Какво е дълбок сън и колко дълго продължава? Характеристики на бавната фаза на човешкия сън

Трудно е да се каже кой от тях е по-важен за тялото, но повечето учени са склонни да вярват, че дълбокият сън е отговорен за възстановяването на много функции на човешкото тяло.

Какво е дълбок сън

Веднага след заспиването започва бавната фаза, която включва делта съня. След известно време отстъпва място на бързото, нарича се още парадоксално. По това време човекът спи дълбоко, но не можете да разберете по външни прояви. Можете да наблюдавате движения и да възпроизвеждате различни звуци.

Продължителността на тази фаза е кратка, но важна за организма. Учените смятат, че по време на дълбок сън се получава максимално възстановяване на тялото и попълване на енергийния потенциал.

През нощта съотношението на продължителността на фазите се променя и по-близо до зората фазата на дълбок сън увеличава продължителността, а бавният сън се съкращава.

Установено е, че при определени физиологични състояния и патологии дълбокият сън се увеличава, което сигнализира за необходимостта от допълнително време за възстановяване. Това може да се наблюдава след тежка физическа работа или при наличие на патологии на щитовидната жлеза.

Влиянието на етапа на дълбок сън върху интелектуалните способности

Многобройни проучвания с участието на доброволци са установили, че дълбокото потапяне в света на сънищата през нощта оказва влияние върху физическото възстановяване и умствените способности. Преди да си легнат, те бяха помолени да запомнят няколко несвързани думи. Тези, които са прекарали повече време във фазата на делта съня, са успели да запомнят повече думи, докато представянето на субектите, които са спали по-малко, е значително по-лошо.

Учените са сигурни, че да лишиш човек от дълбок сън е същото като да не спиш цяла нощ. Бързата фаза все още може да бъде компенсирана, но бавната фаза не може да бъде наваксана.

Съзнателно съкращаване на фазата на дълбоко потапяне в сънищата за няколко нощи и резултатът е очевиден: намалена концентрация, влошаване на паметта и работоспособността.

Процеси, които се случват по време на делта сън

Всеки възрастен има своя собствена норма за фазата на дълбок сън. За някои 5 часа на ден са достатъчни, но някои не се чувстват добре дори след 9 часа в леглото. Забелязано е, че дълбоката фаза се скъсява с възрастта.

Не само фазата на бавния сън е разделена на етапи, но дълбокото потапяне в царството на Морфей е разнородно и се състои от няколко етапа:

1. В началния етап има осъзнаване и съхраняване на трудностите, възникнали през деня. Мозъкът търси отговори на възникващи проблеми, докато е буден.
2. След това идва етап, наречен „сънни вретена“. Мускулите се отпускат максимално, а дишането и сърдечната дейност се забавят. На този етап слухът може да се изостри.
3. След това за момент започва делта фазата, различна по своята дълбочина.
4. Делта сън с максимална сила. По това време е доста трудно да се събуди човек. В мозъка протичат мащабни процеси за възстановяване на работата.

Ако събудите човек в стадия на дълбок сън, той не се чувства отпочинал, а разбит и уморен. Събуждането в края на бързата фаза се счита за по-физиологично. По това време се активира работата на сетивата и лекият шум е достатъчен, за да се събуди.

По време на здрав и дълбок сън в тялото протичат следните процеси:

• Скоростта на метаболитните процеси е значително намалена, тялото сякаш пести енергия.
• Парасимпатиковата нервна система се активира, което води до намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане. Скоростта на кръвния поток също намалява.
• Мозъкът се нуждае от по-малко кислород.
• Намалява се активността на процесите в храносмилателната система.
• Произвежда се хормон на растежа.
• В килиите се извършват реставрационни работи.
• Надбъбречните жлези намаляват своята хормонална активност.
• Имунната система е на върха си. Не напразно казват, че сънят е най-доброто лекарство.

Изброените процеси потвърждават значението на дълбокия стадий за организма, но не бива да се подценява и бързата или парадоксалната фаза. Чрез експерименти е установено, че лишаването от REM сън за няколко нощи е изпълнено с развитие на психични разстройства.

Сензационно откритие на делта пептида на съня

Дългогодишните изследвания в областта на сънищата бяха увенчани с успех от учените през 70-те години. Те успяха да открият делта пептида на съня. Донори на това вещество са опитни зайци, в чиято кръв е открито, когато животните са били потопени в дълбок сън. Ако повлияят на мозъка, това може да доведе до появата на дълбок сън.

След такова откритие учените всяка година намират само повече доказателства за полезните свойства на пептида. Те са както следва:

• Активират се защитните механизми в организма.
• Благодарение на антиоксидантните свойства процесът на стареене протича с по-бавна скорост; например при опитни мишки продължителността на живота се е увеличила с почти 25%.
• Пептидът има способността да забавя растежа на раковите тумори и да потиска образуването на метастази.
• Възпрепятства се развитието на зависимост от алкохолни напитки.
• Благодарение на антиконвулсивните си свойства, продължителността на пристъпите по време на епилепсия се намалява.
• Има аналгетичен ефект.

Ако само всеки имаше такова вълшебно вещество, занесете го пред вратата на спалнята и потънете в здрав и подмладяващ сън.

Нормална продължителност на дълбоката фаза на нощната почивка

Невъзможно е да се каже със сигурност колко дълбок сън е нормален за възрастен. Тялото на всеки е индивидуално, например Наполеон се наспи и се възстанови само за 4 часа, но за това Айнщайн се нуждаеше от 10. Всеки човек има свои собствени показатели, но едно нещо може да се каже: ако човек съзнателно или принудително намалява необходимата нужда за почивка, той веднага ще се почувства уморен и разбит.

Колкото до закономерностите в нормите, установихме чрез експерименти. За участие бяха поканени хора от различни възрастови категории. Възможно е да се установи, че на младите хора са били необходими малко повече от 7 часа, за да се възстановят, на хората на средна възраст - 6,5, а на пенсионерите - около 6. Същият модел се наблюдава при продължителността на дълбоката фаза.

Резултатите от изследването може да означават, че необходимостта от делта фаза зависи от възрастта, общото здравословно състояние, теглото, ежедневието и характеристиките на психологическите процеси.

Важно е всеки човек да си осигури количеството нощна почивка, което е необходимо на тялото му, за да се възстанови. В противен случай ендокринната система страда и носи куп проблеми.

Причини, които нарушават делта съня

Много хора могат да страдат от нарушения на съня от време на време, но това не води до отрицателни последици за тялото. Важен проект, който трябва да бъде завършен, подготовката за изпити изисква намаляване на времето за почивка, но всичко минава и тялото може да компенсира, като спи по-дълго от обикновено.

Ако има липса на правилна и нормална почивка за дълго време, тогава това е причина да потърсите причина да я премахнете. Най-вероятните и най-често срещаните фактори включват следните фактори, които лишават човек от делта фазата:

• Хроничен стрес.
• Психически отклонения.
• Патологии на вътрешните органи.
• Заболявания на опорно-двигателния апарат.
• Сърдечни заболявания.
• Диабет.
• Артериална хипертония.
• Мъжете имат заболявания на тазовите органи, например простатит, което причинява често уриниране.
• Психо-емоционално претоварване.

Само като установите причината за смущенията в нощната почивка, можете да разберете какво да направите, за да я премахнете. Ако не можете да направите това сами, ще трябва да потърсите помощ от специалист.

Доста често причината за нарушенията е работохолизмът и желанието да се направи колкото е възможно повече, за да се печелят пари. Но парадоксът на ситуацията е, че при хронична липса на сън производителността на труда намалява, производителността намалява, паметта и концентрацията страдат. В резултат на това не е възможно да се преработи всичко и тялото страда.

Това важи особено за хората с умствен труд. Но за всички останали категории граждани, ако нощният сън продължава системно по-малко, отколкото трябва за тялото, тогава след известно време със сигурност няма да бъдат избегнати следните последствия:

• Болестите ще започнат да се преодоляват, защото имунната система престава да се справя със своите отговорности.
• Концентрацията на вниманието намалява, до какво ще доведе това, ако човек шофира, вероятно е разбираемо.
• Колкото и да е странно, ние спим по-малко, но теглото ни се увеличава.
• Външният вид веднага разкрива безсънни нощи: торбички под очите, сив и уморен цвят на кожата, бръчки.
• Рискът от развитие на рак нараства.
• Появяват се проблеми със сърцето.
• Паметта се проваля, мозъкът просто няма време да обработи информацията за кратък период от време и да я сортира, за да я извлече, когато е необходимо.

Как да коригираме делта съня

Продължителността на тази фаза е индивидуална за всеки, но ако има недостиг, възникват сериозни последствия за организма. За да избегнете това, трябва да положите всички усилия да увеличите процента на дълбок сън през нощта. Трябва да започнете с най-простите стъпки:

• Създайте индивидуален график за сън и събуждане за себе си и се опитайте да се придържате към него. Тялото свиква да си ляга по едно и също време, което подобрява качеството на почивката.
• Чистият въздух и леката физическа активност ще направят нощната почивка по-здрава.
• Просто трябва да се отървете от лошите навици, например пушенето, и делта фазата ще се увеличи.
• Осигурете максимална тишина в стаята по време на нощна почивка, премахнете източниците на светлина.

Експертите в областта на изучаването на съня и неговото въздействие върху човешкото здраве дават съвети за увеличаване на продължителността на делта етапа на съня:

1. Премахнете разсейващите звуци от спалнята, като например тиктакащ часовник. Ако се страхувате да не спите, по-добре е да настроите будилник. Но е установено, че острите звуци са стрес за пробуждащото се тяло: появява се мускулно напрежение, сърцето започва да бие по-бързо.
2. Спортуването 2-4 часа преди лягане и хубавият топъл душ ще ускорят заспиването.

Установен е интересен факт: ако няколко часа преди лягане телесната температура се повиши с няколко градуса, след заспиване тя ще спадне, което гарантира биологичен спад, който ще засили нощната почивка.

1. Медитацията, придружена от приятна, релаксираща музика, ще ви помогне да подобрите качеството на съня си.
2. Избягвайте обилните вечери и кафето преди лягане. Но е по-добре да не си лягате гладни; рязък спад на нивата на кръвната захар ще наруши почивката ви.
3. Ароматните масла са подходящи за по-добро заспиване и повишаване на здравината на съня, например ароматът на ябълка или ванилия действат релаксиращо и успокояващо. Можете да добавите няколко капки масло от градински чай, мента и валериана към арома лампата.
4. Лягайте си не по-късно от 23 часа, а новият ден трябва да започне с изгрев слънце, както са живели нашите предци, според ритъма на природата и те са имали всичко в ред със съня.
5. Няма нужда да нарушавате обичайната си рутина през уикендите, това ви позволява да изместите събуждането си с максимум час, за да не нарушавате биологичните ритми.

Ако има сериозни проблеми с качеството на нощната почивка, тогава е по-добре да ги разрешите с лекар, но за да получите дълбок и здрав сън, за да се чувствате отпочинали и пълни със сила сутрин, достатъчно е да следвате прости препоръки.

Дълбок сън при възрастни и деца: описание, фази на съня, възможни нарушения

Нощната почивка е естествена част от живота на всеки човек, както за възрастни, така и за деца. Когато хората спят достатъчно, те не само подобряват настроението и благосъстоянието си, но също така показват значителни подобрения в умственото и физическото представяне. Функциите на нощния сън обаче не се изчерпват само с почивката. Смята се, че през нощта цялата информация, получена през деня, преминава в дългосрочната памет. Нощната почивка може да бъде разделена на две фази: бавен сън и бърз сън. Дълбокият сън, който е част от бавната фаза на нощната почивка, е особено важен за човек, тъй като през този период от време в мозъка протичат редица важни процеси и нарушаването на тази фаза на бавен сън води до чувство на липса на сън, раздразнителност и други неприятни прояви. Разбирането на важността на фазата на дълбокия сън ни позволява да разработим редица съвети за нормализирането му за всеки човек.

Сънят включва няколко етапа, които редовно се повтарят през цялата нощ.

Периоди на нощна почивка

Целият период на човешките сънища може да бъде разделен на две основни фази: бавна и бърза. По правило заспиването обикновено започва с фазата на бавния сън, която по своята продължителност трябва значително да надвишава бързата фаза. По-близо до процеса на пробуждане, връзката между тези фази се променя.

Колко време продължават тези етапи? Продължителността на бавновълновия сън, който има четири етапа, варира от 1,5 до 2 часа. REM сънят продължава от 5 до 10 минути. Именно тези числа определят един цикъл на сън при възрастен. При децата данните за продължителността на нощния цикъл на почивка се различават от тези при възрастните.

С всяко ново повторение продължителността на бавната фаза продължава да намалява, а бързата фаза, напротив, се увеличава. Общо по време на нощна почивка спящият човек преминава през 4-5 подобни цикъла.

Колко дълбокият сън влияе на човек? Именно тази фаза на почивка през нощта осигурява нашето възстановяване и попълване на физическа и интелектуална енергия.

Характеристики на дълбокия сън

Когато човек изпитва бавновълнов сън, той последователно преминава през четири етапа, които се различават един от друг по характеристиките на модела на електроенцефалограмата (ЕЕГ) и нивото на съзнание.

1. В първата фаза човек забелязва сънливост и полусънни видения, от които лесно може да се събуди. Обикновено хората говорят, че мислят за проблемите си и търсят решения.
2. Вторият етап се характеризира с появата на сънливи "вретена" върху електроенцефалограмата. Спящият няма съзнание, но лесно се събужда от всяко външно влияние. Сънните „вретена“ (изблици на активност) са основната разлика между този етап.
3. На третия етап сънят става още по-дълбок. На ЕЕГ ритъмът се забавя, появяват се бавни делта вълни от 1-4 Hz.
4. Най-бавният делта сън е най-дълбокият период на нощна почивка, който е необходим за почивка на спящите хора.

Вторият и третият етап понякога се комбинират във фазата на делта съня. Обикновено и четирите етапа трябва винаги да присъстват. И всяка по-дълбока фаза трябва да идва след преминаването на предишната. „Делта сън“ е особено важен, тъй като именно той определя достатъчната дълбочина на съня и ви позволява да преминете към REM фазата на съня със сънища.

Етапите на съня съставляват цикъла на съня

Промени в тялото

Нормата за дълбок сън за възрастен и дете е около 30% от общата нощна почивка. По време на делта сън настъпват значителни промени във функционирането на вътрешните органи: сърдечната честота и честотата на дишане намаляват, а скелетните мускули се отпускат. Има малко или никакви неволни движения. Почти невъзможно е да събудите човек - за да направите това, трябва да го повикате много силно или да го разтърсите.

Според най-новите научни данни именно по време на фазата на дълбокия сън в тъканите и клетките на тялото се нормализират метаболитните процеси и се извършва активно възстановяване, което позволява на вътрешните органи и мозъка да бъдат подготвени за нов период на будност. Ако увеличите съотношението на REM съня към бавновълновия сън, човекът ще се почувства зле, ще почувства мускулна слабост и т.н.

Втората най-важна функция на делта периода е преходът на информацията от краткосрочната памет към дългосрочната памет. Този процес се случва в специална структура на мозъка - хипокампуса, и отнема няколко часа. При хронично нарушение на нощната почивка хората изпитват увеличаване на броя на грешките при тестване на ефективността на паметта, скоростта на мислене и други умствени функции. В тази връзка става ясно, че е необходимо да се наспиваме и да си осигурим пълноценна нощна почивка.

Продължителност на дълбоката фаза

Средното количество сън, което човек получава, обикновено зависи от множество фактори.

Когато хората питат колко часа на ден трябва да спите, за да спите достатъчно, това не е напълно правилен въпрос. Наполеон можеше да каже: „Спя само 4 часа на ден и се чувствам добре“, а Хенри Форд можеше да спори с него, тъй като той почиваше 8-10 часа. Индивидуалните стойности за нощна почивка варират значително между различните хора. Като правило, ако човек не е ограничен в периода на възстановяване през нощта, тогава средно той спи от 7 до 8 часа. Повечето останали хора на нашата планета се вписват в този интервал.

REM сънят продължава само 10-20% от цялата нощна почивка, а през останалото време бавният период продължава. Интересно е, но човек може самостоятелно да повлияе колко дълго ще спи и колко време му трябва, за да се възстанови.

Увеличаване на делта времето за сън

• Всеки човек трябва стриктно да спазва режима на заспиване и събуждане. Това ви позволява да нормализирате продължителността на нощната почивка и да улесните събуждането сутрин.

Много е важно да поддържате график сън-бодърстване

• Храненето преди почивка не е препоръчително, както не трябва да се пуши, пият енергийни напитки и т.н. Възможно е да се ограничите до лека закуска под формата на кефир или ябълка няколко часа преди лягане.
• За да може дълбоката фаза да продължи по-дълго, е необходимо да се даде на тялото физическа активност с подходяща интензивност 3-4 часа преди заспиване.
• Можете да си помогнете да заспите по-бързо и да получите качествен сън с помощта на лека музика или звуци от природата. Например, известно е, че пеенето на щурец е много полезно за дълбокия сън. Това означава, че слушането на музика по време на почивка се препоръчва от лекарите, но е много важно да я изберете разумно.
• Преди лягане е най-добре да проветрите добре стаята и да премахнете всички възможни източници на шум.

Нарушения на съня

Жена, страдаща от безсъние

Какъв процент от хората изпитват нарушения на съня? Статистиката у нас показва, че всеки четвърти човек изпитва определени проблеми, свързани с нощната почивка. Разликите между страните обаче са минимални.

Всички нарушения в тази област на човешкия живот могат да бъдат разделени на три големи групи:

1. Проблеми със заспиването;
2. Нарушения на процеса на нощна почивка;
3. Проблеми с благосъстоянието след събуждане.

Какво представляват нарушенията на съня? Това са временни нарушения на всяка фаза на нощната почивка, водещи до нарушения в различни области на човешката психика по време на бодърстване.

И трите вида нарушения на съня водят до общи симптоми: през деня има летаргия, умора и намалена физическа и умствена работоспособност. Човекът е в лошо настроение и му липсва мотивация за изпълнение. За дълъг период от време може да се развие депресия. В същото време е много трудно да се определи основната причина за развитието на такива нарушения, поради големия им брой.

Сънливост през деня, безсъние през нощта

Причини за нарушения на дълбокия сън

В рамките на една или две нощи нарушенията на съня на човек може да нямат сериозна причина и ще изчезнат от само себе си. Въпреки това, ако нарушенията продължават дълго време, тогава зад тях може да има много сериозни причини.

1. Промените в психо-емоционалната сфера на човека и на първо място хроничният стрес водят до постоянно нарушение на съня. Като правило, за такова психоемоционално пренапрежение трябва да има някакъв психотравматичен фактор, който е довел до нарушаване на процеса на заспиване и последващо настъпване на фазата на делта съня. Но понякога това са психични заболявания (депресия, биполярно афективно разстройство и др.).
2. Заболяванията на вътрешните органи играят важна роля в нарушаването на дълбокия сън, тъй като симптомите на заболяванията могат да попречат на човек да си почине пълноценно през нощта. Различни болкови усещания при пациенти с остеохондроза и травматични наранявания причиняват постоянни събуждания в средата на нощта, което носи значителен дискомфорт. Мъжете могат да имат често уриниране, което води до чести събуждания, за да отидат до тоалетната. Най-добре е да се консултирате с вашия лекар по тези въпроси.

Най-често обаче причината за проблемите със заспиването е свързана с емоционалната страна на живота на човека. Именно причините от тази група се срещат в по-голямата част от всички случаи на проблеми със съня.

Емоционални разстройства и нощна почивка

Сънят и стресът са взаимосвързани

Хората с емоционални разстройства имат затруднения със съня, защото изпитват повишени нива на тревожност и депресивни промени. Но ако успеете да заспите бързо, тогава качеството на съня може да не пострада, въпреки че обикновено делта фазата на съня в тези случаи е намалена или изобщо не се появява. Освен това могат да се появят интрасомнични и постсомнични нарушения. Ако говорим за тежка депресия, пациентите стават рано сутрин и от момента на събуждане са потопени в своите негативни мисли, които достигат максимум вечер, което води до нарушаване на процеса на заспиване. По правило дълбоките нарушения на съня се появяват заедно с други симптоми, но при някои пациенти те могат да бъдат единствената проява на заболяването.

Има и друга категория пациенти, които изпитват обратния проблем - началните етапи на сън с бавни вълни могат да се появят по време на будност, което води до развитие на хиперсомния, когато човек постоянно отбелязва висока сънливост и може да заспи на най-неподходящото място. Ако това състояние е наследствено, се поставя диагноза нарколепсия, която изисква специална терапия.

Възможности за лечение

Идентифицирането на причините за дълбоките нарушения на съня определя подхода към лечението на конкретен пациент. Ако такива нарушения са свързани със заболявания на вътрешните органи, тогава е необходимо да се организира подходящо лечение, насочено към пълното възстановяване на пациента.

Ако възникнат проблеми в резултат на депресия, тогава на лицето се препоръчва да премине курс на психотерапия и да използва антидепресанти, за да се справи с нарушенията в психо-емоционалната сфера. По правило употребата на сънотворни е ограничена поради възможното им отрицателно въздействие върху качеството на самото възстановяване през нощта.

Хапчетата за сън трябва да се приемат само според предписанието на лекар.

Препоръчително е да приемате лекарства за възстановяване на качеството на нощната почивка само според предписанието на Вашия лекар.

По този начин фазата на дълбок сън оказва значително влияние върху периода на бодърстване на човека. В тази връзка всеки от нас трябва да си създаде оптимални условия, за да осигури адекватната му продължителност и пълно възстановяване на организма. Ако възникнат нарушения на съня, винаги трябва да потърсите помощ от Вашия лекар, тъй като пълното диагностично изследване ви позволява да откриете причините за нарушенията и да предпишете рационално лечение, което възстановява продължителността на делта съня и качеството на живот на пациента.

Нормата на дълбокия сън при възрастен и как да се коригира

Цикъл на съня

По време на сън възрастен човек редува 2 основни фази: бърз и бавновълнов сън. В самото начало, след заспиване, продължителността на бавната фаза е дълга, а преди събуждане продължителността на бавния сън се скъсява, а продължителността на REM съня се удължава.

Здравият възрастен започва да спи от 1-ви етап. бавен сън, с продължителност 5-10 минути. Следващ 2-ри ст. продължава 20 минути. След това следват 3-4 с.л., като продължават още минута. След това спящият отново се потапя във 2-ро изкуство. сън с бавни вълни, последван от първия епизод на REM сън, който отнема само 5 минути. Това е един цикъл.

Първоначалният цикъл продължава около час и половина. При повторения на циклите делът на бавния сън се съкращава, а делът на бързия сън се удължава. По време на последния цикъл продължителността на бързия цикъл може да достигне един час. Здравият възрастен преживява 5 цикъла на сън през нощта.

бавен сън

Сънят NREM също се разделя на определени етапи:

1. Първият е сънливост с полусънни видения. По това време решенията на ежедневните проблеми могат ясно да се появят в мозъка.
2. Второто е така наречените сънни вретена. По това време съзнанието се изключва, но човекът може лесно да се събуди поради повишените прагове на възприятие.
3. Третият е по-дълбокият сън, при който сънните вретена все още са запазени.
4. Четвъртият е най-дълбокият сън, който понякога се нарича делта сън. Продължителността на фазата на дълбок сън намалява от цикъл на цикъл.

Всъщност концепцията за делта сън понякога съчетава предпоследния и последния етап. През този период е почти невъзможно да събудите спящ човек. Това е именно етапът, в който се появява сомнамбулизъм, напикаване или кошмари, но след събуждането човек не пази спомени за случилото се. Обикновено всичките 4 етапа на бавни вълни на първия цикъл заемат до 80% от целия сън.

От гледна точка на физиологията на съня, в тази фаза тялото се лекува физически - възстановяват се клетките и тъканите, настъпва самолечение на вътрешните органи. През този период тялото възстановява енергийните си разходи. По време на REM сън той възстановява умствените и интелектуалните си ресурси.

Какво се случва по време на делта сън

По време на делта сън сърдечната честота и честотата на дишане намаляват и всички мускули се отпускат. Когато тази фаза се задълбочи, броят на движенията на спящия става минимален и става трудно да го събудите. Ако събудите спящия по това време, той няма да помни сънищата си.

По време на сън с бавни вълни, според изследователите на феномена, в тъканите протичат възстановителни метаболитни процеси, насочени към компенсиране на катаболизма, който се случва по време на будност.

Някои факти подкрепят тази хипотеза. Етапът на делта сън се удължава в някои случаи:

• след активна физическа работа;
• по време на период на бърза загуба на тегло;
• с тиреотоксикоза.

Ако субектите са лишени от тази фаза изкуствено (чрез излагане на звук, например), тогава те започват да се оплакват от физическа слабост и неприятни мускулни усещания.

Делта сънят също играе важна роля в процесите на запаметяване. Бяха проведени експерименти, по време на които участниците бяха помолени да запомнят безсмислени комбинации от букви преди лягане. След три часа сън те бяха събудени и помолени да повторят наученото преди лягане. Оказало се, че колкото повече делта вълни са записани през този период на сън, толкова по-точни са спомените. Резултатите от тези експерименти установиха, че влошаването на паметта, което се наблюдава при продължителни нарушения на съня и безсъние, е свързано конкретно с проблеми с дълбокия сън.

Експерименталните субекти реагират на лишаване от дълбок сън по същия начин, както и на пълно лишаване от сън: 2-3 нощи с използване на стимулация намаляват ефективността, забавят скоростта на реакциите и създават чувство на умора.

Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?

Всеки човек има своя индивидуална норма за това колко сън му е необходим. Има къси, средни и дълги. Наполеон е бил кратко спящ - спал е само 4 часа. А Айнщайн е бил дълъг сън - нормата му за сън е била поне 10 часа. И двамата бяха много ефектни фигури. Въпреки това, ако обикновен човек е принуден да намали нормата си, тогава той вероятно ще бъде отрицателен сутрин, веднага уморен и ядосан.

Учени от университета в Съри проведоха експеримент, в който взеха участие 110 здрави възрастни, които никога не са имали проблеми със съня. Още първата нощ участниците прекарват 8 часа в леглото и показват, че: експериментални субекти на възраст една година спят 7,23 часа, едногодишни - 6,83 часа, едногодишни - 6,51 часа. Същата тенденция се наблюдава и при времето за дълбок сън: 118,4 минути в първата група, 85,3 минути в средната група, 84,2 минути в най-старата група.

Първото нещо, което започва да страда от липсата на делта сън, е ендокринната система. Ако има липса на дълбок сън, човек не произвежда хормон на растежа. В резултат на това коремът започва да расте. Тези хора страдат от синдром на апнея: през нощта те изпитват краткотрайни спирания на дишането, по време на които може просто да не дишат до 1,5 минути. Тогава, от чувство за самосъхранение, тялото дава команда да се събуди и човекът хърка. Това е много опасно състояние, при което инфарктите и инсултите се случват много по-често. При лечение на синдрома хората рязко губят тегло, тъй като производството на хормони се подобрява. Сънната апнея причинява непреодолима сънливост през деня, което е изключително опасно, ако човек шофира по това време.

Нормата за дълбок сън при възрастни е от 30 до 70% от общото време на сън. За да увеличите процента му, трябва:

• създайте по-ефективен график за събуждане/сън (трябва да си лягате и да ставате по едно и също време);
• дайте на тялото физически упражнения няколко часа преди лягане (прочетете повече за ефекта на спорта върху съня);
• не пушете, не преяждайте, не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки преди лягане (съставихме списък с продукти, които подобряват съня);
• спите в удобна стая (проветрена, без външни звуци и светлина).

С настъпването на старостта продължителността на бавновълновия сън намалява. При 80-годишните дългата фаза на сън става с 62% по-малко, отколкото при двадесетгодишните. Има много фактори, които влияят на стареенето, но ако фазата на бавния сън също се съкрати, процесът на стареене става още по-бърз.

Как да измерите съня си

Възможно е точно да се разделят всичките 5 етапа на съня само с помощта на енцефалограма на мозъка, бързи движения на очите и други съвременни изследвания. Ако просто трябва да изравните съня си през седмицата, можете да използвате специални фитнес гривни. Фитнес гривните не могат да разчетат в коя фаза на съня е тялото в момента, но записват движенията на човек по време на сън. Фитнес гривната ще ви помогне да разделите съня на 2 фази - човек се върти (фаза 1-3), спи неподвижно (фаза 3-5). Информацията върху гривната се показва под формата на оградна графика. Вярно е, че основната цел на тази функция на фитнес гривните е интелигентен будилник, който трябва внимателно да събуди човек в REM фазата на съня.

Откриване на делта пептида на съня

През 70-те години, по време на експерименти върху зайци, група швейцарски учени откриха делта сънния пептид, който, когато е изложен на мозъка, е способен да индуцира тази фаза. Учените го изолират от кръвта на зайци в дълбок сън. Полезните свойства на веществото постепенно се разкриват на хората в хода на повече от 40 години изследвания, то:

• активира механизмите за защита от стрес;
• забавя процеса на стареене, което се улеснява от неговите антиоксидантни свойства. Продължителността на живота на мишките по време на експерименти с използването му се е увеличила с 24%;
• има противоракови свойства: забавя растежа на туморите и потиска метастазите;
• инхибира развитието на алкохолна зависимост;
• проявява антиконвулсивни свойства, спомага за намаляване на продължителността на епилептичните припадъци;
• е отлично болкоуспокояващо средство.

Как да увеличите времето за делта сън

Проведени са редица експерименти, изследващи ефекта на физическата активност върху делта съня. Мъжете се упражняваха два часа на велоергометър. Дейностите през деня нямат ефект върху продължителността на съня. Вечерните курсове имаха забележимо въздействие:

• общата продължителност на съня се увеличава с 36 минути;
• съкратен е периодът на заспиване и дрямка;
• задълбочен делта сън;
• цикълът се удължи от час и половина до два часа.

С въвеждането на допълнителни интелектуални натоварвания (тестове вечер, решаване на логически задачи) също бяха регистрирани промени във фазата на дълбок сън:

Всякакви стресови ситуации причиняват съкращаване на делта фазата на съня. Делта сънят е задължителен участник във всички промени в условията на живот на човека. Увеличаването на продължителността му компенсира всяко натоварване.

Колко трябва да продължи дълбокият сън за възрастен: норми и продължителност

Нощната почивка е разделена на периоди, които се различават по протичащите процеси. Дълбокият сън е важен и скоростта на възрастен определя колко дълбоко спи човек. От статията ще научите характеристиките и продължителността на бавната фаза.

Какво е?

Нощната почивка е циклична и се разделя на 2 фази: бавна и бърза. Бавното е дълбок период, от който здравият човек започва да заспива. Функционирането на органите се забавя, те преминават в състояние на покой, тялото частично се изключва, почива и се възстановява. След това идва бързата фаза, по време на която мозъкът работи и спящият сънува. Наблюдават се мускулни контракции, спонтанни движения на крайниците, движения на очните ябълки.

Нощната почивка включва няколко цикъла, всеки от които се състои от бавен и бърз период. Общият брой на циклите е 4-5, в зависимост от общата продължителност на съня. Първата бавна фаза продължава максимално време, след което започва да се съкращава. Бързият период, напротив, се увеличава. В резултат на това процентът в момента на събуждане се променя в полза на бързата фаза.

Продължителност и норми

Колко дълго човек трябва да спи дълбоко през нощта? Средната продължителност на един цикъл може да варира от 60 минути до 1,5-2 часа. Нормалната продължителност на бавната фаза е процентът на почивка. Бързият период ще продължи 20-50%. Колкото по-дълго продължава бавната фаза, толкова по-добре ще може да спи човекът, толкова по-отпочинал и бодър ще се чувства.

Ясно е колко дълго трае дълбокият сън, но как да изчислим продължителността? Няма да е възможно да се правят измервания с часовник или други обичайни измервателни уреди, дори и за човек до спящия: трудно е да се определи кога започва и завършва бавната фаза. Електроенцефалограмата, която открива промени в мозъчната активност, ще ви позволи да получите точни резултати.

Продължителността на дълбокия сън зависи от възрастта на човека. Средните показатели за различните възрастови категории са лесни за оценка, ако направите таблица:

Добре е да се знае! При децата мозъкът преминава през етап на формиране, така че биологичните ритми и процеси се различават от тези, характерни за възрастните. При кърмачетата продължителността на бавния период е минимална, но постепенно започва да се увеличава. Глобалните промени настъпват преди около две или три години.

Етапи на бавна фаза

Периодът на бавни вълни на съня, наречен дълбок сън, е разделен на четири етапа:

1. Сънливостта е началото на заспиване, след силна сънливост, ясно желание за сън. Мозъкът функционира и обработва получената информация. Възможни са сънища, преплетени с реалност, повтарящи се събития, видени през деня.
2. Заспиване, повърхностен сън. Съзнанието постепенно се изключва, активността на мозъка намалява, но продължава да реагира на външни стимули. На този етап е важно да осигурите комфортна, спокойна среда, тъй като всеки звук може да провокира събуждане и да ви попречи да заспите и да заспите.
3. Етап на дълбок сън. Има минимална мозъчна активност, но през него преминават слаби електрически импулси. Реакциите и процесите, протичащи в човешкото тяло, се забавят и изчезват, мускулите се отпускат.
4. Делта сън. Тялото е отпуснато, мозъкът не реагира на външни стимули, температурата спада, дишането и кръвообращението се забавят.

Особености и значение на бавната фаза

Колко важна е бавната фаза? Когато човек заспи дълбоко, той е напълно отпочинал. Нощта е времето за възстановяване на тялото, което протича в бавна фаза. Попълват се енергийните ресурси и резерви, необходими за пълноценна жизнена дейност. Мускулите се отпускат и почиват след продължителна работа, напрежение и интензивни упражнения. Мозъкът практически се изключва, което ви позволява да систематизирате информацията, получена през деня, и да я запишете в паметта. Настъпва регенерация на клетките, което забавя естествения процес на стареене.

Ако има дълбок сън, мозъкът спира да реагира на стимули, включително звуци. Не е лесно да събудите човек, което е важно за пълноценната почивка. Ако продължителността на бързата фаза започне да се увеличава, спящият ще се събуди от звуци, собствените си неволни сънливи действия или движенията на човека, който лежи до него.

Пълният, здравословен и нормално протичащ дълбок период на почивка помага за укрепване на имунната система и подобряване на функционирането на имунната система. Това е важно за често болно дете, отслабен възрастен човек, по време на заболяване и по време на етапа на възстановяване.

важно! Състоянието на човешкото тяло, здравето и интелектуалните способности зависят от продължителността на дълбокия сън. Следователно добрата нощна почивка става необходима преди важни събития, по време на заболяване или по време на рехабилитационния период.

Промени, настъпващи в тялото

По време на дълбок здрав сън в човешкото тяло се наблюдават редица промени:

1. Възстановяване на клетките на телесните тъкани. Те се регенерират, обновяват, увредените органи се стремят към физиологично правилно състояние.
2. Синтез на растежен хормон, който предизвиква катаболизъм. По време на катаболизма протеиновите вещества не се разграждат, а се образуват от аминокиселини. Това помага за възстановяване и укрепване на мускулите, образува нови здрави клетки, за които протеините са градивни елементи.
3. Възстановяване на интелектуалните ресурси, систематизиране на информацията, получена през периода на будност.
4. Намаляване на честотата на вдишванията. Но те стават дълбоки, което избягва хипоксията и осигурява насищане на органите с кислород.
5. Нормализиране на метаболитните процеси, стабилизиране на реакциите, протичащи в човешкото тяло.
6. Попълване на енергийните резерви, възстановяване на необходимата производителност.
7. Намаляване на сърдечната честота, подпомагане на сърдечния мускул да се възстанови и да се съкращава активно през следващия ден.
8. Забавяне на кръвообращението поради намален сърдечен ритъм. Органите са в покой и нуждата от хранителни вещества намалява.

Причини за нарушения във фазата на дълбокия сън и тяхното отстраняване

Възможни са промени в продължителността на дълбокия сън. Удължава се при бърза загуба на тегло, след интензивно физическо натоварване и при тиреотоксикоза. Срокът се съкращава в следните случаи:

• състояние на лека или умерена алкохолна интоксикация (тежката интоксикация прави съня дълбок, но го нарушава: трудно е да се събуди пиян човек, въпреки че не е пълна почивка);
• стрес, преживян през деня;
• емоционални и психични разстройства: депресия, неврози, биполярно разстройство;
• преяждане, ядене на тежка храна през нощта;
• заболявания, които са придружени от дискомфорт и болка, които се влошават през нощта;
• неблагоприятни условия за почивка: ярка светлина, звуци, висока или ниска влажност, неудобни стайни температури, липса на чист въздух.

За да премахнете нарушенията на съня, идентифицирайте причините и действайте върху тях. Понякога е достатъчно да промените ежедневието, да промените сферата на дейност и да нормализирате емоционалното състояние. В случай на заболяване лекарят трябва да предпише лечение след цялостен преглед. При тежки психични разстройства се препоръчват антидепресанти и психотерапия.

За да увеличите продължителността на бавната фаза и да направите дълбокия сън дълъг, здрав и здравословен, сомнолозите препоръчват да следвате следните съвети:

1. Ще постигнете увеличаване на бавната фаза, ако установите и следвате дневен режим и поддържате баланс между почивка и бодърстване.
2. Опитайте се да увеличите физическата си активност. Леки упражнения преди лягане биха били добра идея.
3. За да увеличите бавната фаза, откажете се от лошите навици.
4. Осигурете комфортни условия в спалнята: проветрете я, покрийте прозорците с плътни завеси, затворете вратата и се предпазете от външни звуци.
5. За да увеличите продължителността на бавната фаза, не преяждайте преди лягане, ограничете се до леки закуски.

• В бавната фаза се появяват нарушения на съня: нощно напикаване (неволно изпускане на урина), лунатизъм, сомнамбулизъм.
• Ако човек, който е дълбоко заспал и е във фаза на дълбок сън, бъде внезапно събуден, той няма да помни сънищата си и ще се почувства сънлив и изгубен. Това се потвърждава от прегледите на хората. В същото време сънищата могат да се сънуват, но няма да е възможно да ги възпроизведете и интерпретирате с помощта на книга за сънища.
• Експериментите са доказали, че изкуственото премахване на фазата на бавния сън е равносилно на безсънна нощ.
• Всеки човек има индивидуални норми и характеристики на съня. И така, Наполеон се нуждаеше от 4-5 часа, а Айнщайн спал поне десет часа.
• Установена е връзка между дълбокия сън, функционирането на ендокринната система и телесното тегло. Когато бавната фаза се съкрати, нивото на растежния хормон, отговорен за растежа, намалява, което провокира забавяне на развитието на мускулите и увеличаване на мазнините (главно в коремната област).

Нормите за дълбок сън зависят от възрастта и начина на живот. Но спазването на някои препоръки и оптималната нощна рутина ще ви позволят да спите спокойно и да се чувствате освежени след събуждане.

Значението и характеристиките на дълбокия сън

Нормалната продължителност на съня за възрастен е 7-8 часа. Всяко тяло обаче е индивидуално и затова времето за почивка се изчислява по различен начин. За някои 4-6 часа са достатъчни, за да възстановят напълно жизнеността си, докато за други 9-10 часа сън ще бъдат оптимални. Независимо какъв режим спазва даден човек, той има фаза на повърхностен и дълбок сън.

Промяна на фазата

Когато започне нощното ни пътуване до царството на Морфей, ние заспиваме дълбоко. Продължава приблизително 60 минути, последвано от REM сън. Пълният цикъл, започвайки от бавната фаза и завършвайки с бързата фаза, отнема приблизително минути при възрастен.

През нощта протичат от 4 до 6 цикъла в зависимост от биоритмите на хората. В първия цикъл дълбокият сън продължава най-дълго, след което продължителността му намалява. Колкото повече наближава събуждането, толкова повече време прекарваме в парадоксален сън, през който мозъкът активно обработва и сортира цялата информация, която сме получили през деня. В последния цикъл може да отнеме цял час.

Етапи на бавна фаза

NREM сънят се нарича още ортодоксален или дълбок сън. Това е, в което трябва да се потопим в самото начало на почивката, за да възстановим напълно жизнените си функции. Тази фаза, за разлика от бързата, е разделена на основни етапи:

1. Сънливост - по това време едва започваме да заспиваме, мозъкът ни все още работи активно, затова виждаме сънища, те могат да се преплитат с реалността, често на този етап човек може да намери отговори на въпроси, които остават неразрешени през деня.
2. Заспиването е етапът, в който нашето съзнание започва да се изключва, но мозъкът все още реагира чувствително на външни стимули; много е важно нищо да не безпокои човека в този момент; дори най-малкият шум лесно го събужда.
3. Дълбокият сън е време, когато всички функции в тялото ни постепенно отшумяват, тялото се отпуска, но слабите електрически импулси все още преминават през мозъка.
4. Делта сън е етапът на най-дълбокия сън, когато сме най-спокойни, по това време мозъкът спира да реагира на външни стимули, телесната температура става най-ниска, кръвообращението и честотата на дишане намаляват.

Значението на бавновълновия сън

Учените се интересуват сериозно от изучаването на съня през 70-те години на миналия век. При различни експерименти върху доброволци е установено, че в зависимост от продължителността на бавновълновия сън се променят умствените и физически показатели на хората.

Процесът се проведе в Станфордския университет и включваше студенти по футбол. Ако ортодоксалният сън продължи по-дълго от обикновено, издръжливостта и продуктивността на спортистите се увеличиха.

Известно е също, че спортистите спят не по 7-8, а по час на ден.

Каква е причината за това количество сън? Работата е там, че в бавната фаза протича процесът на възстановяване на всички клетки на тялото. По това време епифизната жлеза произвежда хормон на растежа, който задейства катаболизма. Това означава, че протеиновите съединения не се разграждат, както по време на анаболизма през деня, а напротив, се синтезират от аминокиселини. При заспиване и при потапяне в делта сън тъканите и органите се самовъзстановяват.

Учените са установили още, че ако сънят е дълбок и с необходимата продължителност, имунната система работи много по-добре. Ако не почиваме правилно през нощта, защитните функции на организма ще намалеят и ще станем податливи на инфекциозни и възпалителни заболявания.

Нашата младост зависи от това колко добре спим - ако бавната фаза не продължи толкова часове, колкото е необходимо, процесът на стареене ще протича с ускорени темпове.

Ефектът на дълбокия сън върху интелигентността

Учените са успели да докажат, че бавният сън засяга не само физическата издръжливост, но и умствените способности на човека. По време на експеримента на субектите бяха дадени списъци с различни думи, напълно несвързани една с друга, преди да си легнат, и бяха помолени да ги запомнят. Оказало се, че хората, които са спали по-дълго в делта стадия, са се представили по-добре – те са били в състояние да запомнят повече думи от тези, които са имали по-кратък дълбок сън.

Изследванията също доказват, че изкуственото лишаване на човек от фазата на дълбок сън е еквивалентно на безсънна нощ. Ако бързата фаза има тенденция да се компенсира в следващите нощи, тогава е невъзможно да „спите достатъчно“ по време на бавната фаза.

Симптоми като влошаване на концентрацията, загуба на паметта, намалена работоспособност и други признаци на безсъние също се наблюдават, ако човек не прекарва толкова време в ортодоксалната фаза, колкото му е необходимо.

Независимо колко часа спи човек, бавната фаза винаги „отваря“ почивката му. Той е много различен от REM съня и има свои собствени характеристики. Например учените са доказали, че при определени условия делта сънят може да продължи по-дълго от обикновено. Това се случва, ако човек бързо губи тегло, има хиперфункция на щитовидната жлеза (тиреотоксикоза) или ден преди това е похарчил много усилия за физическа работа.

Интересен факт е, че именно в дълбокия сън започват да се изразяват нарушения като ходене насън, енуреза и сънливо говорене; човек сънува кошмари.

Ако събудите спящ човек по това време, той няма да помни нищо за своите сънища или действия и ще бъде дезориентиран във времето и пространството. Това състояние е свързано със забавянето на всички процеси в тялото, което се случва по време на делта сън.

Нека обобщим

Всеки човек трябва да спи толкова време, колкото е необходимо на тялото да се възстанови напълно.

Дълбокият сън има много полезни функции, той е просто необходим за нормална физическа и интелектуална дейност.

Тези, които искат да увеличат продължителността му, трябва да спортуват през деня и да решават логически пъзели, да решават кръстословици или да тренират мозъка по някакъв друг начин вечер. Умерената активност през целия период на бодърстване ще ви помогне да заспите бързо и да си починете добре.

Дълбок сън. Колко време продължава и каква е нормата?

Човек се нуждае от около 9 часа, за да възстанови тялото. Всичко зависи от индивида, тъй като някои хора се нуждаят от малко по-малко сън. Всеки човек преминава през етап на дълбок и повърхностен сън. Каква е нормата на дълбокия сън, колко дълго продължава, ще разгледаме в статията.

Какво е дълбок сън

Това е бавна фаза, която е по-дълга от бързата фаза. Хората се нуждаят от дълбок сън, тъй като той е отговорен за възстановяването на човешкото тяло и неговите функции. Нощната фаза на бавно вълново сънуване преминава през определени етапи:

1. Настъпва сънливост - човек започва да заспива, мозъкът все още работи в активен режим. Човек може да види образи, които му изглеждат реални. Но те могат да бъдат свързани с проблеми, натрупани през деня.

2. Заспиването е етапът, когато човек изключва съзнанието, въпреки че мозъкът все още реагира на стимули, идващи отвън. Много е важно на този етап нищо да не събужда човека, тъй като той не реагира чувствително на външни стимули.

3. Дълбоката фаза е етап, когато тялото бавно губи функции, тялото се отпуска и електрическите импулси слабо протичат през мозъка.

4. Делта е най-дълбоката фаза. По това време човекът е спокоен, мозъкът вече не реагира на стимули, идващи отвън. Температурата на човек намалява, както и честотата на дишане.

Учени от цял ​​свят изучават дълбокия сън. Потапянето в дълбоко състояние е необходимо от гледна точка на това, че на този етап се случва възстановяването на клетките на тялото. Защо дълбокият сън е важен за човек? Учените са доказали, че имунната система работи по-добре, ако почивката е с необходимата продължителност. Имунната система ви позволява да устоите на инфекциозни заболявания, особено през пиковите месеци. Колко дълго трябва да продължи този сън? Всичко е индивидуално, но средно делта етапът отнема около час.

Как да изчислим дълбокия сън?

Делта фазата започва след дълбок сън. Той е краткотраен, отнема около един час. Характеризира се с максимално изключване на човешкото съзнание. За да събудите спящ човек по това време, трябва да положите значителни усилия. Ако човек, който е почивал по време на делта сън, се събуди от събуждане, за него е трудно да се ориентира в пространството около себе си в продължение на няколко минути. Във фазата на дълбокия сън мускулната система е максимално отпусната, метаболизмът се забавя, телесната температура се понижава. При нежния пол – до 35,6, при мъжете – до 34,9. Тялото активира протеиновия синтез и обновява тъканните клетки. Косата и ноктите растат в тази фаза!

Каква е нормата за дълбок сън на нощ?

Всеки организъм е индивидуален. Следователно нормата на фазата на дълбок сън на възрастен е различна. Колко часа трябва да спите? Има хора, на които няколко часа сън са достатъчни. Например, това бил Наполеон, който спал само 4 часа на ден. И Айнщайн се нуждаеше от 10 часа подходяща почивка, за да се възстанови. И което е интересно: и двамата бяха активни, оставиха своя отпечатък в световната история. Ако човек е принуден да намали почивката си, това ще се отрази негативно на здравето му. Той няма да се чувства енергичен. Напротив, усещането за постоянна умора ще го преследва.

Учени от един университет решиха да проведат експеримент. В него участваха 110 субекта. Те бяха внимателно подбрани, защото експертите решаваха проблема - субектите никога не трябваше да имат проблеми със съня. Участниците в експеримента бяха разделени на възрастови групи.

Резултатът от експеримента е даден в таблицата:

Какви са последствията от липсата на дълбок сън? Първо, ендокринната система на тялото страда. Соматотропният хормон не се произвежда, което може да доведе до затлъстяване при хора, склонни към затлъстяване. Освен това хората, лишени от въпросната фаза, страдат от апнея. Това е състояние, характеризиращо се с краткотрайно спиране на дишането. Човекът може да не диша до 2 минути. Тялото, изпитвайки това негативно явление, предава импулс на мозъка, че е необходимо да се събуди. Това е сигнал за тревога, човекът става. Това състояние е опасно, защото по време на него най-често възникват инфаркти и инсулти. При лечение на хора, които не преминават през фазата на дълбок сън, ако са с наднормено тегло, се губят излишни килограми. Всичко идва от факта, че хормонът започва да се произвежда в тялото, следователно в него настъпват положителни промени. Що се отнася до апнеята, тя причинява сънливост. През деня е опасно, ако човек прекарва време в кола. Учените са доказали, че бавната фаза на почивка засяга не само физическата активност, но и човешкия интелект.

Интересен факт: спортистите спят повече от обикновените хора, които не изпитват интензивна физическа активност. 8 часа не са достатъчни за спортистите: те присъстват в царството на Морфей всеки час.

Учените са доказали, че пълноценният сън има благоприятен ефект върху умствената дейност на мозъка. И доказателството за този факт отново се случи с експерименти, които бяха проведени върху доброволци. Преди почивка им беше даден списък с думи. Трябваше да бъде запомнен. Думите бяха напълно несвързани. Всеки човек ги помнеше. В резултат на това беше установено, че тези хора, които са преживели делта фазата, си спомнят много повече думи в сравнение с тези субекти, които са пропуснали този етап. Освен това същите учени успяха да разберат, че лишаването от делта сън води до факта, че човек не спи достатъчно. По принцип това състояние е еквивалентно на безсънна нощ. Ако REM фазата на съня се компенсира от следващите нощи, тогава е невъзможно да завършите фазата на бавния сън.

По този начин нормата на фазата на дълбок сън заема от 30 до 70% от общия сън при възрастното население като цяло. За да получите добър сън, трябва да следвате някои препоръки:

Направете специален график за сън и събуждане (лягайте и ставайте по едно и също време в продължение на няколко дни);

Натоварвайте тялото си с упражнения около час и половина преди лягане, но не по-късно;

Не пушете преди лягане, не яжте, не пийте кафе, алкохол;

Спете в добре проверена стая;

Спете на твърда повърхност;

Ако имате проблеми с гръбначния стълб, имате нужда от специално оборудване за спане.

Какви други признаци показват, че човек няма достатъчно нощна почивка?

Много хора смятат, че са спали пълноценно. И затова пренебрегват признаците на непълноценен сън, които тялото им изпраща. Колко важно е това, за концепцията, че някои хора нямат достатъчно сън, ето някои от тях:

1. Преяждане. Ако човек не е спал добре, той се чувства по-гладен в сравнение с нормален и пълноценен нощен сън. Липсата на сън активира апетита ви, което води до преяждане и наддаване на тегло.

2. Влошаване на вниманието и координацията. Ако човек не е спал добре, той се чувства изтощен. Силата на тялото е посветена на възстановяването на нормалното състояние. Понякога е трудно да се координира. Това състояние е опасно по време на шофиране, също така такъв служител няма да бъде похвален на работа за многобройните грешки, допуснати поради нарушаване на режима на почивка.

3. Външен вид. Това е най-забележимият признак, тъй като има визуално влошаване на общото състояние на кожата, косата и ноктите. Под очите се появяват синини, които не украсяват нито мъж, нито жена. Необходима е помощта на козметолог, за да скриете несъвършенствата във външния вид. Но е по-добре да следвате режима и да спите по-дълго, като увеличите продължителността на сънищата.

4. Повишен риск от простудни и инфекциозни заболявания. Човек, чийто сън продължава малко, е отслабен. Трябва да има определено време за почивка. Общо трябва да са 8-9 часа. Следователно, ако режимът не се спазва, човек лесно може да се зарази с настинки, предавани по въздушно-капков път. Това са грип, ARVI и други вируси, които живеят във външната среда.

Така че, нормален режим на сън е необходим за здрав човек. Позволява на тялото да се възстанови и да повиши защитните си сили. Ограничете спящите хора от негативни външни прояви. Здравето ни зависи от това колко спим.

Етикети: дълбок сън, колко трябва да продължи дълбокият сън, норма на дълбокия сън.

Фазите на човешкия сън се делят на два вида – бавни и бързи. Продължителността им е неравномерна. След заспиване бавната фаза продължава по-дълго. Преди събуждане REM сънят става по-дълъг.

В този случай фазите се редуват, образувайки вълнообразни цикли. Продължават малко повече от час и половина. Изчисляването на фазите по час не само ще улесни събуждането сутрин и ще подобри качеството на нощната почивка, но и ще помогне за нормализиране на функционирането на цялото тяло.

За фазите на съня

Сънят е състояние, при което всички органи, особено мозъкът, работят в необичаен режим. В същото време съзнанието на човек се изключва и започва възстановяването на всички клетки на тялото. Благодарение на добрата пълноценна нощна почивка се извеждат токсините от тялото, укрепва се паметта и се разтоварва психиката.

За да се чувствате добре през деня, сънят ви трябва да бъде около осем часа на ден. Това количество обаче може да варира в зависимост от индивидуалните характеристики на човешкото тяло.

За някои шест часа са достатъчни, за други девет часа не са достатъчни, за да се отпуснат напълно и да се наспят. Тази разлика зависи от начина на живот и възрастта на човека. Нощната почивка е разнородна и се разделя на две фази – REM и дълбок сън.

Бавна фаза

NREM сънят се нарича още дълбок (ортодоксален) сън. Потапянето в него започва в началото на нощната почивка. Тази фаза е разделена на няколко етапа:

1. Дрямка. Обикновено трае от пет до десет минути. През този период мозъкът все още работи, така че можете да мечтаете. Често има сънища, които се бъркат с реалността и човек може дори да намери отговори на проблеми, които не са били разрешени през деня.
2. Заспиване или сън вретена. Отнема приблизително двадесет минути. На този етап съзнанието постепенно се изключва, но мозъкът реагира доста чувствително на всички стимули. В такъв момент всеки шум може да ви събуди.
3. Дълбок сън. Това е времето, когато тялото на здравия човек почти престава да функционира и тялото се отпуска. Въпреки това слабите импулси все още преминават през мозъка и сънните вретена все още са запазени.

След това идва делта сънят – това е най-дълбокият период. Тялото се отпуска напълно и мозъкът не реагира на стимули. Честотата на дишане и кръвообращението намаляват. Но колкото по-близо до сутринта, толкова повече намалява продължителността на фазата на делта съня.

интересно ! При заспиване и събуждане може да възникне състояние като сънна парализа. Това състояние се характеризира с пълно разбиране на случващото се, но невъзможност да се движи или да се каже нещо. Някои хора се опитват нарочно.

Бърза фаза (REM фаза)

REM сънят след заспиване продължава около пет минути. Въпреки това, с всеки нов цикъл, продължителността на дълбокия сън става все по-кратка, а продължителността на бързия сън се увеличава във времето. Тази фаза вече е около час сутринта. Именно през този период човек „лесно“ става от леглото.

Бързата фаза е разделена на емоционален период и неемоционален. През първия период от време сънищата стават изразени и динамични.

Фазова последователност

Последователността на етапите на съня е една и съща за повечето възрастни. Това твърдение е валидно за здрави хора. REM сънят преминава бързо след заспиване. Тази фаза следва четирите етапа на дълбокия сън. След това следва един ход, който се обозначава като 4+1. По това време мозъкът работи интензивно, очите се стрелят наоколо, а тялото е „настроено“ да се събуди. Фазите се редуват, през нощта могат да бъдат до шест.

Въпреки това възрастта или проблемите, свързани с нарушения на съня, могат да променят картината. Например при малките деца повече от 50% е REM фазата. Едва на 5-годишна възраст последователността и продължителността на етапите стават същите като при възрастните.

В напреднала възраст REM фазата на съня намалява, а делта сънят може да изчезне напълно. Ето как се проявява възрастовото безсъние. Някои хора имат наранявания на главата или изобщо не спят. Често те просто дремят. Някои хора се събуждат много пъти през нощта, а на сутринта си мислят, че изобщо не са спали. Причините за това проявление могат да бъдат различни.

При хора с нарколепсия или сънна апнея почивката през нощта е нетипична. Те веднага влизат в бързия стадий, заспиват във всяка позиция и място. Апнеята е внезапно спиране на дишането по време на сън, което се възстановява след кратък период от време.

В същото време поради намаляване на количеството кислород в кръвта се освобождават хормони, което кара спящия човек да се събуди. Тези атаки могат да се повтарят многократно, почивката става кратка. Поради това човек също не получава достатъчно сън, той е преследван от сънливо състояние.

Стойността на нощната почивка по час

Човек може да спи достатъчно за един час или през цялата нощ. Стойността на почивката зависи от времето, в което си лягате. Следната таблица показва ефективността на съня:

Преди хората си лягаха и ставаха само според слънцето. В същото време спахме пълноценно. В съвременния свят малко хора се приготвят за сън преди полунощ, поради което се появяват умора, неврози и хипертония. Липсата на сън е чест спътник в живота ни.

Необходима продължителност на почивката според възрастта

Човек се нуждае от различно време за почивка и това зависи от възрастта. Тези данни са обобщени в таблицата:

Възрастните хора често изпитват определени заболявания. Заради тях и липсата на физическа активност те често спят само пет часа. В същото време в утробата на майката нероденото дете остава в състояние на покой в ​​продължение на 17 часа.

Как да определим оптималното време за събуждане и защо да изчисляваме фазите на съня

Има специални устройства, които записват мозъчната дейност. При липсата им обаче можете сами да изчислите времената на фазите. NREM сънят отнема много повече време от REM съня. Ако знаете колко дълги са всички етапи, можете да изчислите на какъв етап ще работи мозъкът сутрин, когато човек се събуди.

Много е важно да ставаме по време на фазата REM на съня, когато спим леко. Тогава денят ще мине радостно и весело. Това обяснение е отговорът на въпроса в коя фаза на съня трябва да се събуди човек.

Можете сами да определите този етап само чрез експеримент. Трябва да изчислите приблизително времето на REM съня. Събудете се по това време и разберете дали е било лесно да отворите очите си и да станете. Ако да, тогава в бъдеще се опитайте да се събудите по това време. По този начин можете да определите колко време трябва да почива конкретен човек през нощта.

важно!Когато провеждате експеримента, не трябва да забравяте за времето за лягане. Не е от малко значение.

Има специален калкулатор, който определя онлайн фазите на съня на човек по време. Той е способен да изчислява всички етапи с помощта на алгоритми. Този калкулатор е доста лесен за използване. Просто трябва да посочите часа, когато човекът си ляга. Програмата ще извърши изчисление и ще покаже резултата в колко часа хората ще се събудят добре отпочинали, тоест колко часа са необходими за почивка.

Правила за здравословна нощна почивка

Има няколко ефективни правила, които ще осигурят силна, здравословна почивка през нощта и ще ви позволят да постигнете висока производителност и добро здраве. Те са и отговорът на често задаван въпрос за това как да подобрим качеството на съня:

1. Препоръчително е да се придържате към рутина, винаги да заспивате и ставате по едно и също време.
2. Сънят винаги трябва да се извършва между 00:00 и 05:00 часа. През този период се произвежда най-много мелатонин, хормонът на съня.
3. Не можете да вечеряте по-късно от три часа преди нощната почивка. Ако искате да ядете през посочения интервал, по-добре е да пиете малко мляко.
4. Вечерната разходка на чист въздух не само ще ви помогне да заспите по-бързо, но и ще направи почивката ви пълноценна.
5. Преди да си легнете, можете да вземете вана с билки (лайка, маточина или motherwort). Ще ви помогне да се успокоите и да заспите по-бързо.
6. Преди лягане е необходимо да се проветри стаята.
7. Препоръчителната поза за сън е по гръб или на дясната страна, не е препоръчително да спите по корем.

Като следвате тези препоръки, качеството на вашия сън се подобрява. Освен това трябва да правите упражнения всяка сутрин. Бягането е най-добрият начин да имате весел ден. Въпреки това, няма нужда да се занимавате с таксуване „чрез не мога“. Това води до пренапрежение. Тогава е по-добре да спортувате следобед или вечер.

За добро здраве е важно всеки човек да има здрав и редовен сън. Трябва да спите определен брой часове всяка вечер, за да се чувствате добре и да сте продуктивни на следващия ден. Но сънят е сложен набор от биологични ритми, включващ поне 4-5 цикъла. Всеки от тези цикли се характеризира с кратка и дълга фаза на сън. Освен това последната фаза е много важна, тъй като тя е отговорна за възстановяването на тялото. Каква е нормата на дълбокия сън и каква е тази концепция, ще разгледаме по-долу.

Какво е дълбок или бавновълнов сън?

Веднага след като човек заспи, започва бавната фаза, която включва дълбок делта сън. След известно време вместо това започва бърза или парадоксална фаза. Характеризира се с наличие на сън, но в същото време човекът може да има движения и звуци.

Съотношението на дълбокия и лекия сън се променя през цялата нощ и към края дълбокият сън все повече преобладава.

Освен това, ако човек страда от някои патологии, времето му на дълбок сън може да се увеличи, тъй като през този период тялото се възстановява максимално. И в случай на заболяване възстановяването е необходимо много повече, така че тази фаза се увеличава.

Как качеството на дълбокия сън влияе върху интелигентността?

Учените многократно са провеждали експерименти, чиято цел е да разберат каква е нормата на дълбокия сън и как този процес влияе върху състоянието на тялото. Доказано е, че по време на дълбок сън тялото се възстановява и умствените способности се повишават. И така, непосредствено преди лягане на доброволците бяха казани думи, които нямаха връзка помежду си. Установено е, че колкото по-дълго продължава фазата на делта съня, толкова повече думи може да запомни субектът.

Тези изследвания позволиха на учените да заключат, че лишаването на човек от фаза на дълбок сън е равносилно на пълната липса на този физиологичен процес. Ако съкратите дълбокия сън, ще започнете да губите концентрация, ефективността ви ще спадне и паметта ви ще се влоши.

Какво се случва по време на дълбок сън

Трябва да се каже, че всеки човек има своя собствена норма на дълбок сън на нощ. Някои хора могат да спят 5 часа и това им е достатъчно, докато на други дори не им трябват 9. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малка е нуждата му от сън. По този начин нормата на дълбокия сън при децата (и представлява до 80% от общата продължителност на съня) трябва да бъде общо 7-9 часа, а за възрастни тази цифра е малко по-малка - 5-7 часа.

Като цяло фазата на дълбокия сън се разделя на следните етапи:

1. На първия етап всички събития, настъпили през деня, се записват в дълбока памет. Мозъкът анализира трудностите, които е срещнал, и търси решения.
2. Следващият етап са така наречените „сънливи вретена“. По това време сърдечният ритъм и дишането се забавят, мускулите напълно се отпускат.
3. Третият етап е дълбоката делта фаза на съня с продължителност 15-20 минути.
4. Следва най-силно изразеният делта сън, по време на който е трудно да се събуди човек. По това време тялото възстановява работоспособността си възможно най-много.

Ако се събудите по време на етапа на дълбок сън, ще се почувствате уморени и изтощени, така че е важно да се събудите в края на бързата фаза. Именно през този период сетивата са най-активни, така че дори минимален шум може да събуди човек.

И така, по време на дълбок сън човешкото тяло извършва следните действия:

• всички метаболитни процеси протичат по-бавно, тъй като тялото се опитва да спести енергия;
• мозъкът консумира по-малко кислород;
• активността на парасимпатиковата система се увеличава, което води до намаляване на кръвното налягане, сърдечната честота и скоростта на кръвния поток;
• активността на храносмилателната система намалява;
• надбъбречните жлези синтезират основни хормони с по-малка интензивност;
• произвежда се растежен хормон;
• всички клетки на тялото се възстановяват;
• Имунната система е максимално активирана.

Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?

Невъзможно е да се каже точно каква е нормата на дълбокия сън за човек. Например, Наполеон заяви, че четири часа сън на ден са му достатъчни, а Айнщайн е спал всичките 10. Но все пак е установена определена норма на дълбок сън при възрастни, по която можете да се ориентирате. За да направите това, беше проведен експеримент, в който участваха много пациенти от различни възрасти. Резултатите показват, че в млада възраст трябва да имате 7 часа дълбок сън, средно - половин час по-малко, а при пенсионерите продължителността на тази фаза е намалена до 6 часа.

По този начин продължителността на делта фазата зависи от възрастта, ежедневието, психологическите характеристики, теглото и общото здравословно състояние. В същото време е много важно всеки да спи точно толкова, колкото му е необходимо, за да има време тялото да се възстанови. В противен случай първо ще започнат проблеми от психологически характер, а след това ще се появят отклонения във функционирането на ендокринната система.

Причини за нарушение на делта съня

Всеки може понякога да изпита нарушения на съня, но такива редки прояви не причиняват сериозни промени в тялото. Така че, ако трябва да останете без сън една нощ, за да завършите проект или курсова работа, да се подготвите за изпит и други цели, тялото ще може да компенсира загубата на почивка. За да направите това, можете да отделите повече време за сън и да спите достатъчно на следващия ден.

Но ако правилната почивка е загубена или съкратена за дълго време, трябва да потърсите причината за това явление. Най-често проблем с делта фаза се наблюдава в следните ситуации:

• психически отклонения;
• вътрешни болести;
• хроничен стрес;
• заболявания на опорно-двигателния апарат;
• диабет;
• високо кръвно налягане;
• сърдечно заболяване;
• простатит и други мъжки заболявания.

За да се отървете от дълбоки или делта нарушения на съня, е необходимо да разберете причината за това явление. Най-често можете да направите това сами, но понякога се препоръчва да потърсите помощ от сомнолог.

Например, сънят често е нарушен сред работохолиците, които имат много натоварен работен ден. Те се опитват да направят колкото е възможно повече на ден, за да увеличат приходите си. Но в същото време такива хора не вземат предвид, че хроничната липса на сън води до намалена работоспособност, загуба на концентрация и способност за запомняне. Следователно цялата работа все още не може да бъде свършена и тялото страда много от преумора и липса на сън.

Този навик е особено разпространен сред хората, които се занимават с умствена работа. Поради липсата на тежка физическа умора по време на работа, те се опитват да направят колкото е възможно повече за един ден. В резултат на това постоянната хронична умора води до следните последствия:

• Инфекциозните заболявания се появяват периодично, тъй като тялото се изтощава и имунитетът не може да се справи с повишеното натоварване.
• Човекът става по-малко внимателен. Той прави грешки по-често. В това състояние е особено опасно да шофирате.
• При липса на сън телесното тегло се увеличава.
• Появяват се сърдечни патологии и се увеличава рискът от развитие на рак.
• Външният вид се влошава значително. Появяват се торбички под очите, цветът на кожата става нездравословен и могат да се образуват бръчки.
• Поради факта, че мозъкът не почива нормално, той престава да се справя с цялото натоварване. Започват проблеми с паметта, възникват трудности при обработката на големи количества информация.

Методи за коригиране на дълбокия сън

Въпреки факта, че всеки човек има своя индивидуална продължителност на фазата на дълбок сън, липсата му причинява сериозни последици за тялото. Ето защо е важно да положите всички усилия, за да увеличите максимално процента делта сън през нощта. За да направите това, можете да направите следното:

• Създайте график за сън, който показва в кое време трябва да си лягате и да се събуждате. Ако постоянно се придържате към него, тялото ще свикне и сънят ви ще бъде по-качествен.
• Малко преди лягане се препоръчва да сте на чист въздух и да правите леки упражнения.
• Трябва да се откажете от лошите навици, особено от пушенето.
• Подгответе стаята за спане - премахнете източниците на светлина, осигурете пълна тишина.

Тези, които професионално изучават съня и неговите отклонения, също дават съвети как делта сънят да продължи по-дълго.

Нощната почивка е естествена част от живота на всеки човек, както за възрастни, така и за деца. Когато хората спят достатъчно, те не само подобряват настроението и благосъстоянието си, но също така показват значителни подобрения в умственото и физическото представяне. Функциите на нощния сън обаче не се изчерпват само с почивката. Смята се, че през нощта цялата информация, получена през деня, преминава в дългосрочната памет. Нощната почивка може да бъде разделена на две фази: бавен сън и бърз сън. Дълбокият сън, който е част от бавната фаза на нощната почивка, е особено важен за човек, тъй като през този период от време в мозъка протичат редица важни процеси и нарушаването на тази фаза на бавен сън води до чувство на липса на сън, раздразнителност и други неприятни прояви. Разбирането на важността на фазата на дълбокия сън ни позволява да разработим редица съвети за нормализирането му за всеки човек.

Сънят включва няколко етапа, които редовно се повтарят през цялата нощ.

Периоди на нощна почивка

Целият период на човешките сънища може да бъде разделен на две основни фази: бавна и бърза. По правило заспиването обикновено започва с фазата на бавния сън, която по своята продължителност трябва значително да надвишава бързата фаза. По-близо до процеса на пробуждане, връзката между тези фази се променя.

Колко време продължават тези етапи? Продължителността на бавновълновия сън, който има четири етапа, варира от 1,5 до 2 часа. REM сънят продължава от 5 до 10 минути. Именно тези числа определят един цикъл на сън при възрастен. При децата данните за продължителността на нощния цикъл на почивка се различават от тези при възрастните.

С всяко ново повторение продължителността на бавната фаза продължава да намалява, а бързата фаза, напротив, се увеличава. Общо по време на нощна почивка спящият човек преминава през 4-5 подобни цикъла.

Колко дълбокият сън влияе на човек? Именно тази фаза на почивка през нощта осигурява нашето възстановяване и попълване на физическа и интелектуална енергия.

Характеристики на дълбокия сън

Когато човек изпитва бавновълнов сън, той последователно преминава през четири етапа, които се различават един от друг по характеристиките на модела на електроенцефалограмата (ЕЕГ) и нивото на съзнание.

1. В първата фаза човек забелязва сънливост и полусънни видения, от които лесно може да се събуди. Обикновено хората говорят, че мислят за проблемите си и търсят решения.
2. Вторият етап се характеризира с появата на сънливи "вретена" върху електроенцефалограмата. Спящият няма съзнание, но лесно се събужда от всяко външно влияние. Сънните „вретена“ (изблици на активност) са основната разлика между този етап.
3. На третия етап сънят става още по-дълбок. На ЕЕГ ритъмът се забавя, появяват се бавни делта вълни от 1-4 Hz.
4. Най-бавният делта сън е най-дълбокият период на нощна почивка, който е необходим за почивка на спящите хора.

Вторият и третият етап понякога се комбинират във фазата на делта съня. Обикновено и четирите етапа трябва винаги да присъстват. И всяка по-дълбока фаза трябва да идва след преминаването на предишната. „Делта сън“ е особено важен, тъй като именно той определя достатъчната дълбочина на съня и ви позволява да преминете към REM фазата на съня със сънища.

Етапите на съня съставляват цикъла на съня

Промени в тялото

Нормата за дълбок сън за възрастен и дете е около 30% от общата нощна почивка. По време на делта сън настъпват значителни промени във функционирането на вътрешните органи: сърдечната честота и честотата на дишане намаляват, а скелетните мускули се отпускат. Има малко или никакви неволни движения. Почти невъзможно е да събудите човек - за да направите това, трябва да го повикате много силно или да го разтърсите.

Според най-новите научни данни именно по време на фазата на дълбокия сън в тъканите и клетките на тялото се нормализират метаболитните процеси и се извършва активно възстановяване, което позволява на вътрешните органи и мозъка да бъдат подготвени за нов период на будност. Ако увеличите съотношението на REM съня към бавновълновия сън, човекът ще се почувства зле, ще почувства мускулна слабост и т.н.

Втората най-важна функция на делта периода е преходът на информацията от краткосрочната памет към дългосрочната памет. Този процес се случва в специална структура на мозъка - хипокампуса, и отнема няколко часа. При хронично нарушение на нощната почивка хората изпитват увеличаване на броя на грешките при тестване на ефективността на паметта, скоростта на мислене и други умствени функции. В тази връзка става ясно, че е необходимо да се наспиваме и да си осигурим пълноценна нощна почивка.

Продължителност на дълбоката фаза

Средното количество сън, което човек получава, обикновено зависи от множество фактори.

Когато хората питат колко часа на ден трябва да спите, за да спите достатъчно, това не е напълно правилен въпрос. Наполеон можеше да каже: „Спя само 4 часа на ден и се чувствам добре“, а Хенри Форд можеше да спори с него, тъй като той почиваше 8-10 часа. Индивидуалните стойности за нощна почивка варират значително между различните хора. Като правило, ако човек не е ограничен в периода на възстановяване през нощта, тогава средно той спи от 7 до 8 часа. Повечето останали хора на нашата планета се вписват в този интервал.

REM сънят продължава само 10-20% от цялата нощна почивка, а през останалото време бавният период продължава. Интересно е, но човек може самостоятелно да повлияе колко дълго ще спи и колко време му трябва, за да се възстанови.

Увеличаване на делта времето за сън

• Всеки човек трябва стриктно да спазва режима на заспиване и събуждане. Това ви позволява да нормализирате продължителността на нощната почивка и да улесните събуждането сутрин.

Много е важно да поддържате график сън-бодърстване

• Храненето преди почивка не е препоръчително, както не трябва да се пуши, пият енергийни напитки и т.н. Възможно е да се ограничите до лека закуска под формата на кефир или ябълка няколко часа преди лягане.
• За да може дълбоката фаза да продължи по-дълго, е необходимо да се даде на тялото физическа активност с подходяща интензивност 3-4 часа преди заспиване.
• Можете да си помогнете да заспите по-бързо и да получите качествен сън с помощта на лека музика или звуци от природата. Например, известно е, че пеенето на щурец е много полезно за дълбокия сън. Това означава, че слушането на музика по време на почивка се препоръчва от лекарите, но е много важно да я изберете разумно.
• Преди лягане е най-добре да проветрите добре стаята и да премахнете всички възможни източници на шум.

Нарушения на съня

Жена, страдаща от безсъние

Какъв процент от хората изпитват нарушения на съня? Статистиката у нас показва, че всеки четвърти човек изпитва определени проблеми, свързани с нощната почивка. Разликите между страните обаче са минимални.

Всички нарушения в тази област на човешкия живот могат да бъдат разделени на три големи групи:

1. Проблеми със заспиването;
2. Нарушения на процеса на нощна почивка;
3. Проблеми с благосъстоянието след събуждане.

Какво представляват нарушенията на съня? Това са временни нарушения на всяка фаза на нощната почивка, водещи до нарушения в различни области на човешката психика по време на бодърстване.

И трите вида нарушения на съня водят до общи симптоми: през деня има летаргия, умора и намалена физическа и умствена работоспособност. Човекът е в лошо настроение и му липсва мотивация за изпълнение. За дълъг период от време може да се развие депресия. В същото време е много трудно да се определи основната причина за развитието на такива нарушения, поради големия им брой.

Сънливост през деня, безсъние през нощта

Причини за нарушения на дълбокия сън

В рамките на една или две нощи нарушенията на съня на човек може да нямат сериозна причина и ще изчезнат от само себе си. Въпреки това, ако нарушенията продължават дълго време, тогава зад тях може да има много сериозни причини.

1. Промените в психо-емоционалната сфера на човека и на първо място хроничният стрес водят до постоянно нарушение на съня. Като правило, за такова психоемоционално пренапрежение трябва да има някакъв психотравматичен фактор, който е довел до нарушаване на процеса на заспиване и последващо настъпване на фазата на делта съня. Но понякога това са психични заболявания (депресия, биполярно афективно разстройство и др.).
2. Заболяванията на вътрешните органи играят важна роля в нарушаването на дълбокия сън, тъй като симптомите на заболяванията могат да попречат на човек да си почине пълноценно през нощта. Различни болкови усещания при пациенти с остеохондроза и травматични наранявания причиняват постоянни събуждания в средата на нощта, което носи значителен дискомфорт. Мъжете могат да имат често уриниране, което води до чести събуждания, за да отидат до тоалетната. Най-добре е да се консултирате с вашия лекар по тези въпроси.

Най-често обаче причината за проблемите със заспиването е свързана с емоционалната страна на живота на човека. Именно причините от тази група се срещат в по-голямата част от всички случаи на проблеми със съня.

Емоционални разстройства и нощна почивка

Сънят и стресът са взаимосвързани

Хората с емоционални разстройства имат затруднения със съня, защото изпитват повишени нива на тревожност и депресивни промени. Но ако успеете да заспите бързо, тогава качеството на съня може да не пострада, въпреки че обикновено делта фазата на съня в тези случаи е намалена или изобщо не се появява. Освен това могат да се появят интрасомнични и постсомнични нарушения. Ако говорим за тежка депресия, пациентите стават рано сутрин и от момента на събуждане са потопени в своите негативни мисли, които достигат максимум вечер, което води до нарушаване на процеса на заспиване. По правило дълбоките нарушения на съня се появяват заедно с други симптоми, но при някои пациенти те могат да бъдат единствената проява на заболяването.

Има и друга категория пациенти, които изпитват обратния проблем - началните етапи на сън с бавни вълни могат да се появят по време на будност, което води до развитие на хиперсомния, когато човек постоянно отбелязва висока сънливост и може да заспи на най-неподходящото място. Ако това състояние е наследствено, се поставя диагноза нарколепсия, която изисква специална терапия.

Възможности за лечение

Идентифицирането на причините за дълбоките нарушения на съня определя подхода към лечението на конкретен пациент. Ако такива нарушения са свързани със заболявания на вътрешните органи, тогава е необходимо да се организира подходящо лечение, насочено към пълното възстановяване на пациента.

Ако възникнат проблеми в резултат на депресия, тогава на лицето се препоръчва да премине курс на психотерапия и да използва антидепресанти, за да се справи с нарушенията в психо-емоционалната сфера. По правило употребата на сънотворни е ограничена поради възможното им отрицателно въздействие върху качеството на самото възстановяване през нощта.

Хапчетата за сън трябва да се приемат само според предписанието на лекар.

Препоръчително е да приемате лекарства за възстановяване на качеството на нощната почивка само според предписанието на Вашия лекар.

По този начин фазата на дълбок сън оказва значително влияние върху периода на бодърстване на човека. В тази връзка всеки от нас трябва да си създаде оптимални условия, за да осигури адекватната му продължителност и пълно възстановяване на организма. Ако възникнат нарушения на съня, винаги трябва да потърсите помощ от Вашия лекар, тъй като пълното диагностично изследване ви позволява да откриете причините за нарушенията и да предпишете рационално лечение, което възстановява продължителността на делта съня и качеството на живот на пациента.

Сънят е едно от най-удивителните състояния, по време на което органите - и особено мозъкът - работят в специален режим.

От физиологична гледна точка сънят е една от проявите на саморегулацията на тялото, подчинена на ритъма на живота, дълбоко изключване на съзнанието на човека от външната среда, необходимо за възстановяване на активността на нервните клетки.

Благодарение на пълноценния сън се укрепва паметта, поддържа се концентрацията, обновяват се клетките, премахват се токсините и мастните клетки, намаляват нивата на стрес, разтоварва се психиката, произвежда се мелатонин - хормонът на съня, регулатор на циркадните ритми, антиоксидант и имунен защитник.

Продължителност на съня според възрастта

Сънят служи като защита срещу хипертония, затлъстяване, делене на ракови клетки и дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, метаболизмът му не само ще се забави, но и могат да започнат халюцинации. Липсата на сън за 8-10 дни побърква човека.

На различни възрасти хората се нуждаят от различно количество сън:

Неродените деца спят най-много в утробата: до 17 часа на ден.

• Новородените бебета спят приблизително същото време: 14-16 часа.
• Бебетата на възраст между 3 и 11 месеца се нуждаят от 12 до 15 часа сън.
• На възраст 1-2 години – 11-14 часа.
• Децата в предучилищна възраст (3-5 години) спят 10-13 часа.
• Начални ученици (6-13 години) – 9-11 часа.
• Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа почивка през нощта.
• Възрастни (от 18 до 65 години) – 7-9 часа.
• Възрастни хора над 65 години – 7-8 часа.

Възрастните хора често страдат от безсъние поради заболявания и липса на физическа активност през деня, така че спят 5-7 часа, което от своя страна не се отразява най-добре на здравето им.

Стойността на съня по час

Стойността на съня също зависи от времето, когато си лягате: можете да спите достатъчно за един час като една нощ или изобщо да не спите достатъчно. Таблицата показва фазите на съня на човек по време на ефективност на съня:

Нашите предци са лягали и са ставали според слънцето. Съвременните хора си лягат не по-рано от един часа сутринта, резултатът е хронична умора, хипертония, онкология и неврози.

С действителната стойност на съня най-малко 8 часа, тялото възстановява сили за следващия ден.

Някои южни култури имат традиция за подремване (сиеста) и се отбелязва, че честотата на инсулт и инфаркт е значително по-ниска там.

Характеристики на събуждането във всяка фаза на съня

Сънят е разнороден по своята структура, той се състои от няколко фази, които имат свои собствени психофизиологични характеристики. Всяка фаза се отличава със специфични прояви на мозъчната дейностнасочени към възстановяване на различни части на мозъка и органи на тялото.

Кога е по-добре човек да се събуди според фазите на съня, колко лесно ще бъде събуждането зависи от фазата, в която сънят му е прекъснат.

По време на дълбокия делта сън, събуждането е най-трудно поради незавършени неврохимични процеси, които се случват през този етап. И тук Доста лесно е да се събудите по време на REM сън, въпреки факта, че през този период се случват най-ярките, запомнящи се и емоционални сънища.

Хроничната липса на REM сън обаче може да бъде вредна за вашето психично здраве. Именно тази фаза е необходима за възстановяване на невронните връзки между съзнанието и подсъзнанието.

Фази на съня при хората

След изобретяването на електроенцефалографа са изследвани особеностите на функционирането на мозъка и промените в неговите електромагнитни вълни. Енцефалограмата ясно показва как промените в мозъчния ритъм отразяват поведението и състоянието на спящия човек.

Основните етапи на съня - бавен и бърз. Те са неравномерни по продължителност. По време на сън фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1,5 до по-малко от 2 часа.

Всеки цикъл се състои от 4 фази на бавновълнов сън, свързан с постепенно намаляване на активността на човека и потапяне в съня, и една фаза на бърз сън.

NREM сънят преобладава в началните цикли на съня и постепенно намалява, докато продължителността на REM съня се увеличава с всеки цикъл. Прагът за събуждане на човек се променя от цикъл на цикъл.

Продължителността на цикъла от началото на бавновълновия сън до края на бързия сън при здрави хора е около 100 минути.

• Етап 1 е около 10% от съня,
• 2-ро – около 50%,
• 3-та 20-25% и REM сън - останалите 15-20%.

Бавен (дълбок) сън

Трудно е да се отговори недвусмислено колко дълго трябва да продължи дълбокият сън, тъй като продължителността му зависи от това в какъв цикъл на сън се намира човек, така че в цикли 1-3 продължителността на фазата на дълбок сън може да бъде повече от час и с всеки в следващия цикъл продължителността на дълбокия сън е значително намалена.

Фазата на бавния или ортодоксалния сън е разделена на 4 етапа: сънливост, сънни вретена, делта сън, дълбок делта сън.

Признаци на бавен сън са силно и рядко дишане, по-малко дълбоко, отколкото по време на будност, общо понижение на температурата, намаляване на мускулната активност, плавни движения на очите, които замръзват към края на фазата.

В този случай сънищата са неемоционални или липсват, дългите и бавни вълни заемат все по-голямо място на енцефалограмата.

По-рано се смяташе, че по това време мозъкът си почива, но изследванията на неговата активност по време на сън опровергаха тази теория.

Етапи на бавновълнов сън

При формирането на бавно вълновия сън водеща роля играят такива области на мозъка като хипоталамуса, ядрата на рафа, неспецифичните ядра на таламуса и инхибиторния център на Моруци.

Основната характеристика на бавно вълновия сън (известен още като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъканите; възниква в състояние на покой, под въздействието на анаболни хормони (стероиди, растежен хормон, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в тялото, за разлика от катаболизма, който я изразходва.

Анаболните процеси на бавен сън започват на етап 2, когато тялото напълно се отпуска и възстановителните процеси стават възможни.

Между другото е забелязано, че активната физическа работа през деня удължава фазата на дълбокия сън.

Началото на заспиването се регулира от циркадните ритми, а те от своя страна зависят от естествената светлина. Приближаването на тъмнината служи като биологичен сигнал за намаляване на дневната активност и започва времето за почивка.

Самото заспиване се предшества от сънливост: намалена двигателна активност и ниво на съзнание, сухи лигавици, залепнали клепачи, прозяване, разсеяност, намалена чувствителност на сетивата, забавен пулс, непреодолимо желание да легнете, моментни пропуски. в сън. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизната жлеза.

На този етап ритмите на мозъка се променят незначително и можете да се върнете към будност за секунди. Следващите етапи на дълбок сън показват нарастваща загуба на съзнание.

1. Дрямка или не-REM(REM - от англ. бързо движение на очите) - 1-вият етап на заспиване с полусънни сънища и съновидни видения. Започват бавни движения на очите, телесната температура намалява, сърдечната честота се забавя, а на мозъчната енцефалограма алфа-ритмите, които придружават будността, се заменят с тета-ритъм (4-7 Hz), което показва умствена релаксация. В това състояние човек често стига до решение на проблем, който не е могъл да намери през деня. Човек може да бъде изваден от съня доста лесно.
2. Сънливи вретена– със средна дълбочина, когато съзнанието започва да се изключва, но остава реакцията на викане по име или плач на детето. Телесната температура и пулсът на спящия намаляват, мускулната активност намалява; на фона на тета ритмите енцефалограмата отразява появата на сигма ритми (това са променени алфа ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, с всяка фаза се появяват по-рядко, разширяват се по амплитуда и изчезват.
3. Делта– без сънища, при които мозъчната енцефалограма показва дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой вретена. Пулсът леко се ускорява, честотата на дишане се увеличава с плитка дълбочина, кръвното налягане намалява и движенията на очите се забавят още повече. Има приток на кръв към мускулите и активно производство на растежен хормон, което показва възстановяване на енергийните разходи.
4. Дълбок делта сън- пълно потапяне на човек в сън. Фазата се характеризира с пълно изключване на съзнанието и забавяне на ритъма на трептенията на делта вълната на енцефалограмата (по-малко от 1 Hz). Дори няма чувствителност към миризми. Дишането на спящия е рядко, неравномерно и повърхностно, а движението на очните ябълки почти липсва. Това е фаза, през която е много трудно да се събуди човек. В същото време той се събужда счупен, лошо ориентиран в околната среда и не помни сънища. Изключително рядко в тази фаза човек сънува кошмари, но те не оставят емоционална следа. Последните две фази често се комбинират в една и заедно отнемат 30-40 минути. Полезността на този етап от съня влияе върху способността за запомняне на информация.

Етапи на REM съня

От 4-тия етап на съня, спящият за кратко се връща към 2-рия етап и след това започва състоянието на сън с бързо движение на очите (REM сън или REM сън). Във всеки следващ цикъл продължителността на REM съня се увеличава от 15 минути до един час, докато сънят става все по-малко дълбок и човек се доближава до прага на събуждане.

Тази фаза се нарича още парадоксална и ето защо. Енцефалограмата отново регистрира бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на бодърстване, но в същото време невроните на гръбначния мозък са напълно изключени, за да предотвратят каквото и да е движение: човешкото тяло става възможно най-отпуснато, мускулният тонус пада до нула, това е особено забележимо в областта на устата и шията.

Двигателната активност се проявява само в появата на бързи движения на очите(REM), по време на периода на REM сън при човек, движението на зениците под клепачите е ясно забележимо, освен това телесната температура се повишава, активността на сърдечно-съдовата система и надбъбречната кора се увеличава. Температурата на мозъка също се повишава и дори може леко да надвиши нивото на будност. Дишането става учестено или бавно, в зависимост от сюжета на съня, който спящият вижда.

Сънищата обикновено са ярки, със смисъл и елементи на фантазия. Ако човек бъде събуден в тази фаза на съня, той ще може да си спомни и да разкаже подробно какво е сънувал.

Хората, които са слепи по рождение, нямат REM сън и техните сънища не се състоят от зрителни, а от слухови и тактилни усещания.

В тази фаза информацията, получена през деня, се коригира между съзнанието и подсъзнанието и протича процесът на разпределяне на енергията, натрупана в бавната, анаболна фаза.

Експериментите с мишки потвърждават това REM сънят е много по-важен от не-REM съня. Ето защо събуждането в тази фаза изкуствено е неблагоприятно.

Последователност на етапите на съня

Последователността на етапите на съня е същата при здрави възрастни. Възрастта и различните нарушения на съня обаче могат коренно да променят картината.

Сънят на новороденото, например, се състои от повече от 50% REM сън., едва до 5-годишна възраст продължителността и последователността на етапите стават същите като при възрастните и остават в тази форма до дълбока старост.

В по-напреднала възраст продължителността на бързата фаза намалява до 17-18%, а фазите на делта съня могат да изчезнат: така се проявява свързаната с възрастта безсъние.

Има хора, които в резултат на нараняване на главата или гръбначния мозък не могат да спят пълноценно (сънят им е подобен на леко и краткотрайно забравяне или полусън без сънища) или изобщо не спят.

Някои хора изпитват многобройни и продължителни събуждания, поради което човек е напълно сигурен, че не е спал през нощта. Освен това всеки от тях може да се събуди не само по време на REM фазата на съня.

Нарколепсията и апнията са заболявания, които показват нетипична прогресия на фазите на съня.

При нарколепсията пациентът внезапно навлиза в REM фазата и може да заспи навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално за него и околните.

Апнията се характеризира с внезапно спиране на дишането по време на сън. Сред причините са забавяне на дихателния импулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или прекомерно отпускане на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивото на кислород в кръвта провокира рязко освобождаване на хормони в кръвта и това принуждава спящия да се събуди.

Може да има до 100 такива атаки на нощ и те не винаги се разпознават от човека, но като цяло пациентът не получава подходяща почивка поради липсата или недостатъчността на определени фази на съня.

Ако имате апнея, е много опасно да използвате хапчета за сън, те могат да причинят смърт от сънна апнея.

Също така, продължителността и последователността на етапите на съня могат да бъдат повлияни от емоционалното предразположение. Хората с „тънка кожа“ и тези, които временно изпитват трудности в живота, имат удължена REM фаза. А при маниакални състояния етапът REM се намалява до 15-20 минути през цялата нощ.

Правила за здрав сън

Пълноценният сън означава здраве, здрави нерви, добър имунитет и оптимистичен поглед върху живота. Не бива да мислите, че времето минава насън безполезно. Липсата на сън може не само да има пагубен ефект върху вашето здраве, но и да причини трагедия..

Има няколко правила за здравословен сън, които осигуряват здрав сън през нощта и в резултат на това отлично здраве и висока работоспособност през деня:

1. Придържайте се към график за лягане и събуждане. Най-добре е да си лягате не по-късно от 23 часа, а целият сън трябва да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
2. Сънят задължително трябва да обхваща периода от полунощ до пет сутринта, през тези часове се произвежда максималното количество мелатонин, хормонът на дълголетието.
3. Не трябва да ядете храна 2 часа преди лягане, в краен случай изпийте чаша топло мляко. Най-добре е да избягвате алкохола и кофеина вечер.
4. Вечерната разходка ще ви помогне да заспите по-бързо.
5. Ако имате затруднения със заспиването, препоръчително е да вземете топла вана преди лягане с инфузия от успокояващи билки (майка, риган, лайка, маточина) и морска сол.
6. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Можете да спите с леко отворен прозорец и затворена врата или да отворите прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да избегнете настинка, по-добре спете по чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 ° C.
7. По-здравословно е да спите на равна и твърда повърхност и да използвате подложка вместо възглавница.
8. Позицията на корема е най-лошата позиция за сън, позицията по гръб е най-полезна.
9. След събуждане е препоръчително малко физическо натоварване: упражнения или джогинг и, ако е възможно, плуване.