Плоският корем на жената винаги изглежда красив и секси. С такова достойнство почти всички ограничения върху облеклото изчезват, което ви позволява да създавате най-невероятните и смели образи. Колкото и да е силно желанието да получите подобен резултат без много усилия, все пак ще трябва да работите упорито и много, защото не е достатъчно просто да изпомпвате корема си, трябва и да се борите с мастните натрупвания в тази област. За да постигнете целта си, трябва да действате систематично и комплексно, а от физическа страна, за най-добър резултат, трябва да използвате специални упражнения, насочени конкретно към тази област. Едно от тези упражнения се нарича „вакуум“.

Защо упражненията са ефективни за отслабване

Упражнението „вакуум“ е широко разпространено във фитнеса и бодибилдинга от йога. Значението му се крие в ясното изследване на напречния коремен мускул, който е отговорен за задържането на вътрешните органи на коремната кухина. Редовните упражнения обикновено водят до факта, че поради изпомпване на мускулите талията се увеличава, но благодарение на „вакуума“ се случва обратното - сантиметрите изчезват от талията и в същото време коремът става плосък и привлекателен.

Що се отнася до отслабването, заслужава да се отбележи, че мазнините в тялото са разделени на два вида. Първата е мастна тъкан, която може да се наблюдава под кожата, а втората е висцерална мазнина, която обгражда вътрешните органи, покривайки ги със слой с различна дебелина. Ако има голямо количество от втория тип отлагания, стомахът може да бъде изпъкнал дори при слаби хора, тъй като мускулите просто отслабват. Именно в този аспект това упражнение помага, като подрежда мускулния тонус и осигурява плосък корем.

Защо е полезно упражнението „Вакуум в стомаха“?

„Вакуумът в стомаха“ се превърна в популярно упражнение от доста време, добре познатият Арнолд Шварценегер изигра голяма роля в популяризирането му. Ползите от този подход са доказани повече от веднъж, той помага да се постигнат много положителни ефекти:

• чрез изгаряне на висцерална мазнина се подобрява функционирането на вътрешните органи;
• възможността да получите плосък корем;
• предотвратяване на пролапс на орган и херния чрез трениране на поддържащите мускули
• коремните органи в правилна позиция;
• подобряване на храносмилателния процес - заедно с подобряването на състоянието на мускулите на коремната стена ще настъпят положителни промени и в стените на червата;
• ускоряване на метаболизма и стимулиране на отстраняването на вредните компоненти от тялото;
• упражнението включва правилно дишане, което ще обогати цялото тяло с кислород в необходимия обем;
• подобрена стойка;
• повишена сила и енергичност.

Тайни за упражнения за получаване на тънка талия

Има няколко варианта за изпълнение на това упражнение, но всички варианти имат еднакъв положителен ефект върху тялото. За да получите най-добрия резултат, трябва да се придържате към редица препоръки:

• много е важно първоначално да разберете как точно се правят упражненията, в противен случай няма да има полза, ако се изпълняват неправилно;
• в самото начало може да е трудно да задържите дъха си в това положение, затова се препоръчва да правите малки вдишвания;
• натоварването трябва постепенно да се увеличава - за начало ще бъде достатъчно да задържите дъха си за няколко секунди, но постепенно трябва да достигнете 12-15;
• за да практикувате техниката, първия път трябва да направите упражнението, докато стоите пред огледалото, за да видите дали коремът ви е прибран правилно;
• За да получите тънка талия, е важно системното и редовно изпълнение;
• Ако по време на процеса възникнат неприятни симптоми, трябва да спрете и да си починете.

Видове упражнения и техника "Вакуум" със снимки

Има няколко варианта за извършване на „вакуум в стомаха“ и те се различават по позицията на тялото. Няма голяма разлика, изборът обикновено се прави, като се вземе предвид кой е по-удобен, но отделните позиции може да се окажат повече или по-малко трудни по отношение на физическата активност. Като цяло позицията трябва да е възможно най-удобна, за да можете да се съсредоточите върху работата на коремните си мускули и да не се разсейвате от нищо друго.

Как да направите упражнението, докато лежите по гръб

Класическата версия на упражнението и най-разпространеният начин за изпълнение е в легнало положение. Трябва да лежите на равна повърхност, краката ви трябва да са на ширината на раменете, а ръцете ви трябва да са надолу. За да почувствате движенията си, можете да поставите дланите си върху стомаха си, контролирайки процеса.

Самото упражнение се изпълнява по следния начин:

1. Белите дробове трябва да бъдат напълно изпразнени от въздух и това може да стане по два начина. Първият е просто да направите плавно, дълбоко издишване, вторият използва технологията Bodyflex. За да направите това, се извършва спокойно издишване през носа, след което белите дробове са пълни с въздух и се прави рязко издишване на цялото събрано съдържание през устата с характерен звук;
2. След това трябва да напрегнете коремните мускули и да се опитате да ги издърпате нагоре, сякаш ги приближавате до гръбначния стълб и „натискате“ стомаха си под ребрата;
3. в това положение е необходимо да издържите препоръчаното време;
4. След това можете да опитате да поемете малко въздух, без да отпускате стомаха си;
5. след това стомахът се отпуска и дишането се възстановява до следващия цикъл.

Как се прави седнало за коремните мускули

Сложността на тази позиция е, че мускулите, които поддържат гръбнака в права позиция, също участват в работата. Можете да седнете на стол или друга удобна твърда и равна повърхност, основното е коленете ви да са свити под ъгъл от 90 градуса и гърбът ви да е изправен. Не можете да се облегнете на облегалката на стола.

Как да го направите правилно на четири крака

Упражнение в позиция на четири крака се счита за по-трудно, тъй като тук също ще трябва да се „борите“ с гравитацията. Самата позиция не е трудна за заемане: трябва да коленичите, като ги поставите на ширината на раменете, опрете ръцете си на пода, без да ги огъвате в лактите. Така рамото, лакътят и китката трябва да образуват една права линия, перпендикулярна на пода. Докато задържате дъха си, трябва да наклоните главата си напред и леко да извиете гърба си.

Колко повторения трябва да правя и колко често трябва да го правя?

Броят на повторенията на упражнението очевидно не е ограничен от никакви строги правила, тъй като всичко зависи от текущото състояние на мускулите и желанието за постигане на резултати. Препоръчителният брой повторения е най-малко 7-10 на подход. Така упражнението може да отнеме средно от 5 до 10 минути, в зависимост от продължителността на паузите между дихателните цикли.

Добър ефект може да се постигне, ако правите един подход на ден последователно; за да ускорите процеса, можете да прибягвате до упражнението два пъти на ден, но винаги на празен стомах (т.е. сутрин преди закуска и в вечер няколко часа преди или след вечеря).

Възможно ли е да се направи "вакуум" след раждане?

След раждането жената изпитва проблеми не само с коремните мускули, но и с мускулите на тазовото дъно - те също са разтегнати и не са тонизирани. Като се има предвид тази характеристика, е необходимо да се изпълнява упражнението с определени допълнения, но може и трябва да се направи - това ще помогне бързо да се възстанови състоянието на мускулните елементи и да се върне естетически приятна картина на корема.

Така че, след бременността, „вакуумът“ трябва да се прави само в легнало положение, за да се избегне прекомерно натоварване на вътрешните органи и тазовото дъно, а по време на упражнението ръцете трябва да се раздалечат от тялото - това ще помогне разширяване на гърдите.

Позволено ли е това по време на менструация?

Има две състояния, типични за женското тяло, когато е забранено да се прибягва до упражнението „вакуум“:

• менструация - в този случай мускулното напрежение причинява свиване на мускулите на матката, което увеличава кървенето;
• и, разбира се, периодът на бременност по същата причина - повишеният тонус на матката може да провокира или спонтанен аборт, или преждевременно начало на раждането.

Като се имат предвид описаните причини, през тези периоди от живота жената трябва временно да откаже да изпълнява това упражнение.

Вреди и противопоказания за прилагане

Може да има вреда от изпълнението на това упражнение само ако се пренебрегнат противопоказанията. Така че трябва да се откажете от техниката „вакуум“ в следните ситуации (в допълнение към вече описаните по-горе):

• активни възпалителни процеси в храносмилателната система или кървене;
• нарушения на кръвообращението поради сърдечни и съдови заболявания;
• белодробни заболявания;
• период на активност на инфекциозно заболяване или обостряне на хроничен процес.

Видео: дихателно упражнение "Bodyflex"

Bodyflex е специална система за отслабване, основата на успеха й е правилното дишане. По същество всяко упражнение изисква „вакуум в стомаха“ и в това видео можете да намерите подробна информация как точно да приложите тази дихателна техника.

И жените, и мъжете мечтаят за атлетичен и стегнат корем, независимо от възрастта. За да постигнат идеала, много хора се подлагат на строги диети и се изтощават с физически упражнения. Но резултатът не винаги е приятен. Малко хора сред отслабващите знаят, че има едно упражнение, което просто прави чудеса - вакуум на стомаха.

Какво е вакуум на корема

Това е упражнение, насочено към трениране на вътрешните коремни мускули. Произлиза от древните йога практики и се основава на специална дихателна техника и едновременно свиване на коремните мускули. Първоначално той беше разпространен само сред културисти, но сега се използва активно в bodyflexing. Популярно е и като самостоятелно упражнение, което ви позволява да премахнете мазнините от корема и значително да подобрите качеството и външния вид на коремните си мускули.

Какви мускули работят

Противно на общоприетото схващане, че за да имате стегнат корем и тънка талия, трябва да напомпате корема си до изтощение, бих искал да кажа, че това не е съвсем вярно.

Факт е, че има три слоя коремни мускули:

• външни (външни наклонени мускули);
• среден (вътрешен наклонен и прав коремен мускул);
• вътрешен (напречен мускул).

По-голямата част от упражненията за корем натоварват правите мускули, както и вътрешните и външните коси мускули, които формират релефа. Но въпреки всички усилия, резултатът не винаги е приятен: коремът изглежда е там, но стомахът все още стърчи.

Това се дължи на факта, че най-дълбоките, напречни мускули са слаби, тъй като по време на тренировка те почти не работят, в резултат на което не се справят с основната си задача - да поддържат вътрешните органи.

Ползи, противопоказания, предимства

Ползи от упражненията

Когато се занимаваме с физическо възпитание, понякога е трудно да си представим какво може да ни даде то освен стройно тяло и стегнати мускули. Така че, когато се практикува вакуум на корема, на първо място се очаква той да стане плосък и талията да бъде тънка. Но освен това има много ефекти, които това упражнение дава. Защо е полезен вакуумът:

• обемът на корема става по-малък, а талията става по-грациозна, което от своя страна оформя строен силует;
• кръвообращението в коремните органи, включително тазовата област, се подобрява, което предотвратява задръстванията;
• има благоприятен ефект върху храносмилането и работата на червата;
• има терапевтичен ефект при пролапс на вътрешните органи;
• има положителен ефект върху гръбначния стълб, като подобрява стойката и стабилизира лумбалната област;
• действа успокояващо на нервната система.

Предимства

• Не отнема много време, достатъчни са само няколко минути.
• Нескъп. Не се нуждаете от фитнес оборудване, за да изпълните това упражнение.
• Можете да тренирате навсякъде - у дома, на работа, на път, на автобусна спирка...

Противопоказания

В какви случаи абдоминалният вакуум е противопоказан:

• Язвите на стомаха и дванадесетопръстника могат да причинят кървене.
• Тези, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система, трябва да бъдат изключително внимателни.
• Не можете да правите вакуум по време на бременност, тъй като това може да доведе до спонтанен аборт.
• В критични дни е възможно повишено кървене.

След раждане

Често раждането на дете е засенчено от драматични промени във фигурата на майката, но не към по-добро. Кожата и мускулите на корема се разтягат и се връщат много слабо към прединаталното си състояние. Когато едно момиче е все още много младо, под 25 години, и няма проблеми с наднорменото тегло, този проблем възниква доста рядко - тялото се справя добре само. Но когато родилката е на 30+ или бебето е едро, това е често срещано явление - коремните мускули не искат да се върнат в предишната си форма.

В този случай вакуумът ще бъде полезен. С негова помощ можете бързо да стегнете стомаха си и да намалите размера на талията си.

След цезарово сечение

Цезаровото сечение е сериозна операция и след нея жената трябва да се предпази от прекомерно физическо натоварване поне шест месеца. Вече месец след раждането можете да се консултирате с лекар относно физическото възпитание. В зависимост от това колко добре е извършена операцията и характеристиките на тялото, лекарят ще препоръча упражнения.

Както при естественото раждане, след цезарово сечение, вакуумът в корема ще ви помогне да укрепите разтегнатите коремни мускули и да ги стегнете, като по този начин ще ускорите процеса на възстановяване на фигурата.

Във всеки случай, след раждането, за да започнете да спортувате, трябва да се консултирате с лекар.

Как да направите вакуум на стомаха правилно

Въпреки привидната лекота на изпълнение на това упражнение, има няколко нюанса, които си струва да се вземат предвид:

• правилна техника на изпълнение;
• опции за упражнения;
• усещания по време на тренировка.

За да започнете да изпълнявате упражнението „вакуум на корема“, трябва да овладеете правилната техника и да разберете принципа му, тогава няма да има проблеми по време на тренировка и всичко ще се случи автоматично. Техниката е проста и няма да е трудно да се запомни:

1. За да започнете, трябва да се изправите и да се отпуснете, като краката ви са на ширината на раменете.
2. Поемете бавно и дълбоко въздух през носа.
3. Бавно издишайте въздуха напълно през устата си.
4. Направете няколко подхода, за да усетите дишането си.
5. След това вдишайте и издишайте отново, отначало бавно, когато стане ясно, че дробовете са почти празни, издишайте рязко, за да се освободите от останалия въздух.
6. Сега трябва да поемете „фалшив дъх“. В същото време стомахът започва да се дърпа под ребрата. Придърпваме го и го повдигаме нагоре, под гърдите.
7. Като начало задръжте в това положение за 2-3 секунди.
8. Бавно отпуснете коремните мускули, така че да се върнат в естествената си позиция.
9. Вдишваме въздуха, опитвайки се да не правим резки движения.

В началото ще бъде неудобно, неприятно, трудно. Докато задържате дъха си, може да почувствате замайване и зрението ви да се помрачи, тогава трябва да спрете и да седнете. Това е нормално в началото на обучението и ще изчезне с времето. За първи път ще са достатъчни 2-3 подхода, повече може просто да не работят, но не се отчайвайте, това е съвсем естествено за неподготвено и нетренирано тяло. След като техниката бъде усвоена, можете да преминете към редовно обучение.

Варианти на изпълнение

В легнало положение

Смята се, че това е най-простият вариант, тъй като органите се влияят от силата на гравитацията и самите те падат на земята. I. p. - легнали по гръб, огънете коленете си и ги поставете на ширината на раменете, ръцете лежат покрай тялото ви, долната част на гърба е притисната към пода.

седнал

Тази опция е малко по-сложна, тъй като мускулите, отговорни за поддържането на гърба в изправено положение, са свързани. И. п. - седейки на стол или нещо подобно, така че краката ви да са свити под ъгъл от 90 градуса, с длани, опрени на коленете.

стоящ

Това е алтернатива на седналото положение. Можете да разберете кое е по-удобно, като експериментирате, няма разлика по принцип, основното е да се чувствате комфортно. Но тук също има два начина за начална позиция. В първия случай трябва да се изправите прави, да поставите краката си на ширината на раменете, да спуснете ръцете си или да поставите дланите си на кръста. Във втория случай се наведете леко напред, подпрете ръцете си на нещо на нивото на кръста или на коленете.

На колене

Това е най-трудният вариант, тъй като гравитацията ще издърпа вътрешните органи надолу и ще е необходимо да ги повдигнете; за начинаещите ще бъде трудно да изпълнят упражнението в тази изходна позиция, така че е по-добре да го оставите на повече любители на напреднали упражнения. I. p. - стои на четири крака. Не извивайте гърба си, но се опитайте да го държите изправен.

По време на упражнението може да се усети болка. Основното тук е да определите правилно какъв характер са.

• Възможно е да има дискомфорт по време на тренировка. Това не е навик и обикновено преминава през няколко тренировки.
• При изпълнение на упражнението може да се появи болка в корема. Може би нещо е направено неправилно и това е причинило болката. Струва си да спрете и да си починете, след което да опитате отново.
• Неприятната болка в корема на следващия ден от тренировката показва, че са натоварени необходимите мускули. Тази болка продължава не повече от 3 дни.

Ако болката не изчезне, трябва да спрете упражненията и, ако е възможно, да се консултирате с лекар.

Но по-старият, но не по-малко легендарен Арни разказва как да направите вакуум и като цяло да премахнете стомаха.

Програма за обучение

Препоръчително е да правите вакуум поне 5 дни в седмицата. Още по-добре два пъти на ден - сутрин и вечер. Но веднъж на ден е достатъчно, за предпочитане сутрин, веднага след събуждане: направете вакуум и след това продължете с работата.

За по-голяма яснота е предоставена таблица, която описва броя на повторенията и подходите в обучението през месеца. Тази програма е предназначена за начинаещи.

Тази таблица е приблизителна. Струва си да започнете с малко: 3 повторения със задържане на дъха за 15 секунди са достатъчни, за да започнете тренировка. Тъй като тялото става по-силно и се справя по-добре със стреса, времето и количеството трябва да се увеличат.

Не трябва внезапно да давате на тялото голямо натоварване, тъй като това може да навреди на общото състояние.

резултати

Обикновено първите резултати се забелязват след няколко седмици: има усещане, че мускулите се прибират и гърбът се изправя. И ако го пуснете по-дълго време, ще забележите:

• тонизиран корем и забележимо по-тънка талия;
• подобрена стойка;
• по-малко силна болка в лумбалната област.

Всичко това се случва чрез укрепване на напречния коремен мускул. Отдръпването става от само себе си.

Освен това се намаляват мастните натрупвания (висцерална мазнина) около вътрешните органи, които нарушават функционирането им.

Снимки преди и след

1. Преди да започнете редовни тренировки е добре да разберете как се прави това упражнение, в противен случай няма да има голяма полза от него.
2. Вакуумът винаги се прави на празен стомах. След хранене трябва да минат поне 2 часа.
3. Ако е трудно да поддържате необходимото време за задържане на дъха без въздух, можете да правите малки вдишвания и издишвания, които не влияят на цялостния ход на урока.
4. Отначало упражнението може да се прави пред огледало, за да се усъвършенства техниката.
5. Ако пред очите ви се появят замайване и петна, трябва да спрете тренировката и да си починете.
6. Самото упражнение няма да даде много ефект, но в комбинация с класически упражнения за коремните мускули, както долни, така и горни, можете да постигнете значителни резултати.

Вакуумът на корема понякога се нарича упражнение за мързеливите. Това може да е вярно, защото обучението отнема много малко време, а резултатите са забележимо впечатляващи. Просто трябва да не сте мързеливи и да спортувате редовно, за да имате красив корем, а не увиснал корем.

Милиони хора тренират корема си всеки ден и може дори да получат шест опаковки, но в отпуснато състояние коремът все още стърчи. Или виси на много слаби хора, което не може да се припише на мазнини. Факт е, че всички тренировки за пресата са насочени към изпомпване на външните мускули, а за тънката талия и плоския корем е отговорен съвсем различен мускул - напречният.

Освен това, колкото повече помпате корема си, толкова по-големи стават мускулите, особено страничните, и в резултат на това се увеличава талията. Ефектът е точно обратният на този, който сте искали. За плосък корем трябва да правите отделни вакуумни упражнения.

Тяхната техника не е нова: вакуумното коремно дишане някога е било много популярно в йога, а през 60-те и 70-те години се е превърнало в божи дар в бодибилдинга. За първи път културистът Франк Зейн, който се интересуваше от йога, разказа на широката общественост за това и особено го популяризира от Арнолд Шварценегер, чиято V-образна фигура стана стандарт за мнозина.

Досега при демонстрационни изпълнения се оценява тънката талия, на фона на която раменете визуално изглеждат по-широки. Известно време дори лекарите препоръчваха вакуумиране за отслабване, след това популярността затихна, а през последните години отново се върна.

Принцип на работа

Упражнението Abdominal Vacuum заздравява околния мускул, който е отговорен за неговата стегнатост и поддържа вътрешните органи, предпазвайки ги от увисване. В същото време работят и други мускулни групи, общо четири:

• прав;
• Външни коси мускули;
• Вътрешни коси мускули;
• Напречен.

По време на всяко обучение всички те са включени, това е просто въпрос на акцент и сила на развитие. Ректусът и наклонените мускули са отговорни за корема, а напречният мускул е отговорен за намаляването на обема на коремната кухина.

Това не означава, че редовните упражнения за корема не са необходими за талията, те образуват красив релеф, но за да премахнете корема, трябва да изпомпвате напречните мускули. Те не дават никакво облекчение и са незабележими върху тялото, но сами ще видите ефекта.

Предимства

Изглежда, какво дава простото прибиране на корема? Много зависи от това как го правите, колко, колко често, но като цяло скоро можете да разчитате на следните ефекти:

• Отървете се от пролапса на корема напред;
• Забележимо стесняване на талията;
• Намаляване на слоя висцерална мазнина, който обгръща органите;
• Укрепване на напречните коремни мускули;
• Намаляване на болките в гърба и подобряване на стойката;
• Предотвратяване на хернии и пролапс на органи;
• Подобряване на работата на стомашно-чревния тракт и премахване на запек;
• Ускорява метаболизма и ефективно премахва токсините от тялото.

Кога не трябва да спортувате?

Вече разбрахме колко полезен е вакуумът, но като всяко упражнение има някои противопоказания:

• Белодробни заболявания;
• Обостряне на хронично или инфекциозно заболяване;
• сърдечно-съдови заболявания;
• Възпаление или язви в стомашно-чревния тракт.

Важни точки за момичета и жени

Лекарите категорично забраняват упражнението по време на менструация и бременност, тъй като матката вече е в добра форма. Често има въпроси за това дали едно момиче може да има вакуум в стомаха си по време на цикъла.

Но след раждането вакуумната гимнастика е дори полезна, тъй като позволява на жената бързо да възстанови мускулния тонус и да укрепи мускулите на вътрешните органи. Разбира се, трябва да започнете просто и малко, само в легнало положение и с протегнати отстрани ръце и да наблюдавате състоянието си, но ако всичко е наред, стомахът ви ще се стегне за кратко време.

Не всеки прави вакуум на стомаха правилно. Помислете за тези съвети, за да научите и да го направите с максимален ефект:

• За начинаещи е най-добре да започнете с изпълнение на упражнението в изправено положение, след това можете да го усложните, когато усвоите техниката.
• Важно е да овладеете правилния процес на дишане: издишайте, след това вдишайте кратко и дълбоко през носа и издишайте рязко през устата, като напълно освободите целия въздух от дробовете си.
• Може да ви е трудно да задържите дъха си за дълго време: няма проблем, можете да правите малки вдишвания през носа, докато държите вакуума.
• Опитайте се да издърпате стомаха си не само направо, но и нагоре, като го издърпате към диафрагмата.
• Прибирането винаги се извършва при издишване.
• За да увеличите максимално напрежението върху напречния мускул, докато вдишвате, отпуснете корема бавно и за предпочитане не докрай.
• Упражнението се прави винаги на гладно, сутрин - веднага след сън, и вечер - преди лягане или поне два часа след вечеря.
• Ако нещо ви боли след придърпване, спрете и си починете. Може би правите нещо нередно. Както всяко друго упражнение, то може да донесе не само ползи, но и вреда, така че внимателно проучете техниката. Не би трябвало да вреди на здрав човек.
• Опитайте се да задържите вакуума в стомаха си за 15 секунди, направете 10-15 повторения, 2-3 подхода.

Варианти на изпълнение

Винаги трябва да започнете изправено или легнало положение и след това ще преминете към други варианти на упражнението. Защо да променя позицията? Под въздействието на гравитацията органите се стремят надолу и работата от различни пози ви позволява да ги масажирате качествено. И така, нека да разберем как да правим вакуумни упражнения за корем у дома:

В легнало положение

Вакуумът в легнало положение е един от най-простите варианти, достъпен дори за начинаещи. Легнете на пода, огънете коленете си така, че стъпалата ви да са плътно на пода. Ръцете ви или лежат на пода, или са поставени на корема, така че да можете да усетите прибирането. Докато издишвате, дръпнете стомаха си към гръбначния стълб, така че да се залепи. Задръжте го и се опитайте да не дишате за 10-15 секунди. Повторете упражнението 10 пъти. Но не измъчвайте тялото си и ако нямате достатъчно въздух, дишайте. С времето ще се подобрява.

Стоящ

Също добър метод, подходящ за начинаещи. Можете да го направите със стол. Облегнете се на стол и се наведете леко. Докато издишвате, придърпайте стомаха си. Гърбът най-вероятно ще бъде леко заоблен, това е нормално. След като усвоите техниката на стола, научете се да правите упражнението, докато стоите изправени и след това вдигате ръцете си нагоре, за да ангажирате горните си коремни мускули. Започнете с 10 повторения и след това направете 15 или 20, като увеличите броя на подходите.

На колене

Седнете на коленете си, сложете ръцете си върху тях. Опитайте се да държите гърба си изправен, тялото ви трябва да е леко наклонено напред. Вдишайте и дръпнете стомаха към гръбначния стълб.

Можете да промените това упражнение, като го изпълнявате на четири крака, това е сравнително труден вариант, тъй като трябва да се борите и с гравитацията, което ще изисква повече усилия, отколкото при други опции.

В седнало положение

След като сте научили как да правите вакуум, докато седите, можете да тренирате навсякъде: у дома на компютъра, на работа, в обществения транспорт. Този вид физическо възпитание не привлича вниманието, но е много ефективно. Гърбът ви трябва да е изправен, а брадичката ви трябва да е спусната към гърдите, в противен случай може да изпитате кашлица. Ако искате да го направите по-трудно, използвайте фитбол или фитнес топка вместо стол.

Колко бързо ще ви се свие стомахът?

Отговорът на въпроса дали вакуумът помага да се отървете от корема е ясен: ще помогне 100%, ако не се самосъжалявате и овладеете правилната техника. Практиката и прегледите във форумите показват, че средно един месец ежедневни упражнения е достатъчен, за да бъдат ясно забележими резултатите.

Трудно е да се повярва, че толкова просто упражнение може да преобрази фигурата ви толкова много, но е факт. Интернет е пълен със снимки преди и след, на които хора с първоначално доста големи, увиснали кореми с удоволствие показват стегнатите си кореми и казват, че са постигнали толкова впечатляващи резултати у дома, без никакво оборудване, само с едно движение.

Прочетете отзивите и вече няма да се съмнявате дали вакуумната гимнастика помага. Опитайте се лично да издържите само един месец и тогава няма да я оставите. Защото гарантирано ще забележите намаляване на размера на талията и повишаване на общия тонус на коремните мускули.

Много е лесно да започнете: дори не се нуждаете от спортно облекло, просто тренирайте с това, което носите. Изправете се или легнете, за да опитате по-лесни варианти на движенията и направете поне 5 повторения.

Гледайте видео урока от YouTube:

Когато се опитвате да отслабнете, може да бъде много трудно да премахнете омразните мастни натрупвания в коремната област. Изпомпването на корема не винаги ви позволява да постигнете желаните резултати.

По време на физическа активност работят само повърхностните мускули (прави и наклонени). Но скрит дълбоко в мускулния корсет е напречният коремен мускул. Именно тя е отговорна за тясната талия, здравия гръб и правилната стойка.

Вакуумните упражнения за корем са били използвани и от бодибилдинг спортисти. Мъжете придобиха триъгълна форма на гърба (талия, гърди, рамене), а жените придобиха стегнат корсет.Такива тенденции в йога като наули и уддияна бандха дадоха началото на вакуумната техника.

Същността на вакуумното упражнение, неговите характеристики

Най-доброто време за практикуване е вечер преди лягане или сутрин на празен стомах. Стомахът трябва да е напълно празен.

Правилното дишане е в основата на упражнението.За да започнете, поемете дълбоко въздух.

Докато издишвате, предната стена на корема се приближава възможно най-близо до гръбначния стълб. В този случай коремните органи се избутват под ребрата.

Основни моменти:

1. Когато избирате позиция (легнало, седнало, изправено, на четири крака), трябва да разберете това Колкото по-трудно е изпълнението, толкова по-ефективно е то.
2. Мускулите се прибират възможно най-много само след пълно издишване на кислород.
3. Времето за задържане на дъха е индивидуално за всеки.Не трябва да пренатоварвате тялото си, но не трябва да си позволявате и глезотии. Когато правите следващия подход, всеки път се опитвайте да увеличавате времето за фиксиране.
4. Не изпускайте корема си внезапно след приключване на комплекса.Напречният мускул трябва винаги да е тонизиран по време на тренировка.
5. Към товара също трябва да се подхожда лично.Някои ще предпочетат да направят 2 серии (вечер и сутрин) по 35 повторения всяка. Други, като намалят количеството, ще усложнят техниката.

Вакуумни упражнения: противопоказания

Такива натоварвания са противопоказани за бременни жени.Заболявания на стомаха (гастрит и язва), щитовидната жлеза, чести припадъци, следоперативен възстановителен период от 1-2 месеца, менструация също са основание за отказ от тази техника.

Трябва да тренирате с повишено внимание, ако имате сърдечно или белодробно заболяване. Трябва внимателно да слушате тялото си.

Как правилно да изпълнявате вакуум упражнения за корем

За да постигнете максимален ефект при изпълнение на упражнението, трябва да следвате следните препоръки:

• легнало положение е идеално за начинаещи;
• гърдите са изправени, лопатките са свързани;
• няма нужда да бързате, движенията са плавни;
• успоредно на издишването, стомахът се изтегля и се позволява повърхностно дишане през носа;
• за първи път, за да усъвършенствате уменията си, ще бъде полезно да се погледнете в огледалото.

Важно е да се знае!Минималното време за задържане на дъха е 10-15 секунди. В противен случай всички действия са безполезни. Вакуумните упражнения ще имат стягащ ефект върху корема само ако се изпълняват редовно и времето, прекарано в позата, се увеличава всеки път.

Класическа версия на упражнението, инструкции стъпка по стъпка

Вакуумните упражнения за корема са най-популярни в хоризонтално положение (лежи по гръб). В този случай трябва да изберете равна повърхност, ръцете ви да висят покрай тялото, коленете ви да са свити, на ширината на раменете, главата и краката ви да не се отделят от пода.

За да контролирате действията си, можете да оставите ръцете си на корема.

Стъпки на упражнението:

1. Освободете въздуха от дробовете си.Има 2 метода. Първият е дълбоко, спокойно издишване, вторият е технологията Bodyflex. Според втория метод, след премерено издишване през носа, трябва да погълнете възможно най-много въздух и да го изтласкате рязко.
2. Стегнете коремните мускули.Издърпайте ги към гръбначния стълб, докато стомахът се стреми към субкосталното пространство.
3. Това Фиксирайте позицията и задръжте за препоръчаното време.
4. Не отпускайте корема сипоемете малко въздух в дробовете си.
5. Отпуснете се, възстановете нормалното дишанеза завършване на следващия цикъл.

Забележка!Не се допуска говорене по време на изпълнение на упражнението. Липсата на въздух може да доведе до неприятни последици. Комплексът трябва да се извършва в добре проветриво помещение. Постоянната концентрация укрепва нервно-мускулната връзка между човешкия мозък и напречния мускул.

Прахосмукачка, докато седите на стол: как да го направите

Този метод е най-трудният. Коремните стабилизиращи мускули предотвратяват образуването на вакуум. Има допълнително натоварване на мускулите, поддържащи гръбначния стълб отзад.

За обучение е подходящ само стол или табуретка без облегалка. И за да усложните вакуумните упражнения за корема, можете също да седнете на фитбол:

1. Начална позиция - седнала, гръб изправен, крака под прав ъгъл, длани на колене, брадичка сочи надолу.
2. Издишайте бавно през устата.Докато издърпвате коремните си мускули, напълнете дробовете си с въздух през носа.
3. Ако почувствате, че няма да можете да черпите повече, спрете.Препоръчително е да останете в това състояние за около 1 минута.
4. След това с резки тласъци освободете въздуха в белите дробове и се опитайте да издърпате стомаха още повече.Фиксирайте за 15-20 секунди и направете почивка.

Внимателно!Ако упражнението е придружено от болка в коремната кухина, трябва незабавно да спрете.

Вакуум на четири крака: техника на упражняване

В тази позиция трудността се състои в преодоляването на силата на гравитацията, която така неумолимо дърпа стомаха надолу. Поради това не само трябва да прилагате повече усърдие, отколкото в легнало положение, но и да постигнете високи резултати.

Техника стъпка по стъпка:

1. Застанете на четири крака, ръцете са изправени, малко по-широки от раменете, врата отпуснат, главата надолу.
2. Вдишайте бавно, издишайте същото.
3. Коремът клони към гръбнака, гърбът е кръгъл.
4. Задръжте дъха си за 15-30 секунди, след това вдишайте и отпуснете мускулите си.

Направете 3-5 повторения в една тренировка. Ако се извършва редовно, удължете времето за фиксиране до 1 минута.

Как да направите вакуум, докато стоите

Изпълнява се със или без опора (труден вариант). Гърбът ви е изправен, ръцете ви са на бедрата, краката са леко свити в коленете и поставени на нивото на раменете.

Силовата и кардиологичната тренировка се редуват перфектно с вакуум. Повторението се извършва само с усещане за непълно издишване и спокойно състояние на тялото.

Вакуумни упражнения: какъв резултат да очаквате

След 30 дни ежедневни упражнения първите успехи в отслабването в областта на талията вече ще бъдат видими.

Резултати:

• висящият, обемен корем изчезва;
• са в добра форма, вътрешните органи се масажират нежно;
• силата на напречните мускули се увеличава;
• болката в лумбалната област спира;
• талията се стеснява;

• количеството висцерална (вътрешна) мазнина на вътрешните органи става по-малко;
• красива, правилна поза;
• обогатяване на цялото тяло с кислород;
• ускоряване на метаболизма и отстраняване на натрупаните токсини от тялото;
• предотвратяване на появата на херния и пролапс на органи.

Съвети от професионалисти за постигане на максимален ефект

С развитието на бодибилдинга в ранните етапи се появи „вакуумното“ упражнение за корем. Франк Зейн е смятан за създател, докато Арнолд Шварценегер и Кори Еверсън го донесоха до масите. Добре познатият „терминатор“ затрудняваше изтеглянето на корема при издишване чрез усукване.

Следните съвети ще бъдат полезни за начинаещи:

• непрекъснато подобрявайте техниката на изпълнение;
• не правете почивки, сръчността ще се загуби;
• Стомахът няма да стане перфектен без спазване на правилната техника.

За по-нагледно представяне как се прилага тази техника е записано видео.

Като стегнете естествения корсет на тялото с помощта на прости упражнения, можете в крайна сметка да се отървете от висящите гънки върху дрехите завинаги.

Плосък, тонизиран корем се постига чрез вакуумно натоварване без изпомпване. В комбинация със здравословна, правилна диета, съсредоточена върху зеленчуци и плодове и изключване на мазни храни от диетата, извивките на талията ще придобият красиви очертания.

Упражнение за вакуум на корема: полезно видео:

Вакуумни упражнения за корема. Как да го направите правилно:

Лятото идва и мнозина набързо започват да се подготвят за плажния сезон, записват се във фитнес клубове или се опитват да стегнат корема си у дома. Въпреки това, когато работят върху проблемни зони, мнозина се сблъскват със следния парадокс. Най-трудното нещо за постигане е плосък корем. Смята се, че за подобряване на формата му е необходимо да се изпомпва коремът. Но на практика всичко изглежда съвсем различно: колкото повече, толкова по-малко смисъл. Това се дължи на факта, че мазнините постепенно се превръщат в мускули или под неговия слой се образува мускулен корсет. Но стомахът ми никога не изчезва. Какво да правим в тази ситуация? Едно просто упражнение - вакуум в стомаха - ще бъде верен помощник. Отзиви за него се дават както от спортисти, така и от аматьори. Упражнението им помогна да се справят с проблема.

Защо е ефективен?

При изпълнение на упражнението се натоварва същото, което държи всички вътрешни органи на място. Обикновено причината за увисналия корем е ниският тонус. При спортуване основното натоварване пада върху наклонените и външните мускули. От претрениране започват да се издуват. В резултат на това стомахът спира да виси, но все още стърчи напред.

Това упражнение принуждава напречния мускул да работи. Бодибилдърите обичат да правят вакуум в стомаха. Упражнението ги освобождава от изпъкналото „кълбо от нерви“. Помага за изтегляне на талията.

1. Последователността е ключът към успеха. Упражнението „Вакуум в корема“ трябва да се изпълнява редовно. За да го получите ще ви трябва около месец постоянно обучение.
2. На пръв поглед упражнението изглежда много просто, но малко хора успяват да го изпълнят правилно от първия път. Не се отчайвайте, ако нещата не се получат.
3. Резултатът пряко зависи от спазването на техниката на упражняване на всички етапи.
4. В момента са разработени няколко метода за изпълнение. Трябва да започнете с този, който изглежда най-разбираем и прост. След като разберете механизмите на движение, можете да преминете към по-сложни опции.

Опростена техника

За начинаещи се предлага най-достъпният вариант.

I. p .: легнал по гръб със свити крака. Ръцете са изпънати покрай тялото.

1. Целият въздух се издишва от белите дробове, но не рязко, а плавно, постепенно.

2. След това възможно най-дълбоко и се задържа в това положение за 15-20 секунди. Можете постепенно да увеличите времето на забавяне. Коремът не трябва да се движи.

3. Отпуснете корема си, вдишайте въздух.

Малко по-сложно

Когато принципът е ясен и знаете как правилно да изпълнявате вакуум на корема в легнало положение, можете да опитате да изпълните упражнението в изправено положение.

I. p .: изправени, краката на ширината на раменете.

1. Докато издишвате, коленете се сгъват, тялото се придвижва леко напред, както при каране на ролкови кънки. Дланите лежат върху бедрата.

2. Когато белите дробове са празни, стомахът се прибира и се фиксира в това положение. В същото време главата е леко наклонена надолу, но очите гледат напред, гърбът е прав.

3. Останете в това положение за 15-20 секунди.

4. Отпуснете корема си, вдишайте въздух, възстановете дишането си.

По същия начин можете да изпълнявате упражнението в седнало положение или на четири крака.

Дихателна техника бодифлекс

Правилното дишане е един от най-важните компоненти на успеха при извършване на вакуум в корема. Упражнението върви добре с техниката Bodyflex. Издишването тук се извършва, както следва:

1. Първо, белите дробове са напълно освободени от въздух.
2. Те се пълнят отново с рязко вдишване през носа.
3. След това има пълно, рязко и шумно издишване през устата. Изглежда, че целият въздух се изтласква от белите дробове наведнъж.
4. Коремът се прибира и фиксира под ребрата.
5. След 20 секунди се отпуснете и вдишайте.
6. Възстановете дишането и повторете упражнението.

Този метод ви позволява да почистите белите дробове възможно най-много. Дихателната система също се активира и отработва.

Вакуум в стомаха. Упражнение за „напреднали“, идеална техника

I.p.: легнал по гръб със свити крака. Ръцете са изпънати покрай тялото.

1. Издишайте. Белите дробове трябва да са напълно празни от въздух.

2. Прибиране на корема. Фиксирайте мускулите в това положение за 15 секунди.

3. Поемете леко въздух, последвано от напрежение на всички коремни мускули. В същото време трябва да продължите да го прибирате. Ако е така, в началото можете да си поемате малко въздух.

4. Релаксация и възстановяване на дишането. Вдишайте или издишайте (в зависимост от това как е изпълнена предишната стъпка). Упражнението обаче още не е приключило.

5. Издишайте, изтеглете корема.

7. Вдишайте, отпуснете се, възстановете.

Правила за обучение

• За да бъде упражнението най-ефективно, препоръчително е да го изпълнявате сутрин или вечер, за предпочитане 2 пъти на ден. В този случай трябва да минат поне два часа след хранене.
• Отначало ще са достатъчни 10-15 минути на подход. Постепенно това време може да се увеличи до половин час.
• Броят на повторенията се определя индивидуално. Оптималното ниво на натоварване може да се определи, както следва: време е да приключите в момента, в който стане трудно да издишате.

Ползи от упражненията

Вакуумът в корема не само ще помогне за изпомпване на коремните мускули, ще повиши техния тонус и издръжливост, но и има лечебен ефект. Поради постоянните ретракции вътрешните органи и стомашно-чревния тракт се масажират, което подобрява тяхното функциониране. Мускулите на гърба също се укрепват и стойката се подобрява.

Противопоказания

Много е полезно редовно да правите вакуум в стомаха. Упражнението обаче може да бъде забранено в някои случаи. Основни противопоказания:

• и дванадесетопръстника. При всякакви заболявания на стомашно-чревния тракт - с повишено внимание.
• Белодробни заболявания.
• Проблеми със сърдечно-съдовата система.
• Критични дни при жените.
• Период на бременност.

Да стегнете корема си у дома не е никак трудно. Основното нещо е да се принудите да учите.