков в рационе.
Вегетарианское питание и большое количество физической активности будут способствовать возникновению чувства голода. Это неплохо для процесса похудения, но не подходит, если цель – набрать мышечную массу. Многие сомневаются, что возможно нарастить мышцы, если придерживаться такой диеты, но это действительно реально.
В случае, когда у вегетарианца правильно составлен рацион, он получит необходимый белок для роста мускулатуры. Чтобы не было недостатка в витаминах и микроэлементах, специалисты советуют не пренебрегать и специальными добавками.
Так, например, вегетарианцы находятся в группе повышенного риска по железодефицитной анемии. Дефицит этого микроэлемента ограничивает выносливость спортсмена. Поэтому чтобы этого не произошло, можно принимать его дополнительно в виде биологически активной добавки.
В обязательном порядке в меню должны присутствовать растительные масла (оливковое, кокосовое, тыквенное и др.).
Лактовегетарианцы получают белок из молочных продуктов. Оволактовегетарианцы – еще и из яиц.
При более строгом вегетарианстве (веганстве) белок получают при употреблении каш, бобовых (гороха, чечевицы, фасоли), орехов и семечек, грибов, овощей, фруктов, ягод, зелени.
Чтобы был получен белок в нужных количествах, вегетарианцам нужно как можно больше разнообразия в еде.
Результаты спортивной диеты впечатляющие – за первые пару недель уходит до 6 килограммов лишнего веса. Но не нужно забывать о том, что при прекращении занятий и бесконтрольном употреблении жиров и быстрых углеводов, они обязательно вернутся. Спортивной методики питания придерживаются постоянно, это должно стать частью вашей жизни.
Некоторые спортсмены, долго и упорно занимаясь в тренажерном зале, тем не менее не могут добиться ощутимых результатов. Мышцы не растут, или же их рост сопровождается заметным увеличением жировой прослойки. И естественно, что ни один, ни второй вариант не удовлетворит человека, желающего выглядеть привлекательно.
Но какова же причина? Оказывается, дело в том, что многие из нас не знают, каким должно быть правильное питание для роста мышц, и вообще не уделяют ему внимания. А это серьезная ошибка, поскольку рацион в борьбе за красивое тело имеет такое же значение, как и программа тренировок.
Белок — строительный материал для мышц
Сегодня практически каждому человеку известно, что кушать необходимо от 4 до 6 раз в сутки небольшими порциями. Это правило распространяется и на спортсменов, мечтающих о быстром увеличении мышечной массы. Правда, они должны более серьезно относиться к выбору продуктов, которые будут потреблять в течение суток. А также нельзя оставить без внимания, что программа питания в дни тренировок и в дни отдыха будет несколько отличаться.
Очень важным является правильное питание для набора мышечной массы в те дни, когда вы занимаетесь спортом.
Необходимо обеспечить свой организм определенным количеством углеводов, чтобы он не испытывал недостатка в энергии, а также употребить в пищу достаточное количество белков, которые будут играть роль строительного материала. Причем есть пищу, содержащую углеводы, следует в первой половине дня, а также сразу после тренировки. Это важно, поскольку первоочередная задача, которая стоит перед организмом человека после значительных физических нагрузок, – это восполнение баланса энергии. Пока она не будет решена, организм не сможет перейти к процессу накопления мышечной массы.
Дневной рацион для набора мышечной массы
Топ 10 продуктов для роста мышц. Правильное питание
Самый Дешевый Рацион Питания Для Набора Массы На День [Питание Для Набора Массы]
Бюджетный набор мышечной массы.
Правильное питание для роста мышц, суточный рацион, советы новичкам
Что же касается белков, то их можно потреблять в любое время: до, после тренировки или перед самым сном. Правда, важно следить, чтобы белковые продукты, которым вы отдаете предпочтение, были не слишком жирными. Лучше получайте жиры отдельно, из полезных растительных масел и орехов, например. А количество животных жиров в рационе сократите до минимума.
Что же касается дней, в которые тренировки не предусмотрены, то в этот период количество белков в рационе можно увеличить, одновременно сократив количество углеводов и жиров. Ведь именно в дни отдыха нарастание мышечной массы происходит самыми стремительными темпами. То есть вам ни в коем случае нельзя расслабляться, напротив, важно позаботиться, чтобы продукты, которые будут присутствовать в вашем рационе в дни отдыха, отличались меньшей калорийностью. Ведь расход энергии понизится по сравнению с другими периодами.Теперь необходимо поговорить о том, каким должно быть правильное питание для роста мышц и сжигания жира для девушек, боле подробно, перечислив основные продукты, которые вы сможете потреблять в пищу. Отметим же, что соотношение БЖУ в дневном рационе человека, желающего избавиться от жировых запасов и при этом получить красивые крепкие мышцы, должно быть следующим:
Причем важно, чтобы белковые продукты, которые вы станете принимать в пищу, были натуральными.
Откажитесь от консервов, колбасных изделий, готовых блюд, а также отдавайте предпочтение вареным или запеченным продуктам перед жареными. Ну а что касается углеводов, то они не должны быть легкоусвояемыми. Получать углеводы нужно из овощей, злаков, черного хлеба, а также из фруктов. Причем не забывайте, что фрукты, помимо прочего, очень богаты витаминами, а витамины вам в этот период также необходимы.
На сегодняшний день в интернете можно без труда найти специальное меню на неделю для женщин, желающих снизить количество жира в организме и одновременно нарастить мышцы, или для мужчин, заинтересованных в решении той же проблемы. Поэтому мы не будем останавливаться на данном вопросе подробно, просто перечислим продукты, которые вы сможете использовать для приготовления пищи.
Кроме того, важно каждый день выпивать 1,5–2 литра воды, а в те дни, на которые у вас назначены спортивные тренировки, еще больше. Ну а что касается сахара, сладостей, белой выпечки, картофеля и других продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами или крахмалом, их количество в рационе следует сократить. Но если проблем с лишним весом у вас нет, можете не отказываться от таких кушаний совсем, балуйте себя изредка.