Упражнения при сидячей работе. Эффективные упражнения для сидячей работы

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Вот казалось бы, работа несложная – сидячая. И таких профессий много. Однако, портал о похудении «Худеем без проблем» считает, что именно те, кто использует компьютер большую часть суток или сидит за мелкой работой, больше других подвержен разного рода проблемам. Сегодня предлагаем узнать, какие упражнения при сидячей работе надо делать обязательно.

Сидячая работа: негативные последствия

Женщина или мужчина просто сидит. Нагрузок на организм нет, и это приводит к неприятным последствиям:

• нарушение осанки;
• ухудшение зрения;
• избыточный вес.

Представьте: все это – результат сидячего образа жизни .

Сидячая поза в течение нескольких часов приводит к тому также, что ухудшается кровоснабжение головного мозга. Поэтому-то вы можете мучиться от болей в голове. Или очень быстро утомляться.

Маленькая ремарка. Замечали, что если вы долго сидите над какой-то работой, то она вместо того, чтобы продвигаться, только может застопориться. Но стоит сделать несколько простых жестов: выключить компьютер, сделать упражнения, даже несложные, или просто пойти прогуляться – и гениальные мысли приходят. Ладно, если не гениальные, то свежие и, как говорится, в яблочко. Работа никуда не денется, а сидячая поза вредит достаточно серьезно. Взвесьте на двух чашах весов – здоровье и работа – и решайте для себя, что важнее.

К каким еще проблемам приводит сидячая монотонная работа? Память ухудшается, сколько бы морковки вы ни глотали. Давление тоже нарушается. Вот почему, по статистике, у многих офисных и надомных работников проявляются сбои в работе сердечной мышцы и сосудов.

И самое неприятное для многих девушек: набор лишнего веса постепенный и сложно обратимый, особенно, если не делать упражнения при долгой и нудной сидячей работе. Самое обидное, что килограммы накапливаются вроде бы незаметно. Растут бока, животик. А потом однажды вы раздеваетесь, смотрите на себя в зеркало – и ужасаетесь. А ваш мужчина попрекает вас пирожными, которые вы даже и не едите. Согласитесь, картинка не из приятных?

А теперь портал сайт расскажет непосредственно про упражнения при сидячей работе для женщин.

Сидячая работа всегда проходит при . Ладно, не всегда, но в большинстве случаев точно. Поэтому как женщина, так и мужчина должны понимать, что нужно сидеть за правильно организованным рабочим местом.

Если в офисе обычно все с этим нормально, то у тех, кто работает из дома, рабочее место может быть креслом или диваном. И не компьютер, а ноутбук, который при желании можно взять с собой хоть в кровать. Это неправильно.

Если у вас сидячая работа, то лопатки надо свести, расслабить живот и не перекашивать плечи ни в какую сторону. Также не стоит облокачиваться, потому что это приводит к неправильной осанке. А еще почти каждая вторая женщина имеет привычку закидывать ногу на ногу. И это тоже вредно, так как нарушается кровоток.

Упражнения на работе

В связи с тем что в первую очередь страдает , то уделим внимание упражнениям для нее.

1. Продолжайте сидеть на стуле, как во время своей сидячей работы перед компьютером. Теперь соедините руки в замок сзади, а лопатки постарайтесь свести максимально. Чем спина ровнее, тем проще соединить руки – это да. Не каждая женщина сможет это сделать. Если не получается, не расстраивайтесь, а возьмите в руки карандаш и держите него за спиной.
2. Теперь давайте потянем верх спины. Соедините руки в замок уже перед собой и вытягивайте перед собой, конечно, не задевая компьютер. Смотрите головой вниз и не забывайте втягивать живот. На выдохе руки тянутся по максимуму вперед.
3. А теперь потянем поясницу, но осторожно. Выполнение этого упражнения для спины при сидячей работе также требует позиции на стуле. Ноги расставляйте пошире, а руками упритесь в бедра. Потом поворачивайте туловище в разные стороны, немного задерживаясь.

Сидячая работа плачевно сказывается на прессе. А если его никогда не было, то животик образовывается довольно быстро. И когда вы думаете про похудение, то мечтаете в первую очередь убрать живот, так?

Кстати, мужчина может говорить, что это все «пивное», но если он тоже большую часть дня проводит в сидячем положении, тогда причина – именно сидячая работа и все ее прелести в виде постоянных перекусов и пары баночек пива. А если он еще и упражнения не делает, то живот растет стремительно. Поэтому надо обязательно делать…

Упражнения на пресс

1. Сядьте. Спина прямая. на пять секунд и верните его в исходное положение. Первое время будет вполне достаточно повторять по 10 раз. Постепенно упражнения должны становиться более интенсивными, более длительными. При таком, казалось бы, нехитром упражнении задействуются все мышцы живота.
2. Также из положения сидя наклоняйтесь всем корпусом. Сначала в левую сторону, потом в правую. Спина при этом прямая, а руки надо опустить. На выдохе весь ваш корпус, а не только шея, опускается. А при вдохе – вы возвращаетесь в изначальную позицию.
3. А это упражнение можно делать сидя или из положения стоя. Мышцы живота статически напрягите и продержитесь так пять секунд, затем расслабьтесь. И постепенно увеличивайте интенсивность.

Страдает не только спина, пресс, но и шея.

Комплекс для шеи

Опустите подбородок к груди, плавно закиньте голову назад, как будто пытаетесь посмотреть назад. Дыхание надо держать под контролем: сгибаем шею – делаем вдох, а разгибаем – выдыхаем.

Вот пример еще одного упражнения, которое может сделать любая женщина при сидячей работе: повернуть голову в сторону, зафиксировать положение, затем поворот в другую сторону.

Похудение

А теперь пусть и ноги немного разомнутся.

• Делаем выпады на каждую ногу.
• Имитируем – работают не только ноги, но и все мышцы при правильном выполнении.
• Приседаем – спина обязательно должна быть прямая, а пятки нельзя отрывать от земли.

Что ж, вот примерный комплекс упражнений. Не забывайте про свое здоровье в погоне за карьерными успехами!

Содержание статьи:

Более трех десятков лет назад ученые доказали, что сидячая работа вредна для организма. Однако наиболее остро эта проблема встала только сейчас. Связано это с появлением новых специальностей, при которых физическая нагрузка не требуется. Чаще всего это подразумевает работу с компьютерами и количество людей, оказавшихся в зоне риска, значительно возросло. Сегодня мы расскажем о гимнастике на работе, выполнение которой не потребует больших затрат времени, но при этом позволит вам избежать серьезных последствий сидячей работы.

В чем заключается вред сидячей работы?

В ходе своих исследований, ученые пришли к неутешительному выводу, доказав, что сидячая работа ускоряет процессы старения. В среднем человек, занятый сидячей работой, стареет на 5–10 лет быстрее в сравнении с людьми, занятыми активным трудом. Среди основных нарушений, которые может вызвать малоподвижная работа, следует отметить нарушение осанки, набор лишней массы тела, снижение остроты зрения, а также другие заболевания.

Если человек много времени проводит в сидячем положении, то наибольшая нагрузка приходится на позвоночный столб. Согласно статистике, около 80 процентов работников офисов испытывают болевые ощущения в области спины. Ученые установили, что основной причиной развития остеохондроза является именно малоактивный образ жизни, в том числе и сидячая работа.

При работе за компьютером позвоночный столб чаше всего находится в искривленном неестественном положении. В результате позвонки сдавливаются, и это приводит к появлению мелких трещин в хрящах. Остеохондроз в свою очередь может стать причиной развития других более серьезных заболеваний, скажем, радикулита, протрузии дисков и т.д.

Кроме проблем с позвоночным столбом многие офисные работники страдают и различными заболеваниями сосудистой системы. Постоянная неудобная поза уменьшает кровоток в головном мозге, и этот факт может стать причиной появления головных болей, повышенной утомляемости, а также повышения давления крови. Из-за длительного нахождения в сидячем положении нагрузка на нижний отдел спины существенно увеличивается. Это приводит к образованию новых жировых отложений.

Сидячая работа может стать причиной развития большого количества заболеваний, например, диабета, геморроя, снижения остроты зрения. Очень часто у офисных работников возникает сухость и ощущение песка в глазах. Это явление ученые назвали «офисным синдромом». Несмотря на высокие риски развития различных заболеваний, большинство офисных работников не занимаются спортом, хотя это помогло бы избежать большого количества проблем.

Комплекс гимнастики на работе

Очень важно каждое утро также заниматься гимнастикой и вполне достаточно пяти минут, чтобы позвоночный столб и мускулы активизировались.

Как правильно сидеть?

Умение сидеть считаем первым упражнением нашего комплекса, так как большая часть рабочего времени офисных работников проходит именно в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина всегда была ровной и не сутулилась. Голова и корпус не должны наклоняться вперед. Слегка напрягайте мускулы живота, а подбородок следует располагать параллельно земле.

Поясничный отдел опирается на спинку кресла, в то время как остальная часть спины удерживается только благодаря мускульному корсету. Не заваливайтесь на один бок, так как это может привести к развитию сколиоза. Также нарушение осанки может вызвать и опора на одну руку или положение «нога на ноге». Также используйте подставку для ног, чтобы ваши коленные суставы располагались выше бедер.

Гимнастика на работе для шеи

• Находясь на своем рабочем месте, опустите голову и коснитесь подбородком грудной клетки. После этого начинайте в медленном темпе наклонять голову назад, старясь при этом увидеть стену. Наклонять голову необходимо на вдохе, а разгибать - на выдохе. Выполните пять повторов.
• Поворачивайте голову влево и зафиксируйте положение. После этого также с фиксацией позиции в конечном положении траектории движения поверните голову направо. Всего необходимо сделать от 5 до 10 повторов.
• Оставаясь в положении сидя, начинайте чертить в воздухе носом цифры от нуля до девяти. Очень важно, чтобы амплитуда этих движений была максимальной.
• Соедините ладони в «замок» на затылке и начинайте надавливать руками на голову. При этом вы должны опрокидывать голову назад, оказывая тем самым сопротивление рукам.

Гимнастика на работе для кистей

• Возьмите левой рукой запястье правой, и прокрутить кисть по ходу часовой стрелки пять раз, а за тем аналогичное количество в противоположном направлении. Выполните движение второй рукой.
• Быстро сжимайте пальцы рук в кулак десять раз. При выполнении последнего повтора сожмите их максимально сильно и удерживайте в таком состоянии от трех до пяти секунд. После этого расслабляйте пальцы и встряхните ими, словно отрясая капли воды.

Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника

• Руки положите на затылок, соединив ладони в «замок». Начинайте прогибать спину назад так, чтобы спинка стула упиралась в спину. Наклон вперед выполняется на выдохе, а вдыхать необходимо при движении назад. Количество повторов составляет четыре.
• В положении сидя на стуле, слегка разведите ноги в стороны. Подняв руки вверх, возьмите правой запястье левой. Начинайте наклоняться вправо, вытягивая при этом левую руку. Очень важно в момент выполнения движения ощущать напряжение мускулов. В каждую сторону необходимо выполнить от 5 до 10 повторов.
• Вытяните руки перед собой и начинайте имитировать ими движения ножниц. На выдохе руки должны разводиться в стороны, а на вдохе сводятся перед вами. Число повторов составляет от 5 до 10.
• Расположитесь на середине стула и слегка расставьте ноги. Правой рукой необходимо взяться за край сидения, а левую расположить на наружной поверхности правого бедра. Потянувшись, начинайте поворачивать туловище вправо, задержавшись в крайнем положении траектории. После возвращения в начальную позицию выполните в противоположную сторону.
• Поместите руки на плечевые суставы и начинайте выполнять ими круговые движения. Всего необходимо сделать десять повторов.

Гимнастика на работе для мускулов пресса

• Втянув живот, задержитесь в этом положении на пять счетов, и возвращайтесь в начальную позицию. Постепенно увеличивайте количество повторов до 20. Это упражнение можно выполнять не только во время работы, но и дома или же по пути к месту работы.
• Сильно напрягайте мускулы пресса и удерживайте их в таком состоянии на пять счетов. Нагрузку желательно постепенно увеличивать.

Синдром Венеры - что это?

1. Примите положение сидя на земле. Правая нога должна быть распрямлена, а левая завернута. Возьмитесь руками за стопу правой ноги и сначала приподнимите ее, а затем вернитесь в начальную позицию. При этом следите, чтобы рабочая нога не сгибалась в коленном суставе. На каждую ногу необходимо выполнить десять повторов.
2. Примите положение стоя, скрестив ноги. Вытянув руки перед собой, начинайте наклонять корпус. В конечном положении траектории движения необходимо выдержать паузу.
3. Станьте на колени и скрестите руки за головой. Садитесь сначала на левое бедро, потом на правое. На каждую ногу следует выполнить десять повторов.
4. Примите положение стоя, расположив стопы параллельно друг другу на расстоянии в 2 раза превышающем ширину плечевых суставов. Бедра должны располагаться под углом к земле, а в идеале быть ей параллельными. При этом голени должны располагаться перпендикулярно земле. В такой позиции, она к слову называется «поза всадника», необходимо задержаться на максимально возможное время. При выполнении упражнения очень важно следить, чтобы стопы располагались параллельно, а расстояние между ними было в два раза больше ширины плечевых суставов.

Практически все современные профессии заставили человека неподвижно находиться по 8–10 часов у компьютера. Сидя в комфортном офисном кресле у кондиционера, вряд ли кто-то задумывается о проблемах, которые годами созревают и в результате оборачиваются целым ворохом заболеваний в организме. Чтобы предупредить эти проблемы, следует поговорить детальнее о зарядке для сидячей работы. Ведь никогда не поздно заняться своим здоровьем.

Упражнения при сидячем образе жизни и офисной работе

Последствия сидячей работы для организма

Не секрет, что мы сидим многие годы – сначала в школе, потом в институте, а дальше на работе. Юношеская бодрость постепенно сменяется вялостью, хронической усталостью и другими признаками рабочего человека – лишним животом, обвисшими бесформенными бедрами и букетом болезней. Мало кто понимает, вообще, наличие проблемы, а появившиеся заболевания оправдывает возрастом. Но стоит лишь уделить своему телу немного времени в офисных буднях, используя простые упражнения при сидячей работе, и ситуация существенно улучшится.

Если вовремя не позаботится о профилактике, можно смело ожидать развития таких отклонений:

Вот краткий перечень типичных проблем при сидячей работе. Ситуация кажется сложной, но вполне решаемой . При сидячей работе упражнения для женщин имеют крайне важное значение, учитывая склонность женского организма к отложению неиспользованных калорий и общую тенденцию задействования женского труда в офисной работе.

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Начнем с того, что определим правильное положение корпуса за рабочим столом. Итак:

• спину держим ровно;
• живот подтянуть, удерживать брюшными мышцами;
• голову держать прямо, выпрямив подбородок (монитор должен находиться на такой высоте, чтобы глаза смотрели в середину экрана);
• ноги поставить вместе, лучше колени разместить немного выше линии бедра (можно использовать подставку под ноги).

Гимнастика для офис работников

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Утро каждого человека должно начинаться с гимнастики. Всего 10–15 минут утренней разминки помогут пробудить мышцы, привести их в тонус и начать рабочее утро с позитивным зарядом бодрости. Выполняя упражнения офисной зарядки, повторяем каждое движение 5–10 раз. Этого вполне достаточно, чтобы зарядка «прокачала» застойные зоны и наполнила мышцы энергией.

Упражнения для шеи при сидячей работе

Регулярно выполняя упражнения для шеи при сидячей работе, вы, прежде всего, обеспечиваете нормальное кровообращение для мозга, а значит и свою эффективность на работе . Выполняя следующий комплекс:

Зарядка для кистей и рук

Руки и кисти также нуждаются в разминке:

• круговые вращения руками вперед–назад;
• круговые вращения кистями перед собой;
• сжимание пальцев в кулаки и разжимание, делаем резкие активные движения;
• удерживание рук на весу в горизонтальном положении (вытянув руки в стороны) максимально возможное время;
• поставить ладони вместе в упор на уровне груди, совершать статическое давление ладоней, напрягая грудные мышцы.

Упражнения для мышц живота при сидячей работе

Отдельного внимания требуют мышцы живота, которые быстро сигнализируют о застое калорий отложениями.

Как размяться при сидячей работе

Эффективными и одновременно простыми упражнениями приводим в форму область живота:

• в положении сидя, руки на талии: повороты корпуса влево–вправо до максимального натяжения мышц;
• сидя ровно на стуле, втягивать и расслаблять мышцы живота;
• из положения стоя выполнять боковые наклоны влево–вправо, руки на поясе;

Упражнения для спины при сидячей работе

Важно помнить: при сидячей работе упражнения для спины следует выполнять регулярно, поскольку мышцы спины получают огромную нагрузку от статического положения:

• из положения сидя: выпрямить спину, максимально напрячь длинные мышцы вдоль позвоночника, посчитать до 10, чередовать с расслаблением мышц спины. Постепенно довести счет до 20–25;
• стоя, круговые движения таза по и против часовой стрелки;
• в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: наклонить корпус в горизонтальное положение, удерживая спину ровно, считать до 10. Постепенно довести удержание спины до 20. При этом важно спину держать ровно, колени не сгибать.

Упражнения для ног при сидячей работе

Зарядка для ног при сидячей работе также крайне важна, поскольку способствует разгону застоя крови в сосудах :

Упражнения для людей с малоподвижной работой

• ходьба по ступенькам;
• приседания – спина ровная, руки за голову;
• круговые вращения – сначала ступни, потом колена по и против часовой стрелки (если позволяет одежда);
• из положения стоя наклониться вперед в складку, удерживая колени ровно, стараясь достать руками до пола;
• в положении сидя максимально натягивать носки ступней на себя – от себя.

Как часто нужно делать упражнения?

Ежедневная гимнастика на рабочем месте поможет вам сохранить хорошую физическую форму. Регулярное выполнение простых физических упражнений потребует от вас незначительных усилий . Важно на каждый час рабочего времени выделять 5 минут отдыха (пройтись по офису, по ступенькам). Один раз в 2–3 часа следует выделять 10–15 минут для комплекса упражнений.

Работая за компьютером, также придерживайтесь простых правил:

• часто меняйте позу в положении сидя;
• вставайте каждый час на 5 минут, потяните руки вверх, сделайте простые наклоны корпуса;
• регулярно делайте влажную уборка на рабочем столе, иначе вы рискуете постоянно дышать пылью;
• украсьте рабочий стол мини-аквариумом либо кактусом;
• регулярно проветривайте помещение.

Более сорока лет ученые всего мира не перестают твердить о том, насколько вредна сидячая работа. Однако в последние годы эта проблема стала еще более распространенной, в связи с тем, что люди в двадцать первом веке отдают предпочтение тем профессиям, которые не требуют от человека никаких физических нагрузок. В этом-то и заключается особенность сидячей работы, отсутствие физических нагрузок влечет за собой определенные проблемы. Нельзя не отметить и то, что практически любая сидячая работа предполагает взаимодействие с компьютером, который только ухудшает реальное положение дел, повышая факторы риска.

Какой вред от сидячей работы?

Ученые утверждают, что организм людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, стареет на пять, а иногда и на десять лет быстрее, чем у обычных людей. Помимо всего прочего, сидячая работа сильно влияет на осанку, вес, зрение и общее самочувствие. Особенно сильно страдает позвоночник. Медики признают, что у большинства офисных работников имеются проблемы со спиной. Как правило, они проявляются в виде неприятных болевых ощущений, которые в итоге могут вылиться в полноценное заболевание. Чаще всего вследствие сидячей работы у людей развивается остеохондроз, который позднее может спровоцировать другие осложнения в виде кифоза, протрузии дисков или радикулита. Ко всему этому букету заболеваний можно также добавить геморрой, половые проблемы, венозные застои, апатию и отеки ног. Однако это далеко не весь список болезней, которые развиваются вследствие сидячей работы или сидячего образа жизни. Наряду со всем прочим проблемами, врачи отмечают нарушение обменных процессов в костно-мышечной системе у тех, кто длительное время проводит в сидячем положении. Данное отклонение приводит к застоям крови и как следствие к образованию тромбов, которые в большинстве случаев являются проблемой закупорки сосудов. Таким образом, можно заключить, что сидячая работа очень вредна, а поэтому требует от человека повышенного внимания к своему организму. При постоянной сидячей работе обязательно нужно выполнять специальные упражнения, которые позволяют минимизировать риск для здоровья. Сегодня мы подробно рассмотрим комплекс эффективных упражнений направленных на восстановление активности позвоночника и мышц.

Эффективные упражнения при сидячей работе

Первое упражнение

Для выполнения этого упражнения не надо вставать со стула. Нужно сцепить руки на затылке и постараться нагнуться как можно сильнее назад, а затем вперед. Дышать при этом надо следующим образом: наклоняясь назад вдыхать, прогибаясь вперед – выдыхать.

Второе упражнение

Оно также как и предыдущее выполняется сидя на стуле. Для этого нужно хорошо упереться ногами в пол, расставив их на расстоянии сорока-сорока пяти сантиметров, и упершись рукой в бедро, выполнить повороты спины, создавая, таким образом, давление в ней. Задержавшись несколько секунд в таком положении можно возвращаться в исходную точку и повторять упражнение в другую сторону.

Третье упражнение

Следующее упражнение предельно простое, но в тоже время очень эффективное. Суть его сводиться к простейшим боковым наклонам, которые разминают поясничный отдел позвоночника и возобновляют мышечную активность. Сидя на стуле, надо поднять руки над головой и заложить ладонь правой руки за локоть левой. Наклоны производятся медленно и поочередно, без резких рывков.

Четвертое упражнение

Это довольно простое, но чрезвычайно полезное упражнение, оно способствует поступлению кислорода в мозг. Находясь в сидячем положении, нужно плавно поворачивать голову до максимума в одну, а затем и в другую сторону. Интенсивность повторов может достигать пятнадцати раз.

Пятое упражнение

А вот это упражнение больше похоже на игру. Для его выполнения нужно придумать в уме какую-то фразу из трех или четырех слов и попытаться нарисовать ее в воздухе при помощи носа. Очень важно, чтобы амплитуда движений головы была полной, только так можно добиться максимального эффекта.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на разработку плечевых суставов, также оно способствует повышению кровообращения. Выполняется оно довольно легко, нужно положить кисти рук себе на плечи и проделать вращательные движения в обе стороны поочередно. Ориентировочно, надо совершить десять полных оборотов в одну, и в другую сторону.

Седьмое упражнение

Отодвинувшись немного от стола, нужно поочередно выпрямлять ноги таким образом, чтобы они были параллельны полу. С каждой ногой желательно проделать около десяти-пятнадцати повторов.

Восьмое упражнение

Данное упражнение направлено на укрепление важнейшей мышцы (внутренней части бедра). Выполняется оно очень просто: нужно зажать между ног бутылку с водой или при ее отсутствии кулак, и попытаться сдавить его, удерживая напряжении в течение пятнадцати-двадцати секунд.

Девятое упражнение

Теперь мы рассмотрим упражнение, которое помогает снять чувство напряженности в мышцах шеи, плеч и спины. Для его выполнения надо опустить голову вниз, расслабив мышцы, и поднять вверх плечи. В таком положении нужно провести около пяти секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение еще пятнадцать раз.

Десятое упражнение

Еще одно упражнение, направление на укрепление ягодичных мышц. Его можно выполняться не только на работе, но и в машине, например. Сидя на стуле, надо постараться, максимально напрячь мышцы ягодиц, и удержать это напряжение пять секунд, после чего расслабиться и повторить его еще пятнадцать раз.

Обратите внимание!

Комплекс из десяти вышеперечисленных упражнений направлен на активизацию рабочих процессов организма, улучшение кровообращения и повышение активности мышц спины. При регулярном их выполнении можно свести к минимуму вред, который наносит нашему организму сидячее положение тела. В дополнение ко всему, нужно правильно планировать свое рабочее место. Это позволит вычеркнуть из списка множество факторов риска.