Упражнения для внутреннего бедра. Как быстро убрать жир на внутренней части бедра. Все методы и процедуры

Что представляют собой приводящие мышцы бедра, упражнения для них — эти вопросы вызывают интерес. Люди, которые стараются привести свою физическую форму в порядок и подтянуть приводящие мышцы бедра, хотят узнать, какие именно упражнения следует выполнять. Прежде всего, следует разобраться, что такое приводящая мышца бедра, где она расположена и какое значение имеет.

Мышцы ног человека

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это самая объемная мышечная ткань в медиальной серии. Находятся они над тонкой мышцей и начинаются с непродолжительного сухожилия.

Мышечные узлы распускаются и закрепляются на бедренной кости.

Это большая аддукторная группа, к которой принадлежат отдельные группы мышечной ткани.

Длинная приводящая мышца бедра. Эта часть ткани внешне имеет треугольную форму. Она берет старт от внешней плоскости верхней ветви лобковой кости и от лобкового бугорка, воссылая вниз, аддуктор увеличивается и присоединяется к медиальной части шероховатой линии бедренной кости. Она расположена сверху узла крупной приводящей мышцы, таким образом, частично скрывая ее. Основополагающим предназначением этой аддукторной ткани является приведение бедра и причастность к сгибанию и наружному вращению самого бедра.

Короткая приводящая мышца. Берет старт на лицевой плоскости нижней ветви лобковой кости и охватывает латеральную часть тонкой мышцы. По направлению вниз и наружу мышечная ткань расширяется и далее закрепляется на верхней трети средней губы шероховатой линии бедренной кости. Ведущей функцией этого аддукторного отдела считается приведение и частичное соучастие в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца. Она самая мощная, дислоцирована глубже вышеописанных мышечных отделов, снаружи от тонкой. Эта аддукторная совокупность берет свое начало с недлинного сухожилия от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Узлы аддуктора веерообразным способом разветвляются к низу и наружу, присоединяются объемистым сухожилием к средней губе в зоне шероховатой линии бедренной кости.

Именно этот отдел аддуктора выполняет основополагающую функцию всей мышечной части: аддукторную или приводящую. Наряду с этой функцией крупный аддуктор принимает непосредственное участие в разгибании бедра по отношению к тазу или таза к бедру.

Тонкая мышца. Эта часть мышечной ткани отыгрывает минимальную роль в аддукторной функции, однако в силу того, что она находится в этой же части бедра и все же причастна к приводящим процессам, работать над ее развитием следует. Этот аддуктор из всех приводящих выступает единственным двусоставным аддуктором, так как его сухожилия соединяется с сухожилиями портняжного и полусухожильного аддуктора, с соединительнотканной оболочкой голени, образовывая плоскостную гусиную лапку.

При изучении вопроса надлежит обратить особое внимание на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Так как значения приводящих и выпрямительных аддукторов, безусловно, связаны между собой. Квадрицепс — это одно из самых объемных и мощных мышечных соединений, эта часть считается основным выпрямителем коленного соединения.

Четырехглавая мышца бедра слагается из прямой, внутренней, латеральной и медиальной мышц бедра. Квадрицепс обладает отличительной особенностью, которая базируется на том, что она зачастую складывается из двух видов мышечных волокон: быстросокращающихся и медлительных волокон. У квадрицепсов имеется две функции:

• статическая, предотвращающая выгибание колен при прямом стоянии человека;
• динамическая, которая заключается в выпрямлении колен при различных физических действиях (бег, прыжки).

Какие упражнения позволят укрепить мышцы?

Упражнения для укрепления мышц. Как укрепить мышцы внутренней части бедра? Какой тренажер можно использовать? Стоит отметить, что упражнения для четырехглавой мышцы бедра и приводящей немного отличаются. Однако вполне возможно давать одновременную нагрузку и на первую и на вторую группу аддукторов. Тренажер и специальные станки для физических упражнений смогут дать более качественный и быстрый результат, но если человек и правда решил для себя подкачать мышцы этой зоны, то и занятия в домашних условиях при подручных средствах обязательно дадут поразительный результат.

Приводящие мышцы бедра, упражнения:

1. Упражнения для мышц бедра. Обычное приведение бедра. Для этого занятия понадобится стул. Исходная позиция — лежа на боку, одна нога на сидении стула, другая — под стулом. Поднимаем медленно вверх нижнюю ногу и задерживаем положение в течение 3 секунд, возвращаем ногу в исходную позицию. Повторяем 12 раз. После меняем ноги. В случае, если внутренние мышцы или задние мышцы бедра начинают болеть, следует уменьшить количество повторений, а далее при следующих занятиях последовательно прибавлять количество повторов.
2. Упражнение «Ножницы». Исходная позиция — лежа на полу, ладони под ягодицами. Поднимаем ноги на 30 см от пола, и затем разводим и скрещиваем ноги (по подобию ножниц). Повторить 20 раз. После отдыха можно снова повторить данное упражнение.
3. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Сгибание ног с разведением коленей. Исходная позиция — лежа на полу, для удобства ладони под ягодицами. Поднимаем ноги вверх, удерживая стопы сомкнутыми, сгибаем ноги и одновременно разводим колени, приближая стопы максимально к паху. Данное упражнение выполняется медленно 12 раз. После отдыха следует повторить еще несколько подходов.
4. Приводим упражнение «Стретчинг». Это упражнение для мышц внутренней стороны бедра является стандартной растяжкой. Исходная позиция — сидя на полу с отведенными коленями и соприкасающимися вместе ступнями. Делаем легкие наклоны вперед, при этом спина держится ровно. Локтями можно немного надавливать на колени, чтобы четко прочувствовать натяжение мышц этой части бедра. Делается по 10 наклонов, 5-10 подходов.
5. Приседания. Упражнения с приседаниями считаются в атлетике одними из самых результативных для тренировок. Исходная позиция — стоя ровно, с чуть расставленными стопами. Делаем приседания, следя за тем, чтобы спина всегда была ровной (в идеале линия спины и линия бедер равны 90º). Возвращаемся в исходное положение. Для более ощутимого результата можно делать приседания максимально медленно, давая нагрузку на все мышцы, участвующие в данном процессе. Делаем по 30 приседаний в 2-5 подходов, в зависимости от физической подготовки.
6. Как подкачать прямую мышцу бедра? Упражнение «Выпады». Исходная позиция — встаем прямо, ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Делаем резкий выпад сначала одной ногой: сгибаем ногу в колене и немного «пружиним» ею, далее меняем ногу. Делаем упражнение по 15-20 раз для каждой ноги. Повторяем в 5-10 подходов с перерывами. В фитнес центрах для таких занятий вам предложат специальный тренажер, и все упражнения будут выполняться под руководством тренера.

Растяжение мышц

Не редко во время занятий в домашних условиях, или же, используя тренажер в спортивном зале, человек может столкнуться с растяжением мышечной ткани. Такие проблемы проявляются практически мгновенно и характеризуются интенсивной болью в области бедренных аддукторов. Нередко прослеживается возникновение гематомы и припухлости в пораженной зоне.

Для лечения и полной реабилитации функций ноги после подобной травмы следует поберечься несколько недель или даже месяцев. Ногу необходимо беречь от всяческих, даже малых, нагрузок, на пораженную часть ноги следует прикладывать холодные компрессы.

Даже очень стройные девушки наверняка сталкивались с проблемой лишнего объема или отсутствия тонуса на внутренней стороне бедер. Эта «ленивая» часть ноги почти не участвует в повседневных нагрузках и даже многие комплексные упражнения для ног не прорабатывают должным образом мышцы внутренней поверхности. Поэтому без целенаправленных специальных тренировок тут не обойтись. Давайте рассмотрим несколько примеров упражнений, благодаря которым внутренняя поверхность бедер станет упругой и подтянутой.

Существует много видов упражнений для данной группы мышц, и среди них легко можно подобрать подходящее - то, которое лучше других позволит «прочувствовать» тренируемые мышцы. Но не стоит останавливаться на одном упражнении. Для большей эффективности лучше выбрать комплекс из 2-3 типов упражнений, и прорабатывать каждую ногу по очереди. Количество повторений упражнения должно быть максимальным, поэтому старайтесь с каждой тренировкой увеличивать эту цифру. В тот момент, когда Вы сможете делать 35-40 повторений, лучше добавить на ноги утяжелители, чтобы тренировка была более интенсивной и занимала меньше времени.

Упражнение для внутренних мышц бедер на основе приседаний

Это упражнение лучше всего подходит для новичков, оно очень простое и в нем легко контролировать интенсивность нагрузки.

Исходная позиция - стоя, ноги развернуты пятками друг к другу на большом расстоянии, так, чтобы ступни образовывали одну линию (2-я танцевальная позиция), руки на поясе. Из этого положения производятся приседания вниз. Опускаться необходимо как можно ниже, но при этом так, чтобы колено ни в коем случае не выходило за линию пальцев ног. В случае, если Вы еще можете опуститься ниже, а колено уже слишком сгибается - нужно просто расставить ноги пошире. При этом очень важно следить за тем, чтобы на протяжении всего занятия стопы сохраняли исходную позицию - были обращены пятками друг к другу и образовывали 1 линию.

Упражнение для внутренней стороны бедра с отведением ноги

Это одно из самых эффективных упражнений. Оно подходит для разного уровня подготовки, и отличается исходным положением и количеством повторений.

Исходная позиция - лежа на боку, ноги одна на другой, спина и колени прямые. Нижнюю руку подкладываем под голову, а верхнюю - выставляем вперед для равновесия. Верхнюю ногу сгибаем в колене и выставляем вперед также для баланса (новичкам можно отставлять ногу назад). Из этого положения медленно поднимаем нижнюю ногу и опускаем обратно, не ложа на пол. Важно следить за тем, чтобы колено нижней ноги было прямым, а корпус оставался в равновесии и не заваливался ни вперед, ни назад.

Упражнение для внутренней части бедер «Ножницы»

Это упражнение хорошо тем, что одновременно подкачивает не только ноги, но и нижнюю часть живота, которая тоже является весьма проблемной.

Исходная позиция - лежа на спине, ноги вместе, подняты до угла в 90, носочки натянуты, поясница прижата к полу, руки расставлены в стороны для баланса. Из этого положения медленно разводим ноги на максимальное расстояние (при этом носки на себя) и сводим их в исходное положение (носки снова натянуты). Важно следить, чтобы угол ног и пола оставался прямым, а поясница плотно прилегала к полу.

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.

Разминка

Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.

• Наклоны головы - 1 подход по 10 повторений
• Повороты шеи - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения запястьями - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения плечами - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения поясницы - 1 подход по 10 повторений
• Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения лодыжек - 1 подход по 10 повторений
• Бег на месте - 3 минуты
• Подъемы на носки - 2 круга по 10 повторений
• Jumping jack - 2 круга по 20 повторений
• Боковые наклоны - 1 подход по 10 повторений

Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.

1. Перекрестные Power Jacks

Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.

Задействованы - внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Как выполнять перекрестные Power Jack

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
2. Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
3. Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.

Количество повторений – 3 круга по 30 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.

Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.

Задействованы

Техника выполнения

1. Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
2. Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
2. Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
3. В положении сидя подтяните руки к груди.
4. Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
5. Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.

4. Приседания плие

Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
2. Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
3. Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
5. Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

5. Махи ногами

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
2. Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножницы»

Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
2. Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

7. Скалолаз со скольжением

Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
2. Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
3. Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
4. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

9. Приседания сумо с гирей

Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
2. Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 35 секунд

9. Круговые движения ногами лежа на боку

Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

1. Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
2. Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
3. Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
4. Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
5. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.

Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
2. Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
3. Вернитесь в исходное положение и выдохните.
4. Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса

Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.

Задействованы

Техника выполнения

1. Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
2. Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

1. Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
2. Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.

Количество повторений – 3 круга по 5 повторений

Отдых – 30 секунд

13. Прыжки лягушкой

Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
2. Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.
3. Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

14. Бриллиантовые махи

Бриллианты - поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Техника выполнения

1. Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.
2. Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
3. Разведите ноги максимально в стороны.
4. Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.
5. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

15. Выпады с махами назад

Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.
2. Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.
3. Вернитесь в выпад и повторите движение.
4. Выполните упражнение на другую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

16. Поднятие внутренней ноги

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Техника выполнения

1. Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота.
2. Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.
3. Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.
4. Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение на правую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

17. Лягушачий мостик

Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.
2. Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
3. Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

18. Казачьи приседания

Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области.

Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Техника выполнения

1. Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса.
3. Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя

Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника выполнения

1. Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.
2. Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.
3. Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.
4. Повторите последовательность для второй ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

20. Боковые поднятия ног

Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер.

Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры.

Техника выполнения

1. Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому.
2. Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.
3. Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
4. Выполните последовательность лежа на левом боку.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы!

Одно из самых проблемных мест на женском теле – внутренняя сторона бедра. Именно там скапливаются жировые отложения, которые убрать бывает труднее всего. Это обусловлено тем, что при большинстве нагрузок данная зона не прорабатывается, поэтому зачастую приходится применять специальные упражнения, направленные именно на внутреннюю сторону бедра.

Упражнения для внутренней части бедер

Чтобы сжигание жира в этой зоне происходило наиболее эффективно, необходимо применять различные упражнения и сочетать это с правильным питанием.

Упражнения в спортзале

Здорово, если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале. С помощью некоторых тренажеров можно укрепить внутреннюю часть бедер и избавиться от ненавистного жира.

Выполняйте все упражнения с осторожностью, особенно если вы до этого не занимались в спортзале. В случае сильных острых болей прекращайте занятия. Но не стоит пугаться тянущей боли в ногах – это крепатура, которая абсолютно нормальна при подобных нагрузках. Она говорит о том, что мышцы развиваются. Напротив, ее отсутствие сигнализирует о стянутости мышечной ткани.

Упражнения в домашних условиях

В случае, если по каким-то причинам вы не можете заниматься в спортзале, существует комплекс упражнений для занятий дома. Они не менее эффективны в плане сжигания жировых отложений в проблемной зоне.

Конечно, чтобы упражнения для похудения внутренней части бедер давали больший эффект и сопровождались неплохими результатами, нужно скорректировать свой рацион, например или . Главные враги красивых бедер – жирные и сладкие продукты. К сожалению, от жареной картошки и шоколада придется отказаться. Но взамен вы получите красивые ножки!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Тренировка для похудения внутренней части бедер будет на много эффективнее если нагружать организм в комплексе. Хорошим сочетанием будет если эту дополнить приведенными ниже упражнениями. Это обеспечит достаточную нагрузку и гармоничное развитие.

Разминка

Перед каждой тренировкой на внутреннюю часть бедра необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы избежать травм паховых связок.

После такой разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

День первый

В первый день поработайте с гантелями.

1. Плие. 3 подхода по 10 раз, между которыми можно отдыхать по 2 минуты.
2. Зафиксируйте гантели на ногах (икры – идеальное место) и выполните поднятия ног (упражнение описано выше). На каждую ногу по 2 подхода (1 подход – 8 раз).
3. Сделайте раскачку-складку. Поставьте ноги настолько широко, будто собираетесь сесть на шпагат. Опустите таз вниз, в руках должны быть гантели. Поднимите их на уровне плеч и начинайте «перекатываться» с одной ноги на другую.

День второй

Нужно дать мышцам восстановиться и отдохнуть от веса.

Избавляемся от целлюлита: Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок. Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Целлюлит касается не только пышных женщин, которые отличаются от остальных избыточным весом. Это своеобразные отложения под кожей, которые формируются в результате многих факторов. Это может быть и малоподвижный привычный образ жизни и злоупотребление современной быстрой едой (фастфуды).

Целлюлит можно смело назвать заболеванием, которое можно успешно излечить с помощью упражнений. Сегодня хочется затронуть самое сложное место, которое подается лечению от целлюлита – это внутренняя часть бедра.

Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок

Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Выполняем антицеллюлитные упражнения правильно

Запомните, что подобные упражнения для более высокой эффективности нужно проделывать хотя бы каждый второй день, но не реже двух раз за неделю . Перед проведением комплекса упражнения сделайте разминку тела, чтобы подготовить его к зарядке. Это может быть простая ходьба, легкие махи ногами или прыжки.

Выбирайте упражнения для разминки те, которые вам больше всего по душе.

Итак, ложимся на пол на любой бок, опираемся своими руками (локтями) о него и делаем акцент на ногах, а точнее на одной мышце. Ту ногу, которая выше, сгибаем в колене и ставим ступню перед лежачим коленом. Медленно и аккуратно приподнимаем лежачую ногу, не опускаем её до конца на пол и амортизируем около 10-15 раз.

Количество нагрузок за один подход регулируйте сами, вам не должно быть больно. Лучше начинайте с маленького количества, постепенно его увеличивая.

Комплекс упражнений от целлюлита

Обратите внимание! Амплитуда движений не должна быть большой, но движения старайтесь делать часто. Вы должны чувствовать, как ваша мышца работает.

Следующие упражнения для внутренней поверхности бедра будут выполняться сложнее , так как здесь затрагиваются и мышцы пресса.

Садимся на под, локтями опираемся о пол сзади, а ноги сгибаем в коленях. Теперь медленно поднимайте их вверх и после чего разводите в стороны. Несколько раз балансируйте ногами, чтобы почувствовать, какая мышца сейчас у вас работает.

Подтягивание колен к плечу

Следующее упражнение нужно будет выполнять вот так: ложитесь на любой бок, руки ставите перед собой, тем самым опираясь о пол. Ту ногу, которая оказалась сверху, сгибаете в колене и ставите сзади нижней ноги. Теперь лежачей ногой понемногу делайте упражнение, то есть, не спеша приподнимайте её и опускайте. Ваша согнутая нога будет выступать в качестве опоры. После завершения этого упражнения переставьте согнутую ногу вперед и точно так же прокачивайте другую. От такого упражнения ваши ягодицы вскоре станут более упругими.

Сделайте акцент! Следите за своим носком и ступней – она должна быть прямой, а не вытянутой.

Можете попробовать сделать следующие упражнения от целлюлита на бедрах, которые немного отличаются от предыдущих вариантов. Для этого вам нужно сесть на пол и согнуть ноги. После этого поставьте локти на внутреннюю часть коленей, а ладони сомкните в замок. Коленями старайтесь сомкнуть ноги, а руками создайте сопротивление.

Вы должны будете почувствовать, как напрягаются и работают мышцы на внутренней части ног. Чем шире вы будете разводить ноги и сильнее создавать сопротивление, тем эффективнее будет результат упражнения.

Следующие упражнения против целлюлита на бедрах очень эффективные, но проделывать их сложнее. Ложитесь на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю согните и после чего положите е впереди себя. Руки вам будут служить в качестве опоры. На ноге, которую вы будете качать, носок потяните на себя, чтобы он был в положении 90 градусов.

Внимание! Старайтесь нижнюю ногу не отрывать от пола, а верхнюю поднимать как можно выше. Так результат будет наиболее эффективным.

Для следующего упражнения вам нужно будет занять вот такую позу – сядьте на пол или другую жесткую поверхность, локтями обопритесь сзади себя о пол, а ладошки поместите под свой копчик. Выпрямленные ноги поднимите вверх, амортизирующими движениями разводите их в стороны и возвращайте в исходное положение.

Опять же, чувствуйте мышцы, которые прорабатываете. Это упражнение затронет и мышцы пресса, поэтому их работу вы тоже должны будете ощущать.

Растяжка против целлюлита

Придать внутренней части ног красивую форму поможет самая простая растяжка. Причем, как поперечная, так и продольная. Понемногу и постепенно растягивайте мышцы в этой части ног, чтобы вскоре ваша фигура значительно улучшилась. Не переусердствуйте с нагрузками, потому что существует вероятность разрыва связок и того, что вы их можете сильно растянуть за короткое время.

Количество упражнений и правильная нагрузка

Сколько раз нужно делать упражнения для внутренней части бедра против целлюлита, чтобы был результат – выбирать только вам, потому что все зависит от физической подготовки, вашего веса, возраста и других показателей.

Сначала не старайтесь с первого же дня начинать с больших нагрузок, потому что на второй (а особенно на третий день) вы просто не сможете встать с кровать, не то, чтобы заниматься чем либо.

Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не имеете лишнего веса, можете каждый вид упражнения проделывать по 25-40 раз.

Не спешите, потому что скорость – это главный враг тренировок, а подобные упражнения относятся не к спортивным гонкам, а к восстановлению тонуса мышц.

Помните, что вы должны чувствовать себя комфортно и удобно при любом упражнении. Это будет говорить о правильном его выполнении и максимально эффективном результате. Можете всё это проделывать перед зеркалом, чтобы видеть, какая вы молодец. И не переставайте думать о желаемом результате, ведь это лучшая ваша мотивация.опубликовано .

Остались вопросы - задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet