За какво са сложните въглехидрати? Бавни въглехидрати. Захар, нишесте и диетични фибри

Достъпна и подробна информация за това какво представляват въглехидратите, техните видове, гликемичен индекс, храносмилане, фибри, глюкоза и връзката между складирането на телесни мазнини и физическата активност.

Въглехидратите са основен източник на енергия в човешкото тяло; само 1 грам осигурява 4 калории енергия. При разграждането на въглехидратите в тялото се образува глюкоза, която е изключително важна за запазването на тъканния протеин, метаболизма на мазнините и храненето на централната нервна система.

Основната цел, за която са необходими въглехидрати в човешкото тяло, е да доставят на тялото енергия за поддържане на всичките му функции и пълноценно функциониране.

Има следните видове въглехидрати: прости и сложни; За да разберем по-задълбочено този въпрос, е необходимо да го разгледаме от научна гледна точка.

Нека да разгледаме какво представляват въглехидратите, на какви групи се делят и как се класифицират.

просто :

Монозахариди : Те включват глюкоза (известна също като декстроза), фруктоза (известна също като левулоза или плодова захар) и галактоза.

Дизахариди : които включват захароза, лактоза и малтоза.

Простите въглехидрати или захари могат да причинят рязко покачване на нивата на кръвната захар, като по този начин стимулират излишното производство на инсулин, което от своя страна причинява рязък спад на кръвната захар. Глюкозата и малтозата имат най-висок гликемичен индекс (виж по-долу).

Комплекс :

Олигозахариди : (частично смилаеми полизахариди) включват малтодекстрини, фруктоолигозахариди, рафиноза, стахиоза и вербаскоза. Тези частично смилаеми полизахариди се намират главно в бобовите растения и въпреки че могат да причинят газове и подуване на корема, те се считат за здравословни въглехидрати. Те са по-малко сладки от моно- или дизахаридите. Рафинозата, стахиозата и фруктоолигозахаридите се намират в малки количества в някои бобови растения, зърнени храни и зеленчуци.

полизахариди : (лесно смилаеми и несмилаеми полизахариди). Лесно смилаемите полизахариди включват амилоза, амилопектин и глюкозни полимери. Тези сложни въглехидрати трябва да бъдат основният източник на въглехидратна енергия. Глюкозните полимери се извличат от нишесте и често се използват в спортни напитки и енергийни гелове за спортисти.

Несмилаеми полизахариди : Тези сложни въглехидрати осигуряват на тялото диетичните фибри, необходими за здравословна стомашно-чревна функция и устойчивост на болести.

Други сложни въглехидрати : включва манитол, сорбитол, ксилитол, гликоген, рибоза. Манитолът, сорбитолът и ксилитолът (захарни алкохоли) са некариесни хранителни подсладители, чиито свойства за задържане на влага и стабилизиране често се използват в хранителни продукти; те обаче се усвояват бавно и, когато се консумират в големи количества, причиняват стомашно-чревни смущения. Основната форма на съхранение на въглехидрати в тялото на животните е гликогенът; Рибозата от своя страна е част от генетичния код.

Храносмилане и усвояване на въглехидрати

За да може тялото да получи глюкоза от храната, храносмилателната система трябва първо да преобразува нишестето и дизахаридите, съдържащи се в храната, в монозахариди, които могат да бъдат абсорбирани през клетките, покриващи тънките черва. Нишестето съдържа най-голямата от смилаемите въглехидратни молекули и е тази, която изисква най-дълбоко разграждане. Дизахаридите, например, трябва да се разделят само веднъж, за да може тялото да ги усвои.

В червата навлизат фибри, нишесте, монозахариди и дизахариди. (Някои нишестета се разграждат частично от ензими, секретирани от слюнчените жлези, преди да достигнат тънките черва.) Ензимите на панкреаса превръщат нишестето в дизахариди. Ензимите на повърхността на клетките на чревната стена разграждат дизахаридите до монозахариди, които навлизат в капиляра, откъдето впоследствие се доставят през порталната вена в черния дроб. Това от своя страна превръща галактозата и фруктозата в глюкоза.

Съхранение на глюкоза под формата на гликоген

Метаболизмът на въглехидратите в организма протича по следния начин. След като хапнем нещо, нивото на глюкозата в кръвта се повишава и панкреасът е първият, който реагира на това. Той освобождава хормона инсулин, който сигнализира на тъканите на тялото да абсорбират излишната глюкоза. Част от тази глюкоза се използва от мускулните и чернодробните клетки за изграждане на полизахаридния гликоген.

Мускулите съхраняват 2/3 от общото количество гликоген в тялото и го използват, за да осигурят собственото си хранене по време на тренировка. Останалата 1/3 се натрупва от черния дроб и е по-щедра в разпределението си; Когато енергията е изчерпана, тя споделя гликоген под формата на глюкоза в кръвта с мозъка и други органи.

Когато концентрациите на глюкоза в кръвта спаднат и клетките се нуждаят от енергия, кръвният поток е наводнен с хормони на панкреаса, глюкагони. Хиляди ензими в чернодробните клетки освобождават глюкоза в кръвта, за да хранят останалите клетки на тялото. Друг хормон, адреналинът, има подобен ефект и е част от защитния механизъм на тялото по време на опасност (отговорът „бий се или бягай“).

Въпреки че глюкозата може да се превърне в мазнини, телесните мазнини никога не могат да се превърнат обратно в глюкоза и да осигурят нормално хранене на мозъка. Това е една от причините, поради които гладуването или диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат опасни.

При сериозен недостиг на въглехидрати тялото е изправено пред два проблема едновременно. На първо място, поради липса на глюкоза, той е принуден да я получава от протеини, като по този начин ги отвлича от такава жизненоважна работа като поддържане на имунната защита. Функциите на протеините в тялото са толкова незаменими, че само за да се избегне използването им за енергия, вече си струва да се поддържа нивото на въглехидратите; това се нарича "протеин-съхраняващ" ефект на въглехидратите.

Освен това, без достатъчно въглехидрати, тялото не може правилно да управлява своите мастни резерви. (Фрагментите от мазнини трябва да се комбинират с въглехидрати, преди да могат да се използват за производство на енергия.) Минималното количество въглехидрати, необходимо за пълна защита на протеините и предотвратяване на кетоза за човек със среден ръст, е около 100 g/ден. И е по-добре, ако това са лесно смилаеми въглехидрати в количество 3-4 пъти по-високо от този минимум.

Ролята на гликогена във физическата активност

Гликогенът се съхранява заедно с водата в съотношение 1 g въглехидрати към 3 g вода. По време на тренировка той се разгражда до глюкоза, която заедно с мазнините осигурява енергия на мускулите.

По време на краткотрайни упражнения с висок интензитет (анаеробни), като например спринт или вдигане на тежести, внезапно възниква необходимостта от огромно количество енергия. В тези случаи гликогенът действа като основно гориво за тялото, тъй като само той може да се разгради достатъчно бързо, мазнините се консумират в малки количества.

По време на по-дълги упражнения с нисък интензитет (аеробни), като колоездене, плуване или бягане на дълги разстояния, гликогенът също действа като основен енергиен ресурс, но тъй като доставките му се изчерпват, се използват повече мазнини. Мазнините не се разграждат достатъчно бързо, за да посрещнат непрекъснато високите енергийни нужди и следователно способността на тялото да издържа на продължително натоварване е свързана с неговите гликогенови резерви. Признак за изчерпването му в работещите мускули е умората.

Високите нива на гликоген в началото на тренировката могат да предотвратят бързата умора. По този начин количеството на консумираните въглехидрати определя количеството натрупан гликоген, което от своя страна значително влияе върху нашата работоспособност. Когато ядем нещо като плод, зърнени храни или хляб, глюкозата бързо навлиза в кръвния поток, готова незабавно да осигури енергия на мозъка, мускулите или други телесни тъкани, които се нуждаят от нея.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-малко ефективна за попълване на запасите от гликоген в тялото. Изтичането му е особено забележимо, когато няма пауза между тренировките. Това може да ви накара да се почувствате мудни и да загубите интерес към дейностите. В този случай е необходимо да се направи почивка от няколко дни, за да може тялото да възстанови ресурсите си.

Резервите от гликоген се попълват чрез консумация на големи количества въглехидратни храни. Добри източници на въглехидрати са:

• банани;
• хляб;
• зърнени храни;
• картофи;
• паста.

Избирайки цели версии на тези храни, вие също така увеличавате количеството диетични фибри (фибри) в диетата си. След тренировка е необходимо да се попълнят запасите от гликоген, в противен случай просто ще бъде невъзможно да се изпълни максимално в следващата тренировка. Това може да отнеме до 48 часа и дори повече, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Затова се препоръчва да се редуват тежки и по-леки тренировки, за да могат запасите от мускулен гликоген да се възстановят правилно.

С други думи, функциите на въглехидратите в човешкото тяло са ефективно да попълват запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Гликогенът е необходим за мускулната контракция. Ако тялото не получава достатъчно въглехидрати или почивка, нивата на гликоген неумолимо спадат, настъпва умора и способността за ефективна работа намалява.

Трансформация на глюкоза в мазнини

Когато сме гладни, сме склонни да преяждаме. След като всички нужди на клетките, нуждата от енергия са задоволени и запасите от гликоген се попълват, тялото започва да възприема различен подход към обработката на входящите въглехидрати: разгражда излишната глюкоза на малки фрагменти с помощта на черния дроб, за да след това ги комбинирайте в по-стабилен запас от енергия, известен като МАЗНИНИ (със същото нещо се случва с излишните протеини и мазнини).

След това мазнините се освобождават в кръвния поток, който ги транспортира до мастните тъкани, където се съхраняват. За разлика от чернодробните клетки, които могат да съхраняват гликоген за 4-6 часа, мастните клетки могат да съхраняват неограничено количество мазнини. Въпреки че излишните въглехидрати се превръщат в мазнини и се съхраняват в тялото, балансираната диета с високо съдържание на сложни въглехидрати помага за контролиране на теглото и чистата мускулна тъкан. Въглехидратните храни угояват по-малко от обикновените мазни храни.

Гликемичен индекс

Същността на системата за гликемичен индекс (GI) е, че някои храни повишават нивата на кръвната захар и концентрациите на инсулин повече от други. Учените измерват гликемичния ефект на храната, като проследяват колко и бързо се повишават нивата на кръвната захар и колко време е необходимо на тялото да реагира и да я върне към нормалните нива.

Повечето хора успяват да се адаптират бързо, но тези, чийто въглехидратен метаболизъм се отклонява от нормата, могат да получат изключително високи пикове в нивата на кръвната захар. В такива случаи е по-добре да се даде предпочитание на храни с нисък ГИ, като:

• кафяв ориз;
• пълнозърнест хляб;
• паста от твърда пшеница;
• сладък картоф;
• някои зеленчуци, особено зелени;
• някои плодове.

ГИ е резултат от комбинация от много фактори и резултатът не винаги е толкова предвидим. Например ГИ на сладоледа е по-нисък от този на картофите; за едни и същи картофи ГИ варира в зависимост от метода на готвене - за печени картофи е по-нисък, отколкото за картофено пюре; нисък гликемичен индекс на сочни сладки ябълки; Известно е, че сушените бобови растения от всички видове осигуряват стабилни нива на кръвната захар.

Важно е също, че ГИ на храните се променя в зависимост от това дали се консумират отделно или в комбинация с други храни. Смесването на храни в едно хранене обикновено балансира техния ГИ. Повечето хора ядат разнообразни храни и следователно не е нужно да се тревожат за ГИ, когато избират храни.

Таблица с гликемични индекси на храни :

Качествени източници на въглехидрати

Въглехидратите са неизменна част от всяка диета. Тялото получава по-голямата част от енергията си и много витамини и хранителни вещества от тях. Храните, в които има изобилие от въглехидрати, включват много растителни храни като ориз, паста, боб, картофи и много други зърнени храни и зеленчуци.

Когато избирате зърнени продукти, горещо препоръчваме да изберете пълнозърнести варианти като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, киноа, овесени ядки и булгур.

Източници на сложни въглехидрати

• зеленчуци;
• бобови растения;
• зърнени храни*;
• плодове;
• цвекло;
• морков;
• царевица;
• грах;
• картофи;
• ряпа;
• боб;
• леща за готвене;
• лима боб;
• пинто боб;
• нарязан грах;
• ечемик;
• овесени ядки;
• ръж;
• пшеница;
• ядливи семена.

*както и зърнени продукти – пълнозърнест пшеничен хляб, крекери или паста.

Източници на прости въглехидрати (натурални)

• Фруктоза (плодова захар)
• Лактоза (млечна захар)
• Плодове и сокове като ябълки, портокали, ананаси.
• Млечни продукти като мляко и кисело мляко.

Въглехидрати и физическа активност

Физическата активност драстично увеличава разхода на енергия и всеки спортист, независимо от вида на тренировката, трябва да изготви стратегия как най-добре да задоволи своите енергийни нужди, за да постигне успех в своята област.

За физическите лица, които спортуват, е от решаващо значение да получат достатъчно енергия, за да посрещнат всички нужди на тялото, включително поддържане на тъканите, растеж и възстановяване на тъкани и прекия енергиен разход на физическа активност. Почти всички проучвания, проведени сред спортисти, показват, че те не консумират достатъчно енергия, за да задоволят нуждите на тялото си.

Можете да го погледнете по следния начин: когато планирате дълго пътуване с кола от 500 км, на бензиностанция зареждате гориво, което е достатъчно само за 80 км пътуване - колата просто няма да стигне до местоназначението си; По същия начин атлетите с лошо гориво също ще изпитат трудности и няма да могат да бъдат достатъчно конкурентоспособни. Добре известно е, че спортистите трябва да приемат достатъчно въглехидрати, за да покрият по-голямата част от енергийния разход по време на физическа активност, и допълнително да приемат количеството въглехидрати, необходимо за възстановяване на запасите от гликоген между тренировките.

В идеалния случай те трябва да ядат предимно сложни въглехидрати и да консумират прости въглехидрати по време и веднага след тренировка. Други източници на енергия (протеини и мазнини) също трябва да присъстват в диетата, за да се задоволят напълно всички хранителни нужди на тялото, но въглехидратите все още трябва да бъдат основният енергиен ресурс. Когато спортувате, без ясно обмислен подход към диетата е много трудно да получите достатъчно енергия и въглехидрати. Не забравяйте, че тренировките вървят ръка за ръка с правилното планиране на храненето.

Необходимо количество въглехидрати на ден

1. Яжте общо 5 до 9 порции зеленчуци и плодове всеки ден.
2. Яжте общо 6 до 11 порции хляб, зърнени храни, нишесте, бобови растения и други сложни въглехидрати всеки ден.
3. Ограничете приема на рафинирани захари до не повече от 10% от общия дневен прием на калории.

За да разберете колко въглехидрати в грамове имате нужда, трябва да изчислите количеството въглехидрати от дневните си калорични нужди. На етикетите на някои продукти можете да намерите готова калкулация на количеството въглехидрати, съдържащо се в една порция от продукта, изразено като процент от дневния калориен прием. По правило тази стойност се дава за диета с общ обем 2000 kcal на ден и обемът на въглехидратите в нея е 300 g, което е равно на 60%. Въз основа на тези данни не е трудно да се изчисли, че при дневен прием от 2500 kcal обемът на въглехидратите ще бъде 375 g (60%).

Сега, след като имаме известно разбиране за тяхната природа, е време да зададем следващия въпрос: колко точно грама въглехидрати трябва да ядете? Вече знаем, че това количество трябва да бъде между 40% и 60% от общия ви дневен прием на калории, а в таблицата по-долу можете да намерите по-точни стойности за този показател.

Таблицата показва количеството въглехидрати (в грамове), необходимо на хора с умерено активен начин на живот в зависимост от телесното им тегло и избрания процент (40, 50 или 60%) въглехидрати към общото количество калории, приети на ден.

Диетични фибри (фибри)

Фибрите са важни за здравето и благосъстоянието на тялото. Неговите ползи за здравето включват:

• осигуряване на нормалното функциониране на храносмилателния тракт
• намаляване на нивата на серумния холестерол;
• подобрява съотношението между „добър” и „лош” холестерол.

Фибрите се намират във въглехидратните храни, особено в нерафинираните зърнени храни, плодовете и зеленчуците. Когато избирате храни с високо съдържание на диетични фибри заради техните ползи, е разумно да потърсите източници на фибри като пшенични трици - те се състоят предимно от неразтворими фибри и са най-ефективни за омекотяване на изпражненията, но в същото време овесените трици, с повече разтворими фибри, по-ефективни при намаляване на нивата на холестерола в кръвта.

Фибрите, съдържащи се в бобови растения, овесени ядки, ябълки и моркови, също помагат за намаляване на този показател. За потребителите това означава, че докато определена храна може да е невероятно богата на един вид фибри, за да получите пълните предимства на диетичните фибри, трябва да ядете разнообразна диета всеки ден.

Въпреки това, както във всеки въпрос, основното тук е да не прекалявате, тъй като излишните фибри могат да навредят на тялото. Той премахва водата от тялото и може да причини дехидратация. Поради ускореното преминаване на храната през храносмилателната система, излишъкът от диетични фибри може да ограничи усвояването на желязото, тъй като по-голямата част от него се абсорбира в началото на червата.

Свързващите вещества в някои диетични фибри се държат като хелатни съединения и образуват химически връзки с минерали (желязо, цинк, калций и др.) и след това се екскретират от тялото. Някои диетични фибри пречат на способността на тялото да използва каротин и да получава от него витамин А. Освен това твърде много фибри в диетата може да ограничи общото количество храна, което ядете, и да доведе до хранителни и енергийни дефицити. Особено уязвими от тази ситуация са хората с лошо хранене, възрастните хора и децата, които не ядат животински продукти.

(3 оценки, средно: 5,00 от 5)

По някаква причина хората решиха да обявят война на въглехидратите. Ние сме уплашени от общата „протеинова зависимост“, така че нека разберем какво представляват въглехидратите и отново да обсъдим принципите на правилното хранене.

Какво представляват въглехидратите

От химическа гледна точка въглехидратите са клас органични вещества, които съдържат въглерод, кислород и водород. В тялото има само около 2-3% от тях, които се съхраняват под формата на гликоген (грубо казано, оперативни енергийни резерви). 5-6% от общата маса на черния дроб, до 0,5% от сърцето и 2-3% от скелетните мускули са въглехидрати.

В тялото на 70-килограмов човек има приблизително 500 g гликоген, но освен него има и глюкоза, която свободно „плува“ в кръвта. Съвсем малко е - около 5 грама. Колкото по-трениран е човек, толкова повече гликоген може да съхранява.

Човешкото тяло може да синтезира въглехидрати, но в малки количества, така че по-голямата част от въглехидратите влиза в тялото с храната. Въглехидратите се съдържат предимно в храни от растителен произход. Например зърнените култури съдържат около 80% от общата суха маса. И например, захарта обикновено е 99,98% въглехидрат.

За какво са въглехидратите?

Въглехидратите имат свои собствени задачи:

Енергия: въглехидратите осигуряват 50-60% от дневната енергийна консумация на тялото. При окисляване на 1 g въглехидрати се отделят 17 kJ енергия или по-познатите 4,1 kcal и 0,4 g вода. Следователно, когато спрете да ядете въглехидрати, първо се „източвате“, тоест от вас излиза натрупаната преди това вода. Този процес погрешно се бърка от мнозина за истинско изгаряне на мазнини, докато запасите от гликоген просто се изчерпват.

Основният източник на енергия за нас е гликогенът, съхраняван в черния дроб и мускулите, и свободната глюкоза в кръвта, които се образуват от изядените въглехидрати.

Пластмаса или конструкция: Някои ензими и клетъчни мембрани са „изградени“ от въглехидрати; те също са част от полизахаридите и сложните протеини на хрущялите, костите и други тъкани. Въглехидратите се съхраняват като резерв от хранителни вещества, а също така са част от сложни молекули (например рибоза и дезоксирибоза) участват в изграждането на универсалния източник на енергия ATP, „съхранението“ на генетична информация ДНК и макромолекули, съдържащи се в клетките - РНК .

Конкретен: въглехидратите например действат като антикоагуланти, тоест се грижат кръвта да не се съсирва в най-неподходящия момент. Те са рецептори за редица хормони или фармакологични вещества – тоест помагат на хормоните да разпознаят къде и в какво количество са необходими. Имат и противотуморен ефект.

Снабдяване с хранителни вещества : Въглехидратите се съхраняват в скелетните мускули, черния дроб, сърцето и някои други тъкани под формата на гликоген. Гликогенът е бързо мобилизиран енергиен резерв. Функцията на чернодробния гликоген е да осигурява глюкоза на цялото тяло, функцията на мускулния гликоген е да осигурява енергия за физическа активност.

Защита: Сложните въглехидрати са част от имунната система. Мукополизахаридите се намират в лигавичните вещества, които покриват повърхността на съдовете на носа, бронхите, храносмилателния и пикочно-половия тракт и предпазват от проникване на бактерии и вируси, както и от механични увреждания.

Регулаторни: фибрите в храната не се подлагат на процеса на разграждане в червата, но активират чревната перисталтика и ензимите, използвани в храносмилателния тракт, подобрявайки храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Какви видове въглехидрати има?

Хляб, зърнени храни, тестени изделия, зеленчуци, плодове, захар - това са всички продукти от растителен произход, които се състоят главно от въглехидрати или моно-, ди- и полизахариди.

Монозахариди: Това са прости въглехидрати, които не се разграждат от храносмилателни ензими. Глюкозата и фруктозата са монозахариди, намиращи се в много плодове, сокове и мед и се наричат ​​захари. Те влизат в тялото сякаш сами, ако например сте изяли една лъжица захар, или се образуват по време на храносмилателния процес от по-сложни въглехидрати.

Веднага щом в тялото има много свободна глюкоза, се активира панкреасът, който отделя хормона инсулин, благодарение на който глюкозата се пренасочва към тъканите, където се използва за синтеза на гликоген, а при значителен излишък, за синтеза на мазнини (това е ефектът от излишните сладкиши и злоупотребата с плодови сокове!) За да бъдат монозахаридите наши приятели, а не врагове, тяхното количество в диетата не трябва да надвишава 25-35% от общото количество въглехидрати, изядени на ден.

Грубо казано, на всеки 2 супени лъжици захар (монозахариди или прости въглехидрати) трябва да консумирате 100 грама овесени ядки (сложни въглехидрати).

Дръжте се под контрол с прости въглехидрати

В днешно време е много модерно да се заменя глюкозата с фруктоза под предлог, че уж е по-полезна и не се складира като мазнини. Това не е вярно: глюкозата и фруктозата са братя и сестри. Единствената разлика между тях е, че глюкозата съдържа алдехидна функционална група, а фруктозата има кето група.

Дизахариди: той е компонент на олигозахаридите, който се състои от 2-10 монозахариди. Основните дизахариди са захароза (обикновена трапезна захар), състояща се от остатъци от глюкоза и фруктоза, малтоза (екстракти от малц от зърнени култури, покълнали зърна) или два глюкозни остатъка, свързани помежду си, лактоза (млечна захар), съдържаща остатък от глюкоза и галактоза. Всички дизахариди имат сладникав вкус.

полизахариди: Това са сложни въглехидрати, състоящи се от много стотици или хиляди взаимосвързани монозахариди. Този вид въглехидрати се намират в нишестето (картофи, зърнени храни, хляб, ориз и др.), в „животинското нишесте“ – гликоген, в диетичните фибри и пектина (плодове, зеленчуци, зърнени култури, бобови растения, трици и др.) и лесно смилаем инулин (ерусалимски артишок, корен от цикория, лук, чесън, банани, ечемик, ръж).

От колко въглехидрати се нуждаете?

СЗО и RAMS препоръчват да се ядат 4 g въглехидрати за всеки kg телесно тегло. Тоест за момиче с тегло 60 кг трябва да ядете 240 г въглехидрати. Това са приблизително 360 г сварен кръгъл ориз, или 1,5 кг варени картофи, или 2,6 кг сладки ябълки, или 12 кг целина.

4 г на кг тегло са препоръки за неактивни хора. За леко умерено активни нормата е 5-6 г, за умерено активни (например 3 силови тренировки седмично по един час) – 6-7 г. На спортистите се препоръчва да приемат поне 8-10 г въглехидрати за всеки кг. мускулестото им тяло.

Ами ако без тях? Рискове от диети с високо съдържание на протеини (без въглехидрати).

Да, хората са богата на протеини форма на живот, която може да съществува без да яде въглехидрати, но това е нездравословно, неграмотно и ще бъде вредно за здравето в дългосрочен план. Тъй като намаляването на съдържанието на въглехидрати в храната увеличава разграждането на клетъчните протеини, окисляването на мазнините и образуването на кетонови тела, което може да доведе до ацидоза, тоест повишаване на киселинността в тялото.

Обикновено продуктите на окисление на органичните киселини бързо се отстраняват от тялото, но по време на гладуване или диета с ниско съдържание на въглехидрати те се задържат в тялото, което в най-добрия случай ще доведе до появата на ацетооцетна киселина и ацетон в урината. , а в тежки случаи може да доведе до кома (това се случва при диабетици).

Внимавайте с протеиновите диети на Дюкан

Дуканите изпитват метаболитна ацидоза - при липса на въглехидрати киселинните продукти се натрупват в тъканите, т.е. възниква кето- или лактатна ацидоза.

Кетоацидозата възниква поради инсулинов дефицит. Когато ядете критично ниски въглехидрати (по-малко от 2 g на kg телесно тегло) за доста дълго време, тялото се захранва с енергия от гликоген и складирани мазнини. Мозъкът получава енергия главно чрез използване на глюкоза, а ацетонът е токсично вещество за него.Директното разграждане на мазнините не може да осигури на мозъка необходимата енергия и тъй като запасите от гликоген са сравнително малки (500 g) и се изчерпват през първите дни след даване въглехидрати, тогава тялото може да осигури енергия на мозъка чрез глюконеогенеза (вътрешен синтез на глюкоза) или чрез увеличаване на концентрацията на кетонни тела в кръвта, за да превключи други тъкани и органи към алтернативен източник на енергия.

Обикновено при недостиг на въглехидратни храни черният дроб синтезира кетонови тела от ацетил-КоА - възниква кетоза, която не предизвиква електролитни нарушения (това е вариант на нормата). Въпреки това, в редица безкомпромисни случаи, декомпенсация и развитие на ацидоза също са възможни и могат да доведат до диабетна кетоацидотична кома.

Мазнините се изгарят по-лошо при диети с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при нормална, балансирана диета, тъй катоОбикновено мазнините се комбинират с въглехидрати за последващо превръщане в енергия, а при липса на въглехидрати настъпва непълно изгаряне на мазнини и се образува страничен продукт - кетони, коитосе натрупват в кръвта и урината, причинявайки кетоза. Кетозата води до намаляване на апетита (тялото мисли, че е на ръба на оцеляването), намалява работоспособността, летаргията, умората и раздразнителността стават норма.

Твърде много въглехидрати

Систематичният излишък на въглехидрати води до преобладаване на процесите на ферментация в червата, както и до затлъстяване, атеросклероза, захарен диабет тип 2, тъй като част от въглехидратите се превръщат в мазнини и холестерол, които лежат като мъртва тежест върху вътрешните органи, на върха на нашите красиви мускули и по всякакъв възможен начин вредят на кръвоносната система.

За да бъдете здрави, всъщност трябва да можете да задоволявате нуждите на тялото по такъв начин, че цялото тяло да се чувства добре като цяло, като същевременно остава в нормални здравословни граници. Важно е всички сетива (включително мозъкът ви) да се наслаждават на храната, така че яденето на храна да носи положителни емоции.

Всички знаем, че въглехидратите заемат важно място сред органичните съединения в човешкото тяло. Още в училище ни учеха, че заедно с протеините и мазнините те се считат за основни компоненти в човешкото хранене. В нашата статия ще разгледаме какви видове въглехидрати съществуват в природата, както и какви функции изпълняват въглехидратите.

Класификация на въглехидратите

В природата има няколко вида въглехидрати, някои от които могат да се консумират с достатъчно физическа активност, докато други е по-добре да се изключат от храната. Какви видове въглехидрати обикновено се изолират в медицината? И така, класификацията на въглехидратите е следната:

1. Бързо смилаеми въглехидрати (глюкоза, фруктоза, лактоза, захароза, малтоза). Времето за абсорбиране е 5-10 минути. Съдържа се в гроздето, брашното, захарта, меда, бирата, дините, млечните и сладките продукти. Прекомерната консумация води до затлъстяване, повишен холестерол и метеоризъм.
2. Бавно смилаеми въглехидрати (нишесте, гликоген). Времето за абсорбиране е 20-30 минути. Намира се в зърнени култури, зеленчуци, бобови растения и картофи.
3. Несмилаеми въглехидрати (фибри, пектини, гуар, смола, целулоза). Тези въглехидрати се наричат ​​диетични фибри, лошо се усвояват от стомашно-чревния тракт и се намират в трици, зърнени храни, зеленчуци, плодове, горски плодове, морски водорасли и бобови растения. Липсата им в храната води до хемороиди, рак, атеросклероза, холелитиаза, а в някои случаи дори до чернодробна енцефалопатия и чернодробна кома.

Значението на въглехидратите за организма е много голямо, тъй като техният дефицит причинява метаболитни нарушения. Когато се храните с въглехидрати, е важно да изберете правилното съотношение на различните видове въглехидрати. Лекарите и диетолозите по света съветват да се задоволят нуждите от въглехидрати с бавно усвояемия тип, тъй като той помага на кръвната захар да се повишава бавно и се усвоява по-добре от тялото.

Ролята на въглехидратите в организма

Въз основа на горната класификация можем да кажем с увереност защо са необходими въглехидрати в биологичния свят. И така, сред функциите на въглехидратите се разграничават следните:

• структурна функция (с помощта на въглехидрати се осигурява изграждането на стените на биологичните организми);
• защитна функция (бодли и тръни в растенията се образуват поради мъртви клетки, повечето от които са въглехидрати);
• пластична функция (въглехидратите са част от ензими, нуклеинови киселини, клетъчни мембрани на имунната система);
• енергийна функция (това може да се нарече основната, за която човешкото тяло се нуждае от въглехидрати);
• функция за съхранение (играят ролята на резервни хранителни вещества, които са представени в човешкото тяло от мастния слой);
• осмотична функция (осмотичното налягане в кръвта зависи от въглехидратите);
• рецепторна функция (въглехидратите са част от много рецептори)
• антитоксична функция (способна да премахва токсините и други вредни вещества от тялото);
• тонизираща функция (стимулиране на централната нервна система).

Да се ​​чувствате добре и енергични е лесно с балансирана диета. Редовният прием на необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати е ключът към доброто здраве. При лошо хранене и недостиг на хранителни вещества в организма е лесно да почувствате дискомфорт и летаргия, слабост и неразположение.

Въглехидратите осигуряват на човека нормална жизнена активност и са основният източник на енергия. След като тази органична материя се преобразува в глюкоза, тялото получава желания тласък на енергия. Диетолозите разделят въглехидратите на прости и сложни, така че тези, които се страхуват от наднормено тегло, трябва да разберат кой от тези продукти трябва да бъде предпочитан.

Каква е разликата между прости и сложни типове?

Яденето на сложни въглехидрати кара човек да се чувства сит за дълго време. Когато тези вещества попаднат в тялото, минава доста дълъг период от време, преди да се преработят в глюкоза. Тази категория включва целулоза (фибри), нишесте и гликоген. Те се намират в зеленчуци, зърнени храни и твърди тестени изделия.

Чрез включването на прости въглехидрати в диетата ви е доста лесно да се наситете, но след кратък период от време ще почувствате чувство на глад. Когато този вид вещество попадне в тялото, то незабавно се преработва в глюкоза. Тъй като тялото се опитва да се справи с резкия скок на захарта самостоятелно, то премахва излишъка в мастни натрупвания. В резултат на това човек бързо наддава на тегло. Този вид се среща в захарта, бонбоните, гроздето, бананите, кифлите, белия хляб, сладките напитки, царевицата, белия ориз.

Основни функции

Тези, които все още не знаят за какво служат въглехидратите, ще се изненадат колко е важно да ги включвате в диетата си всеки ден. Въглехидратите изпълняват следните основни функции:

• Те помагат за регулиране на нервната тъкан и се считат за основен и единствен източник на енергия за мозъка.
• Те помагат да се гарантира, че протеинът не се разпада на енергия при прием. Въглехидратите участват в съхранението на протеини, като по този начин поддържат тонуса на телесните тъкани.
• Помогнете на полезните бактерии да се размножават в червата. Този процес насърчава качеството и доброто храносмилане.
• Въглехидратите подпомагат усвояването на мазнините. Ако ги изключите от диетата си, мазнините просто ще изгорят и в резултат на това киселинността в стомаха ще се увеличи.
• Някои от въглехидратите са богати на фибри. Като включите такива храни в диетата си, можете лесно да намалите възможността от запек, както и други заболявания (като рак, диабет и сърдечни заболявания).

Други функции

Човек трябва да го консумира ежедневно, за да предотврати възможни заболявания. Въглехидратите подобряват работата на имунната система и намаляват риска от чести настинки. Те допринасят за нормалното функциониране на организма и предотвратяват съсирването на кръвта, когато е необходимо. Когато взаимодействат с протеини, те влияят върху появата на хормони, ензими и важни съединения.

Тези, които се чудят защо е необходимо да се консумират въглехидрати, ще бъдат изненадани, че това са органичните вещества, които участват в синтеза на РНК, ДНК и АТФ. 70% от енергийната дейност на мозъка зависи от тях. Ето защо въглехидратите не трябва да се изключват от диетата ви, за да не се влоши работата на този важен орган.

Липса и излишък на вещества в диетата

Хората, които подценяват функциите на тези органични вещества и мислят защо е необходимо да бъдат включени в диетата, трябва да знаят какво чувства тялото при липсата им.

При недостиг на въглехидрати метаболизмът на мазнините и протеините се влошава, така че вредните вещества започват да се натрупват в кръвта на човек. Последица от нарушение на такъв обмен е и промяната на рН баланса до кисела среда.

Лесно е да се разбере, че тялото има ниско ниво на въглехидрати въз основа на някои симптоми. Ако човек изпитва постоянна сънливост, летаргия, глад, главоболие и гадене, това означава, че му липсва това органично вещество. С такива симптоми определено трябва да включите в диетата си храни, съдържащи въглехидрати. Това ще ви помогне да подобрите нивата на кръвната си захар и да подобрите здравето си.

Доста често има случаи, когато човек консумира твърде много въглехидрати на ден и особено често яде прости (които бързо повишават нивата на захарта). Последицата от тази ситуация е затлъстяването, както и повишаването на инсулина в кръвта. Ако редовно ядете твърде много въглехидрати, има вероятност да се появи латентен диабет.

Лекарите твърдят фактите, че постоянната консумация на големи количества храни, богати на този източник на енергия, води до влошаване на функционирането на панкреаса, тъй като именно този орган е отговорен за производството на инсулин. Хората, страдащи от диабет, също не трябва да злоупотребяват с въглехидрати, за да не се справят с негативни последици в бъдеще.

Диетолозите посочват факта, че въглехидратите трябва да съставляват 45-55% от общите калории на ден. За да се чувствате енергични и бодри, както и за да предотвратите риска от развитие на заболявания, се препоръчва да приемате най-малко 130 g въглехидрати на ден.

• За тези, които водят заседнал начин на живот, лекарите съветват да приемат 4 g от това органично вещество на 1 kg телесно тегло. Момичетата трябва да се придържат към подобни показатели.
• Хората, които са малко по-активни, трябва да приемат 5-6 г от този енергиен източник на 1 кг от теглото си.
• Тези, които водят активен начин на живот, трябва да консумират 6-7 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Тази категория включва хора, които спортуват на открито 3 пъти седмично.
• Лекарите препоръчват на истинските спортисти (особено мъжете) да приемат 8-10 въглехидрати на 1 кг тегло. Тъй като тази категория от населението се характеризира с редовни силови тренировки, такъв обем органични вещества ще изгори много бързо по време на тренировка.

Да се ​​чувствате весели и най-важното да сте здрави е много лесно с правилно съставена диета. Храната трябва да е разнообразна. Препоръчително е да се консумират вещества от различни категории: протеини, мазнини, въглехидрати. Ако искате да се насладите на сладкиши, тогава е най-добре да дадете предпочитание на здравословни деликатеси. Медът, сушените плодове и обикновените пресни плодове ще бъдат отлична алтернатива на вредните за вашето здраве и фигура сладкарски изделия.

Избягването на ненужни ястия и закуски може да бъде лесно, ако включите повече сложни въглехидрати в диетата си. Диетолозите съветват да се консумират 20% от простите и 80% от сложните видове от тези вещества на ден. Препоръчително е да избягвате приема на прости въглехидрати (под формата на банани, грозде) на празен стомах. Такива закуски ще ви дадат усещане за ситост за кратък период от време и много бързо ще ви накарат да огладнеете - в резултат на това човек ще консумира повече калории на ден.

Въглехидратите са много необходими на нашето тяло за нормално функциониране. Ако сте опитвали някаква версия на протеинови диети, вероятно сте забелязали, че заедно със загуба на тегло, диета без въглехидрати, чувствате раздразнителност и пълна апатия.

РОЛЯТА НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ В ДИЕТАТА

Въглехидратите са много важна част от диетата на всеки човек. Всъщност не всички въглехидрати са толкова страшни, колкото често можете да чуете сега, и не всички от тях влияят на наднорменото тегло.

Работата е там, че въглехидратите са основният източник на енергия, тъй като въглехидратите се преработват в глюкоза. И именно глюкозата работи като генератор на енергия за всеки от нас. За здравословна диета е необходимо да се консумират така наречените сложни въглехидрати, които отнемат много време, за да бъдат преработени в глюкоза. Те насищат тялото, позволяват ви да премахнете чувството на глад за дълго време и давате голям прилив на енергия.

Бързите въглехидрати са придобили негативна репутация, когато става дума за излишни килограми. Те са наречени така, защото практически незабавно се превръщат в глюкоза. Да, те дават бърз прилив на сила и енергия, но не за дълго. Представете си пожар, в който са хвърлени дърва и хартия. Хартията е бързи въглехидрати, които изгарят за част от секундата и огънят отново се нуждае от ресурси, за да изгори. Но дървата за огрев могат да осигурят този процес за дълго време.

Разбира се, ако не си поставите за цел да отслабнете, не трябва да изключвате напълно източниците на бързи въглехидрати от вашата диета, но те трябва да бъдат ограничени. В идеалния случай те трябва да бъдат не повече от 25% от общата дневна диета.

Източници на бързи въглехидрати са бял хляб, хлебчета, мед, бял ориз, царевица, варени моркови, грозде, сладка газирана вода и сладкиши. Сложните въглехидрати включват зеленчуци, зърнени храни и тестени изделия от твърда пшеница. Въпреки това, при термична обработка на зеленчуци и зърнени култури, процесът на превръщане в глюкоза се ускорява, помнете това.

Освен енергийна, въглехидратите играят градивна роля. Така те са част от сложните протеини на хрущялната и костната тъкан и участват в изграждането на ДНК „хранилище“. В допълнение, именно въглехидратите са отговорни за предотвратяването на съсирването на кръвта, когато това абсолютно не е необходимо. Смята се, че приемането на въглехидрати предотвратява образуването на тумори.

Въглехидратите също играят важна роля за функционирането на имунната система и също така осигуряват правилното храносмилане.

Някои хора смятат, че ако замените глюкозата с фруктоза, като ядете определени храни, тя няма да се съхранява в телесните мазнини, ако е в излишък. Всъщност е мит, че глюкозата и фруктозата са сестри.

За човек, който не спортува, са необходими 4 грама въглехидрати на 1 кг тегло. За трениращите във фитнес залата или други видове фитнес - 6 грама на 1 кг тегло. Професионални спортисти - 10 грама на 1 кг тегло.