Благовещенский собор Московского Кремля
Один из древнейших храмов Московского Кремля стоит на краю Соборной площади на бровке Боровицкого холма. Много веков...
Все спортсмены включают в свой режим тренировок упражнение – отжимание от пола. Но и обычному мужчине, далекому от физической культуры рекомендуется уделить внимание состоянию своего тела. Ведь отжимание прорабатывает практически все группы мышц :
Такие занятия предусматривают принятие нагрузки от собственного тела. Мужчина не только тренирует выносливость и силу, но и обеспечивает себе рельефное тело.
Любая разновидность отжиманий дает возможность сохранить объем мышечной массы. Особенно это актуально для представителей сильного пола, перешедших 30-летний рубеж. Ведь у них с каждым годом естественным образом уменьшается мышечная масса на целых 2%. К тому же упражнение укрепляет кисти рук, что немаловажно при занятиях боксом и любым видом единоборств. Но и в повседневной жизни крепкие руки необходимы мужчине. Без отжиманий представитель сильного пола приобретет дряблость и слабость рук раньше срока.
Если обратиться к медицине, то можно четко определить пользу таких занятий для поддержания отличного здоровья:
При сидячей работе и малоподвижном образе жизни отжимания от пола принесет пользу в виде отменного здоровья и красивого тела. Тем более что упражнение можно проводить в любое свободное время прямо дома без использования специального тренажера.
Такие полезные отжимания от пола, как ни странно, могут нанести вред организму. Дело в том, что некоторые мужчины хотят добиться быстрого результата и увеличивают нагрузку с первых дней тренировок. Делать это категорически запрещено , чрезмерное количество повторов упражнения могут привести:
У отжимания от пола также есть противопоказания . Так, при высоком давлении и патологической хрупкости костей лучше отказаться от тренировки. Мужчинам с этими отклонениями стоит посоветоваться с профессиональным тренером, который и подберет безопасный комплекс физических нагрузок.
Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.
Важно понимать, что ежедневно делать зарядку - однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения - скорее вредно.
Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы - в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.
Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).
Итак, делаем вывод:
И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».
Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.
Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.
В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:
Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте - вам ни к чему себя перетруждать.
Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.
Можно сделать еще проще - пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.
Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.
Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:
Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.
Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.
Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.
Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма - когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится - придется подкачивать и трицепсы.
Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6-8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам - 11. Для 9-10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11-12 это 20 и 14 раз и так далее.
Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.
Каждое утро вы выполняете по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО - то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.
Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.
Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.
Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:
Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться - предпочтительнее будет схема 1.
Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.
Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.
В чём состоит польза отжиманий и насколько она велика? Как отжиматься, чтобы польза отжиманий проявилась как можно быстрее, но не навредить своему организму.
Обо всём этом пойдёт речь в сегодняшней статье.
Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу . А если немного развернуть тему, то окажется следующее:
Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.
Для начала оговорюсь, что существует большое количество видов отжиманий, и в этой статье я их не касаюсь. Но все виды отжиманий, как для мужчин, так и для женщин, объединяют несколько простых принципов, которых и придётся придерживаться, чтобы почувствовать пользу отжиманий на себе.
Поднимать попу к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл.
Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.
В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола.
Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред.
Между подходами делайте двухминутные перерывы.
Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно.
От таких отжиманий пользы будет гораздо больше.
Например, если вы хотите, чтобы у вас подросли мышцы рук и груди, благодаря отжиманиям от пола, то заниматься нужно два, можно три раза в неделю, по графику. Тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва.
Если вы достигли определённого уровня в силе или рельефности мышц и хотите, лишь поддерживать этот показатель, можете делать один-два подхода каждый день во время утренней зарядки или пробежки. Этого будет хватать.
Если ваши руки пока слабы, чтобы делать полноценные отжимания, можете начать, опираясь не на ступни, а на колени. Так ваши руки получат меньше нагрузки.
О том, как правильно отжиматься:
Питание для мужчинО вреде пива
Здоровый образ жизни
Читайте zdoru.ru и будьте здоровы!
Польза физической активности для фигуры и здоровья – факт общеизвестный. В зависимости от того, каковы цели занимающегося, можно подобрать максимально эффективный комплекс упражнений, который поможет воплотить их в реальность. Одно из самых популярных упражнений, знакомое нам еще с начальных классов – это отжимания, позволяющие эффективно проработать верхнюю часть тела. Рассмотрим подробно вопрос о том, какая польза от отжиманий.
Отжимание – достаточно простое упражнение, которое позволяет задействовать практически все группы мышц, потому польза от него однозначна. Упражнение делается на полу. Часто его характеризуют как обратную версию жима лежа.
В зависимости от вида отжиманий можно проработать те мышцы, которые вам нужны. Можно сделать акцент на мышцах груди или рук, к примеру. Также статичную нагрузку получают мышцы пресса и бедер.
У отжиманий множество вариаций . Среди самых распространенных и популярных выделяются следующие:
Различные вариации отжиманий отличаются по уровню сложности и по задействованным группам мышц. Отжимания на одной руке считаются одним из самых сложных вариантов. Выполняя их, чередуйте руки, чтобы одна из них не отставала в нагрузке от другой. Польза от отжиманий очевидна. Это простое упражнение помогает задействовать все группы мышц, обеспечив телу гармоничное развитие.
Вряд ли кто-то может поспорить с тем, что отжимания полезны для мужчин. У упражнения большое количество преимуществ. Они производят невероятный эффект на человеческое тело. При отжиманиях задействуются и прорабатываются следующие мышцы:
Если при отжиманиях вы хотите эффективно проработать ягодичные мышцы, в процессе выполнения упражнения поднимите одну ногу.
Нагружая перечисленные группы мышц, отжимания способствуют слаженной работе всего организма в целом. Поэтому польза их огромна. Они дают нагрузку на позвоночник, которая укрепляет его и предотвращает ряд проблем, делая мышцы крепкими. Также отжимания улучшают координацию движений.
Отжимания от пола полезны тем, что укрепляют кисти. Это особенно важно для мужчин, которые занимаются боксом или различными единоборствами. Укрепляя кисти, вы улучшаете четкость и направленность ударов, предотвращаете риск перелома. Если вы преследуете эту цель, то отжиматься рекомендуется не на кистях, а на кулаках.
Отжимания прекрасно помогают развить выносливость . Для этого необходимо заниматься регулярно, с многочисленными подходами и повторениями.
Если же цель мужчины при занятиях – накачать мышцы, то для выполнения упражнения рекомендуется использовать дополнительные веса . Желая улучшить быстроту реакции, выполняйте отжимания с хлопком, польза которых велика именно в этом отношении. Отжимания будут полезны для любого человека, ведь они помогают поддерживать в тонусе мышцы, укрепляют здоровье и помогают получить заряд бодрости, поэтому можно дополнить ими любую тренировочную программу.
Многие считают, что отжимания – сугубо мужское упражнение. Женщины часто воздерживаются от него, полагая, что оно сделает их фигуру перекачанной. На самом деле чтобы перекачаться, дамам нужно очень постараться, а вот польза от отжиманий от пола для представительниц прекрасного пола также немалая. Заключается она в следующем:
По сути, упражнение полезно как для мужчин, так и женщин. Независимо от того, какие цели вы преследуете, оно поможет добиться их.
Отжимание от пола, польза для мужчин и женщин которого очевидна, может нанести и вред, как любое другое физическое упражнение. В основном это может быть связано с нарушением техники выполнения упражнения и с нагрузками, с которыми организм не может справиться. Стоит учитывать следующие моменты:
Учтите, что у отжиманий есть противопоказания. Так, осторожность нужна тем, кто имеет лишний вес или хрупкие кости, а также проблемы с давлением. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом.
Чтобы получить от отжиманий максимальную пользу и минимизировать возможный вред, нужно освоить правильную технику выполнения упражнения. Разберем основные ее принципы:
Техника отжиманий известна всем, но, выполняя упражнение, вы можете учитывать свои цели. Так, если основная ваша задача – проработка грудных мышц , то выполняйте упражнение следующим образом:
Грудные мышцы также хорошо прорабатываются при обратных отжиманиях и при отжиманиях головой вниз, при которых ноги помещаются на поверхность в 40-60 см высотой. Также можно использовать отжимания головой вверх с руками на возвышенности. Акцент в данном случае возлагается на нижнюю область груди. Этот вариант для многих спортсменов-новичков легче, нежели классические отжимания, поэтому можно использовать его для оттачивания техники.
Если же ваша задача – проработать трицепс , выполняйте отжимания следующим образом:
Хорошо прорабатывают трицепс отжимания на кулаках. Также вы можете усложнить любую вариацию отжиманий, используя дополнительные веса. Обычно применяется диск от штаги на спине либо специальный утяжеляющий жилет. Но не перестарайтесь с весами, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником.
Польза отжиманий для мужчин, программа которых составлена правильно, огромна. Для женщин упражнение также имеет немало полезных свойств. Важно только уметь правильно подбирать нагрузку и освоить технику выполнения отжиманий, и вы возьмете от них исключительно все положительное.
Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.
Важно понимать, что ежедневно делать зарядку - однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые - скорее вредно.
Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы - в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.
Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).
Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.
Каждое утро вы выполняете по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО - то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.
Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.
Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.
Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:
Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться - предпочтительнее будет схема 1.
Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.
Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.
Отжимания от пола – это очень эффективное упражнение, которое развивает мышцы груди и трехглавую мышцу (трицепс). Также, так как это комплексное упражнение, которое задействует огромное количество мышечных групп, оно позволяет человеку поддерживать свое тело в достаточно неплохой физической форме, если заниматься физическими нагрузками регулярно.
На сегодняшний день существует большое количество видов отжиманий, которые предполагают нагрузку на абсолютно разные мышечные группы. Например, если поставить руки широко, активное участие в работе будет принимать грудь, если же поставить руки ближе друг к другу, в работу будут вовлечены трицепсы, и на них будет падать большая часть нагрузки.
Помимо этого, существуют другие разновидности отжиманий, которые могут целенаправленно прорабатывать верхнюю часть груди, плечи и так далее.
Если в серьез отнестись к данному упражнению, можно привести свое тело в достаточно неплохую физическую форму. Отжимания всегда и везде пользовались большой популярностью, поэтому следует подробней рассмотреть это упражнение. В этой статье я дам вам подробное руководство, которым вы сможете пользоваться, чтобы эффективно составлять свои тренировки и знать что к чему.
ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
Если цель занятий – нарастить мышечную массу, нужно сконцентрироваться не на количестве повторений, а на технике выполнения отжиманий, а также на нагрузке. То есть, если вы будете выполнять сначала 20 повторений, затем 40, 60, в приросте мышечной массы эффект будет очень маленький. Дело в том, что тренировка с собственным весом не дает таких результатов, как тренировка с железом, поскольку мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Большое количество повторений позволит вам лишь увеличить свою выносливость, однако на гипертрофию мышечной ткани подобный подход действовать не будет.
Тут нужен совершенно другой подход. Очень часто у людей просто нет возможности ходить в тренажерный зал, поэтому многие ограничиваются тренировками в домашних условиях. Но как заниматься, что бы наращивать мускулатуру. Все достаточно просто. Если вы хотите нарастить массу с помощью отжиманий, необходимо увеличивать нагрузку с помощью дополнительных весов. Это может быть портфель до краев забитый бутылками с водой, можно положить туда гантели, мешок с песком, в общем, все что угодно, чтобы увеличить вес. Запомните, для роста мышц необходимо их рвать, чтобы это делать, нужно постоянно увеличивать нагрузку. К тренировкам с собственным телом в работу включаются в основном , а быстрые остаются не задетыми. Именно поэтому и повышается выносливость.
Эффективная работа мышц требует максимум 12 отжиманий по четыри подходов. Намного лучше следить за техникой исполнения, усложнять программу, а не делать с каждым разом больше повторений. Можно всячески усложнять задачу, однако если у вас мало опыта для начала можно просто отжиматься по классической схеме. После того, как вы сможете без проблем выполнять 12-15 повторений, можно применять дополнительный вес. Когда вы наберетесь опыта, можно усложнить задачу более сложными движениями, например, попробуйте спрятать одну руку за спину во время занятия и отжиматься с помощью одной руки.
МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ ВОВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Выполняя отжимания от пола, вы задействуете разные мышцы. Тип движений и техника в этом вопросе играют основную роль. Если вы делаете классические отжимания, то самую большую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы, спина, пресс.
Трицепсы эффективнее всего качаются, если в процессе вы держите руки на близком расстоянии друг к другу. Грудные мышцы включаются в работу, когда руки расположены далеко, то есть выполняете упражнение с широкой постановкой рук. Укреплению запястий способствуют отжимания, в ходе которых вы опираетесь на пальцы или кулаки.
Если вы начинаете отжимания от пола с нуля, попробуйте вначале выполнять упражнения с опорой на колени. Потом уже потихоньку переходите на упражнения стандартного исполнения. Спортсмены, имеющие опыт в этом деле, занимаются не только классическими отжиманиями, но и прибегают к утяжелениям, как и было упомянуто выше.
Если такой к подобным способам усложнения задачи вы еще не готовы, поделайте упражнения, закинув ноги на стул. Так руки получат нагрузку в несколько килограммов сверху, а также в работу больше включается верх груди.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, отжимания от пола станут неплохим разминочным упражнением или для занятий в домашних условиях. В таком случае комплекс будет просто помогать поддерживать завидную форму.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
Напомним, что мышцы получают необходимую нагрузку только тогда, когда вы их ощущаете. Так что научиться «слышать» каждый свой мускул – основное задание для вас. Особенно это важно по отношению к мышцам груди и рук.
Во время занятия ваши действия должны соответствовать рекомендуемой технике. Контролируйте свою спину – она должна быть ровной. Следите, чтобы ягодицы не поднимались высоко.
Выполнение упражнения на вытянутых руках. Приступаем к отжиманиям. Согните локти, опустите тело вниз. Грудь не должна касаться пола, но при этом она должна находиться на минимальном расстоянии от него. Следите за своим дыханием. Когда опускаетесь – делаете вдох, поднимаетесь – выдох.
Положение рук влияет на распределение веса, нагрузки. Наружная часть мышц груди и дельтовидные мускулы включаться в работу, если руки поставлены широко. Близкое расположение способствует активному участию внутренних элементов грудных мышц, трицепсов. Нагрузка меняется вместе с изменением положения тела.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ОТЖИМАНИЯ ПОЛЕЗНЫ?
Занимаясь упражнениями по поднятию/опусканию туловища, вы на самом деле укрепляете свое тело и делаете для него полезную вещь.
Во-первых, в процессе занятий вы действительно увеличиваете мышечную силу, однако для таких целей необходимо воспользоваться специальной программой. Ее описание мы приведем немного ниже. Если все делать, придерживаясь рекомендаций, вам удастся нарастить мышцы уже в ближайшем будущем.
Во-вторых, с помощью подобных упражнений вы поднимете себе настроение. В процессе опускания, поднятия туловища сердечнососудистая система и мышечный аппарат работает более слаженно. Даже после двадцати выполненных раз ваш пульс станет чаще, а в мышцах будет наблюдаться прилив крови. Такие процессы в организме сделают вас бодрее и будет положительно влиять на здоровье вашего сердечного аппарата. Благодаря этому упражнению, чувствовать вы себя будет намного лучше. Стоит отметить, что в результате отжиманий лишняя жировая масса сжигается намного быстрее за счет . Без условно, физические упражнения, это не основной фактор, который влияет на похудеть. А основным, в этом плане фактором является питание, подробнее читайте .
В-третьих, подобные упражнения помогут поддержать тело в превосходной форме. Мускулы людей, которые не тренируются регулярно, становятся «забитыми». Впоследствии таким людям необходимо приложить намного больше усилий, чтобы их физическая подготовка и параметры фигуры оставались на должном уровне. А вот благодаря отжиманиям, тело будет в хорошей форме всегда.
Дискомфорт в теле будут ощущать даже те люди, которые не посещают тренажерный зал хотя бы неделю. Избежать неприятных ощущений при отсутствии времени на занятия спортом помогут отжимания.
А ВОТ И САМА ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА И НЕКОТОРЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СХЕМЫ
Не забывайте, на выполнение подобных упражнений так же распространяются ограничения и правила. Не нужно организовывать занятия сразу по нескольким схемам. Этим вы снизите их полезное действие. Если занимаетесь для того, чтобы получить впечатляющий результат, выполняйте действий, используйте одну программу тренировок. Если она не дает должного результата, поменяйте программу.
Если вы хотите избежать расслабления мускулов, подкрепляйте отжимания другими упражнениями. Ежедневно выполнять комплекс не нужно. Мускулы восстанавливаются в течение почти трех дней, а их активный рост наблюдается как раз в перерывах на отдых.
Методик сегодня предложено немало. Новичкам необходимо выбирать щадящую, но при этом действенную программу. Такой, например, можно назвать методику, обеспечивающую солидную мышечную массу за шесть недель. Подобное расписание предусматривает постепенное увеличение числа упражнений, начиная с четвертой недели занятий. Делая упражнения, вы также с каждым подходом выполняете опускания-подымания в большем количестве.
Рассмотреть такой вопрос, как виды отжимания от пола необходимо с особым вниманием. Все они подразделяются на разные по сложности группы. Однако помните – что упражнение с огромной нагрузкой может оказаться и неэффективным. Ощутимые по сложности виды занятий подходят только «закаленным» спортсменам.
Самыми легкими видами упражнений с опусканием, подыманием туловища является отжимание с колен, головой вверх и т.д. Более сложными являются отжимание с расположением рук на ширине, головой вниз, средним хватом, с узкой постановкой ладоней. «Победителями» по нагрузке в этой линейке являются отжимания с подскоком или на одной руке.
По какой бы схеме вы не отжимались, запомните – «прыгать выше головы нельзя». Делать нагрузку на мускулы лучше постепенно, не пропуская занятия.
Теперь о том, как нужно заниматься. В среде спортсменов ходит слушок, что отжимания выполнять необходимо не только в зале, но и дома. Такая схема якобы упростит «основной тренинг». Подходите к такому выполнению взвешенно и ответственно. Допустим, сейчас вы качаете грудные мышцы один день в неделю. К этому занятию для начала можно добавить только одну тренировку в домашних условиях. Следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете, что после такая нагрузка вам по плечу, начинайте выполнять упражнение постепенно и в другие дни недели. Максимум четыре недели вы можете проводить тренировки в таком режиме. По истечению этого срока лучше всего вернуться к одному занятию в тренажерном зале и одному комплексу в домашних условиях.
Вот очень хорошая программа на массу с применением отжиманий (ее нужно применять, если вы не посещаете тренажерный зал):
Неделя | Количество повторов и подходов (рекомендации) |
1 | Ежедневно выполняйте 3 подхода по 10-20 повторений обычной остановкой рук (чуть шире плеч) и 3 сета по 10-20 повторений узким. Количество отжиманий зависит от физической подготовки спортсмена. Можно выполнять упражнение 2 раза в день. Выполнять упражнение нужно медленно и плавно. |
2 | Ежедневное выполнение 3-4 подхода по 12-15 повторений обычной постановкой рук и 3-4 подхода 12-15 повторений с узкой постановкой рук. Необходимо отжиматься с применением дополнительных утяжелителей. Например положить в портфель сначала 5 кг дополнительного веса, затем с каждой неделей увеличивать вес по 5 кг. |
3 | Все тоже самое, только дополнительный вес уже будет составлять не 5, а 10 кг. |
4 | + 5 килограммов дополнительного веса к общей сумме. То есть уже 15 кг. |
Дополнительный совет | Чтобы отжимания становились еще более эффективней, следует использовать не только различные углы наклона, ширину постановки рук, но и дополнительный инвентарь в виде . |
Помните, как и было сказано ранее, не стоит ограничиваться одним упражнением, следует выполнять целый комплекс на различные мышечные группы. Однако, саму суть вы поняли. Постепенно начинайте с самого малого и постепенно увеличивайте нагрузку, как собственно и было показано в программе на массу немного выше. Также, если вы хотите увеличить количество повторений, вплоть до 100-200 отжиманий за раз, советую ознакомиться с действительно рабочей .
ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
Как говорилось ранее, существует большое количество видов отжиманий, которые нагружают ту или иную мышечную группу. Давайте разберем наиболее популярные вариации, технику которой необходимо придерживаться при их выполнении.
Каждый из видов упражнения предназначен для атлетов определенного уровня подготовки. То есть, классический вариант, который мы разобрали выше, предназначен как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Однако существуют такие вариации, которые подходят под определенный уровень подготовки, собственно это и многое другое мы сейчас и разберем.
Первый вариант, которому следует уделить внимание после классического, это отжимания с узкой постановкой рук. Эта вариация предназначена для более опытных спортсменов. Если вы с легкостью можете выполнить 12-15 повторений, можете взять без сомнения вписать в свой этот вид отжиманий.
Эта вариация является антагонистом, то есть противоположностью жима штанги лежа узким хватом. Сами отжимания являются аналогами жимов штанги, только с той лишь разницей, что вместо грифа вы жмете собственный вес.
Техника упражнения:
Подобный вид упражнения предполагает вовлечение дополнительного инвентаря в виде устойчивой скамьи. Если вы тренируетесь в домашних условиях можно использовать стул, однако нужно его чем-то закрепить, чтобы в момент выполнения отжиманий, стул не «ушел» вперед и человек не травмировался.
Это достаточно легкий вариант, который могут использовать как мужчины, так и женщины. Главным достоинством данной разновидности является то, что во время подъема туловища в пиковую точку, нагрузка «падает» на нижнюю часть грудных мышц.
Техника упражнения:
Уровень сложности при использовании данной вариации повышается, так как нагрузка ложиться на верх груди, и вы выполняете упражнение под существенным наклоном, что собственно и влияет на повышение нагрузки. Также движения усложняются, так как на руки падает большая часть массы тела.
Так же как и в предыдущем упражнении, эту вариацию нужно выполнять с той же техникой, как и классический вариант, с той лишь разницей, что вы используете лавочку для усложнения работы.
Техника упражнения:
Данный вариант отлично подойдет для новичков. Если у человека нет опыта, и он не может отжаться 1-3 раза, стоит начать с самого легкого, а именно с отжиманий с коленей.
Техника упражнения:
Уровень сложности отжиманий с использованием одной руки очень высокий, поэтому выполнять данный вид следует только продвинутым спортсменам, которые уже не первый год занимаются.
Что хочется сказать о данной вариации. Она отлично развивает силу плечевого пояса атлета. Также, помимо плеч, в движении активно участвуют трицепсы и грудные мышцы.
Техника упражнения:
Данный вид достаточно сложный в исполнении и требует определенного опыта, по этому новичкам лучше всего выполнять классические отжимания.
Достоинство этого подвида в том, что расставляя руки шире, чем обычно, вы тем самым, снимаете большую часть нагрузки с трицепсов и переносите ее на грудные мышцы. В данном варианте мышцы груди лучше растягиваются.
Техника упражнения:
ВЫВОДЫ
В заключение хочется сказать, что отжимание, это отличное упражнение для тренировок в домашних условиях. Оно рекомендовано всем, независимо от возраста и от уровня физической подготовки. Это прекрасное упражнение, которое поможет любому человеку подтянуть физическую форму, улучшить здоровье.
1 shares
Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса тела и развития мускулатуры, выполняемое даже в домашних условиях.
Как известно, работа со своим собственным весом положительно сказывается на развитии мышечного корсета, и, будучи даже новичком вам удастся развить неплохую мускулатуру.
Несмотря на его простоту, это упражнение задействует сразу все группы мышц, что позволит улучшить общее состояние организма.
Назначение
Отжимания являются довольно неплохой альтернативой тренажерному залу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. С их помощью можно поднять общий тонус организма, а также весьма неплохо накачать мышцы рук и груди. Кроме того, отжимания приносят пользу для позвоночника, нагружая и укрепляя мышцы, удерживающие его.
Техника
Классические отжимания выглядят примерно следующим образом: необходимо лечь на живот, расставить руки на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Затем необходимо выжать свой вес. При опускании вниз необходимо добиться угла между предплечьем и бицепсом в 90 градусов – необязательно касаться пола грудью.
Существует несколько простых правил , которые следует запомнить при выполнении этого упражнения.
1. Во-первых, отжиматься нужно только с ровной спиной. От пяток до макушки головы должна проходить прямая линия, нельзя выгибаться ни в области ягодиц, ни в спине. В противном случае эффективность этого упражнения просто-напросто теряется.
2. Следует сохранять дыхание – на подъеме делается выдох, при опускании вдох.
3. Нагрузки должны быть не слишком большими, но выполняться упражнение должно регулярно, желательно не менее 3-х раз в неделю.
Виды
Существует огромное множество различных видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок. Ниже будут перечислены несколько основных видов отжиманий и польза.
Классические отжимания. Эту позицию можно назвать базовой в отжиманиях. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.
Отжимания с коленей. Это является облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.
Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.
Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.
Отжимания с хлопком. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.
Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.
Как видите, есть довольно много видов отжиманий, которые различаются лишь некоторыми деталями.
Отжимания полезны для здоровья по многим причинам. Во-первых, с их помощью можно улучшить работу сердечно-сосудистого аппарата, и улучшить кровеносную систему. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Особенно важно это для тех, у кого превалируют сидячий образ жизни с минимальными нагрузками.
Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но слабее. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Это упражнение стоит выполнять, если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала. Улучшится и выносливость организма, и даже обмен веществ.
Польза отжимания для организма колоссальна, но этого можно достичь только в том случае, если вы будете выполнять их правильно. Несмотря на кажущуюся простоту, в нем есть несколько нюансов, при несоблюдении которых вы не только не продвинетесь в результатах, но и можете даже ухудшить состояние своего организма. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.
Не стоит забывать, что отжимания, как и любая другая физическая нагрузка, может принести для здоровья не только пользу, но и сыграть в обратную сторону. Вред отжиманий может заключаться в следующем:
Во-первых, отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Из-за неестественного положения тела при выполнении и получении нагрузки при этом, могут возникнуть недомогания организма.
Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости. Помните – вы работаете со своим собственным весом, а для суставов рук это довольно серьезная нагрузка. Поэтому не стоит никогда забывать о разминке и не нужно переусердствовать в этом деле.
При регулярном выполнении отжиманий без каких-либо других упражнений вы можете перекачать грудные мышцы. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.
Умеренность в нагрузках нужна и для того, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность. Поэтому всегда соблюдайте меру, даже в занятиях спортом.
В итоге можно сказать, что вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальных же случаях, это упражнение послужит прекрасным помощником в ваших домашних занятиях спортом.
Есть несколько противопоказаний, которые лучше соблюдать, дабы не навредить своему организму еще больше.
Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других неполадках с позвоночником;
Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья.
При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантом выполнений упражнения. Так как вы работаете со своим собственным весом, на ваши суставы и кости будет оказываться серьезная нагрузка.
В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний. Вред от отжиманий получить довольно сложно – важно лишь соблюдать правильную технику, разогревать суставы и связки перед выполнением и не заниматься при противопоказаниях.
Многие родители стремятся с самого детства привить в детях любовь к спорту, но не всегда имеется возможность отдать их в какую-либо секцию. В таких случаях можно начинать с выполнения легких упражнений в домашних условиях. Учитывая то, что отжимания – это упражнение, при котором приходится работать со своим собственным весом, особых противопоказаний по возрасту для его выполнения нет. Но стоит ориентироваться по ощущениям вашего ребенка – при любых вышеперечисленных противопоказаниях и ограничениях стоит ограничить выполнение этого упражнения.
Если же ребенок абсолютно здоров и у него нет никаких проблем со здоровьем, то отжимания принесут ему огромную пользу, и могут стать отличным вариантом для его тренировок. Подростки довольно хорошо восприимчивы к силовому тренингу, и при получении нагрузок с самого раннего возраста они смогут тренировать силу и выносливость своего тела. Но все же не стоит слишком фанатично относиться к этому делу – занятия лучше всего проводить хотя бы тогда, когда ваш ребенок уже начал посещать школу, и начинать стоит с облегченных вариантов.
Очень часто на многих форумах задается вопрос: помогают ли отжимания для похудения? Если ставить вопрос остро – то вредными для этого они уж точно не будут. Они, как и любая другая нагрузка заставляют организм сжигать калории, правда в куда более незначительных количествах, нежели при беге или других кардио упражнениях.
Для худеющих можно отметить следующую пользу для организма при выполнении отжиманий:
Регулярные занятия смогут улучшить ваш обмен веществ. Чем лучше будет работать ваш метаболизм, тем быстрее будут сгорать ненужные жиры.
При исходной стойке в выполнении отжиманий напряжены все мышцы тела, в том числе и мышцы живота. Поэтому, занимаясь этим упражнением, вы сможете подтянуть ваше тело – мышцы станут менее дряблыми и более подтянутыми.
С помощью упражнений вы сможете получить дополнительную мышечную массу, на поддержание которой будут уходить дополнительные калории.
Однако если говорить критически, то отжимания не самый лучший способ похудеть. Они конечно не будут для вас лишними, но они станут более эффективными лишь при грамотном сочетании с кардиотренировками.
Вред отжиманий при похудении может иметь место только у девушек. Так как это довольно тяжелое силовое упражнение, то вы будете накачивать ваши мышцы рук, плеч и груди. И по этой причине, они будут казаться намного больше визуально. В остальном же, вреда от этого упражнения при похудении практически нет.
Приветствуем!
Что вы знаете о пользе отжиманий? Многие ответят, что это хорошее упражнение для набора мышечной массы в верхней части туловища. Но это далеко не всё.
Польза отжимания от пола гораздо более значительна. В этой статье вы сможете узнать какой эффект вашему телу и здоровью принесет это упражнение, а также как правильно его выполнять, чтобы получить максимальный результат.
Это универсальное и эффективное упражнение, не требующее дополнительных снаряжений. Этим, пожалуй, можно объяснить его популярность. К тому же отжимания отлично подходят и женщинам и мужчинам.
Девушкам не нужно бояться, что фигура может стать мужеподобной. Всё дело в выбранной вариации этого упражнения и в правильности техники выполнения.
Чаще всего это упражнение женщины выполняют в упрощенном варианте. В зависимости от уровня физической подготовки отжимания можно выполнять от стены, надувного мяча, скамьи или, как вариант, при отжимании от пола можно снизить нагрузку, оперившись на колени.
Если выполнять все упражнения правильно и контролировать нагрузку, то никакого вреда фигуре не будет, а вот польза колоссальная. Отжимания от пола способствуют:
Это упражнение является хорошим помощником в формировании красивой фигуры у девушек. При регулярных тренировках, правильном питании и кардионагрузках результат будет заметен уже через месяц.
Для того, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий от пола, важно, особенно на начальном этапе, не перегружать своё тело, организм должен привыкнуть к нагрузкам. Поэтому первое время количество повторений должно соответствовать вашим возможностям. Также нужно обязательно следить за техникой выполнения и дыханием.
В классическом варианте нужно лечь на живот, сведя ноги вместе и сделав упор на ладони (на ширине плеч). Пальцы ног должны быть согнуты для поддержания баланса. После чего выполняются подъемы туловища при помощи силы рук.
Нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, выпячивать попу или прогибать спину нельзя. Взгляд должен быть направлен вперед. Упражнение выполняется необходимое количество раз, при этом во время поднимания тела мы делаем вдох, а опускаясь спокойный – выдох. По мере укрепления мышц количество повторений необходимо увеличивать.
Если прекрасная половина человечества забудет о лени и будет следовать несложным рекомендациям, то положительный результат не заставит себя долго ждать. Поэтому рекомендую приступать к работе, не откладывая «до понедельника», тогда всю пользу вы сможете ощутить на себе уже скоро.
См.также « » Женское здоровье особенно нуждается в регулярных спортивных занятиях. Укрепляя общий тонус организма, женщина не только становится более сильной и привлекательной, но и готовится к родам, когда готовность каждой части тела к нагрузкам очень важна.
Если многие девушки в силу незнания часто пренебрегают этим упражнением, то для мужчин его достоинство не оставляет сомнений. При отжиманиях активно прорабатываются следующие группы мышц: трицепс, дельтовидные, ягодичные, икроножные, грудные, а также мышцы пресса и спины.
Рассмотрим в чем положительный эффект от этого упражнения для мужчин:
Разумеется, отжимания от пола приносят пользу только при правильном выполнении. Для мужчин существует несколько различных техник, например: отжимания на одной руке, с хлопками, на кулачках, «низкие отжимания» (ноги должны находить на возвышении, образовывая по отношению к полу угол в 10 градусов) и др.
Как девушкам, так и мужчинам важно перед тем как приступить к нагрузкам, выполнить разминку. Это позволит хорошо разогреться и снизить риск травматизма. Во время отжиманий нужно уделять особое внимание количеству повторений (важно учитывать уровень подготовки), интенсивности (не забывайте, что мышцам нужно давать отдых, поэтому ежедневные изнуряющие тренировки ничего хорошего не принесут), положению тела и дыханию.
Вред, который могут нанести отжимания при несоблюдении элементарных правил:
Кроме того, воздержаться от этого упражнения рекомендуется людям с повышенным артериальном давлением или предрасположенностью к ломкости костей.
Не остается никаких сомнений в том, что отжимания от пола приносят очевидную пользу для женщин и мужчин. Главное четко следовать рекомендациям профессионалов, и в скором времени вы укрепите свое здоровье, улучшите внешний вид, разовьете ловкость, улучшите координацию, выносливость и многое другое.Если информация оказалась для вас полезной, поделитесь ей с друзьями в социальных сетях.