Какво правят въглехидратите за тялото? Бавни въглехидрати. Здравословни и „тежки“ мазнини

Въглехидратите са най-разпространеният вид органични съединения на нашата планета, абсолютно необходими за жизнените функции на всички организми. Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са една от основните групи хранителни вещества. И все пак, защо са необходими въглехидрати, кои от тях са най-важни за тялото и откъде да ги набавим?

• Най-важната функция на въглехидратите в тялото е енергията; може дори да се каже, че въглехидратите са чиста енергия. Без въглехидрати нито един мускул няма да може да се движи, мозъкът и дихателната система няма да работят, сърдечната дейност е невъзможна... С една дума, без въглехидрати човешкият живот би бил невъзможен. Те осигуряват до 60 процента от енергийните нужди на човешкото тяло.
• Въглехидратите участват във всички жизненоважни процеси на органите на човешкото тяло. Те са част от така наречените клетъчни мембрани, следователно без тях е невъзможно образуването на „градивните елементи“, които изграждат човек. Въглехидратите са част от РНК и ДНК. Така въглехидратите изпълняват и строителна функция в организма.
• Въглехидратите предпазват тялото и от бактерии, гъбички, вируси и дори от механични въздействия, тъй като те са част от компонентите на човешката имунна система и всички лигавици на тялото.

Какво представляват въглехидратите

Въз основа на тяхната химична структура въглехидратите условно се разделят на прости (монозахариди и дизахариди) и сложни (полизахариди).

• Монозахаридите са най-простите въглехидрати, които не се разграждат от храносмилателни ензими. Те включват глюкоза и фруктоза.
• Дизахариди, състоящи се от два монозахаридни остатъка, включително лактоза (млечна захар), захароза (обикновена захар) и малтоза (малцова захар).

• Полизахаридите са сложни въглехидрати, състоящи се от много монозахариди. Сред тях най-важни са: нишесте, гликоген, фибри.

Малка част от въглехидратите се синтезира от тялото. Натрупвайки се под формата на гликоген в черния дроб, мускулите и някои други тъкани, въглехидратите формират енергийния резерв на тялото. Повечето от тях обаче влизат в тялото с храната.

Нашето здраве зависи от качеството на въглехидратите, постъпващи в тялото. Къде се намират въглехидратите и как да различим висококачествен доставчик от нискокачествен?

На ниво домакинство въглехидратите обикновено се разделят на два вида:

Въглехидратите, принадлежащи към първата група, се наричат ​​още „бързи“, тъй като те бързо се усвояват и, ако се злоупотребяват, „се установяват“ отстрани, талията и бедрата. Защо се нуждаете от бързи въглехидрати? В ограничени дози бързите въглехидрати могат да донесат само ползи. Например, малка порция сладолед или 20 г черен шоколад ще донесе удоволствие, ще подреди нервната система и ще облекчи стреса. А в големи дози те лесно се превръщат в мазнини и могат да причинят затлъстяване и свързаните с него последствия.

Гликемичен индекс

За да се определи скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите, беше предложен индикатор, наречен гликемичен индекс, съкратено GI. Отправната точка е глюкозата, GI, която се приема за 100. Всички останали въглехидрати се сравняват с глюкоза, например гликемичният индекс на белия хляб е 85, а на броколите е само 10 единици.

Когато продукт с висок ГИ попадне в организма, нивото на кръвната захар рязко се повишава и тя бързо достига до всички органи на човешкото тяло. Панкреасът освобождава голямо количество инсулин, което понижава нивата на кръвната захар и превръща излишната захар в мазнини. Следователно наднорменото тегло, рискът от артериална хипертония и диабет.

Когато ядем продукт с нисък гликемичен индекс, той се усвоява бавно, следователно също бавно се разгражда до глюкоза и не предизвиква рязко повишаване на кръвната захар. Производството на инсулин в панкреаса няма внезапен характер, тъй като няма нужда да се обработва излишната захар. Усещането за пълнота продължава много по-дълго.

Това предполага едно просто заключение: правилната въглехидратна диета трябва да се фокусира върху преобладаването на въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Ежедневното меню на човек трябва да включва всички захариди, като съотношението между бързо и бавно усвоими въглехидрати се препоръчва да се поддържа от 1 към 3-4.

Хипогликемия: какво се случва, ако намалите количеството въглехидрати в диетата си до минимум?

Недостигът, както и излишъкът от въглехидрати могат да навредят на тялото. Ако твърде малко от тях попадне в тялото, тогава човек може да почувства слабост, главоболие, намалена физическа и умствена активност, треперене в ръцете и краката и намаляване на количеството захар в кръвта. Но в същото време е достатъчно да изядете парче шоколад и всичко бързо се възстановява. Ако липсата на въглехидрати стане хронична, например при продължителна протеинова диета, запасите от гликоген в черния дроб се изчерпват, вместо което в клетките му се отлагат мазнини. Това може да причини мастна дегенерация на черния дроб.

За да бъдете здрави, трябва да се нормализира балансът на въглехидратите, протеините, витамините и други полезни микроелементи, доставяни с храната. Нашето тяло е проектирано по такъв начин, че в повечето случаи излишъкът от входящи вещества се „преобразува“ в други вещества, например въглехидрати и протеини в мазнини. Нормалното функциониране на тялото, състоянието на кожата, вътрешните органи и функционирането на мозъка - напълно зависят не само от количеството, но и от качеството на продуктите, т.е. горивото, което консумираме. Днес има толкова много „измислени” полезни вещества – месо с антибиотици, заквасена сметана с набухватели, мляко с консерванти, което не се подсирва със седмици... Трябва да изберете най-доброто, ако искате да живеете дълго и да имате добро здраве.

Днес разгледахме въпроса: Защо са необходими въглехидрати? Можете да прочетете за протеините, мазнините и техните функции в човешкото тяло.

Какво представляват въглехидратите и веднага възниква въпросът - защо са необходими? Някои хора по неизвестни причини ги признават за вредни и им обявяват война. Понастоящем има ясна тенденция към обща протеинизация на храненето. По някаква причина някои хора вярват, че протеините са здрави и че други компоненти, включително въглехидрати, не са необходими на тялото (вижте). Рационалното хранене обаче предполага нещо различно, баланс и предполага, че не само протеинът е необходим на тялото, но и други хранителни вещества.

Какво представляват въглехидратите и защо тялото се нуждае от тях?

Химически те се състоят от въглерод, кислород и водород. Хората съдържат около 3% въглехидрати. От тях част (6%) се отлага в черния дроб под формата на гликоген, 0,5% в сърцето и около 3% в мускулната тъкан. В абсолютно изражение тялото на възрастен мъж съдържа около 0,5 kg гликоген. Освен това захарите се намират под формата на глюкоза в кръвната плазма в разтворена форма. Вярно, не е много, около 5 гр. Колкото по-трениран е човек, толкова по-изразена е гликогенообразуващата му функция. И прочетете как да използвате шорти за отслабване.

В малка степен тялото е в състояние да синтезира въглехидрати. По-голямата част от тях обаче идват отвън. Те се намират предимно в растителните храни. Зърнените култури съдържат 80% от тях, а съдържанието на захар е близо 100%.

Функции на въглехидратите

1. Енергиен компонент. Те са основните доставчици на енергия за тялото. Те представляват до 60% от цялата дневна енергия. Когато се окисли, 1 g въглехидрати осигурява енергия, еквивалентна на 4,1 kcal. В същото време се образува вода. При липса на въглехидрати натрупаната преди това вода започва да се изразходва и настъпва загуба на тегло. Много хора бъркат това с изгаряне на мазнини. Но това няма нищо общо с този процес. Това означава само, че запасите от гликоген са на изчерпване.
2. Конструктивна функция (пластмаса). Те се състоят от ензимни структури и мембранни клетъчни образувания. Въглехидратите са включени в полизахаридната структура и организация на сложни протеини. Те изграждат сложни молекули и изграждат АТФ. Те са представители на съхранението на информация на генно ниво, което е молекулата на ДНК. Те също са включени в РНК.
3. Специфична функция. Приписват им ролята на вещества с антикоагулантни свойства. Те предотвратяват съсирването на кръвта, когато не е необходимо. Тялото се грижи за създаването на определен запас от тях. Гликогенът съществува за тази цел. Те съдържат рецептори за някои хормонални вещества, които могат да имат някакъв антитуморен ефект. Прочетете за връзката между хормоните и теглото.
4. Функция, свързана с доставката на хранителни компоненти. Тялото съхранява въглехидратите под формата на гликоген. Това е бързо мобилизирано резервно депо, свързано с енергията. Гликогенът осигурява нуждата на тялото от глюкоза. Това се отнася до функцията на черния дроб за образуване на гликоген. Създавайки депо в мускулните структури, осигурява на тялото възможност за физическа активност.
5. Защитна функция. се състои от представители на класа на сложните въглехидрати. Слузта, която покрива повърхността на бронхите и покрива вътрешната повърхност на носа, включва мукополизахариди. Те предотвратяват проникването на прахови частици, микробна флора и чужди тела.
6. Регулираща функция. Фибрите се отнасят към въглехидратите. Той не се разгражда в червата, но е способен да активира неговата перисталтика. В резултат на това се подобрява усвояването на хранителните вещества и храносмилането като цяло.

Видове въглехидрати

Макароните, представителите на асортимента от плодове и зеленчуци и други продукти са въглехидрати. Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на следните групи:

• монозахариди. Това включва представители на прости въглехидрати. Храносмилателните ензими не ги разграждат. Те идват отвън с храната или се образуват в тялото чрез разграждане на сложни въглехидрати. Ако тяхното съдържание се увеличи, хормонът инсулин, произвеждан от панкреаса, започва да се активира. Пренасочването става към тъканите, където гликогенът се синтезира с негово участие. От тях могат да се синтезират и мазнини;
• дизахариди. Те се състоят от няколко монозахарида, чийто брой варира от 2 до 10. Типичен представител е захарозата. Всички те имат сладък вкус;
• полизахариди. Те принадлежат към класа на сложните въглехидрати, съдържащи огромно количество монозахариди.

Всички знаем, че въглехидратите заемат важно място сред органичните съединения в човешкото тяло. Още в училище ни учеха, че заедно с протеините и мазнините те се считат за основни компоненти в човешкото хранене. В нашата статия ще разгледаме какви видове въглехидрати съществуват в природата, както и какви функции изпълняват въглехидратите.

Класификация на въглехидратите

В природата има няколко вида въглехидрати, някои от които могат да се консумират с достатъчно физическа активност, докато други е по-добре да се изключат от храната. Какви видове въглехидрати обикновено се изолират в медицината? И така, класификацията на въглехидратите е следната:

1. Бързо смилаеми въглехидрати (глюкоза, фруктоза, лактоза, захароза, малтоза). Времето за абсорбиране е 5-10 минути. Съдържа се в гроздето, брашното, захарта, меда, бирата, дините, млечните и сладките продукти. Прекомерната консумация води до затлъстяване, повишен холестерол и метеоризъм.
2. Бавно смилаеми въглехидрати (нишесте, гликоген). Времето за абсорбиране е 20-30 минути. Намира се в зърнени култури, зеленчуци, бобови растения и картофи.
3. Несмилаеми въглехидрати (фибри, пектини, гуар, смола, целулоза). Тези въглехидрати се наричат ​​диетични фибри, лошо се усвояват от стомашно-чревния тракт и се намират в трици, зърнени храни, зеленчуци, плодове, горски плодове, морски водорасли и бобови растения. Липсата им в храната води до хемороиди, рак, атеросклероза, холелитиаза, а в някои случаи дори до чернодробна енцефалопатия и чернодробна кома.

Значението на въглехидратите за организма е много голямо, тъй като техният дефицит причинява метаболитни нарушения. Когато се храните с въглехидрати, е важно да изберете правилното съотношение на различните видове въглехидрати. Лекарите и диетолозите по света съветват да се задоволят нуждите от въглехидрати с бавно усвояемия тип, тъй като той помага на кръвната захар да се повишава бавно и се усвоява по-добре от тялото.

Ролята на въглехидратите в организма

Въз основа на горната класификация можем да кажем с увереност защо са необходими въглехидрати в биологичния свят. И така, сред функциите на въглехидратите се разграничават следните:

• структурна функция (с помощта на въглехидрати се осигурява изграждането на стените на биологичните организми);
• защитна функция (бодли и тръни в растенията се образуват поради мъртви клетки, повечето от които са въглехидрати);
• пластична функция (въглехидратите са част от ензими, нуклеинови киселини, клетъчни мембрани на имунната система);
• енергийна функция (това може да се нарече основната, за която човешкото тяло се нуждае от въглехидрати);
• функция за съхранение (играят ролята на резервни хранителни вещества, които са представени в човешкото тяло от мастния слой);
• осмотична функция (осмотичното налягане в кръвта зависи от въглехидратите);
• рецепторна функция (въглехидратите са част от много рецептори)
• антитоксична функция (способна да премахва токсините и други вредни вещества от тялото);
• тонизираща функция (стимулиране на централната нервна система).

На първо място, въглехидратите са източници на енергия. Ако един спортист се придържа към диета с ниско съдържание на въглехидрати за дълго време, тялото се изтощава много скоро. В това състояние обучението ще е принудително и ще навреди повече, отколкото да помогне.

За да избегнете това, спрете да избягвате въглехидратите. За да работят върху мускулния растеж, те са просто необходими. Затова в деня на тренировката се запасете с източници на прости въглехидрати.

Простите въглехидрати предизвикват незабавно освобождаване на глюкоза в кръвта. Те съдържат сладки плодове, всички захари и продукти от бяло брашно.

За някои може да звучи парадоксално да вземете сладкиши със себе си във фитнеса. Но по време на тежка мускулна работа тялото постоянно се нуждае от бърза енергия и само простите въглехидрати могат да я осигурят. Не се притеснявайте, във вашия случай те няма да се отлагат като мастни резерви.

Извън фитнеса не бива да се увличате по бързите въглехидрати. Те всъщност са склонни лесно да се превръщат в мазнини. Яденето на въглехидрати е оправдано, когато е гарантирано, че ще ги изразходвате за енергична работа.

Ако искате да отслабнете

Също така не трябва да консумирате прости въглехидрати по време на тренировка, ако идвате във фитнеса с цел да отслабнете. В този случай тялото трябва да използва собствените си енергийни резерви.

Ако тренирате за, трябва да обърнете специално внимание на сложните въглехидрати. За разлика от простите, те не предизвикват рязък скок на кръвната захар. Енергията от тях се освобождава постепенно и равномерно, което спомага за поддържане на чувството за ситост.

Сложните въглехидрати могат да се приемат както преди, така и след тренировка. Те ще ви помогнат ефективно да възстановите силите си. Приемът на прости въглехидрати след тренировка е приемлив само ако сте работили за увеличаване на мускулната маса.

Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни и продуктите от тях, бобовите растения, зеленчуците и някои плодове.

Има различни мнения относно „въглехидратния прозорец“. Някои хора смятат, че няма смисъл да се приемат въглехидрати веднага след силова тренировка. Напротив, той е ефективен само в ситуация на кардио тренировка (бягане, ходене).

Въглехидратите в храната са основният източник на енергия, така че те са много важен елемент в диетата на човека и съставляват голяма част от последната.

Въглехидратите са многофункционални и сами по себе си имат сложна структура. Делят се на прости и сложни. Простите въглехидрати, т.е. монозахаридите и дизахаридите, включват най-простите въглехидрати като глюкоза и фруктоза. Монозахаридите имат сладък вкус и лесно се разтварят във вода. Сладостта се счита за основно вкусово свойство на въглехидратите.

Захарта е един от източниците на енергия, от която човек се нуждае. Следователно не трябва да изключвате прости въглехидрати от диетата си - просто не е нужно да злоупотребявате с тях. Така че за активна интелектуална работа са необходими въглехидрати. Но в този случай е по-добре да ядете малко тъмен, тъмен шоколад, въпреки че млечният шоколад е много по-вкусен. Трябва да консумирате около сто грама захар на ден.

Дизахаридите също са важни. Те включват захароза, лактоза и малтоза. Тези въглехидрати са по-сложни по структура, но все още се класифицират като прости видове. Захарозата включва както фруктоза, така и глюкоза - това е обичайната захар. Лактозата се намира в млякото и включва галактоза и фруктоза. Малтозата е малцова захар, намираща се в покълнали зърна като ечемик, ориз, пшеница и други.

Дизахаридите се усвояват малко повече от монозахаридите.

Сложните въглехидрати – полизахаридите – получават повече внимание и уважение от диетолозите. Те могат или не могат да бъдат усвоени от човешкото тяло, но и двата вида са полезни и необходими за жизнения процес.

Сложните въглехидрати включват нишесте и гликоген. А тези, които не се усвояват от човешкия организъм са пектин, фибри и др.

Повечето въглехидрати се намират в храни от растителен произход. Например, плодовете, плодовете и зеленчуците съдържат голяма част от прости въглехидрати. Но зърнените, бобовите растения и картофите съдържат сложни въглехидрати.

Пектиновите вещества, тоест диетичните фибри, се намират в зърнените култури, както и в плодовете и зеленчуците.

Много хора се чудят: защо тялото се нуждае от въглехидрати? Освен това постоянно чуваме рецепти и препоръки за безвъглехидратни диети. Това може да доведе до погрешното убеждение, че въглехидратите не са необходими. Чувство на умора, раздразнителност, пасивност и загуба на интерес са последствията от липсата на въглехидрати в организма. В крайна сметка те допринасят за активната умствена и физическа дейност на човек.

Въглехидратите, като основен източник на енергия, се изгарят напълно от тялото, без да оставят отпадъци.

Когато участват в храносмилателния процес, въглехидратите се окисляват. След това те се разграждат до глюкоза, която се изпраща в черния дроб. В черния дроб се съхранява малка част от глюкозата, което прави един вид „резерв“, превръщайки се в гликоген, но останалата част влиза в кръвния поток.

По-нататъшното превръщане на въглехидратите зависи от телесното тегло на човек или по-точно от количеството мастни резерви.

Ако човек няма наднормено тегло, тогава въглехидратите действат като основен източник на енергия. Когато запасите им се изчерпят, тялото преминава към консумация на мазнини. Процесът на преход най-често се случва през нощта, тъй като през деня човек се храни редовно. След като глюкозата попадне в тялото, тя се превръща в енергия с помощта на инсулин. Ако в тялото има излишък от въглехидрати, той се превръща в мазнини с помощта на инсулин.

При хората с наднормено тегло въглехидратната обмяна е нарушена – забавя се. Причината за този процес е наличието на мастни киселини в тялото на пълните хора, независимо от времето на деня. Поради високото съдържание на мазнини, глюкозата не се изгаря бързо, а се превръща в мазнини. При изчерпване на мастните запаси протича обратният процес и мазнините се превръщат в глюкоза.

Количеството въглехидрати на ден е различно за всеки човек. Образува се в зависимост от потреблението на енергия. Ако човек се занимава с физически или умствен труд, нормата на въглехидратите може да бъде до 700 грама на ден. Обичайният среден прием на въглехидрати е 300 – 500 грама на ден.

Не можете да откажете да приемате въглехидрати. Това може да доведе до метаболитни нарушения, така че дори и в диетите въглехидратите трябва да присъстват, но в минимални количества.

Липсата на глюкоза в организма е също толкова вредна, колкото и излишното й присъствие. Въглехидратите, които не се превръщат в глюкоза или гликоген, водят до затлъстяване. Наднорменото тегло също нарушава метаболитния процес и може да доведе до по-сериозни заболявания.

По този начин въглехидратите не са просто необходими, а необходими, но тяхното потребление трябва да бъде балансирано, въз основа на енергийните нужди на човека.