Расписание тренировок в домашних условиях для мужчин. Упражнения для мужчин

В современном мире быть худым, подтянутым, спортивным – выгодное преимущество. На вас будет обращать внимание противоположный пол, вы не будете стесняться собственного тела, уверенно чувствовать себя на пляже, в бассейне и прочих местах. Если вы хотите быть не таким как все и выглядеть привлекательно, то ниже предоставлена программа тренировок в домашних условиях для мужчин.

Красивое тело – одна из причин уверенности в себе. И сегодня, когда большинство людей не стремятся выглядеть такими, мужчина с накаченным телом будет выделяться на их фоне.

Конечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале. Но это не всегда выгодно. У есть следующие основные преимущества:

• Время. Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу. И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом. Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час. И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов. Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени. Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
• Деньги. Поход в тренажёрный зал не бесплатный. Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей. А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент. Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
• Отсутствие большого количества людей. Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал. К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время. Занятия дома лишены такого недостатка. Вашим тренировкам никто не будет мешать.

Необходимый инвентарь

Для занятий дома вам потребуется кое-какой спортивный инвентарь. Используя его, вы существенно разнообразите и усилите эффективность ваших тренировок.

Итак, вам потребуется:

• Турник. Для большинства тренировок на спину он необходим. Желательно брать такой, который может превратиться в брусья. Цена турника – 2 тысячи рублей;
• Гантели. Без них невозможно будет накачать руки. Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг. Желательно покупать гантели с блинами. Так вы сможете подобрать необходимый вес. Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
• . Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу. Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать. Цена вопроса – 500 рублей.

Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов. Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей. Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.

Особенности

Мужские тренировки разительно отличаются от женских. Если цель женщин – похудеть и привести мышцы в тонус, то мужчинам нужно делать серьёзные силовые упражнения. Для этого нужно подобрать соответствующие упражнения и правильный режим, чтобы тело не истощалось. Также в мужской тренировке большое внимание уделяется выносливости. Бег – необходимая часть тренировки в домашних условиях для мужчин.

Как составить тренировочный комплекс?

График тренировок – самая важная часть тренировочного процесса дома. Его правильное составление поможет добиться больших успехов, неправильное – приведёт к разочарованию в спорте. Для того чтобы его составить, нужно учитывать несколько факторов:

• Степень сложности тренировки. Рассчитайте интенсивность тренировки, степень её нагрузки на тело, её продолжительность. Не стоит перегружать своё тело, тогда вы не будете получать удовольствия, а это – важнейшая мотивирующая сила.
• Периодичность тренировок. Времени между тренировками должно быть достаточно для восстановления энергии тела. Приступать к следующей тренировке нужно тогда, когда усталость после предыдущей сошла на нет.
• Наличие внешних помех. Тренировочный процесс сильно портят отвлекающие действия домашних, общение в интернете, звонки по работе и т.д. На время тренировки полностью отключитесь от окружающего мира. Вам не должно ничего мешать.

Между тренировками дома и тренировками в зале есть множество отличий. Основное из них – различия в тренировочном процессе. В спортзале задействуют одну или две группы мышц, в то время как в самостоятельных занятиях выгоднее задействовать все. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях приведёт к более хорошему результату, чем разделённая на отдельные группы мышц.

Спина

Широкая, рельефная спина всегда привлекала женщин. Поэтому её важно тренировать. В этом поможет турник, а также гантели.

Подтягивания на турнике развивают , при этом немного задействует бицепс. Хват должен быть широкий, чуть выше ширины плеч. Делать упражнение нужно до отказа, когда вы уже не сможете подтянуться ни разу.

Тренирует не только спину, но еще и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаток. Упражнения выглядит следующим образом:

Делать нужно опять же до отказа. Эта пара упражнений разовьёт вашу спину, сделает её широкой и рельефной. Гантели особенно хороши для тренировки ромбовидных мышц в домашних условиях для мужчин.

Грудь

Всем известно, что основное упражнение на грудь – . При отжимании на грудь нужно расставлять широко руки и держать спину прямо. Делать до отказа.

Ещё одно упражнение, прокачивающее грудь — разводка гантелей. Для него потребуется скамейка, или две табуретки. Лягте на них спиной, и начинайте медленно разводить чуть согнутые руки в стороны вместе с гантелями. После сведите их. Повторяйте до отказа. Такое упражнение делает грудь более рельефной, прорисовывая середину и низ.

Руки

Сильные руки – важный фактор привлекательности для мужчин. Их необходимо тренировать. Рука состоит из двух мышц, нуждающихся в тренировке — бицепса и трицепса. Остальные мышцы прокачиваются во время других упражнений, например, плечелучевая мышца – во время подтягиваний.

Итак, . Он является сгибателем рук и составляет от них треть размера. Отменное упражнение на его прокачку – подъём гантелей на бицепс стоя. Оно задействует оба пучка бицепса, придаёт ему форму и объём.

– антагонист бицепса. Он выполняет разгибание руки. Для его прокачки подойдут отжимание узким хватом и жим гантелей за головой. Жим выполняется стоя, локти смотрят вверх. Гантели нужно опускать за спину и поднимать.

Ноги

Тренировка ног в домашних условиях – . Они нагружают все мышцы ног и прокачивают их. Многие мужчины отказываются делать упражнения на ноги, мотивируя это отсутствием повышенного внимания прекрасного пола к ним. Однако накачанный верх тела вместе с ногами-спичками смотрится просто смешно. Делать ноги нужно обязательно.

Если вы делаете больше 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Так ваши ноги получат большую нагрузку, а значит, будут лучше прокачиваться.

Плечи

Развитые плечи также привлекают внимание женщин. Прокачать их помогут махи гантелями в сторону. Также можно делать армейский жим гантелями. Эти упражнения придадут плечам округлость и объём.

Пресс

Кубики на прессе также привлекают внимание противоположенного пола. Добиться кубиков сложно, но возможно. Для прокачки верхних кубиков пресса подойдёт скручивание на полу. Для этого упражнения используйте гимнастический коврик. Для прокачки нижних – подъём ног в висе. Прыгните на турник и начинайте поднимать согнутые ноги до груди. После таких упражнений ваш пресс придёт в тонус.

Однако чтобы кубики были видны, необходимо отсутствие жира на животе. Придерживайтесь диеты, и в скором времени вы сможете хвастаться своим рельефным прессом.

Тренировочный комплекс

Схема тренировок выглядит следующим образом:

• Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
• Отжимания: 3 подхода по максимуму;
• Подъём на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
• Отжимания узким хватом: 2 подхода по 10 раз;
• Махи гантелями в сторону: 2 подхода по 20 раз;
• Приседания – до отказа;
• Скручивания на пресс: 1 подход до отказа;
• Подъём ног в висе: 1 подход до отказа.

Также необходим бег. Желательно каждодневный. Но за отсутствием времени подойдёт и пробежка на выходных. Бег можно заменить прогулкой на велосипедах.

Диета

Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты. Мышцам необходим белок для роста. Его доля в рационе должна составлять 30%. Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы. Для похудения откажитесь от сладкого. Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи. Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.

Держать себя в форме можно занимаясь дома. В некоторых ситуациях это даже выгодней. В статье рассказано всё необходимое для занятий. Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В очередной раз я продолжаю знакомить вас с комплексами упражнений, как для тренажёрного зала, так и для дома.Сегодня домашний комплекс упражнений мужчин.Если вы еще не знакомы с комплексами перейдите в рубрику программы тренировок на . Если вы хотите индивидуальную тренировку, пишите, не стесняйтесь.

Комплекс упражнений в домашних условий для мужчин

Сегодня я предложу комплекс для мужчин в домашних условиях, если вы посещаете тренажерный зал и еще не определились с комплексом,дорогие мужчины, посмотрите вот эту для похудения. Ниже представленны упражнения для дома подойдут мужчинам, кто также желает избавится от лишнего веса и улучшить рельеф своего тела. Главными задачами этого плана тренировок состоит — сжигание жировой прослойки, развитие силовой выносливости и детальная проработка мышечных групп. Перед началом выполнения давайте рассмотрим, что необходимо иметь для выполнения этого комплекса. Это гантели, желательно разборные весом до 30 кг (при вашей средней силовой подготовке), штанга разборная и турник. У кого-то может не хватить одного элемента, поэтому можно заменить штангу на гантели. Конечно лучшим вариантом будет наличие всех трех.

Программа состоит из упражнений которые необходимо выполнять трисетом, т.е. три упражнения идут один за другим без перерыва. Согласен, достаточно сложно, но для среднестатистического мужчины вполне приемлемы. За весами гоняться не стоит, нагрузки и так будет предостаточно, главное техника выполнения. Перерыв между трисетами не должен превышать 2-3 минут.

Изюминка этого комплекса заключается в нагрузке трех групп мышц. Каждую тренировку вы будете прорабатывать три разные части тела. В день всего будет 9 упражнений и в каждом трисете будут работать три основные мышцы вашего тела. То есть в течении всей тренировки вы будете чередовать три группы мышц, поэтому к концу комплекса они так нальются, что вы сразу почувствуйте эффект от упражнений представленного комплекса. При этом интенсивная трисетовая нагрузка ускорит процесс сжигания жира.

Для некоторых упражнений нам понадобиться табуретки в качестве лавки. Упражнение отжимания, для глубокого эффективности, лучше ставить ноги или руки на подставку. Подтягивание можно усложнить, если применить дополнительный груз.

Напротив, каждого упражнения будет указано примерное количество повторов, и подходов. Сколько вы хотите выполнить подходов 3 или 4 это решать вам, главное результат. Для начала можно выполнить 3 подхода. Как всегда, основа этого комплекса базовые упражнения. Интенсивность очень приличная. Поэтому от вас потребуется хорошо подтягиваться и отжиматься. Отсюда среднее время для выполнения этого комплекса для мужчин в домашних условий составляет 1.30 (30 минут на каждый трисет), но не менее 1 часа. Напоминаю отдыха внутри трисета быть не должно.

Можно допустить снижение веса в последних подходах. Ведь наша цель похудеть, поэтому снижение веса допускается, а вот количество повторений нет.

домашний комплекс упражнений для мышц мужчинам

Первая тренировка. (Пресс + грудь + спина)

1 . Подъем ног в висе- 3Х4(подходы)-10Х18(повторений)

Отжимания от пола широким хватом-3Х4-10Х20

Подтягивание к груди широким хватом-3Х4-8х15

2 .Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18

Разводы с гантелями лежа-3Х4-10Х15

Тяга штанги в наклоне-3Х4-10х15

3. Подъем ног сидя-3Х4-10х18

Пуловер лежа с гантелей-3Х4-10Х15

Тяга одной гантели в наклоне-3Х4-10Х15

Вот и закончили первую тренировку, как себя чувствуйте? день отдохнем и перейдем ко второй тренировке. Жду,ваших комментарии.

Теперь посмотрим на нагрузку наших мышц за тренировку.

Нагрузку на все группы мышц вы можете ознакомиться в этой .

Вторая тренировка. (ноги + ягодицы +спина + плечи)

1. Приседание со штангой на плечах-3Х4-8Х12

Наклоны со штангой на плечах-3Х4-10Х15

Жим штанги стоя с груди-3Х4-8Х15

2. Выпады со штангой-3Х4-10Х15

Жим штанги стоя из-за головы-3х4-10Х15

Махи гантелями в стороны-3х4-10х15

3. Боковые выпады-3х4-10Х15

Протяжка со штангой стоя-3х4-10Х15

Шраги (трапеции)со штангой стоя-3х4-10х15

Вот и подошла вторая тренировка к концу, как самочувствие. Надеюсь мышцы хорошо загрузились. Теперь день отдыха.

Нагрузка на наши мышцы за вторую тренировку

Третья тренировка. (пресс +бицепс +трицепс)

1. Подъем ног в висе-3Х4-10Х18

Подтягивание к груди обратным хватом-3х4-8х15

Отжимание от лавки сзади-3Х4-8Х15

2. Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18

Сгибание рук со штангой стоя-3х4-10Х15

Французский жим с гантелей стоя-3х4-10Х15

3. Подъем ног сидя-3х4-10х18

Сгибание рук с гантелями «молот» -3х4-10х15

Французский жим со штангой лежа-3Х4-10Х15

Я специально не стал указывать веса так как каждый человек имеет индивидуальное физического состояние, поэтому постарайтесь сами подобрать вес. Для этого попробуйте пройти комплекс с экспериментальными весами и уже затем определите свой рабочий вес. Но учтите здесь трисеты поэтому не нужно брать большие веса.

комплекс домашних тренировок для мужчин

Вы проходите в течении 2-3 месяцев, затем можете переходить на другой. Если желаете составить свой, но не знаете какие упражнения включить в него. Пишите в комментарии, лично для вас я составлю комплекс упражнений. Да, чуть не забыл не забывайте соблюдать режим питания, ведь тренировки только 40% успеха,остальное это правильное питание.С режимом питания я так-же смогу помочь.Обратите внимание на выбор спортивных добавок ,будет кстати. С Уважением Сергей

Мужчинам тоже свойственна забота о своем внешнем виде. В отличие от женщин, представители сильного пола стремятся не уменьшить объем талии или бедер, а увеличить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными, убрать «пивной» живот. Для этого существуют специальные упражнения для мужчин, которые разработаны с учетом метаболизма и обменных процессов, происходящих в их организме.

Домашние упражнения для мужчин

1. Разминка.

Комплекс домашних упражнений для мужчин обязательно должен включать в себя такую важную составляющую, как разминка. Нельзя начинать силовые упражнения без подготовки мышц – это вредно для организма. Основное правило удачной тренировки – разогреть тело легкими физическими нагрузками перед основной.

Итак, основные упражнения разминки:

• Вращательные движения кистями рук: сцепите ладони вместе и делайте ими вращения, как бы выворачивая руки наизнанку. Можно и просто делать вращательные круговые движения кистями рук (сжать в кулак);
• От кистей рук переходим к локтям: вращаем локтевыми суставами в разные стороны, попеременно меняя направление – от себя, затем к себе. Далее делаем движения, напоминающие детский «танец утят». В общей сложности это упражнение должно длиться не более 2-3 минут;
• Важной составляющей вводных домашних упражнений для мужчин является гимнастика для мышц шеи. Она подготавливает к работе верхний отдел позвоночника и мышцы плечевого пояса. Для начала просто покрутите головой: опустите подбородок к груди, медленно поворачивайте голову вправо, поднимая подбородок вверх. Сделать 10 вращений. Далее задачу можно усложнить: вращая головой, поднимайте плечи к ушам поочередно, затем просто делайте махи головой вправо-влево, двигая плечами;
• Упражнения для плечевого пояса: руки сгибаем в локтях, пальцами касаемся плеч. Начинаем активно двигать плечами, не отрывая рук от плечевых суставов. Сделать так 10-15 раз;
• Вращение верхней частью корпуса: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем медленно вращать тазом, поворачивая при этом спину (как бы выкручивая тело в разные стороны). Продолжительность – 2-3 минуты.
• Классические упражнения для мужчин – наклоны. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем наклон влево, поднимаем правую руку, заводим ее за голову. Принимаем исходное положение и делаем наклон вправо. Повторить упражнение 10 раз;
• Наклоны вперед. Исходное положение. Руки развести в стороны и медленно прогнуться вперед, сделать глубокий вдох и вернуться в исходное положение, руки опустить вдоль туловища. Повторить 5 раз. Далее наклоняемся вперед, а руки отводим назад, за спину. Делаем глубокий вдох и смыкаем пальцы рук за спиной. Медленно выпрямляемся в таком положении. Повторить 5 раз;

2. Основные домашние упражнения для мужчин.

Домашний комплекс для мужчин включает в себя известные всем элементы, которые эффективно воздействуют на различные мышцы тела, позволяя поддерживать их в тонусе.

Упражнение 1.

Самое лучшее упражнение для мужчин, которое можно делать дома – это отжимания. Они очень эффективно укрепляют мышцы, дают им максимальную нагрузку, увеличивают выносливость рук и делают мужское тело рельефнее.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

• Обычное отжимание (классический способ);
• Отжимание вниз головой: ноги упираются в опору на некотором возвышении от пола (пример – отжимания с мячом для фитнеса), а руки расположены на полу;
• Отжимание с узкой постановкой рук: руки расположены не на ширине плеч, а приставлены друг к другу;
• Противоположное предыдущему отжимание: руки нужно расставить шире, чем ширина плеч. В таком положении основная нагрузка приходится на мышцы груди;
• Отжимание на кулаках. Вместо ладоней, упираемся в пол сжатыми кулаками;
• Отжимания с хлопком: довольно трудное упражнение, цель которого – сделать хлопок после каждого отжима;
• Отжимание на одной руке.

Упражнение для мужчин № 2.

Приседания. В домашних условиях можно значительно укрепить мышцы нижней части туловища с помощью приседаний. Делать их нужно не менее 40-50 в день.

Упражнение № 3.

На укрепление мышц пресса. Качать пресс можно просто лежа на полу. Выполнить упражнение нужно не менее 50 раз.

Упражнения для живота для мужчин

Комплекс упражнений для живота для мужчин без применения специальных тренажеров (подходят для выполнения в домашних условиях):

Сгибание.

Лечь на пол. Одновременно притянуть ноги к груди и поднять верхнюю часть туловища. Задержаться в таком положении на несколько секунд и выпрямить тело. Повторить 10 раз.

Сгибание с одной ногой.

Выполняем так же, но попеременно притягиваем к груди сначала левую, затем правую ногу. Повторить 10 раз.

Подъем ног.

Лежа на полу, поднимаем согнутые в коленях ноги до уровня груди и опять опускаем, выпрямляя. Сначала упражнение делаем медленно, затем темп нужно увеличивать. Повторить 10 раз.

Удерживание ног на весу.

Сесть на пол. Руки полусогнутые в локтях, ладонями упираются в пол. Подтягиваем колени ног к подбородку и выпрямляем ноги, не ложа их на пол. Сделать 10 подходов. Такое упражнение для живота для мужчин прекрасно тренирует мышцы брюшного пресса и делает торс более рельефным.

Полупресс.

Лечь на пол. Руки согнуть в локтях и прижать к груди. Быстрыми движениями поднимаем спину вверх, не выравниваясь полностью, а лишь немного приподнимаясь над полом. Упражнение нужно делать быстро, изменяя при этом положение рук: сначала у груди, затем перекрещиваем их на животе. Таким образом, мы меняем уровень нагрузки на тело. Повторить 20-30 раз.

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнение № 1.

Присядьте так, чтобы на колено правой ноги приходилась основная нагрузка (поза романтического влюбленного). Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Резко поднимаетесь, делая выпад левой ногой и поднимая руки над головой. Проделать то же самое с правой ноги. Сделать по 6 повторов для каждой ноги.

Упражнение для мужчин с гантелями «Силач» № 2.

«Силач» – это упражнение, которое выполняют в гиревом спорте. В нашем случае вместо гири используется гантеля (одна). Берем в правую руку гантелю, размещаем руку в центре, параллельно телу и слегка приседаем. Далее делаем резкий рывок правой рукой (левую слегка отводим назад), как бы отпуская гантелю в полет. Тело выпрямляем. Повторить по 5 раз для каждой руки.

Упражнение № 3. Тренируем бицепсы.

Это упражнение с гантелями для мужчин несложно в выполнении, однако требует немалых усилий, так как дает основную нагрузку на бицепсы. Для его выполнения поначалу рекомендуется использовать легкие гантели, а уже через несколько недель переходить на более тяжелые.

Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Опускаемся на одно колено и поднимаем руки с гантелями к груди – качаем бицепсы. Запястья должны быть повернуты к груди. Становимся в исходную позу и повторяем все с другой ноги. Сделать 20 подходов (по 10 для каждой ноги).

Для того чтобы все упражнения для мужчин давали результат, необходимо заниматься ими регулярно, не допуская долгих перерывов в тренировках.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604760 65 Подробнее

Многие мужчины после 40 лет, испытывающие проблемы со сниженной потенцией и эректильной дисфункцией, часто используют гимнастику для ее повышения. Могут помочь специальные упражнения для мужчин для потенции. Благодаря таким занятиям не только улучшается физическая форма, но и ликвидируются застойные явления в малоподвижных частях тела, что помогает половым органам получать необходимый приток крови.

Что такое потенция

Сексологи термин «потенция» относят лишь к мужской сексуальности. Это понятие определяет сексуальные возможности представителей сильного пола. Потенция в определенной степени характеризует напряженность полового члена, скорость появления эрекции, продолжительность секса. Потенция – это возможность и желание осуществлять половой акт. У мужчин с сексуальными проблемами может возникнуть много комплексов, психологических барьеров, заболеваний. Нормальную потенцию ориентировочно определяют следующие внешние признаки:

• теплые руки;
• нормальный вес;
• не перекачанная мускулатура;
• уверенность в себе;
• чистая и гладкая кожа;
• развитое чувство юмора;
• энергичная походка;
• высокий интеллект;
• хорошее обоняние;
• низкий голос.

Какие упражнения повышают потенцию

Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, необходимо плавать в бассейне или посещать спортивный зал. Эти занятия улучшают состояние мужского здоровья и предотвращают застои в половых органах. Хотя, если уже появились проблемы, которые связаны со снижением потенции, плавание и различные тренировки уже не помогут. Поэтому придется использовать специализированные упражнения для поднятия потенции. Существует целый комплекс таких занятий:

Данные физические упражнения повышают потенцию. При их регулярном и своевременном выполнении можно избежать приема медицинских препаратов и надолго сохранить эректильную функцию в активном состоянии. Как правило, зарядка направлена на улучшение кровоснабжения в органах малого таза, что способствует более продолжительному половому акту. Физические упражнения для потенции имеют следующие положительные моменты:

• активизируют выработку тестостерона;
• устраняют застои в организме;
• способствуют снятию стресса.

Упражнения для повышения потенции

Сексопатологи, чтобы вернуть мужчину к нормальной половой жизни, разработали целую схему занятий, которая включает следующие упражнения для улучшения потенции:

1. Арка. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища. Поднимаем таз над полом и понемногу опускаем его. Спина при этом остается прижатой. Выполняем 10 раз.
2. Удерживание камня. Ноги раздвинуты в положении стоя. Представьте, что вы коленями зажимаете мяч или камень. Напрягите мышцы, будто пытаетесь удержать предмет. Выполняйте 10 подходов по 5 секунд каждый.
3. Вращение тазом. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Выполняется стоя. Необходимо по 30-40 раз с большой амплитудой вращать таз в каждую сторону.

Все упражнения для усиления потенции у мужчин следует выполнять спокойно с постепенно растущей нагрузкой. Лучше всего занятия начинать выполнять с нескольких повторений, увеличивая их количество до 20 раз. Чтобы добиться эффективного результата, необходимо делать упражнения в хорошем настроении. При этом не стоит забывать о посещении тренажерного зала и занятиях бегом.

Физические упражнения для повышения потенции

Проблемам с потенцией способствуют разные факторы:

• несбалансированное питание;
• хронические заболевания;
• неправильный образ жизни;
• вредные привычки;
• нарушение работы внутренних органов.

Чтобы избежать импотенции и простатита мужчине могут помочь общеукрепляющие физические упражнения для повышения потенции, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Есть разработанные тренерами и врачами комплексы, с помощью которых надолго можно сохранить физическое и сексуальное здоровье. Такие занятия способны в целом увеличить потенцию и укрепить мужской организм.

Приседания

Отличной профилактикой простатита и застоев в предстательной железе является выполнение приседаний. Такие упражнения способствуют поддержанию половых органов, укреплению мышц ягодиц. Лучше начать приседать с 15 раз. Приседания обязательно надо включать в комплекс для восстановления потенции. Это могут быть приседы плие и сумо, классический вариант, динамические и неглубокие. Приседания и потенция взаимосвязаны, т.к. эффективные приседы способны активизировать мышцы промежности. Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо:

• поставить ноги на ширине плеч;
• глубоко вдохнуть и на выдохе сделать медленный присед;
• при достижении нижней точки, параллельно коврику надо завести руки между ног;
• ладони опустить в пол;
• далее следует остановиться и сделать 5-10 вдохов и выдохов;
• на вдохе нужно медленно подняться;
• в исходном положении можно повторить вдох, выдох.

Бег

Самым простым способом поддерживать отличную физическую форму является бег, особенно для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Многие врачи указывают на то, что ожирение часто является причиной снижения сексуальной активности, поэтому бег для потенции играет важную роль. Это упражнение поможет укрепить дух и тело мужчины. Кроме того, данный вид спорта оказывает следующее воздействие на организм:

Необходимо бегать на свежем воздухе. Пробежки с преодолением препятствий повышают самооценку; бег на длинные дистанции отлично тренирует все мышцы и усиливает кровообращение в половых органах, что помогает продлить секс. На первых пробежках необходимо совмещать интервальный бег с быстрой ходьбой. Лучше выходить на занятия в утреннее время, при этом длительность тренировки должна быть 20 минут в день. Мышцы перед пробежкой следует разогреть. Во время бега дыхание должно быть ровным.

Упражнения для восстановления потенции

Мужчинам, впервые столкнувшимся с проблемой снижения сексуальной функции, помогут физические восстановительные упражнения для мужской потенции. Самым доступным и простым способом повысить влечение является ходьба, которая отлично улучшает кровообращение в половых органах. При этом занятии происходит стимуляция работа яичек. Для достижения результата от ходьбы, следует каждый день проходить примерно по 3 км в быстром темпе. Существуют и другие упражнения для восстановления потенции:

1. Парадный шаг. Необходимо маршировать на месте не менее 5 минут (потом возможно увеличение времени), стараясь при этом высоко поднимать колени, подтягивая их к животу. Руки можно завести за голову. Выполнение данного упражнения разогревает суставы.
2. Скиппинг. Исходное положение – ноги согнуты в коленях. Нужно начать бег на месте, носки при этом должны быть прижаты к полу, а пятки надо поднимать вверх поочередно. При выполнении задания необходимо быстро выставлять колени вперед.
3. Бабочка. Лежа на полу, следует подвести стопы к ягодицам. Руки положить на колени и развести ноги в стороны. Поясницу нельзя отрывать от пола. Надо стараться коснуться коленными суставами коврика. Во время движения можно помогать руками. Упражнение делается плавно на выдохе, но с напряжением мышц. Сведение ног тоже осуществляется на выдохе, но руки при этом не помогают, а сопротивляются.

Упражнения для простаты

Во время выполнения упражнения для укрепления потенции значительно улучшается работа мышц, которые находятся в тазовой части. Кроме того, уменьшаются перепады брюшного давления, что приводит к природному массажу простаты, улучшению обменных процессов в предстательной железе и усилению приток крови к половому органу. Упражнения для простаты могут еще способствовать улучшению работы нервной системы, функции надпочечников, устранению воспалительных процессов.

Упражнения для массажа простаты

Большое терапевтическое значение для профилактики и лечения заболеваний предстательной железы имеет массаж простаты. Его проведение обеспечивает необходимый приток крови к важным для потенции органам. Даже если процедуру провести за несколько часов до полового акта, это может помочь обеспечить устойчивую эрекцию и подъем потенции во время него. Самые эффективные упражнения для массажа простаты:

Упражнения Кегеля для мужчин при простатите

Правильно подобранные упражнения для потенции мужчин помогают быстро улучшить состояние мышц тазового дна и эрекцию полового члена. Кроме того, происходит увеличение объема и силы эякуляции, исчезает преждевременное семяизвержение. Самыми эффективными считаются упражнения Кегеля для мужчин при простатите. Популярность такой гимнастики состоит в том, что ее можно выполнять без предварительной подготовки в домашних условиях. Несколько упражнений Кегеля:

1. Примерно на минуту необходимо произвести сокращение мышц промежности и их расслабление. Действие надо повторять 10 раз, постепенно повышая время сокращений. Максимум до 20 секунд.
2. Расслабление и сокращение мышц паховой области. Следует сводить и напрягать ягодичные мышцы, втягивая анус. Делать нужно по 10 раз за подход, постепенно увеличивать до 50.
3. Справлять малую нужду. Необходимо минимум 4 раза попробовать приостановить струю. При этом обязательно напрягая мышцы.

Упражнения для повышения либидо

Понятие либидо - психологическое, потенция – физиологическое. Они тесно связаны между собой. Ведь часто снижение либидо и эректильной дисфункции происходит из-за стрессов, психологических травм, переутомляемости, чувства беспокойства, поэтому тут не всегда могут помочь упражнения для мужчин для потенции. Может потребоваться консультация психолога и сексолога. Хотя существует комплекс занятий, включающий упражнения для повышения либидо:

1. Лежа на спине. Необходимо растереть ладони. Опускаем голову на правую руку, а левую – прикладываем к гениталиям. Напрягаем анус и мышцы ног, сжимаем половые органы, слегка вытягивая их. Выполняем такое упражнения 20 раз.
2. Силовая тренировка. Занятие тяжелой атлетикой помогает организму вырабатывать тестостерон. При этом можно лишь выполнить несколько приседаний и отжиманий.
3. Быстрая ходьба босиком. При этом ходить надо не дома по ковру, а по камням или траве. Есть противопоказания: кожные заболевания.

Видео: упражнения для потенции в домашних условиях

Многие считают, что если под рукой нет тренажеров, то можно и не заниматься. На самом деле можно тренироваться с собственным весом – это идеальный вариант для домашней программы тренировок. Конечно, набрать мышечную массу без гантелей и штанги и тренажеров – задача не из легких. Но поддержать мышцы в тонусе или сбросить некоторое количество лишних килограммов можно и дома, было бы желание!

Существует достаточно упражнений на работу с собственным весом. А если у вас будет помощник, можно даже разнообразить упражнения и увеличить нагрузки.

Если вы путешествуете или просто не располагаете никаким инвентарем, который можно было бы использовать в тренировках, приобретите хотя бы экспандер. Он легко влезет в любую сумку.

Для кого мы рекомендуем данную программу тренировок? Конечно, же не для опытных атлетов! Мы советуем ее для новичков – парней, девушек, женщин, мужчин. Для всех у кого нет возможности ходить в тренажерный зал, но есть желание начать тренировки.

Какой можно ожидать результат? Все будет зависеть от вашего упорства и регулярности тренировок. Даже если каждый день просто отжиматься от пола, за полгода можно дойти до 100 отжиманий за 1 подход. Это серьезная выносливость и сила мышц только за счет отжиманий. А программа представляет собой комплекс упражнений на все тело.
Для желающих похудеть, это отличный способ сжечь дополнительные калории. А благодаря силовым нагрузкам ваш метаболизм будет раскручиваться быстрее, чем от простых кардио тренировок (например, на велотренажере).

Сейчас мы перечислим упражнения, которые используются в нашей домашней программе тренировок (ссылка «Скачать» ниже). Мы постарались подобрать максимально простые, безопасные и эффективные упражнения. Все их можно выполнять дома, но для некоторых нужен дополнительный инвентарь. А как вы хотели?

Отжимания от пола
Это отличное упражнение на тренировку верхней части тела. Оно позволяет проработать грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и многие мышцы стабилизаторы. В предлагаемой программе идет упор на увеличение числа повторений, после чего вы будете увеличивать нагрузку. Например, можно одеть рюкзак, наполненный бутылками с водой. Это будет отличным отягощением в отжиманиях.
Предположим, ваш предел - 12 отжиманий за 1 подход. В этом случае не стоит добавлять вес. Работайте на увеличение количества отжиманий. Затем, когда сможете отжаться 20 раз, вы добавите вес, чтобы сил хватило только на 12 отжиманий.

Отжимания между стульями
Хорошее упражнение на развитие и укрепление трицепсов. Как правило, оборудование для этого упражнения не требуется. Можно составить рядом 2 тумбочки или стула и выполнять отжимания от них. Но не забывайте о своей безопасности. Мебель не так устойчива как тренажеры.

Наклонные отжимания
Это обычные отжимания, но ноги лежат на скамейке, стуле, диване и т.д. Это позволяет сосредоточить нагрузку на тренировке верхней части грудной клетки.

Подтягивания
Это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягиваться можно на шведской стенке или же на съемном турнике в дверном проеме. Если вы можете подтянуться более 12 раз, используйте дополнительное отягощение.

Подтягивания обратным хватом
В этом случае большая часть нагрузки переносится на бицепсы. Даже бицепсы можно тренировать с собственным весом!

Гиперэкстензии
Это упражнение позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедер. Его можно выполнять лежа на краю кровати. Туловище свисает на уровне пояса. Кто-то должен держать вас за ноги, чтобы вы не упали на пол.

Приседания
С собственным весом лучше делать глубокие приседания. Можно использовать гантели либо тяжелый рюкзак в качестве дополнительного отягощения. Во время глубоких приседаний работают квадрицепсы и мышцы ягодиц.

Выпады
Хорошее упражнение для тренировки ног. Можно взять в руки гантели либо другое отягощение и тем самым повысить нагрузку.

Приседания на одной ноге
Это упражнение эффективно и без дополнительного веса, ведь на одной ногой вы поднимаете весь вес тела. Для равновесия можно придерживаться за что-нибудь рукой.

Подъемы на носки
Лучше выполнять поочередно на одной ноге. Тем самым нагрузка будет в 2 раза больше и вы лучше прокачаете икры. Можно взять в руки любое отягощение.

Наклоны вперед на прямых ногах
Отличное упражнение, оказывающее нагрузку на все тело, а особенно на заднюю часть бедра и ягодицы. В качестве отягощения можно использовать канистру либо бутыль наполненную водой.

Жим стоя или сидя
Вам потребуются гантели, либо любая тяжелая вещь, которую можно держать в одной руке.

Скручивания лежа
Отличное упражнение для проработки верхней части мышц брюшного пресса.

Подъем ног лежа
Упражнение на «нижний» пресс.

Программа